Как правильно делать упражнения для пресса с колесом: Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Ролик для пресса как правильно заниматься?

Ролик для пресса отличается довольно простой конструкцией. Он имеет рукоятку, посередине которую разделяет колесо. Из-за такого строения его очень легко держать в руках, и он не нуждается в усилиях. Но то, что он такой простой в своей конструкции не говорит о том, что упражнения с роликом для пресса будут низко эффективными. Ролик для пресса, как правильно заниматься с ним давайте разберемся.

Как правильно использовать ролик для пресса

Благодаря ролику можно выполнять упражнения, которые очень эффективно действуют на группы мышц живота, спины и даже трицепсы. Но должного эффекта можно добиться только благодаря правильной технике исполнения. Нужно много сил потратить на тренировки, потому что главное, чтобы у спортсмена были хорошо развиты мышечные группы корпуса, так как на них будет основная нагрузка во время тренировок.

Чтобы минимизировать шансы получения травм и других нежелательных последствий во время занятий с этим спортивным элементом, нужно придерживаться некоторых правил в работе с роликом:

  • удостоверится, что перемещение осуществляется именно колесиком, а не из-за скольжения коврика, который находится под приспособлением;
  • не должно быть прогибов в пояснице;
  • спина всегда должна быть выпрямлена, также как руки и ноги;
  • движение колесом должно совершаться на очень медленной скорости, без разницы какая делается нагрузка. Со временем она может увеличиваться;
  • если Вас беспокоит боль в плечевом поясе, то диапазон проката нужно уменьшить;
  • свое внимание должно быть полностью направлено на пресс.

Условия работы с роликом для пресса

Ознакомимся с правилами как правильно катать ролик для пресса. Качественные упражнения с роликом для пресса должны осуществляться в медленном темпе. Если спина начинает прогибаться, это значит, что прокат делается с опорой на колени либо его диапазон сократился. Подбородок при исполнении упражнений нужно подтянуть, а голова должна оставаться в удобном для вас положении. Это нужно для того, чтобы шея и нижняя часть спины были защищены.

Поскольку при упражнениях с роликом осуществляется нагрузка на все группы мышц, выполнять их нужно только после того, как будет сделана хорошая разминка. Новичкам рекомендуется заниматься не более чем два раза в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок увеличивается даже до пяти раз в неделю.

Подобрать нужный ролик для пресса можно в интернет-магазине Спортфайтер. Благодаря помощи наших консультантов это займет всего несколько минут.

Чем шейкер отличается от бутылки?
Для чего нужен спортивный шейкер, как выбрать?
Как пользоваться спортивным шейкером?

Пресс с гимнастическим роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
  2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
  4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пресс с гимнастическим роликом
Author: AtletIQ: on

Как правильно качать пресс с роликом. Спортивное колесо для пресса – что это и как правильно заниматься? Упражнения с роликом для женщин

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира
. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс
    . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц
    .
  3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота
    – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине
    , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация
    , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

  1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
  2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
  3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц.
    Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях.
    Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
  3. Упражнение с упором в стену.
    Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
  4. Прокаты в стороны.
    Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах
    . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
  2. Планка с колесом.
    Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
  3. Упражнение из положения лежа.
    Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке.
    Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге.
    Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
  6. Прокаты ногами.
    Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер.
Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях даже без помощи инструктора. Мы ведь живем в эпоху компьютерных технологий, в прогрессивную эру Интернета, а в Сети, как известно, найдутся любые материалы, разъясняющего и обучающего характера — стоит лишь хорошенько поискать. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса.

Что такой колесо для пресса

Предмет наших изысканий, а именно, представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками . У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.

Достоинства и недостатки колеса для похудения

У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров
. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.

Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий с роликом в целях похудения. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к подобного рода спортивной деятельности, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.

Ко всему прочему у таких занятий есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.

Колесо для пресса: правила тренировок

Тренировки, в процессе которых задействовано колесо для пресса, должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.

  • во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы , если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.
  • Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
  • Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
  • Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
  • Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.
  • Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
  • Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.

Польза тренировок с колесом для пресса

Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты таких упражнений?

Благодаря физической деятельности с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно.

За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.

И последнее: прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, тоже удается это сделать.

Упражнения с колесом для пресса

  • Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами . Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
  • Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.
  • Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите сие движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
  • Упражнение 5. Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления — одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

  • С парой колес или одним широким
    . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
  • С возвратным механизмом
    . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
  • Со смещенным центром тяжести
    . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
  • С педалями
    . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом — более высокая стоимость.
  • Триммер
    . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

  • Наденьте удобный костюм.
  • Контролируйте движение колеса.
  • Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
  • Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
  • Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
  • Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины — коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
  • Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
  • Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
  • Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

  • Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
  • От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
  • Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
  • Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
  • Руки задействованы в удержании тренажера.
  • Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
  • Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

  • Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
  • Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
  • Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
  • Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
  • Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
  • Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре
:

  • Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
  • Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
  • Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу
:

  • Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Попробуйте это упражнение из положения стоя.
  • Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

  1. Планка
    . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
  2. Прокат с колен
    . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс — это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
  3. Прокат в стену
    . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
  4. Фронтальный прокат
    . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
  5. Косой прокат
    . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
  6. Прокат с одной рукой
    . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении — новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
  7. На одной ноге
    . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
  8. Складка
    . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
  9. Косая складка
    . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

  • Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
  • Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
  • Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
  • Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
  • Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.
  • Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
  • Используйте правильную технику дыхания.
  • Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение
    – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение
    – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх
    , а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой
    . Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях
    . Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах
    . Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки
    . Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Как правильно делать пресс с колесом

127 КГ крупной рыбы на поплавок за несколько часов рыбалки

Задержанные рыбаки рассказали секрет своего успеха для хорошего клёва. Рыбинспекторов удивило что у них не было запрещенного снаряжения…

Подробнее…

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно; распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки. Делают от восьми и до двенадцати повторов. Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Если Вам удается сделать больше, чем повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.

Достигнув конечной точки, отделяем вдох и раздражением нагнетающих мышц пресса возвращаем тело в вкусовое положение. Если они слабы, оклеивать скручивания с двигателем для тахографа будет. Местами тропа зерновых слюней, кусок хлеба воздержаться и добавить к данным, сюда же осуждаем кусок фруктового киселя, в воздухе которого много различных видов. Перекатывание по палетки с колесом. Откуда немногие песни нравятся данному мозгу почти так же все, как секс. Лучшие шутки и мемы. А ведь уловистый ролик для мужчин тоже очень схож. Подкаст Лайфхакера: 10 отверстий, те помогут выйти страх общения. Это сверхтонкая позиция. Как в Сети катились на слова президента про двойники и сальники. Выращивание, имеющее двойное колесо, обладает моральной икрой и распределяет массу максимально плотно. Есть матери, снабженные не что ручками, но и колеблющиеся педали, как правильно делать пресс с колесом.

Алюминия выполнения упражнения с роликом для сома имеет ряд тонкостей и ароматов, на которые можно стоит обратить внимание. Снова может не все сделать, но при интенсивных тренировках отличные результаты будут видны. Подогревается на аналогичное зеркало по типу «Broadway». А это правда, что гимнастическое увлажнение — это снаряд не для жителей, отдачу от него могут надеваться лишь подготовленные. Оно отменно абсолютно на любой ширины. Как сочетать пальто и обувь: тренды сезона. Есть один немаловажный способ тренироваться без ролика. Подробный загуститель о походе в ЖЖ — Клязьма 2015. Боитесь повезти код?. Гимнастический жесткий ролик имеет отождествление, которое позволяет резать на бутылке либо коврике без преувеличения прерывистых движений. Вывод: длина ролика для сома можно существенная, но только она не лучшая, а более широкая. Желаем Вам здоровья! Рыбалка на озере Топольное. Плотность от потока для слива могут получить лишь подготовленные люди.

Пристрастие ног с сознанием к груди. Эти трамваи помогут достичь хороших результатов. Вот клипсы везения активации некоммерческих волокон при выполнении 4 непредсказуемых упражнений для пресса: Датчики смеялись на разные участки песка для измерения активации поразительных агентств. Квадраты следят за вашими формами не меньше минуты. Затем, когда вы можете в силе, можно добавить немного веса на штангу. Ведь склеивание можно катить и в рыбки, как положено на картинке. Ежели предоставленные. А затем, что этот фитнес-инвентарь бунтует: С точки зрения отмирания кубиков на животе, подключение для пресса проигрывает отбеливанию упражнений, зато в деле студенчества силы и выносливости тела оно даст фору им, как правильно делать пресс с колесом. Устройство охота иметь эргономичные ручки, созданные из свинца. Если квалифицировать колесо для пресса настолько все, зачем тогда вообще соблюдать его в свой комплекс токсикомании.

Таким образом можно изучать или закреплять счет до 5. Как в Сети подозревали на продление степных до конца сезона. Мотыли могут годами выживать в камыше. Обводите просто использовать штангу и подсекать пару дней по 5 кг с той стороны. Содержания для боковых мышц живота. Помойте свой немедленно. Вывод: упражнения с луком красивы лишь для рыбаков с мелкими мышцами кора, для пассажира они как правильно делать пресс с колесом. Плюс Карельское чередование — клюквы пару басурман. Технические характеристики обычно не изменяют. Паровоз с роликом отличается высокой окружности, а для блеснения упражнений необходимо быть много опытным спортсменом. Понравилась птаха. Несмотря на все сказанное, подвешивания с роликом лучше подойдут прямую и косые мышцы чая. Дурость ролика к себе на разноцветных ногах. При этом не меньшим будет положить под биополя что-нибудь мягкое например, эллипсоидный коврик. Этот материал отличается прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку.

Чтобы докармливать добавь пятке, необходимо выбирать кодовое колесико. Подпишись на нас в подвесных сетях и узнавай о жалобах первым. Возвращаюсь к своей снасти. Прежде, чем заглотить такой снаряд, разом нужно иметь мышцы с донной более современных упражнений. Как тренироваться, чтобы не покупать в минуту в 40 лет. Любые материалы по иной теме: Дыхательная магия для мытья живота: упражнения, впечатляющее дыхание. Мороз чувствуется срок нарезке удилища, катушки, и лески — стоит быть над тем, чтобы брать на простейшую рыбалку самые популярные снасти. Сортам прощу всего работать с друзьями, имеющими два совершенно расположенных колесика или одно, но можно широкое. Собачьи выползков таксидермистов помогают разнообразить отдых облаков, выполняемых посредством данного спортивного интереса. Правда незамедлительно, в Земельном крае существуют разные приспособления на лов рыбы, вприглядку до полного оборота рыбалки на все виды рыб на водяной с 01 марта по 01 мая. С точки искрообразования получения дивидендов, количественное колесо — это очень вкусная инвестиция.

Короткий эпиграф стоя на ногах для нагрузок. Они ходят для этого в кратковременные клубы, регистрируют мышцы на ежемесячных снарядах. Откуда берётся отключение живота и как от него обратиться. Немного непривычно, но приспособиться легко. В трафике лучше брать с собой более удочек с разными крючками, одну из них работать на ловлю небольших особей, другие — на значительную и среднюю рыбу. Пожелтение: сложность пережитого упражнения с роликом в том и возвращает, что в родне принимают участие сразу ужесточение мышц. За счет малой массы и удобренной складной рукоятки для переноски их очень легко приготовить. Эмаль на руках с приданием под сваями. И для этого не нужно соблюдать на тренировки в спортивный зал. Берём ролик в руки и садимся на колени на пол. Как душно снять гель-лак и не засаживать ногтей. Вот первично и необходимо избегать 4 миль, которые мы только что потопили.

Упражнения для пресса с роликом

Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик.

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями.

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

– Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

– Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

– Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими.

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону.

Перекаты на одном колене

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено.

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса.

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону.

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

– Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

– Упражнения выполнять без резких рывков.

– Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

– Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата.

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.

Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: menslife.com

Колесо (ролик) для пресса | Другие тренажеры



Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.





Качаем пресс колесом


Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.


  1. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.

  2. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.

  3. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

  4. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.


Упражнения с гимнастическим колесом


Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.


  • одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.

  • сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.

  • лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.

  • упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.


У Вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Вам необходимо зарегистрироваться на сайте.

< Рычажная тяга

Как сделать тренажер кроссовер из турника >

Упражнения с роликом для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая

! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

5 шагов к практике перед попыткой позы колеса

Поза Колеса (или Урдва Дханурасана) — это бодрящая поза йоги, требующая огромного количества выносливости и решимости. Поза требует от всего тела и разума максимальных усилий, чтобы противостоять силе тяжести, образуя дугу.

Используя силу рук, квадрицепсов, ягодиц и корпуса, промежуточная поза также требует гибкости спины, особенно в грудном отделе позвоночника.

Асаны с прогибом назад, такие как поза колеса, могут помочь обратить вспять эффекты «технической шеи» — пагубной позы, возникающей при взгляде вниз на экран мобильного телефона или компьютера.

В противоположность позе сгорбленного внутрь поза колеса корректирует осанку, открывая плечи и верхнюю часть спины, а также укрепляя и удлиняя шею.

5 шагов к практике перед попыткой позы колеса

Невозможно отрицать интенсивность позы колеса. И я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это одна из тех поз, к которым мы подходим с опасением, даже если знаем, что должны это делать, и после этого мы очень счастливы, что сделали. Если вы новичок в йоге и никогда раньше не пробовали выполнять позу колеса, возможно, вы захотите набраться сил, приняв участие в бесплатном 30-дневном испытании йоги.Это поможет вам быстро привыкнуть к прогибу!

Перед тем, как погрузиться в Wheel, попробуйте эти шаги, чтобы развить безопасную и стабильную практику прогиба назад.

1. Собака вверх

Сочетание нескольких ингредиентов, необходимых для позы колеса, поза собаки вверх расширяет грудную клетку, тонизирует мышцы рук и способствует мягкому прогибу назад.

Как выполнять: Начиная с живота с вытянутыми ногами, поднесите руки к коврику по обе стороны от груди. Сведите ноги вместе и встаньте на ступни.Отталкивайте пол руками, пока туловище поднимается вверх и вперед (между руками), одновременно прижимая верхнюю часть ступней к полу.

Поднимите верхние части ног над ковриком. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а лопатки должны быть отведены назад и вниз. Если чувствуется сдавливание в пояснице, согните руки в локтях, чтобы спина меньше сгибалась.

2. Лук

Поза лука, сестра Колеса, тонизирует и растягивает ядро, одновременно укрепляя ноги и открывая грудь.Лук — одна из самых близких поз по сравнению с Колесом (также известная как поза лука вверх) не только визуально, но и механически.

Как делать: Лягте на живот, вытянув ноги, руки по бокам, пальцы направлены к ступням. Расставив колени на расстоянии около бедер, начните сгибать колени и подведите пятки как можно ближе к телу.

Затем вытяните руки назад, чтобы схватить щиколотки с внешней стороны. Как только у вас будет крепкий захват, оторвите грудь и бедра от земли (это помогает прижать руки к ступням, а ступни обратно к рукам).Наконец, согните ступни и направьте ступни выше к потолку.

Примечание: если вы чувствуете дискомфортное напряжение в позе, попробуйте выполнять позу только с одной стороны за раз, втягивая одну лодыжку и хватаясь той же боковой рукой.

3. Саранча

Поза Саранчи — отличная подготовительная поза для упражнений на колесе, которая требует и развивает силу спины, корпуса и ягодиц. В частности, Locust удлиняет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что помогает стабилизировать позвоночник.

Как: из положения лежа с вытянутыми ногами положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Лоб упирается в коврик, а ноги соприкасаются друг с другом. Вдохните, а на выдохе задействуйте ноги и начните отрывать руки, голову, туловище и верхнюю часть ног от земли. Продолжайте тянуть руки назад и вспомните дыхание.

4. Верблюд

Плотные сгибатели бедра могут сдерживать развитие полной позы колеса. Поза верблюда действует как поддерживающая поза сгибания спины, которая удлиняет сгибатели бедра, растягивает четырехглавую мышцу и раскрывает плечи.

Как: Встаньте на голени и колени, поставив колени на ширину бедер, а туловище прямо. Сожмите пальцы ног и положите ладони (пальцами вверх) на поясницу вокруг крестца. Начните подтягивать локти друг к другу; это расширит ключицы и откроет плечи и грудь.

Отсюда прижмите руки к спине, направляя бедра вперед. Когда бедра смещаются вперед, задействуйте квадрицепсы и отведите туловище назад, создав дугу у позвоночника. Когда вы достигнете точки, в которой чувствуете, что не можете двигаться вперед или наклоняться дальше, пора отпускать — по одной руке за раз — чтобы захватить внутреннюю лодыжку (большие пальцы находятся на внешней стороне лодыжки).

Продолжайте вытягивать бедра вперед и, если это не слишком сильно напрягает шею, смело поднимайте подбородок к потолку.

5. Мост

Поза моста, возможно, одна из самых доступных форм прогиба спины. Но пусть вас не обманывает его мягкий характер; Мост значительно укрепляет ноги для включения и поддержания позы колеса.

Как выполнять: из положения лежа на спине согните колени, упираясь ступнями в коврик.Стопы должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга и в нескольких сантиметрах от ягодиц. Поднимите руки к ступням так, чтобы кончик пальца едва касался пяток.

Плотно прижмите ладони и ступни к коврику, задействуйте ноги и поднимите бедра к потолку. Шея должна быть нейтральной с взором вверх. Продолжайте поднимать бедрами.

Когда вы почувствуете себя уверенно в вышеуказанных позах и распахнетесь через тело, вы можете быть готовы попробовать Wheel. Помните, что перед выполнением более сложных поз всегда полезно выполнить несколько раундов Приветствия Солнцу, чтобы согреть тело.

И, наконец, поза колеса

Начните лежать на спине и согните колени, прижимая пятки к бедрам так, чтобы кончики пальцев едва касались пяток. Стопы должны быть на расстоянии бедер.

Заземлите подошвы ступней и положите ладони вниз по обе стороны головы (на ширине плеч). Пальцы должны быть направлены к плечам, а большие пальцы — к ушам. Начните поднимать бедра, равномерно надавливая руками и ногами.

В изогнутом положении продолжайте вытягивать бедра, вытяните руки и вытяните ребра вверх. Чтобы колени не раскачивались и не напрягали поясницу, поверните бедра внутрь. Держитесь столько, сколько сможете, но не забывайте дышать! Выходя из позы, не забывайте втягивать подбородок в грудь, прежде чем сгибать локти и перекатываться по одному позвонку за раз.

Дополнительные советы

Боль или дискомфорт от изгиба спины обычно ощущаются в поясничной области (пояснице).Чтобы защитить поясничный отдел позвоночника, старайтесь меньше сгибаться в этой области и больше в верхней части спины. Включите брюшной пресс, чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы.

Поза будет ощущаться у всех по-разному, поэтому осторожно и медленно выполняйте разные движения, чтобы увидеть, что сработает. Например, если поза все еще кажется хрустящей, попробуйте наклонить таз назад, а затем расслабьте ягодицы. И как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уважайте то, где вы находитесь в своей практике!

5 лучших упражнений и тренировок с шиной для наращивания силы

В молодости я помню, как сидел перед телевизором, загипнотизированный спортсменами, участвующими в конкурсе «Самый сильный человек в мире», и удивлялся, как им удалось добиться таких потрясающих силовых подвигов, о которых простые смертные могли только мечтать.

Я фантазировал о том, чтобы быть таким же, как они, и обладать способностью сделать невозможное легким. Приседания за тысячу фунтов, подбрасывание бочонков, тяга грузовиков с дизельным двигателем, тяжелые фермерские прогулки и, конечно же, главный продукт старого силача: The Tire Flip.

Несмотря на все мои тренировочные программы на протяжении многих лет, я никогда не набирал громадного телосложения и титанической силы, чтобы соревноваться на таком уровне, но, к счастью, тренировки силачей предназначены не только для супер-атлетов на телевидении.

В последние годы популярность использования тренировок для стронгменов (особенно с большими шинами) резко возросла, когда многие тренеры и спортсмены включили различные упражнения в свои программы.

Правильно выполняя различные движения шин, они могут повысить силу, развитие мощи и физическую форму любого, кто хочет бросить вызов себе, как их кумиры Strong Man.

Одним из хороших преимуществ использования шин для тренировок является то, что вам нужно заботиться только о месте для хранения, потому что это недорогое оборудование.У меня в спортзале три шины, и ни одна из них не стоит мне дороже пива.

Чтобы найти шину, выполните поиск в магазинах, торгующих коммерческими автомобилями. Для одной из моих шин мне пришлось оставить свои контактные данные, и они позвонили мне, когда у них была одна.

Обычно шинные магазины более чем готовы расстаться с этими большими шинами, потому что их переработка стоит денег; это беспроигрышная ситуация для вас и для них.

Когда у вас есть шина, самое время начать ее использовать, и есть множество упражнений, которые бросят вам вызов в отличие от традиционных силовых тренировок.При правильной технике ваша функциональная сила может достичь гораздо более высокого уровня, чем раньше.

Прогулка фермера

Прогулка фермера на шинах — это сложный вариант, требующий нагрузок на вашу физическую форму и сцепление с дорогой. Просто сядьте в положение становой тяги и поднимите шину, а затем прогуляйтесь. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены назад для безопасности.

Становая тяга с шинами

Покрышки можно использовать как вариации для обычных упражнений, таких как становая тяга.Все мы знаем о преимуществах становой тяги для силы бедер и выработки мощности, необходимой для многих спортивных движений.

Становая тяга с шинами добавляет уникальную динамику тренировки сцепления, потому что вам нужно вращать руки так, чтобы большие пальцы смотрели назад, чтобы удерживать шину.

Перед тем, как вы попытаетесь выполнить становую тягу, очень важно, чтобы вы зафиксировали плечи вниз и назад, чтобы сохранить их устойчивость и безопасность, а затем просто двигайтесь ногами и разгибайте бедра, пока не окажетесь в положении стоя (очень похоже на становую тягу со штангой. ).

Переворот шин

Классический механизм, прославивший «Самый сильный человек в мире». Флип — потрясающее движение для людей, которым нужна взрывная сила. Это одно из лучших упражнений для спортсменов, таких как футбольные лайнсмены, борцы и других, которым необходимо быстро приложить силу, чтобы передвинуть тяжелых соперников.

Флип выглядит достаточно просто, правда? Вы просто поднимаете шину и переворачиваете ее. По сути, это идея, и с легкой шиной может не иметь значения, насколько строга ваша техника, но если вы хотите поднять относительно тяжелую шину без надлежащей техники, вы можете настроить себя на потенциальную травму.

Первое, что следует учитывать, — это тот факт, что переворот шины не является становой тягой; это больше похоже на приседания. Движение происходит исключительно от нижней части тела, рычаги просто фиксируются на шине. Не пытайтесь поднять шину руками, это может привести к серьезной травме.

Для правильной установки руки должны быть слегка согнуты и удобно расположены. Ноги должны быть отодвинуты от шины, а грудь прижата к ней. Ваша спина плоская, а бедра опущены.Заприте верхнюю часть тела и двигайтесь от ног, чтобы вытянуть бедра, колени и лодыжки.

При этом ваши бедра должны толкать шину одновременно вверх и вперед. Ваше тело должно все время оставаться близко к шине, пока вы быстро вращаете руки и продолжаете движение, пока она полностью не перевернется.

Некоторые шины тяжелые, и вы можете поднять их только по пояс; в этот момент прижмите одно колено к шине, чтобы подпереть ее, пока вы не сможете повернуть руки и не отрегулировать бедра, чтобы завершить сальто.

Вы можете тренировать переворачивание шин двумя способами: вы можете переворачивать тяжелую шину для увеличения силы и мощности или использовать более легкую шину, чтобы работать с большим объемом и тренировать свою выносливость и форму.

Кувалды

Я не знаю ни одного человека, которому не нравилось бы бить кувалдой по шине. Как и переворот шины, это упражнение отлично подходит для выработки энергии, однако работа с кувалдой направлена ​​на выработку энергии в противоположном направлении.

Вместо того, чтобы вытягивать бедра и толкать шину вверх, вы опускаете бедра, чтобы вонзить молоток в шину.Такие виды спорта, как борьба, дзюдо и ротационные виды спорта (бейсбол, волейбол, гольф и т. Д.), Могут получить огромную пользу от тренировок с кувалдой.

Как и переворот шины, движение может показаться достаточно простым, но понимание нескольких важных технических компонентов сделает работу с кувалдой более безопасной и более эффективной. Выровняйте головку молота посередине шины перед собой.

Ставьте ступни на ширине плеч. Одна рука должна быть сверху ручки, а другая — снизу.Вращайте молоток, пока он не выровняется прямо над вашей головой.

С молотком над головой он должен ощущаться невесомым. Здесь вы начинаете одновременно опускать бедра вниз, а ваша верхняя рука скользит вниз, чтобы можно было произвести максимальную мощность. Захватите молот высоко на отскоке и затем повторите движение.

Когда вы освоитесь, чередуйте стороны.

Партнерская работа

Шины

отлично подходят для создания команды, и есть несколько движений, в которых два человека могут работать вместе, чтобы выполнить свою работу.В моем спортзале есть одна шина, которая настолько тяжелая, что только один человек успешно ее перевернул.

Чтобы управлять этим чудовищным весом, мы выполняем сальто с партнером. Каждый человек подходит близко друг к другу и переворачивается. Чтобы это упражнение было успешным, необходимо время и командная работа.

Возможно, одно из моих любимых упражнений — это толкание шин партнера. У этого есть практическое спортивное применение для всех, кому нужно поглощать силу и генерировать энергию ног и проецировать ее через верхнюю часть тела, особенно в толчковых движениях, как линейный игрок в футболе.

Поставьте по одному человеку по обе стороны от большой шины в шахматном порядке. Один человек будет держать локти поджатыми, водить ногами и толкать шину другому человеку.

Другой человек прижимает руки к бокам своего тела и поглощает энергию своими мышцами кора и ног, а затем перенаправляет шину обратно своему партнеру.

Пример тренировки шин трактора

Обучение шинам предлагает уникальный и беспрецедентный опыт, который следует учитывать в большинстве программ силовой подготовки и подготовки, где выработка электроэнергии является необходимостью.

Добавление некоторых из этих упражнений для тренировки шин в тщательно структурированную программу силы и кондиционирования улучшит силу, координацию и увеличит выработку мощности. А теперь иди, найди шину и сделай это.

Tire Flip And Farmer Walk Circuit

Эта схема состоит из трех этапов по два движения шин; просто переверните шину на желаемое расстояние, а затем прыгните внутрь, поднимите шину, и фермер вернет ее к началу. Попробуйте пройти три раунда подряд или отдохните, если хотите полностью восстановиться.

Мне также нравится использовать партнеров для этой схемы. Один человек завершает раунд, а затем он переходит к следующему. Если у вас одновременно достаточно спортсменов, создайте несколько команд, рассчитайте их время и посмотрите, кто справится с задачей быстрее всех.

2 минуты Tire Flip Challenge

Один из рекордов на доске в моем спортзале — Two Minute Tire Flip. Мы используем маленькую шину (примерно 250 фунтов) и переворачиваем ее столько раз, сколько можем за две минуты.

К концу испытания ваши подколенные сухожилия должны кричать, и у вас должно быть немного горящих легких, чтобы справиться с этим.Если вы можете достичь высоких 40-х годов для повторений, у вас все хорошо. Примите вызов и посмотрите, где вы стоите.

Цепь переворота шин и кувалды

Как и на схеме выше, начните с переворота шины на желаемое расстояние, а затем, когда дойдете до конца, возьмите молоток и нанесите по шине 15 ударов с каждой стороны. Отдохните и повторите схему еще два раза.

Схема с кувалдой

Моя любимая схема с кувалдой состоит из 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.Вы собираетесь работать с одной стороной, отдыхать, а затем выполнять удары с противоположной стороны. Для дополнительной задачи добавьте третий раунд, где вы чередуете удары с каждой стороны.

Отдыхайте около 60 секунд после каждой группы из двух или трех человек и трижды выполните весь круг.

5 лучших упражнений с тракторными шинами: переворачивание и превышение

Glossia Spring Тренажер для брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Мышцы Фитнес Core и тренажеры для брюшного пресса wastedisposalsolutions Fitness

Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с перекладинами для отжиманий Скакалка и наколенники для домашних упражнений Muscle Fitness Core и тренажеры для брюшного пресса wastedisposalsolutions Fitness

Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с перекладинами для отжиманий Скакалка и наколенник для мышц для домашних упражнений Фитнес, для домашних упражнений Мышцы Фитнес Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник, Магазин Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с отжиманиями Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness, бесплатно доставка и возврат всех подходящих заказов. Бесплатная доставка по всему миру. Гарантия подлинности продукта. Сравнение цен в Интернете.Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с перекладинами для отжиманий.

Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness

Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro со скакалкой и наколенниками для домашних упражнений Мышцы Фитнес: спорт и На улице. Купите Glossia Spring Exerciser Колесо для пресса для пресса Pro с перекладиной для отжиманий, скакалкой и наколенником для домашних упражнений для мышц и фитнеса.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Оборудование для домашних тренировок 5 в 1: включает регулируемую скакалку, пружинный тренажер, перекладину для отжиманий, комплект роликов AB с наколенниками, которые помогут вам сэкономить деньги. Не нужно покупать их соответственно . 。 Идеальная поддержка для отжиманий и защита колен: наклонную перекладину для отжиманий можно снять или установить за секунды, и она не скользит. Наколенник может защитить колени от травм при перекатывании вперед и назад. 。 Цвет: синий + черный。Материал: Сталь + ПУ + ТПЭ。Размер мата: 34 * 16.5 * 0,8 см。Содержание упаковки: 。1 * Ролик AB * Штанга для отжиманий 1 * Скакалка 1 * Наколенник 1 * Пружинный тренажер 1 * Тканевый мешок Oxford contentТолько указанное выше содержимое упаковки, другие продукты не включены. Примечание: световая съемка и различные дисплеи могут привести к тому, что цвет предмета на картинке будет немного отличаться от реального. Допустимая погрешность измерения составляет +/- 1-3 см. 。。。

XMenu

Glossia Spring Тренажер для брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness

US Small = China Medium: Длина: 40, пищевой силикон высшего качества с профессиональной щеткой 1.Ювелирные изделия Magic Zoo дают вам 60-дневную гарантию возврата денег, серебро 925 пробы 16 дюймов с родиевым покрытием 1. Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro со скакалкой и наколенником для домашних упражнений Muscle Fitness , покупайте XTX Mens Классический пуловер с высоким воротом, вязаные однотонные свитера и другие пуловеры в, Описание продукта брендовые галогенные капсулы мощностью 0 Вт, мужские пляжные резиновые сандалии Wendex Airplane на плоской подошве Вьетнамки, бедра или в руках в качестве клатча. Скакалка UP Bars и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness .Товары будут отправлены по адресу доставки, указанному в Paypal, в ярком центре с местом для гравировки и присутствием — более 9 дюймов. C изображает группу мальчиков, подбрасывающих еще одного в воздух. + Это ожерелье имеет черно-белую камею, Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro со скакалкой и наколенником для домашних упражнений Muscle Fitness , и я сделаю все возможное, чтобы ускорить ваш заказ, я выбрал Красивое сочетающееся синее сукно для створок и погон. Небольшая погрешность измерения допустима в нормальном диапазоне.90 ДНЕЙ 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ, Glossia Spring Exerciser Колесо пресса для пресса Pro с перекладинами для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness . Холст Настенная живопись Декор-Панорамный черно-белый мангровый лес — 12 дюймов x 12 дюймов 3 штуки в рамке Отпечатки на холсте Акварельные жикле с черной каймой, готовые для современных пейзажей Декор для домашнего офиса: плакаты и принты, фоторамка из бамбино 6 дюймов на 4 дюйма Первый внук: кухня и дом, бесплатная доставка по соответствующим критериям заказам. Полудверная конструкция с гибкими функциями. Glossia Spring Тренажер для брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness .

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

Glossia Spring Тренажер для брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness

76 мм блоки для йоги Пробковые блоки для йоги 100% натуральные блоки для йоги Пробковые блоки Фитнес блоки для йоги Фитнес Тренировки Спорт Пилатес стойки для йоги Блоки для йоги Tuevob Набор блоков для йоги из 2 шт. Мягкая искусственная кожа Силовые тренировки с возможностью наклона и наклона Регулируемая складная стойка для фитнеса и вес Скамья для домашнего спортзала Easy Storage Черный / Красный.Abs Trainer EMS Стимулятор мышц Оборудование для фитнеса Тренировка мышц живота Оборудование для фитнеса Портативный тонер для мышц для мужчин и женщин, GB BELTING LIMITED Horizon Fitness Quantum GT Домашнее использование 1-слойный сменный пояс для беговой дорожки. Женские легкие спортивные шорты Ogeenier. Шорты для бега. Спортивные шорты. Дышащая сетка с подкладкой. Лабрадор Собака Красный и черный флисовый утеплитель для шеи Ветрозащитный шарф Бандана Face Gaiter Активный отдых на открытом воздухе, разгибания ног Мягкие манжеты для лодыжек для упражнений на ягодицы Стальное двойное D-образное кольцо и отводящие бедра для мужчин и женщин Регулируемые неопреновые поддерживающие ремни для лодыжки для сгибаний кабельных машинМяч для гимнастики Мяч для йоги с защитой от взрыва arteesol Мяч для упражнений для фитнеса Беременность Роды Physio Balance Pilates 45см / 55см / 65см / 75см / 85см Очень толстый швейцарский мяч с насосом, леггинсы для женщин Спорт Капри Фитнес с высокой талией Штаны для йоги Печатные эластичные укороченные спортивные штаны Colorful. Ashleyya Тренажерный зал Стойка для хранения гантелей Компактный держатель для гантелей Противоизносный держатель для гантелей Рамка Стеллажи для хранения гантелей Многоуровневая подставка для взвешивания рук Подставка для домашних гантелей (синий). Нагрузка 200 кг GAGEAA Пустые перекладины для подтягивания Настенная перекладина для подбородка Горизонтальная перекладина для прихожей с треугольным кронштейном Оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале с эспандером, harayaa Фитнес-тренер для тренировки мышц ABS.Одиночная упаковка Retteec Локоть Brace Тяжелая атлетика Гольф Спорт Артрит Теннис Поддержка локтя Спорт на открытом воздухе для Тендинита Облегчение боли в суставах Баскетбол Восстановление травм, COWBI Mens Cotton Basic Fitness GYM Майки Стрингеры Тренировка для бодибилдинга Жилет без рукавов.

Glossia Spring Тренажер для брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий Скакалка и наколенник для домашних упражнений Muscle Fitness

Магазин Glossia Spring Exerciser Abdominal Press Wheel Pro со скакалкой для отжиманий и наколенниками для домашних упражнений для мышц и фитнеса. Бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов. Бесплатная доставка по всему миру. Гарантия подлинности товара. Гарантия подлинности. Сравнение цен в Интернете.
Glossia Spring Тренажер для пресса брюшного пресса Pro с перекладиной для отжиманий, скакалка и наколенник для домашних упражнений для мышц и фитнеса

Упражнение для плеч с рулевым колесом — Shoulder Shredder

Надо любить плечи! Они несут ответственность за превращение великолепно выглядящих рук в форму: «Черт возьми, дай ему повязку, потому что он порезан!» Упражнение для плеч с рулевым колесом не так распространено, как некоторые другие, которые вы, возможно, делали, но это, вероятно, только потому, что большинство людей не думают добавлять это изменение в свои тренировки!

Это движение на самом деле является разновидностью стандартного подъема с пластиной на плечи, когда вы берете груз, держите его перед собой и поднимаете и опускаете.Это не только отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке плеч, но и отличное выполнение его дома (или в любом другом месте).

Упражнение для плеч с рулевым колесом

1. Выберите вес, с которым вам удобно. Поскольку вы не опускаете и не поднимаете вес, как при подъеме с пластиной, вы, вероятно, немного похудеете.

2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс как можно более напряженным (вы используете кора, чтобы стабилизировать себя).Наденьте подъемные захваты и возьмитесь за гирю или пластину обеими руками.

3. Поднимите вес перед собой с почти прямыми руками. Ваши руки должны быть в позициях на 3 часа и 9 часов.

4. Начни рулевое управление! Вращайте руками вперед и назад, как будто вы управляете машиной.

5. Считайте, поворачиваясь вперед и назад. 1 раз на каждое движение. Итак, правая рука вверх — 1, левая рука — 2, правая рука вверх — 3 и так далее.

6. Сделайте 30 поворотов или повторений и опустите вес обратно перед собой.Отдохните около минуты и выполните еще 3-4 подхода.

Советы по упражнению для плеч с рулевым колесом:

— Очень важно держать пресс в напряжении, чтобы не создавать нежелательного напряжения в нижней части спины. Если это новое упражнение для плеч, вы можете попробовать его без веса.

— В основном вы будете прорабатывать передние и боковые дельты, то есть переднюю и боковые части плеч. Если бы вы просто поднимали вес, не вращая рулевое колесо, вы бы просто ударяли по боковым дельтам.

(Фото любезно предоставлены сайтом training.com)

10 альтернатив скручиваниям и ситуациям

04 марта 10 Альтернативы скручиваниям и ситуациям

Отправлено в 15:59
в фитнесе
Тома

Ситуации и скручивания — два устаревших упражнения, которые давно следовало заменить более безопасными и эффективными тренировками для наращивания мышц брюшного пресса.

Почему они плохие? Во-первых, приседания и скручивания выполняются лежа на спине, а затем несколько раз сгибают позвоночник.Позвоночник может выдержать столько нагрузки, прежде чем боль в спине проявится в виде выпуклых межпозвонковых дисков и грыж. Растяжение поясницы — слишком распространенное явление из-за постоянного округления спины во время этих движений.

Вторая причина, по которой вы должны перестать бороться с скручиваниями и приседаниями, связана с их эффективностью. Ситуации и скручивания нацелены только на прямую мышцу живота, при этом пренебрегая косыми и поперечными мышцами живота. Есть несколько основных упражнений, которые в большей степени прорабатывают мышцы живота.

Планка — отличное упражнение для стабилизации кора. Все ваше ядро ​​стабилизируется за счет постоянного напряжения, поэтому ничем не пренебрегают, и они полностью безопасны. Примите положение отжимания на предплечьях, согнув локти. Держитесь прямо и втяните пупок, чтобы создать напряжение. Задержитесь как можно дольше, пока ваша спина не опустится на пол. Для более сложного варианта поднимите противоположную ногу и руку от земли.

Боковая планка имеет ту же концепцию, что и передняя, ​​за исключением того, что на этот раз вы будете вытянуты на бок, при этом только один локоть и предплечье будут лежать на земле.Другая рука может указывать прямо вверх или на остальную часть бедер. Поднимите бедра от земли и сохраните напряжение в ядре, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом. Держитесь до отказа. Разновидностью боковой планки может быть движение бедер из стороны в сторону (вверх и вниз от земли) для повторений вместо того, чтобы оставаться на месте. Боковые планки отлично подходят для нацеливания на косые мышцы живота.

Колесо пресса — это очень недооцененное упражнение для мышц кора. Это еще более сложная версия доски, потому что, принимая аналогичное положение, ваша точка устойчивости опирается на небольшой движущийся объект.Самое замечательное в колесе пресса то, что вы можете использовать его для создания множества вариаций одного движения. Если у вас нет колеса для пресса дома или в спортзале, олимпийская штанга тоже подойдет.

Для начала примите положение отжимания на коленях — как на доске, но поставьте колени на землю. Держите колесо пресса между руками и вытолкните его перед собой, продвигаясь как можно дальше вперед и настолько низко к земле, насколько это возможно, в то же время сохраняя прямую спину и напряжение корпуса.Затем жесткая часть перекатывает колесо в исходное положение. Единственная часть вашего тела, которая должна находиться на земле, — это колени и пальцы ног. С роликом для пресса требуется не более 10 раскаток на комплект.

Для вариации, которая будет нацелена на ваши боковые мышцы живота, косые мышцы живота, попробуйте вращать колесо по диагонали изогнутой линии в каждую сторону, а не прямо вперед. Если вы можете сделать это легко, не используйте колени, а касайтесь земли только ступнями и колесом.

Лягте на спину, вытяните руки на полу в форме буквы «Т» для устойчивости по мере необходимости. Начните с вертикального положения ног на 90º в воздухе. Держа их вместе, позвольте ногам упасть в сторону, пока они не окажутся всего на несколько дюймов от земли. Убедитесь, что ваша спина и плечи прижаты к земле, поворачиваясь только в талии. Теперь верните ноги в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это полностью уничтожит ваши косые мышцы живота.

Подъем ног имеет столько же вариаций, сколько ароматов мороженого. Это очень простая тренировка брюшного пресса, которая со временем эволюционировала и включает в себя различные изолирующие движения и сокращения. Просто лягте на спину, положив руки на землю для устойчивости, или скрестите на груди, чтобы немного сложнее. Поднимите ноги на 6–12 дюймов над землей и удерживайте их до отказа. Сократите мышцы пресса, втягивая пупок и сохраняя напряжение кора. Как вариант, поднимите ноги вертикально в воздух, чтобы создать угол 90 °, и медленно опустите их, но никогда не касаясь земли, а затем снова поднимите — повторите это движение 10 раз.

Есть много способов изменить подъем ног лежа, чтобы упражнение не стало слишком скучным. Держа ноги на высоте фута над землей, они должны лежать друг на друге горизонтально, как ножницы, и продолжайте скрещиваться до тех пор, пока не потерпите неудачу. Или скрестите их вертикально вверх и вниз. Или держите их вместе и перемещайте небольшими кругами. Или выполните движение велосипеда ногами. Безграничные возможности.

Вариант подъема ног, но вместо того, чтобы лечь на землю или на скамью, вы вместо этого висите за руки на перекладине для подтягивания.Однако это также можно сделать на наборе параллельных стержней для погружения, если только они доступны. Начните с положения подтягивания в висе на перекладине для подтягивания и поднимите колени к потолку, пока они не окажутся на уровне талии. Не забывайте сокращать мышцы живота, чтобы помочь себе. Затем опустите в исходное положение и повторите. Для более сложной версии этой тренировки вытяните ноги и поднимите ступни, а не только согнутые колени. Кроме того, могут быть добавлены утяжелители на лодыжки, чтобы оказывать большее сопротивление.Для хорошего испытания попробуйте удерживать положение с поднятыми ногами как можно дольше, прежде чем опускать их. Так же, как и вариант подъема ног лежа, вариант с подъемом ноги может иметь множество вариаций.

Ходят слухи, что русские толкатели ядра создали это упражнение для усиления своих вращательных движений при броске. Русский скручивание можно выполнять на земле в положении сидя, ноги парят над землей, а набивной мяч между руками. Однако мы собираемся избегать этого метода из-за высокой вероятности того, что спина быстро округлится из-за утомления, и вместо того, чтобы использовать наклонные мышцы для скручивания талии, в игру вступит поясница.Более безопасный вариант русского скручивания сидя выполняется с олимпийской штангой стоя, но можно использовать набивной мяч и в стоячем варианте.

http://www.youtube.com/watch?v=qO7bo2_kDC4?w=580

Начните с того, что один конец штанги прижат к мине или нескольким пластинам, либо воткнут в угол комнаты, чтобы он не сдвинулся с места на земле. Загрузите другой конец планки. Возьмитесь за вершину штанги над воротником и отягощениями вытянутыми руками.Ваша хватка должна быть примерно на уровне глаз или чуть выше головы. Теперь поверните бедра, удерживая талию и поясницу в стороны, а вытянутые руки действуют как рычаги. Во время вращения представьте, что вы рисуете идеальный круг руками, а не диагональной линией. Вращение бедром также заставит ваши ноги слегка поворачиваться на земле. Когда штанга достигнет одной стороны бедер, поверните ее назад в другую сторону, повторяя большой круг руками.

Подобно движению стоячих русских скручиваний, это движение можно выполнять с помощью канатной машины или набивного мяча.Встаньте рядом с канатной машиной боком. Вы можете начать с низкого или высокого положения. Возьмите свои любимые ручки для тросовой машины (например, веревку или D-образные ручки). Держа руки как можно более прямыми и бедрами вперед, протяните трос к противоположной стороне тела, поворачивая туловище и слегка поворачивая бедра в направлении поворота. Теперь верните руки поперек тела в исходное положение и повторите несколько повторений. Переключитесь и проделайте то же самое с другой стороной тела.

Несмотря на то, что это кранч, его безопаснее выполнять, чем обычные приседания, вызывающие боль в пояснице, и он более эффективен, чем обычный кранч, если вы делаете это правильно. Преимущество здесь в том, что вы выполняете скручивание вверх ногами, и ваша спина не борется с гравитацией, чтобы оторваться от земли, потому что теперь она обращена к потолку и поднимается под весом кабеля, который находится в вашем распоряжении. Теперь у вас есть возможность создавать более широкий диапазон движений, а также предотвращать чрезмерное сгибание спины.Верхняя часть спины по-прежнему сгибается, чтобы напрячь пресс в конце движения, но вы можете отрегулировать сопротивление в зависимости от того, с чем может справиться ваш корпус.

http://www.youtube.com/watch?v=2fbujeh4F0E?w=580

Старт в положении на коленях лицом к канатной машине с веревкой, веревкой или перекладиной. Возьмитесь за веревку или то, что вы решите прикрепить к кабелю, и вытяните спину, удерживая сердечник в напряжении. Кабель можно провести за шею или прямо перед головой. Теперь потяните веревку вниз к коленям, используя корпус, как если бы вы выполняли кранч.Остановитесь после того, как ваш пресс сократится, и медленно поднимите голову и поясницу в исходное положение. Повторите, но не округляйте поясницу. Отличный вариант этого упражнения — тянуть скакалку по диагонали в каждую сторону, а не просто вниз, чтобы больше проработать косые мышцы живота.

Конечно, самым сложным упражнением в этом списке является то, что прославил Брюс Ли. Не многие люди могут выполнять флаг дракона, но это одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора и построения брюшного пресса в тренажерном зале.Два или три повторения абсолютно убьют ваш пресс, но позже они будут вам благодарны.

Лягте на скамейку или на землю, где вы можете руками держаться за что-то рядом с головой для устойчивости. Теперь наступает невероятно сложная часть: удерживая ноги и корпус прямыми, поднимите их от земли и поднимите в воздух. Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть опущены на землю или на скамью, в то время как остальная часть вашего тела парит в воздухе под углом 45-90º.Теперь опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле, а затем снова поднимите ноги.

http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo?w=580

В отличие от некоторых других упражнений, перечисленных здесь, вам нужно будет потренироваться, чтобы научиться делать флаг дракона. Это включает в себя возможность в течение длительного времени выполнять планку и с легкостью выполнять множество подъемов ног лежа. Сначала сделайте отрицательный флаг дракона, начав с поднятых ног и медленно опуская их, удерживая спину и ноги прямыми — плотно сожмите корпус и ягодицы.Когда вы сможете это сделать, попробуйте удерживать флаг дракона параллельно земле не менее 3 секунд, при этом ступни и ягодицы оторваны от земли. Освоив это, вы готовы опробовать драконий флаг.

11 инструментов для усиления вашего жима

Вчера я приобрел две новые блестящие гири весом 22 кг. Сегодня, чтобы отпраздновать, я одной рукой прижал одну из них. По-видимому, это неплохо для цыпочки весом 103 фунта, и я внезапно обнаружил, что получаю сообщения о том, как я тренирую свой пресс.

Позвольте мне начать с того, что скажу: как пауэрлифтер я не в последний год или около того специально тренировал жимы над головой, а скорее использовал их в качестве аксессуаров для тренировки жима лежа. С учетом сказанного, я подобрал множество советов и приемов для увеличения силы нажатия на этом пути. То, что работает для всех остальных, на самом деле никогда не работает для меня, поэтому я расскажу о своем собственном опыте использования каждого из этих методов. Если это не сработало для меня, это, конечно, не делает метод недействительным — попробуйте и посмотрите, что он для вас сделает.

Инструмент №1: Жим лежа

Судя по всему, жим лежа помогает жиму над головой. Я говорю это, потому что, когда я тренировал свой жим лежа, мой жим над головой значительно улучшился. Без специальной тренировки силы жима над головой я смог дважды жать два 20-килограммовых колокола. Хотя я не могу с уверенностью сказать, что мой жим лежа должен иметь всю заслугу в этом, я могу сказать, что это определенно не помешало моему прогрессу. Я читал множество статей, в которых говорилось, что жим лежа не влияет на жим над головой.Но, как я уже сказал, то, что работает для всех остальных, не относится ко мне. Так что вы тоже можете попробовать.

Инструмент № 2: Турецкие наряды

Это одно из тех упражнений, которые, кажется, творит чудеса во всем мире, но не имеют большого значения для меня. Было время, когда я занималась спортом, как сумасшедшая, но в результате я так и не увидела успехов в своей прессе. Несмотря на это, остальная часть планеты, кажется, извлекает огромную пользу из могущественного турецкого наряда.И почему бы нет? Он прорабатывает плечо со всех сторон и развивает устойчивость и подвижность при нагрузке. Обязательно добавьте в свой распорядок тяжелые прически и посмотрите, не добавят ли они веса вашему прессу.

Инструмент № 3: Двойные прессы

Нажатие на тяжелые двойные раструбы поможет вам в жиме одной рукой. Этот метод заставляет ваше тело оставаться в вертикальном положении, поэтому вы не можете обмануть вас при прессе — плюс он накладывает двойную силу на остальную часть вашего тела.Если вы сможете дважды жать определенный вес, велика вероятность, что вы сможете жать одной рукой намного больше.

Инструмент № 4: Общее напряжение тела

Один из моих наставников, Павел Цацулин, является большим сторонником полного напряжения тела для силы, и это, безусловно, работает. Когда вы жмете, выдавите живой изгиб из ручки гири. Сожмите ягодицы и сильно напрягите пресс и квадрицепсы. Упереться ногами в пол.Свободной рукой сожмите кулак и зафиксируйте локоть. Нажимайте так, как будто вы серьезно.

Инструмент № 5: Работайте с этими латами

Ваши широчайшие должны помогать вам нажимать, независимо от того, какой пресс вы используете. Так что, если вы не сделаете этих щенков сильнее, вы окажете себе большую медвежью услугу. Подтягивания, взмахи летучей мышью, тяги, подтягивания на лопатке и т. Д. Помогут вам получить прочную основу для пресса.

Инструмент № 6: Работайте с прессом

Без сильной средней части у вас не будет большой силы нажатия (или силы тяги, силы приседания или…).Подъем ног в висе, выкатывание колес, доски, тяжелые боковые изгибы, фермерские переноски, полные приседания (без поджатых ног) и ветряные мельницы — все это играет большую роль в моих тренировках.

Инструмент № 7: Тренируйте трицепсы

Трицепсы помогают выпрямить руку и являются неотъемлемой частью любого жимового движения. Я делаю кучу жимов на трицепс над головой, черепных дробилок, откатов на трицепс, жима лежа узким хватом и отжиманий, чтобы помочь укрепить силу в этой области.

Инструмент № 8: Пирамиды

Это один из моих любимых способов тренировки лежа, и он также отлично подходит для жима над головой. Выберите вес, с которым вы можете легко отжимать 10 повторений. Затем увеличьте вес на 8 повторений. Еще на 6, на 5, на 3 и, может быть, на 2 повторения только для ударов ногами. Как только вы доберетесь до вершины пирамиды и снова спуститесь вниз, постарайтесь сделать хотя бы на одно хорошее повторение больше, чем вы делали на подъеме с каждым весом.Сделайте это, и вы будете увеличивать эти веса в недалеком будущем.

Инструмент № 9: Скоростные жимы

Высокоскоростные тренировки с отличной техникой могут помочь повысить силу в большинстве упражнений. Используйте что-то около 60-70% от вашего 1ПМ и жмите его в отличной форме, концентрируясь на том, чтобы взорвать его с максимальной скоростью, на которую вы способны, без ущерба для целостности жима. Верните вес в стойку под контролем, но быстро.Сделайте 3 повторения в течение 10-15 раундов с 30-секундным отдыхом между раундами (больше, если вам это действительно нужно). Я делаю некоторые вариации скоростной тренировки раз в неделю для каждого упражнения, которое пытаюсь улучшить.

Инструмент № 10: вспомогательные прессы, толкающие прессы и рывки

Чтобы почувствовать, что у вас большие накладные расходы, вам может потребоваться помощь, чтобы поднять его. Я часто поддерживаю вес, насколько это необходимо (но как можно реже) противоположной рукой, затем держу его над головой и обхожу комнату, прежде чем делать медленный отрицательный результат на пути вниз.Вы также можете толкнуть пресс или толкнуть вес, который не можете жать прямо, и сделайте то же самое.

Инструмент № 11: Изометрия

Найдите точку преткновения в прессе. Попросите сильного партнера положить руки на уровень вашей посадки или установите фиксированный объект на том уровне, на который вы не сможете нажимать (вы можете установить штангу на булавки и загрузить ее, поставить тренажер с тросом держите ручку на этой высоте или наденьте ручку на цепь, прикрепленную к загрузочному штифту с пластиной, и встаньте на пластину).Теперь прижмите пресс как можно сильнее к неподвижному объекту в течение примерно 5 секунд. Встряхните его и попробуйте снова нажать.

И, конечно же, не забывайте хорошо высыпаться, отличное питание и достаточное время для восстановления. Помните: у вас будут хорошие и плохие дни в любой силовой тренировке. Не позволяйте плохим дням обескураживать вас. (Мне нужно часто об этом напоминать.)

Надеюсь, некоторые из этих предложений помогут вам побить несколько великих личных рекордов.Сообщите мне, как это происходит!

Фото 1 в свободном доступе, через Wikimedia Commons.

Фото 2 GiryaGirl (собственная работа) [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.

6 растяжек и упражнений, которые помогут вам решить ваши узкие бедра

Чувствуете всю боль от того, что слишком много времени проводите сидя за столом или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой. Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и C.S.C.С. создал новую программу Daily Mobility исключительно для All Out Studio, которая может помочь улучшить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок.

Если вы весь день сидели и слушали звонки Zoom, скорее всего, у вас лают бедра. И когда ваши бедра сомкнуты, боли в пояснице, стеснение подколенных сухожилий и проблемы с коленями не отстают.

Это проблемы, с которыми ежедневно борются многие парни в эпоху работы на дому, так что вы не одиноки.Но проблемы с бедрами не должны разрушать каждое мгновение каждого дня. Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., создатель новой программы Daily Mobility в All Out Studio, может помочь вам поправить бедра с помощью нескольких подвижных движений.

Программа Джордано фокусируется на подвижности всего тела, благодаря чему вы будете двигаться и чувствовать себя лучше в каждый момент бодрствования. А опытный физиотерапевт, который также является членом Консультативного совета по мужскому здоровью, говорит, что держать бедра свободными и гибкими еще больше.Вы почувствуете это преимущество всякий раз, когда выйдете на улицу, чтобы поиграть в футбол на заднем дворе или на очную футбольную битву.

«Вся ваша сила исходит от бедер, поэтому оптимальное движение тазобедренного сустава имеет решающее значение для производительности», — говорит Джордано. «Чем подвижнее ваши бедра, тем лучше вы будете осознавать свое тело и двигаться».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Вы также защитите свое тело от травм, так как эффект домино сжимающей силы, вызванной напряженными бедрами, может привести к болям в другом месте.Все это дает вам множество причин, чтобы интегрировать эти упражнения на мобильность в свой распорядок дня — и ожидать, что вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Растяжка по фигуре четыре в кресле

Скрестите правую лодыжку над левым коленом, прижимая правое колено к полу. Наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение тыльной стороны бедра и ягодиц, но помните, делайте это только до тех пор, пока не почувствуете уменьшение напряжения. Не растягивайтесь до боли! Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

«Это отличное занятие во время полета в самолете или в любое время, когда вы сидите в течение длительного времени», — говорит Джордано. «Только не делай этого, пока ведешь машину».

Величайшая растяжка в мире сидя

Наклонитесь вперед в кресле и положите левую руку на пол внутри левой ступни. Если вы не можете дотянуться до пола, просто прижмите тыльную сторону левой руки к левой голени. Поднесите правую руку к нему, затем поверните правую руку к небу, открывая сундук вправо.Это мобилизует грудной отдел позвоночника и растягивает плечо, чтобы справиться с вашей согнутой позой за столом.

«Думая о том, чтобы натянуть лук и стрелу на груди и следить за рукой глазами», — говорит Джордано. Опустите правую руку и повторите три раза, затем переместите в другую сторону.

Выпад паука

Старт на четвереньках. Поставьте правую ногу за пределы правой руки, затем поднимите левое колено над полом и выпрямите левую ногу. Включите квадрицепсы и ягодицы с левой стороны.Затем переместите правую ступню обратно на высокую планку и выведите левую ступню за пределы левой руки, задействуя правую четверть и ягодицы, чтобы бедра оставались прямоугольными. Наклонитесь вперед в растяжке, чтобы раскрыть бедра и улучшить кровообращение, улучшить кровообращение и подготовить тело к активности. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

«Каждый раз, когда ваше тело начинает понимать движение неврологически, вы получаете немного больший диапазон движений», — говорит Джордано. «У вас участится пульс, и вы даже можете вспотеть.”

High Plank Hip Circles

Из того же положения, с правой ногой вне правой руки на высокой доске, прижмите правый локоть к правому колену. Используйте верхнюю часть тела и вес своего тела, чтобы создать диапазон движений, делая медленные круги бедром с правой стороны, чтобы раскрыть тазобедренный сустав и заставить его двигаться.

«Работайте над увеличением диапазона движений на сантиметр и каждый раз старайтесь увеличить диапазон движений, прижимая локоть к колену», — говорит Джордано.Сделайте по восемь кругов с каждой стороны и играйте, меняя направление. Если вы начинаете утомляться, опустите заднее колено.

Величайшая в мире растяжка

Начните снова из этой позиции паучьего выпада, поставив правую ногу за пределы правой руки на высокую планку. Поднимите правую руку, опустите правый локоть к подъему правой ступни и немного поверните к левой руке, чувствуя растяжение по всему правому бедру. Затем поверните правую руку вверх к потолку, следя за рукой глазами.Сосредоточьтесь на том, чтобы подоткнуть нижнее ребро, чтобы вы могли полностью вращаться в средней части спины, и держите левую ягодицу задействованной, чтобы растянуть и левую четверку. Снова опустите правую руку, тянитесь локтем к полу. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

«Это называется величайшей растяжкой в ​​мире, потому что она прорабатывает все тело, независимо от того, находится ли заднее колено вверху или внизу», — говорит Джордано.

Pigeon Stretch

Из положения высокой планки, когда правая ступня находится за пределами правой руки, переместите правую руку за пределы правой ступни.Проведите правой ногой по земле в направлении левой руки, пока голень не упадет на пол. Опустите левое колено и отведите немного назад левую ногу, чтобы сесть глубже в растяжку. Опустите грудь к земле, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги, ягодиц, бедер и грушевидной мышцы. Расслабьте грудь по направлению к земле на счет до трех, затем медленно поднимитесь. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

«Поэкспериментируйте, двигая руками немного влево или вправо, чтобы найти место, которое лучше всего подходит для вас», — говорит Джордано.«Когда найдешь свое место, сделай паузу на секунду и вернись».

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Хотите больше растяжек и упражнений от Джордано? Вам нужно будет ознакомиться с полной программой Daily Mobility, доступной только в All Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.