Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
-
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
-
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
-
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
-
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
-
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Отличие от интервальных тренировок
Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.
Правила круговых тренировок
Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:
-
За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.
-
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
-
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.
Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.
Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.
сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?
Одна из самых распространенных причин лишнего веса – дефицит физической активности. В группе риска: обладатели сидячей работы. Вариантов сжечь калории после съеденного куска торта много. Какие виды активности наиболее эффективны? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.
Юлия Погоцкая
Тренер
«Многие считают, что кардиотренировки – самые эффективные для похудения. Это не так! Прежде всего, кардионагрузки направлены на укрепление сердечной мышцы. Для переключения организма в режим жиросжигания нужен пульс определенной частоты (50%-60% от допустимого максимума) и кислород, а это – аэробные нагрузки. Самыми энергозатратными считаются высокоинтенсивные тренировки с собственным весом. Комплекс из 4-6 упражнений выполняется по кругу с перерывами не более 60 секунд. Такой вид физической активности обеспечивает самое эффективное жиросжигание. Если пойти в зал нет возможности, делайте берпи – 3 подхода по 20 повторений помогут сжечь лишнее».
В «Компендиуме физической активности» – руководстве, составленном американскими экспертами, представлен список самых энергозатратных тренировок. Данные получены экспериментальным путем и могут варьироваться в зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия хронических заболеваний и других факторов.
Самый энергозатратный вид спорта – бег со скоростью 12 км/ч. За 60 минут можно сжечь 1074 ккал. Прыжки со скакалкой по энергозатратам равнозначны бегу. Чуть менее эффективно плавание – за часовую тренировку сжигается 937 ккал.
Если в зал или бассейн пойти не получается, откажитесь от лифта! Энергозатраты на бег вверх по ступенькам – 819 ккал. Катание на роликах обойдется в 683 ккал/ч. За одну тренировку по аэробике с большой ударной нагрузкой (упражнениях с постоянным отрывом ног от земли) можно сжечь 664 ккал. Бег на лыжах – 619 ккал/ч, силовые упражнения в тренажерном зале – 455 ккал/час.
Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч – это 364 ккал. Самые неэнергозатратные тренировки: бальные танцы –273 ккал, хатха йога –228 ккал/л, гимнастика –273 ккал/ч.
Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок
Anasayfa
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.
Кардио
Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.
Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки.
За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.
Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.
К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.
Кроссфит
Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.
Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.
TRX
За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.
Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться.
Табата
Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности).
Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.
Таблица калорий
С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.
| Вид тренировки | Время | Количество ккал |
| Кардио | 60 мин | 600 ккал |
| Кроссфит | 60 мин | 600 ккал |
| TRX | 60 мин | 400 ккал |
| Интервальный тренинг | 60 мин | 550 ккал |
| Табата | 60 мин | 800 ккал |
5 упражнений, которые отлично сжигают калории
Фитнес помогает поддерживать мышцы в тонусе и сохранять подвижность суставов — и это полезно в любом возрасте, особенно если человек ведёт малоподвижный образ жизни.
Но часто при помощи упражнений хотят снизить вес — физическая активность, наряду с продуманным питанием, помогают создать дефицит калорий. В этом посте мы собрали самые энергозатратные упражнения.
Вообще, точный расход подсчёта калорий — довольно непростое дело. Было бы очень удобно точно знать, сколько калорий сжигает одно отжимание, сколько — одно приседание, чтобы у каждого упражнения была точная «цена», как в каталоге. Но, к сожалению или к счастью, это так не работает. Расход калорий зависит от вашего роста и веса (чем вы больше, тем больше тратите энергии), а также от возраста (вы становитесь старше — метаболизм замедляется, и калорий вы тратите меньше).
Именно поэтому смарт-часы при первом знакомстве спрашивают у вас, сколько вам лет, мужчина вы или женщина (у мужчин базальный метаболизм выше), какого вы роста и сколько вы весите. Все эти факторы важны для подсчёта потраченных калорий.
Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.
Есть несколько закономерностей, которые стоит знать, если вы хотите сделать ваши тренировки более эффективными в смысле снижения веса.
— Высокоинтенсивная нагрузка сжигает больше калорий, чем нагрузка средней интенсивности (это довольно очевидно). Быстрый бег сжигает до 14 ккал в минуту, бег трусцой — около 10 ккал (цифры примерные, затраты энергии могут сильно отличаться в зависимости от признаков, которые мы описали выше). Плавание баттерфляем сжигает больше калорий, чем плавание кролем.
— Чередование периодов интенсивной нагрузки с короткими фазами отдыха сжигает больше калорий, чем равномерная нагрузка. Здесь стоит вспомнить протокол Табата: эта чудесная методика не только повышает выносливость, укрепляя сердечную мышцу, но и помогает стать стройнее.
Исходя из этого, давайте рассмотрим самые энергозатратные упражнения.
Бёрпи
Это упражнение замечательно нагружает разные группы мышц; всё ваше тело приходит в движение и чувствует неплохую встряску, в буквальном смысле.
Бёрпи имеет множество вариантов, которые отличаются степенью сложности и, соответственно, расходом калорий. Если вы добавите и прыжок, и гантели, то сможете сжечь до 19 ккал в минуту.
Махи гирей
Упражнения с гирей замечательно развивают взрывную силу. Интенсивная короткая нагрузка — то, что вам нужно для сжигания калорий, см. выше. А ещё махи и приседания с гирей сделают вас физически сильнее. Если работать с гирей интенсивно, можно потратить до 15 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Прыгать через скакалку очень полезно для бегунов: вы тренируете одновременно силу, выносливость и координацию — необходимые качества, если вы хотите бегать быстро. Скакалка нагружает практически всё тело: работают мышцы голени, бедер, ягодиц, груди и плечевого пояса. Если вы только начали заниматься, первое время у вас будут болеть мышцы пресса — во время прыжков через скакалку они тоже работают, стабилизируют положение позвоночника.
Если прыгать через скакалку с полной отдачей, можно сжечь до 14 ккал в минуту.
Бег с высокой интенсивностью
Например, бег по лестнице хорош не только для развития стойкости в бедствиях, но и для сжигания калорий (до 13 ккал в минуту). Хорошо тратит энергию бег с высоким подниманием бедра.
Чтобы усилить эффект, делайте нагрузку менее равномерной: чередуйте минуту работы с полной отдачей с минутой в лёгком режиме.
Интервальные тренировки у бегунов существуют для развития скоростной выносливости, но задачу высокого расхода калорий они тоже выполняют отлично. Круг 400 метров — хороший ориентир, с которым даже секундомер первое время не нужен; чередуйте круг быстрого бега с кругом трусцой (или двумя при необходимости — важно, чтобы вы успевали восстановиться).
Что больше в вашем стиле — скакалка или гиря? Поделитесь вашим мнением в комментариях!
Danfare Food OÜ
Мало кто знает, но существует немало интересных способов избавить себя от лишних килограммов, не занимаясь физическими упражнениями и не ограничивая себя в еде. Сон, смех, дыхание - все эти привычные для нас действия помогут понемногу сжигать калории.
Что поможет вам увеличить расход калорий?
Если вы будете петь в душе ежедневно, то сможете каждый раз сжигать около 10-20 ккал (в зависимости от силы вашего голоса и громкости песни). Смеясь десять минут в день, вы будете сжигать 20-40 ккал. Активные любовные игры в течение 30 минут позволяют сжечь 200 ккал, а вот обычные обнимания за один час “справятся” с 70 ккал.
Двухминутная чистка зубов каждое утро помогает вам сжечь немного-немало 5,7 ккал Если вы идете в супермаркет за продуктами, обязательно возьмите тележку. Катание ее по залу за полчаса поможет избавиться от 100 ккал. Обратите внимание, чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы потратите.
Всего лишь одна минута поцелуя позволит вам сжечь 2-4 ккал, в зависимости от его интенсивности. Во время 30-минутной прогулки с собакой вы сжигаете 100 ккал, а обычная жевательная резинка способна увеличить расход калорий до 11 ккал в час.
Просто ерзая на стуле во время работы, вы будете сжигать до 350 ккал в сутки! А принимая пищу стоя поможет вам сжечь 132 ккал в час (если ваш вес около 65 кг). Врачи не просто так рекомендуют спать до 8 часов в сутки. Помимо хорошего настроения и самочувствия, вы сможете избавиться от 360 ккал. Запуская воздушного змея, вы можете сжечь около 80 ккал.
Если есть сельдерей, то во время процесса пережевывания будет сжигаться больше калорий, чем попадает в организм. Находясь в холоде, а не в тепле, вы сможете быстрее похудеть. Сон голышом также поможет сжечь лишние калории, так как телу придется выделять больше тепла.
Сколько калорий сжигают различные физические упражнения?
Как вы видите, можно расходовать калории, даже ничего не делая. Но все же для интенсивная физическая активность помогает гораздо быстрее достигать своих целей. Если вы задумались над тем, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от ненавистных калорий, тогда следующая информация вам пригодится.
Легкий бег поможет израсходовать 490 ккал/час, если ваш вес около 70 кг. Кручение обруча сжигает 210 ккал/полчаса (около 400 ккал/час) в зависимости от интенсивности упражнения. Прыжки со скакалкой помогают избавиться от 170-205 ккал/15 минут. Плавание в бассейне сжигает 476 ккал/час (если плавать по дорожкам) или 576 ккал/час (если плавать в стиле баттерфляй). Велопрогулка поможет вам израсходовать от 290 до 430 ккал в час, в зависимости от вашей скорости.
Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть?
Если вы решили всерьез заняться похудением, тогда вам необходимо знать, сколько калорий потреблять и сколько сжигать. Для точного подсчета используется формула Миффина-Джеора, которая рассчитывает основной обмен веществ.
Скорость основного обмена веществ для женщин:
Основной обмен веществ = 10*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) - 5*возраст (в годах) - 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
Основной обмен веществ = 10*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) - 5*возраст (в годах) + 5
Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от уровня вашей физической активности.
Сидячий образ жизни: Основной обмен веществ * 1,2
Низкий уровень активности (1-3 раза в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями): Основной обмен веществ * 1,375
Средний уровень активности (3-5 раз в неделю физические упражнения): Основной обмен веществ * 1,55
Высокий уровень активности (6-7 раз в неделю физические упражнения): Основной обмен веществ * 1,725
Очень высокий уровень активности (2 раза в день 7 дней в неделю физические упражнения): Основной обмен веществ * 1,9
Получив результат, вы сможете определить, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.
Не желаете тратить лишнее время на подсчет калорий? Команда Danfare сделает это за вас! Выбрав в нашем каталоге подходящий пакет и уточнив дни и адрес доставки, вы сможете получать вкусную, питательную, здоровую еду.
Мы за вас посчитаем количество калорий в каждом отдельном блюде, чтобы вы смогли без проблем следить за своим внешним видом и здоровьем.
Какие тренировки сжигают максимум калорий?
Как сжечь как можно больше калорий? Бегать, заняться фитнесом или, может, все сразу? Калории улетучиваются, даже когда мы просто лежим на диване или спим. Но, увы, пассивного расхода недостаточно, чтобы оставаться стройным и красивым. Нужны физические нагрузки. О том, какие это могут быть нагрузки и сколько калорий они позволяют сжечь, — в статье.
Важно понимать!
Количество сжигаемых калорий зависит от роста и веса. Калькулятор расхода калорий при разных видах деятельности — здесь.
Пилатес
Или аэробика для ленивых. Справедливо, что и калорий он «съедает» меньше. Но ведь пилатес и не нацелен на быстрое похудение. Все в нем, как и его движения, должно быть медленным и постепенным. Так, при весе 50 кг 30 минут занятий пилатесом помогают избавиться от 100 ккал. При этом важно скорректировать свое питание: отказаться от продуктов, которые могут навредить фигуре, включить в рацион здоровую и полезную еду.
Бег
Бег — один из лучших способов похудеть. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов: скорость бега, дистанция, уровень физической подготовки, продолжительность бега… Например, если вы пробежите 30 минут со скоростью 8-10 км/час без остановок — отнимайте 200 ккал.
Общепримеряющий бег на месте также эффективен в сжигании ненавистных калорий. Сколько именно их тратится при такой тренировке зависит от веса человека и продолжительности тренировки. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте потеряет около 200 ккал.
Лыжи
Помните, как в школе на уроках физкультуры розовели щеки от езды на лыжах?
А как дыхание учащалось и сердце едва не выпрыгивало из груди? Дело в том, что лыжи — очень энергозатратный спорт, а значит, он позволяет быстро похудеть.
Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть если ваш вес 50 кг, то за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал.
Конечно, это приблизительные данные, ведь важна и скорость лыжника. Чем быстрее едете, тем больше калорий сжигается.
Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Но и калории тогда будут покидать вас медленнее. И помните, что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше, чем при классическом.
Кикбоксинг
Это единоборство поможет справиться не только с хулиганами, но и с лишним весом. 30-минутная тренировка по кикбоксингу сжигает до 250 ккал. При этом кикбоксинг укрепляет все группы мышц, снимает стресс и агрессию. Обязательный пункт назначения между работой и домом. Особенно после тяжелого рабочего дня.
Кроссфит
Это комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Джош Бриджес, Дэн Бейли, Рич Фронинг… Идеальные тела этих топовых кроссфитеров воодушевляют пойти в тренажерный зал. Преображение тела — лишь один из плюсов таких тренировок. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, а также максимально не щадит калории. В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.
Зумба
Пожалуй, самый приятный способ сбросить вес, ведь это можно сделать, танцуя зажигательную латиноамериканскую зумбу. За 30 минут вращаний животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Но, опять-таки, все зависит от массы тела. Чем она больше, тем больше калорий можно сжечь. Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокие и умеренные активности чередуются между собой. Это, в свою очередь, позволяет сжечь больше калорий, чем активность средней интенсивности.
Таким образом, у нас определился лидер по сжиганию калорий.
Барабанная дробь… И это кроссфит!
Сжечь калории максимально быстро и просто можно еще и с тренажерами SST.BY. При любой погоде и в любой сезон, без каких-либо дополнительных приспособлений вы всегда будете в отличной форме!
Как сжечь 500 и больше калорий
Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани.
Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».
Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.
Бег и ходьба
Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.
Сайклинг
Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления.
Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать ''углеводное окно'', а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм ''остыл''», — объясняет Андрей Жуков.
«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.
«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.
Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал.
«Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.
«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.
«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.
Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений
Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения - четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.
Обзор
Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.
Чтобы использовать этот калькулятор «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и указать свой вес.
Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.
Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.
Сожженных калорий Формула
Основная формула калькулятора:
Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200
В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии организм использует во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.
Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.
Точность
Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить по-настоящему точное число - это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.
Поскольку большинство людей не пойдут на такое, используйте оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изнуренным или перетренированным.
Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.
Прочие факторы
Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:
- Возраст: чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
- Состав тела: человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
- Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
- Уровень физической подготовки: Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
- Диета: Ваш метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
- Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, будете меньше тренироваться, но и недостаток сна также может снизить ваш метаболизм.
- Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности.Люди, которые тяжело дышат во время тренировки, обычно сжигают больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.
Лучше всего использовать эти цифры в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия сжигают больше калорий, и вы можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.
Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона.Даже если сделать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.
Слово от Verywell
Точно так же, как подсчет калорий в пище может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, так и знание того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы на самом деле выполняете.
Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле.Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.
калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами
Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела
В таблице ниже перечислены калории, сожженные при выполнении десятков занятий, перечисленных по категориям (например, занятия в тренажерном зале, тренировки и спортивные занятия, ремонт дома и т. Д.) в течение 30 минут. Действия и упражнения включают ходьбу (обычную, гоночную и все, что между ними), плавание, бег трусцой, йогу и многое другое.
Калорий, сожженных за 30 минут занятий
|
Занятия в спортзале |
125-фунтовый человек |
155-фунтовый человек |
185-фунтовый человек |
|
Тяжелая атлетика: общая |
90 |
108 |
126 |
|
Аэробика: вода |
120 |
144 |
168 |
|
Растяжка, Хатха Йога |
120 |
144 |
168 |
|
Художественная гимнастика: умеренная |
135 |
162 |
189 |
|
Аэробика: низкая ударная нагрузка |
165 |
198 |
231 |
|
Лестничная ступенчатая машина: общий |
180 |
216 |
252 |
|
Тяжелая атлетика: энергичная |
180 |
216 |
252 |
|
Аэробика, Степ: малый удар |
210 |
252 |
294 |
|
Аэробика: ударная |
210 |
252 |
294 |
|
Велосипед, Стационарный: умеренный |
210 |
252 |
294 |
|
Гребля неподвижная: умеренная |
210 |
252 |
294 |
|
Художественная гимнастика: энергичная |
240 |
306 |
336 |
|
Круговая тренировка: общая |
240 |
||
|
Гребля, стоя: энергичная |
255 |
369 |
440 |
|
Эллиптический тренажер: общий |
270 |
324 |
378 |
|
Лыжный тренажер: общий |
285 |
342 |
399 |
|
Аэробика, Степ: ударная |
300 |
360 |
420 |
|
Велосипед, Стационарный: энергичный |
315 |
278 |
441 |
|
Тренировки и спортивные занятия |
||||
|
Боулинг |
90 |
108 |
||
|
Танцы: медленный, вальс, фокстрот |
90 |
108 |
125 |
|
|
Фрисби |
85 |
105 |
125 |
|
|
Волейбол: вне соревнований, общая игра |
90 |
108 |
126 |
|
|
Водный волейбол |
90 |
108 |
126 |
|
|
Гольф: с тележкой |
105 |
126 |
147 |
|
|
Гимнастика: общая |
120 |
144 |
168 |
|
|
Верховая езда: генерал |
57 |
70 |
84 |
|
|
Тай Чи |
120 |
144 |
168 |
|
|
Волейбол: соревновательный, гимнастический |
226 |
281 |
335 |
|
|
Ходьба: 3. |
107 |
133 |
159 |
|
|
Бадминтон: общий |
114 |
141 |
168 |
|
|
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) |
135 |
175 |
189 |
|
|
Каякинг |
150 |
180 |
210 |
|
|
Скейтбординг |
150 |
180 |
210 |
|
|
Софтбол: общая игра |
141 |
180 |
210 |
|
|
Whitewater: рафтинг, каякинг |
150 |
180 |
210 |
|
|
Танцы: дискотека, бальный зал, площадь |
165 |
198 |
231 |
|
|
Гольф: клюшки |
165 |
198 |
231 |
|
|
Танцы: быстрые, балетные, твист |
180 |
216 |
252 |
|
|
Пешие прогулки: по пересеченной местности |
170 |
216 |
252 |
|
|
Катание на лыжах: скоростной |
180 |
216 |
252 |
|
|
Плавание: общее |
180 |
216 |
252 |
|
|
Ходьба / бег трусцой: бег трусцой <10 мин. |
180 |
216 |
252 |
|
|
Водные лыжи |
180 |
216 |
252 |
|
|
борьба |
180 |
216 |
252 |
|
|
Баскетбол: инвалидная коляска |
195 |
234 |
273 |
|
|
Катание на коньках: общее |
210 |
252 |
294 |
|
|
Ракетбол: повседневный, общий |
210 |
252 |
293 |
|
|
Катание на роликах / коньках (повседневное) |
311 |
386 |
461 |
|
|
Катание на роликах / коньках (Fast) |
340 |
421 |
503 |
|
|
Подводное плавание с аквалангом |
210 |
252 |
294 |
|
|
Сани, санный спорт, тобогган |
199 |
247 |
294 |
|
|
Футбол: генерал |
210 |
252 |
294 |
|
|
Теннис: общий |
210 |
252 |
294 |
|
|
Баскетбол: игра в игру |
240 |
288 |
336 |
|
|
Велосипед: 12-13. |
240 |
288 |
336 |
|
|
Футбол: касание, флаг, генерал |
240 |
288 |
336 |
|
|
Хоккей: поле и лед |
240 |
288 |
336 |
|
|
Скалолазание: спуски |
227 |
282 |
336 |
|
|
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю) |
240 |
288 |
336 |
|
|
Лыжи: беговые |
198 |
246 |
293 |
|
|
Снегоступы |
240 |
288 |
336 |
|
|
Волейбол: пляжный |
240 |
288 |
336 |
|
|
Велосипед: BMX или горы |
255 |
306 |
357 |
|
|
Бокс: спарринг |
270 |
324 |
378 |
|
|
Футбол: соревновательный |
270 |
324 |
378 |
|
|
Беговая: по пересеченной местности |
255 |
316 |
377 |
|
|
Велосипед: 14-15.9 миль / ч |
300 |
360 |
420 |
|
|
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг |
300 |
360 |
420 |
|
|
Ракетбол: соревновательный |
300 |
360 |
420 |
|
|
Прыжки со скакалкой (быстрые) |
340 |
421 |
503 |
|
|
Прыжки со скакалкой (медленные) |
226 |
281 |
335 |
|
|
Бег: 6 миль / ч (10 мин / миля) |
495 |
360 |
420 |
|
|
Плавание: круговое, энергичное |
300 |
360 |
420 |
|
|
Водное поло |
300 |
360 |
420 |
|
|
Скалолазание: восхождение |
226 |
281 |
335 |
|
|
Велосипед: 16-19 миль / ч |
360 |
432 |
504 |
|
|
Гандбол: общий |
360 |
432 |
504 |
|
|
Работает: 7. |
375 |
450 |
525 |
|
|
Велосипед:> 20 миль / ч |
495 |
594 |
693 |
|
|
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) |
453 |
562 |
671 |
|
9 миль / ч 
5 миль / ч (8 мин / миля) |
Активный отдых на открытом воздухе |
|||
|
Гребной газон |
120 |
144 |
168 |
|
Садоводство: общее |
135 |
162 |
189 |
|
Стрижка газона: толкающая, силовая |
135 |
162 |
189 |
|
Управляемый снегоочиститель: ходьба |
135 |
162 |
189 |
|
Переноска и штабелирование дров |
142 |
176 |
210 |
|
Стрижка газона: толкающая, ручная |
165 |
198 |
231 |
|
Рубить и колоть дрова |
180 |
216 |
252 |
|
Лопатой снега: вручную |
180 |
216 |
252 |
|
Домашние и повседневные занятия |
|||
|
Спящая |
19 |
22 |
26 |
|
Чтение: сидя |
34 |
40 |
47 |
|
Стоит в очереди |
28 |
35 |
41 |
|
Кулинария |
57 |
70 |
84 |
|
Продукты питания: с тележкой |
85 |
106 |
126 |
|
Игра с детьми: умеренные усилия |
114 |
141 |
168 |
|
Тяжелая уборка: мыть машину, окна |
135 |
162 |
189 |
|
Краска, бумага, реконструкция: внутри |
142 |
176 |
210 |
|
Переезд: бытовая мебель |
170 |
211 |
252 |
|
Перемещение: ящики для переноски |
210 |
252 |
294 |
Источники:
ACE Fitness.
Счетчик калорий физической активности.
Совет по контролю за калориями. Пошевеливайся! Калькулятор.
Медицинский центр Университета Рочестера. Калькулятор сжигания калорий.
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
|
калорий ожог во время тренировки зависит от массы тела, интенсивности тренировки, уровень кондиционирования и метаболизм. Многие виды деятельности показаны в алфавитном порядке. список ниже, с калориями, израсходованными в час для трех разных весов. An обновленный график упражнений, занятий спортом, работы и домашнего хозяйства может можно найти по адресу Complete Список калорий, сожженных во время упражнений, занятий спортом, активности ( http: // www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm ) .
сожжено калорий во время упражнений - информация о питании и диете - Упражнения для силовых тренировок - Здоровые Советы по питанию - польза упражнений для здоровья - Контроль веса и упражнения - Низкие Калорийность приготовления - Переваривание питательных веществ - Затраты на ожирение Авторские права © 2015 NutriStrategy .
|
.. 
2 миль / ч (11,5 минутной мили) 
Мили) 
0 миль / ч, медленно 
0 миль / ч, очень медленно Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час
Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час
Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Узнай, сколько тебе нужно.
Персоналом клиники МэйоАктивность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса. Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что потерять 1 1/2 фунта (0.7 килограммов) в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.
Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение. Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.
Диета или упражнения: одно имеет большее значение?
Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.
Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может увеличить слабость из-за возрастной потери плотности костей и мышечной массы. Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.
Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:
- Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
- Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью. Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.
В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.
Сколько я горю?
В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).
Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.
| Активность (продолжительность 1 час) | 160 фунтов.(73 кг) |
|---|---|
| Аэробика с малой ударной нагрузкой | 365 |
| Аэробика, вода | 402 |
| Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг | 292 |
| Танцы, бальный зал | 219 |
| Эллиптический тренажер умеренных усилий | 365 |
| Игра в гольф, клюшки | 314 |
| Пешие прогулки | 438 |
| Бег, 5 миль / ч | 606 |
| Горные лыжи | 314 |
| Плавание, легкое или умеренное | 423 |
Ходьба, 3. 5 миль / ч |
314 |
На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
21 ноября 2019 г. Показать ссылки- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 30 октября 2019 г.
- Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
- Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
- Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
- Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 10 октября 2017 г.
- Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
- Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 10 октября 2017 г.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?
Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей.И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам понадобится, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.
Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?
Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях. Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, - объяснила Холли Перкинс, бакалавр гуманитарных наук, CSCS, автор книги «Поднимите для стройности» и создательница проекта «Ягодицы».(Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)
Если ваша цель - похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», - сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку. Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 калорий каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.
Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час при тренировке на 80-90% от максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.
Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу.
Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», - сказала Холли.
Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий - использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами. «В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», - сказала она.Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.
Как подсчитать количество сожженных калорий с помощью упражнения
Shutterstock / Эль-Нарис
- У каждого действия есть значение, называемое «значением MET», которое вычисляет энергию, необходимую для этого действия.
- Умножение значения МЕТ на вес в килограммах показывает количество сожженных калорий за час.
- Вы можете найти подтвержденные исследованиями значения МЕТ на веб-сайте «Компендиума физической активности».
В течение дня все, что мы делаем, сжигает калории.
Некоторые вещи, например сидение, заставляют нас отдыхать. Энергичная деятельность может сжигать в десять раз больше энергии.
И хотя подсчет калорий - не обязательно лучший способ похудеть, может быть полезно или просто весело узнать, достаточно ли той футбольной игры после работы, чтобы сжечь пончики, которые принесла сегодня утром коллега.
.
К счастью, есть научно обоснованный способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, делая практически что угодно. Конечно, существуют приложения, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки или езды на велосипеде, но это еще не все.
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, путешествуя с рюкзаком, доя корову (вручную), убираясь в церкви или занимаясь часом энергичного секса? Есть данные, которые помогут вам рассчитать это, а также количество сожженных калорий при занятиях всеми видами спорта.
Исследователи оценили количество энергии, необходимое для выполнения всех видов деятельности на протяжении многих лет. Чтобы облегчить другим ученым проведение крупномасштабных исследований, исследователи из Национального института здоровья (NIH) и Университета штата Аризона собрали обновленные версии этих данных на веб-сайте Compendium of Physical Activity. И любой может зайти на этот веб-сайт, найти занятие и подсчитать, сколько калорий он сожжет, делая что-то.Это требует простой математики.
Вот как это работает:
Shutterstock / Uber Images
Этот расчет основан на ключевом значении, известном как MET, что означает метаболический эквивалент.Согласно Компендиуму, один «МЕТ» «примерно эквивалентен затратам энергии на спокойное сидение» и может считаться 1 ккал / кг / час. Поскольку тихое сидение - это один МЕТ, человек весом 70 кг сожжет 70 калорий (ккал), если будет сидеть спокойно в течение часа.
Если значение МЕТ для занятия равно двум, тот же человек сожжет 140 калорий за час.
На веб-сайте Компендиума вы можете найти огромное количество занятий. Мы включили подсчет калорий для некоторых из самых популярных занятий в другую статью, но если вы хотите сделать расчет для себя, вот как это работает.
Сначала вычислите свой вес в килограммах - 1 кг - это 2,2 фунта, но вы всегда можете ввести в Google «X фунтов в кг», где X - ваш вес, чтобы получить число.
Во-вторых, поищите свою активность в Компендиуме. На сайте есть раскрывающееся меню с надписью «Категории действий». В этом меню вы увидите длинный список категорий, начиная с езды на велосипеде и заканчивая волонтерской деятельностью. Если вы откроете категорию, вы увидите, какие действия подпадают под нее.
Если вы открыли спорт (категория 15), вы можете выбрать занятие.Есть много списков для некоторых видов деятельности - есть разница между боксом на ринге и боксом, например, с помощью боксерской груши. Ищите значение НДПИ в Сборнике за 2011 год, так как он самый последний. Если значение MET выделено синим цветом, это означает, что есть опубликованные исследования, подтверждающие это значение. Если он красный, это оценка.
Вот ваше уравнение: значение MET, умноженное на вес в килограммах, показывает количество сожженных калорий за час (MET * вес в кг = калорий в час).Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите знать около 15 минут, разделите это число на четыре.
Итак, если человек весом 175 фунтов, как я, будет играть в футбол (значение MET 10) в течение одного часа, уравнение для сожженных калорий будет: 79,38 кг * 10 = 793,8 калорий / час.
Есть несколько предостережений. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у всех различается незначительно - некоторые люди с одинаковым весом естественным образом сжигают больше или меньше калорий, в зависимости от ряда факторов, и эти различия могут быть значительными.
Как поясняется на веб-сайте Компендиума, такого рода расчеты не учитывают различия, вызванные массой тела, телесным жиром, возрастом, полом, эффективностью движения и условиями, такими как большая высота, которые могут повлиять на энергию, необходимую для деятельности. . Кроме того, эти расчеты рассчитываются только на основе времени, проведенного в движении - так что, если бы половина моего "соревновательного футбольного" матча действительно просто стояла без дела, мне пришлось бы разделить это число пополам, а затем добавить количество сожженных калорий. Стою рядом, чтобы узнать, сколько энергии я на самом деле потратил за этот час.
Тем не менее, это самый простой способ получить научно обоснованную оценку количества сожженных калорий во время занятия. И когда вы просматриваете занятия, в списке есть всевозможные забавные вещи - стоит потратить некоторое время на изучение.
Сколько калорий мне нужно сжечь в тренажерном зале?
Большинству людей легче получить мотивацию, когда у них есть цель, к которой нужно стремиться. Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете думать о тренировке как о количестве сожженных калорий.Мы склонны связывать упражнения с калориями. Мы думаем, что чем больше калорий мы сжигаем, тем лучше тренировка.
Это может быть правдой. Если ваша единственная цель - похудеть, и вы используете упражнения как инструмент для создания дефицита калорий. Но снижение ценности упражнений до количества сжигаемых калорий игнорирует все другие преимущества, которые они могут принести, а также другие причины, по которым фитнес может быть частью вашей жизни.
Итак, Хассл здесь, чтобы поговорить о сожженных калориях, а также о других показателях успешной тренировки.
Как сжигаются калории?
Понимание того, как сжигаются калории и как сжигается жир, является ключом к потере веса. Неправильное толкование того, как это работает, и мифы в индустрии - вот что часто приводит к тому, что усилия по снижению веса становятся менее эффективными.
Существует много сложной информации о белках, жирах, углеводах, калориях, гликогене и т. Д. Это потому, что то, что происходит в организме, довольно сложно. То, как организм накапливает и использует энергию, - это процесс, который можно описать только в самых научных терминах.И мы предполагаем, что вы здесь не для того, чтобы читать о лимфатических системах, слизистой оболочке кишечника и клеточных рецепторах. Но мы можем упростить его, чтобы лучше понять, как мы можем использовать калории в наших интересах.
Вне зависимости от расщепления белков, жиров или углеводов каждый продукт имеет определенную калорийность. Это количество энергии, которое он может предоставить вам при потреблении.
Когда ваше тело что-то делает, а это все время, оно использует эту энергию. Есть несколько способов, которыми ваше тело использует энергию, которую вы ему даете.Упражнения - лишь одно из них.
Когда мы тренируемся, наиболее доступным запасом энергии является гликоген, который хранится в ваших мышцах. Углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) намного легче преобразовать, чем жир. При интенсивных тренировках ваше тело будет использовать ваши запасы гликогена в качестве источника энергии с большей скоростью, чем ваши жировые запасы.
Это не означает, что вам нужно истощать запасы гликогена во время тренировки.
Хотя ваше тело - это не часы, которые сбрасываются в полночь, может быть полезно увидеть ваши потребности в калориях через призму дня.Забудьте о запасах гликогена и жира. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Чтобы потерять значительную или заметную сумму, вам нужно будет делать это в течение длительного времени.
Когда вы испытываете дефицит калорий в течение этого длительного периода времени, ваше тело начинает преобразовывать свои жировые запасы, чтобы дать вам энергию, которая в противном случае была бы легко доступна. В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий.
Когда дело доходит до калорий, кардио сжигает больше в данный момент
Если говорить о чистом сжигании калорий, то сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем другие виды фитнес-тренировок.
Для человека весом 160 фунтов следующие действия сжигают следующее количество калорий за 30 минут:
Бег (умеренный темп - 6 миль в час): 358 калорий
Езда на велосипеде (умеренный темп - 12 миль в час): 292 калории
Плавание (ползание вперед): 212 калорий
Гребля (5 миль в час): 212 калорий
Вы услышите о «зоне сжигания жира», что не совсем понятно. Он описывает частоту сердечных сокращений, при которой соотношение конверсии углеводов / жиров немного больше смещено в сторону жира, чем другие показатели сердечного ритма.Но это не значит, что вы будете сжигать больше калорий, оставаясь в рамках. Это один из тех надоедливых мифов о фитнесе, на которые лучше не соглашаться. Это не обязательное требование к занятиям в тренажерном зале и не более эффективный способ похудеть.
Сколько калорий сжигает силовая тренировка?
Практически невозможно ответить на вопрос, потому что он, конечно, зависит от вашего возраста, вашего веса, пола, мышечной массы, упражнения, которое вы выполняете, количества поднимаемого веса, количества подходов и повторений, которые вы делаете, а также как и ряд других вещей, о которых мы, вероятно, забыли упомянуть.
Но исследования показывают, что за тот же 30-минутный период, делая кардио, вы сжигаете больше калорий, чем поднимаете тяжести.
Однако не все так просто. Что-нибудь научное редко бывает. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы. Больше мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это означает, что в долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования также показывают, что вы продолжаете сжигать калории в часы после силовой тренировки.
Маркеры успешной тренировки
Имея всю необходимую информацию о сжигании калорий из вышеперечисленного, важно понимать, что на самом деле является маркером успешной тренировки.