Упражнение для растяжки на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

упражнения для растяжки для начинающих


Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок


Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку



Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку



Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат



Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.


Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.


Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение


Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения на растяжку для дома 🤸

Так бывает, что в тот момент, когда раздавали гибкость, вы стояли в другой очереди. И это вовсе не приговор. Сесть на шпагат с нуля, при этом не имея за плечами школу гимнастики – возможно. Даже если ваш шпагат пока висит в воздухе в метре от пола. С каждым днем, с каждым месяцем вы будете опускаться всё ниже и ниже. И, наконец, придет момент, когда вы с гордостью похвастаетесь красивой растяжкой. Упорство и искреннее желание – ваши верные помощники в достижении результата.

В этом обзоре – как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для шпагата — это творчество в чистом виде. Чтобы точно не бросить и не сойти с пути, привлеките к тренировочному процессу посетителей сервиса invme. Возьмите онлайн-уроки у тренеров или устройте с кем-нибудь челлендж по шпагату.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Перед тем, как начать тренировки

Небольшая инструкция, которая точно приведет вас к успеху.

  1. Во-первых, забудьте про сроки. Не стоит давать себе установок, мол, «к лету сяду». Нет точного определения за сколько садятся на шпагат. Спешка в этом деле не нужна. Каждый из нас индивидуален. Как правило, чтобы сесть на шпагат, требуется от месяца до полугода. Кому-то может понадобиться год. Мы говорим о тех людях, которые в принципе этого никогда не делали. Что влияет на скорость? Ваша физическая подготовка в целом. Если вы уважаете спорт и достаточно активны – наверняка ваши мышцы уже хорошо подготовлены. Кроме того, важен вопрос регулярности занятий.
  2. Во-вторых, оставьте героизм в этом вопросе. Лучше медленно, но эффективно, чем несколько раз в неделю до состояния «нестояния». Интересный факт: к вечеру наши мышцы и суставы становятся на 20% эластичнее. Это значительно снижает риск травм. Поэтому не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения. Дождитесь вечера.
  3. В-третьих, старайтесь равномерно распределить нагрузку. Важно: если во время растяжки у вас болят колени или спина – это неправильная растяжка.

Будьте бдительны. Особенно, когда посторонние лица хотят вам помочь. Никто, кроме вас, не знает, в каком состоянии ваши связки. Это огромное преимущество домашних тренировок – вы сами контролируете свои силы.

Главное, помните, что при нужном упорстве и правильном подходе шпагат покорится любому возрасту. Не бросайте после первой тренировки, если что-то идет не по плану.

Мифы о шпагате и растяжке

Казалось бы, этот вопрос давно изучен. Но у многих сложилось неправильное представление о шпагате.

Миф 1. Сесть на шпагат – очень больно

Самый распространенный миф. Есть ощущение, что в любом фильме про спорт акцентируется внимание на мучениях гимнасток при растяжке. Однако не стоит путать профессиональный спорт и любительский. Вы это делаете для себя и своего здоровья. А, значит, – в удовольствие. Все упражнения следует выполнять дозированно, с оглядкой на свои ощущения.

Миф 2. Хорошая растяжка – прерогатива молодости

Несмотря на то, что в юности мышцы и суставы более подвижны, возраст – не приговор для шпагата. Бывает так, что взрослый добивается успеха в шпагате гораздо быстрее, чем его ребенок. При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине. Ну, а бонусом – отличный шпагат.

При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине

Миф 3. Шпагат способствует похудению

Многие начинают заниматься растяжкой из-за яростного желания похудеть. При регулярных занятиях, конечно, качество тела начнет меняться. Метаболизм ускоряется. Но потерять ненавистные килограммы на одной растяжке вряд ли получится.

Миф 4. Результат растяжки зависит от пола и особенностей тела

Гибкость и плавные движения скорее ассоциируются с хрупкими барышнями. Фантазия рисует гимнасток, фигуристок и танцовщиц. Дело в том, что строение тазобедренного сустава дает прекрасному полу преимущество. Соединительная ткань более эластичная, чем у мужчин. Но это не значит, что мужчины не способны на шпагат. Было бы желание.

Миф 5. Чем чаще – тем лучше

Не верьте громким обещаниям «сядем на шпагат за неделю». Это хрупкий, кропотливый процесс. Правило «чаще-лучше» здесь, увы, не сработает. Нужно заботиться о своем теле. Давать ему время на восстановление. Перетренированные мышцы могут стать препятствием для продуктивной работы.

Растяжка для шпагата: что нужно знать?

Хорошая растяжка – синоним гибкости и свободы движения. Как выполнять растяжку правильно?

  1. Всегда разогреваться перед растяжкой, делать разминку. Особое внимание уделить спине и плечам.
  2. Прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения плавно.
  3. Дышать глубоко и спокойно.
  4. Сосредоточиться на процессе растяжки.
  5. Активировать питьевой режим. «Подпитанные» мышцы более сговорчивы.
  6. Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали.
  7. Не бойтесь пробовать разные упражнения. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше.

Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Перед любым комплексом упражнений, необходимо провести разминку. Это могут быть абсолютно любые движения, которые помогут вам разогреться. Например, круговые вращения головой, наклоны в сторону, прыжки на месте, подъем на носочках. Не забывайте про спину. Встаньте прямо и представьте, что хотите макушкой достать до потолка. Спина прямая, дышите ровно и представляйте, как растете. Уделите 5 минут своего времени нехитрым манипуляциям, и растягиваться будет гораздо легче.

Комплекс для новичков

Начнем с самых легких упражнений. Если до звания «гуру растяжки» вам еще далеко, этот комплекс может выполнить любой человек. Каждое упражнение выполняем по 10 раз.

  • Первое упражнение. Садимся на пол, натягиваем носок вперед, спина прямая. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся к носкам. Стараемся тянуться как можно дальше. Должно возникнуть небольшое жжение в задней поверхности бедра.
  • Второе упражнением. Остаемся в положении сидя. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая. Стопа согнутой ноги прилегает к внутренней части бедра второй ноги. Тянемся к прямой ноге. На 10-ый раз фиксируемся в конечной точке и ждем 10 секунд. Может возникнуть небольшой дискомфорт в спине – это нормально. Меняем ногу.
  • Третье упражнение на заднюю поверхность бедра. Сидим ровно и поднимаем руки вверх. Будем делать волнообразное движение вперед. Наклоняемся вперед, прогибая спину. Возвращаемся в исходное положение с круглой спиной.
  • Четвертое упражнение. Положение сидя, ноги врозь. Ноги чуть шире, чем размер вашего коврика. По очереди тянемся к правой ноге, к середине и к левой ноге. После этого упражнения можно немного расслабить ноги, взять минутку отдыха.
  • Пятое упражнение. Ноги вместе. Руки поднимаем над головой в замок. Складываемся в «книжку». То есть опускаемся с прямой спиной на ноги.
  • Шестое упражнение. Здесь желательно сесть наискосок, чтобы пятки были на полу. Беремся руками за стопы и начинаем медленно пятками скользить по полу. Тело стараемся прижать к ногам, насколько это возможно. Сначала считаем до 4-х, потом увеличиваем счет до 8-ми.
  • Переходим к активной растяжке задней и передней части бедра.
  • Седьмое упражнение. Садимся в полушпагат. Одна нога согнута под вами, вторую вытягиваете сзади прямо. Колено второй ноги плотно прижато к полу, а пятка смотрит вверх. Спина прямая, плечи ровно. Сидим в этом положении 10 секунд. Остаемся в этом же положении. Вторую ногу, которая лежала прямо, сгибаем и тянем на себя. Затем выпрямляем ногу на исходную позицию и тянемся вперед.
  • Восьмое упражнение. Делаем выпад одной ногой, вторая нога прямая на носочке. Ставим руки с одной стороны на пол. Делаем «пружину». Затем ставим руки на колено первой ноги, вторая всё также на носочке. Стоим. Затем ставим руки с двух сторон. На счет «раз» поднимаем ягодицы вверх, на счет «два» опускаем в исходное положение. Главное, делайте плавно, без резких движений. Закончили. Опускаем колено второй ноги на пол и тянем.

Выпад одной ногой

  • Девятое упражнение. Ложимся на спину. Радуемся возможности перевести дух. Прижимаем правое колено к груди и тянем. Затем поднимаем ногу вверх, пусть это будет 90 градусов, и пружиним, тянем на себя. И заключительное действие: берем поднятую ногу как можно выше и тянем на себя, замерев в этом положении.
  • Десятое упражнение. Встаем на одно колено. Ногу, которая впереди, тянем перед собой, колено прямое. Обе руки опускаем на пол. На счет «раз» — сгибаем руки и опускаемся к полу. На счет «два» — в исходное положение.

После этого упражнения специалисты-тренеры советуют попробовать «разъехаться» в шпагат. Но мы-то с вами знаем, что чудес не бывает. Вполне возможно, что вы очень гибкий человек, просто об этом не знали. И после первого комплекса, вы действительно приблизитесь к мечте, то есть к полу. Однако в случае, если вы начинаете с нуля, советуем запастись терпением. Выполняйте эти упражнение ежедневно, если есть такая возможность. И встреча со шпагатом случится в самой ближайшей перспективе.

Комплекс среднего уровня сложности

С этим комплексом на растяжку вы станете еще на один шаг ближе к красивому шпагату. Не волнуйтесь, если после этого ноги может слегка потряхивать, как листья у осины в ураган. Это лишь значит, что вы на верном пути.

  • Первое упражнение называется «складка». Садимся на фитнес-коврик. Выдыхаем, расслабляем связки. Руки опускаем на пол и плавно скользим вперед. На выдохе. Главное: тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бедра. Остаемся в конечной точке и держимся минуту. Если тяжело, можно «пружинить», как бы раскачиваясь. Не сдавайтесь при первых сложностях. Сделайте выдох и тянитесь еще дальше.
  • Гоните от себя мысли «а нужен ли мне вообще этот шпагат?» и приступайте к следующему упражнению.
  • Второе упражнение. Остаемся в положении сидя. Сгибаем левую ногу в колене и отводим в сторону. Бедра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечья и ощущаем, как тянется передняя поверхность бедра. Важно: болевых ощущений в колене при правильной технике быть не должно. Фиксируемся в таком положении 30 секунд. После чего – меняем ногу.
  • Третье упражнение. Делаем глубокий выпад на левую ногу. Колено должно быть над пяткой. Опускаем локти на пол и стоим 30 секунд. Затем аккуратно переходим на правую ногу. Повторяем глубокий выпад.
  • Четвертое упражнение. Ложимся на спину. Бедра плотно прижаты к полу. Поднимаем прямую левую ногу и правой рукой ловко за неё хватаемся. Чтобы колено левой ноги предательски не сгибалось, можно поддерживать его рукой. Тянем левую ногу к груди. 30 секунд. Без резких движений. Затем такую же манипуляцию проводим с правой ногой.
  • Пятое упражнение. Это и есть основные принципы шпагата. Пробуем сесть на продольный шпагат, даже если растяжка пока не перешла на уровень «профи». Разводим ноги в сторону, колени прямые. Важно: от того, что вы согнете колени, вы, конечно, окажетесь ближе к полу. Но растяжка от этого лучше не станет. Поэтому волю в кулак, держим прямые колени. Бедра прямо. Колено той ноги, которая позади, смотрит в пол. А пятка – в потолок. Советуем начать тянуться с ноги, которая поддается тренировкам хуже, пока есть силы. Без резких движений, плавно тянемся. На выдохе стараемся опуститься как можно ниже. Фиксируемся в максимально нижней точке на 30 секунд.

Тянитесь плавно, без резких движений

Выходите за пределы

Вы всегда мечтали эффектно садится на шпагат, но почему-то прятали эту затею в дальний ящик. Может, нет уверенности в своих силах? Выходите за пределы возможного!

Прежде всего, пересекайте границы своих негативных убеждений. Зона комфорта – вещь упрямая и, порой, очень не хочет нас отпускать. Наберитесь терпения и визуализируйте, как вы с легкостью садитесь на шпагат. Сконцентрируйте все свое внимание на красивом шпагате, а не на болевых ощущениях. Постарайтесь искренне полюбить то, чем вы занимайтесь. Успех – это про взаимность. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие победы. Узнайте про ощелачивание организма сразу после прочтения статьи о растяжке.

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Шпагат: эффектно и полезно


Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.


В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!


При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.


1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.


2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.


3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.


4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!


5. Шпагат с поддержкой.

Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.



Правила шпагата:


  1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.


  2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.


  3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.


  4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения на растяжку для шпагата — тренировки для начинающих

Многие мечтают сесть на шпагат, но не могут этого добиться. Кто-то от природы наделен гибкостью, легко позволяющей подобные трюки, а кому-то приходится работать в поте лица, постепенно приближаясь к своей мечте. Но какой бы ни была изначальная подготовка, сесть на шпагат реально. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений для растяжки и верить в свою цель.

Общие рекомендации по растяжке

Даже обладая большой гибкостью, нельзя сразу садиться на шпагат, это может привести к травмам и растяжениям. Все делается постепенно, а для этого необходимы подготовительные этапы.

  1. Растяжку следует делать после того, как тело уже разогрето. Для этого можно заняться любым активным упражнением, кардио, сделать бодрую разминку. Подготовка к растяжке займёт минут двадцать.
  2. Упражнения для того чтобы сесть на шпагат начинаются с подготовки к продольному шпагату, как к более лёгкому варианту для начинающих.
  3. Растяжку стоит делать дважды в день — это позволит наиболее быстро приблизиться к вожделенному шпагату. Хорошо подойдут тренировки после сна и вечером. Утренняя растяжка самая тяжёлая, но зато она очень эффективна. А вечером растяжка даётся уже проще — мышцы разогреваются за день и более податливы.
  4. Для продольного шпагата больше подходят статические упражнения.
  5. На каждую позу нужно выделять не менее полминуты времени, со временем продолжительность упражнений можно увеличивать, а амплитуду движений наращивать.
  6. Если во время растяжки чувствуется сильная боль, нужно уменьшать амплитуду движений или совсем прервать упражнение.
  7. Если растяжка проходит в прохладном месте, то стоит потеплее одеться, мышцы быстро остывают и польза от растяжки снизится, если человек будет мёрзнуть.
  8. Спина должна всегда оставаться прямой, без округлений. Голова тянется вверх, все наклоны к ногам идут животом, а не макушкой.
  9. В случае если в упражнениях на растяжку случился перерыв, нужно быть готовыми к тому, чтобы снова навёрстывать упущенное, без регулярных тренировок откаты будут неизбежны, так как даже хорошая растяжка теряется очень быстро.
  10. Не нужно цепляться за какие-то сроки — достичь шпагат через месяц или через полгода. У всех людей своя физиология, поэтому кто-то садится на шпагат быстрее, а кто-то медленнее. Главное, продолжать занятия и верить в результат.

Упражнения для продольного шпагата

Итак, после того как тело как следует разогрето, можно приступать к упражнениям на шпагат. Стоит напомнить, что начинающим стоит задерживаться в каждой позе хотя бы на полминуты, а со временем наращивать это время до двух-трёх минут. Если для тренировки есть достаточно времени, то упражнения можно выполнять не в один подход, а в несколько. В начале упражнение делается на одну ногу, потом на вторую. Необходимо равномерно растягивать обе, невзирая на то, оба ли шпагата стоит в планах — это поможет быстрее достичь результата.

Лучшие упражнения на растяжку

  1. На вдохе нужно медленно опуститься в гимнастический выпад, руки поставить на пол или на опоры. Передняя нога находится под прямым углом, задняя выпрямлена. Нужно опускать таз максимально низко, не сгибая при этом заднюю. В этой позе нужно задержаться хотя бы на 30 секунд, после чего на вдохе вытянуться вверх за руками. Спина остаётся прямой, таз все ещё тянется вниз. Напряжение в мышцах должно усилиться. Вес тела нужно распределять на обе ноги.
  2. В той же позиции руки нужно перевести на одну сторону впереди стоящей ноги. После этого надо опуститься на локти, спина остаётся прямой. Для начинающих: если не получается сразу опуститься на локти, можно начать с опоры на ладони или подложить опоры под руки.
  3. Колено задней ноги опускается на пол, руки расставлены по разные стороны передней. Таз стремится вниз насколько возможно. Можно сделать несколько пульсирующих движений вверх и вниз, чтобы слегка помочь себе, после чего задержаться в статичной позе. Для тех, кто уже освоил этот вид упражнения, его можно усложнить, добавив опору в виде стула под заднюю ногу.
  4. Снова возвращаемся в позицию выпада и вытягиваем позвоночник по задней ноге, точнее, её бедру. На выдохе ноги выпрямляются, копчик смотрит вверх. Лоб нужно тянуть к голени, при этом основное движение идёт животом, а спина остаётся прямой. Руками можно взяться за переднюю голень.
  5. Из положения выпада передняя нога вытягивается вперёд и выпрямляется, задняя остаётся лежать. Нужно наклониться, поддерживая прямую спину. Руки можно вытянуть вперёд или положить локтями на пол. В этом положении нужно совершать глубокие вдохи и выдохи, с каждым выдохом отпуская напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Эту растяжку также можно усложнить, если положить заднюю ногу на стул.
  6. Новая позиция называется «поза голубя». Левой частью таза нужно накрыть правую пятку. Правая голень постепенно отодвигается вперёд и положение углубляется. На руки можно опираться. Правое бедро нужно вкручивать внутрь, а копчик опускать. Задняя нога согнута в колене, той же рукой нужно взяться за стопу и подтянуть пятку к ягодице. После этого захват рук меняется. На выдохе лоб опускается на свободную руку.
  7. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях. Одна нога поднимается вертикально вверх, нужно взяться за стопу на выдохе и потянуть её руками на себя. Если руками не получается, то можно использовать ремень. Крестец должен оставаться на полу, колено выпрямлено полностью.
  8. Нужно перейти на живот, лицом вниз. Встать на руки и ноги, касаясь только кончиками пальцев. При этом руки, голова и спина вытягиваются в одну линию. Копчик нужно тянуть вверх и назад. Ноги поочерёдно сгибаем в коленях, опуская пятку на пол. Бедро тянется к животу. После этого обе пятки опускаем на пол и задерживаемся в этой позиции на некоторое время.
  9. В той же позиции тянем ногу вверх, вкручивая бедро внутрь. Замираем и глубоко дышим. Это упражнение полезно не только для продольного, но и для вертикального шпагата.
  10. Поднимаемся и берёмся одной рукой за стопу той же ноги. Нужно потянуть её вверх вертикально и зафиксировать в максимально высоком положении. В этом положении нужно задержаться. Опорная при этом не должна разворачиваться наружу.

Как сесть на продольный шпагат

Если подготовительные упражнения практикуются уже некоторое время и удалось достичь в них определённых успехов, то можно попытаться непосредственно сесть на шпагат. Для этого понадобятся два блока, которые можно заменить стопками книг. При большей гибкости можно обойтись и без блоков.

Для начала нужно встать на колено, так чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Задняя нога носком упиралась в пол. Спина выпрямлена, живот втянут, плечи расправлены. Тазовые кости должны быть расположены в одной плоскости и смотреть прямо вперёд. На выдохе нужно начать постепенно разъезжаться ногами, опуская таз.

В крайнем положении, насколько возможно терпеть, нужно замереть. Руками можно придерживаться пола, а ноги вытягиваются в коленях. Такими подготовительными упражнениями со временем можно сесть на продольный шпагат.

Дальше нужно аккуратно, без резких движений, выйти из этого положения, встряхнуть ноги. Потом повторить упражнение на вторую конечность.

Плюсы продольного шпагата в том, что освоить его можно невзирая на возраст и начальную подготовку. Просто нужно запастись терпением и чётко выполнять комплекс упражнений. Как видно, все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.

Упражнения для поперечного шпагата

Поперечный шпагат сложнее, чем продольный, и добиться его в домашних условиях будет не так просто. Однако существует комплекс упражнений, который поможет приблизиться к цели и добиться поперечного шпагата. В плане поперечного шпагата очень важно хорошо проработать внутренние поверхности бедра, которые в обычной жизни напрягаются на слишком часто.

Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Ложимся на спину и поднимаем ноги на 90 градусов, держа их выпрямленными. После этого разводим ноги в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
  2. Следующее упражнение называется «Бабочка». Нужно сесть в позу лотоса, когда стопы упираются одна в другую. И дальше нужно плавно прижимать ноги к полу руками, упираясь в колени.
  3. Садимся на пятку, вторую ногу выпрямляем, плавно опускаемся к вытянутой ноге на выдохе, ладони держим в районе стоп. Потом упражнение повторяется на вторую ногу.
  4. Садимся и максимально широко разводим ноги в стороны. Поочерёдно тянемся к каждой из ног и посередине между ними.

Нужно понимать, что растяжка на шпагат для начинающих должна быть аккуратной, без резких рывков и усилий. Если занятия проводятся в домашних условиях, то нужно делать все очень плавно, чтобы не травмироваться и не отдалить себя от желаемого шага ещё дальше. Если очень хочется поскорее добиться результатов, то стоит обратиться к хорошему тренеру, который научит, как делать те или иные упражнения с большим эффектом.

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру.

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд.

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд.

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны.

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

  • снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
  • повышает тонус и эластичность мускулов;
  • улучшает подвижность суставов;
  • питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
  • делает тело более гибким и выносливым;
  • сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

1 — 3 неделя

Растяжка — 3 вдоха
Отдых — 3 вдоха
Повторения — 2 подхода
Тренировки — 2 — 3 раза в неделю

4 — 6 неделя

Растяжка — 5 вдохов
Отдых — 5 вдохов
Повторения — 3 подхода
Тренировки — 3 — 4 раза в неделю

7 — 9 неделя

Растяжка — 6 вдохов
Отдых — 6 вдохов
Повторения — 4 подхода
Тренировки — 4 — 5 раз в неделю

10 — 12 неделя

Растяжка — 8 вдохов
Отдых — 8 вдохов
Повторения — 5 подходов
Тренировки — 4 — 5 раз в неделю

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

  • Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
  • Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Поднимитесь на носочки
3. Опуститесь на полную стопу
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Ногу согните в колене
3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу
3. Возвращайтесь в исходное положение
4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу
3. 10 раз поднимите ногу
4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги
2. Левую ногу согните
3. Правую руку положите на правое колено
4. Левую руку положите на правую щиколотку
5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги
2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры
2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой
3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками
4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги
2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
2. Задержитесь в таком положении
3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол
2. Руками упритесь в пол
3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу
4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол
2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя
2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади
3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики
4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

  • Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
  • Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

  • травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
  • травмы позвоночника;
  • течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
  • опущение матки.

Памятка

  1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
  2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
  3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
  4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
  5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
  6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Шпагат мужской. Растяжка ног из положения лежа на спине

Мы задавались вопросом, как быстро, а главное без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете задействованы под пристальным наблюдением тренера, который в любое время подскажет вам, как правильно выполнять упражнение, и укажет на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно проводить тренировку дома, чтобы можно было сесть на шпагат относительно быстро и без травм. Почему относительно? Ведь растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

  • Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении домашних упражнений на растяжку, — это не торопиться и не ставить себе жесткие временные рамки, например, посидеть на шпагате неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполнение домашних тренировок на шпагат без присмотра тренера и не растягивая хоть какой-то опыт может заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, изучать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну и упорству, конечно.
  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо выполнить разминку всех групп мышц, особенно мышц ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только облегчит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
  • Делайте растяжку в течение 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело проводить растяжку, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть дома, то я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — вы смешите людей, можете делать это чаще, давая отдохнуть всего один день.Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнений, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение не является естественным процессом для организма.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вам следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а лучше дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку, которая также является отличным способом убежать от боли. Необязательно доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, оно обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, при ударных движениях (раскачивание ног) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящие в статические.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Оптимальный вариант — их чередовать. Например, если вы сидите на статическом шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
  • Выполняя статические упражнения на шпагат, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие махи вверх-вниз, из стороны в сторону.Не используйте слишком большую амплитуду при резких толчках, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, какие бы поблажки вы ни принимали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте упражнение на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отпраздновать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

  • Чтобы развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений хорошо натягивать носки.Спину держите прямо, не сутулитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружаются.
  • Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не сковывает движения и не позволяет ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по полу.
  • Если вы серьезно думаете о том, что сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, поэтому при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и неустойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах занятия все же следует проводить вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного менее болезненной.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, что для того, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все упражнения на растяжку, представленные ниже, которые помогут вам сесть на шпагате в домашних условиях, может использоваться как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения на шпагат в диссонансе, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполняться в течение 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ступни шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не втягивается, а оставит его в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. Затем легкими пружинами просуньте руки назад между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

  2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Стопы поставьте немного уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, ладони упираются в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

  3. Получено из предыдущего упражнения: выполнение осталось прежним, ноги ровные, немного шире плеч, корпус плоский и наклонен вперед до сгиба.Из этого положения постарайтесь упереться руками и локтями в пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Наклоните плоское тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (переднюю), носки направьте перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая давление, наклоните корпус вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

  6. Встаньте прямо, одной ногой, сделайте шаг вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и слегка подпрыгните, как будто пытаясь грудью дотянуться до колена. Спину держите прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

  7. Еще одно эффективное упражнение со шпагатом — это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладонями также подчеркните перед собой. Теперь поочередно сгибайте одно или другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки плоской ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Разведите согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните, как веревку, с упором на пятку, и потяните носок от себя, затем на себя, сделайте это медленно. шаг. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы усилить натяжение связок, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставить максимально прямой, с упором на полуноски. Из этого положения медленно, легкими пружинами надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, потяните руки вниз и слегка остановитесь пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед с ровной задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, потяните таз вниз, а корпус и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставить переднюю ногу согнутой, а также согнуть заднюю ногу и сосредоточиться на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, при этом руки сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед.

  12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, оно должно быть перпендикулярно полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Отцентрируйте центр тяжести.

  13. Подведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу поставьте вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок натяните на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и, наклоняя корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

  14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, ровные ноги разведите в стороны, как можно шире, затем одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с растянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к плоской ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не наклоняйтесь, сначала живот должен соприкоснуться, затем грудь, а в конце — голову. Во время упражнения следите, чтобы ягодицы плотно прижались к полу и центр тяжести не смещался. Дотянувшись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, следуя тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно растянуться на прямую ногу вбок, то есть корпус не поворачивается к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.После смены ног.

  16. Это упражнение аналогично предыдущему, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно схватить носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку напротив согнутой ноги на согнутое колено, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо в сторону колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и вытяните плечо не к стопе, а к полу перед стопой. Старайтесь не наклоняться, а тянитесь к макушке в сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте ее перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее опираясь на ладони, поверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудную клетку вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладони, а на локтях, при этом касаясь лба руками.
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, а затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, тело лежит на полу перед вами .По принципу остается сначала прикоснуться к животу, затем к груди, а затем к голове. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Тело вытяните за макушку, следите, чтобы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок ноги. к которому вы тянетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь растянуться до макушки.

  22. Сидите на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище на ступни, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Руки могут вытянуться перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите как можно более равномерно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не напрягали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлекаться от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится без травм сесть на шпагат, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу. Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и болит — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат до боли.Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Источники:

  • кто сидел дома на шпагате

Научитесь садиться на шпагат действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную тесную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней. Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, подтолкнуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив удлиненное колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отведена в сторону, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги.Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, слегка приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны.После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым.Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки. Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы будет долго восстанавливаться, а достижение цели откладывается надолго.Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого подойдет бег трусцой. Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и оттяните. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу. Чтобы усложнить упражнение, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте заднюю как можно дальше.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую.Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. По окончании упражнения, не меняя позы, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать.Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для выполнения растяжки вам понадобится стул со спинкой или любой другой высокой опорой.Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следя за тем, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите быстро выходить из положения, дайте ноге хорошо вытянуться.На вдохе медленно выпрямитесь, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, выведите носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, продвиньте корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите корпус подальше от ноги.Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем ​​эта ситуация будет становиться для вас все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол.Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели.Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, шпагат, с легкостью выполняемый спортсменом, вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарной публики.

Гибкость этих людей вызвана ощущением отсутствия костей или суставов. Хотя, как известно, тела этих людей устроены так же, как и другие.

Однако, чтобы научиться делать шпагат, им требовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, шпагат — это прерогатива двенадцати? Вы очень ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ее ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую зарядку, подходящую для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут; это потребовало времени и кропотливой работы.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела селезенку, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а шпагат и здоровые ноги стали венцом ее достижений.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности натяжения шпагата

Шпагат — это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком для растяжки, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот отличный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

  1. Предотвратить варикозное расширение вен.
  2. Для налаживания работы кишечника.
  3. Улучшить работу органов малого таза.
  4. «Раскрыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
  5. Растянуть позвоночник.
  6. Избавьтесь от депрессии.
  7. Поднять настроение.
  8. Преодолейте лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, сознательно идут на то, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

Кроме того, способность человека овладеть шпагатом зависит от:

  • Пол
  • Возраст;
  • Натуральные данные;
  • Физическая подготовка;
  • Соблюдение правильного диетического или водно-питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка вам настолько нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Ясно, что ваша цель очень похвальна!

Но так как у вашей девушки необычная профессия балансировки в цирке, могу посоветовать вам в качестве приятного сюрприза для вашего возлюбленного научиться делать шпагаты в воздухе, чтобы показать ей полет души, любви и радости. .

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Изначально хочу сказать, что залог успеха в выполнении шпагата — это четко осознанная цель.

При этом неподготовленному человеку не стоит сразу начинать сложные упражнения, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашнее обучение, которое должно состоять из таких принципиальных компонентов.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Мы тут вкусно приготовили, похудели, покачнулись … Недавно даже протянули руку! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, одаренные природой с хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей. Но большинству людей приходится потрудиться, чтобы с нуля сесть на шпагат дома. А без теории, увы, туго придется (простите за каламбур).

Некоторые гордо говорят, что сидят на шпагате, но на самом деле исполняют его блеклое подобие.Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

  1. Разведенные ноги образуют прямую линию.
  2. Угол между внутренними поверхностями бедер составляет 180 градусов и более.
  3. Таз в зависимости от типа шпагата либо параллелен линии ног, либо строго перпендикулярен ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые затруднения. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает.Но к вопросу, почему это происходит, мы еще вернемся, а теперь продолжим изучать теорию.

Есть разные виды шпагата, но вы не ошибетесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальное — только их вариации. Итак, различают следующие разновидности шпагата:

  • провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
  • вертикальный — выполняется на одной ноге;
  • в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбега;
  • на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или на локтях.

Возможно, мы не будем сегодня стремиться к этим чудесам, но я не вижу препятствий для продольных и поперечных расколов!

Зачем нужен шпагат

Собственно да. Зачем нужен этот прекрасный навык? Не из-за той же красоты можно истязать тело тренировками … О чем нельзя прочитать в Интернете — шпагат и стул нормализуют и ускоряют целлюлит. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов.И тонизирует кожу — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующие эффекты:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
  • — профилактика артрита;
  • способствует укреплению сосудов;
  • предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нормализует менструальный цикл у девочек;
  • помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете целенаправленно растягиваться, уделяя процессу по часу в день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от разгибания мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

  • мышц спины от поясницы до плеча;
  • мышцы грудные и ягодичные;
  • ну и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировки — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разобраться, как же все-таки растянуть ноги.Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Я соберу их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

  1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, естественная гибкость, регулярность и другие факторы играют роль.
  2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
  3. Как растянуться без боли. Хм. Да пожалуй никак. Разогретые мышцы менее болезненны, но полностью избавиться от неприятных ощущений не удастся.
  4. Как часто добираться. Чтобы быстро и легко добиться результата, нужно тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Этот процесс планомерный, спокойный, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
  5. С чего начать новичку. Если вы чего-то не знаете, начните с основ.В основе шпагата хорошо растянутые подколенные сухожилия и правильное раскрытие бедер.

Не отвечу на вопросы, как сесть на шпагат через неделю или за 10 минут. Пусть такую ​​ответственность возьмет на себя какой-нибудь мужественный тренер. Но рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективного растяжения

Совсем недавно я уже рассказывал, как правильно растягивать мышцы, и все правила, описанные выше, применимы и к шпагату:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разминка перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
  • упражнения регулярно;
  • не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

  1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Мы почувствовали, что мышцы задействованы, — на выдохе (!) Постарайтесь их еще немного задержать.
  2. Держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «скручивается» сам по себе.
  3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Ни лба.
  4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут долго и болезненно растягиваться.
  5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Выполните медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь предотвратить разрыв, а расслабляясь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Что до них, то и связки порваны вы будете.

Сегодня в моду вошли тренажеры на растяжку. Что сказать … Если можно, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше с ними не связываться.

Упражнения на растяжку шпагатом

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и сделайте рекорд. Предлагаемые ниже три упражнения прекрасны — ну да ладно, просто великолепны! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Не сомневайтесь, они действительно работают.

  1. Сидя на полу, широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас хватит терпения.
  2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот так, чтобы ступни упирались в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. «Повесьте» в такой позе, как хотите, просто подложив под колени полотенце.
  3. Лягте на спину, упершись тазом в стену. Поднимите ноги, лягте на стену и разведите как можно шире.Ступни подтяните к себе. Все. Отдыхать.

Эти упражнения разрешено выполнять любое количество раз в день, ежедневно и сколько угодно долго. Они кажутся пустяковыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом натяжении. Вспомните их, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно принимая такие позы, даже непреклонные люди могут незаметно вытянуться.

Ежедневные упражнения

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Буквально 15-20 минут в день хватит даже взрослому человеку, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

  1. Складка (подколенное сухожилие). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижав живот и грудь к ногам, медленно начинайте катить ступнями вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь в коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь вам предстоит немного пережить боль — постарайтесь плавно, а не резко выпрямлять попеременно правую или левую ногу.
  2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени поднимаем в стороны. Спина прямая, ласты «приклеены», садимся. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторите упражнение на левую ногу.
  3. Провисание (улучшение гибкости поясницы).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повесьте» руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно прогнуться в пояснице и растянуть грудь до ног.

Еще парочку интересных упражнений вы найдете в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, поэтапно начнем «пролезать» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие задаются вопросом, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольный дают быстрее — начнем с него. Не спешите сразу разойтись, сначала сделайте несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же стопы отвести в сторону (удобно ставить ступню на край).
  3. Положите обе руки на опору и аккуратно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

Повторяя комплекс левой ногой, можно аккуратно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра обращены прямо вперед, а колено задней ноги обращено к полу.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанного сгиба, разводя ноги в стороны. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если вы не можете принять правильную позу на первой тренировке, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого лишний вес или совершенно неподготовленные связки, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока сами не начнете касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат у мужчин проще, а у женщин — продольный. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что самое главное? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — прекрасная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не на результат, а на сам процесс, приятную усталость и хорошее настроение.

Предупреждения

В общем, сидеть на шпагате разрешается всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесли операции и травмы.Пожилых людей следует растягивать с большей осторожностью, чем подростков. Что касается вопроса, можно ли мужчинам таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Доберитесь до здоровья, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат дома и, надеюсь, поверите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивого шпагата! Удачи

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия и упорные тренировки.Необходимо поставить цель и идти к ее достижению.

Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять ежедневную подготовку по 20 минут.

Если есть проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени для самообучения, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и можно сразу сесть в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

  • Только сам мужчина может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
  • Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
  • Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, потому что у них за плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задания, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

  • терпеть боль
  • стремятся к улучшению результатов, а
  • большое желание
  • Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не работает и наступило разочарование.

Важно: при выполнении задания вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль легкая. Если появились резкие колики, завершите тренировку.

Помните: разрыв мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения нужно делать легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без препарирования ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Следующие практические советы помогут всем новичкам:

Важная часть тренировки — разминка. .

  • Разогрейте мышцы, бегая на месте, прыгая со скакалкой и приседая.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивать ноги прямо в разные стороны.
  • Тренировочные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — Длительный этап тренировки.

Без натяжения шпагат идеальный

Важно: Будьте ответственны за свою подготовку. На разогрев тканей нужно 10 минут, на растяжку — не менее 5 минут.

Растяжка шпагата — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь вязать самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению тренировочных заданий для шпагата.

Самостоятельно научимся разбивать инструкции.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  • Глубоко наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.
  • При появлении легкой боли задержитесь в этом положении.
  • Выйдите из предыдущей позиции и через несколько минут повторите упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабляется и теряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Отвести одну ногу в сторону
  • Вторую нужно согнуть в коленях
  • Наклонитесь к вытянутой ноге.
  • Расстояние от этой ступни до пола следует постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
  • Положите руки на поверхность перед собой
  • Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
  • Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче растянуться.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат .

Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы выучить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если раньше вы занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче дома самостоятельно сесть на шпагат.

Как сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не устанавливайте жестких ограничений. Слушай свое тело. Если вы переусердствуете с тренировками, возрастет риск серьезной травмы.

  • Выполнять упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть приятной, а не сильной).
  • Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
  • Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленных тренировках.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше занимались спортом, то за день реально сесть на шпагат.

Главное в этом деле не быстро, но правильно.

Выполняйте разминку мышц, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

  • Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
  • Опустить ногу, оставленную позади туловища, до колена
  • Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
  • Вернуться в исходное положение и повторить упражнение второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

  • Сесть на пол
  • согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и сзади.
  • Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к стопе, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой.
  • Положите руки на бедро и наклонитесь вперед
  • При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Положите ящик на пол задней частью.
  • Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов и
  • Повторите это упражнение другой ногой.

Сел на шпагат, мышцы болят — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или трещинах в костях.

Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы не столкнуться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

  • Вы должны выпить хорошее обезболивающее.
  • Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
  • Хорошее средство — массаж разогретой мышцы

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, насколько правильно должны выглядеть выполненные оба варианта шпагата.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте именно такой шпагат. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка развиваются со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сесть на шпагат после длительной тяжелой работы.

На шпагат можно сесть за 10 минут, если вы тренируетесь по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год-два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет вы сможете сразу же после непродолжительной разминки заматывать шпагат.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и обзоры помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развить гибкость, а также помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Таких советов стоит отличать от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

  • Обратите внимание на дыхание. Это нужно измерить. Контролируйте свое дыхание при выполнении всех упражнений
  • Медлительность — хорошие результаты растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно.Внезапные движения могут стать причиной травм и растяжений
  • Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Отдохни и начни с
  • Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений.

Ставьте достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задания. Хорошо разогрейте мышцы перед тренировкой и не пытайтесь добиться быстрого результата.В случае сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи

Видео: Как делать шпагаты?

Упражнение на растяжку мышц. Как посидеть на шпагате неделю.

Какой бы тренировкой вы ни занимались, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением нужно разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Для этого помогают прыжки, вращение руками в стиле «мельница», спортивный бег, езда на велосипеде и т. Д.Это особенно важно в том, как сесть на шпагат в течение недели. Конечно, современный ритм жизни, семьи, работы не всегда позволяет изобразить себя акробатом. Однако, если это может улучшить здоровье и хорошо сохраниться после 40 лет, то иногда стоит потратить время на создание растяжек. Вот несколько практических советов по правильной растяжке.

  1. При выполнении упражнений на растяжку мышц нужно избегать усилий и резкости. Здесь они недопустимы.
  2. Каждая часть упражнения должна выполняться в течение 45-60 секунд, в зависимости от нагрузки при растяжке.
  3. При растяжении мышц — расслабься, это важно. Тогда упражнение пройдет в более легкой форме.
  4. Спину держи ровно, не горюй. В противном случае теряется эластичность мышц.
  5. Отрегулируйте дыхание. Он должен быть ровным и устойчивым.

Понимание того, как сидеть на шпагате в течение недели, приходит, если вы тренируетесь стабильно, но без особого фанатизма. Достичь цели вам помогут простые, специально подобранные упражнения. Людям, которые мало двигаются или их работа не связана с большим количеством движений, необходимы регулярные тренировки для достижения ожидаемого результата.

Когда растяжку делать нельзя

Прежде чем освоить секрет, как сесть на шпагат неделю, убедитесь, что у вас все хорошо со здоровьем. И здесь нет исключений:

  • травмы ног и стопы;
  • гипертоническая болезнь;
  • Повышенная ломкость костей или проблемы с позвоночником.

Если у вас нет этих противопоказаний, вы можете начать простейшую подготовку к возможности в короткие сроки полностью сесть на шпагат.

Подготовка к шпагату

Встаньте, плечи прямые. Из этого положения попробуйте сделать наклон к земле. Держите спину как можно более прямой.

Согните ногу в колене, поставьте перед собой. Другой выпрямите и отведите назад до небольшого прогиба в спине. Обопритесь одной или двумя руками о любую поверхность или положите руки на пол. Теперь потрясите согнутой ногой вперед-назад примерно 5-7 движений. Затем повторите это упражнение с другой ногой. Такая тренировка — хороший способ за короткое время научиться сидеть на веревочке.

Разгибание голени. Суть в следующем. Обопритесь спиной о твердую ровную поверхность. При падении ноги зафиксируйте пятку, прижав ее к полу. Выпад должен максимально выпрямить ногу.

Дополнительная растяжка для спины. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, удерживая их параллельно на уровне. Выровняйте спину и максимально наклонитесь вперед. Попробуйте дотронуться руками до носков, при этом притягивая их к себе. Это же упражнение можно выполнить, сведя ноги вместе.

Упражнение «эффект бабочки». В положении сидя согните ноги в коленях, сомкнув их стопами. Это похоже на полукруг. Теперь просто сделайте циклическое вращение коленями в разные стороны (махи).

Отдельный шпагат

И вот мы вплотную подошли к вопросу, как, как сидеть на шпагате неделю. В принципе, чтобы сделать шпагат, нужно максимально широко развести ноги в стороны и наклонить руки до упора. Как только почувствуете легкую боль в мышцах, сделайте небольшую отсрочку.Со временем натренированные мышцы позволят им раздвинуть ноги на все больший угол наклона, и болевые ощущения утихнут. Регулярно тренируясь, вы добьетесь главного результата — полноценного шпагата с максимальным растяжением ног. Очень важно соблюдать все меры предосторожности и по возможности проводить растяжки под наблюдением опытного тренера.

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в противоположных друг другу направлениях и располагаться на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение силы можно выполнять как молодым человеком, так и тем, кто уже перешел черту, называемую «средним» возрастом.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возникает вопрос, как сидеть на шпагате 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается прекрасным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как посидеть на вине 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен.Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, которые подразумевают под собой шпагат.

Какие упражнения доступны?

Есть несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины при этом получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на веревочке 10 дней!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас.Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватает терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника.Следовательно, вы должны заранее подготовиться к тому, чтобы достаточно усердно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Временные рамки не нужны.

Многие хотели бы заранее научиться как можно больше скручивать шпагат. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны.Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Ставьте цель и достигайте ее, независимо от того, сколько времени вы потратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Чтобы без боли научиться этому навыку, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь нужна хорошая разминка.Мышцы нужно правильно разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, перекрестного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Придется подобрать правильную одежду.Самый оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнять такое упражнение, как вращение в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят мухи, летящие в разных направлениях с грузами. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть также определенные особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем вытягиваться вперед. Дергать нужно не только за руки, но и за все тело.В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Их нужно проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подойдет в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На этот постамент следует по очереди перебрасывать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома. Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что при чрезмерном желании можно повредить мышцу.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы нужно очень осторожно

Если вы решили начать делать упражнения снова, надо постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнить растяжку.Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвинуть. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то вам следует выполнять все упражнения на растяжку достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

p>

Блинное упражнение на растяжку

Вы умеете сидеть на блинной растяжке? Нет? А вот и зря, ведь этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу.Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, восстанавливает позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног. Заинтересованы? В этом нелегком деле вам помогут эффективные упражнения на поперечный шпагат.

Подготовительный этап — разминка

Все мы знаем, что без разминки и разминки мышц не обходится ни одна тренировка. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить тело к выполнению упражнений.Предварительная разминка длится около получаса и выглядит так:

  • круговые движения плечами;
  • круговых движений головой;
  • потяните вверх и вниз зафиксированные в замке руки;
  • торс туловище влево-вправо, вперед-назад.
  • Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • Опускаем ладони на пол;
  • круговых движений тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим упражнениям. Во время разминки постарайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку. На блинный шпагат сесть в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения на поперечный шпагат выполняются после того, как вы растянули и растянули мышцы всего тела.

Упражнение № 1
Исходное положение — сядьте на пол, максимально широко расставив ноги.Руки поднимите вверх, оставив спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение № 2
Как и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой. Тянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале тело должно лежать на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3
Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

  • Исходное положение стоя, ноги у нас на ширине плеч.
  • Возьмитесь руками за локти и вытяните предплечья вниз.
  • Попытайтесь дотянуться до пола.
  • Ставьте ступни немного уже и повторите все еще раз.
  • Вернуться в исходное положение.

Заключительный этап — Блинная растяжка.

Шпагат — самое красивое гимнастическое упражнение. После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что по характеру у разных людей в разной степени выражена обратимость тазобедренных суставов (открытый таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат у вас уже достался легко, а вот с поперечным пока есть трудности — не расстраивайтесь. Просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение — это сам поперечный шпагат. Завершите их упражнениями на растяжку, дав им достаточно времени для выполнения.

Упражнение № 4

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте погрузиться в поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Это великолепно! Неудивительно, что вы практиковали так долго и трудно. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте исследования. Уверены, до хорошей блиновой растяжки в домашних условиях осталось совсем немного.

Подпишитесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями на растяжку.В видео есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять:

  • На полу с отягощением собственного тела;
  • на помосте: хореографический станок в зале, штанга штанги, установленная на определенной высоте, подоконник, стол;
  • с резинкой-эспандером. Резинки — это универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

А теперь поговорим о том, зачем сидеть на продольных шпагатах.

Зачем сидеть на продольных шпагатах

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат — это не просто повод продемонстрировать свою гибкость.

Повышенная эластичность мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее эластичными, в мышцах образуются поперечные связи, затрудняющие движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна все больше соединяются соединительной тканью, что делает их жесткими, уменьшает диапазон движений и увеличивает риск травм.

Растягивая мышцы, вы убираете поперечные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазывающей жидкости в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Это имеет большое значение для видов спорта, в которых есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сокращения мышц, например, для футбола, баскетбола, кроссфита. Для этих видов спорта вам необходимо достаточно гибких мышц и сухожилий, чтобы накапливать и выделять большое количество упругой энергии .

Если у спортсмена не хватает гибких мышц и сухожилий, потребности в поглощении и проявлении энергии превышают мышечную емкость, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе исследования было доказано, что в процессе растяжения увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После тренировки увеличивается объем циркулирующей крови и кровоток в ногах независимо от интенсивности растяжения. Также после растяжки усиливается ретроградный кровоток, что улучшает питание тканей и благотворно влияет на мышцы ног.

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать правильную осанку

Третья причина — сидение на продольном шпагате — растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца часто укорачивается, что приводит к неправильной осанке — гиперлордозу поясничного отдела позвоночника. Укороченная мышца тянет за собой нижнюю часть позвоночника, за счет чего увеличивается прогиб в пояснице, и живот выталкивается вперед.

Упражнения на растяжку помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что снизит вред для спины и позволит избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом. .

Как часто и надолго растягиваться, чтобы сидеть на продольных шпагатах

Большинство ученых сходятся во мнении, что 10-30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время Dr.Келли Старрет в своей книге «Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов» называет временной интервал в две минуты — именно в это время фасция успевает адаптироваться к новым условиям. длина.

С его мнением согласны многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместад. Она считает, что за это время успеют произойти необходимые изменения в основном веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани.

Чтобы выбрать для себя идеальное время, руководствуйтесь своими возможностями. Если можно посидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, то поочередно удерживайте позу 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

По количеству тренировок в неделю ограничений нет. Выполнять растяжку можно каждый день, как после тренировки, так и отдельно от нее. Если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио для разминки мышц.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует того, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияют многие факторы: эластичность мышц, способность деформировать фасции, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная структура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на изгиб шпагата.

Как отличить изгиб шпагата и насколько он опасен

Кривую продольных трещин определить довольно легко.Бедра в нем направлены не вперед, а в сторону, колени согнуты.

Изогнутый шпагат (бедра направлены в сторону)

Если вы можете удерживать только эту позу, то ваши мышцы еще не готовы. Возможно, это из-за недостаточно растянутой прямой мышцы бедра или ягодичной мышцы.

Перекрученный шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спинкой. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости вперед, то тело естественным образом принимает прямое положение за счет подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бедра вперед)

Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить тело из-за прогиба в пояснице. Во время прогиба создается компрессия в нижней части позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может их усугубить и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Так что не привыкайте к неправильному шпагату. Лучше продолжить растяжку с упором на руки или специальные блоки, но следите за тем, чтобы бедра были направлены строго вперед.

Также можно попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке четырехглавой и ягодичной мышц. На видео показано несколько вариантов растяжки ягодичных мышц. Что касается прямой мышцы бедра, то на фото показано упражнение, которое поможет вам ее растянуть.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение следует выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Таким образом, вы сохраняете равновесие в теле и не портите осанку, растягивая одну группу мышц, сохраняя при этом жесткость другой.

Чаще растягивайте, тогда вы обязательно сядете на правый продольный шпагат.

Среди стилей и направлений Dance Center Myway ученикам всегда есть из чего выбрать и куда пойти потанцевать. Но помимо танцевальных студий нужно работать над своим телом, потому что это инструмент, с которым работает танцор!

Одно из самых полезных и необходимых направлений, которое помогает ученикам развиваться в центре, — это растяжка.

Упражнения на растяжку требуют особого внимания как преподавателя, так и самих учеников. Вот почему мы решили поговорить с учителем по растяжке и получить несколько незаменимых советов для всех, кто ходит на занятия или собирается заниматься растяжкой.

Анна Халикова составила так называемый «листок советов» для начинающих и опытных в деле растяжки, который вам просто необходимо послушать:
«1. Мышцы всегда должны быть в тепле, разогреве, чтобы не допустить травм. ! Особенно зимой!

2.Наше тело представляет собой цельный механизм, поэтому важна каждая мелочь (выполнение локтя, колена, льняной ткани или точечной остановки, это очень важно, потому что это зависит от того, какая группа мышц будет работать). Так что будьте внимательны к мелочам — это важно!

3. Дергать нужно постепенно, не делая резких движений, потому что это приведет не к результату, а только к травматизму!

4. Если вы хотите просто растянуть тело упражнениями на растяжку, то продолжительность упражнений не важна! Но если у вас есть цель и вы идете к результату — это важно! В каждой позе нужно посидеть по 2-3 минуты!

5.Конечно, все зависит от вашего исходного уровня! Если вы просто начинаете и хотите результата, тогда в самый раз заняться днем. Но если вы уже опытный «сплиттер», то желательно каждый день растягиваться для получения значимого результата!

И, конечно же, самое главное просто работать на совесть! При выполнении любых упражнений вы обязательно должны почувствовать «приятную боль». Если вам не больно, значит, вы прикладываете слишком мало усилий или просто выполняете неправильное упражнение!

Мышцы можно растянуть только через болезненные ощущения, иначе вы не будете растягивать тело, а просто повторяете движения », — делится с нами Аня.

Итак, дорогие ученики, прежде чем начать свой путь к идеальному шпагату — послушайте профессионала, который точно знает, с чем вы столкнетесь в классе!

Спасибо Ане за полезные советы и ценные знания — теперь можно смело подходить к баннеру!

До встречи в танцевальном центре Myway!

Упражнения на растяжку для ребенка 4 лет. Детский шпагат стрейч. Упражнение на растяжку мышц бедра

Я провожу детей с 5 лет на занятия по растяжке, но есть и те, кто хочет приучить своего ребенка к растяжке с более раннего возраста.Мы всячески поощряем это желание, потому что растяжка — это отчасти вопрос ответственного отношения к развитию ребенка, и чем раньше родители задумаются об этом, тем лучше. Однако я хочу рассказать вам, почему я не беру маленьких детей на занятия и как быть родителями, которые хотят, чтобы у их детей была хорошо развитая гибкость.

Растяжка ворот

Самое главное в этом вопросе: почему вы задумываетесь о необходимости таких занятий для ребенка.Если речь идет только о оздоровительной растяжке, то вам хватит и этой статьи, читайте дальше. Если вы спешите растянуть маленького ребенка ради занятий спортом, то, возможно, мы сможем вас предупредить. Тем не менее, дети — самое ценное, что у нас есть, и любая деятельность, которая может навредить ребенку, вероятно, не в ваших интересах. Спорт — это здорово, но вы должны реалистично относиться к срокам развития спортивных навыков у детей. Это особенно важно при растяжке.

Гибкие и негибкие дети

Нет негибких детей. Это просто невозможно. Их связки по-прежнему эластичны, суставы очень гибкие, мышцы быстро адаптируются к предлагаемой им нагрузке. Каждый более или менее здоровый ребенок может быть гибким. Отдельный случай — дети с гипермобильностью суставов — они считаются особо гибкими. Однако для развития здоровой гибкости это скорее проблема, чем полезный фактор, поскольку более гибкий сустав имеет тенденцию быть слабее.Требуется больше времени, чтобы развить достаточные навыки координации для управления. В зависимости от того, как вы делаете растяжку с такими детьми, вы можете избавить их от многих потенциальных проблем со здоровьем с помощью этих занятий, но вы можете, наоборот, приблизить эти проблемы.

Что касается всех остальных, изначально у каждого своя гибкость — то есть свой угол изгиба в суставе, свои особенности положения тела, гибкость в целом — дело индивидуальное. Мы называли гибкостью способность выполнять определенные упражнения из гимнастики, йоги и т. Д.Техника выполнения упражнений — это уже отдельный навык. Если ребенок не садится на шпагат, это не значит, что он не гибкий, это означает лишь то, что с ним не проводились эффективные занятия, обучающие умению сидеть на шпагате.

Кстати о шпагате

Шпагат — это не физиологическое положение, поэтому наивно ожидать от детских суставов, что они быстро примут это положение. Учить шпагат при необходимости нужно грамотно и довольно долго.Да-да, нужно время. В принципе, на шпагат можно посадить ребенка за 2-3 недели, но как это внезапное вмешательство в положение сустава повлияет на его развитие, никто не может контролировать. Во многих случаях это не приводит к эффективному растяжению мышц, но влияет на суставные связки. Связки не могут сокращаться, как мышцы, если их растянуть, сустав уже не будет прежним, такое растяжение его деформирует, и это может быть необратимым.

Огромного количества спортивных травм можно избежать, если с детства заботиться о развитии и изменении суставов.Разве мы не желаем в первую очередь здоровья нашим детям? И уже при здоровых суставах занятия спортом будут более плодотворными, нужно просто для начала набраться терпения!

Итак, садиться на шпагат нужно постепенно, даже дать ребенку с его мягкими суставами хотя бы полгода для этого, это реальный срок, и он не особо замедлит занятия спортом.

Так как же растянуть ребенка до 5 лет?

Главное в этом возрасте — привить положительное отношение к растяжке и научить ребенка регулярно растягиваться.Так же, как чистка зубов и расчесывание волос, полезно делать хотя бы небольшую растяжку каждый день.

Если вы занимаетесь здоровьем, то йога для младенцев вам поможет. К тому же неплохо было бы заниматься с ребенком. В этом возрасте для него лидерами во всем являются родители, и он будет им подражать в первую очередь, а не чужому тренеру. То, что делают мама и папа, для него считается нормой, а действия тренера в спортзале — как в гостях: интересно, но все чужое.Следите за обновлениями на нашем веб-сайте, мы опубликуем комплекс упражнений на растяжку для мам и малышей, которые можно будет практиковать дома, когда ребенок в хорошем настроении, а растяжка может стать веселой игрой и способом провести время вместе.

Если вы хотите увлечь своего ребенка серьезными видами спорта, все, что написано выше, относится и к вам. Вы можете начать рассказывать ребенку о положениях тела, необходимых в спорте — что такое шпагат, что такое мост, вы можете играть в эти позы, не слишком увлекаясь их коррекцией, и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДОЛЖНЫ ТЯНУТЬ ФИЗИЧЕСКИ, заставляя эти растяжки.Если научить ребенка любить растяжку, то в будущем она ему дается легко.

Но растягивать больно

Вовсе нет. Это давно опровергнуто, и хотя болезненные методы растяжки практикуются где-то еще, подумайте сами, какой смысл к ним прибегать, если тех же результатов можно добиться без «пыток»? Главное — развить положительное отношение к растяжке. В этом виде деятельности завязано множество психологических факторов, и если ребенок психологически подготовлен к растяжке, то с физической его частью в дальнейшем особых проблем не возникнет.

Растяжка может быть неприятной. Понятия «болезненное» и «неприятное» — разные вещи. Учить ребенка преодолевать трудности — прекрасный навык, но с растяжкой нужно быть очень осторожным, радоваться малейшим достижениям, даже если это преодоление длилось 1 секунду. Такие маленькие победы действительно должны радовать, но ни в коем случае не переусердствуйте и не давите на ребенка. Ведь он не хочет снова испытывать длительные неприятные ощущения, и тогда в следующий раз его будет сложно мотивировать.

Если вы добиваетесь результатов, подумайте, что мотивирует вашего ребенка. Моя дочь любит фотографировать шпагат и сравнивать их, собирает свой фотоальбом, где со временем можно увидеть, как прогрессирует ее гибкость. Кого-то устраивает банальная похвала. Кто-то хочет угодить папе. Кто-то «зарабатывает» стикеры на альбом.

Моя дочь умеет получать удовольствие от растяжки всем телом. Ей 6 лет, и у нее прекрасная здоровая симметричная гибкость.До 5 лет мы «баловались» растяжкой, а серьезно растяжку начали уже в 6, когда в спортивной секции стали востребованы. Поначалу тренер пытался отправить нас на «брутальную» растяжку к гимнасткам (так она их окрестила), но я не торопил дочку, и в итоге мы очень довольны результатом. Даже когда она оказалась в спортивном лагере, где растяжение было достаточно жестким, она была единственной, кто с нетерпением ждал, когда ее потянут. Хотя я все еще не сторонник агрессивной растяжки у детей, я был рад, что ее тело было открыто для растяжки, и радовался возможности выпрямиться, удлиниться и открыть в себе новые способности.Этого я желаю вашим детям.

Прогресс в работе с моим ребенком можно увидеть в моем Instagram: @yuliadimadeya

С тегом:

Комментарий Отменить ответ

Ну какой родитель не мечтает, чтобы его ребенок был здоровым и сильным ?! А если он по-прежнему будет заниматься спортом, соревноваться, получать награды и, может быть, станет известным спортсменом? Конечно, этого хочет каждая мама и каждый папа!

Итак, вы уже запланировали отдать ребенка в спорт … Многие знают, что, например, в секцию гимнастики и художественной гимнастики принимаются дети от 4 до 8 лет, а подростки туда не допускаются. Такие ограничения связаны с физиологией человеческого организма: в детстве легче растянуться на шпагат, сделать мостик обратно, развить чувство равновесия и т. Д. Дело в том, что мышцы и связки у ребенка намного более эластичен, чем у взрослых, это позволяет им иметь хорошую гибкость тела.Однако с возрастом, если не заниматься спортом, мышцы постепенно теряют эластичность, что называется, «застывают». Поэтому детей так рано отправляют в спортивные секции. Необходимо сохранить естественную гибкость детей и довести ее до совершенства.

Любой любящий родитель может помочь ребенку начать спортивную карьеру с помощью следующих простых упражнений. Они нацелены не только на развитие гибкости у детей , они укрепляют мышцы спины, а значит, снижается риск получить «кривую» осанку.Не забывайте, что на спину тоже влияет множество факторов, и одним из самых важных является кровать, а точнее матрас, на котором спит малыш. Неправильный матрас имеет все шансы вызвать множество проблем со спиной, поэтому не позволяйте этому моменту идти своим чередом. Например, ортопедические матрасы для спины, образно говоря, будут следить за правильной осанкой даже во время сна, что очень важно для растущего организма. Купить можно на terapiyasna.ru.

Но перед выполнением упражнений мышцы ребенка необходимо разогреть, иначе есть риск травмы.Необходимо сделать небольшую разминку: быстрая ходьба, бег на месте с высокими коленями, приседания. Дети могут растягиваться до и после других физических нагрузок, например, после игры в футбол. После хорошей разминки вы готовы к растяжке!

1. «Позы йоги». Упражнение следует выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а в конце — для их расслабления.

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем встаньте на колени. Спина прямая.
Медленно наклонившись, коснитесь пола лбом.
Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх.
Дышать нужно медленно и глубоко.
Сохраняйте позу, пока не сделаете 3-5 вдохов

2. «Киска» Это упражнение очень полезно для мышц спины и живота ребенка.

Встаньте на четвереньки. Глаза смотрят в пол.
На вдохе выгните спину, втяните живот вниз, а голову вверх.
На выдохе поднимите живот, выгибая спину вверх, как кошка.А голова наоборот должна опускаться как можно ниже.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повторить 10 раз

3. Это упражнение тренирует мышцы верхней части туловища и рук.

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
Поднимите руки вверх, не сгибая их в локтях.
По очереди сжимайте и разжимайте ладони.
Повторить 10 раз

4. Растяжка трицепсов, мышцы тыльной стороны плеча.

Поднимите правую руку над головой, затем согните ее в локте так, чтобы пальцы коснулись верхней части спины.
Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете легкое напряжение.
Держите руки в этом положении от 10 до 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите упражнение.

5. Выпады вперед. Это упражнение растягивает внутренние мышцы бедра, и его следует выполнять на коврике.

Держа спину прямо, выставьте одну ногу вперед и медленно опуститесь на нее, сгибая колено.
Положите руки и локти на землю для сохранения равновесия.
Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. «Бабочка». Дети обычно очень легко справляются с этим упражнением. Здесь растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

В положении сидя сложите ступни друг к другу и держите их руками. Локти могут быть между ног или на коленях.
Осторожно опуститесь на колени, чтобы усилить растяжку.
Наклонитесь вперед, чтобы попытаться коснуться лбом ступней.
Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд

7. Это движение растягивает квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер.

Встаньте лицом к спинке стула (стены)
Согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой.
Слегка прижмите согнутую ногу к ягодице, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте ногу 10-30 секунд, а затем поменяйте положение.

Дети, как и взрослые спортсмены, должны растягивать свое тело.Особенно в период активного роста, когда структура мышечной ткани меняется (становится менее эластичной). Растяжка не только снижает риск травм, но и помогает детскому организму восстановиться после физических упражнений … Нужно лишь соблюдать главное правило: растяжка должна быть регулярной.

Полезна ли растяжка для детей? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа.Если не переусердствовать, детям очень поможет растяжка.

Польза и вред детских растяжек

Ни для кого не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Почти все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И здесь немаловажную роль играет систематическая растяжка до предела возможностей. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, что создает благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, в качестве хобби, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и умственное переутомление, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Следовательно, ответ на вопрос «Нужна ли детям растяжка» скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом проводить его или нет — решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно трудно это делать начинающим детям. Задача взрослых — помочь ребенку правильно выполнять упражнения на растяжку, не дергая и не нарушая технику.

  • Упражнения на растяжку для детей не должны быть болезненными.
  • Разогрейте мышцы перед растяжкой.
  • Упражнение должно быть регулярным.
  • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие желаемой позы, растяжка, плавный выход, пауза.
  • В идеале, прежде чем приступить к курсам по растяжке, вам необходимо проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которой ребенок будет следовать под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
  • Растяжку могут делать дети от трех до четырех лет.

Простейший комплекс упражнений на растяжку для детей

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (вытяните живот вниз). На выдохе прогибаем спину, приподнимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

  • Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах.Повторяем упражнение для второй руки.

  • Упражнение на растяжку верхней части тела

Исходное положение: стоя прямо, руки сомкнуты за спиной.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

  • Упражнение на растяжку мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выносим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, тем самым опускаясь вниз.Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

  • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Берем полотенце, резинку или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, подтягивая ее на себя. То же повторяем для другой ноги.

  • Упражнение на растяжку бедра

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз.Повторяем, сидя на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Вытяните руки и ноги в стороны как можно дальше, напрягая мышцы живота.

***

Приведенный выше комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и морально, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны тем, которые выполняются взрослыми, однако растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью, хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагат

Мечта многих родителей — чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей, шпагат полезен и для тела.Он делает мышцы ребенка сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что может снизить риск травмирования ребенка при падении. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

Сидеть на шпагате очень удобно как взрослым, так и детям. Выделим следующие преимуществ это:

  • Младенцы, конечно, не страдают артритами и артрозами. Однако со временем для них проявятся риски этих болезней, и шпагат — прекрасная профилактика.
  • Упражнения улучшают работу суставов, крестцовой области и таза.
  • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и области живота, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
  • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш осваивает шпагат, то его пищеварительная система скажет за это спасибо.
  • Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Он растягивается, что улучшает осанку и снижает риск сколиоза.
  • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращая травму при падении.
  • И конечно это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее взрослых, так как их связки более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, делая все безопасно. Оптимальный возраст ребенка для сидения на шпагате — 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные.Главное в шпагате — это именно тренировка гибкости.

С малышом нужно заниматься каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, не принесут пользы.

Обратите внимание, нельзя растягиваться на неотапливаемом теле — это может спровоцировать травму. Сначала уделите 10-15 минут разминке. Может включать бег, прыжки, раскачивание ног, приседания и так далее.

Растяжка шпагата для детей будет зависеть от типа упражнения.Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный выполнять проще, поэтому вообще рекомендуется начинать с него.

  • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель — максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении этих упражнений важно, чтобы нога оставалась прямой и не сгибалась в коленях.
  • Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки ребенка раздвинулись как можно дальше с вытянутыми вперед руками … В то же время чрезвычайно важно, чтобы ребенок умел переносить вес с руки на ногу. Руки должны сгибаться медленно, их отрыв от пола должен быть уменьшен.

Очень популярное упражнение для улучшения гибкости — это качание и сгибание. Поначалу не стоит гнаться за количеством. Попросите ребенка повторить предложенное упражнение несколько раз, но технически выполнить его правильно.Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро — пусть ребенок каждый раз растягивается хоть немного больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

Обязательно разговаривайте с малышом во время уроков. Вы должны объяснить ему, что нельзя допускать сильной боли. Пусть он всегда расскажет вам о своих чувствах. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому подходу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка научиться делать шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, которая заинтересует малыша.Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится вашему ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы они сидели на шпагате, вы можете увидеть большой прогресс в своем ребенке. Сначала, как мы уже сказали, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезно для махов ногами. Одной рукой малыш должен держаться за спинку стула, другой пусть поместит на пояс.Махи выполняются каждой ногой с изменением положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, в стороны. Повторить по 10 раз для каждой ноги … Во время упражнения спина должна оставаться плоской. Колени держите прямо, носок вытяните.

Упражнение 2

Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу нужно наклониться вперед, чтобы ладонями коснуться пола. В этой позиции нужно остаться примерно на 6-10 аккаунтах , после чего вернуться к исходному.

Упражнение № 3

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени. Тянись вперед сначала одну, а потом вторую ногу. Колени держите прямо. Следует постараться подобраться тазом как можно ближе к полу. Опустить таз прямой ногой на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Вам нужно сесть в позу, как на поперечном шпагате. Руки вытяните вперед. Сначала нужно прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно каждой ногой. Со временем можно начать сгибать руки. постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, позвольте малышу ползти вперед, практически на животе. Со временем нужно все меньше и меньше пытаться оторвать таз от пола.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на ягодицы, поставив ступни вместе в паху.Теперь постарайтесь максимально приблизить их к паховой области и дотянуться до пола коленями. Сделайте махи коленями как крылья на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений с малышом, вы скоро сможете похвастаться его прекрасными достижениями. Когда придет время сесть прямо на шпагат, держите ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильного растяжения и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видеороликов о том, как малыши садятся на шпагат.

Шпагат всегда вызывает восторг и восхищение у большинства людей. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок тоже удивлял своих друзей растяжкой, чтобы малыш мог спокойно сесть на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо. Бывает, что у некоторых детей есть гибкость — это подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — это простое дело, и каждый в любом возрасте может научиться делать шпагат.В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем класть ребенка на шпагат?

Если нужно быстро уложить ребенка на шпагат, но врожденной способности к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как дети могут научиться делать шпагат, вам нужно добавить немного о преимуществах растяжки. Каковы преимущества гибкости и зачем ее развивать:

Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела.Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если ребенок занимается упражнениями на растяжку в раннем детстве, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он легко запомнит, как выполнять шпагат. Ведь такая поза приносит массу пользы взрослому организму.

Итак, чтобы сесть на шпагат через неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих для детей? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет ребенок.Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Выбирайте нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме вы должны разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разошлась, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, делать упражнения на растяжку мышц.Их нужно делать не менее десяти минут. Ниже приведены упражнения на растяжку:

Это упражнения, помогающие ребенку сесть на шпагат. «Если подготовка сделана, упражнения на растяжку выполнены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, стараясь при этом растягиваться. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль при натяжении на шпагат не должна быть сильной, ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, после выполнения упражнений он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабить мышцы и суставы. Ребенку нужно дать отдохнуть, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, соблюдая рекомендации, то следует учитывать, что работать с ребенком нужно по полчаса в день, а через две недели Ваш малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Младенцы часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей. Им ничего не стоит засунуть ногу в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение без какой-либо подготовки.

Девушкам легче делать шпагат?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным балансом, потому что в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела мальчиков и девочек также зависит от генетической наследственности.Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то детям после регулярных тренировок повторить не составит труда.

Как дети в зависимости от возраста садятся на шпагат?

В возрасте 1-3 лет дети развивать опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и их не нужно специально растягивать. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Вы можете практиковать детский ритм. Начиная с 1 года.5, такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит заглянуть в секцию гимнастики или акробатики. Так что с помощью тренажера можно будет безболезненно и быстро уложить ребенка на шпагат. Обычно в возрасте 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно крепок, но еще эластичен и поддается растяжению.

По мере роста детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет.К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы поддерживать гибкость и растяжку, вам нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а затем просто поддерживать физическую активность.

Насколько это безопасно?

Ваш ребенок может и должен делать любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренер.Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей.