Скручивание упражнение на пресс: Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен

Скручивания на пресс

Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.

Обратные скручивания — Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу.

Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

Скручивания с мячом — Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу.

Скручивания с роликом — Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса.

Скручивания на фитболе — Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

Косые скручивания — Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота.

Боковая планка со скручиваниями — Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса.

Упражнение «Велосипед» — Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто делать скручивания?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

техника выполнения, все виды упражнения

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом.

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Супермен

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)
2. Русский твист
3. Ножницы в горизонтальной плоскости
4. Велосипед
5. Планка
6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Популярное упражнение на пресс оказалось опасным для здоровья

medvoice.ru

Лондон, 21 января. Самое популярное физическое упражнение для укрепления мышц живота признано… опасным для здоровья человека!

Исследователи уверяют, что скручивание — а это одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления пресса — является самым травмоопасным. Более того, выполняя скручивание, человек может получить настолько серьезные травмы, что они способны даже обездвижить его на определенное время, отметили врачи.

kto-chto-gde.ru

Почти треть занимающихся после такого упражнения вполне могут угодить в больницу — такую статистику со ссылкой на медицинское исследование приводит Daily Mail. Как сообщает портал u-f.ru, в большинстве случаев это грозит повреждением позвоночника в области поясницы.

Спортивные медики объясняют это так: при скручивании напряженные мышцы тянут поясницу вперед, при этом они же выворачивают таз назад, а это и может привести к весьма болезненной травме спины, после которой человеку ещё и непросто восстановиться. К такому выводу пришли исследователи, проанализировав популярные виды физической активности.

Что делать? Ходить теперь с брюшком? Вовсе нет! Как пишет Федеральное агентство новостей, те же врачи предлагают выход. Чтобы избежать дискомфорта и болей в спине, по мнению докторов, можно заменить небезопасное скручивание на «планку». Это упражнение, когда человек стоит на полу горизонтально, на пальцах ног и руках, упираясь локтями (на фото).

fitteam.ru

«Планка» также действует на мышцы пресса, помогая подтянуть живот и улучшить фигуру, но при её выполнении позвоночник находится в естественном положении. Неслучайно в 2015 году в армии США отказались от скручиваний и перешли именно на планку.

Тем же, кто все-таки хочет выполнять привычное упражнение, врачи рекомендовали использовать гимнастический шар, что позволяет уменьшить риск получения травмы. Об этом сообщает «Вечерняя Москва». Тогда упражнение на «прокачивание» пресса становится более эффективным и безопасным.

skyfit.ru

Словом, можно не отказываться от весьма разумного стремления похудеть и обзавестись плоским животом. Вообще, стройная фигура во-многом является залогом здоровья её обладателя, в то время как тучные люди поневоле могут получить букет диагнозов. Плюс человек в хорошей форме получает преимущество при собеседовании у работодателей…

Кстати, ранее ученые из университета Копенгагена рассказали, как избавиться от жира на животе. Скинуть лишний вес помогают упражнения на велосипеде или легкие физические нагрузки, причем для достижения результата достаточно трижды в неделю уделять им по 45 минут.

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Плюсы и минусы скручивания на пресс

Если ты занимаешься спортом, работаешь в саду, играешь с детьми или выполняешь классические скручивания на пресс, ты осуществляешь конкретные движения, во время которых активно работает твой позвоночник. Он, сгибаясь, наклоняясь вперед, и распрямляясь в обратном направлении, независимо от сферы занятий, испытывает колоссальные нагрузки, которые могут привести к проблемам со спиной.

Сгибание позвоночника и риск грыжи межпозвоночного диска

Слишком сильное сгибание позвоночника может отрицательно сказаться на межпозвоночных дисках, что, в свою очередь, может повлечь за собой образование грыжи межпозвоночного диска. Она возникает тогда, когда фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро, которое находится внутри, смещается, надавливая на корешок спинного нерва. Именно в этот момент человек испытывает боль, более известную под названием радикулопатия.

Это заболевание довольно часто являются постоянным спутником спортсменов, активно тренирующихся в тренажерном зале. Ни одна программа тренировок не в состоянии обойтись без упражнений на пресс, среди которых классические скручивания – одно из наиболее популярных упражнений. При этом оно может быть небезопасным, создавая сильную нагрузку на спину и шею.

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Среди плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если стоит цель стать обладателем рельефных кубиков на животе (при условии соблюдения сбалансированного рациона питания), то это упражнение придется очень кстати.
  • Ты сможешь выполнять его где угодно и когда угодно, не записываясь в фитнес-клуб, и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания – главное упражнение для новичков, которые, как правило, начинают качать пресс именно с него.

На этом, пожалуй, все плюсы заканчиваются.

Минусы:

  • Классические скручивания не затрагивают другие мышцы живота, к примеру, внутренние и наружные косые. Поэтому если ты хочешь укрепить все мышцы корсета, то это упражнение тебе не подойдет.
  • Велика вероятность возникновения травм спины и шеи во время сгибаний вперед. Так как спина не опирается на пол, ты оказываешься полностью в согнутом положении, а это оказывает сильнейшее давление на позвоночные диски. Передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такова: представь, что диски представляют собой луковые кольца, в которые впрыскивается зубная паста по центру. При сжатии диска зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Результатом является сильное давление, отводящее жидкость внутри диска назад, и, в конечном итоге, происходит разрыв луковых колец (читай, фиброзного кольца).

Как правильно делать классические скручивания

Классические скручивания выполняются на коврике на полу.

  1. Ляг на спину. Поставь ноги на ширине бедер. Согни колени, и положи руки на грудь. Сожми пресс и вдохни.
  2. Выдохни и подними верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
  3. Вдохни и вернись в исходное положение.

Советы по безопасному выполнению скручиваний:

  • Для того чтобы поднять верхнюю часть тела, используй силу пресса. Если движение идет от твоей головы или шеи, тем самым ты увеличиваешь риск получения травмы. При этом нагрузка на мышцы живота практически полностью отсутствует.
  • Двигайся медленно, контролируй каждое движение.
  • Если решишь положить руки за голову, имей в виду, что это может вызвать напряжение в шее. Лучше использовать такое расположение рук только после того, как освоишь правильную технику.

Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Следующий вариант скручиваний более безопасен, чем традиционный. При его выполнении нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Это также уменьшает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

  1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях и поставь их на пол. Положи руки под поясницу и вытяни одну ногу.
  2. Сожми свой пресс и вдохни. Используя силу пресса, подними голову и шею на несколько сантиметров от пола, сохраняя шею прямой. Застынь в паузе.
  3. Вернись в исходное положение.

Лучшая альтернатива скручиваниям

Планка – идеальное упражнение, которое активно прорабатывает не только мышцы живота, но также включает в работу мышцы спины, рук, ног и грудной клетки. По сути, используя ее в своем тренировочном режиме, можно задействовать большое количество мышц.

Это – изометрическое упражнение, в котором мышцы сокращаются без какого-либо фактического движения тела. С ним можно повысить выносливость, улучшить внешний вид мышц живота, ягодиц, плеч и подколенных сухожилий.

Существует множество вариантов выполнения планки, но ее основной вариант заключается в положении лежа, когда руки, предплечья и локти, а также пальцы ног, находятся на полу. Другими словами, твое тело прямое, как доска.

В планке обычно «стоят» на протяжении какого-либо времени, начиная с коротких периодов в 30 и 60 секунд, и постепенно увеличивая эти периоды до нескольких минут.

Планка – наиболее эффективный и безопасный способ проработки всех мышц живота и всего тела, поддержания идеальной осанки. Если ты будешь правильно выполнять это упражнение, то можешь быть абсолютно спокоен по поводу проблем со спиной: оно не вызывает ненужного напряжения и давления на позвоночник. С ним можно смело забыть о классических скручиваниях.

Как избежать проблем со спиной

Самый простой способ предотвратить проблемы со спиной, возникающие из-за регулярных сгибаний позвоночника во время выполнения упражнений на пресс, заключается в том, чтобы иметь мышцы живота и спины сильными. Добиться этого можно исключительно с помощью правильно подобранных упражнений. Спина и пресс – это мышцы-антагонисты, и занимаясь прессом, необходимо в обязательном порядке уделять внимание мышцам спины. Только так, при условии правильного выполнения упражнений, можно стать обладателем сильного пресса и всего корсета без проблем и болей в спине.

Приятной тренировки!

Упражнения скручивания на пресс: техника, тонкости.

Скручивание – один из классических способов развития и укрепления мышц пресса. Они позволяют не только прорабатывать мускулатуру, но и существенно уменьшают нагрузку в области поясницы. Часто трудящие ограничивают собственные тренировки лишь 2-3 упражнениями на отдельные части тела, причем могут даже прокачивать различными тренажерами одну и ту же группы мышц.

Скручивание на блоке – один из редких упражнений на пресс, которое способно задействовать те мышечные единицы, которые в прошлом не получали достаточной нагрузки. По типу оно относится к силовым, по сложности – среднее. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Чем эффективно скручивание на блоке: влияет на комплексную работу мышц брюшного пресса: прямых, внешних и внутренних косых, поперечных. Это упражнение можно брать в разработку даже тем, кто перенес травмы поясницы или позвоночника.

Тонкости работы при скручивании на блоке

Как достичь максимального эффекта? Достаточно знать основные секреты и тонкости выполнения упражнения.

  1. Бедра должны быть обездвиженными.
  2. Разгибаться нужно медленнее, чем сгибаться.
  3. Мышцы пресса все время напряжены при выполнении упражнения.
  4. Большую нагрузку косым мышцам поможет сделать перекрестное скручивание.

Техника скручиваний на блоке

Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

  1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
  2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
  3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

  • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
  • немного отступить;
  • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
  • опуститься на колени;
  • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:





Количество повторений
Новичок10 раз3 подхода
Средний15 раз4 подхода
Профессионал20 раз4 подхода

Виды скручиваний на блоке

Если привычное скручивание порядком надоело и хочется разнообразия, то можно рассмотреть такие варианты:

  • скручивание с канатной рукоятью;
  • с прямой рукоятью;
  • перекрестное скручивание с одиночной рукоятью;
  • скручивание, сидя на скамье.

Основные ошибки во время выполнения упражнения

Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

  • длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
  • прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
  • раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
  • большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

  1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
  2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
  3. Улучшение осанки;
  4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
  5. Увеличение силы мышц живота.

Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

5 эффективных упражнений на скручивание для вашего пресса

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса. Первый шаг к сильному корпусу — избавиться от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

[Читать: Упражнения и тренировки для наращивания мышц]

Типы упражнений со скручиванием:

Так что увеличьте громкость вашей музыки и давайте начнем извилистый путь к потрясающему прессу!

1. Русский твист:

Это полный скручивание брюшного пресса, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.

  1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
  2. Теперь отклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным сердечником. Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
  3. Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
  4. Движение — держите гантель обеими руками.Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
  5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Преимущества русского скручивания сидя]

2. Кросс-кросс:

Кросс-кросс, также известный как велосипедный удар, — это упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете выгоду от обоих миров. Он нацелен на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио. Отличный способ атаковать этого тупика!

  1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
  2. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
  3. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
  4. Движение — вам нужно повернуться и коснуться левого локтя правого колена. Затем выпрямите правую ногу и согните левую ногу, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
  5. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте как можно больше и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.

3. Ветряная мельница:

Ветряная мельница — отличное упражнение для скручивания пресса, косых мышц живота и поясницы. Повороты на спине — одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для сокращения вашей постоянно увеличивающейся талии.

  1. Лягте на спину. Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
  2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
  3. Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
  4. Движение — скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево. Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
  5. Верните ноги в центр, а затем поверните на другую сторону.
  6. Продолжайте чередовать стороны и сделайте по 10 с каждой стороны.
  7. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.

4. Скручивания бедер:

Это упражнение необходимо включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы. Стягивает талию, как корсет.

  1. Встаньте в планку, тело прямое, руки прямые, пресс напряженный, лопатки назад.
  2. Теперь согните руки в локтях и примите планку для предплечий.
  3. Движение — Поверните бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром.Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

[Читать: Простые упражнения для сжигания жира на животе]

5. Круги ног:

Круговые движения ног удивительно эффективны в избавлении от этой упрямой собаки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.

  1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
  2. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
  3. Движение — начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
  4. Сделайте как по часовой, так и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.

Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте сильный и твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора — беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!

Итак, ваш режим тренировок включает скручивания? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Русское руководство по упражнениям на твист | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца.Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, сделав русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний с прямыми движениями вверх-вниз и приседаний, например, косые. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

How To Do the Russian Twist

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русского твиста

Заземленный русский твист

Если стандартная версия русского твиста оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногой в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантели, гиря, набивной мяч, силовая пластина, мешок с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего сердечника на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Упражнение на скручивание, которое серьезно улучшит ваш боковой пресс

Хотите попробовать упражнение, которое «включает» все мышцы кора, укрепляет нижнюю часть спины и, особенно, резкость бокового пресса (a.к.а. косые)? Посмотрите на русский твист.

Это невероятное тонизирующее движение, которое также задействует мышцы стиральной доски (прямые мышцы живота) и самые глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), можно выполнять с гантелями, набивным мячом, утяжеленной тарелкой или вообще без какого-либо оборудования. Мой любимый инструмент для Russian Twist — это WaterBell (купить сейчас: 37 долларов за 10 фунтов, amazon.com), потому что плещущаяся вода создает колеблющееся сопротивление, из-за чего косые мышцы живота и мышцы стиральной доски работают даже тяжелее, чем при стабильном весе.

(Напрягите живот и приведите руки в тонус с помощью забавных процедур по сжиганию жира в программе Prevention’s Flat Belly Barre!)

Что действительно отличает Russian Twist от других упражнений на косые мышцы живота, так это то, что все тело находится в положении с нарушением баланса, поэтому все мышцы пресса работают вместе, чтобы вы не опрокинулись. (Улучшите свой баланс с помощью этих четырех основных растяжек.) Русские скручивания также можно выполнять, стоя на земле (см. Совет тренера по модификации), но они более эффективны для воздействия на самые глубокие мышцы пресса с поднятыми ступнями.Вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы, стоя на земле, но не в такой степени.

Как сделать русский твист:

Брук Бентен Хименес

ШАГ 1: Сядьте на землю, удерживая вес между руками. Слегка отклонитесь назад, затем сожмите ноги вместе и поднимите ступни на 2-6 дюймов от пола. Поверните в одну сторону и поверните колени в противоположную сторону. Подожди на мгновение.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны при тонизировании проблемных зон

ШАГ 2: Как и дворники, переведите руки и ноги на другую сторону.Задержитесь на мгновение, прежде чем повернуть назад в другом направлении. Попробуйте 20 повторений (это 20 поворотов в каждую сторону, а не 10!)

БОЛЬШЕ: Тренировка пресса без скручивания, которая формирует ваш живот во всех нужных местах

Вы также можете подтянуть пресс с помощью этой позы йоги:

Русские скручивания намного эффективнее для укрепления, не вызывая раздражения спины, если вы двигаетесь медленно и осознанно. Быстрые, резкие движения являются неправильной техникой и могут привести к травме!

Брук Бентен Хименес

Совет тренера: сделайте это упражнение более мягким вариантом, начав с ног на земле, а не приподнятых, и сцепите пальцы вместо того, чтобы добавлять вес.(См. Модификацию, показанную выше.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поворот живота | Поп-тренировки

Скручивание живота

Скручивания живота, также известные как скручивания верхней части тела или скручивания сидя, прорабатывают пресс. При этом особое внимание уделяется косым мышцам.Но он также работает с верхним и нижним прессом. Обхватывайте руками каждое упражнение, сохраняя неподвижность бедер и головы.

Скручивания живота Mental Cue

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты по четвергам делали скручивания на пресс. Или в любой другой день, на который выпадает ваша 4-я тренировка в неделю. Это даст вашим косым мышцам время отдохнуть от упражнения на боковое сгибание гантелей, которое вы должны были сделать во вторник (или во вторую тренировку недели).

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что при выполнении скручиваний на живот:

.

Представьте, что вы протягиваете руку и берете что-то на любой стене, сразу в сторону от вас.

Для выполнения скручивания пресса:

  1. Сядьте на коврик или другую плоскую поверхность, слегка согнув колени.
  2. Откиньтесь назад, сохраняя неподвижность головы и бедер.
  3. Выдохните и потянитесь поперек тела вправо, взмахивая левой рукой.
  4. Идите так далеко, насколько позволяет ваш нормальный диапазон движений.
  5. Вдохните и вернитесь в центр.
  6. Повторите на другую сторону.
  7. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать набивной мяч, чтобы повысить сопротивление скручиванию живота:

Популярные тренировки на скручивание пресса

Тренер по тренировкам Jay-Z и Бейонсе, Марко Борхес, говорит:

Если у вас проблемы с удержанием пяток в воздухе, держите их на земле, пока не станете сильнее.Хороший способ убедиться, что ваши пятки не поднимаются, — это найти ритм, который вам подходит, и придерживаться его, двигаясь из стороны в сторону.

Вариант: чередование наклонных скручиваний от пола с отягощениями Видео

В этом видео показан распространенный вариант скручивания живота: чередование скручиваний на наклонной скамье с отягощением с упором на правильную технику. Скотт Херман использует веса, чтобы усложнить упражнение, и говорит, что можно двигать бедрами и ногами на протяжении всего упражнения:

Техника правильного скручивания живота

Правильная форма для брюшных скручиваний означает стабилизацию спины на протяжении всего упражнения.Колени держите склеенными. Стабилизируйте бедра, колени и лодыжки. Представьте, что вы сидите на стуле с расслабленными плечами. Поверните вокруг грудной клетки. Оберните с одной стороны на другую или сделайте паузу посередине для правильной техники.

Пятифакторные фитнес-тренировки

Вы можете узнать больше о скручиваниях живота, прочитав «Пять факторов фитнеса» Харли Пастернака. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует, чтобы привести знаменитостей в форму:

Знаменитый тренер Харли Пастернак советует своим клиентам выполнять скручивание брюшного пресса

Помогите разделить упражнение на скручивание живота

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение Abdominal Twist?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это преподносится как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от «любовных ручек»… но зачастую риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передняя часть позвонков сжимается, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука, внутренняя часть которых вычерпана, а в середину колец впрыснута зубная паста. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

Каковы риски этого типа Русского Твиста?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста. Долгосрочные последствия могут быть более серьезными.Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто имеет чувствительность в пояснице или ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет на опасную территорию сгибания в конце диапазона.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или других подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую ​​же пользу основной тренировки, как и 1700 кранчей. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это снизит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
  • Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку в приподнятом положении и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
  • Находясь в этом положении, стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр позвоночника. грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о «Русском Твисте»…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

русских твистов | Русский Твист Аб Упражнение

Вы находитесь на середине пути, когда начинаете чувствовать усталость. Вы планировали проехать несколько солидных миль, но готовы объявить о завершении на полпути, потому что кажется, что вы медленно продвигаетесь вперед, а конца не видно. Виноваты скрученный торс и неустойчивый стержень.

Когда у вас слабый корпус, ваш торс не может стабилизироваться во время хода педали.Это дополнительное усилие истощает вашу энергию, что приводит к снижению мощности и снижению утомляемости мышц. Чтобы подняться сильнее и кататься дольше, важно включить движения, такие как русские повороты, в ваш основной распорядок, чтобы улучшить силу и устойчивость наклонных движений, что минимизирует движения туловища при нажатии на педали.

Русские скручивания помогают создать прочный корпус, напрягая пресс, чтобы поддерживать положение приседания, и одновременно активируя наклонные мышцы живота, чтобы вращать туловище, — объясняет Дейн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния.Удержание гантели, медицинского мяча или скакалки усложняет упражнение для опытных спортсменов.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

«Рассматривайте русские повороты как сгибания бицепса для своего кора», — соучредитель Кара Миклаус учебной студии WORK, — говорится в сообщении. «Делайте их время от времени — достаточно одного раза в неделю. Лучшие основные упражнения — это те, которые обеспечивают стабильность за счет движения, например приседания и становая тяга.Тем не менее, убедитесь, что когда вы делаете русские повороты, вы делаете их правильно ».

Если все сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы. Итак, датчанин первым демонстрирует правильную форму. Когда вы освоите это, попробуйте добавить одну из этих пяти вариаций русского твиста в свой еженедельный микс.

Как это сделать: Начните из сидячего положения. Для всех вариаций русских скручиваний убедитесь, что вы сидите прямо, с плоской спиной и избегайте сворачивания плеч к бедрам и округления поясницы.Не забывайте дышать: задержка дыхания создает большее внутрибрюшное давление, которое фактически ограничивает возможности ваших мышц, — объясняет Миклаус. Прежде чем пытаться делать какие-либо вариации или прибавлять в весе, убедитесь, что вы выбрали правильную форму Русского твиста на руке. Сосредоточьтесь на скручивании туловища, а не плеч.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Русский Твист

Старт из положения сидя, пятки на земле и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой. Раскройте левую руку до тех пор, пока она не окажется чуть выше плеча, и поверните туловище влево, чтобы следовать за рукой, но сохраняйте остальную часть тела устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скручивание с открытыми руками, подняв ступни в воздух, при этом голени должны быть параллельны полу, а ноги не скрещены.


Гантель Русский Твист

Удерживая гантель у живота, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.


Скамья на наклонной скамье Russian Twist

Сядьте на вершину скамьи для наклона, положив ноги на подушки. Держа гантель у живота, отклонитесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов.Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.


Скакалка Russian Twist

Старт из положения сидя, пятки на земле и слегка согнутые в коленях. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с веревок на груди, спина прямая, затем поверните туловище влево. Вернитесь в центр, затем поверните вправо, продолжая движение одним плавным движением.Повторить.


Med Ball Russian Twist

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударив мячом о землю с правой стороны. Вернитесь в центр, затем поверните налево и ударьте по мячу по левой стороне. Повторить.


Мяч для упражнений Russian Twist

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи и верхняя часть спины не коснутся мяча. Держите гантель на уровне глаз в вытянутых руках. Сохраняя ровную спину и устойчивый корпус, поверните туловище и перекатитесь на правое плечо. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны, продолжая движение одним плавным движением. Для более легкого изменения уменьшите вес.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 упражнений для повышения тонуса пресса без скручиваний

Застряли в рутине кранчей, выполняя сотни скручиваний? Когда люди думают об прессе, они думают о скручиваниях. Но знаете что? скручивания — не самое эффективное упражнение, которое вы могли бы делать.Вот почему, возможно, пришло время подумать об изменении:

  • Если вам требуется 30, 40, 50 или более повторений, чтобы достичь точки, когда становится сложно, вы потратили кучу времени зря. Почему? Потому что только скручивания, которые кажутся сложными, дают вашему прессу серьезную тренировку. Другими словами, вы хотите, чтобы движения пресса были сложными, чтобы вам не приходилось делать 100 повторений, чтобы почувствовать жжение.
  • Выполнение целого набора скручиваний не сожжет жир на животе. Сжигание калорий от кранчей незначительно.Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно делать упражнения высокой интенсивности или кардио. Скручивания нацелены на мышцы живота, а не на брюшной жир. Вы наращиваете мышцы, а не сжигаете жир.
  • Некоторые эксперты считают, что повторяющиеся сгибания позвоночника в больших объемах могут привести к повреждению поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков.

Так что внесите изменения и ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных вариантов.

УПРАЖНЕНИЯ AB БЕЗ КРАНЧА

От простых до сложных, эти TWENTY энергичные альтернативы скручиваниям серьезно проработают ваш пресс и связанные с ним основные мышцы.Не делайте все за одну тренировку. Выберите пару упражнений. Выполняйте эти движения около месяца, а затем замените их новыми упражнениями для пресса, чтобы оживить вашу тренировку и продолжать получать максимальные результаты.

Турецкие вставки

Это упражнение со странным названием, но очень эффективное, также работает практически со всеми другими мышцами вашего тела. Как это для эффективности тренировок?

  • Лягте на спину, ноги прямые, а свободная рука вытянута в сторону под углом 45 градусов.Держите гантель или гирю на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держите руку вертикально и смотрите на гирю.
  • Перевернитесь на бок и сядьте так, чтобы вы опирались сначала на локоть, а затем на руку. Согните крайнюю верхнюю ногу и поставьте ступню ближе к ягодицам. Надавите на согнутую ногу и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола, сделав что-то вроде ступенчатой ​​боковой планки.
  • Сделайте шаг назад и вперед с прямой ногой и сделайте выпад на коленях. Оттолкнитесь рукой от пола, чтобы встать.Встаньте, ноги вместе.
  • В обратном порядке встаньте на колени, наклонитесь и лягте обратно, не забывая держать руку вертикально все время.

Альпинисты с мячом стабилизации

Разновидность планки, в этом упражнении используется большая нестабильность, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

  • Положите локти на стабилизирующий мяч и верните ступни в положение планки.
  • Подтягивайте по одному колену вверх и в мяч, возвращаясь в исходное положение между повторениями.Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
  • Сделайте это упражнение более сложным, приняв положение отжимания на мяче или подняв ноги на скамейке.

Становая тяга чемоданом

Становая тяга обычно связана с тренировкой ног и спины, но этот вариант также дает вам отличную тренировку для пресса!

  • Встаньте боком на тяжелую гантель или штангу на высоте примерно середины голени. Присядьте и возьмитесь ближайшей рукой.
  • Не наклоняясь вбок, встаньте, а затем снова опустите вес — как если бы вы поднимали чемодан с пола.
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Паллоф пресс

Можно с уверенностью предположить, что это упражнение было названо в честь какого-то парня по имени Палофф! Кем бы он ни был, он придумал потрясающий ход для пресса.

  • Встаньте боком на шкив с высотой до плеч. Держите ручку обеими руками близко к груди.
  • Вытяните руки, но не позволяйте рычагу удлинения тянуть вас к тренажеру — держите пресс в напряжении, а плечи и бедра квадратными. Согните руки и повторите.
  • Вдыхайте, отталкивая руки, и на выдохе, расслабляясь между повторениями.

Котелки-мешалки

Это упражнение как доска плюс!

  • Положите предплечья на стабилизирующий мяч и сцепите руки вместе. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
  • Оказавшись в этом положении, похожем на планку, поверните руки на мяче по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  • Это движение выведет вас из равновесия и заставит ваш пресс работать тяжелее. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к болям в спине и травмам.

Пошаговый

Хотя шаг пришел из мира джиу-джитсу и является отличным упражнением для увеличения пульса, которое прорабатывает ваши ноги и плечи.

  • Встаньте и примите положение на корточках.Положите левую руку на землю и поднимите левую ногу и бедро вверх и вниз.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Стабилизирующий мяч Скручивание лежа

В этом упражнении ваш пресс изо всех сил старается удерживать позвоночник правильно выровненным, в то время как косые мышцы живота или мышцы талии поворачивают его из стороны в сторону.

  • Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову и плечи.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов, голени вертикальны.
  • Сцепите руки вместе и выпрямите руки так, чтобы они находились у вас на груди.
  • Не двигая бедрами, перевернитесь на левое плечо, а затем на правое. Чередуйте стороны на протяжении всего подхода.
  • Удерживайте гантель в руках или сузьте стойку для более тяжелой тренировки.

Ягодичный мостик на одной ноге


Да, оно действительно поднимает ваши булочки и тонизирует бедра, но это упражнение также действительно прорабатывает пресс.

  • Лягте на спину, ноги согнуты, бедра разведены, ступни прижаты к ягодицам. Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  • Включите корпус, поднимите ногу и подтолкните бедра вверх в положение моста.
  • Опустите бедра на землю и повторите с другой ногой.

Боковой изгиб гантели


Как и боковые планки, это упражнение прорабатывает пресс с одной стороны за другой вместе с косыми мышцами.При выполнении этого упражнения не держите по гантели в каждой руке. Используйте только одну гантель и сосредотачивайтесь на одной стороне за раз.

  • С гантелью в ОДНОЙ руке встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, наклонитесь в сторону и опустите гантель сбоку от ноги, насколько вам удобно.
  • Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  • По завершении поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

Развертывание Ab

Если вы ищете более продвинутые упражнения на пресс, то вот оно. Вы также можете выполнять это упражнение, используя старомодное старое доброе колесо для пресса, но, чтобы сэкономить на его покупке, версия со штангой также работает.

  • Используйте колесо для пресса с нагрузкой на штангу с двумя пластинами по 10 кг / 25 фунтов и поместите ее на пол. Встаньте на колени и возьмитесь за руль или перекладину хваткой на ширине плеч.
  • С прямыми руками, контролируя, медленно катите колесо от тела, опуская грудь к полу.Держите ваше ядро ​​занятым!
  • Потяните его к ногам и снова встаньте на колени.
  • Для серьезной тренировки пресса выполняйте это упражнение из положения стоя.

Упражнение «птица-собака»

Не самое сложное упражнение для пресса, но все же очень хорошее! Ваш пресс работает с нижней частью спины, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, когда вы двигаете ногой и рукой.

  • Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра — на колени.
  • С напряженным прессом вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, не растягивая позвоночник.
  • Опустите конечности обратно на пол и повторите с противоположными сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

Сидящая русская твист

Это простое упражнение на удивление сложное, и его можно сделать еще более сложным, если держать гирю в руках.

  • Сядьте на пол, согнув ноги и выпрямив спину.Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов. Вытяните руки перед собой.
  • Втягивая пупок, задействуйте корпус.
  • Не садясь и не отклоняясь назад, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.

Доски

Планка изометрически прорабатывает пресс и корпус, что означает, что, хотя работающие мышцы сильно напряжены, фактического движения не происходит.

  • Лягте на живот, ноги вытянуты, локти и предплечья лежат на полу.Сложите руки вместе.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался только на руки и ноги — ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию.
  • Удерживайте это положение (но не дыхание!) От 30 до 60 секунд.

Боковые отводы Saxon

Назван в честь известного старого силача Артура Саксона; это упражнение прорабатывает обе стороны пресса одновременно. Длинный рычаг означает, что для хорошей тренировки вам понадобится относительно легкий вес.

  • Держите над головой легкую гантель или набивной мяч, слегка согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь как можно дальше влево, не скручивая верхнюю часть тела. Вернитесь к началу и затем наклонитесь вправо.

Дюймовые черви

Нет колеса для пресса? Нет штанги? Без проблем! Вы по-прежнему можете выполнять упражнение раскатывающего типа, не используя ничего, кроме своего тела и небольшого пространства на полу.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа колени как можно более прямыми, наклонитесь вперед и положите руку на пол.
  • С задействованным корпусом, идите руками вперед и от ступней как можно дальше — желательно выше уровня головы.
  • Верните руки на ноги и встаньте, вернувшись в исходное положение

Кабель Русский Твист

Упражнения вроде скручивания метлы довольно бессмысленны.Хотя есть вращение, сопротивление очень мало, поэтому, если вы хотите получить хоть немного пользы от поворотов метлой, вам нужно сделать 100 повторений. Однако противодействие сопротивлению — это совсем другое дело!

  • Встаньте боком на тросовый шкив, установленный на высоте плеча. Возьмитесь за ручку обеими руками и затем отойдите в сторону, чтобы натянуть трос.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите бедра вперед, а затем поверните верхнюю часть тела в сторону, пока руки не станут параллельны полу — держите руки прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Поверните в противоположном направлении и повторите с другой стороны.

Флаттер

Держите темп медленным и контролируемым для получения максимальной пользы от этого упражнения.

  • Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицами, ноги прямые. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Продолжайте бить ногами, как если бы вы плыли.Все время отталкивайте поясницу в пол.
  • Продолжайте наносить удары в течение заданного времени или до тех пор, пока вы не сделаете необходимое количество ударов ногами, например 20 на ногу.

Подъем колен в подвешенном состоянии

Нет такой школы, как старая школа, и это упражнение определенно относится к этой категории. Подъем ног к груди, а не наоборот, делает это упражнение намного сложнее, чем скручивания, поэтому не ожидайте, что вам придется делать десятки повторений этого конкретного упражнения!

  • Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Не раскачиваясь и удерживая ноги вместе, согните колени к груди — немного откиньтесь назад, чтобы облегчить это.