Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек: Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек | Похудейка

Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек | Похудейка

Каждая девушка и женщина хочет, чтобы ее попа была упругой. Одним девушкам достались округлые ягодицы от природы, а другим приходится тренировать мышцы ягодиц, чтобы они стали более упругими.

Следует отметить, что на попе три основные группы мышечных волокон. На фото ниже можете посмотреть, где они располагаются на ягодицах. И чтобы сформировать красивую попу, необходимо тренировать каждую из мышц.

Все группы этих мышц можно тренировать в домашних условиях. Начинающим не понадобится дополнительного оборудования, а вот более опытным, потребуются отягощения, чтобы увеличить нагрузку для лучшего результата.

Для выполнения первого упражнения нужно встать на четвереньки. Опытным девушкам, рекомендуется надеть на ноги специальные утяжелители, которые продают в любом спортивном магазине, а при желании можете сделать их самостоятельно из подручных средств.

Одну ногу вытягиваем назад, слегка заводим на опорную ногу, затем поднимаем ее вверх и в сторону. Технику выполнения можете посмотреть ниже в коротком ролике.

Для каждой ноги необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторов.

Для следующего упражнения рекомендуется использовать гантели, так как без них нагрузка на ягодицы будет минимальной. Но на начальном этапе можно обойтись и без отягощения.

Нужно встать на колени и опускать верхнюю часть бедер вниз. Вы должны коснуться пяток своей пятой точкой. Это упражнение также выполняем по схеме 4Х10. В течение всего времени спину держите прямо, не нужно округлять ее или сгибать.

Для следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленях и смыкаем ступни. Это необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц. На бедра кладем какое-либо отягощение и отрываем попу от пола. В верхней точке слегка задерживаемся и напрягаем ягодичные мышцы. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Затем нужно повторить упражнение (4Х10), только теперь ступни плотно прижимаем к полу.

Переходим к пятому упражнению. Для этого встаем на четвереньки и отводим ногу назад вверх, сгибаем ее в колене. Спину обязательно держите прямо. Это упражнение также нужно сделать в 4 подходах по 10 повторов.

Обязательно делаем приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Чтобы переключить акцент именно на ягодичные мышцы, выполняем приседания с небольшой амплитудой, как показано на ролике.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то в руки возьмите какое-либо отягощение. Спину держите прямо, в нижней точке, бедра должны быть параллельно полу.

Выполняем по такой же схеме, что и предыдущие упражнения 4Х10.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы сформировать красивую и упругую попу. Если вы до этого никогда не занимались, то выберете пару подходящих упражнений. Количество подходов и повторений также можете уменьшить на начальном этапе.

И помните, что для результата важна не только регулярная тренировка, но и питание, а также полноценный отдых.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях

11 мая 2019      Автоледи

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

 Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

 Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

 Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

 Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

 Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
  3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
  4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
  2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
  3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.

  4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Лечь на пол.
  2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
  3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
  4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
  5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
  4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.

  5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
  2. Руки вытягиваются вперед.
  3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.

  4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
  3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.

  4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Тэги:
Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать, где купить Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото


Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе, Семена клубника альбион купить в спб, Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске, Чудо ягодница мошенники

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках, а также. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких. 5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях , то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Чудо ягодница мошенники Домашняя ягодница кладовая видео Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Самаре
Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире
Клубника альбион семена купить в самаре
Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать
Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе
Семена клубника альбион купить в спб
Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях

Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Клубника альбион семена купить в самаре

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Домашняя ягодница кладовая видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 1. Круговая высоко интенсивная тренировка. Тренировка для косых мышц. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли.

красивая форма попы и похудение в домашних условиях — «Fito» — красота и здоровье

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

  • Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

  • Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
  • Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
  • Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, все они рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли свое пышное телосложение.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном пузыре или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму попе. Если у вас дряблые ягодицы, это связано с жировым прослоем. Ведь это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

Тренировка для ягодиц с эспандером • The Live Fit Girls

С понедельником! Готовы ли вы к убийственной тренировке с браслетом сопротивления ?!

Мы надеемся, что у вас были фантастические выходные и вы смогли насладиться началом лета, полного солнечного света и теплой погоды!

В честь первого дня лета в субботу мы немного посидели с нашими людьми и устроили хороший обед на моей крыше.Мы приготовили куриные шашлычки и креветки на гриле, у нас были здоровые гарниры и запили их клубничным лимонадом.

Однако, прежде чем мы перешли к кулинарии, мы начали свой выходной день с #WakeUpWorkouts Cardio и этой тренировки для ягодиц… так мы могли бы также выпить несколько коктейлей и не чувствовать себя слишком виноватыми! 😉

Вам понравится тренировка… мы сделали! Это тонизирует всю вашу задницу. Как вы знаете, мы ЛЮБИМ эспандеры, поэтому эта тренировка все тонизирует только этим. (Вы можете найти набор на Amazon ЗДЕСЬ)! А теперь приступайте к делу и работайте с добычей! 😛

Если вам понравится эта тренировка, вам понравится…
Booty Band Program
• 8 недель тренировок для всего тела, которые тонизируют каждый дюйм вашего тела — с ОГРОМНЫМ упором на подтяжку + скульптурирование вашей попки!
• Силовые тренировки для повышения тонуса и подтяжки
• Сжигание жира HIIT-тренировки для ускорения метаболизма!

Тренировка для ягодиц с эспандером

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Затем повторите эту схему еще 3 раза.

  • Приседания — Начните стоять, поставив ступни на вершину трубки эспандера, немного шире плеч. Возьмитесь за ручки резинки на плечах, затем согните ноги в коленях и присядьте. Удерживайте вес на пятках, затем снова поднимитесь, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте 20 повторений.
  • Откидывание назад — Опуститесь на четвереньки, удерживая эластичную ленту прямо под рукоятками.Поместите ленту на свод ПРАВОЙ стопы и слегка сместите ее влево, задействуя пресс. Надавите на ремешок ПРАВОЙ ногой, ведя пяткой, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Контролируя, согните колено обратно к груди, затем повторите 20 повторений ВПРАВО, прежде чем сменить сторону.
  • Выпады — Вернитесь в положение стоя и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ стопу (возможно, ее нужно будет обернуть вокруг стопы, чтобы удерживать напряжение). Возьмитесь за ручки за плечи, затем верните ЛЕВУЮ ногу в положение выпада.Согните оба колена до 90 градусов, опускаясь в выпад, затем выпрямите ноги и повторите 20 повторений, прежде чем сменить сторону.
  • Разгибания ног — лягте на спину и возьмитесь за ручки ремешка, потянув их над головой на полу. Поместите трубку эспандера поперек свода ПРАВОЙ стопы. Согните колено под углом 90 градусов, положив колено на бедро. Ягодицей и подколенным сухожилием надавите на пятку и выпрямите ногу так, чтобы она касалась пола под углом 45 градусов.Согните колено назад под углом 90 градусов, а затем повторите по 20 раз для каждой ноги.
  • Доброе утро — Начните с накинутой ленты на шею и аккуратно поместите ручки под своды стоп (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, сильно надавите на браслет, чтобы он не защелкнулся на вас). Положите руки на бедра, отклонитесь от бедер и держите спину очень прямой. Вернитесь в положение стоя, используя тыльные стороны ног, чтобы поднять вас. Сделайте 20 повторений.
  • Cross Overs — Лягте еще раз на спину, обернув эластичную ленту вокруг правой ноги.Возьмитесь за обе ручки ПРАВОЙ рукой и вытяните руку в сторону. Скрестите ногу на ЛЕВУЮ сторону тела, используя внутреннюю поверхность бедер. Затем с контролем верните ногу вправо и повторите по 20 раз на каждую ногу.

Итак, какое ваше любимое упражнение для ягодиц?

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Lazy Girl Booty Circuit с эспандерами

Привести задницу в снаряжение можно без приседаний или даже стоя! Эта схема для ленивых девушек с эластичными лентами — один из моих любимых (и наиболее эффективных) способов тонизировать и подтянуть вашу ягодицу.Вы почувствуете жжение почти мгновенно и сможете выполнять эту домашнюю тренировку где угодно!

ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ НИЖЕ.

Прикрепите!

Иногда девушке просто хочется посидеть перед телевизором и получить лепную попку. Кто угодно? Я имею в виду, может ли это БЫТЬ так просто ?!

Не совсем так, но то, что вы не можете бегать, сидеть на корточках или подниматься по лестнице, не означает, что вы не можете подтянуть свою задницу. На самом деле, эта программа для ленивых девушек с эспандерами — это фантастическая тренировка в «гостиной», которую вы можете выполнять, играя с детьми или просматривая свой любимый новый сериал на Netflix.

Эти эспандеры — те же самые, что я использую при обучении барре, и я их обожаю. Легкое в транспортировке, легкое и такое простое оборудование, которое НАСТОЛЬКО эффективно. Я обещаю, что вы не пожалеете о покупке их, как только начнете включать их в свой еженедельный распорядок дня. А когда вам понадобится другое вдохновение, попробуйте эту 15-минутную тренировку для ягодиц с отягощениями!

Приобретите собственный набор лент сопротивления ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение этой схемы для ленивой девушки с эластичными лентами состоит из 20 повторений, прежде чем перейти к следующему.А если 20 — это слишком много, начните с 10 или 12, а затем наращивайте!

Несколько примечаний о форме:

  • убедитесь, что ваш пупок прижат к позвоночнику во время всех этих упражнений. Никакого висячего живота! Это не только поможет задействовать корпус, но и защитит нижнюю часть спины.
  • , когда вы стоите на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра прилегают к полу. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И держите бедра слегка подтянутыми — поясница не будет сильно раскачиваться.Это гарантирует, что мы сосредоточимся на BOOTY
  • , обратите внимание, если ваши ступни должны быть согнуты или заострены, и обязательно полностью разогните колено, если этого требует движение. колени

Подъемники для осла

Старт на четвереньках и оторвите левую ногу от земли, пятка как можно ближе к сиденью с согнутой ногой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено должно быть параллельно левому бедру.Затем осторожно прижмите ногу к потолку всего на 2-3 дюйма, затем снова опустите. Сделайте 20 подъемов, прежде чем двигаться дальше.

Подъемы вытянутой ноги

Вытяните левую ногу, стопа все еще согнута. Осторожно поднимите ногу на 2-3 дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Все время сжимайте левую сторону сиденья. Прежде чем двигаться дальше, сделайте 20 подъемов ног.

Сгибание / разгибание, сжатие

Слегка согните левое колено, отожмите пятку назад и вытяните ногу, сжимая левую сторону сиденья с помощью разгибания.Представьте, что вы прижимаетесь левой пяткой к стене во время разгибания. Сделайте в общей сложности 20 сгибаний / разгибаний в коленях, прежде чем переходить к следующему движению.

Подъемники и импульсные подъемники для пожарных гидрантов

Согните левое колено и расположите его немного позади правого колена (ступня все еще согнута). Затем поднимите левое колено в левую сторону, по-прежнему стараясь удерживать пятку как можно ближе к сиденью. Затем опустите левое колено, чтобы встретиться с правым. Сделайте 20 повторений, затем после 2-го повторения держите левое колено в приподнятом положении и выполните 20 дополнительных импульсов, поднимая колено всего на несколько дюймов вверх с каждым импульсом.

Раскладушки

Лягте на правое предплечье и правое бедро. Сведите ноги и держите их вместе, когда поднимаете левое колено вверх, выполняя раскладушку. Опустите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым, и продолжайте это движение открытия и закрытия в течение 20 повторений, прежде чем двигаться дальше.

Сложенные подъемы ног

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны вашим бедрам. Согните ступни и поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите спину, чтобы встретить правую.Сделайте эти упражнения 20 раз, прежде чем переходить к последнему упражнению, описанному ниже.

Приподнятые раскладушки

Подобно обычным раскладушкам, держите ноги более жесткими (и заостренными), но на этот раз поднимите ступни от пола и разведите левое колено вверх, затем опустите, чтобы встретить правое, при этом все время удерживая ноги повышается все время. Правое колено также может слегка надавливать внутрь и наружу, чтобы помочь. Сделайте 20 повторений.

Теперь начните все сначала, выполняя те же движения на правом боку.Повторите эту тренировку ягодиц для ленивой девушки с эластичными лентами 1-2 раза, чтобы получить окончательный ожог задницы!

Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице есть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за вашу поддержку

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

30-минутная тренировка по наращиванию ягодиц (6 упражнений на ягодицы)

Укрепите ноги, ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц в домашних условиях! Идеальная тренировка ягодиц для женщин, нацеленная на ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, подъемов и ягодичных мостов.

** Вы также можете просмотреть эту тренировку по наращиванию ягодиц: 6 лучших упражнений на ягодицы на YouTube. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 6 упражнениям для ягодиц дома

Вы спросили: «Как вы развиваете ягодичные мышцы?»

Итак, мы создали ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ПО СТРОИТЕЛЬСТВУ САПОГИ НА ДОМУ.

Эти шесть упражнений на ягодицы оставили мою ягодицу болезненной на три дня после съемок этой тренировки для ягодиц для женщин.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают в себе упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка, ориентированная на ягодичные мышцы, также известную как BOOTY BURNOUT!

Эти шесть упражнений на наращивание ягодиц делают упор на активацию ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка ягодиц не только наращивает вашу попу, но также является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц:

  1. Шаг-ап с отягощением (на фото выше)
  2. Ягодичные мосты
  3. Упражнения на одну ногу (например, приседания на одной ноге и выпады)

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя все три упражнения для ягодиц!

Эта тренировка для ягодиц также включает плиометрические движения, что просто означает движение, требующее взрывной интенсивности (хотя вы всегда можете выдержать небольшое воздействие).

Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук). В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела.

30-минутная тренировка ягодиц: 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц для женщин

Эта классическая тренировка для ягодиц сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы; наращивание силы, а также повышение частоты сердечных сокращений.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное видео с инструкциями по тренировке ягодиц в верхней части этого поста.

Я обучу вас каждому упражнению для ягодиц, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Как вариант, выполняйте шесть упражнений для ягодиц, описанных ниже, в своем собственном темпе. Выполняйте 12-16 повторений каждого силового упражнения и 30 секунд каждого силового движения.

6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

  1. СИЛА: приседания на одной ноге
  2. POWER: Plyo Lunge на одной ноге
  3. СИЛА: ступеньки + подъем задних ног
  4. СИЛА: приседания + выпад комбо
  5. СИЛА: болгарские выпады
  6. МОЩНОСТЬ: Ягодичные мосты

Повторите все шесть упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполните каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторите для левой стороны тела во втором и четвертом подходах. Посмотрите гифку ниже каждого упражнения на ягодицы, демонстрирующую правильную технику.

1. Приседания на одной ноге

Цели: ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кора. Также отличный способ укрепить слабые колени.

Модификация: Ударьте ногой ногой вместо того, чтобы парить ее. Постарайтесь, чтобы 80% вашего веса приходилось на переднюю правую ногу, а 20% — на заднюю левую ступню (носок).Диапазон движений у всех будет разным.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге с гантелями:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на расстоянии бедер. Ударьте себя по заднице, там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите гантели в каждой руке по бокам (ладонями к телу).
  2. Встаньте на ногу или поставьте левую ногу немного позади себя, балансируя на передней правой ноге, мягко согните правое колено. Если ваша левая нога плавает, старайтесь удерживать лодыжку за лодыжку (левую лодыжку за правую).
  3. Включите ядро, когда вы сгибаете правое колено, опуская бедра вниз, одновременно опуская гантели вдоль передней части тела. Удержание лодыжки за лодыжку.
  4. Диапазон движений у всех разный, но старайтесь сгибать правую ногу на 90 градусов.
  5. Затем проедьте через правую пятку, сжимая ягодичные мышцы, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. Plyo Lunge на одной ноге

Мишени: квадрицепсы, икры и ягодицы.Укрепление ягодичных мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

Модификация: Сделайте обратный выпад, затем подтяните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее левое бедро параллельно полу.
  3. Взорваться от передней левой ноги, толкая заднее правое колено вперед при отрыве от земли (отталкивание земли левой ногой / носком).
  4. Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в обратный выпад.
  5. Повторите это движение в темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд.

3. Подножки на одной ноге + подъем задней ноги

Цели: ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие и корпус.

Совет для тренера: выберите стул или скамейку, которые позволят вам выполнять шаг вверх, следя за коленом поверх стопы на протяжении всей части упражнения.

Модификация: Уменьшите изменение уровня, используя платформу ниже земли (например, нижнюю ступеньку лестницы). Если у вас нет доступа к стулу или скамейке, сделайте выпад вперед.

Как правильно выполнять шаг вверх на одной ноге + подъем задней ноги:

  1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Поставьте правую ногу на стул или скамью, продвигаясь через правую ягодицу, чтобы встать прямо. Правое колено должно касаться правой стопы и плеч, а верхняя часть тела должна быть наложена на бедра во время подъема.
  3. Как только вы достигнете положения стоя на стуле / скамейке, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Медленно опустите левую заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

4. Комбинация прыжков с приседаний и выпадов

Цели: ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие, икры и корпус.

Модификация: Прервите прыжок, чтобы сделать это упражнение для ягодиц с низкой ударной нагрузкой. Чередуйте шаг назад с выпадом, а затем выполняйте воздушные приседания с собственным весом.л

Как правильно выполнять комбинацию прыжков с приседаний и выпадов:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Подпрыгните правой ногой назад в положение обратного выпада, мягко приземляясь, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Взрыв из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой, согнутые в коленях.
  4. Выполните приседание с прыжком, оторвавшись от земли обеими ногами. Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
  5. Повторите шаги 2–4 с другой стороны, выпрыгивая левой ногой назад в обратный выпад, а затем выполняя прыжок с приседанием. Повторяйте эту схему в течение 30 секунд.

5. Болгарский выпад или сплит-присед

Цели: ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кора (привет, баланс). Это упражнение на одну ногу было названо одним из лучших упражнений для развития силы ягодичных мышц.

Совет тренера: я улучшил свою собственную болгарскую форму выпада с тех пор, как мы впервые сняли эту тренировку по наращиванию добычи (отсюда и быстрое изменение экипировки в гифке ниже).Мы ВСЕ в стадии разработки, и я постоянно учусь и пытаюсь улучшить свою форму, чтобы поделиться этим с вами. Важные изменения: настройте с нуля, чтобы передняя ступня не слишком далеко от стула. И шнурки опущены на стул (носк не выскочил).

Модификация: Выполняйте стандартные выпады или сплит-приседания, удерживая заднюю ногу на земле, а не поднимая ее на стуле.

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания:

  1. Установка с нуля ВВЕРХ.Встаньте на колени перед скамьей или стулом, затем поставьте левую ногу позади себя на стул или скамейку. Шнурки опущены. Вы можете подложить под ногу полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если шнурки опущены вниз по ощущениям.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой (у всех разные, но чуть больше фута перед скамьей). Ваше переднее бедро будет параллельно земле. Это конец вашего движения.
  3. Проведите через переднюю правую пятку, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.Почувствуйте, как ваша передняя ягодица задействована, чтобы усилить движение.
  4. Контролируя, согните колено, чтобы вернуться в исходное положение (заднее левое колено должно опускаться близко к земле), чтобы ваше переднее бедро было параллельно земле. Плечи остаются наложенными поверх бедер на протяжении всего движения.
  5. Начните выполнять это упражнение с собственным весом и, если чувствуете себя комфортно, добавляйте веса.

6. Ягодичные мосты на скамье или стуле

Цели: ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Выполняйте ягодичные мостики на полу, не поднимая ступни на стуле.

Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:

  1. Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.
  2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
  3. Включите ядро ​​и подтяните таз к потолку.
  4. Затем проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
  5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Больше тренировок для ягодиц для женщин дома:

Домашняя тренировка ягодиц и пресса для женщин

Вы можете моделировать ягодицы и развивать необходимую силу корпуса с помощью эспандера.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Надеетесь ли вы получить дерриер, как Бейонсе, или просто знаете, насколько важно формировать свои — кхм — активы для силы, работа ягодичных мышц может быть очень сложной.Ягодицы, одни из самых больших мышц тела, требуют серьезных усилий, чтобы получить желанную персиковую форму эмодзи.

Физиотерапевт и спортивный тренер Китон Рэй предлагает домашнюю тренировку ягодиц и пресса для женщин, которая поможет вам избавиться от неприятного ожога. Эта серия упражнений на активацию веса тела нацелена на основные группы ягодичных и основных мышц, чтобы повысить стабильность и силу. Все, что тебе нужно? Эластичная лента и коврик для упражнений. Конечно, маленький бей на заднем плане настроению тоже не повредит.

Подробнее: Оптимальная домашняя тренировка для женщин с напряженным графиком

Активация ядра

Выполните: Упражнения по порядку. Повторить один раз.

  1. Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
  2. Отведите левую руку к левому уху, вытягивая правую ногу прямо и зависая на несколько дюймов над полом.Правую руку держите прямо на груди, а левое колено согните.
  3. Верните левую руку и ногу в исходное положение и вытяните правую руку и левую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 14 повторений поочередно.
  1. Поставьте локти на пол на ширине плеч.
  2. Вдавить в доску.
  3. Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, опуститесь на колени.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  1. Лягте на бок, опираясь на локоть и вытянув ноги.
  2. Надавите на локоть и ступни и оторвите бедра от пола.
  3. Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, опуститесь на колени.
  4. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для повышения тонуса пресса в домашних условиях

Активация ягодичных мышц

Выполните: Упражнения по порядку. Повторить один раз.

  1. Начните лежать на спине, поставив ступни на пол. Руки должны касаться щиколоток ладонями к полу.
  2. Напрягите ягодицы и поднимите их к потолку. Вы должны создать прямую линию от колена до шеи.
  3. Опустить спину вниз и повторить 10 раз.

Движение 2: мостовидный протез на одной ноге

  1. Лежа на спине, поднимите одну ногу и поднимите ягодицу от пола в положение моста.
  2. Держите таз на одном уровне, а корпус напряженным все время.
  3. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Движение 3: подъем ног лежа на боку

  1. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу, держа пальцы ног вперед.
  2. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Move 4: Band «Monster» Walks

  1. Обернув лодыжку лентой для упражнений, отойдите в сторону, не позволяя ступням соприкасаться.
  2. Держите колени согнутыми и не позволяйте натяжению ленты спадать.
  3. Повторить от 10 до 15 раз в каждом направлении.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Баланс / Функциональное движение

Выполните: Упражнения по порядку.Повторить один раз.

Движение 1: становая тяга на одной ноге

  1. Начните стоять, ноги вместе. Перенесите вес на одну сторону и балансируйте на одной ноге.
  2. Наклонитесь вперед, как будто вы касаетесь пола, когда вы вытягиваете и поднимаете противоположную ногу за корпус, сохраняя при этом небольшой сгиб в стоячем колене.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
  1. Расставив руки перед собой, а ящик или стул позади себя, наклонитесь вперед в бедрах, как будто собираетесь сесть.Используйте коробку или стул под задницей как цель, чтобы поразить ее, когда вы поворачиваетесь от бедер.
  2. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
  3. Повторить 10 раз.

Движение 3: Сплит-приседания с возвышением на одной ноге

  1. Начните стоять лицом от скамейки.
  2. Вытяните одну ногу назад и поставьте стопу на скамью.
  3. Присядьте, согнув переднюю ногу в коленях и бедрах, пока бедро не станет параллельно полу.
  4. Встаньте и выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы

Формирование идеальных ягодиц — одна из главных целей фитнеса. Но не многие люди знают, как их эффективно тренировать, особенно когда вы застряли дома. Посмотрим правде в глаза, у большинства из нас нет оборудования, чтобы следить за обычными тренировками в тренажерном зале. Поэтому нам нужно адаптировать наши тренировки.

На эспандеры

может показаться не очень интересно смотреть, но они являются одним из лучших видов снаряжения для домашних тренировок по наращиванию ягодиц.И мы покажем вам, как это сделать.

Эспандер для ягодичных мышц

Понятно, что когда ваш тренажерный зал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок намного меньше, чем обычно. Однако до тех пор, пока ваши целевые мышцы подвергаются сопротивлению и количество повторений велико, вы увидите улучшение мышечной массы.

Но не питайте иллюзий. Ваша добыча может увеличиваться медленнее, но это произойдет. Использование комплексных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам и, если вы сделаете минимум 15 повторений, вы обязательно начнете замечать рост.

Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в отдельных подходах, которые будут 5 подходов по 15-20 повторений, или циклами по 15-20 повторений, с отдыхом в 60 секунд между раундами.

1. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, помогающих тонизировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение изолирует и укрепит ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, мышцы бедра и мышцы нижней части спины.

2. Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой — это разновидность стандартной тяги тазобедренным суставом.Тело и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому вы сосредотачиваете большую часть работы на ягодицах, а не на пояснице и подколенных сухожилиях.

3. Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и улучшить подвижность бедер. И это также проверит ваше равновесие и координацию.

4. Отбросы стоя

Отдача стоя задействует все три мышцы ягодиц.Это делает его одним из лучших упражнений для роста ягодиц.

5. Откидывание на коленях

Разновидность откатов стоя, это упражнение помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы — одни из самых больших и сильных мышц тела.

6. Приседания с ходьбой

Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого положения приседаний.

7. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты или отведение бедер — отличный способ помочь в формировании этих ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу.

8. Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами — изолирующее упражнение и отличный аксессуар для таких больших движений, как приседания и становая тяга. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и корпус.

Не забудьте про питание

То, что вы едите, является ключом к наращиванию мышечной массы.Достаточное потребление макроэлементов и калорий будет способствовать росту и восстановлению мышц. Сумма будет зависеть от вашей подготовки, образа жизни, уровня подготовки, веса тела и возраста.

Начнем с белка. Вы должны иметь 1-2 грамма на фунт веса в день. Помните, ни белка, ни прибавки. Белок помогает поддерживать рост и поддерживать мышцы, что идеально подходит, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Чтобы набрать массу и размер, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.Большинство людей употребляют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает количество потребляемых калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.

Take Home Message

Эспандеры

— один из лучших способов активировать мышцы, особенно ягодичные. Не питайте иллюзий, ваши приросты ягодиц могут быть медленнее, чем вы ожидаете в тренажерном зале, но это произойдет.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами.Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Перво-наперво — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем оно прекратится.Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

  • Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы получить действительно отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье.Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с весом своего тела, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц.Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, чтобы локти раздвигались. I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться.Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа, которая будет немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — e.грамм. кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4. Ягодичные мосты

Это действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз. Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках, с прямыми руками, вы отрываете одну ногу от пола и толкаете ее к потолку.Медленно опустите ногу вниз, контролируя ее, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь. Вы можете добавить веса на лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое сложенное одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца.Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, в то время как ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ступнями и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки, когда вы подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию как можно дольше — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно возвращайтесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ проработать пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 0 , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые повернут головы, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

.