Молот упражнение: Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • плечелучевая/плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

  • передние дельты;
  • coracobrachialis;
  • верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

  • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
  • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
  • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
  • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
  • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
  • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
  • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
  • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
  • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

  • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
  • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
  • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
  • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе);
  • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
  • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
  • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
  • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
  • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

  • подъемы двух рук вместе;
  • поочередные подъемы каждой рукой;
  • подъемы сидя на скамье;
  • подъемы у блока;
  • подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение "молот": как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение "молот" и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?
Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение "молот" может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять "молот" с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение "молот" с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение "молот" подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

техника выполнения упражнения на бицепс

Что потребуется

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

  • увеличивается объем рук;
  • прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
  • эффективно развивается внешняя часть бицепса;
  • нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
  • увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
  • простая техника выполнения упражнения;
  • нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
  • укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей ("молоток") можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» - подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
  2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
  3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
  4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

  • внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
  • локти не должны перемещаться за снарядом;
  • при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
  • не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
  • корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
  • упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

  1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

  1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
  2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
  3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

"Бицепс - молоток" - для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни "бицепсу обратным хватом", но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать "удобно". Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя - это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать "молоток".

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет - прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение - "бицепс с гантелями "молот" с разворотом".

"Бицепс обратным хватом" для мощного и красивого бицепса". Заметка с видео дополняет эту статью.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Упражнение «Молот» — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук. Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.

Какие мышцы задействуются

  • бицепс
  • плечевая мышца
  • плечелучевая
  • дельтовидная мышца

Преимущества

  • лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
  • увеличение мышц предплечия
  • развитие мышц кисти
  • отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье

Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.

Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом

Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного - кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis - это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто посещает тренажерный зал с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу - это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу - это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания рук с помощью молотка

Сгибание рук с помощью молота

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, не позволяя вам раскачивать тело и используя импульс, чтобы помочь с сгибанием.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с того, что запястья повернуты друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания так, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук - неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибание бицепсов нейтральным хватом.

Цели: верхняя часть руки (двуглавая мышца плеча), нижняя часть руки (плечевая, лучевая)

Необходимое оборудование: гантели.

Уровень: средний

Сгибание рук с гантелями - одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Сгибание рук молоточком - это простая разновидность сгибания бицепса, которая помогает задействовать дополнительные мышцы верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы.Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами, если гантели нет в наличии. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Преимущества

Двуглавую или двуглавую мышцу плеча часто считают мускулатурой тщеславия, потому что они легко видны на передней части тела.Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть мускулистыми, часто нацелены на эти мышцы, чтобы добиться более спортивного вида. К другим мускулам тщеславия относятся грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трапециевидные (спина) и, конечно же, брюшной пресс. Но у сильных бицепсов есть и другие преимущества.

Двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя - это означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, так что нижняя часть руки приближается к плечу. Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.

В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или притягивание предметов к телу или поперек него.

Сгибание рук на бицепсе - лишь один из способов укрепить мышцы бицепса. Традиционное сгибание бицепса - наиболее распространенное упражнение, используемое для укрепления этой мышцы. Сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника - это вариации упражнения, которые также прорабатывают бицепсы.

Молоточковое сгибание, однако, часто называют более эффективным способом тренировки мышц рук, потому что многие тренирующиеся считают, что вращение, связанное с нижней частью руки, помогает задействовать предплечье и улучшить силу захвата.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить сгибание молоточков в свою программу упражнений, у вас должен быть некоторый опыт работы с отягощениями. Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Чтобы подготовиться к упражнению, встаньте, расслабив плечи, а руки по бокам. Практикуйте правильную осанку, держа ступни параллельно, лодыжки и колени выровнены под бедрами.Ваши ноги должны быть прямыми, но не скованными и не заблокированными. На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота, чтобы предотвратить движение через нижнюю часть спины при подъеме и опускании тяжестей.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Сделав это, вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
  2. Удерживая локти в фиксированном положении, согните (согните) в локте так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными.Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
  3. В верхней части движения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
  4. Опустите гири в исходное положение.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении сгибания молоточком.

Использование Momentum

Тренажеры часто используют раскачивание, чтобы поднять свой вес во время сгибаний молоточков или традиционных сгибаний на бицепс. Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес на бедра. Эти движения помогают вам "накрутиться" на нагрузку.

К сожалению, использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Раскачивание также может подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда инерция берет верх.Спортсмены нередко выгибают нижнюю часть спины, если они качаются во время сгибания рук.

Тренажеры, использующие импульс, часто поднимают слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.

Слишком быстрая завивка

Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений. Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания. Но когда спешишь, ты оборачиваешься.

Эксперты обычно рекомендуют, чтобы ваша концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес) длилась около двух вдохов. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) также должны длиться около двух вдохов. Если вы потратите время на подъем и спуск, у вас будет время контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также создает небольшую проблему, потому что вам нужно задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.

Слишком быстрое завивание может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес.Попробуйте добавить несколько фунтов, чтобы увидеть, поможет ли это вам сосредоточиться и нагрузить мышцы.

Колено плавающее

Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела. Перемещение локтей позволяет задействовать другие мышцы, например дельтовидные мышцы (плечо), чтобы поднимать вес. Но чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.

Старайтесь держать локти в стабильном фиксированном положении и сосредотачивайтесь на движении нижней части руки только во время сгибания молоточков.Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы попробуете выполнить сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму на протяжении всего движения слишком сложно, подумайте о том, чтобы делать чередующиеся сгибания молоточков. Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны 10-15 повторений.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариантов сгибания молоточков, которые могут усложнить движение.

Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья проповедника - это просто наклонный мягкий подлокотник, который позволяет удерживать руку в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и нацеливаться на бицепсы.

Другой вариант - использовать наклонную скамью сидя. В сидячем положении руки в исходном положении располагаются за бедрами, что помогает снизить вовлеченность плеч во время упражнения.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете какое-либо новое движение. Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепс или вместо них.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, - это право выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти от сгибания рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмите на себя более крупный и тяжелый брат сгибания бицепса - сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон - это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком не сложно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму.Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?

Молотковые сгибания - это вариация традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы делаете сгибание молоточком, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинировано, это улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча», - говорит Бактон, «но сгибание молоточков - это больше для увеличения толщины и общего развитие и сила руки и предплечья, что будет больше помогать в более сложных комплексных упражнениях, где есть более пронированный хват, например, подтягивания или тяги широким хватом.”

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Анатомия бицепса

анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ


Biceps brachii

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая простирается от чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих.Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания, проработают эту мышцу.

Brachialis

Маленькая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.


Сгибание рук с молоточком


Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком - это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов.Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

  • Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам. Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
  • Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
  • Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», - говорит Бактон.
  • С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся возле ваших плеч.
  • Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
  • Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем. Это одна репутация

    Как не делать сгибания молоточков

    Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые могли бы. Свинг не побеждает.

    «Я бы сказал, что махи гантелями - это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», - говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

    «Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку внизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова ее свернуть вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

    Сгибания рук с молота: что использовать: тросы или гантели?

    Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели - не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

    Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

    Hammer Curls: The Best Variations

    Итак, вы освоили «простой» сгибание рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

    Молотковые сгибания на наклонной скамье

    Выполняйте их точно так же, как и обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье.«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», - говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

    Сгибание рук с гирями на бицепсах

    Еще одна разновидность, которая немного сложнее и более продвинутая, - это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

    Berst Hammer Curls Тренировки для наращивания бицепсов

    Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы включить их, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклые бицепсы и одновременно улучшить силу тяги.

    Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

    «Суперсеты после утомления - это сложно, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, - говорит Бактон, - но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

    исчерпание Суперсет # 1

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических)

    12 подъемов молоточковых сгибаний сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

    Почему?

    Подтягивания: король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

    Сгибание рук сидя: выполнение сгибаний сидя гарантирует, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами.

    Суперсет после утомления # 2

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрической / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

    Почему?

    Тяга штанги с наклоном вперед и наклоном: идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

    Сгибания рук с гирями: неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

    Суперсет после утомления # 3

    Выполните следующий суперсет всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга на тросе сидя узким хватом нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

    Почему?

    Тяга сиденья узким нейтральным хватом на кабеле: сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

    Скручивание троса с молотком: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.


    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ударьте по своей слабости молотком

    Давайте вернемся к первой статье, которую я написал для Breaking Muscle. В той статье я упомянул один агрегат, который хочу изучить сегодня более внимательно.

    Это то, что может себе позволить каждый.С его помощью мы можем развить стойкость, непреходящую силу, скорость, мощь и умственную стойкость. Это связано с потом, болью и затрудненным дыханием. Это укрепит силу и мощь рук, хватки, предплечья, плеч и туловища. Это придаст новый смысл выражению «положиться на него спиной». Это так же хорошо, как стучать по тяжелой сумке, чтобы развить всестороннюю выносливость и координацию. Он легко поддается развитию реальных навыков, которые переносятся на реальные приложения. И это один из моих любимых.

    Если вы не догадались, к чему мы вернемся из той старой статьи, вот сенсация в трех словах: Пора молотить! Сегодня мы рассмотрим, как использовать этот инструмент для развития устойчивости и того, что я называю трудоспособностью.

    Работа с кувалдой придает новый смысл выражению «вложить в нее свою спину».

    Ваши основные запасы

    Во-первых, вам понадобится кувалда.Вы можете купить его за 20-50 долларов, в зависимости от того, где вы его покупаете и какого размера вы покупаете. Если в вашем спортзале его нет, ознакомьтесь с некоторыми гаражными распродажами и рекламой на Craigslist. Буквально на днях я нашел 20-фунтовую кувалду на Craigslist за 20 долларов.

    Далее вам нужно что-нибудь, на что можно наткнуться. Шины работают хорошо, и вы можете найти их бесплатно в любом городе или крупном городе. В некоторых местах их вам даже доставят за небольшую плату. Если вы не можете найти шину, по которой можно было бы наткнуться, значит, вы недостаточно стараетесь.Также подойдут старые бревна и пни. Я бил по старому бревну в высохшем русле реки. Но после недели работы по нему однажды я появился, и бревна не было. Кто-то удалил его, потому что он издавал довольно громкий шлепок каждый раз, когда я бил его санями. Виноват.

    Я тоже бил по земле, но это тоже не работает, потому что голова кувалды зарывается в землю с силой вашего удара. Вы обнаружите, что сдерживаетесь, потому что вам каждый раз приходится вытаскивать его из земли, что нарушает ритм ваших замахов.

    Хорошо. Кувалда? Проверять. По чему бить? Проверять. Время действовать!

    Путь молота

    Есть несколько разных способов взмахнуть кувалдой. Вместо того, чтобы писать длинные описания различных способов его использования, я подумал, что покажу вам несколько. Мы будем называть базовые качели «дровоколом», потому что они имитируют раскалывание дерева.

    Вторые базовые качели я называю «дровоколы», потому что они имитируют движение рубки дерева.В этом видео я рассмотрю два варианта.

    Выберите пятно (или лучше покрасьте его краской) на своей шине и сосредоточьтесь на ударе. Это поможет вам контролировать сани и избежать скользящего удара по шине, который может ударить ногу или голень. Если это произойдет, у вас есть хороший шанс сломать кость. Не ходи туда! Обратите внимание и держите этот молоток под контролем.

    Обязательно берегите руки.Волдырям будет предшествовать красная горячая точка. Обратите на это внимание. Если вы продолжите толкать, вы получите волдырь, поэтому остановитесь, пока он не разовьется. Позвольте вашим рукам адаптироваться. Перчатки или спортивная лента в стратегически важных местах могут быть большим подспорьем в предотвращении волдырей.

    Сколько забивать

    У вас есть много вариантов, и, в конце концов, вам решать, какая схема подходов и повторений работает для вас, исходя из ваших целей. Одна из идей - десять раз замахнуться с правой стороны, поменять положение рук и десять раз замахнуться с левой стороны.В качестве самостоятельного упражнения делайте любое количество подходов, необходимое для утомления. В качестве дополнительного упражнения я предлагаю поэкспериментировать с несколькими из этих идей, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подойдет вам:

    • Закуска: вы можете использовать удары санями по шине в качестве разминки до конца тренировки. . Используя их таким образом, вам не придется так сильно вдаваться в силовые удары санями. Используйте его, чтобы расслабиться и согреться.
    • Гарнир: попробуйте выполнить подход из 10 повторений вправо и 10 повторений влево между другими упражнениями.Таким образом, вы будете работать с кувалдой на протяжении всего сеанса. Это сложнее сделать в тренажерном зале, потому что кто-то может сбежать с вашей шиной и салазками, пока вы выполняете набор других упражнений. Это также усложняет остальную часть тренировки.
    • The Dessert: Прокатитесь на колесах, чтобы завершить дневную тренировку. Попробуйте сделать 10 повторений по 5-10 подходов с каждой стороны. Всего 100-200 ударов по шине. Это не займет много времени, чтобы выбить.
    • Основное блюдо. Четвертый вариант - просто проткнуть шину кувалдой в отдельные дни от силовых тренировок, два-три раза в неделю.
    • Молотки на завтрак: забейте несколько ударов кувалдой утром в течение 10-20 минут. Это заставит ваше сердце биться чаще, чем любая чашка кофе.

    How Heavy to Hammer

    Если вы новичок в этом, начните с света. Кувалды весом в 6-10 фунтов будет достаточно, в зависимости от вашего текущего уровня силы, физической подготовки и опыта обращения с санями.

    Даже если вы сильны и опытны, нет никакой реальной необходимости покупать сани весом 50 фунтов. Выполнение силовых ударов с помощью 20-фунтовых саней требует реальной работоспособности. Если по прошествии некоторого времени с 20-фунтовой орудием вы наткнулись на настоящую тяжелую кувалду, не стесняйтесь. Но они дорогие. Если бы я хотел один более 20 фунтов, я бы пошел на свалку металлолома и нашел то, что мне нужно, а затем попросил приятеля сварить его в обмен на упаковку из шести штук.

    Вы также можете изменить вес.Для некоторых тренировок используйте более тяжелые сани, чередуя их с санями среднего веса. В другие дни используйте более легкие сани и поэкспериментируйте с ударами на превышении скорости для большей физической подготовки.

    Дело в качелях, а не в молотке

    Дело не в том, насколько тяжелыми вы можете качнуть сани. Все дело в скорости и мощности, которые вы можете применить. Вот что побеждает на поле и в физическом труде. Вы можете быть самым сильным парнем в мире, но если вы не можете долго двигаться быстро и взрывоопасно, в большинстве видов спорта вы - тост.В двух словах, это рабочая сила-способность.

    Чем быстрее или тяжелее вы качаете сани, тем сильнее будет удар. А это означает, что на ваше тело будет передаваться большее воздействие через ручку саней. Размахивание молотом с силой и скоростью развивает взрывную способность в теле и умственную способность выдерживать наказание.

    После того, как вы натренируетесь до того, что вы наткнетесь на шину салазками, вот как вложить серьезную силу в ваши удары:

    Привыкайте к настоящей тяжелой работе

    Для В следующем месяце я хочу, чтобы вы привыкли к тренировкам с кувалдой.Я выстраиваю для вас тренировку силы и кондиционирования, и это будет одним из нескольких элементов, которые необходимо освоить в качестве предварительного условия. В следующем месяце мы будем работать над другими вещами, чтобы вы были готовы.

    Если вы раньше не обращались с санями или прошло какое-то время, действуйте осторожно. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к нагрузке, вызванной раскачиванием саней, и столкнуться с ударами по шине. Мышцы, кости, связки, сухожилия и кожа должны адаптироваться к этой нагрузке.Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, насколько болезненно будет чувствовать себя вся верхняя часть тела в следующие несколько дней. Вы можете делать это каждый день, но 2-3 раза в неделю вполне достаточно.

    Наконец, убедитесь, что окружающие знают, что вы делаете. Дважды проверьте, чтобы головка кувалды была надежно прикреплена к рукоятке, чтобы она не слетела и никого не ударила. Никогда не стойте напротив кого-либо, раскачивая сани. Управляйте этим молотком и не позволяйте ему сильно подпрыгивать или вылетать из ваших рук.

    Для вдохновения посмотрите и послушайте эту старую песню, возьмите свои сани и шины и приступайте к делу. И снимаю шляпу перед каждым стальным водителем, прошлым или настоящим.

    Больше неожиданной силы от тренера Дори:

    Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

    Hammer Curls Exercise Guide - BarBend

    Тренировка рук, особенно упражнения на бицепс, могут быть ценным вспомогательным упражнением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Такие движения, как молоточковые сгибания рук, сгибания штанги и подтягивания, могут предложить силовым тренерам / спортсменам увеличение силы захвата, гипертрофию рук, улучшенные тяговые способности и мышечную выносливость предплечий.

    В этом руководстве по упражнениям на сгибание молоточков мы предлагаем тренерам и спортсменам полный анализ того, почему сгибания молоточков полезны для их общей производительности и устойчивости к травмам, в частности:

    • Форма и техника завивки молотком
    • Преимущества Hammer Curl
    • Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
    • Кто должен делать сгибание на молоточках?
    • Сеты, повторения и рекомендации по программированию на сгибание молота
    • Варианты и альтернативы для сгибания рук с молоточком
    • и более…

    Сгибание рук на молоточках

    Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить сгибание рук с молоточком, в частности, сгибание рук с гантелями одной рукой стоя (можно выполнять с двумя гантелями, сидя, стоя, на наклонной скамье и т. Д.) .

    Сгибание на молоточках: начальное положение

    Шаг 1: Начните с взятия гантели нейтральным хватом, стоя в прямом положении.

    Держите запястье стабильным (не согнутым и не согнутым), держите грудь высоко, а плечи отведены назад. Локоть должен быть выровнен прямо под плечевым суставом или немного впереди.

    Hammer Curl Bottom Position

    Шаг 2: Сложив плечи, сожмите ручку и сохраните жесткость в запястье (ограничьте сгибание, разгибание и / или отклонение запястья), так как акцент должен быть строго на сгибании в локтевом суставе.

    Обязательно исследуйте бицепс во время этого движения. Для этого держите плечи вверх и назад и поднимите конец гантели вверх дугообразным движением.

    Сгибание рук с молоточком в среднем положении

    Шаг 3: Поднимите гантель выше параллели, часто так, чтобы большой палец находился на уровне плеча, как если бы вы забивали гвоздь.

    Обратите внимание, что подъем гантели слишком высоко может свести к минимуму максимальное задействование бицепса, поэтому обязательно сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц в верхней части движения.

    Молоточковое сгибание - верхнее положение

    Шаг 4: Когда вы дойдете до вершины молоточкового сгибания, согните бицепсы и сожмите рукоятку.

    Сосредоточьтесь на поиске идеального сгибания локтя, чтобы вызвать максимальное количество сокращений мышц бицепса / предплечий.

    Конечное положение сгибания рук с молоточком

    Шаг 5: Держа локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантель в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

    Повторите для оставшихся повторов и переключитесь.

    3 преимущества Hammer Curl

    Ниже приведены (3) преимущества сгибания молоточков, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении сгибаний молоточков в тренировочный режим.

    Увеличение силы и размера бицепса

    Сгибание рук с помощью молота можно использовать вместе с сгибаниями на бицепс, подтягиваниями и другими упражнениями на руки, чтобы максимизировать силу и размер бицепса. Сгибание рук с молоточком позволяет расположить запястье под другим углом, чем другие движения, что добавляет разнообразия тренировкам рук.Кроме того, молоточковые сгибания нацелены на основные мышцы предплечья (те, которые отвечают за сгибание локтя и силу захвата), что еще больше повышает эффективность захвата.

    Повышенная сила захвата

    Сгибание рук с молоточком может быть интегрировано в силовые, силовые и фитнес-программы для увеличения силы захвата, гипертрофии предплечий и выносливости мышц. Это очень полезно для лифтеров, которые стремятся тянуть более тяжелые грузы в становой тяге, рывке / толчке и / или стремятся повысить общую результативность в упражнениях, зависящих от захвата.

    Стабильность запястья

    Сгибание с помощью молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, а не супинацией и / или пронацией. Включив в программу тренировок движения нейтральным хватом, вы можете повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повысив общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

    Проработанные мышцы - сгибание молоточков

    Сгибание рук с молоточком нацелено на бицепсы и предплечья и является полезным упражнением на силу и гипертрофию, чтобы усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых / силовых движений.Ниже приведены три конкретные группы мышц, на которые нацелены сгибания молоточков.

    Бицепс

    Бицепс отвечает за сгибание локтя и общую силу тяги. Как спортсмены силы, мощности и фитнеса, бицепсы часто тренируются во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин, тяжелые переноски и т. Д.). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

    Брахиалис

    Эта мышца плеча отвечает за сгибание и хватку локтя, а также за силу предплечья. Повышение способности этой мышцы к пронации, супинации и сокращению может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддерживать большую стабильность запястья и локтя.

    Brachioradialis

    Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

    Кто должен делать сгибание на молоточках?

    Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

    Силовые и силовые атлеты

    Разрыв бицепса - не шутка, и хотя есть много факторов, которые способствуют разрыву бицепса, недостаток бицепса и силы захвата может быть одним из них (вот несколько других способов предотвратить разрыв бицепса).В дополнение к общей силе и упругости бицепса, увеличение силы бицепса и предплечья может улучшить силу захвата, выносливость и производительность таких движений, как становая тяга, чистка, рывки, перенос и т. Д. еще больше повысить устойчивость к травмам.

    Спортсмен функционального фитнеса

    В предыдущей статье я объяснил, почему тренировка на бицепс может быть функциональной, предположив, что сгибания рук с молоточком предлагают спортсменам повышенную тяговую производительность, силу захвата и улучшают стабильность запястий и локтей.Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или просто не в восторге от эстетики своих рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

    Общий фитнес и движения

    Сгибание рук молоточком - это односуставное движение, которое может выполняться для увеличения силы бицепсов и предплечий, гипертрофии и развития хвата. В то время как большинство общих целей фитнеса должны быть сосредоточены на большем количестве сложных упражнений (таких как альтернативные варианты сгибания молоточков ниже), сгибание молоточков может быть интегрировано для увеличения силы и гипертрофии бицепса и устранения любых слабых мест в хвате и / или запястьях, которые могут ограничивать лифтер от выполнения более сложных движений (таких как становая тяга с большим или большим числом повторений, подтягивания, перенос и т. д.).

    Как запрограммировать сгибание молоточков

    Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать завитки.

    Общая сила - повторения и подходы

    Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

    • 4-6 подходов по 5-8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

    Гипертрофия мышц - повторения и подходы

    При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

    • 4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

    Выносливость мышц - повторения и подходы

    Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

    • 2-3 подхода по 12+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

    Hammer Curl Variations

    Ниже приведены три (3) варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

    Hammer Curl 21s

    21s - это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки. Просто выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), затем семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Подъем молоточков на наклонной скамье можно выполнять на регулируемой скамье, так чтобы подъемник располагался под небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения). Таким образом вы сможете свести к минимуму вовлеченность плеч и сохранить напряжение бицепсов в конечных диапазонах движений; дальнейшая изоляция двуглавой мышцы.

    Проповедник Hammer Curl

    Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты сгибания молоточков на новый уровень, поскольку помогает стабилизировать атлет и минимизировать участие плеча в сгибании.Как и при сгибании рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

    Альтернативы Hammer Curl

    Ниже приведены четыре (4) альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и выносливости мышц.

    Сгибание веревки / полотенца

    Сгибание скакалки / полотенца можно выполнять тросами (скакалкой) или гирей, так чтобы полотенце было продето через ручку.Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, можете расположить запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук, а также увеличить общую верхнюю часть тела и силу хвата.

    Поднимите полотенце

    Подтягивание полотенца аналогично сгибанию веревки / полотенца в том смысле, что атлет захватывает концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания. При этом захват сильно затруднен, руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи; все это будет нацелено на предплечья и бицепсы.

    Подтягивание узким хватом

    Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч, некоторые атлеты могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать другой вариант из этого списка.

    Гантель в висе

    Подвешивание гантелей - это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком; за исключением того, что атлет использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.Обратной стороной является то, что, хотя движение меньше направлено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и в больших объемах, что увеличивает общие преимущества тренировки рук и фитнеса.

    Показанное изображение: Майк Дьюар

    сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс - как лучше всего накачать бицепс?

    Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы к действию и хотите впечатляющих результатов.

    Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

    Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

    В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями, а также расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

    Содержание

    Hammer Curls vs.Сгибания рук на бицепс: в чем разница?

    Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

    Основная функция бицепса - движение рук вперед, вверх и в стороны.

    Бицепс стабилизирует плечо при переносе предметов или удержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

    Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

    Так в чем разница?

    Хотя сгибания на бицепсе и молоточковые сгибания очень незначительно отличаются друг от друга, бицепс работает под немного разными углами, повышая силу в разных частях бицепса.

    Что такое молоточковые сгибания?

    Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями.Фактически, сгибание рук молоточком - это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

    Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу (еще одна мышца в плече) и плече-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

    Сгибание рук с молоточком - относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

    Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

    • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
    • Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
    • Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
    • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
    • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений.Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы
    Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

    Помните, молоточковые сгибания - это изолирующие движения, а это означает, что молочные сгибания нацелены только на бицепс.

    Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

    Хотя включение плечевой и плечевой мышц для выполнения молоточкового сгибания необходимо, почти все внимание в этом изолирующем движении будет уделяться двуглавой мышце.

    Hammer Curls Преимущества

    Сгибание рук с молоточком - чрезвычайно популярное упражнение, потому что, когда движение выполняется правильно, оно:

    • Увеличивает размер и силу бицепса
    • Повышает устойчивость запястья
    • Повышает мышечную выносливость
    • Усиливает хват

    Что такое сгибание рук на бицепс?

    Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мышц бицепса.

    Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

    • Гантели
    • Гири
    • штанги или
    • Кабельные машины

    Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

    • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
    • Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
    • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
    • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу.
    Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

    Основная разница результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса - это размещение роста мышц.

    В то время как молоточковые сгибания активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

    Более короткая головка бицепса - это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

    Преимущества сгибаний на бицепс

    Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

    Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

    Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что этому упражнению легко научиться и выполнять. Есть довольно много вариантов, в том числе сгибания молоточков, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

    Сравнение функциональных тренировок и традиционных силовых тренировок

    Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности. Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

    Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела - по крайней мере, нескольких мышц - и подчеркивает силу и стабильность корпуса.

    Что такое традиционное обучение?

    Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

    Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

    • Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
    • Силовая тренировка для улучшения общего физического здоровья
    • Силовая тренировка для реабилитации или лечения нарушений
    • Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
    • Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

    Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

    Традиционные тренировочные упражнения часто не приводят к достижению их высоких целей, потому что они:

    • Ограничить диапазон движения
    • Укоротить и подтянуть мышечные ткани
    • Не имеют отношения к повседневным движениям
    • Может привести к мышечному дисбалансу
    • Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы.

    Что такое функциональное обучение?

    Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни».”

    По сути, функциональная тренировка направлена ​​на использование тела в соответствии с его предназначением.

    Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

    Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

    Почему функциональное обучение - лучший вариант?

    Используя сгибания молоточков и сгибаний на бицепс, сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

    Бицепс выполняет много усилий при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

    Имея это в виду, когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

    Это могло быть:

    • Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру
    • Держите племянника на руках для большого медвежьего объятия
    • Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья
    • Поднимите руку в классе
    • Замена книги на высокой полке

    С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий, не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

    Основная цель функционального тренинга - подготовить мышцы (в том числе бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

    Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей любого возраста и любого уровня подготовки.

    Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональную тренировку? Тогда вот еще два:

    Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

    Большинство людей не являются профессиональными спортсменами. Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

    Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

    Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что приводит к повышению координации и ловкости.

    Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

    Причина № 2: Улучшает равновесие

    Одновременная работа над несколькими группами мышц увеличивает стабильность кора, что лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

    Функциональная силовая тренировка использует сложные движения, улучшающие равновесие.

    Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшее равновесие снижает риск падений.

    Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

    После того, как сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепсы?

    Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента.

    Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибанию рук на бицепсе.

    Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

    Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

    1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
    2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Альтернатива № 2: подъем по канату без ног

    Если в вашем тренажерном зале есть веревка для лазания, мы будем рады сообщить вам, что пора взяться за нее.

    Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

    Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

    Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете подняться и спуститься вверх и вниз.

    Who Is In Motion O.C.?

    In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

    Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии. Мы помогаем людям.

    Что делает в движении O.C. Разные?

    В движении О.Миссия С. - «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

    In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

    Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать эффективные и безопасные фитнес-программы.

    Мы - место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

    Как может в движении О.C. Вам помочь?

    Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

    Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и молоточковые сгибания, но укрепят вас более эффективно и действенно.

    Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-тренер станет для вас отличным шагом.

    Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

    Почему сгибания рук с молоточком увеличивают руки

    Hammer Curls получили свое название от рукоятки молотка, которая у вас есть на гантели, когда вы их выполняете, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях. Это упражнение сильно ударит по мышцам рук, особенно по бицепсам. Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

    Как выполнять форму Hammer Curls

    Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны на видео выше):

    • Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
    • Удерживая туловище неподвижно, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам.
    • Остановитесь сразу после того, как гантель коснется вашего плеча.Задержитесь наверху позиции на мгновение
    • Вернуть гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение
    • Вы также можете выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, сгибая одну руку за раз.

    Подходы / повторения: 3х12 повторений на каждую руку

    Распространенные ошибки сгибания молоточков

    Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

    Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.

    Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

    Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

    Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы

    Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

    Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно получает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавой мышцей», на самом деле включает две другие основные мышцы - плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая лучевая мышца - это длинная мышца, которая проходит от центра предплечья глубоко внутри центра плеча. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

    Сгибание с помощью молотка

    помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

    Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

    Сгибание рук сидя - это простые сгибания рук с молота, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам удерживать туловище в неподвижном состоянии во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком - вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молотком тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует сгибание рук с помощью махового молота, чтобы улучшить движение рук.

    Тренировка на сгибание молоточков: схема "Gun Show" в 4 приема

    Если вы ищете быструю трассу, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молотка.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

    1. Подтягивания: 3x10

    Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания - отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых рядов.

    2. Сгибания молоточков: 3x15

    Сгибание рук

    Hammer Curls - отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, не забудьте делать по 15 повторений на каждую руку в каждом подходе.

    3. Отжимания узким хватом: 3x10

    Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Это положение рук заставляет ваши трицепсы стать основным двигателем в упражнении. Помните - ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.

    4. Дробилки для черепа с гантелями: 3x10

    Dumbbell Skullcrushers - потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».

    ПОДРОБНЕЕ:

    Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

    Тренировки для предплечий для улучшения силы захвата

    Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

    Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

    Попробуйте 27 лучших основных упражнений

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    .