Упражнения на скорость удара: Упражнения На Увеличение Скорости Рук

Упражнения На Увеличение Скорости Рук

Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб

  • 1, двигайся по рингу, 1
  • 1, шаг назад, 1
  • 1, шаг вперед, 1

Сдвоенный джеб

  • 1-1
  • 1-1 (два шага вперед)

Строенный джеб

Джеб, Правый Кросс

  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-1

Левый Хук

Левый-Правый-Левый-Правый!

  • 1-2-3-2-1
  • 1-2-1-2-3
  • 2-3-2
  • 2-3-2-1
  • 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации

  • 1-3
  • 1-1-3
  • 1-3-2
  • 1-2-3-3-2
  • 1-3-1-2
  • 1-2-3-1-2
  • 5-6-2
  • 5-1-2-3-2
  • 1-6-2-1-2

Апперкоты

  • 1-6
  • 1-6-3-2
  • 3-6-3-2
  • 1-2-5
  • 1-2-5-2

Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)

  • 6-5-6-5-2-3-2
  • 1-2-5-2-3-6-3-2
  • 1-1-2-3-6-3-2
  • 5-2-1-6-3-2-1-2
  • выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

  • Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
  • Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

  • Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

  • Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

  • Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

  • Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

  • Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

  • Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Как развить скорость удара

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

  • скорость движений;
  • скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

  • увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
  • работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
  • нанесение ударов с утяжелителями в руках;
  • бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.


Читать также

Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов. Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг  мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

Скорость удара | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Боксеров профессионалов отличает хлесткий удар. Он ошеломляет соперника и может даже привести к нокауту. И это не только работа рук, но и корпуса, и ног. Все это результат порой многолетних тренировок по несколько раз в неделю. Как же развить скорость удара?

Когда сила мешает

Многие, особенно начинающие спортсмены, считают, что для хорошего быстрого удара нужна большая сила. Именно сила мышц рук. Некоторые не забывают и о ногах. И начинают усиленно качаться. Но это в корне не верно.

Почему? Да потому что у накаченных ребят мышечные волокна стягиваются. А это затрудняет их быструю работу. Кроме того из-за увеличения мышечной массы теряется резкость. Здесь могут возразить в том плане, что есть вполне накаченные бойцы, которые и бьют достаточно быстро. Но, как правило, они занимались боксом или другими ударными единоборствами раньше и у них сохранилась так называемая мышечная память, которая и позволяет им бить быстро и резко. Но вот увеличение скоростных показателей уже под вопросом.

И еще один момент, касательно «качков» при накачивании мышц теряют гибкость связки, отвечающие за нанесение удара.

А что помогает?

Итак, тем, кто хочет увеличить скорость удара, железо нужно отложить в сторону. А заниматься лучше со своим весом, то есть подтягиваться и отжиматься.

Но тут тоже есть свои нюансы. Подтягивания и отжимания нужно производить резко и с выдохом, с каким производите удар.

Научиться быстрому и резкому удару можно только на практике, поэтому нужен постоянный спарринг. Это и выработка реакции, и умения воспринимать меняющуюся ситуацию, и уход от нападения, и то, что нам, в конечном счете, требуется — скорость удара.

Именно практика боя — залог увеличения скорости удара.

Еще один метод в этом направлении — тренировка ударов с утяжелителями в руках, то есть гантелями. Это верный способ накопить взрывную мощь, то есть не только скорость удара, но еще и его силу.

Прежде чем начать эти упражнения следует хорошо размяться. А при выполнении ударов важно концентрироваться на каждом из них.

Нанося удары важно помнить и об устойчивости корпуса. От этого зависит сила удара, ведь скорость не должна умалять силу.

Еще один метод — работа с грушей в рваном темпе, то есть, меняя темп от среднего к максимальному.

Максимальный темп выдерживаем десять-пятнадцать секунд и затем снова работаем на средней скорости. За счет этого и повышается резкость и взрывной характер ударов. Для этого важно также и поставить хорошую технику удара.

Чувство удара

Одна из причин хорошо поставленной скорости удара — бесчисленная отработка техники удара в спаррингах и условных боях.

И когда такой тренированный боксер видит цель, он уже не думает, а делает. Это как рефлекс, как чувство на подсознательном уровне. Все это достижимо, но легкого пути здесь нет. Впрочем, боксеры и не выбирают легких путей в жизни. Путем упорных тренировок доводить быстроту (молниеносность) и точность удара до автоматизма.

И еще нужно научиться предугадывать действия противника, бить четко тогда, когда он раскроется. Для этого нужно, прежде всего, упражняться с реальным противником, а не с мешком или грушей.

«Чувство удара» оттачивается методом многократного повторения атак. И тренироваться нужно до тех пор, пока вы не станете уверены, что это обретенное чувство не подведет вас в условиях реального боя.

Работа на скорость

Отработка удара с упором на скорость делается в несколько этапов. Что необходимо? Прежде всего, тренер или партнер вооруженный боксерской лапой (лапами).

Важно, чтобы они были качественными от хорошего производителя, ведь в противном случае у того, кто держит лапы очень, скоро могут быть отбиты руки.

Итак, первый этап. Отрабатываем одиночные прямые и боковые по лапе.

Толчком ступни закручиваем корпус, максимально быстро выкидываем руку. Как только обретаем уверенность в технике исполнения, то есть наносим удары без заваливания и потери силы, можно приступать к следующему этапу.

Для второго этапа партнер располагает лапу под прямой или боковой удар на дистанции так, чтобы тот, кто наносит удары, мог это делать без шага некоторый короткий отрезок времени, затем отставляет лапу назад. Начинаем с временного отрезка в две секунды и постепенно его уменьшаем. Таким образом, мы доводим скорость удара до максимума.

На третьем этапе отрабатываем на скорость прямые удары. Партнер располагает лапу в пределах досягаемости для удара. И, как только наносится удар, моментально сдвигает лапу так, чтобы кулак ушел в пустоту.

Лапу убираем не назад, а в стороны, имитируя уклоняющуюся голову противника. Задача нанести удар так молниеносно, чтобы партнер не успел ее убрать.

На четвертом этапе осваиваем три описанных выше упражнения с лапами и использованием обеих рук — скоростных ударов с шагом.

Ну а далее совершенствуем скорость ударов в сериях и с разнообразными шагами.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Отрабатываем и связки.

Кроме лап есть еще один «старинный» способ — «работа с документами», то есть с бумагой. Поясним, что это такое.

Подвешиваем лист бумаги и бьем по нему. Благодаря невероятной легкости этого «тренажера» можно добиться того, то руки будут «летать».

Можно нарезать газетные листы в формате А4 подбрасывать их и «ловить на лету» ударами, использовать бумагу для принтеров и т.п.

Есть люди способные ударом разорвать лист бумаги на лету! Но это уже высшее мастерство и пилотаж.


Отрабатываем скоростные удары в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.

«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

  1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.
  2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
  3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
  4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
  5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
  6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником.
  7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
  8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
  9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
  10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
  11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
  12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
  13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
  14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
  15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
  16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
  17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
  18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
  19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
  20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом.
  21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
  22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
  23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Упражнения для увеличения скорости рук. Как увеличить скорость удара рукой. Упражнения на развитие скорости рук

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину? Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 14 человек(а).

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

Шаги

    Растяжка, растяжка и еще раз растяжка.
    Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

    Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета.
    Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

    Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день.
    Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

    Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге.
    Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

    Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена.
    Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

    Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену.
    На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

    Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см.
    Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

    Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители).
    Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.

  • Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.
  • Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.
  • Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.
  • Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)
  • Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.
  • Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Предупреждения

  • Будьте очень осторожны при ношении утяжелителей в течение длительного периода. Если вы не будете осторожны, вы рискуете получить серьезную травму лодыжки или коленей. Если вы чувствуете хроническую боль в суставах, прекратите носить утяжелители и проконсультируйтесь с вашим врачом.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.
  • Отработка ударов ногами и руками с партнером может быть опасна. Вы рискуете получить серьезную травму в течение тренировочного процесса.

В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости
, выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости , увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

Развитие скорости боксера

Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара . Скорость боксера и готовность к удару
– базовые составляющие любой техники боя . Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад
» во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты , которую потом будет очень трудно изменить.

Развитие скорости видео

Развитие скорости реакции

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар
условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется
выполнять упражнения с партнером или «на лапах », отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге , сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции
дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Развитие скорости реакции видео

Развитие скорости удара

Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

Правильно поставленный удар
имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

При работе с утяжелителями
необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц
не только предплечья, но и самого кулака . Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега . В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение , бег с препятствиями , бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т.п.

Развитие скорости удара видео

Упражнения на увеличение скорости

Разработка мышц плечевого комплекса

  • броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
  • растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
  • развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
  • выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке ;
  • работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
  • попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
  • сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

Разработка мышц корпуса

  • попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
  • круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
  • упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке ;
  • бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
  • отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
  • другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

Залог успеха профессионального боксера
– это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.

Тренировка с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Развитие быстроты

В современной физиологии быстрота это специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
Для развития быстроты используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений по сигналу. Весьма эффективны упражнения в облегченных условиях.

Однако в боевых искусствах приходится сталкиваться со сложными реакциями, для выполнения которых и которых необходимо:
1. адекватно оценить ситуацию;
2. принять двигательное решение;
3. оптимально его выполнить.

При этом надо помнить, что чем больше имеющихся вариантов двигательной реакции, тем труднее само его принятие и длительнее время ответа.

Чем более рефлекторным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Оттачивая технику боя в различных комбинациях и связках, спортсмен решает задачу ускорения принятия решений.
Главное значение для быстроты реакции во время боя играет способность видеть движения противника. В этом и состоит главная задача тренировки на скорость. Упражнения при этом постепенно усложняются путем:

1. увеличения скорости перемещения;
2. внезапности появления объекта;
3. сокращения дистанции реагирования.
Скоростные способности очень специфичны, и если необходимо увеличить скорость ударных или защитных действий, то надо тренировать скорость выполнения именно этих движений.

Для развития скоростных способностей выполняются упражнения, которые соответствуют трем основным условиям:

1. выполнение ударного или защитного действия максимально быстро;
2. техника удара или защиты должна быть изучена идеально;
3. во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения движения.
Упражнение на развитие скорости
1. Выполнение одиночных ударов руками или ногами с максимальной скоростью по воздуху, или на мешках или лапах.
Есть такой интересный тест для проверки скорости удара — подвесить лист газеты и нанести удар — если скорость высокая, то лист легко пробивается.
2. Нанесение серийных ударов с максимальной частотой. Всего выполняется 5−6 серий по 2−5 ударов, которые повторяются 3−4 раза через 1−2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную работу в упражнениях.
3. Последовательное нанесение длинных серий ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.
5. «Бой с тенью», во время которого выполняются одиночные удары или серии по 3−4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами.

НА УВЕЛИЧЕНИЕ БЫСТРОТЫ:

Для развития скорости старайтесь на тренировках работать на быстроту, а не на силу — везде: на мешке, в отработках, в спаррингах.

Также помогает ежедневное нанесение быстрых ударов по воздуху — по 50-100 ударов за подход, однако в начале будет тяжело, поэтому начните с 10-ти одиночных прямых, боковых и нижних, а также двоек, четверок и комбинаций разных ударов.

Работа выглядит так (работаем с максимальной скоростью):

1.1. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный прямой удар передней рукой
одиночный прямой удар задней рукой

короткий отдых.

1.2. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный боковой удар передней рукой
одиночный боковой удар задней рукой

короткий отдых.

1.3. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный нижний удар передней рукой
одиночный нижний удар задней рукой

2.1. наносим 10-ть двоек прямых ударов.

короткий отдых.

2.2. наносим 10-ть двоек боковых ударов.

короткий отдых.

2.3. наносим 10-ть двоек нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

3.1. наносим 10-ть четверок прямых ударов.

короткий отдых.

3.2. наносим 10-ть четверок боковых ударов.

короткий отдых.

3.3. наносим 10-ть четверок нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

4-й цикл: по 10-ть ударов (со временем — повышаем этот показатель):

4.1. наносим 10-ть прямых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.2. наносим 10-ть боковых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.3. наносим 10-ть нижних ударов ударов (попеременно двумя руками).

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

В дальнейшем можно отрабатывать подобным образом любимые многоударные комбинации, задействуя все удары руками.

Плюс со временем повышайте число ударов в подходе, т.е. от 10-ти дойдите постепенно, скажем, до 50-ти быстрых ударов или серий. Одновременно повысите свою ударную выносливость! И что очень важно — старайтесь все удары наносить с максимальной скоростью!

Постановка и отработка комбинаций ударов

Отработка серий ударов руками видео

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

  • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
  • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
  • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
  • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;
Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;
Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания
— хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв
— делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью. Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

5 простых шагов для повышения скорости перфорации

Реальное улучшение скорости удара

Это факт, что одни люди от природы обладают большей скоростью удара, чем другие. Например, такие боксеры, как Шугар Рэй Леонард, Рой Джонс-младший и Флойд Мэйвезер, известны своей естественной скоростью рук, в то время как боксеры, такие как Марвин Хаглер, Хулио Сезар Чавес и Роберто Дюран, не считаются ослепительно быстрыми панчерами.

Как я уже говорил ранее в этом блоге, я не физиолог и поэтому не могу начать говорить с каким-либо авторитетом о быстрых сокращениях мышечных волокон, генетической предрасположенности и т. Д.Тем не менее, я могу сказать с уверенностью, что и как боксер, и как тренер я был свидетелем (как в себе, так и в других) значительном улучшении скорости удара в результате некоторых простых мер, принятых в тренажерном зале.

В этой статье я расскажу вам о 5 вещах, которые вы можете прибить, чтобы улучшить свою скорость удара. Вы должны почувствовать это улучшение не раньше, чем через пару недель, так что придерживайтесь этого.

5 шагов для повышения скорости удара:

1.Обеспечьте правильную технику

Цель улучшения скорости удара — повысить вероятность успешных попаданий при приземлении. Вы можете обладать самой большой скоростью удара на планете, но если у вас плохая техника нанесения удара, эта скорость, подобная кобре, почти бесполезна. Плохая техника будет означать, что ваш противник заметит ваш удар. Раздувающийся локоть выдаст вам удар. Отвод руки назад будет определять, когда ваша прямая задняя рука будет на пути.Выполнение эффективного финта даст вам преимущество в доли секунды при открытии.

Так что убедитесь, что ваша техника идеальна, чтобы улучшение скорости удара действительно принесло пользу. В конце статьи вы найдете основные видео-рекомендации по хорошей технике или, в качестве альтернативы, вы можете перейти к 10 лучшим обучающим видео по боксу, чтобы получить четкое и точное руководство.

2. Скорость мысли!

Как и во многих других аспектах спортивных достижений, в улучшении скорости удара играет психология.У меня есть очень изящный способ использовать силу разума при наращивании скорости. Совершите легкую прогулку по тренажерному залу. Глубоко вдохните, расслабьтесь. Медленно прогуливаясь, думайте о сверхбыстрых объектах, например:

  • Истребитель
  • Автомобиль Инди или Формулы-1 пересекает линию старта / финиша
  • Болт освещения.

В определенный момент (в идеале, кто-то другой, кроме вас, кричит «Сейчас!» Или подает какой-то другой сигнал), как можно быстрее переключитесь в боксерскую стойку и выполните комбинацию из 4 или 5 ударов снова на максимальной скорости.Используйте короткие, средние и дальние удары… не ограничивайте себя! Начните прогулку и повторите еще пару кругов.

Используя этот простой метод, вы разовьете психику настоящего скоростного демона!

3. Веселые весы для рук

Этот совет очень интересен, главным образом потому, что вы можете почувствовать несомненное и мгновенное улучшение вашей скорости удара. Подготовьтесь к 4 раунду по 2 минуты по боксу с тенью. В раундах 1 и 3 используйте гири весом 1 или 2 фунта.Shadow box обычно, гарантируя, что вы смешиваете хорошую пропорцию хуков и апперкотов на средней и дальней дистанции. Во время раундов 2 и 4 откажитесь от утяжелителей и почувствуйте мгновенное улучшение скорости удара.

Дополнительным преимуществом бокса с тенью с отягощениями является то, что он творит чудеса в формировании силы плеч и рук, необходимой боксерам. Это стоит включить в свои регулярные тренировки, особенно если вы хотите увеличить силу удара, а также скорость удара.

4. Сессия в спортзале, ориентированная на скорость

Завершите полное занятие в тренажерном зале, ориентированное исключительно на скорость. Теперь, если вы соревнуетесь боксером, эти тренировки должны быть нацелены на заключительные этапы вашего тренировочного цикла (то есть за неделю до соревнований). Если вы не участвуете в соревнованиях, то тренировку в тренажерном зале можно провести в любое время.

  • Для бокса с тенью, работы с мешком и скакалки выполните 6 раундов по 1 минуте с 15-секундными периодами отдыха.Стремитесь к максимальной скорости и множеству вариантов комбинаций ударов. Не забывайте также, что вы можете выполнять упражнения на ногу во время тренировки.
  • Выполняя базовую работу (например, классическое «наращивание массы» из наземных упражнений 10 x 10), делайте это с упором на максимальную скорость, а качество упражнений имеет второстепенное значение.
  • Выполняйте короткие взрывные спринты во время бега, например. спринт от одного уличного фонаря / фонарного столба к другому, затем бег трусцой к следующему, затем спринт и т. д.

Между прочим, это занятие в тренажерном зале не только увеличивает общую скорость, но и полностью воздействует на сердечно-сосудистую систему.Скорость работы настолько высока, что вы очень быстро становитесь анаэробными. Короткая продолжительность отдыха означает, что скорость восстановления повышена до максимума. Отличный материал!

5. Оставайтесь охлажденными!

Если вы напряжены, вам не удастся добиться максимальной скорости удара. Самый простой способ сделать это — убедиться, что вы не сжимаете кулак до тех пор, пока за долю секунды до того, как произойдет выстрел. Держите плечи расслабленными и дышите контролируемым образом. Помните, что Relaxed — это быстро!

Помните, скорость убивает, поэтому всегда стоит потратить время на то, чтобы улучшить свои способности.

Ура

Фран

от

Связанные

Ручные скоростные упражнения и упражнения

Хотите серьезную скорость удара? Если вы уже прочитали «Как бить быстрее», значит, вы готовы практиковать упражнения и упражнения, которые улучшают скорость рук!

Скорость убивает, это все знают. У многих великих бойцов есть это: Мухаммед Али, Томас Хернс, Рэй Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мэйвезер, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать бесконечно.

Возможность нанести удар раньше соперника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунды может иметь решающее значение между победным поднятием руки и отрывом от холста. Даже если вы не родились со скоростью, она вам все равно нужна. Даже если это не часть вашего стиля, вам все равно придется его улучшить. И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в свои регулярные занятия, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель — скорость, но не торопитесь с этими упражнениями.Самым важным фактором достижения максимальной скорости является расслабление. Расслабление — это сначала состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Сохраняйте ясность ума и не зацикливайтесь на чем-то одном. Расслабиться! Расслабиться! Расслабиться!

Вместо того, чтобы дополнять скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации. Слишком много новичков сначала пытаются объединить скорость и мощность, но это только замедляет их и заставляет загружать свои удары. Не нагружайте свои удары и не пытайтесь сосредоточиться на поражении цели.Вместо этого отпустите руки, просто попытайтесь удержать равновесие под собой, и ваше тело двигается вместе в координации с этой скоростью рук.

Резкое и расслабленное дыхание = Резкое и расслабленное движение

Shadowboxing (Тренировка грубой скорости)

Shadowboxing — это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта — боксе, тем больше понимаю, что бокс с тенью — это иногда все, что вам нужно. Эта базовая практика позволяет вам практиковать любую технику и не изнашивает суставы и не подвергает тело стрессу.Это недооцененное упражнение может помочь вам развить практически все в боксе, работе ног, равновесии, силе, координации, технике, форме и, в нашем случае — СКОРОСТИ!

Shadowboxing — вероятно, самая грубая форма скоростных упражнений. Никакой сумки, чтобы остановить ваш удар, никаких перчаток, утяжеляющих ваши руки. Вы бьете, держа в воздухе только вес своей руки. Нет ничего, что могло бы вас замедлить, это самое быстрое, что вы когда-либо сможете двигать руками. Вы можете бить так быстро, как только можете представить свои комбинации.Бой с тенью может развить вашу скорость мысли, скорость удара и скорость восстановления после удара.

Упражнения по боксу с тенью:

Начните двигаться и расслабьте все тело. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять руки до упора. Используйте правильную технику, но не до тех пор, пока не почувствуете скованность и усталость в плечах. Вы хотите, чтобы все ваше тело было расслабленным и расслабленным, когда вы играете с тенью на скорость!

Вот номера штампов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = прямой правый / правый крест
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
* поменяйте местами, если вы левша (левша)

Хорошо, МЫ ИДЕМ! Следуйте и перемешайте!

Базовый удар

  • 1, переехать, 1
  • 1, задняя подножка, 1
  • 1, шаг вперед, 1

Двойной удар

Тройной удар

Джеб, правый кросс

  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-1

Левый крючок сейчас

Влево-вправо-влево-вправо!

  • 1-2-3-2-1
  • 1-2-1-2-3
  • 2-3-2
  • 2-3-2-1
  • 2-3-2-1-2

Хитрые комбинации

  • 1-3
  • 1-1-3
  • 1-3-2
  • 1-2-3-3-2
  • 1-3-1-2
  • 1-2-3-1-2
  • 5-6-2
  • 5-1-2-3-2
  • 1-6-2-1-2

Апперкоты сейчас

  • 1-6
  • 1-6-3-2
  • 3-6-3-2
  • 1-2-5
  • 1-2-5-2

Длинные комбинации (сосредоточьтесь на резком учащенном дыхании!)

  • 6-5-6-5-2-3-2
  • 1-2-5-2-3-6-3-2
  • 1-1-2-3-6-3-2
  • 5-2-1-6-3-2-1-2
  • возьмите любой из вышеперечисленных и объедините его с другими комбинациями ударов

Сделайте 3 раунда подряд.Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении. Не беспокойтесь о выполнении всех перечисленных выше комбо. Придерживайтесь своих любимых и пробуйте каждый раз один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то вы слишком жесткие. Расслабьте плечи еще немного и, возможно, даже немного замедлите ход. Если вы задыхаетесь от удара кулаком, представьте, что вы чувствуете на ринге.

Когда вы ходите во время комбо, делайте РЕАЛЬНЫЕ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Вам нужно делать только один дюйм шага, чтобы ваши ноги могли двигаться так же быстро, как ваши руки.Если вы делаете большие шаги, ваши ноги все еще могут быть в воздухе, оставляя ваши удары незаземленными и обесточенными.

Не беспокойтесь о мощности! Некоторые последовательности с двойным левым или двойным правым ходом будут казаться слабыми. Опять же, вы просто работаете над скоростью, а не над мощностью. Просто позвольте своим рукам течь и погрузитесь в ритм. Делайте несколько пауз между комбинациями, а затем снова набирайте скорость.

Последнее замечание, пожалуйста, посмотрите видео о бою с тенью Мэнни Пакьяо ниже.То, что он делает, является прекрасным примером скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень крошечные шаги, быстрое сосредоточение на ударах. Он не сосредотачивается на одиночных ударах, он сосредотачивается на целых комбинациях. И в 923084723-й раз РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ!

Быстрое нанесение ударов по тяжелому мешку (Speed ​​Endurance)

Быстрая штамповка — это не всегда скорость. Иногда дело в выносливости. Быстрое перемещение веса всегда требует больше энергии. Так что довольно сложно наносить быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у вас нет для этого выносливости.

Шквал быстрых ударов может утомить любого. Сначала вы этого не понимаете, но как только вы устаете, ваш более медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости заключается в том, что ваши удары станут слишком медленными, чтобы поразить противника. Так что давайте поработаем над скоростной выносливостью, чтобы вы могли наносить быстрые удары на протяжении всего боя, а не только в первом раунде.

Сверла с интервалом перфорации:

Возьмите напарника и встаньте по разные стороны мешка.Один боксер держит мешок неподвижно, а другой безостановочно наносит удары в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока не закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения — отличный способ завершить тренировку с тяжелым мешком.

Некоторые мысли об этом перфораторе:

  • Не тратьте время на то, чтобы заставить кого-нибудь отследить вам 15-20 секунд. Вместо этого просто считайте это в уме или вслух, когда бьете. Когда вы закончите, просто остановитесь, и другой боксер должен инстинктивно понять, что нужно начать удар.
  • Вы можете делать вариации против сумки. В первом интервале делайте обычные удары, направленные высоко (ладонью к земле, направьте мешок на 6-8 дюймов над вашей головой). Во втором интервале нанесите вертикальные удары прямо на уровне плеч в сумку. Под «вертикальными ударами» я имею в виду ладонь, обращенную в сторону, как «стоячий кулак». В третьем интервале делайте МАЛЕНЬКИЕ быстрые апперкоты в мешок на уровне тела. Продолжайте повторять, пока раунд не закончится.

Интервальные упражнения с ударами развивают выносливость рук и плеч.Что ОЧЕНЬ важно для вашего выступления в более поздних раундах. Неважно, если ваше тело в целом не устало…

Когда ваши руки и плечи слишком устают,
ваши удары становятся слишком медленными, чтобы поразить вашего противника.

Конечно, у вас все еще может быть сила в последних раундах, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте, чтобы развить выносливость рук и плеч. Если вы не заметили, это упражнение с быстрым ударом представляет собой боксерское исполнение упражнений Табата (на случай, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе этого метода тренировки).

Важное напоминание: не становитесь слишком амбициозными и старайтесь вот так бить по сумке 3 минуты подряд. Периоды отдыха позволяют вашим рукам восстановить энергию для удара на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (100%, когда вы истощены, не является «истинной максимальной скоростью»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за один раз. Вместо этого они бегут на короткие дистанции, делают перерыв и повторяют (также известные как интервалы спринта). Перерыв позволяет ногам восстановить энергию, чтобы снова бежать на полной скорости.Точно так же вы хотите делать перерывы, чтобы восстановить силы, чтобы снова бить на полной скорости. Таким образом, вы проводите больше времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинной, как это происходит, когда чрезмерно амбициозные новички проводят 30 минут без перерыва!

Другая часть того, чтобы не пропускать перерыв, заключается в том, что у вас может быть лучше тренировка, когда вам постоянно нужно останавливаться и начинать заново. Наносить безостановочные удары легко, когда вы уже в движении. Но остановиться и начать заново, как в реальном бою, сделать гораздо труднее, когда нужно поддерживать свой ритм.Так что, пожалуйста, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд на каждого боксера, затем переключитесь!

Форсированная тренировка скорости (Speedbag и двусторонняя сумка)

Спидбэг и двухсторонний мешок — отличное снаряжение для увеличения скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлексов и координации, они отлично подходят для упражнений на «форсированную скорость рук». Быстро бить довольно легко, если бить кулаком только тогда, когда хочется. К сожалению, в реальных боях этого не происходит.В настоящих боях вас всегда ПРИНУЖДАЮТ наносить удары, даже если вы этого не хотите. Поскольку вы наносите эти удары как паническую реакцию, а не действие по собственному желанию, эти «принудительные удары» утомляют вас быстрее. Итак, вернемся к спидбэгу и двустороннему мешку, они заставляют вас бить, даже когда вы этого не чувствуете. Независимо от того, насколько вы устали, вы ДОЛЖНЫ наносить удары по сумке.

Спидбэг и двусторонний мешок также обладают своими уникальными качествами. Спидбэг действительно развивает выносливость рук и плеч.Сумка с двойным концом помогает улучшить вашу точность и время. Эта сумка заставляет всегда быстро реагировать и быстро думать. Научиться работать с двусторонним мешком — это уже само по себе искусство. Так что я приберегу это длинное объяснение до другого дня. На данный момент просто имейте в виду, что это улучшит вашу скорость руки. Сделайте по 2-3 раунда на спидбэге и двустороннем мешке.

Тренировка с отягощениями для развития скоростных мышц

Отжимания (взрывная скорость)

Отжимания, выполняемые со специальной техникой, могут помочь вам увеличить скорость ваших ударов.Поскольку руки у всех разные, вам нужно найти идеальный вариант того, где ставить руки и как низко опускаться. Основное внимание уделяется скорости, а не мощности. Вы хотите закончить эти наборы БЫСТРО!

ВЫДВИЖЕННЫЙ ТОЛКАТЕЛЬ

  • Из-за того, что у меня длинные руки и тонкая фигура, я предпочитаю делать отжимания, которые опускаются только на 1/3. Это означает, что я тренирую только трицепсы в этой «расширенной» фазе отжиманий. Я делаю около 10 быстрых подходов всего по 10-15 повторений в каждом. Опять же, я прорабатываю только верхнюю фазу отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость, и пытаюсь взорваться на каждом из них.Сосредоточьтесь на быстром спуске и быстром подъеме (большинство людей спускаются медленно и быстро). Когда вы делаете паузу, делайте паузу в верхней части отжимания, а не в нижней.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH-UPS

  • Примите положение для отжимания, но с набивным мячом под рукой. Выполняя одно отжимание, быстро переместитесь на другую сторону и приземлитесь другой рукой на набивной мяч. Делайте это как можно быстрее. 3 подхода по 15 повторений. Другой вариант, который вы можете сделать, — это поставить 2 медицинских мяча на расстоянии больше ширины плеч.Возьмитесь одной рукой за набивной мяч, а другой рукой опустите на землю прямо между ними. Во время отжимания вы будете двигать телом в стороны, так что обе руки будут постоянно перемещаться между боком и серединой. (Прокомментируйте, если вам нужно более подробное объяснение.) И снова 3 подхода по 15 повторений.

ТЯГАЧИКИ

  • Еще одно упражнение в плиометрическом стиле отжиманий, которое мне нравится, — это отжимания в ладоши. Вы можете делать 3 подхода по 10-15 отжиманий в ладоши за раз. Важно проводить как можно меньше времени в нижней части отжимания.Необязательно высоко отрываться от земли, просто убедитесь, что вы не проводите слишком много времени с согнутыми руками в нижней части отжимания.

Тренировка сопротивления на скорость

Полосы сопротивления

Вы также можете развивать более быстрые удары с помощью лент сопротивления и изометрической тренировки. Когда вы наносите удары, эспандеры прикладывают постоянную силу. Это постоянное сопротивление позволяет развивать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения.Обычные силовые тренировки не могут этого сделать, потому что вес тяжелый только вначале. Когда вы толкаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы вытягиваете руку. Плавание также может быть полезно для постоянных тренировок с отягощениями, поскольку вода постоянно работает против вас.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка — это тренировка, при которой вы прикладываете силу, но ваше тело вообще не двигается. Но как можно применить силу, не двигаясь ?! Вы можете выполнять изометрическую тренировку руками, подходя к стене и представляя себя в позе для удара, как если бы вы ударяли кулаком по стене.Теперь прижимайтесь к стене на 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, имитируя разные удары и воздействуя на разные мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Вся теория, лежащая в основе изометрической тренировки скорости, состоит в том, что вы тренируете руки, как если бы они были резинками. Вы тренируете мышцы руки, чтобы накапливать энергию, так что, как только удержание будет снято … SNAP — ваша рука вылетит, как заряженная резинка.

Мышцы восстановления

Скорость восстановления после удара — это то, чем МНОГИЕ боксеры пренебрегают при тренировках на скорость.Всем нравится прорабатывать ударные мышцы, такие как грудь и трицепс, но они редко работают с восстанавливающими мышцами, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеча. Многие боксеры не понимают, что фаза восстановления — это половина движения удара, поэтому возможность отвести руки назад быстрее позволяет вам нанести новый удар гораздо раньше!

Я также заметил, что многие новички не делают ничего, кроме ударов по тяжелому мешку на тренировке. Тяжелая сумка — это твердый объект, поэтому, если вы ударите по ней, она всегда будет отбрасывать вашу руку обратно на вас, что не тренирует ваши мышцы восстановления после удара.Конечно, вы можете легко пройти 10 раундов с тяжелым мешком, но что происходит, когда вы пытаетесь спарринговать? После того, как вы пропустили всего несколько ударов в ринге, ваши руки полностью устали, и вы не знаете, почему. Это потому, что вы не привыкли промахиваться, и вы не привыкли бить по воздуху, поэтому ваши восстанавливающие мышцы (спина, задние плечи и задние широчайшие) развиты, чтобы достаточно быстро отводить руки назад.

Лучшие тренировки для укрепления мускулов восстановления после удара:

Теневой бокс

  • Во время боя с тенью вы постоянно ударяете по воздуху, что заставляет вас задействовать мышцы, чтобы отвести руки назад.Попробуйте бой с тенью на 100% скорости в перчатках, и вы поймете, насколько слабы ваши восстанавливающие мышцы. Вам не нужно прибавлять веса или делать что-нибудь необычное. Даже регулярный бой с тенью поможет сбалансировать задние мышцы верхней части тела с передними мышцами верхней части тела.

Подтягивания

  • Подтягивания — отличное упражнение для спины и широчайших. Сделайте 3 подхода по 6, 8 или 12. Что бы вы ни делали, просто делайте это. Теперь ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения на тягу

  • Мне стало лень искать названия упражнений. Подойдет любое упражнение, имитирующее тянущее движение. В моем тренажерном зале есть подвесная лента TRX, и она отлично подходит для этого, но натягивание троса или натягивание лент сопротивления также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болезненностью в плечах и в теле.Убедитесь, что у вас есть хорошие занятия на растяжку и не торопитесь, чтобы разогреть мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости для бокса.) Для справки, вы должны делать растяжку МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой, а затем еще 10-20 минут в конце дня. Профессиональные боксеры и, возможно, все элитные спортсмены обычно делают как минимум вдвое больше.

Последние мысли о упражнениях на скорость

Скорость начинается сначала в уме, а ЗАТЕМ в теле…

Если вы не умеете быстро думать, вы никогда не сможете двигаться быстро.

… в конце концов, ваше тело не может боксировать с автопилотом. Расслабьте ум, сконцентрируйтесь и оставайтесь сосредоточенными, но осознавайте все, что вас окружает. Не сосредотачивайте каждый удар один за другим. Постарайтесь сосредоточиться на всей комбинации или на всей суматохе. У каждой комбинации ударов есть своя цель, будь то проникновение внутрь, попадание нескольких крючков в тело или просто увести вашего противника в оборону, чтобы освободить место для вашего побега.

Да и еще кое-что. Не пытайтесь выполнять все упражнения, прежде всего, за один день и каждый день тренировки. Делайте вариации и сосредотачивайтесь на одном деле каждый день, а не на всем каждый день.

Пять упражнений для увеличения скорости штамповки

Боксеры используют бой с тенью, чтобы разбудить свои нервно-мышечные системы.

Кредит изображения: Джон Ховард / Фотодиск / Getty Images

Победителем в боксерском поединке часто становится участник с самой быстрой скоростью удара.То, как быстро вы можете нанести удар, увеличивает ваши шансы нанести удар и увеличивает силу удара. Хотя скорость ударов частично зависит от генетики, каждый может добиться значительных улучшений с помощью последовательных тренировок. Регулярно включайте эти пять упражнений в свой тренировочный режим. Перед тем, как начать, всегда выполняйте разминку с помощью скакалки или бега трусцой.

Тренировки по боксу

Shadowboxing включает в себя отработку множества ударов в воздухе. Это помогает улучшить нервно-мышечную координацию, позволяя нейронной системе быстрее посылать сигналы вашим рукам.Работайте над каждым ударом, включая левый джеб, правый кросс, левый хук, правый оверхенд, левый апперкот и правый апперкот. Переходите к комбинациям, таким как левый джеб, за которым следует левый хук, или левый апперкот, правый апперкот и правый кросс. Сосредоточьтесь на технике и скорости каждого удара.

Скоростная сумка для работы

Тренировка на скоростной груши увеличивает скорость нанесения ударов, улучшая зрительно-моторную координацию и мышечную выносливость в плечах и руках. Наносите короткие компактные удары, при этом мешок должен висеть примерно на уровне вашего рта.Сосредоточьтесь на том, чтобы мешок двигался вперед и назад в ритмичной манере. Увеличивайте скорость ударов по мере улучшения координации.

Кондиционирование с интервалом нажатия

По мере того, как вы устанете, ваша скорость удара будет снижаться. Вы можете повысить выносливость рук и плеч с помощью интервалов между ударами. Попросите партнера крепко держать боксерскую грушу. Пробивайте мешок без остановки в течение 15-20 секунд. После того, как вы закончите, попросите вашего партнера уйти, пока вы держите сумку.Как только ваш партнер закончит, снова приступайте к упражнению. Продолжайте, пока вы и ваш партнер не пройдете в общей сложности три минуты. Выполните два-три подхода по три минуты каждый. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Плио отжимания

Взрывные отжимания помогут развить силу груди, плеч и трицепсов, основных мышц верхней части тела, участвующих в ударе. Плио-отжимания похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы поддерживать постоянную частоту вращения педалей, вы опускаетесь на пол с постоянной скоростью, а затем взрываетесь от пола.Вы должны произвести достаточно энергии, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Приземлитесь с руками, готовыми немедленно перейти к следующему повторению. По мере улучшения делайте хлопки, когда верхняя часть тела находится от пола. Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений.

Боксерские упражнения: 5 способов улучшить скорость рук

Боец тренирует скорость рук, ударяя по скоростной подушке.

Они говорят: «Скоростные убийства». Людей восхищает сила удара. Но бойцы, которые могут нанести больше ударов, чем их соперник, обычно побеждают.

Чтобы иметь быстрые руки, не нужен врожденный талант. Как и в любом другом аспекте бокса, вы развиваете быстрые руки посредством целенаправленных тренировок. Это займет время.

И, как и во многих других аспектах тренировки бокса, вам нужно тренировать не только тело, но и разум.

Мы собрали пять основных упражнений для улучшения скорости рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Думай быстро и расслабляйся

Многие люди думают, что простая способность быстро бить дает быстрые руки на ринге.Но на самом деле то, что мы называем быстрыми руками, начинается в голове.

Во-первых, забудьте о сильных ударах, по крайней мере, для начала. Если ваш ум сосредоточен на ударе ради силы, вы склонны наносить удары медленно.

Вы хотите быстро нанести удар, установить точный контакт и как можно быстрее вернуться в позицию охраны. Не думай о том, чтобы нанести ущерб. Подумайте о попытке дотронуться до вашего противника незаметно

Во-вторых, научитесь оставаться расслабленным и расслабленным.Обратите внимание, что «расслабленный» не означает ленивый или самодовольный. «Расслабленный» означает свободный от напряжения.

Не позволяйте плечам сгибаться, бицепсам сжиматься, а кулакам сжиматься. Лучше держите мышцы и суставы расслабленными и свободными, готовыми к действию.

В-третьих, сделайте мышечную память своим другом. Вы не хотите думать о том, какой удар нанести или какой удар будет следующим в этой комбинации. Тренируйте комбинации как полные последовательности, а не как серию отдельных ударов.Чем меньше времени вы тратите на размышления, тем быстрее будет казаться ваш удар.

1. Следуй за мячом (сумка Speed ​​Bag, сумка с двойным концом и сумка Reflex)

Удар по мешку с двойным концом.

Теперь, когда вы правильно поняли, пора начать учиться видеть быстро движущиеся цели. Потому что легко попасть в большую, медленно движущуюся тяжелую сумку. Но блокирование и противодействие входящему удару до того, как ваш противник снова ускользнет, ​​требует некоторой тренировки.

Сумка Speed ​​Bag, сумка с двойным концом и сумка Reflex станут вашими лучшими друзьями на этом этапе тренировки.Эти устройства перемещаются быстро, а иногда и неожиданным образом. Вы должны стремиться точно поразить эти цели для начала. Тогда вы сможете увеличить скорость.

Хотя каждый из этих типов сумок по-разному реагирует на ваш контакт, вы должны подходить к тренировкам по каждому из них одинаково.

Начните с нанесения одиночного джеба. Затем ПОСМОТРИТЕ сумку. Узнай его движения. Затем сделайте еще один джеб, когда знаете, что можете его ударить. Повторить. По мере того, как вы приобретаете навыки и уверенность, работайте над дополнительными ударами и комбинациями и заставляйте себя двигаться быстрее.

2. Метание ударов в воздух (бой с тенью)

Бой с тенью на ринге.

Shadowboxing — идеальный инструмент для обучения нанесению быстрых ударов. У вас нет сумки, от которой можно отскочить, цели, которую нужно пробить, или перчаток, которые могли бы вас замедлить. Просто бросайте руки так быстро, как только можете. И постарайся оттянуть их еще быстрее.

Как мы уже говорили, Shadowboxing — это то место, где вы наращиваете мышечную память для движений в ринге. Это верно как для скорости обучения, так и для техники.Работайте над своими одиночными ударами. Затем работайте над своими комбинациями. Включите свою работу ног. Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении.

Проработайте трехминутный раунд. Затем отдохните минуту. Стремитесь сделать три полных раунда. Сосредоточьтесь на выполнении движений на полной скорости, но только с частичным разгибанием.

3. Никогда не переставай бить (работа с тяжелым мешком)

Теперь, когда ваше тело научилось быстро двигаться и мгновенно реагировать, вам необходимо развить выносливость.Неважно, насколько быстры ваши руки в первом раунде, если вы не можете заставить их двигаться к третьему.

Удар тяжелой сумки

Интервальная тренировка с тяжелым мешком — один из самых полезных инструментов для развития выносливости. Он будет имитировать начало и конец раунда бокса. Тренировки в интервальном стиле также быстрее дают более сильные результаты.

Установите интервальные часы или таймер на три трехминутных раунда с минутным отдыхом между ними. Встаньте с партнером по разные стороны сумки.Один держит сумку, а другой на полной скорости бьет без остановки 15-20 секунд. Затем переключитесь.

Делайте это взад и вперед, пока раунд не закончится. Не беспокойтесь о точных 15-20 секундах. Если вы думаете, что уложились в срок, остановитесь и возьмите сумку у партнера. Со временем мышцы спины и руки обретут выносливость, чтобы быстро наносить удары в ходе полноценного боя.

4. Развитие взрывной силы (тренировки с сопротивлением)

Хотя мы в первую очередь сосредоточились на обучении быстрым ударам, мы не можем игнорировать базовые силовые тренировки.Как мы показали в нашей статье о науке, лежащей в основе тренировок, обучение быстрым ударам зависит от динамических взрывных упражнений.

Отжимания с набивным мячом

Вариации базового отжимания — одно из самых полезных силовых упражнений для построения быстрых рук. В отжиманиях с хлопками вы отжимаетесь так сильно и так быстро, как только можете, когда вы доходите до сути своего движения. Цель состоит в том, чтобы разделить ваши руки и землю. Даже лучше, если вы подниметесь достаточно высоко, чтобы хлопать в ладоши между повторениями.

Отжимания с набивным мячом добавляют динамический элемент движения из стороны в сторону. Вы кладете одну руку на землю, а другую — на набивной мяч. Достигнув вершины своего движения, вы подносите руку, которая была на земле, к мячу и перемещаете руку, которая была на мяче, на землю. Затем опуститесь на землю и повторите.

Быстрые руки — это не только нанесение ударов руками. Они тоже о выздоровлении. После того, как вы нанесете удар, эта рука должна вернуться, прежде чем вы сможете ударить снова.Чтобы тренировать эти мышцы на скорость, мы должны включить упражнения на тягу плиометрического стиля.

Плиометрический ряд тела фокусируется на движениях, аналогичных тем, которые используются при ударе руками. В этом упражнении вы висите горизонтально на перекладине, держа руки перед собой, а ступни — на земле. Вы стремительно тянете, позволяя рукам высвободиться, когда грудь достигает перекладины. Снова поймайте штангу, когда вы начнете опускаться, контролируя спуск в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с тягой гантелей в наклоне или на гребном тренажере.

Вот демонстрация плиометрической тяги тела. Это поможет развить скорость отведения рук после удара.

5. Реагировать на неожиданное (партнерские учения)

Умение реагировать на непредвиденные обстоятельства — последняя, ​​важная часть тренировки быстрых рук. И ничто не сравнится с другим, хитрым человеком в создании неожиданного.

Тренировка на перчатках

Целевая тренировка — это наиболее распространенная форма тренировки с партнером, которую мы видим в боксе.Тренеры обычно используют боксерскую перчатку как свою любимую цель. Но ваш партнер также может использовать ударные палки / мишени, чтобы сосредоточиться на скорости и точности, а не на силе.

Для тренировки скорости мы советуем напарнику выставлять истребителю множество случайных целей. Как только боец ​​вошел в контакт с целью, опустите ее и как можно быстрее представьте другую цель в новом месте. Заставьте бойца быстро реагировать на множество разных взглядов.Это поможет сократить время реакции.

Другая форма тренировки рефлексов похожа на игру «Красный свет, зеленый свет». Боец ходит по спортзалу в удобном темпе, уделяя особое внимание дыханию. Затем партнер вызывает команду через случайные промежутки времени. Боец останавливается и наносит серию ударов (случайный набор, заранее определенный набор или набор, указанный командой партнера) как можно быстрее. Когда движение завершается, боец ​​возвращается к предыдущей расслабленной, сосредоточенной походке.

Как мы уже показали, быстрые руки — это больше, чем просто быстрое нанесение ударов. Больше всего, чтобы стать быстрым ударником, нужно обладать мозгом и зрением бойца не меньше, чем его физическими способностями. Но если вы много работаете и правильно тренируетесь, вы можете развить устрашающую скорость рук.

5 способов повысить скорость штамповки

Умение бить быстрее, чем ваш противник, является жизненно важной частью победы в боксерских матчах. Если ваша скорость требует улучшения или ваш прогресс, кажется, замедляется при текущем режиме, попробуйте эти пять способов улучшить скорость удара от Boxfit UK.

Быстро вводить в действие и видеть результаты, вам все равно нужно быть последовательным в тренировках, чтобы добиться успеха — в боксе нет ярлыков.

Повысьте скорость штамповки…

1) Тренировки с мячом

Попробуйте выполнить ряд упражнений с форсированной скоростью рук, используя скоростной мяч или мяч от пола до потолка. Эти мячи заставляют вас думать быстро, быстро двигать руками и бить, даже когда вы этого не хотите. Это важно для боев, так как вам нужно будет наносить удары активно и реактивно, когда это возможно.

Даже когда вы устали, преодолейте усталость и свои пределы. Вам всегда нужно быстро реагировать с помощью скоростного мяча, а также быстро думать. Скомбинируйте 2 или 3 раунда по скоростному мячу с 2 или 3 раунда по мячу от пола до потолка, наблюдая, сколько раз вы сможете ударить по мячу за установленные периоды времени.

Не забывайте пробивать цель, а не просто нажимать на нее.

2) Бокс с тенью

Эта тренировочная техника удара кулаком в воздухе подготавливает вас физически и морально к быстрым ударам.Коробка с тенями перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы и отточить технику. Практикуйте каждый тип удара — джеб, правый хук — перед зеркалом и добавляйте веса для рук для еще лучших результатов.

Начните расслабленно и увеличивайте скорость за несколько раундов по 2/3 минуты, добавляя длинные комбинированные удары, где вы можете практиковать свое дыхание. Этот процесс расслабит ваши мышцы и укрепит мышечную память, что сделает удары более естественными, без колебаний и с меньшим количеством ошибок. Изучите основы бокса с тенью здесь.

3) Быстрое дыхание

Сосредоточьтесь на улучшении техники дыхания при ударе кулаком с особым упором на то, чтобы дышать быстрее. Если вы напрягаетесь и задерживаете дыхание, чтобы ударить, это будет вас сдерживать. Вы должны вдыхать и выдыхать в ритме ваших ударов и держать плечи расслабленными и расслабленными во время удара.

Почему это работает? При дыхании кровь заряжается кислородом, что помогает сосредоточить внимание и поддерживать мышцы.Дыхание также напрягает ваш корпус, что добавляет силы вашему удару.

4) Комбинированные пуансоны

Специальная подготовка к нанесению более легких комбинационных ударов заставляет ваш разум быстро думать, что является основой быстрого движения. Для начала бейте как можно быстрее с интервалом от 15 до 20 секунд, используя боксерскую грушу, а затем добавьте несколько различных комбинаций, которые вы бы использовали на ринге. Слабые удары — ключ к увеличению скорости.

Затем воспользуйтесь этими приемами и проведите поединок с партнером, сосредотачиваясь на быстрых ударах и нарушая их ритм.Старайтесь не зацикливаться на каждом отдельном ударе, а вместо этого работайте над легким потоком различных комбинаций; Если вы слишком много думаете об одном ударе, а не о нескольких ударах, это может вас замедлить. Иногда попробуйте предпочтительные боксерские перчатки, которые используются на соревнованиях, чтобы тренироваться с тем оборудованием, которое вы будете использовать, когда это необходимо.

5) Более быстрая работа ног

Короткие спринты, интенсивные упражнения с пропуском упражнений и спарринг с партнером — все это эффективные способы увеличить скорость вашей работы ног, что ускорит все ваше выступление.

Интервальный спринт научит ваше тело двигаться быстрее, увеличивая вашу потенциальную скорость для бокса, в то время как пропуски развивают мышечную выносливость и улучшают ловкость. Совместите их со спаррингом, где вы сосредоточитесь на своей стойке, распределении веса и движении при ударах.

Следуя этим шагам, вы сможете улучшить свою скорость удара и общую производительность в схватках. По мере того, как ваша выносливость улучшается, ваши удары также должны быть более стабильными, что очень важно в последующих раундах.

————————————————— —

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить ударную мощь
10 советов по улучшению работы ног в боксе
Основы бокса
Топ 10 лучших тяжелых ударов Сумки
Топ-10 лучших боксерских перчаток

Как улучшить ударную силу

Навыки, мастерство на ринге и фитнес очень важны в боксе и единоборствах, однако большинство спортсменов хотели бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, создаваемой за очень короткое время.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунта), вы будете прикладывать силу около 700 Н. просто стоя. Таким образом, сила удара примерно в 3,5 раза больше массы тела.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс).

RFD можно развить с помощью методов силовой и кондиционной тренировки. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов создавать силу.

Однако, чтобы улучшить силу удара за счет силы и физической подготовки, нам необходимо тренировать способность производить и передавать силу через кинетическую цепь.

Ударные упражнения для бокса

В этой статье мы поделимся конкретными упражнениями на удары, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, которые требуют от нас выработки максимальной силы за короткий промежуток времени; поэтому нам нужна более высокая внешняя нагрузка, чтобы добиться этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, так как знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие улучшить скорость развития силы.

Однако это просто создание силы посредством этих движений.В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекали пользу из этих улучшений RFD за счет ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения на удары.

КАК ПОДКЛЮЧИТЬ ПУАНСОН

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и основных суперсетов во время тренировок и тренировок, а также становимся ключевым упражнением на этапе сужения. Мы также используем их во время технических тренировок, спаррингов и разминок на соревнованиях, чтобы помочь боксерам разогреться и заставить их чувствовать себя сильными, острыми и мощными.

Желаемыми результатами специальной тренировки ударов являются улучшенная скорость рук, сила удара и эффективная масса. Мы выбираем упражнения, которые продвигают кинетическую цепочку от ступни до кулака — тренируя и показывая мощное вращение бедра и корпуса.

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ РАЗВИТИЯ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем для достижения цели тренировки.

Несмотря на то, что исследований по конкретным ударам ударов не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛЫ — создание большого количества силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ — способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

HAND SPEED — способность разгонять кулак к цели

DOUBLE PEAK IN ACTIVATION + SNAP — способность быстро создавать силу, а затем расслабляться, чтобы оптимизировать скорость удара кулаком по направлению к цели, до второго пика активации мышц, часто известного как «Snap».Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

БАЛАНС, УПРАВЛЕНИЕ И СИЛА РЕАКЦИИ НА ЗЕМЛЮ — мы хотим наносить удары в твердой стойке и позиции, с большей частью веса на задней ступне.

ПУАНСОН

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для улучшения силы удара.

Удары наземных мин используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы.Это упражнение поможет развить кинетическую цепочку, необходимую для нанесения прямых ударов тыльной рукой. Landmine Punch способствует сильному вращению бедра и корпуса, что является важной передачей силы, создаваемой от пола к бедрам и через ядро.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории штанги, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит ударное действие из-за диагонального движения.

Траектория штанги благоприятна для удара, поскольку она способствует созданию силы в задней ноге.Это желательно при нанесении ударов наотмашь.

Бокс с тенью с полосами

«Banded Shadow Box» — отличное упражнение, которое помогает разжечь и активировать нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью. Это отличный способ разжечь ягодицы во время разминки и сужения. фаза⁣.

⁣Это также может быть отличным инструментом для улучшения техники, поскольку в нем чрезмерно подчеркивается роль нижней части тела во время ударов.

Смотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, где показаны упражнения по боксу с тенью с полосами, которые помогают улучшить технику, тактику и боковые движения,

Выполняйте каждую тему в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд — по 3 повторения каждого упражнения перед основной тренировкой.

Ударные метания наземных мин

Было проведено исследование, которое показало, что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость руки является основным фактором увеличения силы.

The Landmine Punch Throw — фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы выполняем его во время фаз скоростно-силовых упражнений в наших силовых программах Boxing Science.

Бросок развивает скорость руки, так как нет необходимости замедляться в верхней части движения. Это означает, что атлет ускоряется во время удара кулаком, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно, если вы пользуетесь тренажерным залом, чтобы получить обратную связь по скорости.

Удар для наземных мин с опорой ISO

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, но основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков. Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и тренировка кора.

Удар на мине с изометрической фиксацией требует, чтобы тренер / партнер по тренировке давил на штангу, когда спортсмен полностью выпрямляет удар кулаком. Это побудит спортсмена за короткий промежуток времени создать напряжение в мышцах руки, корпуса и нижней части тела, способствуя «щелчке» удара.

Это также имитирует схему «двойной активации», наблюдаемую при ударе, что делает Landmine Punch с изометрической фиксацией высокоэффективным упражнением для улучшения силы удара.

Выполняйте 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силово-скоростных и скоростно-силовых блоков.

Держатели для изометрических штампов

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания пуансона увеличивают жесткость, натяжение и стабилизацию сердечника в конечном диапазоне пуансона.Это помогает создать эффективный SNAP в конечном диапазоне ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для разжигания мышц, участвующих в ударе. Это делает его отличным инструментом для потенциирования, который боксеры могут использовать во время разминки на тренировках и соревнованиях.

Партнер должен приложить достаточное напряжение к конечной дальности вашего удара, прижав свое тело к нему. Создайте и примените напряжение и силу в течение 3-5 секунд, укрепляя корпус, плечи и нижнюю часть тела.Выполните 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Броски ударом набивного мяча

Броски с ударом медицинского мяча — это фантастическое упражнение, которое мы интегрируем в фазы разминки, скорости и сужения силовой программы спортсменов.

Это развивает скорость рук, так как меньшие весовые нагрузки способствуют более высокоскоростным движениям, которые могут помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар с набивным мячом — это наиболее близкий к ударнику задний удар, и он обеспечивает быстрое построение кинетической цепочки для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивным мячом является то, что его можно легко модифицировать, чтобы включить в него различные специфические элементы, которые можно перенести на боксерские выступления. Мы можем включить защиту головы и ног, а также нацелить удары руками по корпусу сзади.

Ознакомьтесь с несколькими различными методами в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждую сторону

В этой статье мы рассмотрели ряд специальных силовых и кондиционирующих упражнений, которые помогут улучшить силу удара.

В этих упражнениях основное внимание уделяется ряду ключевых характеристик сильного удара. К ним относятся скорость, производство силы, кинетическая последовательность цепей и «щелчок» в конце диапазона удара.

Сила и кондиционирование в боксе должны в основном сосредоточиваться на традиционных методах силовых тренировок, чтобы повысить скорость развития силы. Упражнения на удары руками могут помочь передать эти качества производства силы в удары руками.

Упражнения, специфичные для ударов, следует использовать в качестве основных упражнений во время силово-скоростной, скоростно-силовой и скоростной фаз, а также как полезные инструменты при разминке.

Хотите узнать больше о силе и физической форме для бокса?

Мы предлагаем научно обоснованные методы обучения, которым можно доверять — с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, Интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки каждую неделю

+ 150 видеотека с упражнениями

+ 40 видео-тренингов от ведущих специалистов в области спортивной науки

* NEW * «Lockdown Workouts» — методы тренировок, адаптированные к ЛЮБОЙ тренировочной среде

10 лучших советов по обучению и методик увеличения силы удара

Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но и для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.

Некоторые бойцы от природы тяжелые руки, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и приемы.

1) Укрепи ноги

Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.

Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.

Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.

2) Укрепи кулаки

В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.

На самом деле тренировка рук в боксе недооценена и необычна, а вот в боевых искусствах — нет.

Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.

Другие отличные методы — это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.

3) Улучшите вращение верхней части тела

Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.

Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и им часто приходится прибегать к «ударам руками».

Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.

При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.

4) Пробить цель

Многие бойцы снижают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.

Однако, если вы полностью не привержены своим ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь в том, чтобы пробивать тяжелые мешки, а не просто бить по ним, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.

5) Посади ноги

Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, так как это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.

Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании равновесия, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

6) Согните колени

Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.

Вы должны выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.

Приседания

помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!

7) Не расширяйте слишком много

Чрезмерное использование ударов опасно во многих отношениях. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуться руками и растягивать мышцы.

Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять своим ударам.

8) Повысьте скорость

Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не деспотичны, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.

Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.

9) Оставайся расслабленным

Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.

Напряжение лишь добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.

10) Будьте точны

Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.

Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего оппонента.

Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей, которые могут быть поражены сильным ударом, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.