Упражнения кроссфит: полная база упражнений в зале и дома

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Тренировки кроссфит : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Если вам порядком надоели старые и однообразные силовые упражнения, которыми вы давно занимаетесь, значит, пришло время сменить спортивные ориентиры. Теперь это нетрудно сделать. Существует прекрасное направление для любителей таскать тяжести. Это кроссфит — уникальная система, способная наделить человека необычайной силой, выносливостью и ловкостью. Обладая такими качествами, вы становитесь неуязвимыми для любых жизненных атак, имеющих физическую и духовную природу.

Форсированный тренинг и его организация

Идея комплексного силового фитнеса возникла лет 20 назад. У его истоков стоял спортивный гимнаст Грег Глассман из Лос-Анжелеса. Со своим напарником Лореном Дженаем он разработал две формы физкультурной системы. Одна из них предназначалась для профессиональных спортсменов и носила соревновательный характер, а другая — для большого круга любителей.

Сегодня тренажерные залы кроссфита накрывают плотной сетью крупные и средние города Америки и Европы. Новая культура проникла и к нам в Россию. Особенно неплохо она себя чувствует там, где существует мощная спортивная инфраструктура. В этом отношении такой спорт, как кроссфит, Челябинск имеет все шансы развить до очень высокого уровня.

Форсированный тренинг — система многополюсная. Она состоит из разнообразных упражнений следующих видов спорта и методик:

  • интервальной тренировки с высокой степенью интенсивности;
  • тяжелой и легкой атлетики;
  • плиометрики;
  • гимнастики;
  • силового троеборья.

Чтобы заниматься кроссфитом, необходимы условия, которые могут предоставить только залы, оснащенные специализированным тренажерным оборудованием. Наличие всего этого есть в бассейне «Юбилейном». Посещение нашего оздоровительного комплекса укрепит вам мышцы и сделает фигуру более стройной. Занятия рассчитаны на людей различного уровня подготовки и длятся 50-55 минут. В безопасности тренировок и положительных результатах вы можете не сомневаться, так как их проводят наши опытные тренеры с высокой профессиональной подготовкой.

Рекомендации врачей

Нужно понимать, что греговская спортивная методика предъявляет довольно жесткие требования. Заключаются они в большой силовой нагрузке и интенсивности упражнений. Выбирая тренинг, будьте готовы к возможным травмам в виде синяков, растяжения связок, ссадин, царапин. Их легко избежать при железной дисциплине и неукоснительном соблюдении главных правил.

Здоровые люди без патологий в организме смело могут выбирать кроссфит. Для них, если и вводятся запреты, то только в виде исключений тренировок на период течения простудных заболеваний и плохого самочувствия. Форсированный тренинг абсолютно запрещается двум категориям лиц:

  1. Имеющим любое заболевание позвоночника.
  2. Страдающим нарушениями в работе легких и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы снизить риск нежелательных явлений, необходимо пройти обследование у врачей. Если все в порядке, и вы готовы хоть завтра приступить к тренировкам, то можете смело приходить в клуб.

Программы

В кроссфите существует огромное число упражнений и их вариаций, но есть основная группа, своеобразный костяк. Эти упражнения определяют такие программы, как CrossFit Football, CrossFit Kids или популярная Workout Of the Day. В них на каждый день планируется комплекс занятий, направленный на выработку тех или иных качеств организма.

Комплексы имеют свои названия и включают несколько циклов, состоящих из разных движений, которые необходимо отработать за время тренировки. На передышку между циклами отводится около 3 мин. Такие круговые тренировки с минимальными паузами, а то и без них, активизируют работу почти всех групп мышц, суставов и связок. Меняя каждый день WOD-комплексы, можно добиться потрясающих результатов.

В кроссфите нет закомплексованности. Он открыт для полета фантазий и творческой активности тренеров и учеников. Несмотря на базовый набор силовых нагрузок, в каждом клубе могут быть свои эксклюзивные проекты. Поэтому кроссфит в Челябинске — это не бездуховная копия с классического варианта. Приходите в оздоровительный комплекс «Юбилейный», где на занятиях вы обнаружите оригинальные и интересные упражнения.

Достоинства и преимущества

Положительные стороны кроссфита легко заметить. Они просто лежат на поверхности. Это, прежде всего, универсальность, заключающаяся в разнообразии тренировок. Кроме того, чтобы быстро достичь запланированных результатов, нет необходимости применять допинг или анаболики, как в некоторых силовых тренингах. Достаточно сбалансировать питание и придерживаться палеодиеты. Если вы будете все делать по инструкции и не торопить события, то вам гарантированы такие результаты:

  • уменьшение излишеств в жировой прослойке;
  • увеличение рельефности тела;
  • усиление иммунитета;
  • рост выносливости;
  • нормализацию всех физиологических процессов.

Человек, регулярно занимающийся форсированным тренингом, в состоянии быстро перевести свой физический и духовный уровень на более высокую ступеньку. Благодаря тому, что кроссфит в Челябинске стал реальностью, многие жители города теперь имеют возможность сделать свои будни динамичными и содержательными.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже:

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала.

    Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время.

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки.

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут.

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет.

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения.

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией.

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект.

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется.

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки.

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее.

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения.  Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники.

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении.

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха.

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой.

Тренируйтесь на здоровье!

Дата создания: 22 сентября 2016

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

  • EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
  • AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
  • FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
  • Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
  • WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

  • добавляются полезные навыки;
  • закаляется дух;
  • появляется уверенность в своих силах;
  • укрепляется тело;
  • преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Тренировка кроссфит для девушек — Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек

  1. Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
  2. Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
  3. Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
  4. Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

  • меньший уровень интенсивности нагрузок,
  • облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
  • акцент тренировок на количество повторений,
  • больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

  • профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
  • авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
  • акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
  • тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
  • комфортные раздевалки и душевые комнаты,
  • кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
  • сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

  1. Классификации тренировок
  2. Виды программ
  3. Как составить план тренировок?
  4. Техника выполнения упражнений
  5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

  • Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
  • С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
  • С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не стоит этого делать. , взбодрите их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для начинающих.

(Ознакомьтесь с частью 2 с другими тренировками для начинающих здесь.)

1. 10: 1 Countdown WOD

Сделайте по 10 махов гирями с умеренным весом, а затем выполните 10 движений с гантелями (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем встаньте. прямо, поднимая гантель над головой.) Затем выполните 9 упражнений каждого, затем 8 и так далее, вплоть до одного упражнения.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • приседания в воздухе
  • Приседания
  • Отжимания
  • тяги на кольцах
  • бёрпи
4.Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующих как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махов гирями. .

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повторение.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременно отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой 12-20 дюймов), 10 кругов провалы.

13.Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стене

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующего:

  • Мячи на стене — приседайте медицинским мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отразите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над вами, затем поймайте мяч
  • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую тягу. схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих.

7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

Берпи

Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует.Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

Берпи — одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.

Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же повторите повторения.

Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit. com или на местном партнерском веб-сайте.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или зайдите на его страницу в Twitter.

ОПЕРАЦИОННЫЙ СТЕК

Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот набор, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин.перед тренировкой Сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость

10 лучших кроссфит-упражнений для развития вашей силы

Хотя большинство тренировок сосредоточено на похудании или растормаживании, они редко фокусируются на наращивании мышечной силы. Как энтузиасты фитнеса, ваша главная цель — использовать все три одновременно.Так что, если вы одна из тех крыс, которые заинтересованы только в наращивании массы, а не в силе, эта статья не для вас. Но если вы хотите укрепить мышцы, вы должны попробовать эти 10 упражнений CrossFit.

1. Становая тяга

Вы хотите знать, почему становая тяга полезна для вас (и вашего тела)? Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете основные мышцы тела, поясницу и ягодицы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать тяжелые веса. Движение включает в себя балансировку веса вашего тела при одновременном воздействии на мышцы верхней и нижней части тела.Это поможет вам улучшить силу захвата.

2. Подруливающее устройство со штангой

Это силовое упражнение предназначено для укрепления верхней и нижней части тела. Он имеет тот же эффект, что и бёрпи, но лучше, потому что вы используете веса. Помимо ускорения метаболизма, подруливающее устройство со штангой улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

3. Подтягивания, отжимания и воздушные приседания

Вы должны выполнять все три упражнения одно за другим без перерыва. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что так вы сможете улучшить общую силу своего тела.Расширьте свои границы, если хотите увидеть видимые результаты.

4. Настенный шар

Приседайте на расстоянии нескольких метров от стены. Когда вы бросаете набивной мяч в стену, поймайте его стоя и вернитесь в положение приседания. Выполняйте это конкретное упражнение как можно быстрее (и столько раз, сколько сможете). Это не так просто, как кажется, но в конце упражнения вы почувствуете, как ваши бедра горят от боли — и это здорово, потому что именно так вы понимаете, что убили его.

5.Создатель человека

Изготовитель людей может выглядеть сложным, но как только вы освоите его, это совсем несложно. Но вы можете увидеть результаты, только если проделаете это упражнение 50 раз подряд. Упражнение сочетает в себе серию движений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела, тем самым повышая выносливость мышц.

6. Качели гири над головой

Ваши плечи, верхняя часть тела, бедра, квадрицепсы, ягодицы и спина подвергаются значительной нагрузке, когда вы делаете махи гири над головой. И да, это тренировка с отягощениями всего тела.

7. Бёрпи и подтягивания

Начните с 10 бурпи и 1 подтягивания. В следующем раунде вы должны стремиться сделать 9 бурпи и 2 подтягивания. Делайте это, пока не закончите с 1 бёрпи и 10 подтягиваниями. Имейте в виду, у вас перехватит дыхание, но это тренировка для наращивания силы всего тела, которая только поможет укрепить ваши мышцы.

8. Прыжок на ящик

Как сказано в заголовке, вам просто нужно постоянно прыгать на ящик. Прыжки развивают силу верхней и нижней части тела, тонизируя мышцы кора. Это довольно легко сделать по сравнению с остальными упомянутыми упражнениями.

9. Гребля

Укрепите мышцы, гребя на гребном тренажере с максимальной скоростью. Помимо сжигания чертовски большого количества калорий, ваша грудь, плечи, руки и ноги укрепляются благодаря движению. И мальчики, это нелегкий подвиг.

10. Приседания и спринты

Спринт на 100 метров и выполнение пяти приседаний подряд. Отдохните минутку и повторите то же самое. Да, вы почувствуете, что больше не хотите этого делать, но заставляйте себя.Когда вы объединяете приседания и бег, ваша общая сила увеличивается в большей степени.

9 основных движений CrossFit, которые должен знать каждый спортсмен

Каким бы разнообразным ни был вид спорта CrossFit, знаете ли вы, что он был построен только на 9 движениях?

Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, ваша тренировка была бы сосредоточена только на 9 упражнениях.

Сможете угадать, что это такое?

Вот 9 основных упражнений CrossFit:

  • Воздушные приседания
  • Приседания вперед
  • Приседания над головой
  • Жим от плеч
  • Толкающий пресс
  • Толкающий толчок
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо Высокая тяга
  • Чистка медицинского мяча

Эти упражнения были выбраны не случайно.Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.

Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима толчка.

Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их выполнять правильно, а также получите советы и ресурсы.

Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?

CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.

Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча. Некоторые утверждают, что после овладения техникой полезность упражнения уменьшается.

Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.

Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.

Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.

Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и опускание под ним, переходят в рывок. Взрывной привод бедра облегчает освоение махов гирями или ударов набивным мячом.

Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

9 основных движений CrossFit

Воздушные приседания

Рывок с толчком

Ресурсы:

Становая тяга сумо High Pull

Ресурсы:

Заключение

CrossFit использует 9 основных движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.

Это воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, жим-толчок, толкающий толчок, становая тяга, тяга с высокой тягой сумо и чистка набивного мяча.

Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений, как свои пять пальцев.

Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.

Список WOD CrossFit | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседание с кубком Доброе утро Кузнечик Отрывание от земли к потолку Приседания для стойки на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяговые сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

15 Кроссфит-тренировки в домашних условиях: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

  • кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
  • консервы
  • книги
  • пакеты с рисом или бобами
  • бутылки с водой
  • тяжелый рюкзак
  • метла или швабра

тренировки CrossFit основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Так что да, это означает, что кроссфит может приблизить вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

  • 21 бёрпи
  • 21 двигатель
  • Отдых 2 минуты
  • 15 бёрпи
  • 15 двигателей
  • Отдых 2 минуты
  • 9 бёрпи
  • 9 двигателей

Как сделать: Завершить 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: добавьте гантели, если вы хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

  • Бег на 1/2 мили
  • Отдых 3 минуты
  • Бег на 1/4 мили
  • Отдых 2 минуты
  • Бег на 1/8 мили
  • Отдых 5 минут

Практическое руководство. Выпрыгивайте на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое оборудование для тренировок: ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдыхать, отдыхать только 1 минуту за раз):

  • 20 выпадов при ходьбе
  • 15 отжиманий
  • 30-секундная планка

Практическое руководство. неделя!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Требуемое время: завершите столько раундов, сколько сможете за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: если сжигания собственного веса недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадами.

Альтернативное оборудование для тренировок: консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Выполните 5 подходов из следующего:

  • 8–10 становых тяг
  • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
  • 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство. Становая тяга заставит эту задницу сжечь, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующих:

  • 15 приседаний
  • 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)
  • 15 воздушных приседаний
  • 30 двойных прыжков (или обычных скакалок) )

Практическое руководство. Выполняйте обычные приседания, за которыми следуют двойные подъёмы (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые подразумевают притворство сидящего на невидимом стуле.

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, которое нужно: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

  • 20 ударов мячом через стену
  • 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство. Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (оставьте этот залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны черные глаза или кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: медицинский мяч

Альтернативное тренировочное снаряжение: заполненный рюкзак

Candy

Сделайте 5 раундов из следующего:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

Практическое руководство. Это интенсивная тренировка, которая может занять столько времени, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Тренировочное оборудование: штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативы тренировочного оборудования: ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

интервалы Табата

Сделайте 2 цикла из следующего:

  • Бурпи Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Приседания с отягощением Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Бурпи Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство. Выполнять бурпи, подпрыгивать и затем брать руки. пол и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: бутылка стирального порошка или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

Тяга и бег

  • 21 подруливающее устройство с гантелями
  • Бег на 400 метров
  • 18 подруливающих устройств с гантелями
  • 400-метровый бег
  • 15 подруливающих устройств с гантелями
  • 400- метр пробега

Практическое руководство. Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

После вашего первого 21 подруливающего устройства вы пробежите 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Время: на время

Необходимое тренировочное оборудование: гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

Тренировка SYLB (Support Your Local Box) 1

Do как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

  • 10 приседаний
  • 9 рывков гантелей правой рукой
  • 10 отжиманий
  • 9 рывков гантелей левой рукой

Практическое руководство: Первое , сделай несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключений из-за COVID-19.Тренируйтесь и делайте добро!

Время: 10 минут

Необходимое оборудование для тренировок: гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: консервы, пакеты с фасолью или рисом, или заполненные бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

  • 100 дабл-ниж
  • 21 бурпи
  • 75 бёрпи
  • 15 бёрпи
  • 50 бёрпи
  • 9 бёрпи

Практическое руководство. Выбирая этот WOD, будьте в настроении для прыжков — от него загорятся икроножные мышцы!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Требуемое время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

Тренировка SYLB 3

  • 50 становых тяговых движений с гантелями
  • 50 приседаний
  • 50 подъемов на ящик
  • 50 подруливающих устройств с гантелями одной рукой

Практическое руководство: Ах, больше двигателей … но на этот раз они одной рукой (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1-2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Требуемое время: На время

Необходимое оборудование для тренировок: гантели и ящик

Альтернативное оборудование для тренировок: консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

  • 5 раундов:
    • 20 секунд становой тяги
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд отжиманий
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов из:
    • 20 секунд приседаний очищает
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд подтягиваний
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов:
    • 20 секунд силовых рывков в висе
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд приседаний
    • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: еще одно упражнение Табата / HIIT, чтобы сжечь эти калории! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание на груди. Затем встаньте.

Рывок с силой — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите гриф на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете его вверх и над головой.

Время: 15 минут бега

Необходимое тренировочное оборудование: штанга и турник

Альтернативное тренировочное оборудование: метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Практическое руководство. нули, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: на время

Необходимое оборудование для тренировок: штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативные варианты оборудования для тренировок: ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Мёрф

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Практическое руководство: упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Этот WOD был любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь он является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: на время

Необходимое тренировочное оборудование: турникет, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное тренировочное оборудование: дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

Сможете ли вы справиться с этими Elite WOD?

WOD — также известный как тренировка дня — это термин, используемый CrossFit для описания именно этого.В конце каждой тренировки CrossFit вы найдете полноценное фитнес-задание, которое проверит все ваши навыки и физическую форму.

В то время как некоторые из них разработаны тренерами, посещающими занятия, или прописаны на веб-сайте CrossFit на ежедневной основе, огромное количество — это старые классики, которые выдержали испытание временем — до такой степени, что люди уже знают подходы и повторения, даже не было сказано.

Чтобы получать обновления о добавленных лучших новых тренировках, подписывайтесь на нас в Instagram.

Как мы выбирали?

Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой особенно хорошо продуманную серию упражнений, другие — потому, что они имеют более глубокое значение, в частности, те, которые известны как тренировки героев — ВОДы, связанные с жизнями погибших военных. Список продолжает расти, и в него входит ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов элитного уровня.

Здесь мы перечисляем 21 из самых популярных тренировок, которые вы, вероятно, найдете в самых популярных боксах CrossFit во всем мире.Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы что-то не можете сделать, не волнуйтесь. А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, посмотрите наш дневник кроссфита для начинающих.

Подробный список тренировок вместе с подпиской на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти на CrossFit.com.

Мёрф

Если и есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мёрф. Изнурительный комплекс упражнений, зажатый между пробежками на две мили, разрушит все возможные группы мышц.Мёрф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, является одним из самых сложных вызовов фитнеса для всего тела, которые вы, вероятно, найдете — добавьте к этому тот факт, что он выполняется в жилете 20 фунтов (14 фунтов для женщин), и вы можете понять, почему эта тренировка для героев стала одной из самых важных.

Тренировка:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 воздушных приседаний
  • Бег на 1 милю

Все с грузовым жилетом (20/14 фунтов)

Fran

Не так много движений, которые вселяют столько страха в сердце кроссфитера, как подруливающее устройство. Это термин, придуманный CrossFit для описания действия глубокого приседания со штангой перед тем, как встать и надавить на нее над головой одним плавным движением.

Сделайте несколько (много) подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из «эталонных» тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, создатель CrossFit Грег Глассман придумал для тот же принцип используется для ураганов.

Тренировка:

Три раунда по 21-15 и 9 повторений на время:

Синди

В то время как некоторые из названных тренировок могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень просты.Однако не судите книгу по ее обложке, так как некоторые из этих простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

Подтягивания, отжимания и приседания Синди могут выглядеть на бумаге как подпорка, но попробуйте поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и вы возненавидите каждое из этих движений. Просто подумайте, что вам повезло, что там нет бурпи.

Тренировка:

Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Clovis

Названный в честь второго лейтенанта армии США Кловиса Трея, убитого в Афганистане в 2012 году, Хлодвиг очень тяготеет к бегунам.Что касается дистанции, то 10 миль — это долгий путь, поэтому выполнение 150 подтягиваний бёрпи на вершине — впечатляющий подвиг.

Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно с учетом того, что большинству людей потребуется не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежать в одиночку.

Тренировка:

На время:

  • Бег 10 миль
  • 150 подтягиваний бёрпи

Разделите бег и подтягивания бёрпи по мере необходимости

Ник

Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник — умеренно техничный WOD, у которого до конца осталось мучительно много 12 раундов.Приседания с гантелями в висе — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но за ними следуют отжимания в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, вероятно, станут желеобразными. Не ожидайте, что вы будете много махать людям в течение оставшейся части дня.

Тренировка:

12 раундов на время:

  • Приседания с гантелями в висе, 45 фунтов, 10 повторений
  • 6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

Grace

Если вам когда-либо понадобились доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, мы даем вам Милость.30 подбивок и рывков с максимальной скоростью с тяжелой штангой. Это оно. К сожалению, толчки и толчки — одни из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это значит, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

Тренировка:

  • 30 толчков на время

Мужчины: 135 фунтов

Женщины: 95 фунтов

Карен

На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой.Это потому, что горстка настольных мячей — не такая уж большая проблема. Попробуйте связать 150 штук вместе, и это станет совершенно другим делом. Ключ к Карен — это стратегия, потому что то, что может вас замедлить, — это подбирать мяч каждый раз, когда у вас небольшой перерыв. Ограничьте это насколько возможно, и ваше время значительно улучшится.

Тренировка:

  • 150 ударов по уоллболу — мяч 20 фунтов

Хансен

Длительная метаболическая тренировка, которая сильно нагружает мышцы кора.Снижайте вес, так как пять раундов — это долгая тренировка, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с приседаниями GHD, поменяйте их на обычные приседания, пока вы не будете готовы, поскольку движение достаточно продвинуто и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, охваченных WOD. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка:

5 раундов на время:

  • 30 махов с гирями
  • 30 бурпи
  • 30 приседаний GHD

Chelsea

Никаких причудливых тренировочных наборов, никаких смехотворно сложных движений , только вы и простейшие упражнения, которые выполняете столько, сколько сможете.Звучит просто? Поверьте, это не так. Chelsea — это эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнивать себя с другими — все, что вы делаете, это поднимаете собственный вес. Просто — да. Ужасно больно — определенно.

Тренировка:

Когда часы идут каждую минуту, поминутно:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий
  • 5 приседаний

Берт

Названо в честь капл. Морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший в 2009 году при проведении контрснайперских операций в Фаллудже, Ирак, Берту предстоит пройти долгую и изнурительную серию учений.Ни один из них не является особенно техническим, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все упаковано в бутерброд с 50 бурпи — безжалостен.

Тренировка:

На время

  • 50 бёрпи
  • Бег на 400 м
  • 100 отжиманий
  • Бег на 400 м
  • 150 ходовых выпадов
  • Бег на 400 м
  • 200 приседаний
  • Бег на 400 м
  • 150 ходовых выпадов
  • Бег на 400 м
  • 100 отжиманий- ИБП
  • Бег на 400 м
  • 50 бёрпи

Энджи

Самое приятное в «Энджи» — это то, что все в красивой и аккуратной упаковке по 100 повторений.Не самое приятное в «Энджи» — это, ну, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть планка, на которой можно висеть, и, кроме подтягиваний, для этого требуется очень мало технических навыков.

Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Затем нацельтесь менее чем на 20 минут.

Тренировка:

На время

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Нэнси

Конечно, на бумаге это выглядит просто, но если объединить одну из самых сложных коротких дистанций чтобы выполнить один из наиболее требовательных к физической нагрузке вариаций приседаний, вы получите пять раундов чистой боли.Если вам не хватает мобильности из-за накладных расходов, вам будет очень сложно найти этот вариант.

Тренировка

5 раундов на время:

  • Бег на 400 метров
  • 15 приседаний над головой

Мужчины 95 фунтов

Женщины 65 фунтов

Хелен

Ключ к Хелен — это правильно бегать. 21 мах с гирей и 12 подтягиваний звучат довольно управляемо в отдельности, но если вы бежите слишком сильно, следующий раунд станет абсолютным убийцей.Когда вы делаете только 3 раунда, ключевой задачей является возможность безостановочно выполнять взвешенные повторения, вы потеряете намного больше времени, если вам придется делать перерывы между повторениями, вместо того, чтобы терять несколько тактических секунд на повторении. запустить.

Тренировка

3 раунда на время:

  • Бег на 400 метров
  • 21 мах гири (1,5 / 1 пуд)
  • 12 подтягиваний

Джеки

Если вы хотите безжалостную тренировку с минимальным пространством для стратегии или планирования, Джеки — это то, что вам нужно. идеальный тест на абсолютную выносливость и силу.Гребец на 1000 метров достаточен, чтобы справиться с большинством людей на полной скорости, но если добавить 50 толчков и 30 подтягиваний, то после этого вы почувствуете сильную усталость. Единственный совет: держитесь прямо за подруливающие устройства со штангой. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка

На время:

  • Гребля 1000 м
  • 50 подруливающих устройств (45 фунтов)
  • 30 подтягиваний

Эрин

Да, есть только два упражнения, и тот факт, что вы используете гантели для сплит-чистки, предлагает Дополнительное преимущество, когда речь идет о технике, — это навыки, необходимые для выполнения движения.Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно когда дело касается подтягиваний.

Ключ к Эрин — это правильно рассчитывать перерывы. К тому моменту, когда вы дойдете до третьего сета, вы будете очень сильно бороться. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы утомитесь, и эффективно справитесь с этим.

Тренировка

5 раундов на время:

  • 15 гантелей шпагат за чистку
  • 21 подтягивание

Мужчины: 40 фунтов. гантели

Женщины: 25 фунтов.гантели

Для тех случаев, когда вы отметили некоторые из этих технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные упражнения.

Семерка

Геройская тренировка в честь семи офицеров ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году. Семерка — это WOD, полностью основанный на одноименном номере. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD. Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении на длительный период времени. Это может показаться приятным, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают множество переходов между ними. С Семеркой никуда не денешься, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.

Тренировка:

Семь раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 135 фунтов подруливающего устройства, 7 повторений
  • 7 от колен до локтей
  • становая тяга 245 фунтов, 7 повторений
  • 7 берпи
  • 7 махов гирями, 2 пуда (72 фунта)
  • 7 подтягиваний -ups

Энни

Есть причина, по которой боксеры часто пропускают.Это не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает укрепить мышцы кора, но также улучшает баланс и координацию. В тренировках CrossFit задача решается включением двойного нижнего троса — движения, при котором веревка дважды вращается вокруг тела.

Это означает, что вы должны как прыгать выше, так и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет еще 50 приседаний; уменьшение количества повторений на десять в каждом из пяти раундов.Поверьте, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

Тренировка:

50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

Арни

Арнальдо «Арни» Кинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, который погиб при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его тренировка для героя — одна из немногих, в которых использовались турецкие прихоти, и в результате это один из самых технически продвинутых WOD, с которым вы можете справиться. В нем также используется гиря на 2 пуда, которая, с точки зрения непрофессионала, составляет около 72 фунтов — так что, вероятно, это не та тренировка, предназначенная для новичков.42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания со штангой над головой, и эти плечи почувствуют это.

Тренировка:

С одной гирей 2 пуда:

  • 21 турецкое приседание, правая рука
  • 50 махов
  • 21 приседание над головой, левая рука
  • 50 махов
  • 21 приседание над головой, правая рука
  • 50 махов
  • 21 турецкое приседание, левая рука

Havana

Хорошо, так что не все могут делать двойные подъёмы, особенно 150 из них, и, честно говоря, 50 отжиманий и 15 силовых чисток весом 185 фунтов тоже далеко не легкие.Но вам не обязательно делать это идеально для начала. Начните с одинарных подкладок и для начала уменьшите вес на силовых чистках. 25 минут — это долгое время, поэтому вся эта тренировка — это стимуляция. Поверьте, через десять минут это покажется намного дольше.

Тренировка:

Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

  • 150 двойных отжиманий
  • 50 отжиманий
  • 15 силовых чисток

Мужчины: 185 фунтов

Женщины: 125 фунтов

JBo

Не часто вы видите жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите выполнить лазание по канату за один.Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и перед вами будет довольно сложная поездка в спортзал.

Движения могут быть не самыми техничными, но лазание по веревке дается нелегко не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo тоже чертовски длинный WOD, так что он доведет вашу выносливость до предела.

Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутого кроссфиттера, поэтому значительно уменьшите вес, если вы не уверены в движениях.Для тех, кто не освоил лазание по веревке сидя, попробуйте лазание по веревке без ног или лазание лежа и стоя.

Тренировка:

28 минут на выполнение как можно большего количества раундов:

  • 9 приседаний над головой
  • 1 подъем по скакалке без ног из положения сидя
  • 12 жимов лежа

Мужчины: 115 фунтов (OHS и скамья) + 15 футов. веревка

Женщины: 75 фунтов (OHS и скамья) + 15 футов. трос

Линда

Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три стержня смерти».Во-первых, потому что он состоит из трех разных упражнений со штангой, а во-вторых, потому что это невероятно сложно.

Несмотря на то, что формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно высоких требований к весу (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения. ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WOD, которые вы можете делать.

WOD основан на нисходящей лестнице, что означает, что вам нужно сделать 10 повторений каждого упражнения, затем перейти к 9, затем 8 и так далее.С учетом веса на стандартном уровне это много очень сложных повторений.

Пытайтесь только в том случае, если вы знаете, что делаете, и имеете хорошую технику движений. Верь нам.

Тренировка:

На время

  • Становая тяга с массой тела 150%
  • Жим лежа с массой тела 100%
  • Приседания с полной массой тела