Упражнения на ролике: 9 упражнений для мужчин и женщин

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
  • возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы.

Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать


Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

  • Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
  • Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
  • Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
  • Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
  • Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
  • Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.
Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Основные ошибки

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

  • Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
  • Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
  • Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
  • В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
  • Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

  • Травмы позвоночника и болезни суставов;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Плохое самочувствие;
  • Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy. ru/item/1749/review/41073

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

  • Возвратный механизм.
  • Неправильный центр тяжести.
  • Педали.
  • Одно или два колеса.
  • Эспандеры.
Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:
  • Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
  • Первые тренировки проводятся с колен.
  • Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
  • Перед занятиями необходимо разогреваться.
  • Не совершать во время занятий резких рывков.
  • Контролировать дыхание.
Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:
  • Подросткам, не достигшим 16 лет.
  • Будущим мамам на любом сроке беременности.
  • Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Тем, кто имеет травмы позвоночника.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
  • Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

  • позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
  • боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
  • после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
  • при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Исходное положение - стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
  2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
  3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
  4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

  • Обязательно сделайте разминку и растяжку;
  • Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
  • Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
  • Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
  • Движения должны быть плавными, не резкими;
  • Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

Пенный валик - это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, - говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», - говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно уменьшает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности - 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics amazon.com

18 долларов.99

Но это не только полезный эффект после тренировки, - говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», - говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это, по сути, метод самомассажа, предназначенный для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, - говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды прилегают к коже, таких как шея, живот и пах», - объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений - на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! - в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Как делать: Сядьте на пол, вытянув ноги, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», - говорит Костюковский.

Когда это следует делать: попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Как: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия - все три мышцы прикреплены к тазу, - может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедра, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты», - говорит Костюковский.

Когда это делать: весь день сидеть за столом? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вам следует это сделать: ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, - говорит Костюковский, - и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах. «Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», - объясняет она.«Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедер».

Когда это следует делать: нацеливайте квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Как: сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову. Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток.Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице невероятно распространена, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», - объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Как: расположить тело на правом боку, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между мужчинами и женщинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», - говорит Костюковский. «Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение.«Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, - добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как: расположить тело на правом боку, с валиком из поролона под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», - говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: это будет здорово буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Как: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: ваши ягодицы - самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, - говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда это следует делать: разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и выкатитесь, прежде чем отправиться домой и сесть на ягодицы.


Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

Четырехскоростной вибрационный пенный каток GRID VIBE PLUS

Производительность TriggerPoint amazon.com

97,09 долл. США

Причина, по которой пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину - он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon. com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона - вибрационная технология выполняет свою работу, и им не приходится толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

ТУМАЗ amazon.com

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для переносной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик - и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только имеет нескользящие ручки, поэтому вы не вымотаете руки, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday amazon.com

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями.Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Легкая атлетика walmart.com

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря пене высокой плотности этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix - один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине. Два конусообразных конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

МОБОТ амазонка.ком

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, - распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами.Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие движения для силы

Мы знаем, что ролики с пеной (форма самомассажа или самостоятельного миофасциального расслабления) могут похвастаться большими преимуществами, такими как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении.Но круглая нестабильная конструкция ролика из пенопласта также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.

«Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», - говорит тренер Nike Master Жозелин Бошен.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из пенопласта. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.

Разогрейтесь, развернув некоторые обычно узкие места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и стабилизировалось во всем.

Готовы начать?

Как пользоваться этим списком

  • Создайте свою собственную тренировку: выберите два движения из каждой части ниже (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора), а затем сделайте планку в качестве седьмого движения для некоторой дополнительной кардио тренировки.
  • Повторения: сделайте 10–20 повторений каждого движения.
  • Repeat: Повторите полный цикл 3 или 4 раза.
  • Попробуйте нашу тренировку: следуйте примеру тренировки в конце списка.

1. Приседания со штангой над головой

Станьте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног вывернуты наружу. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.

Держите локти на уровне ушей или позади них, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: все ваше тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.

2. Отжимания с боковым выкатом

Начните в модифицированном положении для отжиманий, положив колени на коврик, левая рука на ролике, а правая рука на полу. Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.

Сделайте сложнее: поднимите колени для традиционного отжимания.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы

3.

Рулон стола

Сядьте прямо, вытянув ноги и поставив лодыжки на валик из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.

Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.

Сделайте это проще: уберите кончики пальцев от себя.

Целевые мышцы: корпус, спина, плечи и руки

4. Подъемник для планки

Начните в позиции планки, положив руки на валик непосредственно под плечами. Подпрыгните ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках. Слегка согните колени при приземлении.

Сделать сложнее: увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать ядро.

Целевые мышцы: все основные мышцы плюс бедра и спина - также бонусные кардио-баллы

5. Самолет

Встаньте, удерживая ролик за спиной кончиками пальцев в сторону.Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).

Сожмите лопатки вместе и в сторону от ушей. Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

Целевые мышцы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, а также работа на равновесие!

6. Мостик подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами - валик из поролона.Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад. Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.

Сделайте сложнее: положите ладони на пол вверх.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, корпус и ноги

7.

Планка для ног

Старт на четвереньках, руки на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.

Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем выведите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол.(Подумайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи

8. Приседания на одной ноге от стены

Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Расположите валик горизонтально за спиной, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.

Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

9. Внутренняя перемычка бедра

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.

Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.

Целевые мышцы: кора, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер

10.Планка для внутренней поверхности бедра

Лягте лицом вниз, положив руки под плечи, и валик между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску.

С нагрузкой на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не поднимутся на дюйм над полом. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро ​​в напряжении и в неподвижности.

Целевые мышцы: ядро, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер

11. Поочередное постукивание пяткой

Лягте лицом вверх, держа валик вертикально под позвоночником. Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе. Удерживая угол в 90 градусов, поочередно постучите пятками по полу.

Сделайте сложнее: постучите по пяткам быстрее и продолжайте работать в нижних отделах пресса, прижимая нижнюю часть спины к ролику.

Целевые мышцы: косые мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины

12. Распиловка планки

Начните с планки на предплечьях, запястья на поролоновом валике, руки сцеплены, ступни на ширине бедер и на уровне бедер. Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы валик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.

Целевые мышцы: весь корпус плюс плечи

13. Вылет боковой планки

Лягте на правый бок. Поставьте ступни на валик правой ногой вперед, как будто вы на канате.

Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).

Целевые мышцы: в основном косые, но все ваше тело будет чувствовать это

14.Доска для ходьбы

Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую доску. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.

Поочередно чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.

Сделайте это проще: положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.

Целевые мышцы: корпус, ягодицы и руки - это движение всего тела

15. Мертвый жук

Лягте лицом вверх, держа валик вертикально под позвоночником. Поднимите ноги в положение на столе. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).

Когда вы упираетесь тыльной стороной ладоней в пол, а нижнюю часть спины в ролик, выталкивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.

Целевые мышцы: пресс, поясница и бедра

Советы по тренировке с вращением пеной

  • Поначалу напряженные мышцы могут ощущаться немного болезненными.Всегда останавливайтесь там, где движение заставляет ваши мышцы напрягаться или болеть.
  • Углубите перекат на вдохе, а затем медленно перекатывайтесь на выдохе.
  • Работайте медленно, оставаясь на более мягких тканях и мышцах. Избегайте катания прямо по костям или суставам.
  • Не заставляйте совершать действия, которые кажутся невозможными. Адаптируйте его так, чтобы он работал на вас, а затем посмотрите, сможете ли вы постепенно развить полный ход.

Особая благодарность Джозелин Бошен, тренеру Nike Master и представителю бренда Lifesum, которая курировала и моделировала эти движения для нас.Бошен носит свое собственное снаряжение Nike и использует поролоновый валик TriggerPoint Performance. Следите за ней в Твиттере.

Эффективные базовые упражнения на роликах с пеной для уменьшения мышечного напряжения и триггерных точек и улучшения движений в теле - PilaTes

Некоторые примеры различных роликов из пеноматериала (и свернутого коврика для начинающих)

Валик с пеной - относительно недорогое упражнение оборудование, которое действительно может помочь почувствовать увеличение диапазона движений и уменьшить мышечное напряжение после использования. Это простой и отличный инструмент для управления домом, который помогает людям чувствовать себя лучше в повседневных делах за счет уменьшения общих областей мышечного напряжения, жесткости и / или триггерных точек.

Пенный валик широко используется в физиотерапии, реабилитации и фитнесе. Если говорить более конкретно об одном из способов использования этого инструмента, то это отличный способ дать себе миофасциальное расслабление. В этом посте не будут подробно рассказываться о том, что он делает физически на структурном или клеточном уровне, но он расскажет о некоторых хороших базовых упражнениях, которые могут ослабить напряженные участки тела. Чтобы узнать больше о некоторых теориях того, что на самом деле происходит на структурном и клеточном уровне с миофасциальным высвобождением на пенном валике, ознакомьтесь с этим интересным подробным постом, который я прочитал от Американского совета упражнений несколько лет назад, нажав на ссылка выше.

Помимо того, что это очень эффективный инструмент, который помогает «разминать» обычные, повседневные напряженные участки тела, его также можно использовать по-разному, например, чтобы усложнить многие упражнения на стабилизацию живота. а также в снятии напряжения крупных мышц ног. (Но это отличные темы для другого поста!)

Как попасть на пенный валик:

Лежать рядом с валиком на спине параллельно ему, согнув колени и поставив ступни на пол.Человек должен убедиться, что валик из поролона находится в положении, которое будет поддерживать как голову, так и таз, когда они встают. Затем человек должен протянуть ближайшую руку через валик к другой стороне земли и надавить мускулами на тыльной стороне ног, чтобы осторожно положить свое тело на валик из пеноматериала, который будет проходить под позвоночником человека. Также следует осторожно задействовать глубокие мышцы живота перед тем, как приступить к катанию. Входить и выходить из ролика следует целенаправленно и осторожно.Тело человека должно быть полностью поддержано от головы до таза, не отрываясь от валика.

1. Грудная (грудная) растяжка:

Руки по бокам:

Это одно из моих самых ЛЮБИМЫХ упражнений на роликах с пеной! Человек ложится на спину так, чтобы под ним вдоль позвоночника находился валик из поролона. Руки должны просто лежать по бокам. Стопы должны стоять на коврике, а колени согнуты. Расстояние между ступнями должно быть примерно на ширине плеч или на любом другом расстоянии, на котором человек чувствует себя комфортно и безопасно, когда лежит на валике. Чем больше расстояние, тем больше поддержки человеку.

Лежа на поролоновом валике, можно просто расслабиться и сделать глубокий диафрагмальный вдох. Плечи должны находиться в удобном положении, без напряжения и «сгибания» к голове.

Грудная (грудная) растяжка на валике из пеноматериала - руки по бокам

Руки вытянуты наружу:

(Все шаги для этого положения рук такие же, как и в предыдущем описании, за исключением размещения рук.Как правило, если человек позволяет рукам вытягиваться в стороны, перпендикулярные телу, растяжение через грудь увеличивается. Ладони должны быть обращены к потолку. Чем выше вытянутые руки подняты к голове, как правило, большинство людей ощущают еще более сильное растяжение через грудь в немного другой области груди. Руки должны находиться только в таком положении, когда человек может лежать расслабленно, удобно и при этом делая диафрагмальные вдохи.Руки также должны быть в состоянии расслабиться и не вызывать дискомфорта. Если какое-либо положение неудобно, значит, растяжение слишком велико, и человек должен выйти из этого положения.

Для обоих вариантов грудной растяжки человек может лежать в таком положении до 1-2 минут, если это удобно. Человек может почувствовать, как его грудь мягко открывается и / или растягивается. Еще одним преимуществом этого упражнения может быть повышенная легкость при стоянии в более вертикальном положении, когда плечи отведены назад в более подходящее положение (а не слишком вперед).Это особенно верно, если это упражнение выполняется постоянно.

Грудная (грудная) растяжка на пенном валике - руки вытянуты в стороны Грудная (грудь) растяжка на пенистом валике - руки вытянуты и немного вверх

2. Перекатывание из стороны в сторону:

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и при растяжении грудных мышц, за исключением того, что человек должен поставить ноги в более широкую стойку на полу. Как правило, большинство людей также предпочитают, чтобы их руки были вытянуты в стороны в удобном положении, и их руки могут быть повернуты к земле, чтобы помочь сохранить равновесие при выполнении этого упражнения.

Толкая одной ногой в другую сторону, человек перекатывает свое тело из стороны в сторону на поролоновом валике. Например, если человек толкает правую ногу влево, ролик будет слегка катиться вправо под телом человека. Человек толкается только настолько, чтобы валик массировал правую сторону тела, не выкатываясь из-под человека. Не отталкивайте слишком далеко в сторону! Как правило, валик идет к внутренней части лопатки человека.Человек может почувствовать приятное расслабление некоторых мышц, которые имеют тенденцию напрягаться на лопатке.

Человек может перекатываться из стороны в сторону, используя ту же технику, в противоположных направлениях с обеих сторон тела.

Некоторым людям нравится на мгновение сфокусироваться небольшими перекатываниями вперед и назад на одной стороне тела, чтобы более эффективно снимать точки напряжения в области лопатки.

Это упражнение можно выполнять до 4-5 раз из стороны в сторону, если это удобно.

Параллельная прокатка вспененного материала из стороны в сторону

3. Альтернативное сгибание руки:

Базовая исходная позиция для этого упражнения такая же, как и при растяжении грудных мышц. Как только тело находится в удобном положении на валике (как описано в упражнении на растяжку грудных мышц), руки поднимаются к потолку ладонями друг к другу.

Чтобы начать это упражнение, человек должен осторожно активировать самые глубокие мышцы живота для мягкой поддержки корпуса.(Прочтите мой предыдущий пост №1 в блоге «Мосты», где я описываю, как активировать глубокую поперечную мышцу живота в описании версии «Подтяжка бедра». ) Сделайте вдох через нос, чтобы подготовиться к движению. Затем руки будут двигаться в противоположных направлениях: одна поднимается к голове, а другая - к бедру человека. Руки должны двигаться только настолько, насколько это удобно, без дискомфорта. Это будет отличаться для каждого человека, в зависимости от его разной гибкости.Человек будет продолжать вдыхать через нос и выдыхать через сжатые губы, поскольку руки регулярно меняют направление.

Человек также должен обращать внимание на то, чтобы его спина НЕ выгибалась / не двигалась, а его ребра не «высовывались» при движении руки. Человек также должен сохранять устойчивость тела с правой и с левой стороны. Не должно быть ни укорочения (изгиба в стороны), ни удлинения обеих сторон тела. Если человек не может контролировать ни одно из этих событий, ему следует уменьшить движение рук до диапазона, в котором это можно контролировать.

Это упражнение можно выполнять до 8-10 повторений рук, если вам удобно.

Альтернативное сгибание руки на валике с пеной

Небольшие вариации этого упражнения для рук:

  • Когда кто-то чувствует себя комфортно в упражнении без веса, можно добавить легкий вес 1-2 фунта, чтобы усложнить это упражнение и помочь мягкому растяжению / подвижности рук и грудной клетки.
  • Двустороннее сгибание руки:

Человек может одновременно двигать обеими руками вверх над головой, а затем вниз к бедрам.Поскольку обе руки движутся вместе, упражнение более симметрично, поэтому оно будет менее сложным, если ваше тело любит наклоняться в сторону с другим вариантом. Но это может быть сложнее для равновесия, и, как правило, должно быть БОЛЬШЕ контролировать спину от прогиба / движения и удерживать ребра в правильном положении.

Некоторые примеры различных роликов из пенопласта (и свернутый коврик для начинающих)

Советы по использованию пенного валика:

  • Эти упражнения должны снять напряжение в общих точках тела.Если какое-либо из этих упражнений слишком неудобно или причиняет боль, их следует немедленно прекратить.
  • Лежа на валике или выполняя на нем какое-либо упражнение, следует сосредоточиться на своем дыхании. Не следует задерживать дыхание, это может вызвать напряжение в некоторых мышцах. Естественный режим дыхания, помимо прочего, позволяет кислороду циркулировать в тканях вашего тела!
  • Если у человека голова впереди, иногда ему может понадобиться небольшой коврик или полотенце под головой, чтобы поддержать его в удобном положении.
  • Все упражнения с движением следует выполнять в медленном, удобном темпе, сосредотачиваясь на правильных положениях тела, описанных в описании, при сохранении регулярного дыхания.
  • Валики из пенопласта бывают разной плотности и размера.
  • Валики из более плотного пенопласта обычно подходят для людей, которым требуется более глубокое давление на миофасциальные мышцы и / или которые в течение некоторого времени выполняли упражнения с роликами из пенопласта и хотели бы более интенсивно воздействовать на свои больные места.
  • Валики из более мягкой пены для людей, которые могут быть более чувствительны к давлению на больные места.
  • Некоторые ролики из пенопласта имеют неровности или узоры на поверхности. Это может оказывать различное давление на тело во время работы. Как правило, более заметные неровности будут более интенсивными.
  • Пенные валики имеют ½ дуги (по сути, они разрезаны пополам с одной плоской стороны), поэтому человек может: 1) положить плоскую сторону на пол, придав ей дополнительную устойчивость под ней, но при этом позволяя телу лежать на полу. это и, среди прочего, раскрыть их тугую грудь и руки.Это позволит выполнять более щадящие упражнения. (Он не будет перекатываться, поэтому вы не сможете выполнять «упражнение из стороны в сторону».) 2) Положите их тело на ровную сторону, одновременно выполняя упражнение по дуге на полу. Эта версия может быть сложнее, чем кажется! Основное внимание будет уделено тому, чтобы валик из вспененного материала оставался параллельно полу, не раскачиваясь из стороны в сторону по его дуге.
  • Если валик из мягкого поролона кажется слишком интенсивным для начала, иногда человек может свернуть большое полотенце или даже коврик для йоги в цилиндр и использовать его, чтобы слегка растянуть грудь.На моем изображении нескольких различных вариантов я включил свернутый коврик для йоги. (Постарайтесь сделать его более плотно скрученным, на фото мой продолжал раскручиваться!) Вариант «Рулон полотенца» - хороший, очень мягкий способ начать подготовку к этим упражнениям с роликом из пенопласта как для новичков, так и для тех, кому необходимо открыть очень тугую область груди.

Чтобы завершить это сообщение в блоге:

Ищите мои следующие сообщения в блоге о пенных валиках! В других публикациях я расскажу о некоторых других отличных продвинутых миофасциальных релизах с пенным валиком, а также о том, как выполнять упражнения для глубокой стабилизации живота на пенном валике в другом.

Идеи упражнений, которые я представил сегодня, - это лишь «верхушка айсберга»! Есть так много других удивительных вариаций, которые вы можете сделать, зная основы! Снова поищите другие мои посты в блоге, чтобы узнать о других замечательных упражнениях на валике с пеной. Его можно использовать множеством других способов и даже как инструмент для расслабления напряженных мышц ног! Это отличный инструмент, с помощью которого можно держать все тело более расслабленным и подвижным, а также поддерживать его в отличной форме!

Спасибо за чтение!

Хотите узнать больше о Dr.Магда Боулай, врач-терапевт, физиотерапевт и инструктор по пилатесу, и ее практика, P. ilaT.es-Physical Therapy & Pilates, в Окленде, Калифорния, чтобы узнать, чем она может вам помочь? Нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться на бесплатный 15-минутный телефонный звонок для обнаружения, чтобы узнать, подходит ли P.ilaT.es для решения ваших задач!

ВНИМАНИЕ! Это сообщение в блоге предназначено только для образовательных и учебных целей. Это упражнение является только оздоровительным, а не медицинским советом. Этот пост не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, оценку или лечение.Если у вас есть текущая травма или состояние, пожалуйста, проконсультируйтесь лично с лицензированным медицинским работником, прежде чем пытаться или начинать эту или любую другую программу упражнений.

8 лучших упражнений на роликах с пеной (видеообзор)

Освободите напряженные бедра, подколенные сухожилия и мышцы спины с этим 10-минутным упражнением на растяжку с пенным валиком в день восстановления! Это 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной болезненности, увеличения диапазона движений и гибкости, а также снижения риска травм!

* Вы также можете просмотреть эту 10-минутную программу упражнений на роликах с пеной на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Если вы занимаетесь моими тренировками, вы тренируетесь как спортсмен. Это означает, что вам тоже нужно восстанавливаться, как атлету.

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или уже давно занимаетесь фитнесом, катание с пеной для снятия мышечного напряжения должно стать неотъемлемой частью вашей тренировки.

дня восстановления включены во все наши бесплатные планы домашних тренировок и фитнес-упражнения. И я настоятельно рекомендую попробовать эти упражнения для дня восстановления после следующей тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов после тренировки.

Я начал делать эти 8 упражнений с роликами с пеной каждое утро, и это увеличило мой диапазон движений, уменьшило болезненность и помогло восстановлению мышц!

У вас нет поролонового валика? Это базовый валик из поролона, который у меня есть от Amazon (16 долларов).Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч для большинства этих упражнений.

Что такое прокатка пены?

Прокатывание пеной или использование трубки из жесткого пенопласта для раскручивания мышц - это форма само-миофасциального высвобождения (SMR). Другими словами, это техника самомассажа, которую обычно используют мои физиотерапевты и личные тренеры.

Форма растяжки для снятия напряжения, боли в мышцах и узловатых мышц в отличие от традиционной (или пассивной) растяжки.Прокатка пеной или SMR использует давление для увеличения притока крови к напряженным группам мышц и облегчения боли.

Преимущества прокатки пеной:

  • Увеличивает диапазон движений
  • Уменьшает болезненность после тренировки (по данным Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа).
  • Снимает напряжение или триггерные точки (мышечные узлы)
  • Увеличивает кровоток и гибкость
  • Снижает риск травм
  • Способствует восстановлению мышц (уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц)
  • Повышает гибкость, не снижая мышечной силы (Журнал спортивной реабилитации).

Прокатка из пеноматериала для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы строгими физическими упражнениями или сидите за столом весь день.

Эти восемь упражнений на роликах с пеной предназначены для общих труднодоступных мест, в том числе:

  • Бедра, сгибатели бедра и IT-браслет
  • Верх спины
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как использовать валик для пены:

Посмотрите видео о растяжках с роликовым роликом в верхней части этого поста или просмотрите гифки каждого упражнения с роликовым роликом ниже и работайте в своем собственном темпе.

В этом видео ролика с пеной я продемонстрирую активное катание или перемещение через общие «триггерные точки», выполнив следующие три шага:

  1. Расположите свое тело над роликом из пеноматериала, нацеливаясь на «триггерную точку» или мышцу, которую вы хотите катать с помощью ролика из пеноматериала. Сохраняйте три точки контакта между вами и полом (валик из пеноматериала считается одной точкой контакта).
  2. Надавите на валик из поролона и перекатитесь назад и вперед по зоне срабатывания три-пять раз.
  3. Количество времени, которое вы тратите на катание каждой группы мышц, будет зависеть от ваших конкретных триггерных точек, а также от того, выполняете ли вы катание до или после тренировки (см. Ниже).

Обратите внимание, вы можете катать с пеной любую основную группу мышц - ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины; но НИКОГДА не перекатывайте швы прямо на пену. Избегайте прямого вращения коленями, бедрами, локтями, плечами и другими суставами. Лучше проведите время с пеной, катая тематические мышцы вокруг суставов.

Может ли пена повредить?

Неудобно, да. Невыносимо, нет.

Вы оказывает прямое сильное давление на напряженные и болезненные мышцы, поэтому да, это может быть неудобно. Но катание на пене не должно быть невыносимым.

  • Когда вы обнаружите тугую точку или место, которое кажется стесненным, сделайте несколько вдохов, нежно массируя их.
  • Если прямое давление становится слишком болезненным, отступите и вместо этого сосредоточьтесь на областях вокруг этой триггерной точки.

Что мне делать до или после тренировки?

Оба! Но они служат двум разным целям:

  1. Катание с пеной Перед тренировкой: выполняйте каждое упражнение с валиком с пеной около 30 секунд.Это увеличит приток крови к этой группе мышц, что идеально подходит для разминки перед тренировкой.
  2. Пенный валик после тренировки: удерживайте каждое упражнение с пенным валиком примерно 60-90 секунд (или дольше, если хотите). Это отправит сигнал вашим органам сухожилий Гольджи, который заставит ваши мышцы перейти в состояние глубокого расслабления.

Я также настоятельно рекомендую кататься с пеной в дни восстановления (когда у вас нет расписания тренировок), чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить подвижность и диапазон движений и предотвратить травмы!

8 лучших упражнений на роликах с пеной

Готовы катиться ?! Попробуйте эти восемь упражнений на роликах с пеной - это займет всего 10–12 минут.

Используйте эти упражнения на роликах с пеной во время разминки, чтобы увеличить кровоток, диапазон движений, гибкость и снизить риск травм во время тренировки.

Или используйте эту рутину катания с пеной во время заминки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

Оснащение:

Пенный валик.

Это основной валик из поролона, который я использую на Amazon. Если вы более продвинуты в SMR, вы можете использовать поролоновый валик с триггерной точкой или шарики для лакросса.

Инструкции:

Следуйте вместе с направляемым роликом из вспененного материала, растягивающим видео в верхней части этого поста. Я продемонстрирую каждое упражнение с пеной. На каждое упражнение тратится около 1 минуты.

Примечание: удерживайте нежные или триггерные точки в течение 30 секунд. Все тела разные, и у каждого будут разные триггерные точки, которые более «липкие» или более жесткие, чем у других.

8 лучших упражнений на роликах с пеной

  1. Открывалка для сундуков
  2. Верхний задний валец
  3. Ролик для сгибания бедра и бедра или валик для паха
  4. Ролик на квадрицепс
  5. Ролл Glute and Piriformis
  6. Ролик для подколенного сухожилия
  7. Рулет из теленка
  8. Поза ребенка с разгибанием руки или грудного отдела позвоночника на валике с пеной

1.Открывалка для сундуков

Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером (или ребенком), эта растяжка, открывающая грудь, будет потрясающей! Попробуйте эту растяжку для раскрытия груди в начале и в конце дня.

Совет тренера: у меня есть более короткий поролоновый валик, поэтому я также использую блок для йоги, чтобы поддерживать голову и шею (убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются).

Как сделать открывалку на валике из пеноматериала:

  1. Лягте на вертикальный валик из пеноматериала, расположив его между лопатками (посередине спины).Если у вас недостаточно длинный поролоновый валик, добавьте блок для йоги, чтобы обеспечить поддержку шеи и головы.
  2. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе разведите руки в стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться, чтобы открыть сундук.
  3. Возможность «поставить перед воротами» ваши руки (сгибание в локтях под углом 90 градусов), чтобы еще больше усилить это растяжение грудной клетки.

2. Верхний задний валец

Многие люди переносят стресс в верхней части спины и плеч, и это отличный способ избавиться от узлов, изгибов или стеснения в верхней части спины и плечах.

Как сделать верхний задний валик на вспененном валике:

  1. Сядьте на пол, положив валик из поролона на верхнюю часть спины (вокруг низа спортивного бюстгальтера), положив руки на грудь или за голову.
  2. Когда обе пятки находятся на земле, а ягодицы слегка оторваны от мата, согните ноги в коленях, чтобы переместить валик вверх по спине к плечам.
  3. Затем выдохните, напрягая пресс, слегка приподнимая шею и плечи, чтобы скатить поролоновый валик обратно к середине спины.Подумайте о том, чтобы сделать «полу-кранч», когда валик спускается по спине.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бедра + валик сгибателя бедра или паховый валик

Именно здесь я провожу больше всего времени! У меня очень напряженные бедра и сгибатели бедра, поэтому я потрачу несколько вдохов, медленно двигаясь вперед и назад, чтобы раскрыть бедра.

Как растянуть пах + бедра на валике из поролона:

  1. Лягте лицом вниз, положив правую ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к верхней внутренней части бедра.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Ролик на квадрицепс

Квадроциклы используются почти во всех тренировках, которые мы снимаем. Фактически, многие люди (особенно бегуны) склонны к доминированию квадрицепсов.

Четыре мышцы четырехглавой мышцы прикреплены к коленной чашечке. Катание квадрицепсов из пены может улучшить гибкость колена (и уменьшить боль в коленях) и улучшить подвижность бедер.

Возможность перекатывать оба квадрицепса одновременно или по одному (я предпочитаю по одному, чтобы действительно изолировать мышцы).

Как сделать перекат четырехглавой мышцы на валике из пеноматериала:

  1. Лягте лицом вниз, положив правую ногу на валик из поролона так, чтобы он касался верхней части бедра.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

5. Ролл из ягодичных и грушевидных мышц

Ягодицы - самая большая мышца в теле - и они заслуживают любви к вашему валику из поролона! Грушевидная мышца - это глубокая маленькая мышца, расположенная между ягодицами и тазобедренными суставами, которая помогает бедрам вращаться.

Если вы хотите улучшить приседания, улучшить подвижность бедер и диапазон движений, раскатайте ягодицы из пеноматериала.

Совет тренера: после тяжелого дня для ног сделайте этот перекат на ягодичные и грушевидные мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Как вспенивать ягодичные и грушевидные мышцы:

  1. Сядьте на поролоновый валик левой ягодицей / бедром, скрестив правую ногу над левым коленом и наклонившись к левому бедру. При необходимости поддерживайте свой вес руками на полу.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить ягодичные мышцы, продолжайте наклоняться к левому бедру, медленно перекатываясь через левую ягодичную и ягодичную мышцу.
  4. Повторить на правой ягодице, бедре.

6. Бицепс подколенного сухожилия

Еще одна растяжка, которая отлично подходит для тех, кто проводит день сидя. Эта растяжка удлиняет и расслабляет напряженные мышцы задней части ног, что улучшает подвижность бедер и снижает нагрузку на поясницу.

Совет тренера: если становая тяга является частью тренировки ног, уменьшите болезненность после тренировки с помощью этой растяжки подколенного сухожилия.

Как растянуть подколенное сухожилие с помощью валика из пеноматериала:

  1. Сядьте на поролоновый валик, положив правую ногу / подколенное сухожилие на поролоновый валик.Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
  3. Пытаясь расслабить мышцы задней поверхности бедра, перекатитесь вверх и вниз от колена к правой ягодице (ягодичной области).
  4. Повторите для левой подколенной сухожилия.

7. Рулет из теленка

Если вы бегаете или тренируетесь с прыжками, эта растяжка будет очень приятной; и увеличить подвижность голеностопного сустава.

Как вспенить мышцы икр:

  1. Сядьте на пол, положив правую икру на валик из поролона. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
  2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо. Если вам нужно больше рычагов, вы можете скрестить левую ногу поверх правой голени.
  3. Пытаясь расслабить икроножные мышцы, перекатитесь вверх и вниз от колен до щиколоток.
  4. Повторите то же самое для левой голени.

8. Поза ребенка с разгибанием рук на пенном валике (упражнение с пенным валиком для разгибания грудного отдела позвоночника)

Это моя любимая роликовая растяжка в списке, и я люблю начинать и заканчивать каждый день.

Мне нравится эта растяжка для раскрытия бедер и всех мышц задней части тела (задняя цепь) - плюс, вы получаете потрясающее растяжение, создавая длину от копчика до кончиков пальцев (или грудного отдела позвоночника).

Как сделать разгибание грудного отдела позвоночника на валике из пеноматериала:

  1. Старт в позе ребенка; большие пальцы ног на ощупь, бедра открыты, подталкивая бедра назад к пяткам. Держа руки на поролоновом валике, большие пальцы рук смотрят в потолок.
  2. Поверните руки вперед, вытягивая руки как можно дальше от бедер и позволяя голове упасть между руками. Сохранение нейтрального положения поясницы.
  3. Удерживайте удлинитель в течение 5-10 секунд, продолжая дотягиваться кончиками пальцев от тела.
  4. Затем закатите руки к телу и повторите раскатку разгибания.

Поделиться на Pinterest: 8 упражнений на роликах с пеной

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома

Катание с пеной становится все более распространенным способом расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома.То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR), что в основном означает самомассаж.

Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.

Итак, в чем преимущества Foam Rolling
  • Способствует восстановлению мышц
  • Снимает болезненные ощущения
  • Снимает воспаление
  • Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности
  • Техника отличной релаксации
  • Можно сделать практически откуда угодно

Было время, когда катание с пеной, казалось, выполнялось только спортсменами и тренерами, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение в собственных мышцах и болезненные триггерные точки.

Прокатка из пеноматериала

также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня - что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальным настройкам домашнего офиса.

Если вы новичок в Foam Rolling

Считается в целом довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.

Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному растяжению или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.

Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома

Медленно делает это

Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!

Как и в случае с большинством других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и на ощупь.Поначалу прикатывание поролона может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.

В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете либо прийти в наши клиники, либо поработать с нами онлайн.

Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?

Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности. Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:

Онлайн-консультации

Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы теперь также предлагаем онлайн-встречи, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из пеноматериала.

Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.

Покупка пенного валика
Пенные валики

найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических центрах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.

У нас также есть отношения с очень высококачественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15, вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.

5 упражнений на роликах с пеной для восстановления уставших мышц

Борис ЙовановичGetty Images

Каждый бегун знает, что им нужно больше кататься с пеной, чтобы помочь уставшим ногам восстановиться, но каковы преимущества катания с пеной и как вы это делаете?

Что на самом деле делают ролики из пенопласта?

Валики из пеноматериала могут использоваться для максимального восстановления организма - предпосылка состоит в том, что они разрушают спайки в мышцах, облегчают растяжку, помогают разогреться и способствуют восстановлению.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что катание после тренировки не только снижает DOMS, но и улучшает время спринта, выходную мощность и силовую выносливость в дни после тяжелой тренировки, помогая вам оставаться на правильном пути в течение недели .

Другой метаанализ, проведенный в Германии, подтвердил, что катание с пеной может помочь сохранить работоспособность и гибкость при спринте, а также уменьшить ощущение болезненности мышц.

Какие ролики из пенопласта самые лучшие на рынке?

С тех пор, как ролики из вспененного материала стали популярными, количество вариантов бегунов резко возросло.Вот как выбрать лучший для вас:

  • Стойкость. Новичкам в катании на пенопласте ролик может показаться приспособлением для пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться.
  • Текстура. Как и жесткость, текстура валика определяет уровень интенсивности. Он может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) поверхности до колючей (действительно интенсивной).
  • Портативность. Если вы хотите путешествовать со своим катком во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
  • Tech - для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала, представленные на рынке, теперь включают вибрацию.

У меня мало времени на катание с пеной - на каких упражнениях мне следует сосредоточиться?

Всего десять минут? Добавьте эти пять движений в свой распорядок дня после пробежки, чтобы ускорить восстановление и поддерживать себя в форме.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Ягодицы

  1. Сядьте на поролоновый валик (направленным вперед) и положите правую лодыжку на левое колено, наклонившись вправо.
  2. Катитесь и играйте с тем, насколько вы можете наклониться вправо.

2 Подколенные сухожилия

  1. Сядьте, вытянув ноги вперед, скрестив лодыжки, и валик под бедрами. Используйте руки, чтобы поддерживать свой вес позади вас.
  2. Постепенно подталкивайте свое тело вверх и вниз, чтобы оно двигалось по валику под тыльной стороной бедер.

3 Поясница

  1. Сядьте на валик, затем прижмите правое колено к груди.
  2. Перекатываться вверх и вниз по ягодицам и пояснице.

4 Бедра

  1. Начните лицом вниз, положив предплечья и правую ногу на пол, чтобы удерживать себя и валик под бедрами. Скатитесь к левому коленному суставу.
  2. Откатитесь назад, играя с весом, который вы можете оторвать от правой ноги. Да больно.

5 IT группа

  1. Лягте на правый бок, подставив валик под правое бедро, левая нога впереди и поддерживая вас на полу.
  2. Сдвиньте ролик вниз до колена и снова вверх. Когда вы дойдете до чувствительной точки, удерживайте до 60 секунд или пока боль не уменьшится вдвое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

8 упражнений на роликах с пеной

Если вы никогда не покупали валик из поролона - который обычно продается в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов - вы оказываете своим мышцам серьезную медвежью услугу.Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.

Эти упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную программу до или после тренировки. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.

Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы - валик всегда должен оставаться под мышцами - и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катание и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.

Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель.После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день - как до, так и сразу после тренировки.

Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)

Начало: Положите спину на широкую сторону валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицы и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.

Ролик: удерживая мышцы кора напряженными, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы валик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.

Совет: не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания - это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.

Пенный валик Latissimus Dorsi

Начало: лягте на правый бок, правая рука вытянута вдоль пола, как показано на рисунке, а валик находится прямо под правой подмышкой - валик должен быть перпендикулярен вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.

Ролик: перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии.Когда закончите, поменяйте положение, чтобы поработать левой стороной.

Совет: держите большой палец вытянутой руки вверх к потолку - это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.

Квадрицепсы с валиком из пеноматериала

Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес - ступни должны быть подвешены над полом, как показано на рисунке.

Ролик

: удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, используйте руки, чтобы осторожно перекатывать тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от этой боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.

Пенный валик Iliotobial (IT) Band

Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу. Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.

Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, перекатывайте бедро вперед и назад по ролику от уровня чуть ниже бедра до уровня выше колена.Продолжайте вращаться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.

Совет: если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет под угрозой.

Ягодичные валики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.

Ролик

: двигайте ягодицами вперед и назад по валику (имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим).Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.

Совет: надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.

Подколенные сухожилия и ягодицы с роликовым валиком

Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.

Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.

Совет: во время катания попробуйте вращать ногами в стороны и в стороны от бедер - это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.

Телята-ролики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола - весь вес вашего тела должен приходиться на руки и ролик.

Ролик: медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до лодыжек.

Совет: чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга. Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.

Роликовые опоры из пеноматериала

Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона; ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.

Ролик: перенесите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек до уровня чуть ниже колен.

Совет: не перекатывайтесь прямо на колени - это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.