Упражнения для кардио дома: Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут.

Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

  • 3-4 раза в неделю
  • 30-40 минут на тренировку
  • тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног.

Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы.

При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8.
Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11.
Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардио-тренировка дома - Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в "домашнем" кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы "пролетала" скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки "ноги вместе, ноги врозь"

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный "круг" должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для "разогрева" перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений "на силу". Но если вы хотите действительно "нагрузиться", то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. "Альпинист"

Принимаете упор лежа и "шагаете" вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени "касались" локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в "программу" с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 "альпинистов".

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. "Ползающий медведь"

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте "на четыре точки" (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

"Бой с тенью", который включает в себя замахи руками и "пинательные" движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко "встраивается" в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардио упражнения в домашних условиях | Roardi

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

  1. Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
  2. Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
  3. Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
  4. 5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
  5. 6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

  1. Instructables: DIY велосипедные ролики
  2. Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
  3. CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4. 10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час.

Бег и прыжки

Чтобы "нагрузить" свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет "1" полностью присядь, на счет "2" поставь руки на пол перед собой, на счет "3" выпрыгни в планку, на счет "4" вернись в положение полного приседа, на счет "5" выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

10-минутная домашняя кардио-тренировка - NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную.Но кардиоупражнения дома могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, безусловно, эффективны для того, чтобы заставить вас вспотеть, но также могут походить на рассерженного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка, которая не будет иметь большого воздействия и избавит от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это - использовать множество комплексных движений всего тела, говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы используете гораздо больше силы - вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш сердечный ритм будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, " он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким, а количество повторений при таких движениях должно быть высоким, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора - сложные движения и интенсивная работа, - вы можете получить отличный результат. - домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также то, что тренировка с низкой ударной нагрузкой также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужно избегать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно и эффективно выполнять прыжковые движения. .

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

  • Кошка-корова
  • Мостик для ягодичных мышц по маршу
  • Планка с вращением Т-образного позвоночника
  • Обратные переменные выпады

Табата для начинающих

  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Отжимания

Контур 1

  • Боковой выпад
  • Супермен
  • Горный альпинист с собакой вниз

Контур 2 (EMOM)

  • Альпинисты
  • Велосипедные скручивания

Контур 3 (AMRAP)

    Боковая доска
  • Выпад вперед
  • Inchworm

Направления

  • Для разминки делайте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете делать по 20 секунд с каждой стороны.
  • Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда.
  • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен - 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
  • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
  • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job; Никки Пебблз (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уиллер (гифки 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (7 и 14 гифок), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни (гифки 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (10 и 13 гифки), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите много разных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но нет определенного способа структурировать тренировку. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся обычными упражнениями, как сообщалось ранее SELF.С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше - обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, чтобы время восстановления было короче и не было таким полным.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка. Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, представленной ниже, а на самом деле, во время любой тренировки в стиле HIIT, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс.Фактически, упор на количество, а не на качество - одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность. Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто.Из-за того, что вам придется много работать, HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку - нам нравится эта или эта.Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: тренировочный коврик для комфорта.

Упражнения

  • Удар для ягодиц
  • Обратные выпады
  • Приседания
  • Постукивание от собаки к носку вниз
  • Конькобежец
  • Планка предплечья

Указания

  • Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.
  • Для более продвинутых спортсменов: выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрируют Никки Пебблс (GIF-изображения 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-изображения 2 и 6), генеральный директор и тренер по силовой подготовке в Wellness and Weights.

Без оборудования Домашняя кардиотренировка

Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте.Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых "вещей", которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Прикрепите!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния. Вы знаете, о чем я говорю - вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки - это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты

Тогда начинай!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согнув противоположную руку и прямо перед ней. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы "подпрыгиваете" вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удары правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Удары мумии

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС СТОП

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к следующему набору)

Самоубийственные упражнения

Начните в широкой стойке, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ногу. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Прыжки из приседаний сумо

Начните в широком приседе сумо со сложенными ладонями прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь пнуть ее. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Plyo Hook Lunges

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь, выставив противоположную ногу впереди (левой) и одновременно зацепившись правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Sumo Squat Punches

Начните с широкого приседания сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку снова (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (самоубийственные упражнения через приседания сумо) .

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: Physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы набор!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

30-минутная кардио-тренировка в помещении

Многие люди считают, что кардиотренировки в помещении должны включать в себя модное спортивное оборудование или громоздкие тренажеры.Тем не менее, есть множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать полезную кардио-тренировку в помещении.

Как я могу сделать 30 минут кардио дома?

Когда погода плохая и тренажерный зал слишком неудобен или слишком дорог, многие из нас считают, что тренировки дома - единственный выход. К счастью, это проще, чем большинство из нас думает, заниматься каким-либо качественным кардио-кардио в помещении.

Для завершения 30 минут кардио дома не требуется ничего, кроме вашего собственного веса.Некоторые из лучших кардио-упражнений в помещении вообще не требуют оборудования. Просто смешайте несколько упражнений высокой интенсивности, и вы получите полноценную кардиотренировку в помещении.

Какие кардио упражнения в помещении можно считать хорошими?

Лучшие кардиоупражнения в помещении - это те, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Для этого эти упражнения часто включают быстрые и энергичные движения.

Такие упражнения, как прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты, приседания с прыжком и прыжковые выпады, являются отличными кардиоупражнениями.В целом плиометрические упражнения и упражнения, связанные с прыжками любого вида, дают те же преимущества, что и кардиотренажеры.

Какое самое лучшее кардио в помещении?

Любая комбинация упражнений, которая заставляет ваше сердце биться чаще, дает отличную тренировку дома. Лучшее кардио в помещении - это просто упражнения, которые вам нравятся и которые также бросают вызов вашему телу.

Эта 30-минутная кардио-тренировка в помещении - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории прямо дома.Разминка и охлаждение помогают вашему телу переходить на тренировку и отказываться от нее, не причиняя боли или травм.

Основная часть тренировки состоит из комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые разработаны, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Эта тренировка проходит быстро, поскольку вы переходите через множество различных упражнений за короткий промежуток времени. Попробуйте это кардио в помещении для мощной тренировки прямо дома!

Лучшая 30-минутная кардио-тренировка в помещении

Разминка:
  • Приседания x 20
  • Удары руками x 30
  • Становая тяга на одной ноге x 20
Собственный вес Кардио:
  • Домкраты для прыжков x 50
  • Альпинисты x 40
  • Домкраты для планки x 20
  • Высокие колени x 30
  • Конькобежцы x 30
  • Велосипеды x 40
  • Коммандос x 20
  • Выпады в прыжках x 30
Охлаждение :
  • Приседания x 20
  • Удары руками x 30
  • Прижимания пальцев ног x 20

Кардио упражнения в помещении

Узнайте, как правильно выполнять каждое кардиоупражнение в помещении.Сложите их все вместе, и вы получите мощную и эффективную тренировку, которую сможете выполнять прямо дома.

Приседания x 20

Это упражнение для разминки начинается в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните колени, чтобы принять сидячее положение, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

Пуансоны x 30

Для выполнения ударов начните с положения, согнув руки по бокам, сжимая руки в кулаки на уровне середины талии.Слегка согните колени и вытяните одну руку, продвигая кулак вперед и поперек тела, как при нанесении удара. Продолжайте быстро менять стороны, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону при каждом ударе.

Становая тяга на одной ноге x 20

Это упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу позади себя в воздух, согнувшись в талии, чтобы наклониться вперед и коснуться пола другой рукой.Вытяните ногу назад, пока она не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.

Домкраты x 50

Первое кардио-упражнение в помещении на этой тренировке - классическое: прыгуны. Начните с положения стоя, поставив обе ступни рядом друг с другом, а руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух, приземлившись, расставив ноги на ширине плеч. При этом поднимите руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Альпинисты x 40

Чтобы закончить альпинизм, вам нужно будет начать с положения планки на полу с прямыми руками. Держите спину ровно и не поднимайте бедра, балансируя вес между руками и ногами.

Затем согните колено, чтобы сделать шаг вперед и приземлиться на пол прямо под бедрами. Одним движением верните переднюю ногу в исходное положение, а другую ногу переместите вперед.Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору.

Опоры для планки x 20

Это кардиоупражнение также начинается с положения планки с прямыми руками, при котором ваш вес равномерно балансируется между руками и ногами. Сохраняя правильную осанку планки с плоской спиной, выпрыгните обеими ногами в стороны, приземляясь так, чтобы ваше тело сформировалось и перевернутое положение Y Вернитесь обеими ногами в исходное положение и продолжайте повторять.

Высокие колени x 30

Мощное кардиоупражнение в помещении - высокие колени.Начните это упражнение в положении стоя, опустив обе руки по бокам. Поднимите одно колено к бедрам, одновременно сгибая противоположную руку, чтобы поднять руку к груди. Быстрым движением продолжайте чередовать стороны, только один раз перепрыгивая между позициями.

фигуристы x 30

Это кардиоупражнение начинается в наклоне, как будто вы собираетесь кататься на коньках. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть одну руку прямо вниз и коснуться пола перед собой.При этом вытяните противоположную ногу прямо за собой, чтобы пальцы ног коснулись пола с внешней стороны тела.

Одним движением подпрыгните в сторону, приземлившись противоположной рукой и касаясь пола пальцами ног. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь вперед и назад, как если бы вы катались на коньках.

Велосипеды x 40

Продолжайте кардио-упражнения в помещении, переключив внимание на мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину. Слегка приподнимите ступни и верхнюю часть тела от пола и поднесите одно колено к груди.При этом переместите противоположный локоть поперек тела к вершине колена. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, двигаясь так, как если бы вы крутили педали на велосипеде в воздухе.

Коммандос x 20

Начните это упражнение с другой позиции планки с прямыми руками. Медленно опускайтесь к полу, опускаясь до локтей по одной руке за раз. Как только вы окажетесь в положении планки на локтях, вернитесь к планке с прямыми руками, положив каждую руку на пол, чтобы вытянуть руки.Продолжайте переходить назад и вперед между локтями и прямыми руками.

Выпады x 30

Это кардиоупражнение начинается с выпада. Начиная с положения стоя, сделайте шаг вперед на одну ногу и согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести к полу. Продолжайте опускаться в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Затем оттолкнитесь обеими ногами вверх, чтобы подпрыгнуть в воздух, и быстро поменяйте ногу, чтобы приземлиться, с другой ногой вперед. Опуститесь в выпад и продолжайте чередовать.

Эти упражнения создают лучшую кардио-тренировку в помещении, когда вы застряли внутри. Если у вас нет времени пойти в спортзал или вы не можете выйти на улицу из-за погоды, тренировки дома не должны казаться бессмысленными.

Эта кардио-тренировка в помещении - отличный способ быстро сжечь калории и способствовать здоровому сжиганию жира в течение дня. Попробуйте эту тренировку дома во время просмотра любимого телешоу или до того, как дети встанут в течение дня. Кардио - отличное дополнение к любому здоровому образу жизни!

Другие идеи кардиотренировок в помещении:

Нравится:

Нравится Загрузка...

Связанные

Кардио упражнения для небольших помещений - SWEAT

Когда вы думаете о кардио дома, вы можете подумать о беге. Но это, конечно, не единственный вид кардио, которым можно заниматься дома. Если вам не нравится бег или вы просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок тренировки, существует множество альтернативных упражнений, которые можно выполнять, если вы занимаетесь дома.

Узнать:

Почему я должен делать кардио дома?

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, кардио - одна из самых удобных и простых форм упражнений, которые вы можете выполнять дома.Проще говоря, кардио - это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты сердечных сокращений и затруднения дыхания. Он может варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы двигаетесь быстро, до кардио-упражнений низкой интенсивности, когда вы двигаетесь медленнее.

Cardio отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья, и большую часть времени не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:

  • Оборудование практически не требуется, что упрощает работу дома
  • Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
  • Повышает настроение и улучшает работу мозга
  • Улучшает здоровье сердца за счет более эффективной циркуляции крови по телу
  • Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови

Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера! С помощью этих упражнений с собственным весом всего 5-10 повторений каждого упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.Вы можете использовать некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе. Бонус от этих домашних кардиоупражнений в том, что вы получите некоторую силовую работу во время кардиотренировки!

Берпи

Берпи - отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять дома: для них не требуется оборудования, они быстро повышают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют ноги, пресс и руки.Все, что вам нужно для выполнения бёрпи, - это достаточно места для коврика для йоги.

1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками. Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении.
5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой.
6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком - это плиометрическая версия стандартного приседания с собственным весом. Это аэробное упражнение повысит частоту сердечных сокращений и у вас перехватит дыхание.Они прорабатывают ваши ноги и корпус, и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется слишком много места для этого: достаточно места над вами, чтобы безопасно прыгнуть и приземлиться.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Следите, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашим бедрам.Это ваша исходная позиция.

4. Вдох, затем выдох. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте вверх в воздух, разгибая колени и бедра.

5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, мягко приземляясь на ступни во избежание травм.

Высокие колени

Высокие колени - еще одно кардиоупражнение высокой интенсивности. Цель здесь должна заключаться в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль на протяжении всего движения и смягчить воздействие на колени, бедра и лодыжки.

1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.

2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.

3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.

3. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перескакивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

Прыжок с выпадом

Выпад в прыжке - это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете «прыгать», когда будете двигать ногами. Прыжковые выпады прорабатывают ваши ноги - поскольку ваши мышцы работают, чтобы прыгать и приземляться (ускоряться и замедляться против силы тяжести), вы развиваете силу в мышцах. При взрывных прыжках убедитесь, что у вас крепкий корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.

1.Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согнув колени, подпрыгните в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.

3. Вытяните оба колена и подпрыгните.Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз с правой ногой вперед и левой ногой назад, еще раз убедившись, что ваши ступни остаются на ширине плеч. Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.

4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой - это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение.В этом упражнении вы будете подтягивать колени к груди во время прыжка. Это может быть сложно для новичков в кардио-упражнениях с высокой интенсивностью или для тех, у кого слабые суставы.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

3. Подпрыгните вверх и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина - отличное аэробное упражнение для всего тела. Вам потребуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.

1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

2.Подпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти соприкасались прямо над макушкой.

3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Альпинисты

Альпинисты - это движение всего тела, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет плечи, руки и корпус.При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать коврик для йоги.

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги определенное количество повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.

Удары прикладом

Удары ягодицами - еще одно отличное упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию. Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, и вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук ударов ног о землю.Вы можете использовать удары прикладом, чтобы повысить устойчивость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.

3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.

Шаг вперед с подъемом колена

Для шага с подъемом коленей требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул, на который можно наступить. Проявите творческий подход и найдите способы бросить вызов себе, используя то, что у вас уже есть дома, например стул, лестницу или ящик для молока.

1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.

2. Вдохните. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.

3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжок с коробкой

Прыжки на ящик отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения силы ног! Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для прыжков на ящик требуется безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать - например, плиометрический ящик, скамейку или ступеньку. Если у вас нет прочной поверхности для прыжков на ящик, прыжки в длину - отличная альтернатива без экипировки.При прыжках в длину вы будете прыгать по земле, а не на ящик.

1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдохните. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер.Это называется положением на корточках.

3. Выдохните. Поднимите свое тело вверх и вперед, прижав колени к груди, приземляясь в положении на корточках на верхнюю часть коробки. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги, так чтобы вы стояли наверху коробки.

4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.

Скакалка

Если у вас дома есть скакалка, прыжки со скакалкой - отличный способ ускорить сердечный ритм - и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Удерживайте веревку за любую ручку так, чтобы веревка находилась за ногами.

2. Руками переверните скакалку над головой и перепрыгните через нее.

3. Повторить.

Начало работы с кардио дома

Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше. Включение этих упражнений в домашнюю кардио-тренировку не должно быть сложным - выберите несколько, которые вам удобны, и создайте свою собственную схему, или попробуйте нашу простую тренировку HIIT для начинающих, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в кардио-упражнениях высокой интенсивности.

Кардио-упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Мы все согласны с тем, что кардио-упражнения полезны для вас. Было проведено бесчисленное количество исследований, доказывающих положительную пользу кардио для здоровья. Он может помочь сбросить вес, укрепить ваше сердце, улучшить настроение и многое другое. К счастью, для кардио не требуются модные тренажеры или оборудование, или даже абонемент в тренажерный зал! Кардио - это нечто большее, чем просто бесконечный бег, езда на велосипеде или использование любого другого кардио-тренажера. Кардио - это просто тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать.

Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо пробежать на беговой дорожке или использовать Stairmaster, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Но делать это каждый день может наскучить, и вы можете возненавидеть ежедневную пробежку. Вот почему вам следует расширить свой режим тренировок, чтобы не перегореть, и убедиться, что вы нацелены на все основные группы мышц. Встряхните немного и сделайте кардио-тренировку дома!

Домашние тренировки подходят не всем, но если пандемия чему-то нас научила, так это тому, что домашние тренировки пригодятся в чрезвычайных ситуациях! И что они могут быть не хуже тренировок в тренажерном зале, если вы знаете, как структурировать свои тренировки! Итак, чтобы помочь вам создать более качественные кардио-тренировки дома, при которых ваш пульс будет повышаться, а ваше тело потеет, мы составили список наших любимых упражнений с собственным весом!

Как структурировать домашнюю кардиотренировку

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений, вот несколько советов по созданию вашей собственной эффективной домашней кардиотренировки...

  • Создайте тренировку HIIT! Выберите 4 или более упражнений, выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами. После того, как вы закончите раунд, дайте пару минут остыть и повторите 3-5 раз!
  • Создайте круговую тренировку! Круговая тренировка немного отличается от HIIT. Тренировки часто бывают более продолжительными и объединяют силовые тренировки для проработки всего тела. Выберите несколько из этих кардиоупражнений и несколько силовых упражнений, чтобы создать круговую тренировку.Выберите 5-10 упражнений, проведите по одной минуте на каждой станции в течение любого количества раундов, которое вы хотите сделать (от 3 до 6 - это хорошо), и установите время отдыха между подходами и раундами.
  • Добавьте их между наборами силовых тренировок! Если вам не хватает времени в тренажерном зале и вы хотите заниматься кардио во время силовых тренировок, то включайте свои любимые кардиоупражнения между подходами. Просто не забудьте выбрать упражнение, которое не перегрузит группы мышц, на которые вы нацелены в этот день.

Кардиоупражнения с собственным весом

Эти кардиоупражнения с собственным весом может выполнять любой человек! Мы выбрали несколько различных упражнений для начинающих и продвинутых с собственным весом, которые нацелены на несколько групп мышц, чтобы помочь повысить частоту сердечных сокращений и проработать мышцы.

Если вы подписаны на приложение Fit With Iulia, вы найдете некоторые из этих движений знакомыми 😉

Jumping Jacks

Это может быть ход для новичков, но знаете ли вы, что вы можете сжечь до 100 калорий за десять минут просто прыгать? Это правда! Если вы не делали этого со средней школы, пора начать использовать их в своих тренировках.

Вот как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Plyo-Jacks

Для тех, кто хочет чего-то более продвинутого и интенсивного, попробуйте плио-jacks! Это очень медленные прыжки, которые требуют, чтобы вы выпрыгнули, но затем замедлите его, чтобы добавить глубокое приседание. Таким образом вы напрягаете бедра, ягодицы, бедра и частоту сердечных сокращений.

Вот как это сделать:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Начните с отталкивания ягодиц назад, чтобы сделать небольшое приседание. Вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, как при выполнении прыжка, вы захотите взорваться от земли, когда вы широко выпрыгиваете ногами. Поднимайте ноги в стороны во время прыжка и размахивайте руками в стороны и над головой. Сведите ноги вместе и снова присядьте, как в исходном положении.Делайте это медленно, когда вы привыкнете к движению, вы сможете ускорить темп.

Burpees

Это упражнение требует задействования почти всех мышц вашего тела, и оно сжигает тонны калорий! Это сложно, но оно того стоит, если вы хотите сжечь серьезные калории.

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами на доску.Держите корпус напряженным, когда прыгаете назад. Отпрыгните достаточно далеко, чтобы полностью выпрямиться. Не позволяйте ягодицам торчать вверх. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Когда вы встанете, подпрыгните от земли.

Совет: если вы хотите уменьшить удар, сделайте шаг назад в доску вместо того, чтобы отскакивать назад.

Бёрпи на одной ноге

Если вы уже освоили бёрпи и хотите что-то более сложное, попробуйте изолировать одну сторону, чтобы вы усерднее работали! Бёрпи на одной ноге задействует ваш корпус, как и традиционные движения, за исключением того, что это борьба с балансом и стабильностью, заставляющая вас работать усерднее.

Вот как это сделать:

Встаньте на одну ногу и начните с опускания, позволяя только одной ноге касаться земли. Вернитесь в положение высокой планки, не отрывая одну ногу от земли, и выполните отжимание. Прыгните вперед и восстановите равновесие, прежде чем взорваться, приземлившись на ту же ногу.

Высокие колени

Это упражнение по сути является бегом на месте. Но что в нем хорошего, так это то, что он задействует ваш корпус и укрепляет мышцы ног.

Вот как это сделать:

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Подведите правое колено к груди, а затем быстро поставьте его обратно на землю. Сразу после этого подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Совет: попробуйте бегать на месте, чтобы поднять колени высоко. Это поможет вам по-настоящему почувствовать упражнение и проработать ноги и корпус. Но если вы только начинаете и это слишком интенсивно, то маршируйте на месте, используя корпус, чтобы подтянуть колени к груди.Затем, когда вы привыкнете к движению, вы можете начать увеличивать интенсивность.

Прыжок в длину с бегом назад

Хотите что-то немного более сложное, чем высокие колени, но при этом помогает улучшить частоту сердечных сокращений и нижнюю часть тела? Попробуйте это упражнение, оно поможет ускорить сердцебиение и проработать мышцы ног!

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Опустите тело в высокое положение на корточках и прыгните вперед обеими ногами как можно дальше.Стремитесь легко приземлиться на подушечки стопы. Затем как можно быстрее вернитесь к исходному месту и повторите.

Прыжки приседания

Это плиометрическое упражнение (тренировка прыжков), которое повысит частоту сердечных сокращений, проработает ноги и сожжет серьезные калории.

Вот как это сделать:

Начните с рук по бокам, ступни на ширине плеч, голова вверх и спина прямая. Держа спину прямо и грудь вверх, приседайте на вдохе, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не опустятся.Теперь, нажимая в основном подушечками ног, подпрыгните в воздухе как можно выше, используя бедра как пружины. Выдохните во время этой части движения. Когда вы снова коснетесь пола, сразу же присядьте и снова прыгните.

Прыжки с выпадом

Ненависть или любовь к выпадам, они действительно хорошо тренируют нижнюю часть тела! Он прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, труднодоступные внутренние мышцы бедра и ваше ядро!

Мы предлагаем освоить выпад с собственным весом перед тем, как погрузиться в это упражнение, оно все равно даст вам хорошую кардио-тренировку.Как только вы к ним привыкнете, вы можете приступить к выполнению прыжков.

Вот как это сделать:

Начните в раздельной стойке, положив руки на бедра или как вы чувствуете себя комфортно, держа их в вертикальном положении, а колени согнуты под углом 90 градусов. Вытолкните грудь наружу и опустите заднее колено к земле в выпаде, сохраняя при этом переднюю голень как можно вертикальнее. Резко оттолкнитесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе, приземляясь в положение выпада с противоположной ногой вперед.

Отжимания

Это считается скорее силовым упражнением, но добавление пары из них в вашу кардио-схему проработает вашу верхнюю часть тела и заставит вас потеть! Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (грудь), дельты, трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Вот как это сделать:

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь. После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете начать опускаться вниз.

Совет: для начинающих попробуйте отжиматься на коленях или наклонные отжимания. Эти два варианта помогают снизить вес, чтобы вам было легче выполнять полный диапазон движений. Когда вы наберетесь сил, вы сможете перейти к традиционным отжиманиям!

Отжимания на трицепс с альпинистами

Если вы хотите что-то более сложное, что прорабатывает верхнюю часть тела и сердце, попробуйте это упражнение! Ну, вообще-то это два хода в одном.Альпинисты работают со всем телом как есть, но добавляют отжимания на трицепс, чтобы еще больше усложнить задачу вашим рукам, особенно трицепсу.

Вот как это сделать:

Начните с высокой планки с напряженным и напряженным корпусом. Так же плотно опускайтесь на предплечья, убедившись, что корпус напряжен, а бедра выровнены. Одновременно надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Завершите движение, сделав альпинист! Прижмите правое колено к груди, а затем левое колено к груди.

Совет: это слишком сложно? Вместо этого сделайте отжимание на коленях, а затем поднимите их, чтобы сделать альпинист.

Приседания до локтей и скручивания коленей

Эта тренировка с собственным весом поможет вам построить более сильный корпус, одновременно работая над ягодицами!

Вот как это сделать:

Встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны. Не тяните за голову. Поднимите одно колено вверх и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену.Не сгибайте спину слишком вперед, когда подталкиваете локоть к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем опустите ногу обратно в присед. Встаньте, проведите другим коленом вверх и поверните противоположный локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйтесь. Кроме того, во время скручивания держите локти широко расставленными. Вы же не хотите махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро ​​работает, когда вы вращаетесь.

Планка с боковыми прыжками

Это упражнение проработает все ваше тело! Это в основном прыжковый домкрат, но в позиции планки. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, одновременно быстро двигая ногами, плюс это прорабатывает ваш корпус.

Вот как это сделать:

Начните с планки на прямых руках, ноги вместе. Отведите обе ноги в сторону и коснитесь носком земли (подпрыгните), затем верните его в исходное положение.

Совет: это высокоэффективное упражнение, поэтому, если вы новичок, начните с овладения планкой.Как только вы сможете выполнить планку в течение одной минуты, попробуйте делать шаги из стороны в сторону, прежде чем выполнять прыжки.

Надеюсь, этот список дает вам несколько новых идей упражнений, которые помогут вам создать тренировку для всего тела, которую вы сможете выполнять в тренажерном зале или в гостиной! Если вам нужны еще идеи или вы просто не знаете, как начать планировать свои тренировки, попробуйте фитнес-приложение Fit With Iulia.