Упражнение на нижний пресс в домашних условиях: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные
  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.
В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
  2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
  3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
  4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
  5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
  6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
  7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
  8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

  • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
  • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

  • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
  • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
  • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
  • Медленно опустите ноги на пол.
  • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

  • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
  • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
  • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
  • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

  • Повисните на турнике.
  • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
  • Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

 

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи


6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые из них.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлзом, по крайней мере, три дня в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторения: от 6 до 12 повторений по 3-5 раундов

Инвентарь: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги и пара планеров или небольшие полотенца для рук .

Одежда: шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как выполнять приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2

Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, доводя выпадающую ногу до уровня груди.

Как сделать боковой выпад: встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3

Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

Как выполнять ягодичный мостик: лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4

Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам придется уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга. Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол.Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5

Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам).Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес на ноги, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6

Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

Как делать подъемы на носки: встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии — нижней части груди.

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Ваше тело не избирательно относится к сопротивлению; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или ваше собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Таким образом, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет исключить вес из вашего распорядка.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части грудной клетки. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с углом наклона 44 градуса.Тот же принцип применим и к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

  1. Отжимания на наклонной скамье: при использовании возвышенной устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании.Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

  1. Псевдо-отжимания: часто называемые отжиманиями в плоском стиле, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание планше. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди.Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

  1. Индуистские отжимания: это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

  1. Отжимания: обычно выполняемые на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка.Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

  1. Отжимания на одной планке: может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычном отжимании, но он имеет полезную особенность. Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, без специальной подготовки или оборудования. Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Как только вы освоите основные модификации, вы можете начать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижнюю часть груди, а также укрепляющие верхнюю часть тела для будущего прогресса. Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х областей мышц для создания эстетической и мускулистой верхней части тела.

Если вам нужен план тренировки, нацеленный на вашу грудь, ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms & Chest и Alpha Chest. Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам, которым следует следовать

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область.Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудь достаточно», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие методы, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа.Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с биту.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда выполняете его в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать.Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2. Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но именно тогда, когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре замечательных!

Форсированные повторения: попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Негативы: как только вы достигнете отказа, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес вместо того, чтобы закончить подход, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropset: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага.Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

  • Провисание
  • Отсутствует определение мускулов
  • Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я делаю 8 своих лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ

  1. Дип Плюс
  2. Прямой отжим для рук
  3. Отбойный молоток с отжимом
  4. Пресс для стоячих тросов LC
  5. X Press на коленях
  6. D2 Кроссовер Flexion
  7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
  8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть груди.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

  1. Ключичная область
  2. Область грудины
  3. Серрат
  4. Головка нижней части груди

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке. Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

SERRATUS

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее. Это самая нижняя часть нижней части груди.

ГОЛОВКА ЖИВОТНОЙ НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости.В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима на отклонении.Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне негде было делать отжимания в моем доме!

2.) DIP ПРЯМАЯ

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, в конечном итоге вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК ПУШКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей этого отжимания со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС ДЛЯ СТОЯННОГО КАБЕЛЯ LC

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался низко и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы возвращаемся и входим, мы получаем внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова мы идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи с мышцами разума в этих двух упражнениях, потому что они сохранятся, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить большее разделение на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

6.) D2 ГИБКИЙ КРОССОВЕР

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы пользуетесь браслетом и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, удерживая руку прямо, и вы сделаете браслет более сложным.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКЛАДНАЯ ПУШКА

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — отжимание на тросе с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) DECLINE CABLE DIP

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в том, что вы можете немного нагружать его.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить больше, чем только грудные мышцы, и хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она проходит по одному и тому же пути каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя верно то, что активация мышц в верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в Европейском журнале спортивной науки), активация мышц нижней части груди больше плоская скамья.Согласно другому отчету в Европейском журнале спортивной науки, когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума одного повторения, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была поставлена ​​на горизонтальную. угол 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы поразить верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны Маккин, британской пауэрлифтерки и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта
  • Ваши ступни должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3. Разборка и перестановка стеллажа
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший спортсмен пауэрлифтинга, тренер по силовой и кондиционной подготовке лично обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не ставить лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, установите лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за рукоять

«Ваши руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте об эмпирическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com). «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к началу.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research, выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваше стремление к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмите гриф: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
  2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело напряженным во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, поэтому вы можете прорваться через точки преткновения.
  2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и выгибание нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее обратно, будет поддерживать устойчивость вашего туловища, поэтому поднимать тяжелый вес кажется немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что есть огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхнего пресса

1 кранча с гантелями

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, удерживая гантель или грузовую пластину на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и скручивание

Повторений 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Modified V-sit

Reps 12 Rest 10sec

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямо по бокам, удерживая от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Reps 20 Rest 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижнего пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на вис. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Повороты с подъемом коленей в висе

Повторения по 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните в висе лежа с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 подъема Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения по 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

Повторения по 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения по 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и сделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Максимальное время отдыха 90 сек.

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

Жим от груди на наклонной машине — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: грудь

Подробная информация о группе мышц: нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — Прочность

Сложность: новичок

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнения

Упражнение для жима лежа с упором в тренажере прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков.