Упражнения на уменьшение бедер и ягодиц: 5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой

  • Количество подходов: 3-4
  • Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)

  • Количество подходов: 3
  • Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

  • Количество подходов: 4
  • Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику. При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также
Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения

  1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
  2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
  3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

  • Количество подходов: 2-3
  • Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

  • Количество подходов: 2-3
  • Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

  1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
  2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
  3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

  1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
  2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
  3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
  4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
  5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

  1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
  2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
  3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
  4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

  • угол между корпусом и бедрами – прямой;
  • угол согнутых в коленях ног – прямой;
  • руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
  • спина ровная;
  • корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

  1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
  2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
  3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
  2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
  3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
  4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
  5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

  1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
  2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
  3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
  4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
  5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

  1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
  2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
  3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

  1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
  2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
  3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Как уменьшить объем ягодиц? — Андрей Искорнев

Как уменьшить объем ягодиц? Этот вопрос очень часто возникает и у женщин, и у мужчин. Наша лень, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — часто все это бывает причиной того, что у нас толстеет попа и нарастают некрасиво большие ягодицы, состоящие в основном  из жировой ткани. Тут уже никакие ссылки на Джей Ло не помогут — одно дело пышные формы, а другое —  жирная попа, от которой любому хочется только избавиться. Как же уменьшить размеры попы?

Жир на ягодицах можно убрать разными способами. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. знают не только как уменьшить объем ягодиц, но и вообще как сделать ягодицы красивыми. Мы предлагаем своим пациентам быстро уменьшить объем бедер и ягодиц при помощи новейших методов липосакции.

Стоит отметить, что липоксация — это способ формирования красивой фигуры, а не метод похудания. Поэтому вы должны быть готовы обратиться к диете и выполнять специальные  физические упражнения для уменьшения объема ягодиц, чтобы поддерживать результат.

Как убрать жир с ягодиц без операции

Кажется, ответ на вопрос, как убрать жир с попы, знает каждый из нас. Сесть на самую жестокую диету! Да, большая толстая попа немного уменьшится, но только после того, как впадут щеки и пропадет два размера груди. Зная, как уменьшить попу диетой, мы почему-то забываем, что проблемные зоны не подвержены атаке голодом — фигура становится стройнее, но остается столь же непропорциональной, как раньше. В итоге мы рискуем получить не вожделенные красивые попы, а обвисшие и весьма далекие от эстетических идеалов.

Так что, если уж вы решили бороться за свою красоту сами, диету должны дополнять упражнения для уменьшения ягодиц, которые нужно делать регулярно. Специальные упражнения для уменьшения попы вам покажут в любом хорошем фитнес-центре.

Но — повторим — все это прекрасно, если вы от природы хорошо сложены, а все ваши страдания на тему «жирная попка» вызваны неправильным образом жизни, исправив который можно не быстро, но ощутимо исправить и ситуацию с фигурой.

Но бывает и так, что толстые попки даны нам природой и никуда от них не денешься, как ни занимайся. А убрать жир на ягодицах хочется все равно. Или времени на полноценные занятия спортом нет. Или нужно сильно уменьшить объём бедер и ягодиц за короткий срок, что совершенно невозможно сделать при помощи фитнеса.

Во всех этих случаях Европейская клиника пластической хирургии Искорнева А.А. рада прийти вам на помощь.

Как уменьшить ягодицы при помощи пластической хирургии

Как уменьшить бедра и попу,  как увеличить попу, как подтянуть попу — на все эти вопросы пластические хирурги Клиники Искорнева А.А. отвечают лаконично: «Приходите к нам». Действительно, современная пластическая хирургия может практически все. Знает она и как избавиться от жира на бедрах и ягодицах. Чаще всего для этого используется липосакция — удаление лишней жировой ткани. При помощи липосакции можно убрать жир из тех зон, которые не прорабатываются  при занятиях спортом — например жировые отложения в верхней части ягодиц, а так же тех, которым не дает похудеть наследственность или другие причины.

Чтобы уменьшить объем ягодиц, врач намечает зону липосакции и через крохотный (до 7 мм)  разрез вводит в ткань клетчатки особый раствор, превращающий жировую ткань в жидкую субстанцию, которая потом отсасывается при помощи маленьких трубочек — канюлей. На разрезы после окончания операции накладываются косметические швы, которые впоследствии рассасываются бесследно. По времени решение вопроса «как избавится от жира ягодиц» займет от половины до пары часов. Плюс 4 недели восстановительного периода. Не правда ли, несопоставимо с месяцами усердных тренировок в спортзале?

Еще одна важная деталь. Пластическая хирургия знает не только, как уменьшить бедра и ягодицы, но и как сделать их красивыми. Естественно, если в ходе операции будет сделано не только уменьшение ягодиц, но и подтяжка ягодиц, результат будет куда как заметнее и лучше. Липосакция и уменьшение ягодиц в клинике Искорнева прекрасно сочетается с любыми другими процедурами — в том числе глютеопластикой, абдоминопластикой, озонтерапией и многими другими.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: убираем ляшки тренировками

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

  • Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
  • Основного комплекса упражнений:
    • кардио упражнения;
    • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

  • Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

  • Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
  • Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

  • Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
  • Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
  • По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

  • Нужно лечь на коврик.
  • Прямые ноги поднять наверх.
  • Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

  • Следует лечь на спину.
  • Приподнять ноги.
  • Согнуть их в коленях.
  • Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя.
  • Ступни поставить на ширину плеч.
  • Спину выпрямить.
  • Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

  • Нужно как можно глубже присесть на корточки.
  • Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.


Причины больших ягодиц у мужчин

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни.  Вот некоторые из них:

  • Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
  • Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
  • Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
  • Систематическое неправильное питание, ожирение.
  • Возраст.
  • Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Как уменьшить ягодицы?

1. Правильное питание


Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там  же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.


2. Физические упражнения


Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.


Заключение

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

Как уменьшить объем бедер – ЗнайКак.ру

Обхват бедер является не менее важным показателем, чем объем талии, бедер или груди. У людей, которые задаются вопросом, как похудеть, эти цифры показывают, что их диета для похудения и план тренировок приносят результаты. Каким способом вы можете уменьшить бедра? Диета крона, копенгагенская, углеводная, а также кардиоупражнения —хороший ли это способ получить стройные бедра?

Избыточная окружность бедер часто связана с избыточным весом или ягодично-бедренным ожирением. Избыток жира локализуется, как правило, в области бедер и ягодиц, и чаще затрагивает женщин, чем мужчин. Для избавления от излишних килограммов и похудения, фигуре необходима сбалансированная диета для и упражнения для проблемных зон.

Как рассчитать объем бедер?

В начале процесса похудения, стоит сделать измерение объёмов и взвеситься. Для этого полезным будет индекс ИМТ, который определит, находится ли вес в норме, или может быть, имеется недостаточный вес, ожирение. Если ИМТ превышает 30, это указывает на ожирение. Чтобы определить местоположение избыточного жира, необходимо выполнить измерение объема талии. Если у дам она превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это указывает на ожирение живота.

В свою очередь, чтобы определить избыточный вес при ягодично-бедренном ожирении, необходимо определить коэффициент талия-бедра. Измеряется окружность талии, а затем окружность бедер. Потом величина обхвата талии делится на значение объёма бёдер и, если показатель, у мужчин больше или равен 1 и 0,8 у дам, то это указывает на ожирение живота. А если показатель у мужчин меньше 1 и 0,8 у дам соответственно, значит есть ожирение ягодично-бедренное.

Следует подчеркнуть, что избыток килограмм в области ягодиц и бедер значительно менее опасен, чем избыточный вес и абдоминальное ожирение, но, к сожалению, от жира на бёдрах гораздо труднее избавиться.

Как эффективно похудеть в зоне бедер? Попробуйте кардио упражнения

Чтобы уменьшить обхват бедер, полезно регулярно тренироваться. Имейте в виду, что потеря веса приносит результаты только в том случае, если вы тренируетесь трижды в неделю, а тренировка длится по часу. Обхват бедер, можно эффективно уменьшить с помощью кардиоупражнений. К ним относятся бег, ходьба, плавание, упражнения на орбитреке, с резинками или с мячом.

Необходимо подчеркнуть, что во время занятий, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм и сжигание лишних килограммов. Следует, однако, подчеркнуть, что только после получаса тренировки, в организме начинается сжигание жира, поэтому вся тренировочная сессия должна длиться минимум час.

Упражнения на ягодицы и бедра

Избыток жира на бёдрах или ягодицах и бёдрах, также, требует, чтобы вы выбирали упражнения, целью которых будет потеря жира, что сделает силуэт соразмерным. Отличные упражнения на бедра это те, что будут активировать ягодичные мышцы и мышцы бёдер, как приседания и махи ногами с перекрещиванием в положении лежа .

Как похудеть в зоне бедер? Диета

Широкие бедра, а также накопление жира на бедрах и ягодицах можно компенсировать только сбалансированной диетой. Не существует диет для похудения конкретных частей тела, поэтому стоит сделать ставку на здоровое питание.

Помните о регулярном приёме еды, с учетом, чтобы последняя трапеза была легкой. Чтобы здоровая диета позволила утратить лишние килограммы, вместе с диетологом разработайте меню, включающее необходимые витамины и микроэлементы при пониженной калорийности. Важно, чтобы при похудении адекватно восполнялась жидкость, принимались во внимание возраст и индивидуальные потребности.

Сбалансированная диета для похудения должна исключать готовые продукты, соленые закуски и простые углеводы. В рационе приветствуется повышенное количество овощей, постное мясо, жирная рыба, цельные зерна, здоровые масла и молочные продукты.

Худеем в бедрах: 5 упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 5 простых упражнений для бедер и ягодиц.

1. Стульчик

Комплексное упражнение сразу на ягодицы и все стороны бедер.

Встаньте лицом к стулу, для опоры положите на спинку одну или обе руки на уровне пояса. Расстояние от опоры примерно 30 см. Спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Глубина приседания – по ощущениям. Не откидывайте спину назад, не округляйте поясницу, плечи развернуты. Повторите 10–20 раз.

2. Балет

Упражнение на боковую сторону бедра, хороший способ уменьшить так называемое «галифе».

Встаньте прямо, лицом к стене или другой опоре, положите на нее руки. Ноги на ширине плеч, можно чуть подать корпус вперед, но не сутультесь! Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую –отводите вбок, вытягивая носок. Движения плавные, неспешные, нога все время напряжена (за счет вытянутого носка). Прочувствуйте, как напрягаются ягодицы.  Повторите 15–20 раз, затем поменяйте ноги.

3. Поклон

Упражнение помогает сделать более упругой заднюю часть бедра.

Встаньте прямо, разверните плечи, втяните и напрягите живот, прогните поясницу как для упражнения «стульчик», но опора не понадобится. Отставьте правую ногу и разверните носок наружу (в идеале – под прямым углом к левой ступне, фактически – чтобы было удобно). Колено правой ноги слегка согните. Теперь втяните живот, прогните поясницу вперед, поставьте руки на пояс и разверните плечи. Поверните корпус в сторону отставленной правой ноги и, не округляя поясницу (это важно!), наклоняйтесь. Животом тянитесь к бедру, одновременно отводите ягодицы назад, как бы выпячивая их. Вы должны ощутить напряжение в задних сторонах бедер. Если не ощущаете – перепроверьте технику. Сделайте 10–20 раз и поменяйте стороны.

4. Широкий шаг

Упражнение для ягодиц и области бедра над коленом.

Встаньте прямо, втяните живот, расправьте плечи, выпрямите спину, руки положите на пояс. Поставьте ноги намного шире бедер.

Шагайте на месте и поочередно поднимайте высоко колено то правой, то левой ноги. Старайтесь поднимать колено на уровень пояса или даже выше. Важно при этом не наклонять корпус в сторону колена и вообще не двигать плечами в стороны во время упражнения. Если без этого не получается, поднимайте колено ниже. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Стрекоза

Упражнение для внутренней стороны бедра.

Опуститесь на спину, руки под головой, ноги согните и поставьте на пол. Разводите колени и с силой сводите их, сдаливая. Если возникают неприятные ощущения, можно изменить упражнение: сжать коленями надутый мяч или свернутое махровое полотенце и то сдавливать его, то расслаблять ноги. Сжатие и разведение колен должно быть ритмично, каждая фаза на 5 счетов (считайте вслух или про себя). Повторите 20–30 раз.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник — новые подборки лучших упражнений >

Читайте в соцсетях!

упражнений для уменьшения жирности талии и ягодиц | Live Healthy

Жирная поясница и ягодицы могут быть горячими зонами беспокойства, особенно для женщин. Хотя точечно избавиться от жира на теле невозможно, вы можете похудеть в ягодицах и талии в рамках общей программы похудания. Последовательный режим упражнений, состоящий из кардио- и силовых тренировок в сочетании с питательной диетой, поможет вам избавиться от жира и нарастить мышцы, чтобы получить стройный и подтянутый внешний вид.

Shake, Shake It

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, чтобы избавиться от лишнего жира на теле, включая живот, ягодицы и бедра.Выполняйте любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и вызывают небольшое или сильное потоотделение, например быстрая ходьба, бег, походы, езда на велосипеде или плавание. Старайтесь переходить пять дней в неделю на занятия по 45-60 минут в умеренном темпе. Измените интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, с помощью высокоинтенсивных тренировок, в которых вы чередуете более тяжелые усилия с более легкими усилиями по восстановлению. Например, интенсивно бегайте одну минуту, затем две минуты бега трусцой и повторите 10 раз. Перед и после тренировки сделайте 10-15-минутную разминку и заминку соответственно.

Силовые тренировки

Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, что означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем больше у вас будет мышечная масса, даже в состоянии покоя. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и, по словам доктора медицины Майкла Ройзена, более крупные мышцы сжигают больше калорий, чем более мелкие. Выполняйте приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы принять положение на корточках.При опускании и подъеме выставляйте ягодицы наружу и не вытягивайте колени за пальцы ног. Выполните от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока не наступит усталость, в двух-трех подходах.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сочетают в себе кардиоупражнения с тренировкой с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Выполните это упражнение, выполнив приседание с последующим прыжком высоко в воздух. Когда вы находитесь в опущенном положении приседа с согнутыми коленями и вытянутыми вперед, взрывайтесь, когда вы вытягиваете колени и прыгаете в воздух.Мягко приземлитесь, прежде чем снова опуститься на корточки. Повторите 10-15 раз для трех подходов.

Circuit Style

Добавьте круговые тренировки к своей еженедельной программе упражнений, чтобы уменьшить жир на талии и ягодицах. Цепи состоят из серии силовых и кардио-упражнений, выполняемых спина к спине с небольшим отдыхом между ними. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и строит мышцы для стройной средней и задней части тела. Выберите от восьми до 12 упражнений для верхней части тела, нижней части тела, частоты пульса и кора, таких как отжимания, выпады, прыжки с трамплина, велосипедные скручивания, бёрпи, степ-ап, передняя планка, боковой ограничитель и боковые планки.Выполняйте по одной минуте каждого упражнения всего три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании. Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер — Prettislim

Каждый хочет быть в хорошей форме, однако мы понимаем, что это требует дисциплины и терпения.Мы аплодируем всем, кто сделал или пытается сделать шаг в направлении более здорового образа жизни, и мы хотим помочь, немного подтолкнув вас в правильном направлении!

Если вы задавались вопросом, как уменьшить жир на бедрах, регулярные тренировки, правильное питание, питание тела водой и отдых, несомненно, принесут вам отличные результаты. Однако иногда, несмотря на то, что кажется, будто вы придерживаетесь правильного распорядка, вы можете не достичь желаемых результатов. В этом сценарии, возможно, вы делаете правильные вещи, используя правильный подход, но неосознанно также и с неправильной техникой.Часто мы погружаемся в строгие тренировки, следуя основным, наиболее распространенным упражнениям. Увидев их несколько раз, мы не решаемся спросить совета у эксперта. Эта практика может вызвать множество проблем, в том числе травмы и неправильное положение тела, и ее следует избегать любой ценой! Популярные упражнения, такие как приседания, выпады и т. Д., Чаще всего выполняются неправильно. Проконсультируйтесь со специалистом о том, как избавиться от жира на бедрах, и получите инструкции и руководство, которые помогут вам сжечь жир, повысить скорость метаболизма и набрать силу и мышечную массу.

5 эффективных упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, ягодиц и бедер:

  1. Подъем бедра

    Мощное и легкое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и ягодицы без использования каких-либо механизмов. Для укрепления мышц он использует только ваш собственный вес!

    Метод: лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю. Держите руки по обе стороны от тела ладонью вниз, поднимайте бедра и упирайтесь в землю, одновременно напрягая пресс.Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд и плавно вернитесь вниз.

  2. Приседания с плие

    Это упражнение средней интенсивности нацелено на мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Вот как убрать жир с ягодиц. Можно выполнять с гантелями.

    Метод: Расширите ноги и встаньте, носки умеренно направлены наружу. Вытяните руки прямо в обе стороны ладонью вниз и согните ноги в коленях, пока они не совпадут с пальцами ног. Опустите руки, когда вы вернетесь, и повторите.

  3. Пожарный гидрант

    Это упражнение высокой интенсивности укрепляет мышцы живота. Он также не требует никакого оборудования и использует только вес вашего тела.

    Метод: встаньте на колени и положите ладони на уровень плеч. Поднимите ногу в сторону, удерживая колено согнутым, отводя его от туловища. Удерживаясь, когда вы находитесь в верхней части этого движения, осторожно верните ногу обратно и повторите это движение другой ногой.

  4. Приседания с боковым выходом

    Это упражнение средней интенсивности нацелено на бедра, ягодицы и бедра. Поднимите его на ступеньку выше, используя эластичную ленту на лодыжках.

    Метод: встаньте прямо, ступни на уровне плеч. Примите стандартное положение для приседа, пальцы ног направлены вперед, а колени выровнены. Удерживая это положение, сделайте два шага вправо и назад. Повторите слева.

  5. Выпад конькобежца

    Упражнение средней интенсивности, направленное практически на всю нижнюю часть тела.Он показывает вам, как избавиться от жира на бедрах и бедрах, тонизируя бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    Метод: совместите ступни с плечами и руками с обеих сторон. Сделайте большой шаг назад, скрестив левую ногу по диагонали позади другой. Одновременно поднимите правую руку в сторону, покачивая левой поперек бедер. Прыгните влево, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Мы знаем, что потеря веса может быть долгой и сложной задачей.Вот почему Prettislim TM впервые в Индии выпустила 4-в-1 U-Lipo TM . Аппарат 4-в-1 U-Lipo TM — разумная альтернатива хирургической липосакции. Вы можете уменьшить жир на бедрах без хирургического вмешательства, а также обрести жизнь ягодицам без хирургического вмешательства, поскольку U-липо — отличный инструмент для коррекции контуров и коррекции фигуры без дорогостоящих, рискованных и болезненных операций.

15 лучших упражнений для уменьшения бедер и ягодиц в 2021 году

Набирая вес, мужчины и женщины могут выглядеть как «груша», жир ложится на бедра и бедра.Чтобы уменьшить размер бедер, вам нужно будет сжечь эти жиры и укрепить основные мышцы.

Следуйте этим рекомендациям и лучшим упражнениям для уменьшения бедер и ягодиц. На то, чтобы улучшить ваши бедра, потребуется всего несколько дней или даже недель.

10 лучших аппаратов для похудения, которые вам стоит попробовать

Лучшее упражнение для уменьшения бедер и ягодиц

Упражнение на уменьшение ягодиц за неделю

1 — На пробежку

Помните, вы не можете выбирать, где сжигать эти жиры.Если у вас есть лишний вес на бедрах и бедрах, чтобы избавиться от него, вам придется сжигать жир по всему телу. Если вы можете поддерживать достаточно высокий темп кардиотренировок, то бег по 20-30 минут 3 раза в неделю — лучший способ сжечь жир.

2 — Прогуляйтесь по горам

Плавание или езда на велосипеде для достижения результатов на нижней части тела. Эти упражнения проработают ваши ноги, но также облегчат работу суставов. Увеличьте время тренировки для нижней части тела с 30 до 45 минут.

3 — Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице требует задействования мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов и нижней части живота.Добавьте от 2 до 5 минут бега, чтобы подняться по лестнице, или от 5 до 10 минут, если вы решите подниматься, все 3 раза в неделю.

4- Скакалка

Если ваша спина и суставы подходят для этого упражнения, пропуск скакалки в течение 5–10 минут может сжечь до 500 калорий в неделю. Поочередно: прыгайте, поставив ноги вместе или одну ногу на другую.

5 — Изготовить тазобедренные мосты

Оденьтесь по случаю, обувь и спортивную одежду и лягте на небольшой коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и держите ступни на ширине бедер.

  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо. Сожмите мышцы живота.
  • Поднимите бедра так, чтобы образовалась планка от плеч до колен.
  • Удерживая позицию в течение 3 секунд, медленно опуститесь на землю.
  • Повторить от 10 до 20 раз.
  • Удерживать позицию на последнем ходу. Слегка опустите бедра, примерно на 2,5 см, и поднимитесь вверх. Делайте это в течение 1 минуты. Затем опустите бедра.

Как уменьшить бедра за 10 дней?

В этом разделе мы поделились лучшим упражнением для уменьшения бедер.Следуйте за ними и извлекайте пользу из них всех.

6- Сделайте приседания

Держите ноги врозь и сложите. Напрягите пресс и перенесите весь вес на пятки.

  • Примите положение сидя, как если бы вы были в кресле.
  • Колени не должны закрывать пальцы ног. Отойдите в сторону и проверьте осанку, посмотрев на себя в зеркало.
  • Удерживайте позицию в течение 3 секунд в самой нижней возможной точке.
  • Постучите пятками и потянитесь, чтобы встать.
  • Повторить от 10 до 20 раз

7- Делайте «бантики»

«Reverence» — модифицированный «присед» на одной ноге. Это требует дополнительных усилий на запрошенном бедре.

  • Поставьте себя так, чтобы ступни были на ширине бедер.
  • Поставьте правую ногу за левую, как будто собираетесь поклониться Ее Величеству Королеве.
  • Сложите колени и присядьте. Постарайтесь прижать правое колено как можно ближе к земле.
  • Напрягите мышцы и держите спину прямо.Не стоит качаться вперед.
  • Повторите от 10 до 20 раз для каждой ноги.

8 — Сделать шаги в сторону

Найдите прочную резинку и оберните ее вокруг колен.

  • Когда вы отходите в сторону, резинка должна сопротивляться.
  • Сделайте шаг вправо как можно шире.
  • Медленно переведите левую ногу вправо.
  • Сделайте шаги в сторону, примерно 10 шагов.
  • Проделайте то же самое с левой ногой в другом направлении.
  • Повторите от 20 до 40 шагов в каждом направлении.

Выполняйте эти упражнения через день. Делайте их, когда делаете второстепенные упражнения. Сделайте себе выходной между упражнениями для наращивания мышц.

9- Зал для пилата

Выполняйте второстепенные упражнения, такие как тренажерный зал пилат, в дни, когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышц. Эти комплексы упражнений позволяют изолированно проработать правое и левое бедро, а также отводящие и приводящие мышцы внутри и снаружи бедер.

Как уменьшить бедра и бедра за 7 дней?

Здесь вы можете выполнить лучшее упражнение по уменьшению бедер и бедер за 7 дней. Все они очень эффективны и естественным образом уменьшают бедра и бедра.

10- Лягте на левый бок на коврик для упражнений

Будьте как можно прямее. Затем поднимите ноги и переведите их к другому нижнему краю ковра.
Приняв позу согнувшись, вы уменьшите давление на поясницу, пока формируются мышцы.

11 — Вытяните правую ногу

Поднимите ногу к бедру и сделайте перерыв. Медленно возвращайтесь вниз.
Повторить 20 раз.

  • Положите руку перед телом для большей устойчивости.
  • На протяжении всей серии этого упражнения держите бедра ровно.

12 — Покачивайте бедрами вперед и назад

Выберите амплитуду, которая позволит вам держать бедра на одном уровне друг с другом, а живот сокращаться.Повторить 20 раз.

13 — Поднять правую ногу

Затем поднимите левую ногу к правой ноге. Опустите левую ногу на землю. Повторить 20 раз.

14 — Согните колени и доведите их до бедер

Согните ноги в коленях и доведите их до бедер, выровняв их на полу. Раскройте и закройте правое колено, как «ракушку», прижимая лодыжки друг к другу. Повторите это упражнение 20 раз.

15 — Сделайте эту «оболочку» выше

Поднимите ноги, но оставьте колени на земле.Поднимите правое колено, удерживая ступни вверх и медленно опускаясь.

16- Положение плода

Поставьте себя в положение «ребенка» или «эмбриона». Затем проделайте ту же серию с другой стороны.

Часто задаваемые вопросы Лучшее упражнение для уменьшения бедер и ягодиц

Как уменьшить мои большие бедра?

Как мы знаем, избавиться от жира непросто. Но если вы будете следовать правильному пути или правильным упражнениям и диете, то уменьшить большие бедра очень легко. Вы должны следовать упражнениям, которыми мы поделились в этом посте.Если очень хочется уменьшить бедра и ягодицы.

Как уменьшить размер ягодиц?

Опять же, то же самое следует только за диетой и упражнениями, которые приведены в этом посте. Поднимитесь над постом и ознакомьтесь с упражнениями.

Как уменьшить бедра за 10 дней?

Выполните упражнения, представленные в этом видео. Все они эффективны, и их легко выполнять дома.

Совет

  • После каждого подхода упражнений сделайте растяжку.
  • Растяните каждое бедро, выполняя «4». Согните правую ногу, поместите ступню внутрь левого колена и напрягите левую ногу. Держите 30 секунд и поменяйте направление.
  • Растяните мышцы-сгибатели бедра. Вытяните правую ногу, приложив руку к внутренней стороне бедра, к щиколотке. Задержитесь в положении 30 секунд и поменяйте ноги.

Большое спасибо за чтение. Надеюсь, вам понравился пост о «Лучшем упражнении для уменьшения бедер и ягодиц». Поделитесь им с друзьями и членами семьи.Если вам нужна дополнительная информация, нажмите на ссылку.

32 упражнения для сжигания жира на бедрах и бедрах — легко продвигать | Блог индийских советов по похудению

7. Простые приседания

Наиболее распространенное и известное упражнение для уменьшения жира и повышения тонуса бедер и бедер. Даже они также помогают в увеличении размера попки худых девушек.

Целевые области: подколенные сухожилия, кости нижней части тела и четырехглавые мышцы.

Исходное положение: Вы должны стоять прямо, руки должны быть прямыми и параллельны полу.Спину держите прямо, а ступни слегка расставьте друг от друга.

Движение: представьте, что вы сидите на стуле. Согните колени и отведите бедра назад таким образом, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног, а бедра были параллельны полу.

Правила: Линия ваших колен не должна доходить до кончиков пальцев ног. Не сгибайте верхнюю часть тела вперед. Помните, самое важное правило — не позволять линии ваших колен выходить вперед до линии ваших пальцев ног.Слишком быстрое сгибание или резкие движения животом могут вызвать проблемы.

Наборы: от 3 до 5.

повторений в подходе: 20 счетов для начала, можно медленно и постепенно увеличивать до 100.

Как повысить уровень сложности — Приседания с прыжком: когда вы наклоняетесь, чтобы выполнить присед, вам нужно подпрыгнуть, когда вы поднимаетесь. Прыгайте, а затем снова вернитесь, чтобы выполнить присед.

Приседания с вариациями

Приседание, затем удар:

Отличное упражнение для круглых ягодиц и боковых ягодиц.Сядьте на корточки и, вставая, поднимите одну ногу вперед, чтобы поднять ногу в воздухе, в то время как другая ступня стоит на земле. Поднимите ногу, как только встанете, и пните ее в воздух. Повторите с чередующимися ногами.

Приседание, затем подъем ног в стороны:

Вместо того, чтобы бить ногой спереди, при вставании после приседа бейте ногой в сторону. Повторите с другой ногой.

Приседания и вытягивание:

Когда вы находитесь в положении на корточках, вам нужно вывести одну ногу в сторону и постучать ею по полу.Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это несколько раз.

Выполняйте супер медленные приседания:

Это должно выполняться в вышеупомянутом основном приседании, но очень медленно. Медленно опуститесь, присядьте, а затем медленно встаньте. Это поможет вам сильнее почувствовать ожог и будет более эффективным.

Приседания с боковыми ногами:

Примите положение приседа, но ступни должны находиться дальше, чем исходное положение. Сядьте на корточки на одной ноге боком, вторую стопу держите прямо.Сосредоточьте вес на обеих пятках.

Приседания с широкими ногами

Примите положение приседа, но ступни должны находиться дальше, чем исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется внутренней поверхности бедер. Приседать нужно на обе ноги в одном и том же положении, то есть боком. А как только вы встанете, поднимите ноги на носки. Снова спуститесь и повторите то же движение.

Как сделать попку лучше

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом.Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.

За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание — все это прорабатывает ягодичные мышцы.Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Может быть достаточно добавить в свой распорядок нескольких резких движений, чтобы увидеть изменения.

Приседания и тонус

Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете нарастить мышцы нижней части тела, добавив отягощения.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь удерживать колени от движения вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя.Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Или попробуйте приседания с мячом

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой. Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног.Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.

Выпад вперед

Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер и сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Или попробуйте выпад в сторону

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.

На шаре: подъем ног

Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы.По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.

Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.

На шаре: подтяжка бедра

Это небольшое движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: Согните ноги в коленях на 90 градусов, стопы вместе. Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель — небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.

Половые работы: мост

Эта классическая тренировка — супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Встаньте на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: подъем ног в стороны

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Работа на полу: Грязная собака

Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он воздействует на две группы мышц ягодиц.

Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Мягко напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отойдите.

Этаж работы: альпинисты

Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Подтяните пресс для защиты поясницы. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Подводите к ноге по одной — сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для беспроблемной тренировки ягодиц все, что вам нужно делать, это ходить.Тренируйтесь по холмам для достижения максимальной формы ягодиц Вы также сожжете лишние калории. На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.

Придайте тонусу с помощью кардио

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.

Укрепитесь, не набираясь

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать большую задницу.Женщины не устроены таким образом генетически. Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на наращивании. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.

Уменьшите свои активы

Одни только целенаправленные упражнения могут дать вам более твердую заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте.Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.

Как добиться максимума

Если больше для вас лучше, вы действительно захотите бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит вашу форму задней части: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после значительной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменения формы.

Корректирующее белье для волос

Много нижнего белья теперь предназначено для того, чтобы «отделять и приподнимать» ваши задницы.Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают ваш вид сзади с помощью мягкой набивки. Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.

Уменьшите свои активы

Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Нарядите свои активы

Джинсы без застежек и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы по-настоящему продемонстрировать свои формы, — это обтягивающие штанины или леггинсы. Обратите внимание на тугую, облегающую заднюю панель для неповторимого стиля.

6 лучших упражнений для уменьшения бедер

Я вернулся с другим постом! Сегодня мы поговорим о некоторых из лучших упражнений для легкого уменьшения бедер и бедер.Получить идеальное тело в тонусе — мечта каждой женщины, но не все могут этого добиться. Независимо от того, сколько веса мы теряем, мы никогда не увидим потерю жира в области бедер и бедер. Бедра и бедра, кажется, легко набирают жир, и, следовательно, становится трудно сбросить вес в этих областях.
Итак, здесь мы упоминаем вам лучшее упражнение для легкого уменьшения бедер и бедер.

1. Уткатасана:

Уткатасана или поза стула — одно из лучших упражнений, которое может помочь стимулировать мышцы ног, что позволит уменьшить бедра и бедра.Встаньте прямо и начните наклоняться, представив, что вы сидите на стуле. Упритесь телом в мышцы ног и опустите ягодицы. Теперь вытяните руки и держите их над головой. Задержитесь в этом положении на некоторое время и выпустите дыхание. Повторяйте это 5-8 раз в день, чтобы тонизировать бедра и бедра.

2. Плие-приседания:

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое может помочь тонизировать бедра, бедра и ягодицы, — это плие приседания. Это помогает укрепить мышцы ног, а также помогает сократить лишние жиры в нижней части тела.Встаньте прямо и вытяните ноги как можно дальше. Теперь поверните пальцы ног под углом 45 градусов и согните пальцы ног как можно сильнее. Теперь задействуйте бедра и ягодицы как можно ниже. Постарайтесь согнуться как можно сильнее, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

3. Устрасана:

Устрасана, широко известная как поза верблюда, — прекрасное упражнение, которое может укрепить мышцы ног, а также уменьшить жир в области бедер и бедер. Эта асана эффективно воздействует на тело и легко сжигает жиры в области бедер.Для этого сядьте в позу ваджрасаны. Теперь поднимите бедра, а также поднимите тело так, чтобы бедра и бедра были перпендикулярны. Теперь начните отклоняться назад и постарайтесь дотянуться руками до ступней. Обязательно вытяните руки на полную. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и дышите. Повторите это еще раз.

4. Балансирующие приседания:

Выполнение балансирующих приседаний поможет придать правильную форму бедрам, бедрам и ягодицам. Балансирующие приседания — довольно простая тренировка, которая помогает легко уменьшить бедра и бедра.Встаньте прямо, слегка расставив ступни. Теперь держите позвоночник в нейтральном положении и попытайтесь дотянуться до пола обеими руками. По мере надавливания слегка перенесите вес на правую ногу и начните сгибать левое колено. Задержитесь, пока не посчитаете 2, и повторите то же самое с другой ногой. Повторите это с обеими ногами, чтобы уменьшить бедра и бедра.

5. Подъем ноги лежа:

Для некоторых это время сна во время подъема ног лежа. Когда вы двигаете ногами во время тренировки, она затрагивает ягодицы, что еще больше помогает легко уменьшить бедра и бедра.Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на живот. Теперь положите лоб на руку. Теперь сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу как можно выше от земли. Убедитесь, что ваша правая нога не поднимается от земли, а левая нога должна быть прямой во время подъема. Поднимите ногу как можно выше и продержитесь некоторое время. Повторите это по 10 раз каждой ногой.

6. Баддха Конасана:

Баддха Конасана, также известная как поза бабочки, — еще один эффективный способ легко уменьшить бедра и бедра.Это прекрасный способ уменьшить жир на бедрах и бедрах. Сядьте на коврик, полностью вытянув ноги. Теперь поставьте ступни к центру и согните колени. Убедитесь, что вы держите ноги максимально вытянутыми. Держите ступни ладонью и прижмите колени к земле. Делайте это 10-15 раз в день, чтобы легко уменьшить бедра и бедра.

5 упражнений для ног для бедер, бедер и икр
Камуфляжный стиль одежды для тяжелых бедер
Как уменьшить бедра и ягодицы с помощью беговой дорожки
4 упражнения для уменьшения жира на бедрах
Советы и приемы для лечения темных внутренних поверхностей бедер
6 упражнений для удаления Седельные сумки
Как избавиться от жира в животе
7 домашних упражнений для улучшения нижней части тела
Как быстро отбелить внутреннюю поверхность бедер и ягодиц
Лучшие 8 кремов для осветления темных внутренних поверхностей бедер и ягодиц

15 упражнений для уменьшения боли и риска травм

Тугая задница? Отлично.Плотный пресс? Прохладный. Узкие бедра? Ад к черту. Если есть одна часть вашего тела, которую вы хотите красивой и гибкой, то это ваши бедра — вы знаете, та важная группа мышц, которая позволяет вам бегать, прыгать, пинаться и удерживать непоколебимую позу Воина III.

В ваших бедрах есть несколько мышц, которые соединяют верхнюю часть ноги с тазом и поясницей:

  • rectus femoris
  • iliopsoas
  • iliopsoas
  • iliopsoas
  • sartorius
  • piriformis

может вызвать заметную боль и скованность в бедрах, а также мышечный дисбаланс, который может даже привести к боли или травмам в коленях и спине.

«Если вы испытываете боль в спине и не можете вспомнить травму, скорее всего, ваши бедра напряжены», — говорит Нейт Фелисиано, владелец и руководитель обучения в Studio 16 в Нью-Йорке.

Попробуйте эти 15 растяжек, чтобы оставаться красивой и гибкой.

Эти растяжки могут помочь уменьшить напряжение в бедрах и предотвратить боль и травмы. Выберите несколько и выполняйте их ежедневно.

Пенные валики

Пенные валики помогут вам воздействовать на участки бедра, к которым может быть трудно получить доступ только при растяжении.Эта техника ролика с пеной нацелена на сгибатели бедра.

  • Начните в положении, аналогичном планке для предплечий — подпереть предплечьями, ноги вытянуты за собой. Возьмите поролоновый валик и вставьте его на место чуть ниже места, где ваши бедра соприкасаются с бедрами.
  • Опуститесь на валик из поролона, перенеся немного больше веса на правое бедро, чем на левое, сохраняя при этом положение планки предплечья.
  • Медленно двигайтесь вперед и назад по ролику из вспененного материала, задействуя сердечник и поворачиваясь вперед и назад на пальцах ног.Для дополнительной растяжки вы можете добавить движение из стороны в сторону во время перекатывания.
  • Определите триггерные точки или области, которые кажутся слишком тесными или болезненными, и подумайте о том, чтобы уделить им дополнительное внимание.
  • Продолжайте до 30 секунд, затем повторите с левым бедром.

Растяжка при горизонтальном приседании

Эта растяжка имеет основные вибрации позы ребенка. Помимо бедер, он также помогает расслабить напряженные мышцы спины.

  • Начните с того, чтобы локти и колени были на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Расставьте колени как можно дальше друг от друга и вытяните позвоночник.
  • Отведите бедра назад и вниз, опуская верхнюю часть тела на предплечья.
  • Удерживать до 60 секунд.

Выпад с поворотом позвоночника

Эта растяжка также может напоминать ваше последнее занятие йогой (подсказка: йога отлично подходит для ваших бедер!). Он нацелен на растяжение сгибателей бедра, задне-боковых бедер и квадрицепсов и способствует глубокому скручивающему движению позвоночника.

  • Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  • Согните правое колено и сделайте выпад. Держите левую ногу прямо за собой, пальцы ног лежат на полу (вы почувствуете растяжение передней части левого бедра).
  • Положите левую руку на пол, затем поверните верхнюю часть тела вправо, поднимая правую руку к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Наклонная фигура 4 / Голубь

Растяжка в наклонной фигуре 4 (иногда называемая позой наклоненного голубя) — отличный способ растянуть грушевидную мышцу, не оказывая дополнительного давления на колени.Эта растяжка нацелена на бедра, поясницу и ягодицы.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена.
  • Возьмитесь за заднюю часть правой ноги и медленно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении на 3–5 вдохов. Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите.
  • Повторите с другой стороны.

Скрученный наклонный рисунок 4 / Голубь

Эта растяжка предлагает еще более мягкий способ растянуть бедра, нижнюю часть спины и ягодицы, не оказывая давления на колени или потенциально усугубляя вашу верхнюю часть спины.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Перекрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
  • Возьмитесь за заднюю часть левой ноги и медленно подтяните ее к груди.
  • Удерживая правую лодыжку на месте, позвольте ногам плавно опуститься влево. Держите бедра перпендикулярно потолку, а лопатки — на полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растяжка между коленями и грудью

Эта растяжка похожа на тест Томаса, который тренеры и физиотерапевты часто используют для оценки подвижности бедра.Он отлично подходит для задней части бедер и ягодиц.

  • Лягте на спину, вытянув ноги, затем прижмите оба колена к груди.
  • Прижав правое колено к груди, выпрямите левую ногу.
  • Опустите левую ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растяжка 90/90

Растяжка 90/90 — отличная отправная точка, если вы хотите работать в йоге до полной позы голубя, но еще не достигли ее.Он специально нацелен на бедра.

  • Сядьте на пол, согнув левое колено перед собой под углом 90 градусов. Икра должна лежать горизонтально перед вашим телом, а ступня должна оставаться согнутой.
  • Поместите правое колено справа от тела и согните его так, чтобы ступня смотрела позади вас. Держите левую ягодицу на полу и постарайтесь переместить правую ягодицу как можно ближе к полу, не вызывая боли.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Поза наклона связанного угла

Эта ультра-расслабляющая растяжка хорошо сочетается с глубоким вдохом животом во время обеденного перерыва. Он нацелен на ваши бедра, пах и внутреннюю поверхность бедер.

  • Лягте на спину. Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться и двигаться к полу, пока они не достигнут своей естественной точки остановки.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Piriformis stretch

Кто-нибудь еще помнит этот отрезок из школьной футбольной тренировки ?! Это простое, но эффективное упражнение растягивает бедра, ягодицы и поясницу.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив левую ногу на пол. Положите левую руку на пол позади себя.
  • Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена. Удерживая левое бедро неподвижно, используйте правый локоть в качестве рычага, чтобы повернуть туловище влево.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Трёхногая собака

Больше вибраций йоги! Вращение собаки вниз одновременно растягивает одно бедро и укрепляет другое.Эта растяжка нацелена на ваши бедра, спину, подколенные сухожилия и мышцы плеч.

  • Старт в положении собаки вниз.
  • Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее высоко позади себя, держа колено как можно более прямым. Чтобы задействовать различные мышцы, вы можете указывать пальцами ног или сгибать их.
  • Удерживать до 30 секунд.
  • Повторить с другой ногой.

Растяжка в боковом сгибе на коленях

Простой, но эффективный боковой изгиб на коленях растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер, пах и брюшной пресс.Используйте коврик, чтобы предотвратить боль в коленях.

  • Станьте на колени на коврике, поставив ноги вместе. Держите сердечник напряженным, а спину прямой.
  • Вытяните правую ногу в сторону (перпендикулярно к телу). Вытяните левую руку к потолку и положите правую руку на правую ногу.
  • Медленно наклоните левую руку и туловище вправо, пока не почувствуете растяжение. Бедра должны оставаться обращенными вперед.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка — простой, но эффективный способ мягко растянуть самые напряженные сгибатели бедра.Просто возьмите коврик для йоги, чтобы защитить колени.

  • Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх и обеспечит легкое растяжение левого бедра.
  • Удерживать до 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Это в основном продолжение растяжки сгибателей бедра на коленях, предлагая более глубокую растяжку.Это одно из любимых упражнений Фелисиано, предназначенное для сгибателей бедра и квадрицепсов.

  • Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх.
  • Медленно продвигайте левое бедро вперед, удерживая туловище прямо.
  • Удерживать до 30 секунд.
  • Повторите упражнение с другой стороной, каждый раз стараясь увеличивать растяжку.

Выпадная растяжка сгибателей бедра с вращением

Эта версия растяжки сгибателей бедра обеспечивает особенно глубокую растяжку и позволяет воздействовать на те области бедер, которые в противном случае могут казаться недоступными.Он нацелен на сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  • Станьте на колени на циновке. Поставьте правую ногу вперед на пол так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов.
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, что создаст наклон таза вверх.
  • Медленно продвигайте левое бедро вперед, удерживая туловище прямо.
  • Поверните туловище влево, дотянитесь руками до пола и держите грудь приподнятой.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растяжка для кренделя

Эта растяжка обеспечивает безопасный и мягкий способ получить красивую глубокую растяжку передней части бедра. Он нацелен на ваши бедра, квадрицепсы, спину, ягодицы и брюшной пресс.

  • Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Согните правое колено и поднимите его к груди, затем позвольте ему упасть на пол.
  • Согните левое колено, обхватив левую ногу правой рукой. (Это невозможно? Попробуйте использовать ремень для йоги.) Держите левую ногу и туловище на прямой линии во время растяжки.
  • Для легкого поворота позвоночника опустите правую лопатку к полу, повернув голову вправо для более глубокого поворота.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Жесткость и болезненность бедра, особенно там, где верхняя часть бедра встречается с тазовой костью, часто является признаком напряженности бедер. Боль в пояснице, коленях, ягодицах или подколенных сухожилиях также может быть показателем.

Но боль не всегда возникает при напряжении бедер, особенно вначале.Так что, если вы не уверены, поищите дома. По словам Фелисиано, один простой способ узнать это — выполнить модифицированную версию теста Томаса:

  • Лягте на спину с вытянутыми ногами.
  • Приведите оба колена к груди.
  • Прижав правое колено к груди, выпрямите левую ногу.
  • Прижав правое колено к груди, максимально выпрямите левую ногу.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

«Если ваша левая нога не может полностью выпрямиться на полу или если вы чувствуете напряжение в бедре, то это признак стеснения в бедрах», — говорит Феличиано.

Слишком долгое сидение приводит к тому, что сгибатели бедра (особенно подвздошно-поясничная мышца) укорочены намного дольше, чем следовало бы, что может в значительной степени способствовать напряжению бедра. И мы определенно много сидим — средний взрослый в США сидит 6,4 часа в день.

Это может снизить вашу подвижность и нарушить вашу идеальную механику тела, настраивая вас на боль и травмы. Например, слишком много сидения может привести к наклону таза кпереди (когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается вверх), что часто приводит к напряжению в сгибателях бедра и слабости в ягодицах.

Но не только малоподвижный или малоактивный образ жизни вызывает напряжение в бедрах. По словам Фелисиано, определенные виды упражнений также могут помочь, если вы не растягиваетесь должным образом.

Например, бегуны постоянно укорачивают и сокращают сгибатели бедра, чтобы поднимать ноги при каждом шаге, но это не компенсируется движением равного удлинения. Велосипедисты занимают положение с наклоном вперед, при котором мышцы бедра почти всегда укорачиваются.

Трудно избежать в жизни всего, что может способствовать напряжению бедер (и вы не всегда этого хотите — в конце концов, бег и езда на велосипеде — отличные формы упражнений!). Но вы можете предпринять простые шаги, чтобы сохранить гибкость сгибателей бедра и снизить риск боли и травм:

  • Растяжка каждый день. «Идеальная частота растяжки будет зависеть от мышечного дисбаланса и образа жизни», — говорит Феличиано. «Однако в среднем я рекомендую большинству моих клиентов растягиваться утром и периодически в течение дня, особенно если они проводят большую часть дня сидя.”
  • Попробуйте стоячий стол. При стоянии сгибатели бедра выпрямляются, что помогает нейтрализовать последствия сидения.
  • Вставай и двигайся каждый час. Даже лучше, чем стоять за столом, старайтесь делать небольшие перерывы на движение каждый час или около того, даже если это просто прогулка по лестнице, чтобы выпить еще чашку чая, или выполнение 10 прыжков на корточках. Это поможет предотвратить стянутость и укрепить. Бонус: исследования показывают, что такие перерывы в движении могут способствовать долголетию.
  • Закажите себе массаж.Если у вас действительно узкие бедра, которые вы не можете растянуть самостоятельно (что может случиться, если вы заядлый бегун, велосипедист или энтузиаст кроссфита), подумайте о заказе массажа. Еще лучше, если это будет со спортивным массажистом или физиотерапевтом, который может специально устранить дисбаланс и проработать проблемы с подвижностью бедра, вызванные упражнениями, которые в противном случае могли бы привести к травмам.

Независимо от того, спортсмен вы или настольный жокей, высока вероятность того, что у вас напряженные бедра, особенно если вы регулярно не растягиваетесь или не двигаете своим телом таким образом, чтобы предотвратить укорочение сгибателей бедра.Это может привести к сильной боли в бедрах, пояснице и коленях и со временем привести к серьезной травме.

Чтобы оценить, насколько напряжены ваши бедра, выполните тест Томаса, рекомендованный Фелисиано, а затем включите растяжки, указанные выше, в свой распорядок дня.