Какие надо делать упражнения дома чтобы похудеть: 👍 Какие упражнения делать чтобы похудеть?

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Поделиться:

09.01.2019

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Не у всех есть возможность ходить в спортзал, но всем хочется быть стройными и подтянутыми. Добиться этих результатов можно дома, выделяя для тренировок по 1,5-2 часа в день. В этой статье мы расскажем, как улучшить фигуру пятеркой простых упражнений.

Решив серьезно взяться за свою форму, подходите к коррекции веса комплексно. Если раньше вы не занимались спортом, начните с неспешной ходьбы или езды на велосипеде, уделяя этому не меньше 60 – 90 минут в день. Кататься можно даже зимой! Такая физическая активность растормошит ваше тело и позволит приступить к выполнению упражнений на кардио и мышечную выносливость.

К ходьбе добавьте прыжки со скакалкой. Это простое и легкое упражнение идеально подходит для всех возрастов и любой комплекции. Прыжки со скакалкой заставляют хорошенько пропотеть, разогревают мышцы и легкие. Где скакать – у себя дома, во дворе или в парке – решать вам. Кроме того, со скакалкой можно не только скакать, но и выполнять другие упражнения, например наклоны, что очень актуально для тех, кто хочет убрать жир с боков и живота.

На работе следите за тем, чтобы ваше тело не просиживало долго в одном положении, устраивайте физминутки. Вставайте из-за стола и разминайте спину, поясницу и шею. Простые движения, известные нам еще с уроков физкультуры в школе, улучшат кровоток, а это в свою очередь насытит мозг кислородом, и работа ваша пойдет куда продуктивнее. Некоторые упражнения можно делать и не вставая с места. Например, вращать голову, стопы, поднимать и опускать плечи.

Подготавливая тело к тренировкам, пересмотрите свой рацион питания. Исключите из него продукты с высоким содержанием масел, сахара и жиров. Питайтесь продуктами, богатыми белком, ешьте овощи и фрукты, пейте больше чистой воды. Откажитесь от алкоголя: он способствует накоплению жировых отложений. Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до занятий. В противном случае в ходе тренировки вы быстро утомитесь и почувствуете себя вялыми.

Следующие пять упражнений не потребуют от вас ни специальных приспособлений, ни физической подготовки. Зато с их помощью вы сможете держать тело в тонусе.

ВЕЛОСИПЕД. Это упражнение прекрасно развивает мышцы пресса и спины, а также оказывает полезное воздействие на работу кишечника.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Они считается одним из лучших упражнений для трицепса. Отжимаясь от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом, вы получите красивые и сильные руки.

СКАЛОЛАЗ. Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела.

ПЛАНКА. Идеальное упражнение, потому что оно задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.

БЕРПИ. Это сочетание прыжка, планки и отжимания. С берпи в работу включаются все мышцы тела и сжигается большое количество калорий за короткое время.

Выполняя упражнения, не допускайте переутомления. Позволяйте вашему организму восстановить силы. Хорошей мотивацией продолжать тренировки станут уже достигнутые вами результаты. Чтобы отслеживать свой прогресс, заведите специальную страницу в ежедневнике. Как это делать красиво и со вкусом, подробно описано здесь.

Предложенные упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть и оставаться стройным, может выполнять в домашних условиях. Знаете, какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома? Делитесь ими в комментариях!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Жир-бросок: дистанция – «фигура мечты»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

5 простых упражнений для здоровья спины

5 неожиданных причин варикоза

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

  • Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

  • Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

  • Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

  • Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

  • Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

  • Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

  • Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

  • Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

  • Исходное положение — классическая планка на локтях.

  • Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

  • Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

  • Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

  • Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

  • Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

  • Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

  • Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

  • Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

  • Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

для живота, ног, рук, всего тела

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Все мы знаем что, в здоровом теле — здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой — только здравый подход может привести к физическому здоровью. Сегодня мы поговорим о похудении как о способе улучшить свое физическое состояние и урегулировать внешний вид. К этому нехитрому, но важному процессу стоит подходить вполне осмысленно. Кто-то сломя голову стремится похудеть перед пляжным сезоном или важным мероприятием, а кто-то худеет на долгосрочную перспективу, не навредив при этом здоровью, а наоборот — приумножив его. Второй подход является более верным. Он требует кроме регулярной физической активности употребления исключительно здоровой пищи. Но второй аспект оставим диетологам, ведь предмет сегодняшнего разговора — это лучшие упражнения для похудения.

Почему важна физическая нагрузка

Как известно, движение — это жизнь, и этим все сказано. Только активный человек может чувствовать себя здоровым. Наши предки вели более подвижный образ жизни, поэтому у них не стоял вопрос о похудении и дополнительных нагрузках. Мы же сильно разбалованы благами цивилизации и слишком много времени проводит в сидячем положении, поэтому для урегулирования своего состояния вынуждены нагружать себя отдельно. К похудению часто прибегают не только для того, чтобы стать красивыми, но и чтобы стать здоровее.

Физическая активность позволяет сжигать калории и развивать мышцы. Она также повышает уровень метаболизма, что не только стимулирует сжигание жира, но и улучшает общее состояние.

Итак, пришло время разобраться, какие упражнения лучше для похудения.

Бег

Итак, начнем рассматривать самые лучшие упражнения для похудения с наиболее известного. Ни для кого не секрет, что бег — это первое упражнение, которое помогает похудеть. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также кости и соединительные ткани. В процессе бега сжигается порядка 600 килокалорий.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является вполне природным для человека, а следовательно, не имеет никаких побочных эффектов (если заниматься разумно и чувствовать свой организм). Чтобы бегать, не нужно специального снаряжения и каких-то специфических условий, и это еще одно достоинство данного упражнения.

Чтобы интенсивно сжигать калории, рекомендуется использовать скоростные интервальные тренировки. Они подразумевают периодические короткие (0,5-2 мин) взрывные ускорения во время основного цикла пробежки. Такой вариант бега способствует более эффективному и быстрому сжиганию калорий, хорошо развивает мышцы ног и ускоряет обменные процессы.

Прежде чем начать упражнение, нужно сделать небольшую разминку или пройтись несколько минут, постепенно наращивая темп. Делать растяжку перед бегом не рекомендуется. Так как данное упражнение дает нагрузку на суставы, желательно выбирать для него удобную и качественную обувь.

Рассматривая лучшие для похудения, обязательно стоит обратить внимание на бег. Многие недооценивают аэробные нагрузки, полагая, что лишь развитие мышц позволит похудеть, но это неверно. Мышцы растут под слоем жира и в малой степени сжигают его, в то время как двигательная активность борется с жирами гораздо быстрее.

Ходьба

Это упражнение имеет те же преимущества, что и бег, но оно в меньшей степени подвергает нагрузке суставы. Поэтому ходьба подходит для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем (разумеется, не запрещающие ходьбу). Она благосклонно сказывается на состоянии людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Упражнение комплексно оздоравливает организм и положительно влияет на психическое состояние.

30-минутная прогулка со скоростью 6-7 км/ч позволяет сжечь до 250 калорий. Если выполнять ее каждый день, уже через неделю можно похудеть на полкилограмма. Заниматься ходьбой можно где угодно. Если у вас мало свободного времени, просто пройдитесь на работу пешком.

Плавание

Независимо от вида, плавание превосходно способствует потере веса. Выполняя упражнение интенсивно, можно сжечь до 700 килокалорий за час. Кроме похудения, плавание помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и сформировать правильные пропорции тела. Оно отлично помогает людям, страдающим ожирением, астмой, артритом и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь плаванием, человек укрепляет все основные мышечные группы: пресс, спину, ноги, руки, ягодицы. Его можно использовать в сочетании с другими видами активности или как отдельное упражнение. Безусловно, плавание входит в самые лучшие упражнения для похудения.

Езда на велосипеде

Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.

За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.

В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.

Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.

Один из вариантов оптимизации времени тренировок — езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.

Эллиптический тренажер

Занятия на данном тренажере также могут войти в комплекс «Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях». Такая тренировка позволяет без нагрузки на суставы развить тело и кардиосистему. Благодаря подвижным ручкам, можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. За счет регулирования подъема и наклонной плоскости, а также обратного движения, можно подобрать наиболее подходящий уровень интенсивности.

Человек средней комплекции, тренируясь на эллиптическом тренажере, может сжечь порядка 600 килокалорий за час. Несмотря на то, что тренажер имитирует беговые движения и движения лыжника (кстати говоря, ходьба на лыжах тоже отлично сжигает калории), он не нагружает суставы. Благодаря этому свойству, он доступнее для людей с артритом, ожирением и скелетно-мышечными заболеваниями.

Чтобы сжечь больше калорий, рекомендуется во время занятий держаться за ручки. Это позволит дополнительно нагрузить руки и плечевой пояс. Старайтесь не задумываться о сожженных калориях. Гораздо полезнее отслеживать частоту сердечных сокращений. Она должна составлять порядка 85 % от возможностей вашего организма. Подобрав нагрузку таким образом, чтобы эта частота сохранялась, можно добиться максимально эффективного результата.

Этот можно отнести в лучшие домашние упражнения для похудения, однако тренажер стоит относительно немало и занимает довольно много места. Поэтому многие предпочтут заниматься на нем в спортзале.

Теннис

Комплекс «лучшие упражнения для похудения» продолжает столь известная игра, как теннис. Она позволяет сжечь порядка 600 килокалорий.

Этот вид физической активности подойдет для тех, кто любит тренироваться в компании. Он также придется по вкусу тем, кому не нравится спорт, но нравится чувство победы. Соревновательный аспект способен простимулировать даже самых ленивых людей.

Игра в теннис позволяет развить гибкость, координацию, правильную осанку, а также выплеснуть негативные эмоции и повысить стрессоустойчивость.

Во время игры в теннис в работу включаются мышцы рук, ног и пресса. Кроме тела тренируется также голова, ведь здесь не обойтись без умения спланировать свои действия и принять быстрое решение. Такие упражнения повышают функциональность мозга и улучшают память. А ученые из Национального института здоровья утверждают, что теннис способствует увеличению костной ткани.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем лучший комплекс упражнений для похудения дома этой интересной методикой. Она подойдет для тех, кого волнует исключительно потеря веса. Данная тренировка требует всего 20 минут времени как минимум три раза в неделю. При этом она позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ.

Хорошо сочетаются с другими видами тренировки. Они состоят из коротких взрывных подходов, чередующихся с менее интенсивными действиями или полным отдыхом.

Для тех, кто ранее не занимался спортом в таком ключе, нужно пару месяцев подготовки. Это может быть простая езда на велосипеде, бег, плавание и даже ходьба. Главное условие — чередование активных и пассивных интервалов.

Начать стоит с разминки длиной в пять минут. Шестая минута представляет собой выполнение упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью. Затем минута отдыха и так по кругу, не учитывая разминки, разумеется. После пяти раундов стоит отдохнуть на протяжении трех минут. Это лишь одна вариация интервальных тренировок. Кстати говоря, лучшие упражнения для похудения живота обретают гораздо большую эффективность при использовании такого метода занятий.

Данный способ похудения примечателен также тем, что он в большей степени, чем другие, развивает выносливость. Через две недели занятий по методике интервальных тренировок можно повысить выносливость до уровня, который достигается после двухмесячных занятий простым бегом.

Кроссфит

Данный подходит для тех, кто регулярно занимается спортом. Об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что изначально кроссфит предназначался для подготовки спецназовцев.

Тренировка включает в себя тяжелую атлетику, развитие выносливости, прыжково-взрывные упражнения (плиометрику), тренировку скорости, и наконец — развитие силы.

Заниматься кроссфитом не бывает скучно, ведь в отличие от каких-либо других программ, он состоит не из многократного повторения одних и тех же действий, а из множества видов физической активности, которые создают одну большую жиросжигающую тренировку.

Эта программа строится из соображений аккумуляции главных составляющих физической подготовленности: гибкость, выносливость, скорость, сила и координация.

Каждый новый тренировочный день нужно выполнять действия, которых не было на прошлом занятии. Как вариант, дневная программа может содержать 20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 повторений на мышцы пресса и 50 приседаний. Между действиями делается трехминутный перерыв. Продолжительность одного занятия при правильном выполнени, не превышает 20 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу от этой методики, нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Кроссфит очень эффективно сжигает жир и помогает улучшить как физическую форму, так и обмен веществ. Естественно, данная методика не подходит для людей со слабым сердцем и заболеваниями кардиосистемы.

Степ-аэробика

Тем, кто ищет лучшие упражнения для похудения ног, стоит обратить внимание на этот раздел. Всем известно, что простое хождение по лестнице крайне положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжечь лишние калории. Тот же принцип стал основой такого вида фитнеса, как степ-аэробика.

За одно занятие сжигается до 500 килокалорий. Обычно оно длится порядка 50 минут, но начинать можно с 20. Лучших упражнений для похудения не так и много, но степ-аэробика обязательно входит в их перечень. Суть этой системы заключается в применении специальной платформы, на которую нужно подниматься. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей, высота степ-платформы может варьироваться.

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, однако факультативно задействуются практически все мышечные группы. Методика комплексно развивает тело и улучшает его гибкость. Чтобы повысить эффективность или снизить время тренировки, можно использовать дополнительное отягощение. В качестве платформы может подойти какой-либо устойчивый предмет высотой порядка 10 см, на котором можно поместить две ноги. Таким образом, степ-аэробика входит в лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Данную методику часто применяют для скорого восстановления после травм.

Упражнение бурпи

Это очень простое в исполнении и организации упражнение, которое способно сжигать большое количество калорий, комплексно развивать тело и выносливость, а также укреплять кардиосистему. Оно доказывает, что веса собственного тела вполне достаточно для хорошей тренировки.

Итак, упражнение в базовом виде состоит из таких этапов:

  • присед и упор ладоней в пол перед собой;
  • выпрямление ног и принятие положения «упор лежа»;
  • возврат в положение приседа;
  • выпригивание вверх, как можно выше: при этом руки тянутся вверх, и все тело выпрямляется.

Вот и все. Есть также утяжеленные варианты бурпи:

  1. С отжиманием. То есть после принятия упора лежа делается жим, а затем уже возвращение в положение приседа.
  2. Утягощение прыжка. Руки, прежде чем взмахнуть вверх, берут какой-либо груз.

Новичкам, которым сложно выпрыгивать из приседа, можно вместо прыжка просто вставать.

Раунд состоит из чередования 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха и длится 2-3 минуты. В пассивной фазе рекомендуется выполнять так называемый бой с тенью — энергичные удары в вымышленную цель, что повышает эффективность тренировки.

Новички делают до четырех раундов с минутным перерывом между ними. А продвинутые спортсмены доходят до 6 раундов с 30-секундным перерывом.

Тот, кого интересуют лучшие для похудения, обязательно должен обратить внимание на эту простую и эффективную методику. Заниматься бурпи можно 3-5 раз в неделю как отдельно, та и в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Когда лучше делать упражнения для похудения?

Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.

Заключение

Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!

Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Среди них:

  • комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
  • для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
  • тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
  • курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
  • перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

  • завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
  • нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

  • правильное дыхание — это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

  • следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

Что требуется для домашних тренировок

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше — на боках появятся синяки.

Комплекс эффективных упражнений

Он выполняется в три этапа:

  • разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива — бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
  • основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому — 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
  • растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

  • ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
  • приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Стройные ягодицы и бедра — это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Выпады

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

  • лечь на скамью или мяч;
  • взять гантели в руки;
  • поднять их над головой;
  • вдохнув, следует развести их в разные стороны;
  • выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Упражнение на нижний пресс

Техника выполнения:

  • нужно лечь на спину;
  • руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
  • ноги следует согнуть в коленях;
  • выдохнув, нужно поднять их над собой;
  • вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка — это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локтиГимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • спину нужно выпрямить;
  • корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
  • застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
  • после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

П
роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5
Рейтинг: 5 из 5
(3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:
  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

К содержанию

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:
  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног

К содержанию

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения

К содержанию

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

К содержанию

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер

К содержанию

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

К содержанию

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса

К содержанию

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

К содержанию

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

8 основных упражнений для похудения дома

Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

— интенсивная ходьба или бег на месте;

— занятия на велотренажере или беговой дорожке;

— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

— пробежка на свежем воздухе.

Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

Ноги, бедра, ягодицы

Упражнение 1

Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

Упражнение 2

Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

Упражнение 3

Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

Живот

Упражнение 4

Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

Упражнение 5

Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.

Руки

Упражнение 6

Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

Упражнение 7

Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

Упражнение 8

Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville

Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудания

1. Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Джексы

Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой.Сохраняйте темп медленным, пока не достигнете совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медвежьи ползания

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Берпи

Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Джексы для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках.Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте.Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами.Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторить с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз толкайте ногой вверх и вниз. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему.Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Подъемники для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног.Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17.Скакалка невидимая

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18. Выпады с прыжками

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра.Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой.Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Итак, как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения — это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Помните тот «строгий и строгий распорядок», о котором мы упоминали ранее? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.Вам нужны устойчивые результаты, вам НУЖНЫ устойчивые результаты. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и похуданию.

Фитнес-курсы — отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы можете легко приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты — это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, так что вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

Как быстро похудеть в домашних условиях без оборудования (8 простых упражнений)

Для интенсивных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.

Тренажерный зал не требуется — просто используйте вес своего тела и получайте отличные тренировки без какого-либо спортивного оборудования.

«Начните сжигать жир прямо сегодня, наращивайте мышцы и получайте отличные тренировки, следуя нашим« 8 лучшим упражнениям для быстрого похудения дома без оборудования ».”

Эта статья предназначена для тех людей, которым не очень нравится ходить в тренажерный зал и которые не хотят заниматься на тренажерах.

Мы подобрали список упражнений, которые можно легко выполнять дома без оборудования.

Взгляните —

Для достижения наилучших результатов в фитнесе мы даем вам несколько советов по упражнениям от руки. Мы надеемся, что это вам очень поможет.

Лучшие упражнения от руки

Там, где работа со свободным весом или тренажером недоступна, упражнения от руки помогают поддерживать форму.

Упражнения от руки — это те упражнения, которые выполняются без тяжестей или тренажеров, которые можно выполнять в парке или дома.

Чтобы развить мышечную и сердечно-сосудистую силу, а не перемещать гантели, в упражнениях от руки в качестве сопротивления используется вес вашего тела.

Вы можете выполнять это упражнение вне тренажерного зала без помощи какого-либо оборудования. Для некоторых упражнений требуется реквизит, который можно найти в парке или дома.

Перед выполнением упражнений со свободной рукой некоторые основные вещи, которые вы должны знать

  • Выбор продуктов питания — то, как вы питаете свое тело — более важен, чем выбор тренировок.Итак, здоровое питание намного важнее, чем режим тренировок.
  • Правильный отдых — это ключ к физическому и моральному восстановлению. Так что вы должны хотя бы один день отдыхать.
  • Дайте свои 100% — вы должны подталкивать себя в каждом упражнении, которое вы делаете, и уделять ему 100% все свое время.
  • Наслаждайтесь упражнениями. Найдите упражнение, которое вам понравится. Упражнение, которое делает вас счастливым, действительно жизненно важно для похудения и восстановления вашего фитнес-стиля.

Измерьте свой вес с помощью многофункциональных цифровых весов FitTrack

Топ 8 упражнений для быстрого похудения без оборудования

1.Приседания
2. Упражнение с пропуском
3. Отжимания
4. Отжимания на спине
5. Подтягивания
6. Бег
7. Плавание
8. Йога

1. Приседания (сгибания в коленях):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите бедра (почти как будто вы сидите на стуле).

Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны быть выше пальцев ног, а грудь поднята вверх и смотреть прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять эти 6 потрясающих новых способов приседаний, которые проработают мышцы ягодиц лучше, чем любое количество кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.

2. Пропуск:

Одно из лучших упражнений для похудения для женщин и мужчин. Сделать это легко и просто. Это одно из лучших решений, как похудеть.

Возьмите скакалку и прыгайте 40 секунд. Первые 30 секунд нужно делать обычные прыжки, а затем перейти к более сложному.

К концу этого сеанса вам станет достаточно жарко, чтобы вспотеть. Во время прыжков всегда держите спину и колени на прямой линии. Это замечательное 5-минутное упражнение для сжигания жира даст вам лучший результат.

Вы должны попробовать. Это упражнение лучше всего делать утром на голый живот. За час до этого упражнения один стакан воды поможет вывести токсины.

Это упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и вернуть фитнес-моджо.Эту скакалку можно использовать для пропуска упражнений.

3. Отжимания:

Это упражнение отлично подходит для груди и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным.

Опустите тело на пол, чтобы грудь коснулась пола. Толкайте равномерно, как поршень.

Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если вам сложно делать полуотжимания, касаясь коленями пола. И это работает.

Отжимания задействуют несколько групп мышц для максимального роста и укрепляют плечевые суставы.

4. Отжимания на спине:

Обычно отжимания на спине выполняются на перекладине для отжиманий, при этом руки спортсмена поддерживают вес всего тела. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, как на картинке выше.

Для лучшего результата можно добавить вес, используя пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками.

Отжимания назад на скамье с отягощениями с удержанием руки назад — лучший пример отжиманий назад.

Инструкции

  • В основном отжимания на спине выполняются на скамье и подставке для ног.
  • Во-первых, вы должны поставить за собой скамью и опираться на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой. Вы также можете разместить их на возвышении, как показано выше.
  • Затем медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой. Убедитесь, что локти сведены вместе и сведены вместе. «Опускайтесь вниз», пока не почувствуете растяжение трицепсов.
  • После этого медленно вытяните руки, приподняв тело. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху.Затем нужно сделать паузу и повторить движение.

5. Подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение на подтягивание верхней части тела, направленное на развитие верхней части тела.

Хотя может выполняться любым хватом. Но использовать перекладину для подтягиваний / подтягиваний лучше всего для подтягиваний, и это даст вам больший результат, так как есть много положений для захвата.

Штанга для подтягиваний — одно из лучших домашних тренажеров. Вы можете быстро развивать верхнюю часть тела, а также сжигать потерянные калории, что также поможет быстро похудеть.

Подтягивания — это упражнение, позволяющее управлять своим телом в ваших руках. Во время подтягивания / подтягивания вы, в конечном итоге, поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.

Это упражнение превратит вашу верхнюю часть тела в нечто особенное.
Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх, а затем делать это снова и снова.

6. Работает

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце. Это одно из лучших упражнений для рук, которое одновременно сжигает калории и тонизирует мышцы ног.

С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность. Тогда бегите быстро для лучшего результата. Бег — это кардиоупражнение, полезное для сердца.

Даже 10-минутный бег значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Он также снижает стресс и улучшает кровообращение.

У обычных бегунов меньше шансов умереть от сердечной болезни, чем у никогда не бегающих. Если вы чувствуете стресс, бегите на пробежку, вам определенно станет лучше. Если у бега на улице возникнут какие-либо проблемы, воспользуйтесь хорошей беговой дорожкой для дома. У него так много преимуществ для психического здоровья. Они приведены ниже.

Некоторые преимущества бега

для здоровья

  • Бег оттачивает память
  • Уменьшает симптомы депрессии
  • Это также улучшает ваши способности к обучению
  • Бег защищает мозг от старения
  • Это упражнение также снимает тревогу
  • Бег помогает спать лучше, чем раньше
  • Творчество также увеличивается благодаря бегу
  • Это упражнение снижает тягу к нездоровой пище и веществам
  • Бег также помогает мозгу излечиться от злоупотребления психоактивными веществами.
  • Это также помогает повысить самооценку

7. Плавание

За час плавание может сжечь более 700 калорий. Он воздействует на все ваши ключевые группы мышц.

Плавание — это тренировка, которую можно выполнять без пота.

Для тех, кто не любит потеть во время тренировок, плавание — лучший вариант. В плавании сердце получает отличную тренировку, чтобы вы были спокойны.

Это веселое упражнение помогает расслабиться. Купаться лучше в теплой воде; хорошо действует на болезненные мышцы и суставы.

8. Йога

Йога также является одним из лучших упражнений для свободных рук, но сама по себе йога не является хорошей тренировкой для похудения. Йога помогает вам наращивать силу, повышать гибкость, а также помогает сосредоточить внимание и расслабить ум.

Для разминки сначала сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной и расслабленными руками на коленях. Затем закройте глаза и в течение двух минут дышите глубоко и равномерно через нос.

После этого медленно согните туловище из стороны в сторону на 15 вдохов и выдохните в каждую сторону.Вы можете купить коврик для йоги, чтобы лучше заниматься йогой.

Есть много видов йоги, но я люблю заниматься воздушной йогой. Но для этой воздушной йоги вам могут понадобиться качели.

Вывод:

Итак, это несколько лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Но если вам нужно какое-то простое оборудование, вы это сделаете.

Некоторое оборудование действительно полезно, но, как я сказал ранее, вы можете выполнять это упражнение без помощи какого-либо оборудования.

Так что просто пристегнитесь и начните свое удивительное путешествие по снижению веса с помощью этих простых упражнений.

Измерьте свою физическую форму с помощью цифровых весов FitTrack

Связанное сообщение:

11 лучших гиперэкстензионных скамей и римских стульев 2021 года (руководство покупателя)

Топ-20 лучших велотренажеров 2021 года (потрясающие обзоры велотренажеров и руководство по покупке)

Вращающийся маховик лучше, чем магнитный велотренажер

Кардио-тренировка: программа похудания в домашних условиях для небольших помещений

Тренировка, не выходя из дома, может быть настоящей находкой, позволяющей сэкономить время в пути и дорогое абонемент в тренажерный зал.Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно тренироваться эффективно, особенно если у вас нет большого жилого пространства — что особенно актуально для кардиотренировок.

Приложив немного творчества и ноу-хау, можно провести эффективную кардиотренировку дома. На самом деле, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые сделают это за 30 минут или меньше, плюс вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете достичь целей по снижению веса или управлению весом.Продолжайте читать, и мы все раскроем.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома — в любое время и в любом месте. Попробуйте выполнять эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы получите заряд энергии и сил в течение дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнения?

Кардио упражнения, по сути, являются формой аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но их интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности.Кардио-активность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови по всему телу и вглубь клеток. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и избавиться от токсинов, и это лишь некоторые из положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая относится к нашей сердечной мышце и, как и любая другая мышца, которую вы тренируете, регулярная работа над ней сделает ее сильнее.

Кардио помогает похудеть, так как заставляет наши мышцы более эффективно потреблять доступный кислород.Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и тогда мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать нашу выносливость.

Лучшие кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

Наряду с элементами, взятыми из HIIT-тренировок, команда 8fit собрала некоторые из наших любимых кардио-упражнений, которые улучшат ваш пульс, а также продемонстрировали, насколько легко и эффективно они могут быть. делать кардио-тренировку дома.

  • Кардио-кикбоксинг : это комплексное занятие подталкивает вас к каждому уровню.Быстрые движения не только заставят вас потеть и сбросить лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, облегчение стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самозащите, — отличные причины для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить ваш уровень энергии. Так почему бы не попробовать это с утра и направить своего внутреннего Рокки Бальбоа перед зеркалом?

  • Танец : это не приносит большего удовольствия, чем танцы, и, пока вы получаете массу удовольствия, выполняя несколько жестоких танцевальных движений, вы занимаетесь тренировкой всего тела, которая сжигает столько же калорий, сколько и бег трусцой.Хотя бег и езда на велосипеде — отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела — ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, ядро ​​почти всегда задействовано. Кроме того, несколько перерывов означают, что это одна из самых сжигающих жир тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет движений, как у Джаггера, включите музыку на полную мощность и расслабьтесь!

  • Скакалка : Скакалка дешево, весело и калорийно! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют ваши руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы украдкой выполните несколько трюков, вы даже сможете задействовать больше мышц, чем это.Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Обязательно перемещайте какие-либо предметы поблизости и не пытайтесь делать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. Ох, и берегитесь светильников и потолочных вентиляторов!

  • Подъемник по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома и упражнение, которое сжигает тонны калорий при наращивании мышечной массы и силы, — это подъем по лестнице. Выталкивание этого тела против силы тяжести означает, что вы работаете над этими ногами функционально, что не оказывает такого потенциально опасного воздействия на колени, как бег трусцой.А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдыхать, спускаясь обратно — это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимайтесь по лестнице в офисное здание или дом прямо сейчас!

Теперь, когда вы видите, насколько важными и полезными могут быть эти повседневные занятия, надеюсь, вы не забудете зарегистрировать эти действия в своем приложении 8fit!

Лучшие кардио-тренировки 8fit, которые можно выполнять дома

Прыжки

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение

Вовлеченные мышцы : Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, широчайшие и плечи

Как кому:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам

  2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

  3. Немедленно вернитесь в исходное положение

Советы :

Берпи

Счетчик : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Мышцы задействованы : ядро, ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

:

  1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи у ног

  2. руки опущены, ноги назад подпрыгивают и приземляются с прямыми ногами

  3. Опускаться вниз, пока ваша грудь не коснется пола, локти плотно прижаты к телу

  4. На короткое время держите руки на полу и бедрами вытолкните ноги назад в приседание

  5. Взрыв в прыжке и приземление на ноги как можно мягче

Советы :

  • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на всем протяжении

  • Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Считайте : слева и справа как одно целое

Задействованные мышцы : плечи, грудь, трицепсы, кора, ягодицы и квадрицепсы

Как к :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами, с приподнятыми бедрами, и вытяните левый например, держать ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом

  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пят на всем протяжении

  3. Держите левую ногу прямо позади, а правое колено подтяните к груди

  4. Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

  • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

  • Не делайте этого задержите дыхание

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

  • Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная форма важнее скорости

Прыжки (подтяжки колен)

Счетчик : один раз при возвращении в исходное положение

Задействованные мышцы : икры, квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и core

Как к :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч

  2. Подпрыгните и подтяните оба колена к телу — поднимите колени как можно выше

  3. Приземлитесь мягко и немедленно выполнить следующий прыжок

Советы :

Фигуристы (быстрые)

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение — чередование ног

Вовлеченные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

Как к :

  1. Начните с ног на ширине плеч

  2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу поднятой от пола и позади нее левая нога

  3. Обратное движение и прыжок вправо

Советы :

Приседания (динамические)

Счет 9032 0: Левая и правая как одно целое

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

  2. Быстро опустите бедра назад и вниз параллельно, расположив колени сзади и бедра и лодыжку в линию, чтобы колени не сгибались внутрь.

  3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно в исходное положение

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше или позади колен

  • Включите мышцы живота и вытяните руки. спереди для баланса

  • Чтобы облегчить движение, присядьте, расставив ноги шире

Попробуйте эту простую кардио-тренировку дома

Объедините предыдущие упражнения и превратите их в простую рутину.Сделайте 3-5 раундов следующих друг за другом:

  • 20 прыгунов

  • 20 конькобежцев (быстрых)

  • 10 приседаний (динамических)

  • 10 альпинистов

  • 10 прыжков (подтяжек колен)

  • 5 бёрпи

Если эта тренировка пощекотала ваше любопытство и вы хотите еще больше кардио-тренировок всего тела, зарегистрируйтесь в 8fit Pro! Going Pro предоставит вам доступ ко всем тренировкам и более чем 700 рецептам питательных веществ.Вы сможете разрабатывать свои собственные индивидуальные планы питания и повышать уровень своих усилий по снижению веса и управлению, а также ВИИТ вашей цели!

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

10-минутная тонизирующая тренировка

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Сделайте эту 10-минутную тренировку для ног, ягодиц и ягодиц в тонусе, укрепите и сожгите жир с живота, бедер и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки для пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц.Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Все нормально.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома» вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите.Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться.Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это сделать:

Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Бёрпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Хаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, занимаетесь ли вы HIIT-тренировкой, регулярно тренируетесь с отягощениями или кардио-тренировку, бёрпи можно адаптировать к вашим потребностям.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.

Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно больше опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они одновременно прорабатывают несколько суставов и групп мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скрутки

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и повернитесь влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это сделать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Наколенники

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согнув бедра и подняв ноги в воздух.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады, а не приседания, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висящее положение, так как оно лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для прочности вашего стержня. Все, что для этого нужно, — одна минута.

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса.(Shutterstock)

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, не входящем в состав Университета Луизианы

Моя мама жаловалась, что не может похудеть. Размер 18 и пара камней тяжелее идеального, она тщетно пыталась в течение многих лет избавиться от лишнего.Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полноватой, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы. , потный трансплантат с более поджарым и легким телом.Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса. Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Мэйо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса с помощью одних упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременной потере веса». Термин потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты.»

Это звучит слегка еретично, если не откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать. В конце концов, упражнения по-прежнему полезны для нас. Просто вопреки десятилетиям Нового Годовые решения, вряд ли мы сделаем нас стройными.

Большинство из нас понимают основы набора веса и потери: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их через движение, и все, что не происходит. Они откладываются в вашем теле в виде жира.К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. . «Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена.«Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней». И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты: «Они, безусловно, максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани», — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует: «Большинство людей, которым предлагается выбор, собираются сесть на диету, потому что ее легче достичь.»

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех ваших надежд на праздничное тело на упражнения. В ходе эксперимента, ставшего определяющим в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режимы физических упражнений. в течение шести месяцев. Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

Вопреки всем законам естественной справедливости, В конце исследования не было значительной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал.(Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда делал это.) Некоторые женщины даже набрали вес.

Черч определил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался спортом, отменяли сжигаемые калории, больше поедая, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу.В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем. В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии, — пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10 или 20 раз больше.«Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса. До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и, к тому же, герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения. В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах.«Становление в форме» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения. Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, сейчас является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота приводит к бездействию, но бездействие не приводит к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек. Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой прослойке или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры результата». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы награждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры для детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном из них было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто говорит, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одной вещи, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

«Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

« Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует развитию анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

Бег с пустыми руками: жир — это женская проблема

Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны, чем легкие упражнения с точки зрения потери веса. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжигать калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к закускам в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективны. при накоплении жира. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

Закусочная атака: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд

Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час и 30 минут нетбола

Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

M&S hot cross bun (159 cal): 20 минут пропуска

Mars bar (280 cal): 50 минут аквааэробики

Эмма Джон, заместитель редактора журнала Observer Magazine

10 простых упражнений для похудения дома

Все хочет оставаться в форме, насколько это возможно.Это необходимо для поддержания здорового образа жизни, повышения настроения, а также для того, чтобы вы могли без особых трудностей сохранять стройность и худеть — легко похудеть дома.

Многие люди предпочитают покупать абонемент в тренажерный зал в надежде, что это будет мотивировать их достичь своих целей в отношении веса. И хотя тренажерные залы, безусловно, могут многое предложить, в конце концов, нет причин, по которым вам нужно платить деньги, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и режим физических упражнений.

Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома на регулярной основе, и они гарантированно помогут вам похудеть. Мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших. Как только вы узнаете, как это делается, все, что вам нужно сделать, это интегрировать их в обычный распорядок дня, и вскоре вы заметите разницу.

1. Отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений около

Большинство людей хорошо знакомы с отжиманиями. Это одно из самых стандартных упражнений для наращивания мышц рук.Но они также являются отличным способом сжигания лишней энергии, чтобы избавиться от калорий и снизить вес.

Отжимания для начинающих

Они могут показаться довольно простыми, но если вы не будете выполнять их должным образом, вы не получите никаких преимуществ.

Как делать Отжимания:

Лягте лицом вниз, положив руки на плечи. Держите руки прямыми, но не смыкайте их, чтобы мышцы все еще несли вес. Затем согните руки в локтях и опуститесь на пол.Как только вы опуститесь как можно дальше, выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания — не самое легкое упражнение в мире, но если вы будете выполнять их регулярно, вы начнете видеть разницу.

2. Подтягивания стоят вложений в гриф

Подтягивания хватом снизу вверх — отличный способ улучшить ваши бицепсы, а также широчайшие, предплечья и пресс. К сожалению, в большинстве домашних хозяйств нет ничего полезного для выполнения тяги хватом.

Подтягивание — это комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество больших и маленьких мышц.

Это означает, что если вы хотите интегрировать их в свой распорядок дня, вам придется купить себе планку для подтягивания. Их можно легко купить в спортивных магазинах, и большинство из них довольно легко закрепить в коридоре или дверной коробке. После установки подтягивания снизу довольно просты.

Как выполнять Подтягивания:

Начните тянуть руки со штанги, руки прямые и ладони обращены к вам.Убедитесь, что у вас удобный захват, а руки удобно расположены. Затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем постепенно расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТ: Как нарастить мышцы — Принципы тренировки для гипертрофии мышц

3. Приседания помогают похудеть и развить бедра

Приседания — отличное упражнение для наращивания мышц во многих частях тела. Поначалу у вас могут возникнуть трудности с ними, так как многие люди не привыкли растягиваться так, как им положено.Однако со временем они могут стать бесценной частью любых упражнений.

Приседания дома и в тренажерном зале

Приседания — отличный способ проработать ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы, а также популярное упражнение в самых разных упражнениях. Их очень легко сделать.

Как делать приседания:

Все, что вам нужно делать, это стоять, расставив ноги на ширине плеч. Постепенно согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу под вами.Затем просто выпрямите колени, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

СОВЕТ: Если вам нужна помощь с этим упражнением, попробуйте более простую версию = приседания с использованием TRX Suspension Trainer.

Размещено: 01.04.2020

Приседания TRX — идеальный способ тренировки мышц ног. Приседания TRX задействуют все основные группы мышц с упором на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот и поясницу.

4. При необходимости можно легко смастерить гантели.

Махи гантелями отлично подходят для упражнений в целом и, в частности, для похудания на плечах. Как и в случае с подтягиваниями, если у вас нет оборудования, вам может потребоваться его приобрести, чтобы выполнять эти упражнения.

Спортивные магазины продают широкий ассортимент гантелей и комплектов гантелей, из которых вы можете выбрать.

Или вы можете просто использовать другой предмет, например большую банку помидоров.Независимо от вашего выбора, вы получите много преимуществ от включения этого упражнения в свой распорядок дня.

Как делать махи гантелями:

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте гантель на пол. Осторожно присядьте, напрягая при этом мышцы кора. Затем возьмите гантель ладонью к телу (если вы ищете идеальную гантель, прочтите этот обзор).

Держите спину прямо, приподнимаясь и поднимая гантель вверх к потолку.Повторяйте столько, сколько вам удобно.

5. Приседания со штангой интенсивны, но полезны

Приседания со штангой — отличный способ привести себя в форму, а также сбросить вес. Вам нужно будет взять штангу, если у вас ее еще нет. К сожалению, в отличие от гантелей, это не то, что можно легко импровизировать.

Как выполнять приседания со штангой:

Ваши ступни должны твердо стоять на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч.Держите штангу в покое на верхней части шеи. Отведите штангу примерно на тридцать сантиметров от плеч и напрягите мышцы кора, когда вы выходите из стойки со штангой.

Затем осторожно присядьте, закончив, когда ваши квадрицепсы параллельны. Отсюда встаньте в полную стойку. Оставайтесь там на секунду, затем опуститесь и повторите.

Приседания со штангой Совет:

6. Русские скручивания можно делать где угодно

Русские скручивания — идеальное упражнение для наращивания здорового пресса.Они хороши еще и тем, что не нуждаются в каком-либо оборудовании. Все, что вам нужно, — это удобное место для выполнения упражнения.

Как делать русские скрутки

Как делать русские скрутки:

Сначала лягте на пол, держите спину прямо и слегка согните колени. Оттуда плавно опуститесь назад, сохраняя при этом спину прямой и прямой. Затем вытяните руки и покрутите их из стороны в сторону. Вы должны быстро почувствовать жжение в прессе.

7. Пропуск — это недооцененное упражнение

Пропуск — отличный способ получить большое количество кардиоупражнений, не выходя из дома.Это недооцененный выбор, когда дело доходит до хорошего количества упражнений, что на самом деле очень досадно.

Кардио-тренировка со скакалкой для похудения

Если у вас есть место, вы можете легко сделать это внутри. В противном случае вы можете пойти в парк или в сад.

Пропуск — отличный выбор, и если вы решите интегрировать его в свой распорядок дня, вы должны постараться продвинуться как можно дальше. Чем больше усилий вы приложите к пропуску, тем больше вы сможете добиться от этого с точки зрения потери веса.

Размещено: 20.02.2017

Зачем прыгать со скакалкой и какова польза для здоровья? Прыжки со скакалкой относятся к занятиям фитнесом, которые помогают сжигать больше калорий, чем бег.

8. Планка — идеальное упражнение для вашего пресса

Ползание по доске — хороший выбор для тех, кто хочет быстро сбросить вес. Это эффективно, но также требует больших усилий, поэтому стоит принимать его медленно, если вы хотите включить его в свои упражнения.

По сути, это вариация стандартного отжимания, но при этом вы принимаете положение планки.

Как делать планку:

Фактически, вы начинаете в обычном положении, а затем опускаетесь в положение планки, ведя сначала одной рукой, затем другой. Переключайтесь между ведущими руками каждые несколько повторений, чтобы все было правильно сбалансировано. Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять это упражнение, касаясь коленями пола, если хотите уменьшить сложность.

Базовое упражнение с планкой

Планка сама по себе также является отличным способом поработать над прессом и похудеть.Вам просто нужно начать лежать на земле в положении лежа, опираясь на колени и опущенные руки. Смотрите вперед, выпрямляясь и напрягаясь, перенося вес на пальцы ног и плечи. Сохраняйте это положение, и вы почувствуете давление на пресс. Это идеальный способ похудеть.

Упражнения с вакуумом желудка — хороший способ включить упражнения с низким уровнем стресса в повседневную рутину, требующую больших усилий. Они уделяют больше внимания дыханию, а не учащению пульса.Самая простая форма этого упражнения включает в себя опускание на четвереньки и глубокий вдох, расслабляя живот. Задержитесь на мгновение, затем выдохните, напрягая живот. Удерживайте позицию от пятнадцати до тридцати секунд. Повторяйте это столько, сколько вам удобно.

Размещено: 18.09.2015

Нам действительно нужно сжигать мышцы пресса или «шесть кубиков»? Внешний вид важнее функциональности мышц живота? Попробуйте эти десять лучших упражнений для пресса. Приседания укрепляют лишь несколько групп мышц, сильно сказываются на спине и вредны для вас.

Наклоны таза стоя — еще один действительно простой способ выполнения аналогичных упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Глубоко вдохните, подталкивая живот внутрь и вращая бедрами наружу. Задержитесь какое-то время, а затем расслабьтесь и повторите.

9. Повороты с выпадами идеальны для новичков

Повороты с выпадами — это действительно простое упражнение, которое идеально подходит для новичков, которые хотят быстро сбросить вес на живот.

Как делать скручивание выпадов:

Начав с прямых ног на ширине плеч, переместите одну ногу вперед, сгибая колено и наклоняясь вперед. При этом поворачивайте только туловище сначала в одну сторону, затем в другую.

Это отличный способ накачать пресс и уменьшить жир на животе. Это отличный вариант стандартных выпадов, которые также являются лучшим упражнением для снижения веса.

10. Развертывание стоя TRX

Для этой тренировки требуется тренажер подвески TRX.При правильном выполнении упражнений вы не только соедините почти все 32 мышцы, которые участвуют в работе вашего ядра, но также будете тренировать мышцы груди. Это правильное упражнение для пресса, если вы действительно ищете способ избавиться от резкости.

Если вам удастся выполнять упражнения под большим углом, вы приобретете упругий и особенно функциональный живот.

Где купить TRX Suspension Trainer

TRX доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном веб-сайте TRX Training (последние обновленные модели).Купить любой оригинальный (настоящий) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной и здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

BESTSELLER NO.2

Самый легкий и удобный туристический тренажер. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.