Упражнения для пресса с мячом: 5 упражнений на пресс с фитболом

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса – My sport life

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.
  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.
  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.
  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.
  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.
  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.
  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
  • 4 подхода по 15 раз.
  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.
  • 2 сета по 15 повторений.
  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.
  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
  • 6 подходов по 5 раз.
  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
  • 3 сета по 12 раз.
  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.
  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
  • 4 сета по 2 минуты.
  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
  • 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.


Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. 


Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

По материалам сайта www.kompleksu.narod.ru

11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса

Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса.

Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол.

1. Планка на фитлопте

Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:

2. Планка в динамике (Plank to Pike)

Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение:

3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)

Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз.

4. “Планка” с упором на колени

Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.

5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)

Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.

6. Круговые движения ногами

Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз.

7. Штопор

Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону.

8. Упражнение с поднятием ног

Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.

9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)

Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.

10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)

Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

11. Поза лодки

Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться.

Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Упражнения на пресс на фитболе — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

  1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
  2. Стать на колени на коврике за фитболом.
  3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
  4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
  5. Весь корпус движется за руками одновременно.
  6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
  7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
  8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
  9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

  1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
  2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
  3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
  4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

  1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
  2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
  3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
  4. Голову и шею держать ровно.
  5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
  3. Опуститься на мяч.
  4. При следующем подъеме повернуться вправо.
  5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

  1. Сесть на корточки перед мячом.
  2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
  3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
  4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
  5. На выдохе распрямить ноги.
  6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

  1. Лежать спиной на коврике.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. Ноги удерживать на весу.
  4. Руки прямые лежат за головой.
  5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
  6. Взять руками мяч.
  7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
  8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
  9. Ногами зажать мяч.
  10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
  11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик спиной.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
  4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
  5. Задержаться наверху на несколько секунд.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

  1. Мяч расположить в шаге от стены.
  2. Лечь на него боком.
  3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
  4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
  5. Обе руки согнуть в локтях за головой
  6. На выдохе поднять корпус вверх
  7. На вдохе опуститься на мяч
  8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни неделиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Недели
ПерваяПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХОТДЫХ
ВтораяПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
ТретьяПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-таяКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Упражнение с надувным мячом. Упражнения на шаре

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

0
3801

1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина
Почему?
Отличный снаряд для похуденияВ процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кораМышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организмаКоординация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спиныУпражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
ДоступностьДети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза.
    Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны.
    Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа.
    Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания.
    Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

  • Отжимания сидя.
    Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног.
    Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре.
    Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы.
    Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация.
    Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника.
    Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание.
    Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка.
    Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты.
    Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче.
    Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте.
    Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги.
    Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия.
    Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы.
    Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал.
    Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер.
    Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв».
    При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес.
    Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос.
    Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
  • качественная проработка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышение гибкости тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 смдиаметр мяча 45 см
рост до 165 смдиаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и вышедиаметр мяча 65 см
рост 185 см и вышдиаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1
  1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
  2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
  3. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
  2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
  3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
  4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
  5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положить мячик на коврик.
  2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
  3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
  5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1
  1. Лечь животом на фитбол.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Руки расставить на ширине плеч.
  4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
  5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
  6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
  1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
  2. Руки завести за плечи.
  3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
  4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
  5. Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Поставить шар перед собой на коврик.
  2. Встать на колени.
  3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
  4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
  5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
  2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
  3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
  4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
  2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
  5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
  6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
  2. Постепенно делать приседания.
  3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
  4. Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
  2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
  3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
  5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и выпрямить спину.
  2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
  3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
  4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
  2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок
— 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте
40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз
.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

  1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
  2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
  3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

  1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
  2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
  3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен — он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент — размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота — быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант — мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения — прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки — растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

  • диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
  • диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
  • диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц.

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

  • Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

  • Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.

Каталог товаров

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Упростите: сделайте это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите мышцы кора и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны. Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Упростите: оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой кора и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Держа туловище туго натянутой, широко подпрыгните ногами. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упростите: согнув колени, поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижних отделах пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет, сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion.

Упражнения для пресса с мячом | Тренировки с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о том, чтобы добавить в него мяч для упражнений. (Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений. Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает сохранить ваше положение на велосипеде, а поможет вам подняться на холмы .

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]

Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает только мяч для упражнений, чтобы вы могли пожинать плоды. все его уникальные преимущества и измените свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.

Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.


Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован. Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Альпинист

Держите мяч перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.


Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение.Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.


Доска для щуки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.


Откидной нож с мячом

Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:


Изображения: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с набивным мячом для пресса

Упражнения для начинающих

Шлепок одной ногой вниз

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Сильно опустите мяч и бросьте его на пол.Держите корпус сильным на протяжении всего движения.

Бросок одной ногой над головой

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Перебрасывайте мяч из руки в руку, удерживая тело в вертикальном и устойчивом положении.

Бросок стоя

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Верните мяч через плечо, повернув туловище в ту сторону. Сильно поверните корпус назад к центру и бросьте мяч партнеру или об стену.

Промежуточные упражнения

Скручивания пуловера

Лягте, держа мяч прямо за головой.Поднимите плечи и опуститесь от пола и опустите мяч перед собой.

Обратный кран

Удерживайте мяч между коленями, выровняв бедра вертикально. Согните колени к груди, оторвав бедра от пола. Сделайте паузу в начале движения и медленно опустите его, чтобы начать.

Броски в стороны

Держите мяч прямыми руками перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, затем мощно поверните в другую сторону и бросьте мяч партнеру.

Пасс с круглым телом

Сядьте, откинувшись назад, ноги не касаясь пола. Сохраняйте это положение, перемещая мяч вокруг своего тела. Время от времени меняйте направление мяча на противоположное.

Расширенные упражнения

Крутые броски

Прижмите набивной мяч к груди. Сильно оторвите плечи от пола и бросьте мяч партнеру. Поймай мяч и медленно вернись, чтобы начать.

Sledgehammer

Встаньте, расставив ноги, и держите мяч над головой.Сильно опустите мяч между коленями и вернитесь назад. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными.

Набивной мяч нога падает

Возьмитесь за мяч между ступнями и держите ноги прямо. Медленно опускайте ноги, пока ступни не окажутся чуть выше пола. Вернитесь к началу и повторите.

Русский твист сидя

Сядьте, наклонившись примерно под 45 ° к полу, держите спину прямо, а колени согнутыми. Держите мяч прямыми руками и поверните туловище в сторону.Поворачивайте из стороны в сторону, сохраняя спину прямо.

Дровосек

Встаньте прямо и поднимите мяч через плечо. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поставив переднее колено поверх передней стопы. Разрубите мяч по телу, сохраняя спину прямой.

Упражнения с мячом для пресса (пресс)

Упражнения с мячом для пресса сосредоточены на верхних и нижних мышцах пресса, а также на косых мышцах.

Просмотрите список упражнений с мячом для пресса ниже:

Хруст мяча

  • Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
  • Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Скручивание мяча — поднятые ноги

  • Лягте на спину, икры на тренировочном мяче, а руки на груди.
  • Поднимите лопатки и опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Кранч с мячом назад

  • Лягте на спину, икры и подколенные сухожилия прижаты к мячу для упражнений, а руки разведены.
  • Сожмите мяч ногами и перекатите колени к груди, затем перекатитесь назад после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Сгибание мяча в бок

  • Лягте на бок напротив мяча для упражнений, руки на груди, ноги вытянуты и ступни широко расставлены, чтобы обеспечить равновесие.
  • Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы. Меняйте стороны после каждого завершенного набора.
  • Выдохните, напрягая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Приседания с мячом

  • Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
  • Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Шаровой складной нож

  • Положите лодыжки на гимнастический мяч, ноги вытяните, грудь обращена к полу, и вытяните руки, чтобы поднять себя с пола.
  • Удерживая вес на вытянутых руках, катите мяч, сгибая колени и бедра, и после короткой паузы вытягивайте ноги назад.
  • Выдохните, перекатывая мяч, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Свиток для пресса Ball Ab

  • Лягте на колени, положите руки на гимнастический мяч перед собой, руки вытянуты, спина прямая.
  • Удерживая спину и руки вытянутыми, перекатывайтесь по мячу, пока ваши плечи не будут прижаты к нему, и после короткой паузы подтянитесь вверх.
  • Держите руки вытянутыми, а спину прямо.

Шаровая столешница

  • Лягте на колени, положите предплечья на гимнастический мяч перед собой, локти под углом 90 градусов, спина прямая.
  • Поднимите колени от пола, перекатываясь по мячу вперед, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, и вернитесь назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Шариковый мост T Fall-Off

  • Лягте на лопатки поверх гимнастического мяча, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая и вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
  • Слегка откатите мяч в сторону и вернитесь назад после короткой паузы. Меняйте стороны между каждым повторением.
  • Держите спину прямо.

Тренировка пресса с мячом для устойчивости • 7 упражнений для тонуса живота

Эта тренировка с мячом для стабилизации пресса тонизирует живот всего за 5 минут! Эти упражнения с мячом для пресса укрепят и сгладят ваш живот в кратчайшие сроки!

Как вы уже могли догадаться … Я одержим тренировками с мячом для стабильности.Если вы видели тренировку с мячом Total Body Stability Ball на прошлой неделе, я уже упоминал, что они доступны по цене, не занимают много места и с ними можно отлично тренироваться для всего тела.

Но мне очень нравятся мячи для стабилизации за то, насколько эффективно они нацелены на ваш пресс. С тех пор, как я начал проводить групповые занятия в 16 лет, мне всегда нравилось использовать мячи для стабилизации на занятиях, с частными клиентами и в моих собственных тренировках.

Эта тренировка включает некоторые из моих любимых упражнений для пресса, которые помогут вам быстро и эффективно уменьшить талию и подтянуть живот!

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
Тренировка с мячом для общей устойчивости тела
Пилатес с мячом для стабилизации

Получить шестерню
Шарик стабилизации

Get the Look
Glyder Apparel (используйте код скидки livefitgirl, чтобы получить скидку 25%!)

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для печати!

Мяч для быстрой стабилизации пресса

Plank Toe Taps — начните в позе планки, поставив ступни на стабилизирующий мяч, а руки под плечами.Держите пресс в напряжении, а бедра — в устойчивом положении. Затем осторожно перенесите вес на ПРАВУЮ сторону и постучите ЛЕВОЙ ногой по полу. Верните ЛЕВУЮ ногу обратно на мяч, а затем повторите с ПРАВОЙ ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, не позволяя бедрам слишком сильно покачиваться.

Stability Ball Ab Tucks — Оставайтесь на доске, ступни на мяч и руки под плечами. Держите плечи устойчиво, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колени к груди, слегка приподняв бедра.Затем вытяните ноги обратно прямо на планку, не позволяя бедрам опускаться. Выполните 10 повторений.

Скручивание мяча для стабилизации — Теперь сядьте на мяч для стабилизации, а затем слегка идите ногами вперед, чтобы мяч оказался в дуге нашей поясницы. Заведите руки за голову, держа локти широко, а затем слегка вытяните назад над мячом. Теперь используйте пресс, чтобы снова согнуться над мячом, а затем опустите, чтобы повторить 15 скручиваний.

Наклонное скручивание — после последнего скручивания наклонитесь назад над мячом, а затем вернитесь к скручиванию, используя наклонные мышцы скручивания, чтобы повернуться ВПРАВО.Вытянитесь назад над мячом в центре, затем повторите скручивание ВЛЕВО. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Боковой скручивание мяча для стабилизации — опуститесь на коврик и встаньте на колени так, чтобы мяч для стабилизации находился на ПРАВОЙ стороне. Положите на мяч ПРАВЫЙ бок, а ЛЕВУЮ ногу вытяните прямо в сторону. Заведите руки за голову и вытянитесь над мячом, чтобы почувствовать легкое растяжение в верхней косой части. Затем используйте косые мышцы живота, чтобы подняться до бокового скручивания, чувствуя небольшую защемление в верхней косой части.Выполните 15 повторений для ЛЕВОЙ стороны, а затем повторите для ПРАВОЙ.

Пасс со стабильным мячом — лягте спиной на коврик и держите мяч руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Теперь используйте пресс, чтобы сжаться, а затем поместите мяч между лодыжками. Держите ноги прямо и опустите их примерно на 45 градусов, дотянувшись руками до головы. Согнитесь, затем верните мяч в руки и повторите 10 раз.

Планка для стабилизации мяча на локтях — вернитесь в положение на коленях, на этот раз лицом к мячу.Положите локти на мяч, а затем вытяните ноги назад и примите положение планки. Обязательно слегка подогните таз и удерживайте его 30-60 секунд.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для печати!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Тренировка с мячом для пресса

Возьмите мяч для упражнений и приготовьтесь почувствовать, как горит ваш корпус во время этой тренировки для пресса с упражнением с мячом! Эта девятиминутная тренировка бросит вызов вашему прессу с помощью серии из трех раундов из шести упражнений на ядро ​​с мячом для стабилизации.

Если у вас есть девять минут, у вас будет достаточно времени, чтобы пройти эту сложную тренировку с мячом для пресса! Я создал эту тренировку после быстрой 25-минутной тренировки HIIT на беговой дорожке в тренажерном зале на прошлой неделе, потому что я хотел потратить немного времени на основную работу и решил, что сосредоточение исключительно на упражнениях с мячом для стабилизации будет интересным способом изменить ситуацию. Что ж, эта тренировка закончилась УБИЙСТВОМ. И все же каким-то образом мне это понравилось, вероятно, потому, что я ограничил время, которое я тратил на каждое упражнение, до 30 секунд, чтобы я всегда мог видеть свет в конце туннеля.

Тренировка с мячом для пресса

Для выполнения этой тренировки все, что вам нужно, это вес тела, стабилизирующий мяч и таймер. Тренировка включает три раунда по 30 секунд шести различных упражнений на ядро ​​с мячом для устойчивости. Встроенные перерывы не включены, но обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте по мере необходимости. (По ходу тренировки вам, вероятно, также потребуется делать перерывы во время 30-секундных отрезков работы.)

Хотя эта тренировка идеально подходит для дней, когда у вас мало времени, ее также можно включить в более длительную тренировку, когда вы хотите сосредоточиться на основной работе.Как я уже упоминал выше, это было отличным дополнением к быстрой тренировке на беговой дорожке и позволило мне в кратчайшие сроки поработать над укреплением кора.

Подробное описание каждого упражнения см. Ниже.

Описание упражнений

Pike Crunch: начните с высокой планки, положив руки под плечи, а голени и обувь опираясь на мяч для упражнений. Медленно поднимите бедра в воздух, переместив тело в положение согнувшись, положив кончики пальцев ног на мяч для упражнений.Сделайте короткую паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные боковые скручивания: начните лежа на мяче для упражнений, прижав нижнюю часть спины к мячу. Слегка заведите руки за голову, широко согнув локти. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно поднимитесь в правый бок. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно поднимитесь влево.

Прохождение: начните лежа на полу с мячом для упражнений над головой обеими руками и вытянутыми вперед ногами.Поднимите мышцы кора и оторвите руки и ноги от земли, двигая их навстречу друг другу. Поместите мяч между ногами и сожмите его, чтобы он оставался на месте. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.

Перекатывание планки: начните с высокой планки, положив руки под плечи и положив голени и обувь поверх мяча для упражнений. Медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание спины: начните с балансировки передней стороной тела на гимнастическом мяче, при этом бедра опираются на мяч, а мяч находится между пупком и тазом. Вытяните ноги прямо, на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо, на ширине плеч. Выпрямитесь, приподняв грудь и грудную клетку от мяча, ненадолго задержавшись наверху. Вернитесь в исходное положение.

Планка с носком: начните с высокой планки, положив руки под плечи, ноги вытянуты, а голени и обувь лежат на мяче для упражнений.Соберите мышцы кора, снимите правую ногу с мяча для упражнений и постучите им о землю, в то время как левая нога остается на мяче. Верните правую ногу к мячу и быстро поменяйте ногу, опуская левую ногу на землю.

Детали одежды

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих
Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2.Легко: Маршевый мяч

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой на землю.
  2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
  3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу.Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

  1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
  2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы приседать к полу.При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
  3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  4. Повторите упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Сложнее: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность выполнения их с мячом для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.