Упражнение планка боковая: как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

  1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
  2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
  3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

1. Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Читайте также другие наши статьи:

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

  • Ягодичные мышцы.
  • Широкая фасция.
  • Поясничные мышцы.
  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Отводящие мышцы бедра.
  • Тонкая мышца.
  • Широчайшие.
  • Грудные мышцы.

Противопоказания

  • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
  • В период беременности.
  • В период обострения хронических болезней.
  • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

  1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
  2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

  • Дельтовидная мышца плеча;
  • Малая грудная;
  • Передняя зубчатая;
  • Средняя ягодичная;
  • Латеральная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Передняя большеберцовая;
  • Медиальная широкая;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная;
  • Тонкая;
  • Длинная приводящая;
  • Большая приводящая;
  • Напрягатель широкой фасции;
  • Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

  • Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
  • Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
  • Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
  • Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
  • Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

  • Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
  • Развивает выносливость и баланс.
  • Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
  • Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
  • Не требует дополнительный инвентарь.
  • Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

  • Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
  • Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
  • Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

  • комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
  • комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

  • Травмы спины, плеч или шеи.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
  • Беременность на поздних сроках.
  • Высокое давление.
  • Недавние операции и переломы.
  • Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Альтернативные упражнения

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как с помощью боковой планки сделать талию и живот красивыми

Боковая планка считается одним из наилучших упражнений для приведения тела в тонус. Кроме того, широко используется с целью сжечь жир на талии и животе. Во время выполнения в работу включены косые мышцы живота, мышцы пресса.

Группы мышечных тканей бедер, ягодиц, разгибатели спины и пр. Вдобавок, систематическое выполнение поможет добиться того, чего желают многие женщины — кубиков и рельефа.

Польза от упражнения боковая
планка

Выполнение такого вида упражнения положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Боковая планка поможет добиться:

  • укрепления мышц живота;
  • уменьшить болевые ощущения в
    области спины;
  • включение в работу большого
    количества мышечных групп;
  • сжечь жировые ткани в областях
    талии и живота;
  • улучшение внешнего вида и
    самочувствия — тело приходит в тонус;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • выравнивает осанку;
  • развивает физические параметры —
    гибкость, выносливость.

Вдобавок к всем этим преимуществам, боковая планка выполняется без специальной экипировки. Для тренировок не нужно использовать различные снаряды, утяжелители и прочее. Понадобится только пол.

Правильная техника выполнения
упражнения боковая планка

Для начала нужно лечь на коврик боком. Согнув правую руку, упереться в пол, левую руку нужно положить на другую. Такая позиция гарантирует максимальную устойчивость.

Это начальное положение. Чтобы почувствовать нагрузку, нужно оторвать туловище от пола, чтобы тело было расположено в воздухе. Единственные точки опоры — стопы и руки. Тело должно быть выпрямлено в струну.

Если все делать верно, то сразу чувствуется нагрузка на руки, нужно постараться направить это напряжение на все тело. Особенное внимание уделяйте корпусу и ногам.

Мышцы кора должны быть в максимальном напряжении. В такой позиции нужно продержаться максимальное количество времени.

Обратите внимание: при выполнении тело будет опускаться из-за усталости, нужно время от времени поднимать корпус вверх.

Сначала будет получаться очень тяжело. Тело
будет гореть. Это хороший знак. Однако со временем количество секунд пребывания
в боковой планке возрастет, выполнение станет гораздо легче.

После того, как сделали на одну сторону, нужно
сделать на другую. Сначала лучше тренироваться около 3-4 раз в неделю.

Рекомендация: если во время упражнения чувствуется головокружение, тошнота, то следует прекратить. Также желательно посетить врача, чтобы убедиться в отсутствие противопоказаний.

Вариации выполнения

Со временем можно усложнять планку. Существует множество вариаций, например, боковая планка с провалом корпуса. Суть выполнения та же, но нужно как бы опуска и поднимать корпус вверх.

Также можно оторвать вторую руку и направить ее вверх, затем поменять руки. Также можно надеть жилет-утяжелитель. Это значительно усложнит тренировки.

В общем, боковая планка — отличное упражнение,
которое в считанные недели поможет сжечь жир на талии и животе. Главное —
регулярная тренировка.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

  1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка
Author: AtletIQ: on

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

  1. Прямые и косые мышцы живота.
  2. Зубчатые мышцы.
  3. Поясница.
  4. Широчайшие.
  5. Ноги.
  6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
  2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
  3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
  4. Смотрите вниз.
  5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
  6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

  1. Боковой.
  2. С возвышением ног.
  3. С возвышением рук.
  4. С вытянутой ногой или рукой.
  5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

  1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
  2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
  3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
  4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

  1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
  2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
  3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
  4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

  1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
  2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
  3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Как выполнять упражнение «Планка» (плюс варианты упражнений «Планка для сильного живота»)

Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса — но безуспешно — вы не одиноки. После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный. Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

Упражнение «планка» — одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что оно задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («мышцы из шести кубиков», которые вы видите), поперечный живот (самые глубокие мышцы живота). внутренние и внешние косые мышцы живота (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).

Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.Кроме того, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальное упражнение для всего тела!

Смена типа упражнения на планке, которое вы выполняете, может помочь задействовать все различные мышцы и продолжать бросать вам вызов (не заставляя вас удерживать статическое положение планки в течение нескольких минут).

Как это работает: начните с первых четырех упражнений планки, удерживая каждое из них в течение 30 секунд (если возможно, работайте до 1-минутных удержаний).Повторите всю серию всего 3 раза. Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя положениями планки, переходите к двум заключительным упражнениям, удерживая каждое из них в течение 30-60 секунд. Чтобы получить отличную тренировку для кора, объедините все шесть упражнений с планкой в ​​одно упражнение.

Как правильно поставить боковую планку [чтобы укрепить мышцы кора]

УПРАЖНЕНИЕ С Боковой планкой

Боковая планка — одно из лучших упражнений на ядро, которое вы можете выполнять.Его очень просто выполнять, но очень сложно освоить.

Это требует, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела. Я рекомендую использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; то есть удерживать ее на время вместо того, чтобы делать «отжимания от боковой планки».

Хотя есть много вариантов боковой планки, которые вы можете делать, есть несколько способов сделать это и неправильно.

Эта статья расскажет об этом и многом другом.

БОКОВАЯ ДОСКА ФОРМА ВИДЕО

Если вы предпочитаете вместо этого просто посмотреть видео, пожалуйста…

ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ДОСКИ

  • Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя ваши способности для сопротивления боковому сгибанию
  • Укрепляет корпус и помогает выровнять таз в нейтральном положении
  • Помогает предотвратить боль в пояснице

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ НА БОКОВОЙ ДОСКЕ

  • Косые мышцы
  • Прямая мышца живота
  • Поперечная Живот
  • Ягодицы

КАК ДОСТИГНУТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОЗУ БОКОВОЙ ДОСКИ

  • Лягте на пол и встаньте на бок
  • Выпрямите тело и поместите предплечье на землю, чтобы поддерживать вас
  • Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. на земле перпендикулярно вашему телу

  • Затем поставьте ступни прямо друг на друга
  • Из этого положения сильно сожмите ягодицы и поднимите корпус от земли
  • на землю — это тот, который выполняет большую часть работы по поддержанию этого положения

  • Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног
  • Удерживайте это положение как минимум 10 секунд, сохраняя общее напряжение тела
  • Не выгибайте позвоночник
  • Не позволяйте позвоночнику провисать
  • Не ослабляйте напряжение в ягодицах

ОБЩИЕ ОШИБКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Чрезмерное разгибание бедер

Многие люди чрезмерно преувеличивают боковую планку, поднимая тело больше, чем нужно.Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце диапазона.

Позвольте вашим бедрам провисать

И наоборот, вы также не должны позволять вашему позвоночнику провисать. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете утомляться.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, то пора закончить подход.

Не держите ягодицы напряженными

Сжимание ягодиц во время боковой планки — это то, что гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы ленитесь, вы попадете в одну из вышеперечисленных схем, чтобы попытаться сохранить прямой позвоночник.

БОКОВЫЕ ДОСКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать, если боковые доски слишком сложны для вас?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение.Не нужно выполнять боковые планки на коленях.

Вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто поставьте ступни на пол, пошатываясь.

Чем шире ступня, тем легче упражнение.

Со временем начинайте сужать ступни все больше и больше, пока не сможете выполнять их, ставя ступни вместе.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковые доски с поворотами / поворотами

Боковые доски с поворотами — отличный способ добавить динамический компонент к этому упражнению.Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите эту руку к подмышке. Продолжайте делать это вращение как минимум 5 раз на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы держали в напряжении мышцы кора и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом / отведением ног

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать даже больший вес вашего собственного тела.

Из стандартного положения боковой планки просто поднимите верхнюю ногу от нижней. Вы сразу почувствуете повышение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с весом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто балансируйте гантель на боку, поставив ее поверх косой мышцы.Если вы можете удерживать позицию в отличной форме хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Рекомендуете ли вы выполнять отжимания на боку или подъемы бедер?

Отжимания в боковой планке — это когда вы поджимаете бедра вверх и вниз, находясь в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, так как цель боковой планки — развить изометрическую силу косых мышц. Это способность сопротивляться движению позвоночника.Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота динамическим движением, например, дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете скручивания в боковой доске?

Скручивание боковой планки — это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю в положении боковой планки. По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно.Выполняя боковую планку, вы пытаетесь усилить наклон, ближайший к полу.

Как только вы начнете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы, вы начинаете терять из виду, что должно делать упражнение. Внимание будет отвлечено от нижнего скоса и нарушить цель упражнения.

Боковые планки для пресса или для ручки Love?

Боковая планка тренирует всю основную мускулатуру, однако она больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, «ручки любви»).Само по себе это упражнение не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, будет иметь гораздо большее влияние.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания с паузой и другие замечательные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Вращение боковой планки — инструкции, советы и преимущества

Вращение боковой планки — это расширенная версия упражнения с боковой планкой.Так же, как и обычная боковая планка, этот вариант также нацелен на наклонные и прорабатывает их.

Помимо проработки брюшного пресса и косых мышц, вы также прорабатываете нижнюю часть спины, бедра и плечи. Это отличное упражнение для укрепления и стабилизации корпуса.

Стандартное упражнение с боковой планкой считается изометрическим упражнением, в котором вы удерживаете боковой мост в статическом положении в течение некоторого времени.

Хотя боковая планка с вращением является упражнением планки, она содержит элементы как динамических, так и статических упражнений.

Вы выполняете динамическое вращательное движение, удерживая изометрическое положение бокового моста.

Боковая планка с вращением сложнее, чем классическая боковая планка. Для выполнения правильной формы требуются сила и стабильность.

Если вы новичок, пожалуйста, начните с основной боковой доски, прежде чем выполнять эту расширенную доску.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет вам удерживать боковую планку в течение 60 секунд или более, попробуйте эту динамическую боковую планку.

Это не только отличный способ испытать себя, но и оживить ваши тренировки пресса.

Преимущества вращения боковой планки

Вращение боковой планки активирует все мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это упражнение поможет вам улучшить баланс, стабильность, выносливость и силу кора.

Выполнение боковой планки с вращением

  1. Лягте на пол слева от себя. Расположите локоть прямо под правым плечом. Сложите вместе ноги, колени, лодыжки и ступни.
  2. Напрягите пресс и прижмите правый локоть к полу, отрывая ягодицы и бедра от пола.Сформируйте прямую линию от правого плеча до правой ступни. Вытяните правую руку вверх.
  3. Поверните туловище вниз и потянитесь правой рукой под телом. Вернитесь к боковой доске с поднятой рукой (шаг 2). Повторите 10-12 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Не роняйте голову. Всегда держите голову на одной линии с телом.

Учебное пособие: боковая планка | Your House Fitness

Форма боковой планки

Достижение правильной формы боковой планки имеет решающее значение для получения всех преимуществ от упражнения и предотвращения травм.При выполнении боковой планки локоть поддерживающей руки должен быть согнут на девяносто градусов на одной линии с плечом и остальным телом. Держите поддерживающее плечо опущенным вниз и подальше от уха, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на плечо / сустав переменного тока.

Удерживая опорную лопатку втянутой вниз и назад, задействуя спину и меньшие стабилизирующие мышцы, вы также будете держать грудь в вертикальном положении и тело от перекатывания вперед.

Верхнюю руку можно положить на бок вместе с телом, согнуть руку на голове или вытянуть прямо в воздухе для дополнительной проблемы устойчивости.

Если вам не хватает силы или устойчивости, чтобы удерживать полную боковую планку, вы можете упростить упражнение, сложив и поддерживая себя на коленях, согнув ноги позади себя.

Мышцы боковой планки, проработанные

Многие мышцы активируются при выполнении боковой планки, в том числе

Преимущества боковой планки

Включение боковой планки или одного из ее вариантов в ваши тренировки может привести к,

  • Увеличение силы корпуса и стабильность

  • Улучшенное равновесие

  • Улучшенная координация мышц

  • Улучшенная / сбалансированная осанка

Почему полезна боковая планка

Боковая планка — легкое упражнение, отлично подходит для развития основной силы и стабильность и может помочь развить лучшую осанку.Хотя боковая планка нацелена в первую очередь на косые мышцы живота, она требует силы бедер и плеч, что делает ее отличным упражнением для всего тела. Кроме того, он не оказывает большой нагрузки на поясницу или шею. Боковая планка не требует оборудования и может быть изменена несколькими способами, чтобы усложнить задачу.

Варианты боковой планки

Отжимания на боковой доске

Начиная с позиции боковой планки, опустите таз к полу, не позволяя нижнему бедру соприкасаться. Держите мышцы кора задействованными на всем протяжении, поднимитесь обратно в исходное положение, отталкиваясь косыми нижними сторонами и ягодицами.Повторите движение с заданным количеством повторений.

Подъемы бедра с боковой планкой

Они похожи на отжимания на боковой доске, но вы позволяете бедру опускаться до пола между каждым повторением. Это может быть отличным способом развить силу и стабильность, чтобы работать над более длительным удержанием в боковой планке.

Скручивания боковой планки

Удерживая позицию боковой планки, поднимите верхнее колено к груди / тому же боковому плечу

Вращение боковой планки

Начните с вытягивания верхней руки вверх к потолку.Сохраняя положение боковой планки, когда бедра стабилизируются от земли, слегка поверните плечи вперед и дотянитесь до нижней и задней части тела нашей верхней рукой. Вернитесь в исходное положение с вытянутой вверх рукой, чтобы выполнить одно повторение

Боковая планка «Раскладушка»

Выполнено из боковой планки с согнутыми ногами в коленях, вместо прямых ног, балансирующими на боку. оплачивать. Когда ваша опора поднимается на боковую планку, поднимите и верхнюю ногу в воздух, используя ягодичные мышцы

Тяга боковой планки

Добавьте горизонтальный ряд к боковой доске с нестабилизирующей рукой в ​​виде полоса сопротивления или кабель.

Редакция Стефани Забан

4 варианта боковой планки для более сильного сердечника

Боковая планка — это упражнение, которое тяжелоатлеты любят ненавидеть. Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти результаты не сразу очевидны. Но его преимущества, такие как более прочный и стабильный сердечник и улучшенная фиксация, того стоит.

Я открою вам коммерческую тайну. Большинство тренеров сами избегают боковых досок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов.Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но потом буду их выполнять. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковых планок и преодолеем наше отвращение к ним ради достижения наших целей.

Изображение предоставлено Shutterstock / LarsZ

[Связано: как правильно дышать, когда вы делаете планку]

Как выполнять боковую планку

Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом.Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно вашему туловищу. Совместите ступни, колени и бедра.

Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните отведенное время, а затем повторяйте каждый шаг.

Наконечники опалубки боковой планки

Следует помнить о трех вещах, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

  1. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.Существует тенденция перекатывать туловище вперед, что делает это упражнение с доминантой квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы этого избежать, при настройке следите за положением своего тела.
  1. Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, и вы думаете, что протолкните локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижмете шею к плечу, когда лопатка отключена, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.
  1. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваше ядро ​​не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в нейтральном положении.

Преимущества боковой планки

Вот четыре основных дополнительных преимущества боковой планки, которые помогут мотивировать вас включить их в свои тренировки.

  • Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
  • Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Решить эту проблему помогают боковые и передние планки.
  • Боковые планки укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
  • Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая поможет вам передавать силу от нижней части тела к верхней части тела. Это полезно для большинства жимовых упражнений, таких как жим над головой.

Четыре варианта планки

Как только вы освоите базовую боковую планку и хотите еще больше укрепить и бросить вызов вашему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта для вращения.

1. Боковая планка стабилизирующего шара

Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем маневрируйте на боковую доску. Добавление мяча для стабилизации делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, создаваемая мячом, нарушает ваше равновесие.Кроме того, поскольку в этом варианте ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, стабильность еще больше усложняется. Если вы выполняете этот вариант правильно, вы должны заметить напряжение на приводящих мышцах, которое помогает сохранять положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет сосредоточено на удержании мяча в нужном положении, не забывайте держать кора в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.

2. Боковая планка с мини-лентой для отведения бедер

Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек, а затем установите их в положение боковой планки, сложив суставы (локоть под плечом). Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней лодыжкой руки, которая находится в воздухе, а затем снова опустите ее. Это одно повторение.

Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят опускаться.Сопротивляйтесь этому побуждению и поддерживайте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию опускания бедер на видео ниже. Если такое случается с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Отводящие мышцы бедра играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренных и коленных суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге. Этот вариант укрепляет их в положении боковой планки с помощью мини-ленты, что является проблемой для ваших бедер, корпуса и баланса.

3.Боковая планка с рядом

Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе к точке привязки вы, тем легче движение будет. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому подстраивайтесь под свой уровень силы.

Встаньте на боковую планку и гребите, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. Затем выполните тягу, подтягивая локоть до уровня туловища.Затем выполните медленный эксцентрик в исходное положение и повторите для повторений.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины и соответствующим образом отрегулировав вес. Когда сопротивление тянет вас вперед, это увеличивает потребность в наклонных наклонных мышцах, чтобы они сопротивлялись вращению, одновременно пожиная плоды тяги. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Это базовое упражнение, а не силовое упражнение.

4. Боковая планка с вращением

Сядьте на боковую планку, образуя прямую линию от плеча до ступни, и вытяните противоположную руку над плечом.Поверните туловище вниз к полу, взяв руку под туловище. Использование легких гантелей необязательно для повышения сложности. Как только вы откатитесь как можно дальше, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений или на время.

Вращательный компонент делает это упражнение как статическим, так и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота. По мере того, как ваш вес перекатывается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении.Кроме того, ваше равновесие оказывается под угрозой, так как вы должны не допускать удара об пол, даже если вы близко к нему.

Завершение

Боковые планки, несомненно, прочные. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они участвуют в вашей программе, возможно, эти варианты помогут вам укрепить вашу способность выполнять их должным образом, и в конечном итоге вы перестанете их так бояться. Преимущества слишком хороши, чтобы игнорировать их с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.

Изображение функции через Shutterstock / LarsZ

5 основных движений, которые вы не делаете

Большинство клиентов, занимающихся персональными тренировками, думают, что основная тренировка состоит из скручиваний и приседаний, но это еще не все. Сегодня я делюсь с вами пятью основными движениями, которые вы, вероятно, не делаете. Эти сложные приемы помогут вам построить прочное ядро ​​и основу. А если вы не читали эту статью о тренировках без кора, загляните сюда, чтобы узнать, почему расширение ваших основных движений может дать вам желаемые результаты.

RKC доска

Это может выглядеть как обычная доска, но это определенно не так. Займите сильную позицию планки, то есть прямую, как доска, без провисания бедер. Затем сожмите все, что можете, в течение 10 секунд, затем отдохните 5 секунд и повторите 2-3 раза.

Жесткий рулон

Здесь вы можете снова почувствовать себя ребенком. Вы должны положить правую руку с открытой ладонью на левую согнутую коленную чашечку и раздавить жука, начиная с спины.Теперь перекатитесь на левый бок, а затем вернитесь в положение лежа на спине, не позволяя насекомому упасть. Вы не хотите шлепаться по земле, вместо этого старайтесь максимально контролировать себя во время каждого повторения.

Планка с рядами

Используя скамью в качестве возвышения, одна рука будет опираться на нее, а другая будет свободно двигаться. Сохраняя естественный позвоночник и «тихие бедра», вы будете использовать свободную руку, чтобы грести гантели или гири во время планки. В этом упражнении нет ничего особенного, кроме того, что оно непростое!

Боковая планка с дыроколом

Традиционная боковая доска с небольшим изгибом.Начните с боковой планки, положив верхнюю ногу перед нижней. Мне нравится складывать ноги таким образом, чтобы увеличить внутреннее вращение бедра с помощью верхней ноги, это просто дополнительный бонус. Сохраняя серьезную структуру, похожую на стрелу, верхняя часть доски будет пробивать и входить. Вы можете добавить гантели небольшого веса от 5 до 10 фунтов, чтобы усложнить задачу.

Боковая доска Copenhagen

Хотите испытать свои приводящие мышцы и общую устойчивость ног? Эта боковая планка именно для этого.Начните с земли в традиционном положении боковой планки, затем поставьте верхнюю ногу на скамью и поднимите тело, используя руку и ядро, чтобы занять сильную позицию, похожую на стрелу. Ваши противоположные ноги не просто болтаются, а должны активно пытаться оставаться прямо под скамьей или верхней ногой.

Готовы попробовать или вам нужна дополнительная мотивация или руководство? Наша команда сертифицированных специалистов по силовой и физической подготовке готова помочь вам преодолеть препятствия и добиться желаемых результатов.Запланируйте бесплатную оценку пригодности сегодня в любом из 8 пунктов FAST по всей долине.

Худшие ошибки в боковой планке и как их исправить

Боковые доски — отличная тренировка, которая расширяет ваши возможности. Если вы стремитесь получить более прочное ядро ​​в целом, убедитесь, что у вас есть правильная форма боковых досок. Избегая этих ошибок, вы предотвратите боли в спине и получите эффективную тренировку.

К сожалению, некоторые довольно распространенные ошибки могут сделать упражнение менее эффективным и, в конечном итоге, пустой тратой вашего времени.Так что, если вы пытаетесь выполнить упражнение с планкой или включить боковые планки в свою обычную тренировку, сделайте шаг правильно и избегайте этих пяти ошибок.

Пять ошибок, которых следует избегать, включают:

  1. Опускание бедер. В любом упражнении с планкой вам нужно избегать опускания бедер, а когда вы нацеливаетесь на косые мышцы живота с помощью боковой планки, вы должны думать об активном подъеме нижнего бедра. Если держать бедра в приподнятом положении, это активизирует ваше ядро.
  2. Не держите голову и шею ровно — доски утомительны, но важно, чтобы ваша голова не падала и не смотрела в потолок.Неправильное положение головы может привести к травмам, таким как растяжение шеи и других мышц. Подумайте о том, что ваш подбородок поднят, чтобы восстановить правильное положение.
  3. Оказание давления на нижнюю ступню — Так как при выполнении боковой планки ваши ступни сложены, вы хотите знать, какое давление вы оказываете на нижнюю ступню. Если ваша нижняя ступня упирается в землю, вы перекладываете на ногу слишком большой вес. Ношение обуви поможет избежать чрезмерного давления на ногу.
  4. Прогиб нижней части спины — вы хотите, чтобы ваше тело было длинной прямой линией. Когда вы начинаете уставать во время тренировки, ваша спина может начать выгибаться. Прогибание спины может в конечном итоге привести к напряжению мышц спины и неправильной активации кора. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и это будет держать брюшной пресс в напряжении и не будет напрягать поясницу.
  5. Следите за расположением локтя. Если локоть находится слишком далеко от тела, это создает ненужную нагрузку на руку, запястье, локоть и плечо.Косые мышцы живота должны удерживать тело, а не руку. Положите локоть прямо под плечо и подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю.

Обладая этими знаниями, вы поднимете свои боковые доски на новый уровень и станете сильнее.

уменьшенное изображение любезно предоставлено livestrong.