Упражнения для накачки шеи: Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.

  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Другие записи


Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как накачать шею? | Лучшие упражнения

Часто ли вы видели в тренажерном зале людей, выполняющих упражнения, нацеленные на проработку шейных мышц? Среди новичков таких, пожалуй, не встретишь. Новички вообще часто приходят в зал, чтобы накачать какую-то одну конкретную часть тела, и совсем не задумываются о том, что залогом формирования красивой эстетичной фигуры является ее гармоничность. Неравномерно накачанные мышцы смотрятся комично.

Одной из зон, которой многие люди уделяют недостаточно внимания во время тренировок в зале, является шея. Функции, выполняемые шейными мышцами, многообразны: они позволяют нам жевать пищу, проглатывать ее, они удерживают голову, позволяют вращать ею, поднимать ее вверх и опускать вниз.


Для чего нужно качать шею?

Пожалуй, у каждого на то существуют разные причины.

Женщины качают шейные мышцы, чтобы придать шее и зоне декольте изящные формы, которые подчеркнут женскую красоту. Такие тренировки помогают коже приобрести большую эластичность, предотвратить образование второго подбородка, подольше сохранить молодость. Они, разумеется, выполняют упражнения с меньшими весами, нежели мужчины.

Мужчины работают над прокачкой шейных мышц как из эстетических соображений (согласитесь, хрупкая тоненькая шейка будет странно смотреться на фоне хорошо развитого мускулистого тела), так и из соображений практичности. Сильные мышцы шеи необходимы спортсменам, занимающимся различными видами единоборств. Они предотвращают возникновение травм от ударов. Бодибилдерам крепкие шейные мышцы позволяют качественно выполнять базовые упражнения с большими весами.

Необходимо помнить, что шея – крайне деликатная часть тела, ее никогда не следует перегружать. Выполняя упражнения на прокачку шейных мышц, всегда помните, что шейные позвонки могут быть крайне уязвимы, особенно в самом начале тренировок.

Кроме того,  некоторым людям тренировать мышцы шеи действительно противопоказано, поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом (необходимо сделать УЗИ шейного отдела позвоночника), и приступать к прокачке мышц шеи только если разрешит врач.


Разминка перед тренировкой шейных мышц

Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.

Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз,  круговые вращения головой в разные стороны и так далее.

Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.


Лучшие упражнения для накачки шеи

Все силовые упражнения, направленные на прокачку шейных мышц, основаны на принципе преодоления сопротивления. Сопротивление это может быть создано тренажером, вашими собственными руками или руками вашего напарника.


Прокачка задних шейных мышц


Исходное положение: лежа на спине, на горизонтальной скамье. Позволяем шее свисать с края скамьи.

Существует два варианта выполнения это упражнения. Один из них подразумевает индивидуальную тренировку, то есть сопротивление вы создаете себе самостоятельно, в другом используется помощь напарника. Лично по моему мнению, удобнее выполнять это упражнение в одиночку, потому что так проще следить за прогрессом и постепенно увеличивать нагрузку. В случае же с напарником, крайне проблематично отслеживать такие показатели. Однако многие спортсмены, напротив, предпочитают выполнять это упражнение в паре.


Вариант первый – самостоятельное выполнение:

Возьмите в руки небольшой блин и примите исходное положение. Блин в данном случае и будет являться сопротивлением, которое вы будете преодолевать. Располагаете блин на лбу, придерживая его руками, чтобы не упал. Затем медленно начинаете опускать и поднимать голову. На вдохе голова опускается, на выдохе – поднимается.

Движение головы происходит по прямой линии. Во время выполнения упражнения не делается никаких резких движений, всё происходит плавно и без спешки. Нужно выполнить  три подхода по 5-20 повторений. Начинаете с небольшого количества повторов, и постепенно увеличиваете их число. Когда сможете спокойно выполнять 20 повторений в каждом из трех подходов – можете немного увеличить вес. Увеличив вес, снова начинайте с небольшого количества повторений.


Вариант второй – выполнение с партнером:

Примите исходное положение. Попросите напарника взяться руками за ваш лоб. Напарник здесь вместо блина, то есть он выполняет роль сопротивления. Точно так же, как и в первом варианте, медленно на вдохе опускайте голову вниз, на выдохе поднимайте. Когда вы поднимаете голову вверх, напарник, надавливая руками на ваш лоб, как бы пытается опустить вашу голову вниз. При этом происходит своеобразное противостояние.

Аналогично можно прокачать и боковые мышцы шеи, как самостоятельно, так и с партнером. Единственное различие – для прокачки боковых мышц вам понадобится расположиться на скамье боком. Помните, что обе стороны необходимо прокачивать равномерно, выполняя одинаковое количество повторений и подходов для каждой стороны.


Кивательные мышцы


Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье на животе, таким образом, чтобы голова свисала со скамьи.

Упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и с напарником. В первом случае на затылке располагается блин, который вы самостоятельно придерживаете руками, опуская и поднимая голову. Во втором случае вместо блина на вашем затылке располагаются руки напарника.

Кроме того, я лично наблюдала за выполнением данного упражнения в тренажерном зале с использованием тренажера для заднего бицепса бедра. Спортсмен, лежа на лавке, располагал шею под валиком и выполнял упражнение, опуская и поднимая голову.


Другие упражнения

Не следует забывать, что выполнение многих базовых упражнений также задействует шейные мышцы (например, становая тяга, шраги и т.д.). Кроме того, существуют борцовские методы прокачки шеи, такие как задний борцовский мостик. Это, бесспорно, отличное упражнение для повышения выносливости мышц, однако его ни в коем случае не следует выполнять новичку без присмотра опытного тренера, так как неправильное выполнение упражнения может быть чревато серьезными травмами. Кроме того, оно вряд ли приведет к значительному росту мышечной массы.

Помимо этого, можно выполнять упражнения не с блином, а со специальной лямкой для тяги. К одной стороне этой лямки крепится груз, а другая фиксируется на голове спортсмена.

Помните, что все упражнения для развития шейных мышц следует выполнять с небольшой амплитудой.

Как накачать шею: 3 главных совета

В каждом сете из ниже приведенных упражнений должно присутствовать как минимум 10 медленных повторений без рывков.

№1. Наклоны головы вперед

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрями позвоночник. Руки опусти вниз и сведи у себя за спиной. Начни плавно опускать подбородок. Постарайся коснуться им твоей груди. В нижней точке сделай статическую паузу. Медленно вернись в стартовую позицию и сразу же начни новое повторение.

№2. Наклоны головы в стороны

Данное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.

№3. Наклоны головы назад

Тут главная задача — выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начни поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержись и вернись в исходное положение.

Смотри обучающее видео, как накачать шею:

Упражнения для шеи

Читай также: “Забил“ на тренировки? Жди последствий!

Теперь твоя шея готова к предстоящей тренировке. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой.

  • Подбирай вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали “отказ“.

Если в твоем фитнес-центре отсутствуют специальные шейные ремни, тогда придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены СССР.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от стартовой позиции. Если спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание: голова во всех позициях должна находиться в свободном положении.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Массаж спины: быстро разбиваем холку

Массаж можно выполнять самостоятельно, используя подходящий крем или массажное масло. Необходимо приобрести в аптеке массажную банку.

В положении сидя положить руки на стол, на них опустить голову. С помощью банки обрабатывается треугольник в области воротниковой зоны, затем это место прорабатывают руками сверху вниз. Таким образом, убирается лишний жир и улучшается кровообращение.

Чтобы разбить солевые отложения, шея и спина до подлопаточной области массируются вибрирующими движениями костяшками пальцев. Позвоночник затрагивать нельзя, длительность процедуры – 10 минут.



Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

Тренировка задних мышц шеи

Необходимо лечь лицом вверх на скамью для жима и разместиться так, чтобы шея свисала вниз от края. Напарник (если он есть) держит руками ваш лоб, а вам нужно выполнять движения по направлению вверх и вниз.

В положении вниз вы преодолеваете сопротивление, а в положении вверх мышцы расслабляются. Лучше выполнять от 10 до 20 раз в 3 подхода. При правильной проработке мышц шеи вы почувствуете небольшое жжение и слабость после тренировки.

Если партнера нет, то нужно положить на лоб блин и держать его руками. Движения аналогично выполняются вверх и вниз. Не забывайте двигать голову по прямой линии. И не спешите!



Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз. Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни. Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
  2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
  3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
  4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
  5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них. При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного. Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Поделитесь мнением! Для чего вы делаете шейную гимнастику?

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

43.05%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

41.72%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15.23%

Проголосовало: 151

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Что из себя представляет шейный отдел

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • другие проблемы с шейным отделом;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

При спондилёзе не рекомендуется выполнять гимнастику самостоятельно. При этом заболевании необходим контроль опытного инструктора над выполнением каждого упражнения.

Важно выполнять гимнастику максимально аккуратно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении, улучшится кровообращение шейного отдела, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Противопоказания к процедуре

Массаж шейной зоны – не такая уж безобидная манипуляция. Точно доказано, что во время процедуры происходит прямое или опосредованное воздействие на жизненно важные анатомические структуры: мышцы, нервные окончания, лимфатические и кровеносные сосуды, внутренние органы, эндокринную систему, даже спинной и головной мозг. Пренебрежение противопоказаниями может привести к резкому ухудшению состояния здоровья пациента. Поэтому перед курсом нужно проконсультироваться с врачом и пройти тщательное медицинское обследование.

Абсолютными противопоказаниями к массажу шеи являются:

  • онкология;
  • тромбоз;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • ВИЧ-инфекция;
  • остеомиелит;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • склонность к кровотечениям.

Врач будет против массажа шеи также при:

  • воспалительных и инфекционных процессах в острой стадии;
  • лихорадке, повышенной температуре;
  • гипертоническом кризе или очень низком артериальном давлении;
  • сердечной или почечной недостаточности;
  • острой боли в животе;
  • тошноте, рвоте;
  • аллергической сыпи или отеке;
  • смещении или нестабильности шейных позвонков;
  • высыпаниях на коже инфекционного происхождения;
  • некоторых заболеваниях эпидермиса;
  • беременности;
  • маточных и менструальных кровотечениях, состояниях после родов, абортов или выкидышей.

В этих случаях запрет будет временным. Как только состояние здоровья пациента наладится, процедура станет ему доступна и не принесет вреда.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

  • уменьшение шансов травмирования позвоночника;
  • защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
  • возможность лечить патологии шеи быстрее;
  • выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.

Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Расслабляющий массаж шейного отдела и плеч

Спазм мышц шейно-воротниковой зоны – нередкое явление, характеризующееся их непроизвольным сокращением и сжатием. Причиной болезненного состояния становятся не только травмы, механические повреждения, патологии опорно-двигательного аппарата, но и недостаток витаминов группы В, кальция, магния, натрия, стресс, малоподвижный образ жизни, долгое сидение в неудобной позе. Боль, неприятные ощущения в шее, плечах, голове и верхних конечностях – это еще самые безобидные симптомы. Опасность ситуации в том, что спазмированные мышцы могут защемить сосуды и нервные волокна, нарушая кровообращение, лимфоток и чувствительную проводимость.

Овладев основными приемами и методикой воздействия, вы в домашних условиях поможете своим близким устранить болезненные проявления и не допустите развития осложнений.

Пошаговое выполнение

Пациент лежит на животе, положив руки под лоб, либо сидит на стуле, слегка опустив вперед голову. Только в таком положении достигается максимальное расслабление мышц шеи и плеч. Массажист находится сбоку или сзади.

Начинаем с легких поглаживаний, которые подготовят зону для более глубокого воздействия. Манипуляции выполняем всей поверхностью ладони, учитывая схему расположения лимфатических узлов и сосудов. Мягко двигаемся по их ходу, от задней поверхности шеи к краю лопаток. Такими же движениями, без нажима, обрабатываем боковые мышцы, двигаясь от ушей вниз.

Затем переходим к растираниям. Это более интенсивные движения с надавливанием от основания черепа вниз, вдоль остистых отростков. Используем кулаки, ребро ладони или фаланги согнутых пальцев. Эти действия направлены на улучшение кровообращения и разогрев глубоко лежащих тканей

Не забываем массажировать холмики за ушами.

Большим, указательным и средним пальцами захватываем, удерживаем и круговыми движениями разминаем длинные мышцы в области шеи. При повышенном артериальном давлении эти манипуляции нужно выполнять с большой осторожностью, двигаясь исключительно сверху вниз, или вовсе отказаться от них.

Позже таким же способом прорабатываем трапециевидные мышцы. Постукивания подушечками пальцев по шейно-воротниковой зоне помогают бороться с застойными явлениями и подкожными жировыми отложениями. «Выжимание» производим с силой опуская ладони с шеи вниз, к лопаткам, а затем таким же движением возвращаясь вверх, вдоль дельтовидных мышц, к плечевым суставам.

Будет правильно закончить процедуру легким скольжением по поверхности кожи, которое успокаивает, дарит приятные ощущения.

Снять напряжение и мышечный спазм вы сможете и самостоятельно, без посторонней помощи, изучив приемы, подробно описанные в нашей статье «Как сделать самомассаж шеи».

Необходимое количество сеансов

Обычно лечебный курс включает в себя 10–15 получасовых сеансов. Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется повторять 2–3 раза в год.

При детском массаже время воздействия зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, но в целом не должно превышать 15 минут единовременно.

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Лягте и максимально выпрямите тело. Левая рука находится на груди, правая — на животе. Равномерный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Перевернитесь на живот, ноги прямые, избегайте прогибов. Выполните подъём верхнего грудного отдела вместе с головой и опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Попеременно выполняйте повороты туловища вправо-влево. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Данное заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте 25 — 40 лет. В нашей статье «Как лечить остеохондроз шейного отдела?» вы узнаете о причинах возникновения остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Почему это важно

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.

Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой

Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим – возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Изометрические упражнения для шеи — еще одна волшебная гимнастика

Изометрические упражнения позволяют напрягать и укреплять мышцы при полной их неподвижности. Выполняется каждое упражнение в течении 10 секунд, с повтором 5 раз:

— Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.

— Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.

— Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.

— Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.

— Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Для лечения грыжи шейного отдела рекомендовано такое упражнение:

Из положения «сидя прямо» сделайте глубокий вдох и запрокиньте голову, взгляд направлен в потолок.

Продержитесь в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходную.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной. Подробнее о симптомах, диагностики, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье «Лечение грыжи шейного отдела позвоночника».

Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая. Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий. Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника. Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом

Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер. Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника. Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Укрепление и расслабление мышц шеи

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее. Для этого походите несколько минут на полной стопе, носочкам и пятках до тех пор, пока не ощутите прилив тепла. Итак, приступим непосредственно к выполнению специальных упражнений.

  • Приложите ладонь ко лбу три раза и давите на него 10 секунд, напрягая шею. Затем проведите ту же манипуляцию с затылком.
  • Поочередно надавливайте то левой, то правой рукой на висок. Также на протяжении 10 секунд каждый раз.

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее

  • Запрокиньте голову и постарайтесь дотронуться ухом к плечу. Делайте упражнение, поочередно меняя ухо, по пять раз.
  • Сделайте в разные стороны по пять раз вращательные движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Правой ладонью возьмите левую щеку и помогите себе во вращении головой.
  • Попросите кого-нибудь из домашних помассировать мышцы, которые расположены между костью и затылочной областью (где мягкая часть). Интенсивная боль сменится расслабляющим облегчением.
  • Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло.
  • В положении прямо опустите руки вдоль тела. Теперь напрягите их и задержите в такой позе не менее чем на 30 секунд. Пока вы это делаете, выпрямите спину и медленно опускайте лопатки и плечи. Когда закончите, расслабьтесь.
  • В положении стоя плавно опускайте затылок так, чтобы при этом скручивались шейные позвонки. Представьте, как перемещается по заданной траектории основание позвоночника. Избегайте резких движений. Вы должны прочувствовать, как позвонки опускаются друг за другом вниз. Идеальное выполнение – плечи опущены, а подбородок лежит на груди. Во время выпрямления двигайтесь в обратной последовательности. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится тепло в шейной зоне.
  • Встаньте прямо и наклонитесь параллельно полу. Ровно разведите руки по сторонам. Постарайтесь одновременно вытянуть макушку вперед, а лопатки опустить к позвоночнику. Заставьте работать только спинные мышцы.

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя.

Совет! Регулярная гимнастика помогает снизить болевые ощущения, восстановить кровоток в пораженных зонах и улучшить общее самочувствие.

Немного анатомии

Почему же шея столь уязвима и часто страдает от травм и различных заболеваний? Всё дело в сложном анатомическом строении этой части тела, где на маленьком участке сосредоточено множество органов, структур, жизненно важных для человека:

  • Позвоночный столб в шейном отделе представлен семью позвонками слегка вытянутой седловидной формы. Два из них – атлант и аксис – дают человеку возможность вращать головой, наклонять ее в разные стороны. Маленькие размеры сегментов, их относительная хрупкость и высокая подвижность часто становятся причиной различных повреждений. Протрузии междисковой хрящевой прослойки с возрастом приводят к развитию остеохондроза, спондилеза или различных ущемлений, сопровождающихся ограничением подвижности, болевыми ощущениями.
  • 32 шейные мышцы разного вида помогают двигаться, говорить, глотать, дышать, вертикально держать голову, вес которой в среднем достигает 4 килограммов и резко возрастает при наклоне.
  • 70-80% крови поступает к головному мозгу по сонным и позвоночным артериям, расположенным в области шеи. Эти сосуды питают мышцы и ткани головы, щитовидной железы, а также соответствующий отдел спинного мозга. По подключичной, наружной и внутренней яремной венам идет венозный отток.
  • Спинной мозг надежно защищен костным каркасом из позвонков. Он является значимой частью центральной нервной системы, передает импульсы от головного мозга в периферические отделы, обеспечивает жизнедеятельность человека, контролируя сердцебиение, дыхание, пищеварение, двигательные функции. В шейной зоне от него берут начало семь крупнейших нервных сплетений, по которым чувствительные сигналы идут к диафрагме, кожным и мышечным структурам.
  • Лимфатические стволы в шее проходят вдоль яремной вены, образуя поверхностные и глубокие узлы. Здесь лимфа, стекающая из полости рта, носа и внутреннего уха, очищается и вырабатываются особые защитные тела, помогающие справляться с инфекциями.
  • Глотка участвует в дыхании, пищеварении, голосообразовании, выводит вредные вещества наружу при помощи рвотного рефлекса и кашля.
  • Гортань контролирует воздушный поток, параметры дыхания человека, выполняет звукообразующую функцию, а также останавливает частички пищи и инородные тела, не давая им проникнуть в нижние дыхательные пути.
  • Трахея проводит воздух к легким, предварительно согревая и очищая его.
  • Щитовидная железа вырабатывает гормоны, стимулирующие обменные процессы, контролирующие правильную работу систем организма, регулирующие психоэмоциональное состояние человека.
  • Пищевод способствует продвижению пищевого комка в желудок, одновременно защищая от рефлюкс-эзофагита.

Большое количество близкорасположенных органов перемежается соединительнотканными оболочками, получившими название фасции. Они создают своеобразный мягкий скелет, выполняя опорную функцию, и изолируют близлежащие зоны друг от друга. Это позволяет избежать переплетения сосудов, мышц, нервов, костей, предупреждая грубые нарушения их функций. Массировать шею нужно с учетом этих особенностей строения организма, чтобы не навредить здоровью человека и не усугубить болезненные симптомы.

Накачка мышц шеи (С.МакРоберт)

Усиление трапециевидных мышц -это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.

Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.

Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!

Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи.

Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.

Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.

Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

К счастью, шею, как и икры, можно качать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам, чтобы накачать шею..

Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая «Наутилус», но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать.

Один из способов решения проблемы — это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к накачке шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.

Вы можете качать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.

При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше.

На другой тренировке вы можете сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Так вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.

Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.

Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею.

Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и качал шею с относительным комфортом.

Вне зависимости от ваших целей крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.

Шея — это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами — значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны — как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.

Советы:

Тренируйте шею раз или два в неделю.

Самый простой способ тренировки — создавать сопротивление собственными руками или полотенцем, можно попросить у кого-нибудь помощи.

Если в вашем зале есть машина для тренировки шеи, работающая в 4-х направлениях, пользуйтесь ею — это отличный инструмент.

Хороший способ — использовать полуспущенный мяч. Зажмите его между головой (с нужной стороны) и стеной, лучше с каким-то углублением. И пытайтесь вдавить мяч в стену.

Еще один способ — делать сет лежа на лавке и свесив голову. Упирайте в лоб (если лежите на спине) или в затылок (на животе) блины и поднимайте голову.

Наиболее распространенные ошибки:

Не делайте упражнений, подобных борцовскому мосту, это опасно повреждением шейных позвонков.

Не делайте меньше 10 повторений в подходе.

Делайте повторения медленно, подконтрольно, не применяйте взрывной стиль.

Тренировка мышц шеи и трапеций

Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный «скошенный» вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам — подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта «скошенных плеч». Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц — фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.

Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.

Скорость движения медленная или средняя — без ускорений и рывков.

Примечания

Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет «стремиться» выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.

Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, «дергаться» или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут «выпирать», и общий вид будет неэстетичным.

Сгибание шеи лежа

Схема

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Качаем шею!

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на «Наутилусе», — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере.

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».

Похожее

упражнений для шеи Архив — Posture Pump® Blog

Советы для геймеров — сядьте прямо, чтобы избежать боли в шее при воспроизведении видеоигр

У вас появляется скованность или болезненность шеи после длительной игры в видеоигры? Вы замечаете, что наклоняетесь к телевизору и смотрите вверх на экран? Вы когда-нибудь замечали, что ваши плечи округляются, когда вы держите контроллер? Вам приходило в голову иметь хорошую осанку сидя или делать упражнения для шеи во время игр? Если предположить, что ответом на эти вопросы будет «Нет.”

Это может быть не сразу очевидно, наблюдая за выступлениями звезд киберспорта на профессиональном уровне, но жизнь профессионального геймера на самом деле может быть довольно утомительной. Советы эксперта по эргономике киберспорта Фрэнка Мааса по улучшению вашего физического подхода к играм включают: правильное положение сидя, высоту экрана и частые перерывы с правильной растяжкой и упражнениями для поддержания здоровья. Не нужно быть профессиональным игроком, чтобы иметь проблемы с шеей и спиной. Это может повлиять на обычного игрока.

игровых позиций: есть 2 действительно распространенные игровые позиции для геймеров. «Ссутуливание на диване», когда игрок просто расслабляется, положив ноги на журнальный столик и ссутулившись обратно на диван. Затем есть «полная» позиция — обычно в разгаре боя FPS — которая включает в себя наклон вперед, локти на коленях, наклон головы вперед и все внимание и сосредоточение на экране.

Многие геймеры играют в видеоигры, используя игровой стул или рюкзак. Некоторые обнаружили, что использование игрового кресла улучшило их осанку и устраняет положение головы вперед и скругленных плеч.

Хорошая осанка — ключ к успеху. Плохая осанка — одна из наиболее частых причин боли в шее. Убедитесь, что вы сидите назад и наклоняетесь вперед. Когда колени скрещены, локти обычно находятся на них, а голова смотрит вверх на экран. После нескольких часов в этом положении ваша шея и другие части тела, вероятно, станут жесткими или болезненными из-за отсутствия движений.

Игровые кресла

могут принести пользу здоровью, если вы правильно сидите, и уменьшите напряжение или напряжение в шее.Даже если у вас нет игрового кресла, правильное сидение поможет уменьшить напряжение в шее.

Posture Pump® специализируется на обезболивающих для шеи и спины. Posture Pump® разжимает и формирует шейный изгиб, улучшает диапазон движений и быстро устраняет причину боли и скованности в шее!

Упражнения для шеи во время игровых нагрузок. Выполнение простых упражнений для шеи во время загрузки игр может помочь. Вы можете потренировать шею и улучшить ее положение, играя в видеоигры.

Это быстрые упражнения для шеи, которые можно выполнить за пару минут.

  • Подтяжки подбородка
  • Подъемы плечевого пояса, взятия плеч и защемление лезвия
  • Диапазон движений головы
  • Обороты головы
  • Растяжка разгибателей шеи

Еще лучше, если вы сможете подтягивать подбородок во время игры. Поднимая подбородок к стулу или стене позади себя, вы можете укрепить переднюю часть и растянуть заднюю часть мышц шеи.Сочетание любых упражнений на шею поможет избежать нарастания напряжения в шее во время игры.

Последний совет: во время игры не стискивайте зубы и не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Эти движения заставят вашу голову и шею напрячься. Веселитесь, играя в игры, и не забывайте делать упражнения для шеи!

ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ СЕЙЧАС!

упражнений для плохой осанки — блог Posture Pump®

Эта запись была опубликована 14 мая 2018 г. на сайте Posture Pump.

Упражнения для плохой осанки

«Осанка важна!» «Сидеть / вставать прямо!» «Плечи назад!» Вам знакомо какое-либо из этих утверждений? Вы, наверное, слышали хотя бы одно из них в своей жизни. Нравится вам это или нет, но ваша поза многое о вас говорит. Это может сыграть огромную роль в вашем восприятии окружающим миром. Например, хорошая осанка может обозначать уверенность, жизнеспособность, надежность и профессионализм. И наоборот, плохая осанка часто может означать низкую самооценку, неуважение и / или неуверенность в себе.

Вы когда-нибудь мельком видели себя в зеркале или окне и замечали, что, возможно, вы стояли не так высоко, как могли бы? В этот момент вы можете быстро приспособиться к своей стойке и продолжить идти, но давайте посмотрим правде в глаза: никто не знает о своей позе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это просто нереально. Стоит отметить, что повседневные действия, такие как постоянный взгляд на свой смартфон или длительное наклонение вперед за компьютером, могут быстро превратиться в вредные привычки, которые наносят ущерб шее и спине.

«Поза головы вперед», являющаяся побочным продуктом вышеупомянутых регулярных занятий, не просто создает поверхностный обвисший вид. Этот тип наклона вперед может вызвать болезненную скованность в верхней / средней / нижней части спины, шеи и плеч, снижение роста, головные боли / мигрени и даже мышечные спазмы.

Технологии никуда не денутся, поэтому становится все более важным внедрять здоровую осанку в нашу повседневную жизнь, чтобы помочь «избавиться от горбов». Хорошая новость в том, что существует множество упражнений и растяжек, которые могут помочь не только улучшить осанку, но и потенциально облегчить сопутствующую боль / скованность! Смотрите наши выделенные подборки ниже:

1.Скрученные скручивания: помимо укрепления осанки, это упражнение также прорабатывает ваши брюшные / косые мышцы.

Как это делать: лежа на спине, согнутой в коленях, заведите обе руки за голову. Затем поднимите верхнюю часть тела в положение для скручивания и начните с поворота левого плеча вправо. Затем просто повторите эту последовательность, на этот раз повернув правое плечо влево.

2. Разгибание спины: это упражнение помогает укрепить спину, обеспечивая прочную основу для улучшения осанки.

Как это делать: лежа на животе, положите обе руки по бокам или перед собой, держа одну руку поверх другой. Положите подбородок на ладони. Начните с того, что оторвите ноги от пола примерно на 2 дюйма, одновременно поднимая верхнюю часть тела над землей настолько высоко, насколько вам удобно. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь и повторите последовательность. Примечание. Важно держать подбородок приподнятым, но при этом не чрезмерно вытягивать шею и не отталкивать ее слишком далеко назад.

3. Перекатывание плеч: это простое упражнение, которое снимает напряжение и скованность, возникающие при длительном сидячем положении с наклоном вперед, и улучшает осанку.

Как это делать: сидя или стоя, вдохните, затем поднимите плечи к ушам, перекатывая их назад, а затем обратно вниз. Повторите эту последовательность несколько раз. Совет * Если вы можете, попробуйте использовать в этом упражнении веса для рук, чтобы вывести его на новый уровень!

4. Скручивания сидя: одно из самых эффективных и простых упражнений для осанки.

Как это делать: сидя прямо на мяче для упражнений, вытяните руки перед собой. Затем просто поверните вправо, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете растяжение косых мышц при каждом повороте. Совет * Если вы можете, попробуйте использовать в этом упражнении веса для рук, чтобы вывести его на новый уровень!

5. Дисковые гидраторы Posture Pump® Disc Hydrators®: Posture Pump® Neck and Back Disc Hydrators® мягко декомпрессируют, формируют и увлажняют диски шеи и спины.Когда шея и спина теряют свою естественную изогнутую форму, мягкие диски, находящиеся между позвонками, сжимаются, и богатая смазочная жидкость не может проникнуть и увлажнить диски. Это вызывает преждевременное старение в виде жестких сухих суставов и опущенного вперед вида. Posture Pump® противодействует этому, поднимая, растягивая, декомпрессируя, увлажняя и придавая шее и спине ее «жизненно важную» естественную изогнутую форму.

Posture Pump® Neck And Back Disc Hydrators®:
  • Помогает облегчить болезненную скованность в шее и спине, головные боли и усталость
  • Декомпрессируйте и сформируйте правильные изгибы осанки шеи и спины
  • Распаковка и гидратация сжатых дисков
  • Уменьшить выбухание диска
  • Повышение гибкости и диапазона движений
  • Легкий, простой в эксплуатации и путешествии с
  • Сделано в США и долговечно
  • Использует расширяющуюся эллипсоидальную декомпрессию (EED®) с помощью Posture Pump®

© 2018 POSTURE PRO, Inc.ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ • Патентные номера США 5,713,841
• 5,906,586 • D508,566S • 7,060,085, B2 • 8,029,453, B2 • 8,734,372 • 8,764,693 • 9,095,419 • 9,241,820. Другие патенты заявлены.

Остерегайтесь подделок и приобретите Official Posture Pump® — производится в США с 1994 года.

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Поза сидя «на нитке марионетки»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас на макушке выходит веревка, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника. Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник.Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжка плеч и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Останьтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею. Сначала позвольте силе тяжести сделать работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Подержите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце. Заправьте его прямо вокруг крестца.Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что все еще выше на сиденье.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также повод встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Запишитесь на прием

5 растяжек, снимающих боль в шее и спине во время путешествия

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествие, чтобы попасть на семейные собрания.

По данным AAA, прошлый год был рекордным для путешествий: около 112,5 миллионов американцев приехали на каникулы между Днем Благодарения и Новым годом. Итак, мы знаем, чего ожидать, когда мы отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Празднования, на которые мы едем, веселые, но попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, шум дорожного движения и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самым большим препятствием для поездки в отпуск может быть только влияние на наше физическое благополучие.

Боль в спине и шее часто может быть нежелательным побочным эффектом долгого дневного путешествия в отпуск. Поднятие багажа, беготня между воротами и долгие часы сидения создают всевозможные нагрузки на наши тела, особенно на спину и шею.(Не говоря уже о том, чтобы бросать и включать раскладной диван своей тещи на длинные выходные.)

Возможно, вам не удастся сократить время, проведенное в самолете или в машине, но кое-что есть вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на ваше тело: двигайтесь как можно больше. Легче сказать, чем сделать, но затраченные усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но и любые движения могут помочь снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Связанные

Следующие движения помогут увеличить кровоток по всему вашему телу — то, что может заблокировать, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в долгой поездке, улучшение кровотока и сердцебиение может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными из-за чрезмерного сидения.

Растяжка накачки одной рукой

Удерживая одну руку на рулевом колесе (или вы можете делать это обеими руками, если вы в самолете или пассажир в машине), выполните эту растяжку с накачкой.Бонус: это тоже кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Поднимите руку правым кулаком и опустите правое бедро. Почувствуйте растяжение по правой стороне талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Подбородок

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из равновесия из-за неправильной осанки или сгорбления из-за вождения или сидения в неудобных креслах в самолете.Просто вытяните голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения. Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Шраги плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает повысить подвижность жестких плеч и перегруженных плеч при загрузке багажа или ношении рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожатие плеч и быстро поверните голову вправо.Верните голову в центр, снова поднимите плечи, а затем быстро поверните голову влево. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Single Knee Hug & Extends

Если вы сидите по дороге на работу или застряли во время задержки рейса, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, прижмите правое колено к груди. Вытяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или пассажиром в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой за раз или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя стесненной во время ваших путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног. Затем согните ступни и снова опустите ноги.Направьте пальцы ног, чтобы поднять прямые ноги, а затем согните, чтобы опуститься обратно. Повторите это 10 раз, быстро выполняя упражнение.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Физические упражнения, положение тела и лимфатический отек | Как справиться с раком

Есть упражнения, которые помогут уменьшить отек, вызванный скоплением лимфатической жидкости (лимфатический отек). Вы также можете расположиться так, чтобы лимфа дренировалась.

Как упражнения помогают лимфатическому отеку

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе.Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и выталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования посвящена лимфатическому отеку руки, а некоторые из них — при физических нагрузках. Исследования лимфатического отека ног также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) дал рекомендации относительно физических упражнений и лимфедемы.Они предназначены для людей, у которых после лечения рака груди наблюдается лимфатический отек или которые подвержены риску его развития. В рекомендациях говорится, что упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфатический отек. Они также предполагают, что упражнения могут улучшить качество жизни.

Перед тем, как начать

Ваши способности будут зависеть от:

  • насколько вы были в хорошей форме до лечения
  • тип лечения
  • насколько серьезно ваш лимфедема

Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медсестрой или физиотерапевтом), прежде чем начинать какие-либо упражнения.Они могут посоветовать вам, что вам следует и чего не следует делать.

Начинайте тренировку мягко и медленно наращивайте. Ходьба может стать хорошим началом, если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете встроить это в свой распорядок дня. У вас будет гораздо больше шансов продолжить выполнение упражнений, если они станут регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свое расписание. Попробуйте ходить пешком, вместо того чтобы садиться на автобус или водить машину.

Позиционирование

Когда вы сидите или лежите, это помогает принять такое положение, которое помогает оттоку лимфы.

При лимфедеме руки, когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите с опущенными ногами; лучше лягте на диване или поставьте ногу на табурет или стул.Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подушкой или подушкой под коленом.

При лимфедеме головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Также можно поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые рекомендации по упражнениям, которые вы могли бы выполнять, включая видеоролики, которые покажут вам, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают току лимфы по телу.Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области лимфатического отека.

Глубокое дыхание помогает при всех типах лимфатических отеков, даже при отеках головы и шеи. Он работает, изменяя давление в вашем животе (животе) и груди. Это стимулирует возврат лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения сидя на стуле, в постели или лежа.

  • Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
  • Положите одну руку ниже ребер.
  • Сделайте медленный, глубокий и комфортный вдох через нос, чувствуя, как поднимается ваша рука по мере того, как поднимается живот.
  • Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
  • Сделайте это 5 раз.

Привет, я Карла, я покажу тебе, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя.Не забывайте дышать носом, а выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас есть воздушный шарик в животе, и вы надуваете его, а когда вы выдыхаете, представьте, что вы сдуваете этот воздушный шарик. Вам нужно почувствовать, как входит ваша рука, так что мы сделаем это вместе сейчас. Мы вдохнем … и прочь.

Не забывайте делать их максимум пять раз, до и после упражнений на лимфатический отек.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфедемы.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, подушку или подлокотник стула. Начните с глубокого брюшного дыхания (на этой странице есть советы).Выполнение их в указанном ниже порядке поможет вам не забыть выполнять их все, работая от головы до рук. Попробуйте повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для шеи
  • Наклон — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
  • Поворот — поверните голову так, чтобы как можно глубже взглянуть через себя, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо.Поворачивайте голову, а не тело.
  • От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их до ушей, расслабьте, затем опустите их обратно вниз
  • Вращение плеч — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад
Упражнения на руки
  • Комбинированные движения — удобно сядьте на стул, затем коснитесь руками колен, затем коснитесь плеч и поднимите руки как можно больше без боли, коснитесь плеч, а затем колен.
  • Сделайте вид плавания грудью — встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны, если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать вид на спине.
  • Упражнение с мячом — зажать мяч между руками, медленно нажимая.
Упражнения для запястий
  • Положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с конца. Согните запястье, пока не почувствуете растяжение, удерживайте 5 секунд и медленно расслабьтесь.Затем согните запястье, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  • Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнения для рук
  • Сожмите руку, чтобы сжать кулак, а затем разведите пальцы в стороны.
  • Большой палец к пальцу — касайтесь большим пальцем каждого пальца по очереди, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
  • Сгибайте и разгибайте — пальцы сгибайте в суставах, держа пальцы прямыми.
  • Вытяните руку, сложив пальцы вместе, затем разведите пальцы в стороны, затем снова сомкните пальцы.

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение 5-10 раз, чтобы сделать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи.И я хочу, чтобы вы повернули голову в сторону, обратно в середину и в другую сторону, насколько это возможно. Вернемся к середине.

Теперь ухо к плечу, плечи расслаблены, а тело прямо и в другую сторону. Это нормально, что во время этого упражнения вы можете почувствовать легкую растяжку в области шеи.

Упражнения для плеч

Следующее — плечи. Вверх, расслабься и вниз. А следующий для плеч мы будем вращать как можно больше, вверх, назад и вниз.Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь займемся комбинированными движениями. Мы начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем ее немного ниже. Затем вернитесь к плечу и к колену.

Другой комбинацией движений будет притворное плавание. Начнем с поглаживания брассом, и если это болезненно для плеча, сделаем немного ниже.

Затем один шаг на спине, и если снова у вас возникнут проблемы с плечом, вы также сделаете его немного ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, стресс-мяч или подушку, и вы будете медленно сжимать руки вместе. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть отечность в области груди.

Упражнения для запястий

Следующими упражнениями будут запястья. Вы можете опереться предплечьем на кресло или стол, и вам нужно будет как можно больше подниматься вверх и как можно сильнее опускаться. Далее будут круги, так что сначала одна сторона будет полностью двигаться, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем раскрывать как можно шире пальцы, сгибая пальцы только костяшками, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и стараясь делать это как можно быстрее. И последний будет с мячом. Итак, вы будете сжимать мяч от пяти до десяти раз, и вы можете сделать это, а также максимально широко раскрыть руку и сжать кулак.

Не забывайте делать все упражнения минимум один раз в день без боли, и если вы Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу или поговорите со своим специалистом по лимфеде.Помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионную одежду во время тренировки, если она у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Вы можете выполнять некоторые из них сидя в кресле, пока смотрите телевизор.Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (на этой странице есть советы).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

  • Марш — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднимите одно колено и затем опустите его, затем поднимите другое колено и опустите его.
  • Вращение бедрами — выведите ногу вперед и нарисуйте полукруг, другое колено держите слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с равновесием
  • Согните пальцы ног и затем вытяните их.
  • Упражнения для колен — сядьте на стул и делайте марш.
  • Поднимите ногу над полом, затем выпрямите и согните ногу.
  • Подъем лодыжки — поднимите пятки от пола, чтобы почувствовать сжатие икроножных мышц, расслабьтесь, чтобы ступни стояли на полу, затем повторите.
  • Положив пятку на пол, направьте пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку, вы можете сделать это, сидя в кресле с откидным верхом или лежа в постели.
  • Поднимите ногу с пола или кровати, затем поверните лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь привести мышцы ног в движение, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для ног. Не забудьте перед тем, как начать выполнять упражнения на глубокое дыхание живота, до и после. И повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнение на верхнюю ногу

Начнем марш на месте. Очень нежно.А затем, если возможно, опустите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова сделайте марш на месте осторожно и как можно выше.

Следующим шагом будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующее упражнение будет работать с бедрами, вращая. Мы выставим ногу вперед и нарисуем полукруг. Это колено нужно слегка согнуть и, если можете, немного приподнимите ногу от земли.Если вам нужна небольшая помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Проделаем то же самое, нарисовав на полу полукруг и, если возможно, немного приподнимем ступню.

В следующем упражнении мы коснемся колена другой рукой, и если вам нужна помощь с балансом, вместо того, чтобы чередовать, мы сначала сделаем одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для колен

Для коленей нам нужно сесть на стул. Маршируем на месте.Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшая проблема с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на лодыжке. Мы будем максимально поднимать и опускать пятки. Вверх и медленно спускаемся на пол.

Следующим будет пальцы вверх.

И в завершение остановимся на лодыжке. Это можно сделать, сидя на кресле с откидной спинкой или на кровати.Вам нужно будет как можно больше подниматься и опускаться. И ты будешь делать одну ногу, а потом вторую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А потом мы будем делать круги и как можно больше искать все положения стопы. Одно направление, потом другое.

Не забывайте делать все упражнения один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфеде.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить отек. Эти упражнения обычно выполняет физиотерапевт или медсестра-специалист.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникла боль, и, если она не улучшится, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать что-то каждый день, даже если вам нужно уменьшить количество занятий.Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Выполняйте упражнения медленно и осторожно, не торопясь. Между упражнениями можно отдыхать. Возможно, будет полезно делать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи расслаблены и расслаблены.

Упражнения для шеи
  • Повороты головы — поверните голову и посмотрите через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
  • Наклон головы — наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
  • От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, а затем снова опустите вниз.Повторить.
  • Вращение плечами — поверните плечо вперед, затем поверните назад.
Упражнения для рта
  • Откройте и закройте рот.
  • Пускайте поцелуи, задуйте воображаемые свечи.
  • Улыбка — преувеличенная
  • Произносите гласные с преувеличением — a, e, i, o, u.
  • Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.
Упражнения для челюсти
  • Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью в одну сторону, а затем в другую.
  • Челюсть вперед — вытолкните нижнюю челюсть вперед, расслабьте и повторите.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для головы и шеи. Не забудьте делать упражнения на глубокое дыхание живота до и после. Каждое упражнение вы будете делать 5-10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону.Небольшое ощущение растяжения — это нормально.

Следующим будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь к середине и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Следующее — плечи. Мы пойдем вверх, расслабимся, опустимся и расслабимся.

Следующими будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А затем вы произносите гласные с преувеличением

Упражнения для челюсти

И мы также будем выполнять упражнения для челюстей. Сначала мы будем двигаться бок о бок.

И затем движение челюсти вперед и назад в нормальное состояние.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфеде.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают продвигать лимфатическую жидкость по телу (на этой странице есть советы).

Нет никаких специальных упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Прогулка, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для тазового дна также могут помочь.Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для тазового дна, на веб-сайте NHS.

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфедемы (LSN) имеет два DVD-диска, на которых содержится информация об упражнениях при лимфедеме ног и рук.

Британское лимфологическое общество (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья лимфатической системы.

Причины, лечение, профилактика и др.

В шее находятся артерии, нервы и другие структуры, жизненно важные для выживания. Ощущение стеснения в передней части шеи может иметь относительно доброкачественную причину или может указывать на проблему с одной или несколькими из этих структур.

В этой статье обсуждается анатомия шеи, а также различные причины стеснения в передней части шеи. В нем также описаны способы предотвращения стеснения в шее и даны советы о том, когда следует обратиться к врачу.

Шея — это часть тела, которая соединяет голову с туловищем. В шее находится ряд важных структур, в том числе:

  • трахея или трахея, которая позволяет человеку дышать
  • голосовые связки, которые позволяют человеку говорить
  • пищевод или пищевод, который соединяет рот и желудок
  • щитовидная железа, которая помогает регулировать обмен веществ в организме
  • верхний или шейный отдел позвоночника, который соединяет мозг и позвоночник и поддерживает голову

Ниже мы перечисляем пять потенциальных причин стеснения спереди шеи, а также связанные с ними методы лечения.

Аллергическая реакция

Аллергии распространены, от них ежегодно страдают более 50 миллионов человек в Соединенных Штатах. По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, многие люди не осознают, что у них аллергия, пока не испытывают серьезную аллергическую реакцию, известную как анафилаксия.

Одним из возможных симптомов анафилаксии является чувство сдавления в горле. Другие возможные симптомы включают:

Некоторые из распространенных триггеров аллергии:

Лечение

Любому, кто страдает анафилаксией, следует обратиться за неотложной медицинской помощью.Без своевременного лечения состояние может быть опасным для жизни.

Длительное лечение аллергии частично зависит от тяжести аллергии и вероятности контакта человека с аллергеном в будущем.

В некоторых случаях врач может направить человека к аллергологу, который проведет диагностические тесты для определения причины аллергической реакции.

Возможные варианты лечения могут включать:

Globus pharyngeus

Globus pharyngeus (GP) — обычно безболезненное ощущение комка в горле.Хотя исследователи не знают, что вызывает это состояние, следующие факторы могут иметь значение:

Помимо ощущения комка в горле, другие возможные симптомы GP включают:

  • чувство сжатия или удушья в горле
  • зуд в горле
  • ощущение необходимости часто откашливаться
  • кашель, который может вызывать или не выделять мокроту
  • хриплый голос
Лечение

Лечение GP будет частично зависеть от наличия идентифицируемой причины.Например, человек, который регулярно страдает изжогой, может получать лекарства, чтобы контролировать изжогу.

Если врач не может определить причину GP, он может просто порекомендовать избегать возможных триггеров. Примеры включают:

В некоторых случаях человек может получить направление на речевую и языковую терапию. Согласно обзору 2015 года, такие методы лечения могут помочь облегчить некоторые симптомы GP.

Зоб

Зоб — это медицинский термин, обозначающий опухоль щитовидной железы.Эта железа в форме бабочки расположена в передней части шеи и вырабатывает гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ.

Зоб не всегда вызывает симптомы. Однако возможные симптомы включают:

  • ощущение стеснения в шее
  • охриплость
  • затруднение глотания и дыхания
  • кашель

Ниже приведены некоторые из потенциальных причин зоба:

Лечение

Некоторые зоб могут исчезают сами по себе.Если симптомы у человека не тяжелые, его врач может порекомендовать период наблюдения или бдительного ожидания.

Врач может порекомендовать операцию при зобе, который вызывает серьезные симптомы, такие как затрудненное глотание или дыхание. В случаях, когда операция не является подходящим вариантом, врач может предложить терапию радиойодом, чтобы уменьшить или разрушить клетки щитовидной железы, чтобы снизить уровень гормонов, производимых щитовидной железой.

Изжога

Изжога относится к ощущению жжения в груди или горле.Это результат утечки желудочного сока из желудка обратно в пищевод.

Другие симптомы изжоги включают:

  • кислый привкус в задней части рта
  • прочистка и охриплость горла
  • ощущение комка в горле
  • спазмы в горле
  • кашель
  • затрудненное дыхание
  • хрипы
  • тошнота и рвота

ГЭРБ — медицинский термин, обозначающий частую изжогу. Это обычное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.К факторам риска ГЭРБ относятся:

Лечение

Некоторые методы лечения изжоги в домашних условиях включают:

  • отказ от жирной, жирной или кислой пищи
  • есть небольшие приемы пищи
  • отказ от еды или закусок на ночь
  • приподнятие головы кровати
  • отказ от курения
  • сокращение потребления алкоголя

Если домашнее лечение неэффективно, человек должен поговорить со своим врачом. Врач может порекомендовать лекарства для нейтрализации кислоты в желудке или замедления ее выработки.Примеры включают:

В некоторых случаях врач может порекомендовать операцию для контроля ГЭРБ. Однако около 50% людей, перенесших такую ​​операцию, в будущем потребуют повторной операции.

Тонзиллит

Тонзиллит — это медицинский термин, обозначающий инфекцию и воспаление миндалин. Наиболее частыми причинами тонзиллита являются вирус простуды и тип бактериальной инфекции, называемой стрептококковой инфекцией.

Симптомы тонзиллита включают:

Лечение

В большинстве случаев тонзиллит проходит самостоятельно.Однако люди могут принимать нестероидные противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить отек и уменьшить боль.

При необходимости врачи могут назначить кортикостероиды для уменьшения воспаления или антибиотики для устранения бактериальной инфекции. В редких случаях врачи могут порекомендовать операцию по удалению миндалин.

Не всегда удается предотвратить ощущение стеснения в горле, особенно если человек не может определить причину.

Если герметичность является результатом аллергической реакции, людям следует избегать любых известных триггеров аллергии.Если симптом вызван зобом или изжогой, люди могут обнаружить, что определенные изменения образа жизни помогают облегчить их симптомы.

В некоторых случаях стеснение в горле может быть результатом инфекции. Люди могут помочь предотвратить инфекции, соблюдая надлежащие правила гигиены, такие как регулярное мытье рук, в том числе в следующих ситуациях:

  • до, во время и после приготовления пищи
  • до и после еды
  • после прикосновения к мусору
  • после использования туалет или смена подгузника
  • после сморкания, кашля или чихания
  • до и после оказания помощи человеку, у которого рвота или диарея
  • до и после лечения любых ран
  • после прикосновения к животному, отходам животного происхождения, или корм для животных

Если мыло и вода недоступны, человек должен использовать дезинфицирующее средство для рук, содержащее не менее 60% спирта.

Есть много потенциальных причин стеснения в передней части шеи. Именно поэтому для постановки диагноза важно обратиться к врачу.

Врач, скорее всего, изучит полную историю болезни и проведет медицинский осмотр. Они могут пальпировать шею, чтобы проверить наличие признаков болезненности или онемения. Они также могут попросить человека двигать головой вверх и вниз и из стороны в сторону, чтобы проверить диапазон движений шеи.

При необходимости врач назначит дополнительные анализы для определения причины герметичности.Примеры таких тестов включают:

  • Рентген: Эти визуализационные тесты могут помочь выявить проблемы с костями и суставами шеи.
  • Компьютерная томография или МРТ: эти подробные визуальные тесты могут помочь выявить проблемы с костями и более мягкими структурами шеи.
  • Электромиография: этот тест включает использование игл для стимуляции различных мышц и измерение их электрического ответа. Врачи могут использовать этот тест для оценки функции нервов шеи.
  • Анализы крови: Некоторые анализы могут потребоваться для оценки функции щитовидной железы или для выявления других воспалительных или инфекционных причин стеснения в шее.

Врач будет использовать результаты любых анализов, чтобы определить возможные варианты лечения.

Людям следует обратиться к врачу, если они испытывают сильные, постоянные или повторяющиеся ощущения стеснения в шее.

Внезапное и сильное чувство стеснения в шее может быть признаком анафилаксии. Любой, у кого наблюдаются симптомы анафилаксии, должен позвонить в службу экстренной помощи. Если человек получил рецепт на EpiPen, ему следует сделать себе инъекцию, ожидая прибытия машины скорой помощи.

Стеснение в передней части шеи может возникнуть в результате аллергии, воспаления или инфекции. Это также может произойти в результате расстройства пищеварения, такого как изжога или ГЭРБ.

Некоторые причины стеснения в шее могут исчезнуть без лечения. Тем не менее, пациенты должны проконсультироваться с врачом, если симптом серьезный, стойкий или ухудшается с течением времени.

В некоторых случаях врач может провести тесты, чтобы определить причину стеснения в шее.Сюда могут входить анализы крови, медицинские визуализационные тесты или тесты для оценки функции нервов. Врач будет использовать результаты любых анализов, чтобы определить курс лечения.

Все о Tech Neck | Как смартфоны влияют на вас

All About Tech Neck

Сегодня мы проводим бесчисленные часы нашего времени за смартфонами, компьютерами и планшетами. Исследования показали, что люди проводят около четырех часов в день, глядя на свои смартфоны, то есть 1400 часов в год.

И пока мы проверяем нашу последнюю электронную почту, текстовые сообщения или сообщения в Facebook, мы загибаем наши шеи в чрезмерно напряженную кривую движения вперед и не осознаем, что делаем это. Чтобы описать эту широко распространенную проблему, врачи придумали термин «техническая шея».

Что такое техническая шея и как она влияет на ваше здоровье? Во-первых, вам следует больше узнать о своем шейном отделе позвоночника, чтобы лучше все это понять.

Шейный отдел позвоночника

Ваш шейный отдел позвоночника — это причудливое название вашей шеи.Он состоит из семи маленьких позвонков и является наиболее подвижной и гибкой частью вашего позвоночника. Благодаря этому ваша голова может двигаться вверх и вниз и поворачиваться из стороны в сторону.

Кроме того, ваш шейный отдел позвоночника имеет естественное лордотическое искривление, что означает, что он мягко изгибается внутрь у шеи. Это помогает сгладить обратный или кифотический изгиб грудного отдела позвоночника и помогает равномерно сбалансировать вес головы.

Поскольку ваш шейный отдел позвоночника очень гибкий, он более уязвим для боли и повреждений.И один из частых источников этого ущерба — техническая шея.

Что такое Tech Neck?

Техническая шея, также называемая кифозом шейки матки, — это часто болезненное состояние, которое возникает из-за горбатой сутулости, которую проявляют многие люди при использовании своих электронных устройств. Проблема начинается, когда вы наклоняете шею вперед, чтобы посмотреть на свой смартфон или другое электронное устройство. Делаем это:

  • Сильно нагружает позвоночник
  • Вызывает сильное напряжение в шее и плечах
  • Вызывает боль в верхней части спины

Боль обычно нарастает со временем и может исчезнуть через несколько дней или недель или может исчезнуть и спорадически возвращаться в течение многих лет.Ригидность в шее и шее может распространиться на середину спины и лопатки, а может быть, даже на руки. Иногда она может быть острой, когда вы двигаетесь, или просто тупой болью. Это могло вызвать головную боль. Вы можете почувствовать это, когда используете электронное устройство, или оно может беспокоить вас ночью. В конце концов, боль отвлечет вас и негативно повлияет на вашу повседневную жизнь.

Когда вы смотрите прямо перед собой, вес вашей головы составляет от 10 до 12 фунтов. Даже если вы наклоните шею вперед всего на 15 градусов, чтобы смотреть на телефон, он удвоит вес вашей головы, в результате чего ваша голова будет весить около 27 фунтов.Представьте, что ваша шея сгибается под углом 45 градусов — это почти 50 фунтов веса, которые поддерживают мышцы шеи, верхней части спины и плеч.

Теперь ваши мышцы должны работать усерднее, потому что вы начинаете немного смещать центр тяжести вперед. Они поддерживают более тяжелую голову, и это вызовет некоторую боль в шее.

Поскольку люди так часто полагаются на свои телефоны, они умственно теряются в текстовых сообщениях, играх или работе, из-за чего они забывают о своей позе.Когда вы проводите длительные периоды времени в техническом положении шеи, чтобы ваша шея оставалась в равновесии, вам нужно проводить такое же количество времени или даже больше в противоположном положении.

Как на вас влияет технология шеи?

Техническая шея может вызвать:

1. Структурные проблемы спины и шеи

По мере того, как ваша осанка ухудшается, мышцы верхней части спины растягиваются, а мышцы передней части тела начинают слабеть, ваша шея смещается вперед, а голова кажется на 10 фунтов тяжелее.Техническая шея не только вызывает структурные проблемы со спиной и шеей, но также может вызвать панику и проблемы с дыханием. Положение с перекатом вперед может сильно повлиять на ваше дыхание.

2. Напрягает шею

Использование компьютера или смартфона в течение всего дня может вызвать дополнительную нагрузку на шею. Положение головы вперед приведет к чрезмерному растяжению мышц за шеей и чрезмерному сокращению передних мышц. Мало того, что это место, где большинство людей выдерживает стресс, оно также может способствовать болезненности, дискомфорту и боли в шее.

3. Боль в плече

Помимо боли в шее от текстовых сообщений на смартфоне, вы также можете испытывать боль в плече. Поскольку смартфоны маленькие, многие люди склонны сутулиться, чтобы держать смартфон в одной руке, а другой — писать сообщения. Неправильная эргономика, когда вы сидите перед компьютером, также может привести к тому, что вы сгорбитесь над клавиатурой. Вам нужно разводить плечи, чтобы периодически давать им передышку, и практиковать перекаты плечами вперед и назад.

4. Головные боли

Вы также можете испытывать головные боли, если вы слишком сильно наклоните голову над плечами, когда читаете на мониторе компьютера, либо наклоните голову вниз, чтобы прочитать информацию на дисплее мобильного телефона. Любая из этих позиций приведет к чрезмерному равновесию головы и может вызвать головные боли. Вместо этого попробуйте поднять телефон на уровне глаз и отрегулировать сиденье так, чтобы вы сидели прямо и находились на уровне глаз с монитором компьютера.

5. Жесткость

Воспаление и напряжение соединительных тканей и мышц шеи может вызвать жесткость или твердость тканей и ограничить вращение шеи.

6. Износ и разрыв позвоночника

Чем больше людей продолжают полагаться на свои портативные электронные устройства, тем больше это вредит их осанке, поскольку они постоянно меняют свое стандартное положение «головой вниз» каждый день в течение длительных периодов времени. Это может вызвать длительный износ и дегенерацию шейного отдела позвоночника. Это также может вызвать необходимость в операции на позвоночнике.

7. Долгосрочные эффекты

Вы можете испытать долгосрочные эффекты, например:

  • Головные боли напряжения
  • Межпозвоночная грыжа шейного отдела позвоночника
  • Растяжение шеи, подобное хлыстовой травме

Вначале происходит то, что ваши мышцы напрягаются, чтобы удерживать голову.Когда ваши мышцы напрягаются, это увеличивает давление на диски, из-за чего они быстрее изнашиваются. Ваши ослабленные диски могут вздуться или даже разорваться. Если разрыв диска защемит один из ваших нервов, вы можете почувствовать слабость, боль или онемение в руке, что может потребовать хирургического лечения.

8. Аномальная кривизна

Изгиб вперед при взгляде на экран, если его не отметить, может стать постоянным. У вас может развиться необратимая горбатая внешность.

Советы по предотвращению появления Tech Neck

Ниже приведены некоторые способы предотвращения технологической шеи.

1. Поднимите и разместите экран выше

Чтобы не сгибать шею вниз или не наклонять голову вперед, держите телефон близко к уровню глаз. Если удерживание экрана выше приводит к утомлению рук, купите держатель, который поднимает устройство или удобно подпирает руки, положив локти на столешницу. Если вы работаете на ноутбуке, купите другой монитор и отрегулируйте его высоту.

2. Сядьте в кресло с подголовником

Эргономика вашего кресла может помочь вам сохранить правильную осанку и предотвратить повреждение шеи.Купите стул с подголовником, чтобы вы могли опираться затылком на подголовник во время работы с компьютером. Когда вы держите голову в этом положении, вы не можете наклонить шею вперед, чтобы посмотреть вниз.

3. Вставай и двигайся

Если вы работаете за сидячим столом, часто вставайте и двигайтесь. Даже если это всего на минуту, по крайней мере, встаньте и начните ходить, чтобы кровь циркулировала и по-другому расположите шею. Это принесет пользу не только вашей шее, но и всему телу.

4. Установите напоминания и сроки

По возможности ограничьте время, которое вы проводите на разных устройствах, включая телефоны, компьютеры и планшеты. Делайте пятиминутные перерывы, особенно на работе, чтобы избежать боли в шее. Если необходимо, установите будильник, чтобы напомнить вам о необходимости отойти. Попытайтесь в это время потянуться, чтобы противодействовать своей технической сутулости.

5. Исправьте осанку

Изучите правильное положение шеи и осанку, взглянув на свой профиль в зеркало.Если вы стоите правильно, вы можете провести вертикальную линию от уха до плеча.

6. Взгляд вперед

Вместо того, чтобы опускать подбородок вниз, чтобы можно было читать на телефоне или планшете, поднимите его на уровень глаз. Сделайте то же самое с монитором вашего компьютера. Он также должен быть на уровне глаз, чтобы вы не опускали голову постоянно и не вызывали растяжения мышц.

7. Упражнение

Ежедневно выполняйте аэробные упражнения. Примеры включают:

  • Бег трусцой
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Использование эллиптического тренажера или велотренажера

Выберите аэробное упражнение, которое не вызывает боли в шее во время его выполнения или на следующий день.Вы сохраните здоровье своей спины и шеи, выполняя это упражнение не менее 20 минут каждый день, три или четыре раза в неделю, потому что оно увеличит частоту дыхания и сердцебиение, что поможет вам вспотеть. Он также снимает напряжение в шее.

Вот несколько рекомендуемых упражнений для противодействия эффектам техники шеи.

  • Голубиная шея: оттяните подбородок, чтобы изменить положение головы вперед и вниз, чтобы голова находилась между плечами. Если вы сделаете это правильно, ваша голова должна выровняться прямо над туловищем, снимая сжатие позвоночника и напряжение мышц задней части шеи.
  • Открытие груди: Встаньте или сядьте, заложив руки за голову. Сожмите лопатки и разведите локти в стороны. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди. Слегка отведите плечи и голову назад и выгните среднюю часть спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте 20 секунд и медленно отпустите.
  • Кивок: Сядьте прямо и поместите голову прямо над туловищем. Теперь поднимите и опустите голову, чтобы вы могли почувствовать количество движений в самом верхнем шейном суставе, где череп соединяется с шейным отделом позвоночника.Затем удерживайте кивок внизу, создавая двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перебить дыхание или ударить подбородком по горлу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, медленно отпуская.
  • Коррекция осанки / декомпрессия позвоночника: Сядьте на край стула, вывернув ступни под углом 45 градусов и расставив ноги. Свободно держите руки по бокам и смотрите ладонями вперед, сидя прямо в нейтральном положении. Теперь положите спину прямо на плечи и сделайте около 10 глубоких вдохов, медленно вдыхая и выдыхая.Повторить.

8. Растягивайте и укрепляйте мышцы

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс из-за длительного положения головы вперед. Растягивайте и укрепляйте мышцы шеи, груди и верхней части спины, чтобы предотвратить этот дисбаланс. Поддерживая эти мышцы в надлежащей форме, вы можете помочь минимизировать напряжение шейного отдела позвоночника и выдержать вес головы.

Также могут помочь упражнения для поясницы и брюшного пресса. Хотя может показаться нелогичным упражняться в этой области тела для технической профилактики шеи, эти мышцы помогают поддерживать верхнюю часть тела, в том числе шею.

9. Слушайте боль

Пусть боль будет вашим предупреждающим знаком. Может возникнуть более серьезная проблема, если у вас возникнет:

  • Боль между лопатками или в шее
  • Покалывание или онемение в руках
  • Частые головные боли

Обращайте внимание на свою боль и действуйте быстро, уменьшая или устраняя любое напряжение шеи при положении головы вперед.

10. Обратиться за профессиональной помощью

Наконец, посещение массажиста или мануального терапевта может значительно помочь, когда вы страдаете от побочных эффектов техники шеи.Но если техническая шея вызывает у вас боль или повреждение позвоночника или шеи, вам следует обратиться за профессиональной помощью к сертифицированному специалисту по позвоночнику.

Обратитесь в Институт позвоночника Северной Америки для получения технической оценки шеи

Если вам нужен сертифицированный специалист по позвоночнику, чтобы помочь с симптомами или последствиями технической шеи или любого другого болезненного состояния позвоночника, шеи или спины, свяжитесь с Институтом позвоночника Северной Америки, чтобы записаться на прием.

Наши специалисты по позвоночнику помогают облегчить болезненные состояния позвоночника, шеи и спины с помощью наименее инвазивных процедур.Мы лечим множество различных болезненных состояний и, в зависимости от того, насколько серьезна ваша проблема, вернем вас к работе всего через несколько дней.

Мы стремимся выяснить точную причину вашей боли, предоставляя комплексную диагностику, обеспечивая эффективное наблюдение, чтобы ваше выздоровление проходило быстрее, и мы используем наименее инвазивные процедуры для быстрого облегчения вашей боли. Свяжитесь с нами сегодня для технической оценки шеи.

Этот контент был проверен доктором медицины Бахером Янни 4 июня 2019 г.

Источники:

What Exactly Is “Text Neck” and What Are the Side Effects?

https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/11/20/text-neck-is-becoming-an-epidemic-and-could-wreck-your-spine/

http://corydonphysiotherapy.com/blog/tech-neck-the-e-epidemic-of-neck-pain

Beat Tech Neck & Cervical Kyphosis

https://www.spine-health.com/blog/5-simple-steps-prevent-tech-neck

https: // nypost.ru / 2018/03/05 / tech-is -nding-millennials-into-a-hunchbacks /

Tech neck: 5 surefire signs that will force you to change

https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/

https://neckhammock.com/blogs/blog-posts/what-is-tech-neck

Is Your Smartphone Causing Your Neck Pain?

https://health.usnews.com/health-care/for-better/articles/2019-02-13/how-can-i-prevent-tech-neck

https: // www.wsaw.com/content/news/The-Doctor-Is-In–509688741.html https://www.wsaw.com/content/news/The-Doctor-Is-In–509688741.html

https://www.researchgate.net/publication/23787909_Prevalence_of_Neck_Pain_and_Headaches_Impact_of_Computer_Use_and_Other_Associative_Factors

https://local21news.com/news/local/tech-neck-the-physical-health-implications-of-excessive-technology-use

https://www.kfvs12.com/2019/04/24/are-your-smart-devices-becoming-pain-neck-literally/

https: // wtvr.ru / 2015/02/19 / heres-точно-почему-вес-вашей-головы-вызывает-проблемы /

https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/what-texting-does-to-the-spine/382890/

https://www.nbcnews.com/better/health/4-neck-exercises-will-counteract-effects-texting-ncna840291

.