Комплекс упражнений для пресса для мужчин: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

  1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение - ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
  2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
  3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
  4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
  5. Диагональное скручивание. Исходное положение - как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
  6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • , которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

  • Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
  • Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
  • Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
  • Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
  • Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
  • Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
  • Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
  • «Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.


Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.


Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.


Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.


Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.


Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.


Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.


Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.


Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.


Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.


Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.


Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.


Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.


Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.


Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

  • Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
  • Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
  • Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке - качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.


Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

  • Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
  • Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
  • Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
  • Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!
Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание-Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса-Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса. Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног.Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками. Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителемв противоположной руке. Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа.Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это - результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног. Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» - одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории

Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

Тренировка на пресс и ее преимущества

Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике.

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

  • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

  • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

  • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

  • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
  • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями;
  • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

  • классическая планка на локтях;
  • боковая планка;
  • альпинист;
  • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

  • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
  • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
  • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

  • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
  • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
  • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

  • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

  • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

  • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

  • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

  • Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин: что нужно знать? | FITNESS24

Колесо (также его называют роликом) можно увидеть практически в каждом тренажёрном зале. У многих оно даже есть дома. Наверняка, каждый человек, рано или поздно, пробует свои силы упражнениях с колесом. Давайте разберёмся, какие упражнения с колесом для пресса для мужчин существуют, и как их выполнять.

Какие мышцы работают в упражнениях с колесом

Статически в упражнениях с колесом работает практически вся передняя часть тела. Нагружаются мышцы предплечья, трицепсы, квадрицепсы, передние мышцы голени. Однако активно и в динамике работают преимущественно пресс, нижняя часть грудных мышц, зубчатые мышцы, широчайшие.

По своей биомеханике упражнения с колесом можно сравнить с пуловерами. Однако мышцы пресса в пуловерах не работают. То есть, в них мы только поднимаем и притягиваем руки в горизонтальное положение, но скручивания в области пресса не происходит.

В классическом варианте выполнения упражнения с колесом относятся к достаточно сложным упражнениям. Человек без должной подготовки может попросту не справиться с ним. Хотя существуют и упрощённые варианты выполнения для людей с недостаточно высоким уровнем подготовки.

Упражнения с тренажером «колесо»

По большому счёту, на тренажёре колесо выполняют одно единственное упражнение – это прокат ролика. Некоторые специалисты выделяют до 9 различных возможных упражнений с колесом. Но если посмотреть на все эти варианты упражнений непредвзято, то становится очевидным, что все эти упражнения – всего лишь разновидности классического проката ролика.

Техника классического проката ролика такова:

  • Берёте ролик двумя руками
  • Упираете его в пол
  • Ноги на ширине плеч
  • Находясь в упоре, начинаете плавно прокатывать ролик вперёд, настолько, насколько сможете
  • Ноги, при этом, остаются на месте, и не упираются коленями в пол
  • Руки прямые
  • Ноги прямые или слегка согнуты в коленях
  • Выкатив ролик вперёд настолько, насколько это вам по силам (чтобы не «разложиться» полностью), начинаете плавно и с усилием прокатывать его обратно, до обретения устойчивого положения

Варианты упражнения с колесом для новичков и для опытных

Как мы уже говорили, для выполнения этого упражнения необходимо создавать значительное усилие (прежде всего прессом). И чем дальше вы прокатываете ролик (чем сильнее распрямляетесь) – тем сложнее это делать. Высший пилотаж заключается в умении полностью распрямиться (и, конечно же, вернуться потом обратно).

Если вы чувствуете, что такой вариант для вас слишком сложный, то можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Такой вариант значительно проще, и под силу практически любому человеку.

Если же вы, наоборот, хотите усложнить это, и без того сложное, упражнение – можете попробовать выполнять его с использованием только одной руки. Но для такого варианта вам понадобиться необычный ролик, у которого ручки расположены не по бокам от колеса, а, наоборот, два колеса располагаются по бокам от одной ручки (напоминает по своей сути гантель, но с вращающейся рукояткой).

Мы считаем, что данная короткая статья даёт полный и исчерпывающий ответ на вопрос об упражнениях с колесом для пресса, как для мужчин, так и для женщин, и дополнительных разъяснений по этому вопросу не требуется. Поэтому не будем лить воду попусту.

Вместо этого предлагаем вам ознакомиться с другой нашей статьёй на тему тренировки мышц пресса – «Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях».

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Эффективное упражнение для пресса для мужчин и девушек

Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл?

Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. В то же время это упражнение является одним из самых недооцененных!

Упражнение подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс. Его могут использовать как новички, так и люди с подготовкой. Можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно только желание.

Ранее я уже публиковал видео с вариантом тренировки пресса. Возможно, такая тренировка может показаться «неподъемной», особенно для новичков. В действительности это не так! Я решил внести ясность, уделить этой теме больше внимания и более детально пройтись по всем моментам.

Эффективное упражнение для пресса

Подъем ног в висе — универсальное и, на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса и именно о нем пойдет речь в этой статье.

Содержание


Как часто тренировать пресс?

Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!

Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно, тем более если на протяжении недели Вы работаете над всеми мышцами тела! Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений на пресс каждый день.

Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.

Все то, о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.

Подъемы ног для новичков: с чего начать?

Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так. Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение. И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.

Вы только начинаете заниматься или уже имеете определенный стаж тренировок? На самом деле это не важно. Упражнение может быть адаптировано для людей с любым уровнем физической подготовки. Ниже я разместил видео со своей страницы Instagram, в котором я показываю, с чего начинать осваивать подъемы ног в висе и как усложнять это упражнение по мере прогресса.

Видео выполнения упражнения

Небольшое видео, которое поможет лучше познакомиться с подъемами ног в висе. В конце статьи я оставлю видео с вариантом моей тренировки пресса, которую я использую уже на протяжении многих лет.

Рекомендация

Начинайте осваивать упражнение с небольшой амплитуды. Запомните, главное — сокращение мышц брюшного пресса. То как высоко Вы поднимаете ноги момент второстепенный и определяет силу мышечных сокращений. Если амплитуда Ваших движений небольшая это не значит, что Вы выполняете упражнение неправильно.

Оборудование и приспособления

1. Перекладина

Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений! Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!

Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок. Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.

2. Страховочные лямки

Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий. Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.

Вы можете использовать любое понравившееся решение из перечня ниже. Думаю что девушкам будет более удобно использовать крюки, ну или в крайнем случае петли береша.

  1. Страховочная лямка
  2. Страховочный крюк
  3. Страховочные петли
  4. Петли береша

Лично я использую обычные лямки под номером 1.

Рекомендуемые к использованию вспомогательные средства: Страховочные лямки, крюки, страховочные петли и петли береша.

Как использовать страховочные лямки

Казалось бы, ничего сложного! Однако, часто становился свидетелем того, как люди сильно «парятся» в случае использования самых обыкновенных лямок. Да-да!

Как правило, трудности со свободным краем. Его закручивают либо не в том направлении, либо не в ту сторону. В результате лямка держит плохо или не держит вовсе. Для того, чтобы Вы не совершали ошибок я сделал еще одно короткое видео, в котором показываю как использовать страховочные лямки.


Техника выполнения

  1. Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
  2. Согните ноги в коленном суставе
  3. Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
  4. Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.

Указания и рекомендации

  1. Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
  2. Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на пресс.
  3. Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
  4. Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!

Видео тренировка пресса

Подъемы ног в висе это то упражнение, которое позволяет провести полноценную тренировку пресса. Я имею в виду то, что для того, чтобы Ваши действия были эффективными в отношении мышц пресса может быть достаточно одного этого упражнения.

Довольно долго я использовал только лишь подъемы ног в висе. За это время мне удалось посторить довольно фактурный пресс. Пару лет назад, я все же решил дополнить свою тренировку еще одним упражнением. Это подъемы туловища.

Так как стаж моих занятий уже более 10 лет моей целью было увеличение нагрузки. По большому счету использовать два этих упражнения не обязательно, тем более на начальном этапе тренировок. Стандартные лавки для подъемов туловища это не совсем то, что я бы хотел видеть в зале, а тем более использовать.

Однажды мне таки попался стоящий станок для тренировки пресса. Это был один лишь единственный раз в одном лишь тренажерном зале.

Поэтому я решил использовать то оборудование, которое есть в каждом зале. Это обыная горизонтальная скамья и то, с помощью чего я могу зафиксировать ноги. В моем случае это шведская стенка. Важно, чтобы при выполнении этого урпажнения таз находился в «подвешенном» состоянии. Боллее наглядно в коротком видео ниже.

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

  1. Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
  2. Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
  3. Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
  4. Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
  5. Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

  1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
  2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
  2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
  3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция...

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела - одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы.Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Учтите, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Не забудьте включить это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады - еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », - говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений - хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
  2. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
  3. Верните руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

  1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
  2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
  3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

  1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
  3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

  1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
  2. Согните мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
  3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук паук с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

  1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
  2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи. Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
  • Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
  • Сделайте шаг назад с одной ногой, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
  • Удерживая туловище в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)
  • Держите две гири на уровне груди.
  • Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
  • Держа ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)
  • Подтяните бедра к стене позади себя.
  • Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
  • Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
  • Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.
  • Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)
  • Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  • Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
  • Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела - отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель - нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю нужно выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние двух протоколов тренировок с одинаковым объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер - вы знаете о большой тройке - жиме лежа, становой тяге и приседаниях.Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать - жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, особый перенос в различные силовые виды спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется.Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным упражнением для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги.Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Установите базу

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2 - Найдите свою позицию

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их). Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 - Подтяните подбородок и подпорку

Перед тем, как начать жим, напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Наконечник формы : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4 - Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в ладонях и ведя ею прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу. В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма Наконечник : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

Жим над головой - это движение, которое имеет множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Давление вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, - это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

  • Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
  • Как это исправить : подтяните подбородок и снимите себя сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой на средней части стопы или пятке. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка - слишком широкий захват штанги.Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

  • Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
  • Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к локтям.

Принимая узкую стойку

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому увеличение ширины стойки часто является лучшим залогом успеха.Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий - это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

  • Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
  • Как исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для прессов над головой, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, и военная пресса - более строгая, беспощадная версия этого шага - была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой - одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самый большой удар для ваших денег

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепсы (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой - даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти для всех силовых видов спорта.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействуются при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи - это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Пекс верхний

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кому следует делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

  • Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
  • Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот шаблон упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы выполняете ежедневно.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима над головой

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для улучшения мышечной выносливости

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты жима над головой

Жим над головой - это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучите его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями - отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений - это вопрос предпочтений прессы.

Жим от плеча

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Начальная высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых атлетов, достигших совершенства в форме жима над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больше веса над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press - это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые мышцы, которые задействует жим над головой:

  • Дельтоиды
  • Стабилизаторы лопатки
  • Пек верхний
  • Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим - это упражнения жима штанги, однако есть крошечная и тонкая разница при обращении к каждому из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, в то время как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

  1. Переход к силовым и традиционным видам спорта.
  2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
  3. Нацелен на сразу несколько мышц.
  4. Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Какой ширины должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

  • На ширине плеч.
  • Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу - это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете. Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных - выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

Разминка и кардио

Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете облегчить свой распорядок дня.

Ноги

Тренируйте ноги в первый день недели. У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать ее, когда у вас высокий уровень энергии.Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме. После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

Грудь

Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрестным тросам, а затем завершайте жимом лежа - плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

Назад

Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги - одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу. Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

Плечи

Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов-толчков, используя ноги, чтобы поднять вес. Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой.Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

Оружие

Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс. Это означает выполнение подхода для ваших бицепсов, а затем сразу же выполнение подхода для ваших трицепсов, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс - одно с гантелями и одно со штангой - и два упражнения на трицепс.Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях, и одно должно быть движением разгибания, например, разгибание черепа или отжимание.

ExRx.net: Стандарты прочности пресса

9067 9067 Elite 100 85
фунтов Жим - взрослые женщины
Масса тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый 40 50 65 85
105 35 45 55 70 90
114 35 35 35
123 40 50 60 80 105
132 40 55 65 55 65 85 85 85 85 60 70 95 120
165 50 65 906 52 75 105 135
181 50 70 80 110 140
198 55 75
199+ 60 80 95 125 160

Для применения этих стандартов колени должны быть прямыми, туловище не должно откидываться назад, плечи за бедрами, и локти должны полностью разгибаться.См. Стандарты в килограммах.

21 упражнения на стуле для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании, когда мы возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Занятия спортом полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела - это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним.Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». - Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения со стулом - отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, - это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений со стулом

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Совет от профи: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего близкого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем договорились. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». - Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

  1. Недавно перенес операцию
  2. Имеются какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
  3. Невозможно физически выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отклонение от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая ".

Следующие ниже упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы плеч впереди сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7. Колено до -Грудь
8. Подъемы вытянутыми ногами
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания живота
Упражнения для ног
12. Приседания из положения сидя
13. Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15.Пятка
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Изгиб спины сидя
19. Растяжка сидя над головой
20. Боковая растяжка сидя
21. Растяжка бедер сидя

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что он расслаблен, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

  1. Выберите пару гантелей малого веса или проденьте под сиденье эспандерную ленту, или сядьте на нее, держа ее на одинаковой длине с обеих сторон тела.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
  4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и выровняйте их под плечами. Высуньте сундук.
  5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
  6. Вытяните руки вверх, потянувшись над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
  7. Как только будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти разведенными. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удержания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

  1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
  5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
  6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон при захвате мяча.
  7. Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
  8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
  9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

  1. Возьмите ленту сопротивления.
  2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок на спинку стула, чтобы ремень находился в нужном положении.
  3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
  6. Толкайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Если кресло не может быть модифицировано для использования эластичной ленты или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например, стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 8-12 5 минут

Шагов:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
  3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
  4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле есть две мышечные головки на бицепсе.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
  2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
  3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты (по бокам от тела).
  6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старшему не нужно прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
  7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс - огромная помощь.

6. Изолированное разгибание трицепса
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

  1. Возьмите гантель.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком сильного давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
  5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
  6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
  7. Повторите для обеих рук.

Базовые упражнения

Ядро - неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7. По колено к груди сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
  6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.Это равняется одному повторению.

Примечание. Вы также можете изолировать это движение по одной ноге за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутую ногу
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
  7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание. Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 8-12 5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь на другую ногу. Отличный способ представить это движение - представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
  7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ступнями земли до тех пор, пока упражнение не будет завершено. Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 30 секунд 4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте. Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным.Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута.Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
  4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на животе
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-10 5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника.Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

  1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
  2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
  3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
  4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
  5. Каждое «повторение» - это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, - все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения - это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция. Поэтому упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией.Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь.Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». - Профиль Facebook
12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание со стулом)
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека. Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
  2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
  4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела.Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
  5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: в качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет сильнее задействовать ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек.Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

  1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
  2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
  3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
  4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
  5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу. Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела - оттолкните их от себя.
  6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание. Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 6 минут

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
  5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
  6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
  7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15.Шлепанцы на каблуке
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы. Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав.Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
  2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам.Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна стоять на полу.
  5. Держите ступню на вытянутой ноге ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
  6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
  7. Одно повторение - это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3 / 20-30 6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
  5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
  6. Верните обе ноги в исходное положение.
  7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание. Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой аналогичный груз к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка - плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто следует растягиваться пожилым людям?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягиваться

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адаир, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка - одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». - Терапия Body Fix
17. Повороты шеи
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 20-30 секунд 5 минут

Жесткая шея - это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
  3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
  4. Повторите в обоих направлениях 3-5 раз или как вам удобно.

18. Изгиб спины сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
  4. Вытяните спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
  5. Держитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
  4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
  5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
  6. Повторите 3-5 раз или как удобно.

20.Боковая растяжка сидя
Сложность сетов / повторений Время
Средний 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
  3. Вытяните левую руку над головой, придав ей форму ложки или удлиненной буквы «С».
  4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
  5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
  6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности.Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

  1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
  3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
  4. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместитесь в стороны.
  5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травмам или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше.Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать в связи с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом относительно их текущего уровня питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии]. Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». - Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально - просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем.Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь изменить дом для более комфортной жизни:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

В спешке? Попробуйте экспресс-тренировки с отягощениями

Вот хорошие новости для тех, у кого нет времени или желания задерживаться в тренажерном зале и ворчать через повторяющиеся многочасовые подходы различных силовых упражнений для наращивания мышечной силы.

Новое вдохновляющее исследование того, сколько или мало силовых тренировок необходимо для увеличения силы и размера мышц, показывает, что мы можем получить почти такие же преимущества для мышц с помощью одного короткого набора каждого упражнения.

Загвоздка в том, что набор должен сливаться.

Сет - это заданное количество повторений отдельного упражнения, будь то жим лежа или сгибание рук на бицепс.

Как правило, нам рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений упражнения во время подхода, чтобы наши рабочие мышцы так устали к концу подхода, что мы временно не можем выполнить еще одно повторение.

Этот процесс почти поэтически известен как подъем до отказа.

Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, слышали, что, если мы надеемся набрать размер, силу и выносливость в наших мышцах, мы должны стремиться выполнять не менее трех подходов каждого упражнения в течение всего занятия, что означает, что мы будем тратить больше времени. значительный пот и время в тренажерном зале.

Но было на удивление мало точных научных данных, подтверждающих эти представления, и большая часть доступных исследований была сосредоточена на людях, которые только что начали заниматься этим спортом и чьи мускулы склонны энергично реагировать на любое количество этой незнакомой деятельности.

Потребуется ли им и остальным из нас добавить больше подходов и усилий после того, как мы привыкли к силовым тренировкам, если мы надеемся продолжать увеличивать нашу силу, было неясно.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в августе в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи из Lehman College в Бронксе и других учреждениях решили проверить, сколько силовых тренировок требуется, чтобы постоянно делать мышцы больше и сильнее. .

Их первым шагом было набрать 34 здоровых молодых людей, которые не были крепкими штангистами, но регулярно тренировались с отягощениями.

Исследователи проверили текущую мышечную силу, выносливость и размер этих мужчин, а затем случайным образом распределили их по одному из трех различных контролируемых программ силовых тренировок.

Общая программа была простой и знакомой, состоящей из семи общих упражнений, включая жим лежа, боковое опускание, жим ногами в тренажере и другие. Комплекс любого из этих упражнений потребует от 8 до 12 повторений подъема до отказа.

Но «доза» упражнений, назначенных каждой группе, различалась.

Одной группе было предложено выполнить пять подходов каждого упражнения с отдыхом около 90 секунд между подходами. Их общее время на тренировку в тренажерном зале составляло почти 70 минут.

Вторую группу попросили выполнить по три подхода каждого упражнения, требуя, чтобы они работали около 40 минут.

Третья группа должна была закончить только один подход каждого упражнения, то есть они были сделаны после оживленных 13 минут.

Каждый доброволец выполнял свою тренировку три раза в неделю в течение восьми недель, а затем возвращался в лабораторию, чтобы повторить измерения мышц.

По прошествии двух месяцев все молодые люди стали сильнее, и это открытие само по себе сбивает с толку, поскольку предполагает, что люди могут продолжать набирать силу, даже если они уже имеют опыт тренировок с отягощениями.

Но что еще интереснее и удивительнее, силовые улучшения были практически одинаковыми, независимо от того, сколько - или немного - сетов выполнили мужчины.

Мужчины, остановившиеся после одного подхода, набрали такую ​​же силу, как и те, кто сделал пять или три подхода.

Группы аналогичным образом показали эквивалентное улучшение мышечной выносливости, которая измерялась тем, сколько раз они могли повторить упражнение на жим лежа с низким весом.

Различался только размер мускулов мужчин. Те, кто выполнял пять подходов за тренировку, имели большую мышечную массу, чем те, кто делал три подхода или один.

Но сильнее они не были заметно.

Эти результаты предполагают, что «существует разделение между мышечной силой и гипертрофией», или увеличением мышцы, говорит Брэд Шенфельд, директор программы повышения эффективности человека в Lehman College и ведущий автор исследования.

Ваши мускулы могут стать такими же сильными, как у более крупного человека.

Вы также, вероятно, сможете обрести эту силу с помощью одного подхода, - говорит он; В этом исследовании не было необходимости в пяти и даже трех подходах для улучшения силы.

Все, что требовалось, - это напрягать работающие мышцы до слабого истощения к концу каждого подхода, говорит он. Фактически, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение в этот момент без отдыха.

«Многие люди, вероятно, не так сильно нагружают себя» во время тренировки в спортзале, - говорит он.«Вы должны достичь отказа» во время набора, чтобы тренировка была успешной.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или беспокоитесь о травме, вы можете проконсультироваться с тренером о правильной форме и о том, как определить правильный вес для подъема, - говорит он.

Конечно, это исследование было краткосрочным и проводилось с участием молодых мужчин, поэтому мы не можем знать, будут ли результаты одинаковыми для женщин и пожилых людей.

Доктор Шенфельд подозревает, что так и должно быть.

«Но очевидно, - говорит он, - необходимы дополнительные исследования.”

Но даже сейчас результаты обнадеживают и практичны.

«Похоже, 13 минут в тренажерном зале могут привести к значительному увеличению силы», - говорит он. «Это менее четверти чьего-то обеденного часа. Большинство из нас, вероятно, может найти столько времени в наши дни ».

Многие читатели спрашивали о семи упражнениях, представленных в этом исследовании. Это: жим штанги лежа; военный жим штанги; боковое тяготение широким хватом; сидячий кабельный ряд; приседания со штангой на спине; Машинный жим ногами и одностороннее разгибание ног.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

  • Жим гири военный
  • Жим штанги военный
  • Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги

Жим гири в стиле милитари

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке благодаря механике плеч.Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него. Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости балансировать вес и скольжение вверх и вниз по стене позволяет вам справляться с относительно большим весом. (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь малая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior. Обучает навыкам высокого напряжения. Это не только прорабатывает «давящие мышцы», но и разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке намного сильнее влияют на ваши мышцы живота, ягодиц и QL, чем на трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании.

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

Тем не менее, каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке.Уроки напряжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как в «Обнаженном воине», и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке.

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда вы владеете им, периодически проверяйте свои способности. То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес.Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Барный отжим

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются.Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло справиться больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела. Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что в нем задействовано множество групп мышц, он позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации. Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные». Между тем, игнорируйте неженок с их «нефункциональной» риторикой и держитесь подальше.

Будь сильным первым.

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.