Упражнение для бедер и ягодиц в домашних условиях видео: : Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

  • Обертывания.
  • Контрастный душ.
  • Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

  • Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
  • Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
  • Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
  • Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Упражнения для Ягодиц в домашних условиях. Видео.

Красивую попу можно сформировать в домашних условиях выполняя упражнения для ягодиц, т.е. на ягодичные мышцы.

Можно быть экономной и не тратить деньги на фитнес клуб или тренажерный зал. При этом похудение бедер и ягодиц будет не менее успешно, если не ленится и делать упражнения три раза в неделю на протяжении 3 недель.

Сет на ягодицы включает 4 упражнения. Времени эти упражнения должны занимать как минимум 20 минут. Используйте обычный стул для выполнения некоторых упражнений. Это отличные упражнения для улучшения фигуры после родов или просто для прокачки попы.

Упражнение для ягодиц — №1 В домашних условиях

Встаньте за стул, держитесь за спинку стула, ноги на ширине плеч.

По варианту А. Поднимая левую ногу, согните ее в колене. Поднимите левое бедро вбок, при этом старайтесь поднять выше по максимуму. Затем поставьте ногу на пол. Поменяйте ногу. На каждую ногу сделать по 20 раз.

По варианту В. Сделайте выпад назад левой ногой. Опишите полукруг левой ногой, так чтоб нога было согнута под 90 градусов. Вернитесь и  встаньте прямо. Повторите с правой ногой. На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №2 В домашних условиях

Встаньте прямо, спина напряжена и прямая. Выпад назад прямой левой ногой и поднимайте ее вверх. Заметьте, чтоб тянулась вверх не только стопа, но и бедро. Если делаете правильно, то почувствуете, как будут тянуться ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Встаньте снова прямо, но все равно левую на пол не ставьте, держите ее на весу и снова вверх.

На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №3 В домашних условиях

Садитесь на пол. Ноги согните в коленях. Правую ногу положите перед собой, а левую отведите немного назад. Чтоб сохранять равновесие упирайтесь на пальцы рук. Следите, чтоб спина была прямая. Поднимайте медленно вверх левую ногу. Задержите ее в воздухе на несколько секунд.

Опуская ногу, не кладите ее на пол, а все равно держите на весу. Проделайте 20 повторений. Затем смените положение и сделайте так же на правую ногу. Если вам будет трудно выполнять упражнение, то кладите ногу на пол.

Упражнение для ягодиц — №4 В домашних условиях

Садитесь на пол, согните в колено правую ногу. Потом выпрямляйте левую ногу. Когда нога выпрямляется, то корпусом подавайтесь вперед и держитесь на локтях. Грудью вы должны коснуться правого бедра, почувствуйте напряжение в мышцах. Замрите на полминуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы.

По большей части представленные упражнения не вызывают особых затруднений. Зато если вы проделаете их хотя бы три или четыре недели, по три раза в неделю ваши ягодицы обретут упругость. Попа обретет красивый контур и на пару сантиметров уменьшится.

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

  • Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
  • Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
  • Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
  • Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
  • Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
  • Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.



Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

  1. Убрать галифе,
  2. Избавиться от некрасивых ног,
  3. Подкачать ягодицы,
  4. Накачать задние мышцы бедер,
  5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
  6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.



Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.



Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок



Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

    Похожие записи

  • Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись



Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

  • первые 3 дня — 50, 55, 60;
  • четвертый день — отдых;
  • следующие 3 дня — 70, 75, 80;
  • восьмой день — отдых и т.д.;
  • последние дни (28 и 29) — 240, 250.



Велотренажер: польза для фигуры | NUR.KZ

Девушки на велотренажерах: UGC

Поддерживать хорошую физическую форму — это обязанность каждого, кто хочет жить полноценной жизнью. Однако не у всех есть время для посещения тренажерного зала. В таких случаях спасает велотренажер, польза которого неоспорима. Это отличный помощник в борьбе с лишним весом. Давайте обсудим, какие плюсы использования тренажера для фигуры.

Польза велотренажера

Многие считают, что велосипед гораздо лучше тренажера. Да, у велопрогулок свои преимущества, но они есть и у домашнего тренинга:

  • возможность плавно входить в тренировочный процесс;
  • отсутствие риска попасть под автомобиль;
  • регулировка нагрузки и ее продолжительности.

«А как же свежий воздух?» — спросите вы. Он относительно свежий рано утром, но мало кто будет кататься на велосипеде в 5–6 утра. Какая польза от велотренажера? Рекомендую изучить статью Эмили Кронклтон для интернет-издания Healthline.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Кроме преимуществ использования, занятия на велотренажере несут массу пользы для человека. Так, велотренажер:

  • Укрепляет мышцы.

Интересно, какие мышцы работают на велотренажере? Во время тренировки основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бицепсы бедер, голень и ягодицы. Также активно работает брюшной пресс, межреберные мышцы и нижняя часть спины.

  • Тренирует сердечно-сосудистую систему.

Занятия на велотренажере заставляют сердце работать активнее. Если придерживаться оптимального диапазона пульса — это благотворно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Полезный объем сердца увеличивается, за один удар оно перекачивает больше крови, а значит, снижается износ сердечной мышцы. Тренажер-велосипед способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, на которые, кстати, приходится более трети всех смертей в мире.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

  • Увеличивает выносливость.

Регулярные занятия позитивно сказываются на размере митохондрий. Это маленькие электростанции в мышцах, которые снабжают тело энергией, когда запасы гликогена в тканях иссякли.

Кроме того, растет объем легких. Улучшается снабжение внутренних органов кислородом, мозг и мышцы работают эффективнее.

  • Способствует сжиганию подкожного жира.

Продолжительная тренировка на велотренажере со средней интенсивностью способствует снижению веса. На определенном этапе занятий мышцы начинают получать энергию за счет расщепления жировой ткани.

Таким образом, велотренажер для похудения — это отличная находка. Если соблюдать правила питания, жировая прослойка заметно уменьшится после 2–3 месяцев регулярных тренировок. Нормализуется обмен веществ, а новый вес держится дольше, чем после изнурительной диеты.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

  • Укрепляет иммунитет.

Что дает тренажер-велосипед? Польза его заключается в умеренной физической нагрузке. Упражнения на велотренажере благотворно сказываются на иммунной системе. Организм лучше сопротивляется бактериям и вирусам.

Рекомендую соблюдать режим тренировок, тогда вы будете менее подвержены инфекционным и простудным заболеваниям.

  • Расслабляет и снимает эмоциональное напряжение.

Каждый день мы сталкиваемся со стрессом. Одни переживают его сравнительно легко, другие острее реагируют на внешние раздражители. Чем полезен велотренажер? Он поможет вам снимать накопившееся напряжение.

Во время тренировки выделяются эндорфины, которые улучшают настроение, снижают раздражительность. Также устраняется действие кортизола — гормона, который разрушает мышечную ткань.

Стационарный велосипед рекомендую использовать людям с крайней степенью ожирения. Эффект от велотренажера такой же, как и при беге, но при этом вы не подвергаете суставы чрезмерной нагрузке.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Фото: pexels.com: UGC

Велотренажер: как правильно заниматься

Казалось бы, что сложного в занятиях на велотренажере — садишься да крутишь педали, даже равновесие держать не надо. Однако не все так просто. Подробные рекомендации о том, что дает велотренажер, как правильно его выбрать, можно найти в статье WebMD.

Чтобы от тренировки был толк, учитывайте важные аспекты:

  • Подходите к занятиям системно.

Если хотите похудеть, составьте детальный план тренировок, где будет расписана величина, характер и продолжительность нагрузки по дням. Смотрите на вещи адекватно, не стоит наворачивать 40 км в первый же день. Начните с 15 минут в среднем темпе. Тогда велотренажер, эффективность которого высока, поможет достичь цели.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

  • Не пропускайте тренировки.

Это допустимо только в случае болезни или непредвиденных обстоятельств. Если в шесть вечера вторника по плану 20 минут кардио, то ровно в это время вы начинаете крутить педали.

Это необходимо, чтобы организм не вернулся к прежним кондициям, если использовать велотренажер. Тренировки нельзя пропускать, иначе считайте, что потеряли неделю. Занятия по настроению равносильны топтанию на месте. Оно вам надо?

  • Не забывайте отдыхать.

В предвкушении стройной фигуры многие люди руководствуются слоганом «Больше — значит лучше». Излишнее усердие так же вредно, как и лень. Каждую тренировку чередуйте как минимум одним днем отдыха, тогда будет заметна польза от велотренажера.

Если тренироваться каждый день, а то и по несколько раз в сутки, рано или поздно загоните себя в перетренированность. Это ужасное состояние. Прогресса от тренировок нет, пропадает аппетит, мучает бессонница и общая слабость организма.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

  • Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Это особенно актуально, если тренируетесь утром. Вращательными движениями разогрейте колени, потяните мышцы бедер, несколько раз наклонитесь вперед и коснитесь пола. Затем сделайте 10–20 приседаний. Тогда не придется задаваться вопросом, полезен ли велотренажер.

Увеличение кровообращения в целевых мышцах и подготовка суставов к последующей нагрузке снижают риск травмы.

  • Практикуйте интервальный тренинг.

Когда будете готовы, переходите на интервальные тренировки. Суть в том, чтобы чередовать среднюю нагрузку со взрывной работой. Например, 30 секунд крутите педали с умеренной скоростью, а затем полминуты держите максимальный темп. К концу занятий нужно сделать 5–10 таких циклов.

Примечание: следите за частотой сердечного ритма, используя велотренажер. Для чего это нужно? Для сжигания жира оптимальный диапазон должен быть 120–150 ударов в минуту. В зависимости от подготовки разрешено варьировать количество отдыха.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

  • Посадка и форма одежды.

Важно правильно использовать велосипед-тренажер. Сидеть на нем необходимо с ровной спиной без излишнего изгиба. Стопы держите на педалях, колени слегка направлены внутрь или вперед. Не переносите вес на руки, они должны свободно лежать на руле. Голову не опускайте — смотрите прямо перед собой. На тренировку одевайтесь удобно.

Велотренажер: противопоказания для занятий

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и пройдите ЭКГ. Узнайте, в каком состоянии ваше сердце. Если есть серьезные заболевания или патологии, забудьте о любых кардионагрузках и о том, чтобы использовать велотренажер. Польза и вред должны быть тщательно взвешены:

  1. Велотренажер противопоказан людям с высоким давлением, тахикардией, стенокардией, общей сердечной недостаточностью, заболеваниями дыхательной системы. Не стоит заниматься при артрозе, остеопорозе, межпозвоночной грыже, диабете и гепатите.
  2. Врачи запрещают подобные тренировки мужчинам с заболеваниями простаты в тяжелой форме и женщинам с болезненной менструацией. Польза от велотренажера для женщин возможна, если со здоровьем все в порядке.
  3. Ни о каких нагрузках не может быть и речи, если вы простудились и лежите с температурой.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Как другие люди применяют велотренажер для похудения? Отзывы об этом указаны на фото ниже.

Фото: irecommend.ru/Sweetlano4ka: UGCФото: irecommend.ru/Мисс V.I.P: UGC

Как и в любом деле, к тренировкам нужно подходить с головой. Используйте велотренажер, отзывы о котором помогут повысить мотивацию. Не ленитесь, следуйте плану и очень скоро увидите результат. Однако не переусердствуйте, придерживайтесь золотой середины.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1698591-velotrenazher-polza-dlya-figury/

Фитнес Тренер Валерия Трушина

Если Вы хотите стать красивее, сильнее, выносливее и здоровее, то зайдя сюда,

Вы сделали большой и правильный шаг.

Если Вы хотите стать красивее, сильнее, выносливее и здоровее, то зайдя сюда,
Вы сделали большой и правильный шаг.

Для начала немного о себе: спорт присутствовал в моей жизни с юных лет, я являюсь мастером спорта по гандболу, закончила спортивный ВУЗ и получила квалификацию «персональный тренер» закончив курсы повышения квалификации в Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), постоянно повышаю квалификацию, принимая участие в семинарах и тренингах по нутрициологии, диетологии, физиологии и другим дисциплинам.

Для начала немного о себе: спорт присутствовал в моей жизни с юных лет, я являюсь мастером спорта по гандболу, закончила спортивный ВУЗ и получила квалификацию «персональный тренер» закончив курсы повышения квалификации в Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), постоянно повышаю квалификацию, принимая участие в семинарах и тренингах по нутрициологии, диетологии, физиологии и другим дисциплинам.

Я — фанат своей работы, так как возможность наблюдать

Ваш прогресс приносит мне ни с чем несравнимое удовольствие.

Я провожу персональные тренировки в Спортивном клубе «Белые Медведи».
«Мишки» — один из первых фитнес клубов Москвы, в нем присутствует атмосфера настоящего Фитнеса, мотивирующая вас неотступно двигаться к своей цели. Именно в нашем зале тренировался Шварценеггер,
когда приезжал в Россию во время съемок фильма «Красная жара» в далеком 1988 году.

Для нас важно, чтобы спорт и здоровый образ жизни навсегда вошел в Вашу жизнь.

Для нас важно, чтобы спорт и здоровый образ жизни навсегда вошел в Вашу жизнь.

Как профессиональный спортсмен я могу с уверенностью сказать, что персональные тренировки очень важны. Я помогу вам избежать всех ошибок, с которыми сталкиваются начинающие атлеты, подготовлю программу тренировок индивидуально под вас, и, разумеется, ни в коем случае не дам Вам скучать и халтурить на тренировках))!

Как профессиональный спортсмен я могу с уверенностью сказать, что персональные тренировки очень важны. Я помогу вам избежать всех ошибок, с которыми сталкиваются начинающие атлеты, подготовлю программу тренировок индивидуально под вас, и, разумеется, ни в коем случае не дам Вам скучать и халтурить на тренировках))!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования Тренировка для повышения тонуса ягодиц и бедер

Моя цель на этой тренировке — задействовать ягодицы и бедра без какого-либо оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым ягодичным мышцам сопротивляться гравитации и в целом дают вам сильную, способную и фантастическую пару ног!

Вы можете сделать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела.Вся нижняя часть тела: ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры — все это нацелено на это упражнение. Некоторые из упражнений также отлично подходят для построения баланса, а это значит, что ваш корпус (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет проработан.

Стоит ли тренировать нижнюю часть тела каждый день?
Ваши мышцы нуждаются в шансе восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; Больше определенно не всегда лучше с упражнениями.Не тренируйте ягодицы и бедра каждый день (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок). Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2–3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, которая точно описывает, как структурировать тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер FBbooty.

Советы и приемы, как сделать это сложнее или проще

Чтобы было проще:

  • Используйте более неглубокий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы увеличить глубину движения
  • Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и / или перевести дыхание
  • Знайте, что двигаться в своем собственном темпе совершенно нормально (вам не обязательно двигаться с той же скоростью, что и я)
  • Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо другом; это поможет вам создать прочную основу, на которой вы сможете укрепить свою физическую форму, и поможет предотвратить травмы

Чтобы усложнить:

  • Сосредоточьтесь на форме и сжимайте все мышцы при каждом повторении; да, это тренировка для нижней части тела, но нет причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д.Сделайте это в счет!
  • Держитесь за гири; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по всему дому для дополнительного сопротивления
  • Минимизировать или исключить периоды отдыха
  • Превратите периоды «активного отдыха» в HIIT-упражнения; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

Структура тренировки
10 минут; 45 секунд включен, 15 секунд отдых
Нет оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухдневных тренировок, быстрых всплесков активности и / или подготовки к силовой тренировке
Ни разминки, ни охлаждения (настоятельно рекомендуется и то, и другое)

Тренировка для тонизирования ягодиц и бедер для печати
Базовые приседания
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Лыжные приседания + обратный подъем
Ревецкие выпады + рейз за бортом
Подъемы внутренней ноги
Другая сторона
Мост
Подъемы ног назад
Другая сторона

Не забудьте согреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать за вас тяжелую работу, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видеоролики тренировок следует выполнять каждый день в течение 2-8 недель.Как только вы их купите, вы сможете повторять их по своему усмотрению. Искать: Программы тренировок Fitness Blender. Или вы можете взглянуть на FB Plus, который предлагает отличный дополнительный контент, в том числе задачи тренировок, статистику / трекеры и множество других замечательных инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Что вы думаете об этой тренировке? С какими другими тренировками вы, скорее всего, согласитесь? Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже!

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD о лучших степ-аэробике

1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардио упражнения с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают сформировать ягодицы. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодиц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить вашу задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своими мыслями в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты подряд с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями

6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

Программа тренировки на полу.Тонизируйте бедра, ягодицы и бедра за 20 минут!

Придайте тонус бедрам, ягодицам и бедрам, не покидая коврика, во время этой тренировки на полу. Эти домашние упражнения с собственным весом помогут вам сформировать и привести в тонус нижнюю половину всего за 20 минут! Приготовьтесь почувствовать себя сильным, принесите свою отличную игру!

Преимущества тренировки на полу:

  • Более сильные мышцы ягодиц, бедер и ног
  • Можно делать где угодно (дома, в спортзале или в дороге)
  • Упражнения помогают укрепить мышцы вокруг лодыжек и колен, чтобы предотвратить травмы и улучшить работоспособность
  • Никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал не требуется
  • Мышечная выносливость и сила увеличиваются, что позволяет вам тренироваться дольше
  • Сжигается больше калорий
  • Координация и баланс улучшены

Включение упражнений на полу в вашу спортивную программу может улучшить основные аспекты физической подготовки, такие как сила корпуса, мышечная выносливость и гибкость.Упражнения на коврике, выполняемые на полу, помогут изолировать части тела, к которым трудно добраться стоя. Эта тренировка на полу поможет сбалансировать все ваши любимые упражнения с силой.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эти или другие упражнения. Двигайтесь осознанно и получайте удовольствие! Вы готовы почувствовать ожог? Возьмите коврик для упражнений, опуститесь на пол и вперед!

Тренировка на полу: бедра, ягодицы и бедра, видео

Отличная работа! Как вы себя чувствуете после этого видео с тренировкой на полу? Позвольте мне знать в комментариях ниже.И, пожалуйста, нажмите «НРАВИТСЯ» и подумайте о ПОДПИСКЕ на канал, чтобы мы могли оставаться на связи каждый раз, когда я загружаю новые видео.

Я хочу помочь тебе чувствовать себя хорошо! Пожалуйста, дайте мне знать, какие видео я могу создать специально для вас.

А теперь выведите свои сильные ноги в мир и наденьте задницу! Горжусь тобой за потрясающую тренировку на полу.

Любовь и приседания,

Кэролайн

Еще чего стоит проверить:

Поднимите тонус ног и ягодиц с помощью этой домашней тренировки для нижней части тела

Заставьте эти ягодицы активными (Изображение: Гетти)

Если вы какое-то время работали из дома или не могли заниматься обычными видами спорта или физкультурой, ваши мышцы, вероятно, начинают ощущать этот эффект.

Когда мы не двигаем телом, наши мышцы обычно расцепляются, что делает их слабее и менее подтянутыми.

Очень важно уделять нижней части тела особое внимание во время тренировки — и это действительно легко сделать дома. Вам не понадобятся тяжелые веса или специальное оборудование.

В нижней части тела находится ваша самая сильная мышца (большая ягодичная мышца, которая составляет основную часть ягодичной щеки), а также мышцы бедер, бедер и ног — все они играют огромную роль в вашей общей устойчивости, осанке и т. Д. сила и способность тренироваться и выполнять повседневные физические задачи.

Если мышцы нижней части тела не сильны, это может привести к боли в коленях во время упражнений, боли в пояснице и всевозможных других болях и недомоганиях.

Мы хотим, чтобы наша нижняя часть тела была как можно сильнее, поэтому Энни Эдмондс, владелица студии и главный тренер женского пола в F45 Майда Вейл поделилась своей любимой домашней тренировкой с простыми (но нелегкими) движениями.

Все, что вам нужно, это стул и любой доступный вес — например, гантели, гири или утяжеленный рюкзак.

Разминка

2.5–5 минут

Невозможно переоценить необходимость проведения разминки перед любым видом упражнений с отягощением или собственным весом.

Сделайте следующие движения по 20-40 секунд каждое:

— Бег с высокими коленями на месте или скакалка

— Прыжки из приседаний

— Бег на месте с ног на голову

— Положите руки на голову и сожмите вместе локоть и колено с обеих сторон

— Положите руку на уровень плеч и ударьте ногой противоположной по руке с обеих сторон

— Берпи

— Звездные прыжки

На тренировке

25-30 минут

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом между подходами.

Дайте каждой ноге 45 секунд, когда есть упражнение на одну ногу.

После выполнения всех пяти упражнений отдохните 1 минуту и ​​повторите это еще 4 раза.

Болгарский сплит-присед на одной ноге

Направление: квадрицепсы, ягодицы

Избавьтесь от веса, чтобы было легче (Изображение: F45)

Это можно делать либо с удержанием груза, либо только с собственным весом.

Поставьте одну ногу обратно на устойчивый стул, вы можете положить стопу ровно или подняться на носок, в зависимости от вашего равновесия и предпочтений.

Вытяните вторую ногу вперед, следя за тем, чтобы между ногой и стулом оставалось достаточное расстояние, чтобы при опускании колено не оказывалось слишком далеко над передней стопой.

Контролируйте опускание тела вниз, чтобы колено оставалось устойчивым.

После того, как вы опустились, распределите вес через переднюю ногу (вы должны иметь возможность шевелить пальцами, все еще оставаясь в этом положении), и двигайтесь вверх через переднюю ногу.

Повторяйте в течение всего подхода на эту ногу, затем поменяйте ногу и повторите.

Тяга бедра одной ногой

Фокус: подколенные сухожилия

Положите пятку на край стула (фото: F45)

Лягте на пол перед стулом и положите на него пятки, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось достаточно близко, чтобы обеспечить вам хороший диапазон движений.

Возьмите одну ногу и поднимите ее прямо, держа колени на одной линии. Используя ногу, которая остается на стуле, поднимите тело с пола, оставив опущенными только плечи, и поднимите ягодицу как можно выше, удерживая одну ногу поднятой.

Опустите тело обратно на пол и для максимального эффекта не позволяйте телу касаться пола, прежде чем снова подняться.

Гуд-утренние утренние приседания с отягощением

Фокус: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)

Держите спину прямо на всем протяжении (фото: F45)

Удерживая вес на груди, примите стойку на ширине плеч, как если бы вы начинали обычное приседание.

Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя небольшой (микро) изгиб в коленях, при этом опуская грудь вниз с весом.Это защитит нижнюю часть спины и обеспечит удар по подколенным сухожилиям задней части ног.

Вернитесь в положение стоя и сразу же присядьте, удерживая вес на груди.

Во время приседания представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул и отодвинуть ягодицу назад, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

Лягушка приседает

Фокус: квадрицепс

Сядьте как можно глубже (фото: F45)

Примите стойку ног на ширине плеч.Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главное, чтобы колени ни в коем случае не перекручивались.

Сядьте как можно глубже в этом положении между ног, положив локти на внутреннюю сторону колен.

Оказавшись здесь, слегка приподнимите задницу, а затем опустите ее. Вы хотите, чтобы подъема было ровно столько, чтобы ноги не выпрямлялись в верхнем положении.

Продолжайте в том же духе, поднимаясь и опускаясь, и старайтесь двигаться в течение всех 45 секунд.

Вы можете уменьшить движение, положив руки на пол перед собой, но продолжайте поднимать и опускать.

Импульсы приседаний сумо с отягощением

Фокус: внутренняя поверхность бедра / отводящие, ягодичные

Слегка направьте пальцы ног наружу (Рисунок: F45)

Это можно делать с отягощением или только с собственным весом.

Примите самую широкую стойку, которая у вас когда-либо была, чуть больше ширины плеч. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но главная цель — убедиться, что ваши колени не отклоняются от ступней.

Удерживая вес на груди, опускайтесь вниз, пока не почувствуете сцепление внутренней поверхности бедер. Спуститесь как можно ниже, не испытывая дискомфорта, цель — проверить себя.

Когда вы находитесь в нижней части движения, пульсируйте вверх и вниз, следя за тем, чтобы не подняться в положение стоя, пока подход не будет завершен.

Всегда оставайтесь на низком уровне.

Расслабление аэробных упражнений

5 минут

Если позволяет время, вы можете выполнить до пяти минут аэробных упражнений после того, как они будут выполнены, например, короткий бег или быстрая ходьба, достигнув примерно 65-75% вашей максимальной частоты пульса.

Повышенная частота сердечных сокращений увеличивает приток крови и насыщение крови кислородом, что снижает риск скопления крови в нижней части тела после тренировки и даже помогает снизить риск варикозного расширения вен. Если на это нет времени, необходимо сделать следующее:

Подробнее: Фитнес

Охлаждение с растяжкой

5 минут

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для нижней части тела, в конце проведите 3-5 минут на расслабляющую растяжку.

Включите в растяжки квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, выполняя каждое растяжение до 30 секунд.

Это поможет вашему пульсу постепенно снижаться, чтобы уменьшить наращивание мышечного напряжения, повысить общую гибкость и снизить риск возникновения отсроченной мышечной болезненности (DOMS) в ближайшие дни.

У вас есть история или совет по фитнесу, которыми вы хотите поделиться? Ждем вашего ответа.

Свяжитесь с нами: metrolifestyleteam @ metro.co.uk.

БОЛЬШЕ: укрепите и тонизируйте трицепсы с помощью этой тренировки без веса

БОЛЬШЕ: Эмоциональные преимущества силовых тренировок: почему поднятие тяжестей заставляет нас чувствовать себя так хорошо

БОЛЬШЕ: чернокожие дети и дети из числа меньшинств «исключены из практики полового воспитания», что ведет к более высокому уровню ИППП

Booty Builder® — оригинальный тренажер для тазобедренной тяги

Где я могу использовать BootyBuilder?

Перейти к поисковику спортзала

Physio Safe Leg Exercises (бедра, ягодицы и бедра) для лечения пролапса и хирургии после пролапса

Если вы ищете безопасные упражнения для ног (бедра, ягодицы и бедра) с проблемами пролапса для дома или в тренажерном зале, эта процедура предназначена для ты.

Физиотерапевт Мишель Кенуэй проведет вас через серию упражнений на тазовое дно для ног, которые помогут вам укрепить и тонизировать бедра, бедра и ягодицы без ухудшения симптомов пролапса.

Все эти упражнения выполняются стоя или лежа на поддерживающей поверхности.

Пригодность: Женщины, в том числе с пролапсом и ранее перенесшими операцию на пролапс, нуждаются в упражнениях, которые минимизируют риск ухудшения пролапса.

Продолжительность: 7 минут 30 секунд

Прочтите ниже, чтобы узнать, сколько упражнений для ног нужно делать, как выбрать правильный вес, а также советы и методы физиотерапии для этих упражнений.

Упражнения для ног для укрепления и тонуса

Вы можете начать с 2–3 повторений каждого упражнения по мере ознакомления с правильной техникой.

Стремитесь выполнить примерно 8-12 повторений подряд по 3 подхода с отдыхом между подходами. 1

Постарайтесь выполнять силовые упражнения для ног в разные дни недели, всего 2–3 тренировки для ног. 1 .Сюда не входят упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Советы по выбору веса правильного размера для упражнений на ноги

Если вы начинаете с силовых упражнений, сконцентрируйтесь на использовании правильной формы (техники) и используйте минимальный вес или не используйте вес, чтобы снизить риск травмы.

Прогресс, используя веса гантелей, которые кажутся вам управляемыми для вашего тела, стремясь к легкой или умеренной интенсивности для укрепления. 1

Постепенно увеличивайте размер гантелей, чтобы снизить риск травм. 1 .Вы можете чувствовать себя комфортно, увеличивая вес примерно с 6-8 еженедельными интервалами. Скорее всего, вы достигнете точки, когда количество поднимаемого вами веса станет плато после нескольких месяцев выполнения некоторых из этих упражнений для ног стоя.

Прекратите любые упражнения, связанные с ухудшением симптомов пролапса, во время или после тренировки.

Советы по технике выполнения упражнений на ногу стоя для укрепления и тонуса

Мини-приседания

Укрепляет и тонизирует мышцы бедер и ягодиц.

  • Начните стоять, бедра должны быть примерно на ширине плеч, веса расположены напротив паха
  • Приседать с наклоном вперед от бедер
  • Вытолкните попу за корпус
  • Держите колени за пальцами ног, чтобы снизить риск боли в коленях
  • Постарайтесь сохранить небольшой изгиб внутрь нижней части спины на протяжении всего периода
  • Вернитесь в положение стоя, проталкивая вес тела через пятки, чтобы активировать ягодицы

Выпады

Укрепляет и тонизирует бедра, бедра и ягодицы.

  • Встаньте в положение длинного шага с поднятой грудью
  • Вес вашего тела должен распределяться между передней ногой и подушечкой задней ступни
  • Согните заднее колено и опустите тело к земле
  • Выполняйте выпад на комфортную глубину и избегайте слишком глубоких выпадов
  • Вернитесь в положение стоя, перенеся свой вес через переднюю пятку и ступню, и повторите

Старайтесь смотреть вперед на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать равновесие и хорошую осанку на протяжении всего упражнения

.

Приседания со стенкой

Укрепляет и тонизирует бедра и ягодицы.

  • Начните стоять, ноги примерно на ширине плеч, спиной к стене и ступнями вперед от стены
  • Присядьте и опустите спину к стене, согнув колени, удерживая колени за пальцами ног
  • Держите бедра выше колен на всем протяжении
  • Во время этого упражнения дышите нормально и не задерживайте дыхание

Подъемники мертвые

Укрепляет и тонизирует ягодицы, бедра и поясницу.

  • Начните стоять, расставив ступни примерно на ширине плеч
  • Держите гантели в руках ладонями назад
  • Медленно наклонитесь вперед, сохраняя внутренний изгиб в пояснице и расположив колени за пальцами ног
  • Опустите гантели примерно до уровня колен или выше
  • Вдохните, наклоняясь вперед
  • Вернитесь в положение стоя, надавив пятками вниз, чтобы активировать мышцы ягодиц.
  • Сделайте выдох, возвращая тело в вертикальное положение

Упражнения лежа на ягодицах и бедрах для укрепления и тонуса

Пяточка

Укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц

  • Лежать лежа на твердой поверхности с вытянутыми ногами
  • Подложите подушку под бедра и таз, если вы склонны к болям в пояснице или тазу.
  • Согните одну ногу под прямым углом и согните ступню так, чтобы подошва была обращена к потолку
  • Осторожно поднимите согнутую ступню к потолку, приподняв бедро от пола
  • Опустите бедро обратно на землю и повторите

Моллюск

Укрепляет и тонизирует бедра

  • Начать лежать на боку, согнув оба колена и опираясь на голову и шею подушкой или подушкой
  • Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения
  • Поднимите верхнее колено немного от нижнего, прежде чем снова опустить его
  • Держите обе ноги вниз и не поднимайте верхнюю ступню с нижней

Поместите гантель на внешнюю поверхность бедра, когда вы освоите правильную технику для дополнительного сопротивления

Мост

Укрепляет и тонизирует ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы нижней части спины.

  • Лягте на спину, согнув колени в коленях и расставив колени
  • Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины, когда поднимаете ягодицы от земли
  • Надавите пятками и выдохните, поднимая тело
  • Вдохните, медленно опуская тело в исходное положение, а затем повторите
  • .

  • Положите вес на пах, чтобы нагружать бедра и ягодицы, когда вы освоите правильную технику.

Эти упражнения для ног, благоприятные для тазового дна, помогут вам укрепить и привести в тонус бедра, ягодицы и бедра, не перегружая тазовое дно и не вызывая симптомов пролапса.Они также помогут вам восстановить силы, если у вас есть разрешение от вашего специалиста вернуться к основным упражнениям после операции по выпадению.

Дальнейший просмотр

»Упражнения для мышц тазового дна — Физиобезопасные упражнения для мышц кора Видео

»4 простых упражнения для крестцово-подвздошных суставов, которые укрепят и стабилизируют ваш таз (видео)

Книга упражнений на пролапс

Это полное руководство по упражнениям специально предназначено для женщин с пролапсом и после хирургического вмешательства, которые хотят выполнять упражнения безопасно, снижая риск ухудшения пролапса и улучшая поддержку пролапса.

Упражнения для пролапса научат вас:

  • Безопасное выполнение физических упражнений после операции по поводу пролапса
  • Уменьшите риск повторного пролапса
  • Избегайте небезопасных упражнений
  • Выберите безопасные упражнения для тазового дна
  • Снизьте риск ухудшения пролапса
  • Улучшить поддержку пролапса
  • Увеличьте свою силу и физическую форму
  • Укрепите свое ядро ​​
  • Похудеть

Ссылки

1.Гарбер С. и др. (2011) Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: 43, 7, pps 1334-1359.

8 упражнений для ног, ягодиц и ягодиц, которые нужно выполнять дома

COVID-19 (коронавирус)

Сейчас как никогда важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому. Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

1. Выпад

Назначение: укрепление квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как это делать: удерживая верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад, сделайте шаг вперед одной ногой.Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы стопы. Стабилизируйте тело и вернитесь в исходное положение.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как продвигаться: возьмите рюкзак и наполните его некоторыми предметами домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. Выполняйте упражнение с рюкзаком на спине. Как вариант, возьмите какой-нибудь предмет домашнего обихода, например мешок с сахаром, и выполните упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: уменьшите диапазон движений, не опуская оба колена как можно ближе к 90 градусам и не кладя одну руку на какой-либо предмет, например спинка стула во время выполнения упражнения, чтобы помочь равновесию.

2. Приседания и полуприседания

Назначение: укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия. Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как делать: Поставить ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите взгляд вперед, медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело.Во время упражнения держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм. Чередуйте повторение полного (до 90 градусов) и половинного диапазона движения.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: добавьте к упражнению взрывной элемент, включив прыжок в каждое выполняемое вами полное приседание. Убедитесь, что вы толкаете ступни и задействуете корпус при движении вверх, и смягчите приземление мягкими коленями.

Как сделать регресс: сосредоточьтесь на движении полуприседа только с уменьшенным диапазоном движений.

3. Приседания

Для чего это нужно: для укрепления мышц живота и корпуса.

Как это делать: лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони на бедра. Медленно согните туловище, приподняв голову и плечи. Во время этого упражнения держите мышцы живота напряженными.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром.Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: уменьшите диапазон движений, приподняв верхнюю часть тела только наполовину.

4. Пульс приседания

Назначение: укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.

Как делать: Поставить ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите глаза вперед, медленно согните колени и опустите бедра параллельно земле. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых повторениях, удерживая в напряжении основные мышцы нижней части тела.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: выполняйте импульсное движение, подняв бедра вверх и с уменьшенным диапазоном движений.

5. Флаттер кайф

Для чего это нужно: для среднего и нижнего пресса, ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и приводящих мышц.

Как это сделать: лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.Держите руки прямо и на одной линии с полом ладонями вниз. Положите руки под бедра, чтобы поддержать поясницу. Слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола. Держа ноги прямыми, носки заостренными, начните опускать одну ногу. Поднимите опущенную ногу и опустите вторую, сосредоточив внимание на напряжении кора.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: снизьте скорость повторений с еще большим вниманием к контролируемым повторениям.

Как сделать регресс: Слегка согните ноги в коленях или выполните упражнение, поставив ноги в более приподнятом положении.

6. Обратный подъем ног

Для чего это нужно: ягодиц, поясницы, корпуса, ног.

Как это делать: Встаньте на четвереньки и поместите локти под плечи, предплечья на полу, а колени под бедрами. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы, разгибая колено и подталкивая ступню к потолку, а затем медленно опускайте ее обратно.Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: добавьте 2-3 импульсных движения в верхней части каждого подъема, удерживая подошву вверх.

Как регрессировать: из положения на коленях на полу положите руки на диван или стул, чтобы обеспечить большую поддержку верхней части тела, и выполняйте упражнение в более вертикальном положении.

7. Подъем ног в стороны

Для чего это нужно: ягодиц, бедер и бедер.

Как это делать: лежа на одной стороне, положив верхнюю ногу на другую, поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечье. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее как можно выше, повернувшись от бедра и контролируя положение вниз. Непосредственно перед тем, как ваша верхняя ступня опустится, поднимитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Используйте верхнюю часть, чтобы слегка надавить на верхнюю ногу, чтобы добавить сопротивления в фазе подъема.В качестве альтернативы (или также) поднимите нижнюю ногу во время выполнения упражнения и все время зависайте над полом.

Как сделать регресс: согните верхнее колено до 90 градусов и продолжайте то же движение.

8. Обратные скручивания

Для чего: Средняя и нижняя часть живота, косые мышцы живота, поясница, укрепление сгибателей бедра.

Как это делать: из положения сидя, ладони по бокам и осторожно взявшись за пол, задействуйте корпус и отклонитесь от верхней части тела.Одновременно оторвите ступни от пола, вытяните колени и оттолкните пятки от тела. Совместив верхнюю и нижнюю части тела вместе, вернитесь в исходное положение, удерживая ступни поднятыми.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: оторвите руки от пола и сведите их вместе перед грудью. Выполнение упражнения таким образом еще больше повысит ваш баланс и стабильность корпуса.

Как сделать регресс: в самой дальней точке каждого повторения касайтесь пятками пола, прежде чем снова приблизить их к бедрам.


Leo Parnell-Notice Тренер по здоровью и фитнесу, Warwick Sport

Лев имеет опыт работы в легкой атлетике и личных тренировках и наслаждается чувством достижений, узнав что-то новое. Он любит все виды спорта, особенно пробовать новые.

Теги

Обратите внимание: если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

Последние статьи

.