Растяжка упражнения в домашних условиях: как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

  • при травмах мышц и связок;
  • во время лечения инфекционных заболеваний;
  • в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

  • во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
  • при наличии заболеваний суставов;
  • при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

  1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
  2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
  3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
  4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
  5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
  6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
  7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
  8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. Обхватить руками талию.
  3. Сомкнуть ступни вместе.
  4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
  5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную поверхность.
  2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
  3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
  4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
  5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
  6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
  7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

  1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
  2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
  3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

  1. Поднять обе руки вверх.
  2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
  3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
  5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
  6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.
Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

  1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
  2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
  3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
  4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
  5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
  2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
  3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
  4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
  5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.
Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

  1. Расположиться в положении стоя.
  2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
  3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
  4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
  5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
  6. Поочередно сделать 4-5 подходов.
Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Подтянуть правую ногу к себе.
  3. Выпрямить левую ногу перед собой.
  4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
  5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
  6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Выпрямить ноги перед собой.
  3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

  1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
  3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
  4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
  5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
  2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
  3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
  4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
  5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
  6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.
Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Сомкнуть ноги.
  3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
  4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

  1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
  2. Поставить левое колено на пол.
  3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
  4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
  5. Опуститься на него всем весом.
  6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
  7. Поменять ноги и повторить упражнение.
  8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

Последовательность действий:

  1. Расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Вытянуть руки вперед.
  3. Опуститься в позицию полуприсед.
  4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
  5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
  6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.
Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию сидя.
  2. Развести ноги на максимальную ширину.
  3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
  4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
  5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.
Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
  2. Руки расположить вдоль туловища.
  3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
  4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
  5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Упражнения детям для растяжки. Оптимальная частота занятий. Прежде чем приступить к шпагату

Правильная растяжка на шпагат — гарантия безопасного проведения физических занятий в домашних условиях или в зале. Выполнять ее могут и новички, и опытные спортсмены. Прогревающая гимнастика поможет без труда сесть на продольный или поперечный шпагат. Также она позволит поддерживать стройность фигуры. Наши тренировки с инструкциями на фото и видео подойдут и для детей 3-5, 7-10 лет. Полезные занятия помогут ребятам расти здоровыми и сильными.

Эффективная растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях — пошаговое видео

Новичкам научиться делать красивый поперечный или продольный шпагат довольно легко. Для этого лишь нужно постоянно проводить тренировки и подбирать простые комплексы занятий. Незначительные нагрузки исключат боли в мышцах. Поэтому их следует давать постепенно и без усердия. При этом для проведения тренировок необязательно посещать зал. С помощью подобранных нами видео начинающие гимнасты могут делать растяжку на шпагат в домашних условиях.

Пошаговые видео-уроки проведения растяжки на шпагат в домашних условиях для новичков

Внимательно просмотрев видео-уроки от опытных тренеров, можно сразу приступать к тренировкам. Пошаговое выполнение комплексов поможет сесть на продольный или поперечный шпагат действительно быстро. Скорость обучения зависит только от желания человека, выполняющего занятия, его физической формы.

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет — примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Она позволяет развить гибкость, укрепить и нарастить мышцы, сформировать красивую фигуру. При частом проведении растяжкидети 3-5 или 7-10 лет смогут легко сесть на шпагат.

Как правильно проводить растяжку для шпагата с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подбирать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не будут вызывать у детей дискомфорта. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них буквально за неделю сесть на шпагат. Выбрать простые упражнения для занятий с малышами тренерам и мамам поможет следующий видео-урок. В нем собрано множество полезных инструкций.

Фото-примеры занятий для растяжки на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет заниматься гимнастикой нужно больше, чем с малышами. Обусловлено это требованием выработать привычку делать физические упражнения и добиваться поставленных результатов. Но сильные нагрузки нужно сразу исключать. Дети должны выполнять задания, не ощущая дискомфорта. Для этого ребятам нужно хорошо разогревать мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону в течение 30 секунд. Затем следуют махи ногами, руками. Помогут подготовиться к основным занятиям перекаты с одной ноги на другую. После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

Подготовленный нами комплекс обязательно понравится детишкам 7-10 лет. При этом он поможет им расти здоровыми. Родителям и тренерам лишь нужно привить ребятам любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические занятия для растяжки на поперечный шпагат дома можно нестандартным способом -со стулом. Такой способ поможет быстро разогреть мышцы и исключить появление болей в ногах. Правильно проводить это упражнение поможет подготовленное нами видео.

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

При точном следовании рекомендациям тренеров выполнять домашние занятия со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома может считаться отличной заменой тренировкам в гимнастическом зале. Он не требует особых умений и подходит даже для новичков.

Как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях — видео- и фото-упражнения

Подобранные нами видео и фото помогут узнать, как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях без особого труда. Простые тренировки могут проводить и опытные гимнасты, и новички.

Подборка упражнений с фото для растяжки шпагата дома

Добиться правильного растяжения мышц без боли поможет девушкам наш комплекс. Его нужно повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Проводить занятие следует без особых усилий. Между самими заданиями разрешается делать 30-секундные перерывы.

Следование указанным инструкциям поможет сделать фигуру точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройным.

Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

Работать дома можно и с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только новичкам или опытным гимнастам. Например, начинающим спортсменам понравится такой видео-урок:

Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут постоянные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Простые комплексы по гимнастике и фитнесу позволят сделать ноги стройными, а бедра — округлыми. И самым простым способом для достижения таких результатов считается растяжка на шпагат (продольный или поперечный). Она занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие занятия помогут быстро и просто укрепить мышцы ног.

Гибкое тело позволяет совершать различные действия, заниматься сложными, но полезными для здоровья упражнениями. Умение садиться на шпагат позволит заниматься йогой. С гибким телом ваш малыш сможет стать отличным танцором, выполнять красивые трюки. Перечислять пользу шпагата можно бесконечно долго, но учиться нужно уже сейчас. Рассмотрим основные рекомендации, о том как посадить ребенка на шпагат.

Когда нужно учить ребенка шпагату

Развивать гибкость необходимо с самого детства, лучше всего начинать с 5-7 лет. В этом возрасте мышцы обладают большой эластичностью. Детские кости на большую часть состоят из органических веществ, в них содержится совсем небольшое количество солей кальция. И поскольку процесс окостенения еще не завершен, скелет ребенка очень гибкий.

Прежде чем сажать ребенка на шпагат, необходимо развить у него активную гибкость. Амплитуда движений, создаваемая усилиями мышц, должна давать максимальные результаты.

Упражнения для разогрева и развития гибкости мышц

Учить ребенка садиться на шпагат следует вечером. В это время мышцы наиболее активны, благодаря чему ваше чадо не получит растяжения, а также занятия выйдут менее болезненными.

Махи ногами – это, как и другие упражнения, поможет хорошо размяться.

1) Поставьте ребенка к стене. Одной рукой нужно придерживаться стены, чтобы не потерять равновесие и не упасть, другая должна находиться на поясе. В таком положении ребенку нужно взмахивать ногой сначала 10 раз вперед, затем столько же вбок, а потом назад. При каждом взмахе ноги должны подниматься так, чтобы носки оказывались выше плеча или на одном уровне с ним (если не получается поднять ногу выше). Закончив, необходимо поменять положение и продолжить упражнение с другой ногой, выполнять его нужно один раз. Также стену может заменить стул: одной рукой ребенок придерживается спинки, другую держит на поясе и выполняет взмахи ногами.

2) Можно выполнять махи без поддержки в виде стула или стены. Делаем шаг вперед левой ногой, взмах правой, затем этой же ногой шаг на место (назад). Сделав так 10 раз, нужно поменять ноги. Чтобы выполнять махи вбок или назад, поступать нужно практически так же, но шаги теперь необходимо делать вбок или назад. Чтобы сохранить равновесие, нужно помогать себе руками.

Делая это упражнение, с опорой или без, спина у ребенка должна быть выпрямлена, колени не должны сгибаться.

После махов ногами переключайтесь на статистические упражнения. Держа спину ровно и не сгибая коленей, ребенок делает наклон вперед, при этом ладошки — для начала можно и пальцы — должны касаться пола. Так нужно продержаться 10 секунд, затем встать в исходное положение. Делать наклоны необходимо 10 раз.

Пусть ребенок присядет правой ногой на носочек, левую ногу выпрямит и поставит на пятку. Придерживая себя правой рукой, нужно тянуть туловище к левому носочку, при этом не сгибая коленей и держа спинку прямо. Нужно левой (свободной) рукой стараться достать до пальцев левой (выпрямленной) ноги и обхватить их. Выполнив потягивание 15 раз, нужно поменять ногу. Во время этого упражнения должно возникать жжение в мышцах, как и при других.

Снова посадите ребенка на носок правой ноги. Левую ногу нужно поставить в сторону и выпрямить, ступня должна полностью касаться пола. Должно получиться так: ноги расставлены, как при шпагате, но одна нога согнута. В таком положении нужно приседать по 15 раз на каждой ноге.

Ребенок сидит на ягодицах, ноги максимально расставлены в сторону. Не сгибая коленей, малыш тянется попеременно к каждой ноге по 15 раз, стараясь достать до ступней. Нужно выполнить 3 подхода.

Вот еще одно упражнение для разогрева мышц: ребенок, расположив одну ногу на уровне пояса на какой-либо опоре, выполняет наклоны вперед. Ноги не должны сгибаться, нужно коснуться руками пола. Ребенок должен сделать по 5 наклонов с каждой ногой.

Сажаем ребенка на шпагат

Когда мышцы уже достаточно разогреты, можно приступать к самому шпагату. Придерживая малыша за плечи, аккуратно опускайте его на продольный или поперечный шпагат. Если не получается сесть полностью, не страшно. Не заставляйте своего ребенка делать шпагат до конца, особенно если он жалуется на очень сильную боль. Потом будет трудно уговорить его снова учиться. Не выходит на одном занятии, но обязательно получится на другом. Главное – не бросать тренировки и выполнять их осторожно, чтобы не порвать или не растянуть мышцы. Занимайтесь по 20-30 минут каждый день. Через несколько недель регулярных тренировок ребенок сумеет самостоятельно садиться на шпагат без особого труда.

Способность опускаться на шпагат нужно поддерживать постоянными занятиями. Ребенку следует совершенствовать это умение, пробовать делать шпагат стоя. Вы увидите, что время потратили не зря.

Многие современные родители с рождения детей озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основной целью занятий обычно ставится сохранение гибкости и подвижности детских суставов, которые обеспечивают свободу движений. Наиболее распространенным растягивающим элементом является шпагат, который ребенку дается сравнительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться подобным образом можно в домашних условиях, но делать это следует постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренинги на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, делают более совершенной систему координации и поддержания равновесия, а падения детей — более безопасными.

  • Для детского организма не характерны такие заболевания, как артрит или артроз , но регулярное выполнение шпагата выступит как средство их профилактики в дальнейшем.
  • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, оказывая благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
  • Регулярные занятия положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
  • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночный столб, сохраняя свое физиологически правильное состояние.
  • Стретчинг избавляет от мышечных зажимов и спазмов, предотвращая их болезненное уплотнение, оказывающее негативное воздействие на работу внутренних органов.

Кроме того, растягивающие упражнения положительно воздействуют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат гораздо быстрее своих более старших товарищей, но, в отличие от них, они не способны вовремя понять, когда следует прекратить движение, чтобы не навредить себе. Поэтому основной задачей взрослого является объяснение ребенку правил тренировок.

Начинать занятия рекомендуется в возрасте 4-7 лет, когда дети способны рассказать о своих ощущениях в процессе тренировки, и в то же время еще сохраняют достаточное количество природной гибкости, которую нужно будет лишь слегка усилить. Проводить занятия необходимо ежедневно — это поможет поддерживать гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещено выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодные» мышцы: подобный подход вероятней всего закончится травмой. Первые 10 минут тренировки должны быть посвящены общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Существует два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому к освоению элемента приступают с него. Для этого необходимо выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главной целью является максимальное приближение таза ребенка к полу: нога при этом должна быть выпрямленной, без сгиба в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используют подобные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором их в пол. Основной целью является предельная растяжка паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжения.

Для предварительной подготовки используют различные варианты наклонов, махов и отведений ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны причинять сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить тренировки в форме игры, заинтересовывая ребенка либо показывая элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений стретчинга для детей поможет усилить их природную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется он после разминки.

  • Махи ногами. Встают возле опоры боком, удерживаясь за нее одной рукой. Делают мах вперед, стремясь выполнить упражнение в полную амплитуду. Сделав 10 повторений, меняют сторону и выполняют махи другой ногой. Вариантами упражнения являются махи в сторону, когда нога отводится вбок, и махи назад, когда ногу тянут предельно назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
  • В положении стоя широко расставляют ноги, наклоняют корпус вперед, а руки вытягивают в стороны на уровне плеч. Скручивают корпус так, чтобы одна ладонь коснулась пола, вторая при этом должна быть направлена вверх. Удерживают позицию 6-10 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Встают на колени и расставляют их как можно шире. Руками упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
  • Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. Наклоняют корпус вперед, кладут руки на пол. Тянутся корпусом к полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
  • В той же стартовой позе ладони кладут на пол и начинают «ползти» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
  • Садятся на пол, стопы складывают подошвами друг к другу и подтягивают к животу. Кладут ладони на колени и легкими давящими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчив посадку на шпагат. Усилив растяжку, переходят к непосредственной посадке на шпагат. В процессе тренинга важно придерживать ребенка за плечи и контролировать растяжение, не допуская болезненных ощущений. По возможности осваивать шпагат детям следует под контролем инструктора по лечебной физкультуре.

Если ваш ребенок хочет научиться сесть на шпагат, помогите ему в этом, ведь это не просто акробатическое упражнение, оно приносит пользу для организма. Благодаря шпагату мышцы ребенка приобретут силу, гибкость, суставы станут более подвижны, а это улучшит координацию движений малыша, уменьшит риск получения каких-либо травм во время падения.

Научить маленького ребенка сесть на шпагат будет намного легче, чем сделать это со взрослым, ведь связки у детей более мягкие. В этом случае очень важно знать, как правильно это делается.

Оптимальный возраст для шпагата

Есть предположение, что самым подходящим возрастом для начала обучения шпагату ребенка считается возраст от 4 до 7 лет. В этом возрасте мышцы являются очень гибкими и эластичными. Для начала нужно развить гибкость, тренировки проводить ежедневно, так как занятия время от времени пользы и желаемого результата не принесут.

Важно помнить, что нельзя растягивать неразогретые мышцы, так как это может привести к травме. Обязательно предварительно делайте с ребенком гимнастику в течение 5-10 минут. Для этого идеально подойдут такие упражнения, как приседание, ходьба гуськом, бег на месте, махи ногами и так далее.

Шпагат

После разогрева следует приступать уже непосредственно к упражнениям. Имейте в виду, что растяжка будет зависеть от вида шпагата.

  • Для продольного шпагата упражнения нужно выполнять стоя на коленях. Следует вытягивать каждую ногу по очереди вперед. Ваша цель — максимально приблизить таз ребенка к полу. Обязательно надо придерживаться одного условия при этом: нога должна быть ровной, не сгибаться в колене.
  • Для шпагата поперечного следует максимально раздвинуть ноги ребенка, при этом руки нужно вытянуть вперед. Очень важно научить вашего ребенка уметь переносить тяжесть с рук на его ноги. При этом нужно медленно сгибать руки, уменьшая отрыв от пола.

Среди упражнений для шпагата можно выделить и наклоны вперед, выполняя которые нужно ладошками попробовать достать пол и задержаться в данном положении приблизительно 10 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Повторять это нужно около 10 раз. Не стоит загружать ребенка с первого занятия, пусть начинает с одного-двух раз, с каждым днем увеличивая количество подходов.

КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ. Видео урок. Продольный шпагат.

Растяжка на шпагат How to Do The Splits

ШПАГАТ открываем СЕКРЕТ, упражнение для ленивых Как быстро сесть на шпагат

1 Часть.Урок. Развитие данных у детей 3-4х лет. Первые шаги в хореографии. Растяжка детей 3-х лет

ШПАГАТ БЕЗ БОЛИ! Как сесть на шпагат? Упражнения на растяжку от мастера тела

Как растянуть ребенка в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Как легко научиться сесть на шпагат…

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Как быстро сесть на шпагат / Видео урок / Продольный шпагат / Домашних условиях

Групповой урок с тренером Гимнастика для детей Как сесть на шпагат

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества
этого:

  • Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
  • Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
  • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
  • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
  • Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
  • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
  • И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке.
В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

  • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях.
    Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках
    . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги
. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов
, после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов
.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки
, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями
, будто крылышками, на 6-10 счетов.

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

  • делайте все упражнения предельно медленно;
  • дышите глубоко и плавно, через нос;
  • не пружиньте;
  • растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
  • старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
  • задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
  • после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
  • ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
  • приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
  • оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

  • суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
  • кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

  1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
  2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
  3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
  4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
  5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
  6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
  7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
  8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
  9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
  10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
  11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
  12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
  13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
  14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь стройное и грациозное тело. Если стройности можно добиться, грамотно скорректировав свое питание, то стретчинг, или растяжка, помогут сделать ваше тело более грациозным. ХОЧУ предлагает комплекс упражнений, который можно взять за основу для занятий стретчингом.

С каждым прожитым годом наше тело теряет свою гибкость. Однако окостеневать никто не хочет! Ощущение молодости и владения своим тело поможет вернуть стретчинг. Стретчинг — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными.

У стретчинга есть много плюсов:

— благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

— суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость;

— это лучшая профилактика против отложения солей;

— сосредоточенное глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня;

— возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

План занятий

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут. Общее время тренировки должно быть не менее 45 минут.

Комплекс упражнений

«Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как сделать осанку, как у королевы?

Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Источник: ХОЧУ

Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать? — Будьте здоровы! — Блоги

Растяжка – неотъемлемая часть, помогающая достичь лучших результатов в спорте, улучшает эмоциональное состояние человека, а также позволяет держать тело в тонусе. Ее необходимо делать ежедневно, и несколько раз в день: перед тренировками, и после пробуждения утром. Если возможности ходить в зал, или на секции ограничена, то вполне можно поддерживать и улучшать форму дома.

Упражнения на растяжку дома рекомендуется делать на регулярной основе, ведь она улучшает осанку, расслабляет мышцы спины, увеличивает гибкость мышц и суставов, ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм, снижает риск травм, повышает мышечную выносливость, успокаивает, снимает стресс и усталость.

Упражнения на растяжку в домашних условиях – как делать?

Упражнения на растяжку в домашних условиях должны быть безопасными, а для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  • Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  • Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  • Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Тренировки растяжки дома также должны начинаться с разминки. Для начала – разогрев, чтобы мышцы стали податливее. А потом уже можно брать коврик и приступать к основным упражнениям. Как правильно делать растяжку будет описано ниже.

Как делать растяжку дома эффективно

Важнейший аспект в тренировке – техника, техника растяжки дома должна со временем запрограммироваться вам в подкорку. Особенно это важно для начинающих.

Теперь, что и как сделать:

 Наклоны головы

  • Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
  • Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  • Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  • Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

  • Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.
  • Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  • Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  • Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

  • Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.
  • Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  • Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  • Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

  • Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
  • Встаньте на четвереньки.
  • Максимально округлите спину, опустив голову.
  • Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

  • Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
  • Сядьте на пол на колени.
  • Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  • Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

  • Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.
  • Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  • Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  • Спина должна быть прямой, а пятки – стремиться к полу.

Боковая растяжка

  • Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
  • Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  • Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  • Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

  • Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.
  • Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  • Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  • Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

  • Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.
  • Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

  • В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.
  • Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  • Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  • Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

  • Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.
  • Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  • Сохраняйте прямой угол в коленях.
  • Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

  • Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.
  • Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  • Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  • Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Эффективные упражнения для растяжки и гибкости для начинающих

Красивое и здоровое тело характеризует не только хорошая подтянутая фигура, но и гибкость, эластичность мышц. В обычной жизни людям часто не хватает гибкости, а ведь хорошая растяжка — это очень важно. Хотя бы для того, чтобы элементарно нагнуться застегнуть обувь, поднять упавшую вещь. Женщинам растяжка особенно важна, благодаря занятиям стретчингом женская фигура обретает плавность, гибкость и пластичность. С помощью растяжки можно избавиться от болей в спине, пояснице, ногах, подтянуть мышцы, улучшить тонус тела, усилить кровообращение и таким образом насытить мышцы кислородом.

Главное условие для домашних тренировок — растяжка должна быть постоянной. От вас потребуется упорство и выносливость, так как упражнения на гибкость могут быть довольно болезненными. Одежду для занятий выбирайте удобную: пусть это будет майка и лосины, на икры наденьте гетры, так мышцы быстрее разогреются и меньше будут подвержены травмам. Упражнения для растяжки всего тела лучше делать после основной тренировки или же после хорошего разогрева. Разогрев нужно начинать сверху. Постепенно разомните мышцы плеч, шеи, рук, спину, далее разомните таз, ноги, стопы. Перед стретчингом желательно побегать, попрыгать, сделать выпады, приседы или отжимания.

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

  1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
  2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
  3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
  4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
  5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, вы должны почувствовать тепло во всем теле. Помните: при выполнении упражнения вы должны чувствовать лёгкое натяжение, но не боль. Не тянитесь через силу, хорошая гибкость — это долгий путь, но вы уже сделали первый шаг, так что наберитесь терпения и сделайте следующий комплекс упражнений. В нём объединены упражнения из йоги и стретчинга. Он очень эффективен, и при регулярных занятиях можно добиться хороших результатов уже через месяц.

Упражнения на улучшение гибкости шеи и плеч

  1. Первое упражнение для шеи можно выполнять как стоя, так и сидя в позе по-турецки. Положите правую ладонь на левую сторону головы и мягко надавливая тяните голову к плечу, проделайте то же самое в другую сторону. Плечи при выполнении этого упражнения опущены, спина прямая.
  2. Сядьте в позу ребёнка, ноги под собой, затем медленно расставьте колени шире чем бедра, вытяните руки перед собой и упритесь ими в стену, прогнитесь в спине, опустите голову вниз, вы должны почувствовать натяжение в лопатках шее.
  3. Сядьте на пол, спину держите прямо, обхватите голову руками, положите руки на затылок и легко надавливайте, опуская голову ниже.
  4. Следующее упражнение хорошо помогает расслабить плечи и шею, избавляет от головной боли и стимулирует кровообращение в голове. Сядьте в позу ребёнка, ноги заложите под себя, сделайте лёгкий наклон вперёд, упритесь лбом в пол и посидите в таком положении две — три минуты, туловища, ноги согнуты в коленях, стопы прижмите к полу. Постарайтесь подтянуть ноги максимально близко к бёдрам, упритесь ногами в пол и поднимите таз вверх, формируя полумостик, руки сведите под спиной в замок. Чем выше вы делаете прогиб, тем сильнее чувствуете напряжение в спине. Это упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность шеи.
  5. Следующее упражнение позаимствовано из йоги, оно хорошо помогает растянуть плечи и переднюю поверхность торса, а также помогает скорректировать осанку, особенно оно полезно при сколиозе. Сядьте в позу ребёнка, правую руку поднимите за спиной, левую — заведите за спину вниз и сформируйте руками замок за спиной. Если пальцы рук друг с другом не соприкасаются воспользуйтесь ремнём. При этом упражнении грудь хорошо раскрывается, увеличивается подвижность суставов и растягиваются мышцы.

Упражнения на растяжку рук

  1. Растяжка бицепсов — встаньте прямо, сцепите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении прямые руки поднимайте, не нагибайте корпус вперёд, почувствуйте растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку, отведите одну руку возьмитесь за косяк, медленно поворачивайтесь торс в другую сторону от руки, должно почувствоваться растяжение в руке, под лопатками и растяжение грудной клетки.
  3. Отлично помогает растянуть руки простое повисание на турнике, висеть нужно столько, насколько хватает сил.
  4. Растяжка трицепса — хорошо растянуть трицепс в домашних условиях поможет простое полотенце. Возьмите полотенце одной рукой, заведите руку за голову, чтобы большой палец был направлен вниз, свободную как тянутся мышцы трицепса.
  5. Упражнение для гибкости рук по методу сокращение мышц, расслабление и растягивание. Сядьте в удобную позу, левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки, в области локтя, медленно отведите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки, удержитесь в статистическом сокращении на несколько секунд и сделайте такое же упражнение на вторую руку.

Упражнения на гибкость для спины

  1. Встаньте лицом к стене, ладони поднимите, потянитесь за ладонями, начинайте медленно наклоняться вперёд пока руки не коснутся стены, упритесь ладонями в стену и постарайтесь наклониться её ниже удерживая спину прямо, постарайтесь максимально прогнуться, почувствуйте натяжение в спине.
  2. Встаньте прямо, руки поднимите, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь достать руками до пола.
  3. Сделайте наклоны из положения сидя, старайтесь головой лечь на колени, а руками обхватить пальцы ног.
  4. Встаньте на четвереньки, держа спину прямой, глубокий вдох — выгните спину вверх, выдох — прогните спину вниз.
  5. Лёжа на полу, постарайтесь прижаться плотнее к полу лопатками, правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище только в пояснице, плечи прижаты, задержитесь в таком положении. Должно чувствоваться натяжение мышц спины, боков, поясницы. Повторите это упражнение на другую ногу.
  6. Лёжа на полу закиньте прямые ноги за голову, старайтесь чтобы бедра оставались прижатыми к полу, когда ноги коснутся пола за головой, поднимите таз вверх и держите его на поверхности 90 градусов, коленями постарайтесь зажать уши.
  7. Завершающее упражнение на спину, лёжа на полу согните ноги в коленях, подтяните их к телу и задержитесь так на 30 секунд.

Комплекс для растяжки ног

  1. Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, наклоняйте туловище вниз, старайтесь головой дотронуться до пола.
  2. Положение как в упражнении выше, но теперь тянитесь то к левой, то к правой ноге.
  3. Растяжка квадрицепсов ног — лягте на правый бок, левую ногу согните и тяните её за спину, вы должны ощущать натяжение передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение повторите на вторую ногу.
  4. Растяжка для бицепсов бёдер — лягте на пол, согните ноги в коленях и при помощи рук тяните ноги на себя, при этом спина прижата к полу.
  5. Растяжка икр — встаньте на расстоянии метра от стены, сделайте вперёд шаг правой ногой, носком упритесь в стену, тянитесь всем телом к стене, но задняя стопа должна быть плотно прижата к полу, натяжение должно ощущаться в задней поверхности бедра. С каждой последующей тренировкой увеличивайте ширину шага.
  6. Полушпагат — медленно скользите ногами в противоположные стороны, будто садитесь на шпагат, остановитесь когда уровень угла между ногами будет 120– 140 градусов. Наклоните корпус вперёд, станьте на локти и тянитесь к полу медленно и плавно. В самой нижней точке выдохните и замрите на несколько секунд. С каждым днём старайтесь ставить ноги все шире.
  7. Выпады в стороны — сделайте классические выпады в правую сторону, нога и колени при выпадах смотрит вперёд. Упражнение делайте медленно, прочувствуйте как растягивается задняя и боковая поверхность бедра.
  8. Растяжка внутренней поверхности бёдер и паха — сядьте на пол и прижмите ступни друг к другу, ладонями подтяните ступни как можно ближе к себе, затем упритесь руками в колени и медленно толкайте их вниз, стараясь дотронуться коленями до пола. Спина при этом упражнении должна быть прямая.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм. Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект.

Упражнения на растяжку

Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать? — Коробка на верхней полке

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике.

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.
Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

  • Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъемы штанги широким хватом

  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом

  • Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».
Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Bodymaster.

ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки.

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Почему стоит делать растяжку

  • Помогает растянуть фасции — оболочку из соединительной ткани, которая окружает мышцы и физически препятствует их росту.
  • Восстановление мышц после тренировки происходит быстрее: на 15-25%.
  • Помогает бороться с закрепощением суставов: в результате долгих тренировок соединительная ткань грубеет укрепляя суставы, что снижает их эластичность. Это мешает выполнять ряд упражнений с широкой амплитудой и снижает эффективность тренировок.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Тренировка А

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тренировка В

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей над головой стоя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес. В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Правильная техника

  1. Для растяжки трицепса с полотенцем необходимо стать прямо. В руки берется полотенце. Руки поднимаются вверх и выпрямляются над головой. Локти при этом смотрят внутрь, руки перпендикулярны полу, а ладони развернуты друг к другу. Ноги стоят на ширине или чуть шире плеч. Это будет вашим стартовым положением.
  2. Позовите напарника, чтобы тот мог помочь вам. Он должен взять второй конец полотенца. Часть руки от плеча и локтя хорошо прижимается к голове. Она находится перпендикулярно полу. Сделав вдох, предплечье опускается за голову по траектории полукруга. Движение не останавливается до тех пор, пока предплечья не смогут конснуться бицепса.
  3. Сделав выдох, вы возвращаетесь в исходное положение, дополнительно напрягая трицепсы.
  4. Выполняется необходимое количество повторений, но не стоит перетруждаться.

Трицепс также хорошо растягивается при выполнении растяжки сидя или стоя без использования полотенца и помощи напарника.

Для мужчин:

Для женщин:

Тренировка С

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга на блоке

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Блок

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Отжимания на брусьях

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Сывороточный протеинЯвляется наиболее популярной добавкой для роста мышц, источником данного белка является молочная сыворотка.
КреатинПозволяет увеличить ваши силовые показатели, обеспечить приток креатинфосфата к мышцам.
BCAAПозволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а также дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
АргининВымывая из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
ТестобустерУвеличивает выработку собственного тестостерона, необходимый для роста и развития мышечной мускулатуры, а также увеличения силовых показателей.

Полезные советы

  1. Растяжка трицепсов может происходить как в конце тренировки, так и после каждого подхода. Все атлеты делают так, как им удобнее. Главное не забывать про это упражнение.
  2. Если у вас нет с собой полотенца и напарника, который может помочь, рекомендуется выполнять растяжку самостоятельно. Для этого рука загибается за голову, а другая – давит на область чуть ниже локтя. Однако важно не переборщить с нагрузкой, чтобы потом не болели суставы.
  3. Трицепс – это слабая мышца, поэтому не нужно сопротивляться, когда напарник тянет полотенце. Очень важно полностью расслабиться, ведь любое сопротивление может перенапрячь мышцу.

Правильный рацион для набора мышечной массы просто необходим для любого тяжелоатлета.

Сгибания лёжа являются очень известным и популярным упражнением. Но несмотря на это, мало кто знает о том, как его правильно выполнять. Читай тут.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка растягиваться после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Что ж, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются небольшие слезы.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы в дальнейшем. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

  • Улучшение осанки

  • Улучшение диапазона движений

  • Повышение гибкости

Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже . Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (например, рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Скручивание туловища лежа

Лежа на спине, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает бедра, пах и мышцы нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака вниз

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плавь по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы. Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально продлить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, правое колено вперед и за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка трицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локте. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Ступни стоять на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы выпустить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день.

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50 лет

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свой образ жизни.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body.

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью каждый день, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается поиска лучших растяжек для вас, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опущение подбородка

Что он делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: вытяните руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Назначение: балансирует бедра, растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

Приготовьтесь: поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Растягивает руки

Приготовьтесь: встаньте, ноги на ширине плеч и перекатите плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7. Растяжка на 90 шир.

Что он делает: растягивает спину

Приготовьтесь: встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах. Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами.Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой. Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

19 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим


Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому благоговению добавлена ​​небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Однако перед тем, как начать программу растяжки, нужно запомнить одну вещь.

Всегда согревайтесь перед растяжкой

Важно всегда разминаться перед растяжкой, поскольку мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые заставляют вашу кровь перекачиваться и включают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком много растягиваться перед тренировкой, так как в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая то, сколько штангистов могут поднять. если делать непосредственно перед тренировкой (2).

Также не стоит чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После тренировки эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим делать, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

  • Начните стоять, сделав одну ногу примерно на два фута позади себя.
  • Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.
  • По возможности дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
  • Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.
  • Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Сделайте выпад назад правой ногой.
  • Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.
  • Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.
  • Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.
  • Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Растяжка одного подколенного сухожилия

  • Начните с пола, согнув одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
  • Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

  • Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются друг с другом.
  • Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
  • Как только ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 30 секунд.

5. Голубиная растяжка

Растяжка голубя (также поза йоги) часто упоминается как король открывающих бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

  • Начните с положения стола на четвереньках.
  • Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
  • Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.
Растяжка для теленка

6. Стретч для теленка

  • Начните с того, что уперитесь руками в стену перед собой.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни обращены вперед.
  • Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.
  • Удерживайте 15 секунд, затем переключите.
Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.
  • Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

  • Начните с того, что поднимите одну руку вверх и над головой, согнув ее в локте.
  • Теперь возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

  • Начните сидеть или стоять.
  • Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.
  • Согните левую руку назад за собой (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет: для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

  • Начните стоять, вытянув одну руку через тело.
  • Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка углов грудной клетки

  • Начните с поиска уголка в доме или офисе.
  • Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.
  • Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на 1 руку

Растяжка груди в дверном проеме аналогична растяжке в углу, но вместо этого ваша рука вытянута прямо.

  • Встаньте в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.
  • Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка спины

13. Растяжка колена до груди

Освободите нижнюю часть спины с помощью этой растяжки.

  • Лягте на спину на пол, ноги направлены вверх.
  • Согните правое колено в груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
  • Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Детская поза

Другая поза йоги, детская поза, которая растягивает верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие (верхнюю часть спины) и плечи.

  • Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.
  • Подоткните пальцы ног и подтолкните бедра к коленям.
  • Пусть руки вытянутся перед собой, упираясь лбом в пол.
  • Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот колена лежа

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
  • Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.
  • Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

  • Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
  • Держа локти согнутыми, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение передней части живота.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Наклонное растяжение стоя

  • Начните стоять прямо.
  • Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.
  • Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

  • Лежа на спине, согните оба колена.
  • Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
  • Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Скручивающая растяжка ягодиц

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
  • Оберните противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 полных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

Если возможно, выполняйте полную программу растяжки ежедневно.

Если вы растягиваетесь после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми мы только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте одиночную растяжку подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела
  1. Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия
  2. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием
  3. Растяжка паха или кренделя сидя
  4. Поза голубя
  5. Растяжка на четвереньках стоя
  6. Растяжка на икры
  7. Поворот колена лежа
  8. Растяжка от колен до груди
Программа растяжки верхней части тела
  1. Растяжка на трицепс стоя
  2. Растяжка плеча через плечо
  3. Поза коровьей морды
  4. Наклонная растяжка стоя
  5. Детская поза
  6. Поза кобры
  7. Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Потерпи

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «боли» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления после тренировки — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

9 растяжек, которые нужно делать дома

Автор: Моник Лэмб, специалист по оздоровлению в Twin Lakes Senior Living


Хорошая растяжка — важная часть вашего образа жизни, связанного с оздоровлением.Постоянная активность и регулярная растяжка помогают предотвратить потерю подвижности, что обеспечивает независимость с возрастом. Напряженная мышца или даже связка или сухожилие могут доставить вам неприятности в повседневной жизни.

Один из способов борьбы со стянутыми мышцами — это регулярная растяжка. Лучшее в растяжке — это бесплатно, это можно делать дома, по вашему расписанию и без какого-либо оборудования.

Преимущества растяжки

  • Увеличивает кровоток и уровень энергии
  • Уменьшает боли в пояснице и артрит
  • Помогает улучшить плохую осанку
  • Снижает риск падения
  • Снижает риск травм

Дополняя свои упражнения на растяжку упражнениями на силу, вы будете помогают сбалансировать более слабые мышцы с дополнительным преимуществом гибкости.

Лучшая растяжка для повышения гибкости

1. Растяжка крестовины

Вы почувствуете это растяжение в плече и верхней части спины, и это поможет вам повысить гибкость верхней части тела.

  1. Положите левую руку на грудь.
  2. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и осторожно потяните левую руку к себе.
  3. Удерживайте эту растяжку 15 секунд.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Совет эксперта Моники: эту растяжку можно выполнять сидя или стоя, но для улучшения осанки и дополнительной поддержки спины я рекомендую использовать стул.

2. Растяжка шеи

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

  1. Потяните шею, медленно поднимая подбородок, затем опускаясь к груди.
  2. Повторить 5 раз.

Совет от Моник: если вы хотите немного увеличить растяжку, вы можете рукой осторожно потянуть голову в направлении растяжки.

3. Растяжка лодыжки

Подвижность голеностопного сустава важна для улучшения равновесия и укрепления ног.

  1. Сидя на стуле, согните левую ногу, поднимая пальцы ног вверх и направляя их к своему лицу.
  2. Затем направьте левую ногу вниз и от лица.
  3. Направьте и согните стопу 10 раз.
  4. Повторите шаги 1 и 2 с противоположной ногой.

Совет эксперта Моник: для небольшой дополнительной растяжки можно использовать ленту для упражнений. Поместите ремешок под стопу и возьмитесь за два конца. Сохраняйте натяжение ленты во время растяжки.

4. Растяжка плеч

Подвижность плеч важна в повседневной деятельности, например, при одевании или доставке вещей с полки.

  1. Медленными контролируемыми круговыми движениями перекатите плечи вперед.
  2. Повторить 10 раз.
  3. Откатите плечи назад медленными контролируемыми круговыми движениями.
  4. Повторить 10 раз.

5. Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий важна для предотвращения травм и уменьшения боли в пояснице.

  1. Сядьте как можно выше на стуле, выставив ноги перед собой, колени прямые (но не заблокированы), а ступни согнуты.
  2. Вдох. На выдохе медленно опустите пальцы рук к пальцам ног.
  3. Удерживайте эту растяжку 15 секунд. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта от Моник: тем, у кого очень тугие подколенные сухожилия, вы можете выполнить это упражнение, сидя на диване. Поднимите ногу на кушетку и выполните растяжку.

6. Растяжка икры

Растяжка удлиняет икроножные мышцы, что важно при ходьбе.

  1. Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.
  2. Выведите левую ногу вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.
  3. Вытяните правую ногу прямо назад и поставьте пятку на пол. Не сгибайте заднее колено.
  4. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги.
  5. Удерживать 15-20 секунд.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

Совет эксперта Моник: может потребоваться несколько попыток, чтобы отрегулировать свое положение на этом отрезке. Увеличивайте расстояние между передними и задними ногами, пока не получите удобную растяжку без боли.

7. Растяжка груди

Правильная растяжка может помочь удлинить мышцы груди, что улучшит вашу осанку.

  1. Вытяните обе руки в стороны ладонями вперед.
  2. Оттянитесь назад руками, пока не почувствуете растяжение в груди и перед руками.
  3. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд.

Совет эксперта Моники: если вам трудно держать руки вверх, вы можете использовать стену, чтобы помочь вам. Положите ладонь на стену и затем сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

8. Растяжка спины

Поддержание подвижности спины необходимо для уменьшения боли в спине.

  1. Сядьте как можно выше, поставив обе ступни на землю, в кресло с подлокотниками.
  2. Держась за левый подлокотник кресла, поверните туловище влево и посмотрите через левое плечо.
  3. Задержитесь на несколько вдохов.
  4. Повторить с правой стороной, задерживая несколько вдохов во время растяжки.

9. Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка квадрицепса помогает уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы.

  1. Встаньте на одну ногу, при необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую ногу и заведите ее прямо за собой, к ягодицам.
  3. > Удерживайте растяжку 15-20 секунд.
  4. Вытяните противоположную ногу и повторите.

Совет эксперта Моник: тем, у кого могут возникнуть проблемы с достижением стопы, можно использовать ленту для упражнений, которая поможет поднять ступню. Приложите ремешок к передней части щиколотки и возьмите его за два конца. Во время растяжки держите ремешок туго натянутым.

В фитнес-центре и оздоровительном центре Twin Lakes, The Connection, вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет.Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи.

The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыт для сообщества, и доступны членства. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-247-1300.

Простые упражнения на растяжку

Большинство из нас знакомятся с упражнениями на растяжку как с скучной, но обязательной отправной точкой в ​​школе P.E. занятия, и (возможно, по этой причине) многие люди вообще не склонны думать о них как о форме упражнений.Фактически, растяжка лежит в основе многих популярных видов тренировок, включая йогу и пилатес. Растяжка поддерживает гибкость и может быть мягким способом помочь суставам поддерживать здоровый диапазон движений.

Чтобы сделать растяжку частью своей повседневной жизни, необязательно посещать дорогие занятия или тренажерный зал. Есть множество простых упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать дома: ознакомьтесь с приведенной ниже программой растяжки для тщательной тренировки всего тела или загрузите наше руководство в формате PDF, чтобы увидеть здесь больше базовых упражнений на растяжку.

Как растянуться перед упражнением

Растяжку лучше всего выполнять в конце разминки: используйте легкие движения, такие как марш на месте и подъем коленей, чтобы в первую очередь ускорить сердечный ритм, поскольку холодные мышцы не подходят даже для базовых упражнений на растяжку. Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, каждый раз при растяжке важно начинать медленно и осторожно.

Постарайтесь сделать растяжку всего тела по периметру, а не сосредотачиваться исключительно на одной области. Когда вы тренируетесь, вы, вероятно, задействуете гораздо больше групп мышц, чем думаете.Выполняя базовые упражнения на растяжку перед тренировкой, работайте с головы до ног.

Не заставляйте себя слишком сильно — хорошо работать осторожно и (согласно Гарвардской медицинской школе) тратить около 60 секунд на каждое растяжение, разделенное на 15 или 20 секундные серии.

Наконец, помните, что растяжку лучше всего понимать как обычный распорядок дня с упражнениями или без них. Старайтесь выделять время для простых упражнений на растяжку два или три раза в неделю.

Как растягиваться: простые упражнения на растяжку, чтобы начать свой день

Когда будильник срабатывает утром, вместо того, чтобы нажимать кнопку «отложить», попробуйте встать, разогреться, а затем выполнить эти базовые упражнения на растяжку.Как и выше, попробуйте каждую позу, выполняя 15-20 секундные серии за раз, добавляя по одной минуте каждая.

  • После разминки перекатитесь на колени и позвольте телу опуститься вниз, положив ягодицы на ноги, а грудь на бедра. Эта поза, известная как «детская» поза, согнет спину и поможет снять некоторое ночное напряжение.
  • Затем лягте на живот, вытянув руки и ноги, как карандаш. Поднимите немного голову и грудь и осторожно поднимите одну руку, как супермен, вместе с противоположной ногой.Повторите это с обеих сторон, чтобы удлинить и выпрямить позвоночник и конечности.
  • Теперь лягте на спину, поставьте ступни на пол, согнув колени и руки по бокам. Медленно поднимите ягодицу и бедра в воздух, перенося вес на ступни и плечи и прорабатывая все мышцы внутреннего ядра. Это может быть немного сложно, если у вас мягкий матрас, и в этом случае вы можете перейти на пол (в идеале с ковровым покрытием).
  • Наконец, сядьте на край кровати и поднимите одну руку прямо над головой.Медленно наклонитесь в сторону в противоположном направлении, чувствуя, как мышцы по бокам и в руке растягиваются. Не забудьте повторить с другой стороны! Если ваша кровать для этого не подходит, не волнуйтесь — вставать тоже можно.

Огромным преимуществом обучения растяжке является то, что вы можете вписать распорядок практически в любую часть своего дня. Простые упражнения на растяжку можно делать, сидя за компьютером, принимая душ и даже перед тем, как встать с постели утром!

Чтобы получить более подробную информацию об этой простой программе, а также дополнительную информацию о том, как растягивать и попробовать простые упражнения на растяжку, ознакомьтесь с нашим руководством по началу работы с упражнениями на растяжку!

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка для теленка

Стоя на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на земле, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2.Растяжка четырехглавой мышцы

Поставив ноги вместе и выпрямив бедра, согните правое колено назад и возьмитесь за переднюю часть правой стопы правой рукой. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может уменьшить боль в коленях и спине, улучшить кровообращение и даже снизить стресс.

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых хрупких суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4. Растяжка на трицепс

Держа ноги на ширине плеч, поднимите правую руку над головой.Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5. Растяжка бегуна

Сядьте, подогнув одну ногу, а другую смотрите прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу.Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Присядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для улучшения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо, возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Полный: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник. Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений на растяжку всего тела

Расслабьте разум, повысьте гибкость и улучшите диапазон движений суставов с помощью этого набора упражнений на растяжку всего тела. 7-минутная процедура заминки, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах и растянуть все тело!

Упражнения на растяжку всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

Инструкции по упражнениям на растяжку всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.

2. Растяжка пресса: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, руки в положении отжимания. Медленно выпрямите руки, пока не почувствуете растяжение в прессе, а затем задержитесь.

3. Растяжка кошка-корова: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на четвереньки, опустите голову и округлите спину и шею, втягивая пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите голову и поверните спину к полу.

4. Растяжка бедра: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на пол, согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5. Поза связанного угла: 30 секунд. Согните ноги в коленях, сожмите ступни и разведите колени в стороны.

Из магазина

6. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Встаньте, выпрямите колени и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы. Возьмитесь за лодыжки и удерживайте их.

8. Поза с низким выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение левого бедра.

9. Косая растяжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите левую руку и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Складывание руки вперед: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками, наклоняйтесь вперед и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на растяжку всего тела:

Популярные тренировки

Core Workouts

Tummy Tuck Workout

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте 14-минутную программу Yoga Flow для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.