Упражнения для спины с эспандером: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы спины

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

  1. Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
  2. Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
  3. Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

  • захватывают рукоятки приспособления;
  • эспандер располагают на уровне грудной клетки;
  • руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
  • ладони должны смотреть напротив друг друга;
  • эспандер плавно растягивают до предела;
  • качественно раскрывают грудную клетку;
  • достигают соприкосновения лопаток между собой;
  • в конечной точке задерживаются на пару секунд;
  • медленно возвращаются в исходную позицию, расслабляя конечности.

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Чтобы выполнить упражнение, потребуется латексный эспандер. В вертикальной стойке ноги разводят на ширину плеч. Стопами наступают на средину закольцованной резинки. Ровную спину наклоняют во фронтальном направлении под углом близко 45о. Ладонями на вытянутых руках захватывают концы эспандера. Хорошенько напрягают мускулатуру в области поясницы. Взгляд устремляют перед собой.

Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Гиперэкстензия

Подойдет следующее упражнение для спины с эспандером для женщин и мужчин. Главное — использовать эластичную ленту, уровень сопротивления которой соответствует физической подготовке.

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.

В заключение

Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

  • Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
  • Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
  • Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
  • Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
  • Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

  • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
  • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
  • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1







Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук перед собой с эспандером

5

10

60

Махи с эспандером в наклоне

5

15

45

Махи с эспандером с умеренным наклоном

3

20

45

Махи с эспандером без наклона

3

20

45

Наклоны в сторону с эспандером

5

20

60

День 2







Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Разведение рук из-за спины с эспандером

5

10

60

Разгибания рук стоя с эспандером

5

15

45

Сгибания рук стоя с эспандером

5

15

45

Тяга к подбородку с эспандером

5

15

45

Наклоны в сторону с эспандером

5

15

45

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица









Упражнение

Цель

Эффективность по шкале от 0 до 10

Примечание

Разведение рук перед собой

Развитие грудных и передних дельт

10

Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.

Разведение рук из-за спины

Развитие мышц спины и задних дельт

9

Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.

Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона

Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч

10

Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.

Сгибания рук стоя

Проработка бицепсов и предплечий

10

Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.

Разгибания рук стоя

Прокачка трицепса

10

Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.

Тяга к подбородку

Комплексная работа над дельтами

8,5

Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.

Наклоны в сторону с эспандером

Работа над косыми мышцами живота

8,5

Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8. Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Подъемы рук на бицепсы

  • Наступить на эспандер обеими ногами.
  • Поднимите петли.
  • Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
  • Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук

  • Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки двумя руками.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off

  • Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
  • Уберите руку и повторите.
  • Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Тяга эспандера на склоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лежание рук на животе

  • Лягте на живот.
  • Подставьте эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
  • Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
  • Для лучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Закладываем руки за спину

Закладываем руки за спину

  • Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
  • Держите руки прямо за спиной.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Постоянный браслет

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
  • Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутую позицию.
  • Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
  • Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
  • Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
  • Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Боковая панель с сопротивлением

  • Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
  • Стойте в положении лежа — штанга.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания на резинке

Приседания на резинке

  • Наступить на резинку и поставить ступни на ширину плеч.
  • Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
  • Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
  • Расправляем, растягивая расширитель.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена

Сгибание колена

  • Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
  • Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
  • Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

FitForceFX / youtube.com

  • Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
  • Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
  • Проделайте упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Падение с сопротивлением

  • Наступить на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
  • Сделайте выпад вперед.
  • Присядьте на месте, не ступая ногой.
  • Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Заведите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
  • Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
  • Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги в положении лежа

Выпрямление ноги в положении лежа

  • Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

  • Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
  • Растягивая эспандер, совершать боковые удары.

И, конечно же, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

5 причин, почему нужно меньше говорить и больше слушать

Мы живем во время, когда деятельность ценится превыше всего, а сдержанность и скромность воспринимаются чуть ли не как порок.Те же тенденции прослеживаются и в общении: многие так спешат выбросить свой богатый внутренний мир, что не особо слушают собеседника, превращая общий диалог в серию отдельных монологов. Умение живописно и быстро излагать свои мысли, конечно, важно, но не менее ценно умение слушать. И во многих случаях умение держать рот закрытым, а уши открытыми, может вам очень пригодиться.

Итак, каковы преимущества «слушающего человека»?

Вы можете подумать, прежде чем говорить

Иногда необдуманное слово может разрушить отношения, разрушить карьеру или стать источником других больших неприятностей.Используйте время своего молчания, чтобы хорошенько обдумать и взвесить каждое слово, которое вы собираетесь сказать. В конце концов, скорость в диалоге имеет второстепенное значение по сравнению с содержанием.

Сможете понять собеседника

Основная причина, из-за которой возникает много больших и маленьких проблем, — это отсутствие взаимопонимания. Очень часто человек практически не слышит слов своего оппонента, а воспринимает только то, что подсказывают его эмоции и уже сложившееся мнение.Таким образом, мы слышим не то, что на самом деле говорит человек, а то, что мы от него ожидаем, со всеми вытекающими из этого последствиями. Давай перестанем подходить и начнем слушать.

Вы можете говорить только то, что действительно важно.

Если вы действительно решили меньше говорить и больше слушать, значит, ваши слова будут касаться только действительно важных вещей. Зачем трясти воздух напрасно, тратить силы и говорить пустые и бессмысленные фразы?

Если вы хотите слушать свои слова, то каждое из них должно иметь определенный вес и ценность.Если лаконичность не относится к вашим талантам, то постарайтесь уделить особое внимание более четкому и лаконичному объяснению фраз. Вспомните, что одним из тринадцати ценных качеств Бенджамина Франклина была именно лаконичность.

Молчание: говорите только то, что принесет пользу другим или вам; избегайте несерьезных разговоров.

Дополнительную информацию можно получить

Если тема разговора вас действительно интересует и вы хотите извлечь из нее максимум пользы, то не торопитесь высказывать свое бесценное мнение и углубляться в полемику.Сначала выслушайте аргументы всех участников. Это может дать вам больше, чем ораторскую победу в дискуссии.

Вы можете найти новых друзей

Умение слушать не меньше, а иногда даже более ценно, чем умение говорить. Когда человеку нужно высказаться, просто почувствуйте внимание и поддержку, тогда ваша способность слушать будет оценена на самом высоком уровне. Вы сможете найти много друзей просто благодаря своему умению хранить молчание, при этом ужалив всех резким красноречивым умным словом и навсегда останетесь в гордом одиночестве.

Общение между людьми — сложный процесс, в котором все должно быть сбалансировано. Каким бы остроумным и эрудированным вы ни были, иногда стоит наступить себе на горло собственной песне и начать слушать. Возможно, это принесет вам гораздо больше пользы, чем умение много и хорошо говорить.

Wie man neue Spiele auf einem schwachen Computer spielt

Computer können es sich nicht leisten

Ein größeres Upgrade or Kauf eines leistungsfähigen Gaming-Computers mit dem heutigen Rubel ist verbrauchwagines, dem heutigen Rubel ist vergleichtagines de dem heutigen Rubel ist vergleichtagines.

  • Бюджетная видеокарта GeForce GTX 1060 + с процессором Core i5 на 40 экземплярах Tausend Rubel.
  • Выбрать GeForce GTX 1070 + более Core i5K или младший Core i7K купить за 60 Tausend Rubel.
  • Лучшая видеокарта GeForce GTX 1080 + с более мощным процессором Core i7K с более чем 80-летним опытом работы с Rubel Erleichtern.

Hinzufügen Krankenschwester, Kühlung, das RAM, die SSD, Gehäuse, Netzteil, Monitor (im Fall der GTX 1080 4K-Bildschirm nehmen, sonst den Zweck besiegt), Zubehör, und der zreis der ursprünglichen der ursprünglicen Sprungbrett für die Zukunft kommt auf 80 Tausend Rubel.Serednyachok ist über 100-120 Tausend. Die Kosten einer Top-End-Spielesammlung sind sogar gruselig.

Die Systemanforderungen in Spielen wachsen, es gibt kein Geld für neue Computer или ein Upgrade für Leute, und das ist das Ergebnis:

  • In den letzten drei Jahren ist der Anteil der in Frage und kommenden der Der 23 auf 5% zurückgegangen.
  • 76% der Spieler sind nicht mit der Leistung ihrer Computer zufrieden.
  • 48% от Spieler sind nicht in der Lage in Computer-Upgrade und Modernisierung zu investieren, im Wert von über 20 Tausend Rubel können nur 6% der Spiele-Fans leisten.

Был zu tun ist? Дер Кредит? Die Kröte wird ersticken, die Frau wird es nicht verstehen. Um zu speichern — für eine lange Zeit, aber ich möchte jetzt spielen. Abstimmen und spielen, был ли получен текущий компьютер? Nein. Moderne Technologien kommen zur Rettung.

Spielcomputer als Service

Sie verwenden Cloud-Speicher, Mail, Instant Messenger, soziale Netzwerke und so weiter. Ihre Arbeit wird von Rechenzentren geleistet. Sie senden und empfangen Daten und Remote-Server verarbeiten und specichern Daten.

Der Playkey-Dienst, der hier besprochen wird, bietet die gleichen Rechenzentren wie für Spiele. Sie spielen wie gewohnt, nur das Spiel wird gestartet und auf einem leistungsfähigen Server verarbeitet, der für Grafiken geschärft ist.

Und wie soll man eigentlich spielen, wenn der Server irgendwo weit weg ist und man zu Hause ist? Natürlich über das Internet.

Der Computer des Benutzers sendet Verwaltungsbefehle an den Server, der Server verarbeitet sie und sendet den Videostream zurück, mit dem selbst ein sehr schwacher Computer zurechtkommt.

Einfach gesagt, Playkey ist der leistungsfähigste Gaming-Computer auf einem sehr, sehr langen Kabel zur Miete.

Im Allgemeinen Entstand Die Idee von Remote-Gaming-Computern schon lange, aber Projekte wurden aus einem einfachen Grund verbogen: Die Serverkapazität war ausreichend, aber die normalen Internet-Leute hatten keine.

Ohne einen breiten Kanal zum Netzwerk ein qualitativ hochwertiges Bild mit einem minimalen Ping zu bekommen funktioniert nicht, aber jetzt in jeder Provinzstadt gibt es ein Glasfaser-Internet mit einem guten Ping.Sogar in unseren Ulyanovsk-Anbietern bieten 30-50 Megabit pro Wohnung für weniger als 500 Rubel an, und für Playkey genügen 5-10 Megabit.

Und was ist mit den Spielen?

Playkey unterstützt mehr als 150 Spiele, дает все релевантные однопользовательские и мульти-AAA-продажи для GTA V, «Ведьмак 3», Fallout 4, Just Cause 3, Dark Souls III, Far Cry Primal, World of Warcraft, Wacht , World of Tanks и большие хиты. Neue Artikel werden gleich nach der Veröffentlichung sehr schnell hinzugefügt.

Um Playkey zu spielen, benutzt du deine eigenen Spielaccounts Steam, Battle.net или Uplay (Origin wird leider noch nicht unterstützt).

Dementsprechend, wenn das Spiel bezahlt oder mit einem bezahlten Abonnement, muss es mit Ihrem Spielkonto erworben werden.

Zum Nachdenken: Playkey ist der offizielle Gaming-Distributor. Wenn Sie einige Spiele über Playkey kaufen oder vorbestellen, können Sie tolle Boni wie kostenlose Spielzeit oder Nishtyakov im Spiel erhalten.

Wie beginnt man mit Playkey?

  1. Erstellen Sie ein Playkey-Konto.
  2. Загрузите и установите Sie den Playkey-Client на свой компьютер.
  3. Wählen Sie einen Tarif.
  4. Sofort spielen.

Ein besonderer Reiz ist, dass die Spiele bereits auf Playkey-Servern installiert sind, das heißt, Sie müssen nicht herunterladen und warten.

Tarife

Пробный тренинг «Пробный» beinhaltet 60 Minuten Spielzeit und kostet nur 70 Rubel (oder 35 Rubel, wenn die Aktion gültig ist).Ideal zum Überprüfen und Testen der Servicequalität.

Monatsabonnement kostet 590 Rubel (390 Rubel für die Aktion auf Ihrer Karte oder «Яндекс Деньги») und beinhaltet 4200 Minuten des Spiels (wenn Sie um 30 Tage teilen, erhalten wir 140 Minuten pro Tag — mehr als nugicht wenn Франк Задрот). Wenn das Limit überschritten wird, können Sie Packungen mit 1.200 Minuten für 200 Rubel kaufen.

Für Hardcore-Spieler gibt es ein Halbjahresabonnement für 2.940 Rubel mit einem Limit von 4.200 Minuten pro Monat und Die Möglichkeit, 1.200 Minuten für 200 Rubel zu kaufen.

Kannst du wirklich spielen?

Wie du siehst, wirklich. Sogar auf einem Nettop, sogar auf einem MacBook. Die Empfindungen sind bemerkenswert, es gibt keine Unterbrechungen, alles ist glatt und detailliert. Latenz ist das gleiche wie bei jedem Online-Spiel auf dem europäischen Server, und oft noch weniger, weil, abgesehen von Deutschland und Irland, Hat Playkey haben Server в России, на аллее в Москве.Spiel sehr bequem. Hauptsache ist ein normales Internet.

Spieltaste →

Weekend Challenge: выпрямитель для спины и расширитель груди

Я очень рад поделиться вызовом на этих выходных. Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно для раскрытия груди, отведения плеч и выпрямления верхней части спины.

Упражнения для этой части тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Выравнивание верхних отделов позвоночника особенно важно в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение заставляют верхнюю часть спины округляться, а голова выдвигаться вперед и вниз (FHP).

Выпрямитель спины и расширитель груди решает все это и многое другое, так что приступим!

Почему:

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины. Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с вашими лопатками. На самом деле, в этой области находятся различные кости и мышцы, которые влияют на осанку, поэтому я хотел бы кратко взглянуть на них.

У вас двенадцать грудных позвонков, которые составляют середину спины между шейным (шея) и поясничным (поясница) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, больше шейных и меньше поясничных; и позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные соединения с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первое, известное как T1, имеет две грани — одну целую, одну частичную или полукруглую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. голова соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную выемку в позвонке внизу.

T12 начинает наклоняться в стороны, как и поясничные позвонки, постепенно образуя дугу нижней части спины.

Лопатки примерно охватывают расстояние от Т3 до Т8, и их положение имеет первостепенное значение при осанке.В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А закругленная верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение возвращает лопатки на место, укрепляя мышцы, удерживающие их на месте, и способствует выравниванию грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которая включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут вывести кости из строя.

Выпрямитель спины и расширитель груди также растягивает мышцы груди, такие как большая грудная мышца, противодействуя полой груди, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам расслабиться.

Как:

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стена.

  1. Сядьте на пол рядом со стеной, поставив ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
  2. Возьмите руку, которая стоит у стены, и поверните ее ладонью к стене.
  3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы образовать дугу на стене, отведя ее как можно дальше от себя. Слегка прижмите ладонь к стене. Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы выполнить движение с комфортом, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отойдите от стены всем телом и просто сядьте подальше.
  4. Переместите руку вперед и повторите дугу.
  5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется чуть выше плеча и собирается спуститься по стене. Держите спину и шею прямо и опирайтесь на бедра, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
  6. Поднимитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь в каждом.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Я рекомендую вам выполнить упражнение «Разглаживание спины», одно из моих любимых заданий выходного дня для поддержания выравнивания верхней части спины.Выпрямитель спины, как и выпрямитель спины и расширитель груди, легко выполняется в помещении; Фактически, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Занятия в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в тренажерный зал, что может оказаться непрактичным или невозможным в плохую погоду.

Итак, зима — идеальное время, чтобы начать тренировку для ваших костей прямо, не выходя из собственного дома, или изменить свой распорядок, включив в него некоторые упражнения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

Тренировочная система Densercise ™ Epide density — это то, что вам нужно, чтобы начать тренировку в помещении. С более чем 50 упражнениями, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать кости проще, чем когда-либо, независимо от времени года.

Поднимите упражнения для костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей — все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше сейчас →

Так что не позволяйте холоду и снегу останавливать вас! Взгляните на Densercise ™, и вы увидите, насколько простыми и эффективными могут быть целевые упражнения в помещении и на улице.

Приятных выходных!

Тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновой трубки для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча.Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытягиванию широчайшего вниз в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча.Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Удерживая локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки грудных эспандеров в руках.Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами.Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Набирайте и наращивайте мышцы с помощью экспертных знаний

Практически все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает организму оставаться здоровым. Согласно CDC, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые рытье грунта или копание лопатой, а также использование лент сопротивления.Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является эспандер для грудной клетки, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела. Некоторые части тела и мышцы, которые вы можете тренировать с эспандером для грудной клетки, включают:

Плечи

Мышцы плеча состоят из трех основных групп: задней, средней и передней. Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц.Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс.

Назад

Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины. Убедитесь, что вы прижимаете лопатки друг к другу, когда вытягиваете эспандер наружу.

Трицепс

Простое упражнение, которое можно выполнять дома, — отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера грудной клетки.Возьмитесь другой рукой за нижнюю часть спины, а затем попытайтесь вытянуть верхнюю руку как можно дальше. Медленно опустите ручку и повторите одно и то же движение несколько раз, желательно, например, по 10.

Грудные

При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Это движение прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, создавая сгибание грудной клетки.Чтобы получить от тренировки еще больше, не отпускайте эспандер сразу. Вместо этого задержите его на некоторое время, а затем медленно верните в исходное положение.

Общая осанка тела

Большинство людей проводят дни, сгорбившись перед экраном компьютера. Со временем это приводит к ухудшению осанки. Согласно веб-сайту WebMD, люди, которые целыми днями печатают на клавиатуре компьютера, обычно имеют тугую грудь и слабые мышцы спины. Используя расширитель грудной клетки для упражнений, вы улучшите основную силу тела и осанку.

Мобильность

Эспандер для грудной клетки можно использовать как дома, так и на работе. Это потому, что он портативный и безопасный в использовании. К тому же он вполне доступен по цене. Он пригодится при тренировке таких частей тела, как плечи, спина, трицепсы и грудные мышцы.

Об авторе

Сара Грейс — профессиональный блогер о здоровье. В настоящее время она сотрудничает с сайтом Proform. ProForm продолжает эту традицию качества и инноваций. Благодаря передовым достижениям в области амортизации, электроники и надежности, наши профильные беговые дорожки стали подавляющим выбором любителей фитнеса во всем мире.

руководство по упражнениям на эспандер грудной клетки

Обычно мы не рекомендуем делать жимы гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба движения очень похожи. На тренировке: Â Если вы сильны, это движение нижней части груди будет отличным завершающим упражнением; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Расширитель груди — это инструмент в форме какого-то сверстника с двумя ручками слева и справа. Как использовать Power Twister для наращивания мышц, 3 Тренировка подтягиваний для начинающих: упражнения и учебное пособие, Практическое руководство: сгибание гантелей с молоточком — упражнение и видео, Тренировка на бицепс: учебное пособие по сгибанию рук с концентрацией бицепса.Тросы-расширители грудной клетки не могут заменить свободные веса, тренажеры или полноценный тренажерный зал, но они являются эффективными упражнениями для наращивания функциональной силы. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц — эспандер грудной клетки.Просто сядьте на скамью, наклоненную примерно под 45 градусов, и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части. Развивайте свои тренировки груди с помощью этих 10 упражнений для груди, чтобы нарастить мышцы и силу, которые дадут вам желаемые результаты и увеличат грудь. Полное руководство по наращиванию мышц! Узнай здесь. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Варианты других движений эспандера грудной клетки вы можете увидеть на картинке ниже: Где взять этот эспандер? Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора.Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц! Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. 1. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вернитесь к началу и повторите снова. Экспандер грудной клетки обычно представляет собой сложное движение / движение. Это не список самых сложных упражнений для груди. Одно из привычных домашних упражнений и эффективного наращивания мышц — эспандер грудной клетки.Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве. Вытягивать эспандер грудной клетки можно из положения перед грудью. Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая сверху. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки.На главную »Тренировочное оборудование» Руководство по упражнениям на эспандер для груди — Тренировка на эспандер для груди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени. Упражнение 3 Движение лучника (трицепс) Одно из лучших упражнений на трицепс. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии! В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд. Еще одним преимуществом тренировки с экспандером грудной клетки является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировки с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Итак, когда вы делаете одно движение, тогда тренируются некоторые из ваших групп мышц.Среда, 11 июля 2018 г. Тренировочное оборудование. Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Таблица упражнений на эспандер для груди скачать на Ebooke-zz.com поиск бесплатных книг и руководств — РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ И УПРАЖНЕНИЯМ amazon.com: экспандер для груди — сопротивление 10 фунтов — Amazon.com: экспандер для груди — сопротивление 10 фунтов — Линия жизни: упражнения и грудь Expander действительно имеет черно-белую распечатку руководства к Barnett, C., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита. Если вы любите домашний тренажерный зал, этот инструмент станет отличным помощником в вашем регулярном меню упражнений. Все права защищены. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих. Мы проделали работу за вас и нашли 10 лучших. Почему это в списке: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Вы также можете купить в ближайшем спортивном магазине, который обычно также предоставляют.Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет. На тренировке: делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Фактически, Бодибилдинг.com Exercise Database перечисляет по крайней мере 84, но вы, вероятно, не захотите тратить полдень понедельника — или несколько понедельников — пробуя их все. При вытягивании эспандера грудной клетки наружу, грудные мышцы (мышцы груди). Используя расширитель грудной клетки для упражнений, Amazon.com: Chest Expander — 10 фунтов сопротивления — Lifeline: Exercise And Chest Expander do. Гид по груди экспандеры способствуют укреплению связок и сухожилий, а также тонизируют мышцы груди. Упражнение 2 Подтягивание спереди (грудь и плечо) Начните вытягивание спереди.Многие его предоставляют. в основном относится к методам тренировки с экспандером грудной клетки, поддерживаемым «старыми» и современными авторитетами в силовых тренировках и бодибилдинге. Джуниор, В., Джентиль, П., Оливейра, Э., и Кармо, Дж. Держите руки прямыми, вытягивайте расширители наружу, пока они не коснутся груди. | Livestrong.com [3] Это позволяет вам действительно нацеливаться на ваши грудные мышцы. Поддержите вашу погоню за размером с помощью этой системы для наращивания мышечной массы на весь день! Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ.Если вы хотите посмотреть обучающие видео с экспандером грудной клетки (10 движений) вместе с объяснениями и тренированными мышцами, вы можете посмотреть обучающие видео на эспандер грудной клетки прямо здесь: Здесь объяснение каждой тренировки на эспандер грудной клетки: Тренировка 1: Эспандер грудной клетки Reguler (цель: задние дельты, грудь, верхняя часть спины), тренировка 2: экспандер с высокой грудью (цель: задние дельты, верхняя часть спины), тренировка 3: тяга сверху вниз (цель: трапеция, широчайшие, все дельты, верхняя и средняя часть спины), тренировка 4 : Тяга лучника (цель: средняя дельта, трицепс), тренировка 5: жим спины (цель: верхняя часть спины, задняя дельта, трицепс), тренировка 6: тяга из стороны в сторону (цель: середина спины, трицепс, задняя и средняя дельта), Тренировка 7: сгибание бицепса (цель: бицепс, предплечье), тренировка 8: трицепс вниз (цель: трицепс), тренировка 9: приседания (цель: нога, нижняя часть спины).Почему он в списке: Жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете делать с фиксированной скамьей. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Контент нашего веб-сайта предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.