Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Плавание (0,5 км/ч) |
3 |
150 |
180 |
210 |
240 |
Медленное плавание брассом |
6 |
280 |
336 |
392 |
448 |
Плавание (2,5 км/ч) |
7 |
329 |
394 |
460 |
526 |
Медленное плавание кролем |
7 |
350 |
420 |
490 |
560 |
Плавание быстрым кролем |
8 |
|
489 |
570 |
651 |
Аквааэробика |
8 |
379 |
454 |
530 |
606 |
Водные лыжи |
5 |
254 |
304 |
355 |
406 |
Водное поло |
9 |
429 |
514 |
600 |
686 |
Езда на велосипеде (9 км. |
3 |
132 |
159 |
185 |
211 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) |
5 |
229 |
274 |
320 |
366 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) |
8 |
386 |
463 |
540 |
|
Верховая езда рысью |
6 |
280 |
336 |
392 |
448 |
Катание на роликах |
4 |
221 |
266 |
310 |
354 |
Ходьба на лыжах |
7 |
346 |
416 |
485 |
554 |
Спуск с горы на лыжах |
5 |
260 |
312 |
364 |
309 |
Катание на коньках |
3 |
160 |
192 |
224 |
256 |
Скоростной бег на коньках |
11 |
550 |
660 |
770 |
880 |
Фигурное катание |
4 |
179 |
214 |
250 |
286 |
Гребля академическая (4 км/ч) |
3 |
150 |
180 |
210 |
240 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) |
3 |
132 |
159 |
185 |
211 |
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
Растяжка |
2 |
90 |
108 |
126 |
144 |
Статическая йога |
3 |
160 |
192 |
224 |
|
Аштанга-йога |
6 |
300 |
360 |
420 |
480 |
Занятия гимнастикой (легкие) |
3 |
171 |
206 |
240 |
274 |
Зарядка средней интенсивности |
4 |
214 |
257 |
300 |
343 |
7 |
325 |
390 |
455 |
520 |
|
Занятия аэробикой |
5 |
260 |
312 |
364 |
416 |
Прыжки через скакалку |
8 |
386 |
463 |
540 |
617 |
Силовая тренировка на тренажерах |
7 |
371 |
446 |
520 |
594 |
Занятия на эллиптическом тренажере |
7 |
370 |
444 |
518 |
592 |
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
Хоккей |
4 |
220 |
264 |
308 |
352 |
Хоккей на траве |
7 |
350 |
420 |
490 |
560 |
Бадминтон (в напряженном темпе) |
7 |
346 |
416 |
485 |
554 |
Футбол |
6 |
321 |
386 |
450 |
514 |
Гандбол |
7 |
346 |
416 |
485 |
554 |
Баскетбол |
5 |
271 |
326 |
380 |
434 |
Волейбол |
4 |
182 |
219 |
255 |
291 |
Настольный теннис (парный) |
3 |
146 |
176 |
205 |
234 |
Бадминтон (в умеренном темпе) |
4 |
182 |
219 |
255 |
291 |
Теннис |
6 |
290 |
348 |
406 |
464 |
Борьба |
16 |
800 |
960 |
1120 |
1280 |
ХОДЬБА И БЕГ | |||||
Спортивная ходьба |
6 |
297 |
357 |
416 |
475 |
Бег (8 км/ч) |
7 |
346 |
416 |
485 |
554 |
Бег (16 км/ч) |
11 |
536 |
643 |
750 |
857 |
Бег по пересеченной местности |
9 |
429 |
514 |
600 |
686 |
Бег вверх и вниз по ступенькам |
8 |
386 |
463 |
540 |
617 |
Бег вверх по ступенькам |
13 |
643 |
771 |
900 |
1029 |
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
Занятия балетом |
11 |
536 |
643 |
750 |
857 |
Танцы высокой интенсивности |
7 |
346 |
416 |
485 |
554 |
Танцы современные |
5 |
229 |
274 |
320 |
366 |
Танцы диско |
6 |
286 |
343 |
400 |
457 |
Бальные танцы |
4 |
196 |
236 |
275 |
314 |
Танцы низкой интенсивности |
3 |
154 |
184 |
215 |
246 |
Танцы медленные (вальс, танго) |
3 |
143 |
171 |
200 |
229 |
Медленная ходьба |
3 |
134 |
161 |
188 |
214 |
Пеший туризм (4 км/ч) |
3 |
168 |
201 |
235 |
269 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) |
5 |
225 |
270 |
315 |
360 |
Ходьба, 7,2 км/ч |
6 |
280 |
336 |
392 |
309 |
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) |
5 |
270 |
324 |
378 |
432 |
Прогулка с собакой |
3 |
143 |
171 |
200 |
229 |
Шоппинг |
3 |
150 |
180 |
210 |
240 |
Управление машиной |
2 |
107 |
129 |
150 |
171 |
Управление скутером или мотоциклом |
3 |
160 |
192 |
224 |
256 |
Рыбалка |
2 |
86 |
103 |
120 |
137 |
Дайвинг |
5 |
257 |
309 |
360 |
411 |
Боулинг |
4 |
180 |
216 |
252 |
288 |
Альпинизм |
7 |
324 |
388 |
453 |
518 |
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
Игра с детьми сидя |
2 |
101 |
121 |
141 |
161 |
Кормление и одевание ребенка |
2 |
101 |
121 |
141 |
161 |
Купание ребенка |
3 |
134 |
161 |
188 |
215 |
Перенос маленьких детей на руках |
3 |
134 |
161 |
188 |
215 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом |
4 |
201 |
241 |
281 |
321 |
Игры с ребенком (умеренная активность) |
4 |
201 |
241 |
281 |
321 |
Игры с ребенком (высокая активность) |
5 |
268 |
321 |
375 |
429 |
Прогулка с коляской |
2 |
108 |
129 |
151 |
173 |
Прогулка с детьми в парке |
4 |
179 |
214 |
250 |
286 |
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
Мытье окон |
4 |
200 |
240 |
280 |
320 |
Чистка стекол, зеркал |
4 |
189 |
227 |
265 |
303 |
Чистка ковров пылесосом |
3 |
146 |
176 |
205 |
234 |
Вытирание пыли |
1 |
57 |
69 |
80 |
91 |
Приготовление пищи |
1 |
57 |
69 |
80 |
91 |
Глажка белья (стоя) |
2 |
104 |
124 |
145 |
166 |
Мытьё посуды |
2 |
100 |
120 |
140 |
160 |
Лёгкая уборка |
3 |
171 |
206 |
240 |
274 |
Подметание |
2 |
121 |
145 |
169 |
193 |
Чистка сантехники |
4 |
196 |
236 |
275 |
314 |
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
Пение |
2 |
86 |
103 |
120 |
137 |
Игра на гитаре стоя |
3 |
144 |
173 |
202 |
231 |
Игра на гитаре сидя |
1 |
72 |
87 |
101 |
115 |
Игра на пианино |
2 |
108 |
129 |
151 |
173 |
Работа пильщика дров |
7 |
343 |
411 |
480 |
549 |
Работа каменщика |
6 |
286 |
343 |
400 |
457 |
Колка дров |
4 |
214 |
257 |
300 |
343 |
Работа массажистом |
4 |
210 |
252 |
294 |
336 |
Работа столяра или металлиста |
3 |
171 |
206 |
240 |
274 |
Работа сапожника |
3 |
129 |
154 |
180 |
206 |
Работа переплётчика |
2 |
121 |
146 |
170 |
194 |
Укладка волос |
2 |
101 |
121 |
141 |
161 |
Ручное шитьё |
2 |
79 |
94 |
110 |
126 |
Вязание |
2 |
86 |
103 |
120 |
137 |
Чтение вслух |
2 |
79 |
94 |
110 |
126 |
Работа за компьютером |
1 |
72 |
87 |
101 |
115 |
Быстрый набор текста на клавиатуре |
2 |
100 |
120 |
140 |
160 |
Работа в офисе |
1 |
62 |
75 |
87 |
99 |
Занятие в аудитории, урок |
1 |
57 |
69 |
80 |
91 |
|
|||||
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА |
|||||
Сон |
1 |
32 |
39 |
45 |
51 |
Лежание без сна |
1 |
55 |
66 |
77 |
88 |
Секс (пассивный) |
1 |
54 |
64 |
75 |
86 |
Секс (активный) |
2 |
107 |
129 |
150 |
171 |
Сидение в покое |
1 |
72 |
86 |
100 |
114 |
Прием пищи стоя |
1 |
66 |
80 |
93 |
106 |
Персональная гигиена |
1 |
66 |
80 |
93 |
106 |
Принятие душа |
1 |
66 |
80 |
93 |
106 |
Разговор во время еды |
1 |
66 |
80 |
93 |
106 |
Одевание и раздевание, примерка |
2 |
86 |
103 |
120 |
137 |
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Приседания разные, от | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Командные виды спорта | |||||
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Водные виды спорта | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Спортивные игры и упражнения | |||||
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Зимние виды спорта | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Затраты в транспорте | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Езда на велосипеде (9 км. | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа разного рода | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Да очень серьезно!
38.36%
Пока только разбираюсь
56.6%
Считаю это лишним
5.03%
Проголосовало: 159
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг. |
Расход калорий при занятиях разными видами спорта
Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку в разных режимах не обойтись.
Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:
Фитнес
- Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
- Аквааэробика — 240 ккал
- Бодифлекс — 260 ккал
- Гимнастика, высокая\средняя нагрузка — 480 ккал\270 ккал
- Скакалка, быстрый\медленный темп — 750\600 ккал
- Йога — 225 ккал
- Кручение обруча — 375 ккал
- Пилатес — 150 ккал
- Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
- Калланетика — 310 ккал
- Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном
Танцы
- Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
- Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
- Современные танцы — 240-600 ккал
- Занятия балетом — 750
- Бальные танцы — 275
- Танцы в ритме диско — 400
Зимние виды спорта
- Фигурное катание — 250-350 ккал
- Ходьба на лыжах — 485
- Скоростной спуск на лыжах — 270
- Скоростной бег на коньках — 770
- Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600
Водные виды спорта
- Водное поло — 600 ккал
- Плавание — 230
- Плавание 50 м/мин (3км\ч) — 500
- Плавание (2,4 км/ч) — 460
- Плавание (0,4 км/ч) — 210
- Плавание быстрым кролем на время — 570
- Гребля академическая (4 км/ч) — 210
- Водные лыжи — 355
Силовые тренировки, борьба
- Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
- Тай-бо — около 800
- Пресс — 300 ккал
- Умеренная тренировка на тренажерах — 520
- Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
- Бокс сжигает от 600 до 1100ккал
Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить
- Ходьба — 300 ккал
- Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
- Бег со скоростью 18 км/ч —1280
- Бег (16 км/ч) — 750
- Бег (11 км/ч) — 485
- Бег по пересеченной местности — 600
- Бег вверх по ступенькам — 900-1200
- Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
- Спортивная ходьба — 416
- Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
- Пеший туризм (4 км/ч) — 235
- Ходьба (4 км/ч) — 130
- Ходьба (6 км/ч) — 215
Подвижные игры, коллективные виды спорта
- Роликовые коньки: 420 ккал
- Бадминтон — 405 ккал
- Боулинг — 270
- Гольф — 250
- Теннис (одиночный разряд) — 400
- Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
- Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
- Баскетбол — 380
- Езда на велосипеде (9 км\ч) — 185
- Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
- Езда на велосипеде (20 и больше км\ч) — 410-570 ккал
- Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
- Хоккей на траве — 490
- Фехтование — 210
- Футбол — 450
- Гандбол — 485
- Езда верховая — 255
- Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
- Альпинизм — 453
- Настольный теннис (одиночный) — 315
- Настольный теннис (парный) — 205
- Волейбол — 255
Для упорных домоседов
- Подстригание газона — 250 ккал
- Работа в саду — 220
- Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
- Сон — 65
- Приготовление пищи — 80
- Одевание — 30
- Управление машиной — 50
- Вытирание пыли — 80
- Еда — 30
- Работа в саду — 135
- Глажка (сидя) — 35
- Глажка (стоя) — 45
- Уборка постели — 130
- Хождение по магазинам — 80
- Сидячая работа — 75
- Колка дров — 300-500
- Нахождение в положении сидя — 30
- Нахождение в положении стоя — 40
- Мытье полов — 130
Приятное с полезным
- Секс (пассивный) — 75 ккал
- Секс (активный) — 150
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Сколько калорий мы реально тратим? - Похудение с расчётом
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Почему не стоит верить тренажерам?
Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.
Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.
Реальный расход калорий во время тренировки
Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.
По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио – 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.
Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.
Дожигание калорий после тренировки
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается – чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Расход калорий во время пищеварения
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует – 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Затраты калорий на умственную деятельность
Существует миф, что мозг – главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.
Энергорасход при нетренировочной активности
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Как тратить больше калорий?
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты – неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Упражнения для похудения, сжигающие калории
Если вы желаете управлять калориями и постоянно их контролировать — выберите для себя такие упражнения, которые вам будут в этом помогать. Самое важное, это то, чтобы эти занятия вам нравились!
Список упражнений для похудения, которые сжигают калории
- Бег на месте.
- Пробегайте километр, проходите километр.
- Шаги на месте.
- Прыжки в быстром темпе.
- Приседания.
- Отжимания.
- «Обручекручение».
- Работа с гантелей.
- Работа со штангой.
- Движения корпуса (круговые).
- Поднимание ног в согнутом «состоянии» (положение – лёжа).
- Крутите педали велотренажера со скоростью десять километров в час.
- Займитесь волейболом.
- Займитесь теннисом.
Фото — картинки упражнений
Упражнения, активно сжигающие калории (расчет ккал/в час)
Ходьба пешком — от 200 до 700 ккал./час
Это упражнение считается самым – самым легким кардио – упражнением. Благодаря этому упражнению «приходят» в порядок мышцы ног, рук, бедер, живота. Можете ходить по лестнице, можете ходить в магазин и по магазинам, можете просто прогуливаться по паркам.
Плавание — 360 ккал. в час
В тонусе будет поддерживаться все ваше тело. Можно записаться в бассейн. А если лето или весна на улице – можете баловать себя плаванием в озере, в речке. Природа – это прекрасно. Вода и природа – сочетание, которое еще прекраснее. Калории можно «сжигать» с удовольствием.
Гребля — 800 ккал. в час
Формула: великолепное времяпровождение плюс мышечный тонус рук. Не переживайте, если нет рядышком с вами какого-то клуба, в котором есть возможность прокатиться на байдарках. Хороший заменитель: фитнес – центр с «соответствующим» тренажером. Удачи!
Домашние занятия — от 500 до 600 ккал. в час
Несмотря на то, что вы будете находиться дома, вам это не помешает снизить вес, и вернуть хороший тонус, даже поднять себе настроение. Чем энергичнее будет музыка, которую вы выбрали для занятий, тем больше вы сумеете «согнать» калорий. Вперед! На поиски диска!
Танцы — от 300 до 500 ккал./час
Танцы – это вообще невероятная нагрузка на все тело.
Велосипед — от 600 до 800 ккал. в час
Количество калорий, от которых вы избавитесь, будет зависеть исключительно от вас и от вашей силы воли. Сколько кататься будете – столько «сбросите». Идея вам приятна и понятна? Тогда не теряйте драгоценного времени, а приступайте к «работе».
Прыжки на скакалке — от 500 до 1000 ккал./час
Прыгайте, если хотите «убить» лишнюю калорийность в своем великолепном теле. Это сделать несложно, это даже недорого. Не забывайте, что есть и противопоказания!
Противопоказания, которые скрываются в прыжках на скакалке:
- Давление.
- Мигрень.
- Сердечные заболевания.
- Заболевания, которые связаны с хрящами.
- Заболевания, которые связаны с межпозвоночными суставами.
- Сытость желудка — это тоже противопоказания для прыжков на скакалке!
Женские отзывы
Любовь из Северодвинска: На улице – жуткая погода. Потому и не выхожу я из дома, чтобы записаться в спортзал или еще куда-нибудь. Мне неплохо и дома. Как ясно стало из прочитанного, круче всех методик – тренажер. А у меня есть два велотренажера. Один, правда, сломался, перестал показывать пульс и давление, а другой давно стоит без дела. Посмотрела сколько калорий сжигает велотренажер. Нужно «набирать обороты»!
Карина из Омска: Две тренажера – это лучше, чем один, или совсем ни одного. Я свой продала, оставила только обруч и скакалку. Скакалка порвалась от времени. А обруч отдала подружке, потому что не думала, что фигуру придется отдать корректировке. Все хвасталась, что никогда не растолстею, а тут…. Стыдно фотографии ставить Вконтакте! Я и не буду этого делать, пока не похудею. Доигралась – дохвасталась!
Капитолина из Мира: Я тоже Вконтакте люблю «зависнуть». Особенно тогда, когда погода плохая. Я и друзей всех своих туда «затащила». Мама моя вообще Интернет не признает, но я как-то мало на это внимание обращаю. Хула-хуп – панацея! Я его испробовала на себе. И не жалею! Вот — сколько калорий сжигает обруч.
Маргарита из Курска: Я жую пирожные, читаю статью, и понимаю, что я не смогу бросить свою привычку «сладенькую». Стимул мне нужен, или что-то такое, что на чудо похоже. Парня своего я устраиваю с любой фигурой. А для бега на месте я куплю дорожечку беговую.
Продолжение . . .
Смотрите — Как быстро сжечь лишние калории?
Вот — Сколько калорий необходимо в день человеку!
Вот — Сколько калорий нужно сжигать в день!
Здесь — Упражнения для талии, сжигающие калории
Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы?
Вы, наверное, слышали, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира - и это правда. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Хотя это не чудо-жиросжигатель, на который многие могли бы надеяться, укрепление мышц может помочь вам похудеть.
сжигаемых калорий на фунт мышц
Существует давний миф о том, что если вы наберете 5 фунтов мышц (что является проблемой даже для молодых мужчин), вы можете сжигать лишние 250 калорий в день в состоянии покоя (т.е. один фунт мышц сжигает 50 калорий). Проблема с этими цифрами в том, что нет никаких реальных исследований, подтверждающих их.
Доктор Седрик X. Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что исследования показывают, что фунт мышц сжигает только около шести-семи калорий в день. Очевидно, это большая разница по сравнению с 50. Однако это все равно в три раза больше калорий, чем сжигается фунтом жира.
Путаница возникает из-за того, что в разных исследованиях используются разные способы проверки метаболических изменений после тренировки.Есть и другие механизмы, участвующие в метаболизме, которые также влияют на количество сжигаемых калорий - пол, возраст, уровень физической подготовки, уровень активности и т. Д.
Из-за этого до сих пор существует множество споров о том, насколько физические упражнения действительно влияют на метаболизм. Точно так же, как целевые зоны частоты пульса или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, не являются точными, это тоже не так.
Сила подъема тяжестей
Учитывая эту информацию, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать силовые тренировки, если вы пытаетесь похудеть.Краткий ответ: да. Вы можете не сжигать лишние 250 калорий в день, наращивая мышцы, но вы все равно меняете свой метаболизм.
Силовые тренировки важны для похудания, а также для сохранения силы и здоровья вашего тела. На самом деле, поддержание мышечной массы, а также увеличение количества мышечной ткани часто мешают людям набирать вес по мере взросления. Это лишь одно из многих мощных преимуществ силовых тренировок.
Вот что еще можно сделать с помощью силовых тренировок:
- Сжигает лишние калории в течение нескольких часов после тренировки - так называемое дожигание.Это особенно актуально для силовых тренировок высокой интенсивности.
- Изменяет композицию вашего тела, что помогает формировать ваше тело и сохранять здоровье.
- Улучшает координацию и равновесие и может помочь предотвратить травмы.
- Предотвращает потерю безжировой массы тела в результате диеты и / или старения. Увеличение веса часто происходит из-за замедления метаболизма с течением времени.
- Укрепляет кости и соединительную ткань, а также мышцы.
Слово от Verywell
Силовые тренировки важны практически для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышцы или просто поправиться.Сосредоточение внимания на процессе становления своего тела сильнее и бодрее часто мотивирует больше, чем беспокойство о том, сколько калорий вы сжигаете.
Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений
Метаболический эквивалент задачи (MET) - это единица измерения, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать различные виды деятельности.МЕТ может быть выражено в единицах потребления кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями).
В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что равняется:
- 1 килокалория на килограмм массы тела умноженная на минуты активности
- 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела умноженная на минуты активности
НДПИ в отношении деятельности
Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя. Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела. Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.
Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.
- До 3 лет MET: упражнения легкой интенсивности
- От 3 до 6 MET: аэробные физические нагрузки средней интенсивности
- Более 6 MET: аэробные физические нагрузки высокой интенсивности
В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий. Компендиум физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности.
Физическая активность средней интенсивности
Физическая активность средней интенсивности - это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным.
Характеристики физической активности средней интенсивности включают:
- Вызывает учащение дыхания и / или частоты сердечных сокращений
- Приводит к 3-6 метаболическим эквивалентам (МЕТ) усилий
Примеры умеренной физической активности включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.
Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор.
Физическая активность высокой интенсивности
Физическая активность высокой интенсивности сжигает более 6 MET. Во время высокой активности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.
Примеры энергичной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина.Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий. Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь.
Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.
Слово от Verywell
Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой. Рекомендуемый минимум составляет 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их сочетание в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.
калорий, Что готовит Америку
А как насчет упражнений?
Таблица сжигания калорий - Таблица интенсивности тренировки
Каждое ваше действие сжигает калории.Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваше тело использует поступающее топливо (пищу). Если ваши потребности превышают калорийность поступающего топлива, организм расходует свои запасы (жир), чтобы обеспечить вам необходимую энергию. Снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы можете похудеть. Мужчины сжигают калории быстрее женщин. Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, может варьироваться.
В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых за минуту при выполнении различных действий.
Для каждого вида деятельности умножьте свой точный вес на число в столбце за фунт, чтобы оно равнялось количеству калорий, сожженных за минуту. Умножьте это число на количество минут этого занятия, чтобы получить общее количество сожженных калорий.
ПРИМЕР:
калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон - 0,044) x (умноженное на) ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий за минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) x (раз) минуты активности (30 минут ) = (Равно) 184.80 калорий, сожженных за одно мероприятие
Активность (по алфавиту) | Количество сожженных калорий на фунт в минуту. | Ваш вес - фунты. | Общее количество калорий, сожженных за минуту. | Минуты активности | Общее количество сожженных калорий |
---|---|---|---|---|---|
Бадминтон | .044 | ||||
Баскетбольный мяч | .063 | ||||
Велосипед (5.5 миль / ч) | .029 | ||||
Велосипед (9,5 миль / ч) | 0,045 | ||||
Восхождение на холмы (без нагрузки) | .055 | ||||
Восхождение на холмы (нагрузка 9 фунтов) | .058 | ||||
Восхождение на холмы (нагрузка 22 фунта) | .064 | ||||
Кулинария | .022 | ||||
Танцы, бальный зал | .023 | ||||
Танцы, аэробика, средний | .046 | ||||
Танцы, аэробика, интенсив | .061 | ||||
Гольф | .038 | ||||
Бакалея | .028 | ||||
Прыжки со скакалкой (70 прыжков в минуту) | .074 | ||||
Скакалка (125 прыжков в минуту) | .080 | ||||
Скакалка (145 прыжков в минуту) | .089 | ||||
Стрижка газона | .051 | ||||
Ракетбол | .081 | ||||
Сгребание листьев | .025 | ||||
бег (6-минутная миля) | .115 | ||||
бег (8-минутная миля) | .095 | ||||
бег (9-минутная миля) | 0,087 | ||||
Сидя неподвижно | . | ||||
Катание на лыжах, беговых лыжах, ходьба | .065 | ||||
Лыжи, беговые, в гору | .125 | ||||
Ходьба на снегоступах по мягкому снегу | .075 | ||||
Приседания | .096 | ||||
Плавание, ползание, медленное | .058 | ||||
Плавание, ползание, быстрое | .071 | ||||
Плавание, брасс, быстрое | .074 | ||||
Настольный теннис | .031 | ||||
Пешком нормальным темпом, асфальтированная дорога | .036 | ||||
Ходьба, нормальный темп, поля и холмы | 0,037 | ||||
прополка | .033 | ||||
Силовые тренировки со свободными весами | .039 | ||||
силовая тренировка, круговая тренировка | .042 |
Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с диетой:
Кофейный напиток
калорийОпределите свой индекс массы тела (ИМТ)
Указатель рецептов диеты
Советы и подсказки по диете
Этикетки для пищевых продуктов 101
Таблица пищевой ценности пищевых продуктов
Определите цель по калориям
Сок для похудания
Как правильно питаться по диете или как выжить, не нарушая диеты!
Заявление о диете Линды
Определение размеров порций - Секреты контроля порций
Менопауза и набор веса
Сахар: натуральный подсластитель - всего 15 калорий в чайной ложке!
А как насчет упражнений? Количество калорий, сожженных за минуту упражнений по весу
Среднее количество сжигаемых калорий при выполнении популярных упражнений
Получите основы. ..
- Избыток калорий в 3500 калорий при правильных физиологических условиях приведет к накоплению одного фунта жира.
- Бег - это наиболее калорийная форма упражнений для людей, стремящихся сжечь жир и похудеть.
- Три ключевые стратегии, которые помогут вам сжечь максимум калорий, - это бросить вызов себе во время тренировок, кросс-тренинг и выбор здорового образа жизни.
Узнайте, какое упражнение сжигает больше всего калорий, посмотрев на таблицу сжигаемых калорий ниже, и прочитайте больше, чтобы узнать о науке, лежащей в основе сжигания калорий:
Все о сжигании калорий
Всем известно, что если вы хотите быть в отличной физической форме или просто похудеть, вам нужно сжигать калории.Но как сжигать калории? Как лучше всего сжигать калории?
Как вы сжигаете эти калории, зависит от того, сколько вы весите, какие упражнения вы делаете и как вы их делаете. Состав тела и правильные силовые тренировки также могут помочь ускорить достижение ваших целей по снижению веса.
Тело - это сложная система, и ни один фактор не определяет потерю веса, набор жира или сжигание калорий, но эта простая разбивка даст вам информацию, необходимую для принятия более разумных решений о тренировках.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт?
Избыток калорий в 3500 калорий при правильных физиологических условиях приведет к накоплению одного фунта жира.Где вы храните этот жир, во многом зависит от вашей уникальной физиологии: существующий уровень жира и мышц, выработка гормонов и т. Д.
Для сравнения: одно яблоко среднего размера с кожурой весит около 100 калорий (с 25 граммами углеводов и 4 граммами клетчатки, но без белков и жиров). Примерно эквивалентное количество курицы содержит около 250 калорий и содержит 30 граммов белка, 13 граммов жира и никаких углеводов (хотя и без клетчатки).
калорий, сжигаемых в час (в зависимости от веса)
Множество различных упражнений могут помочь вам сжечь калории, но мы выбрали шесть для исследования: бег (7 миль в час), езда на велосипеде (13 миль в час), плавание (вольный стиль, в медленном, устойчивом темпе), общая аэробика, аштанга. стиль йоги и ходьбы (3 мили в час).
Мы разделили наши классификации веса тела на три группы: от легкой - 130 фунтов (и ниже), до средней - 155 фунтов, до тяжелой - 180 фунтов (и выше). Количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением веса, что имеет смысл, поскольку ваше тело перемещает больше массы и, таким образом, использует больше энергии (это все калории, единица запасенной энергии).
Работает:
- Свет: 679
- Средний: 809
- Тяжелый: 940
Велоспорт:
- Свет: 472
- Средний: 563
- Тяжелый: 654
Плавание:
- Свет: 413
- Средний: 493
- Тяжелый: 572
Аэробика:
- Свет: 384
- Средний: 457
- Тяжелый: 531
Йога:
- Свет: 236
- Средний: 281
- Тяжелый: 3217
Ходьба:
- Свет: 195
- Средний: 232
- Тяжелый: 270
Как видите, бег на сегодняшний день является наиболее калорийной формой упражнений для людей, стремящихся сжечь жир и похудеть.Однако потеря веса - это медленный, устойчивый процесс. Даже полные люди с ограниченными физическими возможностями могут извлечь пользу из сжигания калорий в результате длительных прогулок или занятий йогой. Большинство занятий йогой длятся от одного часа до 90 минут.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
Зарегистрироватьсякалорий, сжигаемых в час (в зависимости от интенсивности)
Интенсивность упражнений также имеет огромное значение в том, сколько калорий сжигается. Интенсивность упражнения зависит от уровня физической подготовки и количества нагрузки на тело, но для целей этих цифр мы разделили их на медленные, умеренные и интенсивные.Мы занесли в каталог те же шесть упражнений:
.Работает:
- Медленная: 563
- Средне: 880
- Интенсивность: 1267
Велоспорт:
- Медленная: 281
- Средне: 563
- Интенсивность: 844
Плавание:
- Медленная: 422
- Средне: 563
- Интенсивность: 774
Аэробика:
- Медленная: 352
- Средне: 457
- Интенсивность: 598
Йога:
- Медленная: 175
- Средне: 300
- Интенсивность: 445
Ходьба:
- Медленная: 141
- Средне: 232
- Интенсивность: 443
Противостояние сжиганию калорий!
Всем нравится думать, что они лучше всех умеют сжигать калории и поддерживать форму.Насколько разные упражнения для сжигания калорий различаются, когда вы к ним приступаете? Те, кто давно занимается бегом на длинные дистанции, скажут вам, что бег - единственный способ стать стройным и оставаться в форме. Между тем, вы можете пойти в любой общественный парк и найти людей, которые часами каждый день гуляют в быстром темпе и потеют мимо.
Итог: за час ходьбы сжигается 80 калорий. Один час бега сжигает еще 17 калорий, в общей сложности 97 калорий. Это в основном ваш выбор того, как вы хотите проводить свое время.
Между тем, поднятие тяжестей сжигает от 8 до 10 калорий в минуту. Это 480 калорий в час, если вы будете делать это постоянно. Это наиболее эффективный способ сжигания калорий, который мы обнаружили. У него есть и другие преимущества, а именно тот факт, что наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет быстрее сжигать больше калорий. На каждые три фунта мышц, которые вы набираете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день.
Лучший способ сжечь калории:
В конце концов, три ключевые стратегии, которые помогут вам сжечь максимальное количество калорий:
- Упражнение лучше: Испытайте себя на каждой тренировке.
- Cross Train: смешивайте, пробуйте много разных занятий и регулярно меняйте распорядок дня.
- Выбирайте здоровый образ жизни : Оставайтесь активными, когда это возможно. Поднимитесь по лестнице, а не к лифту, идите в магазин пешком, а не на машине. Возможности сжигать калории есть везде, если вы просто их ищете.
Сожгите больше калорий с помощью тренировок, адаптированных к вашим целям, зарегистрировав учетную запись Exercise.com PRO. Стань PRO сегодня.
Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор израсходованных калорий
Об этом бесплатном инструменте
Воспользуйтесь этим бесплатным инструментом расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений. Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:
- аэробика
- баскетбол
- велосипед
- бокс
- футбол
- фрисби
- садоводство
- гольф
- гимнастика
- гандбол
- пеший туризм
- верховая езда
- коммунальное хозяйство
- фигурное катание
- каякинг
- боевые искусства
- ракетбол
- скалолазание
- роликовые коньки
- лопатой
- на лыжах
- классы циклов отжима
- лестничные машины
- плавание
- теннис
- волейбол
- ходьба
- тяжелая атлетика
Приблизительное количество минут упражнений, необходимых для сжигания 500 калорий, с учетом личного веса. |
Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. |
Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Аэробика: низкая ударная нагрузка | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
Аэробика: ударная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Аэробика, Степ: малый удар | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Аэробика, Степ: ударная | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Аэробика: вода | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
Езда на велосипеде Стационарная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный | 60 | 48 | 40 | 34 | 30 | 24 | 20 |
Круговое обучение | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Гребля неподвижная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Гребля неподвижная: энергичная | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
Лыжный тренажер | 66 | 53 | 44 | 38 | 33 | 26 | 22 |
Шаговая лестница | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Тяжелая атлетика: легкий | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
Тяжелая атлетика: энергичная | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Баскетбол: игра в игру | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Баскетбол: инвалидная коляска | 86 | 77 | 64 | 55 | 48 | 38 | 32 |
Велосипед: BMX или горный | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
Велосипед: 12-13. |
78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Велосипед: 14-15,9 ч | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Бокс: спарринг | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
Футбол: соревновательный | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
Футбол: касание или флаг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Фрисби | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
Гольф: клюшки | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
Гольф: тележка | 179 | 143 | 119 | 102 | 99 | 71 | 60 |
Гимнастика | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
Гандбол | 52 | 42 | 35 | 30 | 26 | 21 | 17 |
Пешие прогулки: по пересеченной местности | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Верховая езда | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
Катание на коньках | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Боевые искусства | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Ракетбол: соревновательный | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Ракетбол: повседневный | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Скалолазание: восхождение | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
Скалолазание: рапплинг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Роликовые коньки (роликовые) | 89 | 171 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Прыжки со скакалкой | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Бег: 5 ч (12 мин / миля) | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Работает: 5. |
69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
Бег: 6 ч (10 мин / миля) | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) | 50 | 40 | 33 | 29 | 25 | 20 | 17 |
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) | 43 | 34 | 29 | 25 | 22 | 17 | 14 |
Бег: 10 ч (6 мин / милю) | 38 | 30 | 25 | 22 | 19 | 15 | 13 |
Бег: инвалидная коляска | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Ходовая: вездеход | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
Лыжи: беговые | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Катание на лыжах: скоростное | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Снегоступы | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Софтбол: общая игра | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
Плавание: общее | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Теннис: общий | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Волейбол: несоревновательный | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
Волейбол: соревновательный | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
Волейбол пляжный | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
Ходьбы: 3. |
156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) | 139 | 111 | 93 | 79 | 69 | 56 | 46 |
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Водные лыжи | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
Водное поло | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Whitewater: рафтинг, каякинг | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
Руководство по фитнесу для новичков
Узнайте о преимуществах физических упражнений и приведите себя в форму
Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видеороликов на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!
Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении цели похудения, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.
Почему упражнения
Легче сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.
Понимание вашей мотивации - вашей основной цели для начала занятий фитнесом - поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.
Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой путь в фитнесе, когда думаете о том, чтобы бросить.
7 физических и физиологических преимуществ упражнений
Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка мотивирует вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.
Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее
Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание новых нервных путей. Гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и тестостерон, также высвобождаются в ответ на повышенную физическую активность.
Исследования Министерства здравоохранения США показали, что от 30 до 60 минут упражнений 3-5 раз в неделю принесут вам значительную пользу для психического здоровья.
Другое исследование Университета Вермонта показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить настроение на 12 часов.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, сделайте 20-минутную пробежку или занятие в тренажерном зале и пожинайте плоды в следующие 11 часов. Это лучшее решение, чем употребление алкоголя или погоня за искусственным накачиванием, которое сопровождается авариями, верно?
По словам Венди Сузуки, профессора неврологии и психологии Центра неврологии Нью-Йоркского университета, простое движение тела оказывает немедленное, долгосрочное и защитное воздействие на мозг.
Регулярные упражнения могут сохранить ваше тело на 30 лет «моложе»
Согласно новому обнадеживающему исследованию группы активных людей семидесятилетнего возраста, мышцы пожилых мужчин и женщин, которые тренировались на протяжении десятилетий, во многом неотличимы от мышц здоровых 25-летних.
Эти мужчины и женщины также имеют гораздо более высокие аэробные способности, чем большинство людей их возраста, как показало исследование, что делает их биологически примерно на 30 лет моложе своего хронологического возраста, заключили авторы исследования.
Тренировка влияет на нашу память
В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце и потовые железы перекачивать кровь, по-видимому, увеличивают размер гиппокампа - области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.
По словам Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, результаты исследования назвали «интригующими».
«Задействованные здесь области мозга также являются областями, которые, как считается, играют большую роль в ухудшении памяти с возрастом. […] Было бы очень интересно увидеть этот тип эксперимента на пожилых людях », - сказала она.
Упражнения замедляют процесс старения
Упражнения не просто заставляют вас чувствовать себя моложе - они могут фактически остановить процесс старения ваших хромосом. Это связано с теломерами, крышками на концах хромосом, которые контролируют старение. С возрастом теломеры становятся короче, а более длинные теломеры связаны с долголетием. Недавние исследования обнаружили связь между регулярными упражнениями и удлинением теломер, предполагая, что упражнения могут замедлить часы, чтобы вы жили дольше. «Хотя упражнения не гарантируют вам долгой жизни, они могут значительно улучшить ваши шансы», - говорит Фриш.
Он может продлить вашу жизнь
Активизация снижает риск смерти.Наибольшие преимущества в отношении продолжительности жизни были замечены среди людей, которые имели высокий уровень физической активности в начале исследования и со временем увеличивали их еще больше.
Александр Мок, доктор наук из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве, сказал, что у этих высокоактивных людей на 42% меньше шансов преждевременно умереть по любой причине. Мок и его коллеги заключают: «Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь для людей среднего и пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые все еще могут добиться существенного увеличения продолжительности жизни, если станут более активными, оказывая дополнительную поддержку широким преимуществам физического здоровья для здоровья населения. Мероприятия.”
Он также добавил, что никогда не поздно начать тренироваться, поскольку повышение активности может увеличить продолжительность жизни «независимо от уровня активности в прошлом».
Упражнения снимают стресс
Долгая прогулка по лесу на свежем воздухе или прогулка по живописной местности могут отвлечь вас от тревог и забот. Но могут быть физиологические причины, по которым упражнения снижают уровень стресса.
Согласно исследованиям, выброс эндорфина, вызванный тренировкой, оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство.Кроме того, более медитативные формы упражнений, такие как йога или тайцзи, поощряют осознанность наряду с движением тела. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании и частоте сердечных сокращений, вам будет намного сложнее нервничать из-за напряженного рабочего проекта или из-за ссоры, которая произошла вчера вечером с другом.
Упражнения поднимают настроение
Вы слышали о бегунах, и это блаженное повышение настроения может произойти во время любой кардиотренировки, вызывающей потоотделение. Кажется, все сводится к эндорфинам: химическим веществам организма, которые ваша система вырабатывает, когда вы активны.
«Эндорфины подобны натуральным опиатам», - говорит Эрик Стернлихт, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Чепмена.
Некоторые данные показывают, что занятия в тренажерном зале могут вызывать изменения в других нейротрансмиттерах, связанных с приятными ощущениями, таких как дофамин. И чувство уверенности, которое вы получаете, тоже помогает вам чувствовать себя счастливее.
5 самых эффективных упражнений для похудения и фитнеса
Теперь, когда у вас есть мотивация приступить к составлению плана тренировки, пришло время начать действовать.Вот самые популярные упражнения для похудения. Найдите то, что подходит вашему графику, и работайте над этим.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива.
Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».
Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мускулов. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант - круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.
Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба - это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.
Зумба
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba - это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba - это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело.
Санаа, основатель Sole to Soul Academy, отмечает: «Встряхивать, трясти, сжимать - это наш девиз. Прежде чем вы это поймете, вы потеряете кучу калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Посреди приседаний, поворотов, разнообразных танцевальных программ и веселой музыки вы действительно повеселитесь.”
Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц живота и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть ваша единственная форма фитнеса, но она также может эффективно дополнять другие упражнения, такие как ходьба и бег.
План тренировки
Мы можем согласиться с тем, что действительно легче сказать, чем сделать. Этого стремления к достижению «телесных целей» в первый или второй день может не хватить на следующий день. А вот и та часть, в которую вам нужно вложить все свое сердце. Важно сохранять мотивацию, пока это не станет вашей привычкой, вы не должны думать только о краткосрочной перспективе. Вашей конечной целью должны быть упражнения на всю жизнь. Без плана тренировки ваша попытка отправиться в фитнес-путешествие может не увенчаться успехом; поэтому важно иметь его.Кроме того, набрать форму намного проще, если у вас есть гид.
Очень важно составить программу, соответствующую вашему типу телосложения, образу жизни и расписанию. По словам Брэда Шенфельда, доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке, «если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимума. из вашего времени там. "
Те, кто не могут планировать, планируют потерпеть неудачу, сказал д-р.Шенфельд, перефразируя известную цитату.
Большинство людей боятся мысли о тренировке. Но если вы найдете что-то, что вам нравится во время выполнения упражнений, то весьма вероятно, что вам понравится заниматься спортом, и бросить курить никогда не будет вариантом. Исследования показывают, что это с большей вероятностью продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они с большей вероятностью будут придерживаться их», - сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.
Вот некоторые идеи, которые могут вам понравиться: попробовать 7-минутную тренировку, присоединиться к беговому клубу, записаться в кроссфит, сыграть в командный вид спорта, который вам нравился в детстве, или принять участие в зумбе.
Нормальный распорядок, который вы придерживаетесь, намного лучше, чем идеальный распорядок, от которого вы отказываетесь.
Какая бы у вас ни была причина, по которой вы хотите начать тренировку, важны решимость и последовательность, потому что выгода от нее будет долгой. Исследования показывают, что через 10 лет после упражнений польза сохраняется. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы делаете прямо сейчас.
Мы, возможно, частично создадим физиологический заповедник, доктор.Краус говорит. Повысьте аэробные способности или улучшите чувствительность к инсулину с помощью упражнений, и даже если эти показатели снижаются позже из-за отсутствия активности и возраста, нам будет лучше, чем если бы мы никогда не тренировались.
Физические упражнения также, вероятно, оставляют долгосрочные отпечатки на наших генах и клетках, которые влияют на здоровье, говорит доктор Краус.
Изменить настройки конфиденциальности
Столы для упражнений и на каждый день!
Хотя вы, вероятно, слышали о калориях раньше, возможно, вы не очень много знаете об их точной роли.Прежде всего, какие они? А какие продукты особенно калорийны? Здесь мы ответим на ваши вопросы.
Что такое калории?
калорий - это энергия, которую вы даете своему телу через пищу, которую вы едите, то есть топливо, необходимое для дыхания, ходьбы, физических упражнений и даже сна. В науке калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 ° C. В общем, одной калории достаточно, чтобы нагреть литр минеральной воды с 19 ° C до 20 ° C .
Количество калорий в продукте говорит вам, сколько энергии оно вам даст. Например, пицца содержит 800 калорий, тогда как миска тыквенного супа содержит только 350 калорий. Технически эта великая итальянская классика придаст вам гораздо больше энергии.
Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, чтобы избежать эффекта йо-йо, или даже хотите попробовать ее в долгосрочной перспективе, тогда вам необходимо организовать свой рацион вокруг других важных питательных веществ, таких как полезные жиры и белок. Наши изделия в форме помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
посмотреть все наши фигурные изделияВсе ли калории одинаковы?
Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы можете набрать вес, , независимо от того, едите ли вы конфеты или овсянку . Однако, если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете, и у вашего тела не будет достаточно энергии для выполнения всех видов метаболических процессов.
Однако это не обязательно означает, что все калории одинаковы. Плитка шоколада технически может иметь такую же калорийность, что и смузи с орехами и овсяными хлопьями, но это не значит, что они оба одинаково влияют на ваше тело.Многие плитки шоколада содержат большое количество сахара и жира, которые быстро попадают в кровоток, заставляя организм вырабатывать больше инсулина и в результате накапливать больше жира.
Не говоря уже о том, что плитка шоколада не удовлетворит вас почти так же долго, как смузи. Это потому, что смузи наполнены сложными углеводами и клетчаткой из овсяных хлопьев и свежих фруктов, которые усваиваются вашим телом дольше и предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство удовлетворения и насыщения на несколько часов.
В общем, имеет значение количество потребляемых калорий, потому что вы также наберете вес, если съедите слишком много смузи. Равномерное распределение ваших потребностей в калориях между приемами пищи и закусками настроит вас на сбалансированную и здоровую диету.
Нужна полезная закуска? Вот некоторые из наших лучших рецептов для удовлетворения вашей тяги и помощи в достижении ваших целей.
Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь нашей программой проверки тела , чтобы начать работу.Он рассчитает ваш ИМТ за считанные минуты, и вы получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.
пройдите нашу бесплатную проверку тела сейчас Расчеткалорий: сколько энергии вам нужно!
Чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему телу ежедневно, вы должны подсчитать, сколько энергии ваше тело использует. Базальный уровень метаболизма - это энергия, которую ваше тело использует даже в состоянии покоя (да, даже когда вы отдыхаете на диване). Дополнительная энергия, необходимая для физических нагрузок, называется вашими расходами энергии.
© gettyimages / Cecilie_ArcursТаблица калорийности: спорт
Спорт | Ккал |
Аэробика | 70-90 ккал |
Бадминтон | 214 ккал |
Баскетбол | 244 ккал |
Crosstrainer, медленный | 225 ккал |
Crosstrainer, быстрый | 325 ккал |
Крокет | 101 ккал |
Роликовые коньки | 245 ккал |
Интервальная тренировка | 183 ккал |
Бег трусцой быстрый | 280 ккал |
Бег медленный | 448 ккал |
Дзюдо | 162 ккал |
Силовые тренировки | 238 ккал |
Ходьба | 200 ккал |
Легкая атлетика | 184 ккал |
Доска | 107 ккал |
Гребля | 43 ккал |
Велосипед | 281 ккал |
Верховая езда | 32 ккал |
Скакалка | 107 ккал |
Плавание | 50 ккал |
Приседания | 107 ккал |
Подъемник по лестнице | 74 ккал |
Прядильная | 162 ккал |
Катание на лыжах | 249 ккал |
Танцы | 80 ккал |
Батут | 50 ккал |
Настольный теннис | 186 ккал |
Пешие прогулки | 66 ккал |
Ходьба | 50 ккал |
Водная аэробика | 162 ккал |
Йога | 62 ккал |
Зумба | 97 ккал |
Таблица калорий: ежедневно
Вождение автомобиля | 61 ккал |
Садоводство, легкое | 122 ккал |
Садоводство, жесткое | 183 ккал |
Просмотр телевизора | 40 ккал |
Готовка | 79 ккал |
Игра на фортепиано | 85 ккал |
Очистка | 48 ккал |
Спящий | 54 ккал |
Покупки | 125 ккал |
Пешие прогулки | 66 ккал |
Подъем по лестнице | 51 ккал |
Продукты повседневного спроса: Таблица калорийности
Хотите знать, сколько калорий в яйце или яблоке? В нашей таблице калорий есть все, что вам нужно знать.
Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.
скачать нашу таблицу калорий© gettyimages / Nikada
Таблица калорий: фрукты | ккал на 100 г |
Яблоки | 52 ккал |
Абрикос | 43 ккал |
банан | 88 ккал |
ежевика | 43 ккал |
Красный апельсин | 45 ккал |
Черника | 35 ккал |
Канареечная дыня | 54 ккал |
Вишня | 50 ккал |
Клюква | 46 ккал |
Инжир | 107 ккал |
имбирь | 80 ккал |
Грейпфрут | 50 ккал |
Виноград | 70 ккал |
Киви | 51 ккал |
Лимон | 35 ккал |
Личи | 66 ккал |
Манго | 62 ккал |
Маракуйя | 97 ккал |
Персики | 41 ккал |
Груши | 55 ккал |
Ананас | 55 ккал |
сливы | 47 ккал |
Гранат | 74 ккал |
Айва | 38 ккал |
Малина | 36 ккал |
Ревень | 21 ккал |
Шиповник | 162 ккал |
Клубника | 32 ккал |
Мандарин | 50 ккал |
Арбуз | 30 ккал |
Таблица калорийности: овощи | ккал на 100 г |
Артишок | 47 ккал |
Руккола | 25 ккал |
Спаржа | 18 ккал |
Авокадо | 160 ккал |
Свекла | 43 ккал |
Брокколи | 35 ккал |
Брюссельская капуста | 43 ккал |
Морковь | 36 ккал |
Цветная капуста | 25 ккал |
Мангольд | 19 ккал |
Перец чили | 40 ккал |
Кукуруза | 108 ккал |
Огурец | 15 ккал |
Баклажаны | 24 ккал |
Фенхель | 31 ккал |
Зеленая фасоль | 25 ккал |
Салат Айсберг | 14 ккал |
Кале | 49 ккал |
Кольраби | 27 ккал |
Лук-порей | 31 ккал |
Грибы | 22 ккал |
Капуста Напа | 13 ккал |
Лук | 40 ккал |
Горох | 84 ккал |
Перец | 21 ккал |
Картофель | 86 ккал |
Тыква | 19 ккал |
Редис | 16 ккал |
Краснокочанная капуста | 29 ккал |
Шпинат | 23 ккал |
Сладкий картофель | 76 ккал |
Кресс-салат | 19 ккал |
Кабачки | 20 ккал |
Таблица калорийности: мясо | ккал на 100 г |
Бекон | 541 ккал |
Куриная грудка | 75 ккал |
Филе миньон | 171 ккал |
Филе говядины | 115 ккал |
Говяжий фарш | 162 ккал |
Ветчина | 335 ккал |
Баранина | 178 ккал |
Свинина | 311 ккал |
Ребра | 335 ккал |
Колбаса | 375 ккал |
Телятина | 94 ккал |
Таблица калорийности: рыба | ккал на 100 г |
Рыбные палочки | 249 ккал |
Селедка | 146 ккал |
Скумбрия | 305 ккал |
Осьминог | 175 ккал |
Минтай | 79 ккал |
Лосось | 137 ккал |
Сардины | 196 ккал |
Подошва | 77 ккал |
Таблица калорий: молочные и яичные продукты | ккал на 100 г | |
Кокосовое молоко | 136 ккал | |
Творог | 67 ккал | |
Яйца | 145 ккал | |
Козий сыр | 207 ккал | |
Грюйер | 392 ккал | |
Густые сливки | 215 ккал | |
Молоко | 47 ккал | |
Моцарелла | 330 ккал | |
Простой йогурт | 62 ккал | |
Сметана | 292 ккал | |
Швейцарский сыр | 382 ккал |
Таблица калорий: макаронные изделия | ккал на 100 г |
Фарфалле, приготовленный | 147 ккал |
Фузилли, приготовленные | 156 ккал |
Ньокки, приготовленные | 133 ккал |
Листы для лазаньи, приготовленные | 131 ккал |
Макароны, приготовленные | 144 ккал |
Спагетти, приготовленные | 157 ккал |
Таблица калорийности: хлеб | ккал на 100 г |
Багет | 248 ккал |
Бриошь | 354 ккал |
Круассан | 393 ккал |
Шоколадный круассан | 460 ккал |
Хлеб с изюмом | 274 ккал |
Цельнозерновой хлеб | 293 ккал |
Белый хлеб | 265 ккал |
Обертки | 310 ккал |
Таблица калорий: алкоголь | ккал про 100 мл |
Пиво | 43 ккал |
Шампанское | 91 ккал |
Мартини | 125 ккал |
Красное вино | 85 ккал |
Белое вино | 82 ккал |
Таблица калорий: фастфуд | ккал на 100 г |
Чизбургер | 250 ккал |
Чипсы | 539 ккал |
Картофель фри | 291 ккал |
Кебаб | 215 ккал |
Nutella | 547 ккал |
Пицца Маргарита | 199 ккал |
Источники статей
Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.калорий для баланса | Профилактика заболеваний и здоровый образ жизни
В поисках баланса
Более трети взрослого населения США страдают ожирением . Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело. Достижение и поддержание здорового веса поможет вам предотвратить и контролировать многие заболевания и состояния.Ключевым моментом является «поиск баланса» в вашем образе жизни, который включает в себя здоровое питание и регулярную физическую активность.
Уравнение калорийности
Когда дело доходит до поддержания здорового веса на всю жизнь, результат - калория на счету! Контроль веса - это все о балансе - балансе количества потребляемых калорий с количеством калорий, которые ваше тело использует или «сжигает».
- калорий определяется как единица энергии, поступающей с пищей.Калория - это калория независимо от ее источника. Независимо от того, едите ли вы углеводы, жиры, сахар или белки, все они содержат калории.
- Калорийность баланса похожа на весы. Чтобы оставаться в равновесии и поддерживать массу тела, калории, потребляемые (из продуктов питания), должны быть сбалансированы потребляемыми калориями (при нормальных функциях организма, повседневной деятельности и упражнениях).
Если вы… | Ваш статус калорийности… |
---|---|
Поддержание веса | « на балансе .«Вы потребляете примерно столько же калорий, сколько потребляет ваше тело. Ваш вес останется стабильным . |
Набор веса | « избыток калорий, ». Вы потребляете больше калорий, чем расходует ваше тело. Вы сохраните эти лишние калории в виде жира и наберете вес. |
Похудание | « дефицит калорий, ». Вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Ваше тело извлекает энергию из жировых накопителей, поэтому ваш вес составляет при уменьшении . |
Я в калорийном балансе?
Если вы сохраняете текущую массу тела, значит, у вас баланс калорий. Если вам нужно набрать вес или похудеть, вам нужно будет склонить чашу весов в ту или иную сторону, чтобы достичь своей цели.
Если вам нужно склонить чашу весов в сторону похудания, имейте в виду, что требуется примерно на 3500 калорий меньше, чем необходимо, чтобы сбросить фунт жира . Чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.
Чтобы узнать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, начните записывать продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете каждый день. Записывая, что вы едите и пьете, вы лучше понимаете все, что кладете в рот. Кроме того, начните записывать физическую активность, которую вы делаете каждый день, и продолжительность ее занятий. Вот простые инструменты из бумаги и карандаша, которые помогут вам:
Хотите попробовать интерактивный подход к оценке своего приема пищи и физической активности? Зайдите в SuperTracker.Сайт предоставит вам подробную оценку и анализ ваших нынешних привычек в еде и физической активности.
Физические нагрузки (как повседневные, так и упражнения) помогают склонить чашу весов к равновесию за счет увеличения калорий, которые вы расходуете каждый день. Например, перейдите к разделу Сколько калорий сжигает физическая активность?
Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания, потери или набора веса, нажав здесь.
Суть в том, что ... тело каждого человека уникально и может иметь разные потребности в калориях.