Упражнения для пресса на наклонной скамье: Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.


Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

  • Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
  • Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
  • Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина - значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся - не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
  • Тренируемые мышцы:
    косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер - в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и "крутим педали".

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота.

В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.


Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

  • То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

  • Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.


Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

  • Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

  • На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

  • Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

  • Выполнять упражнения быстро, с рывком.

  • Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

  • Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

  • Подтягивать себя вверх руками за голову.

  • В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота - это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево - прямо - в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц - это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию - лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |


Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

РазновидностьАкцентирование
Боковые скручиванияБоковые мышцы живота
Скручивания наискосокКосые мышцы живота
Фиксация в верхнем положенииМышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

https://youtu. be/2shI3TldERc

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Подъём ног на наклонной скамье: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
727 106
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:статья в ТОП 100более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

  • Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
  • Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
  • Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

  • Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
  • Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

  • Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
  • Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
  • Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Жимы на грудь с гантелями

Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.

  1. Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
  2. Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
  3. Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
  4. Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
  5. Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
  6. После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.

Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

  1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
  2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
  3. Частота — до 3 раз в неделю.
  4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
  5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Упражнения на «крылья» с гантелью

Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что «крылья» придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.

  1. Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
  2. Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
  3. Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины («крылья»).
  4. Медленно возвращаем руки в исходное положение.

Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5) Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

  1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
  2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

  1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
  2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
  3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях. Основные мышцы, которые получают нагрузку:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

  • разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
  • повороты корпуса вправо и влево;
  • любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Скамья своими руками: необходимые материалы

  1. Бетонные блоки (14 штук).
  2. Деревянные брусья 90×90 мм (7 штук).
  3. Ветошь.
  4. Клей по бетону.
  5. Пистолет для герметика.
  6. Влажная ткань.
  7. Краска для наружных работ.
  8. Кисть.
  9. Наждачная бумага зернистостью 60.
  10. Морилка и гидроизоляционное покрытие.

Лучше делать скамью сразу на том месте, где вы планируете её располагать. После того, как она будет готова, её будет сложно перенести: бетонные блоки довольно тяжелые.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

  1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
  2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
  3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
  4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
  5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
  6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

  1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
  2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
  3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
  4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
  5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
  6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
  7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

  1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
  2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
  3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Французский жим на скамье

Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.

  1. Выставляем скамью в горизонтальное положение.
  2. Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
  3. Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
  4. Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
  5. На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
  6. Опускаем снаряды практически до ушей.
  7. После этого останется лишь вернуться в исходное положение.

Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Комплекс упражнений и техника выполнения

Подъемы туловища

Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.

Советуем почитать

  • Убираем бока и приводим талию в порядок: обзор упражнений
  • Как правильно делать упражнения с роликом для пресса
  • Качаем верхний пресс в домашних условиях

Косые скручивания с поворотом

Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево — направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо — направо.

Велосипед

Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.

Подъем ног

№1

Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.

№2

Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.

Упражнения на растяжку

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
  2. Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
  3. Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
  4. Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
  5. Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.

Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:

  • Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
  • Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
  • Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
  • Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
  • Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.

Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.

Сгибания на пресс на наклонной скамье. Упражнение для мышц живота на тренажёре.

Сгибания тела на пресс на наклонной скамье (которую ещё называют римским стулом) – это очень удобное и эффективное упражнение на пресс и косые мышцы живота.

Упражнение позволяет гибко менять нагрузку за счёт положения рук, разнообразных дополнительных движений, дополнительного веса в руках.

Исходное положение

Сядьте на наклонную скамью и зацепитесь ногами за специальные валики.
Руки сложите на груди (или положите на живот, или заведите за голову, в зависимости от уровня Вашей подготовки).

Техника выполнения сгибаний тела на наклонной скамье

Плавно отклонитесь назад до положения, когда Ваш торс будет параллелен полу.
Энергично вернитесь в исходное положение сидя, стараясь удерживать мышцы пресса напряжёнными.

Выполните нужное число повторений.

Важный момент: удерживайте голову в естественном положении, чуть приспустив подбородок к груди (не прижимайте!). Не тяните голову руками, если выполняете сгибания на пресс с руками за головой.

Дыхание

При разгибании тела делайте вдох. При сгибании –  выдох.

Варианты сгибаний на пресс

Если сложить руки на груди или за головой, то нагрузка на мышцы пресса будет значительно выше, чем при положении рук на животе.

Вы также можете сильнее отклоняться назад, касаясь спиной наклонной скамьи. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку на пресс. Однако, такой вариант может привести к перенапряжению поясницы и последующим болям в ней.

Наиболее сложный и эффективный вариант сгибаний тела на пресс состоит в том, чтобы отклонить торс максимально назад, лечь на скамью и растянуть мышцы пресса, подняв грудную клетку. Затем необходимо сократить мышцы пресса (как при обычных скручиваниях) и выполнить подъём тела в исходное положение.

Если дополнить подъёмы тела небольшими поворотами, можно дополнительно прокачать косые мышцы живота.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Наиболее сложным будет выполнение сгибаний на пресс, когда скамья стоит вертикально или почти вертикально.

Core Workout: пресс на наклонной скамье

Домой | Блог | Основная тренировка: пресс на наклонной скамье

Это фантастическая программа тренировки кора, которая улучшит вашу программу тренировок пилатеса и укрепит мышцы пресса, а также поможет вашей спине лучше сгибаться при выполнении таких упражнений, как пилатес Roll Up и Neck Pull. Вам понадобится скамейка для приседаний с наклоном или скамья для степ-аэробики и коврик. Мне нравится преподавать эти упражнения своим клиентам пилатеса, а затем предлагать им выполнять серию упражнений, когда они идут в тренажерный зал.

Эта основная тренировка состоит из 3 упражнений: «Полное приседание», «Подъем двух ног» и «Сгибание рук и пульс». Вместо того, чтобы класть голову на нижнюю часть скамьи, положите ее на верхнюю часть. Вам будет легче пройти через «липкое» место для полноценного сидения, а ваша спина будет быстрее соединяться со скамьей, когда вы перекатываетесь, помогая вам улучшить артикуляцию позвоночника.

Полное приседание
  • Лягте на спину, ноги на полу, голова на высоком конце скамьи.
  • Если вам трудно встать, положите руки по бокам ног. Если вы немного посильнее, можете заложить руки за голову.
  • Вдохните и на выдохе киваете подбородком к груди, втягиваете пресс и перекатываетесь, чтобы сесть.
  • Вдохните и выдохните, чтобы подоткнуть хвост, застегните нижний пресс и начните перекатываться на коврик, таз, поясницу, нижние ребра, точку KG, шею, затем голову.
  • Стремитесь держать плечи вперед.Сосредоточьтесь на оттягивании талии назад.
  • Сохраняйте контроль при скатывании и скатывании. Curl, не "Hurl!"
  • Сделайте 8-20 повторений.
Двухстоечный подъемник

Держите нижнюю часть спины защищенной и надежно прикрепленной к коврику, чтобы защитить спину на протяжении всего упражнения. Опускайте ноги только настолько, насколько сможете упереться спиной в коврик.

  • Лежать на спине
  • Возьмитесь за скамью руками над головой.
  • Прижимает оба колена к груди.(Легче - колени согнуты. Сложнее - ноги прямые)
  • Вдохните, чтобы сжать ягодицы и опустить ноги.
  • Выдыхает, пресс втягивается, чтобы помочь поднять ноги.
  • Поднимите ногу как можно выше, удерживая бедра на скамейке.
  • Сделайте 8-20 повторений.
кг Curl & Pulse
  • Лягте на спину, ноги поставьте на пол, руки положите за голову.
  • Поднимите голову и плечи от скамьи к нижней части грудины (точка KG). Не сводите глаз с пресса, когда вы выполняете небольшие скручивания или пульс.Подтяните низкий пресс вверх, внутрь и назад к скамье, чтобы приподнять голову и плечи.
  • Убедитесь, что пресс работают больше, чем руки!
  • Сделайте 8-20 повторений.

Выполнение всех 3 упражнений составляет 1 сет.

Сделайте 1-3 подхода для отличной тренировки кора!

Выполняя эту программу основной тренировки, помните, что ваша цель - проработать пресс. Использование наклонной скамьи поможет улучшить артикуляцию позвоночника для полного переката и отката к скамье.Угол наклона скамьи поможет вам понять, что нужно для того, чтобы напрячь мышцы живота, и позволит мышцам спины расслабиться, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Выполняя рутину, всегда не забывайте прощупывать мышцы живота и сосредотачиваться на них. Важно подтягиваться, не выгибая спину и не подтягивая руки при полном приседании. Для подъема с двумя ногами ноги опускаются настолько низко, насколько вы можете удерживать спину к мату, и когда вы поднимаете ноги - в идеале вы используете больше кора, чем квадрицепсы, чтобы поднять ноги обратно к потолку.Во время сгибания рук KG вы прорабатываете высокий пресс, но все еще чувствуете, что низкий пресс и поясница плотно прижаты к коврику. Будьте в безопасности и не получите травм во время основных тренировок, обращая внимание на эти детали при каждом повторении.

Возьмите то, что вы обнаружите во время этой тренировки кора лежа на наклонной скамье, и примените эти советы и методы ко всем упражнениям, которые вы делаете!

Выберите подходящее количество повторений для каждого упражнения, которое вы можете сделать, и сделайте хорошо. Обратите внимание на число, и по мере того, как вы станете сильнее, вы легко сможете сделать 20 повторений и 3 подхода.

С точки зрения пилатеса не так важно, сколько повторений вы делаете, а насколько хорошо вы выполняете каждое упражнение и используете правильные мышцы для выполнения работы. Включите эту тренировку пресса на наклонной скамье в свой еженедельный тренировочный распорядок и получите больше от Core.

*************

Верните свой пресс на наклонной скамье в пилатес!

Узнайте, насколько легче найти нужные мышцы, которые будут выполнять работу и поддерживать вас во время тренировок на коврике для пилатеса.

Ищете отличную аудиотренировку по пилатесу, которую можно поставить на свой iphone или MP3-плеер? Ознакомьтесь с загружаемыми тренировками на коврике для пилатеса, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте!

Тренировки в формате CD и MP3 по пилатесу Centerworks®

Автор: Алиса Джордж в Упражнения и фитнес, Функциональные движения, Пилатес, Видео и помеченные как Сила пресса, упражнения для пресса, aliesageorge, Centerworks, основные упражнения, основные тренировки, скручивания, улучшение силы пресса, пресс на наклонной скамье, приседания.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем собственном блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Лучшие упражнения для вашего пресса

  • Существует множество упражнений, нацеленных на пресс, но одни упражнения более эффективны, чем другие.
  • Самые эффективные упражнения на пресс - это широкий спектр движений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома, на тренажерах, со свободными весами или вообще без оборудования.
  • Вы даже можете улучшить свой пресс с помощью кардиотренировок.

Когда кто-то хочет привести брюшной пресс в тонус, он часто не понимает, что пресс - это одна из самых сложных частей тела для формирования. Согласно журналу Self, это связано с тем, что ваш пресс или прямую мышцу живота нелегко настроить, и возможно, что с помощью некоторых популярных упражнений вы нацелены только на часть крупных мышц.

Выбор упражнений, которые лучше всего подходят для вашего пресса, не должен быть сложным. Все, что вам нужно знать, это то, что некоторые из наиболее эффективных упражнений для определения живота не нужно выполнять в тренажерном зале или использовать оборудование. Однако они часто задействуют несколько мышц одновременно.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для вашего пресса? INSIDER обратились к тренерам за их любимыми движениями.

Вращательные удары мячом сочетают кардио и силовые упражнения


Инструктор EverybodyFights Рикардо Роуз рекомендует вращательные удары мячом для брюшной работы, потому что это сочетание сочетает кардио и работу кора в одном быстром движении.

«Начиная с ступней в квадрате и набивного мяча у бедер, отсюда создайте большой круг вокруг и над головой, поворачивая ступни в сторону, в которую вы хлопаете», - сказал он INSIDER. «Стремитесь ударить по мячу прямо у стопы».

Повторить по 10 раз в каждом направлении.

Подбивание гантелей на коленях правильной формы творит чудеса для вашего ядра

Отбивание гантелей на коленях потрясающе для вашего кора, если вы следите за своей формой, сказала Роуз.

«Начните с положения полуколена, допустим, правое колено опущено, а левая ступня выставлена ​​вперед», - сказал он. "Начните с одной гантели (DB) среднего веса (не слишком тяжелой, не слишком легкой), и начните с левой руки над правой рукой на рукоятке DB. Вес начинается со стороны бедра, где находится колено не работает - в этом примере DB начинается с правого бедра.

"Продолжайте рубить ДБ по всему телу через левое плечо.Обязательно стойте в вертикальном положении, не позволяя верхней части тела опускаться вперед. Отличный способ продвинуться в этом упражнении - рубить за одно повторение как вверх, так и вниз. Это намного сложнее и потребует большей стабильности в вашем ядре ».

Ротации наземных мин требуют спортивного оборудования

Если вы являетесь участником местного спортзала, воспользуйтесь имеющимся у вас оборудованием. аксессуары и тренажеры можно использовать для основной работы, и Роуз сказала INSIDER, что использование мин для штанги является отличным примером этого.

«Держите конец штанги на уровне бедра, одна рука должна быть внизу, а другая - наверху», - сказал он. «Отсюда слегка согните колени. Начните вращение, поворачивая ступни, удерживая корпус в напряжении, руки прямыми, поднимая руки над головой и лицом к штанге. По сути, повернувшись на 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений каждая сторона."

Добавьте прикосновения пятки к классическому кранчу

Классика - это классика неспроста, и Роуз сказала INSIDER, что он ее поклонник.

«Начните лечь в обычном положении для скручивания, ноги на полу, руки прямо по бокам, а плечи оторваны от пола», - сказал он. «Начинайте тянуться боком к любой пятке. В то же время, когда вы тянетесь, чтобы коснуться пятки, согните верхнюю часть тела немного вперед, поднимая плечи выше пола.

« Держите плечи от пола и добавляйте хруст с помощью досягаемость будет держать ваш пресс в напряжении, пока вы работаете, давая вам больше энергии для вашего ядра.Повторите по 10 касаний пяткой с каждой стороны ».

Разгибание гантелей на трицепсе лежа с толчком бедра работает не только на мышцы кора

Для выполнения этого высокоэффективного упражнения для пресса вам не нужно обладать исключительными навыками координации.

Посол

Fitbit и знаменитый тренер Харли Пастернак сказал INSIDER, что разгибание гантелей лежа на трицепсе, ведущее к толчку бедра, прорабатывает ваши трицепсы, ягодицы и пресс, и - не ошибитесь - вы можете почувствовать ожог в каждой области.

«Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на коврик так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга, и держите пару легких гантелей, вытянув руки к потолку, ладони смотрят друг на друга», - сказал он. «Согните руки в локтях и опустите гантели обратно к ушам.

» Затем прижмите бедра к потолку, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях.Опустите гантели и бедра обратно к коврику и повторите два-три подхода по 8–12 повторений ».

Скручивание планки сохраняет ваш корпус сильным

Для глубокого скручивания начните с традиционной позиции планки на пальцы ног и ладони с плоской спинкой. »Сохраняя силу кора, поднесите правое колено к левой стороне груди, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. «Это одно повторение», - сказал Пастернак.

Доски «паук» столь же причудливы, как и звучат, но пусть это не пугает вас

Для начала положите руки на пол так, чтобы локти были прямо под плечами. , вытянув ноги за собой.«Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят», когда вы «поднимаете правую ногу от пола и сгибаете правое колено по направлению к внешней стороне правого локтя, а затем вытягиваете его прямо за собой, удерживая ступню на несколько дюймов. пол ", - сказал Пастернак.

«Сделайте паузу, затем опустите ногу на землю. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны. Это одно повторение».

Планка согнувшись, вы начинаете в положении отжимания

Чтобы согнуть планку, примите традиционное положение для отжиманий, оторвав колени и бедра от земли.Согните спину (Пастернак предложил представить, как веревка, прикрепленная к вашему копчику, «тянет вашу задницу прямо к потолку»), когда вы смотрите на свои шнурки. «Затем сожмите пресс и снова опустите бедра».

Спринт на удивление хорош для вашего ядра

Спринт может укрепить пресс.Саймон Хофманн / Getty Images

Кардио тоже может считаться основной работой. Пастернак сказал INSIDER, что ваше ядро ​​- это то, что стабилизирует ваше тело из стороны в сторону и помогает передавать энергию от верхней части тела к нижней.

«Во время спринта вы перекладываете вес из стороны в сторону, а конечности движутся - вашему корпусу нужно очень много работать», - объяснил он.«Вы также работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении, и это также задействует основные мышцы».

Повороты троса нацелены на ваши косые мышцы живота

Тренер по фитнесу и основатель TS Fitness Ноам Тамир сказал INSIDER, что вращение троса идеально подходит для точной настройки косых мышц живота. «Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», - сказал он. Вращение туловища с взвешенным сопротивлением помогает увеличить мышечный рост и силу.

Подъемники для ног капитанского кресла помогут вам создать четкость в вашем ядре

Знаете ли вы тот тренажер, который вроде как стоит в углу спортзала? Тот, который выглядит как детский стульчик с мягкой спинкой и без дна? Это называется капитанским креслом, сказала Тамир INSIDER, и это замечательно для основной работы.

«Вы опираетесь локтями на тренажер, а ваша спина упирается в подушку на спине», - сказал он. "Вы можете поднимать колени выше бедер или поднимать ноги прямыми ногами.Это прорабатывает ваши прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота. При этом вам действительно нужно сосредоточиться, потому что вы легко можете позволить сгибателям бедра взять верх. Он отлично помогает создать четкость вашего кора ».

Обратные скручивания нацелены на новые мышцы

Используя гантель для устойчивости, положите ее на пол за голову и лягте на спину, согнув колени, чтобы образуют угол в 90 градусов. Тамир сказал INSIDER, что приведение пяток к ягодицам и сгибание позвоночника, когда вы подтягиваете колени к груди, пока нижняя часть спины не оторвется от земли, «будут работать в первую очередь с прямой и поперечной мышцами живота.«Другими словами, он отлично подходит для работы с нижней частью живота.

Повороты ремешков можно выполнять дома

Если вы тренируетесь дома без тренажеров, эспандеры - это доступный аксессуар, который можно использовать для работы с любой частью тела, особенно с ядром. Тамир сказал INSIDER, что ротации - отличное введение в базовую тренировку с отягощениями.

Для начала прикрепите одну сторону ленты к стене и встаньте перпендикулярно ей, сказал Тамир.Оттуда возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне груди.

«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», - сказал он. «Это работает с косыми мышцами в первую очередь потому, что вы вращаете туловище, а поскольку это связано с лентой, в конце движения становится труднее, потому что возникает большее сопротивление».

Подъемы - это надежный ход

Как и прикосновения пяткой, скручивания и приседания являются классическими упражнениями для пресса, и не зря - они работают.Поэтому понятно, почему спортсмены хотят поиграть с этими движениями, чтобы сделать их еще более интенсивными. Показательный пример: V-up.

"Начните с того, что ваше тело лежит на земле, а руки над головой", - сказал Тамир. «Поднимите руки и ноги, одновременно отрывая плечи от земли и касаясь ног. Вернитесь назад, не упираясь руками в землю. Это отличное упражнение для удара по корпусу.«

Развертывание штанги - это непросто. - сказал Нейт Прайс, сертифицированный личный тренер и владелец Grit N Grind Fitness в Далласе. расслабление в бедрах и коленях.Ваши руки должны быть прямыми, когда ваше тело начинает распрямляться и парить над землей. Используя мышцы кора, втяните движение и повторяйте это время или повторения ».

Вы почувствуете ожог, потянув штангу гирями. гиря позади левой или правой руки, - сказал Прайс INSIDER. - Другой рукой возьмитесь за гирю и переместите ее на противоположную сторону под своим телом.Важно держать мышцы кора в напряжении и следить за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до щиколотки на протяжении всего движения. Вы можете повторять это движение заданное время или определенное количество повторений ».

Альпинисты нацелены на нижнюю часть живота.

Альпинисты - еще один старый добрый помощник, который требует, чтобы вы ломали колени и напрягали нижнюю часть живота, пока бежите на месте.Это классический ход, но если вам нужно несколько советов, Ник Рюгер, региональный менеджер по персональным тренировкам Retro Fitness, разбил его для INSIDER.

«Для начала примите положение планки на руках и ногах», - сказал он. "В этом положении вы втянете правое колено в грудь как можно дальше, затем переключитесь и прижмите левое колено. Держите бедра параллельно полу и убедитесь, что вы втягиваете эти колени как можно дальше. и как можно быстрее. Уловка для задействования брюшного пресса состоит в том, чтобы никогда не позволять передней ступне касаться земли.«

Жим гантелей с кранчем использует дополнительный вес в пользу вашего ядра

Рюгер сказал INSIDER, что чем больше мышц вы прорабатываете в упражнении, тем больше калорий и жира вы сжигаете в долгосрочной перспективе. Он сказал, что выполнение упражнений для выполнения одного сложного движения, такого как жим гантелей с кранчем, является ключевым.

«Для начала лягте на спину, упираясь пятками в землю, согнув колени, - сказал он». В этом положении гантели будут лежать на груди.Когда вы поднимаетесь к коленям, вы также будете нажимать на грудь гантели. Три подхода по 15 кранч-прессов идеально подходят для хорошего ожога живота и груди ».

Приседания на наклонной скамье - эффективная тренировка

Еще одно спортивное оборудование, оптимальное для основной работы: наклонная скамья. Саманта Моррисон, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала INSIDER, что наклонные приседания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц живота.

«Самое приятное то, что наклонные скамейки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать форму, что позволяет каждый раз выполнять более эффективные повторения», - сказал Моррисон. «Кроме того, дополнительная стабильность делает более безопасным удержание тяжестей, чтобы вывести тренировку пресса на новый уровень».

Махи гири работают против мышц

Дези Бартлетт, сертифицированный персональный тренер и посол Manduka, сказал INSIDER, что махи гирей эффективны, потому что они работают с противоположными группами мышц (в данном случае - ядром и поясницей).

«Используя гирю с умеренным весом, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер», - сказал Бартлетт. «Держите гирю обеими руками и качайте гирю над головой, затем снова между ног. Убедитесь, что позвоночник и сила кора нейтральны. ), которые являются противоположными группами мышц. Это ключ к созданию сильного корпуса - когда одна группа мышц растягивается, другая сгибается, наращивая силу ".

Русские скручивания с гантелями будут формировать ваши косые мышцы живота

Годфред Аньянг, тренер по силовой и кондиционной подготовке Gloveworx, сказал, что предпочитает это упражнение для лепки косых мышц.

«Сидя на полу с согнутыми коленями, держите гантели обеими руками», - сказал Аньян. «Удерживая в напряжении корпус и прямую спину, поверните оба плеча и гантель к одному бедру, переключитесь и поверните его к другому. Повторяйте это движение до желаемого повторения».

Упражнения для пресса, выполняемые на наклонной скамье

Опытные спортсмены могут попытаться выполнить упражнения для брюшного пресса, выполняемые на наклонной скамье. Выполняя какое-либо упражнение для брюшного пресса, всегда держите шею на одной линии с позвоночником и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы максимально активировать мышцы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от 15 до 20 повторений любых упражнений на пресс. Установите наклон для этих упражнений от 10 до 45 градусов. Большие углы наклона требуют большей силы, поэтому сначала начните со скромности.

Падение прямой ноги

Это упражнение похоже на упражнение пилатеса, известное как «двойное растяжение прямых ног», но при выполнении под наклоном оно увеличивает активацию кора. Положите голову на верхнюю часть наклонной скамьи и вытяните ноги прямо над бедрами.Держитесь за верхний край или боковые стороны скамейки для стабилизации. Медленно опустите ноги на несколько дюймов в сторону скамьи, прижимая к ней спину. Если ваша спина начинает выгибаться, вы вышли за пределы своих возможностей. Выдохните и верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Обратные скручивания с прямой ногой

Это движение воздействует на нижнюю часть прямой мышцы живота и поперечную мышцу живота. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась на верхнем конце наклона - возьмитесь за верх или края скамьи для поддержки.Поднимите ноги к потолку, выровняв их прямо над бедрами. Когда вы втягиваете живот к позвоночнику, поднимайте ноги и бедра, как если бы вы пытались оставить следы на потолке. Задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение с контролем. По словам эксперта журнала "Oxygen" Джули Чайлдс, ваша ягодица не должна подниматься выше, чем на два дюйма от скамьи.

Наклонные скручивания

Для этого упражнения лягте головой на нижний край скамьи, согните колени и заведите ступни под цилиндрические опоры (если они есть на скамье).Скрестите руки на груди и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе оторвите голову, плечи и средние ребра от скамьи. Сделайте паузу и вернитесь, чтобы начать повторение.

Тренировка Ab Bench Bootcamp | Tone and Tighten

Учебный курс Ab Bench Workout

  1. Обратные скручивания (подъемы согнутых ног)
  2. Подъем прямых ног
  3. Подтяжка бедра
  4. Кручи для пресса сидя
  5. Приседания с упором

7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов - ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на нашу «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», нажав ЗДЕСЬ!

5 лучших упражнений для пресса, которые активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса для потрясающей тренировки кора.Вы можете делать это дома, если хотите, но ваши результаты будут улучшены при использовании скамьи для наклона.

Хотите улучшить свою игру в пресс? Вы пришли в нужное место.

Поднимите свои результаты на новый уровень, используя скамью для пресса с наклоном и наклоном.

(Конечно, вы можете делать все это и на полу, но скамья для пресса представляет для них совершенно новый уровень сложности!)

Сегодня я пробегаю через 5 моих любимых упражнений, которые вы можете выполнять на скамье для пресса, чтобы проработать каждую область вашего пресса.

Мы говорим о верхнем, среднем и труднодоступном нижнем отделе живота.

Я даже снял видео к этому. Так что хватайтесь за скамейку, будьте готовы и продолжайте играть. Тренировочный лагерь для пресса идет прямо сейчас.

Общие вопросы о тренировках пресса:

1. Какая тренировка лучшая, чтобы получить пакет из шести кубиков? - Самые эффективные тренировки, чтобы получить пакет из шести упражнений, - это те, которые эффективно прорабатывают каждую мышцу брюшной стенки, включая поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Вот 5 лучших упражнений для пресса с шестью кубиками.

2. Какие упражнения дают вам пресс? - В мире фитнеса есть поговорка: «Прессы делают на кухне».

Плохую диету просто не победить.

Лучшие упражнения, которые улучшают пресс, - это те, которые эффективно активируют мышцы кора, но вам также необходимо начать более здоровую пищу. Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов здорового меню прямо здесь.

3. Действительно ли доски эффективны? - Планка - отличное упражнение для активации всех слоев брюшной стенки.

Дело в том, что зачастую люди недостаточно сильно нажимают на планки.

Вам нужно постоянно совершенствовать их, чтобы добиться максимальных результатов.

Попробуйте эту тренировку на доске, чтобы понять, о чем я говорю.

4. Как быстро сделать плоский живот? - Опять же, ключевым моментом здесь является сбалансированная диета и постоянная работа на пресс.

Но если ты хочешь разгладить живот, у меня есть один секрет, который тебе НЕОБХОДИМО знать!

УБЕДИТЕСЬ ЗДЕСЬ, в снятом мною видео на YouTube - «4 лучших упражнения для выравнивания желудка.”

5. Как часто мне нужно делать упражнения на пресс, чтобы увидеть результаты? Я рекомендую как минимум 2 дня в неделю целенаправленно заниматься прессом. Это может произойти до, во время или после тренировки, или, если у вас мало времени, вы можете сделать это отдельным днем. Ключ - последовательность!

4 совета, как сделать тренировку пресса более успешной

  1. Вы должны проработать ВСЕ различные мышцы пресса: часто мы просто сосредотачиваемся на прямой мышце живота (той, которая находится впереди) и упускаем из виду максимальные результаты.
  2. Подумайте трехмерно: наше туловище движется не только вперед и назад, но и из стороны в сторону, и вращается. Попробуйте выполнить все эти движения, чтобы добиться максимальных результатов.
  3. Сосредоточьтесь на мышце, над которой вы работаете: когда ваш пресс утомляется, вспомогательные мышцы могут включиться, чтобы попытаться взять верх. Это снижает эффективность тренировки пресса. Сосредоточьтесь на сокращении конкретных мышц, над которыми вы работаете, и ваши результаты будут лучше.
  4. Работайте 2–3 раза в неделю: постоянство - ключ к результату.Старайтесь делать как минимум 2 тренировки для пресса / кора в неделю.

Нет скамейки? Честно говоря, это оборудование, которое я использую дома на каждой тренировке. Я ЛЮБЛЮ свой.

Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал на новый уровень, я настоятельно рекомендую их.

Вот ссылка на тот, который есть у меня дома: http://amzn.to/2FFTs39. Это коммерческий сорт, испытанный на вес до 1500 фунтов.

Я недавно перешел на этот и очень доволен.Если вы хотите купить скамейку, посмотрите ее!

А теперь приступим к тренировке!

Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы получить полную инструкцию по каждому упражнению в этой тренировке



Тренировка

Как делать обратные скручивания (подъем согнутых ног)

  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.
  2. Подтяните согнутые колени к груди.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. (Повторение засчитывается только в том случае, если вы оторвётесь от скамейки!)
  4. Вы должны сосредоточиться на сокращении нижней части живота.

10 повторений

Как делать двойные подъемы прямых ног

  1. Подобно подъемам согнутых ног, но теперь мы будем держать колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
  2. Лягте на спину, поставив ноги прямо к потолку.
  3. Медленно опустите прямые ноги к скамейке / полу, пока они почти не соприкоснутся, но не совсем.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Фокус все еще ниже абс.

10 повторений

Как сделать подтяжку бедра

  1. Лягте на спину и поднимите ступни к потолку.
  2. Держите колени прямо и используйте пресс, чтобы оторвать ягодицы от скамьи и подтолкнуть ступни к потолку.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Здесь вы сосредоточены на среднем и нижнем прессе.

10 повторений

Как выполнять скручивания пресса назад сидя

  1. Сядьте на ровную скамью, откиньтесь назад и поднимите ступни над полом.
  2. Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к плечам, а плечи - к коленям (двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Здесь вы сосредоточены на среднем прессе.

10 повторений

Как снизить приседания

  1. Сядьте на наклонную скамью, положив ноги под подушечки.
  2. Положите руки за голову или скрестите их на плечах.
  3. Медленно опустите туловище на скамью и напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
  4. Опять же, отказ от жима заставит вас работать намного усерднее!
  5. В этом упражнении вы сосредоточены на верхнем прессе.

10 повторений

Довольно коряво, да ?? Что ж, у меня отличные новости ... вы готовы на 1/3 !!!

Повторить 3 раза !!!

>>> Планы тренировок, планы меню и многое другое! <<<
В нашем магазине есть все необходимое, чтобы воплотить в жизнь ваши фитнес-цели!
Проверьте это сегодня:
http://toneandtightenstore.com

Сделай это,

Джаред

Правильных положений на наклонной доске

Правильные приседания на наклонной доске

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений, гравитация - ваш друг, хотя, возможно, вы так не почувствуете, когда вы работаете против нее.Вот почему наклонная доска, также известная как «наклонная доска», является проверенным временем аксессуаром в стремлении к фитнесу. Наклонная доска - это регулируемая скамья, которую можно приподнять за ногу для увеличения угла наклона. В спортзалах обычно есть мягкие скобы на верхнем конце для фиксации ступней и лодыжек.

Приседания, скручивания или скручивания на наклонной доске увеличивает сопротивление, которое мышцы должны преодолеть, чтобы поднять туловище. Когда вы делаете приседания или другие упражнения на наклонной доске, вы увеличиваете силу тяжести, которую вносите в уравнение.Выполнение приседаний под углом по-другому активирует мышечные волокна и увеличивает интенсивность приседаний.

Подробнее: наклонная доска для растягивания спины

Предупреждение

При использовании наклонной доски правильная форма важнее, чем когда-либо. Это вдвойне подходит для приседаний, которые уже несут высокий риск травмы нижней части спины. Некоторые специалисты по упражнениям вообще отговаривают их выполнять. Как только ваши плечи оторвутся от земли, брюшной пресс поддается, и сгибатели бедра выполняют свою работу.Даже приседания на согнутых коленях с опорой на стопы - часто предлагаемые в качестве безопасной альтернативы - не лишены риска. Они также могут оказывать давление на поясничную область, создавая риск травмы диска.

Форма - это все

«Форма такая же, как при горизонтальном приседании, но это определенно увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела: новое. Руководство по улучшению движений в повседневной жизни ». «Но у вас будет еще больше соблазна потянуть за шею, что может привести к растяжению шейных мышц», - добавляет он.

Помещение рук за голову добавляет сопротивление упражнению, но важно помнить, что ваши руки предназначены для поддержки шеи, а не для вытягивания туловища вперед. Это может вызвать тренировку шеи. Если вы только начинаете, вам будет легче скрестить руки на груди. Важно полностью опустить спину по поверхности, иначе мышцы живота не задействуются. Если шея чувствительна, она должна оставаться в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудиной.

Правильные приседания на наклонной доске

Кредит изображения: nito100 / iStock / Getty Images

Сгибатели бедра тоже нуждаются в любви

Хотя одним из основных недостатков приседаний является вышеупомянутый факт, что сгибатель бедра, а не мышцы живота завершают движение, это не обязательно плохо - если ваши мышцы живота достаточно сильны, чтобы противостоять сгибателю. растяжение мышц нижнего отдела позвоночника. Приседания на наклонной доске позволяют одновременно тренировать мышцы живота и сгибатели бедра.Согласно веб-сайту спортивной медицины ExRx.net, приседания на наклонной доске можно безопасно выполнять тем, у кого есть адекватная физическая подготовка.

Подробнее: Наклонная доска для растяжки икры

упражнений на пресс для пресса помимо приседания для полной тренировки кора

Большинство людей используют скамью для упражнений на пресс только для приседаний. Это, несомненно, отличные упражнения для пресса, которые укрепляют и разглаживают живот.

Однако есть много других движений, которые мы можем выполнять на скамье, чтобы укрепить нижний и верхний пресс, даже нижнюю часть спины.Таким образом, вы можете пройти полную тренировку кора дома.

В этом посте я собрал различные упражнения на пресс на наклонной скамье, которые я тоже делаю.

Рекомендуется: отзывы о лучших регулируемых скамьях для сидения для домашнего спортзала


Какие упражнения вы можете делать на скамье для пресса?

В этом видео вы можете разучить различные упражнения на наклонной скамье. С их помощью вы можете укрепить все основные группы мышц, то есть косые мышцы живота и нижнюю / верхнюю прямые мышцы живота.

Если у вас есть опыт тренировок, не отдыхайте долго между подходами. Таким образом, ваша частота сердечных сокращений будет высокой, что поможет сжигать жир на животе и более эффективно худеть.


Тренировки лежа на наклонной скамье

1. Обратный кранч

При этом нужно поднять бедра как можно выше и удерживать их на секунду. Чем выше подъем бедра, тем лучше напряжение. Ноги нужно вытянуть и держать вертикально.Не размахивайте. Делайте движение, используя только мышцы живота. Он эффективно укрепляет верхнюю часть живота.

2. Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног - более сложное движение, так как вам нужно поднять ноги. Я всегда опускаю ноги медленно. Подобное противоположное действие - отличный метод противоположного укрепления мышц. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

3. Снижение нагрузки

Crunch - классическое упражнение для кора, которое мы обычно выполняем на полу.Однако, выполняя упражнение на наклонной скамье, это более эффективно. Важно сконцентрироваться на движении и делать его медленно, высоко приподняв грудь. Напрягайте мышцы живота, насколько можете, и не позволяйте им расслабляться, когда вы в депрессии. Если вы чувствуете боль в животе, значит, вы делаете это хорошо.

Можно выполнять боковые скручивания, которые лучше подходят для наклонных. Движение почти такое же, но вы концентрируетесь на боках.

В этом видео вы можете увидеть некоторые другие упражнения, которые, возможно, немного сложнее, но эффективно тренируют весь живот.


4. Приседания с отклонением от нормы

Приседания на полу отлично укрепляют мышцы кора. Но, используя регулируемую скамью для пресса, мы можем максимизировать результаты, поскольку можем получить более сильное сопротивление. Многие тренирующиеся не используют это оборудование из-за боли в пояснице. В большинстве случаев это связано с плохой производительностью или недостаточной прочностью корпуса.

Узнайте, как правильно использовать скамейку для сидения.

5.Скручивания с отягощением с набивным мячом

Это мощное упражнение для тренировки косой мышцы живота. Вы можете использовать медицинский мяч, платформу с весами или гантели. Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый инструмент! Это может повредить поясницу. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно правильно выполнять диагональные движения. Вы должны чувствовать, что ваши бока работают во время поворотов.

Круговая езда - еще одна эффективная практика для тренировки наклонных мышц, но это не так просто. Перед этим нужно держать спину прямо и разогреть поясницу.

Связано: узнайте больше упражнений сидя с отягощением

6. Подъем ног на скамье

Если вы еще не умеете поднимать ноги на перекладине, вы можете сделать это на этом тренажере. Поскольку вы лежите на нем, ваша спина и верхняя часть позвоночника удерживаются, и вы можете выполнять полный диапазон движений в контролируемой форме. Если вам трудно, то вместо этого делайте подъемы коленей. Эти наклонные движения полезны для нижней части пресса.

7. Гиперэкстензия

Hyper - полезное упражнение для укрепления нижней части спины и задней цепи.Это хорошая профилактика болей в спине. Вы можете делать это на полу, но диапазон движений (ROM) ограничен. Чтобы получить более расширенную ПЗУ, что полезно для силы, вы можете использовать жим пресса со следующим трюком.

  • Установите угол наклона подкладки в диапазоне 20-40 градусов.
  • Лягте на доску животом и зафиксируйте ступни между роликами.
  • Руки за голову.
  • Медленно подтяните верхнюю часть тела вверх как можно дальше.
  • Остановитесь на мгновение.
  • Опустите туловище обратно в исходное положение.

Вот еще одна картина других движений.

Как использовать скамью для пресса по-разному

Заключение

Как видите, скамейку для сидения можно использовать по-разному для выполнения различных тренировок. Однако, чтобы иметь плоский живот, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и снизить жировые отложения. Еще одно полезное фитнес-оборудование для тренировки пресса дома и поясницы - римский стул.

FAQ

Работает ли жим пресса?

Как и любое другое оборудование для упражнений или тренировок, оно работает, если вы используете его с правильной техникой, я имею в виду, вы должны сосредоточиться на правильных формах. Преимущество скамьи для сидения состоит в том, что, изменяя угол наклона доски, мы можем получить более сложное сопротивление, к которому мышцы пресса должны адаптироваться. Итак, они продолжают расти.

Стоит ли скамейка для пресса?

Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.Если вы новичок, вам это не нужно, так как подойдет традиционная тренировка пресса с собственным весом. Кроме того, эти базовые упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к жиму лежа. Если вы какое-то время занимались спортом и чувствуете, что текущая тренировка пресса не способствует вашему развитию, то скамейки для упражнений могут помочь добавить дополнительное сопротивление движениям. Следовательно, мышцы продолжают расти, чтобы адаптироваться к новому удару.

отличных прессов!

Что больше всего замечают люди, когда у вас снята рубашка? От чего девушки сходят с ума? Абс.Многие люди спрашивают меня о моем прессе и о том, что я для них делаю. На самом деле пресс - это действительно непростые мышцы для развития.

Нельзя просто поднимать тяжести в надежде, что они вырастут, потому что никому не нужен большой пресс. Посмотрите на парней в журналах - их пресс четкий, но они торчат выше груди! Кому это нужно? Это происходит из-за злоупотребления стероидами (также известного как «тучный живот»).

Если вы хотите узнать, как развить отличный пресс - настолько глубокий, что вы можете удерживать четверть между ними, а дамы (или парни) собираются к вам - продолжайте читать.

Уровни жира в организме

Самое главное в том, насколько хорош ваш пресс, - это уровень жира в организме. Если у вас не менее 8-10% жира, никто не сможет увидеть ваш пресс, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Вы только посмотрите на некоторых неопытных людей в вашем спортзале!

Они делают сотни кранчей в надежде улучшить пресс. Этого просто не происходит, жира слишком много. Чтобы видеть свой пресс, вам нужно уменьшить жировые отложения. Это означает диету, кардио и (если у вас есть деньги) хороший стек ECA.

Перетренированность

Опять же, вы увидите множество парней, которые делают сотни скручиваний и приседаний каждый день. Во-первых, это неэффективно, а во-вторых, это перетренированность. Перетренировать пресс очень легко, поскольку многие не думают о тренировках пресса так, как тренируют грудь. Во-вторых, вам не нужен большой пресс, который торчит, как живот. Вам нужен плоский пресс с глубокими линиями между ними.

Любимые упражнения

Приседания с отягощением с упором

Приседания с отягощением с наклоном - один из лучших способов развить линию, которая проходит по центру вашего пресса.

Это разорвет ваш пресс на куски (если все сделано правильно). Для этого отрегулируйте скамью для приседаний так, чтобы она находилась под углом примерно 30 градусов. Держите гриф (начните с невзвешенной штанги или деревянного шеста - что-то, что весит всего 1-2 фунта) за шею и, держа спину прямо, очень медленно опускайтесь туда, где ваша спина находится рядом со скамьей.

Затем медленно вернитесь туда, где ваше тело параллельно полу. Идея состоит в том, чтобы действовать очень медленно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше работает ваш пресс.При этом вы должны почувствовать сильную стесненность, в отличие от обычного хрустящего ожога. Сделайте примерно 10-20 повторений или до отказа.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с упором (показано без веса).

Подъемники ног

Следующее мое любимое упражнение - подъем ног. Опять же, это не обычные подъемы ног, когда вы делаете все быстро и не получаете никаких результатов.

Лягте на наклонную скамейку для сидения, ноги к полу (да, это сложно описать, но я уверен, что вы понимаете, о чем я говорю).На умеренной скорости поднимите ноги и ягодицы со скамьи.

Медленно опустите ноги, держа носки наверху. Старайтесь вообще не позволять своей ягодице касаться скамьи (это будет самая сложная часть, но, если все сделано правильно, вы получите максимальную накачку пресса). На следующий день у меня всегда от них болит.

Варианты и форма

Самая важная часть тренировки пресса - это вариативность и форма. Без правильной формы вы можете сделать 1000 повторений и все равно ничего не добьетесь. Что касается вариаций, я меняю упражнения каждые две недели.

Методика анализа образцов

Понедельник:

  • Подъем ног: 2 подхода по 20 повторений
  • Скручивания пресса без отказа: 1 подход *

* Скручивания на неудачу - это когда вы выполняете 20 скручиваний в идеальной форме, затем делаете 5 глубоких вдохов, делаете столько, сколько сможете, снова делаете 5 глубоких вдохов, затем делаете столько, сколько можете, и так до тех пор, пока вы не сможете делать только одно 5 кранчей. Убедитесь, что все ваши повторения находятся в хорошей форме, и используйте этот метод только раз в 2-3 недели, чтобы избежать перетренированности и сохранить свежесть.