Упражнения для грудной клетки в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

  • Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
  • Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
  • Чего стоит остерегаться:
  • При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Расширение грудной клетки — специальные упражнения, тренировочный сплит и практические рекомендации по расширению костяка груди

Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди  следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Полезные материалы

«Приветствие Солнцу» или йога в домашних условиях

В самом начале пути, после прохождения обучения в колледже фитнеса она начала активно сотрудничать с международным центром «Искусство жизни», чья деятельность основана на учении индийского гуру Шри Шри Рави Шанкара дыхательным техникам и практикам, направленным на снятие стресса и выхода из депрессии. По словам Юлии: «Именно там меня и научили настоящей йоге». На протяжении нескольких лет, Юлия проводила тренировки по фитнесу и йоге. Начиная с 2018 года, она полностью переключилась на йогу, проводя как групповые, так и индивидуальные занятия. На данный момент у Юлии занимается более 20 человек, и некоторые из них тренируются у нее уже не первый год.

Комплекс упражнений, который предложила Юлия, называется Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу». Он подходит как для новичков, при условии, что у вас нет противопоказаний, так и для тех, кто знаком с йогой не понаслышке. Данный комплекс наполнит вас силой и энергией, подготовит к духовному пробуждению, ведь он объединяет в себе основные асаны (упражнения) в йоге с медитативной техникой расслабления.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, внимательно прочитайте описание асан и старайтесь в течение всего занятия прислушиваться к своему телу. В каждое положение необходимо входить расслабленно, избегая перенапряжения. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний к выполнению комплекса: травмы различного происхождения, гипертония, заболевания сердца, головные боли, головокружение.

Заметьте, что каждое последующее упражнение плавно перетекает из предыдущего. Выполнение всего комплекса – это один круг. Таких кругов можно выполнить несколько раз подряд, главное во всем соблюдать меру.

Упражнение №1 «Поза молитвы»

Польза: позволяет мозгу привыкнуть к повышению давления, а также улучшает кровоснабжение головы. Дарит состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия, привносит душевное равновесие, дает ощущение легкости в теле.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите у груди. Настройтесь на практику почувствовать все свое тело. Сделайте вдох и выдох.

Упражнение №2 «Вытягивание в полупрогибе»

Польза: растяжка позвоночника, раскрытие грудного отдела увеличивает объем легких, раскрепощение плечевого отдела, укрепление мышцы рук.

Выполнение: сделав вдох, вытяните руки вверх и подайте таз вперед так, чтобы ваш корпус повторил форму дуги.

Упражнение №3 «Голова к ногам»

Польза: удаляет излишние жировые отложения, придает гибкость спине, стимулирует все позвоночные нервы, исправляет смещение позвоночных дисков, вытягивает заднюю поверхность тела и ног. Показания к выполнению асаны: остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек. Нарушения менструального цикла. Нервное переутомление, бессонница, усталость, головные боли, утомление глаз.

Выполнение: на выдохе наклонитесь к ногам, колени можно слегка согнуть. Опустите ладони на пол по сторонам от ступней.

Упражнение №4 «Поза Всадника»

Польза: делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, раскрывает грудной отдел, происходит массаж спины и органов абдоминальной области (живота), успокаивает нервы.

Выполнение: оставляя ладони на полу, шагните левой ногой назад, сделав вдох. Колено впереди стоящей ноги согните под углом 90`. Спину выпрямите, и постарайтесь соединить лопатки. Грудную клетку подавайте вперед.

Упражнение №5 «Поза палки (планка)»

Польза: развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс, способствует улучшению осанки и укреплению мышечного каркаса. Ежедневные повторение этой асаны усиливает обменные процессы в области желудка и пищеварения.

Выполнение: держите ладони ровно под плечами, носками упирайтесь в пол, выпрямив колени так, чтобы бедра поднялись и оказались параллельны полу. Избегайте прогиба в поясничной зоне, спина должна быть ровная. Взгляд в пол, а горло расслаблено.

Упражнение №6 «Поза гусеницы»

Польза: раскрывает грудную клетку и растягивает область спины между лопатками. Тонизирует почки, щитовидную железу, мышцы позвоночника. Укрепляет мышцы ног и рук. Растягивает мышцы шеи и плеч. Улучшает деятельность щитовидной и околощитовидных желез, надпочечников.

Выполнение: стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней), локти прижмите к талии. Коснитесь подбородком пола. Выгните позвоночник вниз. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног. Упражнение делается на выдохе.

Упражнение №7 «Поза кобры»

Польза: обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объем легких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от нее. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

Выполнение: лягте на живот, пятки держите вместе, ладони под плечами. Оттолкнувшись руками от пола, на вдохе поднимите грудную клетку вверх. Лопатки держите вместе. Это действие происходит за счет силы в пояснице.

Упражнение №8 «Собака мордой вниз»

Польза: позволяет хорошо растянуть все тело, особенно ноги, укрепляет щиколотки. Помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Успокаивает ум. Помогает снять стресс и придает энергию телу, так как ее выполнение обеспечивает приток кислорода к голове. Практика этого упражнения предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы. Она эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле. Увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. Дополнительный кислород снимает усталость.

Выполнение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед, расставьте колени на ширину бедер, упритесь в пол пальцами ног. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямите ноги, опустите пятки на пол. Полностью выпрямите руки, опустите плечи и сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку. Расслабьте голову и шею.

Упражнение №9 «Поза Всадника» (Повторение упражнения №4, но с другой ногой)

Выполнение: оставляя ладони на полу, шагните правой ногой назад, сделав вдох. Колено впереди стоящей ноги согните под углом 90`. Спину выпрямите, и постарайтесь соединить лопатки. Грудную клетку подавайте вперед.

Упражнение №10 «Поза головы к ногам» (Повторение упражнения №3)

Выполнение: на выдохе наклонитесь к ногам, колени можно слегка согнуть. Опустите ладони на пол по сторонам от ступней.

 Упражнение №11 «Вытягивание в полу прогибе» (Повторение упражнения №2)

Польза: растяжка позвоночника, раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких, раскрепощение плечевого отдела, укрепление мышцы рук, улучшает координацию.

Выполнение: сделав вдох, вытяните руки вверх и подайте таз вперед так, чтобы ваш корпус повторил форму дуги.

Упражнение №12 «Поза молитвы» (Повторение упражнения №1)

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите у груди. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Сделайте вдох и выдох.

Упражнение №13 «Поза спящего»

Польза: это древняя, проверенная практика, которая привод в порядок ваши мысли. Образно говоря, это генеральная уборка в мыслях, когда у вас нет необходимости думать, желать и вообще что-либо делать. Достаточно просто послушать тишину вокруг себя или осознать свое расслабленное тело

Выполнение: лягте на спину и расслабитесь. Отдыхайте минимум пять минут.

Продуктивной вам практики!

Подготовила Марина ГЕРМАН

Фото из личного архива

Юлии Аршинской

Как расширить грудную клетку? Полное практическое руководство

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата :). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка :). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней 🙂 и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

  1. Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела);
  2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
  3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного), и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

  1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
  2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, приседания со штангой), мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник), то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю).

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, жим штанги лежа), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда). Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005), что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

  • ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей);
  • дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания).

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

  1. снимите штангу со стоек;
  2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
  3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания);
  4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
  5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
  6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить :). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

  • увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер);
  • добавление “глубины” (увеличение вертикального размера);
  • добавление объема (увеличение размера в обхвате);
  • увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и…

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

  1. кости;
  2. мышцы;
  3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста), то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18. Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

  • сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
  • задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
  • удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
  • задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
  • повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

  • до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
  • после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
  • после выпрямления выполняется сильный выдох;
  • схема повторяется;
  • всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади , т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3-х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели :)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы :), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой :).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

Скачать статью в pdf >>

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Сколиоз – нарушение, которое сопровождается деформацией позвоночника: столб искривляется в левую или правую сторону относительно своей оси. Встречается в 7-12% случаев среди детей и у взрослого населения.

Нарушение начинает прогрессировать с началам полового созревания и длится до тех пор, пока не завершится костный рост.

Нарушение сопровождается болевыми ощущениями, повышенной утомляемостью, неравномерным развитием мышц, скручиванием позвонков.

Если есть подозрение на сколиоз, необходимо как можно скорее обратиться за квалифицированной медицинской помощью к врачу-ортопеду. Диагноз устанавливают на основании результатов рентгенографии. Чем раньше будет выявлено нарушение и направлены усилия на его устранение, тем благоприятнее прогноз.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях препятствуют прогрессированию заболевания, выравнивают позвоночный столб. Первичная дуга искривления при сколиозе поражает грудной отдел, после чего компенсаторно развивается и в поясничном.

Основная проблема сколиоза – не только косметическое несовершенство. Отсутствие коррекции приводит к сдавливанию внутренних органов, дисфункции сердечно-сосудистой системы, затруднению дыхания. Идеальный вид спорта при таком нарушении – занятия плаванием.

В домашних условиях помогут упражнения лечебной физкультуры.

Виды сколиоза

В зависимости от типа искривления сколиоз бывает:

  • верхнегрудным – поражение шеи и верхнего грудного отдела;
  • грудным – деформация грудной клетки с последующим образованием спинного и межреберных горбов;
  • грудопоясничным – искривляются грудной и поясничный отдел;
  • поясничным – поражение поясничного отдела позвоночного столба.

Сколиоз может быть лево- или правосторонним. В первом случае симптомы могут отсутствовать, а правосторонняя форма протекает тяжелее.

Общим симптомом всех видов нарушения являются болевые импульсы в позвоночном столбе. Боль сопровождается сутулостью, асимметрией плеч. Клиническая картина также может сопровождаться асимметрией лица, межреберной невралгией, нарушениями чувствительности/покалыванием в верхних конечностях, затруднениями дыхания, нарушением пищеварения.

Признаки сколиоза можно отметить даже без обследования. Чтобы уточнить вид, степень прогрессирования патологического процесса, структурное состояние позвоночника врач назначает дополнительное обследование: КТ или МРТ. Полученный данные обследования и очный смотр позволяют подобрать эффективную стратегию лечения. Один из базовых элементов лечения – выполнение упражнений при сколиозе.

Эффективность лечебной физкультуры

Врачи-вертебрологи отмечают, что лечебная физкультура – основа успешного консервативного лечения сколиоза. Упражнения можно выполнять на 1 и 2 стадии развития заболевания. Если нарушение развилось до 3 стадии, коррекцию проводят только под наблюдением врача.

Комплекс упражнений при этом подбирают в индивидуальном порядке. Наибольшую эффективность лечебная гимнастика оказывает в возрасте до 24-26 лет.

Однако, и более взрослым пациентам рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно подбора подходящего комплекса упражнений.

Регулярные занятия оказывают такое положительное воздействие на организм человека:

  • препятствуют дальнейшему прогрессированию сколиоза;
  • уменьшают напряжение мышечных тканей;
  • восстанавливают нормальное функционирование внутренних органов;
  • исправляют деформацию позвоночного столба;
  • укрепляют мышечный каркас;
  • позволяют сформировать красивую, ровную осанку.

Пациентам с 1 стадией рекомендован комплекс упражнений для спины. При 2-3 ступени показаны дополнительные корректирующие методы: использование корсетов, дыхательные упражнения. Также регулярно делают массаж, расслабляющий спину.

Какие упражнения задействуют и как их правильно выполнять

Пациентам со сколиозом рекомендовано выполнение 2 больших групп упражнений:

  1. Симметричных, в процессе выполнения которых позвоночный столб остается прямым. Они укрепляют мышечные ткани и устраняют искривление.
  2. Несимметричные – уменьшают деформацию, создают нагрузку на отдельный участок позвоночного столба. Их нельзя подбирать самостоятельно, чтобы не усугубить течение болезни.

Опасные упражнения при сколиозе

Пациент находится под динамическим наблюдением врача и проходит контрольное обследование раз в полгода. Это позволяет зафиксировать улучшение или ухудшение состояния позвоночника и своевременно скорректировать лечебную программу и комплекс упражнений.

Чтобы достичь лучшего результата во время лечебной гимнастики придерживаются таких рекомендаций:

  • заниматься нужно на регулярной основе, без пропусков: лучше уделить ежедневной тренировке 10-15 минут, чем заниматься 1-2 раза в неделю по часу;
  • комплекс упражнений должен приводит к пассивному расслаблению в позвоночном столбе;
  • комплекс упражнений должен состоять из элементов двигательной активности, которые активизируют все тело: это способствует общеоздоравливающему воздействию и ускоряет процесс выздоровления;
  • каждый пациент работает со своим весом в медленном или умеренном, комфортном темпе;
  • если вытягивать позвоночник под нагрузкой, это может привести к его травматизации и усугубить течение патологического процесса;
  • перед началом тренировки пациент разогревается, чтобы подготовить мышцы и сделать их более отзывчивыми к физическому воздействию;
  • компрессионная/ударная нагрузка на позвоночный столб находится под запретом.

Занятия не должны провоцировать боль и дискомфорт. Если самочувствие ухудшается и болезнь начинает прогрессировать тренировки отменяют и обращаются за консультацией к врачу.

Тренировки в спортзале

Люди со сколиозом могут заниматься в тренажерном зале, если это разрешает их лечащий врач. Необходимо сообщить о диагнозе тренеру, чтобы он помог подобрать оптимальный план тренировок.

При сколиозе не рекомендовано перенапряжение позвоночника, выполнение:

  • скручивающих упражнений;
  • приседаний со штангой;
  • подтягиваний на турниках;
  • становой тяги;
  • наклонов с утяжелителями, штангами.

Примерный безопасный план тренировок для людей с начальными стадиями сколиоза: чтобы размяться нужно 10 минут походить на тренажере. Далее можно сделать несколько отжиманий, планку, тягу, наклоняюсь к поясу и в груди.

Дополнительно можно воспользоваться эспандером. Подобные упражнения способствуют укреплению мышц спины, не перенапрягая ее.

Если во время выполнения упражнения возникает боль в спине, то его следует исключить из программы тренировок, сообщить о симптоме тренеру.

Упражнения для тренировок в домашних условиях

В статье приведен комплекс симметричных упражнений, которые являются наиболее безопасными. Их можно выполнять в домашних условиях, при незначительных искривлениях, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Необходимо лечь на спину и выполнить следующие упражнения лечебной гимнастики:

  1. Свести ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Вдохнуть, медленно подтянуть колено, чтобы образовался прямой угол. Выдохнуть, опустить ногу, повторить для второй стороны.
  2. Кисти рук под поясницей. Делать подъемы прямых ног над полом. На вдохе скрестить колени, на выдохе – развести в противоположные стороны.
  3. Согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки – вдоль тела. Подтянуть пресс, сделать вдох и оторвать таз от пола. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.
  4. Свести ноги вместе, носки натянуть на себя. Вдохнуть, обнять себя за плечи, задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Выдохнуть, разомкнув объятия.
  5. Руки разведены в стороны, ноги прямые, носки оттянуты. Вдохнуть, поднять прямые руки вверх, ладони направлены друг к другу. Выдохнуть, опустить конечности.
  6. Рука прямая, отведена за голову, вторая расположена вдоль туловища. На вдохе изменить положение рук, как описано выше. Выдохнуть, и снова поменять руки. Повторить не менее 15 раз.
  7. Ноги прямые, руки прижаты к туловищу. Вдохнуть, согнуть колено (пятка, при этом плотно прижата к полу), отвести руку с противоположной стороны за голову. Выдохнуть, вернуться в исходное положение, повторить для другой стороны.

Лечь на живот и выполнять такой комплекс лечебных упражнений:

  1. Руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе. Вдохнуть, хорошо потянуться пальцами рук и ног. Это приведет к тому, что позвоночный столб плавно растянется. Сделать 3-6 повторений.
  2. Вдохнуть, поднять вверх руки и ноги. Полученное положение напоминает звездочку. Удерживаться так в течение 10 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.
  3. Вдохнуть, оторвать от пола руки и плечи. Замереть в таком положении на несколько секунд, после чего можно расслабиться.
  4. На вдохе согнуть колени и постараться дотянуться пяткам до ягодичных мышц. Выдохнуть, задержать ноги над полом еще на несколько секунд.
  5. Согнуть колени, начать попеременно поднимать ноги вверх.
  6. Руки на затылке сомкнуты в замке. Вдохнуть, потянуться локтями вверх. Голова и грудная клетка при этом остаются плотно прижатыми к полу. Замереть на 10 секунд, после чего можно расслабиться.
  7. Развести руки. вдохнуть, приподнять верх тела и правую ногу. Задержаться в таком положении, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  8. Вытянуть руки перед собой. Вдохнуть, оторвать от руки ноги и руки. Удерживать полученную “лодочку” в течении 3-10 секунд. Повторить несколько раз. Спина при этом должна быть сильно прогнута.

Между каждым из упражнение можно отдыхать в течение 20-30 секунд. Темп занятий должен быть комфортным.

Профилактические мероприятия

Сколиоз проще предотвратить, чем лечить. Профилактикой нужно начинать заниматься с детского возраста и приучать деток к физической активности. Чтобы не столкнуться с таким диагнозом рекомендовано выполнять такие упражнения:

  • приседать;
  • отжиматься;
  • поднимать ноги из положения лежа.

Описанные упражнения формируют здоровый мышечный каркас, препятствуют развитию множества системных заболеваний. Если ребенок совсем маленький, то заниматься нужно вместе, чтобы показать малышу позитивный пример. Ребенок быстро привыкает к полезным привычкам и включает в их свой привычный образ жизни.

Можно заниматься дома самостоятельно, приобрести шведскую стенку. Каждое из упражнений выполняют не менее 10-15 раз, можно в несколько подходов. Дополнительно можно посещать спортивные секции, заниматься плаванием. При незначительных искривлениях рекомендовано незамедлительно обращаться к врачу, чтобы индивидуально подобрать схему тренировок.

Важное значение имеет ранняя диагностика и лечение нарушения. Чем раньше начнется терапия под наблюдением квалифицированного специалиста, тем благоприятнее прогноз.

Упражнение Кацудзо Ниши при сколиозе позвоночника смотрите в тематическом видео:

О нарушениях осанки можете узнать по ссылке.

Упражнения для спины при сколиозе

Нарушение осанки в детском и подростковом возрасте является распространенным явлением. Это связано со стремительным ростом скелета, за которым не успевает мышечный каркас. В результате развивается сколиоз, заболевание, лечение которого начинается с первых дней диагностики.

Подход в этом вопросе всегда комплексный и включает в себя занятия лечебной физкультурой, массаж, плавание и вытягивание.

Особое внимание уделяется именно ЛФК, ведь регулярные упражнения позволяют не просто замедлить процесс деформации, но и устранить его проявления, добиться полной ремиссии патологии.

Насколько эффективна ЛФК

Назначаются упражнения для спины при сколиозе при разной степени прогрессирования патологии. Неэффективна лечебная гимнастика лишь на последней стадии, когда вернуть красивую осанку может лишь хирургическая операция. В остальных случаях процедура позволяет добиться существенных улучшений. Рекомендованная врачом зарядка от сколиоза позволяет добиться:

  • Снижение количества таблеток или полный отказ от медикаментов в период лечения.
  • Возвращение эластичности и укрепления тонуса мышечного корсета спины.
  • Активизация нормальной работы сердечной мышцы и легких.
  • Замедление или полное прекращение деформационного процесса в позвоночнике.
  • Улучшение настроение и чувство бодрости.
  • Снятие мышечной усталости.
  • Устранение боковых искривлений в позвоночнике.

Упражнения при сколиозе не отличаются сложностью, что позволяет выполнять их в домашних условиях. Но при этом требуется строгое соблюдение техники и постепенное наращивание физической нагрузки. Назначается комплекс ЛФК ортопедом или вертебрологом, и является основой выбранной тактики лечения.

Сколиоз в период интенсивного роста ребенка особенно опасен, так как сегменты хребта нестабильны и неосторожное физическое воздействие на них может привести к неприятным последствиям.

Часто это усугубление угла искривления, защемление нервных окончаний, нарушение работы сердца или дыхания.

Поэтому с маленькими детьми обязательно работают специалисты, контролируют правильность выполнения каждого подхода.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях требуют соблюдения ряда простых правил. Они позволяют добиться результата, и обеспечивают правильность выполнения каждого подхода. Рекомендации специалистов по занятиям ЛФК включают следующие моменты:

ЛФК для позвоночника при сколиозе

  • Проводится занятие только в хорошо проветренном помещении, в комфортной одежде, из дышащего материала. Отдать предпочтение лучше свободным штанам и футболкам из натурального волокна. Температура в зале не выше 18-20 градусов.
  • Последний прием пищи перед занятием за 2 часа, заниматься на полный желудок категорически запрещено.
  • Начинается каждая тренировка обязательно с разминки. Она позволяет прогреть мышцы, эффективно подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого надо подвигать руками, выполнить подтягивания, наклоны в разные стороны. После таких действий, подходы будут намного результативнее.
  • Выполняются комплекс упражнений по принципу от простого к сложному. То есть начинается тренировка всегда с простых действий и постепенно нагрузка увеличивается.
  • В среднем тренировка должна длиться 20-25 минут, и включать нагрузки на все группы мышц, а не только на одну зону.
  • Выполнение упражнений при сколиозе грудного отдела требует строгого контроля дыхания, оно должно быть плавным, глубоким, без одышки или задержек.
  • Основная задача тренировок – укрепление мышечного каркаса, поэтому крайне важно соблюдать меру, не перегружать позвоночник, не изматывать себя во время занятий.

Рекомендуется ЛФК для улучшения кровообращения в области, развития мышечной системы, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении в период его роста. Основным требованием всегда является регулярность тренировок.

Поэтому уделять выполнению комплекса следует 20-30 минут каждый день, для получения стойкого результата.

Комплекс ЛФК подбирается в зависимости от степени тяжести патологии, поэтому рекомендованные упражнения для 1 и 3 стадии будут существенно отличаться.

Упражнения при 1 степени сколиоза

Упражнения для исправления сколиоза эффективны на любой стадии его развития, но стойкий результат достигается на начальном этапе развития. Поэтому крайне важно периодически проходить профилактические осмотры для определения состояния спины на разных стадиях роста ребенка. При сколиозе 1 степени назначаются следующие упражнения:

  • Встать ровно, на вдохе поднять руки вверх и на носочках стараться максимально тянуться, вернуться в исходное положение.
  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, кисти касаются плеч. Делаются круговые вращения локтями по 20 раз в каждую сторону.
  • Встать ровно, на выдохе левое колено подтянуть к правому локтю, после чего повторить действие для противоположных конечностей. Достаточно сделать 7-10 приемов.
  • Лечь на живот и имитировать процесс плавания.

Заканчивается упражнение ходьбой по комнате, чтобы после нагрузки, мышцы успокоились. Важно, чтобы после тренировки не сбилось дыхание, было ощущение прилива сил и приподнятое настроение.

Простой комплекс для выполнения при сколиозе 1 степени

Упражнения при 2 степени сколиоза

При сколиозе 2 степени основной задачей любых физических действий является коррекция уже имеющихся искривлений, укрепление мышц, снижение негативных проявлений заболевания.

Для этого потребуется больше времени, гимнастика назначается несколько раз в неделю по 40 минут. В среднем добиться стойкого улучшения получается за 2 года, при условии регулярности выполнения.

На второй стадии развития в комплекс против сколиоза включаются следующие упражнения:

  • Встать на четвереньки и передвигаться таким образом по кругу.
  • Лечь на бок, поднять одну ногу вверх, зафиксировать ее на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
  • Встать на четвереньки, на вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе вернуть ее в первоначальную позицию. Повторить подход 7-10 раз.
  • Лечь на живот, руки сомкнуть над головой, на вдохе верх и не поднимаются таким образом, чтобы тело образовывало дугу. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

На второй стадии можно делать растяжку, если на это нет отдельных предписаний врача.

Она позволяет улучшить тонус и эластичность мышечной ткани, вернуть нормальное кровообращение, сделать осанку более эстетичной.

Кроме упражнений, потребуется для достижения определенного результата носить корсет по выбранной специалистом схеме, периодически посещать массажиста и спать на твердой поверхности.

Упражнения при 3 и 4 степени сколиоза

Проводятся занятия гимнастикой при S-образном сколиозе только под контролем специалиста.

Требуется использование корректирующего корсета и массаж, в особо тяжелых случаях назначается хирургическая операция, если угол искривления больше 50 градусов. Гимнастика проводится не реже 3-х раз в неделю.

Категорически запрещено перегружать мышцы, интенсивно заниматься фитнесом, приседаниями, подвижными играми.

Лечить сколиоз ЛФК на последних стадиях развития неэффективно, но простые упражнения позволяет поддерживать мышцы спины в нормальном состоянии. Отличительными особенностями тренировок является медленный темп, а также исключение чрезмерных нагрузок мышц, плавность всех движений.

Гимнастика в домашних условиях

Занятия для устранения искривления позвоночника чаще всего проводятся дома. Важным моментом является исключить запрещенные упражнения, и контролировать правильность каждого подхода. Помогает в этом обычное зеркало, или привлечение второго человека, который будет наблюдать со стороны. Весь комплекс состоит из нескольких этапов:

  • Разминка. Это могут быть простые упражнения, направленные на разогрев мышц шеи, спины, груди и конечностей. Для этого применяется наклоны в сторону, вращения, круговые движения плечами. Эффективный разогрев мышц напрямую влияет на процесс выпрямления позвоночника, позволяет подготовить мускулатуру к предстоящим нагрузкам.
  • Базовые симметричные упражнения. Как при левостороннем, так и при правостороннем искривлении, нагрузка предусмотрена для всей спины в целом. Ведь нельзя устранить нарушение, направляя силу только на одну сторону. Хорошо помогают подходы из йоги, например «Кошка», предусматривающая сгибание и разгибание спины на четвереньках или поза «Эмбрион». Она предполагает вытягивание спины за счет собственного веса.
  • Завершающая часть тренировки. Она чем-то напоминает период подготовки к занятию, и может включать ходьбу на месте или перекатывания с носков на пятки. Важной задачей является восстановить дыхание и успокоить разогретые мышцы.

Все предложенные упражнения считаются базовыми, поэтому подходят для использования как взрослыми, так и подростками. Если привлекаются элементы стретчинга, то предварительно требуется консультация врача, ведь некоторые действия могут принести больше вреда, чем пользы. В целом растяжка при сколиозе на начальных стадиях не противопоказана.

Занятия ЛФК при сколиозе в тренажерном зале

Исправить искривления позвоночника можно при помощи регулярных тренировок в тренажерном зале. В таких местах есть все необходимое для получения хороших результатов. Начинается любое занятие с разминки, для подготовки к нагрузке. Включить в комплекс можно следующие упражнения:

  • Занятия на велотренажере. Достаточно 10 минут интенсивной езды, чтобы получить качественную нагрузку на мышечную ткань. Первое время от использования эллипсоидов стоит отказаться, беговые дорожки и вовсе под запретом.
  • Жим ногами. Для этого используется специальный тренажер. Достаточно сделать 3 подхода по 10-15 повторений. При этом угол сгибания должен быть небольшим.
  • Занятие с гантелями. Выбирать для начала следует приспособления по 0,5 кг. Взять их в руки на вдохе развести в разные стороны. Потребуется 2 подхода по 10 повторений.
  • Гиперэкстензия. Универсальное упражнение, на укрепление мышц спины. Занятие на тренажере предполагает 3 подхода. На первых этапах использовать утяжелители нежелательно.

Заниматься в условиях тренажерного зала удобнее взрослым, так как это мотивирует на выполнение полного комплекса и позволяет сосредоточиться на правильности выполнения каждого действия. В специализированных залах рекомендуется заниматься гимнастикой по программе Бубновского, так как часто комплекс предполагает использование специальных тренажеров и приспособлений.

Недопустимые упражнения при развитии сколиоза любой степени

Запрещенные упражнения

При сколиозе не все упражнения и работа с мышечным корсетом могут принести пользу. Некоторые действия могут привести к серьезным осложнениям, ускорить процесс деформации. Поэтому самостоятельное включение в комплекс подходов без консультации со специалистом не рекомендовано. Противопоказаны при любых искривлениях в позвоночнике следующие занятия:

  • Восточные единоборства или боевые искусства.
  • Любые провисания на турнике или попытки подтягиваться на нем.
  • Бег, в том числе на беговой дорожке или легкий в парке.
  • Кувырки (особенно опасны при искривлении в шейном отделе).
  • Занятия футболом, волейболом, баскетболом.
  • Любые элементы акробатики.
  • Быстрые упражнения, динамические занятия.
  • Любые силовые упражнения, работа с гантелями или штангой.
  • Длительное пребывание в позе лотоса.
  • Вращение торсом в вертикальном положении.
  • Занятия, направленные на одну сторону, так как ассиметричные нагрузки существенно ухудшают состояние.
  • Планка (кроме начальных стадий, если нет запрета от врача).
  • Приседания с утяжелителями.
  • Танцы и гимнастические элементы из-за высокой нагрузки.

Некоторые виды спорта могут создавать нежелательную нагрузку на позвоночник, провоцировать травмы или растяжения. Кроме перечисленных, к ним также относится фехтование, теннис, бокс, они в большинстве случаев нагружают лишь одну сторону тела, и провоцируют сильное искривление. Заменить их можно на плавание, йогу, пилатес, скандинавскую ходьбу или лыжный спорт.

Запрещенные занятия могут нанести непоправимый вред организму при наличии сколиоза, поэтому полностью исключаются для пациента. На тяжелой стадии развития деформационного процесса упражнения выполняются только в рамках рекомендованного врачом комплекса.

Сохранение красивой осанки является основной задачей каждого родителя. Поэтому специалисты рекомендуют с первых дней жизни организовать для ребенка занятия, направленные на укрепление мышечного каркаса. Помогает в этом регулярная зарядка или простые упражнения на фитболе. Для профилактики сколиоза рекомендуются следующие упражнения:

  • Встать ровно, руки вдоль тела, на вдохе приподнять плечи вверх, задержать на 2 секунды и вернуть обратно. Сделать 10 повторений.
  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, на вдохе руки поднять вверх и тянуться пальцами, вытягиваясь на носочках. На выдохе вернуться в первоначальное положение.
  • Выполнять круговые движения руками, по 5-7 раз в каждую сторону.
  • Ходьба или марширование на месте в течение нескольких минут.
  • По очереди подтягивать колено к животу, руки свободны, спина ровная не прогибается в процессе выполнения.
  • Лечь на спину, приподнять ноги над полом и по очереди скрещивать, такое упражнение еще часто называют «ножницы».
  • Встать на четвереньки и на выдохе вытянуть левую руку и правую ногу, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  • Делать отжимания от пола на коленях.

С осторожностью проводят тренировки с детьми, если есть патологические процессы в грудном или шейном отделе. Следует строго контролировать уровень нагрузки, чтобы не допустить растяжений или перенапряжений отдельных отделов.

Одним из самых простых и эффективных способов борьбы со сколиозом является лечебная физкультура. Она позволяет замедлить или полностью остановить прогрессирование дегенеративного процесса в костных тканях, улучшить осанку, вернуть человеку нормальное качество жизни.

Подбирается комплекс ЛФК всегда врачом, с учетом степени тяжести патологического процесса и общей физической подготовки пациента, его возраста. В некоторых случаях тренировки могут проходить в домашних условия, в других требуется контроль специалиста и лечение в санатории.

Какие упражнения выполнять при сколиозе позвоночника

По мнению ведущих ортопедов и вертебрологов, лечебная физкультура (ЛФК) является базовой консервативной методикой коррекции искривлений позвоночника.

В статье мы рассмотрим эффективность лечебной гимнастики при сколиозе и представим комплекс упражнений для домашних терапевтических занятий.

В конце вы найдете полезные рекомендации для предотвращения сколиоза у детей. Профилактика лучше, чем лечение.

Что такое сколиоз

Отличительный признак болезни — искривление позвоночника в боковых плоскостях. Частые сопутствующие симптомы:

  • болевые ощущения;
  • повышенная утомляемость;
  • неравномерное развитие мышц;
  • скручивание позвонков.

Опасность сколиоза заключается не только в эстетическом несовершенстве фигуры. Патология отрицательно сказывается на внутренних органах. Например, со временем прогрессирующий сколиоз приводит к деформации грудной клетки, что вызывает перенапряжение сердечной мышцы и проблемы с дыханием.

Под сколиозом понимают боковое искривление позвоночного столба. Оно может быть односторонним (когда позвоночник образует небольшую дугу во фронтальной проекции), разносторонним — 2 и более изгиба. Визуально это сопровождается асимметрией спины (одна лопатка выше другой).

Заболевание классифицируют по трем видам:

  1. C-образный. Характеризуется одним боковым искривлением.
  2. S-образный. Представляет собой два искривления вправо и влево.
  3. Z-образный. Имеет три дуги искривления.

Врачи часто пользуются другой классификацией при определении выраженности сколиоза:

  • 1 степень (деформация до 10°). Малозаметное искривление. Особенности: легкая асимметрия лопаточных костей.
  • 2 степень (деформация от 11 до 25°). Заметное искривление. Особенности: ярко выраженная асимметрия плечевого пояса.
  • 3 степень (деформация от 26 до 50°). Сильное искривление. Особенности: боли в спине, нарушение работы внутренних органов.
  • 4 степень (деформация более 50°). Критическое искривление. Особенности: формирование одностороннего горба, регулярные сильные боли, нарушение в работе внутренних органов.

Читатели, далекие от медицины, часто путают понятия «сколиоз» и «кифоз». Это разные патологии. Первый характеризуется боковым искривлением, второй — деформацией верхнего отдела позвоночника назад.

Отличительными признаками кифоза считаются:

  • сутулость;
  • сужение грудной клетки;
  • слабость мышц спины;
  • появление горба.

Сопутствующие симптомы:

  • изменение формы позвонков;
  • сдавливание внутренних органов;
  • грыжи позвоночника;
  • болевые ощущения.

Так как заболевания имеют собственные признаки и симптоматику, значит, подходы к терапии должны быть разными. В том числе и лечебную физкультуру следует подбирать индивидуально, в зависимости от степени выраженности патологии.

Точно определить характер искривления и поставить диагноз может только врач. Если вы заметили у себя какой-либо из перечисленных симптомов, немедленно обратитесь в клинику. Самостоятельное лечение при любых деформациях противопоказано.

Эффективность ЛФК

Упражнения для спины при сколиозе 1 и 2 степени выполняются только с разрешения ортопеда.

На 3 стадии развития болезни любые физические нагрузки проводятся под строгим наблюдением врача, который подбирает индивидуальную программу тренинга для определенного пациента.

При самой опасной — 4 степени сколиоза — занятия физкультурой зачастую противопоказаны, а основной методикой лечения считается хирургическое вмешательство.

Упражнения при искривлении позвоночника наиболее эффективны в возрасте до 25 лет. В этот период жизни человека происходит активное развитие тканей опорно-двигательного аппарата.

После 25 лет зоны роста костей закрываются, и скелет приобретает законченные размеры. Конечно, лечебная физкультура помогает и в более зрелом возрасте, но результативность ее будет напрямую зависеть от степени развития сколиоза.

Регулярная ЛФК позволяет добиться следующих результатов:

  • полное исправление деформации позвоночника;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • остановка прогрессии заболевания;
  • нормализация работы внутренних органов;
  • снятие сильного напряжения с мышц;
  • формирование красивой ровной осанки;
  • улучшение подвижности плечевого пояса.

Как правило, при сколиозе 1 степени назначается только гимнастика для спины. При 2 и 3 стадиях развития патологии многие врачи рекомендуют дополнительные методики терапии.

Например, в европейской медицине применяются корсетотерапия Эббота-Шено, а также специализированная дыхательная гимнастика, разработанная немецким физиотерапевтом Катариной Шрот.

Кроме того, с разрешения врача допускается использовать расслабляющий массаж для спины.

Да, я выполняю гимнастику каждый деньДелаю упражнения время от времениИщу подходящий мне комплекс упражненийЗнаю, что нужно заниматься, но мне леньЯ считаю, что эффект от ЛФК сильно переоценен

Правила проведения ЛФК при сколиозе

Чтобы лечебная физкультура была эффективной, рекомендуем придерживаться следующих правил и советов:

  1. Упражнения должны создавать только пассивное растяжение в позвоночнике. Вытягивание под нагрузкой может привести к ухудшению состояния.
  2. Занятия следует проводить регулярно. Если не имеется противопоказаний со стороны лечащего врача, лучше всего тренироваться каждый день.
  3. Перед началом занятия необходимо разогреваться. Хорошая разминка поможет подготовить мышечные волокна к нагрузкам и улучшит их отзывчивость к тренингу.
  4. Начинать гимнастику следует с простых элементов. Постепенно переходите к более сложным упражнениям. Это позволит избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
  5. Все элементы гимнастического комплекса должны выполняться с собственным весом тела в медленном темпе. Недопустимо создавать компрессионные и ударные нагрузки на позвоночник.
  6. В комплексе упражнений при сколиозе должны присутствовать элементы, задействующие все мышцы тела. Так вы улучшите общее физическое состояние и ускорите выздоровление.

Пациентам со сколиозом рекомендуется каждые 4–6 месяцев проходить осмотр у лечащего врача. Это позволит отслеживать изменения в состоянии позвоночника и в случае необходимости корректировать программу реабилитации.

Виды упражнений

Упражнения при сколиозе разделяются на две большие группы:

  1. Симметричные. Гимнастические элементы, при выполнении которых пациент удерживает позвоночник прямо. Дело в том, что при искривлении спины напряжение мышц под нагрузкой оказывается неодинаковым. Сохраняя срединное положение позвонков, человек препятствует деформации. Результатом таких упражнений становятся устранение искривления и укрепление отстающих мускулов.
  2. Асимметричные. Гимнастические элементы, при выполнении которых нагрузку получают отдельный участок позвоночника. Упражнения подбираются так, чтобы уменьшить деформацию в боковой плоскости. Запрещено самостоятельно составлять программу из асимметричных элементов. Необдуманное применение может привести к дальнейшему прогрессированию заболевания.

Далее нас будут интересовать только симметричные упражнения, так как эти нагрузки просты и безопасны для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Если у вас незначительное искривление, и ортопед разрешил заниматься оздоровительной физкультурой дома, рекомендуем использовать представленный ниже комплекс упражнений. Если же у вас сколиоз 2 или 3 степени, проконсультируйтесь у врача на предмет безопасности предложенных элементов конкретно для вас.

Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  1. Сведите ноги вместе, руки расположите по бокам. Вдохните, плавно подтяните колено до образования прямого угла между бедром и корпусом. Выдохните и опустите конечность. Повторите с другой ногой.
  2. Разведите руки в стороны, приняв положение «креста». Вдохните и медленно поднимите верхние конечности над грудью. Коснитесь ладонями друг друга и на выдохе опустите руки на пол.
  3. Согните колени под углом 40–50°, ступни не отрывайте от пола. Руки расположите вдоль корпуса. Подтяните мышцы пресса, вдохните и поднимите тазовый отдел. На выдохе — опуститесь в исходную позу.
  4. Сомкните ноги и потяните носки от себя. Вдохните и плавным движением обхватите себя за противоположные плечи, имитируя «объятия». На выдохе медленно разведите руки в стороны.
  5. Подложите кисти под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы между корпусом и бедрами, а также в коленных суставах образовались прямые углы. На вдохе распрямите колени, на выдохе — верните в исходное положение. Пятки на пол не ставьте.
  6. Отведите прямую руку за голову, вторую — удерживайте рядом с телом. Вдохните и одновременно смените положение верхних конечностей. Сделайте короткий выдох, затем снова вдохните и вновь поменяйте расположение рук.
  7. Сведите ступни вместе, колени согните под углом 40–50°. Вдыхая, распрямите ноги вертикально и разведите их в стороны. На выдохе согните и опустите нижние конечности в исходную позицию на полу.
  8. Вытянитесь в одну линию. Согните руки, коснитесь пальцами плеч. Выполните 7–8 круговых движений локтями вперед. Повторите в упражнение обратную сторону.
  9. Подложите кисти под поясницу. Поднимите прямые ноги на 35–40 см от пола. Вдохните и скрестите голени. На выдохе — разведите в стороны.
  10. Сведите ноги вместе, руки прижмите к бокам. Вдохните, согните одно колено (пятку от пола не отрывайте) и одновременно отведите противоположную руку за голову. Сделайте короткий выдох, затем на вдохе вернитесь в начальное положение и повторите движение с другими конечностями. Выполните по 7–8 подобных движений на каждую сторону.

Упражнения, выполняемые лежа на животе:

  1. Вытяните руки перед собой, ноги сведите вместе. Вдыхая воздух, тянитесь ладонями вперед, а стопами в противоположном направлении. Плавно растягивайте позвоночник в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите.
  2. Согните руки перед собой и опустите лоб на предплечья. Вдохните, согните колени и постарайтесь дотронуться пятками до ягодиц. На выдохе плавно отведите нижние конечности, но на пол не кладите.
  3. Удерживайте лоб на предплечьях. Вдохните и плавно поднимите плечевой пояс и руки. Задержитесь на секунду, затем с выдохом опустите грудь на пол.
  4. Оставайтесь лежать, положив голову на предплечья. Колени согните под прямым углом. Поочередно, на вдохе, поднимайте ноги вверх. При этом старайтесь сохранять угол в коленных суставах.
  5. Разведите руки в стороны. Вдохните, одновременно приподнимите верхнюю часть тела и одну ногу. Задержитесь на пару секунд, затем с выдохом опуститесь в начальную позицию на животе. Повторите движение с другой ногой.
  6. Вытяните верхние конечности вперед. Вдохните и одновременно поднимите на 20–30 см от пола разноименные руку и ногу. Замрите на пару секунд, затем на выдохе опуститесь. Повторите упражнение в другую сторону.
  7. Разведите руки в стороны, приподнимите грудь от пола и удерживайте ее на весу. Выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание. Сделайте 7–8 повторений вперед и назад.
  8. Вытяните руки перед собой. На вдохе одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Задержитесь в положении «лодочки» на 5 секунд. Постарайтесь сильно прогнуть спину.
  9. Вдохните, одновременно приподнимите верхние и нижние конечности и разведите их в стороны. Итоговое положение должно напоминать звезду. Задержитесь на 5 секунд, на выдохе опуститесь.
  10. Сомкните ладони на затылке в замок. Вдохните и потяните локти вверх. Голову и грудь от пола не отрывайте. Задержитесь на 5 секунд, затем на выдохе опустите руки на пол.

В каждом из представленных упражнений необходимо выполнить по 7–8 повторений. Отдых между элементами — 10–15 секунд.

Старайтесь избегать рывковых движений. Лучше укоротить амплитуду, но сохранить плавность и мягкое растяжение. Представленный комплекс рекомендуем делать каждый день. Если чувствуете в каком-либо упражнении боль, откажитесь от него и сообщите об этом лечащему врачу.

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Частая причина боковых искривлений позвоночника — неравномерное развитие мышц спины. Чтобы это исправить, необходимо выполнять силовые симметричные упражнения.

Отметим, такие нагрузки допустимо использовать только с разрешения лечащего врача. Даже если ваше искривление имеет начальную стадию и визуально не просматривается, вы обязаны сообщить о проблеме тренеру и подтвердить допуск к занятиям с помощью медицинской справки. В противном случае наставник не сможет составить безопасный тренировочный план.

Многие привычные упражнения нельзя делать при сколиозе. Например, запрещены элементы, создающие компрессионные нагрузки и способствующие скручиванию позвоночника:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • подтягивания на турнике;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • армейский жим.

Предлагаем пример безопасного тренировочного плана для равномерного укрепления мышц спины:

  1. Разминка: 5–7 минут спокойной ходьбы в эллиптическом тренажере.
  2. Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока): 3х20.
  3. Тяга к груди на нижнем блоке сидя: 3х20.
  4. Тяга в наклоне к поясу с резиновым эспандером: 3х20.
  5. Гиперэкстензии: 3х20.
  6. Пуловер в кроссовере с прямым грифом: 3х20.
  7. Планка на предплечьях: 3 подхода по 20–30 секунд.

Вес в упражнениях подбирайте так, чтобы не чувствовать отказа на последних повторениях. Ваша задача не накачать мощную спину, а укрепить мускулатуру. Если чувствуете боль в позвоночнике при выполнении элемента, откажитесь от него и сообщите об этом тренеру. Между сетами отдыхайте до полного восстановления.

Каждый месяц приходите на обследование в клинику. Врач оценит результаты тренировок и даст рекомендации по подбору нагрузок.

Как предотвратить сколиоз у детей

Чаще всего сколиотическая болезнь проявляется в возрасте 6–15 лет. В этот период идет активное формирование позвоночника и окружающих тканей. Именно поэтому родителям необходимо внимательно следить за физическим здоровьем детей и помогать его укреплению.

Необязательно сразу отправлять ребенка в спортивную секцию или бассейн. Можно выполнять простую, но эффективную гимнастику дома. Предлагаем три упражнения, которые рекомендует доктор С.М. Бубновский. Для занятий приобретите и установите дома шведскую стенку:

  • Приседания (3х15–20). Пусть ребенок встанет в полуметре от снаряда и возьмется руками за перекладину. Ноги на расстоянии плеч или чуть шире. После этого, удерживая спину ровно, он должен вдохнуть и опуститься в глубокий присед. А затем без задержки с выдохом подняться в исходное положение. Важно, чтобы малыш сохранял спину ровной, избегал округления позвоночника и сильного наклона вперед. Бубновский рекомендует постепенно повышать количество приседаний до 100 в день (3 подхода по 30–35 повторений).
  • Подъем ног лежа (3х15–20). Ребенок ложится на спину примерно в полуметре от шведской стенки, вытягивает руки за голову и берется за нижнюю «ступень». С выдохом малыш поднимает ноги и касается носками серединной перекладины. Затем с вдохом — возвращается в исходное положение. В данном упражнении разрешен отрыв поясницы от пола и легкий сгиб в коленях. Постепенно следует повысить количество повторений до 100 в день (10 подходов по 10 подъемов).
  • Отжимания от пола (3х10). Ребенок становится в упор лежа на прямых руках и вытягивает тело в одну линию с ногами. Затем, глубоко вдыхая, он сгибает локти и опускается грудью к полу. На выдохе — поднимается в исходное положение. При выполнении малыш должен избегать провисаний в поясничном отделе. Если ему тяжело, разрешается облегчить технику — пусть отжимается с упором коленей в пол. Постепенно следует повысить количество повторений до 50 в день (5 подходов по 10 раз).

Рассмотренные простые элементы помогут сформировать крепкий мышечный каркас ребенка и предотвратят многие заболевания.

Рекомендуем проводить подобные занятия совместно с малышом. Так ему будет легче привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Кстати, взрослым эти упражнения тоже полезны.

Впоследствии желательно приобрести турник, брусья и TRX-петли. Инвентарь позволит развить силу и выносливость юного спортсмена. Если у ребенка уже есть незначительное искривление, рекомендуем сводить его к врачу, чтобы назначить лечебную физкультуру.

Желаем здоровья и успешных тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Какие упражнения выполнять при сколиозе позвоночника

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

  • Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
  • Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
  • При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
  • С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
  • При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
  • Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог

пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

  • кифоз,
  • сколиоз,
  • хронические обструктивные заболевания легких,
  • синдром марфана,
  • аномалии остеогенеза,
  • ахондроплазия,
  • синдром Тернера,
  • синдром Дауна,
  • эмфизема,
  • рахит,
  • килевидная деформация,
  • воронкообразная грудь,
  • расщепление грудины,
  • синдром Поланда,
  • синдром Жена,
  • врожденные аномалии ребра,
  • астма,
  • неполное сращение грудины плода,
  • врожденное отсутствие грудной мышцы,
  • болезнь Бехтерева,
  • воспалительный артрит,
  • остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее объединить его с кардио-тренировками, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы. Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю.Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размеров.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.

Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым подходом. Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

  1. Отжимания на одной ноге: это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно подталкивайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширину плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку. Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу вверх и повторите такое же количество раз и / или повторений.
  2. Wide Push Up: Выполняется точно так же, как и традиционные отжимания, но руки должны быть настолько широкими, насколько это удобно, и вы можете контролировать их.Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за шириной ваших локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
  3. Отжимание для рук в шахматном порядке: положите одну руку на талию / бедро, пальцы должны быть обращены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть — вверх и в противоположную сторону.Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на одной линии.
  4. Narrow / Tricep Push Up: поместите обе руки под грудью, прижав локти к бокам, пальцами вверх к лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. В этой версии больше внимания уделяется трицепсу и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как к этому моменту ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены.Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями. Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
  5. Боковое отжимание: лягте на бок и поместите руку, ближайшую к земле, вокруг талии, а вторую руку перед грудью, при этом ваша рука лежит на земле, пальцы направлены вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей.Если вы особенно сильны, то поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).

Хотя этот распорядок не обязательно является тяжелым для калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так высоко, как после HIIT, оно все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать мышцы грудных мышц.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания — это, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования.Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки на ширине плеч, локти подведены.
  • Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
  • Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимания широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

  • В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
  • Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
  • Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Примите традиционное положение для отжимания.
  • Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
  • Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

5.T Отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и укрепите грудь, плечи, руки и корпус одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему ядру нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

  • Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
  • Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
  • Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
  • Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
  • Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

  • Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
  • Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
  • Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Отжимания с попеременным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и снятия с объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме при движении. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

  • Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
  • Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Мухи для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

  • Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
  • Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
  • Сдвиньте руки назад и напрягите грудь на 2 секунды.

10. Полет на груди с отягощением

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

  • Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
  • С небольшим сгибом в локте медленно развести руки в стороны.
  • Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

  • Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
  • Держите локти втянутыми.
  • Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

  • Возьмите гантель обеими руками за один конец.
  • Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
  • Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

  • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
  • Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

  • Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
  • Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Message

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс.Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги лежа, кроссоверов с кабелем и мух на груди, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что же тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления грудных мышц?

Хорошая новость в том, что есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, — это вариации отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам.Вот десятка лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам необходимо освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

  1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
  2. Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
  3. Напрягите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
  4. Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола не более дюйма.
  5. Вытяните руки и снова поднимитесь до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это немного снизит нагрузку на ваши руки, что упростит выполнение этого упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях — слишком легко, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Отжимайтесь, как описано выше, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 — Отжимания наклонные

Освоив базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложному упражнению на грудь.Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от нормы

Несмотря на большую нагрузку, убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с дефицитом

Когда вы делаете отжимания, ваш диапазон движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или воспользуйтесь ручками для отжимания, чтобы вы могли опустить грудь вниз между руками. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть плечи, так как это может привести к травме.

5 — плио отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро создавать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов кулаками и метание. Отжимания плио также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности вашим отжиманиям.Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например, на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Сделайте шаг вперед одной рукой в ​​сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение на другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением — это мост между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз по телу так, чтобы она находилась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Пожалуй, самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на возвышенную поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнить их. Использование ленты сопротивления делает все типы отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ленты в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощением

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощениями

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его аккуратно положить весовую плиту на верхнюю часть спины.

Обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку идеальной для груди. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять отжимания с упором, отжимания с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ делать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастической тренировке, которое прорабатывает мышцы груди, трицепса и дельтовидной мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

  1. Поставьте два крепких стула или стула на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
  3. Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может оказаться тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Ползунки для полотенец

Отжимания и отжимания — сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди.

  1. Примите позу отжимания на гладком полу, подложив полотенце под каждую руку. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
  3. Свести руки вместе и вернуться в исходное положение
  4. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения на грудь с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, в то же время обеспечивая большую стабильность и контроль.

Упражнение «Жим гантелей лежа»

Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей легче ложится на плечи.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
  3. Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
  4. Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном скамьи от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье подчеркивает нижнюю или грудную часть груди.Если ваша регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Полеты с гантелями

Жим гантелей лежа задействует как трицепсы, так и грудные мышцы. Полет гантелей требует гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
  3. Сожмите веса вместе на груди и повторите.

Полеты гантелей

5 — Полеты гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей вниз

Выполните то же самое, но с наклоном жима от 10 до 15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Тренировка груди с собственным весом и гантелями дома

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем выполните динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готовы? Давай сделаем это!
  1. Отжимания с упором: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Отжимания: 4 комплекта AMRAP
  4. Полеты с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
  5. Дроп-комплекты тройных отжиманий *: 1 комплект AMRAP

* Сделайте как можно больше повторений отжиманий с упором.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте как можно больше повторений. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Ваша грудь — это лишь одна из ваших основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальную часть тела.

У меня нет гантелей. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно знает только напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела у большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня есть только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, или за счет более коротких перерывов между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ улучшить отжимания — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт для поддержки некоторой части вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Можно выполнять жим гантелей и муху лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете делать эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только мяч без разрывов, а также знать, что мяч может двигаться под вами, что может вызвать у вас чувство нестабильности.

Завершение

Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди.Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все еще доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения вы не можете делать дома, когда вам действительно нужно думать о том, что вы можете делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку груди, которой можно заниматься где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее идет малая грудная мышца. Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца. Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца, позволяющая сохранять здоровье и силу, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеч и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте. В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить себя фитнесу как части здорового и активного образа жизни.Включение упражнений на грудь для тренировки с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

  • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
  • Использование эспандеров при упражнениях на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
  • Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, не влияя на суставы.
  • Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
  • Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
  • Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем весы и машины. Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандерную ленту на палец ноги, это совсем не повредит, а вот падение 20-фунтовой гантели определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом (например, с отжиманиями) и заканчивая упражнениями со свободными весами, тренажерами и другими приспособлениями между ними.В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Возможно, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, так как они устанавливают для нас много флажков, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой образцовой тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг вашего якоря на высоте ниже талии или вокруг вас в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните и вытолкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если вы начинали с правой ноги вперед в последнем движении, попробуйте на этот раз начать с левой ноги.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы грудной клетки — это жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт: когда вы тренируете грудные мышцы на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ремешка на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Лента с сопротивлением Жим от груди на коленях

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основной вариант здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной, стопой назад, и выведите другую ногу вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер резистивных лент

Когда я был личным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов нацелить на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашей программы упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Ты тоже почувствуешь, как твои плечи бьют!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите эластичную ленту под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

  • Не забывай греться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
  • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
  • Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации мне подходит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
  • Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Здесь вы найдете больше домашних тренировок и советов по фитнесу!

Поделиться — это забота!

5 взрывных упражнений для груди дома для большой груди

Вопреки распространенному мнению, ключ к хорошей груди — это не абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или сложный распорядок дня.Что это действительно означает, так это преданность делу, искренность, упорный труд и непреклонное отношение к делу.

Фактически, существует множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, и единственным снаряжением для них является вес вашего тела. Теперь, когда мы разобрались с этим, мы надеемся, что мы мотивировали вас начать работать над собой, не выходя из собственного дома. Большинство этих упражнений представляют собой отжимания.

Что такое отжимания, спросите вы? Для тех, кто не знает, отжимания — это упражнение, которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук.И да, они сложные: отжимания выглядят намного проще, чем есть на самом деле, но они активируют почти все мышцы вашего тела, принося вам много пользы.

Да, и у отжиманий есть свои преимущества, такие как укрепление плеч и защита их от травм, минимизация риска травм поясницы, укрепление сердечно-сосудистой системы, а также множество других преимуществ.

Итак, теперь, когда вы знаете о возможностях и преимуществах хорошей тренировки груди в помещении, мы уверены, что вы не собираетесь тратить время зря, приступая к делу.А чтобы помочь вам в ваших тренировках, у нас есть несколько ценных упражнений в помещении, которые принесут вам много пользы. Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим 5 упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.


# 5 Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением немного сложнее, чем обычные отжимания, поскольку ваши ступни находятся на более высоком уровне, чем ваши руки. Однако эта интенсивная техника отжиманий действительно гарантирует результат.

Шаг 1: Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки в стороны, держа туловище на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ноги на ящик или скамейку и приготовьтесь.

Шаг 2: Опуститесь вниз на вдохе, пока ваша грудь не окажется на расстоянии касания от пола.

Шаг 3: Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, при этом сжимая грудь.

Важный совет: начните с 2 подходов по 10 повторений.

Далее: алмазные отжимания.

Опубликовано 01 июл 2018, 23:39 IST

Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

5 упражнений для укрепления мышц и ядра

Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

Правильный способ тренировки груди дома

  • Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
  • Убедитесь, что между обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
  • Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

10-минутная тренировка груди

Отжимания в ладоши

Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Приземление мягкими локтями в отжимании. Повторить.

Повторений: 5

© iStock

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

Повторений: 5

© iStock

Spiderman Push Up

Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, поднимите одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя. Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания.Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

Повторов: 5

© iStock

Отжимания с мертвой остановкой

Положите руки, грудь, бедра и ступни на пол. Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс. Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе. Снова положите руки на пол и отжимайтесь. Толкайтесь через пол до упора. Вернитесь вниз, поднимите руки и снова оттолкнитесь.Повторить.

Повторений: 5

© iStock

Отжимание на одной руке

Сделайте отжимание, поместив одну руку по центру под грудью, а другую — за спину. Вы можете создать лучший баланс, увеличив расстояние между ногами. Спина должна быть плоской, а бедра ровными.

Представители: 5

© iStock

Последние мысли

Видите? Это заняло не так много времени, как в спортзале. Вы можете использовать свободное время, чтобы попробовать гимнастический танец.Возможно, возьмите несколько советов от Дуэйна Джонсона!

Узнать больше

Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

  • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа (нейтральный хват)

  • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании назад

Лежащая муха

  • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Наклонная муха

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Пуловер с прямыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

Пуловер с согнутыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, при этом сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их после паузы.
  • Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.