Упражнения на ягодицы без нагрузки на колени: Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
  3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
  4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
  5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
  6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
  7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
  8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
  9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
  10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках
. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости

Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях

Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части
. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни
, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно
. Почему?

В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.

Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.

Жим платформы

Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания
,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга
. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания
, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы
в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.

ТОП самых эффективных упражнений для ленивых : yes-fitness.ru

Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Шаги в сторону с эластичной лентой

Техника выполнения:

  • возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
  • ноги на ширине плеч;
  • немного согните ноги в коленях;
  • нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
  • делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
  • 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.



Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть — ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома — значит дома. Если в зале — совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.



Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части

. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни

, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме:

Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний

, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.



Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть». Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.



Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

  • Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
  • Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
  • Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
  • Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
  • Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
  • Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора

Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Видео от Jessica Smith

Джессика Смит известна своей дружелюбной и располагающей манерой ведения тренировок. Ее программы можно охарактеризовать как доступные, эффективные и подходящие для широкого круга занимающихся. Среди ее видео вы обязательно подберете для себя идеальную программу.

30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 минут)

Эта баррная тренировка полностью проходит стоя. Вы будете выполнять балетные упражнения около стула, но без глубоких приседаний и выпадов. Также вам понадобится пара гантелей. Щадящая для коленей тренировка поможет вам поработать над всеми проблемными зонами нижней части тела.

The Best Lower Body Exercises for Bad Knees (15 минут)

Тренировка также полностью проходит стоя и включает в себя большое количество подъемов ног для нижней части тела. Вам понадобится стул и пара гантелей.

Thigh Slimming, Inner Thighs, Pilates: Full Length Leg (15 минут)

Первая половина занятия проходит в положении стоя, вторая половина – в положении лежа. Инвентарь вам не понадобится. Занятие также включает в себя очень эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра.

The Best Butt Exercises for Bad Knees (7 минут)

Это короткое видео для ягодиц тоже совершенно безопасно для ваших коленных суставов. Занятие полностью проходит на полу, инвентарь не нужен.

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

  • В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
  • Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
  • Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
  • Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

  • эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
  • подобрать план правильного питания;
  • составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Как накачать ягодицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Обычно девушки приходят в зал чтобы «наприседать» себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые больше переносят нагрузку на ягодичные, но это не панацея.

У кого то так не будут болеть колени, но при сильно больших проблемах, например с менисками, большой вес брать не будешь. А без весов и ягодичные мышцы не вырастут (не будет приводить в пример девушек с генетически огромными и жирными ягодицами, мы говорим о том чтобы из маленькой ягодичной, вырастить большую).

Ягодичный мост со штангой

Также и жим ногами с высокой постановкой может разгрузить спину (если жать наклонившись вперед и оторвав плечи от спинки), но никак не поможет в ситуации с коленями или с «перекачанными» бедрами.

Итак нам нужно накачать массу ягодичных мышц, при этом мы не можем грузить квадрицепсы и колени, то есть все выпады, жимы ногами и приседания отпадают. В список неподходящих упражнений частенько попадает и становая тяга «сумо», ноги она растит знатно, да и колено может дать о себе знать.

Все вышеперечисленные упражнения не идеальны, поэтому у нас остаются только:

  • Ягодичный мост
  • Тяга с различной постановкой ног
  • Изолирующие упражнения (махи ногами в разные стороны, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия).

Изолирующие упражнения для ягодичных мышц — махи ногами

Одними изолирующими упражнениями вопрос не решить, поскольку так не поднимешь очень уж огромные веса, но их можно использовать в начале тренировки как предварительное утомление, и после силовой тренировки для «добивки» целевой мышцы.

Румынскую тягу нужно научиться выполнять с акцентом на ягодичные мышцы, попробуйте одну тренировку поработать с более узкой постановкой ног, на другой тренировке поставьте ноги шире. Так вы сможете прочувствовать как у вас больше грузится ягодичная, а как бицепс бедра.

Ягодичный мост это ваше основное упражнение: во первых оно базовое, во вторых так почти не грузится квадрицепс, в третьих нагрузка на колени и позвоночник существенно снижена (я бы сказал она косвенная).

Румынская тяга для тренировки ног и ягодичных мышц.

Не удивляйтесь если вам придется освоить значительные веса, прежде чем целевые мышцы начнут становиться больше. Девушки в зале часто выполняют 80-120 кг, даже работая в этом упражнении всего лишь несколько месяцев. Силовой потенциал у этих мышц очень большой.

Гиперэкстензии я бы поставил в конце тренировки. Тут тоже нужно поэкспериментировать, чтобы вся нагрузка не пошла на бицепс бедра и выпрямители спины. Например удерживая спину круглой, можно отключить спину и включить ягодичные больше. Но, этого не будешь делать с большим весом, а поэтому однозначно конец тренировки.

Я много лет занимаюсь проблемой недостаточного развития ягодичных у девушек и постижение всех этих тонкостей и фишек непростое дело. Поэтому я рекомендую вам тренировки под моим скромным руководством, вы сможете прислать мне видео с техникой выполнения упражнений, дневник тренировок и питания, после чего мы вместе поработаем над ошибками. Статья про ягодичный мост. Буду рад если вы напишете впечатления от статьи и свои мысли в комментариях внизу!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тренировка без нагрузки на коленные суставы — так тоже можно — Красота

становая тяга — отличная замена обычным приседаниям

фото: unsplash.com

Если у вас болят колени, и это мешает вам тренироваться в обычном режиме —вам необходимо пройти обследование суставов и выяснить причину этих болей. Иначе регулярные тренировки, особенно с утяжелением, и кардиотренировки могут только усугубить ваше состояние. В период резкого обострения болей в коленях нужно максимально исключить нагрузку на суставы и дать им время восстановиться. Боль в колене может быть вызвана травмами, механическими проблемами, различными типами артрита и другими проблемами с суставами. Если вы выяснили причину болей и знаете, что вам противопоказана чрезмерная нагрузка на коленные суставы, то эти упражнения для вас:

Начинайте занятия с разминки

Для начала стоит сказать, что любую тренировку необходимо начинать с хорошей разминки. В случае с больными коленями, отличным разогревом будут пять минут на велотренажере, плюс 2—3 минуты быстрой ходьбы (не бега), отжимания от пола, вращательные движения руками и ногами. Если нет противопоказаний, вы также можете тренироваться на эллиптическом тренажере.

Далее приведем список упражнений с видео, которые не навредят вашим коленным суставам. В некоторых упражнениях вам понадобятся фитнес-резинки, поэтому рекомендуем купить собственный набор.

Становая тяга или мёртвая тяга. В этом упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Можно выполнять со штангой, бодибаром, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга хорошо тренирует мышцы кора — спины и живота. Техника упражнения:

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. Это упражнение задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Лежа на спине, согните ноги в коленях, резинку наденьте выше колен — на бедра. Напрягите ягодицы и поднимете их максимально вверх, оставляя плечи на коврике. Задержитесь на 2—3 секунды и из этого положения разведите ноги в стороны. Ваше тело должно выглядеть как одна ровная линия. Выполняйте 3—5 подходов по 30 подъемов. Важно не опускать ягодицы на пол: бедра и попа должны быть в постоянном напряжении. Как выполнять это упражнение:

Ходьба с фитнес-резинкой. Наденьте резинку чуть выше уровня лодыжек. Встаньте прямо и примите положение полуприседа. Руки держите в замке перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, поочередно переставляя ноги. Также резинку можно надеть и выше колен — на бедра, чтобы усложнить упражнение. Видео:

Приседания у стены. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги шире уровня плеч на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Максимальный угол в коленях должен быть 90 градусов — не нужно приседать очень глубоко. Колени не заводите за линию стоп. Задержитесь в таком положении на 10—20 секунд секунд и вернитесь в исходное. Если вы чувствуете боль в коленях, не делайте это упражнение. Видео:

Комплексную тренировку без нагрузки на коленные суставы вы можете посмотреть здесь:

Плавайте как можно больше

Также не забывайте, что при любых проблемах с коленями отличным вариантом физической активности будет плавание в бассейне. Во время плавания уменьшается нагрузка на суставы, мышцы тоже расслабляются. Кроме того, регулярные занятия плаванием или аквааэробикой повышают выносливость, укрепляют мышцы и позвоночник.

5 упражнений для ягодиц, которые не усугубят боль в коленях

Боль в коленях может быть настоящей головной болью, когда дело касается укрепления ног и ягодиц. Как вы должны укрепить нижнюю часть тела, если один из ваших основных суставов уже болит? Это возможно, и развитие силы ягодичных мышц особенно важно, если у вас болят колени.

«Если ваши ягодицы слабые, это обычно означает, что вся ваша задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слабая, и что ваша передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в коленях или боль в пояснице».

Это порочный круг: если у вас болит колено и вы пропускаете упражнения по наращиванию ягодиц, вы просто усугубите эту боль в коленях. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.

И помните: «Боль в колене может быть вызвана множеством движений, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Выпады — это нормально, но при приседании может быть больно. Это индивидуальный подход, и каждый человек должен вникнуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или катание с пеной помогают облегчить боль в коленях, чтобы вы могли тренироваться ».

Если вас сдерживают задние колени, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свой распорядок тренировок — они отлично подходят для нижней части тела, даже если у вас нет боли в коленях.

Модифицированный присед

Алиса Зольна

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-повязку, чтобы добавить проблем к этим внутренним бедрам!

Связано: 5 признаков того, что ваши ягодицы чертовски слабы

Тазобедренный мост на спине

Алиса Зольна

Как делать: Лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты, пятки на полу.Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу к потолку, приподнимите пятку на коробке или добавьте жим гантелей.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Взаимодействие с другими людьми

реверанс выпад

Алиса Зольна

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать. Вы также можете сделать это, поставив одну ногу на доску для скольжения, диск или полотенце на деревянном полу.

Связанный: Все в Instagram одержимы этим дешевым инструментом для сжигания жира

Румынская становая тяга

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Как: Держать гантели в каждой руке и стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте на одной ноге.

Связанный: «Я полностью изменил свою задницу благодаря этой программе тренировок»

Боковая прогулка по полосе

Алиса Зольна

Как делать: наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Сделайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших упражнений для ног для больших ягодиц (альтернативы приседаниям и выпадам при плохих коленях)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях и все еще хотите отрастить ягодицы, то эта статья о том, как увеличить ягодичные мышцы при проблемах с коленями, должна стать вашим руководством. Наращивание больших и округлых ягодиц может быть очень трудным, когда у вас проблемы с коленями, потому что почти каждое упражнение на ягодицы зависит от выполнения колена.

Начиная от базовых приседаний и кончая более продвинутыми движениями и даже мощными выпадами.

В этом посте я расскажу об альтернативах приседаниям и выпадам для наращивания ягодиц даже с больным коленом. Это движение в сочетании с правильным ежедневным поступлением питательных веществ и белков гарантированно даст вам результат за короткий период времени.

И вы также получаете другую тренировку для нижней части тела при плохих коленях, направленную на ваши ягодицы и ноги.

Тренировка нижней части тела Плохие колени | Как увеличить ягодицы при проблемах с коленями

Итак, вот что вы получите в этом посте:

  1. как наращивать ягодицы при плохих коленях
  2. 3 Лучшая тренировка для ног при плохих коленях
  • 1 Тренировка на нижнюю часть тела с плохими коленями в тренажерном зале
  1. 2 упражнения с собственным весом при плохих коленях дома
  2. 4 упражнения для ягодиц с дружелюбным воздействием на колени для выполнения дома или в тренажерном зале.

Имея это в виду, давайте быстро перейдем к каждому более крупному упражнению для ягодиц, которое не повредит ваше колено для различных категорий.

Статьи по теме:

Как вырастить ягодицы при плохих коленях?

Обзор.

Итак, если вы хотите вырастить бедра из-за боли в коленях дома, вы должны быть очень осторожны в выборе упражнений. Вы должны выбрать упражнения для ягодиц, которые эффективно сжигают ягодицы и при этом имеют очень низкую нагрузку на колени.

И я собираюсь показать каждое из таких ходов ниже.

Вы должны выбрать от 6 до 8 упражнений, которые вам больше всего подходят, стремитесь к любому из выбранных вами упражнений, чтобы выполнить от 10 до 20 повторений, в зависимости от веса или гантели, которую вы решите нести.

Выполняйте 3-4 подхода в день для

Вы должны начать с тела в течение месяца или двух, прежде чем включать веса в свои тренировки.

Начните без веса бедра, чтобы укрепить коленный сустав для будущих испытаний.

Вы также должны попытаться улучшить состояние своего колена, потребляя больше кальция и других питательных веществ для роста ягодиц.

Выберите из этого списка 37 продуктов, которые увеличивают размер, или из 51 продукта, который идет прямо к вашей заднице и бедрам

9 упражнений для ног с максимальной нагрузкой на большие ягодицы (альтернативы приседаниям и выпадам при плохих коленях)

№1. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга — это лучшая тренировка ног, подколенных сухожилий, бедер и ягодиц для всех ног при проблемных коленях в любое время.

В этом приеме постарайтесь сосредоточиться на своей форме, потому что это очень легко перенаправить вашу энергию на колено, если не будет выполнено должным образом.

Для этого упражнения вам понадобится гантель или штанга

Как выполнять румынскую становую тягу?

Начните с того, что встаньте, прямые ноги слегка сомкнуты. Затем согнитесь в бедрах и поднимите вес, который вы решите нести, будь то штанга или гантель.

Но обязательно держите спину прямо и чек тоже поднят.Затем вам нужно подняться и оттолкнуться пятками, сжать ягодицы и встать.

Теперь снова согнитесь и продолжайте повторять больше 10-15 повторений 3-4 подхода в день 4 или 5 дней в неделю. Если вы хотите, чтобы упражнения для ног одновременно увеличили рост ваших ягодиц и ног, то ниже представлены 2 моих лучших упражнения для ног для лечения плохих коленей и ягодиц.

№ 2. Тяга бедра

Упражнение «Тяга бедра» — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц и ног / коленей, которое когда-либо выполнялось в тренажерном зале или дома, если у вас дома есть штанга с пластинами.(см. видение о том, как выполнять, или следуйте приведенным ниже инструкциям).

Он снижает нагрузку на колено и в то же время улучшает силу, форму и размер ягодиц.

Ваши квадрицепсы, ноги и поясница. Улучшает общую силу ягодичных мышц.

Таким образом, то, как вы поставите ногу, скажет, где вы больше чувствуете упражнения.

Нужно выполнять тренировку нижней части тела с тазобедренным суставом при плохих коленях?

Начните с того, что сядьте на землю со стулом, кушеткой или скамьей позади вас, согните ноги в коленях так, чтобы ступни зафиксировались на полу, и удерживая штангу между бедрами и бедрами.

Используйте подкладки для перекладины или все, что вы можете проскользнуть между перекладиной и телом, это предотвратит дискомфорт от прямого контакта перекладины с тазовой костью.

Затем опустите плечи назад на скамью так, чтобы ваша лопатка лежала на скамье.

Теперь поднимите бедра вверх, удерживая штангу в неподвижном положении и поднимая штангу ягодичными мышцами.

Затем сожмите верхний подъемник и опустите бедра назад, почти коснувшись пола, и поднимитесь вверх.

Подсказки

В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °. Ваша нога также должна быть немного шире плеча еще до начала упражнения.

Сначала стоит попробовать упражнение без веса, чтобы убедиться, что вы чувствуете упражнение в основном ягодицами, а не бедрами или поясницей.

Тренировка нижней части тела, плохие колени в спортзале

№ 3. Становая тяга сумо

Это движение похоже на румынскую становую тягу, но это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, чем упражнение RDL, описанное выше.

Два основных правила уважения: вы должны держать себя немного шире, чем ширина плеч, а затем вы хотите опуститься немного ниже.

См. Изображение выше.

Как выполнять упражнения становой тяги сумо?

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив перед собой гантели или штангу.

Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов.

Согнитесь в бедрах, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки, чтобы взять гантели захватом сверху.Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро.

Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и поднимая гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей силы тяги и мышечной массы

2 упражнения с собственным весом при проблемах с коленями в домашних условиях

Это 2 упражнения с собственным весом для роста ягодиц в домашних условиях без особого оборудования.

Хотя вам понадобится полоса сопротивления для одного или обоих, вполне нормально начинать без них

Если вы решите набрать вес или эспандер, не стесняйтесь обращаться к ним здесь.

Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждое движение.

№ 4). Боковая прогулка с полосой на полпути

Если это упражнение вызывает у вас трудности, попробуйте использовать легкую повязку. Сначала наденьте ленты, затем держите их ровно над каждой щиколоткой или оберните вокруг бедер чуть ближе к колену.

Затем поставьте ступни немного шире плеч. группу нужно учить, но не растягивать.

Теперь согните ноги в коленях и слегка примите положение полуприседа, чтобы стимулировать среднюю ягодичную мышцу.

Сохраняйте положение полуприседа, перенося вес на одну ногу и делая шаг в сторону более легкой ногой.

Теперь переместите эту ногу в стороны и в стороны, сделав от 10 до 20 повторений.

№ 5). Ягодичный мостик

Целевыми мышцами для этого упражнения являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Для этого упражнения вам нужно сделать 3 подхода по 10-20 повторений.

Кроме того, это еще одно из лучших упражнений в списке.

  • Лягте на спину, ноги на ширине плеч
  • Теперь перенесите вес тела в область таза
  • Поднимите таз вверх и оторвитесь от пола, сожмите ягодицу на верхнем подъеме и не пытайтесь чрезмерно выпрямиться или прогнуть поясницу.
  • Теперь опустите попку на пол и снова поднимите.
  • Вы можете повторить этот ход от 10 до 20 раз.

Упражнения для ягодиц, дружественные к коленям, для выполнения дома или в спортзале.

  • №6. Ягодичный мостик с гантелями крылья

Это упражнение представляет собой разновидность обычного ягодичного мостика, описанного выше. Основное отличие здесь в том, что вы должны все время держать бедра приподнятыми и приподнятыми, в то время как вы поворачиваете бедра из стороны в сторону.

Эти движения создают постоянное напряжение в ягодицах, заставляя их расти, не затрагивая при этом большую часть колена.

Далее в этом списке стоит взвешенная радуга с грузом в домашних условиях.

Итак, для этого упражнения начните со спуска на пол и поместите гантель на правую ногу между задним коленом и подколенными сухожилиями.

  • Затем крепко и крепко удерживайте гантель, поднимая всю ногу и перекрещивая другую неподвижную ногу на коврике.
  • Верните его, чтобы начать, и заберите обратно. Перекрестите устойчивую ногу на полу.
  • Вы хотите повторить от 15 до 20 повторений, затем поменяться сторонами и выполнить упражнение на противоположной ноге.
  • Выполняйте 2 или 3 подхода в день, всего

Эти упражнения отлично подходят для мышц задней поверхности бедра, боковых ягодиц, средней ягодицы, верхней и нижней ягодиц.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны постепенно прогрессировать в тренировках.

  • № 8. Ягодичный удар с отягощением

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для этого упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 12 повторений. Вот как вы должны выполнять рутинные действия.

Как выполнять ответный удар на ягодицах с отягощением?

  • Вы должны начать это упражнение, стоя на коленях на четвереньках.Локти держите ровно ниже плеч.
  • Затем поместите гантель на правую ногу между задним коленом и подколенными сухожилиями.
  • Затем переместите правое колено к груди и отведите ноги как можно выше.
  • Вы можете повторить то же движение другой ногой и откинуть ступни так высоко и так далеко назад, насколько это возможно. Повторить это движение каждой ногой 10 раз

№ 9. Грузоподъемник лежа

Это, наконец, последняя процедура в этой категории.Боковой подъемник моллюсков с утяжелением воздействует на ваши бедра и внутреннюю поверхность бедер, чтобы ваша попа выглядела более округлой.

Как выполнять подъем моллюска лежа?

Начните с того, что лягте на бок, затем возьмите гантель и поместите между задней частью верхней ноги, согнувшись на 90 градусов.

Теперь крепко держите этот вес и поддерживайте голову руками, пока ваш локоть находится на полу. Затем поднимите ногу, удерживая вес, в воздух, используя мышцы бедер, и верните ее в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 повторений и поменяйте сторону, сделайте то же движение другой ногой. Выполняйте 2 или 3 подхода в день.

Заключение о том, как увеличить ягодицы при проблемах с коленями

Итак, в этом посте о том, как увеличить ягодичные мышцы при проблемах с коленями, я показал вам, как вырастить ягодицы при проблемах с коленями, с помощью трех из моих лучших тренировок для ног при плохих коленях, 1 тренировки нижней части тела для плохих колен в тренажерном зале и 4 тренировок для колен. упражнения на ягодицы для выполнения дома.

Выберите из группы упражнений любые от 6 до 8 движений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их,

Выполните от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы и постепенно увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее,

Делайте от 2 до 3 сетов в день от 3 до 5 раз в неделю.

Тогда вы должны есть правильную пищу и пищевые добавки, убедитесь, что ваш тяжелый труд используется правильно. См. Список из 94 продуктов, которые увеличивают но, или посмотрите на этот 51 продукт, который подходит прямо к вашей заднице и бедрам

Выберите класс питания, который вам нравится.

Статьи по теме:

17 поз йоги для похудания с внутренней стороны бедра: йога для уменьшения бедер за 2 недели

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнера или пар)

Поделиться — это забота!

упражнений для ягодиц, которые не повредят колени

Разгибание спины — отличное упражнение для ягодиц, которое не повредит колени.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Ты не можешь игнорировать свою задницу. Он не только сопровождает вас повсюду, но и представляет собой одну из основных групп мышц, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам тренироваться не реже двух раз в неделю.

Но если у вас проблемы с коленями, вам может быть сложно выполнять некоторые из самых известных упражнений для спины, такие как приседания и становая тяга. Тем не менее, если проявить немного творчества, существует множество эффективных упражнений для ягодиц при проблемных коленях.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

Упражнения для ягодиц при болях в коленях

Как отмечает ExRx.net, ваша большая ягодичная мышца — самая большая из трех «ягодичных мышц» — является основным двигателем для разгибания бедра. Или, другими словами, эта мышца действует мощно, выпрямляя ногу в бедре. Следующие ниже упражнения сосредотачиваются на этом движении, требуя минимального движения или давления в колене.

Не знаете, сколько подходов и повторений сделать? U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев — отличное место для начала. Они рекомендуют делать от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц.

Движение 1: ягодичные мосты с прямыми ногами

Согласно анализу, опубликованному в февральском выпуске Международного журнала спортивной физиотерапии за 2019 год, вариация этого упражнения с согнутыми ногами вызвала наибольшую мышечную активность в ваших ягодицах. Если держать ноги прямыми, это немного снижает нагрузку на ягодичные мышцы, но может быть легче для коленей.

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, ступни положите на скамью. Если вы тренируетесь дома, вы можете поставить ноги на сиденье прочного стула.
  2. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать торс; затем сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Стремитесь создать прямую линию от плеч до пяток.
  3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем плавным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Совет

Вы можете усложнить вариации этого упражнения с прямыми ногами, поставив ступни на неустойчивую поверхность, например, на стабилизирующий мяч или тренажер бозу, или слегка приподняв одну ногу со скамьи

Хотя это обычно называют упражнением для спины, оно также заняло видное место в исследовании Международного журнала спортивной физиотерапии.Это упражнение необходимо выполнять на специализированном тренажере, который иногда называют скамейкой для спины или скамьей для гиперэкстензии — по сути, это набедренная подкладка, расположенная на наклонной стойке.

  1. Отрегулируйте набедренную подкладку задней скамьи таким образом, чтобы при использовании накладка опиралась на бедренные кости.
  2. Встаньте на заднюю скамью, положив бедра на подушку для бедра и поставив ступни на наклонную платформу для ног, которая имеет упор для предотвращения падения вперед. На этом этапе ваше тело должно быть прямым от головы до ног и расположено под углом примерно 45 градусов.
  3. Поверните бедра вперед, напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной; сосредоточьтесь на этом шарнире бедра и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.
  4. Сожмите ягодицы, чтобы перевернуть тазобедренный сустав, возвращая туловище на одну линию с телом.

Подсказка

На некоторых скамьях для спины вы можете находиться в горизонтальном положении лицом вниз, а не под углом 45 градусов. Но движение, которое вы выполняете, остается прежним: согните бедра вперед; затем используйте ягодицы, чтобы обратить это движение вспять.

Движение 3: Разгибание бедра лежа

Это движение имитирует движение разгибания спины, но вместо того, чтобы закреплять нижнюю часть тела и перемещать верхнюю часть тела, вы закрепляете верхнюю часть тела и перемещаете нижнюю часть тела, по одной ноге за раз. Это отличный вариант любой тренировки для ног и ягодиц при плохих коленях, потому что она совсем не оказывает давления на ваши колени или ноги.

  1. Положите верхнюю часть тела от пояса вверх на скамейку или стол с мягкой подкладкой, высота которых должна быть не выше ваших бедер.Вы должны быть в положении лежа (лицом вниз).
  2. Возьмитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете одну ногу прямо позади себя — движение, известное как разгибание бедра. Движения должны быть плавными и контролируемыми, бедра должны быть прямо к столу; не позволяйте им наклоняться.
  3. Опустите ногу в исходное положение, но не упирайтесь ею в пол. Вместо этого переходите к следующему повторению.
  4. После того, как вы выполнили полный набор разгибаний бедра на животе с одной стороны, повторите с другой стороны.

Движение 4: Разгибание бедра стоя

Если у вас нет доступа к столу или скамейке, которые позволяют с комфортом выполнять разгибание бедра лежа, вы можете вместо этого выполнять разгибание бедра стоя. Для этого упражнения вам понадобится шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке или эластичная лента сопротивления (плюс манжета на щиколотке), которая прикреплена к низкой точке крепления.

  1. Закрепите манжету вокруг правой лодыжки и встаньте лицом к точке крепления.
  2. Осторожно отступите, пока не появится натяжение троса или резистивной ленты.
  3. Перенесите вес на левую ногу, при необходимости держась за стену или прочный предмет мебели / оборудование для равновесия.
  4. Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать торс, когда вы поворачиваете правую ногу позади себя плавным контролируемым движением. Держите ногу прямо.
  5. Верните правую ногу в исходное положение, сохраняя плавное контролируемое движение.
  6. Закончив полный подход на правой ноге, переключите манжету на левую ногу и работайте с этой стороны.

Move 5: четырехстороннее разгибание бедра

Это упражнение оказывает минимальную нагрузку на колени и было названо одним из лучших тренажеров для разгибания бедер в тренажерном зале в небольшом исследовании EMG, опубликованном в выпуске журнала American Council on Exercise’s Fitness Matters за январь / февраль 2006 года. Хотя это исследование несколько устарело, оно остается актуальным благодаря сравнению обычных упражнений в тренажерном зале.

  1. Встаньте в тренажер для разгибания бедер в четырех направлениях, упритесь бедрами в подушечку для бедра и возьмитесь за ручки или стабилизирующую перекладину.
  2. Отрегулируйте упорную подушку так, чтобы она находилась за коленом рабочей ноги.
  3. Встаньте на свободную ногу и сожмите корпус, чтобы стабилизировать туловище, одновременно выпрямляя рабочую ногу в бедре, преодолевая сопротивление тренажера.
  4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
  5. После того, как вы закончите полный подход, переключитесь на другую ногу и повторите.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Движение 6: Тяга бедра со штангой

В небольшом исследовании ЭМГ, опубликованном в выпуске журнала «Прикладная биомеханика» за декабрь 2015 года, исследователи обнаружили, что это упражнение вызывает значительно большую активность ягодиц, чем приседания со спиной.

  1. Встаньте на пол рядом с прочной устойчивой скамейкой с отягощениями, опираясь спиной о длинную сторону скамьи. Поставьте ступни на пол на ширине плеч, согните колени и прижмите штангу к бедрам.
  2. Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище, когда вы толкаете бедра ввысь, поднимая штангу прямо против силы тяжести.
  3. В то же время позвольте верхней части тела наклониться обратно на скамью, как показано на ExRx.сеткой, чтобы плечи опирались на скамью, а тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  4. Позвольте бедрам вернуться в исходное положение плавным контролируемым движением.

Предупреждение

Из-за характера этого упражнения важно, чтобы вы использовали скамью, которая либо прикреплена к полу, либо очень устойчива. Убедитесь, что ваше тело поворачивается на вершине скамейки, а не отводит скамью от себя.

8 отличных упражнений на нижнюю часть тела для людей с болью в коленях

Если такие упражнения, как выпады и приседания, повредили ваши колени, вы можете сразу обвинить сами колени.Но то, что это сустав, который говорит во время тренировки, не означает, что он заслуживает всей жары.

Брэд Уитли, доктор медицинских наук, физиотерапевт из Bespoke Treatments Physical Therapy в Сиэтле, говорит, что когда он видит, как клиенты жалуются на боль в коленях во время этих упражнений, это часто вызвано отсутствием подвижности или силы в бедрах или лодыжках. Эти части тела как бы «загибают» колено, поэтому, когда они не могут работать на полную мощность, вы можете в конечном итоге подвергнуть колено большему напряжению / нагрузке, чем оно может выдержать.

Но на самом деле любой дисбаланс в мышцах нижних конечностей — квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры — может повлиять на ощущения в коленях. Все они поддерживают два коленных сустава, тибио-бедренный сустав и надколенно-бедренный сустав, поэтому важно убедиться, что они тянут свой вес, если вы хотите, чтобы ваши колени чувствовали себя нормально. Конечно, если вы испытываете резкую или внезапную боль, слышите слезы или треск, боль или отек, которые не проходят через несколько дней, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не так. т ранены.

Если вы чувствуете более общую боль и дискомфорт, которые усугубляются упражнениями для нижней части тела, наращивание окружающих мышц может существенно повлиять на боль в коленях. Пока вы не нарастите окружающие мышцы и не почувствуете себя лучше, избегайте движений, которые вызывают боль или тяжесть в коленях, а также всего, что оказывает сильное воздействие, — предлагает Лори Карчински, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Копиаге, Нью-Йорк. «К таким действиям [вам следует избегать] относятся внезапные старт и остановка, а также все, что связано с прыжками и приземлением.Старайтесь выбирать виды деятельности, «удобные для колен», например велосипед вместо беговой дорожки, чтобы свести к минимуму вес, который вы добавляете в болезненный сустав », — говорит Карчински.

Она также добавляет, что если выпады и приседания действительно вызывают дискомфорт, это может быть признаком того, что вы выполняете их неправильно. «Эти упражнения всегда следует выполнять без дополнительной нагрузки, пока форма не будет доведена до совершенства», — говорит она. Вот некоторая информация о том, как правильно выполнять выпад, и подробности о форме приседаний.

Ниже представлены несколько упражнений для нижней части тела, которые помогут вам проработать важнейшие мышцы, поддерживающие колени, с минимальной нагрузкой.Моделирует движения Эндрю Ан, энтузиаст фитнеса, который любит силовые тренировки, пауэрлифтинг и пробует новые формы упражнений, которые помогут ему ставить новые цели и работать над ними.

Упражнения для ягодиц при плохих коленях? Эти упражнения для разгибания ягодиц удобны для колен

Боль в коленях встречается чаще, чем вы думаете, но на самом деле неприятно, когда они начинают мешать вашей повседневной деятельности, не позволяя вам делать то, что вы хотите. Однако, если одним из этих «желаний» является «создание классной ягодицы», вам повезло, потому что в этой статье я собираюсь познакомить вас с некоторыми отличными упражнениями для ягодиц для больных коленями.

Многие люди могут испытывать боль в коленях при выполнении стандартных упражнений для ягодиц, таких как приседания и выпады. Это может затруднить тренировку ягодичных мышц, особенно если вы не знаете многих других упражнений для ягодиц (я знаю, что не знал многих упражнений на ягодицы до того, как начал этот сайт!), И, в частности, упражнения для ягодиц, которые являются легко на коленях.

Если у вас слабые или вспыльчивые колени, но вы все же хотите получить отличные ягодицы с помощью упражнений, не волнуйтесь! В дальнейшем в этом посте я поделюсь с вами некоторыми упражнениями для ягодиц, удобных для колен, чтобы вы не упускали из виду преимущества хорошей ягодицы.

Что вызывает боль в коленях при тренировке ягодиц?

Давайте сначала кратко рассмотрим, почему у вас могут начать болеть колени, когда вы делаете упражнения для ягодиц.

У меня самого немного изворотливое правое колено, которое часто может раздражаться без видимой причины. Когда это происходит, у меня появляется небольшой отек, и я буквально не могу согнуть колено более чем на 90 градусов без дискомфорта. Раньше это убивало мои тренировки по наращиванию ягодиц в воде (до того, как я узнал о движениях, удобных для колен, я покажу вам позже).

Теперь я знаю лучше, я могу продолжать прорабатывать ягодичные мышцы, даже когда у меня воспаление колена, поэтому я поделюсь с вами тем, что помогло мне.

Первая причина, по которой я обнаруживаю, что при выполнении упражнений для ягодиц возникают боль или дискомфорт в коленях, заключается в том, что многие из традиционно популярных упражнений для ягодиц сильно затрагивают ноги и таким образом оказывают сильное давление / стресс на эти бедные колени. Подумайте о приседаниях, выпадах, становой тяге или, иногда, о любых других упражнениях, которые предполагают глубокое сгибание коленей с приложением большой силы.

Плохая форма = Боль в колене

Одна из моих теорий состоит в том, что боль в коленях возникает, когда у вас плохая форма или вы пытаетесь завершить движение, к которому ваше тело еще не готово. Например, если вы не привыкли приседать, а затем попытаетесь сделать глубокие приседания с весом, вы, вероятно, повредите колени. Правильная форма очень важна, особенно если вы собираетесь усложнять упражнения, используя веса.

Коленные суставы могут жаловаться по разным причинам.Если вы думаете, что у вас могут быть физические проблемы с областью суставов, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту.

Еще одна причина, по которой колени могут жаловаться при выполнении упражнений для ягодиц, заключается в том, что опорные мышцы могут быть слабыми. Есть целый ряд мышц, которые поддерживают ваши колени и позволяют им правильно «отслеживать», а безотказная работа предполагает правильное задействование и использование всех окружающих мышц.

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (!) — все важные игроки, когда речь идет о здоровых коленях, поэтому хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируете ягодицы и ноги, тем больше вы теоретически должны поддерживать эти коленные суставы.Укрепление этих мышц активно помогает поддерживать коленный сустав при выполнении повседневных задач и других движений.

Другая мышца, которая необходима для правильного движения, также известная как «отслеживание» колена, — это Vastus Medialis Oblique (или сокращенно VMO). Эта мышца отвечает за стабилизацию коленной чашечки и коленного сустава в целом. Если вы обнаружите, что ваши колени сильно беспокоят, я бы посоветовал посмотреть видео ниже, чтобы узнать, где находится VMO и как его тренировать.Это должно позволить вам оценить, правильно ли работает ваш VMO, а сильные мышцы VMO помогут вам уменьшить боль в коленях при выполнении упражнений для ягодиц, которые мы будем рассматривать.

Упражнения для ягодиц, которые не повредят колени: теория

По моему опыту, главное, что помогло мне, когда я пытался по-прежнему хорошо проработать ягодицы, даже несмотря на то, что мои колени болели, — это выбирать упражнения для ягодиц, которые не нагружают и не создают ненужной нагрузки на колени.

Многие упражнения для ягодиц, которые я считаю легкими для коленей, — это упражнения в полу, выполняемые из положения лежа или горизонтально, а не стоячие упражнения, такие как приседания. В упражнениях стоя весь вес вашего тела лежит на коленях, а в упражнениях на полу — полностью. Такая разгрузка коленей может дать некоторое облегчение, но все же будет проблемой для ваших ягодиц, если вы делаете правильные движения. Я просто слышу, как мои колени вздыхают от облегчения, даже просто думая об этом!

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.Этот список — некоторые из упражнений, которые я бы порекомендовал тем, у кого слабые колени, и которые часто могут жаловаться! Во многом это основано на моем собственном опыте, и то, что я обнаружил, работает для меня.

Большинство из них — вольные упражнения. Если вы обнаружите, что при стоянии на коленях у вас болят колени, вы можете попробовать подложить под колено подушку, чтобы немного смягчить себя. Если это бесполезно, то вы можете попробовать упражнения, не требующие вставания на колени, например, супермены, подъемы ног лежа на боку или откаты из положения стоя.

Все нижеперечисленные упражнения представлены на нашей странице «Лучшие упражнения для ягодиц», поэтому, если вы найдете одно, которое вам понравится, просто нажмите на его имя, чтобы увидеть полную публикацию о том, как правильно выполнять упражнение. Легкий!

Подъемник задних ног прямой

Я безоговорочно фаворит, это движение отлично подходит, когда у меня болят колени, поскольку оно снимает нагрузку с рабочей ноги. Чем выше вы поднимете ногу, тем сильнее вы почувствуете ее ягодицей.

Это основное упражнение для ягодиц и однозначно мое любимое. Никакого оборудования не требуется!

Откаты

Сначала попробуйте выполнить эти откаты без троса, просто используя собственный вес. Они в основном такие же, как подъемы прямых задних ног, но если вы выполняете их на скамье, как показано на рисунке, вы можете получить немного больший диапазон движений, что поможет вам нацелить эти ягодицы. Вы также можете сделать это стоя, если обнаружите, что положение на коленях болит у вас в коленях.

Сложность отдачи можно повысить, увеличив диапазон движений ноги и добавив сопротивления с помощью троса или утяжелителей для лодыжек.Изображение предоставлено: 1st Phorm через Youtube

Планка с подъемом ног

Подъемы ног назад действительно нацелены на ягодицы, и если вы держите ногу прямо, это поможет избежать ненужной нагрузки на колени.

Я рекомендую начать с этих прямо на земле. Выполнение их с опорной ногой на мяче — довольно продвинутая задача, которая делает это упражнение очень сложным для кора / равновесия, но не стесняйтесь продвигаться к этому, если вы так склонны!

Планка с боковыми ударами

Поперечный удар, который также тонизирует пресс и корпус (а может быть, и наоборот!), Добавление боковых ударов к доске — отличный способ превратить его в ударный удар.

Стандартное упражнение «планка», изображенное выше, но если вы добавите боковой толчок, это превратит это движение в полноценный разогрев ягодиц! фото: Suanie via photopin cc

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног в стороны лежа проработает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Боже мой!

Супермен

Маловероятно, что супермены

будут беспокоить колени, поскольку они выполняются с прямыми ногами и практически не нагружаются через колени. Отлично подходит для ягодиц и спины.

Изображение предоставлено PAWG через Youtube

Следующие упражнения требуют небольшого сгибания колена рабочей ноги, но важно то, что вы совсем не нагружаете коленный сустав. Я обнаружил, что они не беспокоят мое колено, когда оно вспыхивает, но если у вас возникли проблемы с величиной сгибания, вы также можете попробовать их, ограничив сгибание в коленном суставе.

Пинки осла

Удары осла — это разновидность подъема прямых ног.Надеюсь, они не побеспокоят твои колени!

Лягушачий ягодичный подъемник

Этот шаг — настоящая задница, серьезно. Колени практически не нагружаются, поэтому у вас не должно быть боли, если только у вас нет проблем с подвижностью или гибкостью при сгибании колена, как показано.

Изображение предоставлено: журнал FITNESS через Youtube

Раскладушки

Мне нравятся раскладушки, потому что они работают по бокам вашей задницы, на что часто трудно попасть! Вы можете делать это с полосой сопротивления или без нее (показано с полосой на изображении ниже).Я бы посоветовал начать без и просто сосредоточиться на медленных и контролируемых движениях, чтобы сначала улучшить свою форму.

Изображение предоставлено MikeReinold.com через Youtube

Bird Dogs

Поначалу это движение не похоже на упражнение для ягодиц, но если вы действительно сможете сосредоточиться на задействовании ягодиц, когда вы вытягиваете ногу, вы почувствуете это своей ягодицей, а не коленями!

Разгибания бедра

Разгибание бедра — это здорово, потому что это еще одно упражнение на полу, при котором колено не нагружается весом вашего тела.Как только вы освоитесь с ними, вы можете добавить немного сопротивления, используя полосу сопротивления.

Я считаю, что следующие упражнения могут вызвать немного большую нагрузку на колено, чем ранее упомянутые упражнения, но они все еще очень достижимы для меня, когда у меня болит колено или колени.

Группа сопротивления Monster Walks

В походке с монстровым ремешком главное — приседать очень неглубоко, чтобы не допустить нагрузку на колени.Вам просто нужно слегка приседать, чтобы задействовать ягодицы все время, когда вы делаете шаги в сторону.

Изображение предоставлено: GPS Human Performance Home of CrossFit Reillyvia Youtube

Glute Bridges

Я нахожу, что ягодичные мосты немного нагружают мои колени, но, поскольку нагрузка на них невелика, я все еще могу использовать это упражнение, когда мои колени жалуются. Плюс ягодичного моста в том, что он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия, что помогает стабилизировать эти колени.Ягодичный мостик на одной ноге, который я считаю слишком напряженным для моих колен, определенно не подходит, когда у меня обострение.

Изображение предоставлено: Gamma Man через photopin cc

Я надеюсь, что приведенный выше список дал вам некоторые идеи и варианты упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, даже если у вас слабые или сварливые колени! Как видите, вам не нужно приседать, чтобы получить отличные ягодицы.

Я также нашел эту видео-тренировку ниже, которая представляет собой тренировку ягодиц без приседаний, если вы предпочитаете следовать видео с тренировками.Он включает в себя несколько ягодичных мостов на одной ноге, которые, на мой взгляд, могут быть немного сложными для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы с ними, просто выполните базовую версию ягодичного моста.

Итак, вот и все, вы все равно можете получить отличную тренировку для ягодиц, даже если у вас болят колени — это просто вопрос выбора упражнений, которые не будут раздражать ваши коленные суставы и по-прежнему будут нацелены на ваши ягодицы. Надеюсь, я дал вам несколько идей для упражнений сегодня, и хотел бы услышать от вас, если вы думаете, что я что-то пропустил!

У вас слабые колени, и это когда-нибудь мешало вам тренировать ягодицы? Дайте мне знать вашу историю, оставив мне комментарий ниже!

10 упражнений на нижнюю часть тела, удобных для колен

Часто люди думают, что не могут тренировать ноги, когда у них болят колени.

И хотя вы не просто хотите сразу приступить к силовым упражнениям на нижнюю часть тела, если не знаете, что происходит с вашими коленями, существуют удобные для колен упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять после того, как определите проблему и проводят надлежащую реабилитацию, чтобы позаботиться о них.

Упражнения ниже практически не нагружают колени, а также укрепляют общие слабые места, которые вызывают боль в коленях… Также СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ и НАРУЖНЫЕ РОТАТОРЫ!

Используя эти упражнения (вместе с правильной программой предварительной подготовки / реабилитации, которая включает в себя катание с пеной и растяжку), вы можете предотвратить повторение боли в коленях!

10 упражнений на нижнюю часть тела, благоприятных для колен:

1.Ягодичный мостик (настольный мост, мосты вне бокса, подруливающие устройства):

Я люблю ягодичные мостики или любые вариации ягодичных мостов, потому что я думаю, что это, вероятно, лучшее упражнение для ВСЕХ. Он укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, раскрывает бедра, а также помогает укрепить мышцы кора.

И это полностью ДРУЖИТ КОЛЕНЕЙ. На самом деле это отличное реабилитационное / подготовительное упражнение и, в зависимости от того, что вы делаете, отличное АКТИВАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, которое можно включить в разминку!

Инструкции о том, как выполнять ягодичный мостик и другие вариации, можно найти в этой публикации о вариациях ягодичного моста.

Кроме того, ягодичный мостик и сгибание рук могут быть удобными для колен вариациями; однако это сложнее. Чтобы узнать о вариациях ягодичного мостика и сгибания рук, ознакомьтесь с этой статьей!

2. Обратный гипер:

Еще одно отличное упражнение для ягодиц, обратная гиперэкстензия, полностью удобна для колен и отлично подходит для всех, от новичка до продвинутого лифтера.

Ключ к Reverse Hypers — это уверенность в том, что вы держитесь за верх. Не торопитесь с этим ходом.

Чтобы сделать обратную гипер-гипер, лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик.Вам нужно, чтобы ваши бедра были близко к краю. Чем больше ваши бедра опираются на ящик или скамью, тем легче будет удерживать мышцы кора и не позволять движению уходить в спину. Чем дальше от скамьи находятся ваши бедра, тем больше требуется, чтобы ваш пресс оставался задействованным для защиты нижней части спины.

Держитесь за что-нибудь перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми.Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

3. Выпад переднего досягаемости:

Я думаю, что когда у вас болит колено, одна из самых сложных задач — работать всей ногой. Легко сосредоточиться на задней цепочке, поскольку многие из этих движений практически не требуют сгибания в коленях.

НО с выпадом переднего досягаемости вы можете проработать всю ногу и добавить немного разнообразия в свой распорядок.Новички захотят начать без веса, в то время как более продвинутые упражнения захотят утяжелить его.

Добавляйте вес медленно и убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы вы делали это движение ДРУЖЕСТВЕННЫМ!

Чтобы сделать выпад переднего досягаемости, встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте один большой шаг вперед. При шаге вперед согните переднее колено, удерживая переднюю пятку при выпаде вперед. Вы не согнете переднее колено до 90 градусов. Не поднимайтесь на передний палец ноги, когда вы наклоняете туловище, сохраняя спину ровной.Держите вес на передней пятке и прямой ноге. Затем вернитесь и сделайте шаг назад. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Новички поднимают руки над головой, когда делают выпад. Опытные спортсмены будут удерживать гантели за переднюю ногу, когда они делают выпад вперед и опрокидываются.

4. Становая тяга на одной ноге:

Я часто встречаю клиентов с болью в коленях, у которых также есть (или были) боли / травмы стопы и лодыжки. Часто эти травмы не восстанавливались должным образом, что в конечном итоге приводило к боли в коленях из-за неправильных движений.

Для этих людей мне нравится использовать становую тягу на одной ноге, потому что они работают над связью ума и тела, улучшая паттерны движений, а также работают над балансом и укреплением голени, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу, слегка согнув колено этой стоящей ноги. Оберните бедра на петлях, отведя вторую ногу назад к стене позади себя. Представьте, что вы вонзаете пятку стопы прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела и держите спину ровной и ровной.Убедитесь, что при повороте вы сидите на пятке стоящей ноги. Не наклоняйтесь вперед и не вставайте на носки.

Чтобы встать, пройдите через пятку стоящей ноги и сожмите ягодицы сверху. Старайтесь не толкать другую ногу вообще или, по крайней мере, пока не наберетесь стоя. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу. Чтобы сделать движение сложнее, сделайте 3-5 отсчетов вниз по направлению к земле. Подождите 3-5 секунд, чтобы откинуться на петлю, а затем снова поднимите ее.Вы также можете добавить веса к движению, чтобы сделать его более сложным.

5. Становая тяга с прямыми ногами / Доброе утро:

Становая тяга с прямыми ногами — еще одно отличное упражнение с задней цепью стоя, которое действительно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия (и если вы нагружаете движение вперед с весом на груди, это также может действительно бросить вызов вашему корпусу!)

Ключ к этому движению и становой тяге на одной ноге состоит в том, чтобы не блокировать колени, а также следить за тем, чтобы спина была ровной и не скручивалась, когда тянешься к земле.

Для выполнения становой тяги с прямыми ногами держите мешок с песком, штангу, гири или гантели в руках перед собой или по бокам. Поставьте ступни на ширину не шире бедер, поверните их на шарнире, сохраняя спину ровной. Колени должны быть мягкими, когда вы наклоняетесь и толкаете ягодицу к стене позади себя. Вы должны почувствовать, как подколенное сухожилие приятно растягивается, когда вы поворачиваетесь на петлях. Не позволяйте спине поворачиваться к земле. Держите вес на пятках. Вернитесь в положение стоя, продвигая пятки и сжимая ягодицы сверху.

Вы также можете держать мешок с песком или груз у груди, когда выполняете шарнир.

6. Упражнения с резиновой лентой: моллюски, шаги монстра, перестановка в стороны, откаты, подъемы в стороны:

Мини-браслет — отличный инструмент, потому что он маленький, легкий, напрягает мышцы ягодиц, как никто другой, и полностью удобен для колен!

Есть так много отличных движений мини-лентой, чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам предотвратить боль в коленях, что я не мог выбрать только одно, чтобы перечислить здесь… Так что я выбрал общее… МИНИ-ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ!

Вот отличный список всех различных движений, которые вы можете делать с мини-браслетом за 3 доллара.Все они укрепят ваши ягодицы, и вы можете использовать несколько разных, чтобы прорабатывать их под любым углом.

Их можно включить как часть тренировки или как часть разминки, но их нужно включить, потому что они помогут вам укрепить ягодицы и уменьшить боль в коленях.

7. Изометрические позы ног:

Часто мы страдаем от боли и травм из-за того, что нам не хватает подвижности, а это означает, что меньшие и более слабые мышцы в конечном итоге выполняют работу, которой не должны.

Следовательно, чтобы избавиться от боли в коленях, вам нужно улучшить подвижность, одновременно активизируя слабые мышцы.

Изометрические упражнения именно для этого. Следующие изометрические позы ног открывают ваши бедра и улучшают вашу подвижность, помогая развить мышечную стабильность. Эти движения не только удобны для колен, но и развивают подвижность и стабильность, необходимые для избавления от боли и предотвращения ее повторения!

Воин II — Примите красивую стойку с выпадом, одну ногу вперед и одну назад. Выверните задний палец наружу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Ваша передняя нога должна находиться на уровне подъема задней ноги, когда вы ее поворачиваете.Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу прямо, а переднюю пятку твердо поставив. Попытайтесь согнуть переднее колено под углом 90 градусов, а квадрицепс параллелен земле. Вы можете обнаружить, что вам нужно поднять переднюю ногу немного вперед, чтобы удобно сесть в выпаде и удерживать переднюю пятку вниз. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде, тем тяжелее будет движение. Не позволяйте переднему колену прогибаться внутрь. Сожмите ягодицы и держите колено на одной линии с бедром и лодыжкой. В низком выпаде раскройте руки на уровне плеч.Один вытяните вперед за переднюю ногу, а другой за заднюю ногу. Держите грудь открытой и не наклоняйтесь вперед. Держите вес в центре выпада.

Воин III — Баланс на одной ноге со слегка согнутым коленом. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Вытяните руки над головой перед собой. Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли.Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от подошвы поднятого каблука до кончиков пальцев. Убедитесь, что вы не блокируете стоящую ногу во время удержания. Новичкам, возможно, придется тянуться назад к ноге, а не впереди себя. Использование стены также может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам сбалансировать.

Поза полумесяца — начните с высокой планки.Поднимите одну ногу между руками, согнув переднее колено, а заднюю ногу выпрямив. Ваша передняя пятка будет опущена, а задняя пятка будет поднята. Поднимите руки над землей и дотянитесь ими назад и над головой, оставаясь низко в выпаде. Держите переднюю пятку опущенной, когда вы садитесь обратно в выпад. Если ваша передняя пятка поднимается вверх, вы можете сделать шаг вперед немного вперед. Когда вы удерживаете выпад, ваша задняя пятка будет оставаться вверху, а задняя нога останется прямой. Почувствуйте, как хорошо растягивается передняя часть бедра и четырехугольник задней ноги.Удерживайте, затем переключитесь на другую сторону.

(Воин I, Поза Треугольника, Удержание ягодичного моста, Удержание приседаний, Полумесяц, Поза Дерева… Все это тоже здорово… АКА Йога может быть очень полезной вещью для любого, у кого болят колени!)

8. Упражнения на четвероногих: пожарные гидранты, птичьи собаки и откаты осла:

Точно так же, как существует масса упражнений с мини-лентой, которые можно безопасно выполнять, если у вас болят колени, существует также масса упражнений на четвероногие ягодицы и кора, которые вы должны включить в свой распорядок, если у вас болят колени.

Эти движения также направлены на активацию ядра и могут даже раскрыть ваши бедра.

Трое, представленные ниже, являются одними из моих любимых, потому что они воздействуют на ягодицы под множеством разных углов, а также развивают силу кора. Все они также могут помочь улучшить подвижность бедер.

Пожарные гидранты — Положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Затем поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми.Старайтесь не позволять ступне подниматься выше колена или колену выше стопы. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Bird Dogs — Положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Ударьте одну ногу прямо, как если бы пинали ее в стену позади вас, а вторую руку вытягиваете прямо к стене перед своей головой.Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам. Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику. Опуская руку и ногу, сгибайте их и сводите вместе под своим телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения.Вы можете продвинуть это движение, добавив ленту сопротивления вокруг ноги и противоположной руки, чтобы вы удлиняли полосу сопротивления по мере того, как протягиваете руку, и должны бороться с ней, втягивая вас обратно.

Откидывание осла — Держите колено согнутым около 90 градусов и держите ступню согнутой, когда вы отбрасываете одну ногу назад и поднимаете пятку к потолку. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги. Также убедитесь, что ступня поднимается прямо к потолку.И не позволяйте локтям сгибаться, чтобы нога была выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Убедитесь, что вы едете прямо, и что колено поднятой ноги не расширяется или не выпячивается.

9. Шаг вниз:

Шаг вниз

— еще один безопасный способ по-настоящему активизировать ягодичные мышцы и проработать всю ногу. Они также действительно работают над улучшением вашего баланса.

Однако, в отличие от многих других движений, вы должны быть осторожны с ними и не увеличивать диапазон движений слишком быстро.

Начните с более короткой коробки или не опускайтесь так низко. Погружайтесь глубже, поскольку ваша подвижность и сила улучшаются.

Для выполнения Step Downs начните стоять на скамейке или ящике так, чтобы вы могли сойти с него в сторону левой ногой. Ваша правая нога окажется у края скамьи, как будто вы собираетесь ступить на левую ногу. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Отведите ягодицу назад, сгибая правое колено, опуская левую ногу к земле. Не касайтесь левой ногой.Как только вы спуститесь как можно ниже, снова вернитесь в исходное положение. Не делайте ничего, кроме касания пальцем левой ноги вниз. Вы вообще не хотите иметь возможность отталкиваться от левой ноги. Убедитесь, что вы проезжаете только через правую пятку, а не опираетесь левой ногой на землю.

10. Приседания на одной ноге на 1/2, становая тяга 1/2 или выпады с фигуристом:

Подобно становой тяге на одной ноге, это движение работает на баланс; однако это не строго задняя цепь, как в становой тяге.Этот прием также действительно подействует на ваш квад.

По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш диапазон движений увеличивается. Начните с мелководья и приближайтесь к земле, когда вы почувствуете себя более комфортно и ваш баланс улучшится.

Чтобы выполнить выпад конькобежца, сначала встаньте на правую ногу. Начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад. Вы собираетесь повернуться вперед и приседать на правой ноге. Как только вы опуститесь как можно ниже, держа грудь вверх, вы вернетесь в положение стоя.Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями. Двигайте руками, как будто бежите в замедленном темпе. Когда ваша левая нога отойдет назад, ваша правая рука отойдет назад. Когда ваша левая нога выдвинется вперед, вперед выйдет правая рука. Уменьшите темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

5 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями

Часто у людей, которые бегают, ходят пешком или ходят пешком, развивается боль в коленях и вокруг них, что иногда может быть связано с проблемами с подвздошно-большеберцовой (ИТ) связкой.Уменьшите боль в коленях, выполняя эти простые, но эффективные упражнения для ягодиц, нацеленные на любые потенциальные проблемные области.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на YouTube.

# 1 — Ягодичный мостик

Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на спину на землю, руки по бокам, расслабляя верхнюю часть тела. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Напрягите корпус и оттолкнитесь от пяток, чтобы приподнять бедра. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите движение.

Ягодичный мостик

Начните с одного подхода из 5 повторений. Интенсивность этого упражнения от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


# 2 — Подъем ног на ягодичный мостик

Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на спину на землю, руки по бокам, расслабляя верхнюю часть тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в землю. Напрягите корпус и оттолкнитесь от пяток, чтобы приподнять бедра.Поднимите одну ногу, чтобы поднять ступню. Повторите движение на противоположной ноге.

Подъем ног на ягодичный мостик

Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую сторону. Интенсивность этого упражнения от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


# 3 — Раскладушки

Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на бок, положив голову на вытянутую руку, согнув ноги в коленях. Напрягите корпус и поднимите верхнее колено. Опустите его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение с противоположной стороны.

Раскладушки

Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую сторону. Интенсивность этого упражнения от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


# 4 — подъем ног в стороны

Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на бок, ноги прямые, голова покоится на вытянутой руке. Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу к небу, держа пальцы ног вперед. Опустите ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение с противоположной стороны.

Подъем ног в стороны

Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую сторону. Интенсивность этого упражнения от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

# 5 — Подъем ног из живота

Лягте животом на землю, расставив ступни на ширине плеч и сохраняя правильное положение с головой, плечами, бедрами и ногами. Положите лоб на руки. Сожмите корпус и поднимите одну ногу к небу. Повторите движение на противоположной ноге, чередуя ноги.

Подъем ног из живота

Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую сторону. Интенсивность этого упражнения от легкой до умеренной, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте эти пять упражнений и посмотрите, как быстро утихнет боль в коленях.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья колен. Чтобы узнать о лучших упражнениях, обязательно ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для ягодичных мышц» здесь!

.