Упражнение для шпагата в домашних условиях: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
  • Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
  • Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8. Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги.

Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19.

Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28. Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
  • Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени

Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат

Для начала практикуйте его у стены.  Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки

Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены

Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также
10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.
Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей:

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и в

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

  1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
  2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
  3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
  4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
  5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
  6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
  7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
  8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

  • Тяжёлые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
  • Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

  • Различными элементами упражнений со скакалкой;
  • Интервальной пробежкой;
  • Глубокими приседаниями;
  • Тренировками на степ-тренажёре;
  • Поочерёдными махами каждой ногой;
  • Всевозможными танцами;
  • Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

  1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
  2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
  3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
  4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
  5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
  6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
  7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
  8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

  • Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
  • Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

  • Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
  • Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
  • Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
  • Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
  • Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
  • Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
  • Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
  • Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
  • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
  • Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
  • Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.
Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

  • Пол. Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
  • Возраст. В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Природные данные. У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
  • Физическая подготовка. Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
  • Питье и питание. Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

  1. Тренировку начинайте с разминки. Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
  2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой. Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
  3. Появление резкой боли – первый признак травмы. Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1. Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
  5. Упражнение № 2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
  6. Упражнение № 3. Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
  7. Упражнение № 4. Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Упражнение № 5. Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

  • Шаг 1. Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
  • Шаг 2. Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
  • Шаг 3. Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4. В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5. Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
  • Шаг 6. Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
  • Шаг 7. В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
  • Шаг 8. Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:


Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:


Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.


Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.


Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.


Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях


Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки


Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

👀 Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Рейтинг: 5 из 5. Отзывов: 1. Просмотров:

Умение сесть на шпагат всегда считалось показателем хорошей спортивной формы, растяжки и гибкости. Кроме того, это очень важно для людей, которые занимаются спортом и танцами, акробатикой или йогой.

Для того, чтобы достичь желаемых результатов и не навредить организму, нужно соблюдать правила тренировок и не спешить, чтобы не перегружать суставы и мышцы, даже если вы очень хотите быстро сесть на шпагат:

  • Перед выполнением растяжки мышцы обязательно нужно хорошо разогреть. Для этого делайте приседания, не отрывая пятки от пола, махи ногами, вращения стопами, бедрами;
  • Возьмите себе за правило заниматься утром, это наиболее эффективно, улучшает кровоснабжение и работоспособность;
  • Для упражнений возьмите спокойный ритм, движения должны быть плавными. Нужное настроение создаст спокойная расслабляющая музыка, такая, как для занятий йогой;
  • Самым важным является ваше индивидуальное ощущение тела, к которому нужно внимательно прислушиваться на протяжении занятия. Когда задерживаетесь в крайней точке растяжки, то должны ощущать стабильное напряжение мышц, но ни в коем случае не боль;
  • Важно, чтобы область бедер была эластичной, иначе могут появиться капиллярные разрывы, фиолетовые прожилки и растяжки. Чтобы этого избежать, во время приема ванны массируйте внешнюю и внутреннюю сторону бедра специальной резиновой массажной щеткой.

Вам нельзя садиться на шпагат, если у вас:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

Итак, приступим к занятиям, чтобы совсем скоро сесть на шпагат в домашних условиях:

⇒ Закажи: Маникюр, педикюр, гель-лак, наращивание

Упражнение №1: «Складка»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Как делать:

Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, спину держать ровно. Потянуться к мыскам, опуская туловище как можно ближе к полу. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Вернуться в исходное. Сделать 3 повтора.

Видео:  Комплекс упражнений на растяжку №1

Упражнение №2: Двойные скручивания

Работают косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Как делать:

Сесть на пол, ноги развести максимально широко. Согнуть левое колено и подтянуть ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положить правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положить ладонью на ухо. Наклониться в правую сторону насколько можете. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение. Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение №3: Продольный полушпагат

Работают мышцы спины и внутренней поверхности бедер

Как делать:

Сесть на пол. Ноги необходимо развести как можно шире. Руками упереться в пол, кисти рук должны быть на одной линии с плечами. Наклониться вперед и постараться положить предплечья на пол. Если очень тяжело, то просто максимально наклониться вперед, не прогибая поясницы. Постараться удержать равновесие. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Выполнить 2 подхода.

✏ Интересно: Где в Харькове заняться спортом на открытом воздухе?

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №2

Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук

Работаем с мышцами плеч и бедер.

Как делать:

Самым эффективным будет совмещение этого упражнения со следующим, упражнением №5.

Встать прямо, руки сцепить в замке за спиной. Плечи держать ровно, пресс напрячь максимально. Сделать выпад левой ногой вперед и опуститься как можно ниже к полу. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Делать 2 повторения для каждой ноги.

Упражнение №5: Выпады с опорой на колено

Разрабатываются мышцы бедер и икры.

Как делать:

После выполнения упражнения №4 на правую сторону, опустить левое колено на пол и левой рукой потянуть левую стопу вверх, к ягодице. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение и повторить упражнение с самого начала, а потом сделать 2 подхода для другой стороны.

⇒ Закажи: Стоматология LekaDent в Голосеевском районе

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №3, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнение №6: Складка с касаниями пола

Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Как делать:

Встать на колени. Правую ногу вытянуть перед собой, поставить ее на пятку. Потянуться к пятке. Задержаться на 10-15 секунд. Сделать по 2 повтора для каждой ноги.

Упражнение №7: Выпады – полушпагат

Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедер и рук.

Как делать:

Выполнить выпад левой ногой вперед. Правое колено положить на пол, опереться о пол кистями рук. Опуститься как можно ниже к полу, обратить внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и вернуться в исходную позицию, потом поменять сторону.

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №4

Напомним, что шпагатом называют положение, в котором ваши ноги образуют одну прямую под углом 180 градусов. Существует несколько видов шпагата:

✏ Интересно: Как научиться подтягиваться

  • продольный. Представляет собой прямую, когда одна нога впереди, а другая – сзади. Считается простейшим видом.
  • поперечный. Для выполнения такого шпагата ноги следует развести в стороны. Около 15% людей вообще не смогут сесть на поперечный шпагат.
  • провисной. В таком шпагате угол между ногами больше 180 градусов. Он также подразделяется на поперечный и продольный.
  • вертикальный. Такой шпагат делают стоя на одной ноге. Он тоже может быть поперечным и продольным.
  • шпагат на руках (поперечный, продольный).
  • королевский. Это поперечный шпагат на двух опорах. Классическая поза Жана-Клода Ван Дамма.

Самые популярные и доступные – поперечный и продольный. Остальные виды более характерны для специфических профессий (балет, гимнастика, цирковая акробатика и т.д.). Но это вовсе не значит, что ими не сможет овладеть человек, начинающий упражнения с нуля. Главное – упорство, вера в свои силы и регулярные тренировки в домашних условиях.

⇒ Закажи: Новый Набор на Танцы - Контемп

Как сесть в шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

Многие женщины и мужчины мечтают иметь хорошую растяжку, но не знают, как научиться делать шпагат в домашних условиях. На самом деле качественно растянуться, развить гибкость можно самостоятельно. Возраст, пол, степень физической подготовки при этом не имеют особого значения. Гораздо важнее, если вы будете обладать целеустремленностью, настойчивостью, терпением. Именно эти качества помогут вам добиться идеальной растяжки. Ведь заниматься вам придется каждый день по 20-30 минут.

Виды шпагатов

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный. При выполнении этого гимнастического элемента ноги смотрят в противоположные стороны, образуя угол 180 градусов. Хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра.
  • Продольный. При его выполнении одна нога располагается впереди корпуса, а другая сзади. Нижние конечности образуют прямую линию перпендикулярную телу.
  • Вертикальный. Выполняется из положения стоя. Для опоры используется перекладина или стена. Конечно, для подобного трюка потребуется длительная растяжка дома. Для начинающих шпагат такого типа покажется очень сложным, потому что для него необходима серьезная подготовка.
  • Динамический. Довольно трудный элемент, выполняется с разбегу в воздухе. Используется гимнастами, балеринами, людьми, практикующими боевые искусства.
  • Провесной. При таком шпагате угол между ногами выходит за 180 градусов, стопы находятся выше таза.

Несколько правил хорошей тренировки

Для того, чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед выполнением упражнений на растяжение следует хорошо размяться. Для разогрева используйте прыжки, приседания, бег, езду на велосипеде. Такая проработка подготовит мышцы к физической нагрузке, сделает их более эластичными. Также не забудьте разработать тазобедренные суставы. Для этого сделайте круговые движения тазом, махи ногами.
  2. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Только систематические нагрузки помогут вам сесть на шпагат дома.
  3. Следите за собственными ощущениями. Конечно, добиться результата совсем без боли невозможно, но она должна быть терпимой. Если же болезненные ощущения становятся невыносимыми, тренировку следует прекратить.
  4. Не делайте резких движений, избегайте лишнего давления. Иначе вы можете травмироваться.
  5. Во время упражнений держите спину ровно. Если она будет скругленной, эффективность нагрузки снизится.
  6. Колени тоже нужно держать выпрямленными. Занятия с согнутыми ногами увеличивают возможность травмы.

В чем польза стретчинга?

Выполнение шпагата укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. Также с его помощью вы уберете жировые отложения с боков и живота, сделаете фигуру подтянутой, гибкой.

Помимо этого, растяжка дома для шпагата помогает улучшить кровообращение органов малого таза. Благодаря ей нормализуется менструальный цикл, восстанавливается гормональный фон.

Положительно влияет растягивание на подвижность суставов и подколенных сухожилий. Регулярные тренировки помогают снять напряжение с поясницы, предупредить ее заболевания.

Спортивные аксессуары, помогающие развить гибкость

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте спортивные снаряды. Для упражнений вам понадобятся следующие аксессуары:

  • Скакалка. С ее помощью можно хорошо разогреть мышцы всего тела перед занятиями.
  • Ремни, блоки для йоги. Данные элементы помогут расширить количество практикуемых упражнений.
  • Гимнастический коврик. Без него не обойдется ни одно упражнение на растяжку. Коврик обеспечивает гигиеничность, безопасность во время тренировок.

Какой должна быть хорошая разминка?

Как мы уже упоминали выше, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Только так упражнения для шпагата в домашних условиях принесут пользу, не причинят вреда здоровью.

Для качественного разогрева используйте вращение ногами и руками, приседания, наклоны, отжимания. Сначала выполняйте разминку медленно, а затем увеличьте скорость. Таким образом вы задействуете основные группы мышц, ускорите циркуляцию крови.

Также советуем интегрировать в подготовку к тренировке суставную гимнастику. Она поможет разогреть суставы, связки, сухожилия. Благодаря ей вы хорошо проработаете околосуставные мышцы. Дополните суставной комплекс вращениями головы, боковыми наклонами, движениями плеч, предплечий, кистей. Также не забудьте про скручивания корпуса, вращения тазом, сгибание-разгибание нижних конечностей. После интенсивного разогрева можно смело начинать растяжку.

Сколько и когда следует заниматься растяжкой?

Итак, вы твердо решили сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих поддержкой в таком непростом деле станет железная дисциплина. Благодаря ей можно найти время для стретчинга даже в самом плотном рабочем графике. Если вы дисциплинированны, вам будет проще учиться растяжке.

Чтобы добиться результата, тренироваться следует регулярно. Вы можете заниматься 3-4 раза еженедельно по одному часу. Другой вариант – интенсивные получасовые нагрузки каждый день. Практиковать можно утром, если нет возможности выделить другие часы. Но наибольший эффект дают занятия во второй половине дня, за время бодрствования тело становится более пластичным, легче поддается нагрузкам.

Виды упражнений на растяжку

Коснувшись вопроса, как сесть на шпагат в домашних стенах, нельзя обойти тему разнообразия растягивающих движений. Не все из них подходят новичкам, так как достаточно сложны, требуют определенной подготовки. Всего выделяют три основных группы упражнений:

  • Статистические. Для них характерно отсутствие резких движений, медленное выполнение, удержание каждой позиции по 30-60 секунд. Они рекомендованы тем, кто только начинает домашнее обучение растяжке.
  • Динамические. В этот комплекс входят контролируемые махи ногами и руками, перекаты из поперечного шпагата в продольный, пружинящие движения. Такая растяжка для шпагата в домашних условиях подойдет людям с хорошей подготовкой и гибкостью.
  • Баллистическая. В этот ряд включены неконтролируемые махи руками и ногами, разгибания туловища. Выполняют их быстро, с большой амплитудой. Данный вид растяжки подойдет не каждому человеку, а только продвинутым спортсменам.

Простой комплекс для поперечного шпагата

Домашний тренинг на поперечный шпагат включает ряд несложных базовых позиций. Следует выполнять их регулярно, чтобы быстро добиться хорошей растяжки.

Упражнение «Широкий шаг» – настоящая находка для тех, кто не знает, как научится садиться на шпагат дома. Для его выполнения сядьте на коврик, широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь то к одной, то к другой ноге, стараясь дотронуться до кончиков пальцев стоп. Повторите 5-7 раз.

Упражнение «Наклоны вперед». Сидя на полу, сведите ноги вместе, потом наклонитесь к ним всем корпусом. Делайте наклон от тазобедренного сустава, старайтесь не скруглять спину. Если вы все делаете правильно, то в ногах будет чувствоваться сильное напряжение. Постарайтесь удержать это положение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте 7-8 раз.

Упражнение «Наклоны стоя». Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения выполняйте поочередные наклоны к левой и правой ноге. Во время занятия спину держите ровно. Также не должно быть сгибов в коленях. Если вы не знаете, как сесть в шпагат в домашних условиях, делайте наклоны каждый день по 7-10 раз к каждой ноге. Первые результаты вы увидите через 3-4 недели интенсивных тренировок.

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните их. Соедините стопы и аккуратно подвиньте их к зоне паха, вы должны почувствовать натяжение в области бедер. Во время выполнения бабочки, старайтесь не отрывать колени от коврика. Спину держите прямой, плечи расправленными, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем слегка наклоните голову, поднимите колени, стремясь свести их вместе. Для большего эффекта вы можете надавить на них ладонями. Через 2-3 секунды снова прижмите колени к полу. Повторяйте 8-10 раз.

Комплекс для продольного шпагата

Несложный набор упражнений поможет вам понять, как растянуться на шпагат в домашних условиях. Уже через 3-4 недели тренировок ваши мышцы станут более пластичными и гибкими.

Упражнение «Выпад». Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения сделайте шаг вперед. Вес тела перенесите на выдвинутую ногу, заднюю согните в колене. Проследите, чтобы бедра и голени обеих ног образовали прямые углы. В этом положении оставайтесь 5-7 секунд. Затем поднимитесь. Сделать нужно по 8-10 раз для каждой ноги.

Упражнение с ремнем для йоги – эффективная растяжка для шпагата в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину, поднимите одну ногу, на ее стопу накиньте ремень и аккуратно тяните его к себе. Растягивайте поднятую конечность 1-1,5 минуты, затем опустите ее и повторите тоже самое с другой.

Упражнение «Голубь». Сделайте выпад, затем опустите выдвинутую ногу на пол и разверните ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Задняя нога должна полностью касаться пола, а тазовые кости устремляться вперед. Если позволяет растяжка, положите туловище на согнутую конечность. Практикуя позу «голубя» по 3-4 раза на каждую ногу, вы поймете, как растянуть шпагат в домашних условиях.

Упражнение «Собака мордой вниз». Эта йоговская поза отлично развивает продольную растяжку. Для ее выполнения лягте на живот, не слишком широко разведите стопы. Расположите ладони около груди. Сделайте вдох, с выдохом поднимите корпус, зафиксируйте ладони на полу. Обратите внимание, ваши руки и ноги должны быть полностью выпрямленными, пятки не следует отрывать от коврика. Удерживайте положение минуту, продолжая глубоко дышать.

Упражнение «Наклон к полу» станет вашим помощником, если вы не знаете, как научиться садиться на шпагат дома. Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Напрягая пресс, держа спину прямой, наклоните корпус вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Если растяжка не позволяет этого сделать, воспользуйтесь блоками для йоги. Удерживайте наклон несколько секунд, затем распрямитесь. Повторите 5-7 раз.

Если вы не знаете, как сесть на шпагат дома самостоятельно и переживаете, что у вас не получится, начинайте тренироваться с нами. На портале SPOT ONLINE вас ожидает курс йоги https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/yoga-online-class, с помощью которого легко развить гибкость. Записывайтесь прямо сейчас, получайте круглосуточный доступ к видеоурокам, поддержку и советы наставника!

Видео как сесть на шпагат дома

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.


На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером.Перед началом упражнений разогрейте тело.

Как сделать быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину.Вытяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

  • Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу.Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

  • Упражнение 4A: осталось два шага до шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение.Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

  • Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

  • Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Делается это намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Дети Тренировки для детей Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление
Создано 19 января 21
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840x2160
Кодирование видео Фото JPEG
Размер файла 377.27 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:18
Источник звука Нет
Кол-во людей 1
Пол женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность Кавказский
Теги аэробика, спортсмен, блог, блогер, черлидинг, ребенок, детство, дети, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, фитнес в помещении, девушка, гимнастика, здоровье, хобби, дома, домашние тренировки, в помещении, ребенок, обучение , урок, блокировка, коврик, Один человек, пилатес, поза, поза, практика, практика, ученик, карантин, запись видео, школа, стройная, спорт, спортивный, растяжка, студент, учеба, учитель, подросток, обучение, шпагат, видеоблог , беспроводной, тренировка, йога

Отслеживание: саккады | Глаз может учиться

Саккады относятся к способности глаза быстро и точно переключаться с одной цели на другую.Это важнейший навык чтения, требующий очень специфических движений глаз. Глаза должны двигаться слева направо по прямой линии, не отклоняясь вверх или вниз к линиям выше или ниже. Кроме того, когда мы достигаем конца строки, наши глаза должны сделать сложный обратный переход к началу следующей строки. Если ребенок не может контролировать эти движения глаз, он потеряет свое место, и понимание станет проблемой. Приведенные ниже упражнения предназначены для улучшения этого важного навыка слежения.

Полезный совет: если у ребенка проблемы с движением головы, положите ему на голову мешок с фасолью или мягкую игрушку в качестве напоминания, чтобы голова оставалась неподвижной.

Прыжки кролика.

  1. Щелкните ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Кролик прыгает
  2. Это упражнение непросто, потому что цель такого же цвета, что и фон, что снижает контраст.
  3. Смотрите, как кролик прыгает по экрану, двигая только глазами, а не головой. Неспособность двигать глазами без движения головы обычно является признаком нарушений в глазодвигательной системе.
  4. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз.Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.

Ошибка скачков с требованием двигателя. ЧАСТЬ I

  1. Щелкните ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Ошибка прыжков
  2. Коснитесь жука указательным (указательным) пальцем, прежде чем он двинется. Это упражнение не только помогает вашим глазам двигаться, но и способствует интеграции зрительной моторики, способности наших глаз управлять руками.
  3. Во время работы двигайте только глазами и руками, но не головой.

ЧАСТЬ II

  1. Щелкните ссылку, чтобы перейти к этому упражнению. Ошибки прыжков, быстрые
  2. На этот раз ошибки прыгают быстрее, чтобы повысить уровень спроса.
  3. Повторите упражнение, как указано выше. Однако на этот раз рука чередуется: правая, левая, правая, левая и т. Д.
  4. Во время работы двигайте только глазами и руками, но не головой.

Четыре квадратных саккада.

  1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист. САКАДЫ ЧЕТЫРЕ КВАДРАТНЫЕ
  2. Разрежьте рабочий лист на четыре квадрата и прикрепите квадраты клейкой лентой к стене, каждые 3-4 фута друг от друга.
  3. Встаньте на расстоянии 10-15 футов.
  4. Прочтите первую букву в первой строке из каждого квадрата, затем вторую букву из каждого квадрата и т. Д., Просматривая каждую букву на всех четырех квадратах, пока не дойдете до конца.
  5. Не забывайте двигать только глазами, а не головой.
  6. Bring it Home: Добавьте потребность в двигателях. Выполняйте это задание, идя вперед пятка к носку к квадратам, а затем идя назад с носка на пятку, читая буквы.

Number Saccades.

  1. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы выполнить это упражнение.
  2. Прочтите числа слева направо по мере их появления на экране.
  3. Двигайте только глазами, а не головой.
  4. Старт на малой скорости; если это слишком легко, двигайтесь на средней скорости.
  5. Как только средний навык освоен, повторите, используя высокую скорость.
  6. Цель состоит в том, чтобы читать числа легко, плавно и точно.
  7. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз.Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.

МЕДЛЕННОЕ ЧИСЛО САКАДОВ СРЕДНЕЕ ЧИСЛО САКАДОВ БЫСТРОЕ ЧИСЛО САКАДОВ

ЛАБИРИНТЫ.

  1. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы увидеть несколько забавных лабиринтов, которые помогут улучшить глазодвигательную функцию.
  2. Следите за дорогой глазами. Не используйте палец, не двигайте головой.
  3. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз.Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.

HUMPTY DUMPTY

СОБАЧИЙ ДОМ

ЧАША ДЛЯ РЫБЫ

ГОНКА

КРАСНАЯ ШАПОЧКА

ПТИЦА И ДЕРЕВО

Лабиринт АЛЬФЕБЕТ.

  1. Загрузите и распечатайте рабочие листы Alphabet Mazes. ЛАБИРИНТЫ АЛФАВИТОВ
  2. В этом наборе рабочих листов 11 страниц, которые предназначены для интеграции навыков отслеживания зрения с нашей системой мелкой моторики.
  3. Следуйте по пути от картинки к центральным буквам. Не используйте палец, только глаза. Не двигайте головой.
  4. Затем карандашом проведите линию от картинки к центральной картинке. Оставайтесь в центре пути; не касайтесь сторон.

Саккады алфавита: интеграция звука и символа.

  1. Загрузите и распечатайте рабочие листы Alphabet Saccades. САККАДЫ АЛФАВИТА
  2. В этом наборе рабочих листов 13 страниц, которые предназначены для интеграции видения с интеграцией звука и символа.
  3. Подчеркните каждую целевую букву, произнося звук, который издает эта буква. (Помните, не произносите название буквы, а произносите звук).
  4. Работайте максимально быстро и точно. Не двигайте головой.
  5. Проверьте свою работу. Используя карандаш или ручку другого цвета, вернитесь и обведите все буквы, которые вы, возможно, пропустили.

.

Шпагат лески.

  1. Щелкните по ссылкам на упражнения «Шпагат лески» ниже, серия переплетенных линий.
  2. Цель состоит в том, чтобы правильно следовать линии от начала до конца.
  3. Lines не сделает резких поворотов. Когда две линии пересекаются, следуйте за линией, пересекающей пересечение.
  4. Не забывайте «смотреть» на путь, не используя палец.
  5. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.

Младенцы животных 1 Младенцы животных 2

Детские стишки 1 Детские стишки 2

Эй Диддл Диддл

Спортивная одежда

Профессий

Буквы Alphabet Line с визуальной моторной интеграцией.

  1. Распечатайте рабочие листы для упражнений на шпагат Alphebet Line: ALPHABET LINE TWINES
  2. «Глаз» упражнения первые; не используйте палец.
  3. Bring It Home: Обведите линии карандашом, стараясь оставаться на линии как можно точнее.

.

Прыжки по колонне.

  1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист, состоящий из 100 букв и цифр. КОЛОННЫЕ Прыжки
  2. Повесьте диаграмму на стену и отойдите на 16-20 дюймов.
  3. Прочтите первую, пятую и десятую буквы в первой строке, затем первую, пятую и десятую буквы во второй строке и т. Д. Другими словами, прочтите буквы поперек, работая вниз по 1, 5 и 10 столбцам.
  4. Когда это будет освоено, измените вертикальные столбцы: второй, шестой и восьмой; третий, шестой, девятый и т. д.
  5. Загрузите упражнение: как только это освоено, добавьте ритмические требования, хлопая в ладоши или используя метроном, пока ребенок читает буквы в такт.
  6. Теперь выполните тот же процесс, используя одну из меньших диаграмм, вырезанную с достаточным отступом, чтобы ее можно было держать в руке. Держите 16 дюймов перед глазами.
  7. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз. Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.
  8. Bring It Home: Добавьте аккомодацию (фокусировку): поднесите маленькую цель как можно ближе к глазам и при этом держите ее в стороне: 4-6 дюймов.Если отпечаток размывается или дублируется, закройте один глаз рукой и работайте с каждым глазом отдельно, пока задача не станет проще. Примечание. Любое двоение в глазах не является нормальным явлением и является убедительным указанием на то, что вам нужно пройти обследование у оптометриста, который занимается развитием. Посетите сайт covd.org, чтобы найти врача в вашем районе.

Супер Саккады.

  1. Загрузите и распечатайте этот рабочий лист. СУПЕР САКАДЫ
  2. Часть I. Произносит первую букву верхней строки, затем первую букву нижней строки, затем вторую букву верхней строки и вторую букву нижней строки, продолжая поперек строк.Повторите процесс, читая буквы из 2-го и 9-го рядов, затем из 3-го и 8-го рядов и заканчивая 4-м и 7-м рядами.
  3. Часть II. Прочтите 1-ю букву первого столбца и 1-ю букву последнего столбца; затем 2-я буква первого столбца и 2-я буква последнего столбца и т. д., пока не дойдете до конца столбцов 1 и 10. Повторите процесс с столбцами 2 и 9, 3 и 8, 4 и 7.
  4. Родители: Если вашему ребенку сложно выполнять это упражнение обоими глазами, попробуйте прикрыть один глаз.Продолжайте выполнять это упражнение, не отрывая глаз, пока производительность не улучшится; затем проработайте оба глаза.
  5. Для многих детей это трудное занятие, поэтому не стесняйтесь изменять требования, пока навыки ребенка не улучшатся. Например, вы можете начать сразу с двух внешних строк, так как сложнее сохранить свое место во внутренних строках. Возможно, вы захотите позволить ребенку вначале использовать свой палец, чтобы направлять его взгляд. Однако по мере того, как способности ребенка улучшаются, удалите изменения, пока он / она не сможет заполнить всю таблицу, не используя палец и не двигая головой.
  6. Загрузите упражнение: Когда ребенок освоит большую таблицу, используйте одну из меньших диаграмм, чтобы повторить упражнение. Используйте каждый глаз, затем оба.
  7. Bring It Home: загрузите приложение метронома на свой смартфон или компьютер и попросите ребенка произносить буквы в такт.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ К ОТСЛЕЖИВАНИЮ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДЕНИЯ.

0,5 × 1 м, 6 мм, веревка, 10 см, отверстие, джут, шпагат, сетка, натуральная декоративная конопляная сетка, взрослые, фитнес, джутовая сетка, студенческая сетка для упражнений, сетка для крыльца, сетка, забор, сетка, парк, декоративные чистые аксессуары, co Охота и рыбалка

Размер: 0.Веревка 5 × 1м 6мм 10см Отверстие Джутовая плетеная нить Натуральная декоративная конопляная сеть Взрослые Фитнес Джутовая сеть Студенты Тренировочная сетка Сетка для крыльца Сетка для забора Парк Декоративная сеть

Джутовая веревочная плетение Натуральная декоративная пеньковая сеть Взрослые Фитнес Джутовая сеть Студенты Тренировочная сеть Сетка для крыльца Декоративная сетка для забора (веревка 6 мм, отверстие 10 см) (размер: 0,5 × 1 м): для дома и кухни. Сетка из джутового шпагата Натуральная декоративная конопляная сетка Взрослые Фитнес Джутовая сетка Студенты Упражнение Сетка Сетка для крыльца Сетка для забора Декоративная сетка для парка (веревка 6 мм, отверстие 10 см) (Размер: 0.5 × 1 м): Дом и кухня. ● Сетка для фитнеса легко устанавливается: вам просто нужно установить ее вручную и повесить крючок на стену. Сетка из пеньковой веревки прекрасного качества, аутентичный джут ручной работы и натуральная конопля без химического запаха. Веревка для домашних животных и игрушки добавляют яркую красоту и творческий талант в ваш дом. 。 ● Сетка для фитнеса Pure natural: здоровая, качественная и долговечная, натуральный джут с запахом натуральный и ароматный, безвредный для тела, репеллент от комаров от клещей! 。 ● Фитнес-скалолазание Чистое сырье: импортный бангладешский джут, богатый по текстуре, большой вес, импортное джутовое волокно толще, текстура прочнее, декоративный эффект лучше! Более блестящий, подчеркивающий богатый вкус ретро! 。 ● Сетка для фитнеса для скалолазания Тщательно спроектированная: 4 нити плетения, равномерная толщина, более прочная! 。 ● Приложение Net Scene для скалолазания: винтажное украшение, защита корпуса, украшение потолка, скалолазание, игрушка-попугай。 Добро пожаловать в наш магазин! Хорошего дня!。 Качество товара гарантируем.。 Я надеюсь, что у вас будет приятный поход по магазинам. Если вы установите эту защитную сетку на балконе или лестнице, она очень полезна для защиты вашего ребенка и сделает вашего ребенка более безопасным.。 Если защитная сетка установлена ​​на балконе или лестнице , он полезен в качестве приподнятой кровати для защиты рабочих и строителей и делает их более безопасными. Домашние животные интересуются миром, хотят исследовать внешний мир и надеются использовать веревочную сетку для упражнений, хватаясь, царапая , облизывание, ползание, кусание и быстрое улучшение способностей питомца! 。Фитнес-скалолазание Характеристики сети: 。Фитнес-скалолазание Материал сетки: высококачественный бангладешский джут。Фитнес-скалолазание Несущая способность сетки: максимальная грузоподъемность до 200 кг! 。Цвет сетки для фитнес-лазания : Натуральный цвет джута Сетка для фитнеса Технические характеристики: веревка 6 мм, отверстие 10 см Добро пожаловать в наш магазин подсказка: 。☞ Если вы не получили товар в течение 30 дней или у вас есть какие-либо вопросы по товару, вы можете связаться с нашей службой поддержки клиентов ты доверяешь р погоня.。У меня есть много хороших товаров в моем магазине, если вам нужно поприветствовать вас купить。。。







Размер: 0,5 × 1 м, веревка 6 мм, отверстие 10 см, Джутовый шпагат, сетка из натуральной декоративной конопли, для взрослых, для фитнеса, джутовая сетка, для студентов, для упражнений, сетка, сетка для крыльца, сетка для ограждения, сетка для парков, декоративная сетка

Гладкий, управляемый ногой Xcelerator Claymaster Sporting Clay Target Thrower Красный, в форме попугаев Садовая статуя Смола Имитация внутренней наружной скульптуры Украшение Газон Сад Патио Декор сцены.Кожаный футляр для столовых приборов только для трапперов, ручной вызов FOXPRO 4K9. HEALLILY 2шт. Эластичные регулируемые повязки на рукавах для рубашек с подвязками Нескользящие держатели для рукавов рубашки для мужчин, женщин, взрослых, черный. TOOGOO 54Pcs and Boxes Fishing Lure Winter Ice Fishing Hooks Hard Bait Pesca Tackle Isca Искусственная приманка Crankbait Swimbait, Daiichi 1710 Wet / Nymph Fly Tying Hooks # 02 1710-02-25. Ugly Stik GX2 удилище для безынерционной катушки. Zebco 808 Bowfisher Spin-Cast Reel 80 фунтов, Blue Fox Classic Vibrax 02 Painted 3/16 Firetiger / Firetiger, размер - 2.44.


Как научиться сидеть на шпагате для начинающих. Упражнения на растяжку для мужчин

При занятиях йогой, танцами или практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хорошим показателем гибкости является способность сесть на шпагат, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат - показатель гибкости

Основные принципы тренировки

Существует ошибочное мнение, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, а положительное влияние этой тренировки на организм человека есть вообще не принимается во внимание.Однако развитию этого навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • Развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
  • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
  • облегчение процесса родов у женщин;
  • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
  • улучшение кровообращения, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
  • повышение самооценки.

Практикуя бодибилдинг, стоит помнить его основные принципы:

  • Каждое выполняемое упражнение должно доставлять удовольствие.
  • При тренировке не следует изо всех сил старательно расширять мышцы, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли можно делать шпагат, и полностью повредить связки или суставы.
  • Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью, и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
  • Любое упражнение с растяжкой выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит комфортность занятий и степень травматичности.
  • После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых - уметь правильно подобрать терапию, чтобы боли в исчезают мышцы, что, кстати, поможет посетить баню.
  • Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять практику растяжки тела в свою жизнь, следует понимать, что организм каждого человека строго индивидуален и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, чем занимаются другие и каковы их успехи, лучше обратить внимание на свое тело и чувства внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без сопровождения тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при выполнении упражнений на растяжку:

  • несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не забудьте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и цвет лица;
  • из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость; №
  • Следует проявлять максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжку мышц у детей, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
  • при заболеваниях позвоночника, любые нарушения в опорно-двигательного аппарата или серьезных ушибов и переломов в области таза, растягивая может быть сделано только с разрешения врача, и упражнения на растяжку, строго запрещены для людей с гипертонией.

По статистике, большинство людей после начала тренировок бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений важно учитывать, насколько хорошо проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под руководством специалиста, но если у вас его нет, не забывайте, что в Интернете есть масса полезных сайтов или даже онлайн-тренеров, которые вам помогут следите за процессом и выполняйте упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Существует множество вариантов шпагата, но есть два основных его типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые кажутся выстроенными в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, а не опускается ни в одну сторону. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот тип шпагата лучше подходит для мужчин, но другой тип шпагата - продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении этого вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярны линии шпагата.

Говоря об искусстве вязания шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все же проще, чем на кресте. Кроме того, некоторым людям может быть проще сесть на продольный шпагат левой или правой рукой, в зависимости от того, какая нога более подвержена растяжению и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растягивать?

Честно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка - это то, о чем спортсмены беспокоятся чаще всего, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Всем известно, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, кроме того, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи утверждают, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом на растяжение, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы занятия на растяжку прошли безболезненно, нужно помнить, что перед тренировкой на основной шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

  • Приседая на коврике, нужно вытянуть ноги (нужно следить за осанкой), руки должны постараться дотянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задержав дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, и постараться уложить их в расслабленном виде как можно ближе к колену. Если опускаться как можно ниже достаточно просто, то вам следует не просто дотянуться до кончиков пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
  • Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, а ноги никогда не должен падать на пол.В этом положении следует замирать на 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторить упражнение от 10 раз.
  • Стоя, вы можете поочередно выполнять выпады правой или левой ногой, выполняя легкие покачивающие движения менее минуты, и вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком движении.
  • Стоя следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Отрабатывая тренировки дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Удары ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Свинг выполняется из двух положений - стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основывается на правильном распределении веса тела. Такая тренировка на шпагат считается такой же эффективной, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнувшись в колене, медленно поднимать вверх, обхватив ее. обеими руками.
  • Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Сгибание», которое приведёт в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, вытягивая конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднять и руки, и ноги, немного сгибая колени. Кончиками пальцев нужно дотянуться до ступней, но делать это на напряженной спине категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойное скручивание

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем здесь шпагат. Однако часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку и особенно сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

  • положив корпус на пол, следует согнуть колени, а руки, соединив их вместе, убрать за голову.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей - они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и попытаться приблизить ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя без надобности на тренировках.

Сложный вариант - лечь на пол и поочередно поднимать одну ногу или другую ногу по диагонали с локтем так, чтобы колено и локоть были соединены.

Перед тем, как приступить к тренировке, вы должны знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировок понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий.

Ведущая женского обучающего блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделив занятиям всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны - позы йоги, образуют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сесть на шпагат, - это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

  • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня стопы, которая находится впереди, оказалась прямо у колена.Затем необходимо разогнуть заднюю ногу, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите кончиками пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был в ладони. Следует обратить внимание на положение головы - шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот следует втянуть; промежность должна иметь запор. Находясь в асане до 1 минуты, следует следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложная вариация позы бегуна - сделать глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильном дыхании тело насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Body Stretch» ​​посвящено довольно много книг, однако среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат», которая является своеобразным справочником для тех, кто профессионально занимается спортом.Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение метода достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книге Эйко «Даже очень негибкие люди легко могут сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат любому - мальчику, девочке и даже бабушке. раскалывается буквально за месяц.

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели.Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, шпагат в исполнении спортсмена с легкостью вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарной публики.

Гибкость этих людей вызвана ощущением отсутствия костей или суставов. Хотя, как известно, тела этих людей устроены так же, как и другие.

Однако, чтобы научиться делать шпагат, им требовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, шпагат - это прерогатива двенадцати? Вы очень ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ее ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую зарядку, подходящую для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут; это потребовало времени и кропотливой работы.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела селезенку, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а шпагат и здоровые ноги стали венцом ее достижений.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности натяжения шпагата

Шпагат - это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком для растяжки, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот отличный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

  1. Предотвратить варикозное расширение вен.
  2. Для налаживания работы кишечника.
  3. Улучшает работу органов малого таза.
  4. «Раскрыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
  5. Растянуть позвоночник.
  6. Избавьтесь от депрессии.
  7. Поднять настроение.
  8. Преодолеть лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, сознательно идут на то, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

Кроме того, способность человека овладеть шпагатом зависит от:

  • Пол
  • Возраст;
  • Натуральные данные;
  • Физическая подготовка;
  • Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка вам настолько нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Ясно, что ваша цель очень похвальна!

Но поскольку ваша девушка имеет необычную профессию балансировщика в цирке, я могу посоветовать вам, в качестве приятного сюрприза для вашего возлюбленного, научиться делать шпагаты в воздухе, чтобы показать ей полет ее души, любви и радость.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Изначально хочу сказать, что залог успеха в выполнении шпагата - это четко осознанная цель.

При этом неподготовленному человеку не стоит сразу начинать сложные упражнения, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашнее обучение, которое должно состоять из таких принципиальных компонентов.

Кто угодно может научиться. Это не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторые люди не могут сидеть на шпагате. Это неправда! Просто приложите усилия - и у вас все получится! Другое дело, конечно, травма.Это может быть только сложно. В этом случае обязательно посоветуйтесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи , выполняет представленные в них упражнения, но результата нет.Затем он просто сдается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запаситесь терпением, желанием, желанием - а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы делаете упражнения, вы можете почувствовать боль. Это нормально, если он несильный. Резких болей быть не должно, поэтому завершайте растяжку, когда они появятся. Важно знать, что растяжение мышц - болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - регулярно тренироваться каждые три дня.Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная тренировка

Пожалуй, самая важная часть тренировки - это правильная тренировка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выберетесь на небольшую пробежку. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличный способ согреться - принять горячую ванну.Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разогрева можно делать это в разных направлениях. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, а мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу максимально далеко, это не главное. Использование качающихся ног требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправьте и оттяните. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забываем про прямую спину. Если получится - усложни. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Очень широко расставьте ноги. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Осторожно перекатитесь с одной ноги на другую. Важный момент - держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Шпагат - мечта многих. Но что, если у вас нет естественной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Может. Залогом результата станут три фактора: регулярность, трудолюбие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться сидеть на шпагате, а также самые эффективные упражнения на шпагат. Даже если у вас нет особой мотивации делать шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья.Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как разделить?

1. Главное условие хорошей растяжки - регулярность. - Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день, а то и 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке отбросят вас на несколько шагов назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело растянуться, считается самой эффективной.Но к концу дня ваши суставы и мышцы станут максимально эластичными, поэтому очень важно делать растяжку утром и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы, сделает их более гибкими.

4. Перед растяжкой обязательно согрейте тело: хорошо прыгайте или бегайте. Желательно немного попотеть. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем лучше вы разогреваетесь, тем легче выполнять упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, избавиться от страхов и более эффективно заниматься спортом.

6. Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенных сухожилий. Тело - единый организм, а значит, необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его легче добиться, чем с поперечного.После того, как вы сядете на продольный шпагат, приступайте к попыткам выполнить поперечный. Но можно параллельно протянуть два шпагата одновременно.

8. Не рассчитывайте на быстрый результат. В Интернете полно статей «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не выходите на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растяжка, время от времени вы будете чувствовать дискомфорт в мышцах и связках.Такой дискомфорт при выполнении упражнений на шпагат будет сопровождать вас постоянно, поэтому занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растяжка с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряженными! Чем глубже вдох, тем лучше ваше тело может растянуться, а значит, вы быстрее сможете сесть на шпагат.

11. Не просите посторонних о помощи, чтобы они пытались вас растянуть. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Воспользуйтесь готовыми видео-тренировочными комплексами, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить упражнения на шпагат.

13. Упражнение на шпагат можно выполнять в несколько подходов. Например, они сделали выпад, достигли максимального напряжения мышц, оставались в этом положении несколько минут. Затем они немного отдохнули и вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка - статическая, предполагающая пребывание в одном положении несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: вы должны находиться в статичном положении не менее 1-2 минут.

15. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, то общая продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

16. При растяжении тяните носок не на себя, как в балете, а на себя. Это еще больше усилит растяжку.

17. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремни для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно упростят вам выполнение многих упражнений на шпагат.

18. Если вы хотите добиться более быстрых результатов в упражнениях на шпагат, то попробуйте обычную йогу. Благодаря йоге вы научитесь правильно дышать, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы.Можно, например, заниматься йогой утром, а вечером - растяжкой.

19. Если вам удалось сесть на шпагат, не спешите расслабляться и почивать на лаврах. Чтобы сохранить результат, нужно продолжать это делать, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, хватит недели регулярных тренировок, кому-то месяца не хватит. Если вы обладаете естественной гибкостью, вам будет легче сидеть на шпагате.

В детстве заниматься растяжкой намного легче из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети легко садятся на шпагат, и при регулярной практике они хорошо растягиваются до зрелого возраста. Поэтому вы можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Поперечные и продольные упражнения на шпагат

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат нужно выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задержитесь в каждом положении по 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Каждый раз старайтесь все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. При необходимости используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце).

Принять положение выпада, опустить заднее колено на коврик (при необходимости подложить под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выводите вперед стопы.Углубите положение, стараясь притянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!


Здесь и далее использованы фотографии с канала youtube: Allie the Journey junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Обхватите согнутую левую ногу правой рукой, поворачивая туловище, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног при продольном шпагате растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти к полу. При необходимости используйте блоки для йоги в качестве поддержки. Каждый раз мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстро приблизиться к цели - сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямить переднюю ногу, колени напряжены. Положите руки на пол, постарайтесь не сутулиться в спине. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие с помощью этого упражнения.Это пригодится как для поперечного, так и для продольного шпагата. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, чтобы усложнить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, повернув ступню в сторону. Стопа располагается у таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, в стороны не разворачивайте. Кости таза смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольном шпагате, при этом оно довольно простое.

6. Поза голубя в глубине.

Углубить положение голубя можно, подтянув заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону - кости таза должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите пояс, полотенце или резинку.Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя. Постарайтесь выпрямить ногу в коленях, чтобы лучше почувствовать растяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и ложится на пол. Если вам трудно сохранять это положение, согните вторую ногу в коленях. (не то, что мы тянем, а которое лежит на полу).

Продолжаем выполнять упражнения на шпагате в положении лежа. Возьмитесь за ногу ремнем и отведите сначала в одну сторону, а затем в другую.Постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях, чтобы лучше растянуть ноги. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Сгибание - одно из самых популярных упражнений не только на шпагате, но и на растяжке в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны опускать не шею и спину к ногам, а живот. Не наклоняйтесь и не тянитесь спиной к ногам, вы должны растягивать заднюю часть бедра, а не позвоночник.Если руками не дотянуться до ступней, воспользуйтесь полотенцем или ремнем. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямо.

Одна из основных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. Правильно расположив собаку лицом вниз, вы качественно растянете заднюю часть бедра и подколенное сухожилие, что необходимо как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собаки лицом вниз, ногой вертикально.Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют холм. Это упражнение рекомендуется для вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата - это наклон к полу. Учтите, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо во время наклона, можно положиться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, удерживать равновесие можно, упершись руками в пол. Глубина позиции бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете принять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно заходить за палец.

Примите положение глубокого приседания и положите локти на колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранить равновесие. Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, поместите блок для йоги под ягодицы.Опять же, следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Но это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение «бабочка» не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы не широко раскрыты. В этом упражнении на шпагат важно держать спину прямо. Если растяжка не позволяет этого, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги.Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение на поперечный шпагат - лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги, опираясь на предплечья. Под колени можно положить подушки или полотенце. Постарайтесь углубить положение, постепенно раздвигая ноги. Регулярная тренировка лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с разведенными ногами.

После выполнения ряда подготовительных поз можно выполнять базовое упражнение на поперечный шпагат.Для этого сядьте на ягодицы и максимально широко разведите ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Сделайте наклоны вправо и влево. Почувствуйте, как усиливается вытягивание ног.

18. Наклонитесь вперед с разведенными ногами.

Из этого положения наклонитесь вперед всем телом, сохраняя спину прямой. Положите руки или предплечья на пол и задержитесь в этом положении.Чем шире раскрыты ножки, тем ближе вы подходите к поперечному шпагату. При наклоне можно положиться на колодку.

19. Упражнение на продольный шпагат.

Для занятий продольным шпагатом вам понадобится несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и постепенно перекатывайте ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину (для лучшего скольжения можно использовать носки). Остановитесь в таком положении, пытаясь вдохнуть боль.Положите руки на блоки или на пол. В таком положении можно оставаться 3-5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы сядете ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата осторожно, без резких движений.

Тренажер для носилок M-Flex

Обучение шпагату станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если использовать специальный тренажер шпагата M-Flex, который дает огромное преимущество перед традиционными методами натяжения. Работать с M-Flex очень просто: просто установите подставку для ног в удобное для вас положение, и можно начинать тренировку.В чем преимущество натяжения шпагата с M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подставки для ног позволяют длительное время находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору выполнения можно легко отслеживать результат. Но главное преимущество M-Flex - возможность расслабиться на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях можно не только сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить растяжку.

Не забудьте также взглянуть.

Мы задавались вопросом, как быстро, а главное без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заняты под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет рассказать вам, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно проводить тренировку дома, чтобы можно было сесть на шпагат относительно быстро и без травм. Почему относительно? Ведь растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  • Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении домашних упражнений на растяжку, - это не торопиться и не ставить себе жесткие временные рамки, например, посидеть на шпагате неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполнение домашних тренировок на шпагат без присмотра тренера и не растягивая хоть какой-то опыт может заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, изучать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну и упорству, конечно.
  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо выполнить разминку всех групп мышц, особенно мышц ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только облегчит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
  • Делайте растяжку в течение 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело проводить растяжку, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть дома, то я лично не рекомендую, как говорится, торопиться - вы смешите людей, можете делать это чаще, давая отдохнуть всего один день.Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнений, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе, без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение не является естественным процессом для организма.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вам следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а лучше дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку, которая также является отличным способом убежать от боли. Необязательно доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, оно обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящие в статические.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Оптимальный вариант - их чередовать. Например, если вы сидите на статическом шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
  • Выполняя статические упражнения на шпагат, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие махи вверх-вниз, из стороны в сторону.Не используйте слишком большую амплитуду при резких толчках, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, какие бы поблажки вы ни принимали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте упражнение на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отпраздновать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

  • Чтобы развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений хорошо натягивать носки.Спину держите прямо, не сутулитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружаются.
  • Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать движения и позволять ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по полу.
  • Если вы серьезно думаете, что сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, поэтому при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и неустойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
  • Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах занятия все же стоит проводить вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного менее болезненной.
  • Хочу обратить ваше внимание на постороннюю "помощь". Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, что для того, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все упражнения на растяжку, представленные ниже, которые помогут вам сесть на шпагате в домашних условиях, может использоваться как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения на шпагат в диссонансе, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполняться в течение 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем - второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ступни шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не втягивается, а оставит его в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. Затем легкими пружинами просуньте руки назад между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

  2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Стопы поставьте немного уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, ладони упираются в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

  3. Получено из предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги ровные, немного шире плеч, корпус плоский и наклонен вперед до сгиба.Из этого положения постарайтесь упереться руками и локтями в пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, - это хорошо известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Наклоните плоское тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
  5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (переднюю), носки направьте перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая давление, наклоните корпус вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

  6. Встаньте прямо, одной ногой, сделайте шаг вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и слегка подпрыгните, как будто пытаясь грудью дотянуться до колена. Спину держите прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

  7. Еще одно эффективное упражнение со шпагатом - это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладонями также подчеркните перед собой. Теперь поочередно сгибайте одно или другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки плоской ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Разведите согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните, как веревку, с упором на пятку, и потяните носок от себя, затем на себя, сделайте это медленно. шаг. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы усилить натяжение связок, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставить максимально прямой, с упором на полуноски. Из этого положения медленно, легкими пружинами надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, потяните руки вниз и слегка остановитесь пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед с ровной задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, потяните таз вниз, а корпус и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставить переднюю ногу согнутой, а также согнуть заднюю ногу и сосредоточиться на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, при этом руки сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед.

  12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, оно должно быть перпендикулярно полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Отцентрируйте центр тяжести.

  13. Подведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу поставьте вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок натяните на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и, наклоняя корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

  14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, ровные ноги разведите в стороны, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с носком. протянулся над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к плоской ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не наклоняйтесь, сначала должен коснуться живот, затем грудь, а потом голова. Во время упражнения следите, чтобы ягодицы плотно прижались к полу и центр тяжести не смещался. Дотянувшись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, следуя тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно растянуться на прямую ногу вбок, то есть корпус не поворачивается к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.После смены ног.

  16. Это упражнение похоже на предыдущее, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно схватить носок одной рукой и потянуть на себя, а себя - на носок.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку напротив согнутой ноги на согнутое колено, а другой рукой захватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо в сторону согнутой ноги. колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и вытяните плечо не к стопе, а к полу перед стопой. Старайтесь не наклоняться, а тянитесь к макушке в сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее опираясь на ладони, поверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудную клетку вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладони, а на локтях, при этом касаясь лба руками.
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, а затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, тело лежит на полу перед вами .По принципу остается сначала прикоснуться к животу, затем к груди, а затем к голове. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Тело вытяните за макушку, следите, чтобы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок ноги. к которому вы тянетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь растянуться до макушки.

  22. Сидите на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище на ступни, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Руки могут вытянуться перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите как можно более равномерно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не напрягали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлекаться от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится без травм сесть на шпагат, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Как безопасно сесть на шпагат дома

Иметь красивые, стройные, подтянутые ноги мечтает каждая женщина и каждый мужчина.Достичь этой цели помогут фитнес и тренировки в тренажерном зале. Регулярные занятия спортом сохраняют молодость, здоровье и красоту. Хорошая растяжка ног придаст формам необычайную гибкость и элегантность. Достичь такого результата помогут упражнения на растяжку, которые можно выполнять в своей квартире.

Умение ловко сидеть на веревочке напрямую зависит от возраста. Ведь с годами тело и суставы становятся менее гибкими, а связки и мышцы теряют эластичность. Молодой человек со средними данными до 25 лет при регулярных занятиях может за пару месяцев сесть на верёвку.Начинающие спортсмены в возрасте 25-35 лет добьются результата за полгода. А пожилым людям потребуется тренировка более полугода. Но возрастные причины не должны омрачить настроение. Главное - желание, упорство и стремление.

Существует три типа растяжек, которые можно использовать с различной мускулатурой ног. Выбрав более приемлемый для себя, можно добиться главной цели - сесть на шпагат. Упражнения выполняются после интенсивного разогрева мышц.Разминка включает прыжки со скакалкой, легкий бег трусцой, прыжки, различные сгибания ног, приседания и полуприседания, движения на тренажерах. Усиленные движения ног увеличивают сокращение сердечной мышцы и приток крови.

Баллистическая растяжка больше подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Он состоит из пружинящих движений и различных качелей с максимальной силой. Во время выполнения активных упражнений мышцы бедер удлиняются, и в результате происходит растяжение.

Статическая растяжка - это растяжка мышц ног под тяжестью собственного тела или с помощью ассистента (инструктора). В этом случае корпус неподвижен, и никаких других действий не предпринимается. Подходит для новичков.

Проприоцептивное растяжение - это сокращение и напряжение мышц без каких-либо движений в растянутом положении. Больше подходит для средней физической подготовки.

Варьируя всевозможные растяжки, начиная с первых, можно сесть на шпагат в домашних условиях.Чтобы не получить травмы, новичкам стоит придерживаться определенной схемы. Нужно тянуть мышцы до тех пор, пока не появится легкая боль. Затем он останавливается и останавливается примерно на 20 секунд. Если по истечении этого времени боль проходит, значит, нагрузка подобрана правильно. Если боль не проходит - необходимо уменьшить интенсивность движений. Для новичков время на один подход - полминуты.

Чтобы сесть на шпагат более подготовленным, спортсмену лучше использовать принцип «боль есть - боли нет».«Он предполагает во время растяжки дождаться неприятных ощущений, терпеть 30 секунд и закончить растяжку после того, как они ушли. Этот метод основан на физиологическом свойстве мышцы. При растяжении боль возникает из-за рефлекса растяжения.

Чтобы как можно быстрее сесть на шпагат, занятия лучше проводить дважды в день и не менее часа. На разминку лучше потратить 25 минут. От степени подготовленности и качества разминки напрямую зависит от достижения цели.

Как мне сесть на шпагат. Как научиться делать шпагат

Сесть на шпагат - значит добиться идеального натяжения. Принимайте по 20-30 минут каждый день, и через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов - так вы день за днем ​​закрепите результат.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому невозможно определить четкие сроки достижения идеального натяжения шпагата.Кому-то на это потребуется два месяца, а кому-то хватит двух недель. Есть два вида шпагата:

  • Продольное, может быть с правой и левой ножкой.
  • Поперечный.

Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант - продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат с правой ноги, а другим - с левой.Поперечный шпагат достается далеко не всем, даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.

Разминка мышц перед тренировкой

Лучшее время для занятий - вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки - и вы просто рискуете порвать связки во время занятий. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега или подобных манипуляций:

  • Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
  • Обычные приседания.
  • Скакалка.
  • Выпады в стороны, вперед и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны с плоской спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягивать нужно медленно, контролируя мышечное напряжение. Избегайте резких движений, особенно если присутствует боль.Ежедневный план действий по шпагату разделен на две части:

  • Основная часть: активные ритмические движения.
  • Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-либо положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Правильные упражнения на растяжку

Растягивать нужно очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до ощущения умеренного напряжения.В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны нарастать - следите за этим. Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:

  • Прямая спина при любом движении.
  • Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
  • Ноги всегда доходят до конца.

Тренировка на шпагате

Основная часть упражнений рекомендуется выполнять по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких движений:

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью положите руки на пол в этом положении, попробуйте дотянуться до пола локтями.
  • Сидя на полу, согните ноги и соедините ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинящие движения.
  • Выпады - приседания: передняя нога согнута, задняя - выпрямлена.Опорная нога полностью стоит на полу, не поднимаясь до носков. Садимся максимально глубоко.
  • Сдвиги в положении сидя: медленно выполняем смены из стороны в сторону, руки вытянуты вперед. Таз должен двигаться по прямой линии.
  • Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив щиколотки.
  • Поставьте ступни на ширине плеч, носки выверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
  • Выполняйте все упражнения в одном положении не менее получаса.


Наталья Говорова

Время чтения: 4 минуты

А а

Для многих шпагат - мечта и показатель гибкости. Они мечтают и мечтают о нем, но при этом думают, что сесть на шпагат довольно сложно и стоит неимоверных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат можно сесть всего за неделю, но это потребует некоторых усилий.

Достичь желаемого результата будет довольно просто, если следовать инструкции и выполнять все упражнения ежедневно в течение недели.

Рекомендации по шпагату: чтобы сделать упражнения на растяжку интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений нельзя делать резких движений, так можно получить неприятную боль в мышцах.

Что нужно, чтобы за неделю научиться сидеть на шпагате?

Для занятий вам понадобится легкая одежда из натуральных тканей, не стесняющая движений.

Упражнения со шпагатом

Разминка. Перед началом следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течение 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Затем сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе дотянуться руками до ног, спина при этом должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев, задержите 20-30 секунд, выдохните.Повторите это еще 14 раз. Не забывайте следить за своей спиной и дыханием.

Угол прямой. Для следующего упражнения вы должны вытянуть одну ногу вперед из положения сидя, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямой угол не работает, то помогите ноге руками вытянуться под прямым углом всем телом. Возьмите 15 подходов и поменяйте ноги. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения вам нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.Затем раздвиньте ноги и удерживайте их так на секунду, затем снова сведите их вместе и опустите на пол, отдохните 10 секунд и повторите это еще девять раз в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз по своему усмотрению.


Поворотные ножки.
Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левую ногу на 20-30 макс вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и удерживайте ее в течение 30 секунд.Повторите то же самое с правой ногой. При желании количество качелей можно варьировать, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения качнуться вперед и в сторону. Сначала поднимите ногу вперед, а затем медленно отведите ее в сторону. Получается качели и задержка веса.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Резко сделайте выпад правой ногой, чтобы правая ступня оставалась под прямым углом. Качайте 20-30 секунд.Мышцы паховой области должны ощущать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторить поочередно 12-16 раз.

Согните ноги в стороны. Из положения стоя поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение для второй ноги, сделайте всего 15 проходов на каждую ногу.

Подброшенная нога. Из положения стоя поставьте ногу на спинку стула, стола или подоконника.Затем, сгибая ногу в колене, двигайтесь всем телом в сторону брошенной ноги. Повторите это движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы почувствуете себя достаточно хорошо, у вас есть мышцы на ногах, поэтому вы можете расслабиться в ванне после занятий или сделать массаж.

Неважно, зачем вам нужно было сидеть на шпагате - для зрелищности по особому случаю, безупречной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый).Что бы вы ни думали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжка обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начать с простого и слегка расслабляющего упражнения, такого как это. Он хорошо растянет мышцы задней части бедер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудь.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите за спиной, соедините в «замок» и поднимите вверх - спина должна согнуться. В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, в коленях они не должны сгибаться. Постояв так, сделав 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклон на одну ногу

Делайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и поясницей, но тогда шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правое колено и положите его на бок, тем самым наполовину приоткрыв бедра. Постарайтесь правой рукой коснуться внешней стороны левой стопы и постарайтесь поставить туловище на прямую ногу. Вытяните левую руку вперед, к ступне. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперед с разведенными ногами

Лечь корпусом на пол в таком положении сразу не получится.Но когда все-таки получится, это будет означать, что перед шпагатом ничего не остается (и не продольного, а поперечного).

Как это сделать. Сядьте и раздвиньте ноги, но не на максимальную ширину. Сдвиньте таз немного вперед, но следите за тем, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Подайте корпус вперед к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягивает сухожилия. Сделайте 5 вдохов как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие выпады вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в такой атаке? Кроме того, это упражнение помогает слишком хорошо растягиваться.

Как это сделать. Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите руки на пол. Стопа должна быть между ними. Поставьте левое колено на пол. Если можете, опустите себя на локти. Прижмите корпус к правой ноге. Бедра доходят до пола. Сделайте 5 вдохов как можно ниже.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Проработав растяжку в коленях, переходим к бедрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как это сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, повернитесь к ней спиной. Встать на колени. Правую ногу согните под прямым углом. Поднимите левую ногу и «поставьте» ее на стену. Опустите бедра вниз, пока не почувствуете напряжение мышц.Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, пока сделаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка стоя

Растягивайте мышцы силой рук - это может быть более эффективно, чем давление на них собственным весом.

Как это сделать. Встаньте прямо, ноги сомкните. Перенесите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, так, чтобы ее легко было схватить обеими руками, поднимите вверх.Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Если вам это легко, подтяните бедро к животу, приподняв ногу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы растянуться в столь ненадежном (в прямом смысле слова) положении, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать - оно значительно удлиняет одни мышцы, а другим дает статическую нагрузку.

Как это сделать. Встаньте на боковую перекладину на вытянутой руке, опираясь на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за палец левой ноги и, согнув ногу в колене, подтяните ее вверх, постепенно выпрямляясь. Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ногу, поставьте ее на пол, примите положение сидя. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта - это большие достижения, усилия и упорные тренировки. Необходимо поставить цель и идти к ее достижению.

Шпагат - это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять ежедневную подготовку по 20 минут.

Если есть проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени для самообучения, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и можно сразу сесть в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?



  • Только сам мужчина может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
  • Залог успеха - это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
  • Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, потому что за их плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задания, чтобы не навредить своему организму!



Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? - Практические советы



Чтобы быстро сесть на шпагат, понадобится :

  • терпеть боль
  • стремятся к улучшению результатов, а
  • большое желание
  • Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не работает и пришло разочарование.

Важно: при выполнении задания вы можете испытывать мышечную боль - это нормально, если боль легкая. Если появились резкие колики, завершите тренировку.

Помните: разрыв мышц - это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения нужно делать легко и с удовольствием.



Как сесть на шпагат без препарирования ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Следующие практические советы помогут всем новичкам:

Важная часть тренировки - разминка. .

  • Разогрейте мышцы, бегая на месте, прыгая со скакалкой и приседая.
  • Хорошим занятием для разогрева всех тканей и суставов является размахивание ног прямо в разные стороны.
  • Тренировочные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц - Длительный этап тренировки.

Без натяжения шпагат идеальный


Важно: Будьте ответственны за свою подготовку. На разогрев тканей нужно 10 минут, на растяжку не менее 5 минут.

Растяжка шпагата - видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат - научитесь вязать самостоятельно, инструкция



Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению тренировочных заданий для шпагата.

Самостоятельно научимся разбивать инструкции.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  • Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
  • При появлении легкой боли задержитесь в этом положении.
  • Выйдите из предыдущей позиции и через несколько минут повторите упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабляется и теряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Отвести одну ногу в сторону
  • Вторую нужно согнуть в коленях
  • Наклонитесь к вытянутой ноге.
  • Расстояние от этой ступни до пола следует постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
  • Положите руки на поверхность перед собой
  • Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
  • Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях - как сесть?



Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче растянуться.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат .

Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы выучить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если раньше вы занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче дома самостоятельно сесть на шпагат.

Как сесть, чтобы не повредить мышцы?



Важно: не устанавливайте жестких ограничений. Слушай свое тело. Если вы переусердствуете с тренировками, возрастет риск серьезной травмы.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть приятной, а не сильной).
  • Небольшой дискомфорт во время занятий - это нормально.
  • Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленных тренировках.

Шпагат в день - быстро и правильно



Если раньше вы занимались спортом, то за день реально сесть на шпагат.

Главное в этом деле не быстро, но правильно.

Выполняйте разминку мышц, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

  • Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
  • Опустить ногу, оставленную позади туловища, до колена
  • Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
  • Вернуться в исходное положение и повторить упражнение второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

  • Сесть на пол
  • согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и сзади.
  • Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к стопе, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой.
  • Положите руки на бедро и наклонитесь вперед
  • При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Положите чемодан на пол обратной стороной.
  • Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов и
  • Повторите это упражнение другой ногой.

Сел на шпагат, мышцы болят - что делать?



У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или трещинах в костях.

Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы не столкнуться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

  • Вы должны выпить хорошее обезболивающее.
  • Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
  • Хорошее средство - массаж разогретой мышцы


Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит - обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания - сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный - фото



Шпагат может быть выполнен в двух вариантах - продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, насколько правильно должны выглядеть выполненные оба варианта шпагата.





Растяжка в домашних условиях - как сесть на продольный и поперечный шпагат?



Положение тела с разложенными носками - это простая версия поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте именно такой шпагат. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.



Главное правило в развитии гибкого тела - «не торопитесь». Гибкость и растяжка развиваются со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?



Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сесть на шпагат после длительной тяжелой работы.

На шпагат можно сесть за 10 минут, если вы тренируетесь по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год-два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет вы сможете сразу же после непродолжительной разминки заматывать шпагат.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих - советы и отзывы



Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний - травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и обзоры помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развить гибкость, а также помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Таких советов стоит отличать от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

  • Обратите внимание на дыхание. Это нужно измерить. Контролируйте свое дыхание при выполнении всех упражнений
  • Медлительность - хорошие результаты растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно.Внезапные движения могут стать причиной травм и растяжений
  • Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Отдохни и начни с
  • Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений.


Ставьте достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задания. Хорошо разогрейте мышцы перед тренировкой и не пытайтесь добиться быстрого результата.В случае сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом - при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи

Видео: Как делать шпагаты?

Ученые сходятся во мнении, что шпагат - хорошая практика для человеческого организма. Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «достоинств» гимнастического упражнения, освоить которые может каждый.Он доступен как для молодежи, так и для тех, кому «далеко за 40».

Гибкость можно развить за несколько недель, если делать это правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!

Выбор часов для выполнения упражнений

Фитнес-тренеры не имеют единого мнения о том, какое время лучше всего для тренировок на растяжку: утром или вечером. Утром мышцы еще не работают в полную силу, находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения затруднены.Если выполнять движения аккуратно и аккуратно, то в короткие сроки можно добиться хороших результатов. Именно утренняя зарядка показывает, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они заряжают организм энергией на целый день, приводят его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка легче утренней. Его продолжительность сокращается за счет сокращения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и развились. Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для проработки проблемных зон.Особенно хорошо начинать тренировки после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Периодичность занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат как можно быстрее, то тренируйтесь ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв на 1-2 дня отбросит вас назад: ваши мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые высоты», а возвращать старые достижения.

Обучение не должно быть долгим, самое главное - регулярность. Если у вас нет времени выполнить все упражнения комплекса за одно «приседание», то разделите его на несколько частей, что вы и будете делать в свободную минуту: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажетесь от занятий.

Растяжка - отличный отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после долгих покупок.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любая тренировка на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перенапряжения и травм, вам будет легче выполнять упражнения.

Возможны следующие способы разминки:

  • прыжки со скалкой;
  • приседаний
  • качающиеся ножки;
  • танцы.

Отказ от разминки увеличивает риск получения травмы и потери занятий на следующие 2-3 месяца.

Давно мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и делайте эти упражнения на растяжку, очень скоро ваша мечта сбудется!

Чтобы улучшить результат тренировки, примите горячий душ за некоторое время до его начала.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Соблюдайте технику во время тренировки. Распространенная ошибка - сгибание спины. Из-за этого вы не добьетесь результатов или будете вынуждены бороться с болями в спине. Колени держите прямо: иначе ваша тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: чехол сделает упражнения комфортными. Вам поможет расслабляющая музыка.

Будьте осторожны

При попытке сесть на шпагат старайтесь не делать резких движений.Растяжки из-за боли, рывков и покачивания могут привести к травмам. Если переборщили, то сразу прекратите тренировку, приложите холод к поврежденному месту и минимизируйте количество выполняемых движений. Когда вы снова начнете занятия, будьте осторожны и не торопитесь.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • лихорадка;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • проблемы с суставами
  • воспалительных процессов в организме;
  • Выпадение матки;
  • мышечных травм.

Пытаясь принять заветную позу, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, растягиваются ли мышцы справа и слева симметрично. Если вы заметили перекос, больше поработайте над проблемной стороной: со временем разница исчезнет, ​​и вы будете тренировать тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже, чем другие, уделите им дополнительное внимание.Найдите время, чтобы проработать стрессовые области, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабиться в таких местах, вы почувствуете, что положение, в котором вы находитесь, становится более комфортным.

Подберите подходящую одежду для тренировки: эластичные леггинсы и шпатель подойдут. Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузку постепенно, от урока к уроку. Не стоит выполнять упражнения через боль, максимум допустимого - небольшой дискомфорт.Снижение мышечного напряжения говорит о том, что можно совершать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Настоящий способ сесть на поперечный шпагат.