Упражнения для верхнего и нижнего пресса: Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4.

Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т. е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин.
Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.
Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

  • Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

    Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

    Правильная подготовка

    Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно.
    Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

    • Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
    • Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
    • Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

    Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

    Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

    Лёгкая разминка

    Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела.
    Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

    Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

    • Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
    • Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
    • Продублируйте упражнение в другую сторону.

    В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

    Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

    Полезные упражнения

    Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

    • «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
    • Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
    • Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

    Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

    • Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
    • Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
    • «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
    • Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

    Как накачать животик?

    Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

    • «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
    • Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
    • Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

    Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

    Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

    Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

    Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

    Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса
    . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

    Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

    Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

    «Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

    Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

    Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

    Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

    Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

    Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

    Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

    Эффективные упражнения на верхний пресс

    Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

    Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

    Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

    Скручивания в тренажере сидя

    Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

    Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

    Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

    Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

    Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

    Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

    Неэффективные и опасные упражнения

    Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

    Related posts:

    Как накачать косые мышцы живота

    Рельефный пресс

    12 кубиков

    Накачать пресс дома

    Почему девушкам не нужны кубики пресса

    Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

    Отжимание с тягой

    • Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
    • Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
    • Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
    • Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
    • Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

    Сгибание — приседание — пресс

    • Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
    • Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
    • Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

    Перекрестные выпады

    • Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
    • Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
    • Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

    Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

    Наклоны с лыжным эспандером

    • Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
    • Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
    • Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

    Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

    Приседание с выпрыгиванием

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
    • Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
    • Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
    • Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

    Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

    Модифицированное приседание с гантелями

    • Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
    • Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
    • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

    Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

    Лягушка в планке

    • Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
    • Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
    • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

    Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

    Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

    Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

    Нижний пресс — анатомия

    Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

    Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

    Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

    // Нижний пресс — кратко:

    • несколько разных мышц в нижней части живота
    • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
    • требует комплексного развития всех мышц живота
    • лучшие упражнения — подъемы ног

    // Читать дальше:

    Борьба с жиром внизу живота

    К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

    Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

    Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

    Читать дальше:

    Комплекс упражнений на нижний пресс

    Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

    Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

    1. Планка с опорой на фитбол

    Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

    // Лучшие упражнения с фитболом дома

    2. Вытягивание руки вперед

    Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

    // Упражнения для улучшения осанки

    3. Скручивания c фитболом

    Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Скручивания на пресс — как делать правильно?

    4. Подъемы ног лежа

    Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Подъемы ног в висе — техника

    5. Повороты ног лежа

    Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

    6. Подъемы ног с фиксацией рук

    Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Стратегия прокачки низа живота

    Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

    При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

    В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

    // Читать дальше:

    Тренировка на нижний пресс дома

    Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

    Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

    Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

    ***

    При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

    Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

    Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

    Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

    Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

    Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

    Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

    Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

    Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

    Упражнения для нижнего пресса

    Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

    Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

    Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

    Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

    Обратные скручивания

    Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

    Выполните 4 подхода по 15 повторений.

    Велосипед

    Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

    Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

    V – образные скручивания

    Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

    Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

    Скручивания

    В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

    Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

    Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

    Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

    На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

    А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

    ***
    Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

    Оцените статью

    Как накачать нижний пресс

    Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

    Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

    Анатомия мышц нижнего пресса

    В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

    Глубокие мышцы живота

    Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

    Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
    Наружные мышцы пресса

    Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

    Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

    Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

    Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

    Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

    Упражнения для нижнего пресса

    Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
    Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
    Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
    Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

    Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

    Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

    Обратные скручивания
    Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

    Подъем ног
    Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

    Велосипед
    В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

    Ножницы
    Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

    Подъем ног в висе
    Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

    Нижний пресс, упражнения для девушек

    Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

    Скручивание
    Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

    Удерживание ног на весу
    Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

    Классический велосипед
    Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

    Упражнения для нижнего пресса для мужчин

    Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

    Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

    Вот эффективные упражнения для сильного пола:

    Скручивание

    Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

    Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

    Обратное скручивание
    Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

    Подъем ног в висе
    Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

    Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

    Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

    Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

    Двойное скручивание
    Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

    Диагональное скручивание
    Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

    Сложенная книга
    Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

    Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

    Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

    Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.


    Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

    На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

    Что такое верхний и нижний пресс

    Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

    • Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
    • Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
    • В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

    Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

    Дополнительный инвентарь

    Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

    • Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
    • Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
    • Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
    • Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
    • Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

    Нужно ли использовать отягощения

    Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

    Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

    Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

    Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

    Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

    • Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
    • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
    • Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
    • Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

    Как накачать верхний пресс

    Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

    Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

    Упражнения на верхний пресс

    • Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

    • Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

    • Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

    • Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

    • Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

    25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела

    Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона Хайсона, С.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

    Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

    Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

    Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

    Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Лучшие и худшие силовые упражнения для верхней части тела для спортсменов

    В моей последней статье «Лучшие и худшие силовые упражнения для нижней части тела для спортсменов» я описываю, какие упражнения для нижней части тела безопасны и функциональны, а какие упражнения не работают и потенциально способствуют травмам.

    Большинство атлетических движений получают силу и поддержку ОБЕИХ верхних и нижних частей тела. В качестве примеров: в процессе броска спортсмены задействуют корпус и нижнюю часть тела; Для таких движений, как спринт и удары ногами, спортсмены черпают дополнительную силу и силу из верхней части тела.

    Повышение способности координировать спортивные движения со скоростью и точностью требует ряда упражнений для улучшения нервно-мышечного контроля, силы, подвижности, баланса, силы и техники.Цель этой статьи — указать на лучшие и худшие упражнения для верхней части тела для функциональной СИЛЫ. Прежде чем указывать на ЛУЧШИЕ упражнения для верхней части тела, давайте начнем с НАИБОЛЬШИХ упражнений — движений, которые не работают и могут привести к травмам.

    Тренажер для разминания груди и грудной клетки (вместо: отжимания с лентами, отжимания с бинтом или отжимания с приподнятым углом, попеременный жим от груди с гантелями и жим от груди с ленточкой или тросом)


    Chest Fly — со свободными весами или на тренажере Pec Deck — выполняется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для создания четкости мышц груди.Chest Fly не только неэффективен для воздействия на мышцы груди, но и увеличивает риск травм плеча. Chest Fly чрезмерно растягивает мышцы и соединительную ткань перед плечом и приводит к стеснению в задней части плеча — комбинация, которая часто приводит к раздражению или повреждению соединительной ткани внутри вращающей манжеты. Кроме того, этот механизм не перекликается с движениями, выполняемыми во время занятий спортом или повседневной деятельностью.

    Жим штанги над головой на тренажере или со штангой (вместо: жим наземных мин, перенос гири снизу вверх или обмен гири снизу вверх и жим гири снизу вверх над головой)

    Прямой жим над головой любого вида может представлять опасность для определенных групп населения — людей с ограниченной подвижностью плеча, а также тех, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.Упражнения, показанные выше — жим штанги над головой (перед и за головой), а также жим над головой на тренажере — могут быть небезопасными упражнениями даже для людей с хорошей подвижностью и здоровыми плечами.

    Жимы над головой, показанные выше, все с вынужденными линиями движений, представляют опасность для плеч, тогда как гири, гантели, ленты и тросы обеспечивают свободу движений. Подавление естественного движения плеч, особенно под нагрузкой, может привести к плохой подвижности плеч, что, в свою очередь, может привести к поражению плеча и повреждению соединительной ткани в плечевых суставах.

    Также проблемой для жима над головой является использование пронированного (оверхенд) захвата, который приводит плечи во внешнее вращение при жиме над головой. Плечо, повернутое наружу при большой нагрузке, находится в уязвимом положении для травмы плечевого сустава.

    Дополнительные риски, характерные для потолочных прессов, указанных выше:

    Фотография 1: Жим штанги над головой (перед головой). Как показано на фото, жим лежа перед головой заставляет спину выгибать, а голову наклонять назад, что сжимает шейные и поясничные позвонки.

    Фотография 2: Жим штанги над головой (за головой) — Жим над головой за головой переводит плечи в ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ внешнее вращение. Как уже говорилось, внешне повернутые плечи при большой нагрузке делают плечевые суставы уязвимыми для травм.

    Фотография 3: Жим над головой на тренажере — тренажеры заставляют двигаться даже более фиксированную линию, чем штанга. Помимо травмы плеча, сидячее положение создает риски для поясницы из-за отсутствия поддержки со стороны стабилизирующих мышц, которая может возникнуть в положении стоя.

    Тяга вниз за головой (вместо этого: подтягивание вверх или подтягивание с помощью повязки, и подтягивание вниз на полу-коленях или тросом)

    Подобно жиму из-за головы над головой, тяги за головой приводят плечи в ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ внешнее вращение под нагрузкой, что может привести к травме плечевого сустава. К тому же это движение не распространяется ни на спортивную, ни на повседневную деятельность.

    Тяга в вертикальном положении (вместо: DO внешнее вращение плеча, подъем в висе, махи гири и подъем гири)

    Примечание: Hang Clean, Swing Kettlebell и Kettlebell Clean — это упражнения POWER, которые не включены в «Лучшие упражнения на СИЛНОСТЬ верхней части тела» в этой статье. Следите за обновлениями, чтобы узнать больше об упражнениях POWER в следующей статье «Лучшие и худшие силовые упражнения для спортсменов».

    Тяга к груди — популярное упражнение среди бодибилдеров для развития плеч и верхней части трапеции; однако вертикальная тяга вредна для плеч. Это опасное упражнение заставляет плечевой сустав (шаровидный сустав между лопаткой и плечевой костью) отводить и вращать внутрь, что может привести к соударению вращающей манжеты. Кроме того, вертикальный ряд чрезмерно развивает мышцы, которые и без того хронически напряжены у большинства людей — результат неправильной осанки из-за того, что они сгорбились за столом, работают за компьютером или смотрят на сотовые телефоны.Как и в случае с предыдущими упражнениями, которых следует избегать, это не имеет никакого отношения к спорту.

    Жим лежа на тренажере (Вместо: отжимания, отжимания с лентой или отжимания на наклонной скамье, попеременный жим от груди с гантелями, жим от груди с ленточкой или жим от груди с тросом)

    Жим лежа со штангой, закрепленной в тренажере Смита, или на тренажере другого типа заставляет движение двигаться по траектории тренажера, а не допускает естественного движения. Фиксированные линии движения — принуждение суставов к аномальному движению под нагрузкой — особенно проблематичны для плеч.Жим лежа на скамье также лишен функции, потому что задействовано мало стабилизирующих мышц. Еще одна проблема с жимом лежа в машине заключается в том, что — в отличие от отжиманий, жима с канатом или жима с лентами — движение выполняется с помощью лопаток, ограниченных скамьей или опорой для спины. Чтобы максимизировать стабильность плечевого сустава и здоровье плечевого сустава, движение между лопаткой (лопатками) и плечевой костью (костью плеча) должно координироваться.

    Отжимания на трицепс (Вместо этого: отжимайтесь, отжимания с лентой или отжимания на наклонной скамье, попеременный жим от груди с гантелями и жим от груди с лентой или жим от груди с тросом. Использование параллельного хвата (ладонями лицом) в этих упражнениях нацелено на мышцы трицепса.)

    Отжимания на трицепс — упражнение, которое бодибилдеры и энтузиасты фитнеса используют для увеличения размера и четкости мышц трицепса — могут создавать проблемы для плеч. В этом упражнении плечо вытягивается далеко за пределы нейтрального положения — положение, при котором под нагрузкой плечевые суставы становятся чрезвычайно уязвимыми. Нагрузка плеча при внешнем вращении — как во время отжимания на трицепс — может со временем привести к передней нестабильности плеча.Другими словами, соединительные ткани, поддерживающие переднюю часть плеча, становятся рыхлыми. Передняя нестабильность плеча, которая никому не годится, особенно мешает спортсменам, играющим в волейбол, бейсбол, софтбол и теннис, и все это требует движений рук над головой.

    ЛУЧШИЕ силовые упражнения для верхней части тела для спортсменов

    Отжимания Отжимания, выполняемые с правильной техникой и сбалансированные с адекватным горизонтальным подтягиванием, являются отличным упражнением для спортсменов.Отжимания не только задействуют мышцы груди, трицепса, плеч и кора, они также позволяют лопатке свободно двигаться — в отличие от жима лежа из положения лежа. Как описано ранее, движение лопатки имеет решающее значение для эффективного движения плеча и здоровья.

    Отжимания Реквизиты:

    • Выполняйте отжимания правильно. Плохо выполненные отжимания могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку они создают нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы. Стандартные отжимания требуют, чтобы спортсмены поднимали около 64 процентов своего веса.У некоторых спортсменов, особенно юношей, нет сил сделать даже одно правильное отжимание с собственным весом, но тренеры часто требуют, чтобы спортсмены выполняли несколько повторений за раз. В качестве альтернативы отжимания с бинтами или отжимания с приподнятыми ногами (см. Ниже) уменьшают вес, который нужно поднять спортсмену. Отжиманий от колен, которые сводят к минимуму задействование стабилизирующих мышц и могут поставить плечи в неудобное положение, следует вообще избегать. Для безопасного и функционального отжимания необходимо расположить руки немного за пределами плеч и на одной линии.Во время спуска позвоночник остается нейтральным от шеи до копчика, локти остаются под углом от 30 до 45 градусов по отношению к туловищу, а лопатки втягиваются (перемещаются к позвоночнику). При подъеме в исходное положение позвоночник остается нейтральным, так как лопатки выпячиваются (раздвигаются и охватывают грудную клетку). Вращающийся захват для отжиманий (как показано ниже) даже лучше для здоровья плеч и запястий, потому что запястья остаются в нейтральном положении, а плечи вращаются свободно. Во время опускания ладони повернуты друг к другу, а затем повернутся к пронированному (оверхенду) хвату в верхней части отжимания.Спортсмены, которые овладели идеальным отжиманием с собственным весом, могут перейти к отжиманиям с приподнятыми ногами (см. Ниже).

    • Отжимания с балансировкой с горизонтальным вытягиванием. Хотя отжимания часто рекомендуются тренерам во время тренировок на поле, корте, треке или ковре, без балансировки упражнения с горизонтальными тяговыми упражнениями, такими как тяг с лентой или канатом, перевернутые подтягивания и тяги на гантелях. — спортсмены подвержены риску дисбаланса плечевых суставов и повышенному риску травм плеча.Это особенно актуально для атлетов над головой — в таких видах спорта, как бейсбол, софтбол, волейбол и теннис — которым обычно требуется соотношение горизонтального вытягивания и толчка в соотношении 2 или 3: 1, чтобы адекватно поддерживать плечевые суставы во время сильных бросков над головой и подающих движений. . (См. Дополнительную информацию об особенностях тренировки спортсменов с над головой в будущей статье).

    Жим от груди с тросом или лентой — Жим от груди с использованием ленты или троса — безопасное, функциональное и универсальное упражнение для развития силы и мощности толкающих движений, используемых в спорте. Поскольку жим с лентой и тросом от груди выполняется из положения стоя, для выполнения движения требуется больше основных и стабилизирующих мышц, что приводит к большей функциональности, чем тренажеры или другие упражнения для груди, выполняемые из положения лежа на спине (лежа на спине). Жим с тросом и лентой от груди также обеспечивает свободное, беспрепятственное движение в локтевых, запястьях и плечевых суставах, что приводит к здоровым и стабильным суставам — и это безопаснее, чем полагаться на штанги и тренажеры. Жим с тросом и лентой от груди также способствует свободному движению лопатки, а не прижимает лопатки к скамье.

    Когда вы освоите жим с лентой или канатом с хорошим балансом и движением лопатки, спортсмены могут перейти к ротационному жиму, включающему дополнительное задействование бедер и корпуса. Сила вращения — краеугольный камень спортивных движений броска, удара ногой, подачи, удара и многого другого. (Дополнительную информацию о вращательной мощности смотрите в будущей статье.)

    Поочередно Гантели (DB) Жим лежа — Я выбрал чередующийся жим лежа на скамье вместо более знакомых упражнений на грудь, таких как стандартный жим лежа или штанги, потому что при выполнении одностороннего жима от груди (один сторона за раз), лопатки свободно двигаются вперед и назад.Вы, наверное, уже догадались, что ЛОПАТОЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧИ И ЗДОРОВЬЯ.

    Еще одним преимуществом чередования сторон при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье является усиление нервно-мышечной активности, так как большее количество мышечных волокон, окружающих суставы, активируется для стабилизации веса и координации движений.

    Подтягивания — Подтягивания, выполняемые с хорошей техникой и в рамках сбалансированной программы, являются идеальным упражнением для развития широчайших мышц средней части спины.Эти мышцы являются ключом к устойчивости корпуса, координируют силу бедер и корпуса и передают эту силу через верхнюю часть тела.

    Реквизиты для подтягивания:

    • Правильно выполняйте подтягивания — Когда подтягивания выполняются неправильно, грудная клетка расширяется вверх, а спина чрезмерно разгибается, что указывает на недостаточное задействование кора и повышенный риск травмы спины. Другими признаками неправильного подтягивания являются скругленная спина, плечи вперед и локти, расположенные за корпусом, все это препятствует движению лопатки и увеличивает риск травмы плеча и дисфункции.Также проблематично, когда подбородок тянется вперед во время подтягивания; Положение головы вперед приводит к боли в шее и мышечному дисбалансу. Стандартное подтягивание требует, чтобы спортсмен поднял 100% веса своего тела. Поскольку у большинства спортсменов — особенно на молодежном уровне — нет достаточной силы, чтобы выполнять подтягивания с собственным весом, решением является подтягивание с помощью бандажа (см. Ниже). При правильном подтягивании позвоночник остается нейтральным от шеи до копчика, лопатка поворачивается вверх и вниз по грудной клетке, а локти, самое большее, заканчиваются на уровне туловища, а не сзади.Лучший захват для подтягивания для здоровья плеч, и единственный захват, который я использую с атлетами над головой, — это нейтральный захват — ладонями лицом вниз. Хват сверху и / или снизу может быть подходящим для спортсменов, не занимающих положение над головой, с хорошей подвижностью плеча и без боли или травм в плече.

    • Сделайте упор на горизонтальное вытягивание (тяги с лентой или тросом, перевернутые подтягивания и тяги на заднюю часть) — Подтягивания могут быть полезной частью общей программы, но ими часто злоупотребляют.Тренеры часто программируют подтягивания на каждой тренировке как основное упражнение на тягу; но подтягивания являются доминирующими в средней части спины (не стабилизаторами плеч) и не учитываются в балансе тяги к толчку. Как уже говорилось, атлетам над головой обычно требуется соотношение горизонтального вытягивания и толчка 2 или 3: 1. Спортсменам, не занимающим высокие позиции над головой, требуется соотношение горизонтальных вытягиваний и толчков как минимум 1: 1, а чаще 2: 1. Кроме того, слишком большой упор на вертикальное вытягивание может привести к чрезмерному вращению лопатки вниз, что в конечном итоге нарушит способность лопатки к здоровому вращению вверх.Вращение лопатки вверх необходимо для безопасного перемещения рук над головой.

    Ha lf-K Тяга с бинтом или тросом: Тяга с бинтом или тросом на полу на коленях нацелена на мышцы так же, как подтягивание, и применяются те же правила. Позвоночник остается нейтральным на протяжении всего движения, а локти, в лучшем случае, касаются тела. Как и подтягивание, полуколенная лента или трос на тросе — это упражнение на вертикальную тягу, которое не следует чрезмерно использовать за счет горизонтальной тяги.

    Тяга с лентой или тросом: Тяга с лентой или тросом — еще одно упражнение для обучения спортсменов, как эффективно двигать лопаткой во время тяговых движений верхней части тела. При хорошем втягивании лопатки (лопатки движутся вместе, не расширяя грудную клетку) настоятельно рекомендуется использовать Band или Cable Row для стабилизации плеч в спине.

    После того, как вы освоите тяг с бинтом или тросом с хорошим балансом и движением лопаток, спортсмены могут перейти к ротационной тяге, которая включает дополнительную нагрузку на бедра и корпус.Сила вращения — краеугольный камень спортивных движений бросков, ударов ногами, подачи, ударов и многого другого. (Подробнее о вращательной мощности читайте в будущей статье.)

    Перевернутое подтягивание вверх и перевернутое подтягивание TRX: В отличие от традиционного вертикального подтягивания, перевернутое подтягивание — это упражнение на горизонтальное вытягивание, которое учитывается в соотношении тяга / толкание для обеспечения устойчивости плеч. Регулируя положение перекладины (для стандартного перевернутого подтягивания) или положения стопы (для перевернутого подтягивания TRX), спортсмены любой силы и уровня могут выполнять это упражнение.

    DB 1 Arm Row: Хотя я рекомендую DB 1 Arm Row для тренировки верхней части спины с одновременным задействованием стабилизаторов корпуса в нижней части спины, это продвинутое упражнение не рекомендуется для всех. Спортсмены должны развить хорошую форму, силу и выносливость с помощью RDL (Прочтите лучшие и худшие силовые упражнения для нижней части тела для спортсменов), прежде чем переходить к упражнению DB 1 на руках.

    Band 9 0-D egree Наружное вращение плеча: Наружное вращение плеча на 90 градусов обычно применяется в программах реабилитации при травмах вращательной манжеты плеча, а также в программах ухода за руками для спортсменов, занимающихся верхом над головой.Поскольку современные спортсмены проводят время, сгорбившись над электроникой, с внутренним вращением плеч, упражнения на внешнее вращение плеча становятся все более важными для всех спортсменов.

    Вот как это выполнять: расположив локоть перпендикулярно плечу, поверните бицепс и плечо вверх, не опуская локоть. Освоив это движение с собственным весом, переходите к очень легкой ленте для дополнительного сопротивления. Чтобы упражнение было эффективным, требуется очень небольшое сопротивление.Если форма вообще нарушена, нагрузка слишком велика.

    Низ s-U p Перенос гири или низ на одной ноге s-Up Обмен гири: Некоторые упражнения задействуют стабилизаторы суставов, а также перенос гири снизу вверх и обмен гирей снизу вверх. Хотя эти два упражнения в основном являются стабилизаторами плеч и запястий, задействуются также мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник, а также глубокие мышцы живота — оба используются для силы и поддержки в спорте.

    Landmine Press: Landmine Press способствует эффективному вращению лопатки вверх и задействует передние (передние) стабилизаторы плеча — оба ключа к предотвращению травм плеча. Landmine Press безопаснее и функциональнее, чем прессование прямо над головой. (Подробную информацию о жиме над головой см. Ниже в разделе «Жим гири снизу вверх».) Форма и движение лопатки имеют решающее значение для жима наземных мин.

    Выполнение жима наземных мин: Обхватите штангу обеими руками, положив большие пальцы на конец штанги.Начните со штанги на уровне груди, локти на уровне туловища или немного впереди него. Затем толкайте штангу вверх и в сторону, наклоняясь вперед, поднимаясь на пальцы ног и полностью разгибая руки (без блокировки локтей), пока лопатка вращается вверх и охватывает грудную клетку, чтобы завершить движение (см. Фото ниже).

    Landmine Press также может выполняться в одностороннем порядке (по одной стороне за раз). Некоторые спортсмены, как правило, позволяют локтю вылетать за туловище во время жима одной рукой на минах; однако важно, чтобы локоть находился на одном уровне с туловищем или немного впереди него, а не позади него, в начале каждого повторения.

    га lf -K neeling Bottom s-Up Gettlebell Press: Как указано в разделе «НАИХУДШИЕ силовые упражнения для верхней части тела для спортсменов», жим штанги над головой вреден для спортсменов, потому что он ограничивает плечи в фиксированной траектории движения. Все движения над головой противопоказаны спортсменам с ограниченной подвижностью плеча, а также тем, у кого в анамнезе были боли или травмы плеча.

    Тренеры по силовой технике иногда исключают поднятие тяжестей над головой у атлетов над головой.Хотя атлет над головой сам по себе не является причиной для отказа от тренировок над головой, многие атлеты со временем испытывают износ плечевого сустава, который может вызвать дефицит подвижности и вращение лопатки вверх. Эти недостатки могут сделать подъем над головой опасным для плеч. Поднимать над головой разрешается только спортсменам, которые прошли мои тесты на подвижность над головой. Для тех, кто был допущен к поднятию тяжестей над головой, я рекомендую жим гири снизу вверх.

    Почему жим штанги лежа нет в моем списке лучших ИЛИ худших силовых упражнений на верхнюю часть тела для спортсменов

    Интересно, почему одно из наиболее часто используемых силовыми тренерами упражнений — жим штанги лежа — не включено в мой список лучших упражнений ИЛИ наихудших упражнений для верхней части тела для спортсменов? Я объясню.

    Жим штанги лежа — это упражнение, которое бодибилдеры, пауэрлифтеры, энтузиасты фитнеса и силовые тренеры используют для развития силы, размера, мощности и выносливости груди. В 2019 году, после тщательного изучения функциональных движений плечевого сустава, я исключил жим штанги лежа из своих программ. Я считаю, что для спортсменов — особенно для атлетов над головой — риски, связанные с жимом штанги лежа, перевешивают преимущества. В то время как жим лежа со штангой по сравнению с тренажером дает некоторую свободу движений, траектория движения со штангой остается довольно фиксированной.Как уже говорилось, фиксированный путь может быть неудобным для плечевых суставов и меньше перекрещивается с движениями, выполняемыми в спорте. Жим штанги лежа также может быть неприятным для плеч, потому что он выполняется из положения лежа на спине (лежа на спине) — лопатки прижаты к скамье. Повторяю, скоординированное движение между лопаткой (лопатками) и плечевой костью (костью плеча) необходимо для эффективного движения руки и максимальной стабильности плечевого сустава. Такие упражнения, как отжимание, попеременный жим гантелей от груди или жим с ленточкой или канатной грудью, применяются к движениям в спорте без риска, который жим штанги создает для здоровья плеч.Другие опытные силовые тренеры, разбирающиеся в функциональной анатомии, также исключили жим штанги лежа для тренировок спортсменов. Эрик Кресси — соучредитель и президент Cressy Sports Performance — наиболее известен своей обширной работой с профессиональными бейсболистами. Кресси говорит: «В мире бейсбола широко распространено мнение о том, что выгода от сильного жима лежа перевешивается риском, который это упражнение представляет для плеч и локтей». Доктор Т.Дж. Аллан, специалист по спортивной результативности и автор статьи о баскетболе в США, говорит: «Жим штанги лежа — не лучшее упражнение для тренировки верхней части тела для баскетболистов из-за риска травмы плеча и отсутствия корреляции между результатами жима лежа и результатами на площадке.”

    Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

    Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

    Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, например широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

    «Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

    Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — как ваши большие группы мышц, так и более мелкие мышцы, которые помогают основным мышцам. игроков, — говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают).Однако если вы делаете сгибание рук на бицепс, вы будете прорабатывать только бицепсы.

    В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой. Но вы также будете делать некоторые изолирующие упражнения, которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок, — на вращающих манжетах и ​​на задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

    В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров.Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

    The Workout

    Что вам понадобится: пара средних и легких гантелей, мини-браслет и коврик для упражнений для комфорта.

    Упражнения

    Указания

    • Выполните 12-15 повторений каждого упражнения в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

    Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (ГИФС 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, выступающая на соревнованиях по пауэрлифтингу США; и Энджи Коулман (GIF 5), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда.

    Как это делать с правильной формой

    Если вы поклонник ударов по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

    Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. С ним легко справиться, и ваши суставы легче, но вы можете быть уверены, что это принесет тепло.

    Делайте это достаточно долго, и вы увидите увеличение силы верхней и нижней части тела, улучшение стабильности корпуса, а также повышение общего атлетизма и физической формы.

    Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши трапеции и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.Когда вы закончите, вы все это почувствуете.

    Это движение включает две гантели, которые поднимаются одновременно.

    Жим гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив гантели на плечи. Ваши локти должны быть направлены прямо перед вашим телом.
    2. Согните колени и опустите туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя импульс, чтобы поднять обе руки вверх.
    3. Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над ступнями. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
    4. Удерживайте гантели в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать их обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

    Вы также можете выполнять жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

    Жим гантелей одной рукой

    1. Стойте, ноги на ширине плеч.Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо. Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
    2. Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и не опираться на вес, согните колени и ныряйте прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, толкаясь через пятки и используя импульс, чтобы направить вес прямо вверх.
    3. Когда рука полностью вытянута, гантель должна находиться прямо над ступней. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
    4. Удерживайте вес в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опустить его обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

    Выполняете ли вы жим двумя руками или одной рукой, стремитесь к 2 или 3 подходам по 8–12 повторений. В идеале выберите вес, который вы можете поднять без проблем, но утомляет вас к последнему повторению.

    Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

    Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

    Жим гантелей плечами

    Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя грузами на плечах. Но он отличается от толкающего жима тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не выставлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете веса прямо вверх, оставаясь стоять.

    Это значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, прорабатывая дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и верхнюю часть грудной клетки, в то же время отказываясь от нижней части тела. Так что это упражнение не считается тренировкой для всего тела.

    Подруливающее устройство

    Подруливающее устройство запускается в том же положении, что и толкающий пресс, с грузами на плечах и ногах на ширине плеч. Но вместо небольшого падения двигатель требует полного приседа, используя импульс вашего подъема, чтобы толкать гири прямо над головой.

    Хотя подруливающее устройство считается упражнением для всего тела, оно отличается от жима толчков тем, что уделяет больше внимания вашим ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям и меньше — верхней части тела.

    Гантели и штанга

    Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо, а штанга — нет. В результате гантели одинаково нагружают обе руки, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

    Главное, в чем нужно быть уверенным при выполнении любого варианта этого движения, — это держать туловище прямо, а обе ступни стоять на полу.

    Сохраняя неподвижность туловища, вы можете развить равновесие, добавляя больше мощности к толчку. Сохранение устойчивости ног дает вам более прочную основу и возможность создавать более сильный восходящий импульс.

    Также будьте осторожны, чтобы не сжимать локти, и двигайтесь медленно и контролируемо. Здесь мы ищем не взрывную энергию, а хорошо контролируемый подъем и падение.

    Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди

    Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

    Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

    Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

    Тренировки груди будут в первую очередь ориентированы на:

    — верхняя часть груди

    — средняя часть груди или

    — нижняя часть груди

    Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

    Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

    1. Наборы пирамид

    Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

    Вот пример жима лежа:

    Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

    Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

    Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

    Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

    Наборы пирамид имеют много преимуществ.

    Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

    Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

    Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить свои последние несколько подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!

    Наборы

    Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.

    2. Дропсеты

    Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

    «Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

    Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.

    * Эта статья состоит из четырех разделов

    1. Упражнения для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

    2.Упражнения на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

    и

    3. Упражнения для верхней части груди с собственным весом (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)

    4. Упражнения на нижнюю часть груди с собственным весом (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

    Жим лежа на наклонной скамье

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

    Как это сделать:

    1. Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

    2. Обхватите гриф пальцами хватом на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

    3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

    4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

    Как это сделать:

    1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

    2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

    3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.

    4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

    5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

    6. Повторите движение заданное количество повторений.

    7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

    Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

    Как это сделать:

    Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

    1. Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.

    2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

    3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

      Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

    Как это сделать:

    1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

    2.Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

    3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

    4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь, чтобы гантели не касались

    Низкая-высокая тросовая муха

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: кабели

    Как это сделать:

    1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

    2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

    3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

    4. Держите слегка согнутые локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

    Вокруг света с гантелями на наклонной скамье

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

    Как это сделать:

    1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

    2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

    3. Вернуться в исходное положение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

    Как это сделать:

    Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

    1. Начните с закрепления ног под бандажом в нижней части скамьи для наклона и лежа.

    2. Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

    3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

    4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

    Высоко-низшая тросовая муха

    Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: кабели

    Как это сделать:

    1. Переместите шкивы в самое верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

    2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

    3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

    4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

    Отжимания от груди

    Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

    Как это сделать:

    1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

    2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

    3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Жим от груди с наклоном

    Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

    Как это сделать:

    1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

    2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

    3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

    4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

    (Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

    Отжимания обратным хватом

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Примите положение для отжимания.

    2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

    3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

    4. Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

    Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

    Отжимания в наклонной плоскости

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

    2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.).). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

    3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

    4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти.Это одно повторение.

    Молитва стоя на наклоне

    Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

    2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

    3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

    4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее. Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

    5. Верните запястья к груди.

    (Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

    Отжимания на наклонной скамье

    Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

    2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте.Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.

    3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

    4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение. Делайте это до отказа для каждого подхода.

    * Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

    Отжимания на боксе-кроссе

    Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол. Руки должны быть на ширине плеч.

    2. Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку на полу.Цель состоит в том, чтобы держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно.

    3. Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

    Молитва стоя на закате

    Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

    Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

    2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

    3. Медленно переместите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

    4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

    5. Верните запястья к груди.

    О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди

    -Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.

    11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

    На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

    В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

    В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?

    Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы немного потеть и улучшить мышечную функцию.

    Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

    Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса приходится на штангу. Сохраняйте равновесие и держитесь под контролем через туловище и плечи.

    Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

    Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте его стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и туловище для достижения отличной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться на два подбора с рук.

    Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

    Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

    Вертикальный пас от груди — это взрывной набивной мяч, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

    Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Также называется боковым подъемом, он помогает изолировать плечо и верхнюю трапецию. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

    Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

    Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но также силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

    Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.

    Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силу, а также скорость и взрывной характер.

    9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

    Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

    Тем не менее, есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть груди , или у вас нет корректировщика.

    9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Жим гантелей на наклонной скамье
    4. Зубчатый пуловер с одной гантелью
    5. Подъем на тросе от высокого к низу
    6. Тяга вниз с прямым грифом на горизонтальной скамье
    7. Жим лежа на наклонной скамье
    8. с наклоном вперед

    9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

    В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое будет доступно в тренажерном зале, от гантелей, тросов / тренажеров и упражнений с собственным весом.Давайте начнем!

    Эта статья является расширением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

    Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

    Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

    Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

    В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

    Тем не менее, исследователи отметили, что не было значительной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

    Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части грудной клетки по сравнению с мышцами верхней части груди.

    Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

    Упражнения ниже — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Необязательно выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

    Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

    Альтернативы жима гантелей лежа на наклонной скамье

    Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.

    Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

    Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — это наиболее близкая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

    На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

    Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

    Как это сделать
    • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
    • Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу). Эксцентрический темп 2 секунды
    Pro Tip

    Многие бодибилдеры любят крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди.Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

    Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

    2. Жим гантелей вместе вниз

    Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

    Жим гантелей вместе на наклонной скамье — это небольшая вариация вышеупомянутого жима гантелей на наклонной скамье.

    Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

    Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

    Как это сделать
    • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните, держа руки в нейтральном хвате (лицом друг к другу)
    • Сложите гантели вместе и сожмите грудь
    • Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
    • Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе
    Pro Tip

    Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений.Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

    Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

    3. Мышка с гантелями в наклоне

    Муха на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

    Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

    Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

    Как это сделать
    • Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
    • Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
    • Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
    • Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
    Pro Tip

    Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами.Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плеча.

    Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?

    4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

    Пуловер с зубчатой ​​мышью с гантелями нацелен как на переднюю зубчатую мышцу (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

    Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

    Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.

    Как это сделать
    • Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
    • Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
    • Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
    • Положите руки на тело, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
    Pro Tip

    Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу.Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть грудных мышц.

    Альтернативы жима лежа на скамье или наклонной скамье

    В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье, включающие вариации на тренажере или с тросом.

    Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе заключается в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени, чем при вариациях с гантелями.

    Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

    5. Подъем на тросе от высокого к низкому

    Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

    Если у вас есть тросы, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас тросы были установлены на уровне плеч или ниже.

    Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

    Как это сделать
    • Переместите ручки троса в максимальное положение
    • Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
    • Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
    • Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
    • Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
    Pro Tip

    Многие бодибилдеры любят крутить руки так, чтобы их мизинцы соприкасались.Когда вы думаете о том, чтобы коснуться руками, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

    6. Тяга с прямым грифом Serratus Pulldown

    Тяга вниз с зазубринами на прямой штанге аналогична подтягиванию зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамейке на наклонной скамье.

    Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

    Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

    Как это сделать
    • Установите трос на максимальное положение
    • Прикрепите прямую штангу к тросам
    • Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
    • Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
    • Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
    • Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
    Pro Tip

    Некоторые люди предпочитают выполнять эту вариацию на коленях, поскольку она предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза.Попробуйте выполнять это упражнение как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

    Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

    7. Машинный пресс для наклонов

    В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

    При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

    Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

    Как это сделать
    • Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
    • Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
    • Сосредоточьтесь на сжатии нижних грудных мышц при выпрямлении рук
    • Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса внизу
    Pro Tip

    Если вы хотите еще больше утомить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа со снижением веса, описанных в следующем разделе.Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

    Альтернативы жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

    Эти альтернативы жиму лежа с малой нагрузкой или снижением веса тела отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

    Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

    На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

    8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

    Вертикальный отжим выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ноги поднимаются на скамейке.

    Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса. Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

    Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

    В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

    Как это сделать
    • Положите руки на параллельные брусья для отжима
    • Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
    • Слегка наклоните туловище вперед
    • Согните руки, чтобы опуститься на пол
    • Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
    • Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
    Pro Tip

    Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения.Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект

    9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

    Отжимания на наклонной поверхности выполняются руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на диване, стуле или табурете.

    Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».

    Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

    Как это сделать
    • Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа
    • Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
    • В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
    • Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
    • Поднимите себя и при этом сожмите нижнюю часть груди
    Pro Tip

    Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой.Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

    Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

    Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

    Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

    Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

    Какие мышцы работают на наклонной скамье?

    Скамья на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части груди «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

    Скамья на наклонной скамье легче плоской?

    Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднять между 1.В 2-1,3 раза больше их массы тела. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

    Последние мысли

    Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.