Упражнения для женщин убрать живот: самый подробный обзор + калькулятор

Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

20 февраля 2021

19 февраля 2021

Cosmo

Тонкая талия — мечта многих девушек. Но как добиться вожделенного силуэта «песочных часов», не перекачав мышцы пресса в зале всевозможными «упражнениями для талии»? 

В спортзале можно прокачать талию и пресс двумя способами. Первый — это комбинация стандартных скручиваний и силовых с весами, когда качают мышцы живота упражнениями с гантелями. Чаще всего речь идет о наклонах в сторону. Главная ошибка, которую допускают в этой связке девушки, — это наклоны с весом: такие упражнения как раз отдаляют их от заветной тонкой талии, расширяя ее.  

Второй метод, который тренеры рекомендуют добавлять к упражнениям на пресс и другим тренировкам, — вакуум живота. Он помогает прокачать внутренние мышцы пресса и убрать жировую прослойку на талии. 

Идеальный вариант упражнений для талии — комбинация вакуума живота и комплекса упражнений со всевозможными вариантами скручиваний. Упор нужно делать на ротационные движения, то есть, не в положении лежа, а с поворотами.

Нидерландская модель Victoria`s Secret Санне Влоет записала на своем Youtube-канале комплекс упражнения для талии и пресса, который сформирует красивый женственный силуэт, подарит плоский животик, не увеличив мышцы в объеме.

В комплексную тренировку для талии и пресса входит 10 упражнений. Выполнять их нужно по 50 секунд, делая перерывы между подходами в 10 секунд. Чтобы лучше прокачать пресс и сжечь больше калорий, добавь к этому комплексу легкое кардио. Например, бег, сайклинг или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Ты также можешь повторить серию упражнений дважды или трижды, чтобы получилась полноценная тренировка на эту группу мышц.  

Схема упражнений для талии

  • классические скручивания — 50 секунд;
  • ножницы — 50 секунд;
  • поза лодки с пульсирующими движениями — 50 секунд;
  • круговые движения правой ногой — 50 секунд;
  • круговые движения левой ногой — 50 секунд;
  • касания пяток из положения полусидя — 50 секунд;
  • ротационные скручивания (повороты корпуса из положения сидя) — 50 секунд;
  • планка с подтягиванием правого колена к локтю — 50 секунд;
  • планка с подтягиванием левого колена к локтю — 50 секунд;
  • планка — 50 секунд;
  • заминка.

Проработку талии и пресса стоит сочетать с аэробными нагрузками или упражнениями на другие группы мышц. Если делать такой комплекс отдельно по-настоящему интенсивной нагрузки, которая сожжет жир на талии и не получится. Мышцы пресса сами по себе небольшие, поэтому ты потратишь совсем мало энергии на такую тренировку.  

Чтобы добиться тонкой талии и увидеть пресс, важно сжечь жир. Для этого добавь или еще одну мышечную группу, или кардио-нагрузки. Так ты ускоришь метаболизм и быстрее добьешься результата. И не забывай о правильном питании: от него зависит половина успеха.

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

7 упражнений, чтобы убрать живот

Плоский живот и красивый пресс есть у всех! Просто у некоторых он спрятан под прослойкой сладких конфет и ароматных пирогов. Разобраться с ненавистными сантиметрами поможет правильное питание и комплекс эффективных упражнений для мышц пресса, о которых мы с удовольствием расскажем.

Наша редакция подобрала для вас 7 лучших упражнений для сказочного пресса, усердное и регулярное выполнение которых подарит вам фигуру мечты. Скорее за работу!

Как убрать жир с живота

  1. Скручивание в позе бабочки
    Лягте на спину, руки сложены в замок за головой. Колени согнуты и разведены в стороны, подошвы ног вместе. Корпус ровный, таз от пола не отрывайте. Поднимайте спину, напрягая мышцы пресса. Достаточно оторваться всего на несколько сантиметров, главное — прочувствовать мышцы области живота. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12 повторений.

  2. Пальцы к пяткам
    Исходное положение — лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Руки вдоль корпуса. На выдохе оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, поясница на полу. Пальцы рук тянутся к пальцам ног. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите плечи на пол. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

  3. Боковые скручивания
    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На выдохе напрягите мышцы живота, отрывая плечи и шею от пола. Поясница прижата к полу, голова и шея в одной плоскости. Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Выполните 12 повторений для каждой стороны.

  4. Локоть к колену
    В положении на спине сложите руки в замок за головой. Напрягая мышцы спины, согните левое колено и потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой руки и правого колена. Сделайте 15 интенсивных повторений, постоянно чередуя стороны. Пресс при этом напряжен, а шея расслаблена. Выполните 2 подхода такого эффективного упражнения.

  5. Планка на локтях
    Планка — универсальное упражнение, ведь оно помогает поднять тонус всех мышц и сбросить лишние сантиметры! Примите упор лежа на локтях, тело держит прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота, бедра не прогибайте к полу. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Для начала хватит и 10 секунд, но с каждой последующей тренировкой увеличивайте длительность еще на 10 и так до 1 минуты.

  6. Раскачивание ног
    Лежа на спине, разведите руки в стороны, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь пола. Корпус ровный, плечи на полу. Поднимите ноги вверх и наклоните их в правую сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Чувствуете, как горят мышцы?

  7. Обратные скручивания
    Для выполнения такого упражнения вам понадобится шарф или же длинное полотенце. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль корпуса. Оберните ткань вокруг области под коленями, держа каждый из концов в руке. Напрягая мышцы пресса, поднимайте колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Важно понимать, что без правильно подобранной диеты вы никогда не избавитесь от ненавистной прослойки жира на животе. Здоровое питание и регулярные тренировки — вот ваш ключ к сногсшибательной фигуре!

Не забудьте сохранить эту потрясную тренировку себе и поделиться ею с друзьями.

Как убрать живот женщине в домашних условиях

Живот – одна из самых проблемных зон женской фигуры. Избавиться от жировых отложений в этой части довольно сложно. Вам придется скорректировать питание: отказаться от вредной пищи, включить в рацион клетчатку, сложные углеводы и растительные жиры.

Но коррекция меню – это лишь часть ответа на вопрос о том, как убрать жир на животе у женщин. Без спорта тут не обойтись, поэтому следует регулярно выполнять специальные упражнения. При таком подходе результат будет виден уже через несколько недель.

Скручивания

Скручивания помогут убрать жир с боков и живота женщине любого возраста и комплекции. Чтобы выполнить правильную скрутку, лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Из этого положения начните медленно приближать верхнюю часть тела к области таза. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, иначе вы не добьетесь нужного эффекта. Задержитесь на 5-7 секунд в точке наибольшего напряжения, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 8-10 раз. 

Подъемы ног

Решая вопрос о том, как убрать живот девушке в домашних условиях, не стоит забывать о простых, но эффективных подъемах ног. Благодаря им вы укрепите нижнюю часть пресса и подтяните бока. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, одновременно поднимите обе ноги и держите их под прямым углом в течение 5-6 секунд. Повторите 7-10 раз.

Планка 

Классическая планка станет еще одним ответом на вопрос о том, как убрать живот женщине в домашних условиях. С ее помощью вы сможете:

  • укрепить пресс
  • уменьшить талию
  • избавиться от сутулости

Чтобы выполнить планку, лягте на живот. Из этой позиции поднимитесь на вытянутых руках, расставив ладони на ширине плеч. Ноги держите прямыми, в пол упирайтесь кончиками пальцев. Если все сделано правильно, вы почувствуете сильное напряжение всех мышц. Удерживайте положение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза. 

Ножницы

С помощью этого несложного упражнения вы укрепите нижний пресс. Для его выполнения лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 20 см от пола, затем разведите их и снова сведите. Повторяйте 15-20 раз в среднем темпе. 

Как девушке убрать живот: основы дыхательной гимнастики 

Дыхательные практики – еще один способ, помогающий избавиться от объемов в области талии. Выполнять их необходимо ежедневно, желательно утром, в течение 15 минут. Принимать пищу перед подобной гимнастикой запрещено.

Предлагаем вам несколько дыхательных упражнений, которые станут ответом на вопрос о том, как уменьшить живот у женщин:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Сделайте глубокий вдох и округлите живот. На выдохе постарайтесь втянуть его как можно глубже. Дышите таким образом 1,5-2 минуты. 
  2. Оставаясь в исходной позиции, сделайте небольшой вдох, округлите живот и вдохните еще немного, затем еще. После этого немного выдохните и втяните брюшные мышцы. Сделайте еще несколько коротких выдохов, сильно напрягая пресс. Выполняйте 2-3 минуты. 
  3. Сделайте вдох и максимально округлите живот. На выдохе начните наклоняться, стараясь сделать мощное втягивание мышц пресса. После наклона медленно распрямитесь. Повторите серию вдохов-выдохов 5-7 раз. 

Узнать, как убрать живот и бока женщине с помощью спорта вы сможете на портале SPOT ONLINE. Онлайн-курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online   поможет вам избавиться от ненужных килограммов. Заниматься по нему вы сможете в удобное для вас время. Также вам будет предоставлена обратная связь от преподавателя по вашим видео. Начните тренироваться с нами и получите круглосуточный доступ к видеозанятиям высокого качества! 

Видео как убрать живот женщине

3 простых действия, чтоб убрать живот после 50 лет

Ни для кого не секрет, что сначала лишние калории трансформируются в жир на животе и только потом на остальных частях тела. Многие считают, что решить проблему, тем более, в среднем возрасте, практически невозможно. Однако эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Сегодня мы поговорим о самых эффективных способах убрать жир с живота после 50 лет.

Инструкция

Перед тем как начнете читать дальше, запомните: необходимо выполнять все три правила, иначе вы не достигнете успеха. Что касается сроков, то они зависят от объема талии. Если у вас небольшой живот, который не сильно заметен, то на похудение уйдет от трех месяцев до полугода. В более серьезной ситуации потребуется до одного года, но это максимум.

Некоторые могут сказать, что сроки слишком большие. Но подумайте, в течение какого времени вы не отказывали себе в булочках и шоколадках. Скорее всего, это происходило на протяжении не одного десятилетия.

Правило №1. Минимизируйте объем углеводов

Любому человеку вне зависимости от пола и возраста нужно 2 грамма углеводов в день на 1 килограмм веса. Считаются они очень просто. Предположим, что вы весите 70 килограмм. Получается, что вам необходимо 140 грамм углеводов в день. На всех упаковках с едой есть информация о количестве этих веществ. Если нет данных, то их можно найти в интернете (для круп, сахара и т.д.).

Жирами тоже не следует увлекаться. Употребляйте от 1 до 1,5 граммов в сутки на 1 килограмм веса (лучше, конечно же, минимум).

Благодаря тому, что в большинстве продуктов жиров меньше, чем углеводов, их легче контролировать. Какие жиры вы выберете — растительные или животные, не имеет значения. Ориентируйтесь на вкусовые предпочтения (ну или на религиозные).

Правило №2. Уберите из рациона соль

В идеале — полностью, но если сложно, то хотя бы сократите до минимума. Через несколько дней вы почувствуете совершенно иной вкус продуктов — более яркий.

Соль препятствует выведению воды. У некоторых людей живот вырастает не из-за жира, а из-за воды.

Правило №3. Делайте физические упражнения на пресс

На самом деле, последнее правило необязательное. Если вы минимизируете объем углеводов и уберете из рациона соль, то живот уйдет. Может быть, не так быстро, но уйдет. А если вы хотите не только похудеть, но и обрести рельефные кубики, то физические упражнения на пресс обязательны.

Варианты:

  • Подъемы ног. Лягте на спину и положите руки по бокам. Поднимайте ноги десять раз три подхода. Они должны быть полностью прямыми. Выполняйте это физическое упражнение максимально медленно — от этого зависит эффект.
  • Ножницы. Из того же самого положения делайте махи ногами в стороны по типу ножниц.
  • Планка. Перевернитесь со спины на живот и приподнимитесь на локтях и пальцах ног. Втяните живот. Зафиксируйте такое положение тела настолько долго, насколько сможете. Даже десять секунд являются отличным результатом.

Таким образом, для того чтобы избавиться от большого живота, необходимо минимизировать объем углеводов, убрать из рациона соль и делать физические упражнения на пресс.

Как убрать живот? Мнение специалистов | | Infopro54

Проблема выпирающего живота волнует, как женщин, так и мужчин. Во-первых, это некрасиво, а, во-вторых, как выяснилось, еще и опасно. О том, откуда берется большой живот, и как от него избавиться, мы поговорили с нашими гостями: фитнес-директором EDGE PREMIUM FITNESS Александром Филимоновым и Wellness-коучем, консультантом-нутрициологом Анастасией Максутовой.

Скажите, пожалуйста, по каким причинам может вырасти живот? За исключением беременности, конечно.

Анастасия: Живот может вырасти по многим причинам. Если мы отбросим генетические факторы, то основные причины – это неправильное питание, недостаточная физическая активность и стрессы, которые приводят к нарушению гормонального фона. В каждом конкретном случае необходим индивидуальный подход к решению проблемы. И если на генетику мы не можем повлиять, то питание и физическая активность – это как раз те факторы, которые человек может изменить.

В каком случае при большом животе пора уже не только волноваться об эстетике, но и бить тревогу по поводу возможных проблем со здоровьем? В Интернете встречаются данные, что окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, а у мужчин – 90 см. Вы согласны с этими цифрами? И чем вообще опасен большой живот?

Анастасия: Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения по окружности талии. При нормальном весе тела у мужчин она должна быть менее 94 см, а у женщин менее 80 см. Если же обхват талии у мужчины превышает 102 см, у женщин –  88 см, то это уже абдоминальное ожирение.

Опасность такого «большого живота» не только в эстетике. Это риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Если человек уменьшит талию хотя бы на 4 см и будет удерживать результат, то это может привести к улучшению жирового и углеводного обмена.

В преддверии пляжного сезона наших читателей интересует вопрос – как быстрее привести себя в форму. А особенно, как убрать живот – он почему-то «худеет» обычно в последнюю очередь. Часто ли на тренировки в фитнес-центры приходят люди, желающие уменьшить свой живот? Или, возможно, есть проверенная диета, которая поможет быстро добиться результата?

Александр: Конечно, большинство посетителей фитнес клубов преследуют цель избавиться от живота, и «накачать» кубики пресса. Тем не менее, данное желание завуалировано потребностью снизить процент жира в организме, или проще – похудеть.

Анастасия: Обычно женщины хотят за месяц похудеть на 10 кг, ищут «проверенные рецепты», садятся на низкокалорийные диеты и даже при этом худеют, но через некоторое время они набирают еще больше лишних килограммов. Главный секрет при похудении – человек должен тратить больше калорий, чем съедает. Правильное питание и физическая активность! Если человек активно качает в спортзале пресс, но при этом не следит за питанием, то ему будет очень сложно похудеть.

Судя по многочисленным жалобам в тематических группах соцсетей, убрать живот с помощью упражнений сложнее, чем, например, накачать бицепсы или подтянуть ягодицы? Так ли это? И если так, то с чем это связано?

 Александр: В действительности локальное сжигание жира невозможно, поэтому у любителей фитнеса и активного образа жизни возникают стереотипы, что от жира на животе сложно избавиться. Жир уходит пропорционально со всех участков тела, поэтому как бы долго ни тренировался человек, без диетических мероприятий процесс похудения будет протекать очень медленно, и результат будет не так заметен. Большинство выбирают путь «нарастить» ягодицы и «накачать» бицепсы, чтобы визуально уменьшить объем талии. Но всё же кроме мышечной массы прибавляется и жировая, что зачастую выглядит не совсем эстетично. С точки зрения физиологии, набрать мышечную массу и снизить жировую – процессы одинаково не быстрые и кропотливые, и уж точно не сравнимые по сложности достижения.

Есть ли какие-то упражнения, направленные именно на то чтобы убрать живот?

Александр: В зале мы тренируем не жир, а мышцы! Именно поэтому физическая нагрузка без диеты абсолютно не гарантирует появление «пресса». Безусловно, он будет, но под жировой прослойкой. Мышцы будут в тонусе, но на количество подкожно-жировой клетчатки это никак не повлияет. Создаваемый дефицит калорий в течение дня – лучший способ распрощаться с животом.

И опять мы возвращаемся к пище. А что вы думаете о системе питания, где разрешается употреблять продукты только с невысоким (не более 50) гликемическим индексом? В комментариях на тематических сайтах многие пишут, что такой подход помог им вернуть талию. Что это за индекс и есть ли смысл обращать на него внимание?

Анастасия: Для начала нужно понять, что такое гликемический индекс. ГИ показывает, как влияют углеводы, содержащиеся в продуктах питания, на  уровень сахара в крови. Энергия из продуктов с высоким ГИ  быстро высвобождается, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Продукты же с низким ГИ усваиваются медленно, поэтому скачков сахара в крови не происходит.  Вы замечали, что после съеденной булочки или пирожного вы сначала испытываете удовольствие, а потом появляется чувство голода? А если вы утром поедите гречневую кашу, то вы будете чувствовать себя сытым несколько часов. Если человек постоянно перекусывает чем-то сладким (конфетка, печенье, булочка), то уровень глюкозы в крови будет всегда повышен, обмен веществ нарушается. Сладкоежки часто чувствуют голод. При этом организм избыточную энергию откладывает «про запас» в виде жира.

На ГИ есть смысл обращать внимание, но нужно понимать, что, даже употребляя продукты с низким ГИ, важно не переедать. Ведь продукты с уровнем ГИ до 50-ти тоже содержат калории, которые организм будет усваивать. Есть продукты, у которых относительно высокий ГИ. Например, арбуз. Его ГИ равен 75. А у пончиков – 76 . Но существует понятие «гликемическая нагрузка». Это показатель, определяющий, как высоко поднимется уровень сахара в крови, и насколько долго будет держаться на этом уровне. Не буду утомлять вас сложными расчетами. Скажу только, что при почти равном уровне ГИ, с пончиками ваш организм получит почти в 5 раз больше глюкозы, чем с арбузом. Лучше съесть арбуз.

А каких принципов в питании стоит придерживаться всем и всегда, чтобы живот не вырос в принципе? Или для каждого человека это индивидуально?

Анастасия: Когда мы говорим об индивидуальности, мы имеем в виду вид гормонального сбоя, который привел к появлению большого живота. Если орган эндокринной системы перегружен из-за стресса, неправильного питания или заболевания, то возникают нарушения и жировая ткань откладывается особенным образом. Поэтому рекомендации тоже индивидуальные.

Есть 4 основных типа фигуры: адреналиновый, щитовидный, яичниковый и печеночный.

Адреналиновый тип фигуры у людей, которые живут в состоянии хронического стресса, тревоги, беспокойства. Жир при этом откладывается в средней части живота, вокруг внутренних органов. В надпочечниках вырабатывается гормон стресса. При постоянном стрессе надпочечники истощаются. Человек плохо спит, не высыпается. А большая часть гормона, который регулирует сжигание жиров, выделяется ночью. Из-за нехватки этого гормона человек перестает чувствовать насыщение после приема пищи и постоянно переедает. Рекомендации по питанию для этого типа:

  • Избегать соленой пищи и вредных насыщенных жиров, т.е. жирной пищи;
  • Увеличить потребление ненасыщенных жиров, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном масле;
  • Употреблять качественный белок (рыба, нежирное мясо, бобовые).

Рекомендуется дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление пресса и спины. Также будут эффективны кардиотренировки. При этом спорт не должен стать очередным источником стресса. Если интенсивные тренировки и программы для похудения будут вызывать у вас большой стресс, то вы не обретете плоский живот. Выберите те нагрузки, от которых вы будете получать удовольствие. Для кого-то это фитнес, для кого-то йога, плавание, прогулки.

Теперь о щитовидном типе фигуры. Это фигура типа «песочные часы», когда талия всегда просматривается, а при наборе веса лишний жир откладывается в брюшной полости и на бедрах. Практически все клетки нашего организма подвержены влиянию гормонов щитовидной железы. Если функции щитовидной железы ослаблены, то начинаются проблемы со здоровьем. Часто проблемы возникают после беременности или в период менопаузы. Женщины с фигурой этого типа испытывают тягу к простым углеводам, хлебу, булочкам. Потому что организм требует быстрой энергии. Чтобы улучшить состояние здоровья, рекомендуется ограничить продукты, которые тормозят функции щитовидной железы: сахар, белый рис, изделия из муки высшего сорта, кофе. Включите в рацион цельнозерновые продукты, яйца, овощи, фрукты. Для коррекции веса особенно будут эффективны аэробика, дыхательная гимнастика.

При яичниковом типе фигуры жировые отложения образуются на нижней части живота, бедрах, ягодицах. Здесь главное – убрать провоцирующий фактор: сахар, десерты, жареную, соленую, острую и жирную пищу, фастфуд. Употребляйте больше белка и полезных жиров. Обязательно завтракайте! Половые железы более активны ночью, поэтому вечером ваш идеальный ужин – белковая пища с овощами. Лучший вид нагрузок – тренировки на все группы мышц, гимнастика, быстрая ходьба, бег.

Очень распространен среди мужчин печеночный тип фигуры – плотный выступающий живот. Как правило, эти мужчины испытывают тягу к жирной жареной пище. Любят сладости и алкоголь. Таких продуктов нужно избегать. Необходимо исключить из питания трансжиры, увеличить потребление фитонутриентов. Если человек получает с пищей много сахара, углеводов, это приводит к дефициту витаминов и минералов. Еще одной из причин появления живота является… обезвоживание. Если человек пьет мало воды, организм пытается удержать воду, возникает отечность. Рассчитать норму воды просто: 30 мл на 1 кг веса. При таком типе фигуры подойдут кардиотренировки, бег, быстрая ходьба, силовые и статические упражнения. Полезны круговые тренировки на все мышцы тела.

Есть и рекомендация общая для всех, стремящихся к идеальному животу: следите за осанкой, укрепляйте позвоночник. Прямо сейчас попробуйте ссутулиться. Как выглядит ваш живот? А теперь разверните плечи. Я думаю, вы сразу заметили разницу.

Получается, что типы «большого живота» у мужчин и женщин отличаются. А есть ли принципиальная разница в мужских и женских комплексах упражнений, направленных на то, чтобы убрать живот?

Александр: Девушкам я бы рекомендовал укреплять исключительно прямую мышцу живота, так называемый «пресс». И делать это не чаще двух или трех раз в неделю (в целях восстановления мышечной ткани). Также важно исключать силовую нагрузку на поперечные мышцы (бока), иначе при регулярных занятиях это увеличит объем талии. Ведь мышцы при тренировках растут, и пресс не является исключением.

Не существует мужских и женских упражнений для мышц живота, но для достижения желаемого результата, обязательно необходима помощь тренера, так как каждый организм индивидуален.

Лето уже практически наступило, больше не удастся спрятать свою не идеальную фигуру под пуховиком. Поэтому многие люди, далекие от спорта и всю зиму не занимавшиеся никакой физической активностью, сейчас пошли в зал. Или скачали себе комплексы упражнений из Интернета. Не опасно ли такое резкое погружение в спорт? Как правильно начать работу над своим телом?

Александр: Любая информация из интернета, советы известных бодибилдеров и фитнес моделей, не гарантируют безопасность тренировочного процесса и достижение желаемого результата. Как уже говорилось ранее, каждый организм индивидуален, и то, что подошло другим людям, вовсе не означает эффективность этого способа для каждого человека. Все написанные тренировки и упражнения подобраны с учетом физической подготовленности и физиологических особенностей советчиков, поэтому перед применением на практике важна консультация специалиста (тренера). Лучший путь для начинающих, это специально подобранная программа питания и тренировок, выполняемая под контролем фитнес инструктора.

Есть ли что-то, от чего вы бы хотели предостеречь наших читателей, решительно настроенных любыми способами убрать живот? Всем ли вообще полезны физические нагрузки? Возможно, существуют вредные тренды, которые ни в коем случае не стоит поддерживать. Те же таблетки для похудения всегда опасны или же иногда без них не обойтись?

Александр: Всегда нужно помнить важное правило: движение это жизнь! Физическая нагрузка влияет на важнейшие биохимические процессы в организме человека, улучшая самочувствие и повышая качество жизни. Мышцы – это аминокислотный «запасник», наличие которого является гарантией здоровья.

  • Если речь идет о тренировках людей после 40 лет, то научно доказано, что физическая активность в этом возрасте замедляет процесс саркопении (замещения мышечной массы жировой), и снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, данная нагрузка омолаживает организм, и продлевает жизнь.
  • Противопоказания к физической нагрузке есть, но это должны быть заболевания, прямо препятствующие посещению фитнес клуба (онкологические и любые болезни в стадии обострения, послеоперационный период).
  • В любых других случаях нужно понимать, что фитнес и физическая культура это тождественные понятия, объединенные одним знаменателем – здоровьем.

Перед посещением зала очень важно пройти диагностику организма и консультацию врача, а также проинформировать фитнес тренера о существующих возможных противопоказаниях, ведь с их учетом будет и приниматься решение о разрешенных упражнениях, и подбираться соответствующая нагрузка.

Анастасия: Что касается таблеток, то нужно помнить, что любые лекарства назначает врач. Если вы не знаете принцип действия препарата, то можете навредить своему здоровью. Самолечением заниматься нельзя. Если вы объявили войну большому животу, я могу вас поздравить! Вы сделали первый шаг – приняли решение исправить ситуацию. Начните с коррекции питания. Проанализируйте ваши пищевые привычки. От каких продуктов питания вам сложно отказаться? Подумайте, почему.

  • Измените способ приготовления пищи. Замените жареные блюда на вареные, печеные или приготовленные на пару. Откажитесь от быстрых углеводов – сладостей, тортов и булок. Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола.
  • Откажитесь от нездоровой еды: чипсов, газированных напитков, консервированных продуктов, фаст-фуда. Исключите из рациона алкоголь. Не зря живот у мужчин часто называют «пивным». Во-первых, пиво – продукт калорийный, во-вторых, негативно влияющий на гормональную систему человека.
  • Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса позволят вам не переедать и при этом не сидеть на голодной диете. Основой вашего рациона должны стать сложные углеводы, белковые продукты, овощи, фрукты
  • Не забывайте пить чистую воду.
  • Старайтесь контролировать свои эмоции и не заедать стрессы.
  • Помните о физической активности. Выберите тот вид движения, который вам больше всего нравится: фитнес, тренировки на свежем воздухе, прогулки, активный отдых, плаванье. Вы должны получать удовольствие от физической нагрузки.

Я рекомендую вам найти единомышленников, людей, которые будут вас поддерживать в стремлении снизить вес. И тогда результат не заставит себя ждать.

Анастасия, Александр, спасибо вам за такие подробные ответы и практические рекомендации! Надеемся, что они помогут нашим читателям в достижении поставленной цели и даже более того – не просто убрать живот, но и в целом оздоровить свой организм.

Резюмируя, можно сделать вывод, что добиться стройности вполне реально. Важно соблюдать комплексный подход – заниматься подходящими физическими упражнениями и правильно питаться. Не стоит слепо следовать советам, которыми перенасыщен Интернет, а вот обратиться к профессионалам – нутрициологу и фитнес тренеру, будет не лишним. Любые вложения сил и времени в здоровье, показателем которого является, в том числе, отсутствие живота, многократно окупятся. И лето – хорошее время, чтобы начать заботиться о себе!

Фото: pixabay.com, фото спикеров- из личных архивов

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс – My sport life

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер, особенно упражнения на “нижний” пресс.

Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

  • Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
  • Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
  • Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

Упражнения на низ живота и на пресс в целом одинаково сильно интересуют и девушек и парней, но в силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться.

Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота.

Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

Миф 1. Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе.

Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата.

Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

Важно! Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме.

Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области.

В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

Миф 2. Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса.

Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью.

Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

  1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
  2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
  3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
  4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
  5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса.

Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами.

Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота.

Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

Как правильно выполнять упражнение Подъем ног в висе:

  1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
  3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Подъем ног в висе

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений.

Как правильно выполнять упражнение Боковая планка:

  1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
  2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
  3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
  4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

Видео: Боковая планка

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Как правильно выполнять упражнение Кросс-скручивания:

  1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
  2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
  3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
  4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 таких движений в каждую сторону, постепенно доводя их до 12 и выше.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Кросс-скручивания

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой.

Как правильно выполнять упражнение Подъемы ног лежа:

  1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
  2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
  3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 таких подъемов, постепенно увеличивая количество.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

Видео: Подъем ног лежа

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

  1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
  2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
  3. Продержитесь в таком положении около 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Подходы и повторения

Вакуум нельзя делать длительными подходами, это чревато повышением давления и возможными осложнениями. Оптимально делать около 5 серий по 12-20 секунд, с перерывом по 1 минуте между подходами.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

Видео: Упражнение Вакуум

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора.

Как правильно выполнять упражнение Велосипед:

  1. Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
  2. Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.

Подходы и повторения

Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 повторений, постепенно увеличивая количество.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Велосипед

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

Как правильно выполнять упражнение Наклоны в стороны стоя

  1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
  2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
  3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

Подходы и повторения

Каждый подход нужно начинать хотя бы с 6 повторений в каждую сторону.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Наклоны в стороны стоя

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

Как правильно выполнять упражнение Планка

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
  3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
  4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

Видео: Упражнение Планка

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса как у женщин, так и у мужчин. Данное упражнение на “нижний” пресс можно спокойно выполнять, как дома, так и в зале.

Как правильно выполнять упражнение Ножницы

  1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
  2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

Подходы и повторения

Количество раз в подходе: минимум 6 повторений каждой ногой.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Ножницы

Данное упражнение также можно одинаково успешно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для тех, кому не удается посещать зал, складка – это прекрасное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как правильно выполнять упражнение Складка

  1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
  2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
  3. Делаем в среднем темпе.

Подходы и повторения

Количество раз в подходе: В среднем 6-8 повторений.

Количество подходов: от 3х до 5ти.

Видео: Упражнение Складка

+ Еще варианты

В данной статье мы постарались рассмотреть тему прокачки пресса и упражнений на “нижний” пресс и для девушек, и для мужчин, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Если у вас остались какие-либо вопросы по теме статьи, вы можете смело оставлять их в комментариях, мы обязательно ответим =)

Топик-метки по теме: нижний пресс, нижний пресс упражнения, нижний пресс как качать, упражнения на нижний пресс, упражнения на низ живота, упражнения на нижний пресс дома, упражнения на нижний пресс для девушек, упражнения на нижний пресс для мужчин, упражнения на нижний пресс в домашних условиях, упражнения на нижний пресс в тренажерном зале, упражнения на пресс стоя.

msl001

4 лучших тренировки для женщин, чтобы избавиться от жира на животе

Какая тренировка является лучшей для похудания на животе?

Иногда никакая тренировка не избавит от нежелательного жира на животе!

Вы регулярно ходите в спортзал, пробовали бегать, плавать, заниматься силовой ходьбой, заниматься аэробикой, но черт возьми!

Это колебание просто не меняется!

Вы, конечно, чувствуете себя здоровее, но что, черт возьми, вы делаете не так?

Ну, во-первых, вы не будете первым, кто задается вопросом, почему ваш животик остается на месте, и вы точно не будете последним!

К сожалению, решить эту проблему сложно, но это можно сделать.

Речь идет об изменении тренировок и учете других аспектов, таких как улучшение диеты.

Образ жизни также играет важную роль в избавлении от жира на животе, и не забывайте, что каждый человек уникален и имеет разную форму тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какую тренировку вам следует делать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Вы должны сочетать силовые тренировки с кардио.

Для достижения наилучших общих результатов любой стоящий тренер посоветует совмещать силовые тренировки с кардио.

Однако попробуйте комбинировать так называемые «составные» упражнения.

Это многосуставные движения, например становая тяга и отжимания.

Это означает одновременную работу нескольких групп мышц, чтобы они все получили пользу.

Выполнение этих упражнений также означает, что вы расходуете больше энергии, сжигая лишние калории и жир.

2. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Доказано, что кардио-тренировки снижают жировые отложения, но лучше всего проводить кардио-тренировки максимум до 30 минут.

Короткие очереди намного эффективнее, чем длинные удары в тренажерном зале или час бега.

HIIT работает с короткими сериями интенсивных тренировок и оказывается чрезвычайно популярным при сжигании жира, поскольку поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Вот почему вы должны попробовать ВИИТ в качестве одной из тренировок, чтобы ускорить сжигание жира - это поможет уменьшить часть жира на животе (в сочетании с правильным питанием).

3. Совместите тренировки с дисциплиной правильного питания

С наилучшими пожеланиями, ешьте нездоровую пищу, и жир на животе останется на месте.

Если это область, в которой ваше тело удерживает лишний вес, он останется прежним, если вы не решите, что вы едите.

Рафинированный сахар - настоящий демон, когда дело доходит до жира на животе, эти булочки, торты, сладости и белая паста немедленно прикрепляются к вашему животу и не сдвинутся, если вы не измените их.

Еще одно запрещение - алкоголь; обычно в нем много сахара и пустые калории, враги стройного живота!

Уменьшите потребление сахара и остерегайтесь банок сладких напитков (о них так легко забыть).

Придерживайтесь здоровой пищи, такой как «хорошие жиры» (авокадо, орехи, оливковое масло, яйца, семена и т. Д.), Или, если вы действительно хотите вести войну с жиром на животе, попробуйте кето-диету.

Это когда вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы ваше тело перестало сжигать углеводы в качестве энергии и переключилось на просто сжигание жира.

4. Делайте упражнения для жесткого живота через день

Для действительно сильного и жесткого живота вам необходимо сконцентрироваться, особенно если вы довольны остальной частью тела.

Итак, делайте кардио и силовые тренировки, но добавляйте хорошие тренировки пресса два или три раза в неделю.

Это должно быть сложно - если вам не сложно, значит, вам не хватает усилий.

Если у вас мало времени, вам нужно что-то эффективное, но быстрое.

Посмотрите на живот Холли Берри, он просто замечательный.

Чтобы получить пресс, как у Холли Берри, вам нужны серьезные упражнения для пресса, но что-то короткое и эффективное.

Тренировка, представленная ниже, не займет много времени, всего 7-10 минут в день!

Это не только даст вам супер-скульптурный пресс, которым вам не терпится похвастаться, но и укрепит ваш корпус.

Вот что вам понадобится:

- Один набор гантелей (начните с набора по 8 фунтов и постепенно увеличивайте)

- Один гимнастический коврик

- Немного фанковой музыки!

Начните с разминки с небольшим кардио, подойдут несколько подъемов или бег трусцой на месте, всего пара минут, чтобы расслабить мышцы, чтобы ваше тело было готово к упражнениям:

Затем сядьте на спортивный коврик, лежащий на спине.

Поднимитесь на мостик и поставьте ступни почти, но не прямо под вашу спину.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь двадцать раз, сжимая ягодицы во время подъема и удерживая корпус в тонусе.

Дальше - велосипедные повороты.

Лягте на спину, слегка приподнимите шею и верхнюю часть тела и заведите руки за голову так, чтобы локти были обращены наружу.

Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте удары ногами на велосипеде, касаясь каждым локтем противоположного колена и наоборот.

Повторить x 20

Потом хруст.

Оставайтесь на коврике и согните ноги в коленях, затем поднимите верхнюю часть тела вверх, насколько сможете, 20 раз.

Затем повторите описанное выше упражнение, но, поднимая скручивание в каждую сторону, чтобы получить желаемую резную талию.

Итак, поднимитесь и поверните влево, затем опустите вниз, затем снова поднимитесь и поверните вправо - повторите по 10 для каждого.

Теперь о полных приседаниях.

Лягте с вытянутыми ногами и медленно поднимите тело в положение сидя.

Повторить 10 раз.

Попробуйте выполнить полную планку не менее 30 секунд.

Тогда это две боковые доски, по крайней мере по 20 секунд каждая.

Вот и закончена ваша тренировка пресса!

Не забывайте повторять тренировку не менее трех раз в неделю и сочетать ее с силовыми и кардиотренировками, чтобы улучшить пресс.

Откажитесь от сахара и алкоголя и остерегайтесь «тяжелых» углеводов, таких как макароны, рис, которые также могут добавить сантиметры там, где они вам не нужны.

Если вы делаете это брюшной полости минимум три раза в неделю в течение нескольких недель и уделяете внимание хорошему питанию, вы обязательно увидите заметную разницу.

лучших упражнений от фитнес-экспертов для избавления от жира на животе в период менопаузы

Если вы заметили, что килограммы ползут по вашему животу во время перименопаузы и менопаузы, вы можете винить в этом биологию. Изменения в ваших гормонах в среднем возрасте означают, что жир перераспределяется в брюшную полость. Если вы хотите избавиться от жира на животе в период менопаузы, делайте это разумно. И избегайте диетических причуд! Жизнь слишком коротка.

Жир на животе в период менопаузы, безусловно, может сказаться на вашей уверенности в себе, особенно когда ваша любимая пара любимых джинсов внезапно начинает сдавливать.

Хотя сосредоточение внимания на питании является ключом к избавлению от жира на животе в период менопаузы (попробуйте сократить потребление сахара, алкоголя и любых обработанных пищевых продуктов), правильные упражнения также важны.

Вот 11 тренировок, которые помогут подтянуть мышцы живота и избавиться от жира на животе в период менопаузы, как рекомендуют эксперты.

Dance cardio

Для увлекательного способа избавиться от жира на животе в период менопаузы, тренер Nike Master Trainer и бывшая танцовщица таких как Beyoncé и The Black Eyed Peas, Traci Copeland, рекомендует высокоинтенсивные танцевальные тренировки.Вы поднимете тонус и укрепите свой корпус, одновременно получая удовольствие.

Одно из ее любимых ходов? Поперечный валет. «Начните с того, что ноги шире, чем расстояние между бедрами. Прыгните и скрестите правую ногу перед левой, сгибая колени и приближая левый локоть к правому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя левую и правую ногу в течение 30 секунд, или четыре счета до восьми ».

Колено к носу

Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер, которой Алисия Киз приписывает завидный пресс, рекомендует выполнять три подхода по 15 повторений этого движения три раза в неделю. «Он задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна ядра и воздействует на косые мышцы живота», - говорит Жанетт.

«Начните с доски, затем округлите позвоночник по направлению к потолку, поднося правое колено к носу. Затем поднимите правую руку прямо назад, а левую - вперед, обе на высоту плеч. Затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение выполнено ».

Тренировка с отягощениями

Включение силовых тренировок и тренировок с отягощениями в ваш распорядок упражнений может помочь ускорить потерю веса.И это не просто хороший способ избавиться от жира на животе в период менопаузы. Силовые тренировки также укрепят ваши кости, что очень важно в среднем возрасте.

«Вы не обязательно будете сжигать больше калорий при поднятии тяжестей, чем при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, но увеличенная мышечная масса, которую вы развиваете, заставит ваше тело сжигать калории во время отдыха», - говорит Луиза Дрейк, основательница метода Луизы Дрейк. «Вы не только увеличите скорость метаболизма в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело сжигает энергию в состоянии полного покоя), но и повысите ее в течение 15 часов после тренировки.Попробуйте ввести выпады, приседания и тренировки в стиле барре ».

Планка

Сара Горман, основательница BlendFit, советует наращивать сильные основные мышцы, чтобы повысить тонус средней части и помочь избавиться от жира на животе в период менопаузы.

«Моим любимым упражнением для этого будет планка (или модифицированная планка, что означает, что колени опираются на пол)», - говорит она. «Попробуйте нанести серию ударов по полу коленями, сохраняя при этом устойчивость тела и таза. Я представляю, что у меня на спине балансирует поднос с напитками.Сначала чередуйте колени (4 × 8 повторений), затем двойные удары коленями (4 × 8 повторений), затем возвращайтесь к ударам одним коленом, но с внутренним вращением, подтягивая колено под вытянутую ногу (4 × 8 повторений). Во время вращения старайтесь держать плечи и верхнюю часть тела неподвижными и квадратными ».

Кранч Человека-паука

Еще одна разновидность планки - кранч Человека-паука, призванный помочь придать тонус упрямым ручкам любви. Рекомендованный обозревателем Poosh и тренером по фитнесу Амандой Ли, это движение, которое вы можете делать где угодно и когда угодно.

«Начните с традиционной позиции планки, при этом ваши предплечья лежат на земле, а тело полностью выпрямлено. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Повторите, подтянув левое колено к левому локтю. Чередуйте стороны и добавляйте отжимания между повторениями для дополнительной задачи ».

Прыжки со скакалкой

Возможно, вы не использовали скакалку со школы, но это эффективный способ сжигания калорий и жира на животе. «Прыжки со скакалкой - отличный способ сжать скрытую кардио», - говорит знаменитый фитнес-тренер Кира Стоукс.«Он поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости во время восстановления».

Ее самые большие чаевые? «Обычно люди прыгают слишком высоко, нужно только освободить веревку. Вы сэкономите энергию и сэкономите суставы, если будете прыгать на низком уровне ». Она рекомендует разбить его на трех-пятиминутные части, чтобы вы прыгали со скакалкой в ​​общей сложности 15 минут в день.

Переключатели для ног, расположенные над головой

Если вы хотите использовать веса в своих тренировках, попробуйте использовать переключатели для ног лежа над головой у фитнес-тренера Джанин Джордж, чтобы почувствовать настоящий ожог брюшного пресса.

«Начните с того, что лягте на спину, вытяните ноги и руки, удерживая гантели над головой. Начните поднимать ноги и ягодицы от пола вертикально, сосредотачиваясь на том, чтобы подтягивать пупок к позвоночнику, и начинайте переключать каждую ногу по очереди к лицу, стараясь держать ноги как можно более прямыми во время движения ».

Велосипедный кран

«Старомодный велосипед - один из моих любимых, - говорит эксперт по фитнесу среднего возраста Дениз Остин.«Вы ложитесь, как будто делаете сидение, а затем подбрасываете ногу в воздух, как если бы вы управляли велосипедом. Чтобы усложнить задачу, сделайте скручивание и повернитесь к колену, прижимая его к груди. Это проработает все ваше ядро ​​и пресс ».

Приседания с гимнастическим мячом

Давина МакКолл - давний сторонник включения гимнастических мячей в вашу программу упражнений. «Они отлично подходят для тонизирования живота и кора», - говорит она. «Это заставляет ваш пресс стабилизировать тело, что приводит к созданию большой силы и четкости.

Чтобы по-новому взглянуть на стандартное приседание, попробуйте перекатиться по мячу для упражнений, приложив руки к вискам, а затем сядьте под углом 45 градусов и удерживайте в течение пяти секунд каждый раз.

Поза лодки

Джиллиан Майклс известна своими интенсивными тренировками, но она также верит в ценность простых движений. «Многие люди действительно недооценивают, насколько сильной может быть поза», - говорит она. «Мы всегда думаем, что динамические движения лучше всего, и хотя они действительно эффективны, сохраняя постоянное сокращение в позе для упражнений, вы также можете сжечь тонну калорий и ускорить свои результаты.”

Попробуйте позу лодки, в которой вам нужно уравновесить свое тело, сидя на коврике, ноги оторваны от пола под углом 90 градусов, а руки подняты по бокам. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Пилатес

Исследование, проведенное в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что женщины укрепляют свой пресс в среднем на 21% после 36 недель занятий пилатесом. Это важно не только для повышения тонуса живота, но и для поддержки спины и увеличения плотности костей.

«Упражнения пилатеса, как правило, воздействуют на все мышцы кора, особенно на то, что я называю четырьмя глубокими мышцами: поперечная мышца живота, мультифиди, тазовое дно и диафрагма», - говорит Эрика Блум, основательница Erika Bloom Pilates.«Эти мышцы втягивают живот, создавая плоский живот, и обеспечивают стабильность и поддержку таза и туловища, чтобы ваши конечности могли обрести силу и свободу движений».

упражнений для выравнивания живота для людей старше 55 лет | Live Healthy

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жир на животе увеличивается с возрастом, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы не можете точно уменьшить жир на животе или сделать живот плоским с помощью специальных упражнений для живота.Вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Однако в возрасте старше 55 лет интенсивность и продолжительность вашей программы должны соответствовать вашим возможностям. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений; личный тренер также может помочь вам разработать эффективный распорядок дня и научить вас владеть веревками.

Прогулка животом

Быстрая ходьба - это легкое занятие с малой нагрузкой, которое идеально подходит, если вы новичок в упражнениях, имеете проблемы с суставами или восстанавливаетесь после болезни.По данным Harvard Health Publications, быстрая ходьба не менее 30 минут в день борется с жиром на животе. Если вы весите 185 фунтов, Harvard Health отмечает, что 30-минутная прогулка со скоростью 4,5 миль в час сожжет 220 калорий. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для ходьбы, чтобы свести к минимуму нагрузку на колени, особенно если у вас есть такое заболевание, как артрит; обувь для ходьбы на плоской подошве снижает нагрузку на колени.

Пробежка на животе

Если у вас нет проблем с коленями, включите бег трусцой в программу сжигания жира на животе, чтобы стать лучше и сильнее.Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Дьюка на взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет показало, что бег трусцой примерно на 12 миль в неделю при 80% максимальной частоты пульса эффективно сжигает жир на животе.

Плавание на животе

Плавание задействует все мышцы вашего тела с незначительной нагрузкой на суставы, сжигая калории и жир. Скорость сжигания калорий и жира на животе зависит от того, насколько энергично вы плаваете, и от вашего выбора гребка. По данным Harvard Health, энергичное плавание или плавание брассом в течение 30 минут при весе 198 фунтов сжигает 444 калории.Бабочка и ползание сжигают 488 калорий.

Увеличение сухой мышечной ткани

По данным MayoClinic.org, по мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную ткань, замедляется обмен веществ и жир составляет большую часть вашего веса. Силовые упражнения в тренажерном зале увеличивают мышечную массу, что помогает ускорить метаболизм и улучшить способность организма сжигать жир в состоянии покоя. Сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц. Выполняйте жим сидя от груди для груди, жим гантелей или плеч сидя для плеч, тяги сидя или тяги широчайшими для верхней части спины и жимы ногами для ног, бедер и ягодиц.Выполняйте по три подхода в упражнении с отягощениями от легких до умеренных по 10-15 повторений. Разогрейте сердечно-сосудистую систему, чтобы сжечь калории и жир и повысить температуру тела. Например, сделайте 15-20 минут быстрой ходьбы на наклонной беговой дорожке или 15-20 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или гребном тренажере.

Тренировка пресса

Напрягите мышцы живота с помощью таких упражнений, как скручивания; правильная техника важна для того, чтобы вы успешно проработали пресс.Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите плечи, сократив расстояние между грудиной и пупком, одновременно сдвинув руки к коленям. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Свою первую книгу о фитнесе для подростков он опубликовал в декабре 2012 года.Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Упражнения и позы йоги для уменьшения живота

Когда большинство людей думают о животе, они обычно имеют в виду чрезмерное количество жира в области живота. Наличие слишком большого количества жира в этой области коррелирует с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

В одном исследовании исследователи изучили информацию о здоровье, полученную от более чем 15 000 взрослых, принявших участие в общенациональном опросе.(1)

Результаты показали, что люди с центральным ожирением (также известным как «живот живота» или абдоминальный жир) имеют более высокую смертность, чем ожирение, определяемое по ИМТ, особенно при отсутствии центрального распределения жира. (1)

Наличие слишком большого количества жира на животе также может увеличить риск развития слабоумия. (2) (3) (4)

Наличие большего количества жира, чем мышц, особенно в области живота, также может привести к диабету. (5) Абдоминальный жир является предвестником многих проблем со здоровьем.

Что можно сделать для борьбы с «пузом»? Помимо соблюдения правил правильного питания, упражнения также могут помочь.

Вот упражнения и движения йоги, которые помогут уменьшить живот.

1. Силовые тренировки

Многие люди обращаются к кардиоупражнениям, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, но силовые тренировки могут дать аналогичные, если не лучшие, результаты.

Поднятие тяжестей имеет удивительные преимущества для здоровья и помогает бороться с вздутием живота.

Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20-минутными тренировками с отягощениями в день, наблюдалось меньшее увеличение абдоминального жира, связанного с возрастом, по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения в течение того же времени.(6)

Перед подъемом всегда выбирайте подходящий вес. Как правило, вы хотите поднять что-то сложное, но в идеальной форме.

Силовые тренировки наиболее эффективны, если они проводятся 2–3 раза в неделю на каждую группу мышц с 8–12 повторениями. Если вы новичок, всегда рекомендуется обратиться за советом к опытному тренеру.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Причины, по которым поднятие тяжестей так важно для вашего здоровья

2. Основные упражнения

Существуют сотни различных основных упражнений, которые можно выполнять, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.Некоторые из них лучше других, а некоторые могут не работать для всех.

Вот основные из них, которые вы можете сделать.

а. Альпинисты

Это упражнение отлично подходит для тонизирования мышц брюшного пресса, а также для сжигания лишних калорий.

Проезд
  1. Встаньте лицом к полу в положении отжимания, положив ладони на пол на расстоянии плеч.
  2. Держитесь, вытяните руки и спину ровно.
  3. Прижмите одно колено к груди, а затем верните его в исходное положение.Это одно повторение.
  4. Повторите шаги с другой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10–20 повторений на каждую ногу.

В зависимости от вашего текущего уровня вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание. Если вам нужно облегчить задачу, поднимитесь на скамейку или стул.

г. Базовые скручивания

Скручивания очень легко выполнять, и у вас есть из множества вариантов на выбор. Они являются отличным базовым упражнением для новичков, чтобы накачать основные мышцы.

Проезд
  1. Лягте ровно на пол.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их под углом 90 °.
  3. Возьмите руки за уши, но не сцепляйте их за головой.
  4. Напрягая мышцы живота, приподнимите голову и верхнюю часть спины от пола и удерживайте их 2–3 секунды.
  5. Повторите необходимое количество повторений, начиная с 3 подходов по 10–12 повторений.

Делайте это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание: все время держите поясницу на полу. От пола должна подниматься только верхняя часть спины.

г. Велосипедные скручивания

Это упражнение представляет собой отличную вариацию традиционного скручивания, и оно задействует прямые и косые мышцы живота в одном легком упражнении.

Проезд
  1. Подобно базовому кранчу, вы начинаете в позиции кранча, но с прямыми ногами.
  2. Поднимите голову и верхнюю часть спины.
  3. Поднимите одно колено к груди, а локоть противоположной стороны - к колену.
  4. Опустите колено и локоть обратно в исходное положение и повторите с противоположными сторонами. Сосредоточьтесь на медленном движении, а не пытайтесь завершить его как можно быстрее.
  5. Повторите по 10–12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Попробуйте делать это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание: если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте этого упражнения. Легкий способ изменить это - прижать голову к полу, тем самым сняв нагрузку с поясницы.

3. Позы йоги

Помимо традиционных упражнений, таких как упражнения с отягощением и силовые тренировки, есть несколько очень полезных упражнений йоги, которые вы можете выполнять.

Хотя они определенно могут помочь избавиться от лишнего жира в брюшной полости, у них есть и другие важные преимущества: повышенная гибкость и их можно делать где угодно!

а. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула или Уткатасана - отличное упражнение для укрепления не только мышц живота, но также ног и рук.Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы удерживаете позицию в течение нескольких секунд, не двигаясь.

Проезд
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Начните движение, поднимая руки вверх над головой.
  3. Откиньтесь бедрами назад и слегка согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Ваши бедра должны быть под углом 45 °, руки над головой, колени слегка согнуты.
  4. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, дыша глубоко и равномерно.
  5. Медленно встаньте, одновременно выдыхая.
  6. Повторить движение 10–15 раз.

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю.

г. Наклон вперед стоя (Падахастасана)

Наклон вперед стоя отлично подходит для избавления от лишнего жира на животе. В этом упражнении йоги происходит полное сжатие области живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и талии.

Он также отлично подходит для подколенных сухожилий и позвоночника, обеспечивая повышенную гибкость и подвижность.

Проезд
  1. Встаньте, поставьте ноги вместе, встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Сделав глубокий вдох, поднимите руки высоко над головой.
  3. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, держа колени прямыми.
  4. Положите руки как можно ближе к полу или возьмитесь за голени. Постарайтесь поднести голову как можно ближе к коленям.
  5. Удерживайте это положение 30–60 секунд, встаньте и отдохните 10–30 секунд.
  6. Повторяйте 5–10 повторений один раз в день.

Примечание: если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете воздержаться от этого движения. Придерживайтесь других упражнений из этого списка.

Другие советы и рекомендации

Помимо упражнений, которые помогут вам в борьбе с выпуклостью живота, также необходимо изменить или изменить определенные привычки образа жизни, которые способствуют увеличению избыточного веса.

Попрощайтесь со своим животом с помощью этих советов:

  • Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой яркими овощами, фруктами и нежирным белком.
  • Ограничьте употребление полуфабрикатов (пицца, конфеты, выпечка, газированные напитки и т. Д.).
  • Сон очень важен! Недостаток сна может нанести ущерб вашим гормонам и естественному химическому уровню организма, что может повлиять на аппетит и набор веса. (7)
  • Замените нездоровые закуски на более полезные: перекусывайте морковью вместо хрустящих чипсов или фруктами вместо сладостей. Кроме того, всегда выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.
  • Ешьте достаточно белка! Диета с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит.
  • Пейте много воды в течение дня.
  • Выполняйте физические упражнения с умеренной или высокой интенсивностью не менее 2–3 раз в неделю.

Заключительное слово

Избыточный жир накапливается в разных частях тела, но у каждого свои проблемы. Для некоторых это бедра, бедра, плечи и поясница, а у других - живот.

Жир на животе трудно скрыть, к тому же он очень стойкий. Это заставляет вас выглядеть заметно не в форме и увеличивает риск различных неврологических, сердечно-сосудистых, метаболических и других проблем со здоровьем.

Таким образом, вы должны действовать незамедлительно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, прежде чем произойдет существенное увеличение веса. Лучший способ добиться этого - придерживаться комплексного режима, включающего правильную диету и упражнения, которым необходимо следовать с максимальной последовательностью и самоотверженностью.

Полуфабрикаты плодов не принесут. Имейте в виду, что ни одно упражнение не может волшебным образом сделать ваш живот плоским, но некоторые из них специально предназначены для абдоминального жира.

Проконсультируйтесь со своим фитнес-тренером, чтобы составить правильный режим тренировок, адаптированный к вашим потребностям.Перечисленные выше позы йоги специально разработаны для тренировки желудка и тем самым уменьшения центрального отложения жира.

Рекомендации
  1. Саакян К.Р., Сомерс В.К., Родригес-Эскудеро Дж. П. и др. Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность. Анналы внутренней медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/. Опубликовано 1 декабря 2015 г.
  2. Beydoun MA, Beydoun HA, Wang Y. Ожирение и центральное ожирение как факторы риска развития деменции и ее подтипов: систематический обзор и метаанализ.Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887143/. Опубликовано в мае 2008 г.
  3. Анджум И., Файяз М., Ваджид А., Сохаил В., Али А. Увеличивает ли ожирение риск деменции: обзор литературы. Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054325/. Опубликовано 21 мая 2018 г.
  4. Ruan Y, Tang J, Guo X, Li K, Li D. Потребление жиров и риск болезни Альцгеймера и деменции: метаанализ когортных исследований.Текущее исследование болезни Альцгеймера. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29701155/. Опубликовано в 2018.
  5. Seo YG, Song HJ, Song YR. Отношение жира к мышцам как предиктор инсулинорезистентности и метаболического синдрома у взрослых корейцев. Журнал кахексии, саркопении и мышц. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32030917. Опубликовано 7 февраля 2020 г.
  6. Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин.Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310793/. Опубликовано в феврале 2015 г.
  7. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385. Опубликовано 1 марта 2016 г.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий за эти 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и избавиться от ручек любви.Придерживайтесь этого распорядка и получите плоский, упругий живот, о котором всегда мечтали!

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: скакалка, гантели

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке для сжигания жира на животе для женщин

1. Скакалка: 60 ​​секунд. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгайте по подушечкам ног.

2. Спринтерский кранч: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны.

3. Падающий верблюд: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью. Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.

4.Шаги заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, вытяните одну ногу назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите заднее колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

5. Планка Человека-паука: 45 секунд. Начните с низкой планки и поднесите правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад и повторите с левой ногой.

Из магазина

6. Птичья собака: 60 ​​секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.

7. Касание пальца ноги: 45 секунд. Лягте на спину, держа обеими руками гантели, и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.

8. Обратные скручивания: 60 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов, а икры не стали параллельны полу.Поднимите бедра и подтяните колени как можно дальше к груди.

9. Наклон гантели в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для сжигания жира на животе:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 упражнений для сжигания жира на животе: без скручиваний

Жир на животе - это не жир

Вы находитесь в периоде менопаузы, и этот жир, застрявший у вас на талии, раздражает вас до!

Это ужасно.Это выглядит ужасно, и если вы будете супер честны с собой, вы не сильно полюбите себя из-за этого. У тебя никогда раньше не было живота. Это так нечестно!

Как и в случае с недвижимостью, местоположение имеет значение, когда дело касается жира. Чем глубже и централизованнее жир в области талии, тем опаснее. Так что вы правы, что раздражаетесь.

Почему во время менопаузы так трудно избавиться от жира на животе?

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему вы не можете перенести вес, придерживаясь своего живота.А почему у тебя худые ноги и руки, а живот совсем не худой? Потому что они разные.

Один вид жира - висцеральный, глубоко в животе, а другой - подкожный, прямо под кожей.

По мере того, как вы приближаетесь к зрелому возрасту, женщины, как правило, набирают больше жира в области туловища. Даже если вы не набираете вес в килограммах, ваша талия может вырасти, и это пугает. Висцеральный жир теперь покрывает ваши более глубокие органы и выталкивает ваш прежде плоский животик, вызывая менструальный цикл.

Жир на животе отличается от жира на любом другом участке тела. Он питается кровеносной системой и производит химические вещества, которые могут представлять серьезный риск для здоровья. Он не будет реагировать на потерю веса и физические нагрузки так же, как любой другой.

Доктор Барбара Б. Кан, руководитель отделения эндокринологии, диабета и обмена веществ в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконисса в Бостоне, говорит: «Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жир Клетка - это эндокринный орган, секретирующий гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.”

Вы должны рассматривать жир на животе как совершенно другой жир, который требует разных подходов, чтобы избавиться от него.

Могу ли я растопить жир на животе во время менопаузы с помощью упражнений?

Вначале, когда я начал свое оздоровительное преобразование, я весил 204 фунта, и это число напугало меня до.. А потом это напугало меня и заставило действовать. Благодаря упражнениям, особенно силовым тренировкам и сердечно-сосудистым упражнениям, я узнал, что могу сдвинуть с места эту гору жира и полностью изменить себя и свое здоровье.

Движение - это лекарство для изменения физического, эмоционального и психического состояния человека. ~ Кэрол Уэлч

Движение

является частью образа жизни за чистый образ жизни. Движение имеет значение.

Это особые движения, которые могут изменить окружность вашей талии.

Движение растапливает висцеральный жир и вместо этого наращивает мышечную массу. Когда это изменение происходит, это мощная алхимия, потому что изменение его вызывает каскад положительных изменений не только в вашем животе, но и везде в вашем теле.

Формула движения из моей программы «3 Е здоровья» гласит, что вам нужно заниматься 30 минутными упражнениями с максимальной частотой пульса (MHR) 65% или выше, по крайней мере, 5-6 дней в неделю. Это золотой стандарт физического движения. И вам нужно сочетание сердечно-сосудистых упражнений с силовыми тренировками, чтобы сделать его идеальным.

Вот почему точечные тренировки с выполнением 100 скручиваний не помогут избавиться от лишнего веса!

Еще одна замечательная вещь в упражнениях - это то, что как только вы начинаете, вы сигнализируете, что вы человек, который тренируется.Это означает, что вы занимаетесь спортом, а значит, вы в хорошей форме. Вашему разуму нравятся сообщения такого рода, потому что, дав им имена, они становятся таковыми.

Избавление от сахара - это то, что вы можете сделать для естественной поддержки своей иммунной системы!

Подпишитесь на информационный бюллетень и получите эти вкусные рецепты вкусных угощений без сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и избавят вас от пристрастий

Какой план упражнений может победить лишний жир на животе после менопаузы?

Вы знаете, что нельзя победить живот простыми старыми скручиваниями.Это просто не работает.

Вот список профессиональных упражнений, которые гарантированно будут покачивать, таять, сжигать, сжигать и изгонять жир, если вы будете выполнять свои обязательства. Вы не можете просто прочитать список. Вы должны их делать. И вы должны продолжить работу с Eating Clean.

Все эти упражнения вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием… У меня есть список необходимого оборудования для вашего домашнего спортзала.

Итак, вот этот список возможностей ... приготовьтесь к плавлению мено-горшка ...

Избавление от сахара - это то, что вы можете сделать для естественной поддержки своей иммунной системы!

Подпишитесь на информационный бюллетень и получите эти вкусные рецепты вкусных лакомств без сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и избавят вас от пристрастий


ТРЕНИРОВКА НА РАСПЛАВКЕ MENO-POT

ИНСТРУКЦИЯ

  1. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений за этот промежуток времени.
  2. По истечении 60 секунд переходите к следующему упражнению без отдыха.
  3. Опять же, работайте над следующим упражнением в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений за этот промежуток времени.
  4. По завершении каждого упражнения отдыхайте 1-2 минуты.
  5. Выполните 3-5 раундов, чтобы завершить тренировку.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ MENO-POT MELT

  1. Берпи
  2. Скакалка или отскок
  3. Med Ball Slams
  4. Приседания с кубком (с весом на переднюю часть тела)
  5. Подъем ягодичных бедер (с отягощением или без)
  6. Качели для гири
  7. Медвежье ползание с мини-лентой, вперед, назад и в стороны влево и вправо
  8. Выпады с ходьбой
  9. Фигуристы (с грузом и без)

Я буду выполнять эти упражнения вместе с вами, потому что, честно говоря, они мои любимые, а также потому, что они работают как шарм.

Давай, убей мено-горшок.

Зайдите в сообщество «Чистая жизнь» на Facebook и опубликуйте мне свое фото.

Не волнуйтесь, я тоже.

Желаю вам много любви,
Tosca Reno

Избавление от сахара - это то, что вы можете сделать для естественной поддержки своей иммунной системы!

Подпишитесь на информационный бюллетень и получите эти восхитительные рецепты вкусных лакомств без сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и избавят вас от пристрастия

Как вы занимаетесь физическими упражнениями, чтобы избавиться от желудочного желудка?

Получите основы...

  • Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, вы можете избежать травм.
  • Если вы можете определить, что вызвало ваш живот, то вы можете сделать несколько сознательных выборов образа жизни, чтобы устранить его.
  • Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, вам следует знать о десяти ведущих производителях пищевых добавок в отрасли.

Когда люди говорят о своем животе, они обычно имеют в виду избыток жира вокруг их талии. Есть несколько способов получить животик, а также различные упражнения, которые можно выполнять, чтобы избавиться от живота.

После того, как вы его получите, вам нужно будет особенно внимательно следить за своим ежедневным питанием и уровнем активности. Горшечный живот невозможно вылечить волшебными диетическими добавками или специальной одеждой, которую вы носите во время просмотра телевизора. Единственный способ избавиться от живота - это заниматься спортом и улучшать свои диетические привычки.

Получить пузо всегда легче, чем избавиться от него. Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, вам, возможно, с самого начала удастся избежать травм.Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить от тренировок больше.

Причины возникновения потного живота в желудке?

Разные люди испытывают травму по разным причинам. У некоторых людей могут быть слабые мышцы живота или они легко вздуваются. Другие люди страдают запорами или любят пить слишком много пива и не заниматься спортом.

Если вы можете определить, что вызвало возникновение живота, то вы можете сделать сознательный выбор образа жизни, чтобы устранить его. Если вы знаете, что определенные продукты вызывают вздутие живота, вы можете попробовать и избегать их или, по крайней мере, не есть их непосредственно перед тренировкой или гулять с друзьями.

Беременные женщины могут получить живот в случайное время в зависимости от того, что они едят, потому что их мышцы живота были перенапряжены и теперь будут легче вздуваться. Если пиво - ваш враг в животе, сократите его потребление или вообще исключите его из своего рациона.

С возрастом ваш метаболизм замедляется, и из-за этого становится все труднее избавиться от пуза. С возрастом вам необходимо повышать уровень активности, чтобы сжигать больше калорий. Сжигая больше калорий, вы можете сжечь жир и избавиться от пота.

Как только у вас появится живот, вам придется очень много работать, чтобы его уменьшить. Помимо того, что вам нужно избегать триггеров на живот, вам нужно правильно выполнять упражнения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Если я не занимаюсь спортом, как мне избавиться от желудка в виде живота?

Чтобы избавиться от пузо, нужно заниматься спортом. Вы можете избежать некоторых триггеров, вызывающих живот живота, но есть только один способ уменьшить его без упражнений. Единственный способ обойтись без физических упражнений - это радикальные меры, такие как липосакция.Липосакция позволяет высасывать жир (буквально) из области живота.

В зависимости от того, сколько у вас жира, это может привести к сильному обвисанию кожи. Лишняя кожа со временем может стянуться, но, скорее всего, вам понадобится хирургическая процедура для удаления лишней кожи.

Какие виды упражнений помогают избавиться от желудка в виде живота?

Лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы избавиться от животика, - это совмещать аэробные упражнения с анаэробными упражнениями.Аэробные упражнения могут помочь вам сжигать жир, а анаэробные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Аэробные упражнения и анаэробные упражнения работают вместе, чтобы получить наиболее полную тренировку для любых фитнес-целей. Когда вы нацеливаетесь на живот, вы можете выполнять определенные упражнения для обоих типов упражнений, которые концентрируются на брюшном прессе.

Определенные виды упражнений специально разработаны для ядра вашего тела; ваш брюшной пресс. Пилатес - это комплексная тренировка тела, на которой основное внимание уделяется сердцевине.Некоторые вольные упражнения, такие как скручивания пресса, также делают упор на живот.

Любые аэробные упражнения, вызывающие потливость, помогут вам сжечь калории и жир. Плавание, ходьба и общие занятия аэробикой - все это хорошие способы избавиться от желудка.

Вы также можете работать над избавлением от живота в течение дня. Все время держите себя в хорошей осанке, чтобы не выглядело как животик.

Держите мышцы живота напряженными в течение дня.Подумайте о том, чтобы сосать пупок до самого конца.