Упражнения на пресс необычные: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

7 необычных упражнений для пресса

7 необычных упражнений для пресса | Health YOU

Главная
»

Тренажёрка
»

Тренинг
»

7 упражнений на брюшной пресс, о которых вы не знали

Многие новички, да и подавляющее большинство профессионалов, ограничивают тренировку пресса упражнениями на скручивание. Не станем вас переубеждать, но, если хотите добиться рельефного живота в короткие сроки, то рекомендуем разнообразить подходы следующими упражнениями.

7 необычных упражнений для пресса

  1. Выпады руками и ногами стоя на коленях
    Это простенькое упражнение позволит нагрузить мышцы корпуса, включая брюшной пресс. Важно, выполнять движения скоординировано и ритмично, а руки и ноги не поднимать излишне высоко.
  2. Подкат на мяче
    Упражнение потребует от вас отменной координации движений, и хорошего чувства баланса. Пресс, также как и мышцы корпуса, сразу дадут о себе знать. Важно, разместить фитбол на середине голени.
  3. Мост на одной ноге
    Примите горизонтальное положение на полу, руки расправьте в стороны. Одну ногу согните в колене, уперев пятку в пол, а вторую поднимите вверх. После оторвите поясницу от пола до одного уровня с согнутой ногой.
  4. Балансировка руками на мяче
    Это упражнение является отличной альтернативой боковым скручиваниям. Проделайте по 5 круговых движений в одну и другую сторону до характерного сжения мышц живота. Для усиления эффекта, встаньте на носки с коленей.
  5. Планка Спайдермена
    Упражнение, которое заставит поработать ваши косые и прямые мышцы пресса. Выглядит довольно-таки своеобразно, но имеет безусловный эффект. В качестве альтернативы попробуйте вести колено к противоположному локтю.
  6. Поднятие ног в положении лёжа
    Всё очень просто, а главное, нагружает самые проблемные места. Чтобы усилить результативность упражнения, в нижней точке не касайтесь пятками пола, что создаст дополнительную статическую нагрузку.
  7. Гусеница
    Для выполнения этого необычного упражнения вам,помимо свободного пространства , потребуется минимальная растяжка. Опуститесь вниз, и перебирайте руками пока не встаните в планку. После сохраняя положение рук, начните двигаться ногами, и так повторите несколько раз.

Вот такими сетами можно неплохо разбавить скучные скручивания на пресс. А какие упражнения на брюшной пресс предпочитаете вы лично?

  поделитесь с друзьями:

ВКонтакте

OK

Facebook

Twitter

возможно, вас заинтересует:


тем временем в рубрике:




При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (https://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.

Сообщите об ошибке, мы исправим:

Отправить

Нестандартные упражнения для пресса, чтобы накачать кубики

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

8 необычных упражнений для создания рельефного пресса

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

 8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх. С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

Нескучный фитнес: необычные упражнения для занятий в зале

16:38, 06.02.2020

Эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России рассказывает, как сделать работу в зале занимательной и максимально продуктивной.

Поделиться | Понравилось

Довольно часто людям, занимающимся в тренажерном зале, приходится сталкиваться с однообразием и монотонностью. Одни и те же тренажеры, одинаковые упражнения изо дня в день могут попросту наскучить. Как не превратить тренировки в «день сурка»? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, дает советы, как разнообразить свою программу занятий.

  1. Периодизация тренировочного процесса. В своих тренировках используйте планирование. Это позволит более точно отслеживать прогресс, и тренировки станут гораздо интереснее. Планируйте тренировки на 5-6 недель вперед, затем меняйте тренировочную программу.
  2. Найдите партнера по тренировкам. Занятия будет гораздо увлекательнее, если тренироваться не одному. Партнером может выступить друг, коллега по работе, или тренер вашего зала (он, к тому же, составит план тренировочного процесса и проследит за техникой).
  3. Пусть зал станет дополнением вашего хобби. Например, вы любите футбол, или пеший туризм, или бегаете трусцой. Возможности современного фитнеса позволяют подготовить тело для определенных задач. Сочетая функциональный тренинг с силовым, движения становятся более техничными, менее травмоопасными, тело лучше воспринимает нагрузку. Можете найти тренера со спортивным прошлым в определенном виде спорта, или просто проконсультироваться со специалистом, какая работа в зале лучше всего подходит для улучшения результата в определенном виде спорта.
  4. Включите в свои тренировки новое оборудование, например, – гири. Этот снаряд имеет богатую историю и является отличным средством функционального тренинга. Благодаря своей форме гиря может использоваться с различными вариантами хвата, в разных плоскостях.
  5. Примеры упражнений с гирями:
    1. Приседание с гирей. Расположите гирю в проекции центра стопы. Возьмите ее за рукоять. Выполняйте приседания в обычной технике, но гиря не должна выходить за проекцию центра стопы.
    2. Сплит приседания с гирей. Займите положение для сплит приседаний: левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов. Возьмите гирю в правую руку. Выполняйте приседания, сохраняя нейтральное положение корпуса и удерживая гирю в одной руке. Не касайтесь коленом пола во время приседаний. Затем поменяйте ноги и переложите гирю в другую руку. Если приседания получаются хорошо, то можете добавить движение гирей вперед-назад (маятник). В нижней точке приседания гиря впереди, в верхней – возвращается в исходное положение.
    3. Жим двумя гирями вверх. Возьмите две гири небольшого веса в руки. В исходном положении они должны лежать на плечах. Выполняйте жим над головой, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая чрезмерно поясницу и не отклоняясь назад. Для усложнения, добавьте приседания в нижней точке амплитуды. Возможны вариации с жимом одной гирей. Это снижает нагрузку на спину и тренирует мышцы стабилизаторы.
    4. Используйте тренд фитнес-индустрии – подвесной тренинг. Самыми яркими его представителями являются петли TRX. Они позволяют тренировать все тело и задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Упражнения на этом оборудовании имеют много нюансов, поэтому прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сделать все корректно и не навредить себе. Приведу самые простые упражнения, но даже они имеют массу вариаций.
      1. Приседание в петлях TRX. Возьмитесь за рукоятки петель, займите положение для приседаний. Следите, чтобы стропы были всегда натянуты и не провисали. Сохраняя натяжение петель и нейтральное положение тела, выполняйте приседания. Если хотите немного изменить стандартные приседания, то сделайте шаг вперед к точке крепления. Теперь это будет сочетание приседания и тяги. Помните, что нужно равномерно распределять вес тела на стопе, не отрывая пятки. Выполняется на средней длине петель.
      2. Тяга в TRX. Возьмитесь за петли, займите исходное положение: руки у живота лицом к точке крепления. Сохраняя натяжение, сделайте два шага к точке крепления. Выполняйте тягу, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая поясницу и не уводя плечи вперед. Выполняется на коротких петлях.
      3. Двойная регулируемая тяга или кроссовер. Данное оборудование в тренажерных залах незаслуженно пользуется пониженным вниманием. Как правило, на нем можно увидеть, как качают бицепс, трицепс и изредка делают сведения рук для грудных мышц. На самом деле, вариаций упражнений на этих тренажерах – сотни. Приведу несколько для примера.
        1. Сплит приседания + тяга в кроссовере. Зафиксируйте рукоять кроссовера в нижней точке, возьмите рукоять в правую руку, займите положение сплит приседания (левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов). Выполняйте приседания, сочетая его с тягой к поясу (в нижней точке приседания рука прямая, в верхней точке тяга к поясу).
        2. Жим вверх спиной к точке крепления. Любите необычные упражнения на пресс? Предлагаю попробовать одно из них. Поставьте минимальный вес, чтобы опробовать технику, могут быть сложности в координировании движения. Используйте рукоятку-канат, возьмите ее двумя руками, развернитесь спиной к точке крепления, руки держите перед собой на уровне лба, угол в локтях 90 градусов. Напрягите пресс так, чтобы исключить прогиб в пояснице. Выполняйте вертикальный подъем рук, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

Вот лишь немногие способы, как разнообразить свой тренировочный процесс. Но помните главное: основная цель – не сделать из тренировки развлекательное мероприятие, а сделать ее безопасной и эффективной, а лишь потом интересной.

Удачи и увидимся в зале!

Партнерский материал

Как правильно тренироваться дома? Необычные упражнения в тренировке с Ляйсан Утяшевой

Валерия Баринова

Тренировка с Ляйсан: необычные простые упражнения для быстрой подкачки всего тела
Гимнастка показала «Чемпионату», как держать себя в тонусе даже в четырёх стенах.

20 февраля 2021, 20:10

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

За время самоизоляции домашние тренировки слишком наскучили. Кажется, мы узнали уже все упражнения, которые можно сделать на коврике у дивана. Но что делать, если возможности ходить в зал по-прежнему нет? Мы нашли способ разнообразить занятия спортом в четырёх стенах – просто обратились к профессионалу в этом деле – гимнастке Ляйсан Утяшевой. Она во время карантина запустила на своём YouTube-канале шоу «Зарядка с Ляйсан Утяшевой», где учила фитнес-примудростям российских звёзд. Теперь очередь дошла и до читателей «Чемпионата». На такой тренировке точно не будет скучно.

Упражнение 1. Разминка на ролике

Для того, чтобы тренировка прошла как можно продуктивнее, тело обязательно размять. Сделать это можно с помощью массажного ролика. Как? Так же, как это делает Ляйсан.

Упражнение 2. Упражнение на укрепление ягодичных мышц

Для выполнения этого упражнения понадобится небольшой реквизит – пуф или два стула, на которые можно будет облокотиться. Эти простые с виду движения помогают разгрузить поясницу, что особенно важно при современном ритме жизни, и сделать ягодицы сильными и крепкими.

Упражнение 3. Упражнение на гибкость поясницы

Продолжаем избавляться от болей в спине с помощью следующего упражнения. Для него понадобятся те же пуф, стулья или диван. А чтобы ещё немного усложнить себе задачу – зажмите между коленей массажный ролл. Важно при выполнении «отключить» плечи и пресс. Напряжение должно ощущаться во внутренней поверхности бедра и ягодицах.

Упражнение 4. Упражнение на пробуждение мышц

Этот необычный комплекс с экипировкой в виде швабры помогает задействовать мышцы практически всего тела. Палка здесь помогает держать спину ровно в течение всего времени выполнения упражнения. Ляйсан отмечает, что именно это упражнение избавило её мужа Павла Волю от болей в пояснице.

Упражнение 5. Упражнение на растяжку

Лучшее завершение тренировки, даже самой короткой, – растяжка. Она расслабляет нужные мышцы, а это упражнение помогает ещё и проанализировать свой организм на предмет гибкости и выносливости. Выглядит просто, а сколько смысла!

Не забывайте про простые упражнения, их ежедневное выполнение поможет сохранить тонус и жизненную силу. Больше интересных тренировок можно найти на канале Ляйсан и в статьях «Чемпионата».

Источник www.championat.com

Необычные упражнения: когда они актуальны для бодибилдеров?

Возможно, вы видели, как кто-то в вашем тренажерном зале выполняет какое-то упражнение, которое, по вашему мнению, было неправильным, поскольку это нехарактерно для выполнения. Обычно это вариации традиционных упражнений, но, поскольку они выполнялись совершенно по-разному, вы пропустили это, потому что, по вашему мнению, это действительно было неправильное выполнение. На самом деле, многие из них НЕОБХОДИМЫ, но некоторые могут иметь большое применение для некоторых людей (в основном на продвинутом уровне в бодибилдинге) или даже для определенных работ, которые не требуются для «традиционных упражнений».

Итак, как насчет того, чтобы узнать немного больше о реальных приложениях и потребностях использования необычных упражнений и понять, как они могут быть полезны, а могут и нет для тех, кто ищет классику в бодибилдинге?

Список содержимого

Необычные упражнения с отягощениями

Вы когда-нибудь задумывались, почему сложнее выполнить подъем на боку на скамейке под углом 45 °, чем стоя? Или вы когда-нибудь задумывались, почему легче выполнить боковой подъем с полусогнутыми локтями, чем с полностью разогнутыми? Просто! В первом случае мы имеем изолирующее действие дельтовидной мышцы (в основном в латеральной части), и мы не получаем никакой помощи со стороны позвоночника или основных мышц в движении. Тем не менее, у нас меньше активности зубчатых мышц и других вспомогательных мышц, которые будут препятствовать движению. Этот тип движения позволяет выполнять очень интенсивную работу без использования высоких нагрузок. Продолжая говорить о боковом подъеме скамьи на 45 градусов, у нас есть преимущество в том, что это упражнение не связано с травмами (на самом деле, оно гораздо менее предвзято, чем его собственная оригинальная версия стоя).

Есть еще тысяча упражнений, которые очень интенсивно задействуют мышцы, не требуют большой нагрузки и все еще находятся в приемлемой биомеханике, которая не выходит за рамки естественных закономерностей тела. Другие хорошие примеры: o приседать впереди, крестообразная нить, низкий ряд с натяжкой каната на тросах, односторонняя пила с обратным хватом, боковой подъем одновременно с тросами, передний подъем с грудной опорой на скамейке 45, кузнечный жест, Среди других.

С другой стороны, если мы учтем, что существуют необычные упражнения, которые не соответствуют естественной биомеханике тела, мы должны быть более осторожными, поскольку есть те упражнения, которые имеют хорошее применение, если они выполняются с совершенством и с «особыми рекомендациями», и есть такие упражнения, которые представляют собой не что иное, как упражнения «English to see», то есть упражнения без малейшего практического применения.

В первом случае, например, мы можем упомянуть некоторые упражнения, такие как предложенные Чарльзом Глассом, такие как нижний ряд с кабелями, расположенными немного выше кабелей (что позволяет лучше изолировать нижнюю часть широчайшей мышцы спины), изогнутый ряд с гантелями и телом в противоположном направлении, что стало известно благодаря видео, которое тренер записал с японским бодибилдером Хидэтада Ямагиши, среди других предложений тренера, таких как односторонний жим ногами под углом 45º, корпусом латеральнее платформы для оборудования и т. д.

Во втором случае мы можем упомянуть некоторые упражнения, такие как известная «спортивная акробатика», которые занимают в тренажерном зале больше полезного места, чем что-либо другое. Упражнения с множеством прыжков, перевернутые упражнения, подвешивание на устройствах и многие другие идиоты. Эти упражнения даже имеют какое-то применение, но стоит ли их стоимость X выгода с точки зрения применения и возможности травм? Можем ли мы считать, что у них есть эффективность, оправдывающая риск, который они приносят? В большинстве случаев нет!

Это не значит, что упражнения в первом случае полностью безопасны. Многие из них уходят от естественных биомеханических принципов, и если они не будут выполнены должным образом, они обязательно принесут проблемы, связанные с травмами. По этой причине их следует выполнять только при наличии квалифицированного профессионального контроля и понимания этого типа необычных упражнений.

Где применить нетрадиционные упражнения в бодибилдинге?

Нетрадиционные упражнения часто требуют большого опыта или специфики, и хорошая подготовка не гарантирует, что человек сможет правильно применять эти концепции. Более того, необходимо, чтобы у него был опыт и опыт, которые приходят только со временем.

Необычные упражнения показаны в конкретных случаях, например, для людей, находящихся на реабилитации и нуждающихся в определенных движениях, или для людей на продвинутой стадии в качестве стратегии развития. В этом случае увеличение нагрузки зачастую не лучшее решение. Этим людям может быть полезно по-другому работать с целевой мускулатурой, изолировать ее или искать исправления (в том числе улучшения) в определенных областях, которых можно достичь с помощью этих упражнений.

Как говорится, чем больше тренируется тело, тем больше оно становится неизлечимым, то есть тем труднее развиваться с одними и теми же раздражителями, и именно поэтому для продолжения прогресса часто необходимо внезапное изменение.

Большая проблема заключается в том, что эти упражнения часто неправильно выполняются перед базовыми упражнениями в бодибилдинге, которые улучшают нейромоторные состояния тела, стабильность и сам дизайн тела. Например, мы знаем, что первые успехи в бодибилдинге должны исходить от внутримышечных, а не от внутримышечных, как считалось в прошлом. И это основная причина, почему интересно начинать с индивидуальной работы со свободными упражнениями, чем с тренажерами или грифом.

Недавно (2015 г.) исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования продемонстрировали, что с детьми важно обучать координатам олимпийских упражнений по тяжелой атлетике и их соответствующим техникам, прежде чем вводить конкретную интенсивность и / или тренировки в таких модальностях, как плиометрика, традиционные тренировки с отягощениями или даже олимпийские тренировки по тяжелой атлетике.

Итак, знайте, что необычные упражнения могут быть интересными, но выходить за рамки, а не достигать их. Тем не менее, вы должны быть осторожны с использованием этих техник и делать выбор в пользу необычных упражнений, которые соответствуют наиболее естественным анатомическим и биомеханическим паттернам, возможным для вашего тела.

Заключение

Однако мы можем понять, что нетрадиционные упражнения имеют применение в бодибилдинге, но в определенных случаях. В противном случае силовые тренировки, выполняемые традиционным и базовым способом, по-прежнему, по-видимому, способствуют большей безопасности, эффективности и общему успеху, которого эти упражнения не могут обеспечить. Эти упражнения будут использоваться для специфических особенностей, которые традиционные тренировки обычно требуют с меньшей интенсивностью.

Поэтому знание того, когда и как применять эти движения, всегда важно для обеспечения безопасности и эффективности. Необходимо понимать все принципы этих самых движений, как основные, так и необычные.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Необычные упражнения: когда они актуальны для бодибилдеров?

Нескучный фитнес. Необычные упражнения, чтобы зал не наскучил | СПОРТ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit  Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

опробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу! Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии!

Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Смотрите также:

Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений

19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота

На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

1.  «Мертвый жук»

  • Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
  • Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

2. Упражнение из пилатеса

  • Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
  • Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
  • Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

Смотрите также

3. Велосипедные скручивания/

  • Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
  • Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
  • Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола.  Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
  • На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  • Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.

Поменяйте ногу.

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)

  • Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
  • Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
  • Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
  • Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

6. «Русский твист»

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
  • Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
  • Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

7. Поворот корпусом

  • Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
  • Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.

Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

8. Жим Палоффа

  • Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
  • Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
  • На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
  • Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

9. Скручивания на верхнем блоке

  • Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
  • Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
  • Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
  • Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

10. Бросок медбола

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
  • Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
  • Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
  • Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

11. Вращение медбола над головой

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
  • Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

Смотрите также

12. «Дровосек»

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
  • Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
  • Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
  • Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

13. Удар гантелей

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
  • Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
  • Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

Поменяйте сторону.

Смотрите также

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге

  • -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
  • Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

15. Наклоны в стороны с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
  • Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

16. Фермерская прогулка

  • Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
  • Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
  • Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

17. Ходьба с гирей

  • Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
  • Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
  • Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

18. Вращение гири вокруг корпуса

  • Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
  • Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
  • Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

19. «Собака-птица»

  • Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
  • Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Обложка: Getty / Wundervisuals

Фото в материале: Popsugar

Оригинал статьи: Spare Your Arms: Light Up Your Abs With 19 Core Moves That Require No Planking

Попробуйте эти 8 необычных упражнений для пресса!

Если в их цели входит развитие более сильного корпуса и убойного вида живота, некоторые люди чувствуют себя вынужденными немедленно удариться об пол и циклически повторять бесконечные приседания и скручивания, полагая, что это «точечно уменьшит» их жир на животе. . Хотя вы не можете выборочно выбирать, где ваше тело будет терять жир и быстро обнажить разорванные шесть кубиков, вы можете нарастить больше мышц живота, чтобы укрепить пресс и сделать их более выраженными.

Чтобы сделать это эффективно, откажитесь от скручиваний и приседаний. Вместо этого следуйте за послами Myprotein и влиятельной парой Кирком Миллером и Эбби Пелл, поскольку они познакомят вас со своей философией тренировок брюшного пресса. Миллер и Пелл тренируют свой пресс с помощью восьми упражнений по трансформации кишечника — о некоторых вы, возможно, слышали, о других вы, вероятно, даже не видели и не пробовали.

В общем, эти необычные упражнения для пресса превосходят скучные стандартные приседания и скручивания и дают вашему желудку стимул, необходимый для трансформации.Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в следующую тренировку пресса!

Myprotein — Kirk & Abby

Посмотреть видео — 4:38

8 необычных упражнений для разорванной упаковки из 6 предметов

1

Ab выкатной

Развертывание пресса делает потрясающую работу по укреплению кора, но также проверяет стабильность вашего плеча и силу трицепса. Вы можете использовать штангу с пластинами, колесо для пресса или даже плоскую тележку с колесами для этого упражнения, если у вас есть способность тянуться вперед как можно дальше и задействовать корпус, чтобы подтянуться назад.

2

Русский набивной мяч Twist

Это специализированное движение пресса воздействует на все углы корпуса: косые, верхний и нижний. Поставьте попку на землю, задействуйте корпус и поднимите ноги, чтобы начать. Вы уже должны почувствовать, как работает ваш пресс. Теперь, держа набивной мяч близко к груди, поверните его в сторону контролируемым движением, в первую очередь поворачивая плечи, и вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой стороны. Для некоторой дополнительной сложности попробуйте подбросить мяч партнеру и закончить его хрустом.Это одно повторение.

3

Вытягивание на гребном тренажере обратное

Для выполнения группировки в обратном направлении на гребном тренажере положите руки на землю перед тренажером и поставьте обе ступни на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно двигаться вперед и назад, оно идеально подходит для этого удивительно эффективного движения в обратном направлении.

Группировка на гребном тренажере обратная

Используйте руки и плечи для стабилизации, а ногами подтяните сиденье к прессу, а затем вытолкните его назад, пока полностью не вытянете ноги.

4

Паллоф Пресс

Жим Паллофа, вероятно, одно из самых эффективных и недооцененных основных упражнений. С его помощью вы эффективно используете способность сердечника стабилизироваться при нагрузке из-за изометрического сжатия. Длина ваших мышц не меняется вообще, в отличие, скажем, от того, когда вы делаете кранч.

Пресс Паллофа лучше всего выполнять на канатной машине с установленным шкивом на уровне груди. Выберите тяжелый вес, который вернет ваши плечи и тело обратно к тренажеру.Сделайте разворот и сражайтесь с этой тенденцией, держа плечи прямо и вперед, используя пресс и наклонные мышцы живота для стабилизации.

82% протеина в мерной ложке, подходит для всех. Вперед!

5

GHD Сидячая работа

Не в каждом спортзале есть тренажер, необходимый для приседаний GHD, но если вам повезло, что он доступен, разработчик для ягодичных мышц (GHD) позволит вам обезопасить ноги и полностью откинуться назад, чтобы по-настоящему крутить педали. справиться с задачей приседания.Увеличенный диапазон движений и время под напряжением улучшат результаты, которые вы получаете от каждого повторения.

6

Подъем ног по всему миру

Вариант упражнения с прямым подъемом ног, подъем ног по всему миру будет воздействовать на каждую из ваших основных мышц, все время проверяя вашу руку и силу захвата.

Подъем ног по всему миру

Вися на перекладине, держите ноги прямыми и вытянутыми и сделайте ими полный круг в одном направлении, а затем назад.Не волнуйтесь, это не должно быть легко.

7

Аптечный мяч Ab Smash

Удар медицинским мячом по животу почти такой же мазохистский, как и звучит. (Предупреждение: не для слабонервных или, в данном случае, для желудка.) Лягте на пол и подготовьте мышцы пресса, активно напрягая их. Это может показаться безумным, но пусть ваш партнер несколько раз отбрасывает набивной мяч от вашего согнутого живота.

Это упражнение научит вас держать пресс в напряжении в течение длительного периода времени, что очень важно при подъеме тяжелых грузов или выполнении любых сложных движений.Мы рекомендуем уронить мяч всего на пару дюймов и начать с самого легкого из доступных набивных мячей.

8

Обратный скручивание на тросе

Первый шаг при обратном скручивании кабеля — освободить место! Найдите кабельный тренажер и лягте на спину. С одного конца зацепите ступни за две ручки для троса. С другой стороны, возьмитесь за что-нибудь в качестве рычага и начните подтягивать колени к себе, постепенно поднимая ягодицы, чтобы превратить этот простой обратный скручивание в подъем ягодиц.

Поднимите ноги вверх для дополнительного сокращения и по-настоящему дайте выдоху в верхней части движения. После этого очень медленно позвольте ногам вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

Послетренировочная пудра. Содержит 5 г на порцию. Вперед!

Попробуйте эти необычные (но эффективные!) Упражнения на пресс

Мы все виноваты в том, что мы перебираем вишенки, когда дело касается наших тренировок, используем свои сильные стороны и выбираем упражнения, которые мы считаем наименее неудобными.Хотя повторять одну и ту же тренировку снова и снова — это не так плохо, как не заниматься спортом, это почти так же, как вы можете ничего не делать.

Тело процветает благодаря незнакомым стимулам, и брюшной пресс — не исключение. Когда вы только начинали тренироваться, 20 скручиваний могли вызывать у вас боли в течение нескольких дней. Теперь 20 скручиваний, вероятно, кажутся такими же утомительными, как подъем на эскалаторе. Отчасти причина в том, что вы находитесь в лучшей форме, но другая причина в том, что вы адаптировались к стимулам, которые обеспечивают скручивания.

Имея это в виду, мы придумали пять упражнений для брюшного пресса, к которым вы, скорее всего, не адаптированы, и на самом деле они чертовски почти неприменимы.Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы разнообразить упражнения, или объедините три или более упражнений для тренировки, которая затронет ваши основные мышцы, а затем и некоторые.

Метание медицинского мяча

Почему это нужно: вращательные движения, нацеленные на внешние косые мышцы живота, похожи на упражнения Хлои Кардашьян в упражнениях для пресса, которые всегда игнорируются в пользу их более популярных братьев и сестер. Хороший набор косых кос не только выглядит невероятно сексуально, но и улучшает результаты практически в любом виде спорта, от гольфа до софтбола и боевых искусств.Этот тип силового движения, сочетающий в себе скорость и силу, развивает мышцы иначе, чем статические планки или медленные кранчи.

Как это сделать: Держите тяжелый набивной мяч за пояс и стойте на расстоянии около 5 футов от устойчивой стены. Ваше правое плечо должно быть обращено к стене, а пальцы ног должны быть направлены от нее под углом 90 градусов. Держа мяч обеими руками, повернитесь на левую ногу и забросьте мяч в стену с максимальной силой с помощью захватывающего движения двумя руками. Возьмите мяч и повторите несколько раз, прежде чем сменить сторону.

Подходы и повторения: 4 x 25 повторений (по два сета с каждой стороны)

Темп: Как можно быстрее при сохранении хорошей формы.

Совет: это движение следует выполнять быстро и резко, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна II типа брюшной стенки.

Слайд Супермена

Зачем это нужно: это отличный способ испытать не только переднюю и заднюю часть туловища, но и стабилизаторы плечевого сустава. В то время как любое упражнение для брюшного пресса тренирует сгибание кора, это упражнение развивает анти-растяжение, ценную функцию и упускаемый из виду способ тренировки пресса.

Как это делать: встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами и наденьте ползунки. Начните с того, что отведите руки от тела и разведите бедра, опускаясь к земле. Держите туловище активным на протяжении всего движения и ни в коем случае не растягивайте поясницу. Не беспокойтесь о том, чтобы спуститься до конца. Будьте умны и прогрессируйте медленно. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте пресс и двигайте руками к телу, медленно поднимаясь вверх.

Подходы и повторения: 4 x 8-10

Tempo: Используйте для этого темп 3-1-3, то есть полные три секунды для расширения, одну секунду удержания, а затем три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: хотя мы любим Валслайдс, это можно сделать с помощью пары дешевых тележек стоимостью 8 долларов. Даже бумажные тарелки или крышки Tupperware достаточно хорошо подходят для коврового покрытия. Вы также можете выполнить выкатку со штангой для получения аналогичного эффекта.

Полая скала

Зачем это нужно: полая скала — один из основных компонентов гимнастической подготовки и одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять для своего кора.Полые камни развивают устойчивость по средней линии и учат вас укреплять позвоночник, что, в свою очередь, делает вас сильнее (и безопаснее) при приседаниях и жимах над головой, а также в сложных движениях с собственным весом, таких как стойки на голове.

Как это делать: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и закрыв уши, ноги прямые, носки направлены вверх. Согните поясницу и поднимите ступни и руки примерно на 12 дюймов от пола. Вы должны иметь форму банана и не должны просовывать руку под поясницу.Опираясь на нижнюю часть спины, раскачивайте тело так, чтобы пальцы ног опускались к полу, а плечи отрывались от земли. Затем раскачивайтесь в другую сторону, чтобы ноги поднялись, а туловище наклонилось ближе к земле. Продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение полных 30 секунд.

Подходы и повторения: 4 x 30 секунд

Tempo: Рок в медленном и контролируемом движении. Приоритетом является сохранение положения полого тела, поэтому двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы сохранить напряжение в корпусе.

Совет: если 30-секундный интервал слишком сложен, используйте вместо него нумерованные повторения. Начните с пяти повторений, качания вперед и назад считаются одним полным повторением.

Перенос гири снизу вверх

Зачем это нужно: Первоначально популяризованный доктором Стюартом МакГиллом, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада, перенос гири одной рукой снизу вверх похож на одностороннюю вертикальную планку. Он активирует мышцы брюшного пресса, косых мышц и поясницы, а также воздействует на стабилизаторы плеч, способствуя здоровому функционированию хрупкой вращательной манжеты.

Как это сделать: возьмите гирю за ручку и поверните ее вверх ногами. Держите локоть согнутым и чуть ниже уровня плеч. Держите руку близко к подбородку (или немного впереди подбородка, чтобы усложнить задачу), и не позволяйте локтю раскачиваться в сторону. Держите туловище напряженным, а осанку — ровной. Сохраняйте это положение, когда идете на предписанное расстояние. Обязательно выполняйте движение с двух сторон. Помните: поскольку вы удерживаете вес в статическом положении, выберите гирю относительно тяжелой, от 20 до 30 фунтов.

Подходы и повторения: 4 x 20 ярдов

Tempo: Делайте медленные и неторопливые шаги. Отдыхайте 60 секунд между каждой прогулкой.

Совет: цель этого упражнения — задействовать сокращенные мышцы кора, чтобы удержать вес в движении. Однако при необходимости можно слегка положить пальцы неработающей руки на гирю, чтобы она не смещалась в ладони.

Ползание аллигатора

Зачем это нужно: Ползание аллигатора похоже на доску по креатину. Вы получаете изометрическое сокращение брюшного пресса в сочетании с динамическим движением в плечевом поясе и синхронизацией всей задней кинетической цепи.Это очень выгодное упражнение.

Как это сделать: На участке газона в помещении или на гладком полу примите положение отжимания, поставив ноги на платформу для груза. Поэкспериментируйте с 10- или 25-фунтовой тарелкой, чтобы понять, что лучше для вас. Убедитесь, что сторона пластины с выступом обращена вверх, а плоская сторона — вниз. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Не поднимая ног, идите руками вперед, носками перетащите пластину за собой.

Подходы и повторения: 4 x 20 футов

Темп: используйте относительно медленный, но устойчивый темп

Совет: если тянуть тарелку на ползании аллигатора слишком сложно, попробуйте его с Valslides под ногами и работайте с сопротивлением. Если вы находитесь на деревянном полу, вы можете сделать это даже с полотенцем под ногами.

Еще 5 основных упражнений, о которых вы не слышали

Тренировать мышцы кора — это здорово, но почему упражнения на кора изолированы, если можно проработать все тело? Вот несколько высокофункциональных упражнений, которые сделают более длительную поездку, более сильный удар, более быстрый шаг и гранитную середину.Если вы хотите улучшить свою эстетику или тренироваться в атлетике, эти упражнения сделают свое дело.

Русский твист со штангой

Это упражнение лучше всего выполнять с использованием фугаса, вставленного в центр 45-фунтовой плиты. Если вам не хватает фугаса, просто воткните один конец штанги в нижний угол стены.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой, вытянув руки.
  • Опустите штангу в сторону, убедившись, что она остается «перпендикулярно груди», одновременно поворачивая бедра в направлении штанги.
  • Повторите в другом направлении.

Начните с легкого сопротивления, чтобы предотвратить травмы бедра или спины. Вращение позвоночника со слишком тяжелым грузом опасно. Это отличное упражнение для спортсменов, которым нужна сила вращения для подачи, выхода на грин или нокаутирующего удара справа.

Смотрите здесь:

Кабель Push-Pull

Это один из моих любимых. Это действительно подчеркивает противоположный переход власти.Другими словами, когда ваши бедра вращаются против сопротивления, это упражнение передает энергию, генерируемую вашими бедрами, на ваши противоположно движущиеся верхние конечности. Это очень важно для спринтеров и других спортсменов, которым необходим переход мощности от бедра к плечу, как в теннисной подаче. Это упражнение также отлично подходит для велосипедистов, потому что им приходится переносить силу с одной стороны тела на другую.

  • Установите две кабельные мачты на высоту примерно середины живота.
  • Будьте осторожны с сопротивлением, так как это упражнение больше связано с техническими характеристиками двигательных паттернов, чем с перемещением тяжелого груза.
  • Встаньте между двумя башнями, одна рука тянется вперед к тросу перед вами, а другая тянется к тросу позади вас.
  • Рука, которая «тянет», имеет соответствующую ногу в переднем положении («правая рука, правая ступня»).
  • Противоположная рука выполняет движение типа жима грудью.
  • Выполняйте последовательность «толкай-тяни» одновременно, следя за тем, чтобы, толкая вес, вы поворачивали бедра по направлению к весу.

Смотрите здесь:

Приседания с противовращением

Еще один мой любимец! (На самом деле, разве все они не могут быть моими любимыми?) Изначально я начал включать это упражнение в рецепты для моих клиентов, занимающихся каякингом.Многие из них жаловались на сильную усталость кора.

В этом упражнении вы выполняете приседание без вращения под действием сопротивления.

  • Сядьте перпендикулярно кабельной вышке и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.
  • Консервативное сопротивление — лучший вариант, так как это упражнение не связано с тяжелыми упражнениями, а скорее с поддержанием твердого высокого корпуса без «осыпания» на протяжении всего движения.
  • Держите ручку перед собой, всегда держа руки прямыми.
  • Выполняйте приседания как обычно, не позволяя весу сжимать корпус.

Вот видео:

Стеклоочиститель со штангой

Ааа …. дворник. Это отличное упражнение для любителей фитнеса среднего уровня. Это заставляет вашу верхнюю часть тела стабилизироваться против нагрузки, одновременно активируя нижнюю половину.

  • Удерживайте штангу в верхнем положении жима лежа.
  • Опустите ноги на одну сторону тела.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Если вы новичок, попробуйте это упражнение, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы уменьшить сложность. Чтобы увеличить сложность, попробуйте, держа по гантели в каждой руке.

Раскатка стабилизирующего мяча

Увы, мы дошли до последнего упражнения. Если у вас нет колеса для пресса, это упражнение — отличная замена.

Правильная техника здесь имеет решающее значение для получения преимуществ, поскольку она сочетает в себе планку с динамичным разгибанием плеч.

  • Втяните пресс к позвоночнику и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете напряжение в спине, ваш пресс больше не работает, и ваша спина компенсирует это.
  • Встаньте на колени на коврик и положите перед собой стабилизирующий мяч.
  • Толкайте мяч вперед обеими руками, как можно дальше.
  • Надавите руками на мяч — почти как если бы вы пытались протолкнуть мяч к полу — и верните свое тело в исходное положение.

Держите руки прямо и красиво. Небольшой изгиб в конечном положении — это нормально. Однако, если ваши руки согнуты на 90 градусов или больше, они сгибаются слишком сильно.

А теперь попробуйте:

Ознакомьтесь с моими предыдущими статьями по этой теме: «5 основных основных упражнений, которые вы не выполняете» и «5 основных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело».

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

2 уникальных упражнения для пресса, которые вы, вероятно, не делали до

Практически каждый атлет, когда он только начинает поднимать тяжести, состоит в том, чтобы разработать отличный набор из шести упражнений.

Сказать легче, чем сделать.

Помимо обычных упражнений на скручивания и планки, сложно найти стимулирующие упражнения для тренировки кора.

К счастью, в этом году на соревнованиях «Мистер Олимпия» мы встретились со спортсменом Team Dymatize Дэвидом Морином.

Опытный ветеринар по тяжелой атлетике дал нам несколько советов по паре вариантов, которые он любит использовать, чтобы полностью задействовать свои основные мышцы.

Два упражнения, которые показывает нам Дэвид, — это «рассечение живота» и складной нож с утяжелением.

Эти два уникальных приема не являются обычным явлением в большинстве тренажерных залов, поэтому будьте готовы ответить на вопросы заинтересованных сторонников, когда вы попробуете их.

Рассечение живота

Для первого движения, которое демонстрирует Дэвид, вам нужно будет перейти к тренажеру для отжиманий и подтягиваний (кто бы мог подумать, что это будет отличное место для нацеливания на мидель?).

Для выполнения этого упражнения сначала выберите вес, с которым вы сможете выполнять желаемое количество повторений в каждом подходе.Затем сожмите локти в верхней части движения на платформе. Вы сразу почувствуете активацию широчайшего и кора.

Движение сравнимо с движением пуловера с гантелями. В середине движения вы достигнете точки, в которой ваш пресс будет полностью задействован. Продолжайте, толкая платформу к полу.

После того, как вы опустите платформу на пол, измените движение и медленно вернитесь в исходное положение.

Связано: Полная база данных мышц и силы основных тренировок

Дэвид любит поддерживать высокий диапазон повторений в этом упражнении, потому что оно больше связано с ощущением жжения и получением хороших сокращений с каждым повторением.Делая это, вы подчеркиваете детали своего живота, не обязательно создавая объемный живот.

Нож складной утяжеленный

Для этого следующего движения вам понадобится пластина весом 25–45 фунтов. Дэвид рекомендует использовать пластину весом 25 фунтов, чтобы обеспечить хорошую тренировку мышц кора без излишней нагрузки на спину.

Это движение затрагивает все верхние, нижние, косые сгибатели и сгибатели бедра ядра живота.

Начните с того, что лягте на спину. Наденьте пластину на голову и (как пуловер) проработайте широчайшие, чтобы опустить пластину к коленям.Одновременно подтяните колени к груди.

Когда две области встретятся посередине, сожмите верх и перенесите пластину на колени. Опустите колени в исходное положение (с весом на них).

Затем переверните движение, отведя вес и колени назад, чтобы они встретились с руками в середине движения. Перенесите вес еще раз и повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Дэвид любит держать диапазон повторений в этом движении между 20-25 повторениями.

Заключение

Вот и два любимых абдоминальных движения Дэвида Морена. Дэвид рекомендует добавлять и то, и другое в свою тренировку.

Движения можно очень гибко добавлять в тренировку и выполнять в начале, в конце или даже во время периодов отдыха на протяжении всей тренировки.

Попробуйте эти два движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, и дайте нам знать, что вы думаете о них, в разделе комментариев ниже!

Необычных упражнений на пресс со штангой для спортсменов всех уровней

Нельзя недооценивать преимущества сильного кора, почти все, что вы делаете, задействует пресс; ходить, наклоняться, сидеть, стоять, тянуться или поднимать.Сильный пресс улучшит вашу осанку, стабилизирует подъемы и предотвратит травмы.

Хороший способ укрепить мышцы кора — это использовать штанги, так как спортсмен может добавлять к штанге столько или меньше веса, сколько он хочет, в зависимости от своих спортивных способностей.

Существует множество упражнений со штангой, которые увеличивают вашу базовую силу, но многие из них требуют огромного количества навыков и техники — подумайте о рывке или приседаниях со штангой — и их сложнее выполнить до совершенства спортсменам всех уровней.

Сложные тренировки для пресса, чтобы вывести свою базовую силу на новый уровень

Попробуйте эти забавные и необычные упражнения для пресса со штангой, чтобы увеличить свою базовую силу, независимо от того, какой у вас уровень атлета.

1. Упражнения со штангой для пресса — ВЫВЕРКАНИЕ со штангой

Это отличный способ тренировать мышцы кора и нижней части спины.

Развернувшись на штанге, вы создадите импульс в направлении от вас, а затем вам придется медленно останавливаться. Чем дальше вы растягиваетесь, тем большее напряжение вы прикладываете к сердцевине.Это упражнение требует контроля, чтобы преодолеть импульс и откатить штангу назад.

Если отягощение расположено по бокам, а не рядом с корпусом — как с колесом для пресса — увеличивается напряжение, необходимое для выполнения упражнения.

Возьмитесь за штангу и загрузите оба конца; пластины меньшего размера увеличивают сложность, так как вам придется опускаться ниже для полного выдвижения. Опустив колени на землю, вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и вытяните штангу как можно дальше, не позволяя нижней части спины опускаться.

Это одно из лучших упражнений для тренировки кора. Прелесть штанги в том, что вы можете выбрать, какой вес на нее поставить; Чем больше вес, тем больший импульс вы создадите при отжимании и тем сложнее станет упражнение.

Тяжелые упражнения на пресс для максимальной тренировки кора

На этом веб-сайте я уже поделился множеством типов упражнений для пресса, которые вы можете выполнять без фитнес-оборудования или без него. Однако в этом посте я хотел бы поделиться некоторыми уникальными движениями для тренировки вашего ядра.

Это не значит, что вы получите шесть кубиков пресса только потому, что вы выполняете эти действия. Вы не должны забывать о том, что вам нужно сначала избавиться от жира, покрывающего живот, что практически невозможно, выполняя только упражнения на пресс. Для этого вы должны потреблять правильные продукты и делать кардио для сжигания лишних калорий.

С другой стороны, рекомендуется немного менять свой распорядок дня, чтобы лучше стимулировать мышцы и сделать его более захватывающим.
Так как эти приемы довольно сложны, вы можете использовать их, чтобы бросить вызов самому себе.

Например, когда я начал тренироваться около года назад, я не мог сделать ни одного подъема ноги висячим. Поэтому я поставил себе цель сделать пять идеальных подъемов ног в течение трех месяцев. Чтобы достичь своей цели, я усерднее тренировал свое ядро ​​обычными способами.

Если вы новичок, рекомендую вам сделать то же самое. Выберите одно или два из необычных упражнений для пресса, представленных ниже.

Если вы не новичок, вы можете включить некоторые из приведенных ниже тренировок, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными.

А теперь давайте посмотрим мой список 10 лучших.

1. Колесо для пресса на одной руке

На мой взгляд, колесо пресса — одно из самых полезных снаряжения для основных тренировок. Совершенно сложно сделать идеальный перекат двумя руками, но этот парень использует только одну! Продвинутое движение, требующее мощных мышц кора.

2. Скручивание под косым флагом человека

Человеческий флаг — одно из самых известных движений художественной гимнастики, которое требует сильных плеч, корпуса и рук. Это сложно сделать!

Но этот парень так не думает! Он выполняет наклонные скручивания из этой позиции.Это то, что я называю обязательной тренировкой!

3. Велосипед с человеческим флагом

Велосипедный кранч отличный, но делать это с человеческого флага? Удивительный!

4. Приседания для подвешивания

Когда я был мальчиком, я смотрел те фильмы из Гонконга, в которых герои, такие как Джеки Чан, делали этот ход. Выглядит не только хорошо, но и эффективно. Я пробовал это на своей тренировочной станции, но чуть не упал.

5. Передний рычаг

Передний рычаг — еще одно типичное упражнение для пресса, которое имеет несколько вариаций.Помимо всего живота, он полностью укрепляет верхнюю часть тела.

6. Флаг дракона

Флаг дракона — одно из моих любимых основных упражнений, которое имеет несколько вариаций. Брюс Ли всегда использовал этот прием для тренировки пресса.

7. Доска Ultra

Планки

идеально подходят для проработки всего корпуса, и вы можете немного усилить их, если поставите ногу на стену и находитесь в положении отжимания. Он также отлично подходит для укрепления верхней части тела.

8.Атомные качели

Бойцы

ММА выполняют это движение для тренировки верхней части тела, но особенно полезно для тренировки средней части тела.

9. Выход человека-паука

Это одно из занятий, которое я только что включил в свой распорядок дня. Я люблю это! Это своего рода комбинация планки и движения колеса пресса.

Я стараюсь зайти как можно дальше и удерживать позицию в конце примерно 5-10 секунд.

10. Расширение TRX Ab

Простое, но эффективное упражнение TRX ab.Чем глубже погружаешься, тем труднее.

Что дальше?

Как я уже упоминал ранее, эти упражнения не являются магическими движениями, которые сделают у вас шесть кубиков пресса. Однако они невероятно прорабатывают мышцы живота. Если вы хотите попробовать что-то новое, включите в свой распорядок один или два.

Что вы думаете об этих ходах?
Знаете ли вы другие тяжелые упражнения на корпус?
Поделитесь с нами ниже!

Если этот пост помог вам, он поможет другим, поделитесь любовью! 🙂

Не забудьте подписаться на нас и получать больше полезных советов и тренировок!

7 необычных способов проработать свое ядро ​​- The Path Magazine

Несмотря на то, что существует множество упражнений на мышцы кора, которые проверены и верны, чтобы поразить те области живота, которые трудно достичь, они часто могут повторяться, и выполнение одного и того же упражнения на пресс снова и снова не придаст вашему кора нужной интенсивности. чтобы адаптироваться и становиться сильнее.Вот семь необычных способов тренировки кора для оживленной рутины:

Прогулки по доске

Старт в позе планки йоги (верх отжимания). Отсюда одновременно шагните правой рукой и правой ногой вправо. Будьте осторожны, чтобы не создать слишком сильного воздействия, здесь главное — медленное движение. Повторите еще два раза. Затем повторите 3 раза с левой стороны, чтобы вернуться к тому месту, где вы начали.

Этот прием творит чудеса для устойчивости кора и добавляет новый вызов вашей стандартной доске.

Мертвые ошибки

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны земле. Удерживая это положение, поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны земле. Отсюда одновременно вытяните правую ногу и вытяните левую руку за собой так, чтобы ваша нога и рука были полностью вытянуты в противоположных направлениях, всего в нескольких дюймах от другого пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой и правой рукой.

«Мертвые жуки» — необычный прием, но он отлично укрепляет все мышцы кора и является отличным способом тренировки пресса, если вы страдаете от боли в пояснице. Чтобы усложнить задачу, поместите мяч для пилата между бедрами и руками и попытайтесь удержать его во время выполнения движения.

Броски от стены аптечками со скручивающейся стороной

Встаньте перпендикулярно стене, держа набивной мяч на уровне вашего живота, повернитесь к стене, повернув бедра и повернувшись на ногу, которая находится дальше всего от стены, и бросьте набивной мяч в стену, быстро поймав его и повторение.Повторите с другой стороны.

Этот прием способствует взрывной силе, а также силе корпуса в наклонной и спортивной ориентации. Они отлично подходят для гольфистов, теннисистов и для любого вида спорта, в котором нужно вращать туловище.

Односторонняя фермерская сумка

Начиная с правого бока, держите одну гантель от легкой до средней тяжести сбоку. Обязательно держите осанку и не наклоняйтесь влево, чтобы компенсировать вес. Правильный выбор веса является ключевым моментом для сохранения вертикального положения тюка.Пройдите около десяти шагов, а затем переключитесь на левую сторону.

Эти переноски отлично подходят для функциональной силы корпуса (подумайте о том, как вы носите свои пакеты с продуктами), которые сделают ваш корпус стабильным, сильным и помогут улучшить осанку.

Набивной мяч подножка вверх

Возьмите стандартный набивной мяч и встаньте перпендикулярно коробке, которая находится чуть ниже уровня колен. Поместите набивной мяч на плечо, которое направлено в сторону от ящика, и встаньте на ящик, используя шаг в сторону с противоположной ногой.Поменяйте стороны после выполнения повторений на первой ноге.

Смотрите также

Подобно описанному выше упражнению, это упражнение помогает повысить стабильность корпуса за счет асимметричной нагрузки на позвоночник / корпус, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение, удерживая наклонные мышцы живота и боковые стороны тела напряженными.

Супермен

Лягте на пол на живот, ноги полностью вытянуты, а руки полностью вытянуты перед собой. Не дергая телом, медленно поднимите ноги и руки / грудь от земли, приняв позу «супермена», и задержитесь на несколько секунд, затем повторите.

Ваше ядро ​​касается не только пресса. Ваше ядро ​​охватывает заднюю часть тела и охватывает ягодицы. Этот прием помогает укрепить обе эти области для создания хорошо округленного и сильного ядра.

Банан

Лягте на спину, двигаясь почти прямо противоположно сверхчеловеку. На этот раз поднимите ноги и руки / верхнюю часть спины от земли, чтобы почувствовать сокращение передней части пресса и верхней части бедер. Задержитесь на несколько секунд.

В сочетании с суперменом это движение творит чудеса с вашим корпусом почти под любым углом, который только можно представить, с акцентом на вашу середину для максимального укрепления пресса.