Убрать жир с боков упражнения: Как убрать жир с живота и боков

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

  • Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.
  • Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.
  • Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.
  • Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.
  • Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 
  • Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.
  • Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.
  • Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.
  • Орехи в небольших количествах.
  • Рыба, морепродукты, нежирное мясо.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).
  • Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

  • Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.
  • Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.
  • Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе - ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос "как убрать жир с боков?" и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

  1. Здоровое и полноценное питание;

  2. Аэробные нагрузки;

  3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 - Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

  • увеличьте количество потребляемой ежедневно воды - не меньше 2-х литров;
  • употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
  • избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
  • жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 - Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок - кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 - Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, - только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: - повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища; - скрутка нижней части тела; - подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре - это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями.

Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых - все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос "Как убрать жир с боков" и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Как убрать жир с боков и живота

Вы часто ощущаете усталость, а отражение в зеркале пугает вас безобразными складками по бокам и на животе? Не отчаивайтесь — начните менять образ жизни.

Избыточный вес появляется, когда люди перестают следить за здоровьем и слушать организм. Малоподвижность, прием вредной пищи, непродолжительный сон — все это приводит к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию.

Жировые отложения — сигнал, который нельзя игнорировать. Он предупреждает, что вместе с лишними килограммами развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. Зачем подвергать себя риску? Не медлите, займитесь здоровьем сегодня!

Рекомендации экспертов

Диетологи, фитнес-инструкторы и психологи считают, что быстро похудеть без операции не получится. Хирургическое вмешательство проблему решит лишь на время, а нежелательные последствия могут остаться на всю жизнь.

Женщинам и мужчинам убирать жир с боков и живота лучше естественным путем. Необходимо быть терпеливым и последовательным, прикладывать немало усилий. Специалисты советуют подходить к этому вопросу комплексно — продумать систему рационального питания, сна, физических нагрузок и массажа.

Питание и сон

Еда и сон — ресурсы, без которых человек существовать не может. Их количество и качество определяют состояние здоровья и продолжительность жизни человека, его возможности для активной деятельности. Если вы хотите убрать жировые отложения и не приобрести новые, контролируйте прием пищи и часы сна.

Восстановить обмен веществ помогает обильное питье чистой воды. Организму требуется не менее 2 литров в сутки. Вода очистит ваш кишечник и выведет все токсины.

Диетическое питание — не означает голодание. Каждому необходимо есть продукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. В вашем рационе должно быть больше сложных углеводов и чистого белка. Регулярно ешьте каши, овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу нежирных сортов, кисломолочные продукты. Прием жирных, жареных и копченых блюд сведите к минимуму, а фастфуд, сладкие напитки и алкоголь исключите вовсе.

Питайтесь 5–6 раз в день и принимайте порции размером с вашу ладошку. Помните: переедать вредно! Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Полноценный отдых избавит вас от усталости и болезненного вида. Старайтесь ложиться спать не позже 10–11 вечера. Регулярный 8-часовой сон подарит вам бодрость и отличное настроение на весь день.

Тренировки

Физические нагрузки — лучшие помощники в борьбе с лишним весом. Если хотите убрать жировые складки с живота и боков, постепенно вводите спорт в свою жизнь. Ежедневно начинайте свое утро с зарядки — общеукрепляющие физические упражнения разбудят ваш организм и приведут мышцы в тонус. Занимайтесь фитнесом, посещайте бассейн, совершайте пробежки, и сами не заметите, как обретете подтянутую и стройную фигуру.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Мы представляем небольшой комплекс простых упражнений для борьбы с лишним весом.

Упражнение 1. Выполняется по принципу скручиваний. Лягте на пол и перейдите в положение сидя. Согните ноги в коленях и разведите их на расстоянии ширины плеч. Руки вытяните перед собой. Запомните исходное положение. Затем согните руки в локтях и отклонитесь назад до образования корпусом угла в 45 градусов. Задержитесь на 8–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15–25 повторений.


Упражнение 2. Лягте на пол, ноги сомкните, а руки разведите в стороны. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Достаньте рукой носка рабочей ноги. Стопа поднятой ноги должна быть параллельна полу, а другая — тянуться носком вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположными конечностями. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.


Упражнение 3. Встаньте в положение для отжиманий и обопритесь локтями. Стопы соедините. Позиция — планка. Мышечный каркас напрягите. Тело должно образовывать прямую ровную линию. Выполняйте упражнение 30 секунд. Со временем доведите стойку в планке до 2 минут.


Выполняйте этот тренинг ежедневно и чувствуйте, как преображается ваше тело.

Антицеллюлитный массаж

Интенсивный массаж — эффективное средство против жировых отложений. Он активизирует обмен веществ, улучшает приток крови и помогает убрать жир с боков и живота.

Самая простая техника — 5-минутные массирования. Нанесите на целлюлитную зону массажное масло или вазелин, чтобы не возникли растяжки или другие травмы кожи. Сначала проводите легкие разогревающие поглаживания. Затем начинайте массировать жировые залежи и постепенно увеличивайте темп манипуляций. Делайте массаж 3–5 раз в неделю и через месяц заметите, что отложений стало меньше.

В «Манго» — профессиональное сопровождение

Одному и без помощи специалистов убрать жир с боков и живота непросто. Борьба с лишним весом требует полной смены привычек и компетентного контроля извне. Вашим надежным партнером в стремлении к цели станут профессионалы своего дела — сотрудники фитнес-клуба «Манго». Они составят вам индивидуальную программу и помогут исполнить вашу мечту — добиться стройности!

Для желающих избавиться от усталости и целлюлита проводится массаж. Записывайтесь на групповые тренировки и занимайтесь в компании единомышленников!

Становитесь здоровыми и красивыми вместе с нами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Лучшие упражнения, которые быстро сделают Ваши ноги стройными и красивыми. Результат через 40 дней. Подходит женщинам 30-45

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Как убрать жир на боках 💁‍ | Школа Снижения Веса

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков?

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Я думаю, что мои читатели - взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно- нужен комплексный подход! Ведь организм - единая, целостная система. И если он накопил жир, значит,этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие - жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Чтобы избавиться от жира, необходимы следующие меры:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия - вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал - за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры - вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами - достаточно 5-15 минут в день. Вот в этой статье я описываю 5 простых упражнений для жиросжигания, на выполнение которых достаточно всего 5-10 минут.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение - лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.

Изображение с сайта sun.day.az

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение - сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

Изображение с сайта sun.day.az

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.

Изображение с сайта sun.day.az

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату.

Чтобы гарантированно перейти на правильно сбалансированное питание, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, составленное по вашим личным параметрам.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Будут вопросы - задавайте их в комментариях!

Как убрать живот и бока: упражнения и диета для мужчин и женщин

Как быстро убрать жир на животе и боках. Фото: Михаил ФРОЛОВ

Простые правила, которые помогут быстро убрать живот и бока.

Отвисающие живот и бока появляются не за один день. Однако обычно человек замечает их, когда становится слишком поздно - мгновенно убрать скопившийся жир не получится. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться и заняться спортом. Иначе - никак.

1) Не есть на ночь. Нельзя объедаться за 2-4 часа до сна. А если уж очень "придавило" - перекусить нежирными молочным продуктом или 

2) Завтрак должен быть богат и углеводами и белками, а приемов пищи в день - минимум три или больше. На ужин лучше налегать на белковую еду. Также не стоит садиться на диеты, при которых рацион становится скудным, а тем более ничего не есть. 

3) Займитесь спортом. Это может быть что угодно - тренажерный зал, пробежки во дворе, прыжки на скакалке, танцы. Так организм будет тратить лишние калории и заодно тело придет в тонус. Можно тренироваться и дома - главное делать это регулярно.

Читайте также: Как быстро похудеть

Как убрать бока в домашних условиях

1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.

2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

3. Упражнение называется "Велосипед". Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.

4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.

5. Упражнение "Складной нож" одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.

Как убрать живот и бока

Особенно остро вопрос избавления от лишних сантиметров встает перед наступлением лета или подготовкой к какому-либо важному мероприятию. Если вас беспокоит вид силуэта, то следует незамедлительно обратиться к здоровому и активному образу жизни.

Как убрать живот и бока хочет выяснить каждая девушка и женщина, а также все чаще беспокоит этот вопрос и мужчин. Во-первых, для начала нужно начать пить более двух литров воды в день, а также употреблять больше овощей. Дробить приемы пищи до 5 раз в сутки. За счет этого вы поймете, как убрать живот и бока на начальной стадии.

Однако для принятия более существенных мер потребуется подключить и регулярную физическую активность. Очень важно проводить кардиотренировки. Самые распространенные нагрузки такого типа – это бег, занятия в школе танцев для начинающих, езда на велосипеде или хождение на эллипсоидном тренажере. Тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Поначалу вам, возможно, будет трудно заниматься такое продолжительное время. Поэтому рассмотрите вариант постепенного увеличения нагрузки и длительности тренировки. Для создания идеальной формы придерживайтесь графика: 15-20 минут бега на начальном этапе и 30-40 минут через месяц занятий.

Как убрать жир с боков мужчине и женщине  

Как убрать жир с боков мужчине и женщине и есть ли отличия процесса похудения? В общем и целом принципиальных отличий построения тренировочного комплекса или рациона в питании нет. Нужно тщательно следить за калорийностью продуктов, сокращать потребление пищи вечером и больше двигаться. Как убрать жир с боков женщине - для этого следует создать дефицит калорий.

Среди самых распространенных локальных упражнений существуют следующие:

  1. Планка на вытянутых руках, а также возможно с локтей. Длительность упражнения составляет 1 минуту. Лучше всего проводить несколько подходов по 1 минуте. Соблюдайте технику, держите спину ровно и не прогибайте таз.
  2. Боковая планка в течение 30 секунд или 1 минуты. Во время упражнения активно работаю боковые мышцы, брюшной пресс и рука, которая является активной.
  3. Боковые повороты с утяжелением в виде набивного мяча или небольших гантелей. Скручивания должны быть с возвратом в центр, а ноги не касаются пола. Проводите по 20-30 повторений и 2-3 подхода.
  4. Упражнение «велосипед» хорошо известно для брюшного пресса, поскольку задействует целый комплекс мышц. Выполняйте технически правильно и без лишней торопливости. Один подход длится до 3-х минут.
  5. Кручение обруча является одним из самых распространенных упражнений, для борьбы с жиром на боках.

ВИДЕО: убираем живот и бока

Обратите внимание, что выполнять приведенные в примере упражнения стоит только после тщательного разогрева тела. Для этого лучше всего подходят бег, быстрая ходьба и суставная гимнастика. Во время тренировки не забывайте пить воду.

Если вы запланировали интенсивную тренировку, то заранее заготовьте больше жидкости, чтобы не допустить пересыхания горла, а также белковый прием пищи после занятия. Важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное питание и необходимые минералы. Это позволит получить красивое и подтянутое тело в течение короткого времени.

Тем не менее, при борьбе с излишками жировых отложений нужно настроиться на длительную работу. Помнить о главных правилах и искать способы нематериального поощрения себя за проделанную работу, например, принятие ванны с ароматическими свечами и приятная книга, прогулка на природе и т.д.

Построение красивого силуэта займет некоторое время, однако, вам важно делать тренировки и работать над собой каждый день. Даже если это будет всего 10-15 минут занятий. Хвалите себя за прогресс. Осваивайте новые привычки и ведите здоровый образ жизни.

Больше информации

5 упражнений, избавляющих от лишнего жира

Сила позитива
13 марта 2018 г.

Несмотря на то, что ручки любви означают, что нас больше любит любить, большинству людей они не нравятся.

Любовные ручки не только затрудняют ношение тесной одежды, но они также могут указывать на определенные основные заболевания, такие как диабет, болезни сердца или высокое кровяное давление.

«Жир может накапливаться в любом месте тела, но есть определенные факторы, которые увеличивают вероятность скопления жира в области бедер, поясницы и брюшной полости.Факторы, которые способствуют формированию любовной ручки, включают:

  • гормонов, особенно слишком много кортизола
  • возраст (накопление жира на животе особенно часто встречается с возрастом)
  • недостаток физической активности
  • диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высоким содержанием жира. -калорийные продукты
  • лишение сна
  • недиагностированные или нелеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы, например, затрудняет сжигание лишних калорий) »- линия здоровья.com

К счастью, вы можете избавиться от бокового жира, регулярно выполняя определенные упражнения, а также придерживаясь диеты, полной свежих натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые, орехи и семена.

В этой статье мы рассмотрим, как избавиться от бокового жира с помощью всего 5 упражнений. Поехали!

5 упражнений, которые растапливают боковой жир

1. Woodchoppers

Держа гирю для руки по вашему выбору, встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите гирю обеими руками над левым плечом.Затем поверните корпус к правому бедру, как будто вы рубите дрова (отсюда и название этого упражнения!).

Поворачивайте ступни и колени во время скручивания. Затем верните вес на левое плечо и повторите 20 повторений. Переключитесь на другую сторону и повторите 20 повторений.

2. Русские скрутки

Большинство из вас, наверное, слышали об этом упражнении. После этого вы обязательно почувствуете, как горит ваш пресс! Для его выполнения сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклоните туловище назад под углом 45 градусов. Возьмите гантели и держите их по бокам.

Затем поднимите ступни и скрестите их в лодыжках или поставьте рядом. Для равновесия положите весь свой вес на ягодицы. Затем поверните туловище вправо и коснитесь гантелью земли. Если это невозможно, просто потянитесь как можно дальше вправо, не теряя равновесия.

Затем повторите с левой стороны и продолжайте скручивания вперед и назад, пока не сделаете 50 повторений.Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли, а туловище откинуто назад.

3. Подъем бедра с боковой планкой

Единственный вес, который вам понадобится для этого упражнения, - это ваш собственный вес! Примите положение боковой планки, положив локти, ноги и бедра на пол.

Держите тело ровно и поднимите нижнюю половину тела на боковую планку. Опустите тело и повторите 15 повторений, а затем сделайте 15 с другой стороны.

4. Велосипедные скручивания

Ах да, еще одно упражнение, которое, кажется, есть во всех видеороликах, и не зря! Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.Поднимите плечи и верхнюю часть спины от земли и одновременно переместите правый локоть к левому колену, пока они не встретятся.

Быстро переключитесь на другой бок, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Продолжайте это как можно дольше, но постарайтесь сделать 30 повторений.

5. Прикосновение к пятке

Ура, вы сделали последнее упражнение! Это довольно просто сделать. Просто лягте на спину, согнув колени, ступни на земле и руки по бокам.

Затем поднимите грудь к потолку и опустите правую руку к правой пятке.Ничего страшного, если ты не можешь прикоснуться к нему; просто протяни так далеко, как сможешь. Поднимите руку вверх, а затем опустите левую руку к левой пятке. Повторите по 15 повторений на каждую сторону.

Примечание. Выполняйте каждое из этих упражнений по три цикла не менее трех раз в неделю.

(C) Power of Postivity, LLC. Все права защищены.
Источники:

http://stylevast.com/articles/exercises-for-side-fat-reduction/2/
http://www.health.com / fitness / a-10-minute-love-handle-workout
https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#risks

Руководство эксперта по поводу того, что вызывает любовь, помогает (и как потерять их)

Дело не только в тебе. Любовные ручки - эти карманы излишка жира на нижней стороне туловища - не так-то просто обрабатывать. Фактически, даже преданные посетители спортзала часто изо всех сил пытаются избавиться от этих, казалось бы, вездесущих очагов жира, независимо от того, сколько тренировок они проводят.

Но не бойтесь: хотя любовные ручки могут быть упрямыми, они не непобедимы. Вот что вам нужно знать о том, как победить этого общего врага.

Зачем вообще нужны любовные ручки?

Этот боковой жир существует из-за чистой физиологии - и вы мало что можете сделать, чтобы с этим справиться.

«В частности, для мужчин в этой области больше жировых клеток, что делает ее удобным депо для сброса избытков триглицеридов, формы хранения жира», - говорит Джеффри М.Уиллардсон, доктор философии, C.S.C.S., профессор кинезиологии Университета Восточного Иллинойса.

Другими словами, «жир хочет попасть в свой дом - к жировым клеткам - так что это то место, куда вы, вероятно, впервые собираетесь положить свой жир», - добавляет Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, инструктор заниматься физическими упражнениями в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.

Конечно, ручки любви развиваются со временем, а не в одночасье. Виной тому недостаток тренировок, пустые калории, сильный стресс и / или плохой сон, которые могут повышать уровень кортизола и адреналина, способствуя накоплению жира, - говорит Уиллардсон.И помните: «У некоторых людей из-за возраста или генетической предрасположенности всегда будет немного больше жира в этой области, - говорит Уиллардсон.

Почему так сложно потерять любовные ручки

Недостаток? Как только появляются ручки любви, от них трудно отказаться от биологии. «Вы теряете жир в обратном порядке, - говорит Весткотт. «И обычно для мужчин последним местом, где они теряют жир, является область живота - первое место, куда они его кладут».

Что дает? Если вы подумаете о хранении жира с эволюционной точки зрения, возможно, мы сначала накапливаем жир в области живота, потому что это легкодоступная энергия, которую ваше тело могло бы захватить, если бы оно постилось или столкнулось с нехваткой пищи.Поэтому, когда вы стремитесь сбросить жир, ваше тело сначала удаляет его из, возможно, «менее важных» областей, таких как лицо, говорит Уэсткотт.

Области с наибольшей концентрацией жировых клеток также труднее всего укрепить, - говорит Уиллардсон. В частности, проблемы возникают с любовными ручками, потому что мышцы под ними - косые мышцы живота - тонкие, поэтому они не набухают, - объясняет Уэсткотт. Думайте о своих наклонах как о отрезках кабеля, а не о куске гипсокартона 6 × 6 - там не так много мускулов, на которые можно было бы набирать.

Как избавиться от любовных ручек

Так что же делать? В целом, план упражнений для кондиционирования мышц, выполняемых регулярно и с правильным питанием, улучшит вашу функциональную форму, осанку и метаболизм после ожогов, отмечает Уиллардсон. По его словам, подумайте о движениях всего тела, таких как приседания, подтягивание и жим верхней части тела, или основная работа (движения типа планки) через день, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки через день.

Но не зацикливайтесь на своем ядре.«Вы не обязательно теряете жир в той области, в которой тренируетесь, - напоминает Уэсткотт. Большинство исследований показывают, что «точечное сокращение» - работа с определенными частями тела для похудания там - не работает. Однако стоит отметить, что конкретные целевые упражнения - в сочетании с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием - действительно могут повлиять на потерю жира, - говорит он.

Его предложение? Три раза в неделю делайте несколько движений, нацеленных на косые мышцы живота. Рассмотрим скручивание велосипеда: лягте на спину, вытянув одну ногу, а противоположное колено поднесите к груди.Закинув руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена. Или сделайте одно из этих 30 лучших упражнений для пресса в своей повседневной жизни.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений, которые быстро помогут избавиться от лишнего жира

Любовные ручки: они далеко не так сексуальны, как кажутся! Фактически, любой, у кого есть этот лишний боковой жир, знает, что его присутствие может практически испортить внешний вид обтягивающего наряда И добавить нежелательные сантиметры к средней части.Определенно не тот взгляд, которым кто-то захочет выставлять напоказ!

Тем не менее, от любовных ручек на самом деле довольно просто избавиться - все, что требуется, - это здоровая диета и разумный ежедневный распорядок дня. Вот 5 суперэффективных упражнений, которые помогут вам превратить эти дряблые ручки любви в упругие и подтянутые мышцы. Для получения полных руководств обязательно переходите по ссылкам ниже!

  1. Мастер русского твиста

    Если вы немного новичок, когда дело касается тренировок, но хотите быстро избавиться от этих любовных ручек, не ищите ничего, кроме Russian Twist, утяжеленного упражнения, которое приводит к быстрым результатам.

    Сядьте на коврик, согнув ноги под углом 150 градусов перед собой, и поставьте пятки прямо на пол. Затем возьмите набивной мяч (включите свет, чтобы избежать травм!) И положите его на бок рядом с бедром - это одно повторение.

    Повторите с каждой стороны 50 раз. Если это упражнение кажется вам слишком легким, измените его, оторвав ноги от коврика и скрестив их перед собой.

  2. Выполнить комплекс наклонных скручиваний

    Готовы сделать так, чтобы ваши дряблые бока действительно почувствовали жжение? Если это так, то пора попробовать скручивания с боковыми наклонами - упражнение для всего тела, которое оказывает огромное давление на ядро.

    Начните с перемещения влево или вправо, следя за тем, чтобы ступни лежали друг на друге. Одна рука должна быть под прямым углом, предплечье опираться на землю - это нейтральное положение. После того, как вы устроитесь, положите вторую ладонь на затылок так, чтобы ее локоть был направлен прямо к потолку.

    Оттуда оторвите бедро от земли, следя за тем, чтобы энергия исходила из ядра. Если все сделано правильно, рука, тянущаяся к вашей голове, будет изгибаться, и вы почувствуете глубокое растяжение в косых мышцах.Выдохните и вернитесь на коврик. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

  3. Педаль убирает жир с помощью велосипедных кранчей

    Вернитесь к основам с помощью нескольких наборов классических велосипедных скручиваний. Хотя это может быть довольно распространенное упражнение на косые мышцы живота, немногие могут овладеть этой формой сразу после выхода, поэтому вот простой шаг за шагом, которому нужно следовать:

    Лягте спиной на коврик и поднимите обе ноги в воздух на высоте примерно 1 фута над землей, направив пальцы ног, затем поднесите каждое колено к груди.Повторите несколько раз, пока не почувствуете уверенность в движении. Затем заведите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались и «педалировали». Каждое повторение требует, чтобы вы поворачивались плечом к колену во время цикла.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

  4. «Нарежьте» свой путь к более наклонным сторонам

    Эта наклонная тренировка, вдохновленная дровосеком, - именно то, что нам нравится в наших упражнениях - простые, но супер, суперэффективные!

    Начните с того, что возьмите набивной мяч, который вы использовали в своем Russian Twist (опять же, убедитесь, что вы начинаете с легкого!), И встаньте так, чтобы вы стояли, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Это ваша нейтральная позиция.

    Держите набивной мяч на уровне туловища и задействуйте корпус. Затем слегка согните руки и поднимите мяч прямо над правым плечом (он должен находиться примерно на 4 дюйма над вашей головой). Таким же движением поверните мяч к левому колену и присядьте средним. Для достижения наилучших результатов обязательно поверните мяч в талии, прежде чем вернуться к удержанию мяча над правым плечом. Повторите 15 раз с каждой стороны.

  5. Выполнять попеременные касания пальцев ног

    Завершите тренировку косых мышц спины, сделав несколько расслабляющих (но не!) Попеременных касаний пальцами ног.Вот как это происходит…

    Начните с положения спины на коврике, направив пальцы ног перед собой, затем одновременно поднимите правую ногу к груди, одновременно дотянувшись левой рукой до щиколотки правой. Опуститесь в нейтральное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

    Это упражнение может показаться легким, но оно может надрать вам задницу быстрее, чем вы можете сказать «подтянутый пресс»! По этой причине начните с простого с 2 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Что нам больше всего нравится во всех этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома.Чтобы посоветоваться с личным тренером по дополнительным приемам боковой очистки жира, обязательно посмотрите видео ниже. До свидания, любовные ручки!

У вас есть лишний жир на боках, от которого вы хотите избавиться? Что вы думаете об этих упражнениях? Как сохранить фигуру стройной и подтянутой?

Как избавиться от любовных ручек, по словам личного тренера

В этом нет никаких сомнений: избавиться от любовных ручек - надоедливых жировых карманов по бокам - может показаться невозможным.Это займет больше, чем несколько кранчей. Но хотя потеря жира на животе включает в себя классическое сочетание здоровой диеты и регулярных тренировок, если вы останетесь приверженными, вы уже на быстром пути к своей цели. Вот что вам нужно сделать:

Amazon

DVD-диск с тренировками после 40 тренировок

Профилактика amazon.com

29,95 долл. США

Какие упражнения лучше всего для избавления от любовных ручек?

Лучшие упражнения для избавления от ручек любви включают в себя комбинацию упражнений на пресс и силовые упражнения в дополнение к кардио.И ключ к получению максимальной отдачи от тренировки: думайте о каждом упражнении как о движении всего тела. «Подумайте об усилиях с головы до ног для своих движений», - говорит Эми Джордан, знаменитый тренер и создательница WundaBar Pilates. «Это приведет к увеличению кардио и калорийности, чтобы выявить мышцы, под которыми вы тонизируете». Во-первых, доски.

Планки

Джордан говорит, что планки - одно из лучших упражнений для избавления от «любовных ручек», потому что они задействуют все тело и требуют больших усилий, чтобы удерживать их в идеальной форме.«Доски образуют длинные линии, которые отлично выглядят и подходят для правильной работы, а скручивания сокращают переднюю линию тела», - говорит Джордан. Вот почему она обычно не рекомендует выполнять традиционные скручивания для коррекции косых мышц живота. «Планка развивает выносливость благодаря изометрической природе удержания. Бросайте себе вызов на 10 секунд дольше каждый день», - говорит Джордан. Джордан рассказывает, как можно усилить ожог с помощью досок:

  1. Сгибайте одно колено в доске, также известные как детские сгибания.
  2. Разведите одну ногу в сторону, удерживая туловище.
  3. Повернуть из центра в боковые планки.
  4. Поднимитесь и вернитесь в положение планки. Вы можете сделать это, подложив под ноги пару парапланов или полотенца для рук, чтобы подтолкнуть задницу к потолку.

    Джордан рекомендует делать по 12 повторений в каждом упражнении и выполнять их от трех до основных раундов.

    Комплексные упражнения

    Невозможно точно уменьшить количество жира, но вы можете сосредоточиться на наращивании сухих мышц, что помогает сжигать жир.Комбинированные упражнения, также известные как движения два в одном, которые задействуют сразу несколько групп мышц, - отличный способ получить отличную тренировку с небольшим количеством времени, и это то, что Джордан рекомендует своим клиентам, которые хотят поцеловать свою любовь. до свидания. «По возможности делайте упражнение сложным, - говорит Джордан. «Это означает добавление небольшого веса на руки к приседанию, включение поворотов при выполнении выпада или обвязывание руки лентой сопротивления для перекатывания», - говорит она.

    Какая диета лучше всего помогает избавиться от любовных ручек?

    Как мы упоминали ранее, диета и фитнес идут рука об руку, если вы хотите похудеть и избавиться от любовных ручек.«Я рекомендую вам просто подходить к еде», - говорит Джордан. «Это от природы? Сделайте это. Это из упаковки с тысячей ингредиентов, которые вы не можете произнести? Пропустите». Еще одно ее практическое правило - 90 процентов употреблять в качестве топлива, включая продукты, содержащие белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Остальные 10 процентов - это то, что она называет «забавными» продуктами питания, например темный шоколад или шампанское.

    Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и бобовые, также наполнит вас и поможет уменьшить тягу к сахару и жирам.В соответствии с рекомендациями США по питанию женщины от 31 до 50 лет получают не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины от 31 до 50 лет - 31 грамм. С другой стороны, женщины 51 и старше должны стремиться к 22 грамму в день, а мужчины 51 и старше 28 граммов. То же самое и с белком. Белок не только сохраняет чувство насыщения, но и помогает восстановить мышцы после тренировки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете и теряете жира. Хорошее количество, которое нужно стремиться, - это 70 граммов белка в день, то есть около 20-30 граммов за один прием пищи.

    Как всегда, уделение первоочередного внимания сну и ограничению стресса облегчит похудание и избавление от нежелательного жира. Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь и постарайтесь сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы снять стресс и лучше вздремнуть. Подумайте, что вызывает у вас стресс, и что вы можете сделать, чтобы сразу почувствовать себя лучше. Решение для всех разное, будь то расслабляющая ванна, ведение дневника или медитация. Помните, что стресс только усложнит достижение ваших целей, поэтому важно держать его под контролем.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь. Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

    Внешняя поверхность бедра - очень распространенная проблемная зона у женщин.Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно называемые седельными мешками, довольно трудно удалить. Несмотря на то, что мы не можем определить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений и ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

    1 УДАР БОКОВОЙ ПРИСЕДНОЙ

    Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также очень сложно для основных мышц, дает вам отличный импульс для кардио и помогает избавиться от жира.

    2 БОКОВЫЕ ДОСКИ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

    Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

    3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЫЕ ВОРОТА

    Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

    4 МОЛОК

    Раскладушка - отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше воздействуете на внешнюю поверхность бедер.

    5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

    Выпад с реверансом - это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада.Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

    6 ​​ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

    Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, сердечник и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

    7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

    «Быстрые ступни» - это отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

    8 КРУГОВ В НЕБЕ

    Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

    9 КОНЬКАТОВ

    Фигуристы - это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

    МОСТ ОДИНОЧНЫЙ 10

    Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать больше, чтобы стабилизировать туловище.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

    СОВЕТ 1. Начните тренировку с 10-минутной разминки.
    СОВЕТ 2 - Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении по 30 секунд - 1 минуту каждое.
    СОВЕТ 3 - Завершите тренировку тщательной растяжкой.
    СОВЕТ 4 - Делайте не менее 3 интенсивных кардио-тренировок в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свое недельное расписание.
    СОВЕТ 5 - Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

    10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками! Click to Tweet

    вам тоже может понравиться

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    Как избавиться от жира на боках и спине

    Чтобы уменьшить жир на боках и на спине, нужно выбирать более здоровую пищу.

    Изображение предоставлено: Б. Споррер / Дж. Skowronek / StockFood Creative / Getty Images

    Вы носите в машине запасное колесо на случай чрезвычайной ситуации, но оно вам не нужно. Этот слой жира вокруг талии, спины и боков, скорее всего, представляет собой висцеральный жир - метаболически активную форму жира, которая значительно повышает риск развития определенных заболеваний. Хотя нацеливание на определенную часть вашего тела для похудания бесполезно - вы не можете выбрать место, где происходит потеря веса, - использование традиционных методов похудания, диеты и упражнений, обычно быстро сокращает жир на спине и по бокам.

    Проблема с висцеральным жиром

    Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром, находится глубоко внутри живота. Он покрывает внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и - у женщин - к раку груди и необходимости операции на желчном пузыре. Висцеральный жир часто называют жиром живота, но жир вокруг средней части тела может включать как висцеральный, так и подкожный жир, а также может расширять живот вперед и по бокам.Однако подкожный жир, который находится прямо под кожей, не создает таких же рисков для здоровья, как висцеральный жир.

    Боковой и спинной жир реагирует на упражнения

    Физически активный образ жизни - одна из наиболее эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, поясняет Медицинский центр Университета Раш. Первый вес, который вы теряете с помощью упражнений, - это жир на животе. Выполняйте хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю, сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Если вы сможете больше заниматься физическими упражнениями, вы ощутите большую потерю веса во всем, включая жир на боках и спине, и получите лучшие результаты для здоровья.

    Силовые тренировки обеспечивают важную поддержку программе похудания. Вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, поэтому общее потребление энергии вашим телом улучшается. Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале клинического питания, показало, что последовательные силовые тренировки два раза в неделю в течение двух лет предотвращали увеличение висцерального жира и общего жира в организме у женщин.В статье, опубликованной в журнале Current Sports Medicine Reports за 2012 год, отмечалось, что положительное влияние силовых тренировок на уменьшение висцерального жира помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа. Примите программу, нацеленную на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

    Диетический способ избавиться от жира

    Одних упражнений недостаточно, чтобы избавиться от жира на спине и боках. Вы должны сократить количество калорий и выбрать более здоровую пищу. Фунт жира равен 3500 калориям; сжигайте на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы терять 1 фунт жира в неделю.Большинству людей этому дефициту способствует увеличение физической активности, равно как и сокращение количества потребляемых калорий. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы избавиться от жира на спине и по бокам, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить свои потребности в калориях.

    А пока изменения в вашем питании могут помочь. Исключите очищенные зерна, в том числе белый хлеб и макароны, а также лишний сахар.Безалкогольные напитки и выпечка - это продукты, которые нужно исключить в первую очередь. Готовьте блюда, используя нежирный белок, например белую рыбу, мясо птицы без кожи, нежирный стейк или тофу, и водянистые зеленые овощи. Порции крахмалистых овощей или цельного зерна не должны превышать от 1/2 до 1 стакана на прием пищи. Избегайте полуфабрикатов, таких как крекеры, зерновые батончики и смеси для кренделя. Вместо этого перекусывайте простым йогуртом, орехами, свежими фруктами или нежирным сыром.

    Изменения образа жизни для сжигания жира

    Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира на спине и боках.Слишком частые дедлайны, попытки оплачивать счета и выполнять семейные обязанности могут создать хроническое состояние стресса. Научитесь справляться со стрессом здоровым образом, доверяясь друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращаясь за помощью к психотерапевту. Стресс может спровоцировать бездумное переедание, что приводит к увеличению веса и побуждает ваше тело выделять гормон кортизол, который способствует накоплению жира вокруг вашего живота.

    Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира.Старайтесь проводить по ночам от 7 до 9 часов. Недостаток или слишком много сна часто приводит к перееданию и неправильному выбору пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.

    Чтобы еще больше увеличить ежедневное сжигание калорий, вставайте и больше двигайтесь, даже если вы официально не занимаетесь спортом. Непоседы, занимайтесь домашними делами, выбирайте лестницу над лифтом или припаркуйтесь подальше от пункта назначения.

    Как сжечь жир на животе »вики полезно Live Healthy

    Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего приятного в излишней вялости по бокам вашей талии.Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота. Хотя их функция - вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашей середины.

    Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса является безопасным, выполнимым и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.

    Уменьшите потребление калорий, ешьте меньшие порции и заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

    Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории.Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох. Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.

    Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира.Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.

    Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе. Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы коленей в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.

    Ссылки

    Советы

    • Если вы не можете выполнить рекомендованное количество кардио за один раз, разделите его на три, 10 или 20-минутные тренировки в течение дня.