Упражнения разминка тренинг: Тренинги — Страница не найдена

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:


• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.


• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.









Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Упражнение для начала тренинга. Цикл «Игры и упражнения для тренингов

Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.

Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.

1.
Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он

видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.

2.
Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа. Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.

3.
Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он

Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.

«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»

Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.

Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др. ).

Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.

Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.

США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».

Италия: «Воn giorno».

Испания: «Buenos dias».

Франция: «Bonjour».

Эстония: «Теге».

Литва: «Labas ritas».

Израиль: «Shalom».

Гавайи: «Aloha».

Индия: «Namaste».

«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»

Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических: групп пионерский салют, японский поклон и.дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).

Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке- по мере готовности или путем передачи мяча.

Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.

«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»

Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.

Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.

Группам можно дать десять-пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.

«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»

Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый

новый тренинговый день. Тренер может предложить группе придумать такой ритуал

самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.

Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук- наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).

«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»

Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.

Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то… А потом это… И добились таких результатов…» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными… информированными… активными…» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др. ).

«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я…»

Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью… И я никому не скажу!».

Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:


«А сегодня я лучше, чем вчера, потому что…»;


«Я очень рад тому, что я…»;


«Я готов горы свернуть, потому что…»;


«Мы все сегодня будем…».

Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.

«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»

Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7-8 ингредиентов.

Участники разбиваются на подгруппы по3- 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.

Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.

В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия…»

На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.

В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне

может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.

В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.

«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ…»

Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.

Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника- поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый… (имя соседа)» и выполнив какое-либо

движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.

Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.

Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.

«ЧТО НОВОГО?»

Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.

Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке. Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.

После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.

Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.

Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.

Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или

делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника- максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.

Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.

Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.

Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, п
ои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т. п.

«РАЗГОВОР РУКАМИ»

Эта разминка способствует установлению более

доверительных отношений

в, группе

помогает участникам преодолеть барьеры в общении, улучшает атмосферу на тренинге.

Для выполнения задания участникам необходимо образовать два, кругавнутренний

внешний, и встать лицом друг к другу. Число человек в каждом круге должно быть

одинаковым, чтобы все участники образовали

пары. Если в группе нечетное

участников, тренер принимает участие в упражнении.

Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека. Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:


участники только что встретились и рады видеть друг друга;


участники ссорятся;


один выражает другому соболезнование по
какому-либо поводу;


один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;


один пытается поддержать, подбодрить второго.

После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.

«ПУТАНИЦА»

Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.

Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки. По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.

Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.

После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания- доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.

«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»

Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга. С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.

Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.

«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ…»

Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.

Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои

движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два». Таким образом, движения как бы идут по кругу.

Когда ведущий назовет число, равное числу участников в

группе, движения должны

Если тренинг не корпоративный, а сборный, то перед тем как начать его проведение, необходимо не только познакомить участников, но и максимально разрядить атмосферу. Именно для этого и существуют разминки для тренинга. Кроме этого с помощью таких упражнений можно «успокоить» группу после какого-то активного упражнения или же, наоборот, активизировать участников, преодолеть их пассивность. Перед тем, как проводить разминку нужно пояснить участникам группы цели предстоящего упражнения. Например: а сейчас мы с вами для того, чтобы ближе познакомиться/настроиться на работу/взбодриться выполним … и затем уже давать инструкции, как нужно действовать. Рассмотрим самые популярные и интересные из разминок для тренингов.

1. «Обаятельная Ольга».

Тренер просит придумать адекватный эпитет, характеризующий участника с его самой сильной стороны. Обязательно должно выполнятся одно условие: имя участника и эпитет, выбранный им, должны начинаться на одну и ту же букву. Дальше разминку можно проводить либо способом «снежного кома», либо «стежок назад иголку». При проведении разминки с помощью «снежного кома» участник повторяет все то, что было сказано предыдущими людьми и только потом называет себя. Этот способ рекомендуется применять, если группа не очень большая. Поскольку труднее всего последнему участнику, то уместно, чтобы последним выступил тренер. При этом имена участников не рекомендуется записывать. Это поможет лучше запомнить имена друг друга. Если же количество участников достаточно высоко, то выполнение разминки способом «стежок назад иголку» подразумевает, что каждый следующий игрок повторяет только то, что сказал предыдущий человек. Во время исполнения упражнения тренер может спрашивать: «А это кто?», и группа называет этого человека. Так за время пока все представятся, каждое имя должно быть повторено хором раз.

2. «Почему и для чего».

Это разминочное упражнение поможет тренеру понять цели пришедших к нему людей и на какой временной период они нацелены: на прошлый опыт или же на будущее. Для этого задаются вопросы: почему вы пришли на тренинг и что вы хотите получить от тренинга. На первый взгляд может показаться, что эти вопросы одинаковы, тем не менее, несмотря на всю их похожесть, первый обращен к прошлому опыту участника, а второй показывает будущие цели. Каждый отвечающий должен назвать свое имя и ответить на один или оба вопроса. Тренер задает эти вопросы, не делая акцент ни на одном из них, но обращает внимание, на какой вопрос отвечает участник. В дальнейшем он может использовать эту информацию как диагностический критерий. Есть еще два вопроса, они будут особенно полезны, если тренинг проводится для менеджеров по продажам. Ответы на них помогут определить на что ориентирован человек — на результат или на процесс: «Чего вы ожидаете от тренинга, каким он по вашему должен быть?» и «Что для вас будет лучшим результатом тренинга?»

3. «Найди меня».

Суть этого упражнения заключается в следующем. Тренер предлагает внимательно осмотреть друг друга, переходя от участника к участнику, а после этого ставит задание собраться в группы по какому-то определенному признаку. Например: объединитесь в те, у кого зеленые глаза, кто одет в джинсы, кто носит украшения и т. д. Данное упражнение будет полезно как для групп, участники которых знакомы между собой, так и для тех, кто видит друг друга впервые. В первом случае можно группировать по хобби, знанию иностранных языков и т.д.

4. «Взаимные презентации».

Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно, чтобы участники группы объединились в пары и как можно подробнее расспросили своего партнера о следующих моментах: какие результаты он ожидает получить от принятия участия в этом тренинге, какие качества он ценит в самом себе, чем он гордится, что умеет делать лучше всего и что вас объединяет. После этого один из пары садится на стул, второй становится у него ха спиной, положив при этом руки ему на плечи и рассказывает о нем от первого лица, играя его. Затем каждый из членов группы может задать вопрос, на который тоже должен дать ответ стоящий. После выполнения упражнения участники обсуждают что они испытывали, какие эмоции ощущали. Задачи тренера заключаются в том, чтобы регламентировать время,
которое отводится для интервью и для презентации, проговорить чувства, которые
испытывали участники, когда партнер говорил от их имени, правильно ли он угадал ответы на вопросы, получилось ли у него стать их двойником.

5. «Блудный заяц».

Данная разминка для тренинга будет очень полезной, если надо встряхнуть группу и настроить ее на серьезную работу. Можно также использовать в качестве знакомства, как второй этап. Выбирается человек, который будет водящий. Все остальные участники группы сидят на стульях. Водящий говорит: «Поменяйтесь местами те, у кого …» и называет какой угодно признак, который есть у нескольких участников группы. Участники, у которых есть названный признак должны поменяться местами, а водящий должен сесть на один из свободных стульев, пока участники меняются. Тот член группы, который не успел сесть на стул, становится водящим. Запрещается оставаться на месте, если у вас есть названный признак, по которому меняются.

6. «Восточный базар».

Данное упражнение помогает разогреть группу, прокачивает навыки переговоров и убеждения, а поэтому особенно эффективно будет для менеджеров по продажам и работе с клиентами. Тренер напоминает членам группы картину восточного базара, спрашивает об ассоциациях, которые возникают при воспоминании о нем. Предлагает совершить воображаемое путешествие на такой базар, для этого раздает всем участникам группы по листу бумаги, просит согнуть по горизонтали и разорвать на две половинки, после этого с каждой половинкой проделать точно такую же операцию и потом с каждой четвертинкой сделать точно так же. Затем на каждой восьмушке написать свое имя крупными понятными буквами написать свое имя и фамилию, полученную записку сложить несколько раз так, чтобы текст оказался внутри. Тренер собирает все записки и складывает их в одном месте, тщательно перемешивая. Каждый из группы подходит к запискам и выбирает восемь бумажек, с которыми он и отправляется на восточный базар. Задание каждого участника на протяжении 5 минут найти и купить все восемь записок, где написано его имя. Можно уговаривать, меняться, спорить. Первые три участника, которые подойдут к тренеру с собранными записками со своим именем — победители. Для того, чтобы поддержать соответствующую накаленную атмосферу, тренер напоминает членам группы, сколько времени осталось до закрытия базара.

7. «Следующий».

Данная разминка для тренинга хорошо активизирует участников, настраивает их на рабочий лад и концентрирует внимание. Все члены группы становятся в круг. Тренер объясняет, что сейчас они поиграют в игру, будут бросать мяч и называть число от 1 до 20. Участник, который поймал мяч, должен назвать число, на единицу больше названного. Затем бросает мяч следующему участнику, называя свое число. Нельзя называть число, на единицу больше названного числа. Сначала это вызывает трудность, тем не менее очень эффективно формирует сосредоточенность при активных видах деятельности и развивает концентрацию внимания при его переключении.

8. «Пальцы».

Объедините участников группы в пары. Объясните, что по вашему сигналу они должны будут показать любое количество пальцев на двух руках. Партнерам необходимо внимательно посмотреть друг на друга и на следующий раз, не договариваясь показать одинаковое количество пальцев. Продолжайте упражнение до тех пор, пока все пары участников не покажут одинаковое количество пальцев.

9. «Сантики — фантики — лимпопо
».

Данная разминка относиться к разряду упражнений, которые заряжают группу позитивной энергией и позволяет подвигаться. Прежде всего нужно выбрать того, кто будет водить, пускай это будет доброволец. Он выходит за дверь, в это время все остальные члены группы становятся в круг и выбирают ведущего. После этого все начинают хлопать в ладоши вместе и повторяют: «
Сантики -фантики

лимпопо
». Тот, кто водит, возвращается в комнату, его задание — понять, кто ведущий. Он становится в центр круга и наблюдает за участниками. Ведущий же в это время должен добавить какое-то движении к хлопкам и словам (кивок головой, например), а вся группа повторить за ним. Задача заключается в том, чтобы вся группа меняла движения, но так, чтобы нельзя было догадаться кто ведущий. Когда водящий правильно угадывает ведущего, он присоединяется к остальным участникам, а ведущий становится водящим. Нужно помнить, что хлопанье в ладоши и слова «
Сантики
— фантики —
лимпопо
» повторяются на протяжении всей игры, а остальные движения лишь добавляются к ним. Данное упражнение развивает внимательность и наблюдательность.

Как видим все упражнения несут в себе позитивны настрой и тренируют различные качества, что делает их незаменимыми для проведения тренингов. Ведь важно помнить, что игровая форма была и остается самой эффективной для обучения и внесения соответствующего настроя в группу. Разминки, несомненно, сближают членов группы, позволяют им раскрыться и более успешно взаимодействовать между собой. Их можно использовать на различных этапах тренинга, в начале к большинству из них можно добавить первый этап, где предполагается знакомство по имени участников друг с другом, а потом проводить любую из них. Также очень удачно можно использовать эти разминки для тренингов, когда группа устала или вернулась с обеда слишком расслабленной.

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

  1. «Расскажи обо мне»
    . Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
  • Что я ожидаю от тренинга?
  • Моя самая сильная сторона – это…
  • Лучше всего я делаю (у меня получается)…
  • Что я бы хотел в себе улучшить?
  • Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

  1. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

  1. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

  1. «Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др. ), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

  1. «Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды (в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

  1. «Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

  1. «Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

  1. «Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

  1. «А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.

  • Несколько вариантов начала тренингового занятия.
  • Рефлексия ситуации тренинга.
  • Знакомство с группой.
  • Знакомство участников друг с другом.
  • Приветствие и легкая разминка.
  • Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
  • Знакомство участников, разряжение обстановки.
  • Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
  • Диагностика состояния членов группы.
  • Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
  • Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
  • Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
  • Разминка. Разрядка.
  • Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
  • Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
  • Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
  • Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
  • Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
  • Разминка.
  • Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
  • Раскрепощение участников.
  • Диагностика работоспособности группы.
  • Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
  • Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
  • Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
  • Помощь участникам ближе узнать друг друга.
  • Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
  • Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
  • Совершенствование навыков невербального общения.
  • Совершенствование коммуникативной культуры.
  • Раскрепощение.
  • Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
  • Разминка, приветствие участников друг друга.
  • Рефлексия настроения.
  • Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
  • Разминка. Разрядка.
  • Знакомство, создание доверительной атмосферы.
  • Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
  • Взаимная рефлексия.
  • Разрядка. Интонирование.
  • Развитие наблюдательности.
  • Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
  • Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
  • Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
  • Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
  • Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
  • Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
  • Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
  • Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
  • Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
  • Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
  • В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
  • Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
  • Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
  • Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
  • Упражнение разминки «Экстрасенс»
    Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.

  • Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.
  • СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ

    РЕЧЬ

    Санкт-Петербург
    2006

    493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.

    Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напря­жения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемле­мой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют ожи­вить тренинг в любой момент.

    Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.

    ББК 88.5

    © А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
    © , иллюстрации, 2006
    © Издательство «Речь», 2006
    ISBN
    -8
    © , обложка, 2006

    Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7

    I
    .
    РАЗМИНКИ
    В
    НАЧАЛЕ
    ТРЕНИНГА

    1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10

    2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12

    3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14

    4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16

    5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18

    6. Делай раз!!! . ………………………………………………………………………………………………….. 20

    7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………………….. 22

    8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24

    9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26

    10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28

    II.
    РАЗМИНКИ
    В
    СЕРЕДИНЕ
    ТРЕНИНГА

    11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32

    12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34

    13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36

    14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38

    15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40

    16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42

    17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44

    18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46

    19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48

    20. Однажды в автобусе. ………………………………………………………………………………….. 50

    21. Имитатор

    22. Гражданская оборона

    23. Четыре стихии

    24. Рыбы, звери, птицы

    25. Змейка

    26. Персей и медуза Горгона

    27. Спящий пират

    28. Скульптор

    29. Амнезия

    30. Типография

    31. Карибский кризис

    32. Охота на тигра

    33. Два лагеря

    34. Однажды в Америке

    36. Суперскрепка

    37. Собери квадрат

    38. Паутина и паук

    39. Кошки-мышки

    40. Стыковка

    41. Свято место

    42. Развернись

    43. Роза? Гвоздика?

    44. Телохранитель

    45. Виртуальная прогулка

    46. Разведчик

    47. На рыбалке

    48. Кенгуру

    49. Самолетик

    50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………..

    51. Семерочка……………………………………………………………………………………………….

    52. Первые люди……………………………………………………………………………………………

    53. Гонки паровозиков………………………………………………………………………………….

    54. Шире круг………………………………………………………………………………………………..

    55. Королевская битва………………………………………………………………………………….

    56. Шарик………………………………………………………………………………………………………

    57. Волна……………………………………………………………………………………………………….

    58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………..

    59. Красавица и чудовище………………………………… ………………………………………..

    60. Животные…………………………………………………………………………………………………

    61. Зоопарк…………………………………………………………………………………………………….

    62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………

    63. Передай движение………………………………………………………………………………….

    64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………

    65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………

    66. Герои………………………………………………………………………………………………………….

    67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………

    68. Последний стул……………………………………………………………………………………….

    69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………..

    70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………

    71. Ловись, рыбка………………………………………………………………………………………….

    III.
    РАЗМИНКИ
    В
    ЗАКЛЮЧЕНИЕ
    ТРЕНИНГА

    72. КВН………………………………………………………………………………………………………….

    73. Пожар……………………………………………………………………………………………………….

    74. Пожелание себе…………………………… ………………………………………………………….

    75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………

    76. Своим путем……………………………………………………………………………………………..

    77. Порадуй соседей…………………………………………………………………………………….

    78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………..

    79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………

    81. Отражение………………………………………………………………………………………………..

    82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………

    83. В тылу врага…………………………………………………………………………………………….

    84. Пары…………………………………………………………………………………………………………

    85. Что нас объединяет?……………………………………………………………………………….

    86. Уникальная походка……………………………………………………………………………….

    87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………..

    88. Дождик……………………………………………………………………………………………………..

    IV.
    РАЗМИНКИ

    ЗАРЯДКИ

    89. Парад………………………………………………………………………………………………………..

    90. Физзарядка………………………………………………………….. …………………………………..

    91. Подкова…………………………………………………………………………………………………….

    92. Под дождем……………………………………………………………………………………………..

    93. Потягушки………………………………………………………………………………………………..

    94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………

    95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………..

    Литература……………………………………………………………………………………………………

    Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров

    Введение

    Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а со­вершенно необходимы.

    Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное пси­хогимнастическое упражнение, каждая функция которого способ­ствует успешному проведению тренинга.

    Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабо­чий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя сво­боднее и, как следствие, способствует более продуктивному усвое­нию учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, ди­намичным и веселым занятием.

    Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, по­могающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодичес­кая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.

    Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-

    лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Быва­ет, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же размин­ки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.

    Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литера­туре и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авто­ров, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей ин­формации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет по­иск необходимого.

    Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку раз­минок, готовую к применению, мобильную и легкую.

    Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсе­нале тренера опытного, с большим стажем работы.

    В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не тре­бующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть кни­гу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет но­вую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с со­бой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергич­ного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.

    I
    .
    РАЗМИНКИ В
    НАЧАЛЕ
    ТРЕНИНГА

    1. Здравствуй, уважаемый

    Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участ­ников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.

    Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.

    Упражнение выполняется по кругу.

    «Давайте
    поприветствуем
    друг
    друга
    .
    Приветствие
    обра­щено
    к
    вашему
    соседу
    справа
    .
    Поздоровайтесь
    с
    ним
    :
    «Здрав­
    ствуй
    ,
    уважаемый
    (называете
    имя
    )!
    »
    и
    сопроводите
    это
    ка­
    ким

    нибудь
    жестом
    (прыжок
    ,
    хлопок
    ,
    поклон
    ).

    Следующий
    участник
    также
    здоровается
    со
    своим
    соседом
    справа
    ,
    повторяет
    жест
    ,
    посвященный
    ему
    ,
    и
    добавляет
    свой
    .
    И
    так
    по
    кругу
    .
    Новые
    жесты
    повторяться
    не
    должны»
    .

    Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.

    2.
    Коленвал

    Упражнение помогает сконцентрировать внимание, полу­чить положительные эмоции, сближает участников тренинга.

    Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.

    «Каждый
    участник
    кладет
    свою
    правую
    руку
    на
    левое
    ко­
    лено
    соседа
    справа
    ,
    а
    левую
    руку
    — на
    правое
    колено
    соседа
    слева»
    .

    «Волна
    пошла
    по
    часовой
    стрелке»

    и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправ­ляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.

    3.
    Перекличка

    Отличное упражнение для тренинга по командообразова­нию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает спло­ченность участников тренинга.

    Участники садятся или встают в круг.

    «Ваша
    задача
    назвать
    по
    возрастанию
    числа
    от
    одного
    до

    (тренер
    называет
    число
    участников
    ).
    Условия
    :

    Нельзя
    называть
    числа
    в
    том
    порядке
    ,
    в
    котором
    стоите
    .

    Говорить
    надо
    по
    одному
    .

    Называть
    число
    может
    любой
    из
    вас
    .

    Если
    число
    называют
    одновременно
    несколько
    человек
    ,
    счет
    начинается
    сначала»
    .

    Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотре­ли друг друга; б) называть по порядку числа, стара­ясь добраться до самого большого без ошибок.

    4. Передай предмет

    Эта веселая разминка помогает участникам реализовать твор­ческие наклонности, поднимает настроение, повышает груп­повую динамику.

    Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.

    Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.

    «Ваша
    задача
    — передать
    этот
    предмет
    своему
    соседу справа
    и
    так
    по
    кругу
    .
    Причем
    способы
    передачи
    повторяться не
    должны
    .
    Если
    предмет
    упадет
    ,
    начинаем
    сначала»
    .

    Самого оригинального можно наградить аплодис­ментами.

    5.
    Пальчики

    Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее актив­ных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тре­нера.

    Участники сидят на стульях.

    «Теперь
    я
    попрошу
    подняться
    лишь
    столько
    человек
    ,
    сколь­
    ко
    я
    покажу
    пальцев»
    .

    Тренер показывает различные комбинации паль­цев: пять, семь, девять и т. д.

    Также это упражнение можно применять на тре­нингах командообразования.

    6. Делай раз!!!

    Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько чле­ны коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторите­том.

    Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:

    «На
    команду
    «Делай
    раз
    !
    »
    вы
    должны
    поднять
    свои
    стулья
    на
    высоту
    один
    метр
    от
    пола
    .
    Внимание
    ,
    ваша
    задача
    — опу­
    стить
    стулья
    одновременно»
    .

    Как правило, первый из участников, скомандовав­ший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), яв­ляется лидером-организатором. Если стулья опуска­ются хаотично и неорганизованно, без команды, тре­нер должен снова скомандовать: «Делай раз!»

    7. Дальнее плаванье

    Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.

    Для проведения разминки требуется мячик.

    Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.

    «Представьте
    себе
    ,
    что
    мы
    собираемся
    в
    дальнее
    плаванье
    на
    прекрасном
    паруснике
    .
    Перед
    отплытием
    мы
    должны
    погру­
    зить
    в
    трюм
    все
    необходимое
    для
    путешествия
    .
    Грузить
    мож­
    но
    все
    ,
    что
    угодно
    ,
    нужные
    и
    ненужные
    предметы
    и
    даже
    ка­
    кие

    либо
    понятия
    ,
    например
    ,
    такие
    как
    «мифология»
    или
    «ки­бернетика»
    .
    Каждый
    участник
    за
    один
    раз
    должен
    погрузить
    три
    вещи
    ,
    начинающиеся
    на
    одну
    букву
    ,
    например
    :
    булка
    ,
    бом­
    ба
    ,
    бегемот
    .
    Нужно
    внимательно
    следить
    за
    погрузкой
    и
    не
    по­вторяться
    .
    Тот
    ,
    у
    кого
    мяч
    ,
    начинает
    грузить
    .
    Он
    произносит
    свои
    три
    слова
    на
    одну
    букву
    и
    произвольно
    бросает
    мяч
    сле­дующему
    участнику
    .
    Кто
    затрудняется
    с
    определениями
    или
    грузит
    то
    ,
    что
    уже
    погрузили
    до
    него
    ,
    выбывает
    из
    игры»
    .

    Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.

    8. Все как один

    Разминка направлена на сплочение группы, на развитие вни­мания, интуиции.

    Тренер выполняет роль ведущего.

    «Встаньте
    ,
    пожалуйста
    ,
    в
    круг
    .
    Я
    буду
    считать
    до
    трех
    .
    На
    счет
    «три»
    каждый
    должен
    выкинуть
    определенное
    число пальцев
    на
    одной
    руке
    .
    Я
    буду
    повторять
    счет
    до
    тех
    пор
    ,
    пока
    все
    не
    станут
    выкидывать
    одно
    число
    .
    Договариваться
    меж­
    ду
    собой
    нельзя
    .
    Итак
    ,
    начали»
    .

    Выполняется разминка до тех пор, пока все учас­тники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.

    9.
    Мостик

    Разминка направлена на взаимодействие с партнером, раз­вивает концентрацию внимания.

    Для проведения разминки потребуется достаточ­ное количество маркеров.

    Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет мар­кер.

    «Задача
    каждой
    пары
    — взять
    этот
    маркер
    указательны­ми
    пальцами
    правых
    рук
    за
    кончики
    ,
    поднять
    ,
    пронести
    до
    про­
    тивоположной
    стены
    и
    обратно
    ,
    снова
    положить
    на
    прежнее
    место
    .
    Сделать
    это
    нужно
    ,
    не
    роняя
    маркер»
    .

    Можно пустить пары наперегонки или по очере­ди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.

    10. Построение

    Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.

    «Сейчас
    мы
    с
    вами
    будем
    строиться
    .
    Но
    это
    будет
    не­
    обычное
    построение
    .
    Вам
    придется
    строиться
    молча
    .
    Вообще
    запрещено
    издавать
    любые
    звуки
    .
    Жесты
    и
    мимика
    позволи­тельны
    без
    ограничений
    .
    Первое
    задание
    — построиться
    по
    росту»
    .

    Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.

    «Следующее
    условие
    — построиться
    по
    цвету
    волос
    ,
    от
    светлого
    к
    темному
    (процедура
    повторяется
    )
    »
    .

    II
    .
    РАЗМИНКИ В
    СЕРЕДИНЕ
    ТРЕНИНГА

    11.

    Сигнал

    Разминка направлена на развитие внимания, чувства рит­ма, дает мотивацию на командный стиль в работе.

    Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль веду­щего. Для начала тренер предлагает группе рассчи­таться по порядку.

    «Итак
    ,
    сейчас
    мы
    все
    — сотрудники
    секретной
    службы
    .
    Наша
    задача
    — передать
    сигнал
    по
    рации
    от
    одного
    к
    другому так
    ,
    чтобы
    цепочка
    не
    прервалась
    и
    сигнал
    не
    потерялся
    .
    Для
    передачи
    начинаем
    хлопать
    себя
    по
    коленям
    (тренер задает ритм, сначала медленный). На
    первый
    хлопок
    называем
    свой
    номер
    ,
    на
    второй
    — номер
    того
    ,
    кому
    передаем
    сигнал
    ,
    напри­мер
    :
    «Первый
    — пятому»
    .
    Пятый
    подхватывает
    эстафету
    :
    «Пятый
    — одиннадцатому»
    и
    так
    далее
    .
    Служба
    теряет
    того
    из
    сотрудников
    ,
    кто
    замешкался
    или
    ошибся
    .
    Этот
    участник
    выходит
    из
    круга
    .
    Номера
    ,
    выбывшие
    или
    несуществующие
    ,
    на­
    зывать
    нельзя»
    .

    Тренер задает темп разминки, постепенно уско­ряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока уча­стники не станут передавать «сигнал» без ошибок.

    12. До десяти

    Разминка направлена на развитие скорости реак­ции и концентрации внимания.

    «Станьте
    ,
    пожалуйста
    ,
    все
    в
    круг
    .
    Я
    буду
    ведущим»
    .

    Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он ос­танавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.

    «Тот
    ,
    на
    кого
    я
    указываю
    ,
    должен
    показать
    на
    пальцах
    на­званное
    мной
    число
    .
    Те
    ,
    кто
    стоит
    справа
    ,
    показывают
    по
    оче­реди
    ,
    также
    на
    пальцах
    ,
    остальные
    числа
    до
    десяти
    по
    возра­стающей
    .
    Тот
    ,
    кто
    ошибется
    или
    замешкается
    ,
    становится ведущим»
    .

    Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя уча­стников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.

    13. Мячики

    Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и вни­мание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тре­нингов.

    Для проведения требуются 3-5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).

    «Наша
    задача
    — перебрасывать
    друг
    другу
    мячики
    таким образом
    ,
    чтобы
    ни
    один
    мячик
    не
    упал
    на
    пол
    .
    Готовы
    ?
    Начали»
    .

    Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.

    «Каждый
    из
    вас
    должен
    запомнить
    двух
    человек
    :
    того
    ,
    от кого
    он
    получает
    мяч
    ,
    и
    того
    ,
    кому
    бросает
    .
    Давайте
    подума­ем
    :
    как
    сделать
    ,
    чтобы
    участвовали
    все
    ?
    »

    «Теперь
    поменяйтесь
    местами
    в
    произвольном
    порядке
    .
    Но бросать
    мячи
    вы
    должны
    тем
    же
    людям
    ,
    что
    и
    в
    прошлый
    раз»
    .

    Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже за­помнили, кому они перебрасывают и от кого полу­чают мячики.

    14. Сделай другу подарок

    Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.

    «Посмотрите
    на
    своего
    соседа
    справа
    и
    подумайте
    ,
    что
    вы
    ему
    подарите
    .
    Дарить
    можно
    что
    угодно
    :
    от
    телевизора
    до
    огромного
    счастья
    .
    Когда
    придумаете
    ,
    не
    произносите
    вслух»
    .

    Убедитесь, что все участники определились с по­дарками.

    «А
    теперь
    подарите
    свои
    подарки
    тем
    ,
    кому
    они
    предна­
    значены
    ,
    но
    это
    надо
    сделать
    без
    слов
    ,
    молча
    .
    Если
    ваш
    оппо­
    нент
    догадался
    ,
    что
    вы
    ему
    дарите
    ,
    значит
    ,
    он
    принимает
    ваш
    подарок
    и
    сопровождает
    это
    эмоциональным
    возгласом
    :
    «Ва

    у»
    !
    »

    Тренер должен сам задать «формат» ответной ре­акции: либо это эмоциональный возглас, либо ка­кое-то физическое движение.

    15. Поменяйтесь

    Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.

    Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) уби­рает свой стул.

    «Поменяйтесь
    местами
    те
    ,
    у
    кого
    ….
    »

    Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.

    «Те
    из
    вас
    ,
    у
    кого
    есть
    этот
    предмет
    ,
    должны
    поменяться местами
    .
    Ведущий
    должен
    успеть
    сесть
    на
    свободный
    стул
    ,
    а кому
    стул
    не
    достался
    ,
    становится
    ведущим
    .
    Если
    у
    вас
    есть
    указанный
    предмет
    ,
    вы
    обязаны
    пересесть
    на
    другое
    место
    .
    Новый
    ведущий
    повторяет
    :
    «Поменяйтесь
    местами
    те
    ,
    у
    кого

    »

    Разминки на тренинге – новый взгляд на привычные действия

    Как отвечают тренеры, зачем они проводят разминки:

    «Чтобы снять напряжение у участников», «Создать положительный эмоциональный настрой», «Раскрепостить», «Снять зажимы», «Познакомить друг с другом», «Создать доверительную атмосферу».

    Возникает естественный вопрос — а откуда берутся эти зажимы, дискомфорт, отсутствие положительного настроя? Скорее всего, вы поспешили начать тренинг, сделали формальное знакомство и доверились разминке. «Это упражнение  вытянет то, что я не доделал!» Конечно, вы это не говорите, но бессознательное не обманешь.

    А всегда ли разминки создают тот настрой, который вы ожидаете?

    Предлагаю разобрать печально известное упражнение «Снежный ком». Оно очень простое — первый участник говорит вслух свое имя, второй участник повторяет имя первого и называет свое имя. Третий участник повторяет имя первого, второго участника и называет свое имя… И так по кругу до последнего участника, который должен напрячь свою память, повторить имена всех присутствующих и не забыть при этом свое имя. Как вы думаете, какое состояние будет у последних участников тренинга? Комфортное, раскрепощенное? Скорее всего, наоборот.

    Меня поражает желание некоторых тренеров заставить участников тренинга выучить имена присутствующих. Экономите на бейджах? Считаете, что так будут лучше общаться? Какова цель этого упражнения?

    В обсуждениях в социальных сетях читаю просьбы тренеров порекомендовать упражнения, игры, задания. Если вы считаете, что большое количество накопленных заданий сможет вытянуть ваш тренинг, вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно совсем немного заданий, чтобы тренинг был успешным. Сами по себе задания, упражнения, игры не учат…

    Вы получаете нужный эффект только в случае, если после задания проводите групповой анализ. Заметьте, не анализ тренера, а групповой анализ!

    Если после разминки вам не о чем спросить, задайте себе вопрос, зачем вы ее провели. Создать положительный эмоциональный настрой в группе можно легко и быстро, не используя ни одной разминки. Но это лучше всего демонстрировать на тренинге для тренеров, а не описывать…

    Это еще одна распространенная ошибка – много внимание на проведение упражнения и куцое заключение тренера в конце. Примерно такое: «Вы проделали это упражнение и в итоге узнали, как важно слушать собеседника во время переговоров…» Тренер уверен, что анализ упражнения сделан.

    Есть еще вариант, который часто демонстрируют тренеры. Они задают вопросы группе, но в основном, закрытые: «Вам понравилось упражнение?» «Теперь вы поняли, насколько важно слушать собеседника во время переговоров?» «Возникли ли какие-то вопросы?»

    Что получает группа во время такого анализа? В общем, ничего. У участников не спросили, насколько это задание похоже на то, что происходит у них в реальных переговорах. Они не поделились своими сложностями или достижениями. Тренер поспешил перейти к следующему упражнению, чтобы успеть выполнить написанный план тренинга.

    После подобных тренингов участники выходят  с вопросом: «А что собственно мы для себя получили?»

    Любое упражнение можно адаптировать под тему и цели тренинга с помощью анализа после него.

    Например,  задание на знакомство. В одном задании соединяете знакомство участников с отработкой по теме тренинга. Делите участников в пары и просите узнать как можно больше друг о друге, а потом один представляет другого и наоборот.

    Если это тренинг переговоров, то вопросы для анализа этого упражнения будут такими: «Насколько точно было передано то, что вы рассказали своему собеседнику?» «Расскажите, что отвлекало вас от рассказа собеседника?» «Что вы сделали такого, чтобы расположить собеседника и узнать как можно больше информации?» и т.п.

    После того, как группа ответит на все эти вопросы, тренер обобщает полученные ответы и делает акценты на особенностях этапа знакомства во время переговоров.

    То же упражнение, но на тренинге презентации. После него тренер задает уже другие вопросы: «Что в рассказе о собеседнике заполнилось больше всего? Почему?» «Какие акценты делал выступающий?» «Как изменилось ваше отношение к участнику после его представления?» «Что бы вы изменили в выступлении?» и т.п.

    После анализа выступлений тренер обобщает и обращает внимание слушателей на то, из чего складывается запоминающееся выступление.

    То же упражнение, но на тренинге продаж. Тренер задает такие вопросы: «Какие вопросы вы задавали, чтобы узнать важную информацию о вашем собеседнике?» «Он отвечал вам односложно или давал развернутые ответы?» «Что было сложно в сборе информации?» и т.п.

    После анализа тренер обращает внимание на то, как формулировка вопросов помогает собирать информацию, чтобы выявить потребности клиента во время продаж.

    И так можно до бесконечности. Вам нужно всего одно упражнение. Но после него вы каждый раз меняете вопросы в зависимости от темы и целей вашего тренинга.

    Итак, три важных совета для повышения профессионализма тренера:

    1. Чем больше вы будете узнавать, как воздействовать на группы, тем меньше вам нужны будут примитивные разминки.
    2. Собирайте не упражнения, а вопросы анализа. Польза от ваших тренингов повысится в несколько раз. А вы приобретете навык фасилитации.
    3. Создавайте эмоциональную атмосферу, используя потенциал группы. На ваших тренингах исчезнет сопротивление, «трудные» участники, критика ваших действий.

    Разминки для тренинга на командообразование

    Разминки для тренинга Командообразование могут быть двух типов:

    1. На знакомство, помогающие участникам лучше узнать друг друга, познакомиться.

    2. Двигательные, активные. Цель таких разминок – расшевелить группу, снять напряжение, включить в работу.

    В зависимости от того, какая перед вами группа (активная-пассивная, большая-маленькая, знакомая-незнакомая ) и какие задачи стоят на тренинг, выбор разминок в каждом случае может быть разный.

    Иногда я совмещаю разминки. Сначала даю разминку на знакомство, потом двигательную.


    Разминки подбираются в зависимости от ситуации и могут чередоваться.


    Разминки для знакомства

    • Просите каждого участника представиться, назвать имя, и на первую букву имени придумать качество, которое его характеризует. Например, Ольга- общительная. Если буква редкая и возникают сложности, то можно попросить других участников помочь. Довольно веселое и легкое упражнение.
    • Групповое знакомство в группе или мини группах (по 5 человек) просите найти и записать 10 общих факторов, которые их объединяют. Далее кто-то от группы озвучивает список.
    • Цели на тренинг. Можно разбить группу на мини группы пор 3 человека и попросить, чтобы каждая группа написала цели на тренинг. Далее отобрала 3 общих цели (самых важных). Далее объединяются мини группы 3+3, также нужно выбрать три цели. Так мини группы объединяются до одной общей группы, которая также должна представить общий список из 3 целей. Кто-то их участников их озвучивает.

    Двигательные разминки

    • Шеренга. В данной разминке задания можно брать разные: пожалуйста, постройтесь по росту, по цвету волос (от темного к светлому), по продолжительности работы в этой компании (от самого “старого” сотрудника), по дате рождения и т. д. Участники должны быстро выстроиться в шеренгу, в зависимости от заданной категории.
    • Приветствие. Участники перемещаются по залу и должны поприветствовать каждого. Два условия –  нельзя разговаривать и каждый раз приветствие должно быть разным. Если мало место для ходьбы, то можно использовать вариант с мячом. Передайте мяч соседу, каждый раз передавать нужно новым способом, итак по кругу.
    • Пальцы. На счет три просите участников показать любое количество пальцев на двух руках. Просите посмотреть друг на друга внимательно и на следующий счет постараться показать одинаковое количество пальцев (договариваться нельзя). Продолжайте считать, пока все участники не покажут одинаковое количество пальцев, например по 10.
    • Встаньте те, кто.. Просите тех, для кого подходит данное утверждение втать и поменяться местами. Один стул убираете, чтобы кто-то оставался всегда без стула и ему приходилось придумывать новое задание, чтобы сесть на освободившейся стул. Например, встаньте те, кто утром чистил зубы.., кто любит кофе.., у кого есть кошка.. и т.д. Те, кто встал должны поменяться местами и сесть на новое свободное место. Кто-то всегда будет водить. Тренер может остановить упражнение, закончив его на себе, оставшись стоять. Довольно активное упражнение!


    Перед разминкой нужно сказать несколько слов о целях.


    Очень важно, что когда вы даете разминку, прежде, чем перейти к инструкции, надо сказать несколько слов о цели данной разминки, чтобы в группе не было замешательства, зачем нам сейчас строиться по росту..?

    Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку. Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу. Спасибо, замечательно справились, заодно немного проснулись лучше узнали друг друга и т.д.


    Разминки, как правило, используются в начале тренинга, перед основной частью или после каждого перерыва.


    Также, разминку можно сделать после долгой сидячей, умственной работы группы, если вы видите, что участники устали, им тяжело. В данном случае можно предложить сделать небольшую зарядку, например руками в воздухе нарисовать цифры от 1-10 (цифры должны быть большие, около метра). Тренер выполняет вместе с группой и ведет счет.

    Заказать тренинг по Командообразованию для своей команды вы можете по тел. 8 (926) 534-22-74.

    Прикрепленные материалы

    Ольга Костюхина

    бизнес-тренер, коуч

    Бизнес-тренинги в Москве

    Упражнения на знакомство

    6 лучших упражнений на знакомство

    Хорошие упражнения на знакомство — основа успешного начала тренинга. Ведь театр начинается с вешалки, а тренинг начинается со знакомства. Знакомства тренера с группой и знакомства участников друг с другом.

    Упражнения на знакомство создают в группе доверие, которое так необходимо, чтобы участники тренинга открылись, были готовы учиться. Упражнения на знакомство помогают растопить «лёд», который всегда возникает в начале работы группы, снимают напряжение первых минут занятия и настраивают участников на работу.

    Чем больше открытости требуется от участников на тренинге, тем больше упражнений на знакомство нужно включить в начало тренинга.

    Упражнения на знакомство, как правило, проводятся в парах, в тройках или в общем кругу. Больше всего способствуют возникновению доверия пары. И если вы работаете с сильно закрытой группой, в которой сложно сформировать доверие, то лучше выбирать упражнение на знакомство именно в парах.

    Эксперты профессионального портала для тренеров TRENERSKAYA.ru подобрали для вас 6 лучших упражнений на знакомство, имеющихся в открытом доступе. Они подходят для разных тем тренингов и позволят вовлечь группу в захватывающий тренинговый процесс с первых минут.

    Упражнение на знакомство «Корпоративный стандарт»

    Тренер предлагает участникам продолжить 2 предложения.

    «Многие знают, что я… Но мало кто знает, что я…».

    Вариант данного упражнения:

    Тренер разбивает участников на пары или тройки. Участники рассказывают в группе о себе. Затем каждый представляет соседа уже для всех участников тренинга по принципу:

    «Многие знают, что он (она) ….

    Но мало, кто знает, что он (она)».

    Презентации могут быть как краткими, так и развернутыми.

    Это упражнение на знакомство отлично подходит для корпоративных тренингов.

    Упражнение на знакомство «Визитка»

    Тренер предлагает создать проект «Личной визитки» на листе А4.

    В визитке указаны:

    • Ф.И.О. или прозвище
    • хобби, характеристика, интересное замечание.

    Участники придумывают и рисуют личный логотип. Пишут девиз. Также могут быть написаны: профессия, должность, адрес и телефон (можно вымышленный), адрес сайта.

    Затем участник выходит и презентует проект своей «личной визитки».

    Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:

    • Это упражнение на знакомство подойдет как для открытых, так и для корпоративных тренингов.
    • Упражнение идеально подходит для небольших групп до 15 человек, для многочисленных групп оно может привести к большой потере времени и потере тонуса группы.

    Упражнение на знакомство «Взаимные презентации»

    А) Участники разбиваются на пары. Дается 10 минут на то, чтобы рассказать друг другу о себе как можно подробнее — ведь вам предстоит представлять своего партнера группе. Предполагаемые вопросы:

    1. что я жду от работы в тренинге,
    2. что я ценю в самом себе,
    3. предмет моей гордости,
    4. что я умею делать лучше всего,
    5. что вас объединяет с вашим партнером

    Затем каждый участник представляет своего партнера группе.

    В таком варианте упражнение подходит как для личностных, так и для бизнес-тренингов.

    Б) Один их членов пары сидит на стуле, второй стоит за его спиной, положив руки ему на плечи. Стоящий говорит от лица сидящего, называя себя именем партнера. В течение 1 минуты он говорит, играя роль своего сидящего партнера. После этого любой член группы может задать вопросы, адресованные тому, кто сидит, но отвечать на них будет тот, кто делал презентацию, за своего партнера. Например:

    • какие качества ты наиболее ценишь в людях?
    • что ты считаешь самым отвратительным?
    • есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь,
    • назови свое заветное желание,
    • чего бы тебе хотелось достичь в жизни?

    Категорию вопросов может устанавливать тренер в зависимости от темы тренинга.

    Упражнение заканчивается обсуждением чувств и мыслей участников. При этом важно уделить внимание 3 аспектам:

    • способности учитывать время при презентации
    • способности верно и сжато передать полученную информацию
    • способности «вчувствоваться» в другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.

    Вопросы к сидящему партнеру:

    • Что ты чувствовал, когда твой партнер говорил от твоего имени?
    • Удалось ли верно изложить сведения о тебе?
    • Получилось ли стать твоим двойником?
    • Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?

    Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:

    • Вариант А — классическое упражнение на знакомство, которое можно использовать на любой теме тренинга.
    • Вариант Б применим скорее на личностных тренингах, очень уместен он будет на студенческих, подростковых тренингах.

    Упражнение на знакомство «Закрытый клуб»

    Тренер предлагает участникам представить себя кандидатами в Закрытый частный клуб.

    С традициями. Только для Избранных. Не всякого возьмут.

    Участники делятся на группы по 2–3 человека и рассказывают о себе внутри группы. Затем составляют небольшую речь «Рекомендацию» на соседа, для принятия его в Клуб.

    Речь:

    «ФИО — (характеристика, особенности…) …

    В своей жизни……

    Настоятельно рекомендую принять его в наш Клуб!»

    Упражнение на знакомство «Открытки»

    Тренер предлагает участникам выбрать по 1 открытке. Открытки желательно подобрать соответствующие теме тренинга. Открытка может быть или ассоциацией, или визуальной поддержкой, или подходящим примером.

    Участники по очереди демонстрируют выбранную открытку и рассказывают о себе «На открытке…. как и я……»

    Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:

    • Это упражнение хорошо подойдет как для открытых, так и для корпоративных тренингов. Вариант, где мы не рекомендуем использовать данный вариант знакомства: преимущественно мужские корпоративные группы, состоящие из возрастных участников высоких должностей, с высоким уровнем сопротивления.
    • Это упражнение на знакомство хорошо тем, что использует «искусственный язык» в виде открыток. Это всегда помогает группе быстрее преодолеть «лёд», раскрыться.

    Упражнение на знакомство «Через 15 лет»

    Тренер делит участников на пары. Предлагает им познакомиться, пообщаться и придумать, что интересное, оригинальное или даже полезное для мира мог бы через 15 лет сделать его партнер.

    Участники коротким рассказом продолжают фразу:

    «Моя интуиция подсказывает мне, что через 15 лет, … (имя) может….

    Мне показалось так потому, что…

    Надеемся, что представленные упражнения на знакомство украсят ваши тренинги.

    Если вам понадобятся не только упражнения на знакомство, но и яркие упражнения-разогревы, мощные упражнения-вызовы, эффективные упражнения по отработке навыков и будет важно, чтобы это были:

    • Самые лучшие упражнения для тренингов
    • Эксклюзивные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
    • Упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы и поясняющей как именно провести упражнение и подвести итоги упражнения, чтобы прийти к наилучшему результату

    То вы можете подобрать такие упражнения на профессиональном тренерском портале TRENERSKAYA.RU

    Этот портал вырос на базе крупнейшего тренингового центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для бизнес-тренингов и личностных тренингов.

    И когда мы поняли, что тренеры постоянно сталкиваются с проблемой нехватки качественного материала для тренингов, мы собрали команду тренеров-профессионалов, которые:

    • Отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
    • И профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

    Приятно, что теперь вы можете приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам в разделе «Упражнения для тренингов».

    Из упражнений-разминок мы рекомендуем вам посмотреть, прежде всего, такие упражнения:

    Яркое и живое упражнение-разогрев, направленное на рост энергетики, активности и вовлеченности участников тренинга. За счет близкого контакта и активного взаимодействия способствует быстрому возникновению доверия и позитивной атмосферы в группе.

    Что важно, упражнение уже на стадии подготовки запускает активное распределение ролей в группе, выделение лидеров. Намеренное ограничение во времени усиливает внешнюю и внутреннюю динамику. Творческое задание располагает к запуску креативности и образного мышления.

    Это классическое упражнение-ледокол. А, значит, оно отлично снимает первичное напряжение и недоверие в тренинговой группе, способствует установлению теплых, доверительных отношений между участниками тренинга.

    Упражнение «Слепой и Поводырь» отлично подводит участников тренинга к исследованию и обсуждению темы доверия к другим людям. Помогает участникам тренинга увеличить уровень доверия в своей жизни, начать больше доверять людям, увидеть, что в жизни мы часто изначально «не доверяем».

    Энергичное игровое упражнение, способное в короткие сроки включить участников тренинга в рабочий процесс, повысить их внимание, энергетику и вовлеченность. Создает позитивную атмосферу и, в случае необходимости, снимает напряжение в группе. Включает физическую и эмоциональную активность учас

    Интересные упражнения

    Тренинг не возможен без упражнений. Но упражнения упражнениям рознь. Есть упражнения обычные, которые забываются участниками уже через несколько дней после тренинга. А есть интересные упражнения, те, которые вызывают бурю эмоций на тренинге и на долгое время запоминаются участникам. Интересные упражнения — это упражнения, которые «цепляют» участников. К которым возвращаешься мысленно ещё много дней после тренинга и продолжаешь делать из них выводы. Интересные упражнения неизменно вовлекают участников, поднимают их тонус и мотивацию на обучение.

    Мы, команда профессионалов TRENERSKAYA.RU, тщательно отбираем только интересные упражнения для тренингов и делаем то, чего не делает никто: описываем скрытую тренерскую методику проведения этих упражнений, раскрываем все секреты тренерского мастерства. Наши уникальные тренерские методички представлены в разделе «Упражнения и игры для тренингов».

    А здесь мы подобрали для вас 5 интересных упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

    1. Упражнение для тренинга «Воздушные замки»

    Цель: Упражнение интересно тем, что не только тренирует навыки совместной деятельности, но и проходит в веселой и дружественной атмосфере.

    Время: 25–30 минут

    Размер группы: 10–30 участников

    1. Участники делятся на мини-группы по 4–6 человек
    2. В центр комнаты кладется пачка бумаги и озвучивается следующая инструкция: «Каждой команде необходимо за следующие 15 минут построить из этой бумаги башню. Ничего, кроме бумаги, использовать нельзя. Башня должна быть выше одного метра в высоту. Побеждает команда, которая построит самую высокую башню».

    Итоги упражнения:

    • Довольны ли вы своей башней?
    • Что помогало вам работать в команде?
    • Что мешало вам работать в команде?
    • От чего зависел результат?

    Рекомендуем пакет: «3 лучших упражнения для тренинга командообразования»

    2.Упражнение для тренинга «Выйди из скорлупы»

    Цель: Интересное упражнение, дающее участникам возможность потренироваться в навыках убеждения. Упражнение помогает «встряхнуть» участников, создает в группе позитивную и веселую атмосферу.

    Время: 10–30 минут

    Размер группы: 12–20 человек.

    1. На полу мелом либо бумажной клейкой лентой очерчивается круг диаметром около 1 м. Тренер просит одного добровольца встать в этот круг.
    2. После этого дается задание группе: нужно убедить водящего выйти из круга. Нельзя использовать физическую силу для того, чтобы, к примеру, вытолкнуть его из круга, можно что-то предлагать взамен, торговаться, объяснять, почему он должен выйти, давать обещания и т. д.
    3. После того как водящий вышел из круга, проводится разбор техник и приемов влияния, которые были использованы и которые помогли добиться результата.

    Варианты:

    • Можно сделать 4–5 раундов с разными людьми.
    • Можно снять упражнение на видеокамеру, после чего просмотреть отснятый материал с обсуждением того, как группа убеждала стоящего в кругу выйти из него, какие приемы убеждения были использованы.

    Рекомендуем пакет: «5 лучших упражнений для тренинга продаж»

    3. Упражнение для тренинга «Переправа»

    Цель: Интересное и запоминающееся упражнение, которое тренирует навыки обсуждения и принятия совместного решения, помогает увидеть, кто в команде занимает лидерские роли и что помогает, а что мешает данной команде достигать совместных результатов.

    Время: от 20 до 60 минут в зависимости от того, насколько «сработана» и эффективна в совместной деятельности данная команда.

    Размер группы: 12–20 человек.

    Необходимые материалы: две веревки длиной около 1,5 метров каждая. Также для этого упражнения участники должны быть одеты в удобную, не стесняющую движений одежду.

    1. Веревки кладут на пол параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ними было около 4–5 метров. Вся группа становится за одну из веревок (не между ними).
    2. Группе дается следующая вводная: «Вы всей командой путешествовали на космическом корабле и потерпели крушение. К счастью, на помощь вам пришел другой космический корабль, который готов принять всех вас у себя на борту. Область за обеими веревками — безопасная зона, где вам нужно всем оказаться. Область между веревками — опасная область, которую вам нужно преодолеть. Ваша цель — всей командой оказаться за второй веревкой. При этом вы не можете ногами касаться пола между веревками, если это произойдет — вся команда возвращается на линию старта. Также вы не можете использовать для переправы никакие предметы, такие как стулья, столы и т. п.».

    Итоги упражнения:

    • Кто занимал наиболее активную позицию при поиске решения? Кто ничего не делал?
    • Кто координировал деятельность группы, а кто вносил беспорядок?
    • Лидерства и инициативы было слишком много (у всех была своя точка зрения на то, что следует делать, и много времени было потрачено на споры) или слишком мало (все стояли и не знали, что делать)?
    • Что помогало и что мешало эффективной деятельности команды?
    • Какие нормы взаимодействия можно ввести для того, чтобы в будущем действовать более эффективно?

    Рекомендуем пакет: «6 лучших психологических упражнений для тренинга»

    4. Упражнение для тренинга «Витязь на распутье»

    Цель: Интересное упражнение, в котором в рамках «сказочной легенды» эффективно отрабатываются презентационные навыки участников тренинга, умение убеждать.

    Время: 25–30 минут

    Размер группы: 10–15 человек.

    1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, кроме одного участника, который будет играть роль Ильи Муромца.
    2. Тренер рассказывает группе свой вариант русской сказки, в которой Илья Муромец видит на распутье камень, на котором написано: «налево пойдешь — коня потеряешь, направо пойдешь — голову потеряешь, прямо пойдешь — женатым будешь». В этом упражнении каждой команде нужно будет убедить Илью Муромца, что следует пойти именно в ее направлении. Первая команда будет уговаривать Муромца поехать налево, вторая — направо, а третья — прямо. У каждого направления есть свои преимущества, ведь даже в варианте «голову потеряешь» можно вспомнить о тех приключениях, которые ждали в сказке богатыря, выбравшего этот путь, или объяснить, что на самом деле он потеряет голову от любви. Командам нужно показать именно их направление в максимально выгодном свете.
    3. Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель от каждой группы выступает перед Ильей Муромцем. Муромец решает, куда он поедет, и дает обратную связь о том, что ему понравилось, а что не понравилось в каждом выступлении.

    Вариант. Можно снять выступления на видеокамеру и сделать разбор того, какие приемы убеждения использованы.

    Рекомендуем пакет: «7 лучших упражнений для тренинга переговоров»

    5. Упражнение для тренинга «Билет на Гавайи»

    Цель: Интересное упражнение, в котором отрабатывается умение убеждать, находить аргументы в пользу своей позиции и при этом упражнение хорошо оживляет участников и настраивает их на активную работу.

    Время: 15–20 минут

    Размер группы: Любой

    1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, которым дается следующая инструкция. «Вашей команде каким-то образом достался билет на Гавайи. Билет только на одного человека, и его нельзя продать, обменять, полететь всем вместе и т. д. Решите, пожалуйста, кто из вас полетит, и почему».
    2. Группы совещаются в течение 5 минут, после чего рассказывают всем о своем решении.

    Итоги упражнения:

    • Какие приемы и методы убеждения были использованы?
    • Что сработало?
    • Что было не эффективно?
    • Что ещё можно было сделать?

    Рекомендуем эксклюзивный пакет: «Полный доступ ко всем материалам сайта»

    Конечно же, самые интересные упражнения невозможно найти в свободном доступе. Их берегут и тщательно хранят.

    Если вам понадобятся:

    • эксклюзивные и самые интересные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
    • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

    то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов  в нашем разделе «Упражнения и игры для тренингов».

    Мы рекомендуем вам эксклюзивные методички самых интересных упражнений:

    Прекрасное упражнение-разминка, быстро повышающее энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, повышающее уровень доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и упражнение-вызов, которое повышает мотивацию участников на обучение и красивым и запоминающимся образом подводит группу к теме следующей лекции.

    Особая прелесть упражнения в том, что оно универсально, подходит для большинства популярных тем тренингов: продажи, переговоры, командообразование, управленческие тренинги, тренинги лидерства, влияния, целеполагания.

    Мощное упражнения для тренинга достижения целей или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения при достижении целей или при необходимости вести переговоры. Помогает вскрыть негативные установки, убеждения, которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

    Эксклюзивное упражнение — разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Тренерская методичка упражнения содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!

    Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

    «Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.

    Уникальная авторская технология от доктора психологических наук, профессора Н. И. Козлова.

    Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.

    «Колесо жизни» — одна из лучших технологий, помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.

    Первоклассный пример упражнения-вызова, способного повысить энергетику группы, активизировать ее творческий потенциал и настроить на максимально заинтересованное восприятие теории. Реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.

    Чем лучше всего проверить способность договариваться? Делением денег. Дайте участникам возможность поделить между собой пусть даже теоретические суммы, поставьте интересные условия и они задействуют все свои навыки, способности и личное обаяние, чтобы добиться максимального результата.

    Вам понравилась статья?
    Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

    игры для тренинга, разминки, творческие упражнения. Блог ManGO! Games


    Почему тренинги стали популярными?


    Рост популярности тренингов начался еще двадцать лет назад и сейчас мало что изменилось.


    Почему тренинги стали популярными:


    • Компании поняли, что конкуренция высока и таким образом пытались повысить свою эффективность. Тренинги действительно повышают эффективность компаний.

    • Компании поняли, что вовлеченность персонала – это способ удерживать сотрудников, развитие и обучение – прямой путь к вовлеченности. Особенно это важно в отношении ценных сотрудников – амбициозных и активных.

    • Тренинг – это возможность потренировать важные навыки в приближенной к реальной среде.


    Есть и менее рациональные причины популярности тренингов: когда лидер рынка делится своей историей и упоминает тренинги, хочется провести тренинги и в своей компании. Чужой пример позволяет психологически подготовиться к оправданным тратам на обучение.


    Еще одна иррациональная причина популярности тренингов – мода. Тренинги держатся в тренде все 20 лет. К ним присоединились деловые игры, которые часто проводят перед тренингом и используют для диагностики проблем. Об этом немного позже.


    Как готовятся к тренингу


    Чтобы тренинг принес пользу, необходима дотренинговая диагностика. Чаще всего это происходит в формате структурированного интервью и тестирования.


    Еще до тренинга также продумываются пост-тренинговые мероприятия – оценка результатов, решение вопроса, как компания обеспечит поддержку изменений.


    Компании ждут от тренинга эксклюзива, высокой вовлеченности и решения сразу многих проблем. Однако самые эффективные тренинги – те, которые решают одну конкретную задачу, а сам тренинг – мероприятие на развлекательное. Хорошие тренеры знают, как вовлечь участников во время тренинга, и даже еще до его проведения.


    У каждого провайдера свои рецепты. Команда ManGO! Games умеет расшевелить участников даже в онлайн-режиме, примеры можно найти в портфолио.


    Чтобы участники еще до тренинга были вовлечены и настроены на тему, можно использовать игру «Письмо себе», ее описание будет немного ниже.


    Самый эффективный вариант дотренинговой диагностики – деловая игра, в ходе которой прорабатываются необходимые компетенции и определяются «узкие места» для проработки на тренинге. Особенно ярко и вовлеченно это происходит в формате умного тимбилдинга. Вот один из примеров. Деловая игра помогает участникам прожить ситуации, в которых отчетливо проявляются прорабатываемые навыки и компетенции. Участники остро ощущают недостаток этих навыков и необходимость в их приобретении. После такого опыта они ждут тренинга осознанно и вовлеченно.


    Обращайтесь за консультацией, чтобы узнать больше о вовлечении до, в ходе и после тренинга – о том, что может быть полезным именно для вашей ситуации. Мы проводим деловые игры, тренинги, онлайн-программы. Цена на деловые игры указана на нашей фейсбук-странице.


    Вовлеченность в ходе тренинга


    Бизнес-тренер умеет преодолеть барьеры, с которыми приходят люди на тренинг, создать ситуацию, в которой участники будут открыты новому и захотят попробовать новые формы поведения, услышать других, увидеть себя со стороны. Качественные тренинги и игровые формы обучения для сотрудников невозможны без вовлеченности.


    Поддерживают вовлеченность персонала и встроенные в тренинги мини деловые игры, разминки и творческие упражнения. Ниже небольшая коллекция.


    Игры для тренинга


    Игры в ходе тренинга проводят с разной целью, но помимо основной цели при грамотном использовании они всегда повышают вовлеченность персонала и эффективность обучения.


    Игры для самопрезентации вначале тренинга


    Игры для тренинга в начале мероприятия, которые помогают участникам познакомиться.


    Снежный ком. Мы уже упоминали эту игру как игру для знакомства в пути и в начале тимбилдинга. Ее можно использовать в начале тренинга. Участник называет свое имя и рассказывает о себе или озвучивает важный для себя тезис. Следующий участник пересказывает, называет себя и озвучивает информацию о себе, следующий называет все предыдущее и добавляет информацию о себе. Участники могут добавлять от себя яркие характеристики участников. Информации становится все больше и больше – снежный ком. Игра помогает освоить прием самопрезентации и познакомить участников или раскрыть их больше, если они уже знакомы. Знакомые между собой участники могут, к примеру, делиться своим отношением к обсуждаемой на тренинге теме. Вариантов много.


    Стежок назад иголку. Похоже на «Снежный ком», но каждый следующий участник повторяет только то, что сказал предыдущий, предшествовавший его участник. В таком случае участники могут рассказать о себе больше.


    Эстафета. Участники по очереди рассказывают о себе и своих ожиданиях от тренинга. Если собрались знакомые между собой, можно построить игру чуть иначе: каждый рассказывает о «соседнем» участнике. Такая игра для тренинга взбодрит каждого присутствующего – никогда не знаешь, что о тебе скажет коллега, это не позволяет оставаться безучастным.


    Спарринг. Участники делятся на пары и обмениваются между собой самопрезентационной информацией, после чего представляют друг друга.


    Кто меня представил. Можно скомбинировать самопрезентацию и презентацию коллеги. Участники садятся в круг. Первый рассказывает о себе и о соседнем участнике. «Сосед» дополняет сказанное о себе и рассказывает о том, кто его представил.


    Возьми салфеток. Тренер предлагает каждому участнику взять немного бумажных салфеток, после чего тот рассказывает о себе столько фактов, сколько салфеток он взял. Игра знакомит участников и разряжает атмосферу. Можно делиться не только информацией о себе, но и мыслями или случаями из жизни относительно темы тренинга.


    Игры в начале тренинга или до тренинга


    Я надеюсь, я опасаюсь. Тренер просит участников записать на листике о своих надеждах относительно тренинга и о своих опасениях. Подписывать листики не нужно. Тренер зачитывает записки и обсуждает с группой, как добиться, чтобы все эти надежны оправдались, а опасения не подтвердились.


    Письмо себе. Игра стимулирует рефлексию участников относительно своих целей. Каждый участник перед тренингом получает конверт с названием тренинга, датой проведения и символикой. Участники подписывают свои конверты – это повышает ответственность за свои слова. Ни чистом листе нужно описать свои ожидания от тренинга. Конверт надежно запечатывается и вскрывается в конце тренинга, чтобы сверить ожидания с полученным результатом. При желании в конце тренинга можно поделиться своими ожиданиями и тем, насколько они оправдались.


    Игры-разминки в ходе тренинга


    Время от времени нужно размяться. Игры могут сбросить напряжение и внутреннюю зажатость. От правильно подобранной игры для тренинга зависит эффективность обучения.


    Броуновское движение. Под музыку участники просто перемещаются по комнате. Ведущий называет цифру и участники должны взяться за руки, образовав круг из указанного ведущим количества участников. Если участникам запретить разговаривать, получится еще веселее.


    Камень в ваш огород. Игра для тренинга, укрепляющая командное взаимодействие. Группу делят на две команды. Одну команду просят представить, что перед ней лежит большой камень, его нужно поднять всем вместе и бросить подальше, можно в сторону противника. Участвовать должны все. Побеждает группа, которая более красочно продемонстрировала взаимодействие с воображаемым камнем. С камнем можно сделать что угодно. Оценивать может независимый человек. Такую игру удачно снимать на фото и видео – это будет напоминать участникам о пережитых ярких эмоциях.


    Следование инструкции. Игра для разминки, ее удачно использовать после кофе-брейка. Вся группа должна сделать задание одновременно, чем быстрее, тем лучше. Можно соревноваться группами. Задача – строго следовать инструкции, которую каждый получает. Проверяем умение строго следовать инструкции.


    У каждого участника инструкция и ручка. Содержание инструкции:


    1. Перед тем, как что-нибудь сделать, внимательно все прочитайте.

    2. Напишите ваше имя в правом верхнем углу листа.

    3. Обведите ваше имя.

    4. В левом верхнем углу нарисуйте пять маленьких квадратов.

    5. В каждом квадрате поставьте крестик.

    6. Напишите свою фамилию в верхней части листа.

    7. Под вашим именем в правом верхнем углу напишите номер своего телефона или число 100.

    8. Шепотом назовите номер, который вы написали.

    9. Обведите этот номер.

    10. Поставьте крестик в левом нижнем углу листа.

    11. Обведите этот знак треугольником.

    12. Своим обычным голосом сосчитайте вслух в обратном порядке от 10 до 1.

    13. Заключите в прямоугольник слово «угол» в предложении № 4.

    14. В верхней части листа проделайте острием карандаша или ручки три маленькие дырочки.

    15. Громко крикните: «Я почти закончил (закончила)!» Теперь, когда вы все внимательно прочитали, выполните только задания 1 и 2.


    Кенгуру. Веселая разминка, которая обязательно взбодрит всю группу. Расслабляет участников, помогает им чувствовать себя свободно и открыто. Одному участнику, желательно раскрепощенному и обладающему артистическими способностями, предлагают выйти из комнаты. Там он получает инструкцию изображать кенгуру, пока группа не угадает, кого он изображает. Группе же дается инструкция в течение минут пяти делать вид, что им непонятно, кого изображает коллега. Группа должна называть любых животных, только не кенгуру. Такие игры для тренинга хорошо запоминаются, а фото и видео попадают в архивы компании, формируют командный дух и вызывают позитивные эмоции.


    Головоломки и задачки на сообразительность


    Если после перерыва кто-то задерживается, можно провести интеллектуальную разминку.


    Загадка-шутка «Во время прилива». Недалеко от берега стоит корабль со спущенной к воде веревочной лестницей вдоль борта. У лестницы 10 ступенек. Расстояние между ступеньками 30 см. Самая нижняя ступенька касается поверхности воды. Океан сегодня очень спокоен, но начинается прилив, который поднимает воду за каждый час на 15 см. Через сколько времени покроется водой третья ступенька веревочной лесенки?


    Ответ. Вода не дойдет до третьей ступеньки, так как вместе с водой поднимется и корабль с лесенкой.


    Правда и ложь. В одной стране есть два города. В первом живут только люди, которые всегда говорят правду, в другом — только те, кто всегда лжет. Все они ходят друг к другу в гости, то есть в любом из этих двух городов можно встретить как честного человека, так и лгуна. Предположим, вы оказались в одном из этих городов. Как, задав один-единственный вопрос первому встречному, определить, в какой город вы попали — в город честных или в город лгунов?


    Ответ. Надо просто спросить любого: «А вы местный?» В городе Правда услышишь ответ «да», в городе Ложь — «нет».


    Загадка Эйнштейна. Автор загадки Альберт Эйнштейн. Он придумал ее еще в начале прошлого столетия и был уверен, что 98% людей не смогут ее решить. Процент с тех пор не изменился. Это классическая загадка, которую хотя бы раз должен попытаться разгадать каждый.


    1. Есть пять домов разного цвета: красный, зеленый, белый, желтый и синий.


    2. В каждом живет человек определенной национальности: немец, швед, датчанин, норвежец и англичанин.


    3. Каждый из них пьет один вид напитков, курит одну марку сигарет и держит одно домашнее животное.


    4. Каждый из людей уникален в пределах группы (напиток, марка сигарет, животное не повторяются!).


    Вопрос: «У кого дома живет рыбка?» В ваших поисках вам помогут следующие ключи:


    1. Англичанин живет в красном доме.


    2. Швед держит собаку.


    3. Датчанин пьет чай.


    4. Зеленый дом — слева от белого.


    5. Его жилец пьет кофе.


    6. Курильщик Pall Mall держит птичку.


    7. Жилец дома, находящегося в середине, пьет молоко.


    8. Жилец желтого дома курит Dunhill.


    9. Норвежец живет в первом доме.


    10. Курильщик Marlboro живет рядом с владельцем кота.


    11. Владелец лошади живет рядом с курильщиком Dunhill.


    12. Курильщик Winfield пьет пиво.


    13. Дом норвежца — рядом с синим домом.


    14. Немец курит Rothmans.


    15. Курильщик Marlboro живет рядом с тем, кто пьет воду.


    Ответ. У немца.


    Передай предмет. Участники передают друг другу какой-нибудь предмет. Ручку или мячик. Задача – передать предмет каким-то образом или способом, который бы не повторялся. Игра повышает концентрацию внимания, оживляет, веселит.


    Игры для тренинга могут быть разными. Хороший тренер знает их огромное множество и знает, какую и в каком случае применить более уместно и полезно.

    Разминка и растяжка

    Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.

    Разница между разминкой и растяжкой

    Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки.С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

    Время: мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

    Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

    Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

    Разминка

    Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

    Примеры

    • Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
    • Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
    • Если вы выполняете упражнения с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
    • Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

    Совет: если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее, как правило, поворачивая первый установить в разминку.

    Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийцы склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренироваться в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

    Вот подборка готовых разминок:

    Охлаждение

    Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление.В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

    Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

    Растяжка

    Каждый может стать гибким, если будет работать над этим. Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться.Требуются настойчивость и регулярные тренировки, а мышцы адаптируются и реагируют.

    Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

    Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений.Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

    Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу «Тренировки» и выберите фильтр «Растяжка».

    Как это делать правильно — триатлонист

    Ваш график уже заполнен плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому, когда у вас есть дни силовых тренировок, легко просто прыгнуть и сделать это. Но, пропуская разминку силовой тренировки, вы ограничиваете эффективность тренировки и потенциально настраиваете себя на травму.

    Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки и по-настоящему эффективно использовать время, важно следовать твердому протоколу динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к работе.Это не займет много времени — это можно эффективно сделать за 5-7 минут.

    Разминка для силовых тренировок Цель 1: Увеличить частоту пульса

    Одна из целей нашей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений и повысить внутреннюю температуру за счет улучшения кровотока. Скорее всего, во время тренировки будут периоды учащения пульса, и мы не хотим сразу прыгать с 50 до 170 ударов в минуту.

    Разминка силовых тренировок, цель 2: Повышение подвижности

    Еще одна цель разминки — увеличить подвижность наших суставов, чтобы обеспечить больший диапазон движений при силовых упражнениях.Выполняя более широкий диапазон движений, мы прорабатываем суставы и мышцы в их максимальном диапазоне, что означает более качественную и более продуктивную тренировку. Если вы сможете глубже приседать во время силовой тренировки, вы сможете максимизировать эффективность за счет увеличения набора мышц.

    Силовая тренировка, разминка, цель 3: повышение эластичности

    Наша конечная цель разминки — повысить эластичность мышц и сухожилий, чтобы предотвратить любые острые деформации или растяжения мягких тканей.Правильная разминка создает большую гибкость в мышцах, поскольку они многократно удлиняются и укорачиваются во время движения. Не проходя должную динамическую разминку, вы предрасполагаете свои мышцы к возможности разрыва или даже разрыва мышцы / сухожилия.

    Вот некоторые из основных движений, которые мы используем как часть наших динамических разминок. Если вы ищете полноценный распорядок дня, посмотрите видео внизу.

    Силовые тренировки Разминка

    1. Колено к груди

    Стоя, подтяните колено к груди, растягивая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы задней части ноги, одновременно увеличивая подвижность бедра.

    Колено к груди. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    2. Растяжка на четвереньках

    Стоя возьмитесь ногой за спину, сгибая колено. Это позволит растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра в передней части ноги.

    Квадратная растяжка. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    3. Выпад с вытягиванием над головой и вращением

    Сделайте выпад вперед правой ногой, поднимая руки над головой. По мере того, как вы делаете выпад глубже, затем поворачивайте верхнюю часть тела вправо для некоторой подвижности грудного / поясничного отдела, одновременно растягивая сгибатель бедра на левой ноге.

    Выпад с вылетом над головой и вращением. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    4. Широкое смещение стойки

    Расставив ноги в ширину, перенесите вес тела слева направо, сохраняя при этом низко расположенные бедра. Это позволит растянуть приводящую мышцу на противоположной ноге и улучшить подвижность бедра на рабочей стороне.

    Широкое смещение стойки. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    5. Рука в воздухе

    Стоя прямо, махните обеими руками друг напротив друга, возвращая их в положение широко раскрытых рук.Это повторяющееся движение раскроет мышцы груди и верхней части спины, улучшив подвижность всего тела.

    Рука летит. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    6. Высокие колени, удары ягодицами, прыжки с места

    Всегда хорошо сочетать 20-40 секунд кардио-упражнений с разминкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Обязательно включите немного кардио. Фото: Джефф Куихейс-Белл / Triplex Training

    Полная разминка силовых тренировок

    1.Колено к груди
    2. Растяжка на четверень
    3. Растяжка HS
    4. Бедро ER
    5. Приводящая мышца
    6. Выпад с вращением
    7. Выпад на ОН
    8. Высокие колени
    9. Удары прикладом
    10. Разгибатели бедра
    11. Рука летит
    12. Рука размахивает

    Кайл Херриг (Kyle Herrig) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Triplex Training в Чандлере, штат Аризона. Triplex предлагает ежедневные функциональные тренировки с личным присутствием, а также полные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять из любого места.

    Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

    Вот совершенно новая разминка для кардиотренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы хотите продолжить.

    Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам. Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлиять на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время реальной тренировки.

    Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-нибудь из второго этажа вашего дома.Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и ходите, а затем поднимаетесь по лестнице.

    То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно. Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

    Структура тренировки
    Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые будут требовать все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

    Упражнения для разминки
    Боксерская шаффл
    Вытягивание руки над головой и растяжка носка
    Медленное высокое колено марта
    Повороты торса
    Поочередные удары пальцами ногой
    Круги туловища полностью
    Боковой шаг касания пальца ноги
    Приседания
    Прыжки валеты
    Высокие колени

    Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы даже можете немного потеть.

    По нашим оценкам, эта короткая процедура кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

    Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

    Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

    Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

    Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

    Персоналом клиники Мэйо

    Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

    Зачем разминаться и остывать

    Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

    Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

    Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

    Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

    Как прогреть

    Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

    Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

    Вот несколько примеров разминки:

    • Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
    • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
    • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

    Как остыть

    Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

    Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

    • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
    • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
    • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

    Несколько слов о растяжке

    Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

    Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

    Будьте добры к своему телу

    Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

    9 июля 2019 г.

    Показать ссылки

    1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
    3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
    4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
    5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    Динамические упражнения на разминку для предотвращения травм — Elite

    Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

    Ключевым компонентом любой тренировки является динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка улучшает кровоток, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
    Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

    Каблук

    Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
    Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в ​​землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

    Прогулки на носках

    Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
    Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках пальцев. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

    Объятия до колена или прогулка до груди

    Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки.Это отличная растяжка ягодиц!
    Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтягивая его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

    Тренажер для ходьбы на квадроциклах

    Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
    Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

    Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

    Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

    Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Стопу согните, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

    Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

    Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенное сухожилие, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
    Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

    Выпад с вращением

    Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

    Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

    Боковой выпад

    Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паху, подколенных сухожилиях и ягодицах.

    Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
    * Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, подталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее латеральное растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

    Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

    Выпад Человека-паука

    Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

    Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Подведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положение глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

    Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

    Bounders or Power Skips

    Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
    Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

    Inchworm

    Многие боятся этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

    Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

    Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

    * Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

    Полное руководство по упражнениям на разминку

    Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

    «Самая большая ошибка — игнорировать разминку», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

    Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

    Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

    Почему большинство разминок терпят неудачу

    Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают подниматься.

    Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству на интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье с весом 225 фунтов — рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

    Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

    Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают большой вес».

    Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

    Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

    Ключи к хорошей разминке

    Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество ваших движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

    На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

    Это заставляет кровь течь, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

    Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

    Лучшие практики для разминки и восстановления после упражнений

    Когда дело доходит до достижения максимальной физической формы, спортсмены и любители фитнеса понимают, что то, как вы готовитесь к тренировке и восстанавливаетесь после нее, так же важно, как и работа, которую вы выполняете во время тренировки. Качут ли спортсмены железо в тренажерном зале, пробегают несколько миль по парку или занимаются йогой в студии, сеансы разминки и заминки необходимы для безопасности и поддержания здоровья мышц и суставов.Эти стратегии не только помогают телу разминаться перед физической нагрузкой, но и позволяют мышцам вернуться в состояние комфортного отдыха и восстановления после этого.

    Так как же новичкам правильно подготовиться к интенсивной тренировке в тренажерном зале или оздоровительном клубе? Независимо от типа выполняемых упражнений или физической активности, следующие советы экспертов могут принести пользу людям, позволив им получить максимальную отдачу от тренировок — перейти к более сильным мышцам, более гибким суставам и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.Вот некоторая информация о фитнес-подготовке и заминке для спортсменов любого уровня подготовки.

    Делайте разминку короткими и сосредотачивайтесь на выполняемом упражнении

    Одна из замечательных особенностей разминки перед тренировкой заключается в том, что она не должна быть чрезмерно сложной, жесткой или даже трудоемкой. Однако одна из основных ошибок, которые люди совершают перед тем, как приступить к определенному упражнению, — это несоответствующая разминка, которая не подготавливает мышцы должным образом.Кроме того, важно, чтобы люди не путали растяжку с разминкой, поскольку это две важные, но разные части фитнеса.

    «Важно выполнять разминку упражнениями, специфичными для вашей тренировки. Например, если это день приседаний, вы хотите разогреться приседаниями, а не бегом на беговой дорожке, как это делает большинство людей. Не тренируйтесь для спринта, выполняя неторопливую прогулку, вы должны спринтать. Будь то кардио-тренировка или силовая тренировка, делайте разминки конкретными и короткими, не более 10 минут.Вы официально разогреваетесь перед тренировкой, когда вспотеете. Растяжка полезна, но ее следует делать после разминки и растягивать только тугие мышцы, которые могут мешать работе ».

    Брэндан Менторе, сертифицированный практикующий врач и тренер The Body Logic

    Менторе отметил, что во многих случаях начинающие упражнения могут захотеть сосредоточить свои усилия на растяжке на мышцах и суставах ног, поскольку эти области часто требуют большей гибкости и гибкости, чтобы предотвратить травмы или растяжения.В частности, при растяжке должны задействоваться подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

    В одних случаях растяжка между упражнениями, в других — нет

    Хотя многие люди считают, что растяжка между упражнениями — отличный способ оставаться в хорошей физической форме и сохранять гибкость мышц, в действительности частая растяжка не является хорошей идеей при любых обстоятельствах. Фактически, Менторе заявил, что некоторые люди могут приносить своим мышцам и суставам больше вреда, чем пользы, выполняя промежуточную растяжку во время тренировок, поскольку это может свести на нет большую часть прогресса, достигнутого при выполнении силовых тренировок.При этом растяжка также может принести пользу мышцам, которые кажутся слишком напряженными или подверженными риску спазмов, поэтому тренирующиеся должны постараться хорошо почувствовать свое тело, чтобы сделать правильный выбор.

    «Растяжка умеренно напряженной мышцы может снизить нервный драйв (своего рода усыпление вашей мышцы). Если вам нужна эта мышца для работы, было бы разумно не растягивать эту мышцу, потому что она вам нужна, чтобы она работала и работала. боковая растяжка очень напряженной мышцы, которая, возможно, может ограничивать вашу работоспособность, раскроет ткани и даст им пространство и пространство для работы на вас, в этом случае это может быть полезно для производительности.Познакомиться со своим телом важно. Чтобы избежать судорог, оставайтесь гидратированными, поддерживайте баланс электролитов и убедитесь, что вы хорошо спите «.

    Джо Веннаре, специалист по спортивной подготовке и соучредитель Hybrid Athlete, добавил, что для тех, кто хочет включить растяжку в свои тренировки, использование больших резиновых лент может стать отличным способом снизить мышечное напряжение, минимизировать вероятность травм и способствовать развитию гибкость. Точно так же добавление дня низкоинтенсивных тренировок между более активными тренировками с отягощениями может помочь восстановить и восстановить мышцы, а также улучшить кровообращение и здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Комбинируйте массаж, растяжку и питание для эффективной заминки

    Поскольку комплексная разминка необходима для подготовки мышц и суставов к физическим нагрузкам, заминка помогает телу плавно вернуться в состояние покоя. При силовых тренировках и кардиоупражнениях подход с низкой интенсивностью или ходьба в быстром темпе позволят пульсу вернуться в нормальный темп без внезапного спада.