Упражнения для груди женщинам: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

Рак груди

На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.

Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.

Источники:

— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017

Есть ли польза/вред от бра

Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.

Источники:

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.

Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.

Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:

  1. Отжимания;
  2. Жим штанги лежа;
  3. Жим гантелей лежа;
  4. Разведение гантелей лежа;

Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:

Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
  3. Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
  4. Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
  5. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
  6. Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
  7. Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.

Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.

Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)

0 0 голос

Оценить

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс
Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов

Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.



Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.



Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.



Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях. Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое. Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.



Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

  • 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
  • Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты
  • COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте
  • Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
  • Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
  • Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
  • Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
  • Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
  • Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
  • Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
  • Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
  • Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
  • Prostye-sovety / Делаем идеальные локоны в домашних условиях
Последние топики форума на нашем сайте
  • Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
  • Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
  • Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
  • Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
  • РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?
Другие статьи раздела
Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

  • Жим гантелей в положении лёжа.
  • Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
  • Разводка гантелей.
  • Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

  • Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
  • Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
  • При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
  • Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
  • опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
  • верните руку в ИП.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза). Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

https://youtu.be/4c5Ue2LzBCQ

Комплекс упражнений без инвентаря

Мы составили для вас подборку простых упражнений для красивой и упругой груди, дополнив их наглядными фото. Проводите тренировку без спешки, строго соблюдая технику выполнения каждого движения.

Важно! Помните, что любая физическая активность требует разминки. Разогрейте суставы, сделайте несколько круговых движений и махов руками. И только затем приступайте к упражнениям.

№1: соединение ладоней. Расположите ладони перед грудью, соединив их с внутренней стороны. Локти четко смотрят в стороны (не вниз!), спина выпрямлена. С силой давите одной ладонью на другую, не меняя положения рук – ладони должны располагаться четко в середине грудной клетки. Сохраняйте такую позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

№2: упрощенные отжимания. Не всем женщинам легко даются отжимания от пола, поэтому начать выполнять их стоит с колен. Лежа на животе, расставьте руки по ширине плеч. Ноги согните в коленях, скрестив ступни. Начинайте делать отжимания, выпрямляя руки и снова сгибая их в локтях. Количество повторений: 10-12 раз.

№3: давление на опорную поверхность. Встаньте около стены или любой другой твердой опоры на расстоянии вытянутых рук. Выпрямите руки вперед, сомкнув ладони в кулаки – так, чтобы они упирались в стену. Давите руками на стену в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. После этого сделайте упражнение еще 4 раза.

№4: имитация плавания. Займите устойчивую позицию стоя. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе прямые руки вперед и круговым движением разведите их в стороны. Как будто описываете большой круг (или, к примеру, плывете брассом). В конечной точке этого круга руки должны вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 10 раз.

№5: ножницы. В положении стоя вытяните обе руки перед собой. Придерживаясь быстрого темпа, начинайте скрещивать их, имитируя движение ножниц. Во время упражнения руки все время расположены параллельно полу и движутся в одной плоскости. Сделайте движение 25 раз.

№6: растяжка для грудных мышц. Исходная позиция: лежа на животе. Согните ноги в коленях, максимально притянув их ягодицам. Ладонями захватите лодыжки и немного прогнитесь в спине (необязательно прогибаться сильно – как сможете). Вы должны чувствовать растяжение мышц груди. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Основные правила тренировки

Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Еще один эффективный комплекс упражнений – но уже для более тренированных женщин. Переходить к нему стоит тогда, когда тренировка без инвентаря станет даваться слишком легко. Для занятий вам понадобятся небольшие гантели по 0,5-1 кг. Вместо них также можно использовать небольшие бутылки с водой. И не забывайте про разминку!

№1: подъем гантелей. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты по швам. Поднимайте прямые руки вверх, доводя их до одной линии с телом. И затем опускайте обратно. Движение выполняйте медленно, без резких рывков. Двигаются только руки – тело зафиксировано на месте. Сделайте упражнение 10 раз.

№2: пуловер лежа. Лягте на спину на твердую поверхность, расположив выпрямленные руки с гантелями над головой. Напрягая грудные мышцы, переводите прямые руки вверх – так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Затем снова опустите руки на пол за голову и расслабьтесь. Выполните движение еще 6 раз.

№3: круговые движения вокруг тела. Остаемся лежать на спине, выпрямив руки с гантелями вдоль тела. Теперь немного приподнимите обе руки над полом, разведите их в стороны и поднимите над головой. Руки все время выпрямлены и не касаются пола. В верхней точке левая и правая рука должны соприкоснуться. Затем, не опуская их на пол, переведите руки в исходную позицию – расположив их вдоль тела. Только теперь можете расслабиться. Повторите движение 5 раз.

№4: бабочка на вытянутых руках. Встаньте прямо, вытянув руки с гантелями в стороны. Одновременно обеими руками начинайте описывать в воздухе небольшие круги, двигаясь против часовой стрелки. Не стоит делать амплитуду движения слишком большой, руки все время направлены в стороны (не вверх и не вниз). Количество повторений: 15 раз.

№5: жим стоя. Остаемся в позиции стоя. Взяв гантели, вытяните руки перед собой. Ладони поверните так, чтобы обе гантели приняли вертикальное положение. Медленно притяните руки к груди и снова выпрямите. Сделайте движение 8 раз.

№6: растяжка. Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Чуть потяните руки вверх – при этом должно чувствоваться растяжение мышц груди и спины. Зафиксируйтесь в этой позиции на 10 секунд.

Каждая женщина мечтает о красивой и упругой груди. И в том, чтобы достичь этой цели, нет ничего сложного! При регулярном выполнении упражнений для подтяжки груди вы сможете быстро вернуть красоту своему бюсту – достаточно проводить такую тренировку 1-2 раза в неделю.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Напишите в комментариях: А вы тренируете грудные мышцы?

Упражнения для мышц груди мужчинам и женщинам


Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.


Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

  1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
  2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
  3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
  5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Упражнение для грудных мышц мужчинам


Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.


Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для мышц груди женщинам


Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

  • Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
  • Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
  • Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
  • Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.


Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.



Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

для девушек и женщин, в домашних условиях, физические, эффективные

Содержание:

Такая проблема, как увеличение или уменьшение груди, на сегодняшний день волнует более шестидесяти процентов женского населения планеты. И это несмотря на то, что на подиумах вот уже которое десятилетие подряд дефилируют модели с почти мальчишескими фигурками, а дамы, словно сошедшие с полотен Рубенса, по-прежнему страдают от слишком выраженных, по их мнению, форм и изгибов собственного тела.

Парадокс налицо: женщины, имеющие большую грудь, жалуются на многие связанные с этим неудобства, а обладательницы скромных форм мечтают о пышной красоте. Ах, как же все-таки справедливо утверждение о том, что яблоко, висящее на самом верху, кажется во много раз слаще того, которое с легкостью можно сорвать!

К сожалению, еще не придуман способ, позволяющий, как по волшебству, наделить каждую представительницу прекрасной половины человечества бюстом ее мечты. А вот утверждение о том, что любая грудь нуждается в заботливом уходе для поддержания ее в упругом состоянии, сомнений не вызывает. Впрочем, как и то, что объемные, но несколько опавшие женские прелести мужчинам кажутся менее сексуальными, чем маленькие и подтянутые. Поэтому, если вы не удовлетворены размером собственного бюста, для начала убедитесь, что это не является результатом пренебрежения физическими нагрузкам на определенные мышцы. Ведь увеличить грудь упражнениями — это реально!

Увеличение груди без усилий — миф?

На какие только ухищрения не идут разные мошенники, тонко играя на струнах женской души, давая нам ложную надежду на легкие пути к вожделенным формам! Таблетки, хитрые массажеры, электро-лифчики — казалось бы, чем не помощники? И как порой не хочется признавать единственно верный факт: приподнять бюст, округлить его и сделать более привлекательным способны лишь специальные упражнения для увеличения груди.

Но прежде чем перейти к их подробному описанию, нужно сказать, что моделирование и усовершенствование любой фигуры — работа кропотливая, а уж что касается столь нежной и сексуальной части тела, как бюст, то и требующая особых усилий и терпения. Поэтому будьте готовы и к тому, что вас ожидают несложные, но все же регулярные физические нагрузки.

Незначительные изменения в размере груди в виде ее роста многие женщины ощущают перед или во время критических дней, в период активной половой жизни и с наступлением беременности. В каждом из этих случаев бюст увеличивают активно вырабатывающиеся организмом гормоны.

Не является секретом и тот факт, что регулярные занятия сексом стимулируют приток крови к органам, тем самым развивая капиллярную систему. Поэтому, даже не увлекаясь какими-либо упражнениями по увеличению груди, многие женщины с удивлением обнаруживают столь желанные изменения в ее размерах, если длительное время ведут активную половую жизнь.

В отличие от мужчин, представительницы прекрасной половины человечества от природы имеют слабо выраженную мускулатуру, поэтому не стоит ожидать существенного результата от упражнений по увеличению груди. Но некоторых видимых невооруженным взглядом изменений добиться вполне реально. К тому же ослабление мышц бюста приводит к таким неприятным изменениям, как провисание и утрата формы, особенно в связи с беременностью, кормлением и неизбежными возрастными изменениями.

Но кто сказал, что бороться с этим бессмысленно, ибо природу не обмануть? Как раз наоборот,  немного подкорректировать дарованные ею прелести вполне вам по силам, а разнообразные комплексы упражнений по увеличению груди рассчитаны именно на поддержание ее упругости и тонуса, поэтому полезны всем женщинам без исключений. Итак, не будем ходить вокруг да около и подробнее остановимся на основных и наиболее эффективных из них, выполнять которые можно дома.

Упражнения для груди без гантелей

Размер бюста не так важен, как его внешний вид, подтянутость и упругость. Поэтому тренеры и инструкторы, преподающие групповые программы в фитнес-клубах, советуют регулярно делать специальные упражнения — заняться ими можно даже в домашних условиях. Этот комплекс не предусматривает использования гантелей или каких-либо других специальных спортивных снарядов и атрибутов, поэтому он доступен каждой представительнице прекрасного пола.

Но он не вызовет быстрого роста груди на два размера — рассчитывать на это не стоит. Такие простые и эффективные упражнения благотворно повлияют на мышцы бюста, отлично подтянут его, а все положительные изменения в комплексе действительно несколько увеличивают и округляют имеющиеся формы. Поэтому возьмите за правило в свободное от работы или учебы время выполнять дома описанные ниже элементы.

  1. Сдавливание ладонейВ исходном положении вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть в себя живот. Теперь переходим к основному: расположите ладони перед грудью и направьте вверх кончики пальцев. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а линия рук находилась параллельно полу. Сдавив ладони, нужно держать их в этом положении не меньше десяти секунд. Повторите упражнение не менее пятнадцати-двадцати раз, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Можно сделать два подхода.
  2. ОтжиманиеВ исходном положении нужно стать на колени, ладони должны располагаться шире плеч, а спину необходимо держать ровно. Сгибая локти при вдохе и при этом сохраняя спину прямой, опустите корпус вниз, а на выдохе нужно подниматься наверх. Повторять отжимание следует не менее пятнадцати-двадцати раз.
  3. «Пуловер»В исходном положении вы должны лежать на спине, ноги согните в коленях, а руки — в локтях. Ладони сложите вместе, а между направленными в потолок локтями должен быть зажат валик. При вдохе руки заводятся назад, касаются кончиками пальцев пола, а при выдохе возвращаются к исходному положению. «Пуловер» повторите не менее пятнадцати-двадцати раз и, если остались силы, сделайте второй подход.
  4. Сведение лопатокВ исходном положении нужно поставить ноги на ширине таза и развести руки в стороны на уровень плеч. Вдыхая, необходимо потягиваться назад и сводить лопатки, а на выходе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, живот был втянут, а согнутые в локтях руки находились параллельно полу. Повторите упражнение не менее пятнадцати-двадцати раз. Для скорейшего достижения эффекта можно сделать и второй подход.
  5. РастяжкаИсходное положение: стоя, ноги находятся на ширине таза, руки разведены в стороны. Втяните живот, выпрямите спину. Теперь нужно поднять руки в диагональ и потянуться назад. В такой позиции необходимо простоять от тридцати до сорока секунд. Растяжку следует повторить на менее пятнадцати-двадцати раз.

Достаточно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений по увеличению груди, состоящий из всех этих элементов, по одному разу в день, чтобы можно было рассчитывать на спортивный бюст в недалеком будущем. А порадоваться первым результатам наиболее настойчивым дамам удастся уже через такое короткое время, как месяц. Вы будете притягивать мужские взгляды — этому немало поспособствует упругая, подтянутая и просто роскошная грудь.

Несложна зарядка для мышц бюста

Увеличить грудь с помощью упражнений на пять-шесть сантиметров можно и при помощи другого комплекса физических нагрузок, который очень напоминает зарядку. Он предусматривает общее исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, — поэтому удобен как для дома, так и в условиях офиса, в качестве разминки. Зарядку необходимо делать ежедневно, а каждое упражнение следует повторять по восемь раз.

  1. Расправьте плечи, слегка отведите их в стороны и опустите. Втяните живот, следите за осанкой, это важно для достижения скорейшего эффекта. Делайте наклоны головы назад, вперед и в стороны.
  2. Выполняйте прогибы туловища назад, а головой, склоненной поочередно к одному и другому плечу, тянитесь к полу. Не забывайте подбирать живот.
  3. Подтяните плечи к ушам, затем опустите их. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте, как напрягаются грудные мышцы.
  4. Разведите руки в стороны, напрягите их и неторопливо поднимайте и опускайте. Спину держите прямо, живот втяните.
  5. Интенсивно вращайте разведенными в стороны руками, описывая круги по сорок-пятьдесят сантиметров. Не забывайте держать правильную осанку, напрягайте мышцы плечевого пояса.
  6. Вытяните руки по сторонам и медленно отводите их назад. Старайтесь сохранять параллельную полу линию.
  7. Поставьте кисти на плечи, а локти прижмите к туловищу. Теперь с силой поднимите руки вверх, распрямляя их, вернитесь в исходное положение и повторите движение в стороны, а затем вниз.
  8. Отведите согнутые в локтях руки за спину, сцепите пальцы в замок на уровне талии и распрямляйте их, опуская вниз. Спину держите прямо.
  9. Делайте вращательные движения плечами — вперед и назад. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела, но можно положить их на плечи, согнув в локтях.
  10. Поставьте руки перед грудью, кисти сложите как для молитвы, и с усилием давите одной ладонью на другую, напрягая мышцы. Спина должна быть прямая, а живот — втянутым.
  11. Согните одну руку и опустите ее на талию, вторую поднимите вверх. Не сутультесь, стойте ровно. Выполняйте наклоны в стороны, меняя по очереди положение рук.
  12. Кисти сцепите за головой, туловище наклоняйте вперед и назад, а также в правый и левый бок. Сохраняйте правильную осанку.

Дополнить описанный выше комплекс упражнений по увеличению груди можно специальным массажем, который выполняется самостоятельно в комфортных домашних условиях. Его действие направлено на укрепление бюста и придание эластичности коже. Делать такой массаж необходимо каждый день на протяжении пятнадцати минут в любое удобное для вас время. Состоит он из трех простых этапов.

Встаньте прямо, расслабьтесь. Начинайте с поглаживания. Смазанной увлажняющим кремом рукой медленно совершайте круговые движения, направляясь от боков к центру, не касаясь при этом соска. Спустя пять минут переходите к разминанию. Приподнимите грудь одной рукой и пальцами обеих имитируйте замешивание теста или выжимание губки. Почувствовали, как приток крови сделал бюст горячим? Пора приступать к завершающему этапу — к поколачиваниям. Пальцами выполняйте резкие отрывистые, но безболезненные постукивания, а затем ребром ладоней похлопайте по всей поверхности груди.

Комплекс упражнений для груди с использованием гантелей

Безусловно, использование специальных спортивных атрибутов, например, гантелей, предусматривает работу в спортзале под руководством опытного тренера. Но некоторые несложные упражнения для увеличения груди можно выполнять и в домашних условиях, если четко следовать описанным ниже рекомендациям, от которых зависит ожидаемый вами результат. Итак, комплекс состоит из чередования физических элементов с гантелями и без них.

Первое упражнение для увеличения груди носит условное название «Долой границы!», оно как будто специально создано для занятий дома. Выберите любой дверной проем, встаньте в него, уперев руки в косяк. В течение минуты с усилием давите по направлению вперед, как бы пытаясь раздвинуть границы или убрать стену. Теперь наклонитесь, так чтобы создать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, и продолжайте жать еще одну минуту. Вкладывайте в упражнение всю силу.

Второй элемент называется «Стена». Его принцип напоминает предыдущий, но выполняются движения уже не в дверном проеме. Встаньте напротив стенки и давите ладонями, напрягая мускулатуру бюста. Слишком сильно наклоняться не нужно, ведь в этом случае вся нагрузка достанется спине. Старайтесь стоять прямо и выполните три подхода по две минуты каждый. Не правда ли, даже дома это не составит особого труда?

Теперь возьмите в руки гантели и приступим к третьему упражнению под названием «Лыжню!». Основное движение действительно напоминает махи малками на лыжне, только выполнять его вам придется медленно. Начинайте от бедра, плавно поднимайте вытянутые руки вверх, на пару секунд фиксируйте их на уровне грудной клетки и медленно опускайте в исходное положение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.

Четвертое упражнение называется просто — «Жим». В домашних условиях правильно сделать его достаточно сложно. Но и представить себе полноценный комплекс без этого элемента невозможно. Поэтому лягте на спину и положите согнутые в локтях руки с грузом у груди. Ногами можно упереться в пол. Напрягите мышцы бюста и поднимите гантели вверх (старайтесь делать это ровно), опустите и вновь выполните жим. Повторите восемь раз по три подхода.

Пятое упражнение — «Отжимание от опоры». Лучше всего использовать стул, который есть дома у каждого. Встаньте к нему спиной, руками упритесь в сидение, а ноги вытяните под углом в тридцать-сорок пять градусов. Сгибая локти, медленно опускайте туловище вниз и вновь возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте элемент шесть-восемь раз и повторите трижды.

Теперь опять возьмите гантели и приступайте к упражнению под названием «Разводка». Сядьте на стул, выпрямите спину, согнутые и прижатые к корпусу руки с гантелями поставьте перед собой. Не отрывая локтей от туловища, отведите обе руки в стороны настолько, насколько сумеете. Хорошенько потяните мышцы. Выполните элемент восемь раз. Теперь оторвите от боков согнутые под прямым углом руки и сводите-разводите их двенадцать раз по два подхода. Закончить комплекс упражнений, выполняемый дома, можно элементом под названием «Стена», но не давите с усилием на опору, а как бы повисите, расслабив руки.

Сосредотачивая внимание на размере груди, многие забывают о том, что она привлекательно и сексуально выглядит только тогда, когда подтянута и упруга. Такого эффекта можно добиться, если выполнять любой описанный выше комплекс, в который входят упражнения для увеличения груди. Да-да, именно правильные физические нагрузки как нельзя лучше справятся с поставленной целью.

Сложно найти девушку, которая будет в полном восторге от своего бюста: для большинства именно эта часть тела является наиболее проблемной зоной. И вполне понятна ситуация, когда представительницы прекрасного пола с маленькой и большой грудью с завистью смотрят друг на друга.

Одни говорят, что из-за мини-бюста мужчины обращают на них мало внимания, другие жалуются, что от пышного и объемного болит спина, возникает неудобство во время сна, а кое-какие предметы одежды вообще нельзя носить.

Это еще одна женская проблема, каких и так немало, поэтому сегодня методы по уменьшению груди не менее популярны, чем процедуры по ее увеличению. А что выбрать вам, решайте сами, но помните о безопасности!

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц

САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ КРУГЛЫХ ЯЗЫК

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани. В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТОМ

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДОВ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6-БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ НА ЛЫЖНЫЙ ЛЕГКИЙ

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ЗАДАЧИ

СОВЕТ 1 — Разогревайтесь от 5 до 10 минут.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3. Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 грамм протеина на один прием пищи.

10 лучших упражнений с GLUTE для женщин: укрепите, округлите и приподнимите свою попку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших упражнений для спины для осанки, тонуса и силы

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ЧТОБЫ СКАЛЛИРОВАТЬ СПИНУ И УЛУЧШИТЬ ОСНОВУ

Тренировка мышц спины не только позволит вам выглядеть потрясающе в платье без спинки, но также поможет выровнять позвоночник и стать выше.Сильная спина — отличная основа для здорового и сильного тела, и эти 10 упражнений помогут вам в этом. Так что проявите к мышцам спины ту же любовь, которую вы проявляете к прессу, ягодицам и ногам, и получите все эстетические и функциональные преимущества тренировок.

1 ПОДЪЕМНЫЙ ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальной тяге нацелена на заднюю часть тела и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спину и плечи. Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.

ПЛАВАНИЕ НА 2 ПИЛАТАХ

Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, подвижность и устойчивость. Это упражнение бросает вызов ядру и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела.

3 ТЯГА ДЛЯ ГАЗОКОСИЛКИ

Эта модифицированная версия тяги гантелей тренирует мышцы спины, укрепляет корпус, ноги и плечи и помогает определить талию.

4 КОБРА ШЕСТЕРНЯЯ ТЯГА

Тяга кобры на широчайших нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие и грудь.Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и предотвращения болей в пояснице.

Тяга для приседаний со стрелками и луком, 5 шт.

Приседания с луком и стрелами прорабатывают мышцы верхней части спины и помогают моделировать ваши плечи, руки, широчайшие, корпус и ноги. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует все ваше тело, но и дает вам отличный импульс для кардио.

6 УДЛИНИТЕЛЕЙ СПИНКИ

Добавление разгибаний спины к тренировкам помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и равновесие.

7 ИЗГОТОВЛЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Боковое поднятие с наклоном нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к программе по укреплению верхней части тела, когда ваша цель — придать тонус и придать форму плечам, рукам и спине.

8 ПТИЦЫ СОБАКИ

Птичья собака — отличное упражнение для укрепления кора, улучшения осанки и равновесия. Это упражнение также может улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника и предотвратить боли в пояснице.

Гантель, наклоненный через линию 9

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировочной программе помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий.

10 СУПЕРМАН

Супермен нацелен на вашу нижнюю и среднюю часть спины и помогает укрепить ядро. Это упражнение также улучшает вашу осанку и гибкость, а также растягивает верхнюю часть тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО СЛЕДОВАНИЮ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЮ ОСИ

СОВЕТ 1 — Начните с 10-минутной разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние повторения должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3. Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте как можно более чисто и, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, съедайте 20-30 граммов белка за один прием пищи.

10 лучших упражнений для спины для женщин: моделируйте спину и улучшите осанку! Нажмите, чтобы твитнуть

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшие упражнения для подтяжки груди!

Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!

Вы хотите большие и упругие сиськи? Отжимания — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц.Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Операция не требуется!

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

  • Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки. Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
  • Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
  • Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
  • Делайте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.

Жим гантелей, чтобы приподнять грудь

Исходное положение: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх.Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!

Жим гантелей на наклонной скамье

Исходное положение: Лягте на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом. Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно опускайте обе гантели и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели — на уровне плеч.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Поднимите гантели в наклоне и получите более упругую грудь

Исходное положение: Лягте на наклонной скамье под углом 45 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

  • Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо. Руки нужно держать вытянутыми — просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
  • Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и контролируемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся.Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Медленно вернитесь и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Отжимания, чтобы приподнять грудь

Исходное положение: это одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для груди, плеч и рук. Не требуется никакого оборудования — только ваш вес!

  • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на ширину плеч.
  • Вдохните и опустите тело медленно и контролируемо, пока туловище не окажется близко к полу.
  • Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Совет: во время тренировки груди всегда держите спину прямо!

Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди

Исходное положение: начните с положения отжимания на полу или на коврике для упражнений.

  • Выполните отжимание и, прежде чем достичь верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Удерживайте это положение несколько секунд).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это упоминается в вашем распорядке тренировки груди дома.

Примечание. Перед тренировкой груди тщательно выбирайте достаточно тяжелые веса.Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений в подходе, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую тренировку груди два раза в неделю, и вы сразу увидите, как подтянули грудь!

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [действительно ли они помогают?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять для борьбы с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

  • Почему у вас может быть обвисшая грудь,
  • 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
  • 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Так могут ли упражнения действительно поднять вашу грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

  • улучшают силу верхней части тела,
  • улучшают вашу способность толкать предметы, а
  • улучшают осанку.

Что вызывает обвисшую грудь?

Есть много факторов, которые приводят к изменению формы вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

  1. Снижение эстрогена: эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
  2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размере, поскольку они начнут производить молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
  3. Похудание: похоже на изменение размера груди.Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
  4. Уменьшение количества коллагена. Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, из-за чего кожа кажется более дряблой.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди без веса

Отжимания с широким закрытием

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым. Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления мышц груди.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

  • Примите позу для отжимания, руки должны быть прямо под локтями, то есть под плечами.
  • Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
  • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
  • Начните упражнение с разгибания рук на полу.Они должны быть шире плеч.
  • Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
  • Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнять его на наклоне, например, на столе или выступе.

Если это упражнение для вас слишком легко — вы можете выполнять его из положения полного отжимания на ногах.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

  • Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены.
  • Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
  • Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
  • Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
  • Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.


Кобра

Следующее упражнение — кобра. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
  • Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
  • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
  • Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
  • Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — это называется «Собака вверх».
  • Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы облегчить это упражнение, выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений в подходе.


Отжимание со стопой

Далее следует отжимание с опорой на стопу.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

  • Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
  • Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
  • Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
  • Держите локти прямо.
  • Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
  • Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
  • Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
  • Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.


Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые вы можете делать с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

Я люблю Bowflex 552, но они немного дорогие.

Как вариант, можно взять два набора гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Жим лежа с гантелями:

Следующее упражнение — жим гантелей. Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как это сделать:

  • Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
  • Затем сожмите предмет как можно сильнее.
  • Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
  • Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
  • Не переставайте сжимать предмет вместе, чтобы ваша грудь оставалась активной.
  • Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.


Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

  • Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
  • Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
  • Затем вытолкните ленту вперед перед собой.
  • Когда ваши локти начнут сгибаться, начните сводить руки вместе.
  • В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
  • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
  • Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
  • Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
  • Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. По крайней мере, на 3 секунды, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
  • Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.


Полеты с гантелями:

Следующее упражнение — муха гантелей.Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью, при этом локти заблокированы, а ладони смотрят друг на друга.
  • Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
  • Отсюда вы начнете опускать руки в стороны, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
  • Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
  • Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
  • Все время я хочу, чтобы вы представляли, что обнимаете большое дерево.
  • Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

  • Возьмите гантель и держите ее за грудь.
  • Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Поясницу на полу)
  • Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
  • Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
  • Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
  • Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.


Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…


Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!


Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвращает обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.

Предотвращает ли обвисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Вызывает ли беременность обвисание груди?

Беременность может увеличить риск развития отвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Возможно ли подтяжка груди?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

В любом случае, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома


Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому пальто». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

10 простых упражнений для красивой руки и упругой груди

Французская телезвезда и автор бестселлера «Самоподъемник» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире.Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины в AdMe.ru попробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, голову наклоните назад.

  2. Попеременно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она ​​должна быть параллельна полу.
  2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад.Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лягте животом вниз.
  2. Руки за голову.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
  4. При подъеме головы старайтесь держать локти в стороны.Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
  3. Сожмите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
  2. Положите на каждую ладонь по толстой книге (или вы можете использовать гантели).
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, плечи расслабьте.
  2. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
  3. Переместите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.
  3. Отведите руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, скрестив руки на груди, положив ладони на локти.
  2. Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, прижимая локти ладонями.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните руки перед собой, держа локти на уровне плеч.
  2. Положите одну ладонь на другую, образуя «под подбородком».
  3. Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день.После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.

Известны ли вам другие полезные упражнения? Расскажите о них в комментариях!

Упражнения для груди для женщин, чтобы приподнять и оживить грудь [ОЧЕНЬ эффективно!]

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Обзор пользователей

3,78
(9 голосов)

Эта потрясающая тренировка сочетает в себе упражнения для рук, спины и груди для женщин. Он разработан, чтобы укрепить и привести в тонус эти мышцы, чтобы они могли приподнять вашу грудь и придать ей форму.

Мы получили сотни писем с вопросом: «Как мне поднять грудь?» «Есть ли способ укрепить мою грудь?»

Это тренировка, которая поможет вам естественным образом увеличить грудь! До и после этих упражнений на грудь лишат вас дара речи.

1. DB Pec Fly

Пек-муха — отличный способ поразить центр груди. Это действительно потрясающие упражнения для груди для женщин!
1. Лягте на скамейку или на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
2. Используйте бедра, чтобы поднять гантели над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно разведите руки, удерживая запястья в том же положении и слегка согнув руки в локтях.
4. Напрягите грудь, чтобы поднять две гантели вместе, удерживая их в течение 2-3 секунд, концентрируясь на сокращении центра мышц груди.. Движение должно происходить только в плечах, а не в локтях. Это одно повторение.

2. Вращение плечевого ремня планки

Это отличный вариант вращения планки!
1. Начните с высокой планки / отжимания.
2. Напрягите корпус, перенося вес на одну из рук. Поднимите вторую руку так, чтобы она коснулась вашего плеча. Держите 1-2 секунды.
3. Поверните руку, которая находится у вас на плече, до тех пор, пока она не будет указывать вверх в воздухе. Держите 2-3 секунды.
4. Медленно поверните это движение в обратном направлении, удерживая корпус в напряжении, пока ваша рука снова не окажется под вами надежно. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания

Отжимания — основное упражнение с собственным весом. Многие люди спрашивают нас, могут ли отжимания приподнять вашу грудь, и это действительно так!

Это отличные упражнения для груди для женщин, а также для тренировки трицепсов.

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо ниже плеч.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп (или на коленях, если вы не можете выполнить диапазон повторений).
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки до высоты одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти. Как минимум, ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

Вариант: отжимание до касания плеча.

В верхней части отжимания поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться плеча, прежде чем вернуть руку в исходное положение на земле.Когда ваша рука находится на земле, продолжайте следующее отжимание. Это помогает больше проработать корпус и руки.

4. Жим лежа DB Military Press

Армейский жим — отличный способ укрепить и тонизировать плечи.
1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный способ тренировать трицепс практически без оборудования.
1. Найдите платформу, стул, скамейку и т. Д. И встаньте к ней спиной.
2. Положите ладони на платформу чуть ближе ширины плеч. Держите пальцы за край платформы, чтобы было легче ее схватить.
3. Вытяните ноги перед собой, при этом прижимая бедра к платформе.
4. Медленно опустите тело, пока локти не будут под углом 90 градусов.
5. Напрягите трицепс, медленно выпрямляя руки, чтобы снова поднять тело. Это одно повторение.

6. Прогулка с высокой планкой

Этот может быть убийцей!

Это медленно увеличивает нагрузку на пресс, и его труднее удерживать, чем стандартную доску.

1. Встаньте на высокую доску.
2. Медленно идите руками вперед, по очереди.
3. Выведите руки как можно дальше вперед, не теряя нейтрального положения спины.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем медленно переместить руки в положение высокой планки. Это одно повторение.

7. Тяга ГУ в наклоне стоя

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите корпус и обе широчайшие, поднимая гантели вверх по направлению к туловищу, задерживаясь наверху в течение 2-3 секунд.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение.

8. Отжимания на одном колене

Больше отжиманий!

Опять же, это действительно хорошие упражнения для груди для женщин, так что старайтесь делать много!

Если вы можете делать отжимания, касаясь ногами земли, делайте это.

Если нет, то попробуйте на этот раз поставить одно колено на землю!

9. Тяга гантелей отжиманий

Эта группа упражнений помогает проработать грудь и спину, в то же время напрягая пресс.

1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины). При этом держите ядро ​​напряженным.
3. Выполнив по одному ряду на каждую сторону, опуститесь в отжимание. Это одно повторение.

10. Жим на трицепс над головой

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от крыльев бинго!

Это может привести к быстрому росту трицепса, распространению жира и приданию выразительности вашим рукам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой одну гантель двумя руками.
2. Держите по гантели в каждой руке, поднимая их над головой.
3. Согните руки, опуская гантели за голову.
4. Напрягите корпус и трицепсы, медленно выпрямляя руки, пока гантели не поднимутся прямо над головой. Это одно повторение.

Можно ли оживить область груди с помощью упражнений?

Что нужно знать

Если вы недавно похудели или родили, ваша грудь может быть не такой веселой, как раньше. Хотя косметическая операция — это вариант, он не идеален.Так что же делать девушке с обвисшей грудью?

Происходит снижение тонуса в области груди. Быстрые колебания веса, рождение ребенка или просто взросление могут привести к более сильному обвисанию, чем вам удобно. Бюстгальтеры могут решить некоторые проблемы, но это не окончательное решение.

Если вам интересно, как укрепить грудь с помощью упражнений, вас ждут хорошие новости. И некоторые новости, которые не так хороши. Вот вам худощавый способ сделать грудь более подвижной с помощью естественных методов.

Анатомия груди

Знаете ли вы, что поверхностная часть области груди в основном состоит из жира, желез, кожи и связок? Таким образом, вы не можете сильно повлиять на эту область с помощью упражнений. А по мере того как кожа стареет, сила тяжести может сказаться на вашей некогда упругой груди.

Это печально, но факт. И есть несколько сценариев, которые могут ускорить падение в области груди, в том числе:

Все эти факторы могут повлиять на общий тонус, упругость, вес и форму вашей груди.Плохая новость в том, что вы не можете опередить время и силу тяжести. Но вам также не нужно терпеть их разрушительные эффекты лежа.

Что вы можете сделать

Под мягкими тканями груди находится масса мышц, обычно называемых грудными. Вы можете увидеть, как мужчины в тренажерном зале делают мухи и жимы, чтобы довести свои грудные мышцы до совершенства. Именно грудные клетки под грудью могут немного приподнять и уменьшить обвисание.

Кроме того, упражнения, которые помогают улучшить силу спины и плеч, также могут непреднамеренно помочь в области груди.Улучшая осанку с помощью этих упражнений, это помогает избежать того, чтобы грудь выглядела менее чем бодрой, когда вы сгибаете плечи.

Однако имейте в виду, что упражнения, нацеленные на грудную клетку, могут лишь немного приподнять грудь. Вы действительно ничего не можете сделать с общей формой самой груди.

Кроме того, вы можете подумать об изменении своего рациона. Здоровое питание и употребление большого количества воды не только помогает вам контролировать свой вес, но и способствует повышению эластичности кожи.Это, в свою очередь, улучшит внешний вид области груди.

Последние мысли

Есть вещи, которые нельзя остановить, и влияние силы тяжести и времени на область груди — лишь некоторые из них. Но есть вещи, которые можно сделать, чтобы создать видимость задорности даже после того, как ваша грудь начала опускаться.

Постарайтесь сосредоточиться на упражнениях, которые активируют грудные мышцы. Они могут не сделать вашу грудь в целом упругой, но могут создать иллюзию приподнятости.Кроме того, выровняйте осанку, сбалансировав спину и плечи. Выполнение упражнений, укрепляющих всю верхнюю часть спины, поможет вам выглядеть приподнятым в области груди.

Наконец, не пренебрегайте диетой. Колебания веса могут не только сказаться на области груди, но и негативно повлиять на кожу вокруг груди. Если обратить внимание на ваше общее состояние здоровья, возможно, часы не остановятся, но это поможет ограничить их влияние.

Тренировка с подтяжкой груди | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь

Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это СИСЬКИ! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.

Отвечу коротко: нет. Увеличить размер чашки от тренировки невозможно.

НО .. Вы можете придать своей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!

Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти 6 месяцев, и я решил не делать хирургическую подтяжку. Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа до некоторой степени — в конце концов, я перешел с DD на маленькую чашку B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась к силе, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудную клетку, чтобы немного поднять ее.

Результат? Все идет нормально! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь стала сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!

Как это работает? Грудные мышцы похожи на любые другие мышцы: когда вы их тренируете, они растут и растут. Когда эти мышцы растут, они еще больше укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.

Сколько раз мне выполнять эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами. Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.

Упражнения по поднятию груди

Прикосновение к локтям

Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.
Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.

Прогулки по доске

Старт с высокой позиции доски.
Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще на пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.

Упоры для плеча

Начните с высокой планки.
Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку обратно на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.

Sky Reaches

Начните с высокой планки.
Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно развернитесь в правый бок и поднимите правую руку в воздух, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.

Стандартные отжимания (модификации см. В видео выше).

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.