Упражнения на пресс картинки: Упражнения на пресс — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.


Скручивания на пресс ноги на скамье.


  1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
  2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
  3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
  4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
  5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.


  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.


 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.


Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.



      Держать гриф верхнего блока за головой:

  - сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

       Подъемы туловища на наклонной скамье


Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:

  - сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  - опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  - сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.


Это упражнение задействует: 

 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.


      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.  
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения.

Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы.

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса.  

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье - предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ


Упражнения для пресса - мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

7 техник для домашних условий

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

  1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
  2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
  3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
  4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
  5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
  6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

  1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
  2. Поясница плотно прижата к полу.
  3. Резинку расположите на стопах.
  4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
  5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
  6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
  7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
  2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  3. Резинку расположите на голеностопах.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
  5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
  6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

  1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  2. Резинку расположите слегка над коленями.
  3. Руки вытяните между ног под резинку.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
  2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
  3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
  4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
  5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

  1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
  2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
  3. Поочередно притягивайте колени к груди.
  4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

  1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
  2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
  3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
  4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
  • С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
  • Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
  • Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
  • Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
  • Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

Упражнения для пресса в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 апреля 2011 в рубрике Упражнения для пресса

К наступлению лета просыпаются толпы пляжников и пытаются изменить своё лето, чтобы хорошо выглядеть в летнюю жару. Кто-то начинает ходить в зал раньше, кто-то позже, но все усердно работают нам мышцами брюшного пресса. Конечно, без правильной диеты заветные кубики вы вряд ли увидите, но это не говорит, что необходимо вообще не работать с мышцами. В данной статье, как и в статьях из предыдущей серии как обычно много картинок и мало текста.

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из основных упражнений для проработки верха брюшного пресса. Выполнять лучше по 20-30 повторений в 2-3 подходах. Так же можно делать данное упражнение с поворотами, чтобы добавить нагрузку на косые мышцы живота.

Подъем ног в висе на перекладине

В таком варианте упражнения работает весь пресс. Если вы не можете долго висеть на перекладине, используйте тяги. Если поднимать согнутые ноги, то больше будет работать нижний пресс. Начинаем выполнять данное упражнение с 10 подъемов и доводим его до 30 в 3 подходах.

Молитва

Название данного упражнения я увидел в видео колледжа бодибилдинга, мне оно сразу запомнилось, поэтому всегда его так называю. Его технику сначала сложно понять, поэтому для начала лучше выполнять упражнение с лёгким весом. Делать в количестве 12-15 повторений 3 подхода.

Повороты с грифом на спине

Это упражнение лучше делать в конце тренировки, чтобы дать статическую нагрузку на косые мышцы живота. Упражнение выполняется в течении 2 минут, голову во время выполнения упражнения не поворачиваем, только корпус.

Данных упражнений будет достаточно любому человеку, чтобы привести в порядок свой пресс к пляжному сезону.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Упражнения для живота с фото: как накачать пресс в домашних условиях

20 мая 2019, 07:30

Такая тренировка отнимет у вас всего несколько минут

Вы хотите накачать красивый пресс, но обычные скручивания вам надоели? Эта тренировка из четырех упражнений займет всего лишь семь минут, но подарит вам плоский и красивый живот за считанные недели. Вы с одинаковым успехом можете выполнять упражнения на пресс дома или в спортзале. Только помните, что залог успеха – регулярность.

Упражнение "Альпинист"

Упражнение для пресса и для ног

Фото: popsugar.com
  • Станьте в планку на прямых руках.
  • Подтяните одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ногу.
  • Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

"Веретено" в планке

  • Станьте в планку на локтях.
  • Делайте повороты нижней частью спины и ягодицами, поочередно приближая внешнюю сторону бедер к полу.
  • Повторяйте в течение 45 секунд.

Скручивания с мячом

Двойное скручивание с мячом

Фото: popsugar.com
  • Исходное положение – лежа на спине (нижняя часть спины должна прижиматься к коврику), ноги в воздухе, пальцы ног направлены к потолку. Руки держат медицинский мяч над грудью.
  • На выдохе, одновременно поднимая таз и руки, старайтесь дотянуться мячом к носкам.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

V-образные подъемы корпуса

Упражнение на мышцы пресса

Фото: popsugar.com
  • Лягте на спину и вытяните руки над полом (ладони направлены к бедрам). Оторвите ноги от пола и направьте их так, чтобы они находились под углом около 45 градусов. Поднимите голову, чтобы ваши плечи также отрывались от пола.
  • Когда вы будете готовы начать, поднимите верхнюю часть туловища и согните ноги в коленях. Вы можете откинуться назад, чтобы сделать это движение сложнее, или подняться больше, чтобы облегчить его. Это похоже на модифицированную позу "Лодка" в йоге.
  • Удерживайте позицию в общей сложности 45 секунд.

Отдохните в течение минуты, а затем повторите все упражнения еще один раз.

Напомним, ранее мы делились эффективными упражнениями на пресс от Марины Узелковой.

Смотрите видео, как безопасно размять мышцы шеи и спины:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Советы, которые помогут вам принять упражнения на пресс

Вы можете укрепить свой пресс, не чувствуя себя так, будто выполняете сложную тренировку.


Изображение: © Johnny Greig / Getty Images

Для некоторых людей скручивания и другие тренировки мышц живота - последнее, что они хотели бы делать, поэтому они этого не делают. «Отчасти сложилось мнение, что это сложно. Мы склонны избегать того, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда это становится труднее для нас», - говорит Лорна Браун, физиотерапевт, специализирующийся на гериатрии в Гарвардском университете. Реабилитационная больница Сполдинг.

Но отказ от силовых тренажеров может сильно повлиять на вашу подвижность и независимость - и не в лучшую сторону.

Что такое брюшной пресс?

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» или прямые мышцы живота в передней части живота, но также косые мышцы спереди и сбоку живота и поперечные мышцы живота поперек нижней части живота. брюшная полость. «Поперечный живот - это внутренняя мышца, расположенная под внешними слоями живота.Он обеспечивает стабильность позвоночника, - поясняет Браун.

Пресс - это часть вашего ядра, совокупность мышц, которые действуют как ваша основа. Помимо пресса, ядро ​​включает в себя мышцы позвоночника, лопаток, бедер и ягодиц, а также таза.

Пропуск тренировок пресса

Чтобы оставаться сильными и активными, вы должны проработать все основные мышцы. «Нам нужно это сильное ядро ​​или основание, чтобы руки и ноги могли хорошо работать», - объясняет Браун.

Что делать, если вы не против выполнять упражнения для мышц плеч, бедер и спины, но не переносите тренировку пресса? Вы подвергаете опасности все свое ядро. «Если ваше ядро ​​не стабильно и не прочно, вы увеличиваете риск травм и падений, когда поднимаете что-то или идете», - говорит Браун. Слабый стержень также затрудняет поворот, сгибание и одевание.

Движение месяца: сокращение живота


Фотография: Майкл Кэрролл

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами.Держите голову и позвоночник нейтральными.

Движение: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их вверх к позвоночнику. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину!). Держать. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Сделайте это восемь-десять раз, затем отдохните от 30 до 90 секунд. Если можете, повторите последовательность.

Советы и приемы:

  • Это очень тонкое движение, и ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

  • Дышите комфортно, выдыхая, втягивая мышцы живота вверх и вниз, как застежку-молнию.

Несколько трюков с прессом

Упражнения для пресса не обязательно должны включать скручивания, и вам не нужно выполнять длительную тренировку пресса. Возможно, вам будет удобнее использовать упражнения для пресса в течение дня. «Более короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и улучшения функций», - говорит Браун. Ключ в том, чтобы подсчитывать каждое упражнение для пресса, «активируя» мышцы.

Не можете придумать, как включить упражнения для пресса в свой график? Ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Gentle Core (www.health.harvard.edu/gc) и рассмотрите следующие уловки.

Смотрите телевизор с пола. Вы, наверное, делали это в детстве. Попробуйте сейчас, и, возможно, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение для пресса, например, модифицированные отжимания (опираясь на предплечья, а не на руки). «Или попробуйте лечь на спину, согнув колени», - предлагает Браун. "Затем активируйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.«

Использовать время по телефону. Во время разговора по телефону встаньте спиной к стене. Активизируйте свой пресс. «Снова втяните пупок и прижмите себя к стене», - говорит Браун.

Сделайте перерыв в работе. Независимо от того, находитесь ли вы на кухне или в офисе, вы можете сделать модифицированное отжимание от стола или стойки.

Не стой там. Примите участие в упражнении, пока вы стоите в очереди у банка или у кассы продуктового магазина. «Сделайте стойку на одной ноге и слегка оторвите ногу от пола, задействуя основные мышцы», - предлагает Браун.«Держите грудь высоко, а лопатки опущенными и отведенными назад».

Марш на месте. В следующий раз, когда будете чистить зубы, маршируйте на месте. «Сделайте это намеренно. Втяните брюшной пресс и держите бедра на одном уровне, чтобы они не вращались», - добавляет Браун.

Вы даже можете активировать мышцы живота во время ходьбы. «Просто будьте очень осторожны», - говорит Браун. Думайте об осанке и активации мышц на каждом шаге. Чем чаще вы активируете пресс, тем сильнее они становятся, что делает тренировки пресса менее пугающими.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (поэтому обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех нас есть истории, и у многих из нас были дети, и ... суть в том, что давайте будем смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и на бедрах появляется целлюлит. Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально.На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка. Это никуда не денется, - сказала она.«Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня - лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Абсолютно ключевые:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и проникают в позвоночник! Вы знали об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно хватить мотивации, чтобы ваше ядро ​​оставалось сильным.

* Примечание: я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но в действительности ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщение и даже мышцы тазового дна. Пресс - очень важная, но не единственная часть ядра.(Мне понадобится еще один пост, чтобы охватить остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы брюшного пресса имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой - группа поперечных мышц живота. Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя - внутренний и внешний косые, которые проходят под углом через грудную клетку. (они позволяют крутить и поворачивать.)
Наконец, самый внешний слой - это прямая мышца живота. («приседающая» мышца.)

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой - прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Иметь шесть кубиков - это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц - это самый глубокий слой брюшных мышц - поперечный брюшной пресс.Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: ваши поперечные мышцы живота, , действуют как ваш встроенный пояс. Я не шучу! Поперечные мышцы живота втягивают все в себя и являются истинным ключом к плоскому животу.

Великолепно, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак ... вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так. Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс.Но они укрепляют самые внешние мышцы - эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я это знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы - поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов одновременно полезно (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот - это хорошо.)

Самое замечательное в том, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота - это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать его. Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное - научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы.Я часто предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент - втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус - это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите.Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Как только вы привыкнете к тому, как втягивать эти глубокие ТА-мышцы, вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу.Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай ее поверх плоского живота!

Здесь ваша цель - выполнять работу с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши.Не задерживайте дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота - это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с туго втянутым животом. Это хорошая осанка и очень полезна для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю.Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Постоянное выполнение этих упражнений с течением времени станет вашим самым большим ключом к успеху.

Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: обобщение литературы

Цель: Целью данной статьи является обобщение литературы по исследованиям электромиографической активности мышц живота при выполнении упражнений на пресс.

Методы: С 1950 по 2008 год проводился поиск в базах данных MEDLINE и Sportdiscus, а также на веб-страницах доступа к электронным журналам, ScienceDirect и Swetswise. электромиография, и / или укрепление, и / или упражнения, и / или стабильность позвоночника, и / или боль в пояснице.Связанные темы включали влияние различных упражнений, изменение положений упражнений, вовлечение различных суставов, положение с поддерживаемыми или неподдерживаемыми сегментами, изменение плоскости для изменения нагрузок и использование оборудования. Также были проанализированы исследования, связанные с упражнениями для кондиционирования брюшного пресса и стабилизацией кора.

Полученные результаты: Восемьдесят семь исследований были определены как релевантные для этого обобщения литературы.В целом, полученным исследованиям не хватало согласованности, что делало невозможным получение агрегированных оценок и не позволяло провести тщательный метаанализ. Наиболее важными факторами при выборе упражнений для укрепления живота являются (а) сгибание и вращение позвоночника без сгибания бедра, (б) поддержка рук, (в) вовлечение нижних сегментов тела, контролирующих правильную работу, (г) наклонные плоскости или дополнительные нагрузки для значительно увеличить интенсивность сокращений, и (e) когда цель состоит в том, чтобы бросить вызов стабильности позвоночника, предпочтительны такие упражнения, как фиксация живота или полость живота, в зависимости от целей и характеристик участников.Что касается критериев безопасности, наиболее важными факторами являются: (а) избегать активного сгибания бедра и неподвижных ступней, (б) не тянуть руки за голову и (в) положение сгибания коленей и бедер во время упражнений на верхнюю часть тела.

Выводы: Необходимы дальнейшие воспроизводимые исследования, чтобы рассмотреть и прояснить методологические сомнения, выраженные в этой статье, и предоставить более последовательные и надежные результаты, которые могут помочь нам накопить совокупность знаний по этой теме.В будущих электромиографических исследованиях следует рассмотреть возможность устранения ограничений, описанных в этом обзоре.

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок - это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное - добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для Visible Abs

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1. Подсчитайте калории: у вас должен быть дефицит калорий, чтобы сбросить жир, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

  • Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
  • Сжигание жира требует времени. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать лишний жир, который позволил бы вашему прессу показать себя.

2. Не пейте калории. За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов. Организм каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Поднимите вес: вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса. Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по сжиганию жира.

5. Выполните кардио: предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, добивайтесь этого. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон. Достаточное количество сна может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях - приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, - улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

  • Защита мягких органов брюшной полости.
  • Стабилизация позвоночника.
  • Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота - это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса - самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота - это скручивания и регулярные приседания.Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота - это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы - выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA - стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA - это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL - это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца - самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

С учетом этого факта, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу - это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, - это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Совет от профессионалов: поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Некоторые последние мысли о тренировке пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

тренировок пресса | Упражнения для пресса и советы

Равновесие, спринт и прыжки - ваш путь к твердому прессу. Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.

Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.

Напрягите живот всего за шесть недель, не делая ни единого скручивания. Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.

Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро ​​является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф. Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.

Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.

Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.

Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день. Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.

Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Бросьте вызов вашему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.

Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.

Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота возможно.

Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы улучшить пресс, который вы всегда хотели.

Получите плоский живот, как ведущий "So You Think You Can Dance", Кэт Дили, с этими шестью движениями.

В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.

Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают. Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.

В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фаган расскажет о методах выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.

Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений на планке в свой фитнес-распорядок.

Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, - это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.

Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.

Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы.Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.

9 лучших упражнений на силу и четкость пресса

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными.Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Развертывание Ab

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

Преимущества развертывания Ab
  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
  • Повышенное развитие мышц, так как это упражнение бросает вам вызов как во время опускания, так и во время подъема.
  • Больше контроля над мышцами живота (или гипертрофии) и стабильности.

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении.Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка - это классическое упражнение для кора, которое включает в себя удержание на время верхней части положения для отжиманий - либо на руках, либо на предплечьях. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом.Планка с утяжелением - это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски
  • Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник нейтральным во время движений, таких как приседания, становая тяга и рывки.
  • Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным при подъеме тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
  • Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Доска

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок должен быть втянут. Попросите наблюдателя поместить грузовую пластину под ваши лопатки. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки - над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой. Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра.Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры
  • Повышенная противовращательная сила, которая поможет предотвратить скручивание при подъеме.
  • Повышенная изометрическая прочность, поэтому кузов может выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как выполнять полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе.Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начала, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, больше переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания. Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища.Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press
  • Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
  • Повышенная антиротационная сила, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с высокой интенсивностью.
  • Больше осознанности позы, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-Sit

L-Sit - это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit
  • Повышенная сила всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
  • Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
  • L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания - классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества сидячего положения
  • Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
  • Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
  • Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем коленей в висе

Как и приседание, подъем коленей в висе - это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый - вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе
  • Больше координации торса и общего контроля тела.
  • Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
  • Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колена в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем ширина плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Атакующий мяч

Шлепок набивным мячом - это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом
  • Больше вращательной силы, что поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
  • Удар набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
  • Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгая или упорная)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным поднятию колена, но пальцы ног к перекладине более продвинуты.Вместо того, чтобы опускать колени на уровень груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины
  • Это расширенное базовое упражнение в значительной степени задействует прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
  • Повышенная устойчивость средней линии, что необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
  • Помимо усиления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшей (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять пальцев к перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самое большое заблуждение относительно кора состоит в том, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота - вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция набора из шести кубиков - сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение - важная функция кора, и оно задействует больше мышц, чем только прямую мышцу живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шеей, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой большинство людей говорят, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.). Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот - это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения на все тело и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать Core

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет лучше фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой - все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышение мышечной выносливости и силы кора может привести к улучшению эстетики (только при соблюдении диеты), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучить новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом вышесказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, привязанные к рабочему столу

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировки с основной нестабильностью, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди будут прибегать к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные основные советы по обучению

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках на мышцы кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить.И ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут вызвать серьезную боль (и не в хорошем смысле). Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны. Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой люди обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем есть косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей. Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора - как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса - это не только скручивания или приседания. Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот.Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио - если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом пройдете приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку. Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки должны находиться примерно в 6 дюймах от земли.Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд. Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем оторвать бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Leg Drop

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов.Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо. Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя).Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине - длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди.Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые. Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороны. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу).Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороны. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.