Упражнения для талии для мужчин: Упражнения для уменьшения объема талии для мужчин. Как уменьшить объем талии за неделю

Упражнения для уменьшения объема талии для мужчин. Как уменьшить объем талии за неделю

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

  • Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
  • После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
  • Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

  • Визуально увеличивает грудную клетку;
  • Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
  • Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

Вакуум стоя - для более продвинутых атлетов

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)
  1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы - н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам - джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей - правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Тонкая талия – мечта абсолютно любой девушки. Ведь идеальная талия делает женщину любых пропорций, даже самых далеких от стандартов красоты, красивой, женственной и сексуально привлекательной. Однако, чтобы достичь идеальной формы, нужна ежедневная кропотливая работа над проблемными зонами, правильное питание и соответствующий настрой. Советы о том, как уменьшить талию максимально быстро и эффективно, читайте далее в этой статье.

Эффективные упражнения для уменьшения талии

Для создания осиной талии необходимо выполнять специальные физические упражнения. Особое внимание уделите бокам и животу, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы этих проблемных зон. Выполняйте каждое упражнение пять минут в день, и результат не заставит себя долго ждать. Если вы всерьез решили уменьшить талию, возьмите на вооружение эти упражнения:

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно, но не напрягайтесь. Животом и бедрами начинайте совершать круговые движения вокруг воображаемой вертикальной оси, сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед и с прямой спиной наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола. Коснувшись пола, медленно вернитесь в исходное положение и снова наклоняйтесь. Теперь необходимо коснуться ладонями ноги, сначала левой, затем правой.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении. Втяните в себя живот насколько это возможно и тут же его выпятите. Должна получаться своего рода волна вашего живота. Делайте упражнение максимально быстро, так в область живота и жировую прослойку попадает активный кислород, который активизирует метаболизм в клетках и органах.
  • В борьбе за тонкую талию вам поможет старый добрый обруч. Крутите его столько, сколько пожелаете. Самый хороший эффект будет при 40 минутных занятиях ежедневно. Как только почувствуете, что занятия даются вам легко, купите обруч с утяжелением и продолжайте крутить.
  • Поищите на антресолях или у родных и знакомых диск “здоровье” – специальный дисковый тренажер для создания тонкой талии. Крутиться на нем можно, даже если вы занимаетесь на кухне.

Диета для тонкой талии

Если вы мечтаете обрести тонкую талию, одними физическими упражнениями не обойтись. Вам понадобится пересмотреть свой рацион и следовать правилам здорового питания. Необходимо снизить свой суточный калораж и включить в меню целый ряд продуктов, способствующих уменьшению веса.


Для начала важно запустить процесс похудения, и для этого нам понадобится очищающий комплекс. Возьмите за правило на протяжении месяца вставать часов в 6-7 утра и съедать молодильную кашку. Для приготовления кашки используются 3 ложки овсяных хлопьев, запаренных с вечера тремя ложками кипятка. Утром добавьте к хлопьям ложку молока, ложку меда и пять грецких орешков. После того как съели кашу, в течение трех часов запрещается есть и пить, даже воду. По истечении трех часов необходимо позавтракать.

Для тонкой талии важен сбалансированный и здоровый завтрак. Правильный завтрак нормализует процессы пищеварения и запускает процесс сжигания калорий. Для завтрака идеально подойдут цельнозерновые каши, яйца и фрукты.

В течение дня пейте чистую бутилированную воду. Вода не даст аппетиту появляться слишком часто и поспособствует выводу токсинов из организма. Чтобы проще было контролировать объем выпитой воды, наберите ее заранее в графин или в двух-литровую бутылку.

Питайтесь маленькими порциями до шести раз за день. Объем порции должен не превышать 200 мл. Таким образом вы научите желудок воспринимать небольшой объем пищи, и он со временем сократится в размерах. Частое питание запускает процессы пищеварения и стимулирует метаболизм.

В качестве перекуса используйте здоровые жиры, которые только помогают сбросить лишний вес. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, горьком шоколаде и авокадо.

Исключите из рациона все продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и сделайте максимальный упор на продукты, богатые клетчаткой. Они дают долгое ощущение сытости и улучшают работу кишечника, устраняют запоры и вздутие.

Исключите потребление газированных напитков.

Уменьшаем талию с помощью одежды

Уменьшить талию можно и визуально, с помощью правильно подобранной одежды. Вот некоторые секреты:

  • Придать фигуре женственности и визуально уменьшить талию поможет пояс.
  • Носите джинсы и брюки с высокой талией.
  • Подберите красивый и универсальный корсет.
  • Носите юбки и платья в виде трапеции.

Как видите, обретение тонкой талии – дело хлопотное, но вполне посильное. Как и в любом деле – тут главное не перестараться. Поэтому оцените себя реально и делайте свою талию такой, какая подходит именно вам. А чтобы правильно скорректировать режим питания и выбрать посильную нагрузку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока - широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот - это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

  • Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
  • Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
  • Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

  • Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
  • Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, замедляет метаболизм и копит жировые клетки на животе - самой доступной зоне.
  • Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

  • Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио - поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
  • Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.


Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая - подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот - заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное - тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое » брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для укрепления внутренних мышц достаточно делать два упражнения:

  • Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
  • Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

  • Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
  • Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом - вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

  1. Правильный рацион питания.
  2. Правильная осанка.
  3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное - не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Как создать узкую талию и стальной пресс тем кому за 40. Всего 3 упражнения | fitnechannel

Тонкая талия бодибилдера

Мечтой многих мужчин, увлечённых силовыми тренировками, является не только большие мышцы. Большинство мужчин также хотят создать рельефный пресс и тонкую талию. При широких плечах и внушительных габаритах, это качество делает из мужчины настоящего атлета и фигура будет выглядеть по-настоящему эстетичной.

Некоторые приступают к тренировкам с железом уже тогда, когда их возраст подходит к 40 годам, и даже переваливает за эту отметку. В этом возрасте нужно думать, прежде всего, о здоровье позвоночника, суставов и связок. Только так зрелому атлету можно сохранить спортивное долголетие, а также получить от тренировок положительный результат.

Стальной пресс атлета

Если вы приступили к тренировкам будучи немолодым и вашей целью является не просто поддержание себя в тонусе, но и построение мускулистого тела, а также узкой талии и рельефного пресса, то есть несколько упражнений, которые позволят вам сделать это быстро и безопасно. В данном обзоре мы вам о них расскажем. Эти упражнения людям после 40 лет помогут создать упругие мышцы живота и тонкий пояс максимально безопасно и эффективно.

1. Подъёмы полусогнутых ног в висе до параллели

Подъёмы ног в висе

Подъём полусогнутых ног до параллели не только эффективное, но и безопасное упражнение для поясничного отдела позвоночника и коленных суставов. Оно развивает прямую мышцу живота, в частности - её нижнюю часть. Делайте это упражнение в среднем темпе, до отказа.

2. Сгибания туловища стоя на верхнем блоке в частичной амплитуде

Наклоны туловища на вертикальном блоке стоя

Одно из лучших упражнений для формирования, так называемых, "кубиков". Частичная амплитуда позволяет щадить позвоночник и суставы. Чтобы упражнение давало эффект, концентрируйтесь на работе мышц живота. Опускайте туловище на выдохе.

3. Вакуум живота стоя

Вакуум стоя

Этот вариант данного упражнения является самым доступным, который можно делать в любом месте и в любое время. Также он является одним из самых безопасных. Вакуум укрепляет поперечную мышцу живота, что делает живот плоским и уменьшает окружность талии. Кроме того, это упражнение делает осанку более ровной.

Рельефный пресс

Регулярные тренировки сделают пресс рельефным, а талию тонкой только в том случае, если вы следите за своим питанием. Не забывайте об этом. Только учитывая все составляющие, вы сможете создать совершенное тело, даже после 40 лет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 лучших продукта повышающих тестостерон. Специально для мужчин
Феноменальные преображения девушек-знаменитостей. Трансформация тела
Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?
Никогда не употребляйте так протеин

Как уменьшить талию на 10 см мужчине. Эффективные упражнения для уменьшения талии. Когда лучше делать

Лишний жир на боках и объемный живот возникают чаще всего из-за неправильного питания. С такой проблемой сталкиваются мужчины и женщины всех возрастов. Без комплексного подхода решить ничего не получится: спортивные занятия следует сочетать с правильным рационом, которого нужно придерживаться всегда, особенно рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, не забывать о процедурах красоты для упругости кожи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Уменьшение объемов талии

В тренажерном зале можно подобрать специальные упражнения и тренировки для женщин и мужчин, но не у всех есть возможность посещать его на регулярной основе. Но в домашних условиях уменьшить талию тоже реально. Создание красивых пропорций тела будет состоять из трех шагов: общее похудение, укрепление мышц и работа над боками.

  1. 1. Нужно расходовать энергию на 10% больше, чем в организм поступает с пищей. Каждый день следует выполнять зарядку, чаще ходить пешком, регулярно выполнять физические упражнения. Такая нагрузка поможет похудеть за месяц, подтянув все тело.
  2. 2. Следует употреблять полезные продукты. Сбалансированная диета помогает не срываться. Завтрак – обязателен, как и употребление большого количества воды. Именно вода обновляет клетки и поддерживает здоровье.
  3. 3. Гимнастика должна быть регулярной. Кардиотренировки, скручивания, наклоны, планка, вращение обруча, подъем ног – это все поможет убрать лишний объем с талии.
  4. 4. Ежедневно нужно втягивать живот, стараться держать спину прямо, практиковать дыхание животом. Можно попробовать и что-то новое: занятия танцами, спортивные игры.

Для девушки решающим фактором могут стать генетические данные. Если она фигуристая, то нужно организовать грамотный процесс похудения. Очень сложно сформировать изгибы при природном отсутствии таковых. Для визуального уменьшения размера талии нужно увеличить бедра с ягодицами. Для этого помогут приседания, выпады, широкая постановка ног. Через пару недель попа подтянется, спустя еще некоторое время увеличится мышечная масса.

Мужчинам же придется посещать и тренажерный зал, одними домашними занятиями дело не ограничится. Мужская талия будет смотреться красиво, если развить плечевой пояс. Накачанные ягодицы, ноги, широкая спина – это поможет визуально сузить талию. Также в этом помогут следующие упражнения:

  • тяга штанги до подбородка;
  • подтягивания;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • жим штанги в положении сидя и стоя.

Подходящие упражнения

Каждый день нужно уделять совершенствованию фигуры по часу свободного времени. Упражнения можно поделить на несколько основных блоков:

Кардио

Спортивная ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде (аналог – упражнение «Велосипед»). Хорошо подходит для мужчин, женщин, подростков

Упражнения для формирования мышечного корсета

Планка на локтях, скручивания мышц живота, подъем ног лежа, подъем верхней части тела, гиперэкстензия. Особенно полезны для развития плечевого пояса у мужчин

Вращение обруча

Помогает утянуть живот на пару сантиметров, укрепив мышцы брюшного пресса. Лучше начинать с десяти минут, потом увеличить до получаса. Данное упражнение полезно для здоровья женщин

Дыхательные упражнения

На вдохе нужно выпячивать живот по максимуму, на выдохе – втягивать, стараясь загонять его под ребра. Выполнять следует по четыре подхода как можно чаще в течение дня (особенно актуально для женщин после родов)

Вспомогательные упражнения

Повороты корпуса в разные стороны, наклоны к каждой ноге; подъем ног выше живота, при этом они должны быть согнуты в коленках. Упражнение подходит для всех.

Гиперэкстензия

Диета для тонкой талии

Начинать стоит с уменьшения объема желудка, если хочется быстро избавиться от жира на талии. Питание может быть частым, но порции – небольшими. Важно удалять из кишечника токсины и своевременно выводить из тканей избыточную жидкость. Диета будет напоминать классическое правильное питание с соблюдением некоторых дополнительных правил:

  1. 1. Соотношение в рационе белков, углеводов и жиров должно составлять 50-40-10%. Это соотношение диетологи назвали самым эффективным для снижения веса.
  2. 2. Нужно включить в меню овсянку, кефир, отруби. Этими продуктами можно завтракать.
  3. 3. В правильном рационе обязательно присутствуют яйца, каши, обезжиренные молочные продукты, фрукты с овощами, орехи, нежирные сорта мяса.
  4. 4. От мучного и сладкого нужно отказаться, как и от спиртных и газированных напитков. Это главные враги стройности, даже подростки от таких вредных продуктов быстро набирают вес.
  5. 5. Пить можно зеленый чай, компоты, соки, кисели. Но они не смогут заменить необходимые два литра чистой воды.

Косметические процедуры

Водные процедуры делаются на регулярной основе. Они помогают очистить поры, вывести лишнюю воду из организма. Посещение сауны можно превратить в полезную привычку. Но такой метод не подойдет для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Дома можно прибегнуть к контрастному душу. Нужно поливать струей воды проблемные области – живот и бока. Можно сочетать с щипковым массажем.

Во избежание отвисания кожи нужно использовать кремы от целлюлита, делать обертывания с косметической глиной и эфирными маслами.

Визуальное уменьшение

Мужчинам и женщинам, у которых присутствуют недостатки фигуры, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Визуально талия будет казаться меньше, если носить темную монохромную одежду полуприлегающего покроя. Так можно скрыть до двух лишних сантиметров. Женщинам можно присмотреться к светлым платьям с темными вставками по бокам, они прекрасно подчеркнут плавные изгибы тела.

Диагональные и вертикальные полосы, «елочка», наряды с акцентом на бедрах и плечах, V-образный вырез – это все стоит иметь в гардеробе. Нужно экспериментировать с силуэтами – кому-то больше подойдет одежда с высокой талией, кому-то – с низкой. Юбка в складку, джинсы с завышенной посадкой. Широкий пояс, короткий блейзер – все эти детали помогают визуально сделать живот меньше. Мужчинам же рекомендуется подчеркивать ширину плеч, надевая брюки с ремнем, пиджаки с подплечниками и футболки с вырезом «лодочка».

Придерживаясь здорового образа жизни, нам зачастую приходится встречать на своем пути подтянутых, стройных людей с развитой мускулатурой.

Удивительно, но далеко не все из них регулярно занимаются спортом и соблюдают правильный рацион питания – просто они выявили идеальную формулу, соответствующую особенностям фигуры.

С самого рождения генетический код определяет для каждого из нас разные типы телосложения. Я считаю, что каждый человек – творец своего тела. Согласны?

Предлагаю сегодня разобраться с самым проблемным участком фигуры – областью живота. Темой нашего информационного путешествия станет простой вопрос, на который мы найдем исчерпывающий ответ: Как уменьшить талию?

Куда пропадает тонкая талия? Распространенные причины появления жировых отложений

Давайте традиционно начнем с определения проблемы, чтобы осознавать масштабы предстоящих работ по самосовершенствованию нашей фигуры. Из-за чего люди толстеют? Что становится причиной ужасного превращения осиной талии в необъятный спасательный круг? ? Предпосылки могут быть разнообразны, однако, я сумел определить несколько основных:

Оказывается что, наши переживания безвозвратно забирают с собой не только нервы. Вредная привычка многих людей – заедать плохое настроение или горе кондитерскими изделиями и другими сладостями. Давайте, наконец, признаемся себе в этом, все мы не без греха. Находясь в стрессовом состоянии, организм вырабатывает кортизон – гормон, способствующий появлению жировых отложений в области живота.

  • Работа пищеварительного тракта.

Интимный момент, о котором необходимо упомянуть. Нарушения в функционировании нашей пищеварительной системы приводят к вздутию живота. Результатом такого биологического явления становится чрезмерное газообразование. Зачастую многие не придают этой проблеме значения, а некоторые даже находят такой физиологический процесс забавным.:)

Причины вздутия могут быть различными, но следствия неизменны – ощущение дискомфорта и тяжести в животе. Для выявления продукта, с которым не справляется ваш пищеварительный тракт, следует обратиться к компетентному медицинскому работнику. Нормализовав работу организма, объемы вашей талии обязательно вернутся к исходным параметрам.

  • Метаболизм и недостаточная подвижность.

Всевластное время замедляет все биологические процессы в наших организмах – результатом становятся лишние сантиметры на талии. Каждые несколько лет изменяйте рацион, советуйтесь с диетологом или доверяйте собственным знаниям. Никто не знаком с нашими организмами лучше, чем мы сами, согласны?

На заметку: «Склонность к переживанию по пустякам можно подавить с помощью рыбьего жира, травяных чаев и витаминов группы «B». Уравновешенная нервная система вам обеспечена».

Правильный рацион – залог здорового организма с осиной талией

Давайте сразу определимся: На что мы готовы ради достижения желаемого результата? Уже сегодня необходимо составить список соответствующих здоровому питанию продуктов, неукоснительно следуя ему.

Думаю, что все наши читатели настроены решительно, поэтому предлагаю определиться с основными правилами, которые следует соблюдать ежедневно:

  1. Пейте много воды.
  2. Питайтесь часто и небольшими порциями.
  3. Выбор цельно зерновых культур – контролируем объемы живота.
  4. Обезжиренный образ жизни – заменяем привычный состав продуктов.
  5. Свежие овощи и фрукты – залог осиной талии.
  6. Кедровые орехи – сбиваем аппетит эффективным способом.

Основополагающие утверждения, которым необходимо соответствовать ежедневно. С помощью воды мы утолим на некоторое время чувство голода, а дробное питание ускорит метаболические процессы.

С употреблением зерновых культур организм получит достаточное количество клетчатки и полезных минеральных веществ,
а снижение калорийности продуктов – это уже большой шаг на пути к заветной цели.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в кедровом орехе, помогут снизить чувство голода на 29% и убрать живот. Неплохо, правда? Мы не меняем кардинально рацион, не придерживаемся строгих диет, просто более рационально подходим к тому, что употребляем в пищу. Эффективный метод, проверенный временем.

Знаете ли вы: «Что киви, съеденное после основного приема пищи, не позволит жирам отложиться в области живота, ускорив процесс метаболизма».

Как добиться осиной талии? Действенная система упражнений

Мужчине и женщине, решившим сократить объем талии, недостаточно будет просто правильно питаться. Движение – жизнь, поэтому немаловажным фактором становятся регулярные тренировки. Результаты могут прийти только через самоотдачу и тяжелый труд.

Настоятельно рекомендую, дорогие друзья, увеличивать нагрузки постепенно, не нужно сразу «бросаться с головой в омут». Существуют разнообразные упражнения, которые перечислять в полном объеме – нецелесообразно. Предлагаю определиться с системой тренировок и выделить самые основные и эффективные занятия:

  • Стабильность – верный способ добиться результата.

Для того чтобы достигать поставленных целей нужно разработать план тренировок. Заведите блокнот или тетрадку, в которой будете отслеживать свои физиологические изменения.

Такой метод вырабатывает самодисциплину и развивает чувство ответственности, определяет важность каждого дня и отдельной тренировки. В скором времени организм привыкнет к такому режиму и ваши записи станут формальностью, которую уже можно будет не соблюдать.

  • Польза кардио-нагрузок.

К всеобщему сожалению, вес с определенной части тела убрать невозможно. Придется нам худеть полностью, сбрасывая лишние калории со всех участков фигуры. Для этого отлично подойдут аэробные упражнения и кардио-нагрузки. Бег, скакалка или прогулка на велосипедах–все зависит от ваших предпочтений. Уделяйте подобным тренировкам не менее 30 минут 5–6 раз в неделю.

Проблематично для людей с жестким рабочим графиком, но мускулатура и стройная талия требуют жертв, поэтому заблаговременно наберитесь сил, чтобы каждый раз находить время на поход в тренажерный зал или пробежку в лесу.

  • Узконаправленные тренировки для создания осиной талии.

Я не буду советовать здесь эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс. Однако тренировки на мышцы брюшной полости – это неотъемлемая часть нашей ежедневной программы. Мы пытаемся добиться осиной талии, верно?

Классические занятия, прорабатывающие структуру пресса, мы с вами уже разбирали в другой статье, их можно посмотреть вот и воспользоваться актуальной информацией. Такие упражнения станут действенными в нашей тренировочной системе, помогут убрать бока и сделают живот плоским.

Еще одним методом, который подходит девушкам, становится пилатес. Во время занятий не забывайте о правильном дыхании, концентрируйтесь на напряжении мышц живота. Ребята, давно ли вы видели инструкторов по йоге и пилатесу? Обязательно взгляните – идеальная мускулатура. Люди просто научились правильно дышать, контролируя возможности собственного тела. Впечатляет, не так ли? ?

  • Силовые тренировки.

Самый эффективный процесс, сжигающий калории после одной тренировки на протяжении 48 часов. Только задумайтесь, 30 минутное занятие действует в течение 2 дней. Такой способ нам, несомненно, подходит. Согласны?

Мужчинам следует направиться к «железу» – силовые нагрузки с максимальным числом повторений (зависит от упражнения) и короткими интервалами между подходами. Подбирайте вес «блинов» и гантелей, соответствующий вашим физическим возможностям. Мы же не хотим сорвать спину или потянуть мышцу уже на первом занятии, верно?

Девушки, обратите внимание на современный обруч, в который встроены специальные утяжелители и массажные шарики. Ежедневные незамысловатые упражнения повысят тонус мышц пресса, улучшат циркуляцию крови и лимфы, сделают кожу живота более упругой и подтянутой.

Хулахуп – рациональное решение для представительницы «прекрасного» п
ола, не требующее грандиозных финансовых вложений и регулярных посещений спортивного зала.

Совет: «В тренировках на ноги поднимать следует именно таз, немного согнув колени. Такие движения помогут снизить оказываемую нагрузку на бедра и квадрицепс, загружая мышцы пресса».

Для увеличения эффекта, который появится после соблюдения рациона и регулярных тренировок, следует учитывать некоторые дополнительные рекомендации:

  • Утренняя разминка (заряд эмоций и энергии, определяющий бодрость духа и тела в течение всего дня).
  • Завтрак по расписанию (систематизированное питание нормализует процесс метаболизма и работу других биологических механизмов).
  • Самостоятельное освоение массажных техник (растирания помогут разогнать жировые отложения).
  • Дыхательная медитация (правильное дыхание способствует снижению показателя общего индекса массы тела на 6%).
  • Регулярный контроль над телом (следите за осанкой, втягивайте живот, расправьте плечи – это своеобразная разминка для организма, помогающая держать все тело в тонусе).
  • Косметические обертывания (незамысловатая процедура, которую можно осуществлять в домашних условиях).

Здоровый образ жизни должен сопровождать вас на протяжении всего дня, поэтому соблюдение простых рекомендаций обязательно приблизит желаемый результат. Мы уже изучили довольно большой объем полезной информации, но, позвольте, «украсть» еще немного вашего времени.

Визуальные хитрости: уменьшаем объемы области живота

Заветной цели приходится ждать довольно долго, поэтому многие из нас пребывают в состоянии морального упадка. Выход есть, дорогие подписчики. Промежуточными «победами» тоже нужно уметь наслаждаться. Знаете, как визуально сделать талию меньше? Просто соблюдайте несколько действенных советов:

  • Прямая спина преображает вашу фигуру.
  • Удобный корсет и эластичное белье умело спрячут ненавистные бока.
  • Для девушек отвлекающим маневром может стать завораживающее декольте. Гордимся достоинствами, скрывая недостатки.
  • Элементы гардероба черного цвета стройнят.
  • Декоративные пояса и кожаные ремни помогут стянуть область живота, скрыв участок тела, над которым вы усердно работаете.

Небольшие хитрости, которые могут изменить общий облик человека. Не забывайте самого главного – ваша фигура обязательно должна вам нравиться даже в промежуточном «варианте».

Наслаждайтесь своим телом и соответствуйте здоровому образу жизни, тогда организм, несомненно, ответит вам тем же. Следует запастись терпением, набраться энтузиазма, и результаты не заставят себя ждать. Надеюсь, что через некоторое время вы поделитесь с нами своими достижениями. Или, возможно, они уже есть? ?

Не забывайте, что ваши полезные советы, всегда могут усовершенствовать предоставленный на веб-страницах материал, поэтому заглядывайте в комментарии и без толики сомнения высказывайте свои мысли.

До встречи на страницах нашего блога, уважаемые единомышленники, можете быть уверены, что она состоится совсем скоро! ?

Ежедневное утреннее упражнение от фитнес–тренера Милены Позняк поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты, зарядит энергией на весь день, исправит осанку, а через 7 дней регулярных тренировок подарит идеальный пресс.

Прежде чем приступить к тренировке измерьте талию в четырех местах: в самой тонкой части, на уровне пупка, на уровне косточек, под грудью. По завершении тренировки снова измерьте себя и сравните результаты.

Когда лучше делать?

Упражнение лучше делать утром до еды, после воды с лимоном. Оно уменьшает объем талии, энергизирует все внутренние органы, стимулирует пищеварение.

Как делать упражнение для тонкой талии?

Сделайте вдох и полный выдох. Задержите дыхание и начните втягивать мышцы живота. Слегка поднимайте плечи вверх. Выполняйте упражнение до того момента, когда захочется вдохнуть. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 вытягиваний по 20 секунд задержка. В женские дни упражнение делать можно. Упражнение – в видео на 33 минуте.

Упражнение, улучшающее осанку

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется оно с меньшей амплитудой.

Выровняйте плечи, стабилизируйте корпус. Зажмите ягодицы и втягивайте живот, не меняя положения туловища. Упражнение – на 36:21 минуте.

Вдох. Полностью выдох. Старайтесь втянуть живот. Последний раз – вдох, максимальная скорость и максимальное втягивание.

Упражнение также лучше делать утром, когда выпили воду с лимоном. Пять подходов (вдох-выдох) с задержкой дыхания на 20 секунд.

Упражнение-ритуал «для ленивых»

Этот ритуал поможет вам взбодриться, когда не хочется ничего делать, когда нужно идти на важную встречу, почувствовать себя более уверенным, повысить самооценку.

Когда поднимаем руки вверх, раскрывается наша диафрагма и мозг получает импульсы – вы испытываете состояние восторга, радости.

Как делать упражнение?

Сделайте вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите руки вниз. Делайте вдох-выдох, вдох-выдох через нос.

Попробуйте приподниматься на носочки и опускаться на пятки. Вдох – на носочки. Выдох – на пятки. Не жалейте себя. Делая вдох и выдох, вы разжигаете свою цель и чувствуете как ее достигаете. Можно попрыгать даже. Почувствуйте тело. Живот станет упругим и плоским. Отношение к жизни изменится. Упражнение на 43:45 минуте.

Сегодня в 18.05 по мск в 21.05 по Караганде у нас жиросжигающий прямой эфирВсе кто будет в прямом эфире, вы точно потеряете пару килограмм, так что жмите получить уведомление, чтобы не пропустить В гостях у Еда и Фигура Милена Позняк, фитнес-психолог, врач-терапевт по образованию, НЛП-тренер, с опытом фитнес-тренера 22 года, диетологии – больше 15 лет. Ее клиенты легко теряет 2-3 килограмма в неделю без диет и изнурительных тренировок (Успешные истории клиентов Милены http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)Во время прямого эфира:1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса2)Проведем психологическую переустановку, и сдвинем внутреннее торможение, которое мешает нам стройнеть3) Cделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.-Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. -За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!-5 минутная техника на изменение состояния и заряд для тренировки, теперь вы никогда не пропустите тренировку4) Вы узнаете рецепт самого здорового, омолаживающего, жиросжигающего очищающего, завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Вы узнаете, что значит высокий метаболизм и сбросите первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты студентов Милены в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)Самое главное, Милена сама на своем опыте знает, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек.Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса.Мы разберем психологию и физиологию медленного обмена веществ. И сразу же сделаем психологическую переустановку, чтобы сдвинуть внутренние торможение,2) Вы обучитесь невероятно эффективным энергизирующим упражнениям-техникам. Мы сразу же сделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата. Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см! Техника на изменение состояния и заряд для тренировки. 5 минут и твой энтузиазм будет на 100% высоте работоспособности. Благодаря этим 5 минутам ты больше никогда не пропустишь тренировку Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Ты узнаешь, что значит высокий метаболизм и сбросишь первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты моих студентов в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)3) Вы узнаете рецепт самого здорового омолаживающего жиросжигающего очищающего завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Самое главное, я сама на своем опыте знаю, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек. И нет смысла больше носить это на себе. Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Милена прошла больше 60 психологических тренингов, провела больше 50 курсов, тренингов, больше 1000 вебинаров,в опыте 1200 студентов с результатами от минус 3-4 см за 1 тренировку, до минус 12 кг у мужчины за неделю тренинга, минус 21 см в талии у женщины с 3 -мя детьми за 3 недели тренинга.Минус 15-18 кг за 3 месяца — это норма по ее методике.И это не диета, а жиросжигающий код в питании, не изнуряющие тренировки, а высокометаболичные тренинги по 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Система Милены работает на выравнивание гормонального фона, оздоровление органов и систем, с организмом, как целостной системой. Гармонизируя ценности и убеждения в сторону ЗОЖ.Нужна спортивка, дети и муж приветствуются, листы бумаги, ручка, карандаши-фломастеры. Суперзаряженное улыбчивое настроение. Жмите получите уведомление о прямом эфиреБудет интересно и жиросжигающе!

Тоненькая талия всегда была и остается неизменным атрибутом красивого женского тела. Ее обладательницы гордятся своей фигурой, а все остальные стремятся уменьшить объем своей талии до тех самых легендарных 60 сантиметров. На самом деле, не так уж важна именно та цифра. Для формирования красивого силуэта с изящным переходом от талии к бедрам намного важнее, чтобы создавалась разница между объемами этих частей тела, а конкретные параметры не могут быть общими для женщин разного роста и телосложения. С одной стороны, этот факт лишает представительниц прекрасного пола четкого ориентира в работе над собой. Но с другой стороны – дает возможность приблизить свою фигуру к идеалу всем, почти независимо от комплекции и природных данных. Нужно лишь объективно оценить все, что дала природа, и составить план действий по совершенствованию своего тела.

Для того, чтобы уменьшить объем талии и прорисовать красивый силуэт, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Но результат: изящная фигура, плавный переход от талии к бедрам и девичья гибкость, наверняка стоят любых усилий. Зато для этого совсем не обязательно истощать себя диетами до модельной худобы, достаточно нормализовать свой рацион и график питания, чтобы дать организму возможность самостоятельно подстроиться и принять комфортную и привлекательную форму. А ведь именно такие параметры, не стандартизированные, а индивидуально-соблазнительные, ценятся в реальной жизни. Цель женского тела на подиуме – продемонстрировать достоинства дизайнерской одежды, не отвлекая внимания зрителей на прелести модельной фигуры. Но в реальной жизни девушки хотят быть желанными, а значит, и их тело должно иметь более приятные и мягкие очертания. Созданием такого образа мы с вами сегодня и займемся, и в первую очередь узнаем, как уменьшить объем талии, сохранив при этом природную женственность и очарование.

Тонкая талия и/или идеальная фигура?
Прежде чем предпринимать какие бы то ни было действия по отношению к своему телу, нужно разобраться, что именно и почему вы собираетесь делать. И обязательно – какими должны быть ожидаемые результаты, и какими могут оказаться нежелательные последствия. Это не каприз и не откладывание реализации задачи в долгий ящик. Организм, а особенно женский – это слишком сложная и многоуровневая система, чтобы можно было опрометчиво надеяться запросто перенастроить его работу на новый лад и быстренько увидеть положительный эффект. Особенно в том случае, если сегодняшний образ жизни и, следовательно, состояние организма, складывались годами и были нормой существования для него. Резкая смена условий, режима и других функциональных показателей, скорее всего, окажутся большим стрессом и могут вызвать неприятные симптомы вместо желанных улучшений.

Конкретные действия для уменьшения объема талии зависят от того, по какой причине ваша талия не соответствует вашим представлениям об идеале (и действительно ли это так или вы просто придираетесь к себе). Современная медицина и индустрия фитнеса смотрят на вопросы формирования условно правильных параметров тела немного по-разному, но в некоторых моментах они солидарны. Видимо, эти установки, находящиеся на пересечении интересов медиков и спортсменов, и нужно считать справедливыми. Если говорить непосредственно о талии, пояснице и формирующих эту область частях тела, то можно назвать такие возможные варианты отклонений от нормы и их причины:

  1. Лишний вес. Основная цель, с которой природа создавала женское тело и наделяла его определенными особенностями, - это вынашивание и выращивание потомства. Этим обусловлено распределение жировой ткани в женском организме: в нижней части тела, начиная от талии, на животе, бедрах, ягодицах. Поэтому, переедая и набирая лишние килограммы, вы с наибольшей долей вероятности обнаружите этот «балласт» именно в указанных зонах. То есть талия скроется под слоем жира одной из первых, а отличие от рук, плеч, спину и т.д.
  2. Гормональный дисбаланс. В первую очередь – избыток кортизола, который в народе часто называют гормоном стресса. Современный ритм жизни действительно заставляет женщин переносить повышенные нагрузки, как физические, так и эмоциональные. В результате организм как бы окружает себя защитным барьером и запасает жир в области талии для защиты от внешних угроз. Расходовать его по-настоящему не приходится, но природный механизм срабатывает именно таким образом, лишая свою обладательницу изящной талии, чем еще больше расстраивает ее, стресс усиливается и круг замыкается.
  3. Строение тела. Популярные СМИ и глянцевые журналы на разных языках объяснили представительницам прекрасной половины человечества, что женские тела могут быть очень разными по строению. И природный склад невозможно изменить в корне, можно лишь корректировать. Тем, кто появился на свет с формой тела, условно именуемой «песочными часами», не приходится специально «делать» талию. В отличие от девушек с фигурой типа «яблоко», у которых переход от талии к бедрам выражен слабо. Такое «мальчишеское» строение создает иллюзию отсутствия талии даже у очень стройных женщин.
  4. Неправильные тренировки. Мышечный корсет вокруг талии и живота состоит из множества мускулов разного размера и назначения. Чрезмерная нагрузка пресса и боковых мышц делает их сильнее и объемнее. Как не трудно догадаться, это не только не сужает талию, но и зрительно расширяет ее. В результате вместо изящной фигурки работа в спортзале формирует у вас подтянутое, атлетичное, но достаточно массивное тело. Чтобы избежать такого эффекта, откажитесь от наклонов в стороны, особенно с утяжелением. Замените эти упражнения скручиваниями, наклонами вперед и нагрузкой на ягодицы и спину. Старайтесь тренировать те части тела, где хотите увидеть объем, и не перегружать те, которые должны остаться небольшими.
  5. Плохая осанка: сутулость, боковые перекосы позвоночника и таза (сколиоз), общий низкий тонус. Все это мешает телу находиться в анатомически правильном положении и портит впечатление от очертаний вашей фигуры, в том числе талии. Ее просто не видно, когда вы, опустив плечи и наклонившись вперед, стоите или сидите за столом. Даже тонкая талия в таких условиях спрячется под нависшей грудной клеткой, и никто не обратит на нее внимания. Со временем, если не исправить положение, тело совсем отвыкнет от правильной осанки, «забудет» ее и жировые отложения скроют ту зону, где могла бы быть изящная поясница.
Таким образом, неправильный выбор средств уменьшения объема талии, как и в целом некорректная оценка состояния тела, в лучшем случае просто не помогут решить проблему. В худшем – усугубят сложившуюся ситуацию. Поэтому, если вы считаете, что правильно ухаживаете за своим телом и следите за фигурой, но она все равно вас не устраивает, или если вы не уверены наверняка в том, что стало причиной увеличения объема талии, не поленитесь обратиться за консультацией к специалисту. Это может быть диетолог или даже просто терапевт, который, опираясь на результаты анализов, направит вас к конкретному узкому профессионалу. Им может оказаться и гастроэнтеролог, и эндокринолог, и хирург. Каждый из тих специалистов имеет свою зону ответственности и сможет помочь вам выздороветь и, как следствие, уменьшить объем талии.

Диета для тонкой талии
Хорошая, подтянутая и стройная фигура действительно не требует голодных диет. Более того, некоторые из них даже противопоказаны тем женщинам, которые хотят сохранить притягательные параметры своего тела и продолжить покупать одежду в модных магазинах, а не в «Детском мире». Но все же питание – это чуть ли не важнейший инструмент, практически основа для создания тела своей мечты. Поэтому и ежедневный рацион, и график приема пищи все-таки придется продумать с учетом этой цели. В зависимости от сегодняшнего состояния, сократить или просто адаптировать свое меню и хорошо изучить состав всего, что отправляется в рот и питает ваше тело изнутри. Это намного проще, чем морить себя голодом или изнывать от жестких монодиет. А в результате – и намного приятнее, потому что дает не только здоровье, силы и бодрость, но и приятное осознание контроля над собственным самочувствием и внешностью. Достаточно лишь соблюдать некоторые правила питания:

  1. Меньше жира. Если ваша цель – избавиться от излишка жировых отложений, то вполне логичным будет не увеличивать его количество с помощью еды. Учтите, что невозможно похудеть (читай – сжечь жир) в избранных зонах, худеет (или не худеет) все тело равномерно. Поэтому, чтобы прорисовать талию, нужно сделать стройными и другие зоны. До тех пор, пока организм получает много жирной пищи, он не начнет использовать существующие запасы, будет беречь их «на черный» день. Но, поскольку у него и у вас «представления» о черном дне, скорее всего, не совпадают, то заставить его тратить накопленное нужно уже сейчас. Поэтому сведите к минимуму употребление животных жиров с пищей: откажитесь от сала, жирного мяса, любых колбас и полуфабрикатов, твердых сыров, майонезов и других жирных соусов. Замените творог, сметану, йогурты и другие молочные продукты аналогами с низким содержанием жира. Готовьте блюда из куриной грудки, белой рыбы и морепродуктов, молодой нежирной телятины. Но, поскольку небольшое количество жирных кислот все же необходимо, в том числе для нормального обмена веществ и жиров, и для похудения, то обязательно введите в рацион небольшое количество оливкового и/или льняного масла (столовой ложки в день достаточно), авокадо, орехи и морскую рыбу.
  2. Меньше углеводов. Углеводы – основной источник энергии для организма. А энергия должна расходоваться, в противном случае она запасается в форме все тех же жиров, борьбу с которыми мы только что обсудили. Поэтому избыток углеводов так же пагубно сказывается на объеме талии, как избыток жиров. Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, да и не получится. Но от так называемых быстрых углеводов – а это все промышленные сладости, выпечка из белой муки, рафинированный сахар, сладкие напитки, некоторые фрукты – нужно отказаться вовсе. Вместо них черпайте силы из каш, свежих фруктов (яблоки, груши, цитрусовые, но не бананы ни виноград), овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба и сухофруктов (но не цукатов, пропитанных сиропом). Можно позволить себе около 30 грамм черного шоколада в день, но только в том случае, если содержание какао в нем – не меньше 75%.
  3. Больше белка. Белок и аминокислоты, из которых он состоит – это основной строительный материал для всех тканей нашего организма, и особенно важен он для построения мышц. Об их роли в формировании тонкой талии мы поговорим в разделе о фитнесе, а сейчас лишь заметим, что белок, кроме всего прочего, требует много энергии на свое усвоение организмом, а значит, не только снабжает тело калориями, но и заставляет расходовать их. Поэтому лучших продуктов, чем те, что содержат большое количество белка, для похудения не придумать. И они же включают меньше всего жира и углеводов: куриное филе, морепродукты, яичный белок. Высокобелковое питание позволяет избавиться не только от лишнего жира, но и отеков, приводит тело в подтянутое, легкое состояние и помогает уменьшить объем талии в максимально короткие (из реально возможных и не наносящих вред здоровью) сроки.
  4. Дробное питание – отличная система приема пищи, одновременно действующая в двух направлениях. Когда вы едите часто и маленькими порциями, то обмен веществ постоянно находится на высоком уровне, то есть быстро перерабатывает поступающие питательные вещества и так же быстро их расходует, не позволяя откладываться на боках и талии. Заодно небольшие порции пищи не растягивают желудок и не увеличивают его размеры – что зрительно уменьшает брюшную полость и талия кажется уже. Со временем, если придерживаться такой системы питания хотя бы в течение нескольких месяцев, объем талии действительно уменьшится, а питание часто и понемножку станет для вас нормальным и комфортным режимом. Не делайте промежутков между приемами пищи больше 2,5-3 часов и съедайте каждый раз объем продуктов, не превышающий десертную тарелку без горки.
  5. Обязательный завтрак. Первый утренний прием пищи – самый важный для активизации обмена веществ, пищеварительных процессов и здорового функционирования всего организма. Завтракая, вы подаете телу сигнал, что день начался и пора активно приниматься за дело: усваивать и конструктивно использовать пищу. Завтракайте в течение первого часа после пробуждения, тогда организм не успеет решить, что вы ограничиваете его в питании и не начнет запасать все, что получит во время ближайшей трапезы, а спокойно использует нутриенты пищи для построения и обновления клеток. Что касается остальных приемов пищи, то их график примерно описан в предыдущем пункте, а ужин не должен быть слишком поздним, чтобы после него и до отхода ко сну прошло не меньше 3-4 часов. Тогда съеденное успеет усвоиться и не ляжет мертвым грузом на вашей талии.
  6. Достаточное количество воды. Вода – универсальный растворитель в природе и основной катализатор всех биохимических процессов. А в человеческом организме нехватка воды приводит к замедлению обмена веществ и вялому течению всех жизненно важных функций, включая усвоение, расход и использование питательных веществ. Похудеть, постоянно испытывая жажду, очень трудно. И заниматься спортом тоже. Поэтому выпивайте не меньше двух литров чистой питьевой негазированной воды ежедневно. Чай, кофе, компоты и соки не считаются увлажнением организма, потому что провоцируют потерю влаги с мочой. Вода, которую вы пьете, может быть минеральной, но только столовой, а не лечебной, с допустимой концентрацией солей. Чтобы не формировались отеки – следите за количеством натрия в организме, очень умеренно солите блюда и откажитесь от полуфабрикатов, в которых поваренной соли в несколько раз больше, чем можно считать здоровым показателем.
  7. Клетчатка необходима и для усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте, и для работы кишечника. При недостатке жестких растительных волокон в пище его моторика замедляется, что приводит к запорам и, разумеется, раздувает живот. Визуально это портит силуэт и не позволяет талии быть тонкой. Следовательно, для того, чтобы уменьшить объем талии, вам необходимо наладить работу кишечника. Самый простой способ – есть достаточно количество овощей и жесткий свежих фруктов, каш из цельного зерна. Можно дополнительно употреблять отруби и клетчатку, которые продаются в аптеке, и добавлять их в кефир, йогурт и любые сладкие и не сладкие блюда. Сама по себе клетчатка не имеет вкуса, но помогает усваивать другие продукты.
  8. Разгрузочные дни. Это не отказ от пищи, а осознанное создание определенных условий для функционирования организма. Они заключаются в том, что время от времени любой налаженной системе не помешает легкая (именно легкая!) встряска, которая активизирует и обновит ее размеренный ход. В случае обмена веществ это выглядит как небольшая разница между количеством калорий, полученных из пищи в разные дни. Например, если каждый понедельник у вас запланирован разгрузочный день, то в воскресенье в можете позволить себе съесть пирожное или конфету, зная, что завтра они все равно израсходуются организмом для восполнения недостатка энергии. Такой методикой пользуются даже профессиональные диетологи, но она, как и все другие способы, хороша в меру. Достаточно одного разгрузочного дня в неделю, в течение которого вы будете есть только свежие фрукты или пить нежирный кефир.
Как видите, диета для тонкой талии – это, по большому счету, и не диета вовсе, а система питания, позволяющая грамотно скорректировать свой рацион. То есть диета в том смысле, который вкладывают в это слово не обыватели, а специалисты по правильному питанию. Придерживаясь рациональной диеты, вы не просто уменьшите объем талии, вы приведете все свое тело в соответствие с теми параметрами, которые подходят ему оптимально. Проще говоря, сделаете его здоровым. А ведь только здоровье может привлекать, быть по-настоящему красивым. Возможно, вас убедят в этом результаты недавних научных исследований. Оказывается, мужчин гораздо больше привлекают не те женские фигуры, которые четко вписываются в мерки 90/60/90, а те, у которых объем талии составляет приблизительно 70% от объема бедер. А это, как вы понимаете, величина уже относительная и измеряется она индивидуально, без строгих рамок и ограничений. Тем не менее, именно такие тела воспринимаются как наиболее гармоничные и притягательные для противоположного пола. А значит, над созданием такого силуэта мы и будем работать.

Упражнения для тонкой талии
Одной диеты недостаточно для того, чтобы заметно уменьшить объем талии. Придется еще и поработать физически – то есть заняться спортом и подтянуться соответствующие мышцы. Оптимальный вариант – это регулярные физические нагрузки, которые позволяют поддерживать в тонусе все тело. Но можно сделать упор и непосредственно на те группы мускулов, которые отвечают за внешний вид зоны, вызывающей у вас беспокойство. Правда, при таком подходе работа над фигурой может занять больше времени, а впоследствии в обнаружите, что объем талии хоть и уменьшился, но зато другие части тела требуют немедленной коррекции. Но лучше с чего-то начать, чем только говорить об этом, поэтому соберитесь с духом и с силами и начните регулярно выполнять упражнения, перечисленные ниже:
Образ жизни для тонкой талии
Ни диета, ни занятия спортом по отдельности не дадут вам того результата, как в комплексе. Поэтому для уменьшения объема талии не пренебрегайте ни тем, ни другим. Но есть и некоторые другие факторы, влияющие на параметры фигуры. Их мы предлагаем рассмотреть в заключительном разделе статьи, чтобы наверняка убедиться, что дали вам полный набор рекомендаций. В этим факторам относятся мелочи и нюансы, окружающие нас каждый день и, возможно, кажущиеся не столь значительными для формирования красивой фигуры. Между тем, тонкая талия – это результат систематической и многогранной работы над собой, и в ней важно все. Так что запомните и учтите, что уменьшить объем талии и создать желаемое изящество (физически и визуально) вам помогут такие средства:

  1. Одежда – просто чудодейственный инструмент в создании визуальных эффектов. Чего стоит только классический силуэт «new look», способный практически любую фигуру приблизить к классическому стандарту песочных часов. Его создатель Кристиан Диор задумал простое и гениальное сочетание: широкая юбка-тюльпан и пояс, расположенный четко на талии. Заведите в своем гардеробе такие вещи и тонкая талия, как по акции, окажется «в комплекте в подарок». Высокие тонкие каблуки усилят нужный эффект. А вот широких туник, балахонов и топов в горизонтальную полоску избегайте до тех пор, пока ваша талия действительно не приблизится к идеальным 60 см.
  2. Процедуры в салонах красоты и СПА: в основном массажи и обертывания. Чуда от них не ждите, но на избавление от отеков вполне можно рассчитывать. Массаж, особенно вакуумный, заодно активизирует обмен веществ и ускорит расщепление подкожного жира, приведет в тонус кровообращение и эпидермис. Горячие обертывания и другие процедуры, влияющие на поверхностные слои кожи, разглаживают ее и приносят визуальный, но очень эстетичный результат, стимулирующий к дальнейшей работе над собой.
  3. Косметика для домашнего использования – это скрабы и массажные масла и кремы. Первые используйте в душе, вторые – после него. Даже легкие пощипывания разогретой кожи приведут ее в тонус и ускорят обменные процессы, и вы вполне в состоянии сделать их своими руками. Косметику тоже можно сделать своими руками – особенно хороши натуральные пилинги. Сделать такой совсем не сложно и не дорого можно из кофейной заварки, оливкового масла и меда. Смешайте эти компоненты в равных пропорциях и с удовольствием от консистенции и аромата помассируйте распаренную кожу в ванной. Смойте теплой водой и нанесите крем.
  4. Привычки – конечно же, вредные. Курение, употребление алкогольных напитков, недостаточное количество сна… Цель нашей статьи – не морализаторство и не воспитательные работы, поэтому не будем тратить время на разговоры о вреде никотина и спирта. Просто не забывайте, что все эти составляющие значительно отодвигают время, когда объем вашей талии уменьшится. Никотин замедляет обмен веществ и мешает усвоению витаминов. Алкоголь провоцирует отеки. Все вместе не сочетается со здоровым стилем жизни и образом тоненькой, легкой красавицы с тонкой талией, упругой кожей и блестящими глазами.
Лучше сделайте своими привычками регулярный ночной сон, достаточное количество питьевой воды, свежие продукты и спортивные нагрузки. То лучший, самый здоровый и самый быстрый путь к уменьшению объема талии, красоте и здоровью в целом. Но никто не мешает вам искать и найти еще и свой, комфортный и индивидуальный путь: например, танцы, занятия восточными практиками или просто пешие прогулки на свежем воздухе. Можно даже воспользоваться маленькой хитростью: загорелое тело выглядит изящнее и более утонченно, чем белокожее, поэтому летом проще уменьшить объем талии, регулярно посещая пляж. В общем, удовольствие от процесса уменьшения объема талии не менее важно, чем результат. Удачи вам в этом не простом, но важном и нужном деле! Будьте красивы и здоровы!

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

  1. Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
  2. Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
  3. Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
  4. Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
  5. Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

  1. Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
  2. Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
  3. Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
  4. Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

  1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
  2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
  3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
  4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
  5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
  6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

  1. Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
  2. Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
  3. Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

  1. Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
  2. Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
  3. Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
  4. Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

  1. Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
  2. Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
  3. Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
  4. Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
  5. Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
  6. Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
  7. Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

  1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
  2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
  3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
  4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса


упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто "накачать" многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию "квадратной".

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры "груши" и "песочных часов" (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной "проблемной" зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство быстрых способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Ниже предлагается план упражнений на два тренировочных дня, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом. Выполняйте эти тренировки 2 раза в неделю, в остальные дни добавьте упражнения для других проблемных зон.

Предложенный комплекс упражнений для талии делайте только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильное приложение Tabata Timer или перейдите по ссылкам с видео, которые предлагаются ниже). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Выполняйте каждое по схеме: 30 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 25 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 30 сек/ 20 сек.

Тренировка для среднего уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 40 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 40 сек/ 20 сек.

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Готовый таймер 45 сек/ 15 сек.

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый день

1. Бег на месте

Как выполнять: Упражнения от боков домашних условиях имеет простую технику выполнения. Ваша задача — осуществлять классический бег на месте. Для усиления эффективности делайте захлесты голени назад, оказывая добавочную нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Польза упражнения: Бег — это кардио-упражнение, направленное на ускорение обмена веществ. Оно отлично стимулирует жиросжигание, благодаря чему вы будете интенсивнее избавляется от избыточного веса и боков. Настоятельно рекомендуется включать элемент в любой тренинг на похудение.

2. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Как выполнять: Сведите ноги ближе друг к другу, а после выполните небольшой полуприсед. Руки согните в локте и сведите перед собой. Прыгните и расставьте ноги на уровень дельтовидных мышц, одновременно разводя и руки. Повторным прыжком сведите верхние и нижние конечности в исходную фазу.

Польза упражнения: Прыжки, выполняемые в полуприседе, не только способствуют активизации жиросжигающих процессов и устранении боков. Они эффективны для похудения низа живота и ног, избавления от зоны галифе. Поскольку в процесс подключаются руки, ведется активная проработка передней и задней части плеч.

3. Наклоны колено-локоть

Как выполнять: Ладони скрестите позади головы, разворачивая локти в стороны, противоположные друг другу. Ноги поставьте по линии плеч, выпрямите осанку и смотрите четко вперед. Начните поднимать колени в боковую сторону, одновременно наклоняясь туда же корпусом. В конечной точке колено и локоть одноименной стороны должны состыковаться.

Польза упражнения: Незаменимый элемент тренировки от боков, оказывающее четкое воздействие на косые и боковые мышцы живота. Идеальное упражнение для формирования привлекательной талии!  Дополнительная работа ног приводит также к избавлению от проблемных зон на бедрах.

4. Планка-паук

Как выполнять: Начните с положения планки на руках. Руки вытянуты, шея, ноги и спина формируют одну линию. После этого подводите колено к локтю с одноименной стороны. Сделав маленькую паузу, вернитесь в стартовую фазу и смените сторону. В ходе упражнения держите стабильное положение тела, избегая перекосов.

Польза упражнения: Это эффективный элемент тренировки для талии в домашних условиях, оказывающий колоссальное воздействие как на боковые части живота, так и на весь организм в целом. Планка укрепляет тело, делая его более сильным, выносливым и стройным. Дополнительная нагрузка возлагается на мускулатуру рук и ног.

5. Подтягивание колен

Как выполнять: Суть интенсивного упражнения заключается в следующем. Встаньте полубоком, ногу отведите назад по ширине шага и зафиксируйте положение. Колено ноги, стоящей сзади, начинайте подтягивать до уровня ниже груди. Удобнее делать подтяжку с шага, помогая себе руками по инерции (будто начинаете идти вперед).

Польза упражнения: Такое упражнение не только поможет улучшить зону талии, но и избавит от проблемных зон в нижней части пресса. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания. Дополнительно в работе участвуют мышцы бедер, что усиливает расход калорий.

6. Боковые прыжки

Как выполнять: В положении стоя зафиксируйте руки на боках. Поддерживайте ровную осанку и смотрите вперед. Ваша задача — делать попеременные прыжки, отводя обе ноги сначала вправо, а потом влево. Отталкивание от пола старайтесь совершать за счет силы носков и икроножных мышц. На один прыжок делайте вдох, а на другой — выдох.

Польза упражнения: И еще одно эффективное кардио-упражнение для общего похудения с акцентом на проблемные зоны талии и галифе. Поскольку ноги двигаются в стороны, дополнительная нагрузка приходится на боковые части бедер и живота. Упражнение несложное, однако оно помогает быстро поднять пульс и сжечь больше калорий.

7. Косые скручивания

Как выполнять: Соедините ладони позади головы, а ноги зафиксируйте на полной стопе, предварительно согнув в колене. Локти разверните в стороны. После этого выполняйте подъем корпуса, попутно скручивая его в сторону. Противоположное по стороне колено поднимайте к области солнечного сплетения, чтобы его пиковая точка соединилась с пиковой точкой локтя.

Польза упражнения: Крайне эффективное упражнение для талии, позволяющее проработать всю область пресса. С его помощью вы сможете укрепить брюшную мускулатуру в целом.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного прогнув спину в пояснице. Взгляд направьте вперед. После этого поднимите разноименные конечности. Выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной и друг другом. После секундной задержки вернитесь в изначальное положение и смените стороны.

Польза упражнения: Тренировка для талии в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно развивает статическую силу мышц живота. Дополнительно в работу включается мускулатура спины, рук и задняя бедренная поверхность, что делает элемент более комплексным и результативным для общей композиции тела.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Элемент тренировки от боков начните с приема положения лежа. Руки вытянуты вдоль, а согнутые в колене ноги подняты вверх так, что бедро оказывается перпендикулярно полу. Слегка поднимите голову, после чего наклоняйтесь в стороны попеременно на каждом повторении.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение для талии, которое сочетает в себе качества классических скручиваний и наклонов. Нагрузке поддаются как косые мышцы, так и прямая брюшная мышца. Поскольку в процессе приходится поддерживать ноги в поднятом положении, дополнительно развиваются стабилизаторы тела.

10. Подъем ноги стоя на колене

Как выполнять: Встав на колени, наклонитесь вбок и обопритесь на руку. Вторую руку положите на пояс. Далее производите подъем ноги в боковую сторону, пока вытянутая конечность не окажется в параллели поверхности пола. Не спешите в процессе, делая секундные задержки в момент максимального напряжения.

Польза упражнения: Элемент тренировки от боков специфичен тем, что оказывает акцентированную нагрузку на разные стороны пояса отдельно. Дополнительно убираются бока и зона галифе. Для усиления эффекта необходимо поддерживать стабильное положение тела, работая исключительно ногой и боком талии.

11. Повороты бедрами в планке на локтях

Как выполнять: Зафиксируйте стабильное положение планки на локтях. Вашей задачей является выполнение поочередных поворотов в правую и левую сторону. Работа ведется исключительно за счет силы бедер и боковых мускулов живота. Не торопитесь, стараясь качественнее прорабатывать левую и правую часть.

Польза упражнения: Упражнение от боков в домашних условиях, опять же, направлено на формирование эстетичной формы талии. Так как элемент производится из положения планки, нагружается сразу все тело. Это способствует не только избавлению от боков, но и созданию стройных ног и рук.

12. Велосипед полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Ладони расположите в замке на затылке, расправьте локти. После немного наклоните корпус назад под небольшим углом. Поднимайте колени ног к солнечному сплетению и поворачивайте корпус. Выполняйте скручивания поочередно на каждую сторону.

Польза упражнения: Это крайне эффективное упражнение для талии, способствующее формированию стройной верхней части и общему укреплению брюшной мускулатуры. Элемент отлично воздействует на стабилизаторы тела, развивая их в процессе работы.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Второй день

1. Ножницы

Как выполнять: Упражнение имеет некоторое сходство с движением ножниц. Ваша задача — делать попеременные шаги с прыжка, одновременно помогая себе руками. Руки и ноги двигаются в противоход. В итоге получается движение, где с каждой подпрыжкой сначала одна рука поднимается вверх, затем другая.

Польза упражнения: Интенсивное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и соответственно помогает сжечь больше калорий. Его можно смело включать в любую программу для похудения или избавления от проблемных зон на животе, руках и ногах.

2. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Расставьте ноги на уровне плеч. Руки поднимите над головой. Теперь поднимайте одну ногу вбок, одновременно наклоняя к ней корпус. Руки при этом тянутся локтями вниз. В конечной фазе прочувствуйте работу боковых мышц живота. После выполнения повтора сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки для талии в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку на боковые части. Прорабатывается зона талии, внешняя сторона бедра, работают плечи. Это многосоставное упражнение, которое подойдет в качестве основного элемента для любого фулбоди-тренинга.

3. Прыжки с поворотом

Как выполнять: Сведите руки перед собой, развернув локти в стороны. Прыжки выполняются за счет силы икроножных мышц на носках. Одновременно с прыжком поворачивайте корпус в правую и левую стороны, поймав удобный темп выполнения.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для талии направлено на непосредственное развитие косых мышц. Сами прыжки стимулируют обменные процессы, увеличивая скорость процесса жиросжигания. Это простой и рабочий способ избавиться от проблемной зоны в области пояса.

4. Прыжки в планке с разведением ног

Как выполнять: Начните с положения стандартной планки. Приподняв таз наверх, начните выполнять прыжки, расставляя при этом ноги значительно шире плеч. При повторном прыжке ноги нужно свести в начальную позицию. Корпус при этом зафиксирован в стабильной позе, таз и поясница не провисают к полу.

Польза упражнения: Помимо всех преимуществ планки, представленная вариация движения дополнительно нагружает боковые части пояса, внешнюю и внутреннюю бедренную мускулатуру. Упражнение оказывает потрясающий корректирующий эффект на форму талии и бедер.

5. Удары ногой вперед и вбок

Как выполнять: Работа производится в два шага. Первый шаг — выполнение обычного удара ногой вперед, конечность поднимается до параллельного полу уровня. Второй шаг — аналогичный удар выполняется в сторону, также до параллели с полом. Во время ударов корпус немного отклоняется в сторону. Руки держите согнутыми возле корпуса.

Польза упражнения: Это эффективное низкоударное упражнения от боков в домашних условиях, которое прорабатывает весь мышечный корсет. Кроме того оно оказывает положительный эффект на ноги – они становятся более подтянутыми визуально.

6. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги находились близко друг к другу. Теперь выполняйте прыжок, разводя нижние конечности шире плеч. Одновременно с этим поднимайте руки, чтобы в пиковой фазе у вас получилась поза «звездочки». Очередным прыжком возвращайтесь в начальную позицию.

Польза упражнения: Интенсивные прыжки способствуют ускорению процессов жиросжигания, а дополнительные движения руками и ногами заставляет организм еще эффективнее сжигать калории. Благодаря таким прыжкам можно эффективно бороться с лишним весом и "спасательным кругом" на талии.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Как выполнять: Сложите ладони на затылке и разверните локти. Голову немного приподнимите. Ноги необходимо согнуть на 90 градусов и поднять их к уровню солнечного сплетения, одновременно подтягивая к ним верх корпуса. В итоге локти и колени должны коснуться друг друга, после чего осуществляется возврат в начальное положение.

Польза упражнения: Классическое упражнение на развитие пресса, демонстрирующее потрясающий результат. Это результативное движение, позволяющее укрепить брюшную мускулатуру, сделав живот плоским и подтянутым.

8. Повороты в сторону полусидя

Как выполнять: Сидя на полу, немного подогните ноги и зафиксируйте их на пятке. Руки сведите перед собой, корпус немного наклоните назад. После этого выполняйте повороты, касаясь локтями пола по обе стороны. Движение производится исключительно верхом туловища.

Польза упражнения: Основная польза движения заключается в том, что на протяжении всей работы пресс остается в напряжении. Это повышает его силовые статические показатели. Благодаря поворотам нагружаются косые мышцы живота и качественно прорабатывается зона талии.

9. Пловец

Как выполнять: Лежа на животе потянитесь вдоль. Немного поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, ненадолго задержитесь и опустите конечности. Следующим движением стороны меняются. В итоге получается движение, схожее с действиями пловца.

Польза упражнения: Такое упражнение от боков в домашних условиях эффективно с точки зрения проработки мышц спины, без укрепления которых невозможна красивая талия. Дополнительно улучшается осанка, подтягивается живот, ягодицы и задняя поверхность бедра.

10. Велосипед

Как выполнять: Ладони соедините за головой, подогните ноги и поднимите их, чтобы бедра встали перпендикулярно поверхности пола. Представьте, будто крутите педали, выполняя основное движение ногами. Одновременно с этим дотягивайтесь локтями к коленям с противоположной стороны, усиливая тем самым эффективность процесса.

Польза упражнения: Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон в области талии и нижней части живота. Дополнительно упражнение помогает подтянуть мышцы ног, придавая им более стройный и привлекательный вид.

11. Скручивание в боковой планке на колене

Как выполнять: Встаньте в позицию упрощенной боковой планки с упором на правое колено и правое предплечье. Левая нога вытянута вдоль и лежит стопой на коврике, свободная рука вытянута над головой. Начните выполнять скручивание сводя между собой левое колено и левый локоть. Сохраняйте корпус стабильным, он не должен качаться или заваливаться.

Польза упражнения: Это упражнение поможет вам поработать над проблемными зонами в области живота и талии без нагрузки на поясничный отдел. За счет скручиваний интенсивно работает косые мышцы живота и пресс, дополнительно включаются в работу мышцы ног и рук.

12. Поворот корпуса в боковой планке

Как выполнять: Встаньте в позицию боковой планки таким образом, чтобы баланс поддерживался за счет упора на предплечье и бок стопы. Свободная согнутая рука находится за головой с отведенным локтем. Выполняйте скручивание до положения, пока локоть не достанет пола.

Польза упражнения: Одно из самых сложных упражнений оказывает акцентированное воздействие на боковые стороны пояса. В работе участвует целый комплекс мышц, включая пресс, мускулатуру поясничного отдела, рук и ног. Боковая планка развивает общие физические показатели, улучшает качество тела в целом с акцентом на зону талии.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  4. Не тратьте время на бесполезные "хитрости" (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  5. Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  6. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  7. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

Упражнения для талии: мужская и женская версия

Согласитесь, выпирающий живот и свисающие бока выглядят отвратительно, причём не столь важно о ком идёт речь, о женщине или о мужчине, некоторые стандарты красоты в данном случае едины. Плоский и подтянутый живот у девушки, мощный, прорисованный пресс у парня – вот как всё должно выглядеть в идеале. Для достижения цели и получение идеальной фигуры существует эффективная программа тренировок для девушек в тренажёрном зале и для мужчин, как на тренажерах, так и с отягощениями, но далеко не каждый может взять себя в руки и регулярно заниматься в спортивном зале.На практике добиться этого очень трудно, хотя если предпринимать верные шаги, то уже через несколько месяцев вы добьётесь желанного результата. А шаги будут следующими:

1. Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

2. Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

3. Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

  • — Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
  • — Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Упражнения для талии и программа тренировок

Ниже я приведу список самых эффективных упражнений для талии, которые могут использовать мужчины и женщины. Дабы не разделять их на две графы по половому признаку, я просто буду под каждым упражнениям в заметках оставлять их особенности и предпочтительность.

  • — Скручивания – классическое упражнение, суть которого состоит в том, чтобы не отрывая поясницу от пола и держа ноги согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, поднимать грудной отдел нашего торса и стараться максимально приблизить его к тазу. Именно в этом движении и заключается функция брюшного пресса. Впрочем, это упражнение не так эффективно, как о нём говорят, так как мышцы пресса достаточно малы и сжигаемый ими объём энергии недостаточен для снижения процента жира в организме. Подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих подтянуть живот и сделать его более плотным;
  • — Повороты ног в положении лёжа – исходное положение как при скручиваниях. Руки за голову, ноги отрываем от пола и, удерживая поясницу в неподвижном состоянии, вращаем таз вправо и влево, как бы стараясь коснуться коленями пола. Это упражнение идеально подходит для женин, так как укрепляет всю переднюю часть мышц кора и не даёт животу выдаваться в области боков;
  • — «Часики» в висе на турнике – тяжёлое упражнение, когда вы, вися на перекладине, касаетесь её прямыми ногами и вращаете ими вправо и влево. Даёт колоссальную нагрузку на косые мышцы пресса, но для девушек лучше выполнять более мягкий его вариант, аналогично предыдущему, лёжа на полу;
  • — Гиперэкстензия – упражнение, которое просто обязаны выполнять все. То же самое, что скручивания, только выполняются с зафиксированными ногами, лицом к полу. Подъём происходит за счёт сокращения мышц поясницы, что позволяет ещё туже стянуть мышцы кора (живот, бока, поясница) и сделать талию уже;
  • — Подъём коленей в висе на турнике – ничего сложного, так как суть упражнения заключается в следующем: вы поднимаете согнутые колени как можно ближе к груди. За счёт большой массы ног, упражнение куда сложнее выполнить, чем обычные скручивания, но оно и гораздо эффективнее. К слову, нет необходимости выполнять его на вытянутых ногах, так как это помешает вам сосредоточиться и разбросает нагрузку по другим мышечным группам.

Программу тренировок можно составлять по-разному, с той лишь поправкой, что если ваша цель, это нарастить пресс и создать мощную, рельефную талию, то тренироваться нужно один раз в два дня, желательно дома. Тренировка должна длиться не больше двадцати минут и желательно использовать для неё табата-таймер по такой схеме: устанавливаете таймер на 20 минут и в начале каждой минуты выполняете 10 повторов одного упражнения, а остальное время отдыхаете. Затем, после окончания упражнения и отдыха не менее четырёх-шести часов, выбираете упражнение для талии, затрагивающее другую область пресса, и тренируетесь по той же схеме. Для женщин всё происходит аналогичным образом, с той лишь поправкой, что им тренироваться можно один раз в три дня, так как, увеличивая интенсивность, легко переборщить и заменить жирные бока на чисто мужские косые мышцы пресса, что однозначно лучше смотрится, но мало кому нравится.

Аналогичным образом, отличной схемой тренировок станет сочетание кардио и упражнений на пресс. Например, возьмите скакалку и чередуйте 50 прыжков/10 скручиваний. Таким образом вы добьётесь наилучшего эффекта жиросжигания.

Упражнения для талии и правильное питание

Скажу напрямую – забудьте о сладком. Если пища сладкая, значит в ней содержится слишком много глюкозы, которая, стимулируя выработку инсулина, будет способствовать накоплению жира в проблемных зонах и узкая талия для вас так и останется мечтой. Но мы ведь не стремимся выиграть конкурс по бодибилдингу, верно? А потому и правила будут довольно мягкие:

  • — Завтрак должен быть плотным, состоящим из разных белков и большого количества углеводов;
  • — Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи;
  • — Первый приём пищи должен быть не позже девяти утра, а последний не позднее восьми вечера;
  • — Спать следует не меньше восьми часов в сутки и не более десяти;
  • — Замените ужин на белковый коктейль в объёме 500 грамм для женщин и 750 грамм для мужчин.

Вот и все простые правила, следуя которым и выполняя упражнения для талии, вы обретёте вожделенный плоский живот или кубики пресса. Но не думайте, что я не порадую своих дорогих читателей парочкой секретов из данной области. Дело в том, что я умудрился найти два уже забытых упражнения, которые раньше широко использовались ведущими мировыми спортсменами.

1. Вакуум – станьте прямо, расслабьтесь и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете, после чего задержите дыхание на 20-30 секунд, не расслабляя живота. Выполняя это упражнение, вы укрепите вышечное кольцо вокруг области кишечника, сделав вашу талию ещё уже. Именно благодаря этому упражнению все бодибилдеры 70-80х годов могли похвастать идеально тонкой талией при кубиках пресса;

2. Сопротивление – возьмите гантель весом не менее четырёх и не более восьми килограмм, положите её на живот и начните дышать им. С помощью этого упражнения вы укрепите внутренние мышцы, защищающие кишечник, желудок и другие внутренности, не давая им вываливаться вперёд, на переднюю стенку живота.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы "сделать" талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами "песочные часы" и "груша" при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от "линеек" и "яблок", когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно "нарисовать" в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. "Прокачивание" же косых линий ведет к расширению талии.

Самые "опасные" с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность "выдоха" до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. "Боксерские" скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать "горку".

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта
ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Топ-10 упражнений для похудения для мужчин

Мужчины, как правило, уделяют много внимания наращиванию больших мышц, поэтому фраза «более тонкая талия» нечасто встречается в разговорах о мужской физической форме. Время пересмотреть!

tl; dr - щелкните, чтобы прочитать сводку

10 лучших упражнений для похудения талии для мужчин включают выкатывание колес для пресса, двухточечную планку, боковую планку, качели с гирями, альпинизм, бёрпи, упражнения на вращение тросом, скручивания на велосипеде, фигуру 8s и миотик. Хрустит.Вы действительно не ошибетесь, если будете выполнять 6 лучших упражнений на регулярной основе и использовать остальные 4 для разнообразия, и вы разовьете узкую и узкую талию и живот.

Тонкая талия - признак трех положительных моментов:

  1. Это знак отличной физической формы и внутреннего здоровья.
  2. Тонкая талия - признак молодости и мужественности.
  3. Он увеличивает плечи и помогает сформировать желанную Т-образную форму верхней части тела.

Следует заранее сказать, что следующие упражнения выбраны потому, что они хорошо тренируют мышцы кора.Большинство распространенных упражнений для пресса либо плохо сказываются на развитии пресса, либо нацелены не на те мышцы, чтобы создать эффект похудения.

Базовые упражнения на пресс, такие как обычный кранч, строят пресс, не задействуя при этом глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы живота или TVA). Укрепление этих мышц поможет сделать талию более тонкой и упругой. Тонкая талия достигается за счет комбинации похудания, подтяжки TVA и косых мышц, лежащих глубоко в животе, и специальных дополнений к тренировкам, таких как пояс для триммеров для талии, который помогает вашему телу выводить воду из области живота с потом.Это полное руководство по поясным ремням для триммеров поможет вам выбрать подходящий именно вам.

А пока начните с этих 10 упражнений на кондиционирование, которые помогут сделать вашу талию «стройнее».

10) Миотатические хрусты

Скручивания обычно ужасны для активации пресса и более глубоких мышц TVA, но миотатическая версия - отличное упражнение для укрепления пресса. Чтобы выполнить это, прогнитесь спиной над стабилизирующим мячом (например, BOSU) и скрутите, пока не достигнете конечного положения полного скручивания.Это движение увеличивает диапазон движений упражнения, создает большее напряжение на брюшную стенку и устраняет риск травмы спины от движения.

9) Рисунок 8s

Чтобы по-настоящему сделать глубокий пресс и косые удары, вам в конечном итоге понадобится упражнение с подъемом ног. В то время как подъемы ног в висе выделяются как основное упражнение для развития корпуса, фигура 8 - действительно хороший вариант. Просто лягте на пол и держите прямые ноги. Выполните движение в виде восьмерки в воздухе.Создавайте большие широкие дуги ногами и позволяйте бедрам вращаться во время движения. Это упражнение не только дает вам отличную тренировку для кора, но также помогает повысить подвижность бедер и, как бонус, укрепляет нижнюю часть спины.
Вариант: Дворники - имитируют действие щетки стеклоочистителя ногами.

8) Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса многими спортивными биомеханиками, потому что на электромиографических машинах (ЭМГ) они продемонстрировали превосходную активацию пресса по сравнению с другими упражнениями.Как и в V-up, вы используете движения как нижней, так и верхней части тела, чтобы сильно воздействовать на пресс и бедра. Вот и все, если вы выполните одно общее упражнение на укрепление пресса.

7) Упражнения по вращению троса

Помимо стабилизации верхней части тела, ядро ​​в основном участвует в вращении верхней части тела. Для достижения результатов во многих видах спорта требуется мощное вращение ядра, особенно в бейсболе, хоккее и гольфе. Поэтому логично, что вы получите большую пользу, добавив упражнения на вращение троса, такие как рубящие и подъемные движения.Это отличные упражнения для укрепления кора, и есть много вариантов, чтобы ваша тренировка оставалась свежей и интересной.

6) Берпи

Без сомнения, лучшее упражнение на кондиционирование, которое вы когда-либо могли делать. Это не требует оборудования и может быть выполнено в любом месте с ровной поверхностью. Берпи являются эффективными жиросжигателями, поскольку задействуют множество мышц по всему телу. В качестве дополнительного бонуса все движения от планки / отжимания до прыжка из приседа задействуют мощную функцию основных мышц.

5) Альпинист

Альпинистов можно считать основным упражнением, но это действительно отличное упражнение для кондиционирования всего тела. Основное внимание в альпинистском движении уделяется устойчивости корпуса, в то время как поперечные вариации тела увеличивают нагрузку на ядро. Выполняйте регулярные альпинистские упражнения для хорошего кондиционирования и медленно выполняйте упражнения через плечо для дополнительного акцента на живот. Альпинизм - отличное упражнение для поддержания физической формы и должен быть регулярной частью любой спортивной программы или программы по развитию телосложения.

4) Качели гири

Популярное упражнение в последние годы, качели с гирями, используются в тренировочных лагерях для фитнеса, кроссфите, спорте и даже в кругах по пауэрлифтингу. Причина его популярности проста - вы получите отличную тренировку на выносливость и разовьете силу через заднюю часть цепи (что важно для правильной осанки и предотвращения травм). Используйте легкую гирю и делайте подходы с большим количеством повторений (25-75) для сжигания жира и кардио-кондиционирующего эффекта. Мужчины обычно хорошо справляются с 20-килограммовыми гирями, но не забудьте выбрать такой вес, который позволит вам сделать 30-40 сложных повторений без потери хорошей формы.Маховые движения также являются отличным кондиционером, а режим большого числа повторений дает мощный эффект сжигания жира.

3) Боковая планка

Боковая планка - одно из лучших упражнений на мышцы кора. Планка синергетически активирует мышцы живота, бедер и ягодиц, стабилизируя тело. Боковая планка подчеркивает косые мышцы живота, но интенсивность этого упражнения означает, что вы напрягаете мышцы всего корпуса. Любая серьезная тренировка для пресса и кора будет включать в себя боковые планки, поэтому обязательно используйте их часто.

2) Двухточечная доска

Простые планки - отличные упражнения для укрепления кора, но для дополнительной нагрузки на более глубокие мышцы кора, такие как корсетная мышца TVA, начните поднимать конечности от пола. Двухточечный вариант включает подъем руки и противоположной ноги. Задержитесь на счет 3 секунды, опустите их обратно в исходное положение и повторите с другой ногой / рукой. Стремитесь к нулевому движению сердечника и полной стабильности во время движения. Этот вариант создает невероятное напряжение для основной мускулатуры, что означает отличную тренировку.

1) Выкатные колеса Ab

Раскатка колес для пресса - убийца, поэтому многие люди не делают их. Тебе определенно нужно работать с этими плохими парнями, потому что напряжение в твоем животе очень велико. Начните с перекатывания из положения на коленях и перекатывайтесь так далеко, как сможете, как можно комфортнее. Стремитесь увеличить дистанцию ​​и, в конечном итоге, выполняйте движение из положения стоя. Это может быть самое сложное упражнение на мышцы кора, но оно должно быть в самом начале списка.

Вариант: Используйте швейцарский мяч для хорошей растяжки пресса. Неуравновешенная опора еще больше бросает вызов мышцам кора.

Теперь перейдем к упражнениям, которых следует избегать в стремлении к стройной талии. Следующие упражнения не только неэффективны, но в некоторых случаях могут привести к травмам. Люди по-прежнему будут их выполнять, но тот факт, что существуют более эффективные упражнения, не наносящие вреда здоровью вашего позвоночника, позволяет избегать их любой ценой.

5) Приседания

Приседания - это в первую очередь упражнения для бедер, которые были популярны в течение десятилетий, пока люди не осознали, что они могут вызывать боль в спине и совершенно неэффективны в качестве основных упражнений.На самом деле нет причин делать приседания, потому что есть много лучших упражнений для кора и бедер.

4) Скручивания

Как приседания, скручивания подталкивают нижнюю часть спины к полу, что со временем приводит к боли в спине. Если вам необходимо хрустеть, разнообразие велосипедов принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств. Скручивания на швейцарских мячах облегчают упражнение для спины и обеспечивают больший диапазон движений.

3) Скручивания в тренажере

Это, как правило, упражнения для бедер, из-за которых хрустеть неудобно.Это заблуждение, что вам нужны веса, чтобы правильно прорабатывать пресс. Движения с собственным весом, когда основная мускулатура используется для стабилизации верхней части тела, намного лучше. Опять же, если вам необходимо хрустеть, используйте швейцарский мяч или выполните упражнение на велосипеде на мягкой поверхности.

2) Боковые изгибы

Сгибание бока с гантелью в руке никогда не казалось хорошей идеей. Это совершенно неестественное движение для тела, которое создает поперечные силы для позвоночника.Совершенно ненужное упражнение и потенциально опасное.

1) Русские скрутки

Помимо того, что они плохие упражнения для пресса, они на самом деле довольно вредны. Они включают как сгибание, так и вращение позвоночника, что ставит позвоночник в затруднительное положение. Если вы тренер, не рекомендуется рекомендовать своим клиентам выполнять русские скрутки. Скручивания с таким напряжением и таким упором на позвоночник - это не то, чем вы хотите заниматься регулярно, поэтому, пожалуйста, не делайте этого!

Одна тренировка для стройной талии (и увеличения продолжительности жизни)

Ожидаемая продолжительность жизни растет беспрецедентными темпами - изменения образа жизни и достижения медицины означают, что мы обманываем смерть каждый день.Но есть одна очень большая тень, нависшая над нашими пенсионными планами - это ожирение.

Недавнее исследование Эдинбургского университета показало, что на каждый прибавленный фунт веса мы можем сократить продолжительность жизни на месяц. К счастью, никогда не поздно набрать жир там, где он болит.

"Какой смысл иметь Феррари, если нет двигателя, чтобы идти с ним?" Мэттью Картер из UN1T размышляет о том, как, если у вас есть размер и сила, чтобы переносить тяжелый металл, тогда у вас должна быть аэробная способность, чтобы с ним справиться.

(Связано: почему нужно тренироваться на силу, а не на размер)

Что, к сожалению, не так для многих парней. «Сможете ли вы перевернуть банку, не чувствуя, что ваши легкие вот-вот обрушатся на вас?» - снова спрашивает Картер.

Чтобы помочь вам - и вашим легким - поднимать тяжести и тренироваться более эффективно, он собрал воедино изнурительную схему с шестью движениями, которая гарантированно сохранит ваши зубы, сердцебиение и потливость.

(Связано: как перестать потеть после тренажерного зала)

Для каждого упражнения поработайте минуту и ​​отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.В конце каждого цикла отдыхайте 90 секунд, всего четыре цикла.

Готов, стойко, пот.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Боевые канаты

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

2 Ряд отступнических

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Примите положение для отжимания, положив руки на ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение.Сделайте одно повторение с левой гантелью.

3 Хлопает набивной мяч

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянутые руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами. Пусть руки проходят сквозь них, чтобы не упасть вперед.Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

4 Румынская становая тяга

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

5 Выпад при ходьбе

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

6 Жим гантелей военный

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Поставьте ступни вместе пятками и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

упражнений для уменьшения талии для мужчин

Упражнения для пресса помогают похудеть.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Многие мужчины переносят лишний вес вокруг своего пояса, особенно когда они становятся старше. На самом деле, пивной живот - частая мужская жалоба. Согласно доктору Майклу Дженсену в статье для Mayo Clinic, мужчины с возрастом набирают вес примерно в среднем по возрасту, чем женщины.

К счастью, вы можете принять определенные меры, чтобы уменьшить лишний жир вокруг талии, похудев. Кроме того, определенные тонизирующие и укрепляющие упражнения, в том числе лучшие упражнения для похудения талии для мужчин, помогут вам добиться более тонкой и тонкой талии.

Подробнее: 3 секрета похудания на животе

Опасности живота

Жир на животе может вызвать у вас неловкость, но еще большее беспокойство вызывает связанный с ним риск для здоровья.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному Журналом Американского колледжа кардиологии, брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт. Это также затрудняет использование инсулина для вашего организма, что может привести к диабету.

Талия стройнее для мужчин

Если цель - тонкая талия, мужчинам необходимо избавиться от жира в целом. Единственный способ избавиться от лишнего жира - это создать дефицит калорий за счет увеличения активности, употребления меньшего количества калорий или сочетания того и другого.По данным Harvard Health Publishing, хотя вы не можете точно нацелить жир на талии, аэробные упражнения помогут вам сбросить вес всего тела, а жир на животе, как правило, идет в первую очередь.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться к минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю. Вам не нужно становиться спортсменом - прогулки вокруг квартала во время обеденного перерыва или после ужина или присоединение к спортивной команде - это забавный и простой способ удовлетворить ваши еженедельные потребности в аэробной активности.

Crunch and Curl

Лучшие упражнения для похудения для мужчин нацелены на пресс. Ваши косые мышцы живота - это мышцы живота по бокам талии. Укрепляющие упражнения, такие как наклонные скручивания, могут уменьшить вашу талию и сделать ее более стройной и подтянутой. Чтобы выполнить базовое наклонное скручивание, лягте на бок, согнув колени. Положите одну руку за голову и сожмите тело, пытаясь прижать локоть к потолку. Выполните по 20 скручиваний с каждой стороны.

Сделать твист

Скручивания туловища - одно из лучших упражнений для похудения для мужчин. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки прямо в стороны, удерживая их на одной линии с плечами. Поверните вправо, позволяя движению исходить от талии, а не от бедер. Посмотрите через правое плечо, но держите бедра вперед. Вернитесь в центр и поверните налево. Выполните от 20 до 25 повторений.

Кататься на велосипеде

Велосипедные скручивания - сложная альтернатива обычным скручиваниям, потому что они прорабатывают ваши верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.Лягте на пол и согните ноги в коленях, приподняв их параллельно полу. Сложите руки за голову, держа локти прямо, а не вперед.

Повернитесь вправо, прижав левое колено к груди, одновременно касаясь правым локтем левого колена. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачиваясь влево, сгибая правую ногу и касаясь правого колена левым локтем. Выполните 20 повторений.

Подробнее: План питания для похудания на животе

упражнений на талию для мужчин | Live Healthy

Назовете ли вы это пивным животом, любовными ручками, кишкой или запасным колесом, избыток жира вокруг вашего живота увеличивает риск серьезных заболеваний, включая апноэ во сне, колоректальный рак и сердечные заболевания.Хотя мужчины естественным образом склонны накапливать жир в области живота, здоровая диета в сочетании с режимом физических упражнений, включающим кардио- и силовые тренировки, может уменьшить жировые отложения и уменьшить талию.

Get Off Your Butt

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения в течение как минимум 150 минут в неделю сжигают калории, что необходимо для похудения. Делайте упражнения, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела. Например, быстро ходите, раскачивая руками вперед и назад, крутите педали на эллиптическом тренажере с движущимися ручками или используйте приспособление для лазания, которое перемещает ваши руки и ноги, имитируя движение подъема прямо по стене.Во время тренировки используйте интервалы высокой интенсивности, которые, согласно Американскому совету по упражнениям, эффективно сжигают жир на теле и на животе. Регулярно ускоряйтесь до энергичного темпа от 30 секунд до одной минуты. Например, чередуйте короткую пробежку и спринт.

Спорт, сжигающий жир

Разнообразие кардиотренировок необходимо для того, чтобы тренировки были увлекательными и увлекательными. Вместо того, чтобы скучать каждый раз выполнять одно и то же кардио, подумайте об участии в групповых видах спорта.Например, волейбол, ракетбол, теннис, баскетбол и футбол сжигают много калорий и помогают подтянуть ваш живот. Они также добавляют в это уравнение немного духа соревнования, что может сделать упражнения более приятными и менее опасными.

Поднимите фунты, чтобы похудеть

Укрепление крупных групп мышц, таких как грудь, спина, ноги, руки, бедра и живот, помогает поддерживать и увеличивать мышечную ткань. Мышцы расходуют много калорий только на то, чтобы поддерживать себя, поэтому вы сжигаете калории даже во время сна.Лучше всего подходят комплексные и комбинированные упражнения, потому что они одновременно прорабатывают несколько мышц для достижения оптимальных результатов. Упражнения могут включать становую тягу, жим лежа, выпады с подъемом в стороны или приседания с жимом над головой. Сила тренируйте мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Добавить определение

Упражнения для пресса эффективны как часть программы силовых тренировок всего тела. Сами по себе они не уменьшат жир на животе, потому что уменьшение пятен невозможно.Однако они укрепляют ваш пресс под жиром. Когда жир на животе уменьшится, эти целенаправленные упражнения обеспечат определенную четкость вашего живота. Включите упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как скручивания на полу, вертикальные скручивания, обратные скручивания, прикосновения пальцев ног лежа и скручивания на велосипеде. Кроме того, включайте такие упражнения, как мостик в полу, а также передние и боковые планки, чтобы способствовать стабилизации корпуса, что очень важно во время упражнений на пресс.

Приоритет безопасности и здоровому питанию

Здоровое питание и попытки уменьшить талию - залог вашего успеха.Употребление жирной, сладкой и высококалорийной пищи только поможет вам вернуть калории, сожженные во время упражнений. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также включайте нежирный белок, например курицу и рыбу без кожи, а также молочные продукты с пониженным содержанием жира. Выбирайте питательные продукты с низким содержанием жиров и уменьшайте порции на 10–15 процентов, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Прежде чем изменить свой рацион и начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что запланированный режим похудания безопасен для вашего физического состояния.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс - модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете De Overschiese Krant и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие базовые упражнения для мужчин помогут в этом.Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин.Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировки Тора Криса Хемсворта

Какие основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» - это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений. Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра.Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, поскольку вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка. Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и увеличите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений. Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим.Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже. Вот 10 лучших основных упражнений, с которых можно начать.

1. Раскатка колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре.Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса, коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока).Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3.Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вам следует включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого - выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола. Встаньте в положение планки, держите позвоночник прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, поясница
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4.Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие, косые мышцы
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам и согните колени. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить. Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями.Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: отжимная гриф

10. Трюм Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола.Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, верхние трапеции, ядро ​​
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны.Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировки Тора Криса Хемсворта

Вы подписались на "Человек многих"? Вы также можете подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как уменьшить талию у парня в соответствии с вашим типом телосложения

В настоящее время каждый второй сталкивается с проблемами из-за стойкого жира на животе, в том числе и пресловутого пивного живота. В этой статье мы решили поделиться наиболее эффективными способами, с помощью которых вы можете легко и быстро уменьшить талию.

Без сомнения, избавиться от лишнего жира на талии - непростая задача, но при правильном плане вы можете легко избавиться от лишнего жира. Вот как можно уменьшить талию.

Естественные способы быстро получить меньшую талию:


Шаг первый: понимание своего тела

Крайне важно понимать свой тип телосложения. Когда дело доходит до набора веса или похудения, есть два типа телосложения:

Эндоморфный

Мезоморфный

Эктоморфный

Эндоморфный:

Человек, который быстро набирает вес и которому трудно сбросить лишние килограммы, скорее всего, имеет эндоморфный тип телосложения.

Мезоморфный:

Если человек быстро набирает и худеет, то это считается мезоморфным типом телосложения.

Эктоморфный:

Если человек сталкивается с трудностями при наборе веса, то это считается эктоморфным типом телосложения.

Чтобы быстро уменьшить талию, необходимо изучить свой тип телосложения и проконсультироваться с врачом.

Шаг второй: измените свой рацион

Подразумевается, что «вы то, что вы потребляете».По мнению экспертов, чтобы быстро похудеть, нужно увеличить потребление фруктов и овощей. Они полностью богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и минералами и низкокалорийны. Вы должны пропустить «ГИ фрукты и овощи» и получить точный калькулятор цели по снижению веса, чтобы определить ежедневное количество калорий.

Кроме того, вы должны потреблять достаточное количество орехов, семян, трав, цельного зерна, нежирного белка и здоровых жиров в правильных порциях. Иметь ввиду; необходимо употреблять три порции пяти разных овощей в день.И добавляйте максимум две порции трех разных фруктов в день. Перекусите фисташками или выпейте чашку огуречного / арбузного сока.

Шаг третий: пейте достаточное количество воды

Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, вы должны пить достаточное количество воды. Рекомендуемый объем - 2-3 литра. Кроме того, вам нужно пить больше, если вы тренируетесь, много потеете или живете в жаркую погоду.

По данным ВОЗ, потребление жидкости поможет предотвратить путаницу между жаждой и голодом - употребление достаточного количества воды позволит вам чувствовать себя сытым в течение дня, а также поможет вывести токсины и повысить функции клеток.

Шаг четвертый: Кардио. Кардио. Кардио и еще раз кардио. Примите тренировку с высокой интенсивностью, чтобы получить более мужскую форму

Эксперты рекомендуют делать упражнения от 3 до 5 часов в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться силовых тренировок и добавлять HIIT в свой распорядок тренировок; помогает получить подтянутую и подтянутую фигуру.

Шаг пятый: работа над верхней частью тела

Тренировка важна для всего вашего тела, но для получения быстрых и эффективных результатов вы должны также работать над верхней частью тела.Добавьте в свой распорядок тренировок упражнения, которые нацелены на верхнюю часть спины, плечи и грудь. Работа над верхними мышцами поможет нарастить сухую мышечную массу, а также привести в тонус верхнюю часть тела, а в результате вы избавитесь от лишней дряблости!

Ориентируйтесь на талию и нижнюю часть живота:

Это еще один способ тонизировать талию и низ живота. Вам следует добавить в свой распорядок несколько упражнений, чтобы избавиться от лишней дряблости!

  • Подъемы ног
  • Подъемы ног в стороны
  • Альпинисты
  • Альпинисты
  • Вертикальные скручивания ног
  • Флаттер-удары
  • Ножничные удары
  • Русский твист
  • Боковые изгибы эластичной ленты
  • Капалбхати
  • Планка

Дополнительные советы, чтобы уменьшить жир на животе и получить красиво тонированную талию:

Вот несколько советов, которые вам необходимо знать:

Поддерживайте водный баланс в течение дня

Принимать пищу каждые 2-3 часа

Вы должны ограничить потребление соли и сахара

Употребляйте здоровые закуски

Употребляйте здоровые углеводы (овощи, фрукты и цельнозерновые), полезные жиры и нежирный белок

Добавляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена

Достаточно спать

Пропустить нездоровую пищу

Выполняйте упражнения не менее 4-5 часов в неделю

Как уменьшить талию, изменив диету

овощей, которые можно съесть:

Добавьте эти овощи в свой рацион, включая брокколи, морковь, темную зелень, зеленый лук, свеклу, французскую фасоль, брюссельскую капусту, сладкий картофель, лук, помидоры, огурцы и спаржу

овощей, которых следует избегать:

Пропустите эти овощи, включая белый картофель без кожуры, маниоку и сладкую кукурузу

Фруктов на выбор:

Съешьте эти фрукты, чтобы сразу похудеть, включая яблоко, банан, ягоды, сливу, персик, грушу, арбуз и дыню

Фруктов, которых следует избегать:

Не пытайтесь употреблять эти продукты: виноград, саподилла и ананас.

Белковых продуктов, которые можно есть:

Добавьте эти белки в свой рацион, включая куриную грудку без кожи, рыбу, грибы, кусочки сои, тофу, чечевицу и бобы

Белковые продукты, которых следует избегать:

Избегайте таких источников белка, как говядина, свинина и курица с кожей

Молочные продукты, которые можно есть:

Употребляйте эти источники молочных продуктов, включая жирное молоко, жирный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта.

Молочные продукты, которых следует избегать:

Избегайте молочных продуктов, включая обезжиренное молоко, нежирный йогурт и сливочный сыр

Орехи и семена для еды:

Употребляйте в пищу такие прекрасные источники орехов и семян, как миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи

орехов и семян, которых следует избегать:

Не пытайтесь есть орехи кешью

жиров и масел для употребления в пищу:

Употребляйте отличный источник жиров и масел, включая оливковое масло, масло авокадо, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло.

Жиры и масла, которых следует избегать:

Не употребляйте сало, рапсовое масло и растительное масло

Травы и специи для еды:

Употребляйте эти источники трав и специй, чтобы похудеть, включая кинзу, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркуму, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, звездчатый анис, корицу, кардамон, гвоздику, чеснок, и имбирь

Травы и специи, которых следует избегать:

Не пытайтесь есть зеленый перец чили (если он для вас слишком острый)

И последнее, но не менее важное: помните, что вам следует контролировать свои ежедневные потребности в калориях с помощью подходящего планировщика веса.Здесь вы можете найти точный калькулятор цели по снижению веса, например, для ее достижения.

Что ж, придерживайтесь вышеперечисленных способов и попрощайтесь с излишками вялости - Удачи!

14 лучших тренировок пресса для мужчин для работы с верхним и нижним прессом

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью кубиками, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.

Посмотрим правде в глаза. Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, вырезать пресс из стиральной доски, который является единственным примером мужского телосложения.

Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором регулярных кранчей.

Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционной планки, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.

Не то чтобы они неэффективны. Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.

Это даже так, если вы хотите разорваться до такой степени, чтобы развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.

Процесс всегда состоит из 2 этапов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.
Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Отличный способ сделать это - добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела. Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

Понимание вашего пресса

Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса. Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

  • Прямая мышца живота - это ваша основная мышца живота с шестью кубиками.Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота. Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
  • Наружные косые дуги - у вас есть два внешних косых склона. Они проходят по обе стороны от прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
  • Внутренние косые мышцы - эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
  • Поперечный живот - это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота. Если вы собираетесь делать 8 кубиков пресса, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

Здесь мы рассмотрим упражнения, необходимые для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.

Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

Абсолютно лучший способ сделать это - выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц. Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают в себя все это.

Вместе они укрепляют ваши шестипалатные мускулы и твердый торс, которые готовы к лету без рубашек.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.

Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме. Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

Ни одно из этих упражнений не требует личного тренера и может выполняться с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите провести эту тренировку в тренажерном зале или дополнить некоторые силовые тренировки.

Предлагаемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

14 лучших тренировок для пресса для мужчин

1. Приседания

Приседания - одно из простых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед. Это сокращение пресса делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач. Например, приседания со штангой заставят ваши основные мышцы работать тяжелее, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

Как выполнять:
  1. Отправная точка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен.Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой. Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
  2. Вниз: согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Возврат: пауза на 1-2 секунды, затем возврат в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

Совет для профессионалов: усиливайте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

2. Качели с гирями

Вы можете выполнить тренировку всего тела с одним тренажером.

Махи гирями - отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

Для начала:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Выполните 10-15 повторений, не нужно доходить до изнеможения.

3. Планка Hardstyle

Планка - это идеальная домашняя тренировка для пресса, идеально подходящая для начинающих.Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте. Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.

Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

Это не только упражнение для мышц кора. Это тренировка всего тела, в которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы. Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

Для начала:
  1. Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
  2. Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
  3. Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову - в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

Сделайте это проще: если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик. Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они не вызывают напряжения мышц спины.

Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку. Если у вас болят запястья или вы чувствуете боль в этом положении, вернитесь к предплечьям. Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

4. Боковая планка

Боковая планка - отличная тренировка для пресса для наращивания силы кора и проработки косых мышц. Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы поясницы и укрепить корпус.

  1. Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик. Ноги держите прямыми, стопы сложите друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
  2. На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
  3. Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
  4. Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

Сделайте это проще: в этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.Еще один способ облегчить задачу - лечь на бок, положив левый локоть на пол, но при этом держать правую руку прямо в воздухе. Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

Сделайте сложнее: если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее. Повторите с правой стороной, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

5. Отжимания

Отжимания - это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

  1. Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Избегайте опускания, изгиба поясницы и вытягивания шеи. Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
  2. Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

Упростите: если запястья сильно отжимаются, используйте скамью. Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание. Это также хорошая модификация, которую можно использовать, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

6. Dead Bug

Упражнение «Dead Bug» - это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и мышцы кора.

Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность. Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из ядра. Deadbug - это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для тонуса живота. Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и кора, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить движение в правильной форме: Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в футе от бедер. Положите руки вдоль тела.

Для начала:

  1. Установите коврик на пол для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
  2. Поднимите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
  3. Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
  4. Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
  5. На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Альпинист

Это эффективная тренировка пресса на 6 кубиков пресса.Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры. Для этого упражнения мне нравится использовать таймер и стараться изо всех сил в течение 30 секунд.

  1. Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  2. Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
  3. Переключитесь, прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

Советы: выполняйте это упражнение в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории. Для видимого пресса нужен низкий уровень жира. Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

Сделайте это сложнее: чтобы продвинуть это движение, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.

8. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет. Это также проработает сгибатели бедра.

  1. Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
  2. Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми так, чтобы голени были обращены к потолку.
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Сделайте сложнее: если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами. Используйте перекладину для подтягивания или наклонную скамью, чтобы сделать это упражнение для брюшного пресса более сложным. Или попробуйте прикрепить эластичную ленту к основанию подтягивания и закрепить ее вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

9. Падение ног

Если у вас слабый корпус, падение ноги проработает область живота и улучшит вашу силу корпуса.Опускание ног - это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает корпус и наращивает мышцы.

  1. Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
  2. Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
  3. Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног.Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Сделайте это проще: если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги эластичной лентой, пока не наберете больше силы для пресса.

10. Поворот бедра

  1. Лягте на спину на коврик ногами вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
  2. Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
  3. Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

Советы: Думайте об этом как о русской хитрости, когда вы скручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

11. Раскатка швейцарского мяча

Раскатка Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.

  1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.
  2. Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину. Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям.Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

12. Swiss Ball Crunch

  1. Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
  2. Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

13. Подтяжка колена Swiss Ball

Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

  1. Примите положение на столе, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
  2. Укрепите ядро ​​и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди. Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы сможете справиться, не теряя баланса.

14. Сгибание мяча под углом назад и под углом

  1. Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
  2. Опираясь на мышцы кора и плотно прижимая руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
  3. Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?


Как быстро можно сжечь жир придется с диетой и генетикой. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, - это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм. Нет, это не означает часы на беговой дорожке. Альпинист - одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории. Другой вариант - Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT. Комбинируйте серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Можно ли получить пресс, просто тренируя пресс?


Упражнение для мышц живота, безусловно, развивает силу живота. Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе - самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожного жира в области живота. Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам для сжигания жира в сочетании с тренировкой для пресса.

Именно этот набор гарантирует сияющие пакеты пресса, которые дадут вам уверенность в том, что летом вы сможете ходить без рубашки.

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.


Можно ли работать прессом каждый день?


Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц. Вы жмете лежа каждый день? Нет. Поменяй это.И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.

Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу. Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Добавьте некоторые упражнения для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса. Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто можно начинать тренировку.


Лучшая диета для тонуса пресса


Мы прошли отличную тренировку пресса. Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе - сочетать эти основные упражнения с правильным питанием. Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и фасоль, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале. Эти углеводы поддержат вас в работе, не добавляя веса средней части тела.

Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и удовлетворяют вас.Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян. Обязательно употребляйте много постного белка для наращивания мышечной массы. Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом веб-сайте.

Final Word

Вот и все! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжковые домкраты, для достижения более быстрых результатов.

Просто имейте в виду, что сами по себе упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота.