Помпа упражнение для живота: 6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

Анита Луценко, фитнес-тренер и эксперт по здоровому способу жизни, в рамках пресс-завтраке от ТМ «Моршинская» рассказала о шести чудодейственных упражнениях, которые могут стать альтернативой вашим походам в тренажерный зал.

Мне часто говорят: «Господи, качаю-качаю пресс, а ничего не происходит». Потому что качание пресса — не панацея, есть мелочи, которые куда действеннее. Например:

1. Упражнение «Помпа»

Сгибаем немного ноги в коленях, ставим на них руки и максимально расслабляем живот, чтобы он стал мягким. Делаем глубокий вдох и полный выдох. Выдыхаем все до последний капельки. И затем, задерживая дыхание, стараемся втянуть живот как можно глубже под ребра. Считайте до восьми. Повторите упражнение 5 раз.

2. Упражнение «Кегель»

Мне кажется, это должна делать каждая женщина. В йоге эту технику называют «нижний замок». Вы можете делать упражнение сидя. Для этого просто подтяните анус наверх на максимум и затем расслабьтесь. Стоите в пробке или сидите за компьютером, поделайте кегели. Ежедневно необходимо делать это упражнение по 50 раз. Если делать это упражнение регулярно с «Помпой», гарантирую: через неделю талия стопроцентно будет уже, а живот меньше.

Свежие новости

И для того, чтобы держать себя в форме, достаточно делать еще эти четыре упражнения три раза в неделю по 10-15 минут.

3. Упражнение «Приседания»

Я рекомендую садиться сначала на стул, потому что немногие на самом деле умеют приседать правильно, а это чревато травмами колен.

4. Упражнение «Верхнее скручивание»

Нужно же для вида поделать пресс! Но помните, что только лишь благодаря скручиванию талия не появится. Она появляется благодаря планке.

5. Упражнение «Планка»

В чем уникальность этого упражнения? Только делая планку, вы сокращаете те мышцы, которые невозможно накачать прессом. Добавив к ней упражнения «Помпа» и «Кегель», вы вырабатываете талию.

6. Упражнение «Ожимания с колен»

Отжимание многие просто ненавидят. Но чем больше мы не любим упражнение, тем оно нам нужнее. Отжимания — это то, от чего зависит красота вашей груди и рук. И, кстати, во время отжиманий очень хорошо работает пресс. Фактически это та же самая планка, только совмещенная с отжиманием.

Все упражнения рекомендую делать по 15 раз в два подхода. А в планке нужно пытаться простоять от 30 секунд до 2 минут.

— Читайте также: 5 видов элегантного фитнеса

Упражнение «вакуум», оно же «помпа», оно же «Уддияна бандха»!

Как сделать живот плоским — это вопрос я слышу довольно часто. Есть много упражнений, которые помогают достичь этой цели, сегодня делюсь одним из них:)

Упражнение “вакуум” придумали йоги и называется оно — Уддияна бандха.
Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия! Выполняя упражнение “вакуум”, люди замечают, что их талия постепенно начинает уменьшаться, несмотря даже на высокий процент жира в организме.

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум” ?

Вариантов выполнения это упражнения несколько, а вот техника — одна!
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Рис.1. Уддияна
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

• Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками. Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
• Живот нужно втягивать на выдохе.
• Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
• При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.

2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи.

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

1. Лежа с согнутыми коленями.
2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки.
Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости — иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов!
Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. Но начинать все же рекомендуют с 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того это упражнение следует выполнять натощак.

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т. д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

украинская телеведущая показала эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение вакуум живота придумал спортсмен Фрэнк Зейн, а популяризировал Арнольд Шварцнегер. И если раньше им пользовались только бодибилдеры, то сейчас это упражнение стало особо популярным среди женщин, которые хотят иметь плоский животик. Как делать вакуум и помпу для живота правильно и в чем их польза, рассказала Анна Олицкая – ведущая тревел-проекта «У кого больше?», который Новый канал презентует уже этой осенью.

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

– Вакуум и помпа – упражнения, которые помогут сделать живот плоским и нормализировать работу желудочно-кишечного тракта. А еще это своеобразный массаж внутренних органов, – говорит Анна.

Соня Плакидюк вытащила «сестру» из шахты лифта

Важно: делать упражнения вакуум и помпа нужно или натощак, или через 3 часа после еды. Никогда не делайте их на полный желудок!

Как правильно делать упражнение вакуум живота

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
  2. Сделайте плавный глубокий вдох и выдох.
  3. Затем втяните живот максимально вовнутрь. Он должен как будто прилипать к бедрам.
  4. Держитесь без дыхания сколько сможете.
  5. Выдыхайте. Повторите упражнение 5 раз (или больше, по мере своих возможностей).

Как делать упражнение помпа для живота

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
  2. Сделайте плавный вдох и выдох.
  3. Затем втяните живот максимально вовнутрь.
  4. Выполните 5-10 толчков в низ живота (ниже линии бикини).
  5. Затем сделайте спокойный выдох. Повторите упражнение 5 раз (по мере своих возможностей).

Елена-Кристина Лебедь впервые прокомментировала сценарии «Аферистов в сетях»

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

Напомним, ранее Анна Олицкая рассказала об упражнении, которое омолаживает и придает силы.

Смотри видео по теме:

Перед тем, как добиться цели, часто необходимо пройти проверку на прочность. Герои фильмов, о которых мы рассказали в подборке лучших кинолент, справляются со всеми невзгодами и мотивируют зрителя начать бороться за свою мечту.

Больше интересных материалов можно прочитать на clutch.ua.

Подписывайтесь на наш youtube-канал Клатч Онлайн и Клатч Старс

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

  2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

  3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

  4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

  5. Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

WOWBODY slim — «Помпа» и «вакуум» задействуют в работу…

Листаешь ленту в поиске рецепта вкусного кулича? Сохраняй себе проверенный #wowbodyрецепт творожно-овсяного кулича и 2 варианта глазури 😋

🌟Ингредиенты на 1 шт. примерно 500г:
— Овсяная крупа — 150 г;
— Творог — 140 г;
— Растительное молоко (или любое молоко)- 40 г;
— Финики (или мед) — 50 г;
— Арахисовая паста — 25 г;
— 1 яйцо — 50 г;
— Орехи (фундук, грецкие, др.) — 25 г;
— Изюм — 25 г;
— Разрыхлитель — 6 г;
— Кофе заваренный (или вода)- 30 мл;
— Цедра лимона — 0,5 ч. л.
— Соль — щепотка;
— Масло для смазывания формы;
— Корица, ваниль или др. специи по вкусу.

🌟 Приготовление:
Финики залить горячей водой, оставить на 15 минут. Сбить финики в блендере, перемолоть пасту вместе с растительным молоком. Изюм отдельно залить горячей водой, оставить набухать. Творог нужен пастообразный, или смешать в блендере с яйцом, арахисовой пастой. Крупу овсяную смолоть в кофемолке в муку, смешать с разрыхлителем. Перемешать творожную массу с мучной массой. Добавить финиковую пасту, порубленные орехи, отжатый изюм, ликер, кофе. Хорошо перемешать. Форму смазать маслом. На дно выложить пергамент. Разогреть духовку до 180 градусов. Заполнить тестом форму. Выпекать 35-40 минут.

🌟 Для глазури (2 варианта):
1️⃣. 20 г кешью, 1 ч. л. сока лимона, 1 ч. л. растопленного кокосового масла или масла какао, сироп топинамбура или жидкий мед 1-2 ч. л. Кешью замочить на ночь, промыть. Все взбить в блендере, если консистенция густая, разбавить теплой водой по 1 ч. л. Можно протереть глазурь через мелкое сито для однородности. Подкрасить глазурь можно соком замороженной черники. Или порошком чая матча, или какао.

2️⃣. 40 г белого шоколада, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. сливок. Растопить шоколад на водяной бане, добавить масло и сливки и хорошо перемешать.

Покрыть глазурью кулич, украсить изюмом, орехами и кусочками сухофруктов 🙌🏻

Восстанавливаем живот после родов. Советы Аниты Луценко

Идеальный плоский живот – мечта любой женщины, но после рождения ребенка форма немного изменяется. Как опять вернуть себе плоский животик, расскажет наш эксперт Анита Луценко.

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа.

Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано.

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете вовнутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выбрасывайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Глайдинг: фитнес на тарелках.

Планка. Ставим ладошки под плечи, отставляем ноги на носочки, при этом поясница обязательно должна быть вытянута. Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот вовнутрь. Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты. Мы делаем это упражнение для того, чтобы сформировать талию и втянуть живот вовнутрь.

Боковая планка. Становимся на локоть, сгибаем ноги в коленях, руку сгибаем в локте и ставим за голову. Дальше на выдохе приподнимается, на вдохе слегка касаемся пола ягодицами. Опускаться при этом нужно медленно, не спеша. Делать упражнение нужно 10 раз на каждый бок. Во время этих движений хорошо тренируются внешние косые мышцы живота и пресс. Также можно несколько секунд удерживать тело в приподнятом состоянии.

Упражнение Кегеля – это упражнение для укрепления интимных мышц, которое советуют врачи во время беременности. Старайтесь на вдохе максимально втянуть внутренние нижние мышцы живота вверх. Если вы правильно делает это движение, то снаружи будет видно, как живот втягивается. Выполняйте упражнение Кегеля не менее 100 раз в день. Оно не только укрепит ваши мышцы, то и улучшит сексуальную жизнь. В конце можно удерживать мышцы в таком положении на протяжении 15 секунд для улучшения эффективности.

Упражнение «Дровосек». Стопы на ширине плеч, носочки располагаете вперед. Выведите руки по диагонали наверх, коленки чуть согните. Дальше разворачивайте колено вовнутрь и с выдохом опустите подушку вниз, разворачивая другую ногу. Если вы правильно выполняете это упражнение, то вы будете похожи на дровосека, но вместо топора у вас в руках – подушка. Это упражнение делается 10 раз на одну сторону, и на другую. Оно тренирует мышцы рук, живота и спины, при этом работают еще и ноги.

До 6 недель после родов можно делать только помпу, упражнение Кегеля и можно попробовать планку. Если же после полутора месяца не больше 2 пальцев входят в мышцы белой линии живота, то можно приступать к выполнению любых упражнений.

Video: Восстанавливаем живот после родов. Советы Аниты Луценко

Идеальный плоский живот – мечта любой женщины, но после рождения ребенка форма немного изменяется. Эксперт Анита Луценко рассказала, как вернуть себе плоский животик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Вакуум для живота: правила и техника выполнения

Тонкая талия и красивый живот – мечта женщин любого поколения. И не стоит списывать отсутствие талии и плоского живота на несуществующую широкую кость, недостаток времени на спортзал или денег на дорогие абонементы. Для вакуума в животе нужно всего лишь желание.

Кому подходит упражнение вакуум для живота

Тем, кто мечтает об изящной талии

Скручивания помогают обзавестись рельефным прессом, но вот никак не могут сузить талию. Вакуум же отвечает за проработку поперечной мышцы живота, которая находится глубже, чем прямая (на которую влияют скручивания) и таким образом способствует улучшению силуэта.

Тем, кого замучили боли в спине

Это упражнение улучшает тело не только визуально, но и внутренне. Чем крепче мышцы, тем меньше нагрузки идёт непосредственно на поясницу. Не просто ведь все мышцы туловища называют «мышечным корсетом».

Тем, кому надоело, что после принятия пищи живот будто надувается

Поперечная мышца живота – природный пояс, который предотвращает вздутие живота, так как из-за плотных накаченных мышц он просто не сможет надуться.

Что Вы получите после занятий упражнением вакуум:

  • Улучшится тонус кожи на животе.

  • Заметно сузится талия и станет буквально «осиновой».

  • Грудная клетка визуально будет казаться больше.

  • Мышцы пресса станут значительно крепче.

  • Стабилизируется позвоночник, уменьшаться боли в спине.

  • Приостановится или прекратится процесс опущения внутренних органов.

  • Нормализуется внутрибрюшное давление.

  • Вы получите массу удовольствия и отсутствие расходов (разве что лишние килограммы потеряете).

Противопоказания

Каждое упражнение имеет список противопоказаний, потому что нет универсального средства, которое подошло бы всем с одинаковой пользой. Физические упражнения не совместимы с такими заболеваниями и состояниями:

  • Гастрит.

  • Всевозможные язвы.

  • Колиты.

  • Дисбактериоз.

  • Панкреатит.

  • Проблемы с оттоком желчи.

  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

  • Сердечная недостаточность.

  • Порок сердца.

  • Ишемическая болезнь.

  • Тромбоз.

  • Недавно перенесённая операция.

  • Менструация.

  • Беременность.

  • Переедание.

Если у Вас имеется хотя бы одно из перечисленных заболеваний в хронической форме, то обязательно откажитесь от выполнения упражнения во время обострения. Приступайте только после консультации со своим лечащим врачом. Если на каком-либо этапе выполнения Вы ощутили боль или сильный дискомфорт – прекратите выполнение вакуума немедленно.

Правила выполнения

  1. Время:

Лучше всего делать упражнение натощак. Проснулись, улыбнулись, потянулись и сделали вакуум. Это разгонит кровообращение, даст заряд бодрости и прилив сил. После упражнения выпейте стакан воды, а после уже приступайте к готовке полезного полноценного завтрака.

  1. Положение:

Здесь свобода выбора. Вакуум можно делать лёжа в кровати, как только проснулись, согнув или вытянув ноги. Можно стоя на коленях, оперевшись руками о пол. А также на полу на четвереньках и просто стоя в полный рост. Выбирайте, как Вам будет удобнее.

  1. Длительность:

Сама остановка дыхания не должна превышать комфортную в 3-5 секунд, иначе не обойдётся без головокружения или даже обмороков. Подходов достаточно 5-7.

  1. Частота:

Упражнение можно делать ежедневно по утрам, сопровождая скручиваниями. Такой комплекс ускорит преображение фигуры в несколько раз. Плюс, это полезный старт Вашего рабочего дня. Занимайтесь так на протяжении 21 дня, как утверждают психологи, это войдёт в привычку.

Техника выполнения

Вакуум – довольно сложное в реализации упражнение, поэтому предлагаем детально разобрать каждый этап его выполнения.

  1. Примите положение стоя.

  2. Глубоко вдохните воздух носом.

  3. А теперь выдохните, чтобы воздуха совсем не осталось. Важно сделать это именно ртом.

  4. Постарайтесь прижать подбородок к груди, и задержите дыхание.

  5. Руки удобней всего положить на колени (только не опирайтесь на них).

  6. Хорошенько втяните живот. Почувствуйте, как он втягивается вакуумом.

  7. Зафиксируйтесь в таким положении на 5-15 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте живот и сделайте спокойный вдох носом.

  8. Спустя несколько недель можно слегка усложнить упражнение. Попытайтесь вытолкнуть живот, когда он втянут вакуумом. 5 таких повторений значительно улучшат эффект.

Тонкости и секреты

  • Чтобы облегчить нагрузку на мышцы, попробуйте выполнить упражнение лежа или сидя.

  • Выдыхать нужно через рот и при этом форсированно, чтобы в легких совсем не осталось воздуха.

  • А чтобы легче было выдыхать, представьте себе, как Ваш пупок прилипает к позвоночнику.

  • Втягивать живот начинайте одновременно с выдохом.

  • А вот вдох делайте очень аккуратно и медленно. Резкие движения не принесут никакого результата.

  • Удерживайтесь от вдоха 5-15 секунд. Но не насилуйте себя, если Вам очень сложно без воздуха, сделайте пару коротких вдохов, но живот при этом держите втянутым.

  • Упражнение вакуум можно делать по утрам до завтрака или перед сном, спустя 3 часа после еды.

Если сложно делать вакуум

Тем, у кого не получается сделать вакуум, рекомендуем попробовать более простое упражнение «Помпа». Оно не только подготовит тело к вакууму, но и избавит Вас от жира внизу живота.

  1. Лягте на спину, согните колени, а стопами упритесь в пол или кровать.

  2. Руки держите внизу живота.

  3. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните и задержите дыхание.

  4. Живот при этом постарайтесь втянуть в себя.

  5. Теперь низом живота попробуйте сделать 5 толчков внутрь.

  6. После толчков можете спокойно вдохнуть.

  7. Повторите упражнение еще 3-6 раз.

Для более техничного выполнения Вам может помочь данное видео:

Если Вы решили бороться за здоровое тело, то приступайте уже сегодня, не откладывайте на какой-то определенный день. Не ждите мотивации, ведь для себя Вы и есть главный двигатель прогресса!

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это супер-сексуальная трасса с Тони Старком, язвительным человеком, с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем в напитке Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс плавной тренировкой Барри Уайта на случай, если эта для вас слишком рок-н-ролльная … так что следите за обновлениями!)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите цикл один… или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе.

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и 1/2 повторения (при необходимости на коленях) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, наполовину оттолкнитесь вверх, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете… как только ваши руки перестанут дрожать и немного уляжется «помпа». ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройным и сексуальным…

  • Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
  • Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
  • Исключите из своего рациона 90% сахара.
  • Исключите молочные продукты и злаки, если они раздражают пищеварительную систему.
  • Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
  • Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: ешьте настоящую еду. Питание — штука простая. Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес support @ earlytorise.com с темой «Миллионер».

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу.На вдох вернитесь, лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол. Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы.Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Подкрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами. Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу.Выдох — нижняя часть живота приподнимает ноги вверх. Повторить 20-30 раз, 3-4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы мышцы толкают таз вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу. Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено.Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину. Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки в домашних условиях, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качаться мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись. Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотной тренировки не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не замедлят меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Присесть 15-20 раз или до отказа
2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
3. Сесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
5.Касаться носков 15-20 раз или до отказа
6. Хрустеть 15-20 раз или до разрушения
7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить три раза:

  • Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
  • Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка.
  • Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение. (Примечание: держите упражнение под полным контролем.) Избегайте соблазна просто покататься на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы: мышцы живота нижней части

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение.(Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части живота

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
  3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
  4. На этот раз оторвать плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс и опустите ноги и тело на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы: мышцы живота нижней части

  1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, и для устойчивости положите руки на пол по бокам.
  2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
  3. Удерживая напряжение в мышцах нижних мышц живота, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части живота

  1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой. Положите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
  2. Держите руки на груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
  4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: обратные скручивания

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части живота

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
  3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
  4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
  2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
  4. Пейте больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей.Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки. Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса
состоят из внутренней и внешней частей.Внешний косой начинается в районе
V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия
живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции косой мышцы тела в теле

Косые мышцы
живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные
функция — повернуть грудь набок. Кроме того, эта мышечная зона играет роль
принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме. В
косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет
выполнять различные сгибания в пояснице.Вы можете опереться на
вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят
помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения
косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет
атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на
косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и
пауэрлифтеры. Часто спортсмены,
сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых
Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте
что излишне накачанные косые мышцы зрительно делают талию шире. Если
вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на эту мышцу
группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Общие травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм.Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут
неправильная техника выполнения упражнений влечет за собой? Рассмотреть возможность
Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой частой травмой можно считать растяжение связок. Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок. Может нарушиться структура мышечной ткани.В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс.
  • Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники.Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота. Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью перестанете уделять внимание мышцам пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса
представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового
повороты. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на
развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота.В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля

Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.

  1. Возьмитесь за кабель
    ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени со своим
    обратно в блок.
  3. Затяните свой
    живот, напрягите пресс.
  4. Выдохните — согните
    корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
  5. В нижней фазе
    движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать
    напряжение пресса.
  6. Вдыхание — контролируемым способом вернуться в
    Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков.Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Дровосек с тросом
(«Лесоруб»)

Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

  1. Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
  2. Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Не сгибайте их в локтях.
  3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от колодки. Не сгибайся спиной.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться. Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении.Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Швейцарский мяч боковой кран

Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

  1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, твердо опирайтесь на них.
  3. Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому мячу / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.

Cable Wood Chop

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

  1. 1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. 2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку.Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
  3. 3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
  4. 4 Удерживайте пару секунд в нижней части механизма.
  5. 5 Вернитесь в исходное положение.
  6. 6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков. Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений.Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклон гантелей над головой в сторону

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с довольно тяжелыми гантелями. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения.Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.

Для выполнения упражнения вы
Понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, спину выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые
тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс. Структура
этой мышечной зоны идентичны у представителей разных
полов.Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для
женщины.

Однако следует отметить
что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

  • Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
  • Женщинам следует заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
  • Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
  • Женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью.
мышцы. Каждый человек (мужчина и
женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто
как и любая другая группа мышц тела.
Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс.
люди. Работайте усердно, ешьте чисто и смотрите
полученные результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный тренировке только пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировки по первому варианту может
состоят из следующих упражнений:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Хруст в машине Прямая мышца живота 3 × 12-15
Кабель колбасный Косые мышцы 3 × 12-15
кабельный кран Косые мышцы 3 × 12-15

Во втором случае можно
альтернативные упражнения, например, на первом занятии:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скачки лежа на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Кабель «Дровосек» Косые мышцы 4 × 12-15

Во втором:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивание в тренажере Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратное скручивание на
скамейка
Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковой изгиб, швейцарский мяч Косые мышцы 3 × 12-15

А в
третий:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Подвес L-sit Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Кабельный кран Косые мышцы 4 × 12-15

Домашние упражнения Упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы прорабатывать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего ты ждешь?

Crunch twist

Это движение выполняет
всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота
качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю
косая область пресса.

Выполните следующие действия:

  1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
  3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
  4. Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Хруст в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.

Работайте в медленном темпе. Не тяните за голову руками во время вождения. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковой кран

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
  3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 12-15 повторений.
  7. Хруст в другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Боковой наклон

Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:

  1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх и зацепите замок. Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
  3. Спину не прогибать, корпус наклонять в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение, движения должны выполняться по телу в одной плоскости.
  5. Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.

Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку. Это просто предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться.Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Подъем ноги в сторону

Это движение поможет
развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область и
внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.

  1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
  2. Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше.Для акцента на косые мышцы также можно приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
  4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без специальных утяжелителей.

Подъем колена

Завершить повороты в
повесить понадобится турник:

  1. Перейти на
    перекладина. Согни свои колени.
  2. Поднимите колени вверх,
    при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны.Попробуй сделать это с
    ваш пресс, а не ноги.
  3. В верхней части
    движением зафиксируйте положение ног на секунду.
  4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

V-витки

Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения. Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:

  1. Лягте на спину.Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднять
    и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги
    немного, если их трудно держать прямо.
  3. В верхней части
    движения, поверните шасси в сторону.
  4. Вернуться к пуску
    должность.
  5. Сделайте несколько повторений.

Работайте без сбоев. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения.Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Программа обучения на дому

Дома принципы
построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только
упражнения меняются.

Программа тренировки пресса
раз в неделю:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
V-образные Косые мышцы 3 × 8-12
Боковой отвод Косые мышцы 3 × 12-15

Программа для троих
дней.Первая тренировка:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Приседания Прямая мышца живота 3 × 10-15
Бег Бег Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковые завитки Косые мышцы 4 × 12-15

Второй:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног в стороны Косые мышцы 3 × 12-15

Третий:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Свиток пресса Прямая мышца живота 3 × 10-12
Подъем колена Косые мышцы 3 × 10-15

Полезные советы

Для достижения
желаемый результат, это не
Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, такие упражнения не подойдут.
поможет вам сжечь жир. Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию
дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с
правильная диета вы можете получить
шесть пакетов.

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кранч Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15

Имейте в виду, что вы не
увидеть результаты, если вы не тренируете пресс.
Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но
мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над
их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-либо другой
профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс
раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.

Три лучших упражнения кора и пресс

Давайте поговорим о вашем кора. Это часть тела, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела вместе.Он состоит из многих мышц, важных для работоспособности и функционирования человека. Это также область, на которую люди будут смотреть, чтобы определить, находится ли кто-то «в форме». Заметно потрясающе выглядящие и хорошо функционирующие основные мышцы встречаются довольно редко даже среди любителей фитнеса. Частично это связано с тем, что видимая «упаковка из шести кубиков» также требует низкого процента жира в организме. Если вы не худощавы, неважно, насколько хорошо развиты ваши основные мышцы, никто не сможет их увидеть. Другая причина, по которой впечатляющие основные мышцы встречаются редко, заключается в том, что люди не сосредотачиваются на правильных упражнениях и движениях.

Несмотря на то, что ядро ​​состоит из множества мышц, в этой статье я остановлюсь на основных видимых, а именно на брюшном прессе и косых мышцах. Если вы когда-либо выполняете целевые упражнения только для этих мышц, и делаете их ПРАВИЛЬНО, вы разовьете и построите заметно впечатляющий корпус (при условии, что вы также будете худыми).

Брюшной пресс отвечает за несколько функций, но основная функция — это приближение таза к грудной клетке или наоборот. Вот и все.Пресс прикрепляется к тазу и грудной клетке, поэтому, когда они сокращаются (укорачиваются), эти две области сближаются. Когда они сжимают, они ОГНЯТ вашу поясницу. Они не сгибают вас в бедрах. Это БОЛЬШАЯ разница. Сгибатели бедра сгибают вас в бедрах. Пресс сгибает вас в пояснице. При выполнении упражнений на пресс помните об этом.

Косые мышцы скручивают туловище и сгибают по бокам. Они НЕ сгибают вас в бедрах и НЕ сгибают в бедрах. Все происходит в позвоночнике.Помните об этом при проработке косых мышц живота.

Ниже приведены 3 ЛУЧШИХ движения кора, которые вы должны делать, чтобы построить потрясающее ядро.

Обратные скручивания

Обратный хруст нацелен на то, чтобы приблизить таз к грудной клетке. Выполняя это упражнение, представьте, что вы скручиваете свое тело, как лист бумаги. Не поднимайте ноги вверх и не стреляйте ими прямо в воздух. Вместо этого согните ноги в коленях, подогните ноги и «откатитесь назад».«Мне нравилось обучать этому клиентов, потому что это помогает людям узнать истинную функцию пресса. Когда они станут легкими, вы можете добавить сопротивление, выполняя их в гору на наклонной скамье. Для очень сильных я рекомендую подъем ног в висе, но акцент тот же. Свернитесь в пояснице, а не только в бедрах.

Скрутка кабеля

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота с полным диапазоном движений. Есть много вариантов этого движения, но я обычно начинаю с клиентов, заставляя их принимать широкую стойку и ставить ноги.ВРАЩАЙТЕСЬ НА ВАШЕМ БУДУЩЕЕ Не на бедрах. Держа руки прямыми, вращайте и сжимайте сердечник. Начните свет, потому что этому движению часто нужно научиться, прежде чем можно будет добавить сопротивление.

Доски

Стабилизация — важная функция сердечника. Это способность ядра «держать все вместе», в то время как ноги и руки работают. Очень важно защитить позвоночник. Планки — отличное упражнение для стабилизации ядра. Они также могут быть отличным упражнением для развития пресса.Все делают их, но все делают неправильно. Если вы выполняете планку для проработки пресса и кора, а НЕ сгибателей бедра, вам нужно ОБРАТИТЬ поясницу и подвернуть копчик. Сожмите пресс и удерживайте положение 30-60 секунд.

Выполняйте эти движения 2-4 раза в неделю и работайте в диапазоне 10-15 повторений для развития мышц. Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму. Очень легко задействовать сгибатели бедра в упражнениях на кора. Если вы не используете хорошую технику, вы не проработаете ядро ​​так же эффективно, как если бы вы использовали отличную технику.

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить с вашим стремлением к сильному ядру. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он.«Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество, — говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лягте лицом вверх, вытянув кончики пальцев за уши и вытягивая ноги. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы полностью разгибать ноги, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это сделать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Что такое живот? И безопасно ли это при беременности?

Мы видели много историй и видео об этом новом упражнении для беременных: прокачивании живота.

Это упражнение, также известное как «диафрагмальное дыхание с глубоким вовлечением кора», предназначено для поддержания активности «глубоких» мышц беременных женщин (например, мышц тазового дна и брюшного пресса) во время ожидания.

Это очень похоже на технику глубокого дыхания, которая втягивает шишку вашего ребенка (а в некоторых случаях кажется, что она исчезает).

Показательный пример: видеоролики в Instagram, показывающие, как накачивается живот в движении. То, что нужно увидеть, чтобы поверить?

Невероятно, правда? ?

Методика была создана квалифицированным специалистом по упражнениям для беременных Брук Кейтс, которая руководит методом Блума в Колорадо, США.

«Насос для живота следует за вашим дыханием на вдохе, когда живот расширяется», — пояснила она в Instagram. «Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).

«Держите дыхание медленным и контролируемым на протяжении всего упражнения».

Что ж, мы должны признаться, одна из наших первых мыслей, когда мы это обнаружили, была: безопасен ли метод упражнений с накачкой живота?

И краткий ответ, как представляется: да, это так.

В целом, мы знаем, что оставаться активным во время беременности совершенно безопасно, если вы были активны раньше, и что определенно не рекомендуется начинать тренировочный режим в первый раз после того, как вы забеременели.

Сара Фокс, советник по профессиональной политике Королевского колледжа акушерок (RCM), напоминает беременным женщинам не пробовать никаких новых упражнений — и придерживаться тех, которые они делали в прошлом.

Это будет означать, что сначала «прокачка живота» станет частью режима тренировок перед беременностью.

Основатель

Брук ясно дает понять это на веб-сайте Bloom Method, также упомянув о пользе для плаценты физических упражнений в первые 6 месяцев беременности.

«После беременности упражнения в первом и втором триместре имеют решающее значение, поскольку в это время плацента наиболее быстро растет.

«Чем больше вы тренируетесь и перекачиваете кровь и кислород к своей плаценте, тем больше и здоровее становится ваша плацента на протяжении всей беременности. Чем здоровее ваша плацента, тем здоровее ваш ребенок.

И она также подтвердила Бабблу, что да, у ребенка все в порядке, пока у мамы качает живот:

«Не волнуйтесь, ребенок в полной безопасности с этим движением — ребенок просто скользит в грудную клетку во время активации кора».

Сара просто добавляет, что женщинам следует всегда консультироваться со своими акушерками по этим вопросам и «прислушиваться к своему телу», чтобы определить, что является положительным упражнением, а что нет.

??

Скажи свое слово

Хотели бы вы, чтобы вас как следует обучили этому приему? Или вы бы предпочли придерживаться более обычных упражнений для беременных?

Возможно, вы уже знаете, как практиковать эту технику? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook.

Изображения: Instagram / Метод Блума

Подробнее:

Упражнения для пресса: полное руководство

Любой достойный тренажер знает о важности основных тренировок.Сильные мышцы живота — ключ к максимальной силе и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас признают важность тренировок кора, вам достаточно просто взглянуть на пол тренажерного зала, чтобы увидеть, что многие тренирующиеся могли бы справляться с этим намного лучше.

Итак, каков оптимальный способ тренировки кора?

Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и его команда из Университета штата Пенсильвания решили изучить, какие упражнения для пресса вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональный прирост и максимальную производительность.В исследовании сравнивалась эффективность обычных упражнений для пресса (которые обычно задействуют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными упражнениями для пресса. В комплексных упражнениях на пресс используются те же мышцы, что и в традиционных изолирующих упражнениях, но они также работают вместе с другими мышцами кора, а также с руками и ногами.

Понятно, что комплексные упражнения для пресса — лучший выбор.

Исследование показало, что наибольшая активация мышц живота и поясницы происходит во время упражнений, которые также требуют задействования дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения.Исследование также выявило конкретные упражнения, которые оказались более эффективными.

Три лучших упражнения на мышцы кора

Парение с вытягиванием рук — лучший способ проработать нижнюю часть живота. По сравнению с традиционным кранчем, это движение увеличивает активацию прямых мышц живота на 20 процентов.

Альпинист-кросс-альпинист оказывается чрезвычайно эффективным, когда дело касается тренировки верхней части живота. По сравнению с традиционным парением, альпинист-кросс-альпинист увеличивает активацию прямых мышц живота на 10 процентов и активацию внешних косых мышц на 20 процентов.

Боковое наведение — идеальный способ проработать косые мышцы. Боковое наведение обеспечивает на 25 процентов большую активацию под наклоном, чем косой кранч.

Как часто и когда нужно тренировать пресс?

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) здоровые взрослые должны стремиться выполнять программу силовых тренировок, включающую упражнения на мышцы кора, два раза в неделю.

Лучше всего сосредоточиться на тренировке пресса в конце тренировки.Если вы утомляете мышцы кора, а затем выполняете дальнейшие упражнения, требующие активации стабилизирующих мышц кора (что является практически любым видом упражнений), вы не только рискуете получить травму, но и, скорее всего, упражнения, которые вы выполняете после тренировки кора, будут менее эффективными.

Вместо того, чтобы делать некоторые упражнения на мышцы кора после кардио или силовой тренировки, еще один отличный вариант — еженедельная тренировка для мышц кора. За 30-минутную тренировку CXWORX ™ вы можете укрепить мышцы кора, оттачивая туловище и подтягивая мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, подтягивая живот и ягодицы.

Как добиться максимальной эффективности от упражнений для пресса

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от любой тренировки, усталость является ключевым моментом, поскольку именно усталость вызывает наибольшее изменение мышц. Выполняя комплексные упражнения, такие как парение и планка, вы быстрее устаете, потому что они задействуют множество различных мышц.

Большинство комплексных упражнений для пресса можно изменять по интенсивности в зависимости от уровня подготовки. Например, парение на коленях, парение и парение с вытянутой рукой — это, по сути, одно и то же движение, но разные варианты создают проблемы для разных уровней способностей.Хороший личный тренер или инструктор сможет научить вас выбирать вариант, который вызовет трудности, не подвергая опасности технику.

Итак, как мне получить упаковку из шести штук?

Базовая тренировка, несомненно, хорошая вещь, но разбросанные наборы упражнений для пресса не приводят автоматически к точной шестерке. Секрет четко очерченной средней части — это избавление от ужасного брюшного жира, который у многих из нас покрывает наши шесть упаковок, — и вы не можете этого сделать, следуя теории уменьшения пятен.

«Когда дело доходит до жира, точечное сокращение просто не работает, — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Вам нужно сосредоточиться на общих расходах энергии, если вы действительно хотите сжигать жир». Он добавляет, что, несмотря на то, что существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир, недавние исследования показывают, что определенные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.

Избавьте свою середину от лишнего жира, и вы не только насладитесь эстетическими преимуществами.Слишком много жира вокруг вашего середины действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония — все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому сокращение лишнего жира из вашего ядра действительно имеет решающее значение.