Самые простые упражнения для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules.

Ягодичный мостик

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф.

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели. «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева.

Румынская тяга

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна ''скользить'' по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый».

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман.

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову - прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц - спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги - чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.

Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.


Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй ногой.
Два подхода по 10 упражнений.
Немного позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. Алфавит
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и баланс.
Исходное положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита - «а, б, в,.. я».
Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать - мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки.

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут.

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом.

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц.

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ.

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок.

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса.

Небесный мост

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала.

Небесные приседания

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних

Тэги: Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях, заказать Как быстро подтянуть ягодицы в домашних, Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в КаменскеУральском, Земляника альбион отзывы форум, Домашняя ягодница кладовая природы уфа, Домашние грядки клубника купить, Чудо ягодница своими руками

Клубника альбион купить в украине

Домашние грядки клубника купить Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. 1.4 Концентрируйтесь на кардиотренировках. 2 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Обязательно добавьте регулярные физические упражнения, помогающие подтянуть попу в домашних условиях быстро. Чудо ягодница своими руками Посадка чудо ягодницы клубника Купить семена клубники сорта альбион

Домашняя ягодница отзывы Клубника альбион купить в украине Клубника альбион описание сорта Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в КаменскеУральском Земляника альбион отзывы форум Домашняя ягодница кладовая природы уфа

В нашей семье очень любят мой фирменный пирог с начинкой из клубники. Каждый раз в магазине я стараюсь тщательно выбирать ягоды, чтобы быть более-менее уверенной в качестве продукта. А недавно муж преподнес мне воистину королевский подарок – подарил набор Сказочный сбор, благодаря которому клубнику можно вырастить прямо в квартире! Я регулярно поливаю почву, ягоды вот-вот должны появиться. Радует, что качество этого продукта не вызывает сомнений. Уже не терпится полакомиться вкусными плодами! Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом.Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы.пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних

Клубника альбион описание сорта

Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как правильно выполнять упражнение. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Что нужно, чтобы накачать ягодицы: правильное питание; регулярные тренировки; восстановление и отдых. Все эти три фактора взаимосвязаны. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . 2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы: при совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной; она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Как быстро подтянуть ягодицы в домашних. Посадка чудо ягодницы клубника. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодницу Сказочный сбор можно переносить с места на место, а в тёплое время года выставлять на воздух, высаживать. Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Цветоносы формируются вертикально, растение хорошо переносит засуху, устойчиво к антракнозу, серой гнили. Чудо-ягодница Голландская клубника. Отзывы врачей и покупателей. Где купить препарат. О Чудо-ягоднице Голландская клубника я узнала случайно. Однажды забежала на минуту домой к подруге, а у нее прямо на подоконнике росла клубника! Поначалу решила, что у меня галлюцинации. Но подруга с улыбкой. Такую клубнику можно без опаски употреблять в пищу, получая удовольствие от восхитительного. Купить в магазине: Чудо-ягодница Сказочный сбор купить в магазинах Белгорода. И отыскав, где можно эти ягодницы приобрести, заказала. Саженцы принялись расти очень быстро. Первый урожай у меня. Хотите купить саженцы клубники и земляники по выгодным ценам? Заходите в наш интернетмагазин!. Лучше, если рассада будет упакована в контейнеры или кассеты. Когда и где высаживать клубнику. Чудо ягодница клубника купить оптом по отличной цене оптом в Белгороде. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины. Из клубники, выращенной на Вашем подоконнике, можно сделать фруктовый салат, добавть в торт или просто съесть ее с сахаром, хотя вряд ли Вы захотите его. Что можно вырастить с Чудо-ягодницей? Инструкция по применению: как садить и ухаживать. Где можно купить набор Ягодницу для клубники? Отзывы выращивающих ягоды. Миниогород на подоконнике в компактной аккуратной коробке – ноухау, меняющее представление о возможностях домашнего. Где купить? Чтобы приобрести настоящую ягодницу, покупку следует оформлять через официальный интернетмагазин. Купить Чудо ягодницу Голландская клубника можно в официальном магазине. Обращаем внимание, что оплата заказа происходит только после выдачи средства в почтовом отделении или. Купить саженцы клубники можно в | Томаровском питомнике растений по выгодным ценам с доставкой по России. Также по этому телефону можно сделать заказ. Жители Белгорода могут посетить питомник и выбрать растения на месте. 20142018 Томаровский питомник Все права защищены. Купить Чудо-ягодница Клубника Альбион по низкой цене. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт Альбион относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при. Клубника это насыщенный витаминами десерт, который поможет. Клубнику можно употреблять как в свежем виде, так и в закатанном, в виде джема или. Всю рассаду клубники мы выращиваем сами, чем и обусловлена её низкая стоимость. Купить саженцы клубники в питомнике очень просто. Достаточно приехать по указанному адресу и выбрать из всего. Почти все питомники, в которых можно купить рассаду клубники, предоставляют услуги по доставке саженцев: курьером до места, самовывоз, отправка почтой или транспортной компанией.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тэги: Земляника альбион описание сорта фото отзывы садоводов, заказать Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях, Кладовая природы домашняя ягодница клубники.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы отзывы форум, Чудо ягоды домашние грядки, Домашний тренажер для ягодиц, Подкачать ягодицы в домашних, Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница купить в украине

Подкачать ягодицы в домашних 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц,. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях девушкам. Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени. Прежде чем приступить к основному комплексу. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Хотя принцип такого упражнения для укрепления мышц ягодиц в домашних условиях очень прост. Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске Домашние грядки отзывы

Купить семена клубники альбион екатеринбург Домашняя ягодница купить в украине Где купить чудо ягодницу Земляника альбион описание сорта фото отзывы садоводов Кладовая природы домашняя ягодница клубники Домашняя ягодница кладовая природы отзывы форум Чудо ягоды домашние грядки Домашний тренажер для ягодиц

о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минералами и полностью избавлены от опасных для человека компонентов. Это очень важно для домашнего выращивания, особенно когда есть маленькие дети Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Программы тренировок для дома и занятий в зале › Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени.Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс.Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу.Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу. Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам.Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Упростите: не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Удерживайте на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обхвачено.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Упростите: не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15.Боковая подножка

Встаньте правой стороной к безопасному стулу или скамейке и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: выполните приседания на одной ноге без опоры.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21. Силовой прыжок

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. С прямой спиной, наклонитесь вперед в бедрах.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже - попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Упростите: не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Удерживайте на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обхвачено.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Упростите: не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15.Боковая подножка

Встаньте правой стороной к безопасному стулу или скамейке и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: выполните приседания на одной ноге без опоры.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21. Силовой прыжок

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. С прямой спиной, наклонитесь вперед в бедрах.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже - попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Упростите: не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Удерживайте на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обхвачено.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Упростите: не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15.Боковая подножка

Встаньте правой стороной к безопасному стулу или скамейке и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: выполните приседания на одной ноге без опоры.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21. Силовой прыжок

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. С прямой спиной, наклонитесь вперед в бедрах.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже - попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Упростите: не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Удерживайте на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обхвачено.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Упростите: не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15.Боковая подножка

Встаньте правой стороной к безопасному стулу или скамейке и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: выполните приседания на одной ноге без опоры.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21. Силовой прыжок

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. С прямой спиной, наклонитесь вперед в бедрах.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже - попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.

Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и значительно упростить повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.

1. Тазобедренный привод

Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.

2. Выпад снизу вверх

Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяга бедра

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была длинной и не сгибала плечи. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

4.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

5. Боковые фигуристы

Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.

Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.

Сделайте это проще: делайте большие шаги из стороны в сторону.

6. Маршевый подъем бедер

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.

Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.

Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.

10. Подъем

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.

Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11.Сдвиг бокового выпада

Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.

Упростите: не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.

Удерживайте на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обхвачено.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.

Упростите: не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.

Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.

15.Боковая подножка

Встаньте правой стороной к безопасному стулу или скамейке и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.

Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя.

Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.

Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.

Сделайте это проще: пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.

Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее: выполните приседания на одной ноге без опоры.

20. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.

Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

21. Силовой прыжок

Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.

Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. С прямой спиной, наклонитесь вперед в бедрах.

Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.

Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже - попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3 простых упражнения для ягодиц, которые помогут поднять и придать тонусу, которые вы можете делать прямо перед сном

Подтяжка ягодиц - далеко не единственная причина, по которой вы должны делать приседания, бриджи и другие упражнения для увеличения ягодиц.Лучший способ проработать ягодицы - подходить к ней разными движениями, которые бросают вызов всем ягодицам под разными углами.

Ягодичные мышцы - это электростанция в нашей задней части цепи, также известной как задняя часть вашего тела, и они обеспечивают максимальную эффективность и мощность во время тренировок. И, помимо улучшения ваших тренировок, сильная попа помогает сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Кроме того, у вас больше шансов избежать травм и меньше травм с крепкими ягодицами.

Ваши ягодицы технически являются частью вашего ядра и помогают во всех ваших повседневных действиях: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении.Эти упражнения для ягодиц укрепят каждый квадратный дюйм вашей задней части из стороны в сторону, спереди назад и поочередно.

Ночные тренировки имеют несколько важных преимуществ, включая повышение силы и более глубокий сон. Так что, хотя вы можете бегать, поднимать тяжести и тренироваться, как босс, вечером, это не значит, что вам всегда нужно это делать. Эти два нежных движения (и одно растяжение!) Активируют и укрепляют ваши ягодицы.

Статья по теме: Тренировка внутренней части бедра, которая изменит тонус и форму ваших ног

Бедренный мостик:

Совет от профессионала: надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх.Вы можете дважды проверить правильность своей формы, оторвав пальцы ног от земли.

Как:

  • Начните лежать на спине, согнув колени и пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их обратно на землю.
  • Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Статья по теме: 9 нескучных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить и придать форму вашей попке

Баланс воина:

Это движение задействует ягодичные мышцы ваших стоячих ног, и вам придется задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированный!

Как:

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой.
  • Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Держите стоящую ногу слегка согнутой, так как туловище станет параллельным полу. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении. Это 1 повторение, сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 6 упражнений для работы с ягодицами и стимулирования роста и силы

Рисунок 4:

Три слова: Растягивайтесь так хорошо.

Как:

  • Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом.
  • Возьмитесь руками за правую ногу, чтобы встретиться под бедром. Подтяните правое бедро к себе, прижимая туловище к полу.
  • Используя левый локоть, осторожно отодвиньте левое колено от себя, подтягивая правое бедро ближе.
  • Задержитесь на 30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.

С помощью этих трех простых упражнений вы получите смертельную задницу

Многие люди ищут , как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях . Иметь сексуальную пышную попку не так уж и сложно, и с лучшими упражнениями для ягодиц и этими простыми шагами вы в целом получите более подтянутую фигуру. Вот 3 простых упражнения для ягодиц, которые вы можете сделать дома, чтобы избавиться от ягодиц. Кроме того, поскольку форма - это самая важная вещь, позволяющая избежать травм и причинения вреда, эти видео на YouTube ниже должны помочь вам найти правильную форму для обеспечения безопасности и результатов.

Какие этапы похудания при соблюдении диеты?

1. Приседания

Когда я слышу упражнения для ягодиц, я сразу думаю о приседаниях. Приседания должны быть вашей любимой тренировкой, если вы ищете упругую попу. Легко и просто.

1. Начните с вытягивания рук прямо перед собой и оставьте большое пространство между ногами.

2. Согните ноги в коленях, перенеся весь вес тела на ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.

3. Держите спину прямо и прямо, насколько можете.

4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте это не менее 20 раз в трех подходах во время тренировки.

С сексуальной жизнью: чего избегать и использовать на своем влагалище

Как привлечь мужчину-Козерога

2. Подъем / подъем бедра

Проложите свой путь к потрясающей ягодице с помощью этой тренировки с подтяжкой бедер или ягодичного мостика.

1. Возьмите коврик и лягте на пол, положив руки на бок и согнув колени.

2. Поднимите ягодицы, держа талию и живот совершенно прямыми.

3. Замрите на 60 секунд, удерживая бедра параллельными.

4. Повторите это три раза во время тренировки.

5. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять одну ногу, выполняя те же действия.

Для 20-летнего возраста: как избавиться от жира на животе и сжать живот

3.