Упражнения для плоского живота: 10 лучших упражнений для плоского живота

Как сделать идеальный животик за неделю упражнения. Эффективные упражнения для плоского живота

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

  1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
  2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.
  1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
  2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
  3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
  4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
  5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
  6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

  1. Поясница не должна прогибаться.
  2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
  3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
  4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!

Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

  1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
  2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
  3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
  4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
  5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
  6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

    Вода должна быть вашим выбором номер один.
    Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

  • Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.
  • Пейте зеленый чай.
    Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

    Приготовьте фруктовый коктейль.
    Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

    Добавьте имбирь.
    Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

    Пейте мятный чай.
    Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

    Не употребляйте алкоголь.
    Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

    Избегайте газированных и ферментированных напитков.
    Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

    Не употребляйте сорбит.
    Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

    Занятия спортом для уменьшения живота

    1. Кардио тренировки.
      Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
    2. Делайте упражнения на пресс.
      Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

      • Тазовый наклон на мяче
        . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками
        . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
    3. Поработайте над корпусом.
      Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка
        . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.

        • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
      • Отжимания
        . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.

        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат
        . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

    Создайте иллюзию плоского живота

    1. Улучшите осанку.
      Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот.
      Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
    2. Используйте корректирующее белье.
      Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

  • Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

    Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

    Основные правила

    • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
    • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
    • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
    • Не надевайте обувь на тренировки.

    Пятерка лучших упражнений для пресса

    «Сотня»
    .

    Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

    «Пила».

    Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

    «Скрещивания».

    Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

    «Штопор».

    Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

    «Головоломка».

    Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

    Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

    Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

    Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

    1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
    2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
    3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
    4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

    Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

    Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

    Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

    Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

    Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

    Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

    Как сделать живот плоским в домашних условиях

    Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

    Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

    Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

    Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

    После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

    Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

    Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

    Плоский живот за шестьдесят дней

    Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

    Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

    Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

    Подъем ног

    Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

    Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

    Круги ногой

    Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

    Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

    Велосипед

    Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

    Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

    Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

    Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

    К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

    Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

    Плоский живот за три недели

    Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

    Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

    Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

    Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

    Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

    Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

    Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

    Плоский животик за семь дней

    За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

    Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

    Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

    Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

    Плоский животик без кубиков

    Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

    Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

    При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

    Плоский живот за пять минут — видео

    В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

    Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

    Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

    Как сделать живот плоским в домашних условиях?

    Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

    В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

    Упражнения для плоского живота

    Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

    Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

    Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

    Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

    Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

    Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

    Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

    Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

    Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

    Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

    Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

    Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

    Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

    Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

    Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

    Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

    Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

    Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

    Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

    Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

    Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

    В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

    Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

    Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

    Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног


    В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

    Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

    Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

    Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

    Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

    В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

    Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

    По материалам:

    http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

    Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

    Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

    Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

    Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

    С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

    Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

    Хватит ли одних физических нагрузок?

    Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

    Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

    Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

    Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

    FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

    Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели.

    5 легких упражнений для плоского живота

    Спорт

    Здоровье

    Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

    Вакуум

    Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

    Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

    В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

    Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

    Подъемы ног

    Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

    Скручивания

    Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

    Планка с подтягиванием коленей

    Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

    Планка

    Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

    Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

    Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

    Фотограф: Открытые интернет-источники

    Автор: Ксения Шатова

    Спорт
    Здоровье

    Поделись статьей

    Секреты плоского животика. Как сделать живот плоским?

    Есть ли такая девушка, которая когда-нибудь не мечтала сделать свой животик плоским? А много ли представительниц прекрасного пола добились того, чтобы их живот был плоским? И так ли сложно сделать животик плоским, как это кажется на первый взгляд? Как сделать живот плоским?

    Предлагаем твоему вниманию некоторые рекомендации, которые помогут тебе сделать твой живот плоский, а фигуру – идеальной.

    Как можно сделать живот плоским?

    Существует огромное количество способов сделать живот плоским, начиная от массажей, заканчивая пластической хирургией. Производители предлагают различные вакуумные массажеры, вибро-тренажеры, но разве есть что-то дешевле и проще, чем обыкновенные физические упражнения?

    Конечно, придется сильно постараться и попотеть, добиваясь плоского животика с помощью физической нагрузки. Зато удастся сэкономить большое количество денег, которые запросят работники салонов красоты за SPA-процедуры или производители тренажеров, обещанные результаты которых, кстати, выглядят весьма сомнительно.

    Естественно, получить плоский живот за неделю с помощью физических занятий не получится, на это потребуется, как минимум месяц может и не самых изнурительных, но постоянных тренировок.

    Диеты и плоский живот

    Сразу возникает вопрос, помогает ли диета сделать живот плоским. Во-первых, диеты и ограничения в питании далеко не всегда приносят желаемый результат. После окончания диеты, сброшенный вес сразу же возвращается. Во-вторых, соблюдение диеты и потеря веса приводят к дряблости кожи в области живота.

    Организм настроен таким образом, что через некоторое время соблюдения диеты, организм человека начинает откладывать жир в «резерв». Естественно, нельзя употреблять все, что попадается на глаза, но и не стоит мучить себя изнурительными диетами.

    Необходимо сбалансировать свое питание, стараться не пропускать завтрак, меньше употреблять продукты питания, которые содержат добавки и красители, откажись от сладкого и мучного, кушай больше фруктов и овощей.

    Физические упражнения для плоского живота

    Многие представительницы прекрасного пола не могут получить плоский живот, даже после долгих месяцев регулярных тренировок. А все потому, что накаченный пресс может скрываться под прослойкой жира. Прослойка жира в области живота и бедер практически не снабжается кровью. Эти места не получают необходимое количество кислорода, который необходим для сжигания жира.

    Чтобы твой животик был плоским тебе необходимо выполнять упражнения на пресс, чтобы накачать его, а так же физические упражнения, которые помогут уменьшить жировую прослойку в области живота.

    Накачать пресс и сделать живот плоским

    Все физические упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных типа: упражнения для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц живота. Независимо от типа упражнений, их необходимо выполнять в утреннее время на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Каждый тип упражнений необходимо делать по 20-25 раза, два подхода.

    Упражнение на верхний пресс: ложись на спину, ноги сгибай в коленях так, чтобы носки были оторваны от пола, руки положи за голову. Поднимай верхнюю часть туловища на выдохе, а опускай – на вдохе. Следи, чтобы подъем тела осуществлялся за счет мышц живота, а не при помощи рук. При этом важно, чтобы шея не сгибалась – между подбородком и туловищем должно быть расстояние с кулак.

    Упражнение на нижний пресс: ложись на спину, согни и подними ноги, чтобы они были параллельно полу. Разгибай ноги, не касаясь пола, на выдохе, а на вдохе возвращай ноги в исходное положение.

    Упражнение на косые мышцы живота: необходимо лечь на спину, согнуть и поднять ноги под прямым углом. На выдохе тянись правым локтей к левой коленке и наоборот. Выполняя это упражнение, не забывай следить за тем, чтобы подъемы туловища выполнялись при помощи мышц живота.

    Не забывай следить за своим дыханием, что крайне важно для достижения результата. При возможности во время выполнения физических упражнений старайся делать вдох носом, а выдыхать ртом.

    Как уменьшить прослойку жира в области живота?

    Будет очень обидно, если после месяца выполнения физических упражнений, живот по-прежнему не будет плоским. Всё потому, что прослойка жира в области живота может скрывать накаченный пресс. Однако существует несколько эффективных способов уменьшить прослойку жира в области живота.

    Уменьшение прослойки жира в области живота равносильно сжиганию жира, а достичь этого можно многими способами: пробежки по утрам, езда на велосипеде, танцы, фитнес, специальный водный массаж живота.

    После выполнения упражнений на пресс можно сделать водный массаж грубой массажной варежкой. Сначала смочи варежку холодной водой и оботри живот, а затем оботри живот варежкой, смоченной горячей водой.

    После выполнения физических упражнений и водных процедур, втирай в кожу живота антицеллюлитный крем.

    Что еще можно сделать, что бы живот был плоским?

    В течение дня ты так же можешь делать невидимую гимнастику для получения плоского живота – втягивай и расслабляй переднюю брюшную стенку. Упражнение на втягивание живота нужно выполнять регулярно по 10 раз подряд 4 раза в день.

    Кроме того, что бы животик был плоским, следи за своей осанкой, что бы она была прямой, а живот — натянутым.

    Человек не только творец своего счастья и судьбы, но и своей фигуры! Главное верить в результат и при выполнении упражнений думать о своей мечте, иметь плоский животик – так выполнять будет гораздо легче.

    Как сделать плоский живот в домашних условиях

    Диетологи в последнее время заговорили о том, что в мире с каждым годом катастрофически увеличивается число полных людей. Им вторят статисты. Повальное ожирение добралось уже и до нашей страны. Многие россияне и россиянки только в мечтах видят себя стройными, с лишенными жира боками и бедрами, с подтянутым животом. Но эти грезы можно превратить в реальность, если сделать упор на питание и, что не менее важно, — выполнение специальных упражнений. Здесь как нельзя кстати придется осуществление в домашних условиях упражнений для плоского живота.

    Сегодня мы поговорим, как быстро убрать живот дома. Интересно? Тогда читайте, занимайтесь и будьте стройными!

    Содержание статьи:

    Успех тренировок

    Вы можете обратиться в вопросе реализации спортивной программы, чтобы быстро убрать живот, за помощью к тренеру, посетив фитнес-клуб. Но есть и более экономичный, да к тому же удобный способ – производить все необходимые для плоского живота упражнения в домашних условиях. Тем более, что сейчас в книжных магазинах полным-полно соответствующей литературы, написанной специалистами, а Интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений, способных помочь вам в достижении поставленной цели.

    Прежде чем приступать к осуществлению специфических упражнений для плоского живота, необходимо ознакомиться с правилами их выполнения. Игнорирование приведенных ниже рекомендаций, не только не поможет убрать живот, но и чревато усугублением проблемы.

    • Правило первое. Все предписанные упражнения для плоского живота требуется осуществлять, выпрямив спину — разве что в инструкции к конкретному спортивному приему не даны иные указания. Прогиба в пояснице тоже быть не должно.
    • Правило второе. Упражнения, воздействующие на мышцы пресса, требуется повторять до 20-ти раз. Это рекомендация для начинающих. Когда же вы войдете, так сказать во вкус, и ваше тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, можно постепенно увеличить данное количество повторений.

      Справедливости ради, стоит отметить, что находятся специалисты, утверждающие следующее: делать одно упражнение в рамках каждой тренировки нужно до тех пор, пока в мышцах пресса и живота не возникнет ощущение жжения. Последнее говорит о том, что спортивный прием начал работать и процесс жиросжигания запущен. Какой из двух рассмотренных подходов выбрать – это уже ваше личное дело.
    • Правило третье. Все физические приемы для плоского живота преследуют цель активизации работы непосредственно брюшных мышц. По этой причине в мышцах поясничного отдела и ног должно отсутствовать даже минимальное напряжение.
    • Правило четвертое. Каждый спортивный прием, чтобы сделать живот плоским, обязана предварять разминка. По окончании выполнения комплекса упражнений осуществляйте заминку. В финале каждого отдельного упражнения необходима растяжка. Сделать ее можно так: лечь на живот и, сделав упор на руки, приподняться верхней частью собственного тела, затем глубоко вдохнуть воздух через нос, после чего прогнуться в спине. При выполнении растяжки у вас должно появиться соответствующее ощущение растяжения мышц.

    Знайте, что для увеличения результативности любого упражнения целесообразно произвести предварительный массаж. Его осуществляют, заняв положения «стоя» либо «лежа». Обязательно использование базового масла.

    Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Эти комплексы упражнений, специально разработанные для разных групп мышц живота, помогут сделать плоским живот быстро в домашних условиях. Обо всем по порядку.

    Упражнения для верхних косых брюшных мышц

    • Займите исходную позицию «лежа на спине». Руки закиньте за голову, пальцы сплетите, образовав ими «замок». Согните ноги в коленях, разведите локти. Теперь выполните само упражнение. Вдохните через нос, поднимитесь так, чтобы плечи больше не касались поверхности пола. Затем сделайте разворот и установите контакт между левым локтем и правой коленкой. Вернитесь в начальное положение и осуществите все то же самое, но на этот раз должно произойти соприкосновение незадействованных ранее колена и локтя. Обе части упражнения нужно произвести по 20 раз за один подход.



    • Исходное положение – как в первом упражнении. Суть приема заключается в следующем: поднимите левую ногу и совершите попытку обхватить колено при помощи локтей. Зафиксируйте это свое состояние на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и проделайте то же самое со второй ногой. Производите прием, поочередно меняя ноги. На каждую ногу должно приходится по 20 повторов.

    Упражнения для прямой мышцы живота

    • Необходимо лечь на пол на спину. Ноги должны находиться на ширине плеч и быть согнутыми в коленях. Стопы пусть прижимаются к поверхности пола. Пальцы рук за головой сплетите в уже хорошо известный вам «замок». Локти разведите в стороны. Находясь в только что описанном положении, сделайте выдох, приподнимитесь верхом корпуса так, чтобы плечи и лопатки потеряли контакт с полом, а поясница не утратила его. Форма спины при выполнении данного приема должна стать круглой. Вдохните воздух, вернитесь в начальную позицию. Количество повторов – не меньше 20-ти. Темп выполнения упражнения – максимальный. Избегайте осуществления рывков в процессе тренировки: придерживайтесь плавности движений. Сделав последний повтор, зафиксируйте свое состояние в верхней точке на 10-16 секунд.

    • Второе упражнение из этой серии предполагает аналогичные манипуляции с одним-единственным исключением: ноги должны быть скрещены, расслаблены, а кроме всего прочего их требуется поднять вверх.
    • Чтобы произвести третий прием, необходимо, лежа на спине, вытянуть руки и ноги (они должны быть прямыми, не напряженными). Ладони пусть окажутся под ягодицами – это требуется для фиксации поясничного отдела и препятствования задействованию ее при осуществлении упражнения. Сделайте выдох через нос и согните ноги в коленях, одновременно подтягивая их как можно сильнее к груди. После выдохните и верните тело, в том числе и ноги, в начальную позицию. Однако на пол их класть не нужно – ноги должны «зависнуть» параллельно полу в расстоянии примерно 10 см от его плоскости.

    Как сделать живот плоским

    • Лягте на спину. Сделать это нужно таким образом, чтобы поясница и прямая спина с неподвижными лопатками оказались плотно прижатыми к полу. Прямые ноги прижмите друг к другу и поднимите под углом 90º над телом. Это было описание исходного положения, а вот и само упражнение: левую ногу отклоните в сторону, коснитесь пальцами поверхности пола и верните в прежнюю позицию. Аналогичные манипуляции произведите с правой ногой. Можно выполнять упражнение, сначала работая одной, потом второй ногой. А можно задействовать их по очереди. Количество повторов в любом случае равно 20-ти.

    • Следующее упражнение подобно предыдущему, но немного усложнено. В нем надо опускать то в одну, то в другую сторону обе сомкнутые вместе ноги. При этом по окончании каждого повтора их нельзя класть на пол.
    • Для выполнения третьего приема тоже придется лечь на плоскую поверхность. Ноги сведите вместе, а руки, напротив, разведите в разные стороны. Стопы зафиксируйте в горизонтальном, относительно пола, положении, носками тянитесь вперед. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы, поочередно поднимая руку и ногу, совершать попытки дотянуться рукой до носка противоположной ноги. Попеременно меняйте ноги. Каждая сторона должна быть проработана таким образом по 15-20 раз.

    Как убрать живот в домашних условиях

    Пора почувствовать себя королевной?! Тем более для этого необходимо только ваше желание и несколько минут утреннего времени. Давайте поговорим, как убрать живот быстро в домашних условиях. Итак.

    Почему же времени нужно утреннего? Утром хочешь ни хочешь надо просыпаться и вставать, чтобы окунуться в трудовой день. Так почему бы ни начать его с простой гимнастики. Во-первых, упражнения — это прекрасный способ проснуться. Во-вторых, выполняя упражнения дома, вам не придется выделять средства на модную спортивную форму и время на поход в фитнес клуб. Если для вас это не проблема, и вы с удовольствием “посетите когда-нибудь” оздоровительный центр, то используйте предлагающиеся ниже упражнения только для пробуждения.



    Итак, звенит будильник. Не раздражайтесь от его настойчивого пения, просто постарайтесь проснуться, «включить» мозг для начала плодотворной, но совсем не трудной работы.

    Эффективный способ убрать живот

    • Упражнение 1, чтобы сделать живот плоским. Лежа на спине, вытяните руки за голову, можно немного потянуться. Теперь начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая пальцами рук, напрягите все тело. Расслабьтесь. Это была разминка.

      А теперь собственно упражнение. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной полости при дыхании. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание секунд на 5 и расслабьтесь. Помните как у М. Горького: “Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах”. Собственно в нашем случае в роли утесов выступают нижние ребра, под которые и надо спрятать пока еще не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если сделать требуемое количество повторений за один подход не представляется возможным, разделите его на два и доделайте вечером перед сном или в течение дня. Заметим, что это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя, и сидя, и где угодно. Никто не заметит, что вы в процессе, даже если вы повторите его, находясь в автобусе.

    • Упражнение 2, чтобы убрать живот быстро. Также связано с дыханием. Для его выполнения опуститесь на колени и ладони. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь сделайте вдох, втягивая живот, одновременно выгибая спину как можно выше вверх. Получившаяся поза должна напоминать шипящую кошку неожиданно встретившую на своем пути собаку. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд. Теперь можно выдохнуть и расслабиться. “Кошачье” упражнение повторите три раза.

    • Упражнение 3 для плоского живота. Предназначено специально для любителей классических упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на спине, голова на ладонях, локти смотрят в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на кровати (если вы, конечно, еще не успели сползти на пол). На счет “Раз” отрываете голову от кровати и тянетесь правым локтем к левому колену, на счет “Два” опускаетесь в исходное положение. Повторять можно бесконечное число раз, но лучше начать с 5-10 повторений. Затем на счет “Раз” правым локтем тянетесь к правому колену, на счет “Два” принимаете исходное положение. 5-10 раз. Не забудьте соблюсти симметрию и повторить то же самое, направляя левый локоть сначала к правому, потом к левому колену. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.
    • Упражнение 4. Не менее важное — отдых. Исходное положение: лежа на спине. Скрестите ноги, таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая — под правой. Этакая мягкая поза лотоса в лежачем положении. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Останьтесь в этом положении 1 минуту. Это поза позволит максимально расслабить мышцы живота и еще немного понежиться в кровати перед окончательным подъемом.

    Отдохнули? Аккуратно освободите ноги, повернитесь на правый бок и поднимитесь. Вот и все. Зарядка занимает не более 10 минут, а животик исчезнет уже очень скоро. И вертитесь себе перед зеркалом и поклонниками как хотите — ваша фигура безупречна!


    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

    Теги: как сделать плоский живот

    Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

    Как получить красивый плоский живот

    Получить плоский живот нелегко и потребуется время. Самодисциплина, контроль питания и занятия спортом слагаемые успеха на пути к заветным «кубикам». Не поддавайтесь сладким речам о плоском животе за 7 дней. Нельзя из гадкого утёнка получить прекрасного лебедя по мановению волшебного упражнения или чудодейственных таблеток.

    Статья расскажет о рабочих способах получить плоский живот. Избавиться от жировых отложений и подчеркнуть мышцы пресса. Комплексный подход в питании, самоконтроль и регулярные занятия спортом помогут добиться результатов. Нельзя выделить конкретный временной промежуток на пути к цели. Каждый проходит собственный путь, где придётся по ходу корректировать режим питания, досуг и частоту занятий. Важно не навредить и получить плоский живот без ущерба для организма.

    Реально ли получить плоский живот

    Добиться успеха одними упражнениями в спортивном зале без смены режима питания и создания дефицита калорий невозможно. Однотипные занятия для плоского живота и тонкой талии не помогут получить желаемое. Быстро придёт разочарование и появится апатия без прогресса. В итоге тренировки заканчиваются безрезультатно.

    Проблема абдоминальной зоны беспокоит не только девушек, но и мужчин. Плоский живот для представительниц прекрасного пола элемент красоты и эстетики фигуры. Количество жира на животе у мужчин влияет на уровень тестостерона и состояние здоровья.

    Усиленная тренировка пресса минимально стимулирует жиросжигание. Влияет на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и увеличивает выносливость. Получить плоский живот одной тренировкой пресса нельзя. Важен комплексный подход, вместе с тренировками измените рацион питания, создав дефицит калорий. Подобная тактика приведёт к успеху.

    Правильное питание и тренировки ускорят потерю подкожного жира. Подтянут мышцы и улучшат эстетический вид абдоминальной зоны. Нельзя создавать перекосы в сторону тренировок или диеты. Распространённая ошибка среди новичков. Не приносит результата и ведёт к потере мотивации.

    Как правильно питаться, чтобы получить плоский живот

    Пересмотрите рацион и соблюдайте распорядок дня в питании. Откажитесь от вредных привычек, что приблизит к заветным «кубикам» на прессе. Профессиональные спортсмены и атлеты в качестве вкусной и полезной альтернативы заменяют вредные продукты диетическим питанием и спортивными добавками. Практикуйте разумный и сбалансированный подход.

    Правила правильного питания:

    1. Дефицит калорийности. Употребить энергии в продуктах меньше, чем потратить организмом. Вовлекайте в энергетический обмен подкожный жир.

    2. Оптимальное БЖУ. Упор на пищу богатую белком, комплексными углеводами и клетчаткой. Не составляет труда следить за БЖУ в продуктах питания. Производители указывают в расшифровке состава.

    3. Минимум жареных блюд и копчёных продуктов питания. Отдавайте предпочтение пареным, варенным и запечённым блюдам.

    4.Сокращение до минимума сахара и мучные продукты. Допускается употребление блюд с сахарозаменителями. Обратите внимание на диетическое питание с низким содержанием жиров и простых углеводов. Производители не используют ГМО, консерванты и сахара.

    5. Дробное питание в течение дня. Разбивайте приёмы пищи на 5-6 раз день. Уменьшайте размер порции. Кушайте с интервалом в 2-3 часа.

    6. Включите в рационе больше фруктов и овощей. Снизьте количество жирного мяса и сала. Соблюдайте рамки среднесуточного дефицита калорийности. Больше расходуйте энергии.

    Как правильно тренироваться, чтобы получить плоский живот

    Тренируйтесь с собственным весом или используйте утяжелители. Помогают достичь положительного результата быстрее. В качестве утяжелителей допустимо применять: гантели, бутылки с водой или пакеты с песком. Вариантов много и выбор зависит от желания тренирующегося.

    Занимайтесь в тренажёрном зале или дома. Важен самоконтроль, правильность выполнения упражнений и периодичность. Придерживайтесь установленного режима тренировки. Давайте мышцам отдыхать, чтобы избежать перетренированности.

    Варианты упражнений для плоского живота:

    1. Укрепляйте нижний пресс. Высокую эффективность показали подъёмы ног. Ложитесь на ровную поверхность. Прямые напряжённые ноги поднимайте медленно вверх, пока поясница не начнёт отрываться от поверхности. Медленно опустите ноги в исходное положение. Начните с 10 раз по три подхода. Прислушивайтесь к ощущениям. Не должна возникать сильная боль или чувство дискомфорта.

    2. Верхний пресс прорабатывайте подъёмом верхней части тела. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте тело. Если есть возможность, то зафиксируйте ноги. Улучшит качество выполнения упражнения. Повторяйте 10 раз по три подхода.

    3. Эффективно тренируют мышцы живота скручивания. Поднимайте ноги в диагональ в висе или на полу. Скручивайтесь влево и вправо попеременно.

    4. Упражнение велосипед, лёжа на ровной поверхности. Хороший результат для верхнего и нижнего пресса.

    Занимаясь, уделяйте внимание не только мышцам пресса. Тренируйте поясницу и спину. Без одновременного развития мышц спины тренировки пресса принесут минимум пользы.

    Занимайтесь 2-3 раза в неделю, придерживаясь правильного питания. Нельзя сразу начинать с больших нагрузок и кардинальной смены режима дня. Иначе энтузиазм быстро исчезнет. Тренировки превратятся в рутину и начнут вызывать раздражение. Обращайте внимание на психоэмоциональное состояние.

    Как маскировать висячий живот

    Путь к плоскому животу требует времени, а хочется выглядеть на все 100%. Есть простые способы маскировки висячего живота. Воспользуйтесь советами:

    1. Не забывайте об осанке. Не ходите в полусогнутом состоянии. Держите спину прямой.

    2. В одежде используйте светлый верх и тёмный низ. Позволяет визуально скрывать провисающий живот.

    3. Не надевайте блестящую и обтягивающую одежду. Визуально полнит и подчёркивает проблемные места на теле.

    4. Применяйте утягивающее белье. Демонстрирует приличные результаты. Позволяет эффективно скрывать от посторонних глаз проблемные зоны.

    5. Избегайте крупных рисунков или узоров на одежде. Визуально добавляет полноты.

    Правила плоского живота и красивой фигуры

    Подводим итог информации в тексте, перечислим правила для получения плоского живота.

    1. Снижаем калорийность. Дефицитный энергетический баланс позволит быстрее избавиться от подкожного жира и снизит вес. Уменьшайте калорийность рациона плавно без резких колебаний, чтобы не причинить вреда здоровью. Нельзя садиться на жёсткую диету и мучать организм голодом.

    2. Увеличить количество фруктов и овощей в рационе. Источник растворимых пищевых волокон и клетчатки. Положительно влияют на работу пищеварительной системы. Ускоряют вывод продуктов распада и шлаков. Увеличивают продолжительность чувства насыщения, что снижает количество употребляемой пищи в день.

    3. Включите в рацион пробиотики. Микроорганизмы принимают участие в обменных процессах и влияют на эффективность иммунной системы. Поддерживают высокий уровень полезной микрофлоры в кишечнике, а также уменьшают риск размножения патогенных микроорганизмов. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение спортивным добавкам с пробиотиками. Содержат несколько видов полезных микроорганизмов. Ознакомиться с популярными добавками можно по ссылке https://sport-dealer.ru/category/probiotik/ на нашем сайте.

    4. Кардионагрузки. Уделяйте внимание кардионагрузкам. Больше ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Польза для сердца и ускорение метаболизма. Помогает укрепить мышцы живота и снизить количество подкожного жира. Достаточно заниматься в день 30-60 минут для получения заметных результатов спустя время.

    5. Пейте воду. Рекомендуется в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Помогает ускорить метаболизм и жиросжигание. Уменьшает количество употребляемой пищи. Притупить чувство голода. Ускоряет вывод продуктов распада и шлаков.

    6. Придерживайтесь установленного распорядка дня. Спите не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь не засиживаться до поздней ночи. Дефицит сна провоцирует увеличение количество употребляемой пищи в течение дня. Появляется чувство апатии, заедаемое сладкими и калорийными продуктами питания.

    7. Минимизируйте количество сахара в рационе и простых углеводов. Питайтесь правильно без газировки, мучного и сладких продуктов питания. Обратите внимание на категорию https://sport-dealer.ru/category/diet/ с диетическим питанием. Включите в рацион полезную и вкусную пищу. Питайтесь вкусно и правильно.

    8. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь усиливают аппетит. Происходит употребление калорийных продуктов питания. Увеличивается количество подкожного жира и вес. Возрастает нагрузка на работу органов и систем организма.

    9. Посещайте тренажёрный зал. Рекомендуется 2 раза в неделю уделить силовым или кардиотренировкам. Укрепляйте мышцы, усиливайте обмен веществ и усиливайте жиросжигание.

    10. Ведите активный образ жизни. Получить плоский живот без активного образа жизни проблематично. Важно не только достигнуть положительного результата, но и закрепить его. Минимизируйте использование личного и общественного транспорта. Больше двигайтесь и меньше коротайте вечера на диване.

    Получение плоского живота зависит от личного желания и смены образа жизни. Корректируйте упражнениями процесс и не отступайте от цели. Получить упругий, подтянутый и красивый живот.

    5 эффективных упражнений для плоского живота

    Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

    1. Собака мордой вниз

    Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
    Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

    Выполнение:

    — поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
    — подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
    — поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

    Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

    Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

    2. Планка с переходом с ладоней на локти

    Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

    Выполнение:

    — примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
    — согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
    — согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
    — задержитесь на пару секунд в такой позе;
    — поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

    Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

    3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

    Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

    Выполнение:

    — лягте на пол, положив ладони за голову;
    — оторвите плечи от пола;
    — поднимите ноги, согнув их в коленях;
    — поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
    — поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

    Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

    4. Частичный подъем туловища из положения лежа

    В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

    Выполнение:

    — лягте на пол, согнув колени;
    — приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
    — коснитесь колен и примите изначальное положение.

    Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

    5. Русский твист (русское скручивание туловища)

    Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

    Выполнение:

    — сядьте на пол и согните колени;
    — слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
    — держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

    У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

    Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

    5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота

    Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми. Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник.Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе. Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться.Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. Планка — одно из лучших упражнений для кора. Это помогает улучшить вашу осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник.Опуститесь на пол в положении отжимания вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь. Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
    2. Боковая планка Помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной.Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но ключевым моментом здесь является постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга. Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной (также прочтите: Как улучшить положение планки) 3.Приседания Укрепление мышц живота — преимущество этого упражнения. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям. Сделайте глубокий вдох и выдохните, поднимаясь вверх. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения.Сделайте это 10-15 раз.
    4. Русский твист Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы. Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом.Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
    5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжигания жира на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

    7 лучших упражнений для выравнивания и тонизирования живота

    Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

    Тренировки для пресса помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию.Так что укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

    Какие мышцы составляют ваше ядро?

    Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.

    Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

    Чтобы привести брюшной пресс в тонус, важно проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

    Упражнения для верха пресса

    Подготовка для пилатеса

    Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

    Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

    Toe Reach

    Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

    Сопутствующие

    Внутренние и внешние наклонные упражнения

    Велосипедные скручивания

    Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

    Попеременное сидение на велосипеде

    Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны.(Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

    Боковые доски

    Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

    Сопутствующие

    Упражнения для нижней части пресса

    Альпинист

    Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

    Пилатес ножничные удары

    Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    6 упражнений для плоского живота, которые вы можете делать прямо в кресле

    Офисная работа имеет много преимуществ. Однако долгое сидение может навредить вашему здоровью и организму.Обзор 47 научно-исследовательских проектов показал, что люди, длительное время сидящие в сидячем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

    Хорошая новость в том, что AdMe.ru нашел 6 упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил.

    Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул. Держите спину прямо, не касаясь спинки стула.
    2. Ставьте ноги на пол на ширине плеч.
    3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Держите живот втянутым.
    4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть мышцы нижней части живота.
    5. Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

    Здесь все мышцы живота работают эффективно и мягко одновременно.

    Ваши действия:

    1. Ноги держите вместе.
    2. Возьмитесь за края стула обеими руками.
    3. Держа спину прямо, поднимите колени и подтяните их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
    4. Поставьте ноги, но не касайтесь пола.
    5. Повторить 10-20 раз.

    Формирует талию. Тренировки косых мышц помогают сжигать жир с боков живота.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на край стула с прямой спинкой. Крепко держите стул обеими руками.
    2. Согните корпус в стороны, сядьте только на одну ягодицу.
    3. Держите ноги вместе и поднимите оба колена к груди, как описано в упражнении 5.
    4. Вернитесь в исходное положение и согнитесь в другую сторону.
    5. Повторить по 10-20 раз с каждой стороны.

    Помогает сжигать жир на животе и бедрах.

    Ваши действия:

    1. Держите ноги на полу.
    2. Выпрямите руки на уровне плеч.
    3. Поверните верхнюю часть тела вправо, согнитесь и коснитесь левой ноги правой рукой.Оставайтесь в этом положении некоторое время.
    4. Вернуться в исходное положение. Теперь наклонитесь к правой ноге, коснувшись ее левой рукой.
    5. Повторить 20-30 раз, чередуя стороны при каждом изгибе.

    Быстро сжигает жир. Тонизирует мышцы живота, спины и плеч. Для увеличения интенсивности упражнений можно использовать стул с подлокотниками. Убедитесь, что ваш стул не катится.

    Ваши действия:

    1. Сидя на стуле, крепко держитесь за ручки стула.
    2. Поднимите тело над стулом, чтобы бедра и ноги висели в воздухе. Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди.
    3. Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте небольшой перерыв.
    4. Повторить упражнение 4 раза.

    Это упражнение действительно полезно для вашей талии. Он заставляет проработать косые мышцы живота и нижнюю часть живота. Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что ваше колено встречается с противоположным локтем.В этот момент верхняя часть тела должна немного повернуться.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул с прямой спинкой, не касаясь спинки стула. Руки заведите за голову.
    2. Поднимите правое колено к груди. В то же время согните левый локоть, чтобы он встретился с коленом.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
    4. Поменяйте колено и локоть и повторите еще 15 раз.
    5. Постарайтесь сделать 4 серии по 15 подъемов.

    Первые 6 упражнений выполняются на стуле. Теперь мы бы хотели, чтобы вы встали и сделали еще один для большего эффекта. Не уходи далеко от стула! Это упражнение укрепит ваши ягодицы, а также сожжет жир на талии и животе.

    Ваши действия:

    1. Встаньте за стулом, а левой рукой опирайтесь на спинку стула или его подлокотник.
    2. Поднимите правую руку над головой.
    3. Медленно опустите поднятую руку. Одновременно поднимите правую ногу так, чтобы рука могла коснуться пятки стопы.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
    5. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
    6. Сделайте по 4 ряда с каждой стороны.

    Мы рекомендуем вам выполнять эти 7 простых упражнений каждый день. Вам не придется долго ждать результатов! Вы можете добиться еще больших результатов, если совместите тренировку с планом здорового питания.

    Удачи!

    Иллюстратор Даниил Шубин для AdMe.ru

    15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

    Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

    На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    V Ups

    1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
    2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
    3. Повторять в течение 60 секунд.

    Сделайте это проще: поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

    2

    Велосипедный кранч

    1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
    2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

    Сделайте это проще: держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

    3

    Планка

    1. Старт на четвереньках. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

    2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

    4

    Обратное отбивание гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
    2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
    3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    5

    Обратный кранч

    1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
    2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте 60 секунд.

    Сделайте это сложнее: добавьте изометрический кранч, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

    6

    Планка Джек

    1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
    2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

    7

    Альпинист с мячом стабильности

    1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.(Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

    2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

    Сделайте это проще: бросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

    8

    Флаттер пинки

    1.Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

    2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали, не касаясь ступней пола. Продолжайте 30 секунд.

    Упростите: заведите руки немного позади ягодиц, стараясь при этом держать поясницу ровно на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть пространства, так как это может привести к травме.)

    9

    Кранч через плечо стоя

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

      2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

      10

      Кранч с длинными руками

      1.Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

      2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

      11

      Боковая планка

      1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу.Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

        Сделайте это сложнее: поднявшись по прямой линии, опускайте бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

        12

        Боковое приседание

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

        2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне. (Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

        3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны.Повторяйте 60 секунд.

        13

        Подъем ног

        Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

        Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

          14

          Свернуть

          1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу. Вытяните руки прямо над головой.

          2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

          3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

          15

          Русский Твист

          1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

          2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

          Сделайте сложнее: поднимите ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

          Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака.(1) (2)

          Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только путем сочетания правильной диеты и постоянных упражнений.

          Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот только с вашим собственным весом.

          Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

          1. Доска

          Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук.Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

          Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

          Для выполнения планки:

          1. Начните с земли, живот обращен к полу.
          2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были на одной прямой с плечами и корпусом.
          3. Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени. Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

          2. Приседания с кубком

          Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

          Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать груз перед собой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы живота.

          Для выполнения приседаний с кубком:

          1. Начните стоять с высокой позы.
          2. Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.
          3. Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
          4. Вернитесь в исходное положение.

          Движение сложное, потому что вес заставляет ваш корпус работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

          3.Подъем ног / подъем бедра

          Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног. Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

          Для подъема ног:

          1. Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
          2. Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
          3. Опустите ноги обратно, но постарайтесь не отрывать их от пола (вы можете коснуться пола, чтобы облегчить движение).

          4. Ягодичный мостик

          Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает проработать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

          Для выполнения ягодичного моста:

          1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
          2. Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице.На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
          3. Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

          5. Велосипед Crunch

          Еще один прием, нацеленный на область живота, — это велосипедные скручивания. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

          Для выполнения скручивания велосипеда:

          1. Лечь спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
          2. Расширив локти, попытайтесь соединить колено и локоть противоположной стороны и повторите с обеих сторон.
          3. Убедитесь, что ваши локти не смыкаются, а не касаются лица.
          4. Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
          5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

          6. Полый трюм

          Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус, чтобы поддерживать правильное положение.

          Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

          Для выполнения полого захвата:

          1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
          2. Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
          3. Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
          4. Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

          Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

          7. Боковая планка

          Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

          Для выполнения боковой планки:

          1. Начните в том же положении, что и обычная доска.
          2. Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.
          3. Не позволяя бедрам провисать, оставайтесь на прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.
          4. Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите задачу, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

          Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

          Заключительное слово

          Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены.Употребление большего количества овощей, фруктов и нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.

          Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и придать форму области живота, сделать живот более упругим и плоским, а также сжигать жир.

          Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это дает вам красивое тело.

          • Была ли эта статья полезной?
          • Да Нет

          13 удивительных упражнений для плоского живота — PACIFICPETITE

          Позвольте мне спросить вас: вы устали от того, что не можете носить купальник из двух частей, потому что вас смущают любовные ручки, собачка на животе или просто отсутствие плоского живота?

          Вас раздражают планы тренировок для пресса, которые просто заставляют вас устать и болеть, не помогая при этом избавляться от жира на животе или наращивать пресс в тонусе?

          Это может быть вызвано одной из двух причин: либо программа тренировки пресса слишком сложна, что приводит к тому, что вы не можете ее выполнять правильно, либо даже ПРЕКРАЩАЕТСЯ с тренировки, потому что она слишком интенсивна.Или же упражнения на пресс недостаточно эффективны для воздействия на основные области, чтобы получить плоский живот.

          Ниже вы найдете простые, быстрые и простые упражнения для плоского живота, которые НЕ являются слишком сложными или интенсивными. Этот план тренировок даст вам подтянутый и потрясающий пресс…

          Идеально подходит для вас, чтобы вписаться в ваш плотный распорядок дня (не отвлекаясь от других важных дел в вашей жизни). Вам не нужно ехать в тренажерный зал, чтобы выполнить этот план тренировок для пресса, но вы можете делать это прямо дома, без весов и оборудования.

          Эта тренировка пресса может быть чрезвычайно эффективной для получения плоского живота, но только в том случае, если она проводится вместе с чистым питанием. Важно поддерживать здоровую диету в дополнение к режимам тренировок — для соблюдения конкретных рекомендаций по питанию ознакомьтесь с планом питания для тела в бикини. Если вы будете следовать плану питания и выполнять тренировку пресса на достаточно постоянной основе, вы будете на пути к развитию сильного кора, четко очерченных мышц живота и, вероятно, упаковки из шести кубиков (только если вы достаточно последовательны).

          Как выполнять эти тренировки: Для получения полного целевого плана тренировок для пресса выполните все 13 из этих упражнений один раз, а затем повторите 5 из 13 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с 30-секундным интервалом. Переходите от одного упражнения к другому на протяжении всего 10-минутного упражнения, делая себе два 30-секундных перерыва на 3-х и 6-ти минутах. Это позволяет выполнять трехконтурную тренировку в течение 10 минут. Настройте программу тренировок пресса так, чтобы она была наиболее эффективной для вас.


          1

          Велосипед

          Велосипедные скручивания наращивают мускулы в верхней части пресса, одновременно задействуя мышцы ног. Простые велосипедные скручивания лучше всего выполнять, приподняв голову и лопатки от земли, затем дотянувшись локтем до противоположного колена, удерживая руки на затылке. Продолжайте упражнение, переходя от одной стороны к другой. Прямая нога не должна полностью стоять на земле во время тренировки, а должна оставаться задействованной, чтобы пресс был в тонусе.

          10 эффективных советов и упражнений

          Хотите знать, как добиться плоского живота? Мы даем вам наши лучшие советы и упражнения, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют. Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось гадать. Ознакомьтесь с нашим руководством по достижению плоского живота — с помощью упражнений и без них!

          2 мифа о плоском животе

          1. Скручивания избавят от вялого желудка
          Хотя скручивания действительно помогают укрепить мышцы живота, они на самом деле не избавляют от вялого живота.Кардио — это то, что сжигает жир. Комбинируйте основные упражнения с кардиотренировками не реже трех раз в неделю, чтобы живот стал более плоским. Укрепление мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

          2. Не имеет значения, что вы едите, пока вы занимаетесь спортом
          Если вы хотите иметь плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные упражнения с полезными для здоровья продуктами, которые не вызывают вздутие живота — клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к сбалансированной диете.

          Как сделать живот плоским, не тренируясь: 7 эффективных советов

          1. Уменьшите количество углеводов
          Углеводы — огромная причина появления жира на животе. Уменьшение количества углеводов имеет множество важных преимуществ для здоровья, помимо похудания, так что это полезно для всех. Следите за потреблением углеводов, исключив пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуды — одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

          2. Ешьте больше протеина
          Вместо жирных углеводов употребляйте больше протеина.Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи. Белок снижает чувство голода, помогает обуздать тягу, а также защищает мышечную массу во время похудания, поэтому, если ваша цель — похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

          3. Снижение стресса
          Стресс — одна из самых вредных для здоровья вещей. Это может привести к увеличению веса, плохому сну, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению выработки гормонов, таких как кортизол, в организме, усилению чувства голода и увеличению веса.Некоторые способы уменьшить стресс — это отказ от кофеина, физические упражнения, больше сна и практика релаксации.

          4. Следите за своим перекусом
          Перекус может стать огромной причиной появления жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, так легко достать выпечку или пакетик чипсов, и не думать об этом дважды. Но плохие привычки в перекусе могут поправить вес! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы получить здоровый полдень!

          5.Прекратите есть вне дома
          Еда на вынос все время может быть удобной, но это не приносит пользы вашей талии. Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть большую часть еды вне дома. Когда вы готовите еду самостоятельно, это гарантирует, что вы знаете, что входит в ваши блюда, и можете наполнить их полезными, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

          6. Контроль порций
          Контроль порций пищи огромен, чтобы помочь вам получить плоский живот.Многие из нас переедают во время еды, особенно во время обеда и ужина. Чем больше обильных порций вы съедите, тем больше останется места в желудке. Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

          7. Прекратите пить молоко с лактозой
          В молоке может быть много кальция, но в нем также много сахара, называемого лактозой, что делает его богатым углеводами. Добавление молока в чай ​​или кофе — не такая уж проблема, но проблема заключается в том, чтобы выпить полные чашки молока или использовать его в ежедневном латте.Идеальным вариантом будет переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, поскольку они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов. Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, поэтому вы по-прежнему получаете питательные вещества!

          3 тренировки пресса, которые подтягивают и тонизируют

          10 минут пресса для пилатеса | Подтяните и подтяните талию | Девушка Live Fit

          Эта тренировка посвящена исключительно пилатесу, чтобы подтянуть пресс и подтянуть талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваш корпус и поможет вам добиться плоского живота.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

          Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки для пресса и спины | POPSUGAR Fitness

          Мне нравится эта тренировка, потому что она не только нацелена на ваш корпус, чтобы дать вам плоский пресс, но и помогает вам создать сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских поворотов до досок, мертвых насекомых и многого другого — они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, которого вы так давно хотели!

          Тренировка пресса «Песочные часы» — 5 упражнений для плоского живота | Vicky Justiz