Стретчинг комплекс упражнений в картинках: Упражнения на растяжку. Стретчинг. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на растяжку. Стретчинг. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Стретчинг упражнения на растяжку в картинках.Комплекс упражнений на растяжку для мужчин и женщин предназначенный,чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов: 
  • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они 

     расслабляются и становятся более эластичными. 
  • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего

     увеличивается гибкость. 
  •  Лучшая профилактика против отложения солей. 
  • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной 

     мозг, особенно после трудового дня. 
  •  Возможность заниматься дома самостоятельно, в свободное  время. 

     Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом. 
      Несколько советов при занятии стретчингом: 

 • Растягивать мышцы нужно потихоньку, а не рывками и с усилием. 
  • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд,

     то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если

    этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и

    его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого,

    приятного ощущения. 
  • Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать 

     дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при выполнении

    наклонов нужно сначала выдохнуть. 
  •  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое

    положение. 
  •  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте 

    внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете

    лучше чувствовать себя.

Комплекс лучших упражнений на растяжку: 

 1.Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.

          Сначала поднять вверх одну руку и потянуться.  Затем руку свободно опустить вниз.

        То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

        Повторить упражнение 6 раз.

 


                                                                           

 2.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.

          Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. 

     Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 

    секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

 

 


 

3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. 

Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

                                                                                                              

4.Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую ногу. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 

5.Сесть, развести ноги,руки за головой. Наклонитесь вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

 

6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и 

одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

                                                                                  

7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка 

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

8.Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

 


 

9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально

выпрямлены. Медленно поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

 


 

10.Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

 

11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести 

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

                                                                                    

12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.  

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.

Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову

между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!

Повторить упражнение 5-7 раз.

 

Комплекс упражнений на растягивание, которым можно закончить тренировку в тренажерном зале

                            

Для занятий стретчингом  существуют специальные тренажеры. Можно совмещать занятия с тренажером и без него.

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Калланетика упражнения

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Силовая аэробика упражнения.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения на мышцы груди для женщин.

 Шейпинг. 

 Вернуться на главную

ознакомиться с комплексом стретчинг тренировок на растяжку

12879 6 минут

Опубликовано:5сентября
2015

Гибкое и стройное тело во все времена являлось показателем отличной физической формы и эталоном эстетики. Те, у кого есть стремление и необходимость приблизиться к этим идеалам, достичь гармонии и обрести свободу и легкость движений, давно открыли для себя стретчинг.

Комфортным местом для занятий стретчингом в Москве могут стать залы Европейского Гимнастического Центра. Уютная атмосфера, первоклассная оснащенность тренировочных площадок и профессионализм персонала – все это создает отличные условия для развития тела и укрепления здоровья.

СТРЕТЧИНГ – РАСТЯЖИМОЕ ПОНЯТИЕ

Слово «стретчинг» только звучит непонятно и загадочно. На самом деле простые элементы, входящие в такие тренировки, приходилось выполнять буквально каждому – на уроках физической культуры в школе, во время утренней зарядки или после силовой сессии, чтобы снять напряжение мышц и способствовать их лучшему восстановлению.

Уже догадались, о каких упражнениях речь? О растяжке! Специалисты определяют стретчинг как тренировочную фитнес-методику, способствующую мягкому растягиванию мышц и повышению их упругости, улучшению подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

НАПРАВЛЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Статический стретчинг.

 Этот формат тренировок предполагает неподвижное удержание мышцы в растянутом положении. Другими словами, задача занимающегося – принять заданное исходное положение и застыть в нем на некоторое время. Для начинающих спортсменов достаточно краткосрочного удержания позиции в течение 30 секунд, в дальнейшем на усмотрение тренера длительность фиксации может быть увеличена. С нагрузок такого типа мы рекомендуем начать знакомство со стретчингом, ибо это классика «тянущего» жанра. Вот некоторые упражнения статического стретчинга.

Глубокий наклон. Поставьте стопы рядом, чуть согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите руками голени и максимально притяните корпус к ногам. Медленно распрямляйте колени до той точки, в которой ощущаете наибольшее напряжение мышц, граничащее с легким дискомфортом (но не болезненностью!). В этой позиции следует выдержать паузу.

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, соедините стопы обеих ног и подтяните их к паховой области. Положите ладони на колени и с усилием надавите на них. Старайтесь максимально расслабиться и зафиксировать мышцы в растянутом положении.

Динамический стретчинг. В этом варианте тренинга предлагается выполнение активных повторяющихся движений без задержек в определенных точках. Ниже приведены несколько примеров упражнений динамического типа.

«Собака» с подъемом ноги. Встаньте на четвереньки, разведя руки и колени на ширину плеч. Опустив голову вниз, медленно распрямляйте локти и колени до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать острый угол. Поднимите ногу до высоты, в которой она станет прямым продолжением линии позвоночного столба. Возвратитесь в исходное положение и повторите связку для второй ноги.

Глубокие выпады вперед. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Наклоните корпус и упритесь ладонями рук по обе стороны от опорной ноги. Поднимите одну руку, отводя назад плечо. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение для другой руки.

Баллистическая растяжка. Она выступает частным случаем динамических тренировок. Баллистическая растяжка основана на прогрессивном размахе и резкости движений. Примерами таких упражнений являются амплитудные наклоны, прыжки, толчки, способствующие растяжению мышц. Но практика баллистического стретчинга – удел опытных спортсменов, поэтому для новичков она может быть небезопасна.

РУКА ОБ РУКУ С ИНСТРУКТОРОМ

Как и любой другой вид физической активности стретчинг не приемлет самодеятельности. Интуитивные попытки саморастягивания могут угрожать получением травм, которые способны на длительный срок вывести из рабочего ритма или вовсе отбить мотивацию к занятиям. Тем же, кто заинтересован в результате и сохранении собственного здоровья, лучше довериться профессиональным инструкторам Европейского Гимнастического Центра, которые знают о стретчинге все! Под их руководством каждый сможет постичь науку правильной и безопасной растяжки, отточить технику упражнений, научиться правильно дышать.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО СТРЕТЧИНГУ В НАШЕМ ЦЕНТРЕ

Нагрузки и упражнения всегда подбираются нашими тренерами соотносимо с физическими данными занимающихся, а программа занятий во всех случаях имеет грамотную структуру.

  • Каждая стретчинг-тренировка начинается с разминки, целью которой является разогрев мышц и суставов, их подготовка к предстоящим физическим нагрузкам. Базовая разминка может включать прыжковые и беговые упражнения, ходьбу на месте, подскоки, вращения, повороты.
  • Вторым этапом предлагается выполнять упражнения стретчинга, непосредственно направленные на растяжку всей мускулатуры. В индивидуальном порядке тренировочный комплекс может усиливаться специализированными элементами (например, подводящими упражнениями для растяжки шпагата).
  • В финальной части тренировки выполняется заминка – серия расслабляющих упражнений, приводящих организм в состояние покоя, а мышцы – к исходной длине.

Такой подход к организации занятий позволяет достичь результата даже тем, кто начал постигать искусство растяжки в уже зрелом возрасте.

РАСТЯНЕМ ВСЕХ

Стретчинг – уникальный в своей «демократичности» вид активности, раскрывающий широкие возможности всем ставшим на путь самосовершенствования. Тренировки на растяжку не ограничены возрастными рамками, не требуют выдающихся физических данных от занимающихся. Для того чтобы приступить к занятиям в нашем Центре, достаточно только вашего желания!

Ввести тренировки по стретчингу стоит даже в том случае, если вы уже являетесь опытным спортсменом. Во многих видах спорта недостаток гибкости сказывается на результативности и качестве восстановления, а в таких дисциплинах, как танцы, гимнастика, фигурное катание, акробатика, тренировка растяжки и подавно стоит первым номером в списке задач. Ведь движения спортсменов тем и завораживают наблюдателя, что в них есть необычайная легкость, потрясающая пластика и грация.

ПОЧЕМУ СТРЕТЧИНГ – ЭТО ПОЛЕЗНО?

Но если с профессионалами все понятно, то для чего необходимо совершенствовать растяжку простому обывателю? С точки зрения пользы для тела стретчинг – весьма перспективное занятие и отличная зарядка для организма. Те, кто регулярно практикуют эту методику, замечают положительную динамику изменений в своем самочувствии:

  • исчезают дискомфорт и скованность в мышцах во время движения;
  • развивается мышечный корсет спины, что формирует красивую осанку;
  • мышцы приобретают тонус, а тело – привлекательные формы;
  • улучшается функциональное состояние сердечной мышцы;
  • мягкая растяжка становится отличной профилактикой преждевременного старения суставов.

Кроме того, эта система работы с суставно-мышечной системой давно используется в тренировочной практике как эффективный инструмент реабилитации после различного рода травм и способ поддержания хорошей физической формы.

Приобретя абонемент на стретчинг в наш Центр, вы можете «дотянуться» до своей мечты о гибком и красивом теле!

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Гибкое тело — сила, красота и здоровье!

Что для вас важно?
• сильное, красивое, гибкое тело;
• хорошая фигура;
• правильная осанка;
• свобода, ловкость, грация движений;
• повышение эффективности силовых тренировок;
• профилактика травм;
• снятие напряжения, боли в мышцах;
• сохранение, укрепление здоровья;
• избавление от стресса, усталости, плохого настроения;
• развитие силы воли, самодисциплины.
Всё это является гарантированным результатом при регулярных занятиях стретчингом, т.е. растяжкой. Гармонично прорабатывая всё тело, вы достигнете наилучших результатов: укрепите мускулатуру, оздоровите все системы организма, разовьёте гибкость и подвижность вашего тела.

Что такое гибкость?
Гибкость тела (как физическое качество) — это свобода (амплитуда) движения его суставов, зависящая от строения самого сустава и растяжимости околосуставных тканей, обеспечивающих его нормальную, естественную подвижность.
При разумном подходе к занятиям растяжкой развить гибкость тела может абсолютно любой человек, необходимо лишь научиться понимать свои ощущения, работая в комфортном для себя темпе, без форсирования и грубости по отношению к собственному организму.
Для чего нужна растяжка?
Каждый человек сам определяет для себя, для чего ему нужно гибкое тело. Самыми распространёнными причинами являются:
• профилактика заболеваний, сохранение здоровья
• лечение болезней (лечебная гимнастика)
• спортивная подготовка
• поддержание хорошей физической формы
• профессиональная деятельность
Занятия по развитию гибкости тела обеспечивают сохранение здоровых суставов, т. к. растяжение позволяет мышцам оставаться эластичными, тем самым предохраняя суставы от изнашивания.
Отсутствие гибкости является ограничивающим, очень неприятным фактором. Скованность, защемление, боль в мышцах при малейшем непривычном или неловком движении. Особенно часто такое наблюдается у людей преклонного возраста, а также людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Можно ли перестать быть гибким?
Как не печально, ответ – да. Иметь гибкое тело реально в любом возрасте. Но без систематических занятий растяжкой, в силу различных причин (старение мышц, продолжительное нахождение в неудобном положении, стресс, сдерживаемые эмоции, многократное выполнение однообразных движений), гибкость легко утратить. А это тянет за собой ряд неприятных последствий, как:
• проблемы со спиной, появление сутулости
• ограничение подвижности суставов, повышение их травматичности
• увеличение вероятности растяжений, вывихов, повреждений связок и хрящей
Мы обязаны работать над развитием гибкости для здоровья своего тела и разума. Даже 15 минут ежедневного стретчинга принесут неоценимую пользу. Если растягиваться регулярно, результат не заставит себя ждать — вам будет обеспечено прекрасное самочувствие вместе с глубоким чувством удовлетворения от того, что вы провели своё время с пользой.

Не ограничивайте себя!
Наш сайт содержит разнообразные комплексы для развития гибкости тела, мышечной силы и выносливости. Взяв их за основу, вы легко сможете составить уникальную программу тренировок, подходящую именно вам. Подробные инструкции по выполнению упражнений, а также детальные рисунки к ним помогут каждому желающему заниматься самостоятельно не выходя из дома.
Когда растяжка станет неотъемлемой частью вашей жизни, вы откроете дополнительный источник позитивных эмоций и энергии, научитесь получать радость от свободы и лёгкости движений.
Станьте одним из тех, кто стремится сохранить здоровье, красоту и силу молодости как можно дольше! Давайте заниматься вместе, каждый день расширяя границы своих возможностей!

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

  1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
  2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
  3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
  4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
  5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

  • динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
  • статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
  • баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

  • активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
  • пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

  • Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
  • Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
  • При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
  • остановиться при возникновении легкого покалывания;
  • особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

  • сильная боль;
  • мышечный спазм;
  • головокружение;
  • хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

  • дельтовидную;
  • надостную;
  • подостную;
  • малую круглую;
  • большую круглую;
  • подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

  1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
  2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

  • Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
  • Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
  • Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
  • Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
  • Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
  • Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
  • Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.


Достоинства

  • несложное упражнение;
  • эффективно для расслабления грудной клетки;
  • не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

  • не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.


Достоинства

  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.


Достоинства

  • лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

  • для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.


Достоинства

  • не требуется спецоборудование;
  • выполняется легко.

Недостатки

  • не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

  • упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
  • помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

  • не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.


Достоинства

  • лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

  • не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.


Достоинства

  • эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

  • необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.


Достоинства

  • лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

  • необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.


Достоинства

  • доступно даже для новичков;
  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

  • лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

  • не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.


Достоинства

  • дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

  • может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.


Достоинства

  • эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

  • не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.


Достоинства

  • эффективность.

Недостатки

  • необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Растяжка плечевого пояса и 💪 трицепса

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

  1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
  2. Замкните руки за спиной.
  3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
  4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

  1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
  2. Держите локоть прямо.
  3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

  1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
  2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
  3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
  4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
  5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
  2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
  3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

  1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
  2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

 

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

  1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
  2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

  1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
  2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
  3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

 

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

  1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
  2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
  3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

18.05.2020

Традиционно занятия стретчингом считаются занятиями для женщин(странно, почему?).
Если ввести в поиск запрос по стретчингу, вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Почему стретчинг - это важно?
Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?
Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.
Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда появляются возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.
Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.
Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это вам и что именно нужно вам!

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента.
Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу — привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Автор статьи: Андрианов Никита. Менеджер тренажерного зала, мастер тренер.


Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Совершенно новый комплекс упражнений для гибкости

9 упражнений для сжигания жира на животе за 14 дней

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Пять великих упражнений для тонкой талии

Как быстро привести себя в форму

Революционно новая система тренировок!

Последние фотографии, Мухаммед Али поднимает кулак в последний раз. (1942-2016) Британский фотограф Зенон Тейшер.

Действующие объединенные чемпионы мира по профессиональному боксу

НЕ БОЙТЕСЬ ИГРАТЬ В ШАХМАТЫ КРАСИВО

Супер комплекс из 9-ти статических упражнений для ног, ягодиц и бедер

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Красивая попа за 30 дней

Статическая и динамическая растяжка: советы спортсменам

Многие спортсмены получают удовольствие от занятий спортом, но часто забывают о растяжке. Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость за счет удлинения мягких тканей, таких как мышцы и связки. Он способствует плавному движению во время занятий спортом, уменьшает болезненность и сводит к минимуму травмы. Тренировки на растяжку или гибкость должны основываться на индивидуальных потребностях и физических требованиях спортсмена. Для разминки следует использовать разные виды растяжек, а не для заминки.

Что такое динамическая растяжка? Что такое статическая растяжка?

Динамическая растяжка - это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к работе и безопасности. Статическая растяжка - это растяжка, при которой вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одну позицию в течение определенного периода времени, примерно до 45 секунд.

Динамическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы разминки перед любым спортивным мероприятием, независимо от того, соревновательным он или нет. Полная спортивная разминка должна включать от 5 до 10 минут плавания от низкой до умеренной интенсивности, бега трусцой или езды на велосипеде с последующей динамической растяжкой.

Статическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы заминки, чтобы предотвратить травмы. Использование статической растяжки в качестве поддерживающей программы растяжки также поможет снизить риск травм.

Узнайте больше из примеров и диаграмм ниже.

Динамическое растяжение

Эта форма растяжки улучшает скорость, маневренность и ускорение. Он включает в себя активное напряжение ваших мышц и движение суставов во всем диапазоне их движений.Эти функциональные и спортивные движения помогают повысить температуру мышц и уменьшить их жесткость.

Примеры динамического растяжения

Вот несколько видов динамической растяжки:

Поворот торса

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширину плеч, а руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов. Держите ступни в одном положении и контролируемо перекручивайте туловище из стороны в сторону. Обязательно двигайтесь через туловище и не форсируйте движение.Это упражнение помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника. Сохранение гибкости позвоночника особенно полезно для спортсменов, занимающихся метательными и ударными видами спорта, такими как футбол, бейсбол, теннис, скакалка и лакросс.


Повороты торса

Выпады с ходьбой

Встаньте, положив руки на талию; сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки, и опустите заднее колено к полу, не касаясь друг друга. Во время выпада не позволяйте переднему колену проезжать мимо передних пальцев ног.Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, делая выпад противоположной ногой таким же образом. Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась. Это помогает растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра и полезно для всех спортсменов, особенно для тех, кто занимается легкой атлетикой, футболом, регби или футболом.


Выпады с ходьбой

Качели ноги

Встаньте на одну ногу и медленным контролируемым движением поверните другую ногу перед собой и позади себя во всем диапазоне движений. Обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Эта растяжка помогает подготовить подколенные сухожилия и сгибатели бедра к бегу.


Махи ногами

Статическое растяжение

Статическая растяжка требует, чтобы вы переместили мышцу до конца диапазона ее движения и удерживали это положение без боли в течение 20–45 секунд. Повторите это 2-3 раза каждый раз. Это очень эффективный способ повысить гибкость. Однако эти растяжки следует выполнять только после занятий спортом, во время заминки).Использование статической растяжки после занятий спортом поможет предотвратить травмы. Но использование статической растяжки во время разминки перед спортивными соревнованиями может негативно повлиять на ваши результаты. Это связано с тем, что статическая растяжка может ограничивать способность вашего тела быстро реагировать. Это состояние может длиться до двух часов при занятиях такими видами деятельности, как вертикальные прыжки, короткие спринты, равновесие и скорость реакции.

Примеры статического растяжения

Вот несколько видов статической растяжки:

Растяжение задней капсулы

Расслабьте плечи, положите одну руку на тело, а другой рукой держите ее чуть выше локтя, осторожно подтягивая к своему телу.Эта растяжка предназначена для задней части плеча и особенно полезна для всех спортсменов, занимающихся метанием, таких как футбол, бейсбол и баскетбол.


Растяжение задней капсулы

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на низкий табурет так, чтобы бедра и ступни смотрели вперед. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровно и колени прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Растяжка подколенных сухожилий помогает предотвратить травмы во время бега.


Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Возьмитесь рукой за одну лодыжку с той же стороны. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Вытяните бедро назад, согните колено и поднимите лодыжку вверх, к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваше колено было на одном уровне с бедром, удерживая лодыжку на той же линии, что и бедро, а не под углом наружу или внутрь к телу. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.Эта растяжка полезна для четырехглавой мышцы.


Растяжка четырехглавой мышцы

Сводка

Статическая и динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность, что важно во всех видах спорта. Вы должны комбинировать эти методы во время тренировки и восстановления, чтобы добиться оптимального диапазона движений при занятиях спортом. Для более конкретной реабилитации или повышения производительности поговорите с физиотерапевтом, чтобы составить индивидуальную программу, основанную на ваших конкретных спортивных потребностях.

Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна интерпретироваться как рекомендация конкретного плана или курса действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите какой-либо значительный физический дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Обновлено: 04.09.2019

Авторы

Leigh-Ann Plack, PT, DPT
Отделение реабилитации
Центр спортивной реабилитации и производительности
Больница специальной хирургии

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой - собираетесь ли вы заниматься спортом, выполнять интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота.Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле.Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обнимая голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов.

Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо.Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а нижняя часть спины плоская.Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Вместо этого упражнения можно сделать выпад в сторону, чтобы улучшить боковое движение.

Т-отжимания - отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра - от движения вниз или вверх.Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком - отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, так что это более сложное разогревающее упражнение.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой.Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом - еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед и одну назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя - перед вами.

Чтобы упростить динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете сделать присед с поддержкой или выпад с поддержкой в ​​обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов.В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

  • Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом - это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы уже задействованы во время разминки.
  • Динамическая растяжка улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
  • Динамические растяжки улучшают восприятие тела. Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов. Двигаясь во время растяжки, вы бросаете вызов вашему равновесию и координации - навыкам, которые могут помочь в вашей работе.
  • Разминка в движении может повысить гибкость. Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I.https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку. Ваше тело будет вам благодарно!

Определение, примеры, преимущества и многое другое

Динамическая растяжка - это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок.Люди склонны выполнять динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.

В последние годы динамическая растяжка, возможно, заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.

В этой статье мы рассмотрим, чем динамическое растяжение отличается от статического, и какие преимущества оно может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и тех, кто работает над верхней частью тела. Наконец, мы даем советы по безопасности.

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до полного их диапазона движений.

Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Чтобы подготовиться к бегу, например, человек может выполнить упражнение на колени, которое представляет собой легкую имитацию бега, такое как упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.

Статическая растяжка включает в себя разгибание определенных мышц и удержание позиции. Например, вытягивание руки за спиной для работы на трицепс - это статическая растяжка.

Динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание позиции.Например, выпад при ходьбе - это динамическая растяжка.

Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна людям, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки.

Хотя данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут отрицательно повлиять на мышечную силу, сообщается в некоторых исследованиях в обзоре. Однако выводы по этому поводу были неоднозначными.

Более поздний обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу.Однако было обнаружено доказательство того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическое растяжение может ухудшить работоспособность.

Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжек в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.

Динамическая растяжка может согреть тело для ряда занятий, а также помочь организму постепенно остыть после тренировки.

После тренировки акцент следует сделать на упражнениях, способствующих снижению температуры тела.

Перед тренировкой человек может попробовать некоторые из следующих динамических растяжек.

Круги руками

Они помогают разогреть мышцы плеча и суставы. Человек также может заставить их расслабиться.

Для выполнения круговых движений руками:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
  2. Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
  3. Перемещайте руки круговыми движениями. Начните с маленьких кружочков и постепенно расширяйте их.
  4. Поверните руки по часовой стрелке на 20 оборотов, затем повторите движения в обратном направлении.

Круги вокруг бедра

Важно разогреть тазобедренные суставы перед любыми упражнениями. Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, вызывающим боль, таким как синдром подвздошно-большеберцовой ленты.

Для выполнения круговых движений бедром:

  1. Встаньте на одну ногу, опираясь при необходимости на стену или тяжелый предмет мебели.
  2. Поднимите вторую ногу в сторону и переместите ее круговыми движениями.
  3. Выполните 20 вращений каждой ногой.

Приседания

Эта растяжка всего тела - идеальный способ разогреться. Движение является обычным при выполнении упражнений, поэтому эта динамическая растяжка может помочь подготовить тело.

Для выполнения приседаний:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Осторожно опустите тело на корточки, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Сожмите ягодицы - мышцы ягодиц - при возвращении в положение стоя.
  4. Повторить движение 10 раз.

Следующие ниже упражнения нацелены на мышцы нижней части тела, используемые во время бега.

Ходьба с выпадами

Иногда тренеры предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Для выполнения выпада при ходьбе:

  1. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
  3. Повторите это по пять раз с каждой стороны.

Махи ногами

Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.

Для выполнения махов ногами:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте в качестве опоры стену или тяжелый предмет мебели.
  2. Плавно качайте ногой вперед и назад, как маятник.Колени держите прямыми или согнутыми.
  3. Повторить маховое движение противоположной ногой.
  4. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует бег медленнее и мягче.

Для выполнения высоких колен:

  1. Встаньте прямо и медленно поднимите одно колено к груди.
  2. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
  4. Стремитесь сделать 20 повторений с каждой стороны.

Следующая нацелена на мышцы верхней части тела.

Махи руками

Эта растяжка - отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.

Для выполнения махов руками:

  1. Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
  2. Поднимите руки вверх и вокруг, как бы обнимая грудь.
  3. Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающееся движение.
  4. Повторите это примерно 15 раз или пока верхняя часть тела не станет расслабленной и теплой.

Скручивание верхней части тела

Перед работой с верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.

Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
  2. Вращайте туловище из стороны в сторону, не двигая туловищем.
  3. Повторите 5–10 раз.

Cat-Cow

Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи.Это также популярная поза в йоге и отличное упражнение для заминки.

Для выполнения этой растяжки:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
  3. Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
  4. Затем перейдите в положение коровы, опуская живот и поднимая голову.
  5. Удерживайте 10 секунд.
  6. Четыре раза меняйте положение кошки на положение коровы.

Очень важно ограничить физическую активность во время травмы. Если растяжка или движение вызывают боль, прекратите это делать.

Некоторые динамические упражнения на растяжку могут вызвать чрезмерную нагрузку на организм и не подходят для людей с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызвать нагрузку на суставы и могут не подойти людям с травмами колена или артритом.

Также важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.

Динамическая растяжка включает в себя движения, которые разгибают мышцы, в то время как статическая растяжка включает в себя разгибание набора мышц и удержание этого положения.

Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.

Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекращать любое движение, вызывающее боль.

15 лучших растяжек в йоге, которые можно выполнять каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам просто нужно размяться - может быть, это перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки.Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННО: 5 растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», - говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn.«Вот здесь и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки.К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в указанной позиции в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамическая). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Собака вниз
Эта поза, любимая йогами, фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять: начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями (а). Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (б). Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: постоянно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2.Боковая растяжка
Вы увеличиваете боковые стороны тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a). Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b). Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: после того, как вы потянетесь одной рукой, согните ее в локте, опуская его к себе, и встаньте прямо. Поднимитесь назад и снова.Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь этим высоким выпадом.
Как: встаньте, расставив ноги: одна впереди, другая сзади (а). Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держите прямо позади себя (б). Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выталкиваете заднее бедро вперед (c).Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Поза ребенка
Возьмите это из Daily Burn's Becca Pace: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления.Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (а). С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Растяжка на одной ноге
Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях.Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как делать: лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a). Опустите одну ногу к полу, а другую подтяните к лицу (b). Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c). Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: несколько раз меняйте ноги, осторожно обхватывая икры и подтягивая ее к себе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6.Рисунок 4
Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца на спине).
Как: сесть на коврик, вытянув ноги перед собой (а). Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела. Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (B). Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c).Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Кот
Жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Как: встать на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a).Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b).
Сделайте это динамичным: вдыхайте и выдыхайте, проходя через кошку и корову (ниже).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

8. Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Как: встать на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a). Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b).
Сделайте это динамичным: поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

9. Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: встаньте, расставив ступни широко, пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (а). Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (b).Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, продолжая скручиваться на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: постоянно переключайте поворот из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

10. Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, одновременно улучшая подвижность лодыжек.
Как: встать на колени обеими ногами на коврике для упражнений (a). Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (б). Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше. Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте его динамичным: качайте из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Поворот на полу на коленях
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как выполнять: Старт в положении с коленями (а). Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b). Поверните верхнюю часть тела, поднимая другую руку к потолку, держа оба локтя прямыми.Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

12. Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое отправляет напряжение от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как: сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра (а). Поместите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть направлены в сторону от тела (b).Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра к столешнице и протяните эту руку над головой (c). Надавите на ступни. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: поднимайте и опускайте поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны, чтобы уменьшить стянутость сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

13. Растяжка в объятиях лежа
Если сомневаетесь, обнимите их.Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Как делать: Лягте спиной на коврик для упражнений (а). Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову, чтобы встретиться с коленями (b).
Сделайте это динамичным: катайте ноги вверх и вниз, держа колени согнутыми.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, позволяет облегчить жесткую внутреннюю поверхность бедер.
Как: начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу (a).Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б). Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

15. Голубь
Кардио-короли и королевы на заметку: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Как: из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (а). Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b).
Сделайте это динамичным: чтобы усилить растяжку бедра, надавливайте вверх и вниз на руки и переднюю ногу, слегка приподнимая и опуская бедра.

Дополнительный отчет Голдин Белгард

Эти 18 изображений покажут, какие мышцы вы растягиваете

Растяжка важна не только для тех, кто активно занимается спортом, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

AdMe.ru делится с вами упражнениями, разработанными испанским фитнес-тренером. Они помогут вам поддерживать форму и покажут, какие мышцы были задействованы в каждом упражнении.

Важное примечание: не забывайте нормально дышать и убедитесь, что вы не чувствуете боли. Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд.

18. Растяжение передних мышц шеи

  • Вовлеченные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Выполнение: Положите руки на бедра, выпрямите спину и осторожно начните наклонять голову назад.Если вы хотите сделать растяжку более интенсивной, вы можете положить руки на лоб и осторожно потянуть вниз.

17. Растяжение мышц шеи

  • Вовлеченные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя трапеция.
  • Выполнение: Примите положение сидя, выпрямите спину и левой рукой наклоните голову влево. Постарайтесь коснуться плеча ухом. Повторите упражнение в другом направлении.

16.Поза ребенка

  • Вовлеченные мышцы: лат.
  • Выполнение: Встаньте на четвереньки и медленно отведите бедра назад, стараясь коснуться пола лбом.

15. Поза верблюда

  • Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота и живота.
  • Выполнение: Сядьте на пятки, заведите руки за спину и толкайте бедра вперед и вверх. Не перенапрягайте поясницу.

14.Растяжение грудных мышц

  • Вовлеченные мышцы: грудные мышцы и широчайшие.
  • Выполнение: Выпрямиться лицом к стене. Положите руку на стену и медленно отвернитесь от нее. Повторите с другой рукой.

13. Растяжение мышц таза

  • Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы и подколенные сухожилия.
  • Выполнение: Сядьте на пол и широко вытяните ноги. Не сгибайте колени и держите ноги на полу.Наклонитесь вперед, обвив руками голени, и потяните за ними верхнюю часть тела.

12. Растяжение плечевого пояса

  • Вовлеченные мышцы: Боковые дельты.
  • Выполнение: Распрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее другой рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение другой рукой.

11. Растяжение мышц шеи и спины

  • Задействованные мышцы: ловушки.
  • Выполнение: Принять положение стоя, ноги вместе.Медленно толкните бедра назад, а руками наклоните голову вперед. Попробуйте коснуться груди подбородком.

10. Поза вытянутого треугольника

  • Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.
  • Выполнение: Выпрямите ноги чуть шире плеч. Разведите руки в стороны. Ваша правая ступня смотрит наружу, а левая ступня повернута под углом 90 градусов к верхней части тела. Положите правую руку на правую голень и, держа спину прямо, поднимите вторую руку.При этом двигайте тазом назад и вниз. Повторите упражнение с другой стороны.

9. Поза собаки лицом вниз у стены

  • Задействованные мышцы: грудные мышцы и широчайшие.
  • Выполнение: Встаньте у стены на достаточном расстоянии, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Примите положение, показанное на картинке, а затем слегка вытяните грудь вниз.

8. Скручивание позвоночника

  • Вовлеченные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
  • Выполнение: Лягте на пол. Согните правое колено и переместите ногу влево по телу. Слегка надавите рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Боковые наклоны с опорой

  • Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота и широчайшие.
  • Выполнение: Выпрямитесь и медленно согните верхнюю часть тела вправо. Повторите упражнение на другую сторону.

6.Наклон вперед к одной ноге

  • Вовлеченные мышцы: задние мышцы и подколенные сухожилия.
  • Выполнение: Выпрямитесь и поставьте одну ногу впереди другой. Спину держите прямо. Положите руки на бедра и наклоните верхнюю часть тела вперед. Повторите упражнение с другой ногой впереди.

5. Поза бабочки

  • Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
  • Выполнение: В сидячем положении поставьте ступни вместе и согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Осторожно опустите руки в колени, стараясь дотянуться до пола. Важно: если вы хотите усилить растяжку, максимально приближайте пятки к телу.

4. Растяжение ягодиц

  • Вовлеченные мышцы: Ягодицы.
  • Выполнение: Сядьте на пол. Выпрямите спину. Медленно подтяните ногу к груди, повернув бедро наружу. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Поза сидящего голубя

  • Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.
  • Выполнение: Сядьте на пол. Правую руку заведите за спину. Поставьте правую ногу немного выше левого колена и удерживайте ее свободной рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

2. Наклон вперед сидя

  • Вовлеченные мышцы: задние мышцы, подколенные сухожилия и икры.
  • Выполнение: Сядьте на пол, ноги держите прямо и вместе. Прижав ноги к полу, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед.

1. Растяжение с длинным шагом вперед

  • Вовлеченные мышцы: поясничная, подвздошная, квадратная поясничная мышца и грушевидная мышца.
  • Выполнение: Примите положение длинного шага, поставив левую ногу вперед, и согните переднее колено под углом 90 градусов. Возьмите правую ногу сзади и рукой подтяните ее к тазу. Затем поменяйте ноги.

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже много движение в.Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка - это обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления. Однако по растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение молочной кислоты - все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Практически все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице. поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка рук и запястий

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, - одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спине и шее.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка - еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки.Они также улучшают укорочение мышц, которое может происходить из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и действительно помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, обеспечивая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй - это наилучшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Это также полезно для снятия мышечного напряжения после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7. Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей.Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад - хороший переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок. Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) - отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам укрепить мышцы. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Квадратная растяжка - важное упражнение после любых упражнений, требующих большого количества движений ногами. Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса - и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента - катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку - в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке по силе, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем перекатывания пены в труднодоступных местах.Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава.Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, когда вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы поработали с помощью некоторых активационных упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 растяжек от головы до ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно на узкие места для тех, кто работает за столом. И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм, вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью или травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах.Напряжение мышц под ногами может привести к боли и травмам в дальнейшем по всему телу. И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами - это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стопы на коленях, встаньте на колени и согните ступни, засовывая пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. 3-сторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки - ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно позаботиться о лодыжках и убедиться, что у вас хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава, встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога - это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой ступенчатой ​​стойке, толкните переднее колено прямо вперед через палец ноги и упирайтесь в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через носок, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене и что вы держите пятку вниз, когда колено двигаете вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три позиции будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность лодыжки и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в ​​землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чем-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и баланса, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете качать больше на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания - еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежье приседание, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Удостоверьтесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад, так что вы опускаете пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, сверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что, крутя педали ногами, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы действительно почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях - отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддержать ваш вес и сохранить равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы расслабитесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы даже можете вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в которой должны, а это означает, что вы не получаете столько результатов, сколько хотели бы!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя - отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедер на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку тазобедренного сустава на полу на коленях, начните с полулежания на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки над головой, чтобы почувствовать легкое растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, отпустив, а затем повторив растяжку.

Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в стороны.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется больше гибкости, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четверной растяжки встаньте на колени, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите.Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренный сустав и четырехугольную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя, а не подтягивать ее к ягодицам - это называется четырехкратной растяжкой на скамье на полу.

В этом варианте вы можете потянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю сторону бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и четверную растяжку.

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться до ноги и схватить ее при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя - Step and Reach Hip Stretch.

Чтобы сделать шаг и растяжку бедра, начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете наступить на подушечку задней ноги, когда делаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете протянуть руку вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенных сухожилий и икр стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия стоя и растяжку икр.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согнитесь, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней ноги.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Чтобы выполнить растяжку от полумесяца до подколенного сухожилия, сделайте шаг назад в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой назад. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад над головой, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодицы, особенно за пределами бедер и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой - вокруг внешней стороны только что поднятой ноги, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя - это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя, сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не прилегают к земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя, сядьте прямо и высоко на стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабляйтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона более тугая, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий присед:

Казачьи приседания - отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Кроме того, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носк прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, но при этом не опускайте пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому без использования рук для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, стену или скамью перед собой, переходя из приседа в присед.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на уровне колен, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто оттолкнитесь как можно дальше.Ощутите приятное растяжение внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем расслабьтесь, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить переднюю часть бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка - отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка лежа на квадратной мышце поясницы - отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам упасть в сторону.Почувствуйте приятную растяжку в пояснице и даже в бедрах.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с IT-браслетом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) давила прямо на заднюю ногу (правая нога) во время растяжки.

Если вам трудно удерживать равновесие или если ваши ноги так плотно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на дыхание или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно сложно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой - отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эту растяжку просто необходимо делать.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы вытягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая вторую четверку.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы получить подробную информацию о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения заключается в том, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. Очень легко добавить к этой растяжке приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием - два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, одновременно помогая развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вверх, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии примерно 4 фута), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете по-настоящему раскрыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете сделать вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется позой вытянутого треугольника.

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто потянете противоположную руку от передней ноги к земле вместо той же руки и развернете грудную клетку к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенных сухожилий, ягодиц и спины сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено указывало примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога выпрямлена. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку с той стороны, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра. Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка - полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день - это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты. Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь.Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол. Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитить вас от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени - под бедра.Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра вверх к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку.У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы развести бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge - еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и «Верблюжий мостик» и «Сидеть через» к грудному мосту, настольный мостик - отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать поясницу только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем выполнить отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный способ поработать над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также растянул широчайшие, икры и даже подколенные сухожилия.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей). Когда вы нажимаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь прижать пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Детская поза с растяжкой:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад во время подгибания.

Затем поверните локоть вверх к потолку так сильно, как сможете, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших - отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плече и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть в иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка каждый раз, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы. Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель скапулярной стенки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли делать больше подтягиваний, вам нужно начать выполнять удержание за стенку лопатки.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены - это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за своим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки.Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам нужно сделать эту растяжку заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши.Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины. Вы даже можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни - ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и не округлая, когда вы держите ее. Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом.Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове.Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. Трехсторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции - это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за своим столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая другое запястье за ​​спину, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы расслабите голову набок, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо.А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Изменив направление взгляда, вы точно измените мышцы шеи и верхней части спины, которые вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка для высвобождения запястья:

.

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может вызвать боль в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, такие как «собака вниз» или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой. Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Обязательно сядьте или встаньте прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале.Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев слегка касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой так, чтобы внутренняя сторона предплечья была направлена ​​вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите во время растяжки.

35. Растяжка сгибания запястья на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до пят, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

  • Быстрая разминка всего тела в йоге. Эта последовательность растяжек сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.