Упражнения для похудения перед сном: 14 упражнений на ночь для похудения

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

  1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
  2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
  3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
  4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
  5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
  6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

  • Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
  • Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
  • Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
  • Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

  1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
  2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
  3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
  4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
  5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
  6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
  7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

  • Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
  • Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 2 минуты2403


Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.


Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1.

Выпады


Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону


Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках


Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка


Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания


Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.


Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 


Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.


Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

поможет ли вечерняя тренировка скинуть лишний вес

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Обязательно посмотрите:

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.Планка. 3 подхода на максимальное время.Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Полезное видео

Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

  • При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
  • Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
  • Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
  • К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
  • Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
  • И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

  • Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
  • Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
  • Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
  • И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Упражнения перед сном: какие будут максимально эффективными?

Все мы слышали о существовании упражнений, которые рекомендуется выполнять прямо в кровати сразу же после пробуждения. Из этого можно сделать вывод, что должны существовать упражнения, которые поспособствуют крепкому и здоровому сну. И, конечно же, это отличный повод начать борьбу с лишним весом. Ответ на вопрос, можно ли делать упражнения перед сном, очевиден — можно и даже нужно!

Начнем с медитации

Ни одна тренировка, даже самая маленькая, не пройдет с максимальным успехом без правильного расслабления сознания. Особенно это касается тренировок перед сном. Усядьтесь в максимально удобную для вас позу, прилягте на подушки, но при этом оставайтесь в сидячем положении, руки поместите на коленки и закройте глаза. В таком положении нужно просто глубоко и медленно дышать несколько минут. Физические упражнения перед сном должны всегда начинаться с правильного настроения.

Приступаем к скручиваниям

Остаемся в таком же положении, что и во время медитации, и начинаем выполнять скручивания вправо и влево. Главное, делать это не торопясь, аккуратно, соблюдая все правила. Для начала повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следом также аккуратно нужно повернуться в другую сторону, а правую руку переместить на левое колено. Чтобы упражнение дало максимальный эффект, можно сесть «по-турецки», когда ноги скрещены и сложены под себя. Хороши такие упражнения перед сном для похудения, крепкого сна и многих других положительных факторов.

Наклоны вперед

Останьтесь в том же положении, ноги пусть будут скрещены «по-турецки», затем следует аккуратно наклониться вперед. Не забывайте при этом вытянуть руки максимально вперед и положите их прямо на кровать. Такое упражнение перед сном предназначено для того, чтобы максимально расслабиться и снять все напряжение в спине и в области шеи.

Разминаем спину

Отличным упражнением перед сном, которое поможет растянуть спину, станет продольный прогиб. Для начала выпрямите ноги перед собой, носочки поверните к себе, а колени немного согните, если растяжка позволяет, следует вытянуть ноги максимально ровно, спина должна всегда оставаться прямой. Затем постарайтесь ухватиться руками за носки и начинайте тянуть корпус вперед. При этом важно, чтобы сгибались локти, а спинка оставалась прямой. Также нельзя забывать о том, чтобы в ногах не было напряжения.

Меняем положение

Следующее упражнение уже выполняется из положения лежа на спине. Сначала подтяните и прижмите к груди одно колено, задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем сделайте тоже самое со вторым коленом. Специалисты советуют в процессе выполнения упражнения перед сном легонько раскачиваться из стороны в сторону. Таким образом можно не только отлично растянуть мышцы ног, но и снять напряжения и расслабить бедра.

Растягиваем сухожилия

А именно в области под коленом. Для этого мы остаемся в лежачем положении, при этом выпрямляем одну ногу и, насколько позволяет растяжка, хватаемся руками за пальцы ног, голень, лодыжку. Затем нужно аккуратно и неторопливо тянуть ногу к голове. Не забывать о дыхании, оно должны быть медленным и глубоким. Такие же манипуляции нужно проделать и со второй ногой. И помните, сводим к нулю любые резкие движения. Выполнить упражнения правильно можно, только если делать все аккуратно и спокойно. Прекращайте выполнение тогда, когда мышцы уже находятся в напряжении.

Подъем ног

Вернитесь в положение лежа на спине, положите руки под ягодицы. Следующая задача заключается в том, чтобы приподнять плечи и ноги от пола. Задержитесь в таком положении, но таким образом, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. Важно в течение нескольких секунд не касаться пола, затем уже можно опускать ноги. Количество повторений – 10 раз.

Планка наоборот

Переместитесь на пол, примите положение сидя, а затем вытяните руки и пятки, тем самым приподняв туловище. Следом поднимите бедра так, чтобы тело вытянулось в прямую линию от ног до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на пару секунд.

Займемся растяжкой всего тела

Для начала устройтесь на полу в положении лежа. Затем поднимите колени и наклонитесь к ним под углом в девяносто градусов. Следующий шаг заключается в том, чтобы расставить руки и плавно опустить колени сначала в одну сторону, задержаться в таком положении на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Из исходного положения следует проделать все те же манипуляции в другую сторону. Оптимальное количество повторений – по десять раз на каждую сторону.

Стандартная планка

И никуда без самого популярного и эффективного упражнения, которое тренирует все мышцы тела. Итак, приступим. Устройтесь на полу, согните руки в локтях и упритесь ими в пол перед собой, важно, чтобы вам было максимально удобно удерживать себя на весу. Также упритесь в пол носочками, при этом держите спину как можно ровнее, чтобы достичь максимального эффекта. В идеале продержаться в таком положении нужно около минуты.

Такие простые, но очень полезные упражнения принесут максимальную пользу вашему организму и обеспечат крепкий, полноценный сон.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

комплекс упражнений после сна и перед сном

Какие упражнения делать после сна?

Растяжка

Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.

Прыжки

Приседания

Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

  2. Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

  1. Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.

  2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

  1. Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

  2. Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

  1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.

  2. Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Похудейте во время сна с этими 12 советами

Похудеть может быть сложно — особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, съедающим наш путь до 2020 года. Так что кто бы не приветствовал некоторые простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться очень надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна.Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса.«Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

По теме

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — отличное средство, и есть множество веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса.Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может поддерживать организм в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не менее трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3.Делайте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном.Поскольку силовые тренировки так важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, является разумным способом повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов.Почувствуйте, как тает по направлению к ногам, и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть.Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7.Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна. «Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. тогда он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: завтракайте, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переварить, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, расщепили меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить употребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет метаболизм в течение всего дня (и ночи!). Белок нужен для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании, занимающейся здоровым питанием), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как фасоль, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать пораньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам трудно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Если ложиться спать раньше, вы убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для сна и его циркадного ритма, что, согласно исследованиям, способствует снижению веса.

упражнений перед сном, которые помогают сжигать жир на животе

Если вы не можете тренироваться в дневное время, упражнения перед сном могут способствовать хорошему сну и сжиганию жира.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Из-за постоянно переполняющихся списков дел в некоторые дни может казаться невозможным втиснуться в тренировку до позднего вечера. К счастью, вы можете быть уверены (каламбур), что тренировки за несколько часов перед сном могут сжигать калории и, вероятно, не слишком сильно повлияют на ваш сон (просто не делайте этого прямо перед тем, как прыгнуть в постель).

Если вы хотите попотеть перед сном, сертифицированный личный тренер С.Дж. МакШейн предложит вам несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома.Эта последовательность повысит частоту сердечных сокращений с помощью некоторых высокоинтенсивных движений, за которыми последуют несколько успокаивающих движений, которые помогут вам снять стресс перед сном. (Бонус: увеличение количества сна и уменьшение стресса полезны, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе.)

Подробнее: 8 страшных вещей, которые случаются, когда мало спишь

Упражнения перед сном для сжигания жира

Хотя вы не можете точно уменьшить жир на животе, выполнение некоторых упражнений перед сном может помочь уменьшить жировые отложения на всем теле.Тренировка не только способствует сжиганию калорий, но и улучшает сон, что ускоряет работу и способствует дальнейшему сжиганию жира. По данным Американского совета по науке и здоровью, хотя диета и упражнения являются ключевыми факторами похудания, ваш сон играет большую роль в регулировании веса тела.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep в феврале 2018 года, сон влияет не только на ваш общий вес, но и на процентное содержание жира в организме. В небольшом восьминедельном исследовании людям была назначена диета на 1450 калорий (на 325 калорий меньше, чем обычно).В то время как все 36 участников потеряли около семи фунтов каждый, те, кто спал больше, потеряли больше жира, а те, кто спал меньше, потеряли больше мышц.

Хотя обычно не рекомендуется заниматься ночью (так как повышенная энергия может не дать вам уснуть), метаанализ за февраль 2019 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, предполагает, что может быть и обратное. Изучив 23 различных исследования, исследователи обнаружили, что нет веских доказательств того, что вечерние упражнения негативно влияют на сон.

Фактически, исследователи обнаружили, что вечерние упражнения могут увеличить быстрое движение глаз (REM), самый глубокий и последний цикл сна, согласно Национальному фонду сна. Однако вам следует избегать упражнений менее чем за час до сна.

Подробнее: Как предотвратить ожирение от стресса

Лучшие упражнения перед сном

Если вы хотите сжечь жир и улучшить свой сон, попробуйте эту быструю тренировку HIIT перед тем, как отключиться на ночь.«Он начинается с некоторых высокоинтенсивных движений и переходов к менее ударным, чтобы помочь вам вздремнуть позже», — говорит МакШейн.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вынося одну ногу вперед, согните ее в колене, опускаясь до тех пор, пока противоположное колено не окажется немного над землей.
  3. Используя руки, чтобы набрать обороты, подпрыгните в воздух и поменяйте ноги перед приземлением.
  4. При приземлении ваша противоположная нога должна быть впереди.

Повторения: Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд.Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч.
  2. Поверните бедра на шарнире и присядьте, как будто сидите на стуле.
  3. Держите голову вверх, грудь вытянутой, плечи назад.
  4. Используя руки, чтобы набрать обороты, подпрыгните как можно выше.
  5. Приземлитесь обратно в присед и повторите, быстро отскакивая.

Повторения: Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены к стене впереди.
  2. Вытяните руки на ширине плеч перед телом.
  3. Сделайте глубокий вдох и присядьте с прямой спиной, пока бедренная кость не станет параллельна полу.
  4. Выдохните и вернитесь в положение стоя.
  1. Встаньте прямо, руки по бокам параллельно плечам.
  2. Удерживая спину прямой, выведите тугую ногу вперед и согните ее в коленях.
  3. Цель состоит в том, чтобы колени и пальцы ног были параллельны.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь назад прямо, сводя ноги вместе.
  1. Положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч.
  2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
  3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя на место на полу примерно в футе от рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

Повторения: задержитесь на 20 секунд.

Закончите растяжкой, чтобы снять стресс

Как и на любой тренировке, после увеличения пульса важно остыть и позволить телу медленно вернуться в состояние покоя. Возможно, вы захотите немного прогуляться, пока ваш пульс не снизится, а затем сделайте некоторые из этих упражнений. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе через нос, задерживая каждую растяжку на 20-30 секунд.

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Дотянитесь до пальцев ног (или лодыжек или голеней), чтобы растянуть заднюю часть ног.
  1. Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом / бедром.
  2. Возьмитесь за левое бедро и потяните его к груди.
  3. Не забудьте сделать обе стороны.
  1. На четвереньках перенесите вес назад так, чтобы ягодица опиралась на ступни.
  2. Вытяните руки перед собой и прижмите грудь к земле.

Подробнее: 10 поз йоги для лучшего ночного сна

5 способов сжигать жир во время сна

Здоровая жизнь

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли похудеть, ловя кусочек шутихи? Хорошие новости — можно! Вот пять удобных способов сжечь жир, пока вы спите.

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли похудеть, ловя кусочек шутихи? Хорошие новости — можно! Вот пять удобных способов сжечь жир, пока вы спите.


Хотя протеины, такие как сыворотка, идеально подходят для послетренировочного буста, их быстрое усвоение означает, что они не так эффективны, пока вы не сядете.Вместо этого выберите казеиновый протеин, если вы хотите ускорить сжигание жира за ночь. Казеин — это постепенно перевариваемый белок, расщепление которого может занять от шести до восьми часов. Это означает, что ваш метаболизм будет активным в течение ночи, и вы проснетесь с чувством энергии, а не с голоду.

Способность казеина сжигать жир

была подтверждена голландским исследованием, которое обнаружило повышение скорости метаболизма в течение ночи после потребления белка. Точно так же исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что казеин усиливает синтез белка в течение ночи, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы.Если учесть, что каждый лишний килограмм мышц сжигает 30-35 калорий каждый день, это дополнительный бонус этого суперпротеина, который нельзя игнорировать.

Верно; один из наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов во время сна — это просто набрать больше. В наши дни с нашим напряженным графиком сном часто пренебрегают, но если вы хотите похудеть, это необходимо изменить. Не верите нам? Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди с избыточным весом в среднем спят на 16 минут меньше в день, чем их коллеги с обычным весом.Звучит не очень долго, но со временем разница нарастает.

Так почему же сон помогает сохранять стройность? Все дело в гормонах лептине и грелине. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде. Результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина, показали, что у участников, которые спали больше, снизился уровень грелина и повысился уровень лептина, что помогло контролировать их аппетит в течение дня.

3

Ешьте творог перед сном

Принятие пищи перед сном часто рассматривается как табу, когда дело доходит до диеты, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выберете. Полное воздержание от еды перед сном может иметь противоположный эффект, поскольку люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью будут переедать во время завтрака. Небольшая закуска из творога перед сном — отличный выбор, поскольку он богат — да, как вы уже догадались, — казеиновым белком.

В качестве дополнительного бонуса в твороге содержится аминокислота триптофан. Исследование, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания. Это означает, что творог будет сдерживать голод всю ночь и обеспечит вам приличный сон. Что не нравится?

Хотя сон сам по себе отлично способствует похуданию, есть несколько упражнений, которые вы можете делать перед сном, которые помогут этому процессу.Один из лучших подходов — это тренировка с отягощениями перед сном. Сжигание жира связано с ускорением метаболизма, и тренировки с отягощениями отлично подходят для этого. Фактически, согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition, испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в покое в среднем в течение 16 часов после тренировки.

Эта тренировка с отягощениями не должна быть чрезмерной. Достаточно будет простой тренировки с отягощениями, даже если она не доведет вас до предела и у вас перехватит дыхание.После этого стоит выпить казеиновый коктейль; как упоминалось ранее, это обеспечит последовательное восстановление мышц в течение ночи, пока вы спите.

5

Ешьте небольшими порциями в течение дня

«Ешьте мало и часто» — излюбленный совет тренеров и диетологов во всем мире, и вы будете рады услышать, что это отличный способ ускорить вашу ночную потерю веса. Частое питание небольшими порциями в течение дня поддерживает ваш метаболизм и гарантирует, что ваше тело продолжит сжигать жир в течение ночи.Конечно, чтобы этот метод работал, эти блюда должны быть здоровыми и питательными!

Этот метод частого приема пищи не только ускоряет метаболизм во время сна, но и контролирует аппетит, что снижает тягу к еде, возникающую при пробуждении утром.

7 упражнений перед сном, чтобы избавиться от жира на животе для «гладкой тонкой талии»

  • Вы хотите похудеть, но слишком заняты, и у вас нет времени на спортзал?
  • Вы хотите иметь стройное телосложение, но не умеете тренироваться?

Немедленно после тренировки перед сном обратитесь к следующим лицам; Вы будете удивлены его телосложением, проведя там совсем немного времени.Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Вечерняя зарядка не может похудеть?

Эксперты говорят: упражнения перед сном помогают эффективно избавиться от жира, привести в форму, похудеть, снизить утомляемость, помогают спать и крепче засыпать.

Если вы слишком заняты, каждую ночь проводите по 10-15 минут; упражнения перед сном значительно улучшат здоровье и телосложение.

Эти ответы также частично объяснены, чтобы помочь вам понять, почему свет должен выполнять упражнения перед сном?

Подробнее: Как быстро уменьшить бедра и талию?

Вечерняя зарядка перед сном

1.Упражнение для похудения перед сном «Поднимите бедра»

Поднимите бедра — это простое упражнение, которое легко выполнять как мужчинам, так и женщинам. Вы лежите на полу или на кровати, надев особенно удобную одежду, можете сразу выполнять это упражнение.

  • Вы лежите на спине на полу или кровати, положив две руки вдоль туловища. Возле ягодиц и ног так, чтобы они были почти перпендикулярны полу.
  • Затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите возвратное исходное положение.
  • Повторение всего движения для завершения упражнения.

2. Выполните упражнение с конусообразными ногами перед сном: лягте на стремена

Это упражнения, которые сильно влияют на мышцы ног и область таза, помогают группам мышц ног стать более упругими и стройными.

Упражнения перед сном не только похудеют, но и помогут крепче спать.

  • Вы лежите на одной стороне кровати, положив голову на подушку, а ладонью опираясь на столб перед животом.
  • Пусковое действие; вы поднимаете одну ногу вверх-вниз. Выполните 8 ударов, а затем поменяйте другую ногу.

Подробнее: Упражнения с эспандером для ног и ягодиц в домашних условиях.

3. Упражнения йоги для похудения перед сном Поза ребенка

Если у вас все еще есть вопросы: «Хорошо ли это упражнение перед сном», сразу же изучите эти упражнения йоги, приведенные ниже.

Это базовые упражнения йоги, которые очень подходят для выполнения упражнений перед сном.Упражнения помогают эффективно облегчить боль в стопах, шее, пояснице, расслабить мышцы после долгого дня и отлично похудеть.

  • Ваши колени в положении сидя на полу, ноги сложены вместе и сидят на пятках. Вы сидите удобно, а затем расширяете колени и бедра, равномерно дыша.
  • Затем медленно наклонитесь вперед между двумя бедрами и выдохните.
  • Расширенные бедра и бедра позволяют комфортно расслабиться 2.
  • Затем вы берете правую руку за голову, совмещая ее с коленом, плечом опускаете сердце на пол.
  • Эта поза расслаблена, поэтому вы можете удерживать ее примерно 30 секунд.
  • Наконец, вы расслабляетесь, дышите ровно и медленно поднимаетесь в исходное положение.

Эти упражнения считаются упражнениями йоги перед сном для эффективного похудения.

Подробнее: Как быстро уменьшить объем талии в домашних условиях? 23 совета действительно помогут вам

4. Упражнение перед сном со стременами

Это простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на животе и улучшить талию, ягодицы и бедра.

Подобные упражнения перед сном эффективны и даже проще; вы можете попробовать их прямо сейчас.

  • Вы сели на пол, положив обе руки на зад.
  • Используя руки и заставляя биться головой, вы поднимаете обе ноги так, чтобы ступни были параллельны и находились примерно на 20 см от пола.
  • Вы удерживаете позу в течение 1 минуты, а затем нарушаете ее на несколько секунд. Продолжайте выполнять действие в следующий раз. На каждой тренировке проводилось не менее 4 ударов для выполнения этого упражнения.

5. Упражнения вечером перед сном Планка

Планка упражнения, которые помогают уменьшить жир на животе и очень эффективно укрепить тело. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Делайте физические упражнения вечером перед сном, так как планка — идеальный совет для тех, кто хочет быстро похудеть.

Чтобы похудеть во время сна, помимо упражнений можно сочетать с напитками для похудения.

  • Вы даете людям возможность давить на них.Локоть ставится на 2 ступни и растягивается путем вытягивания бедер так, чтобы все тело от головы, плеч до стопы образовывало прямую линию.
  • Удерживайте позицию 30-40 секунд.

Подробнее: Какое положение для сна лучше всего помогает уменьшить жир на животе?

6. Слегка выполняйте упражнения перед сном. Базовые приседания

Приседания — это, в основном, легкое упражнение, но чрезвычайно эффективное, помогающее повысить эффективность в пределах трех измерений и даже помочь ногам в тонусе.

  • Для выполнения жестов вы стоите с вытянутыми плечами.
  • Рука выставлена ​​прямо так высоко после первого плеча или вязания.
  • Чем опускаетесь, прибавляйте вес за пяткой, спина прямая.
  • Постояли, когда вы впервые закончили тренировку.
  • 10-кратное повторение движений для завершения упражнения.

7. Упражнение перед сном, свернувшись скрученным

Это упражнения, которые вы можете выполнять прямо на кровати, но помочь уменьшить жир на животе чрезвычайно эффективно.

  • Вы лежите на спине на полу, положите две руки горизонтально с обеих сторон.
  • Она обращается к телу под углом 90 градусов, затем поворачивает бедра вправо, удерживает позицию в течение 1 секунды, а затем снова поворачивается влево.
  • Повторяющиеся движения по 10 раз в каждую сторону для завершения упражнения.

ЛУЧШАЯ 10-минутная тренировка нижней части пресса в постели для сжигания жира на животе:

Примечание для поддержания стройной диеты для стройных людей

  • Чтобы добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, добавьте клетчатку, витамины и минералы в организм, не беспокоясь о наборе веса.
  • Ограничьте потребление фаст-фуда, полуфабрикатов, безалкогольных и газированных напитков, поскольку они содержат большое количество жира, вызывая накопление жира в организме.
  • Обеспечьте организм достаточным количеством воды, чтобы помочь ему эффективно очистить его.
  • Если у вас избыточный вес, вам следует избегать употребления крахмалистых продуктов.


Последнее обновление: 26 марта 2021 г., 15:28

Доля помогла вам понять, что упражнения перед сном ни к чему.

Выше приведены некоторые упражнения перед сном, которые эксперты рекомендуют коллективно поддерживать стройное телосложение и крепко выспаться ночью.

Вы можете применить к своим упражнениям для похудания через статью перед сном, это просто перед сном, чтобы иметь хорошее здоровье и немного предпочитать ct body.


Последнее обновление: 26 марта 2021 г., 15:28

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам больше узнать о упражнениях перед сном для похудания на животе. Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, то вот список:

Помогают ли тренировки в ночное время сжигать жир? | Женщина

i BananaStock / BananaStock / Getty Images

Выполнение нескольких отжиманий или потоотделение под DVD с танцевальной аэробикой за пару часов до сна может помочь ускорить метаболизм и сжечь жир даже после того, как вы ложитесь спать. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы работаете лучше и мощнее, когда тренируетесь ближе к вечеру, потому что температура вашего тела выше, а ваши мышцы находятся на пике.В течение дня мышцы постепенно разогреваются. Если вы предпочитаете заниматься вечером, постарайтесь сделать это как минимум за два-три часа до сна, чтобы не уснуть.

Опасности жировых отложений

Телесный жир, особенно жир вокруг живота, может быть опасен для вашего здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, независимо от того, решите ли вы заниматься спортом утром, днем ​​или вечером, важно, чтобы вы получали как минимум 150 минут умеренных упражнений каждую неделю или 75 минут интенсивных упражнений.Избыточный жир может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет. Согласно изданию Harvard Health Publications, хотя бы 30 минут умеренных физических упражнений в большинстве дней могут помочь ускорить метаболизм, чтобы сжечь жир, особенно опасный висцеральный жир в области живота. Совместите свои упражнения с питательной диетой с низким содержанием жира, чтобы избавиться от жира на животе и снизить риск хронических заболеваний, связанных с жиром на животе.

Силовые упражнения

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы можете получить больше пользы от силовых упражнений днем, чем утром.Температура вашего тела самая низкая утром, но постепенно повышается в течение дня. К вечеру ваши мышцы готовы к работе. Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, скручивания, планки и выпады, или попробуйте сгибать руки с гантелями или включите упражнения с отягощениями. Самым важным фактором для сжигания жира и похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Итак, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, ваше тело будет использовать энергию (калории) для восстановления мышц после тренировки, что позволит вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы.

Сон после тренировки

Физические упражнения за несколько часов до сна не должны мешать вам спать по ночам. На самом деле, упражнения ранним вечером могут помочь вам лучше спать. Исследование, опубликованное в «Журнале биологических ритмов» в 2007 году, показало, что физические упражнения днем ​​и ночью не оказывают отрицательного воздействия на биологические часы человека или характер сна и бодрствования. Упражнения за несколько часов до сна могут помочь вам расслабиться и лучше выспаться. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, в том числе эндорфины, которые помогают вам расслабиться и улучшить настроение.

12 легких упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять прямо в постели

Когда мы думаем о тренировках, мы предполагаем, что нам нужно ходить в тренажерный зал, но вы можете выполнять легкие, но эффективные упражнения дома — а еще лучше, собственная кровать.

AdMe.ru собрал несколько отличных упражнений, которые в сочетании со сбалансированным питанием оказываются невероятно эффективными.

1. Подъемы в стороны согнутыми ногами

Оставайтесь на коленях, держа спину прямо. Поднимите одну ногу как можно выше, держа ее под углом 90 °.Опустите его обратно в исходное положение и повторите 10 раз. Затем повторите с другой ногой.

2. Планка с подъемом ног

Примите положение для отжимания, затем поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Опустите правую ногу и поднимите левую.

3. Ягодичный мостик

Лягте на спину и поднимите ягодицы. Оставайтесь в этом положении и медленно переходите в максимально возможное положение. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете поднять одну ногу и повторить упражнение с другой ногой.

4. Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, бедра точно друг над другом, поднимите верхнюю ногу и медленно верните ее в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем проделайте то же упражнение с другой ногой.

5. Русский твист

Начните сидеть с согнутыми коленями, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни. Медленно поверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, а затем медленно поверните в другую сторону.

6. Планка

Планка — очень простое, но очень эффективное упражнение. Согните руки в локтях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Держи спину прямо.

7. Удержание отжимания

Примите положение планки, руки положите под плечи, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, а спину прямой.Опустите грудь на пол и задержитесь как можно дольше. Вернитесь в исходное положение.

8. Велосипедные скручивания

Лягте ровно, заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди. Выпрямите одну ногу, поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону, приближая локоть к противоположному колену. Повторите с противоположной ногой и локтем.

9. Crisscross

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми.Положите одну лодыжку на другую и перекрестными движениями переключайтесь вниз к диагонали.

10. Хруст всего тела

Лягте на спину. Поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, напрягая верхнюю часть тела. Сожмите вместе нижнюю и верхнюю части тела, затем позвольте верхней части тела вернуться в исходное положение. Держите ноги от земли, пока не закончите повторения.

11. Обратные скручивания

Обратные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для пресса.Лягте на спину, колени вместе, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Медленно сожмите колени, отрывая бедра от пола. Задержитесь на мгновение вверху, затем снова опуститесь вниз.

12. Супермены

Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой. Вытяните руки как можно дальше, при этом сохраняя локти слегка прямыми. Поднимите ноги и руки от земли, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Если вы хотите преобразить свое тело или просто поддерживать его в тонусе, этот комплекс упражнений вам непременно поможет.Просто делайте их несколько раз в неделю или даже каждый день, и результат вас удивит. Помните, что последовательность — ключ к успеху!

Мы что-то забыли упомянуть? Или, может быть, у вас есть свое любимое упражнение, которое очень эффективно? Поделитесь с нами в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Кулаковой для AdMe.ru

Может ли сон повредить?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра «Поздней ночи с Джимми Фэллоном, бегайте в парке» в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварили обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Продолжение

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, профессор медицины сна Джеральда МакГинниса в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Для большинства людей, однако, занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

Продолжение

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.