Программа упражнений для девушек в домашних условиях: Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодифитнес

Диетология

Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.


Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи


Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

  • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
  • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
  • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
  • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
  • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
  • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
  • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

13 лучших программ домашних тренировок и фитнеса

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполненный в более быстрый темп для кардиотренировок.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, здесь не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это такое: фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы.Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: разные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней .

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

12 лучших планов домашних тренировок для женщин — Skinny Ms.

Приобретите форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, который нам нужен для хорошей тренировки.Тебе не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей, таймер и коврик для йоги, вы можете сделать свой распорядок интересным и сложным, но они не обязательны! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с этими упражнениями прочитайте о 10 способах сосредоточиться во время тренировок дома.

Планы домашних тренировок для женщин

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится: таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка. (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут. С этими движениями вы точно вспотеете!

2.6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится: скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попы зажигает. Серьезно, вы почувствуете, как много работали.Наращивание этих ягодиц даст вам упругие и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что понадобится: таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ.Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Неистовое сжигание жира»

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надорвала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что понадобится: стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут. Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Красивая тренировка для спины дома

Что вам понадобится: мяч или скамья для упражнений и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса).

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Workout Challenge

Что понадобится: Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути и в то же время даст вам великолепные мышцы

11. 20-минутный контур взрыва трофеев

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей.Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится: таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром позволит правильно начать день. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрости длится всего 5 минут … любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами по созданию доступного домашнего спортзала.

Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы узнать обо всех последних фитнес-упражнениях!

СохранитьСохранить

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
Нам нужен прочный стержень в повседневной жизни, он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать! Отжимания на наклонной скамье
снижают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом довести до полного отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это еще и:
• ГИБКОЕ — вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
• ЭФФЕКТИВНО — отжимания или кардио упражнения в вашей ГОСТИНОЙ так же сложны, как и в тренажерном зале.
• АДАПТИРУЕМЫЙ — вы можете решить, что вам подходит.

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, они могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающего, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

  • Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Поставьте ступни перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
  • Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
  • Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
  • Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы знаете, что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, предназначенных для того, чтобы делать упражнения проще и веселее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатны, и вы можете сразу же приступить к работе. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, сопряжена со своими проблемами — но, черт возьми, эти приложения помогают вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до предела возможностей, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты «три к одному», счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, поэтому вы не просто набираете «курица», а это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы фактически потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

СКАЧАТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финишной черты 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых у вас болит по несколько дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но с малой нагрузкой, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

СКАЧАТЬ

Наиболее уважаемые издания о фитнесе, такие как «Женское здоровье», «Мужское здоровье», «Мир бегунов» и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

ЗАГРУЗИТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает вашу пробежку, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легким ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите ничего нового, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЕ

Большинство фитнес-приложений активно используют голосовые технологии для улучшения ваших тренировок, но что, если этот голос действительно выполнял упражнения вместе с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок приложения от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

PIIT Pocket

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы окажетесь в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность занятий йогой или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но она работает.Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

СКАЧАТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — иными словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов уроков и 14 живых уроков в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра с упражнениями — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у него есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Также не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

  • 5 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 10 ударов прикладом
  • 15 выпадов
  • 40 приседаний
  • 30 секунд планки
  • 25 скручиваний
  • 35204
    • 9020 40 приседаний

    • 25 скручиваний
    • 35 вторая планка
    • 30 выпадов
    • 20 приседаний
    • 5 отжиманий
    • 10 отжиманий
    • 30 ударов прикладами
    • 10
    • 9020
    • 35 домкратов для прыжков
    • 5 приседаний
    • 15 отжиманий
    • 25 скручиваний

    четверг

    • 40 секунд планка
    • 30 домкратов для прыжков
    • 35 приседаний
    • 204 Удары ягодицами
    • 25 приседаний
    • 10 отжиманий

    Пятница

    • 40 Скручивания
    • Планка 15 секунд 9 0207
    • 20 ударов прикладом
    • 25 отжиманий
    • 30 приседаний
    • 5 отжиманий
    • 35 приседаний
    • 10 выпадов
    1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5 раз) 45
    2. 9020 бег трусцой (6x)

    3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
    4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
    5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
    6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 5x)

    Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

    Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

    Купить

    Добро пожаловать в Strong Body Guide.

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    — 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    — ✅ 225 страниц
    — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
    — ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
    — ✅ тренажерный зал не требуется
    — ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
    — ✅ загрузить на любое устройство
    — ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
    — ✅ скачать мгновенно откуда угодно
    — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
    — ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
    — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

    Ваш тренер и друг,

    12 домашних тренировок для детей и родителей

    Автор: Admin Winbg

    Проведение тренировки с детьми не должно быть сложной задачей. На самом деле, это даже может быть весело! Секрет в том, чтобы не проводить время без детей. Секрет в том, чтобы пригласить детей на тренировку с вами. Вот 12 домашних тренировок, которые дети и родители могут выполнять вместе.Приобретите все необходимое для упражнений, например силиконовое кольцо, и приступайте к работе!

    12 семейных тренировок, которые можно делать дома

    1. Альпинисты

    Примите позу отжимания, а затем поочередно подтягивайте колено к локтю. Вы можете сделать такие же боковые соединения или крест-накрест. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и вспотеть!

    2. Медвежьи ползания

    Ладони и ступни поставлены на пол, спина выгнута так, что вы похожи на маму-медведицу.Гоняйте детей по комнате. Добавьте немного веселья, устроив соревнование! Кто может «рычать» громче всех?

    3. Звездные прыжки

    Детям это нравится! Встаньте прямо, а затем взрывно подпрыгните в воздух, разводя ноги и руки так, чтобы вы выглядели как большой «X» в воздухе. В разгар прыжка обязательно воскликните: «Я ЗВЕЗДА!»

    4. Отжимания

    Прямолинейно и по делу. Только убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с грудными, а попа не выгибается в воздухе.Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжиматься в ладоши, отжиматься «ромб» или «Y» отжиматься. Если ваша форма нарушена, опускайтесь на колени.

    5. Приседания

    Еще одна классика. Не стесняйтесь засовывать пальцы ног под диван или журнальный столик, если вам нужна небольшая поддержка, или попросите детей подержать вас за ноги и наоборот.

    6. Берпи

    Кто готов принять вызов? Начните с прыжка, затем перейдите на планку, добавьте отжимание и снова подпрыгните.Это должно быть одно плавное движение и стараться не делать пауз между повторениями. Сделайте это немного проще, отказавшись от отжиманий, если это необходимо.

    7. Приседания

    Дети — прирожденные скваттеры. Посмотрите, кто может сделать самое глубокое или максимальное приседание за 60 секунд. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте глубокие сгибания в коленях. Держите колени за пальцами ног, а руки прямо.

    8. Подъемы ног

    Лягте на бок или на спину и поднимите ноги, не сгибая в коленях.Старайтесь держаться наверху. Это проработает нижнюю часть живота, но будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

    9. Выпады

    Сделайте шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Цель состоит в том, чтобы ваше заднее колено касалось земли, не позволяя переднему колену выходить за пальцы ног. Чтобы усложнить задачу, несите (маленьких) детей в каждой руке и делайте выпады, когда идете по комнате.

    10. Доски

    Поставьте локти в пол и балансируйте на цыпочках, смотрите друг в друга и смотрите, кто продержится дольше всех.30 секунд считается золотым стандартом. Для развлечения попросите самого маленького ребенка сесть вам на спину и посмотреть, сколько вы продержитесь.

    11. Домкраты для прыжков

    Со многими вариациями классики, этот можно продолжать и продолжать. От стандартного до обратного, этот будет поддерживать частоту сердечных сокращений.

    12. Удары «бабочка»

    Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Представьте себе пловца и начните трепетать ногой, не сгибая колени.Начните с того, что ваши ноги будут высоко от пола, так как движение становится труднее, чем ближе действие к полу.

    Найдите фитнес-таймер из магазина приложений на своем телефоне, чтобы рассчитать время тренировки. Нацельтесь на 40 секунд работы, а затем на 10 секунд отдыха. Поочередно выполняйте перечисленные выше действия и стремитесь к 30-минутной тренировке.

    Тренируйтесь с легкостью с силиконовым кольцом

    Независимо от того, являетесь ли вы звездным бегуном или кроссфитером, у нас есть идеальное силиконовое кольцо, которое подойдет к вашему образу жизни.

    МАГАЗИН ВСЕХ Силиконовых колец

    Рекомендуемое изображение: Alyssa Ryan Photography

    15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

    Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

    Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, оставаться активным необходимо для поддержания здорового образа мыслей, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться постоянных тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и сохранять рутину», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

    Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества.«Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основатель приложения Training with T.

    Сертифицированный личный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES, предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

    Совет: если вы не привыкли заниматься дома, Элиза Янг, CPT, FMS из Elise’s Body Shop, говорит, что важно выделить в доме место, которое кажется подходящим для некоторых движений. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

    Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбить их на две схемы и выполнять каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

    Тренировки для ног и ягодиц

    SrdjanPavGetty Изображений

    Приседания

    Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.


    SrdjanPavGetty Изображений

    Выпады

    Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.


    SrdjanPavGetty Изображений

    Ягодичный мостик

    Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедитесь, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.


    Каван ИзображенийГетти Изображений

    Подножки

    Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.


    SrdjanPavGetty Изображений

    Становая тяга

    Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.


    SrdjanPavGetty Изображений

    Сидение у стены

    Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.


      Тренировки для пресса и рук

      svetikdGetty Images

      Отжимания

      Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.


      ШестокGetty Images

      Dips

      «Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.


      svetikdGetty Images

      Планки

      Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.


      svetikdGetty Images

      Отводы по плечу

      Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы использовать удары по плечу, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.


      svetikdGetty Images

      Twists

      Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и поднимите ноги от пола, чтобы выполнить еще более сложную задачу.


        Тренировки для всего тела

        svetikdGetty Images

        Burpees

        Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


        svetikdGetty Images

        Альпинисты

        Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.


        svetikdGetty Images

        Удержание Супермена

        Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.


        Каван ИзображенийГетти Изображений

        Скакалка

        Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

          Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
          Зарегистрированный диетолог
          Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .