Укрепление поясницы упражнения: Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной опоры для позвоночника.
  • Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, выправление осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
  • Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

  • Повышение физический активности – прогулки, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
  • Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
  • Тренировка тела с массажным роликом.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

  1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
  2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
  3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
  5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
  6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
  8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
  10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений. | Здоровье, залог успеха

Многие не догадываются, что слабость продолговатых мышц спины, ведет к искривлению позвоночника, и нарушению связующих элементов между позвонками. Что часто выражается в хронических болях в спине, пояснице.

Большинство же людей, продолжает качать широчайшие мышцы спины, для более брутального и эффектного вида. Забывая при этом об таких невидимых мышцах, которые и держать наш позвоночник. Создавая нам царскую осанку.

Предостережение: укрепляя поясничный отдел, всегда, вслед за ним прорабатывайте мышцы пресса. В особенности нижние.

Мышцы спины и мышцы пресса, должны укрепляться одновременно, чтобы не было неравномерного развития мышц. Иначе это может привести к сутулости, и болям в пояснице. Асимметрия мышц, особенно поясничного отдела опасна.

Упражнения, которые укрепят спину, и выровняют осанку.

1. Упражнение планка. Делайте его, как разминочное. Это статическая нагрузка, которая нагрузит ваш поясничный отдел и пресс, а попу сделает упругой и круглой.

Разновидностей планки много, хоть они и обросли все разными названиями, но в целом это все планка.

2. Упражнение-гиперэкстензия. Нужен помощник. Ложитесь на кровать лицом вниз, верхняя половина свисает с кровати. На кровати только ноги. Посадите на ноги жену, ну или еще кого-то.

Правда можно приобрести еще вот такой тренажерчик. Упражнение просто бомба, все ваши хронические, и ноющие боли в пояснице пройдут.

3. Нельзя обойти и валяния на пузе. Упражнение супермен, или планка наоборот.

Обязательно, на каждое упражнение отводите по 2-3 подхода, не менее 10 секунд каждый.

Странно, но обычно такие эффективные упражнения, качки обходят мимо. А ведь именно это укрепит вашу силу спины, и даст отличную базу для остальных упражнений, а вашу сутулость и уставшую спину, как рукой снимет.

Работу с отдельными весами, я бы вообще не советовал, пока не укрепите поясницу. Тренируйтесь эффективно, тренируйтесь для себя, для здоровья, а не наоборот.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось. Спасибо!

Другие статьи автора.

Как прокачать ноги дома?

Изометрические упражнения.

Оцените статью лайком, подписывайтесь, комментируйте. Какие вы упражнения используйте для спины?

Лучшая награда автора, ваш лайк.

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?


Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.



Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса.



Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).


Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.

Источник: http://wefit.ru/

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.
  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.
  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.

Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.

Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот

Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.

Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.

Это интересно

Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот

Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.

Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины

Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.

Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.

Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот

Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.

Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.

Это интересно

Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.

Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.

Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.

Берегите вашу спину!

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при болях в пояснице

Рекомендуется для проведения в домашних условиях. Лечебная физкультура при заболевании поясничного отдела позвоночника назначается пациентам, страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но и крестцового отдела. Комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.


Комплекс №1.


Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.


1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.


  • не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот
  • во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх
  • повторить 10-15 раз

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте


(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.


2. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.


  • верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола
  • задержаться в этом положении 10 сек.
  • затем принять исходное положение
  • сделать перерыв в 5-10 сек.
  • выполнить 10-15 раз
  • число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.


  • приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.
  • после 5-10 секундного перерыва вновь повторить
  • выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение — лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.


3. Исходное положение — лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.


  • левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове
  • выполнять с усилием в течение 10 сек.
  • сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки
  • снова повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс №2


Рекомендуется при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела. Упражнения способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.


1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.


  • ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела
  • в таком положении оставаться не более 5 сек.
  • можно добавить легкие повороты
  • после этого вернуться в первоначальное положение
  • повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо
  • в этом положении оставаться в течение 5 сек., затем вернуться в исходное положение
  • повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, при поворотах — выдох.
Облегченный вариант. Исходное положение — такое же, как в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.


2. Исходное положение — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.


  • как можно сильнее выгнуть спину вверх
  • в таком положении оставаться в течение 5 сек., затем спину прогнуть
  • повторить 5-10 раз
  • выполнение прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. Исходное положение — стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки.


  • спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо
  • при появлении болей в спине упражнение прекратить
  • повторить 5-10 раз

Комплекс №3


Назначается при наличии острых болей в поясничном отделе позвоночника, а также при хронических и острых формах заболеваний крестцового и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.


1. Исходное положение — стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью.


  • руки положить на верхний край двери
  • ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери
  • в таком положении оставаться в течение 60 сек.
  • после этого сделать 10-минутный перерыв
  • выполнять 2-3 раза в день.

2. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина. Исходное положение — повиснуть на прямых руках.


  • соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, потом влево
  • мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т.к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника
  • оставаться в таком положении в течение 60-180 сек.
  • выполнять 3-4 раза в день.

Комплекс №4


Показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.


1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.


  • сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками
  • при выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги
  • повторить не менее 10 раз
  • затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. Исходное положение — стоя слева от стола и опершись на него левой рукой


  • левую ногу поставить вперед, а правую — назад, колени слегка согнуть
  • колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад
  • в таком положении 10 раз «потянуть» мышцы
  • затем поменять положение ног и снова выполнить упражнение 10 раз

3. Исходное положение — лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками.


  • максимально поднять одну ногу
  • в этом положении оставаться 5-10 сек., затем медленно опустить
  • поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 сек. и опустить ногу
  • повторить каждой ногой 10 раз

4. Исходное положение — лежа на животе, на матрасе или любом другом мягком основании.


  • ассистент располагает руки на спине пациента в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная с основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины
  • пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Обеды Trifecta: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает здоровое питание, в первую очередь, предназначенное для людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся физическими упражнениями. Компания обслуживает широкий спектр диетических предпочтений.

Trifecta полагает, что их органические блюда могут помочь людям похудеть, стать стройнее или достичь своих тренировочных целей.

В этой статье рассказывается, как работает служба доставки еды Trifecta и какие планы меню доступны. В нем обсуждаются потенциальные преимущества услуги для здоровья и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Trifecta — это компания, предоставляющая услуги по доставке еды, которая доставляет готовые блюда, сбалансированные по макроэлементам, прямо на дом.

На своем веб-сайте компания заявляет, что их научно обоснованные планы питания могут помочь людям похудеть и нарастить мышцы. В частности, эта услуга может подойти людям, которые хотят правильно питаться, набирать форму и тренироваться в тренажерном зале.

Trifecta также претендует на звание крупнейшей компании по доставке органических продуктов питания в Соединенных Штатах. Они также подчеркивают свою экологичность, заявляя, что они более экологичны, чем продуктовые магазины и другие службы доставки еды.

Люди могут выбирать из различных планов питания с учетом различных диетических предпочтений. Они могут решить, что включить в свой план — с доступными завтраками, обедами, ужинами и закусками — и выбрать 5-дневный или 7-дневный вариант. Все ингредиенты являются органическими, без ГМО и добавок.

На веб-сайте указано, что блюда остаются свежими до 10 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере. Человек может разогреть еду, используя фритюрницу, микроволновую печь, духовку или плиту.

Клиенты могут получать питание еженедельно или каждые две недели, 3 недели или месяц. Нет минимальных обязательств, и люди могут пропустить недели или отменить в любое время.

У Trifecta также есть бесплатное мобильное приложение, с помощью которого люди могут отслеживать свои тренировки, питание и прогресс в достижении своих целей.Компания также предлагает клиентам бесплатный доступ к тренерам по питанию по электронной почте, в чате или по телефону.

Существует 100% гарантия возврата денег на первый заказ, если покупатели не удовлетворены товаром.

Trifecta заявляет, что их питание может удовлетворить потребности в тренировках, приводя на своем веб-сайте примеры спортсменов, которые использовали эту услугу. Они также показывают фотографии до и после людей, которые достигли своих целей по снижению веса с помощью службы.

Компания заявляет, что их услуги могут подойти людям, которые:

  • хотят показать себя как можно лучше, как в тренажерном зале, так и вне его
  • хотят чувствовать себя более уверенно в своей внешности
  • наслаждаются здоровой пищей и здоровым питанием
  • имеют занятый образ жизни без времени на приготовление пищи
  • хотят есть питательную, вкусную и не пресную пищу

Разнообразие планов питания, предлагаемых Trifecta, означает, что большинство людей должно быть в состоянии найти план, соответствующий их диетическим предпочтениям.

Перед тем как зарегистрироваться, клиенты могут воспользоваться викториной Trifecta по выбору плана питания, чтобы найти план питания, который им больше всего подходит.

Ниже приводится описание доступных планов и пунктов меню.

Classic

Классические блюда содержат 4 унции (унции) мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей. Все блюда не содержат глютен, молочные продукты и сою. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: яичница с колбасой и картофелем
  • Обед: котлета из индейки, коричневый рис и овощная смесь
  • Ужин: лосось, сладкий картофель и овощная смесь

Clean

Trifecta’s повара используют продукты в их естественном состоянии для так называемого меню чистого питания.Они сосредоточены на цельнозерновых, овощах и нежирных белках. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Кокосовый батон с ананасом
  • Обед: Лосось и дикий рис
  • Ужин: Паста с куриным песто

Вегетарианец

Trifecta использует органические яйца и растительные белки в своем вегетарианском меню. Однако они не употребляют молочные продукты, которые обычно едят многие вегетарианцы. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: яичная фриттата
  • Обед: хрустящая сковорода тофу
  • Ужин: сковорода Beyond Beef

Веганский

На веб-сайте Trifecta указано, что их веганские блюда полезны для сердца и приготовлены из органических ингредиентов. для устойчивого и гуманного образа жизни.Эти блюда составляют в среднем 15 граммов (г) белка на один прием пищи. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Овсянка, запеканка с грецкими орехами
  • Обед: Чесночная паста с помидорами черри
  • Ужин: Жареная брюссельская капуста с киноа

Кето

Повара Trifecta разрабатывают кето-блюда с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров и белков. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: бекон из индейки, чеддер фриттата
  • Обед: чили кон карне без фасоли
  • Ужин: лосось на гриле с соусом песто

Палео

Философия палео предполагает, что люди должны есть те продукты, которые их палеолитические предки ели.Trifecta готовит блюда без бобовых и зерен, используя экологически чистые фрукты и овощи и экологически чистое мясо. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: яичница и колбаса со сладким картофелем
  • Обед: жареная куриная грудка со спаржей
  • Ужин: болгоги из корейской говядины

Trifecta также предлагает меню a la carte, которое стоит меньше другие планы питания. Люди выбирают мясо, овощи и углеводы для приготовления блюд за половину стоимости других вариантов.

Различные диеты Trifecta могут иметь потенциальную пользу для здоровья некоторых людей.

Например, их приемы пищи в среднем составляют 350–500 калорий за один прием пищи, что может помочь кому-то контролировать свой вес. Хотя калории — не единственный фактор, влияющий на вес, дефицит калорий может быть эффективным для похудания.

Тем, кто желает похудеть безопасно, то есть на 1–2 фунта в неделю, необходимо потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое их организму в день.Таким образом, питание Trifecta может помочь людям отслеживать и контролировать свои калории.

Trifecta подчеркивает, что их еда может помочь людям достичь своих целей в отношении макроэлементов. Исследования подчеркивают важность подсчета макросов для повышения эффективности тренировок. Обзор 2014 года показывает, что следующее распределение макросов идеально подходит для бодибилдеров:

  • 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Органические ингредиенты блюд Trifecta также могут быть полезны для здоровья.Согласно обзору 2017 года, пестициды в овощах и антибиотики в продуктах животного происхождения представляют опасность для здоровья. Поэтому органические продукты могут быть предпочтительнее.

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские планы питания Trifecta, также могут быть полезны для здоровья людей. В систематическом обзоре 2019 года сообщается, что соблюдение растительной диеты оказывает благотворное влияние на ожирение, диабет 2 типа и профиль холестерина. В рассмотренных исследованиях участники соблюдали диету от 2 недель до 24 месяцев.

Авторы статьи 2020 года предполагают, что кето-диета может быть эффективной для похудания. Однако другие исследователи выразили опасения, что диета может оказаться неподходящей для людей в долгосрочной перспективе.

Человек, желающий поправить свое здоровье или похудеть, должен подумать, какой план питания ему лучше всего подходит. Если они не уверены, они могут проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или воспользоваться бесплатными ресурсами, которые Trifecta предлагает им в помощь.

Предлагается ряд услуг по доставке готовых блюд или наборов для питания.Вот некоторые примеры:

Люди, которые не хотят пользоваться услугами доставки, могут использовать другие методы, чтобы сократить время и усилия, затрачиваемые на покупки, приготовление и приготовление полезных блюд. К ним относятся:

  • планирование еженедельных обедов и поиск быстрых, простых и полезных рецептов в Интернете
  • использование покупок в Интернете и доставка
  • порционное приготовление и замораживание блюд
  • хранение салатов и нарезанных овощей порциями в холодильнике
  • с использованием остатков для обеды на следующий день или добавление к ужинам
  • Сохранение запаса замороженных фруктов для быстрых смузи и завтраков
  • Привлечение соседей по дому или семьи к составлению здорового плана питания и совместное приготовление пищи

Служба доставки еды Trifecta может быть удобной способ для человека, ведущего активный образ жизни, есть полезные, питательные и вкусные блюда.Услуга может быть особенно подходящей для людей, которые регулярно занимаются спортом. Еда Trifecta может помочь им придерживаться своих целей в отношении здоровья и питания.

Доставка еды может быть полезной, но может быть и дорогой. Некоторые люди могут предпочесть планировать приемы пищи заранее и готовить порционные блюда, которые можно хранить в морозильной камере.

Мышечные спазмы: причины, симптомы и лечение

Мышечный спазм — это внезапное непроизвольное движение одной или нескольких мышц. Люди могут также назвать это лошадиной Чарли или мышечным спазмом или подергиванием.

Эти движения могут происходить в любой мышце тела, и они очень распространены. Мышечные спазмы часто возникают в результате стресса, физических упражнений или обезвоживания. Обычно они не вызывают беспокойства.

Мышечные спазмы очень распространены. Они могут возникать в любой части тела, но, как правило, влияют на:

  • стопы
  • руки
  • руки
  • бедра
  • живот
  • межреберные мышцы, которые находятся вокруг грудной клетки

Мышечные боли, Усталость и чрезмерное использование являются наиболее частыми причинами мышечных спазмов.Другие причины включают стресс или беспокойство, которые могут привести к подергиванию мышц лица. Зажатые нервы могут вызвать спазмы в спине.

Спортсмены, которые либо не разминаются перед тренировкой, либо тренируются в очень жарких условиях, также могут испытывать мышечные спазмы. Например, лошадь Чарли — это термин, который люди часто используют для описания спазмов икроножных мышц бегунов. Недостаточное количество воды перед тренировкой также может вызвать мышечные спазмы.

Некоторые люди более уязвимы перед мышечными спазмами, чем другие.Наибольшему риску подвержены:

  • пожилые люди
  • спортсмены
  • человек с избыточным весом или ожирением
  • беременные женщины

Люди с определенными заболеваниями, такими как нервные расстройства или проблемы с щитовидной железой, также склонны к испытывают частоту мышечных спазмов выше средней.

Обычно не стоит беспокоиться о мышечных спазмах, но в некоторых случаях они могут быть признаком основного неврологического состояния.Неврологические заболевания влияют на мозг, который отвечает за движение мышц.

Не все мышечные спазмы болезненны, но некоторые могут вызывать боль. Может казаться, что мышца прыгает или движется сама по себе, обычно это ощущение длится всего несколько секунд. Некоторые люди могут даже увидеть подергивание мышц.

Иногда может казаться, что вся мышца сжалась и не может двигаться. Этот эффект чаще всего возникает в ногах и может быть довольно болезненным.Мышца может казаться твердой на ощупь. Хотя ощущение спазма обычно проходит в течение нескольких минут или около того, мышца может продолжать болеть еще некоторое время после этого.

Если мышечный спазм является частью неврологического состояния, человек обычно испытывает другие симптомы. К ним могут относиться:

  • боль в спине, шее или голове
  • слабость в мышцах
  • онемение кожи
  • ощущение иголки
  • тремор
  • паралич
  • нарушение координации
  • медленные движения
  • двоение в глазах
  • проблемы со сном

Мышечные спазмы обычно проходят самостоятельно.Им может потребоваться несколько секунд или даже несколько минут, чтобы они остановились, но они не часто нуждаются в лечении. Обильное питье может облегчить мышечные спазмы, вызванные обезвоживанием.

Если у кого-то возникают болезненные судороги, они могут попробовать несколько методов, которые помогут облегчить симптомы. Американская остеопатическая ассоциация рекомендует:

  • прекратить любую деятельность, которая привела к судорогам — бег, например
  • мягко массировать судороги
  • мягко растягивать судороги
  • использовать грелку для расслабления напряженных мышц
  • прикладывать Пакет со льдом для снятия боли в мышцах

Если боль ощущается в икроножной мышце, человек может попробовать перенести свой вес на пораженную ногу и слегка согнуть колено.Это растянет мышцы.

Если судороги поражают четырехглавую мышцу — мышцы передней части бедра — человек может попытаться удержать ступню пораженной ноги позади себя и осторожно подтянуть ее к ягодицам, удерживая колени вместе.

В случаях, когда мышечные спазмы вызывают основное неврологическое заболевание, врачи могут порекомендовать спазмолитические препараты.

Обильное питье и растяжка мышц перед любым упражнением или повторяющимися движениями могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

У некоторых людей ночью возникают мышечные судороги в ногах. Растяжка конечностей перед сном может помочь предотвратить это.

Мышечные спазмы, подергивания и судороги обычно не являются поводом для беспокойства. Они совершенно нормальны, особенно у спортсменов и других людей, которые регулярно тренируются.

Однако в некоторых случаях они могут указывать на основное заболевание, такое как рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы или цирроз печени. Они также могут предложить проблемы с:

  • питанием
  • кровообращением
  • метаболизмом
  • нервами
  • гормонами

Каждому, кто регулярно испытывает сильные или болезненные мышечные спазмы, следует обратиться к врачу.

Мышечные спазмы очень распространены, и людям обычно не нужно о них беспокоиться. Наиболее частыми причинами являются чрезмерная физическая нагрузка, обезвоживание и стресс.

Спазмы возникают, когда мышца внезапно непроизвольно движется. Мышечные спазмы могут ощущаться как легкое подергивание или болезненная судорога, и они могут возникать в мышцах любой части тела.

Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, но, как правило, проходят сами по себе без какого-либо лечения.Может помочь легкое растяжение или массаж пораженного участка, использование тепла или льда.

Иногда мышечные спазмы могут быть признаком основного заболевания. Каждому, кто страдает частыми или сильными мышечными спазмами, следует обратиться к врачу.

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и привычки образа жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо использовать сочетание диеты и физических упражнений для уменьшения общего количества жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жира в организме:

Создать дефицит калорий

Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и напитков и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно — стремясь к 1–2 фунтам в неделю, — так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно сократить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь похудеть.

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

  • овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
  • фрукты, такие как яблоки и ягоды
  • нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны
  • полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до уровня не более 10% от их дневной нормы калорий.

Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жировых отложений.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Руководства по питанию в США в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

Люди, желающие придать блюдам еще более вкусный вкус, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, в то время как тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

Йога также укрепляет и тонизирует спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

Упражнения, которые могут помочь привести нижнюю часть спины в тонус, включают:

Подъем бедра назад

Мяч для упражнений полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

  1. Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
  3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.
Боковой складной нож

Это упражнение помогает тонизировать нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, ноги друг на друга.
  2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
  3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
  4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
  3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.
Поза «Кобра»

Поза «Кобра» — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

  1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
  3. По возможности, при сгибании спины разгибайте руки.
  4. Удерживайте 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

Упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

  1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
  2. Верните руки к телу, контролируя движения.
  3. Повторить 10–12 раз.
Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Как вариант, можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, сохраняя спину ровной, а шею — на уровне позвоночника.
  2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
  3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Наряду с изменением диеты и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирения.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

У людей может появиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало занимаются физическими упражнениями.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть лишний жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ избавиться от жира на спине.

Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, что приведет к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут привести в тонус этой области.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее и предотвратить травмы, сильное ядро ​​является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице.Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мышц, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так. В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения. Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины».Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все ваши основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, — говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать.На самом деле, если вы чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы всего тела», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол.Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

The Workout

Что вам понадобится: гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

  • Супермен
  • Румынская становая тяга
  • Приседания с кубком
  • Медвежье ползание

Указания

  • Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (2 и 3 гифки), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель SELF.

Упражнения на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника.Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео
Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия помогает снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотреть видео

«Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице
Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

  • Мышцы спины растягиваются, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.
  • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, при которой задействованы сгибатели бедра, ягодичные и грушевидные мышцы. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.
  • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направленная на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой увеличивают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений при минимальном уровне боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю. Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины). Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.
  • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно.Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

  • Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
  • Улучшение диапазона движений и общей подвижности
  • Снижение риска инвалидности из-за болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

  • Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
  • Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжение должно быть безболезненным.
  • Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
  • Растянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
  • Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1
  • Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений 1
  • Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы выполнять ее регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

  • Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею набок, как бы касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку на шее.Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
  • Растяжка леватора лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

    See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

  • Угловая растяжка.Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше. Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону.Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

  • Растяжка при сгибании спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
  • Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
  • Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги. Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
  • Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице
Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек.Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

  • 1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Слабые мышцы нижней части спины и кора могут привести к болям в спине и травмам.Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на укрепление нижней части спины может помочь уменьшить боль и улучшить функции, а также минимизировать риск травм.

Ниже мы опишем 5 лучших укрепляющих упражнений для нижней части спины.

1. Наклоны таза

  • Начните с того, что лягте на спину на пол, подложив под голову небольшую подушку или подушку.
  • Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Расслабьте верхнюю часть тела и осторожно втяните подбородок.
  • Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
  • Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений этого упражнения.

2. Мост

  • Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.
  • Плотно прижмите ступни к полу и медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая плечи на полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.

3. Доска

  • Встаньте на четвереньки на полу.
  • Медленно опустите предплечья на пол так, чтобы они оказались под плечами, руки на ширине плеч.
  • Отступайте на одну ногу за раз, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
  • Задействуйте мышцы кора и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Медленно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение планки, пока не дойдете до 60 секунд.
  • Сделайте 3 повторения этого упражнения.

4. Супермен

  • Начните с того, что лягте животом на пол, вытяните ноги и руки.
  • Отрывайте ступни и руки от пола примерно на 4-6 дюймов, пока не почувствуете легкое сокращение в нижней части спины.
  • Напрягите основные мышцы и вытянитесь ногами и руками, глядя в пол.
  • Удерживайте это положение от 2 до 3 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.