Комплекс упражнений для тренажерного зала для похудения: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Многие читатели сайта часто просят дать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Что ж, вопрос серьёзный, и я располагаю всеми нужными знаниями, чтобы квалифицированно помочь.

Комплекс для похудения, о котором я расскажу ниже, многократно проверен на практике. Это не просто набор упражнений, а настоящая система, в основе которой лежит тренировочный приём комбинированных сетов. Если кратко, то это два силовых упражнения, выполняемые друг за другом без паузы. Но это не суперсеты, поскольку упражнения подобраны таким образом, чтобы тело работало в разных плоскостях нагрузки. Именно это сильно разгоняет обмен веществ, что нам и нужно для быстрого похудения. В суперсетах же упражнения подбираются либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции, например, сгибание и разгибание руки).

Использование подобных приёмов на фоне пониженной калорийности питания как раз и отличает действительно эффективные комплексы от банальных бодибилдерских “жиросжигающих программ”.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Этот комплекс упражнений рассчитан на выполнение в условиях оборудованного тренажёрного зала, в котором есть возможность пользоваться штангой, гантелями и тренажёрами. После перечня нужных упражнений даны подробные методические рекомендации, объясняющие, что и как делать.

Я не стал утяжелять текст подробным описанием разминки, упражнений и заминки. Если упражнения Вам не знакомы, перейдите по соответствующей ссылке и изучите технику их выполнения.

День 1

Разминка

Приседания со штангой или приседания Зерхера
Вертикальная тяга широким хватом

Ягодичный мостик (можно на одной ноге)
Толчок двух гантелей стоя

Выпады назад с гантелями на груди
Скручивания лёжа

Заминка

День 2

Разминка

Становая тяга со штангой
Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Выпады вперёд со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне

Мёртвая тяга со штангой
Скручивания лёжа

Заминка

Как тренироваться по этому комплексу?

Упражнения разбиты на две группы: день 1 и день 2. Вам следует чередовать эти группы. Следует выполнять от двух до четырёх тренировок в неделю, но не более четырёх.

Например, в понедельник делаете тренировку из дня 1, в среду – из дня 2, в пятницу – снова из дня 1 и так далее.
Всего стоит выполнить по шесть тренировок из каждого дня. В итоге Вы должны провести 12 тренировок по этой программе. Это займёт ровно месяц, если Вы будете проводить по три тренировки в неделю. Затем следует сделать 2-5 дневный перерыв в занятиях, и приступить к другой подходящей программе.

Мой комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале всегда начинайте с основательной разминки.

Обязательно соблюдайте прогрессию веса снарядов на каждой тренировке (попросту повышайте поднимаемый вес на 1-5 кг на каждом занятии) и сокращайте время на отдых между подходами (по схеме ниже).

Внимательно следите за пульсом, если Вы начали тренировки недавно. Пульс после упражнений не должен превышать 160 ударов в минуту. И вообще, не доводите дело до посинения и слишком сильной одышки. Подбирайте рабочие веса так, чтобы Вы могли относительно легко справляться с тренировками на первой неделе.

Упражнения программы тренировок объединены по парам. Каждая пара выполняется таким образом: делается первое упражнения, а затем сразу же, без отдыха, второе. И только после этого делается пауза на указанное ниже время в секундах. Затем следует повторить пару ещё дважды (всего три подхода) с указанным в таблице ниже временем паузы. Это так называемые комбинированные сеты (о них я уже рассказывал выше).

Схема нагрузки

Подходы

Повторы

Отдых

Тренировка 1 и 2 каждого из дней

3

15

75с

Тренировка 3 и 4

3

12

60с

Тренировка 5 и 6

3

10

45с

Согласно этой таблице, все упражнения первых двух тренировок каждого из дней (то есть первые 4 тренировки) следует выполнять в 15 повторениях и отдыхать между подходами около 75 секунд. При этом обязательно уже на второй тренировке (например, дня 1) увеличить рабочий вес в каждом упражнении на 1-5 кг, выполнив с ним те же 15 повторений. Постарайтесь изначально выбрать вес к каждому упражнению так, чтобы он не был слишком мал, и каждое последующее его увеличение ощущалось вами.

Все упражнения выполняйте в обычном темпе. Поднимайте вес 1 секунду, не задерживайте его в верхнем положении, опускайте вес 1 секунду и не задерживайте его в нижнем положении. То есть подход выполняется одним непрерывным движением.

Когда завершите последнее упражнение, сразу же приступайте к заминке. Она может включать в себя несколько упражнений на гибкость.

Важно!

Если Вы совершенно не спортивны, Вам следует пройти 1-2 месячный курс начальной подготовки, чтобы эффект от этого комплекса был намного выше. Благодаря начальной подготовке Вы значительно увеличите тонус своих мышц, разгоните обмен веществ, а также сможете тренироваться с заметно более тяжёлыми снарядами. Всё это в разы усилит эффект от моего комплекса упражнений. См. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Комплекс упражнений для похудения не будет работать, если Вы:

– не ограничите себя в калориях (см. Сколько калорий надо в день и Как правильно питаться, чтобы похудеть)

– не начнёте активно менять свой устоявшийся образ жизни, который привёл Вас к болезням и лишнему весу

Чтобы Вам было удобно отслеживать выполненные упражнения, число повторений, подходов, вес и время отдыха, распечатайте программу на принтере и на каждой тренировке просто заполняйте нужные графы после каждого подхода, проставляя дату.

Скачать тренировочный дневник с Гугл Драйв.

Скачать с ЯндексДиска.

Если будете очень стараться, прогресс будет не хуже, чем у этого парня 🙂

Итак, у Вас есть готовый комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, составленный профессиональным тренером. Занимайтесь на здоровье! Прошу делиться ощущениями от программы ниже в комментариях.

Дополнительно рекомендуем

Это надо сделать перед тем, как начать худеть
Комплекс упражнений из тренинга Сушка
Круговая тренировка в тренажерном зале
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Похудеть комплекс упражнений для тренажерного зала

похудеть комплекс упражнений для тренажерного зала

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.  Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение).

Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа. Задачи: снизить подкожный жир.  Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице.

• Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат.

Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения. Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин.  Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза.

И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом. Комплекс упражнений для снижения веса. Фитнес-программы для занятий в зале женщинам и мужчинам.   Начинающим спортсменкам бывает очень сложно решиться на посещение тренажерного зала из-за отсутствия нужных знаний и опыта. Как правило, этот страх часто безоснователен, ведь практически в каждом зале имеются тренеры, которые помогают новичкам разобраться с упражнениями и тренажерами.

Для придания уверенности девушкам можно заранее ознакомиться с основными правилами тренировок для снижения веса. Для уменьшения толщины жировой прослойки рекомендуется регулярно проводить тренировки на кардио тренажерах. Продолжительность занятий должна составлять от 40 до 60 минут.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Обновлено: Автор: Юдина Кристина. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий. Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера.  Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.

Тренажеры для похудения ног и бедер. Тренажеры для похудения рук. Особенности кардио для девушек. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале.

Тренировки при ожирении. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в картинках. Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник. Жим ногами сидя в раме.  программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. нагрузка на позвоночник снижена. программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы.

результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе! · Малый отдых между сетами.  Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу.

Длительность тренировки вместе с разминкой минут. Человек, который похудел в тренажерном зале, использовал эффективную программу тренировок, соблюдал рацион и режим питания. Диета и регулярность физических нагрузок в фитнес-клубе позволяет каждому сбросить лишние килограммы, сделать фигуру более привлекательной.

Насколько реально похудеть в зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.  Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — минут. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения — правильный режим питания. Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений.

Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы.

Похожее:


  • Похудеть на 12 кг за 1 неделю

  • Как похудеть за неделю на кг 10

  • Яблочный уксус как способ похудеть

  • Фитнес дома как быстро похудеть видео

  • Как можно похудеть с ананасом

  • Как похудеть на первых месяцах беременности

  • Похудеть за 10 дней на 10 кг упражнения
  • капсулы для похудения дикоросы бабочка

    капсулы для похудения дикоросы бабочка

    Поисковые запросы:
    препарат для похудения гуарчибао, купить капсулы для похудения дикоросы бабочка, какие купить таблетки для похудения.

    капсулы для похудения дикоросы бабочка


    отличное средство для похудения, немецкое средство для похудения модельформ, гудлайн таблетки для похудения отзывы, МБЛ 5 цена, препарат от похудения 7 slim

    купить таблетки для похудения казахстан

    МБЛ 5 цена И дополнен реальными фото капсул!!. Рекомендую ли я дикоросы? НЕ ТО СЛОВО! Даже настоятельно советую попробовать им довериться всем, кто настойчиво борется с лишним весом. Дикоросы, Дикоросы бабочка, Капсулы для похудения, Препарат для похудения, Снижения веса, Похудение, Бабочки, Meizitang, Средства и препараты для похудения, Похудеть легко. Дикоросы Бабочка — секретные составляющие китайских капсул для похудения. Реклама китайского препарата Дикоросы Бабочка обещает похудение на 57 кг в неделю и отсутствие побочных эффектов. Чудо таблетки для похудения оказалось что существуют, а название этих чудо пилюль Дикоросы Бабочки и они конечно же. Первый раз попробовала дикоросы лет 10 назад. Эффект был потрясающим минус 10 кг за первый месяц. Конечно, есть и минусы головокружение, сухость во рту, слабость. Дикоросы Бабочка: состав и принцип действия. Капсулы Дикоросы Бабочка для похудения, как следует из название представляя собой микс из разнообразных травок, произрастающих на территории великого и мудрого Китая. Прислали мне по почте дикоросы оранжевокоричневые,почему у других они зеленого цвета. Главное.что побочных явлений никаких не ощущаю. Нет бессонницы,сухости во рту,сердце на месте. Теперь на арену вышел новый игрок Дикоросы бабочка или капсулы Meizitang. Он позиционируется как натуральный, растительный препарат для похудения, ингредиенты которого способствуют снижению веса и оздоровлению организма. Из рекламы капсул: Потеря веса до 5 кг в неделю. По действию такой. Дикоросы Бабочка – одно из таких средств. Китайский препарат обещает уменьшить объемы фигуры и очистить весь организм. Состав капсул Дикоросами Бабочка. Считается, что китайское средство для похудения компании Дали. Дикоросы Бабочка (Meizitang для СНГ) Дикоросы Бабочка для похудения (капсулы Meizitang) зарекомендовавшее себя средство для быстрого и результативного избавления от лишнего веса и похудения. Действенная биодобавка для худеющих — Дикоросы Бабочка. 172. Дикоросы Бабочка – продукт китайской медицины, считающейся одной из самых древних в мире. Дикоросы Бабочка капсулы и таблетки для похудения вред и польза натуральных компонентов. Быстрые диеты, минимум калорий, голодовки. Но Дикоросы бабочка обещает похудение при обычном режиме пищи. Капсулы Дикоросы Бабочка для похудения снижают аппетит, устраняют приступы голода и замедляют процесс всасывания нерасщепленных триглицеридов. В результате активного действия препарата снижается количество калорий, поступающих в организм, и постепенно устраняются лишние. Узнай о применении капсул Дикоросы бабочки для похудения. Читай больше в реальных отзывах врачей о способах применения и противопаказания. Худей вместе с Evehealth! препарат от похудения 7 slim комплекс для похудения ног и бедер исламские средства для похудения

    сантимин капсулы для похудения
    купить таблетки для похудения казахстан
    действующие таблетки для похудения отзывы
    препарат для похудения гуарчибао
    какие купить таблетки для похудения
    отличное средство для похудения
    немецкое средство для похудения модельформ
    гудлайн таблетки для похудения отзывы

    Продолжительность курса определяется индивидуально в зависимости от количества лишнего веса. Оптимальная длительность – один месяц. Для закрепления результата прием желательно повторить спустя два месяца. У меня нет сильных проблем с весом,но пара тройка лишних килограммов присутствует. Делать что-то специальное, чтобы от них избавиться я не хотела, поэтому и решила попробовать MBL-5. Тем более, что производитель обещал улучшить состояние организма в целом. Прошло две недели, с первого дня приёма, вес понемножку уходит, чувствую себя прекрасно. В отличие от прочих препаратов для коррекции объемов, MBL-5 не призывает менять рацион, осуществлять дополнительный прием поливитаминных комплексов и переплачивать за сомнительный результат. Всего за 7 дней приема продукта происходит тотальная блокировка жировых отложений, полностью нормализуется обмен веществ, а организм очищается от копившихся годами шлаков и токсинов. Утерянный во время курса на препарате MBL-5 вес не возвращается, то есть результат закрепляется в долгосрочной перспективе. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. У многих представительниц прекрасного пола. В результате упражнений для похудения на тренажерах положительные эмоции от потери лишних килограммов и улучшения мышечного тонуса будут стимулировать вас на продолжение. Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Комплекс упражнений. Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какаято одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности. Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть. Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние. Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры. Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки. Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивноинформационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо, в ней я описал советы и рекомендации. Тренажёры. Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах. Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Собрали для Вас эффективные упражнения на тренажерах для похудения. С таким комплексом упражнений Вы уже после. Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения. Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими. Базовые упражнения на тренажёрах для ног. Разгибание ног в тренажёре сидя. Сидя в блочном тренажёре.

    капсулы для похудения дикоросы бабочка

    действующие таблетки для похудения отзывы

    С ростом популярности данного препарата, участились случаи продаж его фальсификата. Чтобы приобрести оригинальную продукцию и не попасть на MBL-5 развод, заказывайте средство только на сайте официального дистрибьютора. Так вы обеспечите себя от некачественного или вовсе пустого товара, а иногда даже сможете воспользоваться акционным предложением сайта и получить средство от похудения по сниженной стоимости. В любом случае цена официального сайта не заставит вас искать, где купить капсулы дешевле. Какие препараты для похудения продаются в аптеке?. Многие лекарства для похудения, без рецепта, вам не продаст ни одна аптека. Да и вам самим без рекомендаций специалиста не стоит их употреблять. На современном аптечном рынке представлены многочисленные средства для похудения эффективные, недорогие, обещающие. Средства для похудения в аптеке – принцип действия. Пластырь для снижения веса Soso Slimming Plaster. Данное средство действует только в сочетании со. Также мы расскажем про самые бюджетные и действенные препараты, и от каких добавок лучше отказаться вовсе. Классификация средств для снижения веса в аптеках. Все средства для похудения, которые можно приобрести в аптеке. Недорогие таблетки для похудения подчас более действенные, чем. Средства для быстрого похудения. Быстро – не значит хорошо, а ведь так хочется. Выбирая в аптеке препараты для быстрого похудения, помните, что среди них может быть. Какие эффективные средства для похудения можно купить в аптеках? Как сбросить лишние килограммы благодаря обычным средствам, которые продаются в каждой аптеке? Ответ на эти и многие другие вопросы в данной статье! Содержание статьи. 1. Важная информа. Микрокристаллическая целлюлоза – лекарственный препарат для похудения. Эффективное средство для похудения и профилактики диабета 2 типа. Эффективные и недорогие таблетки для похудения: отзывы, цена в аптеке, где лучше купить. Поделитесь в СоцСетях. Эффективные средства для похудения в аптеке: список, состав, цена. Средство для похудения Модельформ 40 + в аптеках не всегда бывает в наличии. Гораздо проще приобрести его на медицинских онлайн площадках с проверенной репутацией. Препарат не является лекарством и считается достаточно. Аптечные препараты позиционируются производителями как средства для эффективного похудения, и делятся. Стоимость эффективных и недорогих таблеток для похудения в аптеках. Цена на эффективные и недорогие таблетки для похудения в аптеке варьируются в зависимости от. Рейтинг средств для похудения, которые можно купить в аптеке. Редуксин – очень эффективный и действенный препарат. Он действует на ЦНС, полностью блокируя чувство голода за счет ингибирования гормонов серотонина и норадреналина. У человека резко снижается потребность в еде. Как работают аптечные средства. Лучшие аптечные препараты для жиросжигания. Питание и спорт – залог стремительного похудения. Эффективные средства для похудения в аптеке должны быть направлены на сжигание жиров. капсулы для похудения дикоросы бабочка. комплекс для похудения ног и бедер. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Список препаратов и продуктов с его повышенным содержанием. В последнее время препараты, содержащие хром, являются хитами продаж. Хром — один из немногих микроэлементов, роль которого в процессе похудения хоть и является важной, но ещё требует научных обоснований. Поэтому, решаясь. Список препаратов, содержащих хром, для похудения: Chromium picolinate – биологически активная добавка, признанная лучшей для похудения за счет оптимального состава, быстрой усвояемости и максимально полезного для снижения веса действия. Содержит в себе основной минерал в сочетании. Список препаратов, содержащих хром. Важно пить лекарственные средства для похудения только после консультации с терапевтом. Хром (Cr) важный для организма элемент, который сложно получить только из пищи. Список препаратов, содержащих хром. Важно пить лекарственные средства для похудения только после консультации. Поэтому медикаментозные препараты и витамины с хромом для похудения не только помогут бороться с лишним весом без применения диет и изнуряющих упражнений, но и станут. Хром – важнейший элемент в организме человека. С его помощью обеспечивается нормальная жизнедеятельность клеток. Однако не хватает этого микроэлемента каждому второму человеку. Обзор лучших препаратов с Хромом для похудения. 774. Ожирение – настоящий бич современного человека, который не задумывается о своем питании, старается перекусить на ходу. Названия препаратов с хромом для похудения и противопоказания к ним. В каих продуктах содержится хром?. Противопоказания к препаратам, содержащим хром. Хромосодержащие элементы не стоит принимать в следующих случаях: высокое содержание элемента в крови. Хром способствует похудению. Как же снизить такую непреодолимую тягу к употреблению простых углеводов? В этом случае эффективно помогают препараты, содержащие хром. Этот компонент стимулирует работу щитовидной железы. При снижении её активности нарушается обмен веществ, что приводит. Хром для похудения как препараты влияют на организм человека? Положительные свойства элемента, причины возникновения дефицита, показания и противопоказания к применению, правила использования. Все о таблетках. Препараты хрома в аптеке. Названия препаратов с хромом для похудения. Витамины с хромом от тяги к сладкому. Многие перечисленные выше препараты хрома содержат в противопоказаниях детский возраст до 12, 16 или 18 лет. Поэтому ребенку достаточно будет принимать детские витаминные.

    Как похудеть в тренажерном зале девушке. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

    Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

    Как правильно заниматься­

    Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

    Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

    Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

    Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

    Как заниматься в тренажерном зале без тренера

    Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

    • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
    • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
    • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
    • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

    С чего начать похудение в спортзале

    По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

    Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

    Девушке

    Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

    Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

    Мужчине

    Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

    Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

    Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

    Комплекс упражнений для похудения

  • жиросжигание.
  • Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

    Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

    Разминка­

    Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

    • вращения конечностями, разработка суставов;
    • легкий бег;
    • прыжки со скакалкой;
    • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

    Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

    Кардио упражнения

    Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

    Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

    Силовые упражнения

    После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

    К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

    Схема тренировок в спортзале для женщин

    Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

    Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

    Жиросжигающая

    Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

    1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
    2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
    3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

    Для проблемных зон

    Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

    • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
    • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
    • подъем бедер из положения на четвереньках;
    • гиперэкстензия;
    • подъем ног из лежачего положения на животе;
    • становая тяга с грифом штанги;
    • приседания с весом на плечах или в руках;
    • выпады с гирями;
    • скручивания на полу.

    Круговая тренировка

    Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

    • разминка кардио;
    • приседания с прыжками;
    • разведение ног сидя;
    • подъем ног из планки;
    • прыжки на платформу;
    • подтягивания;
    • тяга вниз;
    • наклонная тяга;
    • подъем рук из сидячего положения;
    • боковые скручивания на шаре;
    • стретчинг для заминки.

    Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

    Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

    Индивидуальная программа тренировок

    Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

    Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

    Схема питания во время занятий

    Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

    Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

    Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

    Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

    Разумный подход — основа тренировки

    Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

    Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

    Сколько раз посещать тренажерный зал

    Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

    Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

    Следим за дыханием

    Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

    Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в , потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.

    Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.

    Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес.

    В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы. Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом.

    Какие тренажеры помогают похудению

    Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени.

    Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.

    Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется.

    Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками. Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.

    После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф. Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.

    Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, — это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

    Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

    Начало занятий: основные аспекты

    Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

    Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

    Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

    Составление тренировочного плана

    Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

    Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

    Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

    Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

    Питание

    Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

    Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

    При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

    Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

    Питьевой режим

    Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

    Противопоказания

    Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

    Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

    Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

    Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов — пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

    Универсальная программа

    Первый день:

    1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
    2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
    3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
    4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
    5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

    Второй день:

    1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
    2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
    3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
    4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
    5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

    Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность — 2 раза в неделю.

    Комплекс для мужчин

    Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

    Первый день:

    1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
    2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
    3. «Бабочка» (8х2).
    4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
    5. Гиперэкстензия (15х3).
    6. Подтягивания за голову (8х2).
    7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

    Второй день:

    1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
    2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
    3. Шаги с гантелями (10х3).
    4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
    5. Подъем туловища на (20х3).
    6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
    7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
    8. Французский жим лежа (12х2).

    Третий день:

    1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
    2. Выпады с гантелями (8х3).
    3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
    4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
    5. Подъем ног в висе (12х3).

    Еще один комплекс для мужчин

    Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

    Первый день:

    1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
    2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
    3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
    4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

    Второй день:

    1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
    2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
    3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
    4. Отжимания от пола широким хватом + (15х4).

    Третий день:

    1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
    2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
    3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
    4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

    Программа для девушек в тренажерном зале

    Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

    Первый день:

    1. Скручивания на верхний пресс.
    2. Разгибания ног
    3. Тяга верхнего блока к груди.
    4. Сгибания ног.
    5. Тяга нижнего блока к груди.
    6. Сведение ног.
    7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

    Второй день

    1. Скручивания на косые мышцы живота.
    2. Жим штанги на наклонной скамье.
    3. «Бабочка»
    4. Становая тяга.
    5. Сгибание ноги стоя.
    6. Подъем ног в тренажере или висе.

    Третий день:

    1. Скручивания на нижний пресс.
    2. Отжимания от скамьи.
    3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
    4. Выпады с гантелями.
    5. Приседания с отягощением.
    6. Отжимания от пола.
    7. Разгибания ног.

    Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

    Какой комплекс выбрать — личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать — растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

    Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер — более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

    Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок — отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

    Заключения

    Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное — дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

    Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

    Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

    Что даёт тренажёрный зал?

    Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

    Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

    Одежда и интенсивность

    Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

    Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
    Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

    Виды тренажёров

    Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
    Тренажёры бывают двух типов:

    1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
    2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

    Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

    аэробные упражнения с гантелями для женщин

    Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

    Совет

    Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

    Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

    Основные правила для похудения

    Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу
    за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

    Важно!!!

    Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

    Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

    Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка
    с
    чистой прохладной (не холодной!) водой
    потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания
    . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
    Обязательно принимайте горячий душ
    после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

    Осторожно. Мошенники!

    Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
    Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

    Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

    Вывод:

    Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

    быстро худеем в тренажёрном зале

    Рекомендуем также

    Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

    Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

    Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

    По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

    Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

    Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

    Что пить во время тренировки для похудения?

    Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

    Питание перед тренировкой для похудения?

    Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

    Упражнения для занятий в зале. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

    У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

    Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

    Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

    Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

    Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

    Количество повторений и упражнения

    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

    Выбор весов и перерыв между подходами

    Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

    Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

    И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

    А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

    Программа тренировок

    Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

    Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

    Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

    Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

    Понедельник:

    1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
    2. – 3 по 15.
    3. – 3 по 15.
    4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
    5. – 3 по 15.
    6. – 2 по 20.
    7. – 4 по 20.
    8. – 3 по 20.
    9. – 2 по 20.
    10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
    1. Кардио 30–40 минут.
    2. – 3 по 20.
    3. – 3 по 15.
    4. – 3 по 20 без веса.
    5. – 2 по 15.
    6. – 2 по 15.
    7. – 2 по 20.
    8. – 2 по 15.
    9. – 3 по 20 без веса.
    10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
    1. Кардио 30 минут.
    2. Приседания со штангой – 2 по 20.
    3. – 2 по 20.
    4. – 2 по 20.
    5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
    6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
    7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
    9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
    10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

    Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

    В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

    Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

    На что нужно обратить внимание

    Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

    Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

    Следите за техникой

    Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

    Не торопитесь

    Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

    Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

    Кардио

    В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

    Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

    Вода

    Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

    Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

    Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

    • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
    • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
    • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
    • постепенное увеличение рабочего веса;

    После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

    Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

    Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

    Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

    • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
    • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
    • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
    • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
    • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
    • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

    Комплекс упражнений на среду:

    • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
    • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
    • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
    • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
    • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
    • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

    Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

    • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
    • армейский стиль жима – 3 по 12;
    • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
    • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
    • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

    Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

    В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

    Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

    Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

    В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

    Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

    Please enable JavaScript to view the

    Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

    У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

    А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

    Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

    Особенности женской тренировки в тренажерном зале

    Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

    Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

    Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

    Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

    Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

    Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

    Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

    • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
    • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
    • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
    • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

    Блок второй. Бока, талия, живот.

    • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
    • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
    • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
    • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

    Блок третий. Ягодицы и ноги.

    • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
    • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
    • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

    Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

    10 лучших тренировок для похудения

    Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

    Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com. «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии.Другой тип немного легче в вашем расписании: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

    Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы фитнес-центра Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии. Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

    Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

    РАЗОГРЕВ

    Сделайте 25 ярдов или по 20-30 секунд каждый из:

    • Скипы (передвижные или стационарные)
    • Buttkicks (передвижные или стационарные)
    • Франкенштейн ходит / бьет ногами
    • Прогулочные (или стационарные) коленные объятия
    • Выпады с ходьбой (или чередование)
    • Боковые выпады с ходьбой (или чередование)
    • Отжимания с ходьбой

    1. Базовая тренировка с собственным весом

    «Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан.Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

    Сделайте эту схему 3–4 раза. По 1 минуте для каждого из:

    • Отжимания
    • Домкраты для прыжков
    • Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
    • V приседания
    • Приседания с шагом в сторону (30 секунд каждой ногой)
    • Берпи
    • Альпинисты

    2. Тренировка с собственным весом в режиме «Звери»

    «Эта круговая тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид.Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

    Сделайте эту схему 2–3 раза. Сделайте по 30 секунд каждое из:

    • Изометрические приседания
    • Приседания
    • Сумо-приседания с прыжками
    • Отжимания широкой рукой
    • Тяга отступников с отжиманиями между
    • Поворот боковой доски с вылетом
    • Обратные выпады (правые)
    • Обратные выпады (правые)
    • Подъемы на трицепс планкой (отведение правой руки)
    • Подъемы на трицепс планкой (отведение левой рукой)
    • Стеклоочистители

    Затем выполните по 30 секунд каждое из:

    • Скоростные приседания
    • Быстрые ножки
    • Конькобежец прыгает
    • Домкраты для скоростного прыжка
    • Стационарный спринт с высоким коленом
    • Берпи

    3.Классический тренажерный зал

    «Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

    Сделайте 3–5 раз по кругу:

    • Жимы ногами 20
    • 15 приседаний с гантелями с жимом от плеч
    • 15 сгибаний подколенного сухожилия
    • 15 жимов лежа
    • 25 рядов кабеля
    • 10 сгибаний гантелей на бицепс
    • 10 разжиманий на трицепс
    • 25 скручиваний

    4.Табата

    Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

    A. Табата нижней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

    • 20 секунд скоростных приседаний
    • Отдых 10 секунд
    • Удержание изометрических приседаний 20 секунд
    • Отдых 10 секунд

    B. Табата нижней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

    • Ходьба выпадов 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • Прыжки из приседа 20 секунд
    • Отдых 10 секунд

    C. Табата №1 верхней части тела (сделать круг 4 раза)

    • Тяга гантелей на скамье, 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • Жим гантелей от груди 20 секунд
    • Отдых 10 секунд

    Д.Табата верхней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

    • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд отдачи на трицепс с гантелями
    • Отдых 10 секунд

    E. Cardio tabata (сделать круг 4 раза)

    • Прыжки фигуриста 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд лягушачьих прыжков
    • Отдых 10 секунд

    F. Табата пресс (сделать круг 4 раза)

    • 20 секунд скручивания велосипеда
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд суперменов

    5.Боевые канаты

    «Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить мощную 20-минутную тренировку».

    • 1 минута чередующихся волн веревки
    • 30 секунд отжиманий
    • 1 минута прыжков на скакалке двойными руками, волна
    • 30 секунд велосипедных кранчей
    • 1 минута веревки вне окружностей
    • 30 секунд альпинистов
    • 30 секунд отдыха

    6.Гиря-убийца

    «Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую мощность тела и одновременно укрепляют силу», — говорит Рид. «Благодаря тому, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

    Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

    • Качели одноручные
    • Приседания с жимом одной рукой над головой
    • Тяга на наклонной скамье одной рукой
    • Российская становая тяга на одной ноге
    • Отдых 1-2 минуты

    7. TRX Training

    Тренировки

    TRX не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда вы проработаете все основные мышцы, вы подготовите все свое тело и в то же время получите подтянутую нижнюю часть живота!

    Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

    Набор 1 (повторить 3 раза)

    • TRX Прыжки приседания
    • TRX отжимания
    • т.р. подтягивания

    Набор 2 (повторить 3 раза)

    • Выпад TRX назад на колени (с каждой стороны)
    • Разгибание трицепса TRX
    • Сгибания рук на бицепс TRX

    Набор 3 (повторить 3 раза)

    • Сгибание подколенного сухожилия TRX
    • TRX щипцы

    Набор 4 (повторить 3 раза)

    • Боковые косые скручивания (с каждой стороны)

    8.Огненный 50

    «Комбинация спринта, упражнения для пресса и последующего прыжка в воздух так высоко, как только можно, для бёрпи — верный способ сократить количество калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

    • Спринт на 50 ярдов
    • 50 приседаний
    • Обратный спринт на 50 ярдов (бег назад)
    • 50 обратных приседаний
    • 10 бурпи

    9.Метаболическая сила

    «Тренировка на метаболизм увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

    Делайте каждое движение в течение 45 секунд с таким весом, который вы потратите впустую, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество упражнений в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех. В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

    Сделать круг 2–3 раза

    • Приседания со штангой
    • Жим штанги
    • Приседания со штангой спереди
    • Тяга штанги к груди
    • Отжимания
    • Дробилки для черепов со штангой
    • Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
    • Выпады со штангой

    10. Try-a-Tri

    Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан. «Отправляйтесь в путь, тропы и воду для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он.«В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, велосипедная одежда и т. Д.).

    • Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
    • Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или внутри)
    • Бег 3 мили (на улице или на улице)

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

    Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

    Getty Images

    Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

    Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

    Получите больше от своих технологий

    Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

    Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

    Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

    Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

    Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

    Getty Images

    1. Кардио

    Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

    Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

    Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

    Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

    Устойчивое кардио. Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

    Кардиотренировки с сильными и низкими нагрузками

    Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о своих суставах, не отставая от нового режима тренировки, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

    «Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

    2. Силовые тренировки

    Силовые тренировки важны для похудания, поскольку они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

    Getty Images

    Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

    Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

    Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

    «Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

    Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

    Приседания с гантелями

    Брина Карачино

    Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

    Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

    Аптечка для отбивки древесины

    Брина Карачино

    Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

    Берпи

    Брина Карачино

    Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

    Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

    3. Сложные движения

    Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

    « Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

    Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на

    Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

    Отжимание, чтобы оттолкнуться от трехглавой мышцы тяги ренегата

    «Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

    • Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
    • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
    • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
    • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем выполните отдачу, затем опустите.
    • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

    Burpee to bicep curls

    • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
    • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
    • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
    • Сделать 15 повторений.

    Заключительные мысли

    В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

    Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Главное — выяснить, какие соотношения вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

    Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

    Сейчас играет:
    Смотри:

    9 мифов о сне, разоблаченных врачом

    7:07

    Дополнительные советы по фитнесу

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Ваша идеальная программа тренировок для эффективного похудения

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Предотвратить травмы

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Увеличение кровотока в суставах

    Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение восстановления

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность движения
    • Снижение риска возникновения болей в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

    9. Поворот позвоночника в наклонном положении

    Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатное 30-дневное испытание на полную тренировку с эспандером и испытайте себя на растяжку с эспандером.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

    Сколько повторений и подходов нужно сделать, чтобы похудеть

    Старая, но тревожная фраза «есть более одного способа снять шкуру с кошки» (извините за ужасный образ) применима к взаимосвязи между фитнесом и потерей веса.Есть несколько способов похудеть. Легко понять, что сработало для вашего любимого фитнес-лидера, что вы читаете в Интернете и что вы видите, как люди делают в тренажерном зале. Но настоящая цель — выяснить, что работает для вас, вашего тела и ваших целей по снижению веса.

    Когда дело доходит до фитнеса, существует масса инструментов, которые помогут вам достичь того, что вы ищете; вам просто нужно найти те, которые лучше всего подходят для вас. Как личный тренер, я предлагаю вам потратить время на изучение программ фитнеса и питания, чтобы найти наиболее подходящие, даже если это кажется обыденным и трудным.Вот четырехнедельный план силовых тренировок для начинающих, чтобы узнать, как запрограммировать тренировки на месяц.

    У меня нет плана

    Легко пойти в спортзал с целью похудеть, но без реального плана. На мой взгляд, это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать. Здорово, что ты ходишь в спортзал, но без плана достижение целей будет сложной задачей. Вместо этого следуйте этой простой схеме, изложенной ниже, когда речь идет о ваших силовых программах, если ваша цель — похудеть и нарастить сухую мышечную массу.

    Повторений и подходов для похудания

    Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю проводить от двух до трех силовых тренировок в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок, когда ваше тело начинает адаптироваться к стимулу подъема тяжестей. Вот разбивка:

    • Если вы никогда раньше не занимались подъемом, начните с трех подходов по 10 повторений в упражнении.
    • Когда вы освоитесь с движениями, начните увеличивать их до трех-четырех подходов по 12 повторений.
    • Если у вас есть опыт работы с отягощениями, выполните от трех до пяти подходов по 8-15 повторений.

    Когда поднимать больше

    Прежде всего, рекомендую освоить технику, прежде чем беспокоиться о весе. После того, как вы определились с формой, я предлагаю поднимать средний или тяжелый вес и записывать свой прогресс, чтобы определить, нужно ли вам увеличивать свой вес. Это может показаться бумажной волокитой, но так вы узнаете, что вам нужно. Вы можете комбинировать силовые тренировки, выполняя день с меньшим весом и большим количеством повторений (четыре подхода по 15 приседаний с 10-фунтовыми гантелями) или меньшим количеством повторений и более тяжелым весом (три подхода по 10 приседаний с 45-фунтовой гантелью).

    Избегайте плато

    Я знаю, что вы, вероятно, думаете: «Почему нет единой окончательной схемы подходов и повторений?» Во-первых, я нашел этот диапазон подходов и повторений успешным, когда дело доходит до потери веса, а во-вторых, если вы не будете постоянно менять свои повторения и схему подходов, вы выйдете на плато. Так что придумайте план и убедитесь, что он все смешивает. Наконец, я бы не стал выполнять свою работу, если бы сказал вам, что все, что вам нужно сделать, это четыре подхода по 12 приседаний, чтобы похудеть — вам нужно поработать со своей тренировкой, чтобы найти то, что бросает вызов вам и вашим мышцам прямо сейчас .

    Как я уже упоминал ранее, эта формула повторений и сетов — всего лишь инструмент для начала вашего пути к снижению веса. Вам нужно будет придерживаться своих тренировок и, что наиболее важно, придерживаться своего питания, чтобы достичь желаемых результатов.

    6 лучших упражнений для похудения

    Не знаете, какое кардио-упражнение выбрать, чтобы быстро похудеть? Мы упростили вам задачу, составив рейтинг 6 лучших упражнений для похудения.

    Нет сомнений в том, что упражнения помогут сбросить вес. Но вы, возможно, слышали, как многие люди кричат ​​о том, что не потеряют ни сантиметра даже после того, как вспотели в спортзале. Ты знаешь почему? Потому что они делают неправильные шаги. Но мы не позволим этому случиться с вами. Итак, мы составили рейтинг лучших упражнений для похудения по количеству сжигаемых калорий. Пожалуйста!

    Номер 1: Burpees
    Если вы не хотите выходить на улицу и не тратите деньги на оборудование, тогда ничто не может сравниться с Burpees.Это «САМАЯ» волшебная пилюля, способная мгновенно продемонстрировать безупречный результат похудания. И это еще не все, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, упражнения HIIT, такие как бёрпи, помогают улучшить потребление кислорода, улучшить сострадание к телу и повысить выносливость. Для серьезной потери веса делайте как минимум от 50 до 100 берпи в день.

    Alos, часы:

    Number 2: Frog jump
    Кто бы мог подумать, что это любимое детство окажется одним из лучших кардиоупражнений.Две вещи, которые делают это упражнение абсолютным сжигателем жира: прыжки вперед и диапазон приседаний, которые он заставляет вас делать, пока вы полностью спускаетесь.

    Выполнение 20 повторений и 4 подхода лягушачьих прыжков — это все, что вам нужно хотя бы на месяц, чтобы похудеть.

    Номер 3: Приседания с прыжками
    Приседания с прыжком от корпуса до пальцев ног помогут избавиться от жировых карманов во всех уголках вашего тела. Это смесь кардио-тренировок и тренировок с собственным весом, которая имеет двойную пользу для вашего тела.Кроме того, это заставит ваше сердце биться чаще, что приведет к сжиганию калорий. Сделайте 4 подхода по 25 приседаний с прыжком, чтобы почувствовать разницу.

    Номер 4: Спринт
    Даже бег трусцой и многочасовой бег могут не дать вам результатов, как это может сделать 10 подходов на 200-метровых спринтах с полной мощностью. По сути, в спринте вы выкладываете все возможное, бегая от одного к другому на высокой скорости. Вот почему это один из лучших способов похудеть. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете сделать 10 повторений одноминутных спринтов.Поверьте, спринты сожгут этот жир, как паяльная лампа.

    Номер 5: Махи с гирями
    Многие люди очень доверяют махам с гирями, и они абсолютно правы. Это упражнение с малой нагрузкой, которое сводит к минимуму износ тела. Все, что вам нужно, это сосредоточиться на движении и весе гири, чтобы она не мешала вашему плечу. Гири от 4 до 6 кг достаточно, чтобы качаться. Сделайте 50 повторений и 4 подхода, чтобы увидеть результат.

    Номер 6: Скакалка
    Прыжки через скакалку — это просто и эффективно, но требует повторений и требует времени, чтобы проявить силу.Под этим мы подразумеваем, что простое выполнение 100 не имеет большого значения. Вам нужно сделать как минимум от 1000 до 1500 пропусков, чтобы это засчиталось. Конечно, не сразу! Вы можете разбить их соответственно на наборы, но не меньше 200 пропусков. Итак, для похудения вы можете сделать 200 повторений и 7 подходов.

    Итак, мы установили порядок — теперь ваша очередь выполнить эти упражнения и немного похудеть.

    Лучший стиль тренировки для похудания

    Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д., может быть непросто определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели. Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для похудения.

    Легко увязнуть в модных диетах и ​​планах упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю.

    Стили тренировок

    №1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

    HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки.Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

    В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили аэробный сеанс езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый, при 85-95% от их максимальной частоты пульса. Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления.Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

    HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

    Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

    * Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

    HIIT Идеи:

    • Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
    • Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
    • Гиря кардио
    • Интервальная тренировка со скакалкой
    • Интервальная тренировка с боевой веревкой
    • Переворачивание шин
    • Толкатели саночные
    • Гребное упражнение на все тело
    • Плиометрическое упражнение
    • ТАБАТА
    • Круговая тренировка

    Попробуйте эту схему HIIT:

    1. Спринт 30 сек.
    2. Прыжки приседания за 45 сек.
    3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
    4. Подъемы на носки (50 повторений)

    Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

    Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

    № 2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

    В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что сказали вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать HIIT и LISS.

    Если вы выполняете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно сгорит, и ваше тело останется уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

    Если вы будете чередовать эти два метода, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

    В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это не менее важно при похудении.

    LISS Идеи:

    • Бег трусцой
    • Ходьба (резво)
    • Плавание
    • На велосипеде (медленно)
    • Пешие прогулки
    • Эллиптический

    Попробуйте эту тренировку LISS:

    1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
    2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

    (Продолжительность зависит от уровня)

    № 3. Кроссфит:

    Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудания. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. Кроссфит вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

    Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. Кроссфит не только предназначен для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и поддерживает здоровый обмен веществ.

    Эти короткие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

    Пример «WOD» [8] :

    1. 15 строгих подтягиваний
    2. 30 отжиманий
    3. 45 приседаний

    Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

    # 4: Тренировка сопротивления:

    Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.

    Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:

    Тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий, сколько интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь желаемый тонус.

    Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышцы и сжигаете жир. Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

    Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

    Идеи сопротивления:

    • Обучение подвеске TRX
    • Грудные прессы
    • Обратные скручивания
    • Тяги приседания
    • Выпады
    • Подъемники
    • Подъем прямых ног

    Список можно продолжить.

    Попробуйте эту цепь сопротивления:

    1. Отжимания (12-15 повторений)
    2. Скакалка на 1 мин.
    3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

    Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

    Завершение

    Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Пересмотрите, как вы тренируетесь и действительно ли выполняемые вами упражнения служат вам. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

    Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, при этом сбросив лишние килограммы.

    Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.


    Тревор Хилтбранд

    Автор

    Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Серия

    для сжигания жира: основные упражнения для похудания

    Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день.То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

    Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

    Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц.Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

    Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

    Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

    • Приседания
    • Румынская становая тяга
    • Жим лежа
    • Отжимания
    • Тяга штанги
    • Подтягивания
    • Жим стоя
    • Доска
    • Супермен
    • Берпи

    Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

    Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

    Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

    Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

    Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, при этом безопасно повысив частоту пульса до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

    Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

    Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

    Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

    • A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
    • B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)
    • A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
    • B: Подтягивания: 3 x отказ
    • A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
    • B: Супермен: 3 x Неудача
    • A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
    • B: Доска: 3 x отказ
    • A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
    • B: Бёрпи: 3 x Неудача

    Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.