Упражнения от складок на спине в домашних условиях: 5 упражнений от складок на спине

Как убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

  • Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
  • Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
  • Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

  • Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
  • Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
  • Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
  • Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

  • Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
  • Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

  • Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
  • Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
  • Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

  • Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
  • Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
  • Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
  • Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

  • Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
  • Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.

Как убрать складки и жир на спине у женщин, упражнения для похудения спины

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

  • Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
  • Отсутствие физических упражнений;
  • Сидячий образ жизни;
  • Слабые мышцы;
  • Курение, алкоголь;
  • У женщин с большими бедрами и складками на боках;
  • У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

  1. Беговая дорожка;
  2. Степпер;
  3. Велотренажер;
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
  2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
  3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
  4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
  5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Это более сложный вариант 5-го упражнения

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

  • Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
  • Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
  • Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Всего голосов: 100. Всего участников: 100.

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения – полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

  1. Макароны;
  2. Картофель;
  3. Батон, торты, булочки;
  4. Конфеты, другие сладости;
  5. Кофе, чай с сахаром;
  6. Газированные напитки;
  7. Жирные сорта рыбы, мяса;
  8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
  9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Правильное питание залог сильного и красивого тела

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Массаж не очень эффективный способ для похудения спины

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины – дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

  • С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
  • Гепатитом;
  • При наличии проблем с сердечно–сосудистой системой;
  • Детям до 18 лет;
  • Беременным;
  • Людям с плохой свертываемостью крови;
  • Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

Убираем складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

  • Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
  • Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
  • Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

  • Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
  • Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
  • Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
  • Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

  • Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
  • Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

  • Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
  • Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
  • Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

  • Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
  • Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
  • Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
  • Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

  • Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
  • Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения

Итак, как убрать жир со спины эффективнее всего? Если бассейна для плавания по близости нет, то практически в каждом дворе найдется турник, а подтягивания на нем способствуют не только улучшению осанки, но и отличному сжиганию лишних скоплений в области спины.

Такое занятие отлично подойдет для любого пола. Важно помнить, что ладони необходимо ставить наружу, иначе большая часть нагрузки пойдет на бицепс, а не спину. Если сделать все правильно, то работать при этом будут абсолютно все мышцы спины, а значит, убрать неприглядные складки можно в любой ее части.

Конечно, новичкам, особенно женщинам, сложно с первого раза освоить правильную технику и полноценно выполнить данное упражнение. Чтобы облегчить задачу, можно начинать с обратного подтягивания или пойти в тренажерный зал, где для этого есть специальные ассистирующие агрегаты или петли TRX. Работа с ними позволяет имитировать подтягивания, приняв при этом удобное положение на полу.

Почему в школе на уроках физкультуры мальчики всегда подтягивались, а девочки отжимались? Да потому, что отжимания ничуть не хуже помогают держать в тонусе практически все тело. При правильном их выполнении вопрос, как убрать жир со спины, вообще не будет волновать ни одну даму. Для отжиманий нужно принять упор лежа, поставив руки немного шире плеч, и медленно опустить тело к полу. В это время очень хорошо ощущается работа мышц в лопаточной зоне. Для лучшего эффекта перед подъемом следует задержаться в нижней точке на пару секунд. Если выполнять упражнение тяжело, то можно сначала вставать на колени, а не носки.

Как убрать складки на спине под лопатками. Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

  • Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
  • Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
  • Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

  • Адреналин появляется в момент опасности.
  • Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
  • Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
  • Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Жир на спине гормоны. Как быстро убрать жир со спины

Жир на спине — достаточно неприятное явление, которое не дает возможности носить красивые облегающие вещи. В таком случае обязательно нужно подумать над тем, как убрать лишние складки на спине, выбрав для себя наиболее приемлемый способ, чтобы снова стать красивой и привлекательной.

Заметив на теле складки, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Физические нагрузки будут более действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми требуемыми микроэлементами и витаминами. Именно таким образом процесс похудения пройдет намного быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних жировых отложений изначально на спине, именно поэтому удалить жир в этой области достаточно просто.

Специально подобранный комплекс упражнений поможет добавить спине красивый рельеф, сделать ее более аккуратной, подтянутой. В зависимости от места занятия спортом, а также физической подготовки, можно корректировать упражнения.

Убрать лишний жир в области спины можно и при помощи правильного питания. Для этого нужно постараться уменьшить в своем привычном рационе углеводы, так как в организме они превращаются в подкожный жир. Залогом успешного похудения будет полный отказ от сладкого. Нужно постараться сделать меню более разнообразным, питательным и полезным. Стоит отметить, что организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Важно правильное питание

Рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи, потреблять которую нужно в небольших количествах. Среди других безопасных методик избавления от лишних складок на спине, считаются:

  • скрабы из морской соли;
  • обертывания;
  • упражнения со скакалкой;
  • массаж.

Чтобы быстро и результативно избавиться от лишнего веса, рекомендуется проводить антицеллюлитный массаж, который можно выполнять самостоятельно или при помощи специалиста в массажном салоне. После каждого сеанса рекомендуется пользоваться увлажняющими кремами и лосьонами.

Радикальным методом избавления от лишнего жира считается липосакция. После проведения подготовительных мероприятий, жир откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи. Однако, перед применением подобной методики, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором относительно наличия противопоказаний.

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

  • пассивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

  • Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).
  • Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.
  • Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.
  • «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.
  • Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

  • Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
  • Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
  • Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
  • Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
  • Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
  • Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Как быстро похудеть в домашних условиях убрать складки на спине

как быстро похудеть в домашних условиях убрать складки на спине

Почему появляются складки на спине и боках. Они бывают даже у стройных на первый взгляд людей. Основные причины появления некрасивых жировых валиков  Это самое основное в борьбе со складками, валиками и лишними килограммами.

Невозможно похудеть и обрести стройность фигуры, питаясь фастфудом и тортиками, запивая все это кока-колой и алкогольными напитками. Чудес похудения на свете не бывает, кроме тех, которые делают руки пластических хирургов, разумеется. Сразу надо сказать, что голодные и прочие чудо-диеты, обещающие потери 20 кг за 20 дней, во-первых, грешат излишним оптимизмом, а во-вторых – несут серьезные угрозы здоровью.

Если излишки жира на спине доставляют вам массу хлопот, есть несколько способов избавится от них в домашних условиях. Чтобы согнать жир полностью, необходимо променять все способы в комплексе и вид. Жировые складки на спине портят внешний вид и не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон.

Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять ме. Если ты можешь втянуть живот, правильно поставить ноги, чтобы они казались стройнее, чуть увести ягодицы назад, прогнув поясницу (так они будут выглядеть круглее и меньше), то вот со складками на спине это все не прокатит.

Не существует такого способа, чтобы они раз — и ушли хотя бы на время. Зато есть способ избавиться от них навсегда, но для этого придется поработать. «Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса. Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях.

Работат. Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки, которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально “впивается” в тело, а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в “гармошку” и смотрятся непривлекательно.

Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений, которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.

Массаж в домашних условиях. Чтобы быстро подтянуть кожу под лопатками и избавиться от жировых отложений в этой области, нужно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Он ускорит лимфоток и улучшит местный метаболизм. Техника выполнения очень проста: нанесите на зону жировых отложений массажное масло или жирный крем и начинайте с усилием разминать складки пальцами рук.  Теперь вы знаете, как за короткий срок убрать складки на спине в домашних условиях. И при регулярном выполнении упражнений и процедур по уходу за кожей сможете отметить результат уже через пару недель!

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч. Почему появляются складки на спине. Складки на нижней части спины смотрятся некрасиво, доставляют массу хлопот с выбором гардероба, как женщинам, так и мужчинам.

Почему же появляются эти жировые складки? Если не брать во внимание ожирение из-за нарушения обмена веществ, то вот основные причины образования складок на спине  Как убрать жир в нижней части спины физической нагрузкой и быстро похудеть? Как согнать лишний вес на боках?  Массажи и обертывания можно проводить в домашних условиях, не обязательно посещать специальные дорогостоящие салоны для похудения в пояснице. Для этого потребуется массажная щетка, пищевая пленка, ингредиенты для жиросжигательной смеси.

В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках. Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи.  Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине.

Похожее:


  • Похудеть имбирь лимон мед и зелёный чай

  • Как похудеть на 20 кг правильное питание

  • Можно ли похудеть если отказаться от мучного и сладкого

  • Как за 3 месяца похудеть на 12 ru

  • Похудеть максимально 2 дня

  • Сколько есть овсянки на завтрак чтобы похудеть

  • Похудеть на 4 килограмма за две недели
  • Упражнения для красивой осанки спины

    Человек с плохой осанкой не может выглядеть привлекательно. И, мало того, что это не красиво, так еще очень вредно для здоровья. Что же делать? Работать над своим позвоночником.

    Содержание статьи

    Правильное положение позвоночника

    Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”. Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

    Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

    И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

    Виды нарушений осанки

    Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

    К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

    Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов — они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

    Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно. В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению. Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

    Как определить нарушение осанки

    Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом — просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.

    Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней — неэластичные связки, слабые мышцы и кости.

    Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.

    Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:

    1. Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
    2. Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.
    3. Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?
    4. Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.

    Важная информация

    От состояния позвоночника зависит наше здоровье и красота. При этом большинство людей страдает от проблем со спиной. Если ты входишь в это число, то, скорее всего, часто слышишь “Выпрями спину!”, но делать мы это не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может негативно сказаться на ее состоянии. Лучше займись правильной гимнастикой и купи валик.

    Общие рекомендации

    Вылечить искривление позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Ты решила пойти по такому пути? Тогда помни ряд правил:

    1. Занимайся гимнастикой либо с утра, либо через 1-2 часа после еды.
    2. Перед занятиями делай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
    3. Увеличивай количество подходов постепенно.
    4. Следи за своим питанием! Оно должно содержать достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
    5. Купи ортопедическую подушку и матрас. Твоя кровать не должна быть слишком мягкой.
    6. Тренируйся регулярно!
    7. Добавь к своим упражнениям время на валике. Лежи на нем 5 минут в день и достаточно быстро заметишь результат. Уйдет боль, позвоночник станет ровнее, а настроение улучшится. Рекомендуем чудо валик из гречишной лузги от Beauty 365.
    8. Плавание также будет хорошим дополнением к основным упражнениям. В воде наше тело максимально расслабляется и появляется возможность выполнять более сложные упражнения. Кстати, у таких занятий практически нет противопоказаний.

    Комплекс упражнений

    Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

    Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

    1. Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
    2. Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
    3. Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
    4. Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
    5. Крути ступню в разные стороны.

    Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

    Затем можешь переходить к основной тренировке.

    Планка

    Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

    Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят — так должна выглядеть твоя поза.

    Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

    Мостик ягодичный

    Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

    Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

    Усложненный мостик

    Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

    Лодочка

    Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

    С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

    Рыбка

    Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

    Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

    Плуг

    Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

    Свечка

    Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки — прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

    С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

    Кошка

    Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

    Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

    Мостик

    Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

    Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль — остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться — увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное — твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

    На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

    Займись наконец своим здоровьем — записывайся на марафон.

    9 отличных упражнений на поясницу

    Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их силы помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

    В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

    Безопасность и меры предосторожности

    Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

    Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице.И, кажется, помогает независимо от того, является ли боль острой (кратковременной) или хронической (длительной).

    Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

    Обзор

    Если вы новичок в упражнениях, начните с выполнения только одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения.Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

    Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого. Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

    Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений.Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

    Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками. В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

    Лучшие упражнения для укрепления корпуса

    Лучшие упражнения на кора могут вас удивить. Недостаточно просто выполнять скручивания пресса и приседания. Чтобы построить сильный корпус, вам нужно тренировать самые разные мышцы, от бедер до плеч.

    Большинство людей думают о корпусе как о хорошем прессе с шестью кубиками или подтянутым прессом. Но пресс имеет очень ограниченное и специфическое действие, и то, что эксперты называют «ядром», на самом деле состоит из разных мышц, которые проходят по всей длине туловища.

    Когда эти мышцы сокращаются, они стабилизируют позвоночник, таз и плечевой пояс и создают прочную основу для мощных движений конечностей. Чтобы быть эффективными, программы упражнений по укреплению мышц кора должны быть нацелены на все эти группы мышц.

    Смотреть сейчас: 8 упражнений для быстрой базовой процедуры

    Анатомия основных мышц

    Эксперты различают, какие мышцы они считают основными. Некоторые включают мышцы тазового дна. Следующий список включает в себя наиболее часто определяемые основные мышцы, а также менее известные группы:

    • Прямая мышца живота: расположена вдоль передней части живота, это самая известная мышца живота, которую часто называют шестью кубиками из-за ее внешнего вида у подтянутых и худых людей.
    • Erector spinae: Эта группа из трех мышц проходит от шеи до нижней части спины.
    • Multifidus: Расположенные под мышцей, выпрямляющей позвоночник, вдоль позвоночника, эти мышцы расширяют и вращают позвоночник.
    • Наружные косые мышцы живота: расположены сбоку и спереди на животе.
    • Внутренние косые скосы: расположены под внешними косыми скосами, они проходят в противоположном направлении.
    • Поперечный живот: расположен под косыми мышцами живота, это самая глубокая из мышц брюшного пресса (мышцы талии) и оборачивается вокруг позвоночника для защиты и устойчивости.
    • Сгибатели бедра: Расположенные перед тазом и верхней частью бедра, мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу, прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжник.
    • Средняя и минимальная ягодичные мышцы: они расположены сбоку от бедра.
    • Большая ягодичная мышца, группа подколенных сухожилий, грушевидная мышца: расположены в задней части бедра и верхней части бедра.
    • Приводящие мышцы бедра: расположены на медиальной стороне бедра и втягивают ноги по средней линии.

    Преимущества Core Strength

    Одна из основных целей тренировок с упражнениями на кора — предотвратить травмы, которые могут возникнуть, если вы не поддерживаете позвоночник должным образом.Среди ключевых преимуществ силы кора

    Уменьшение боли в спине

    Брюшной пресс — это все заслуга защиты спины и основы силы, но они — лишь небольшая часть того, что составляет основу. Фактически, именно слабые и неуравновешенные мышцы кора связаны с болью в пояснице.

    Слабые мышцы кора приводят к потере поясничного изгиба и отклонению позы. Более сильные и сбалансированные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.

    Улучшение спортивных результатов

    Поскольку мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать энергию рукам и ногам. Все мощные движения исходят из центра тела наружу, а не только конечностей.

    Прежде чем могут произойти какие-либо мощные, быстрые сокращения мышц в конечностях, позвоночник должен быть твердым и стабильным, и чем стабильнее ядро, тем сильнее могут сократиться конечности.

    Развитие функциональной подготовки

    Тренировка основных мышц помогает исправить дисбаланс осанки, который может привести к травмам. Самым большим преимуществом основных тренировок является развитие функциональной пригодности — вида физической подготовки, который необходим для повседневной жизни и регулярных занятий.

    Подготовка к учениям

    Вместо того, чтобы изолировать пресс, упражнения на укрепление кора наиболее эффективны, когда туловище работает как единое целое, а передние и задние мышцы сокращаются одновременно.Эти упражнения должны быть многосуставными движениями, и вы должны следить за стабилизацией позвоночника.

    Фиксация живота — это основная техника, используемая во время тренировки кора. Он включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику, задействование поперечных мышц живота для стабилизации спины и таза.

    Многие упражнения на укрепление кора можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Некоторые тренировки можно выполнять, добавляя мячи для стабилизации и набивные мячи к своим обычным тренировкам.Также можно использовать товары для балансировки, такие как мяч BOSU, балансировочная доска и качающаяся доска.

    Лучшие упражнения на сердечник

    Исследователи сравнили различные упражнения для пресса и мышц кора на предмет их влияния на активацию брюшных мышц. В клинических условиях эти сравнения имеют тенденцию быть узкими по объему, оценивая одно или два упражнения на предмет их влияния на конкретный результат.

    Например, в 2014 году исследователи сравнили упражнения в стиле планки (определяемые как основные упражнения, требующие активации плеч и ягодиц) с основными упражнениями, которые требуют активации только основных мышц туловища.

    Они определили, что программа, включающая упражнения на планку, более эффективна для максимизации силы, улучшения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности в области кора.

    В исследовании 2019 года упражнение с планкой сравнивалось с двусторонним подъемом ног. Исследователи пришли к выводу, что планка более эффективна для активации внутренних косых мышц, в то время как подъем ног более эффективен для укрепления прямых мышц живота.

    Другое исследование сравнивало подъем ноги с приседанием, чтобы определить, какая из них наиболее активна для верхней и нижней прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы.Эти исследователи пришли к выводу, что эксцентрическая фаза приседаний оказала наиболее заметное влияние на мышцы живота, участвующие в стабилизации туловища. Эксцентрическая фаза — это фаза опускания приседаний.

    Но в этих исследованиях сравниваются всего несколько упражнений. И опубликованные исследования обычно проводятся врачами, заинтересованными в достижениях в области реабилитации или физиотерапии. Что делать, если вы здоровый человек, который ищет лучшие упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале для сильного кора — с преимуществом красивой упаковки из шести кубиков?

    Было проведено ограниченное исследование, сравнивающее все упражнения для пресса для здоровых людей.Одно неофициальное исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), широко используется в тренажерных залах. Организация сравнила эффективность 13 наиболее распространенных упражнений для пресса и оценила их от наиболее до наименее эффективных.

    Результат? Для силы брюшного пресса тремя главными упражнениями были: маневр на велосипеде, капитанское кресло и скручивания на мяче для упражнений. Для укрепления косых мышц были определены три основных упражнения: кресло капитана, маневр велосипеда и обратный кран.Взаимодействие с другими людьми

    Следует отметить, что в то время, когда это исследование проводилось ACE, мало кто занимался доской. Кроме того, тренировка кора только становилась популярной. Со времени первоначального исследования организация опубликовала комментарий о том, является ли планка лучшим упражнением для мышц кора.

    В одной статье доктор Уэйн Уэскотт, фитнес-исследователь и консультант ACE, предполагает, что хотя планка может быть хорошим дополнением к вашей тренировке, у нее есть недостатки — особенно то, что она чаще всего выполняется как статическое упражнение.Он и другие эксперты полагают, что ключ к успеху — это разнообразие.

    Основные тренировки

    Основные упражнения наиболее эффективны, когда они задействуют несколько мышц по всему туловищу, которые пересекают несколько суставов и работают вместе для координации стабильности. Некоторые из лучших основных упражнений — это простые упражнения с собственным весом, включая следующие тренировки и индивидуальные упражнения.

    • Быстрая тренировка кора: Если вы хотите простую и эффективную тренировку кора, эта программа не требует много времени или оборудования, но охватывает все основные мышцы кора.
    • Тренировка стоя: вам не нужно вставать на пол для этой тренировки, в которой используются многие из лучших основных упражнений.
    • Йога или пилатес: йога и пилатес также бросают вызов вашему равновесию, гибкости и силе торса.

    Индивидуальные упражнения

    Слово от Verywell

    Сильный, подтянутый сердечник облегчает повседневную деятельность и улучшает ваши результаты в спорте и физических упражнениях. Вы можете включить укрепление кора в свои тренировки, сняв некоторые упражнения для пресса с пола и выполняя их стоя или на мяче для стабилизации.Не соглашайтесь на набор из шести кубиков, если вы можете усилить все мышцы кора.

    Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

    Цели: плечи, спина

    Необходимое оборудование: канатный шкив

    Уровень: новичок

    Упражнение «Тяга вниз» прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Оно выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами. Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение.Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

    Преимущества

    Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз. Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы. Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.

    Пошаговая инструкция

    Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений.Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

    1. Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
    2. Потяните штангу вниз примерно до уровня подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги.Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
    3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя при этом плечи квадратной формы.
    4. Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем. Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
    5. Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе.Отдохните, затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

    Общие ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

    Использование предплечий

    Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.

    Тянусь слишком далеко

    Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

    Использование Momentum

    Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

    Модификации и вариации

    Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

    Нужна модификация?

    Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.

    Готовы принять вызов?

    Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с прямыми предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

    Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

    Смена захвата на нижний, когда костяшки пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы. Это верно для любой позиции на панели — широкой, средней или близкой.

    Безопасность и меры предосторожности

    Тяга вниз за шею не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

    Попробуй

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    эффективных упражнений, чтобы избавиться от складок на спине и боках дома

    Большую часть времени мы сосредоточились на достижении идеальной талии и плоского живота, потому что мы думаем, что это придает привлекательную фигуру. Мы часто забываем о своей спине просто потому, что не видим ее. Мы не замечаем, как сутулимся, лишая мышцы физической активности.В результате они становятся слабыми и появляются раздражающие складки. Тонированная спина не только выглядит великолепно эстетически, но также улучшает вашу осанку и придает привлекательный вид. Чтобы избавиться от этих дряблостей, вам нужно выполнять несколько целенаправленных и конкретных тренировочных движений. Вот несколько простых и эффективных рутинных упражнений, которые помогут избавиться от черных складок на спине и боках.

    Отжимания укрепляют корпус и верхнюю часть тела.

    Наклоны вперед: встаньте в расслабляющее положение, ноги широко расставлены.Теперь наклонитесь вперед и для этого согните ноги в коленях, а затем дотянитесь до первого этажа. Сделайте 2-3 подхода из этого упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе. Вернитесь в положение стоя. Не заставляйте свое тело сгибаться вперед. Позвольте вашему телу адаптироваться в собственном темпе.

    Наклон гантелей в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и держите ладонь на затылке. Возьмите гантель в противоположную руку и опустите ее.Сделайте короткие наклоны с гантелью к руке. Сделайте 2-3 подхода из этого упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе. Руки должны оставаться прямыми при каждом повторении.

    Отжимания: примите положение планки, расположив руки на ширине плеч и чуть выше их. Опускайтесь так, чтобы грудь коснулась пола, руки в локтях. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода в этом упражнении и выполняйте каждое повторение в соответствии с вашей зоной комфорта.

    Супермен: лягте на живот и положите обе руки и ноги на пол. Теперь слегка согните спину, затем поднимите обе руки и ноги над землей и оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Теперь медленно опустите руки и ноги на пол, как в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений этого упражнения.

    Статья Автор: Dr. Himani

    Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разгибания ягодиц]

    Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

    Вы в нужном месте!

    Прочитав эту статью, вы узнаете:

    • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
    • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
    • Как разработать тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день.

    Лучшая часть?

    Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома.

    Приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Что такое андербатт?

    Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

    Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

    Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

    Так как ты это делаешь?

    Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

    Вот как.

    Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

    Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

    Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра.

    Есть два способа тренировать разгибание бедра.

    1. Первый тип — когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется.
    2. Второй тип — когда ваше туловище движется, а ноги ставятся позади себя.

    В обоих случаях вам необходимо сосредоточиться на активизируйте ягодичные мышцы во время движения.

    Ниже я покажу вам, как это сделать.

    Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

    Хорошо, теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

    Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на связи между мозгом и мышцами. Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

    Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

    Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

    Хорошо, приступим.


    Пластиковая ягодичная отдача

    Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

    Вот как это сделать.

    • Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
    • Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
    • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддержите равновесие
    • Затем напрягите корпус и держите его активным все время
    • Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, держа колено прямо и ступни вперед
    • Диапазон движений невелик .Как только вы почувствуете приятное сокращение ягодичных мышц, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
    • Продолжайте пульсировать вперед и назад до желаемого количества повторений, прежде чем менять стороны

    Приседания на коленях

    Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

    Вот как это сделать.

    • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
    • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
    • Начните упражнение, медленно присядьте на ступни (это исходное положение)
    • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибать бедра
    • Продолжайте пока вы не вернетесь в высокое положение на коленях

    Пожарный гидрант Удары

    Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

    Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Затем вытяните одну ногу в сторону, поставив ступню на землю.
    • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
    • Начните отрывать прямую ногу от земли прямо в сторону.
    • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
    • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

    Пинки для осла

    Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

    Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
    • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку (это исходное положение)
    • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь приблизить ступню к потолку. потолок
    • Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
    • Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины сильно выгибалась
    • Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
    • Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

    Четвероногие импульсы с прямыми ногами

    Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

    Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас с прямым коленом (это исходное положение)
    • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
    • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, держа колено прямо
    • Диапазон движений не будет очень большим
    • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
    • Будьте осторожны, чтобы не выходить слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

    Четвероногий поясничный удар назад

    Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

    Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Оберните один конец замкнутой ленты на руке
    • Поместите подошву противоположной (противоположной) стопы внутрь другая петля
    • Из положения четвероногого отведите рабочую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
    • Вам нужно будет поиграть с размещением ремешка, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
    • Медленно вернитесь в исходное положение

    Тяги бедра

    Тяга бедра — король упражнений на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

    С помощью этого движения можно развить по-настоящему сильные ягодицы!

    Вот как это выглядит.

    • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
    • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
    • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
    • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
    • Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — потрясающее упражнение для верхней части подколенного сухожилия и нижней части ягодичных мышц.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например гантель или тяжелый рюкзак.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
    • Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
    • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
    • Держите колени относительно прямыми.
    • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
    • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

    * Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *

    Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

    Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

    Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

    Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. (Это исходное положение)
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
    • Удерживайте это положение как можно дольше.
    • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

    Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

    Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

    Вы можете делать это без оборудования, но это будет более эффективно, если вы сделаете это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
    • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель (это исходное положение).
    • Медленно опустите ступни. вниз на пол
    • Как только вы дойдете до низа, снова согните ноги к ягодицам
    • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
    • Если у вас нет гантели,
      • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
      • Вы можете просто использовать свой собственный вес

    20-минутная тренировка под ягодицы

    Хорошо, теперь давайте объединим все эти упражнения на нижние ягодицы в тренировку.

    Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

    Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

    Приступим.

    Тренировка 1

    Упражнение Подходы Повторения
    Приседания на коленях 1-3 12-20
    Одноногий 1062 Ягодичный мостик секунд / с каждой стороны
    Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Сделайте перерыв как минимум на 2 дня перед тренировкой № 2.

    Тренировка 2

    Упражнение Подходы Повторения
    Откидывание стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
    Сгибания подколенных сухожилий Откидывание осла 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать больше подходов и повторений.

    Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — использовать прогрессивную перегрузку!

    То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

    Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

    Но…

    Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезной подтяжке…


    Вы можете пройти программу PPT для ног и ягодиц.

    Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы, вы можете получить Руководство для ног и ягодиц от послеродового тренера всего за 9 долларов.
    Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!


    Прочие связанные вопросы

    Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

    Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

    Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

    Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

    Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

    Следует ли мне включать выпады в тренировку ягодиц?

    Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

    Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

    Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

    Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

    Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30.

    Заключительные слова о нацеливании на андеркат

    Тренировка ягодичных мышц предназначена не только для красоты.

    Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности таза и силы нижней части тела.

    Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Статьи по теме о том, как вырастить свою попку


    Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Растяжка сгиба вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день

    Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы выполнять каждый день, и которое могло бы стать универсальным.Это сняло бы напряжение, растянуло мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и помолодевшим.

    К сожалению, такого нет, но я нашел кое-что близкое: растяжка вперед. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног), но она более изысканная и более продуманная.

    Растяжка правых мышц

    Это потрясающее упражнение, если вы весь день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя на удивление свежим.Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.

    • Поставьте ноги врозь. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и расслабьте руки. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони прижались к полу, а голова прижалась к коленям.
    • Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
    • Сделайте вдох и задержите дыхание на 4-8 вдохов
    • Когда будете готовы, снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

    Эта растяжка активизирует мышцы брюшного пресса, квадрицепсов и икр. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.

    Растяжка сгиба вперед также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.

    Складывание в себя

    Начинайте медленно и не переусердствуйте! Может возникнуть соблазн слишком сильно напрячь свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.

    Помните о собственном теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу открыться естественным образом. Если вы сделаете сгиб вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться. Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы отпустить свое сопротивление.

    Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

    Квалифицированный врач может дать вам индивидуальные советы по использованию этой позы.Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу «Адреса», чтобы найти ближайшую к вам клинику Lifemark, или забронируйте онлайн.

    Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

    10-минутная тренировка: избавьтесь от повседневной скованности, улучшите осанку и мгновенно станьте стройнее с помощью этих целенаправленных движений

    Getty Images

    План: делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

    Вам необходимо: Гири

    • 1. Суперженщина
      Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, когда поднимаете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь к началу, обязательно задействуя пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

      Совершенствуйте свою форму: держите голову на одной линии с позвоночником.
      Набери это вниз: Поднимите одну руку и другую ногу в половину суперженщины. Альтернативные стороны.
      Усильте себя: удерживайте каждое повторение на 5 счетов.

      1. Суперженщина

    • 2. Боковая планка
      Начните со стола, удерживая веса, с плечом выше запястий. Положите правую руку на пол и встаньте на носки. Поднять левую руку в сторону. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

      Совершенствуйте свою форму: держите бедро на одном уровне с плечом поднятой руки.
      Набери это вниз: брось гири.
      Усильте себя: сделайте отжимание перед поднятием тяжестей.

      2. Боковая доска

    • 3.Выпад в самолете
      Опуститесь в глубокий выпад, удерживая переднее колено на уровне лодыжки. Держите на 2 счета. Прикрепив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Держите на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

      Совершенствуйте свою форму: держите спину ровно, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед.
      Набери это вниз: Выполните движение из модифицированного выпада, поставив заднее колено на землю.
      Усильте себя: сделайте 10 мини-импульсов руками между повторениями.