Упражнение с гантелями на бицепс молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

  • Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
  • Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
  • Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
  • Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

  • Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
  • Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
  • Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
  • В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
  4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
    Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы
работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое
называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема
гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между
бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка,
распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними.
Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема
на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом
ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной
позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться
между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной
    стороны
    – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение
    более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий
    вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на
    каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в
    том
    , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в
    достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь
новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать
большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных
групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта
чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя
блоки, почему? Вовлечено больше мышц,
базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория
движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте
упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾
всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти
необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести
вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает
плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й
гантели она будет проходить близко к
корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу
с двумя гантелями. Выполнять
упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным
поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала
одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз.
2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего
тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения


1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их
кистями, ноги на ширине плеч.

2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.

3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите
чашку в руках, ребром к полу.

4.В верхней точке не доводите гантель до конца
груди, задержитесь на треть амплитуды.

5.Медленно опустите гантель вниз, полностью
разогнув локоть.

Положение №1

 Положение №2

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только
    предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели,
    прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не
    сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными
    гантелями

Количество повторений

  •       »  Для
    мужчин:
    8 — 10
    повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить
молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги
на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с
    гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме
    прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

  1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
  2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
  3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
  4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
  5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

  1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
  2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
  3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
  4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

  1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
  2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Упражнение Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Описание

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.
Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.
«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
2. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работают только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации

Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.
Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче. Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга. В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.
Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно. Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы. В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
  2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
  3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
  4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
  5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
  6. Точно также поднимите следующую.

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
  2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
  3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
  4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху.
  5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки.

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия.

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

  1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
  3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
  4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
  5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

  1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
  2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
  3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
  4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
  5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
  6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс. Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
  3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
  4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
  6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
  7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений.

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

  1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
  2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
  3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
  4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
  5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга.

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

УпражнениеПодходы/повторения
Бицепс с гантелями стоя4/10
Подъём гантели на скамье Скотта4/10
Концентрированные сгибания рук4/12

Или следующий:

УпражнениеПодходы/повторения
Сгибание рук стоя4/10
Подъём гантелей на наклонной скамье4/10
Упражнение «молот»4/12

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
  • Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
  • Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
  • Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
  • Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
  • Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
  • Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
  • Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
  • Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
  • Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
  • Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Упражнение с гантелями на бицепс Молоток: техника выполнения и видео

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Советы:

  • Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
  • Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  • Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.


Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

Мышцы, прорабатываемые гантелями сгибания молота

Основные группы мышц:

Сгибания молота в первую очередь прорабатывают плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча.Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

Вторичные группы мышц:

Молотковые сгибания вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.‍

Преимущества сгибания рук с гантелями на бицепсах

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — это главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не просто для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхнем.

2.Активация предплечья

Сгибание рук с молоточком обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

Как делать сгибания рук с гантелями «молоток»

Инвентарь:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

Действие:

а) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки в сгибании рук с гантелями на молоточках

1.Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3. Рывок в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания гантелей молоточком, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

Варианты сгибания рук с гантелями

1. Сгибание рук с гирями на одной руке

Сгибание рук с молоточком можно также выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2.Резинка с эспандером Hammer Curl

Сгибание с помощью Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления, когда вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями, обращенными друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

Альтернативы сгибанию рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Возьмите пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы поднимаете штангу вверх.Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍Следуйте за этой 5-минутной тренировкой на бицепс с гантелями!

‍Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания рук на бицепс vs.Сгибание рук с помощью молотка — самый быстрый способ порезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук с молоточком может быть вашим лучшим выбором.

Популярная разновидность сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс и сгибаниях молоточков:

  • Сгибание бицепса — это тип изолированного упражнения, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
  • Молотковые сгибания приводят к большему росту мышц, поскольку работают с несколькими группами мышц.
  • Выполнение и сгибаний на бицепс, и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Сгибания рук на бицепс

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если вы не делаете их сами, все знают этого человека в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

Сгибания рук на бицепс нацелены исключительно на двуглавую мышцу плеча, большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой головки (caput breve) и длинной головки (caput longum).

ПОЛУЧИЛИ МОРЩИНЫ?

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Молотковые сгибания

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания рук могут максимизировать прирост рук и улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке.
  3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
  4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
  5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

Вот как сделать сгибание молоточком:

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
  2. Если вы не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Держите по две гантели в каждой руке так, чтобы они висели по бокам вашего туловища.
  4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
  5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
  6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основная разница между сгибаниями на бицепс и сгибаниями на бицепс.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс или сгибания молоточков — что лучше?

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мышц.

Сгибания молоточков прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные сгибания бицепсов.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J, исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибания рук с гантелями (см. как BB (P <0,05), так и BR (P <0,01) во время EZ по сравнению с DC »)

Заключение

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Список литературы

Марколин, Джузеппе и др. «Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания.”PeerJ vol. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls, StatPearls Publishing, 2020.


10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут не быть самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки.В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень немногие люди не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли.Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке — нашим пользователям — и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете набирать больше веса во время повторений, качаясь назад. Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 2: Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

Посмотреть демонстрационное видео здесь

Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отведенной ноге для поддержки веса тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс.Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 6: Zottman Curl

В этом движении вы держите по гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 7: Сгибание рук со штангой

Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 9: Сгибание на молоточках

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 10: Сгибание троса над головой

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Для альтернативной тренировки рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Сгибание рук на бицепс

и сгибание на молоточках

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком — основные элементы большинства тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в разной степени.

Но если вы хотите огромных рычагов , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих. Это движения для наращивания массы и силы, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты (кому не нравятся результаты)?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах. Мы объясним, какие мышцы прорабатывались, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, варианты и режим тренировки, который вы можете выполнять для сильных игроков…

Мышцы проработаны

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают над одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя.Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (Biceps), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но предплечья, плечевая мышца (расположенная на суставной стороне предплечья) и плече-лучевая мышца (расположенная под и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Молоточковый сгибатель используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается.Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд). (2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца больше способствует сгибанию локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотреть видео о Bicep vs. Hammer Curl:

Преимущества

Любая вариация сгибания рук нарастит мышечную массу и силу (это просто побочный эффект силовых тренировок). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Lee Priest Arm

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях (тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.), Поэтому важно тренировать их напрямую, чтобы они могли эффективно помогать.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Инструкции по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов. Итак, сделайте два подхода с увеличением веса, начиная с 30% от вашего максимума одного повторения, и выполняйте еще один подход с 50% от вашего 1ПМ.

Затем вы можете перейти к более тяжелому весу. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения этих упражнений. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
  3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
  4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно отбивать завитки

  1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки по бокам и согните одну гантель, удерживая запястье нейтральным и прямым.
  3. Затем опустите гантель и согните вторую.
  4. Повторите подход, чередуя руки, сделав желаемое количество повторений.

Советы:

  • Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
  • Всегда используйте вес, с которым можете справиться, не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не сильно напрягать запястья.
  • Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
  • Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
  • Не перетренируйте бицепс и связанные с ним мышцы, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное множество вариаций сгибания рук на бицепс и молоточково, которые могут быть довольно ошеломляющими. Но лучше всего не усложнять и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, вы можете подумать о снижении сопротивления или попробовать другие упражнения.

Мы будем использовать вариации сгибания рук со штангой в качестве упражнения на бицепс по умолчанию и гантели для сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Варианты бицепса

Завиток проповедника

Проповедник исполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что таким образом вы можете получить разрыв бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Подъем на перекладину EZ

Подвес для завивки EZ отлично подходит для уменьшения нагрузки на запястье. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями

Гантели

являются обязательными в ваших тренировках, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстает мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Сгибание рук с гантелями с молоточком

Избегайте слишком сильных размахов при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Варианты мышц предплечья и плечевого сустава

Трос молотковый Curl

Кабели

— идеальный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами.Но опять же, не сгибайте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком — это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите, чтобы руки были подняты …

Сгибание рук с гантелями через плечо с молоточком

Вы просто возьмете гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье повернутым от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Машинные сгибания

Тренажеры — вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает мышечную гипертрофию и силу.

Ой … и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки на бицепс и сгибание молота

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю.Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем звука вы можете выдержать… но тогда зачем мы вам нужны?… Шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку…

Сгибание рук со штангой или грифом EZ

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
EZ bar preacher curl

3 подхода по 12-15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами
Молотковые сгибания рук через плечо без большого пальца гантели

3 подхода по 15 повторений

  • 30/45 секунд отдыха между подходами

Заключение

Тренировка бицепса — довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми … им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа для максимального развития, и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие — это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, — это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (это должно быть уже довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания вращающих голову рук!

Dumbbell Bicep Workout — Лучшие упражнения с гантелями для бицепса

Можете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?

Ответ ДА.«Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.

Ни один камень не остался незамеченным.

Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!

Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи.

Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ БИЙЦЕПА ГАНТЯНОВ:

  1. Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно
  2. Подтягивание с отягощением с гантелями
  3. Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
  5. Сгибание рук с гантелями сидя
  6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  7. Сгибание рук с гантелями сидя
  8. Перетащите Curl
  9. Гантель Underhand Dead Row
  10. Сгибание запястья медиально локтем
  11. Ручная кладь для фермера
  12. Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье

Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

ПРОЧНОСТЬ

Что касается силы, то одними из наших лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.

К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

Как я объяснял в книге «Лучшие упражнения с гантелями для груди», когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности.

Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу.

Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса.

Вот и хорошие новости!

Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели.

Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.

Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад.

Но это легко исправить!

Вы можете чередовать руки.

Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки.

Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения.

1.) ПЕРЕМЕННЫЙ СГИВ НА БИЦЕПСАХ ГАНЖИ

Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз.

Угадайте, что?

Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости!

Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь.

Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком!

2.) ГАНЬЯТ ПОДТЯДКА С утяжелением

Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это!

МОЩНОСТЬ

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы.

Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов.

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Это плиометрическое подтягивание с отягощением.

3.) ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПОДБОРКА С ГАНЬЮ С утяжелением

Пригодится и здесь трюк с поводком.Нам не нужно отягощать его так тяжело, как с обычным подтягиванием с отягощением, потому что наша цель — скорость.

Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине.

Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей.

Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка!

Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, может для этого отлично подойти.

Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.

Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепсами и вернитесь в исходное положение.

4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов

Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.

Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет.

Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку.

5.) СИДЕНЬЯ ОПУСКАНИЕ ГАНТЫ

В этой комбинации используется несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить.

Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите.

Я вам это обещаю!

Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.

6.) НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ГАНТА

Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа.

7.) СИДЯЧАЯ ГАНТА

Твой бицепс сейчас должен гореть как ад.

Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

Когда вы дойдете до отказа, наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

8.) УТОЧНЕНИЕ ИЗВЕРСТИЯ

В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение.

Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

ВСЕГО

Да, для бицепсов можно использовать только гантели!

Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой.

9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД

Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся к кругу, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата ладонями вперед.

Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь натяжной тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.

Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

КОРРЕКТИВНОЕ

То, что корректирующие упражнения в большей степени основаны на реабилитации, не делает их менее важными.

По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно!

В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.

Почему?

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

У нас есть два варианта решения этой проблемы.

Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий.

10.) СРЕДНИЙ ЛОКАЛЬНИК ЗАПЯСТЬЯ

Это обычное сгибание запястий предплечьями, но вы должны держать гантель глубоко в руке.

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть.

Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения.

Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.

Можете попробовать этот вариант керри.

11.) GRIP STRENGTH FARMER’S CARRY

В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук.

Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете удерживать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев.

Если я начинаю утомляться и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.

Помните, это корректирующее упражнение!

Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава.

БРАЧИАЛИС

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.

Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.

12.) НАПРАВЛЯЮЩИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL

Почему пронация предплечья?

Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы.

Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.

Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития.Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь.

Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения.Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой моей программе ATHLEAN. Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Superset Your Hammer Curls для больших рук!

Придайте форму бицепсам молоточковыми сгибаниями.Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.

Почему следует делать сгибания рук с молоточком

Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и поэтому они не проигрывают в конце ваших повторений, как в других упражнениях на сгибание рук.

Молотковые сгибания прорабатывают три основные мышцы, расположенные на передней части плеча: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.Не все варианты сгибаний работают со всеми этими тремя мышцами, и не все варианты сгибаний сжимают ваши бицепсы во всем диапазоне движений.

Увеличение размеров плечевой мышцы, которая проходит по внешней стороне плеча, и плечевой мышцы, предплечья, заставляет их подталкиваться вверх на двуглавой мышце, что создает впечатление, что у вас большие вершины бицепса. Это работает благодаря анатомическому расположению мышц рук. Плечевая мышца проходит под бицепсом. Brachioradialis начинается в центре плеча.Это длинная мышца, которая простирается до предплечья.

Молотковые сгибания воздействуют на предплечье под нужным углом и в соответствующем диапазоне движений, чтобы задействовать обе части предплечий. Такое развитие плечевой кости приводит к увеличению размера и силы предплечий и в целом к ​​более развитым рукам сверху вниз.

Как делать сгибания рук с молоточком:

  1. Встаньте в спортивную стойку прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.Пусть отдыхают на расстоянии вытянутой руки. Вы будете держать гантели так же, как молоток, отсюда и название, ладонями внутрь. Локти должны быть прижаты к телу.
  2. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы. Держите запястья заблокированными на протяжении всего движения. Остановитесь, когда гантель окажется на уровне плеч. Задержитесь на два счета, сжимая бицепсы.
  3. После двойного счета начните медленно и контролируемо опускать вес.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера:

Молотковые сгибания могут показаться очень простым и базовым упражнением, и так оно и есть. Один из способов сделать их очень эффективными — это замедлить количество повторений и увеличить время нахождения под напряжением или ВПИ. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы и предплечья работали. Если ваши повторения выполняются слишком быстро, вы полагаетесь на импульс. Это убирает «акцент» с мышц, на которые вы нацелены.Здесь медленные и стабильные выигрывают в гонке.

Пример плана учений:

Попробуйте следующую тренировку рук в качестве суперсета!

Суперсет # 1:

  • Дробилки для черепа с гантелями
  • Сгибания на молоточках 3 подхода по 15 повторений

Суперсет # 2:

  • Разгибание троса на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 12 повторений

Суперсет # 3:

  • Отдача на трицепс
  • Обратные сгибания рук 3 подхода по 15 повторений

Суперсет # 4:

  • Разгибание одной руки на трицепс на тросе 3 подхода по 10-12 (на каждую руку)
  • Кудри Проповедника, 3 подхода по 10-12 шт.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале.Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.

Хорошая новость для вас — тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие.Чтобы помочь вам понять, что лучше для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самих мышцах и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, так как вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

  • Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему извлекут выгоду из базовой механики.
  • Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если у вас в домашнем тренажерном зале есть перекладина для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

  • Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
  • При подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
  • Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так делают многие люди), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

EZ-Bar Preacher Curl

для волос

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

  • Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
  • На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

  • Нейтральное положение запястья более удобное.
  • Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгибания.
  • Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как делать сгибание рук с молоточком

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
  • Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты. Не двигая плечами, согните вес до плеч.Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

  • Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Примите правильное положение в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу.Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Кабельный Curl

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в середине упражнения, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии. Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl

  • Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
  • Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб кабеля

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят).Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать работу бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять. Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

  • Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
  • Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
  • Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой.Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье.

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать. Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, наличие у вас более выраженного пика бицепса определяется генетикой, но вы можете увеличить площадь, что в какой-то степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю.Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю.