Упражнение на пресс 2 уровень: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Упражнения на пресс 2 уровень. Упражнения для прокачки пресса - Street Workout

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

  • Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
  • Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
  • Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
  • Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
  • Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами. Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
  • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
  • 1 упражнение на зубчатые;
  • 1 упражнение на поперечные;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из

16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro - упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster - упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

  • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
  • тренировки 5 раз в неделю;
  • продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9 упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
  • отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Скачать видео и вырезать мп3 - у нас это просто!

Наш сайт - это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио - это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты - это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение - это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени - эфир онлайн.


Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна
Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс
Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение - усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

  1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
  3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
  4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
  7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения - Физическая культура - 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  • понятие физической нагрузки;
  • виды физических упражнений;
  • комплекс общеразвивающих упражнения;
  • подводящие упражнения к упражнению «Мост»;
  • соревновательные упражнения;
  • определение пульса в покое и во время тренировки.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.

Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма. Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.

Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.

Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.

Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.

В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:

• Бег в медленном темпе;

• Бег с высоким подниманием бедер;

• Бег с захлестом голени назад.

Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;

• Повороты головы в стороны;

• Медленные вращения головой.

Далее выполняют упражнения для рук:

• Вращение плечами вперед и назад;

• Вращение руками, согнутыми в локтях;

• Вращение кистями рук;

• Вращение прямыми руками вперед и назад.

Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:

• Наклоны в стороны;

• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;

• Вращение бедрами.

После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:

• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:

• Махи ногами вперед и назад;

• Махи ногами в стороны;

• Приседания;

• Прыжки на двух ногах.

В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:

• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;

• Подтягивание стопы на себя;

• Потягивание носка стопы от себя.

Разминка закончена!

После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:

• Отжимания;

• Подтягивания;

• Упражнения на пресс;

• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.

Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.

Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.

Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».

• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.

• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.

• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.

Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:

• Бег на время;

• Челночный бег;

• Лыжные гонки;

• Метания мяча и многое другое.

Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.

Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.

Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:

• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;

• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;

• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;

• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;

• Считайте пульсации в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.

Необходимо контролировать пульс во время тренировки, чтобы он ни в коем случае не превышал допустимую границу, это опасно для здоровья. Для учеников третьего класса нижний уровень пульса - 115, а верхний - 210.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Общеразвивающие упражнения

Введите следующий текст на клавиатуре:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

Решение:

Нужно, чтобы этот текст появился на экране:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

2. Виды упражнений

Найдите названия всех видов упражнений в филворде.

Решение:

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Опытный уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Эти упражнения сделают твой пресс стальным | 4kais

Помимо эстетики и красоты, крепкий пресс даёт здоровье и энергию.

Внутренние органы функционируют лучше, оберегая тебя от их болезней, пища усваивается быстрее.

Сильный кор помогает поднимать больший вес, снимает компрессию с позвоночника, минуя боли в спине.

С энергетической точки зрения — укрепляя пресс, ты прокачиваешь энергию (ци), так как большая её часть находится в зоне живота.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Динамические упражнения лучшим образом развивают эстетику пресса — его кубики.

Он также становится сильнее, но при условии постоянного увеличения нагрузки.

Начнём с простого.

Скручивания

1 уровень

Простые скручивания лёжа на полу.

Большинство не чувствуют в этом упражнении пресса. У них болит шея или ещё что-либо.

Предлагаю сделать так — поднимаемся и в самом конце делаем мощный выдох, представляя, что нас сейчас ударят в живот. Из-за этого пытаемся локтями коснуться таза, максимально округлив спину.

Когда бойцам прилетает удар в живот, они максимально напрягают пресс на выдохе, округляя тело. Здесь тот же принцип.

Попробуй, это совершенно другие скручивания.

2 уровень

Ляг на спину и положи ноги на возвышенность так, чтобы в ногах образовался угол 90 градусов.

Сделай скручивание, максимально округляя тело.

Это уже посложнее.

3 уровень

Крепко зацепи свои ноги на какой-нибудь возвышенности (турник, дерево и т.д.) и делай скручивания.

Можно использовать гравитационные ботинки для этого.

Упражнение опасное для неподготовленных людей, так как идёт сильный приток крови в голову.

Также лучше повесить рядом какую-либо верёвку, лямку или резину, чтобы помочь себе подняться, когда пресс забьётся.

Помимо прямых подъёмов, делай их и на косые мышцы для лучшего результата. Можешь брать вес и делать с ним, если станет слишком легко.

Подъёмы ног

1 уровень

Лёжа на спине, поднимай прямые (можно и согнутые) ноги до угла 90 градусов между телом и ногами. Если сложно, начни с колен.

При опускании ноги держи на вису, не клади их на пол.

2 уровень

В упоре на брусьях поднимай согнутые колени.

Старайся поднимать таз максимально наверх, но без рывков. Словно хочешь коснуться коленями груди.

Затем можешь поднимать прямые (по возможности) ноги, работая именно тазом.

3 уровень

В висе на турнике поднимай колени до 90 градусов.

Затем делай это выше, пытаясь коснуться ими груди.

Со временем делай подъёмы носков к перекладине, исключив раскачку.

4 уровень

Подъёмы в передний вис.

Из полного виса, старайся поднимать своё тело в горизонтальное положение (а то и выше). Начинай с колен, постепенно выравнивая ноги.

Также делай подъёмы ног в разные стороны, чтобы нагрузить косые мышцы.

Флаг Дракона

Задача — из верхней точки опустить тело практически до самого низа и вернуть его обратно.

Начинай с колен и короткой амплитуды, постепенно увеличивая её.

Брюс Ли выполняет флаг дракона

Складка

1 уровень

Лёжа на полу, одновременно поднимай согнутые ноги и корпус, словно пытаясь соединить их.

Уровень 2

То же самое движение, но теперь стремимся делать его с ровными ногами, касаясь носков руками.

Подъёмы в планке

Встаём в планку (обычную/боковую) и начинаем динамично поднимать свой таз вверх-вниз, прожимая мышцы в верхней точке.

В обычной планке поясницу округляем, без прогибов.

Со стороны может показаться, словно ты хочешь изнасиловать пол, но это работает.

Мах в сторону

Даже обычным махом можно сильно нагрузить косые мышцы.

Стоя на ногах и держась за опору, сделай мах ногой в сторону, локтём одноименной руки старайся коснуться бедра.

Если сделать в конце движения фиксацию на секунду (прожать мышцу), то эффект будет очень мощным.

Подъёмы из уголка в высокий уголок (уровень профи)

Я по пальцам могу пересчитать людей, которые способны сделать это.

Невероятно эффективное упражнение, сочетающее статику и динамику.

Из обычного уголка (на полу, именно в упоре на руках) поднимаем ноги и выводим тело вперёд так, чтобы сделать высокий угол. Повторяем так много раз.

Чтобы его освоить, нужна очень хорошо растянутая складка и свободное умение держать уголок в упоре на руках.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Статика отлично делает пресс крепким и сильным.

Именно она уплотняет мышцы и сухожилия, что очень хорошо для увеличения энергии в теле.

Лодка (ардха навасана)

1 вариация

Принимаем такое положение.

. Поясница обязательно прижимается к полу.

. Ноги на вису, не слишком высоко.

. Грудной отдел округлён.

. Руки за голову, либо вытянуть вперёд.

. Дышим спокойно.

2 вариация

Образуем из себя букву V.

По началу будет очень трудно, особенно выпрямить ноги и держать спину ровно, но всё приходит с практикой.

Уголок

Уголок можно держать везде: на полу, на брусьях и на турнике.

Можно начать с колен, затем выполняя его с прямыми ногами.

Для профи — делаем высокий угол на полу и на брусьях.

Плечами давим вниз и назад, а тело выводим вперёд.

Планка

Делаем обычную и боковую.

Таз не проваливается.

В обычной поясницу и грудной отдел круглим вверх для большей нагрузки на пресс.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ/ДЕРЖАТЬ?

В зависимости от целей.

Если ты хочешь просто иметь хороший вид пресса, то будет достаточно выполнять 30-50 обычных скручиваний, 20-40 скручиваний с ногами на поверхности, 10-20 подъёмов ног к перекладине. При условии регулярных тренировок.

Если ты хочешь иметь реально мощный и крепкий пресс, то количество повторений должно быть в разы больше.

По статике — упор лёжа (планка) от 10 минут до бесконечности.

Как говорил один Мастер — всё, что до 10 минут — разминка.

Упражнения делаем до жжения, либо в полный отказ. 2-4 подхода. Можно больше.

В идеале, лучше сделать комплекс из различных упражнений и выполнять одно за другим без отдыха. Сделать 3 круга.

После скручиваний обязательно сделай прогиб в спине при помощи этого упражнения.

Можно встать и на локти.

Дави руками не вперёд, а назад, прогибаясь в спине. Это очень важно.

Имей сочный пресс, а также подписывайся на множество полезного и интересного материала.

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2: sportberry — LiveJournal

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2
начало тут https://sportberry.livejournal.com/207694.html

2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
Колени согнуты, ступни на полу
Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная позиция
На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходная позиция
Выдохните и выполните скручивание
Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Положите Босу плоской стороной вверх
Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Встаньте на колени перед полусферой Босу
Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите горизонтальное положение
Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову. Разведите локти. Это исходная позиция
С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При этом делаете выдох
С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть полушара не касается спины
Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это начальное положение
С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг друга
На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не коснется плоской поверхности полушара
Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
Вытяните ноги назад и примите положение планка
На вдохе согните локти и опустите тело
Выдохните и верните тело в исходное положение
Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик.  А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.


Что такое пресс

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.


Когда можно начинать качать пресс?

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.


Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого


Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.


2. Разминка


Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.


3. Дыхание


Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.


4. Регулярность


Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.


Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.


Что делать?


Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».


Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик


Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс.  Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.


2. Классические скручивания


Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.


3. Планка


Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.


4. Велосипед


Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.


5. Подъем ног лежа на полу


Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.


Заключение

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы!

How to Do the Landmine Press + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим мин - это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома, прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как выполнять жим одной рукой на минах + преимущества
  • Как выполнять жим на минах (обеими руками) + Преимущества
  • Жим от наземных мин. Проработанные мышцы
  • 7 вариаций жима от минКак бы вы это ни называли, вот как это сделать!

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

    Исходное положение

    • Поднимите штангу с пола и левой рукой возьмитесь за утяжеленный конец штанги.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы - это поможет вам в стабилизации.

    Исполнение

    • Вытяните гирю вверх, вытягиваясь в локте.
    • Когда вы вытягиваете руку, надавите на гирю прямо вперед, чтобы она оставалась на одной линии с плечом.
    • В верхней части движения ваш локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
    • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуться в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
    • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

    Мышцы жима одной руки при наземных минах проработаны

    Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

    Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

    Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

    Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

    Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

    Преимущества жима наземных мин одной рукой

    Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

    Построение устойчивости ядра

    Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение - эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

    Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

    Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что основная сила является основой любой физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

    Развитие плеч

    Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

    Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи - это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

    Одностороннее упражнение

    Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс - довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

    Односторонние тренировки - лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

    Еще одно преимущество Х было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

    Защита плеча

    Жим над головой - лучший прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

    Недостаток силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

    Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

    Действует как прогрессивное упражнение

    Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания - это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах - идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

    Варианты

    Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение - добавляя преимуществ! Использование меньшего веса - лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как выполнять жим на минах (обеими руками)

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
    • Поставьте ступни на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

    Execution

    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

    Проработанные мышцы пресса наземных мин

    Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто не стал бы выполнять это упражнение, если бы оно не проработало какие-либо мышцы, так что вот они!

    Основные мышцы: грудная клетка

    Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

    Преимущества жима наземных мин

    Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

    Гипертрофия

    При установке пресса для противопехотных мин существует вероятность, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

    Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

    Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

    Удобно для плеч

    Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа - лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

    Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах - это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

    Strength Core

    Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа - это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

    Лежание на скамье - довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, нажатие на фугас выполняется в положении стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

    Прочность верхней части тела

    Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе - трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Изначально наращивание силы - второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

    В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

    Варианты

    Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать каждую альтернативу жима мин, приведенную ниже. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS и CIMSPA Аккредитованы

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    7 вариантов Landmine Press

    Плечо-к- Жим от мин с плеч

    Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

    Установка и оборудование

    • Установите штангу в держатель мин или надежно закрепите ее в углу.
    • Нагрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
    • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед правым (см. Видео) плечом.
    • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

    Execution

    • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру вашего тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).

    • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу - это одно повторение.

    Landmine Twist

    Поворот на мине - это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

    Установка и оборудование

    Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
    • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
    • Слегка согните локоть.
    • Напрягите мышцы кора.

    Выполнение

    • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

    • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
    • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

    Жим с полосами для наземных мин

    Жим с полосами для наземных мин - это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

    Установка и оборудование

    Настройте так же, как и при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

    Исходное положение

    • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
    • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

    Execution

    • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
    • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

    Однорычажный пресс для наземных мин

    Ленты для защиты от мин также можно использовать в качестве усовершенствованного варианта одноручного пресса для противопехотных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше - проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

    Исходное положение

    • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
    • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
    • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

    Исполнение

    • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
    • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
    • Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука выпрямлена, сохраняя легкий сгиб в локте, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
    • Повторите движение в этом положении для первого подхода, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

    Жим на коленях от наземных мин

    Это упражнение также известно как «жим от мин на груди». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

    Установка и оборудование

    • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
    • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
    • Найдите что-нибудь удобное, чтобы встать на колени (например, подушечку для пресса).

    Исходное положение

    • Встаньте на коврик для пресса, поставив колени вместе.
    • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
    • Держите штангу прямо перед грудью.
    • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

    Execution

    • Как и при жиме наземных мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
    • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
    • Медленно опустите штангу на грудь - это одно повторение!

    Полуколенный жим наземных мин

    Полуколенный жим наземных мин - это разновидность жима наземных мин одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мышц.Вот как это сделать:

    Подготовка к работе и оборудование

    • Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
    • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

    Исходное положение

    • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
    • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
    • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

    Execution

    • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
    • Когда вы нажимаете на вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела - это еще одна альтернатива жима от мин, о которой мы вскоре расскажем).
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
    • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
    • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

    Жим приседаний на минах

    Для варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний на минах.Это упражнение сочетает в себе движение пресса и приседание с миной, которому вы можете научиться делать здесь .

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.

    Выполнение

    • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

    • Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.
    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты без чрезмерного разгибания локтей.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес назад к груди, а затем повторите все движение.

    Перед тем, как отправиться!

    Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

    Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

    Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

    Ссылки

    Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 42 (6), стр. 563-570.

    Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 5 (22), стр. 207-215.

    Панди П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте. 9 (5), стр. 74-79.

    Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    6 упражнений в жиме гантелей лежа на скамье для наращивания мышц груди

    Когда приходит время тренировать грудь, преобладающая мудрость спортзалов - это ударить по скамейке.

    Жим лежа является классикой не зря: он работает как для наращивания силы, так и для наращивания мышц. Но это еще не все, что касается жима, а не того, чтобы переложить тонну веса на штангу и попытаться спасти свою жизнь.Например, использование гантелей может быть более безопасным для плеч и более удобным для новичков. Снаряды позволяют работать в большем диапазоне движений, чем со штангой. По мере вашего прогресса жим гантелей становится все более разнообразным, так как вы можете работать в одностороннем порядке и легче менять положение.

    Эти прогрессии могут быть важны для вашей программы силовых тренировок, особенно если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей или если вы хотите избежать самых тяжелых весов в конце стойки из-за таких проблем, как травмы плеча.Фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. В нем есть целый набор вариантов жима гантелей, которые помогут сделать тренировку груди более сложной, сложной и увлекательной без максимальных нагрузок.

    Продвигайтесь вверх по этим последовательностям, переходя к следующему только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно, выполняя каждое повторение. Как только вы овладеете ими всеми, вы можете сложить несколько из них вместе для испытания сундука убийцы.

    MVP Повышение уровня: жим гантелей

    Уровень 1: жим гантелей

    4 подхода по 10–12 повторений

    Во-первых, убедитесь, что у вас есть основы.Лягте на скамью, убедитесь, что ступни стоят на полу, а ягодицы и пресс задействованы. Упритесь плечами в скамью, чтобы создать напряжение в спине, прижимая вес прямо обеими руками. Избегайте чрезмерного разгибания локтей, когда вы переносите вес обратно на грудь; стремитесь под углом 45 градусов к туловищу. Как только вы сможете с комфортом выполнять предписанные повторения, переходите к следующему прогрессу.

    Уровень 2: Жим гантелей на наклонной скамье

    3 подхода по 8-10 повторений

    Начните с регулировки скамьи в наклонное положение между 30 и 45 градусами (если у вас нет регулируемой скамьи, переходите прямо к Уровень 3).Сохраняйте ту же базовую настройку, что и при жиме лежа, но позвольте углу, чтобы помочь вам проработать более широкий диапазон движений в нижней части упражнения.

    Уровень 3: Попеременный жим на наклонной скамье

    3 подхода по 8–10 повторений

    Теперь мы добавляем в уравнение мышцы кора, добавляя в упражнение односторонний элемент. Начните с подъема веса обеими руками, затем поочередно опускайте одну сторону вниз, удерживая противоположную руку вытянутой вверх. Обращайте внимание на то, чтобы укрепить мышцы кора, чтобы ваши движения не смещали туловище на скамье, когда вы опускаете вес в каждую сторону.

    Уровень 4: Жим одной рукой с двойным отрывом

    3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону

    Уровень 4 вводит в игру еще несколько принципов, в том числе привносит в движение эксцентричный фокус. Отбросьте один из гирь, чтобы работать только одной рукой за раз (что сделает этот основной вызов постоянным в каждом раунде). Вытяните гирю вверх одной рукой, разгибая неработающую руку. Упритесь корпусом, чтобы туловище находилось по центру скамьи. Медленно опускайте вес, стараясь удерживать правильное положение на скамье, затем дважды быстро жмите вверх на одно повторение.

    Уровень 5: Чередование эксцентрического жима

    3 подхода по 8–10 повторений

    В следующем шаге используются те же принципы, что и в предыдущих - вы сосредоточитесь на построении этого эксцентрического времени, чередуя руки. Возьмите гантель, которую вы отложили для уровня 4, и нажмите обе вверх. Опустите одну руку на медленный счет до трех, затем задержитесь на счет. Затем опустите вторую руку с той же скоростью. Как только оба упадут, быстро нажмите два раза.

    Уровень 6: Жим лежа на наклонной скамье в смешанном стиле

    Выполните от 3 до 4 групп повторений по 3 подхода

    В последнем варианте вам будет поручено еще больше нагружать мышцы кора во время жима.Начните снова, отжав обе руки вверх. Выполните два повторения на левую сторону, удерживая правую руку вытянутой, затем повторите процесс для правой. Затем выполните еще два повторения обеими руками одновременно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

    Луис Альварес / Getty Images

    Цели: сила, мощь

    Необходимое оборудование: штанга

    Уровень: средний

    Рифление и пресс - великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу.Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

    Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс - это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок.Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

    Преимущества

    Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц. Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

    Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках.Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая количество сжигаемых калорий в общей тренировке.

    В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

    Пошаговая инструкция

    1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и держите штангу примерно в 2 дюймах от голеней.Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
    2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
    3. Как только перекладина достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги. Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

    Перенос груза вперед

    Ваш вес должен всегда оставаться на пятках во время уборки и жима.

    Закругление спины

    Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

    Положение захвата

    Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч. Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

    Модификации и вариации

    Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

    Нужна модификация?

    Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

    Готовы принять вызов?

    Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает небольшую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

    Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему устойчивости и равновесия.

    Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела. Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировки в круговом стиле. Например:

    • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
    • 8 повторений толчка и жима
    • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
    • 8 повторов толчков и прессов и тд.

    Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

    Безопасность и меры предосторожности

    Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной. Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете острую боль, прекратите упражнение.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    % PDF-1.7 % 832 0 объект > эндобдж xref 832 1017 0000000016 00000 н. 0000026348 00000 п. 0000026469 00000 п. 0000026901 00000 п. 0000027334 00000 п. 0000027448 00000 н. 0000027824 00000 н. 0000028279 00000 п. 0000028840 00000 п. 0000029400 00000 н. 0000029936 00000 н. 0000030570 00000 п. 0000031146 00000 п. 0000031233 00000 п. 0000031798 00000 п. 0000032451 00000 п. 0000040175 00000 п. 0000042394 00000 п. 0000049672 00000 п. 0000049701 00000 п. 0000049827 00000 н. 0000050260 00000 п. 0000050311 00000 п. 0000050837 00000 п. 0000050888 00000 п. 0000051111 00000 п. 0000051161 00000 п. 0000051404 00000 п. 0000051454 00000 п. 0000051641 00000 п. 0000051691 00000 п. 0000051909 00000 п. 0000051959 00000 п. 0000052165 00000 п. 0000052215 00000 п. 0000052373 00000 п. 0000052423 00000 п. 0000052766 00000 п. 0000052817 00000 п. 0000053042 00000 п. 0000053092 00000 п. 0000053280 00000 п. 0000053330 00000 п. 0000053590 00000 н. 0000053640 00000 п. 0000053791 00000 п. 0000053841 00000 п. 0000054019 00000 п. 0000054069 00000 п. 0000054235 00000 п. 0000054285 00000 п. 0000054574 00000 п. 0000054624 00000 п. 0000074540 00000 п. 0000124053 00000 н. 0000173566 00000 н. 0000223079 00000 п. 0000223411 00000 н. 0000223508 00000 н. 0000223654 00000 п. 0000224002 00000 н. 0000224099 00000 н. 0000224245 00000 н. 0000224491 00000 п. 0000224897 00000 н. 0000225019 00000 н. 0000225165 00000 н. 0000225411 00000 н. 0000225775 00000 н. 0000225897 00000 н. 0000226043 00000 н. 0000226289 00000 н. 0000226703 00000 н. 0000226825 00000 н. 0000226971 00000 н. 0000227218 00000 н. 0000227541 00000 п. 0000227663 00000 н. 0000227809 00000 н. 0000228056 00000 н. 0000228374 00000 н. 0000228496 00000 н. 0000228642 00000 н. 0000228889 00000 н. 0000229257 00000 н. 0000229379 00000 н. 0000229525 00000 н. 0000229772 00000 н. 0000230139 00000 н. 0000230261 00000 п. 0000230407 00000 н. 0000230654 00000 н. 0000230949 00000 н. 0000231071 00000 н. 0000231217 00000 н. 0000231463 00000 н. 0000231866 00000 н. 0000231988 00000 н. 0000232134 00000 н. 0000232380 00000 н. 0000232783 00000 н. 0000232905 00000 н. 0000233051 00000 н. 0000233298 00000 н. 0000233605 00000 н. 0000233727 00000 н. 0000233873 00000 н. 0000234119 00000 н. 0000234535 00000 п. 0000234657 00000 н. 0000234803 00000 п. 0000235050 00000 н. 0000235358 00000 п. 0000235480 00000 н. 0000235626 00000 н. 0000235872 00000 н. 0000236287 00000 н. 0000236409 00000 н. 0000236555 00000 н. 0000236802 00000 н. 0000237151 00000 н. 0000237273 00000 н. 0000237419 00000 п. 0000237666 00000 н. 0000238017 00000 н. 0000238139 00000 н. 0000238285 00000 н. 0000238532 00000 н. 0000238864 00000 н. 0000238986 00000 н. 0000239132 00000 н. 0000239477 00000 н. 0000239599 00000 н. 0000239745 00000 н. 0000239991 00000 н. 0000240342 00000 п. 0000240464 00000 н. 0000240610 00000 н. 0000240856 00000 п. 0000241207 00000 н. 0000241329 00000 н. 0000241475 00000 н. 0000241722 00000 н. 0000242069 00000 н. 0000242191 00000 н. 0000242337 00000 н. 0000242584 00000 н. 0000242935 00000 н. 0000243057 00000 н. 0000243203 00000 н. 0000243450 00000 н. 0000243829 00000 н. 0000243951 00000 н. 0000244097 00000 н. 0000244344 00000 н. 0000244693 00000 н. 0000244815 00000 н. 0000244961 00000 н. 0000245208 00000 н. 0000245562 00000 н. 0000245684 00000 н. 0000245830 00000 н. 0000246077 00000 н. 0000246362 00000 н. 0000246484 00000 н. 0000246630 00000 н. 0000246877 00000 н. 0000247158 00000 н. 0000247280 00000 н. 0000247427 00000 н. 0000247766 00000 н. 0000247890 00000 н. 0000248038 00000 н. 0000248286 00000 н. 0000248625 00000 н. 0000248750 00000 н. 0000248898 00000 н. 0000249146 00000 н. 0000249485 00000 н. 0000249610 00000 н. 0000249758 00000 н. 0000250006 00000 н. 0000250341 00000 п. 0000250466 00000 н. 0000250614 00000 н. 0000250961 00000 н. 0000251060 00000 н. 0000251208 00000 н. 0000251557 00000 н. 0000251656 00000 н. 0000251804 00000 н. 0000252052 00000 н. 0000252403 00000 н. 0000252528 00000 н. 0000252676 00000 н. 0000252978 00000 н. 0000253077 00000 н. 0000253225 00000 н. 0000253553 00000 н. 0000253652 00000 н. 0000253800 00000 н. 0000254107 00000 н. 0000254206 00000 н. 0000254354 00000 н. 0000254658 00000 н. 0000254757 00000 н. 0000254905 00000 н. 0000255208 00000 н. 0000255307 00000 н. 0000255455 00000 н. 0000255760 00000 н. 0000255859 00000 н. 0000256007 00000 н. 0000256311 00000 н. 0000256410 00000 н. 0000256558 00000 н. 0000256865 00000 н. 0000256964 00000 н. 0000257112 00000 н. 0000257418 00000 н. 0000257517 00000 н. 0000257665 00000 н. 0000257969 00000 н. 0000258068 00000 н. 0000258216 00000 н. 0000258464 00000 н. 0000258804 00000 н. 0000258929 00000 н. 0000259077 00000 н. 0000259470 00000 н. 0000259569 00000 н. 0000259717 00000 н. 0000260065 00000 н. 0000260354 00000 н. 0000260478 00000 н. 0000260626 00000 н. 0000261010 00000 н. 0000261109 00000 н. 0000261257 00000 н. 0000261676 00000 н. 0000261775 00000 н. 0000261923 00000 н. 0000262305 00000 н. 0000262404 00000 н. 0000262552 00000 н. 0000262964 00000 н. 0000263063 00000 н. 0000263211 00000 н. 0000263596 00000 н. 0000263695 00000 н. 0000263843 00000 н. 0000264202 00000 н. 0000264511 00000 н. 0000264635 00000 н. 0000264783 00000 н. 0000265144 00000 н. 0000265243 00000 н. 0000265391 00000 н. 0000265778 00000 н. 0000265877 00000 н. 0000266025 00000 н. 0000266273 00000 н. 0000266622 00000 н. 0000266747 00000 н. 0000266895 00000 н. 0000267297 00000 н. 0000267421 00000 н. 0000267569 00000 н. 0000267817 00000 н. 0000267941 00000 н. 0000268089 00000 н. 0000268456 00000 п. 0000268555 00000 н. 0000268703 00000 п. 0000269034 00000 н. 0000269133 00000 п. 0000269281 00000 п. 0000269692 00000 н. 0000269791 00000 н. 0000269939 00000 н. 0000270312 00000 н. 0000270411 00000 н. 0000270559 00000 н. 0000270938 00000 п. 0000271037 00000 н. 0000271185 00000 н. 0000271543 00000 н. 0000271642 00000 н. 0000271790 00000 н. 0000272038 00000 н. 0000272374 00000 н. 0000272499 00000 н. 0000272647 00000 н. 0000272895 00000 н. 0000273302 00000 н. 0000273427 00000 н. 0000273575 00000 н. 0000273823 00000 н. 0000274230 00000 н. 0000274355 00000 н. 0000274503 00000 н. 0000274751 00000 н. 0000275061 00000 н. 0000275186 00000 н. 0000275334 00000 н. 0000275676 00000 н. 0000275775 00000 н. 0000275923 00000 н. 0000276171 00000 н. 0000276482 00000 н. 0000276607 00000 н. 0000276755 00000 н. 0000277002 00000 н. 0000277408 00000 н. 0000277533 00000 н. 0000277681 00000 н. 0000277928 00000 н. 0000278333 00000 н. 0000278458 00000 н. 0000278606 00000 н. 0000278850 00000 н. 0000279219 00000 н. 0000279344 00000 н. 0000279492 00000 н. 0000279739 00000 н. 0000280121 00000 н. 0000280246 00000 н. 0000280394 00000 н. 0000280641 00000 п. 0000281019 00000 п. 0000281144 00000 н. 0000281292 00000 н. 0000281539 00000 н. 0000281914 00000 н. 0000282039 00000 н. 0000282187 00000 н. 0000282434 00000 н. 0000282811 00000 н. 0000282936 00000 н. 0000283084 00000 н. 0000283331 00000 н. 0000283704 00000 н. 0000283829 00000 н. 0000283977 00000 н. 0000284224 00000 н. 0000284600 00000 н. 0000284725 00000 н. 0000284873 00000 н. 0000285301 00000 п. 0000285426 00000 н. 0000285574 00000 н. 0000285821 00000 н. 0000286195 00000 н. 0000286320 00000 н. 0000286468 00000 н. 0000286715 00000 н. 0000287093 00000 п. 0000287218 00000 п. 0000287366 00000 н. 0000287613 00000 п. 0000287990 00000 н. 0000288115 00000 п. 0000288263 00000 н. 0000288510 00000 п. 0000288883 00000 н. 0000289008 00000 н. 0000289156 00000 н. 0000289403 00000 н. 0000289777 00000 н. 0000289902 00000 н. 00002

  • 00000 н. 00002

    00000 н. 00002

      00000 н. 00002

      00000 н. 00002
    • 00000 н. 00002
    • 00000 н. 0000291567 00000 н. 0000291692 00000 н. 0000291840 00000 н. 0000292087 00000 н. 0000292511 00000 н. 0000292636 00000 н. 0000292784 00000 н. 0000293031 00000 н. 0000293449 00000 н. 0000293574 00000 н. 0000293722 00000 н. 0000293970 00000 н. 0000294359 00000 н. 0000294484 00000 н. 0000294632 00000 н. 0000294879 00000 н. 0000295310 00000 н. 0000295435 00000 н. 0000295583 00000 н. 0000295830 00000 н. 0000296259 00000 н. 0000296384 00000 н. 0000296532 00000 н. 0000296779 00000 н. 0000297191 00000 н. 0000297316 00000 н. 0000297464 00000 н. 0000297711 00000 н. 0000298072 00000 н. 0000298197 00000 н. 0000298345 00000 н. 0000298592 00000 н. 0000298954 00000 н. 0000299079 00000 н. 0000299227 00000 н. 0000299474 00000 н. 0000299836 00000 н. 0000299961 00000 н. 0000300109 00000 п. 0000300356 00000 п. 0000300718 00000 н. 0000300843 00000 п. 0000300991 00000 п. 0000301238 00000 н. 0000301598 00000 н. 0000301723 00000 н. 0000301871 00000 н. 0000302118 00000 п. 0000302545 00000 н. 0000302670 00000 н. 0000302818 00000 н. 0000303065 00000 н. 0000303496 00000 н. 0000303621 00000 н. 0000303769 00000 н. 0000304016 00000 н. 0000304435 00000 н. 0000304560 00000 н. 0000304708 00000 н. 0000304955 00000 н. 0000305388 00000 п. 0000305513 00000 н. 0000305661 00000 п. 0000305908 00000 н. 0000306324 00000 н. 0000306449 00000 н. 0000306597 00000 н. 0000306845 00000 н. 0000307185 00000 н. 0000307310 00000 н. 0000307458 00000 п. 0000307706 00000 н. 0000308046 00000 н. 0000308171 00000 н. 0000308319 00000 н. 0000308567 00000 н. 0000308894 00000 н. 0000309019 00000 н. 0000309167 00000 н. 0000309415 00000 н. 0000309740 00000 н. 0000309865 00000 н. 0000310013 00000 н. 0000310261 00000 п. 0000310655 00000 п. 0000310780 00000 н. 0000310928 00000 н. 0000311176 00000 н. 0000311479 00000 н. 0000311604 00000 н. 0000311752 00000 н. 0000312000 00000 н. 0000312394 00000 н. 0000312519 00000 н. 0000312667 00000 н. 0000312915 00000 н. 0000313216 00000 н. 0000313341 00000 п. 0000313489 00000 н. 0000313736 00000 н. 0000314098 00000 н. 0000314223 00000 п. 0000314371 00000 н. 0000314618 00000 н. 0000315046 00000 н. 0000315171 00000 н. 0000315319 00000 н. 0000315566 00000 н. 0000315929 00000 н. 0000316054 00000 н. 0000316202 00000 н. 0000316449 00000 н. 0000316811 00000 н. 0000316936 00000 н. 0000317084 00000 н. 0000317331 00000 н. 0000317692 00000 н. 0000317817 00000 н. 0000317965 00000 н. 0000318212 00000 н. 0000318574 00000 н. 0000318699 00000 н. 0000318847 00000 н. 0000319094 00000 н. 0000319451 00000 п. 0000319576 00000 н. 0000319724 00000 н. 0000319971 00000 п. 0000320336 00000 н. 0000320461 00000 н. 0000320609 00000 н. 0000320856 00000 н. 0000321218 00000 н. 0000321343 00000 н. 0000321491 00000 н. 0000321738 00000 н. 0000322157 00000 н. 0000322282 00000 н. 0000322430 00000 н. 0000322677 00000 н. 0000323097 00000 н. 0000323222 00000 н. 0000323370 00000 н. 0000323617 00000 н. 0000324019 00000 н. 0000324144 00000 н. 0000324292 00000 н. 0000324539 00000 н. 0000324971 00000 н. 0000325096 00000 н. 0000325244 00000 н. 0000325491 00000 н. 0000325890 00000 н. 0000326015 00000 н. 0000326163 00000 н. 0000326512 00000 н. 0000326637 00000 н. 0000326785 00000 н. 0000327032 00000 н. 0000327383 00000 н. 0000327508 00000 н. 0000327656 00000 н. 0000327903 00000 н. 0000328253 00000 н. 0000328378 00000 н. 0000328526 00000 н. 0000328773 00000 н. 0000329123 00000 н. 0000329248 00000 н. 0000329396 00000 н. 0000329643 00000 н. 0000329980 00000 н. 0000330105 00000 п. 0000330253 00000 н. 0000330501 00000 н. 0000330832 00000 н. 0000330957 00000 н. 0000331105 00000 н. 0000331353 00000 н. 0000331747 00000 н. 0000331872 00000 н. 0000332020 00000 н. 0000332268 00000 н. 0000332647 00000 н. 0000332772 00000 н. 0000332920 00000 н. 0000333168 00000 п. 0000333514 00000 н. 0000333639 00000 н. 0000333787 00000 н. 0000334034 00000 н. 0000334456 00000 н. 0000334581 00000 н. 0000334729 00000 н. 0000335134 00000 п. 0000335259 00000 н. 0000335407 00000 н. 0000335655 00000 н. 0000336010 00000 н. 0000336135 00000 н. 0000336283 00000 н. 0000336531 00000 н. 0000336926 00000 н. 0000337051 00000 н. 0000337199 00000 н. 0000337530 00000 н. 0000337655 00000 н. 0000337803 00000 н. 0000338051 00000 н. 0000338388 00000 п. 0000338513 00000 н. 0000338661 00000 н. 0000338909 00000 н. 0000339237 00000 п. 0000339362 00000 п. 0000339510 00000 н. 0000339757 00000 н. 0000340183 00000 н. 0000340308 00000 н. 0000340456 00000 н. 0000340703 00000 н. 0000341129 00000 н. 0000341254 00000 н. 0000341402 00000 н. 0000341650 00000 н. 0000342032 00000 н. 0000342157 00000 н. 0000342305 00000 н. 0000342553 00000 п. 0000342939 00000 н. 0000343064 00000 н. 0000343212 00000 н. 0000343459 00000 н. 0000343882 00000 п. 0000344007 00000 п. 0000344155 00000 н. 0000344402 00000 п. 0000344816 00000 н. 0000344941 00000 н. 0000345089 00000 н. 0000345337 00000 н. 0000345722 00000 н. 0000345847 00000 н. 0000345995 00000 н. 0000346243 00000 п. 0000346607 00000 н. 0000346732 00000 н. 0000346880 00000 н. 0000347128 00000 н. 0000347472 00000 н. 0000347597 00000 н. 0000347745 00000 н. 0000347992 00000 н. 0000348353 00000 п. 0000348478 00000 п. 0000348626 00000 н. 0000348873 00000 н. 0000349230 00000 н. 0000349355 00000 н. 0000349503 00000 п. 0000349750 00000 н. 0000350116 00000 н. 0000350241 00000 н. 0000350389 00000 н. 0000350636 00000 н. 0000350985 00000 н. 0000351110 00000 н. 0000351258 00000 н. 0000351506 00000 н. 0000351815 00000 н. 0000351940 00000 н. 0000352088 00000 н. 0000352412 00000 н. 0000352537 00000 н. 0000352685 00000 н. 0000353601 00000 н. 0000354198 00000 н. 0000354557 00000 н. 0000354972 00000 н. 0000355159 00000 н. 0000355377 00000 н. 0000355584 00000 н. 0000355771 00000 н. 0000355984 00000 н. 0000356193 00000 н. 0000356380 00000 н. 0000356587 00000 н. 0000356774 00000 н. 0000357504 00000 н. 0000357691 00000 п. 0000357898 00000 н. 0000358110 00000 н. 0000358297 00000 н. 0000358484 00000 н. 0000358671 00000 н. 0000358878 00000 н. 0000359087 00000 н. 0000359274 00000 н. 0000359487 00000 н. 0000360208 00000 н. 0000360417 00000 н. 0000360595 00000 н. 0000360782 00000 н. 0000360995 00000 н. 0000361210 00000 н. 0000361419 00000 н. 0000361632 00000 н. 0000361847 00000 н. 0000362034 00000 н. 0000362246 00000 н. 0000362433 00000 н. 0000362620 00000 н. 0000362832 00000 н. 0000363015 00000 н. 0000363210 00000 н. 0000363388 00000 н. 0000363566 00000 н. 0000363775 00000 н. 0000363962 00000 н. 0000364169 00000 н. 0000364356 00000 н. 0000364565 00000 н. 0000364774 00000 н. 0000364981 00000 н. 0000365159 00000 н. 0000365366 00000 н. 0000366094 00000 н. 0000366301 00000 н. 0000367033 00000 п. 0000367243 00000 н. 0000367968 00000 н. 0000368177 00000 н. 0000368384 00000 н. 0000368571 00000 н. 0000368788 00000 н. 0000368975 00000 н. 0000369192 00000 н. 0000369413 00000 н. 0000369627 00000 н. 0000369838 00000 п. 0000370049 00000 н. 0000370261 00000 н. 0000370473 00000 н. 0000370685 00000 н. 0000370872 00000 н. 0000371059 00000 н. 0000371266 00000 н. 0000371478 00000 н. 0000371685 00000 н. 0000371892 00000 н. 0000372111 00000 п. 0000372298 00000 н. 0000372505 00000 н. 0000372712 00000 н. 0000372899 00000 н. 0000373077 00000 н. 0000373264 00000 н. 0000373991 00000 н. 0000374208 00000 н. 0000374426 00000 н. 0000374643 00000 н. 0000374867 00000 н. 0000375088 00000 н. 0000375275 00000 н. 0000375470 00000 н. 0000375665 00000 н. 0000375860 00000 н. 0000376047 00000 н. 0000376270 00000 н. 0000376480 00000 н. 0000376658 00000 н. 0000376853 00000 н. 0000377067 00000 н. 0000377254 00000 н. 0000377441 00000 н. 0000377628 00000 н. 0000377815 00000 н. 0000378032 00000 н. 0000378219 00000 н. 0000378426 00000 н. 0000378609 00000 н. 0000378796 00000 н. 0000378983 00000 н. 0000379161 00000 п. 0000379368 00000 н. 0000379555 00000 н. 0000379742 00000 н. 0000379929 00000 н. 0000380116 00000 п. 0000380303 00000 н. 0000380490 00000 н. 0000380668 00000 н. 0000380855 00000 н. 0000381042 00000 н. 0000381229 00000 н. 0000381438 00000 п 0000381633 00000 н. 0000381811 00000 н. 0000381989 00000 н. 0000382176 00000 н. 0000382385 00000 н. 0000382572 00000 н. 0000382779 00000 н. 0000382966 00000 н. 0000383153 00000 п. 0000383331 00000 н. 0000383541 00000 н. 0000383719 00000 н. 0000383897 00000 н. 0000384107 00000 н. 0000384285 00000 н. 0000384472 00000 н. 0000384650 00000 н. 0000384857 00000 н. 0000385044 00000 н. 0000385231 00000 п. 0000385426 00000 п. 0000385613 00000 н. 0000385820 00000 н. 0000386029 00000 н. 0000386241 00000 н. 0000386428 00000 н. 0000386635 00000 н. 0000386822 00000 н. 0000387009 00000 н. 0000387216 00000 н. 0000387403 00000 н. 0000387620 00000 н. 0000387830 00000 н. 0000388040 00000 н. 0000388227 00000 н. 0000388414 00000 н. 0000388624 00000 н. 0000388833 00000 н. 0000389020 00000 н. 0000389230 00000 н. 0000389437 00000 н. 0000389647 00000 н. 0000389857 00000 н. 00003

      00000 н. 00003
    • 00000 н. 00003

      00000 н. 00003
      00000 н. 0000391600 00000 н. 0000392326 00000 н. 0000392513 00000 н. 0000393239 00000 н. 0000393621 00000 н. 0000393933 00000 н. 0000394301 00000 п. 0000394574 00000 н. 0000394887 00000 н. 0000395190 00000 н. 0000395931 00000 н. 0000396192 00000 н. 0000398551 00000 п. 0000398764 00000 н. 0000400367 00000 н. 0000401200 00000 н. 0000402156 00000 п. 0000403007 00000 п. 0000403220 00000 н. 0000403430 00000 н. 0000403608 00000 н. 0000403795 00000 н. 0000403982 00000 н. 0000404169 00000 н. 0000404390 00000 н. 0000404604 00000 н. 0000404799 00000 н. 0000405013 00000 н. 0000405233 00000 п. 0000405967 00000 н. 0000406184 00000 н. 0000406401 00000 п. 0000406620 00000 н. 0000406839 00000 н. 0000407053 00000 п. 0000407272 00000 н. 0000407491 00000 п. 0000407705 00000 н. 0000408436 00000 н. 0000408654 00000 н. 0000408841 00000 н. 0000409064 00000 н. 0000409295 00000 н. 0000409516 00000 н. 0000409737 00000 н. 0000409924 00000 н. 0000410656 00000 п. 0000410843 00000 н. 0000411030 00000 н. 0000411249 00000 н. 0000411459 00000 н. 0000411678 00000 н. 0000411889 00000 н. 0000412114 00000 н. 0000412301 00000 п. 0000412511 00000 н. 0000412724 00000 н. 0000412935 00000 п. 0000413155 00000 н. 0000413342 00000 п. 0000413529 00000 н. 0000413716 00000 н. 0000413903 00000 н. 0000414090 00000 н. 0000414809 00000 н. 0000415538 00000 п. 0000415754 00000 н. 0000416475 00000 н. 0000416685 00000 н. 0000416872 00000 н. 0000417059 00000 н. 0000417784 00000 н. 0000418511 00000 н. 0000418720 00000 н. 0000418907 00000 н. 0000419624 00000 н. 0000419802 00000 н. 0000419980 00000 н. 0000420167 00000 н. 0000420894 00000 н. 0000421081 00000 н. 0000421268 00000 н. 0000421455 00000 н. 0000421650 00000 н. 0000421837 00000 н. 0000422024 00000 н. 0000422211 00000 н. 0000422398 00000 н. 0000422585 00000 н. 0000422772 00000 п. 0000422950 00000 н. 0000423128 00000 н. 0000423311 00000 н. 0000423489 00000 н. 0000423701 00000 п. 0000423908 00000 н. 0000424118 00000 н. 0000424305 00000 н. 0000425009 00000 н. 0000425227 00000 н. 0000425414 00000 н. 0000425601 00000 п. 0000425813 00000 н. 0000426555 00000 н. 0000427279 00000 н. 0000428003 00000 н. 0000428727 00000 н. 0000428953 00000 п. 0000429677 00000 н. 0000429894 00000 н. 0000430108 00000 п. 0000430325 00000 н. 0000430549 00000 н. 0000430763 00000 н. 0000430980 00000 п. 0000431167 00000 н. 0000431381 00000 н. 0000431568 00000 н. 0000431785 00000 н. 0000432003 00000 н. 0000432217 00000 н. 0000432431 00000 н. 0000432649 00000 н. 0000432836 00000 н. 0000433046 00000 н. 0000433259 00000 н. 0000433446 00000 н. 0000433662 00000 п. 0000434404 00000 п. 0000434884 00000 н. 0000435098 00000 н. 0000435312 00000 н. 0000435499 00000 н. 0000435719 00000 н. 0000435929 00000 н. 0000436139 00000 п. 0000436353 00000 п. 0000436563 00000 н. 0000436750 00000 н. 0000436967 00000 н. 0000437154 00000 п. 0000437372 00000 п. 0000437582 00000 н. 0000437793 00000 п. 0000438003 00000 н. 0000438213 00000 п. 0000438391 00000 п. 0000438569 00000 п. 0000438779 00000 н. 0000438990 00000 п. 0000439177 00000 н. 0000439391 00000 н. 0000439578 00000 н. 0000440303 00000 н. 0000440516 00000 н. 0000441243 00000 н. 0000441457 00000 н. 0000442177 00000 н. 0000442904 00000 н. 0000443118 00000 н. 0000443340 00000 н. 0000444074 00000 н. 0000444291 00000 н. 0000445017 00000 н. 0000445230 00000 н. 0000445950 00000 н. 0000446675 00000 н. 0000446888 00000 н. 0000447099 00000 н. 0000447832 00000 н. 0000448045 00000 н. 0000448766 00000 н. 0000448979 00000 н. 0000449706 00000 н. 0000449922 00000 н. 0000450135 00000 н. 0000450869 00000 н. 0000451083 00000 н. 0000451270 00000 н. 0000451995 00000 н. 0000452190 00000 н. 0000452910 00000 н. 0000453216 00000 н. 0003892159 00000 п. 0004498637 00000 п. 0005105115 00000 п. 0005117941 00000 п. 0005147287 00000 п. 0005147625 00000 п. 0005148181 00000 п. 0005148260 00000 п. 0005148394 00000 п. 0005148513 00000 п. 0005148617 00000 п. 0005148768 00000 п. 0005148916 00000 п. 0005149259 00000 п. 0000020636 00000 п. трейлер ] / Назад 7882360 >> startxref 0 %% EOF 1848 0 объект > поток hZ} t ו oFȒ, d ٖ eLPIpĻ ބ9 m%> '"'% * = Амит iH% e.-nKhm` o4 + {vα} ~

      30-минутная программа укрепления дома - ChoosePT.com

      Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

      Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты - это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

      Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

      Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

      Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

      Найдите ПТ рядом с вами!

      Некоторая мышечная болезненность - это нормальное явление, которое наблюдается через день или два после более интенсивной работы с мышцами, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

      Перед тем, как приступить к силовым упражнениям или упражнениям с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

      • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
      • Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
      • Дышите в каждом упражнении - никогда не задерживайте дыхание.

      Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 - это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 - перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

      • Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
      • Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

      Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление


      Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра
      1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
      2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
      3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


      Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

      Упражнения на легкое отведение бедра


      Упражнение на отведение стоя

      1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
      2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
      3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
      4. Повторите с другой стороны.

      Упражнение с отводом на стену

      1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
      2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
      3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого - удерживать вас в вертикальном положении.
      4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторите с другой стороны.

      Простое упражнение "сидя и стоя" для силы четверки

      1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
      2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
      3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.


      Совет: работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.


      Упражнение с легким поднятием пяток для силы икры
      1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
      2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
      3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

      Легкие наклоны таза для силы живота

      1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
      2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
      3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.


      Чтобы усложнить это упражнение:

      1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
      2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
      3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
      4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторить с другой ногой.


      Жим от груди Easy Wall-Facing
      1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (фото A).
      2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
      3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


      Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки


      Примечание. Для выполнения этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

      1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, расположив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
      2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
      3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      4. Повторите с другой рукой.

      Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой


      Примечание. Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

      1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
      2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
      3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
      4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
      5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

      Мостик на одной ноге средней степени для разгибателей бедра



      1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
      2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются равномерно, чтобы получить это положение моста (Фото B).
      3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторите с другой ногой.

      Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

      Умеренные упражнения с моллюском для отводящих бедро


      Раковина моллюска боковая

      1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
      2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
      3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторить с другой стороны.

      Примечание. Чтобы усложнить это упражнение, обвяжите ноги эластичной резинкой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).


      Раковина сидящего моллюска

      1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Сложите колени вместе и поставьте ступни на пол.
      2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
      3. Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
      4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
      5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

      1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
      3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

      Умеренный подъем пятки для силы икры

      1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
      2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Умеренные полуприседания для силы живота

      1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
      2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
      3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.


      Умеренный контр-пресс для груди / трицепса
      1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
      2. Держа все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
      3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

      Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

      Примечание. Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

      1. Откройте дверь туалета или другую дверь хлева. Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
      2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
      3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

      Примечание: это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5-8 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

      1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
      2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
      3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
      4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
      5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Уровень 3: Усиленные упражнения повышенной сложности

      Продвинутый мост стоячего разгибателя бедра

      1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
      2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свешиваться перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
      3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
      4. Повторите с другой ногой. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

      Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гантели или небольшие тяжелые предметы.

      Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

      1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
      2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
      3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Продвинутые отжимания на лестнице для квадроциклов

      1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
      2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
      3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторить с другой ногой.

      Расширенный подъем пятки для силы икры

      1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края лестницы, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
      2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
      3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      5. Повторить с другой ногой.


      Упражнения для пресса продвинутого уровня

      Лежа на спине

      Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

      1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 - 1/4 дюйма (Фото B).
      2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
      3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Примечание. Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

      Доска

      1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
      2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
      3. Удерживайте это положение 30 секунд.
      4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Расширенные отжимания на грудь / трицепс

      Гольфы

      1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
      2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
      3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

      Примечание: если у вас достаточно сил, вы можете делать полные отжимания.

      Полные отжимания

      1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
      2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
      3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

      Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

      Примечание: для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие гирьки для рук или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

      1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
      2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
      3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
      4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
      5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», приподняв их, слегка согнутые в локтях в стороны (фото W).
      6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
      7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


      Сгибание рук на бицепс с жимом над головой

      Примечание: это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

      1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
      2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
      3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
      4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
      5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

      Дополнительные ресурсы


      Эта программа укрепления была создана Джеймсом Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Lauren J. Mellett, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

      Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

      Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

      Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость. Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

      Что такое стабилизационная выносливость?

      Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения - упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

      Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

      Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем на одной ноге и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

      Похудание - одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

      Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

      Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен - примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

      Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения.За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

      OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

      Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием вспененных роликов. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

      Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений.Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

      Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений.Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

      OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

      OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

      Повторения: от 12 до 20

      (Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

      Наборы: от 1 до 3

      Темп: 4/2/1

      Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

      Отдых: от 0 до 90 секунд

      Вариант схемы: после разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

      РАЗМИНКА

      Рулон из пеноматериала

      Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

      Статическое растяжение

      Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

      * Включите вспененный валик и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

      УПРАЖНЕНИЯ

      Весы на одной ноге

      Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

      Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

      Прогресс: Выполнить на пенопласте.

      Доска

      Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья - на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

      Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

      Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

      Прыжок со стабилизацией приседаний

      Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, а колени находятся на уровне второго и третьего пальцев.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

      Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

      Прогресс: Поднимите колени выше в прыжке группировкой.

      Шаг вперед к равновесию, сгибанию и жиму над головой

      Встаньте перед ступенькой или плио (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем нажмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

      Регресс: пропустить удержание баланса.

      Прогресс: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

      Приседания со штангой

      Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

      Регресс: приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

      Прогресс: Приседания без тросов.

      Жим гантелей от груди

      Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

      Прогресс: Альтернативные вооружения.

      Тяга гантелей на мяче

      Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

      Регресс: преклоните колени над мячом.

      Прогресс: Альтернативные вооружения.

      Жим с мячом над головой

      Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение. Повторить.

      Регресс: сидя на скамейке.

      Прогресс: Альтернативные вооружения.

      Сгибание рук на бицепс на одной ноге

      Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

      Регресс: Встаньте на обе ноги.

      Прогресс: чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

      Разгибание трицепса на одной ноге

      Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоять на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами.Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

      Регресс: Встаньте на обе ноги.

      Прогресс: Альтернативные вооружения.

      Охлаждение

      Повторная разминка

      Должны ли вы болеть?

      Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет. Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности.По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

      Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

      Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

      И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

      Обзор: Jillian Michaels 'Lift and Shred

      Раскрытие информации: ниже есть несколько партнерских ссылок, и я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении, но я не буду размещать на этой странице ничего, что у меня нет Не проверено и / или лично не использовалось. Home Fitness 411 является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

      Обзор: Lift and Shred - это программа подъема тяжестей, состоящая из двух тренировок, каждая продолжительностью чуть более 30 минут. Уровень 1 предназначен для начинающих и тренирующихся среднего уровня, а уровень 2 больше предназначен для упражнений среднего и продвинутого уровня. Оба являются тренировками для всего тела.

      Купить Lift and Shred на Amazon


      Необходимое снаряжение: набор гантелей от 8 до 15 фунтов (в зависимости от уровня подготовки), коврик

      Время тренировки:
      Уровень 1: 32 минуты (включая разминку и восстановление)
      Уровень 2: 33 минуты (включая разминку и восстановление)

      Структура тренировки:
      Уровень 1: 4 цикла, каждая повторяется один раз

      • Схема 1: Приседания, попеременные выпады сзади, высокая тяга, жим от плеч
      • Схема 2: Попеременные боковые выпады, становая тяга с жесткими ногами, попеременное сгибание бицепсов, приседания с кубком
      • Схема 3: приседания с гантелями и мах, нижняя тяга, молоток сгибание / боковое разгибание, разгибание трицепса над головой
      • Схема 4: тяга широчайшей в мосту, жим грудью / муха грудью, скручивания с отягощением, широчайшие ангелы в мосту

      Уровень 2: 4 цикла, каждый повторяется один раз

      • Схема 1: Отжимания с выкатом гантелей, жим грудью узким хватом, боковая планка с тягой, турецкое приседание (также известное как полуприсед)
      • Схема 2: русский скручивание, тяги бёрпи, приседания сумо с высокой тягой, жесткая - становая тяга на ногах с попеременным выпадом сзади
      • Схема 3: становая тяга на согнутых ногах для прыжка, доброе утро, муха назад, фигурист с пасом гантелей
      • Схема 4: выпад в сторону в жиме плеч, рывок гантелей, раздельный толчок, ходьба с кубком прогулка фермера

      Впечатлений:

      Демонстрация жима от плеч с Рокки на уровне 1

      Выполнив обе тренировки, я предпочел Уровень 1, так как он фокусируется на изолирующих упражнениях, которые мне чертовски нравятся намного больше, чем комбинированные упражнения, которым уделяется внимание на Уровне 2.Уровень 1 начинается с 4-х минутной разминки, состоящей из кардио и динамических упражнений на растяжку, после чего начинается силовая тренировка. Раздел тренировок состоит из 4 схем по 4 различных упражнения в каждой (каждая схема выполняется дважды). Наряду с Джиллиан на Уровне 1 используются два фоновых упражнения (Кента и Рокки), которые иногда показывают модификации. Я бы хотел, чтобы изменения выполнялись более последовательно; в основном они показывались только от случая к случаю и на лету.

      Приседания!

      Джиллиан много говорит на Уровне 1 (а также на Уровне 2), но дает много указаний на правильную форму на протяжении всего и поддерживает хорошее взаимопонимание с фоновыми упражнениями (включая шутку о том, что Кента не принес 12-фунтовые гантели). ).Тренировка показалась немного тяжелой для упражнений на плечи за счет работы с грудью, но хорошие новости - никаких отжиманий! (правда есть выпады)

      Тренировка заканчивается перезарядкой около 3 минут.

      Ужасный ряд берпи

      Как упоминалось выше, уровень 2 больше ориентирован на комбинированные упражнения, а также на некоторые силовые движения, поэтому он лучше всего подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Он начинается с разминки продолжительностью около 3,5 минут, за которой следует силовая тренировка в том же формате, что и на Уровне 1 (4 цикла по 4 упражнения, каждое из которых выполняется дважды).Что касается фоновых тренажеров, Кента вернулся к расширенным модификациям вместе с Мэдди, которая время от времени делает некоторые из более простых модификаций. Как и в случае с уровнем 1, модификации не отображаются последовательно.

      Приседания с кубком - неудобно

      Уровень 2 включает в себя несколько силовых движений продвинутого уровня, таких как становая тяга с согнутыми ногами для прыжков, тяги бёрпи и раздельный толчок, а также некоторые комбинированные движения, которые делать немного неудобно (ходьба приседания с кубком, кто-нибудь?) Кента иногда показывает, как увеличить интенсивность тренировки, увеличивая скорость движений, но я предпочитаю просто увеличивать веса.Вы, конечно, можете повысить интенсивность Уровня 1, также увеличив веса. Тренировка завершается перезарядкой примерно 2 минуты.

      DVD также содержит краткие рекомендации по тренировкам до 4 раз в неделю, начиная с уровня 1, а затем переходя на уровень 2, когда будете готовы. Также есть ссылки на веб-сайт Джиллиан и каналы в социальных сетях. Также есть раздел настройки звука и раздел «Еще от Джиллиан», который включает трейлеры DVD и информацию о ее программах и продуктах.Так что, если вы хотите купить кофе Lucky Jack или сделать покупки на Thrive Market, вам повезло!

      Резюме: Общий подъем и измельчение - хороший DVD-диск для силовых тренировок всего тела, который идеально подходит для тех дней, когда вы хотите немного поработать с отягощениями, но у вас мало времени. Уровень 1 получает от меня немного более высокие оценки, чем уровень 2, в основном из-за того, что он сосредоточен на простых, но эффективных изоляционных приемах.

      Купить Lift and Shred на Amazon

      НРАВИТСЯ ЭТА СТАТЬЯ? ПРИКОЛИ ЭТО!

      Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими обзорами тренировок!

      Обзор: Yoga Edge from Body by Yoga
      Обзор: 4 мили силовой ходьбы от Джессики Смит
      Обзор: чудо-мили от Лесли Сансон

      .