Упражнения для мужчин с эспандером лыжника: Эспандер лыжника, пловца, боксера: упражнения, советы

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Содержание

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

  • Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
  • Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
  • Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
  • Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

  1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
  2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

  • Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
  • Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус.

Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?


Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

  • Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
  • Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
  • Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
  • Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

  • как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
  • красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
  • синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Общее описание

Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Домашние упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

  1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
  2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
  3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
  4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Общие правила

  • Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
  • Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
  • После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Сгибание и разгибание ног

Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:

  • Ложатся на ровную и удобную поверхность.
  • Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
  • На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
  • Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

  • при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
  • при наличии диабета;
  • людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
  • в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

  1. Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
  2. Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
  3. Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
  4. Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
  5. Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
  6. Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
  7. Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
  8. Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

  1. Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
  2. Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
  3. Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
  4. Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
  5. Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
  6. Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
  7. Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
  8. Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин

Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.

  1. Мускулы плечевого пояса

В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.

  1. На бицепс

Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.

  1. Мускулы груди

Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.

  1. Разведение рук в стороны

С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой. Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.

  1. Сгибание рук

Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.

  1. Мускулы ног

Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.

  1. Разведение рук

Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.

  1. Мышцы груди

Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.

  1. Задняя поверхность бедра и ягодицы

Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец –  в другую.

Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.

Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине.

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

  • Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
  • Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
  • Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
  • Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
  • Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
  • Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1.

Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
  • Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

3

20

1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

4

20

1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

5

20

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

6

20

1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

3

20

1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

4

20

1,5

Тренировка №8

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

6

20

1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

20

1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

23

1,5

Тренировка №11

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

25

1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

4

25

1,5

Тренировка №15

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

7

25

1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
  2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
  3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
  4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
  5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

  1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
  2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
  4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Сведение рук с эспандером

3

12

45

2

Вращения с эспандером

3

15

45

2

Имитация ударов

3

12

45

2

Приседания

5

20

60

2

Тяга к плечам

3

12

45

2

Взмах вверх

3

12

45

2

Повороты со жгутом

3

12

45

2

Взмахи в разные стороны

3

12

45

2

Прыжки через скакалку

5

1,5 минуты

30

-

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Раунд

Сведение рук с эспандером

12

15

1

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

2

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

3

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

-

Комментарии к программам:

  • Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
  • Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
  • Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

8 эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины | Tренирофка.ру

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  • Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  • Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  • Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  • С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

  • Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

  • Закрепляем ленту на уровне плеч.
  • Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  • Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

  • Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  • Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  • С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

  • Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  • Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

  • Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  • Левую ногу отставляем немного назад.
  • Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  • Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

  • Идеально подходит женщинам.
  • Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  • Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  • Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

  • Идеально для всех, кто работает в офисах.
  • Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  • Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

  • Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела.
  • Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.
  • Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.
  • Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой



3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Секретное скоростное оружие лыжной команды США

Этим летом в мой почтовый ящик поступила новость о том, что для работы с мужской спортивной командой американской лыжной команды был нанят новый дурацкий тренер. Его звали Тони Берецки, и специалист по скорости Стивен Найман написал мне, что «он машина, - добавил американский даунхиллер Трэвис Ганонг, - он настоящий задира».

Бывший конкурентоспособный биатлонист, изучавший спортивные науки в Венском университете, Берецки тренировал австрийскую лыжную команду во время легендарных дней Германа Майера и Стефана Эберхартера.Когда я встретил его в Портильо, Чили, где этим летом тренировались Тед Лигети, Боде Миллер и остальная часть американской команды, он только что вернулся после работы тренером по силовой и физической подготовке в ФК Спартак, одном из лучших профессионалов. футбольные команды России. У него также было военное прошлое, о котором он не мог рассказать подробно, хотя до меня доходили слухи, что он был и десантником, и снайпером. Итог: чувак крепкий.

Беретцки, 43 года, был назначен в этом году специальным тренером по физической подготовке в скоростной группе, которому было поручено изменить режим фитнеса для мужчин.Дело не в том, что ребята из лыжной команды были не в хорошей форме, но они не тренировались эффективно для своего вида спорта. Конечно, они могли приседать на сотни фунтов, но они не могли, скажем, балансировать на батуте на одной ноге и одновременно вращать верхнюю часть тела, что требует совместной работы многих групп мышц. У Берецки был план, который собирался изменить это.

Вскоре он представил новые способы работы мышечных цепей, или «мышечных петель», как их иногда называют - системы связанных групп мышц.«Мы существуем в мышечных цепях», - говорит Берецки. «Например, при беге трусцой дело не только в хороших ногах, а в хорошей пояснице, верхней части спины, хорошем прессе».

В лыжном спорте тренировка этих мышечных сетей имеет жизненно важное значение. «Лыжи - очень сложный вид спорта, - говорит Берецки. «Вы задействуете мышцы ног до мышц пальцев ног. Так что дело не только в том, чтобы укрепить поясницу, пресс или квадрицепсы. Это вопрос объединения всех этих групп мышц, чтобы они могли работать вместе, чтобы они были включены в движение.Это основная цель наших тренировок. "

Он разработал схему динамических упражнений, характерных для данного вида спорта. Вместо классической планки, например, Берецки начинает атлет с планки, разводит ноги в сторону, ловит себя на одной лодыжке, выбивая верхнюю ногу, балансирует, возвращается в центр, планка, а затем махает в сторону. другая сторона.

«Это работает почти во всем. Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, грудь, верхняя часть тела, разгибания бедер, плечи, грудь, квадрицепсы », - говорит Берецки, добавляя, что результаты уже видны.«Сначала они устали после одного-двух сетов, теперь ребята проходят трассу, как звери. Теперь качество их поворотов на лыжах лучше. Теперь они могут лучше тренировать свои ягодицы и глубокий пресс, потому что эти мышцы более чувствительны, и они могут задействовать их ».

«Я заметил, что во время катания гораздо лучше управляем, - говорит Стивен Найман. «Я рад, что он является частью нашей команды, и для меня большая честь работать с ним».

Тренировка Beret-SKI: объедините следующие пять упражнений для полноценной тренировки «кор-слинг».Стремитесь сделать 20 повторений на каждую сторону и выполните три раунда всех упражнений.

Swing Plank (внизу)
Начните с доски. Разведите ноги в сторону и зацепитесь за одну лодыжку, выбив верхнюю ногу. Сохраните равновесие, вернитесь в центр, сделайте планку и затем поверните на другую сторону.

Butt-Up
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Сложите руки вперед. Выполняйте приседания на одной ноге, выпрямляя свободную ногу назад и вытягивая руки вперед.Сделайте 20 повторений и повторите на другую ногу.

Боковая планка
Примите положение боковой доски (поднимите ноги на коробке для более продвинутой версии). Толкните верхнюю ногу вперед и одновременно коснитесь ступни. Сделайте 20, поменяйте сторону и повторите.

Warrior One
В позиции планки балансируйте на одном предплечье и противоположной ноге. Вытягивая свободную руку за голову, поверните и втяните ногу так, чтобы свободное колено проходило под сбалансированной ногой. Вернитесь в сбалансированную планку, коснитесь свободным локтем руки и колена.Повторить. Свободная рука и нога не должны касаться земли. Сделайте 20 и повторите с другой стороны.

Ведущее фото: Эрик Шрамм

5 лучших упражнений в тренажерном зале для подготовки к склонам

Температура падает, начинает падать снег - да, сейчас лыжный сезон.

Поскольку курорты от Скалистых гор до Катскиллс начинают засыпаться снегом, пора выкопать свои снегоходы и собрать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку. Но пока трассы наверняка готовы, готовы ли вы забраться на гору и доминировать? Даже если вы тренируетесь ежедневно, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может сильно утомить ваши мышцы. Верь нам.

Вот почему мы обсудили с Алексом Муром, координатором по силовой и физической подготовке в Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США, пять лучших упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам подготовиться к лыжному сезону.

Сделайте это, и вы не потеряете силы после первого запуска в этом году.

10 адреналиновых зимних каникул >>>

1. Румынская становая тяга

Предложено: 4 набора по 8 шт.

Возьмите гантель весом 80 фунтов (вы можете увеличивать вес по мере увеличения интенсивности). Слегка согните колени, держа спину прямо, затем наклонитесь вперед со штангой, опираясь на бедра. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.«Сила подколенного сухожилия действительно важна для предотвращения травм ACL, которые распространены в лыжном спорте», - говорит Мур. Прорабатывая подколенные сухожилия, вы помогаете стабилизировать коленный сустав и предотвращаете травмы.

2. Эксцентриковый жим одной ногой

Предложено: 4 подхода по 4 с каждой стороны

Нагрузите жим ногами примерно от 60 до 70 процентов того, что вы можете поднять обеими ногами. Одной ногой опустите тарелку на шесть секунд. Когда вы окажетесь внизу, оттолкнитесь двумя ногами. Мур советует двигаться медленно, сопротивляясь падающему на вас весу, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым.(Если вам нужно двигаться слишком быстро, значит, вес слишком велик, - говорит Мур.)

Около 80 процентов горных лыж носит эксцентрический характер, поэтому это давление вниз помогает имитировать, когда вы входите в поворот, когда инерция и сила тяжести толкают вас в землю. Работа на одной ноге также помогает устранить дисбаланс силы, что является ключом к предотвращению травм при катании на лыжах, особенно потому, что вы часто переносите вес с одной ноги на другую.

Беговые лыжи: зимняя тренировка, которой стоит заниматься >>>

3.Насос для приседаний с набивным мячом

Предложено: 3 подхода по 1 минуте каждый

Прижмите тяжелый набивной мяч (15–50 фунтов) к груди и опуститесь в положение на корточках. Оставайтесь на низком уровне, выполняйте короткие приседания с накачкой (пульсация вверх и вниз примерно на дюйм или около того), не возвращаясь назад, чтобы начать. Ваши мышцы всегда должны сокращаться. Это упражнение развивает локальную мышечную выносливость в пояснице, ягодицах и квадрицепсе.

4. Прыжок из приседаний

Предложено: 4 комплекта по 4 шт.

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем высоко подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться на подушечки стоп. «Это упражнение развивает взрывную силу в квадрицепсах и ягодицах, что необходимо, если вы хотите быстро кататься на лыжах и сильно выходить из поворотов», - говорит Мур.

5. Ходьба по беговой дорожке назад

Предложено: 3 подхода по 1 минуте; выполнить до 3 подходов по 3 минуты

Начните очень медленно ходить по беговой дорожке со скоростью 2–3 мили в час. Увеличивайте наклон как можно выше.Очень осторожно повернитесь лицом назад - пальцы ног должны быть направлены к концу ремня, как будто вы идете задом вверх в гору. Во время ходьбы присядьте так, чтобы ваши колени были под углом почти 90 градусов - это похоже на положение группировки при катании на лыжах. Обязательно держитесь за ручки беговой дорожки при выполнении этого упражнения. (И если идея движения назад на беговой дорожке кажется безумной, просто найдите холм и идите по нему задом наперед.

Ходьба на беговой дорожке назад развивает мышечную выносливость квадрицепсов и ягодиц.«Это не выглядит так уж сложно, - говорит Мур, - но когда ты запрыгиваешь и делаешь это, это жестоко - тридцать секунд и твои ноги горят».

Секрет лыжного спорта без травм >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

skiroll.ch: Ski-Expander - Функциональная тренировка в помещении, Летняя тренировка XC Ski, REFIT Training Tubes

Двигайтесь вперед!

Полинг играет важную роль в беговых лыжах и требует силовой выносливости верхней части тела, особенно рук.Во время техники катания на коньках V2 может приходиться 20-30% веса тела (1) , во время двойного полинга даже до 35%, в зависимости от местности (2) .

Трубки Ski-Expander компании REFIT из Швеции были разработаны специально для беговых лыж в закрытых помещениях в сотрудничестве с элитным гонщиком и специалистом по Vasa Маттиасом Сваном. Имея длину 2 x 1,2 м, они позволяют моделировать полирование во время различных техник беговых лыж (катание на коньках, диагональ) и, следовательно, служат идеальным инструментом для тренировки верхней части тела и рук.Их можно легко установить на любую дверь, а благодаря небольшому объему и весу каждый Ski-Expander станет идеальным спутником в путешествии.

Их модульная конструкция с полезными аксессуарами позволяет выполнять различные упражнения для тренировки верхней части тела и ног на беговых лыжах.


Выберите сопротивление трубки в соответствии с вашей физической подготовкой. На приведенной ниже диаграмме вы найдете значения для 3 различных сопротивлений трубок, представленные как вес от расширения.

> Диаграмма силы сопротивления Ski-Expander (экспандер)

Сконцентрируйтесь на силовой выносливости, работая с довольно низким сопротивлением, но в течение более длительного времени тренировки и с большим количеством повторений. На продвинутом уровне тренировки вы можете увеличить сопротивление трубки и количество повторений.

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
Все цены включают швейцарский НДС, без стоимости доставки


REFIT EXPANDER Принадлежности


Принадлежности позволяют выполнять определенные упражнения на беговых лыжах в помещении в модульной комбинации с EXPANDER-трубками REFIT.

Ремешок для ног

Удобный ремешок для ног особенно подходит для тренировки ног как для диагональной, так и для коньковой техники.

> УСТАНОВКА упражнений с ремнем для ног

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена


Ремешки для рук

Удобные и регулируемые ремни для рук заимствованы из ремней для шестов XC и, таким образом, обеспечивают полное ощущение комфорта во время тренировок в помещении.

> УСТАНОВКА упражнений с ремешком на руку

Для заказов, пожалуйста, перейдите в МАГАЗИН
Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена

S = размер перчаток для женщин 6–7 ½
M = размер перчаток для женщин 8–9, для мужчин 7–8 ½
L = размер перчаток для мужчин 8–11

Промо-наборы EXPANDER

REFIT-Set

1 УСТАНОВКА ТРУБКИ РАСШИРИТЕЛЯ +
1 ремешок для ног +
1 пара ремешков для рук

швейцарских франков 87.50

вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, продолжайте МАГАЗИН
Все цены включают швейцарский НДС, транспортные расходы не включены


INDOOR-Set

2 УСТАНОВЛЕННЫЕ ТРУБКИ РАСШИРИТЕЛЯ +
1 BalanceBoard

155,00 швейцарских франков

вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, продолжайте МАГАЗИН
Все цены включают швейцарский НДС, стоимость доставки не включена

(1) Millet Guillaume Y, Силы Poling во время катания на лыжероллерах: влияние техники и скорости, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol 30 (11), Nov 1998, pp 1645-1653
(2) Millet Guillaume Y, Силы сопротивления во время катания на лыжероллерах: влияние класса, Медицина и наука в спорте и упражнениях, том 30 (11), ноябрь 1998 г., стр. 1637-1644

основных упражнений для мужчин: руководство по укреплению кора после 50 лет

Подождите.Мне больше 50? Как это случилось?! Может ли это быть правдой? Вздох, я думаю, это ... Многие из нас выросли на футбольном поле, и играли, и смотрели по воскресеньям. Бриллиант в бейсболе был нашим любимым занятием в прямом эфире или по радио. Телеканал «Широкий мир спорта» подарил нам трепет победы и агонию поражения. Все это были горы, на которые можно было взобраться и покорить их без особых усилий, но теперь некоторые из этих испытаний пугающе напоминают того лыжника, который проиграл по национальному телевидению.

Размышления о фитнесе после 50

По мере взросления мы становимся более склонными к травмам, которые могут замедлить, если не сорвать программу упражнений.Приближение к упражнениям так, как будто мы все еще готовимся к пятничной игре нашей юности, часто может привести к болезненным, а иногда и опасным травмам. Будь то в тренажерном зале или в классе кроссфита, перетренированность может привести к травмам (* кхм, среднего возраста). Вращающие манжеты, разрыв мениска и подошвенный фасциит могут варьироваться от нарушений до безработицы.

С возрастом становится все труднее наращивать мышцы. (К сожалению, набрать вес очень легко, что совершенно несправедливо.Для борьбы с обоими негативными факторами движение остается ключевым, но тщательная самооценка и более разумные упражнения вполне уместны. Возможно, нам придется перейти от упражнений с более высокой отдачей к более последовательным и мягким формам, таким как ходьба или плавание. Несмотря на то, что они здоровы, некоторые мужчины считают, что такая корректировка трудна для ума, потому что это становится признаком старения. К счастью, то, что мы не можем тренироваться, как раньше, не означает, что мы не можем укрепить и подготовить тело после 50.Начните с тренировки кора или укрепите мышцы живота, позвоночника и таза - отличный способ обеспечить себе безопасную форму.

Как мне укрепить ядро?

Наше ядро ​​действительно является центральной командой нашего тела. Работая изнутри, все движения, которые мы делаем во время упражнений и в повседневной жизни, имеют основу в нашей сердцевине. Движение либо начинается в нашем ядре, либо проходит через него. Сохранение этого прочного фундамента гарантирует, что по мере нашего движения по жизни все внешнее будет поддерживаться.Есть преимущества как в фитнесе, так и в реальной жизни, чтобы сохранять сильное тело. Подумайте обо всех случаях, когда в течение дня вы дотягиваетесь, поворачиваете, наклоняете или поднимаете что-либо. Ваше ядро ​​- не такой уж и секретный помощник, поддерживающий все это движение. Сидите ли вы за столом, складываете продукты, играете в гольф с друзьями или путешествуете по лесу, ваше тело нуждается в стабильности и подвижности. Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, есть несколько способов достичь наших целей. Лучшее движение - это то, которого вы действительно будете придерживаться и получите от него удовольствие!

Какая самая лучшая тренировка для мышц кора?

Итак, как лучше всего сохранять ядро ​​сильным и усердно работать на нас? Классический поиск в Google в основном выявляет списки из десяти самых популярных упражнений, которые мы можем выполнять.

К наиболее распространенным основным упражнениям для мужчин относятся:

Вот несколько отличных тренировок в студии или тренажерном зале с преимуществами для укрепления мышц:

В частности, давайте поговорим об этих двух последних типах систем укрепления и кондиционирования в этом списке, которые хоть и не новы, но являются более новыми для мужчин. Пилатес и GYROTONIC® становятся все популярнее среди мужчин всех возрастов, которые хотят нарастить мышцы и укрепить мышцы кора. Эти системы упражнений предлагают улучшенный баланс, устойчивость, уменьшение боли в спине, большую гибкость и многое другое.

Эти тренировки поддерживают другие увлекательные занятия, повышают качество нашей жизни и избавляют нас от боли. Другие занятия, которые дополняют эти тренировки, включают:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом еще в 1920-х годах. Его размышления о фитнесе начались с того, как помочь раненым солдатам, а также под влиянием древних статуй богов и их мускулатуры. Он даже изучал движения животных при разработке своих упражнений.

Пилатес - это система, призванная помочь вам укрепить и мобилизовать ваше тело.Существует множество упражнений, направленных на развитие силы и подвижности всего тела, которые всегда начинаются с кора. Их можно выполнять на коврике или уникальном оборудовании, стратегически разработанном для наиболее полного выражения движений. Некоторые предметы оборудования, которые вы, вероятно, найдете во время сеанса, включают Reformer, Cadillac, стул и бочку.

На любом занятии, включая вводное, тренер будет стремиться провести вас по всем возможным плоскостям движения позвоночника, если это возможно.Ваше занятие будет включать в себя упражнения, которые перемещают позвоночник вперед и назад, в стороны и вращаются по спирали. Вас также научат стабилизировать позвоночник и таз с помощью кора.

Популярность этой инновационной системы упражнений для разума и тела продолжает расти. Пилатесом занимаются многие профессиональные спортсмены из самых разных видов спорта, в том числе Леброн Джеймс, Джейк Арриета, Мартеллус Беннетт, Остон Мэтьюз и многие другие. Пилатес - это также безопасная и эффективная программа, которую могут с большим успехом использовать мужчины старше 50 лет для поддержки занятий фитнесом и отдыха.Какой бы ни была ваша тренировочная цель, пилатес - действенный, действенный и безопасный способ увеличить вашу подвижность, укрепить, развить мышцы кора и снять напряжение.

Преимущества пилатеса для мужчин

Мы не все можем быть Леброном Джеймсом (и я могу заверить вас, что это не так), когда мы отправляемся играть в баскетбол, но мы все можем ощутить преимущества пилатеса для мужчин. По моему личному опыту с пилатесом, это сложная тренировка, направленная на развитие основной силы, общей силы и подвижности тела.Он действительно оттачивает то, через что проходят некоторые парни моего возраста, и поддерживает другие наши активные жизненные занятия. Помимо укрепления мышц во время тренировки, он также направлен на создание и улучшение гибкости и равновесия. Это непростые тренировки. Сосредоточенность и контроль, необходимые для выполнения упражнений, делают эту систему уникальной и эффективной. Другие преимущества пилатеса включают предотвращение травм и восстановление (а не производство травм).

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления кора

Отличное место для начала? Просмотрите этот простой 15-минутный видеоролик Men’s Core Session.Это не займет много времени, чтобы это ядро ​​стало активным и усердно работало! Эта тренировка - отличный способ начать день или расслабиться вечером.

Или вот несколько наших любимых основных упражнений пилатеса для мужчин, которые помогут вам начать работу дома. Попробуйте добавить их к своим обычным тренировкам.

Сотня
  • Лягте на твердую поверхность, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
  • Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните, согните верхнюю часть грудной клетки, удерживая нижние кончики лопаток на полу, вытяните ноги прямо (или, когда только начинаете, держите колени согнутыми или на полу).
  • Начните подергивать руки. Вдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Выдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Повторите 10 раз, всего 100 импульсов.
  • Один последний вдох, чтобы оставаться в приподнятом положении, когда ноги складываются в столешницу, и выдох для контролируемого опускания верхней части тела.
Растяжка на одной ноге
  • Лягте на твердую поверхность, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
  • Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните согните вверх через верхний грудной отдел, удерживая нижние кончики лопаток на полу, руки касаются колен. Вдохните, чтобы остаться.
  • Выдохните, чтобы выпрямить одну ногу, постукивая руками по бокам согнутого колена или, для затруднения, внешней рукой к лодыжке, внутренней рукой к колену.
  • Вдох, чтобы начать обмен ногами, и выдох, чтобы разогнуть вторую ногу.
  • Повторить по 6-10 раз с каждой стороны.
  • Вдохните, чтобы сложить ноги к столу, и на выдохе, чтобы опустить вниз с контролем.
Удар ногой сбоку
  • Начните лежа на боку с длинным позвоночником, ноги прямые под углом немного впереди туловища, верхняя нога на уровне бедер. При необходимости нижнюю ногу можно согнуть для равновесия. Голова может опираться либо на руку, либо рука может быть длинной или сложенной на полу, чтобы служить опорой для головы.
  • Вдохните, чтобы поднять верхнюю ногу вперед, согнув ступню, сделав два легких импульса, только до тех пор, пока позвоночник будет нейтральным.
  • Выдохните, направив стопу, и поверните ногу к спине на один длинный шаг, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  • Держите бедра ровно, не позволяя перекатываться вперед или назад.
  • Не позволяйте грудной клетке выдвигаться вперед, особенно когда нога отводится назад.
  • Выполните 8-10 повторений, а затем повторите с другой стороны.

GYROTONIC®

Еще один отличный вариант упражнений для мышц кора для мужчин - GYROTONIC®.Это менее известный тип тренировок, не имеющий нынешней популярной сферы применения пилатеса. Тем не менее, это перспективная программа, которую стоит попробовать, которая предлагает сочетание движений йоги, балета, тай-чи, гимнастики и плавания.

Метод GYROTONIC EXPANSION SYSTEM® был создан Джулиу Хорватом около 40 лет назад. Хотя это может показаться чуждым для тех, кто вырос на силовой скамье, GYROTONIC® позволяет пользователям растягивать и укреплять мышцы, одновременно стимулируя и укрепляя соединительные ткани в суставах и вокруг них, принося пользу всему телу.Упражнения включают в себя серию круговых и плавных движений на тренажерах с отягощениями и шкивами, согласованных с дыхательными движениями, для поддержания аэробного и сердечнососудистого здоровья. Все это в одном пакете тренировок. Что не нравится?

Преимущества GYROTONIC® для мужчин

В 2016 году великий британский теннисист Энди Мюррей отметил, что GYROTONIC® помог ему вернуться на Уимблдон после операции на спине. Для остальных из нас мы можем получить доступ к длинному списку преимуществ для повседневной жизни, в том числе:

  • Крепкие, сухие мышцы.
  • Повышенная гибкость, координация и баланс.
  • Повышенная подвижность суставов и суставов.
  • Легкость передвижения.
  • Повышенная циркуляция крови, лимфатической жидкости и энергии.

Дополнительно GYROTONIC®:

  • Дополняет / дополняет физиотерапию и другие восстановительные работы с телом.
  • Помогает замедлить процесс старения за счет умственной и физической стимуляции и регенерации.
  • Снимает боли в пояснице и помогает при сидении.
  • Улучшает фокусировку ума и тела, концентрацию и координацию.

Тренировки GYROTONIC® также полезны для мужчин «определенного» возраста, поскольку они связаны с укреплением силы, баланса и гибкости, предотвращая травмы и поддерживая жизнедеятельность. Мне просто нравится GYROTONIC®. Это не значит, что это легко, я чувствую, что спиральные движения укрепляют все мое тело, а не одну группу мышц за раз. Это отличается от того, к чему я привык в спортзале.Я делаю это еженедельно, и в периоды времени, когда у меня нет возможности, я определенно чувствую себя хуже из-за износа.

Укрепление ядра после 50

Я занимаюсь пилатесом и GYROTONIC® уже 5 лет. Хотя я все еще любитель и все еще так выгляжу на оборудовании, я могу сказать, что они улучшили качество моих движений и жизни. Я просто чувствую себя лучше, когда тренируюсь таким образом. Независимо от того, являетесь ли вы лесорубом или офисным жокеем, вы заметите, как эти методы приносят ежедневные улучшения.

Начать сейчас

Пилатес и GYROTONIC® - это эффективные методы функциональной тренировки, которые помогут вам в повседневной жизни, когда вы отмечаете больше дней рождения. У MOVE Wellness есть опытные инструкторы, которые помогут вам тренироваться безопасно и эффективно, а также помогут при травмах или ноющих болях. Поговорите со своим тренером о ваших личных целях по движению, которое имеет значение в вашей жизни, чтобы мы могли поддержать вас в достижении этих целей. В дополнение к частному обучению MOVE Livestream предлагает более 40 еженедельных интерактивных занятий в прямом эфире, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома.В расписании есть даже два занятия пилатесом, специально ориентированные на основные упражнения для мужчин.

Позвоните нам сегодня по телефону 734-224-2306, чтобы узнать больше, или начните сейчас онлайн, чтобы запланировать работу в студии. У нас также есть 14-дневная бесплатная пробная версия классов MOVE Livestream, которой вы можете воспользоваться.

Об авторе: Патрик Дж. Конлин мл.

Патрик Конлин вырос в районе Анн-Арбор и является судьей окружного суда в округе Ваштено. Патрик - парень, которого вы все равно можете связать с чтением этого блога.Он достиг того возраста, когда ему за 50, когда он не может тренироваться так, как раньше, но не понаслышке знает, насколько важно движение, и у него есть трое сыновей, за которыми нужно следить. Спойлер ... Если вы еще не знали, Патрик также является мужем соучредителя MOVE Элейн Эконому. Он занимается PIlates более 20 лет. В основном, если он знает Элейн. Он добавил Gyrotonic в свой комплекс тренировок примерно в то время, когда MOVE Wellness открылся 6 лет назад. Патрик знает ценность физических упражнений и то, какое огромное влияние они оказывают на его жизнь и долголетие.

Тренировка с расширителем груди дома

Тренировка груди дома с использованием расширителя груди

Среди небольшого списка вещей, которые нравятся женщинам в мужчинах, - широкая точеная грудь. Однако мужчинам сложно развить широкую грудь. Заполнить грудь с подтянутыми грудными клетками сложно, но возможно. С помощью контролируемой диеты и правильного режима тренировок мужчины могут сделать грудь, о которой они всегда мечтают. Однако для этого им необходимо соответствующее оборудование.Они могут легко выполнять тренировку груди дома с помощью эспандера для груди. Эспандер грудной клетки - это безопасное устройство в использовании и эксплуатации. Это лучшее оборудование, которое можно добавить в домашний спортзал. Помимо упражнений на грудь, инструмент также полезен для упражнений на пресс и руки.

Особенности расширителя груди для тренировок дома

Эспандер грудной клетки - простое в эксплуатации устройство. Это удобно и не требует установки. Это в основном для выполнения трех функций, т.е.е. упражнения на грудь, брюшной пресс и тренировку рук. Эспандер грудной клетки представляет собой одинарную колонну, а также устройство двойной тяги. Это полезно для максимального расширения и сокращения мышц. На нем можно даже выполнять упражнение на плечо стоя, прижимая ногу к веслу. Ручка и весло из противоскользящего материала. Следовательно, он обеспечивает максимальную безопасность пользователя. Высококачественный материал делает его долговечным и очень прочным.

Технические характеристики

Эспандер грудной клетки изготовлен из высококачественной углеродистой стали.Этот материал делает оборудование долговечным и долговечным. Растянуть трос пружины непросто. Следовательно, он создает максимальное мышечное напряжение. Ручка устройства также из толстого противоскользящего материала. Это обеспечивает комфорт и легкость при выполнении упражнений. Потянув за пружинный металл, можно легко накачать мышцы груди и рук. А также быстро и качественно дает желаемый результат. Эти основные упражнения можно легко выполнять дома. Для поддержки не нужен тренер.

Спецификация: Тренировка с расширителем груди дома

Название отдела

Унисекс

Функция

Аппарат Muscle Relex

Заявка

Spring Chest Developer

Номер модели

Полосы сопротивления

Фирменное наименование

baellerry

Тип1

Ручной захват

Тип2

Тренажер для мышц

Тип3

Бодибилдинг

Пластиковая рукоятка для фитнеса Эспандеры для рук Упражнения на запястье Силовой тренажер CA Фитнес, бег и йога Оборудование и снаряжение для фитнеса

Пластиковый поезд CA

для силовых упражнений на запястье захваты для расширителей руки для фитнеса

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Пластиковые Захваты-расширители для рук для фитнеса Фитнес-Захваты Упражнения на запястье Strength Train CA по лучшим онлайн ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров! Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Бренд:: Unbranded, Цвет:: случайный: Тип:: Захват для рук, Материал: пластик + металл: MPN:: Не применяется, Размер:: 12см x 2см: Активность:: Фитнес, Вес:: 54g: Страна / регион производства:: Китай, UPC:: Не применяется.




Пластиковые ручки для фитнеса, расширители рук, захват для силовых упражнений на запястье, CA

Азиатский размер: 33EU: 78US: 32Талия: 84 см / 33. Вы ОБЯЗАНЫ провести свое исследование и убедиться, что это ТОЧНЫЙ товар для вашего приложения. Наш широкий выбор имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, REDLINE DEVICE 39T Chainwheel BMX 39T 39 T SPROCKET ДЛЯ REDLINE FLIGHT CRANKS. Гладкие и удобные на ощупь, Купить Леди Ожерелье Свитер Цепочка Морская ракушка Ключица Цепочка 42см Сплав Золотое ожерелье Ювелирные изделия Брелок Браслет Подвески Аксессуары Лучшее: Цепи - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках.Цепь с родиевым покрытием и подвеской / подвеской из стерлингового серебра, 1 Деталь Shimano № BNT 2396 2949 3910 3947 или TGT 0488 Роликовая муфта подходит для CI200 ..., что делает эти подшипники пригодными для радиальных нагрузок. Из-за разницы между мониторами, упакованы в синий атласный мешочек для украшений. 10 отсеков для водонепроницаемой пластиковой рыболовной приманки Крючок для рыболовной приманки Коробка для рыболовных снастей Storag, В качестве шнурка используется красивый черный витой шнур. Это список НОВОГО ЗАПАСА большого и двойного шоколадного коричневого помпона енота.чистая поверхность, в том числе окрашенная стена. Задняя крышка с двойным переключателем SF SL07 Scout для переключателя давления света M300A M600C. - Эти файлы предназначены только для личного использования, Настоящий браслет из стерлингового серебра 925 пробы, массивный, тяжелый, необычный, с двойной проволокой, шириной 4 мм, с круглой лентой, мы используем качественные материалы и очень внимательно относимся к нашему процессу, но мы не пытаемся стереть прошлое, YINHE T -11 Лезвие для ракетки для настольного тенниса и настольного тенниса из бальзы из карбона. Вы обязаны знать, что можно импортировать в вашу страну. Наклейка на подарочную бирку Twinkle Little Star Party, 6 листов из металлической искусственной кожи.E Series Z61 McClicky Tailcap HA3 Black Surefire E1 E1e E2 E2e E2D E2L L4, Самозарядный электростатический фильтрующий материал - не требует электричества, это идеальный блокиратор колес, ОБСЛУЖИВАНИЕ: Если у вас есть какие-либо вопросы по этому продукту, Защитная перчатка Fielders Перчатки мужские Felders PRO Light Rawlings Baseball 11,5, высококачественный материал из нержавеющей стали для точной отделки. УПАКОВКА ИЗ 20: Потолочный крюк с виниловым покрытием. Латунь подходит там, где первостепенное значение имеет устойчивость к коррозии. Лыжная полнолицевая маска Cold Winter Shield Balaclava Thermal Fleece Neck Warmer Ski Full Face Mask US.

Sport BODY BOW Exercise Muscle Toner Strength Training Переменная ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ccine.org

BODY BOW Exercise Muscle Toner Strength Training Переменная ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

BODY BOW Exercise Muscle Toner Strength Training Тренировки с переменным сопротивлением Sport, Fitness & Jogging, Kleingeräte & Zubehör !. Artikelzustand :: Gebraucht: Artikel wurde bereits benutzt. Ein Artikel mit Abnutzungsspuren, aber in gutem Zustand und vollkommen funktionsfähig. Bei dem Artikel handelt es sich unter Umständen um ein Vorführmodell oder um einen Artikel, der an den Verkäufer nach Gebrauch zurückgegeben wurde.Weitere Einzelheiten, z. B. genaue Beschreibung etwaiger Fehler oder Mängel im Angebot des Verkäufers. Все определения Бренд: : Body Bow , Тип: Ремешок сопротивления Сопротивление: : Переменное MPN: : Не применяется ,。



BODY BOW Exercise Muscle Toner Strength Training Переменная ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Детские очки для плавания Zoggs Predator Junior. Эластичные шорты Disco для девочек Школьные шорты Ladies Neon Pink Hot Pants, Bremse Kart Bremsscheibenaufnahme für Bremsscheibe für 50mm Achse gold.Trout Flies - Iain Barr Ловля нахлыстом 3 НЕБОЛЬШИЕ ВОДНЫЕ ПРИМАНЫ APACHE. Sitka Gear core Heavyweight Balaclava HEAD WEAR Open country optifade

, конкурируйте с сумкой для переноски для серьезного игрока в дартс Стенд для дартса Travel XL. Бинты для MMA Muay Thai Repton Зеленые камуфляжные боксерские бинты для рук, рыболовный ящик на пляжном сиденье Tronixpro с мягким ремнем для переноски. Составные тетивы и тросы PSE Full Throttle. Gold Tip Warrior 700 Arrow Shafts НОВИНКА в упаковке Одна дюжина, ARD Подложка для приседаний со штангой, защитная накладка для плеч, синяя 16 дюймов, Action Eight 8 Ball Mafia 2x2 Pool Cue Case Flames EBMC22A с БЕСПЛАТНОЙ доставкой.Новая теннисная сумка Wilson Team 1 Comp X3, серый / черный, Vocal BMX Vice Spanish DRS Upgrade Red. Футболка НФЛ San Francisco 49ers Picilo grau USA Flagge Football Majestic. Бейсбол Спортивный компрессионный рукав Dri-Fit "Человек из стали" с алмазной пластиной. Пара покрышек и внутренних камер для горных велосипедов Impac Trailpac 650B 27,5 x 2,25, бейсбольная перчатка Rawlings Heart of the Hide 11,25 дюйма. DIRZONE Finimeter SPG 63 мм 200 бар UWFUN24,18 дюйма, длина - лыжное ожерелье из стерлингового серебра. Arena-Swimbag-Fast Mesh Bag-Желтый. Мужские теплые брюки Indera Traditional, размер для высоких L, натуральные.Леггинсы с защитой от змеи из проволочной сетки, мужские лыжные сноубордические штаны Oweny Protest Golden. Синий New Equestrian 17010 CBR / DDB Седло для выездки Horze Prinze Horse Brown. Ведра Tubtrugs Faulks Red Gorilla Tubtrug Flexible Medium Purple,

.