Упражнения для крепкой спины: Крепкая спина залог отличного здоровья позвоночника, комплекс упражнений на спину после 40. | Calisthenics

Крепкая спина залог отличного здоровья позвоночника, комплекс упражнений на спину после 40. | Calisthenics

Здравствуйте в сегодняшней статье мы поговорим об укреплении мышц спины, почему это важно и обязательно нужно делать каждому. Для проработки мышц спины мы будем использовать простой комплекс упражнений, который подойдет практически любому человеку даже со слабой подготовкой. Его выполнение не потребует наличия, никакого специального инвентаря и приспособлений.

Иметь крепкую проработанную спину и регулярно выполнять упражнения, для ее укрепления нужно не только бодибилдерам, и тяжелоатлетам. Регулярно прорабатывать свою спину необходимо каждому человеку, а в особенности людям ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу.

Стабильное выполнения правильного комплекса упражнений, позволит вам сформировать мышечный корсет, а это является главной вещью для ровной осанки, профилактики деформации и искривления позвоночника.

Последствия неправильного образа жизни зачастую настигают людей в зрелом возрасте, когда выполнение сложных силовых упражнений становится затруднительным. В этом вам поможет выполнение простых упражнений, уделяя тренировкам около 15 минут в день, вы сможете обеспечить себе отличную гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, исправить осанку и избавить себя от многих проблем на долгие годы.

Как выполнять комплекс упражнений правильно.

Людям имеющим серьезные проблемы со спиной следует проконсультироваться с врачом и удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Выполнять разогревающую разминку и растяжку мышц перед началом выполнения упражнений.

Новичкам не следует гнаться за количеством повторений.

Выполнять каждое упражнение максимально плавно без резких движений и рывков вы должны научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Увеличивать количество повторов и сетов постепенно.

Гиперэкстензия на полу. Выполните 3 подхода по 25 раз. Выполняя данное и последующие упражнения не торопитесь, выполняйте упражнения плавно в медленном темпе, концентрируйтесь, пытайтесь чувствовать и контролировать мышцы поясницы. Отдых между упражнениями 1 минуту, выполнять тренировку следует 3-4 раза в неделю.

Подъем рук и ног на четвереньках. Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Лодочка. 3 подхода по 30-40 секунд нахождения в позе, если можете больше, то делайте от одной минуты.

Подъемы таза. 3 подхода по 15 раз, задерживаясь в верхней позиции на 3-4 секунды.

Планка. В конце тренировки выполните планку на добивание и лучшее укрепление мышц, на максимум.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

3 упражнения для крепкой спины с помощью обычного стула

Современная жизнь человека представляется почти круглосуточное сидение за компьютерами, в офисных кабинетах. К концу дня чувствуется жуткая усталость и разбитость. Сидячий образ жизни не только изматывает человека, но и наносит большой вред здоровью. Неподвижное состояние, сидя за столом или компьютером долгое время, приводит к возникновению болей в спине. Для улучшения состояния уже достаточно просто встать и пройтись пару минут, размять спину.

Но даже обычный стул способен помочь в такой ситуации. Нужно лишь знать некоторые упражнения, которые снимут боль спины и помогут поддерживать её мышцы в тонусе даже во время работы. Ниже будет представлен комплекс из трёх упражнений, для которых потребуется лишь стул и желание помочь себе и своему здоровью.

Первое упражнение – руки в замок. Одно из самых простых, но и самых эффективных. Сядьте на стул с ровной спиной и соедините руки за спиной в замок. Чем ровнее спина, тем лучше соединятся руки. Да, здесь требуется некая подготовка. Если мышцы подготовлены не так хорошо, то можно использовать обычную пишущую ручку или длинный карандаш и потихоньку соединяйте руки.

Благодаря такому упражнению, улучшится спинное кровообращение, укрепятся мышцы спины и боль понемногу отступит.

Второе упражнение. Садимся на стул и вытягиваем руки перед собой, соединив их при этом в замок. На выдохе растягиваемся вперед как можно дальше. Но стоит запомнить, что при этом живот втягивается, а голова должна смотреть точно вниз. Именно это упражнение помогает улучшить поток крови в верхней части спины, растягивает мышцы и убирает ненужное напряжение.

Третье упражнение. Как и в предыдущих упражнениях сидим на стуле. Но теперь перед нами стоит задача вытянуться назад. Выводим руки не перед собой, а за собой и сцепляем в замок. И тянемся максимально дальше. Упражнение считается успешным, если удалось свести лопатки и вывести грудную клетку вперед.  Это можно легко почувствовать.

Выполнять каждое упражнение можно столько, сколько потребуется именно вам. Результатом должно стать расслабление мышц. После чувства облегчения можно с чистой совестью приступить к работе. Периодическое выполнение этих и подобных упражнений не только снимет усталость, но и укрепит мышцы спины, защитит от больших нагрузок.

Очень важно выполнять такие упражнения на работе, ведь позвоночник забирает на себя большую часть все нагрузки. Подобных упражнений огромное количество. Можно менять их в зависимости от окружающей обстановки и режима работы. Но даже при самом загруженном графике нужно находить десять минут для поддержания себя и своего тела в тонусе. Простота выполнения позволит укреплять спину как на работе, так и в домашних условиях всем семье.

( Пока оценок нет )

Как эффективно укрепить спину

Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные.

Мышечный дисбаланс

Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.

Простая ежедневная растяжка

Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц.  Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.

Предотвращение риска при тренировке

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.

Выбор привлекательной физической активности

Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.

Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.

Важность хорошей обуви

Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.

Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется  делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются  меньше.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Укрпеть спину. Введение»
Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы

Эффективные занятия для крепкой и здоровой спины

Как-то раз мы разбирали те вещи, которые мы не считаем в себе привлекательными, в то время как подруги уверены в обратном. Крепкая спина не только выглядит весьма мужественно, в тренировках мышц спины есть разумное зерно: будут подкачаны некоторые очень важные группы мышц, а вслед за ними подтянутся и многие другие, примыкающие к ним.

К сожалению, многие бро на полном серьезе забивают на развитие спины, ограничиваясь одним-двумя упражнениями. А этого недостаточно! Давай рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут тебе улучшить внешний вид и качественные показатели твоей спины.

1. Никогда не пренебрегай подтягиваниями

Подтягивания — это чуть ли не краеугольный камень здорового образа жизни! Часто мы упускаем их из виду и делаем их нерегулярно. Чередуй различные виды подтягиваний (узким хватом, широким хватом) для улучшения эффекта.

2. Добавь в свой комплекс упражнений тягу гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне — это отличное упражнение, поскольку она помогает избавиться от мышечного дисбаланса в теле, когда одна рука или какая-то группа мышц накачаны меньше всего остального и выделяются на общем фоне. Если пренебрегать нагрузками на каждую руку, то в будущем у тебя один бицепс будет больше другого, а спина, как следствие, будет менее поджара и диспропорциональна. У меня была такая же фигня, бро, верхняя часть моей спины была довольно-таки крепкая, мышцы на ней отлично просвечивались, а вот нижняя часть спины представляла собой дряблое зрелище. Так что развиваться надо равномерно, а тяга гантели к поясу в наклоне тебе поможет.

3. Проверь свою осанку

Многие чуваки даже несмотря на то, что старательно качают спину, пренебрегают осанкой, поэтому их усилия сводятся на нет. Следи за своей осанкой всегда, вспоминай о ней почаще и разводи плечи и распрямляй спину постоянно. Со временем этой войдет в привычку. Плюс хорошей осанки в том, что прямая спина прекрасно держит мышцы в общем тонусе. Кроме того, плохая осанка во время выполнения упражнений может привести к травмам.

4. Делай упражнение «Полет Супермена»

Вообще, у этого упражнения очень много названий, но мне нравится «Полет Супермена». Такое упражнение, кстати, можно делать с утяжелителями, удерживая у себя на спине диск или другой груз. Это упражнение идеально развивает нижнюю часть спины.

5. Развивай выносливость увеличением количества повторов

Есть ты обычно делаешь по 3-5 повторений, увеличь количество повторов от 8 до 10. Да, я понимаю, что для некоторых это может прозвучать дикостью, пусть ты сделаешь за тренировку меньше упражнений, но подходов будет больше. Так ты увеличишь общую выносливость мышц, что, согласись, полезно. Мышцы будут приятно болеть от новых нагрузок, поскольку, я уверен, что старые им уже приелись. Используй различные диапазоны передышки между подходами: от очень маленьких (10 секунд) до полноценного отдыха в 45 секунд или в минуту.

6. Баланс между накачиванием торса и спиной

Еще одна вещь, с которой тебе нужно быть осторожным: не нарушать тонкую грань между тренировками передней и задней части твоего туловища. Большинство чуваков в зале предпочитают перекачать грудь, но при этом почти не уделять внимание спине, считая, что спина сама накачается. Грудь, которой уделяется слишком много внимания, приводит к округлым плечам, осанке гориллы, чему-то типа мышечного горба под шеей и унылой спине. Про риск травмы тоже не забывай. Старайся уделять равное внимание каждой группе мышц и выполнять одинаковое количество упражнений на каждую из них.

7. Убедись, что ты делаешь упражнения правильно

Обычно перед тем, как мы начинаем осваивать новую для нас программу упражнений, мы увлекаемся в первые дни и не обращаем внимания, что где-то мухлюем, а где-то делаем абсолютно не так, как следовало бы. Каждый раз, когда у тебя новая программа или ты вспоминаешь предыдущие упражнения, подзови тренера или друга, чтобы он посмотрел на твою технику. Если ты делаешь упражнения с плохой техникой, польза от них мизерная. Надеюсь, не стоит объяснять почему?

8. Ешь достаточное количество белка ежедневно

Если ты следишь за нашими статьями, то ты уже, наверное, читал статью про то, сколько нужно есть протеина в день? Если ты не будешь есть достаточное количество белка каждый день, твои мышцы не смогут достойно восстановиться после каждой тренировки и подрасти. Не стоит стесняться искусственных добавок, например, протеин на картинке очень недурственный. Креатина и прочих ништяков тоже должно быть в достатке. Если нет возможности подкрепиться в течение дня или восьми часов (если ты сидишь на периодическом голодании), используй порошок протеина или шоколадный батончик с протеином. И вкусно, и как бы 30 г протеина не лишние.

9. Разводка рук с гантелями в наклоне

Заканчивать тренировку этим упражнением и прочими видами разводки идеально. Многие чуваки пренебрегают разводкой гантелей назад, разводкой гантелей с переворачиваниями гантелей в одной точке, именно поэтому их дельты остаются не натренированными.

10. Не забывай о пожиманиях плеч

Shrugs, или пожимание плечами с любым грузом типа гантелей или штанги — отличное упражнение для укрепления дельт и прочих мышц спины. Вместо тысячи неудобных и утомительных упражнений лучше сделать старые, добрые и простые пожимания с грузами на твой выбор. Это улучшит внешний вид и силу твоей спины, плеч и рук. А спина — крайне привлекательная часть тела для девушек.

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

10 упражнений для крепкой спины и узкой талии — Рамблер/женский

Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений, укрепляющих спину и делающих ваш живот еще более плоским буквально с каждым занятием! Содержание

План тренировки Живот Спина

План тренировки Как это работает. Перед началом работы хорошенько разогрейтесь: бегите на месте или попрыгайте через скакалку 5-7 минут. Затем приступите к выполнению упражнений на пресс, а после этого —укрепляйте спину. Завершите занятие 3-4 упражнениями на растяжку мышц спины. Вам понадобятся: 2-е гантели весом 2-4 кг, резиновый эспандер, фитбол, коврик для йоги и скакалка (по желанию). Живот 1. Уголок с разведением ног

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину. Выпрямите и сомкните ноги, руки вытяните вверх за голову. Напрягая пресс, одновременно оторвите от пола корпус и ноги, руками тянитесь вперед (А). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, разводя прямые ноги в стороны (Б). Снова вернитесь в исходное положение. Еще раз выполните упражнение, сгибая ноги в коленях (В). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте всю последовательность в течение 30-60 секунд. 2. Боковые скручивания на фитболе

Работают косые мышцы живота. Лягте спиной на фитбол, ладони положите на затылок, разведя локти в стороны, стопы плотно прижмите к полу (А). Скрутите корпус вправо (следите, чтобы правая лопатка не отрывалась от мяча) (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Сделайте 30-40 повторений. 3. Боковая планка со скручиванием

Работают косые мышцы живота. Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги сомкнуты. Левую ладонь положите на затылок, согнув руку в локте. Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Скрутите корпус вправо, коснувшись левым локтем правой ладони (Б). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз.

«Вакуум» Мечтаете об узенькой талии? Ежедневное выполнение этого нехитрого упражнения (одного из любимых у Арнольда Шварценеггера!) поможет вашему животу стать плоским. Делайте его сразу после сна (в идеале — на голодный желудок), сидя, стоя или даже наводя утренний марафет. 1. Выдохните весь воздух. 2. Максимально втяните живот. 3. Cтарайтесь не дышать в течение 15-20 секунд или делайте очень короткие вдохи и выдохи (при этом ваш живот должен оставаться втянутым, словно прижатым к позвоночнику).

4. Боковые скручивания в положении «уголок»

Работают прямая, косые и поперечные мышцы пресса. Сядьте, возьмите гантель и удерживайте ее согнутыми руками перед грудью. Напрягая пресс, поднимите согнутые сомкнутые ноги вверх (спину сохраняйте прямой) (А). Скрутите корпус вправо, опуская гантель к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите упражнение 50-100 раз (до ощущения сильного жжения в мышцах). 5. Планка с переходом

Работают мышцы пресса, груди и трицепсы. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, опора — на мыски (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Поочередно сгибая руки, опуститесь на предплечья (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд.

Совет: чтобы упростить упражнение, оставайтесь в положении А или Б в течение всего времени, а чтобы усложнить его, добавьте сведение и разведение ног.

Спина 1. «Супермен»

Работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч. Лягте на живот. Возьмите гантели и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Сгибая руки в локтях, притяните гантели к плечам (максимально сводите лопатки, отрывая от пола верхнюю часть корпуса) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Совет: чтобы усложнить упражнение, отрывайте ноги от пола, включая в работу ягодицы.

2. Подъемы разноименных рук и ног

Работают длиннейшие мышцы спины, поясницы, мышцы плеч и ягодиц. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.

Совет: чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель; если же вы хотите улучшить координацию, одновременно поднимайте одноименные руку и ногу.

3. Тяга гантелей сидя

Работают мышцы спины, плеч и бицепсы. Сядьте, возьмите гантели, вытяните сомкнутые руки и ноги перед собой (А). Притяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки и сохраняя спину прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. 4. Жим гантелей на фитболе

Работают мышцы груди, плеч и трицепсы. Лягте спиной на фитбол. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях (ладони— от себя), максимально растягивая грудные мышцы. Стопы плотно прижмите к полу (А). Напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого в верхней точке сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях.

5 . Тяга эспандера в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца. Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке, намотанную дважды), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спину сохраняйте прямой, не прогибайтесь в пояснице) (А). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки, притянув рукоятки эспандера к тазу (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ED)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может достичь или поддерживать эрекцию. Это характерно для мужчин любого возраста.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают:

Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения образа жизни, в том числе упражнения и потеря веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства принесут лишь временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человеку могут быть полезны формы разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут принести пользу людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании кровотока к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Упражнения для тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее эффективны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в частности на лобково-копчиковые мышцы. Эта петля проходит от лобковой кости к копчику и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца слабеет, она не может предотвратить отток крови из эрегированного полового члена.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит и улучшит тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активизация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет до трех.
  • Вдохните и отпустите на счет до трех.
  • Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц — те, что находятся в нижней части таза. Вместо этого может быть легко случайно сжать другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация тазового дна сидя

  • Сядьте, руки по бокам и ступни на полу, на ширине плеч.
  • Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация тазового дна стоя

  • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человек научится выполнять упражнения Кегеля три раза в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

Эти упражнения пилатеса активируют правильную группу мышц и заставляют человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

4. Осадки колена

Это упражнение для начинающих, которое включает в себя небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его как можно ниже, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз устойчивым.
  • Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
  • Повторите с другой стороны.
  • Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

5. Подъем стопы лежа на спине

Это упражнение основано на выпадении колен и включает в себя небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
  • Вдохните, снова опустите стопу на землю.
  • Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это обычное упражнение в пилатесе.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
  • Наклоните таз вверх к пупку, прижимая спину к полу.
  • Медленно приподнимите ягодицы и прижмите пятки к полу.
  • Сожмите при подъеме ягодицы и нижнюю и среднюю части спины.
  • Вес тела должен приходиться на плечи.
  • Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
  • Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
  • Сначала повторите три-четыре раза и сделайте до 10 повторений.

Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

Набирайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут принести пользу людям с ЭД.

По мнению авторов систематического обзора 2018 года, люди, которые занимались аэробными упражнениями четыре раза в неделю, добились лучших результатов.

Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

  • езда на велосипеде
  • кружки
  • бокс
  • гребля
  • бег
  • пропуск

Человек должен выполнять свои аэробные упражнения не менее 6 месяцев.

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД более склонны к малоподвижности и полноте. Алкоголь тоже играет роль.

Следование диетическим рекомендациям и ограничение употребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, которые связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто видит улучшение после изменения образа жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Корректировка диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.

Практические инструкции, другие средства правовой защиты и когда обращаться за помощью

Многие люди испытывают боль в плече, но некоторые исследования показывают, что упражнения и работа с подвижностью могут помочь.

Боль в плече — распространенный симптом, которым, по оценкам, страдают 18–26% взрослых.В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые испытывал человек, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами лечения боли.

В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнения на подвижность при боли в плече.

Люди с плохой осанкой или люди, выполняющие физический труд, требующий таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут с большей вероятностью разрабатывать боль в плече.

Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.

Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, он может найти эти упражнения полезными. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональным медицинским диагнозом.

Упражнения на мобильность

Следующие упражнения относятся к категории мобильности.

1. Круговые движения руками

Круговые движения руками — эффективный метод разогрева плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки и вытяните их в стороны, создавая Т-образную форму с телом.
  3. Сделайте небольшие круговые движения руками.
  4. Повторяйте это упражнение в течение 10–15 секунд, затем измените направление вращения.
2. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема — это статическая растяжка, которая может помочь улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может сделать это в дверном проеме или в углу комнаты.

  1. Вставайте, лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы касаться каждой стены.
  2. Согните плечи и локти на 90 градусов, чтобы пальцы указывали на потолок.
  3. Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
  4. Наклонитесь в угол. Это должно растянуть грудь.
  5. Удерживайте растяжку 30–60 секунд.
  6. Повторите это от трех до шести раз.
3. Заправьте нить в иглу

Это движение может помочь снять ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Поместите правую ладонь в центр коврика, прямо под грудью.
  3. Поднимите левую руку к потолку ладонью от тела.
  4. Опустите левую руку, продвигая ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не сжимайте грудную клетку.
  5. Углубите это растяжение, оторвав правую руку от земли.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Поза орла

Поза орла, также известная как Гарудасана, — это поза йоги, которая растягивает мышцы плеча.Человек, который хочет растянуть плечи, может выбрать позу только для верхней части тела.

  1. Стоя или сидя развести руки в стороны.
  2. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.
  3. Согните обе руки в локтях.
  4. Поверните правое предплечье за ​​левое предплечье и сведите ладони вместе.
  5. Осторожно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.
  7. Опустите руки и осторожно освободите положение.
5. Поза ребенка

Поза ребенка, или баласана, — это нежная расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.

  1. Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги, расставив колени немного шире, чем ширина бедер.
  2. Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
  3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед в бедрах, положив живот на бедра.
  4. Вытяните руки перед телом и упритесь лбом в пол.
  5. Углубите растяжку, прижимая грудь и плечи к земле.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Силовые упражнения

Следующие ниже упражнения относятся к категории силовых.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения можно использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.

  1. Держа пару легких гантелей (менее 5 фунтов), встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Поднимите грузы в стороны до уровня плеч.
  3. Не забудьте задействовать основные мышцы.
  4. Медленно опустите грузы в стороны.
  5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три-четыре раза в неделю.
7. Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты и улучшения гибкости.Для этого упражнения можно использовать повязку или полотенце.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images

  1. Держите легкий резистивный браслет обеими руками.
  2. Держите обе руки по бокам тела и согните их в локтях.
  3. Удерживая одну руку неподвижной, поверните другую от тела, сохраняя сгиб в локте под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд.
  5. Медленно верните руку к телу.
  6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три-четыре раза в неделю.
8. Внутреннее вращение плеча

Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плеча может помочь укрепить мышцы плеча.

Willie B. Thomas / Getty Images

  1. Прикрепите эластичную ленту или большую резинку к дверной ручке.
  2. Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
  3. Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три-четыре раза в неделю.
9. Обратная муха

Упражнение с обратной мухой работает с задними дельтовидными мышцами, которые являются мышцами задней части плеч. Людям понадобится пара гантелей, эспандеры или бутылки с водой.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз.
  3. Повернув ладони внутрь, поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.
  4. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, три-четыре раза в неделю.
10. Собака вниз

Собака вниз или Адхо Мукха Сванасана — это поза инверсионной йоги, которая может помочь укрепить плечи и мышцы спины. Он также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.

  1. Старт в положении на столе, положив руки и колени на пол или коврик.Колени должны быть прямо ниже талии, а руки — под плечами.
  2. Надавите на руки и поднимите бедра к потолку. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
  3. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них. Эти преимущества включают:

Снижение падений

Тай-чи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества для предотвращения спотыканий и падений у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 года было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки.Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярная растяжка.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава. Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Исследование 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью.Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений. Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции. Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей.Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач.«Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня.Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания бицепса, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Принять высокую планку, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a). Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки в наклоне в обратном направлении

Как: встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (а). Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b). Верните руки в исходное положение (c). Сделайте 15 повторений. Совет профессионала: думайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как: сесть на высокую доску, руки на расстоянии плеч.Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (а). Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол (b). Поднимите тело обратно в исходное положение (c). Сделайте 8-10 повторений. Совет профессионала: если удерживать высокую планку слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта.(Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Супермен

Как: лечь лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб — на пол. Держите взгляд в нейтральном положении (а). Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b). Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c). Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет от профессионала: поднимая руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей).Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство. Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (а). Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b). Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет профессионала: как пловец в бассейне, делайте движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения.Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость.«Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не только не помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдерживать тяжелые удары на большие дистанции. Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Что он делает: это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для тренировки спины сверху вниз, — говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под тяжелой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: с каждым подъемом вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь.Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это делать: на параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине, где две перекладины параллельны друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: во время этого упражнения ни одна мышца не остаётся незатронутой — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь через тягу.Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, — рекомендует Сулавер.

Как это делать: на тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и проведя ими назад мимо туловища, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Разгибание спины на машине

Назначение: отличный способ изолировать поясницу, это упражнение развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: подумайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантели на скамье одной рукой

Что он делает: односторонние упражнения — движения, которые прорабатывают одну сторону тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать.«Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это делать: держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите недоминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. ​​Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на ваши трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ведущее фото: microgen / iStock

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, для выполнения большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив этого.

Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
  • Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваше исходное положение
  • Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
  • Поднимите предплечья, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
  • Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
  • Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

  • Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
  • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
  • Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
  • Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

  • Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
  • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
  • Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
  • Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Обведите бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхнему прессу и сожмите лопатки вместе
  • Пауза перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелой атлетики, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала работы.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

10 тренировок для более сильной спины и пресса

Сильная спина и отличный пресс — два самых востребованных качества мужчины, и не зря.

Укрепление больших групп мышц в центре вашего тела — это не просто тщетная эстетическая задача: и то, и другое является ключом к предотвращению травм и предотвращению болей и болей, возникающих при проработке других мышц и повседневной жизни.

Тем не менее, вы должны смотреть не только на свои зеркальные мышцы, но и укреплять те, которыми часто пренебрегают.

«Чтобы построить сильную спину, вам нужно сосредоточиться не только на мышцах верхней части спины, но и на нижней части спины, а также на общей силе», — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Stronman Gym, Epic Hybrid Training и Аплифт Студии.Тяги (штанга и гантели; вертикальное положение, наклон и отклонение), утренние упражнения и разгибания спины — все движения включены в следующие 10 упражнений — это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы спины.