Комплекс упражнений на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

  • Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

  • Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

  • Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

  • Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

  • Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

  • Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
  • Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
  • Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

  • Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед”248
2. Подъемы ног в висе212
3. Скручивания на фитболе139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами129
5. Скручивания с роликом для пресса127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками119
7. Обратные скручивания109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller105
9. Упражнение “Планка”100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе310
2. Упражнение “Велосипед”290
3. Обратные скручивания240
4. Упражнение “Планка”230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами216
6. Скручивания на фитболе147
7. Скручивания с роликом145
8. Скручивания с вытянутыми руками118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища.

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж!

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты.

Скручивания лёжа

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра.

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота.

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди.

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться.

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.

Ситап

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз.

Диагональные скручивания к колену

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу.

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку».

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка.

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.

Подъём коленей в висе на турнике

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно.

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра.

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам.

Подъём прямых ног лёжа

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу.

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола.

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота.

Скалолаз

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса.

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего?

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки в домашних условиях. Именно дома стоит начинать тренироваться и учить упражнения. У многих мужчин из-за неправильного питания и образа жизни появляется большой живот, что сильно мешает при тренировках мышц пресса. Если вы хотите убрать живот с помощью тренировок, то в первую очередь вам необходима диета, составленная под ваш образ жизни. Похудеть только с помощью упражнений на пресс для мужчин, будет сложно и долго. Даже если они будут более сложные, хотя я не исключаю такую возможность, просто они мало эффективны.

Не стоит обзаводится большими планами на кубики через месяц, ваша задача понять саму суть упражнений для качания пресса. Тогда КПД от каждого выполненного вами комплекса в домашних условиях будет возрастать в разы, вот тогда и кубики брюшного пресса не заставят себя долго ждать.

Как правильно качать пресс мужчинам

Прежде чем перейти к правильной накачке пресса давайте рассмотрим основные затруднения. Одной из главных проблем с которой может столкнуться мужчина является незнание техники упражнений, что приводить к трате ваших сил, времени и возможно возникновение травм или дискомфорта. На сайте детально расписаны все упражнения, читайте, смотрите видео и задавайте вопросы в комментариях. Для того чтобы правильно качать пресс необходимо чередовать нагрузку, к примеру, в понедельник тяжёлая нагрузка, в среду легкая восстановительная тренировка, в пятницу средняя нагрузка с расчётом на то, что вы должны восстановиться к понедельнику. Научитесь выполнять упражнения правильно, чувствуйте мышцы живота, понимайте в чём суть каждого упражнения, будь оно комплексным или статическим.

По своему опыту скажу, что проще всего накачать верхний пресс, а вот для всего что ниже середины живота придётся упорно трудится и возможно комплексы упражнений для домашних условий уже не подойдут.

Упражнения для пресса для мужчин

Поначалу вам не нужно ничего кроме упражнений типа скручиваний, ваша задача развивать прямую мышцу живота и укрепить её. Выполнять упражнения нужно не до отказа. Начинающим тренироваться стоит в щадящем режиме и ждать пока ваши мышцы придут в тонус. Сначала выполняйте более простые упражнения для пресса и по мере вашего развития усложняйте нагрузку и переходите к более сложным тренировкам.

Для начала двух тренировок будет вполне достаточно. Приблизительно через месяц нужно будет менять программу, всё зависит от того на сколько быстро вы к ней адаптируетесь. Сперва старайтесь выполнять упражнения для пресса в медленном темпе, чтобы понять их технику, затем можно ускорить темп. Если комплекс упражнений для пресса для мужчин показался вам лёгким, увеличьте темп качания пресса, добавьте количество повторений, уменьшите отдых между подходами.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Благодаря природному мужскому гормону — тестостерону и правильной накачке пресса результат должен быть одним из самых быстрых. Во многом всё зависит от вашего питания, отдых и уровня тестостерона. Ожидайте видимого результата в районе 3х месяцев.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

Жим гантелей на полу, тренировка от груди Дона Саладино, пост в Instagram

Жим с пола — недооцененная жемчужина тренировок в течение дня, так как многие ребята больше всего сосредоточены на жиме штанги на скамье с большими весами. Но как только вы соедините это упражнение с отжиманиями в этом умном и простом суперсете от тренера супергероев Дона Саладино, NASM, эффект, который эта процедура может оказать на вашу грудь, победит вас в нескольких подходах.

Здесь Саладино демонстрирует два упражнения как «гигантский сет», выполняя жим гантелей на полу по 12 повторений, а затем сразу переходя к отжиманиям до отказа. Он повторяет суперсет 4 раза (и мы рекомендуем отдыхать от 60 до 90 секунд между раундами). Периоды большого объема и умеренного отдыха помогут стимулировать рост грудной клетки, дельтовидных мышц и трицепсов.

«Я сделал это после некоторой силовой работы, поскольку для меня это гораздо больше внимания уделяется гипертрофии», — говорит Саладино. «Качество повторений и темп очень важны.»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в жиме гантелей на полу, начните с него, зная, что это движение намного сложнее, чем просто переход со скамьи на землю. Вы будете выполнять меньший диапазон движений — что может быть подарком для проблемных плеч — но вполне вероятно, что вы не сможете перемещать такой же вес, как на традиционных предметах.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о формах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайте плечи до пола для каждого повторения, но не отталкивайте их от пола для импульса, чтобы начать следующее. Вместо этого сосредоточьтесь на полной остановке, затем сжимайте грудь, чтобы вытянуть вес вверх.

Форма — это приоритет номер один в отжиманиях, даже если вы собираетесь потерпеть неудачу.Сохраняйте качественную форму и темп — просто ознакомьтесь с этим руководством, чтобы понять все правильно.

Мужское здоровье

Попробуйте суперсет в конце любого дня, посвященного силе, чтобы добавить немного работы по гипертрофии — и примиритесь с тем фактом, что в последнем подходе ваши повторения, вероятно, будут выражаться однозначными числами. Саладино смог сделать только 10-15 повторений в своих последних двух подходах, хотя обычно он может выполнять от 75 до 100 отжиманий за один подход.

Хотите попробовать больше упражнений и тренировок из Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.Вы также можете найти программу Saladino вместе с массой другого фитнес-контента в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок.Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только один раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), следует оставить в покое, если вы атлет без наркотиков. Для большинства людей синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира.”

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Подходы 3 повторения 8

Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Подходы по 3 повторения 10

Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Подходы по 2 повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо.Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Подходы 1 повторение 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 повторения 6

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы по 3 повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Подходы по 2 повторения 12

Расставив ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Подходы 1 повторение 15

Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Подходы по 4 повторения 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь приподнята, спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Подходы по 3 повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Подходы 3 повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой.Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 повторение 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Упражнения с отягощениями и основы тренировок

Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудания (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.Взаимодействие с другими людьми

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, предназначенных для проверки всех ваших групп мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепсы, трицепсы, кора, ноги (четырехглавые, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно выдерживает ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают. Все, что обеспечивает сопротивление, может сработать — эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

Преимущества силовых тренировок

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио. Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

  • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
  • Укрепление костей, особенно важно для женщин
  • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
  • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость — это значительно облегчает повседневную деятельность.
  • Поможет избежать травм
  • Повысьте уверенность в себе и повысите самооценку
  • Улучшение координации и баланса

Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

Принципы силовой тренировки

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто, и они могут помочь понять, как настроить тренировки так, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

  1. Перегрузка: первое, что вам нужно сделать для наращивания мышечной ткани, — это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
  2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность.Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
  3. Специфика: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свою силу, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например, тренируйтесь с более тяжелыми весами, близкими к вашему 1 ПМ или 1 ПМ). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
  4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Тренировки с отягощениями

Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц. Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить базовые упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела.Ваш первый шаг — выяснить, где вы собираетесь тренироваться.

Преимущества посещения тренажерного зала

Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

  • Доступ к разнообразному оборудованию и тренажерам, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем спортзале
  • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как пользоваться разными тренажерами
  • Разнообразие: у вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
  • Достигать своих целей легче: когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировок, а дома у вас много отвлекающих факторов.
  • Энергия: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, — то, что вы можете упустить дома.

Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

Преимущества тренировок дома

Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют несколько больших преимуществ.

  • Удобство: вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости собирать сумку и куда-либо ездить.
  • Конфиденциальность: вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и не беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
  • Доступность: вы можете отлично тренироваться с минимальным оборудованием.
  • Гибкость: дома вы можете тренироваться в любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировки), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

Создайте свою программу силовых тренировок

Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип оборудования с отягощениями, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

Выберите свое сопротивление

В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

  • Нет оборудования: вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
  • Эспандеры

  • : они отлично подходят для домашних тренажеров и путешественников, и вы обычно найдете их в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
  • Гантели: со временем вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелого набора (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
  • Машины: Вы можете купить домашний тренажер или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
  • Гири: если вы знаете, как использовать их правильно, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

Выберите упражнения

Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки. Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

Это включает в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

  • Грудь: жимы от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
  • Спина: тяга одной рукой, тяга двумя руками, вытягивание верхом, махи назад, разгибание спины
  • Плечи: жимы над головой, подъемы в стороны, подъемы вперед, вертикальные тяги
  • Бицепс: сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
  • Трицепс: разгибание трицепса лежа, разгибание сидя, отжимание на трицепс, отдача
  • Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, степ-ап
  • Брюшной пресс: скручивания мяча, удары по дереву с эспандером, планки, подтяжки коленом мяча

Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, например, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, поэтому упражнения на скручивания пресса или подтягивание ног для бедер не помогут вам в достижении вашей цели. Что действительно работает, так это наращивание мышечной ткани и сжигание большего количества калорий.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются для больших групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Но не ограничивайтесь этим.

Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка — отличный способ испытать себя разными способами.

Выберите повторения и подходы

Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.В целом:

  • Для похудания: от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.
  • Для набора мышц: три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
  • Для здоровья и выносливости: от одного до 3 подходов по 12-16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.

Выберите свой вес

Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете.Общее правило — поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

  • Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать более тяжелый вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр.Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
  • Обычно на тренажере вы поднимаете больший вес, чем с гантелями: тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой. Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы не упасть. Так что, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
  • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме, чем на поднятии тяжестей.
  • Будьте готовы к пробам и ошибкам: может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, — это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

  1. Поднимите легкий вес и выполните разминку в упражнении по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
  2. Для второго подхода увеличивайте свой вес на управляемую величину и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
  3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

Каждый день разный.В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушай свое тело.

Отдых между упражнениями

Еще одна важная часть тренировки — отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но по общему правилу, чем больше повторений, тем короче отдых. Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые веса, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

При поднятии тяжестей до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не нужно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

Отдых между тренировками

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки.Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

Советы по улучшению тренировок

Во время тренировок помните об этих важных принципах.

  1. Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к поднятию тяжестей. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема веса. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
  3. Дыши. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений на протяжении всего движения.
  4. Встаньте прямо. Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
  5. Будьте готовы к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете что-то новое.

Где получить помощь

Ваш первый шаг в настройке распорядка — это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть много отличных вариантов:

Примеры тренировок

Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц. Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

  • Грудь: жим лежа, пресс от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
  • Спина: тяга на одной руке, разгибания спины, вытягивание верхом
  • Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
  • Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
  • Трицепс: разгибания, отжимания, отдачи
  • Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъемы на носки
  • Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

Или попробуйте эти готовые тренировки.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

Тренажер для жима от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа.Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите штангу примерно на высоту талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс напряжен, поясница слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

3 любимых упражнения MTI «Жим» на верхнюю часть тела

Мощный жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела!

Роб Шауль

1. Жим лежа

За эти годы я получил несколько писем от кроссфита и других спортсменов, в которых спрашивалось, почему MTI запрограммировал жим лежа на силовых тренировках. Возможно, это мой возраст (50), но я вырос в тренажерном зале задолго до того, как началось повальное увлечение функциональным фитнесом, а в старые времена жим лежа был КОРОЛЕМ!

Забудьте о поисках открытой скамейки и стойки по понедельникам после работы! Все тупоголовые монстры делали свои тяжелые подходы, и если ты был невысоким худым ребенком вроде меня, просьба «поработать» была сродни самоубийству.

Итак, я сразу признаю, что одна из причин, по которой классический жим лежа является одним из любимых упражнений MTI на верхнюю часть тела, — это традиция тренажерного зала.И сегодня, даже в MTI, другие ребята, с которыми я тренируюсь ежедневно — всем за 40 — наслаждаются днями жима лежа.

Но традиция — не единственная причина. Многие тренеры считают жим лежа «королем» упражнений на верхнюю часть тела — с его уникальной способностью изолировать грудь, плечи и трицепсы и допускать тяжелую нагрузку на эти группы мышц. Я один из таких тренеров.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о моих «5-6 супер секретных» секретах жима лежа….

К тому же, с точки зрения тренера, чертовски сложно испортить технику жима лежа для начинающих спортсменов.Конечно, для опытных спортсменов, которые после многих лет тренировок побили личные рекорды в жиме лежа, подробная техника может иметь огромное значение. Но для начинающих спортсменов или «промышленных» спортсменов, для которых я программирую, возможно, никакое другое упражнение не является таким простым для выполнения. Чем больше я тренирую и программирую, тем больше я люблю «простое» — и жим лежа отвечает этим требованиям для силовых тренировок верхней части тела.

Наконец, я обнаружил, что жим лежа и приседания со штангой на груди удивляют братьев и сестер, когда дело доходит до сравнения верхней части тела спортсмена и верхней части тела. баланс силы нижней части тела. Для уравновешенного спортсмена его 1 максимум повторения (1ПМ) жим лежа и 1ПМ приседания на груди будут находиться в пределах 10 фунтов друг от друга.

Я всегда могу сказать, кто был тупиком в бодибилдинге, а кто — худощавым атлетом на выносливость, когда спортсмены пишут мне по электронной почте с вопросами по программированию, и я прошу их жим лежа 1ПМ и приседания со штангой. Жим бодибилдера всегда значительно больше, чем приседания со штангой на груди, и наоборот для спортсменов на выносливость.

Эта сбалансированная взаимосвязь между жимом лежа и приседаниями со штангой лежа 1ПМ и 1ПМ жима лежа также распространяется на максимальное количество повторений с той же нагрузкой.Например, наша программа Operator Ugly Fitness Assessment проверяет максимальное количество повторений в жиме лежа и максимальное количество повторений в приседаниях с одной и той же нагрузкой в ​​185 фунтов для мужчин, а для сбалансированных спортсменов эти цифры очень близки, если не совпадают.

2. Толкающий пресс

Push Press — это, пожалуй, самое «функциональное» из всех силовых упражнений на пресс для верхней части тела. На работе и в повседневной жизни нам часто приходится брать что-то тяжелое с пола или земли и ставить на полку, транспортное средство и т. Д. Высоко над головой.Если он действительно тяжелый, мы нажимаем на него.

Работа с тяжелыми комплектами Push Press.

В самом деле, вероятно, не совсем правильно называть Push Press упражнением на пресс для верхней части тела — его можно справедливо считать упражнением для всего тела, поскольку в нем используются ноги для большего толчка и ядро ​​для устойчивости.

Обратной стороной этого упражнения является то, что оно более «техническое», чем кажется. Это не так технично, как рывок, но это не безмозглое упражнение, как почти жим лежа.Отжимания и толчки должны быть рассчитаны правильно, а штанга в идеале должна находиться на плечах в положении «стойка», чтобы максимизировать силу ног. Это требует техники и гибкости запястий, с которыми борются многие промышленные атлеты, с которыми я работаю. Я тоже борюсь с этим….

В идеале, штанга при толчке поднимается прямо вверх от груди — если этого не происходит и немного вперед от спортсмена, упражнение будет намного сложнее.

Другая проблема заключается в том, что «точка преткновения» толкающего жима, расположенная в нескольких дюймах над головой, может оказывать сильное давление на поясницу.По этой причине, при программировании, я стараюсь не программировать жимы с толчками и подъемы на шарнирах (наша версия становой тяги) в одной тренировке — просто из-за нагрузки на поясницу в обоих упражнениях.

Почему я предпочитаю пуш-пресс строгому военному прессу? Мне было трудно спортсменам, когда они набирают вес в военном жиме, не использовать ноги … поэтому я решил не бороться с этим, а просто попросил их делать жимы.

3. Скотти Боб

Тактический атлет, посетивший тренажерный зал, научил меня этому упражнению много лет назад, и сначала Скотти Боб не выглядел как силовое упражнение.Редко, если вообще когда-либо, я регулирую нагрузку — женщины всегда с 15-фунтовыми гантелями, а мужчины с 25-фунтовыми гантелями.

Выбить Скотти Бобов…

Почему бы не увеличить нагрузку? Потому что трудность заключается не в том, чтобы поднимать каждую гантель в ряду, а, скорее, в выполнении отжиманий между повторениями в ряду.

Скотти Бобс требует, чтобы спортсмены выполняли отжимания с поднятыми руками над гантелями и, таким образом, увеличивали диапазон движения отжимания на пару дюймов.Это не кажется большим, но просто попробуйте выполнить 6 раундов по 5 упражнений Скотти Боба (по 10 отжиманий в каждом раунде), не нарушая заключительных парных сетов. Скотти Бобс — это не шутка !!

Несколько лет назад, до того, как я ввел ограничения в упражнениях «Мусорные повторения», у нас была эта дурацкая тренировка, которую я назвал «Fuckin’ 400 »- она ​​состояла из приседаний с общей нагрузкой в ​​400 раз — например, 10 раундов из 10 повторений приседаний на груди @ 95 #. Я часто программировал 5x Скотти Бобов @ 25 # в качестве упражнения «отдыха» между подходами приседаний, и мы стали бояться Скотти Бобов больше, чем приседаний!

Скотти Бобс — это не шутка!

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронное письмо rob @ mtntactical.com


Вам также могут понравиться любимые силовые упражнения MTI на нижнюю часть тела


Освойте упражнения на жим Паллофа — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс — это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое вы можете встретить в самых разных условиях.Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса — обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на расслабление пресса.

Что такое Pallof Press?

Pallof press — это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, которые влияют на вращение корпуса. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника.Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!

Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц. Итак, какие мышцы кора локальные, а какие — глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота.Не показаны мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими. Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

Защитите ядро ​​с помощью этих упражнений!

Освойте жим Паллофа и другие базовые упражнения с помощью нашей реабилитационной программы [P]

Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех). Ниже вы найдете видео о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая несколько забавных и различных упражнений на расслабление пресса!

Защитите свою нижнюю часть спины и ядро ​​от пуль с помощью [P] Rehab!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

С чего начать упражнения на жим Паллофа?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях — отличная позиция для ознакомления с упражнением «Паллаф пресс».Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.

Постоянный пресс Pallof Press

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ С [P] REHAB

Выйти в Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы натянуть бандаж. Когда напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте ленте вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног

Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!

Боковой выпад с Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми.Удерживая это положение при шаге, выполните боковой выпад от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

Жим Паллофа с маршевым движением одной ногой

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы натянуть бандаж.Когда напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

Смешайте эти вариации

Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение на палку пресса для партнеров — всего лишь разновидность стимула, которая поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмите эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 — хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3.