Упражнения с эспандером на пресс: Упражнения с эспандером Бубновского на пресс

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo



Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь.


Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.


Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.


Упражнение с резинками на ноги и бедра



Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах.


  • Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.

  • Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.

  • «Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.

  • «Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.

  • Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу.



Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра.


Упражнения с эспандером на руки и плечи


  • Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.

com/p/Bl52nV7lxsb/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>


  • Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.



  • Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку.  Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.



Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться.


Упражнение с резинками на пресс



Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.


  • Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.


Упражнения с резинками для прокачки ягодиц



С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.


  • Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.

  • Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.

  • «Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
  • Фото: instagram.com/victoriasport/

    Спецпроекты

Эспандер для похудения: топ-4 упражнения для идеального пресса | ❤ Secret | Красота и Здоровье ❤

Изображение с сайта https://www.wmj.ru

Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п.
Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.
Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:
— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.
— Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.
— Усилие необходимо совершать на выдохе.
— Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.
— Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.
— Закончить тренировку важно растяжкой.

Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс

1. Скручивания сидя для уменьшения талии.

Изображение с сайта https://besplatka.ua

Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.

2. Перекаты

Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени.  Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.

3. Рул-Ап

Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.

4. Скручивания стоя

Изображение с сайта http://fit-ness24.ru

Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.

Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!

Так же полезно почитать:

— Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула

— Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?

— 15 секретов стройного тела

Топ — упражнения по типу ягодиц

— Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

5 основных проблем избыточного веса!

6 простых способов быстро сбросить лишний вес!

Протеины для похудения

— 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм

6 упражнений с эспандером, когда нужен прокачанный пресс

Знаете ли вы, что тренировки с эспандером способны укрепить не только руки и ноги, но и пресс? Сегодня мы покажем вам эффективные упражнения с данным снаряжением, которые помогут сформировать плоский и рельефный живот.

Упражнение №1

Садитесь на пол, ноги вытяните вперед. Эспандер оберните вокруг стоп и натяните обеими руками. Медленно опуститесь спиной на пол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2

Ложитесь на спину, согните колени, оторвите ноги от пола и поднимите. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Одновременно сводите и максимально разводите ноги и руки. Если хотите усложнить упражнение, зафиксируйте лопатки над полом.

©g_studio/iStock

Упражнение №3

Садитесь на пол, вытяните ноги вперед. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Разведите ладони по сторонам, колени немного согните. Выполните скручивание корпусом вправо, за счет мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №4

Садитесь на пол, согните колени. Набросьте эспандер на спину, колени подтяните к груди. Руками возьмитесь за голени и округлите спину. За счет мышц живота наклонитесь назад и перекатитесь. Медленно вернитесь в исходное упражнение и повторите.

©fizkes/iStock

Упражнение №5

Ложитесь на спину, выпрямите ноги. Набросьте эспандер на правую стопу и натяните обеими руками. Оторвите от пола лопатки и шею. Левую ногу согните, а правую вытяните вперед под углом 45 градусов. Подтяните левое бедро к корпусу, а правую ногу опустите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение №6

Набросьте эспандер на опору. Встаньте спиной к опоре, натяните края эспандера обеими руками и разведите ладони по сторонам. Выполните скручивание вправо, а затем влево, за счет мышц пресса. Повторите 15-20 раз.

©Veles-Studio/iStock

Выполняйте описанные выше упражнения на регулярной основе, чтобы привести тело в тонус и прокачать пресс.

Упражнения с эспандером, преимущества, какие мышцы прорабатываются




Эспандер




На чтение 9 мин. Просмотров 5.7k.
Обновлено



Существуют эффективные спортивные тренажеры, занятия с которыми не требуют значительных финансовых вложений, их можно использовать дома. К ним относят эспандеры. Систематические упражнения с эспандером позволяют прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес, восстановиться после перенесенных травм. Перед тем как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо внимательно изучить все нюансы использования приспособления.

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

  1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
  2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
  3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
  4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
  5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой

7 техник для домашних условий

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

  • Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
  • Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

  • Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
  • Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
  • Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

Разведение рук за спиной

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.


Общеукрепляющие упражнения с эспандером

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.

Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.

  • Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями, а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы, подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди, а если можете, то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
  • Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол, ноги вытяните, спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь за рукоятки, кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
  • Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене, а другую отведите назад, слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой, то держимся за левую рукоять, а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой, затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения, а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните, что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола, поэтому их укрепление необходимо.

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Выполнение:
  • Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
  • Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
  • Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
  • Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
  • На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
  • Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
  • И на выдохе, встаем из приседа.

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.

Выполнение:
  • Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
  • На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
  • Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.

Выполнение:
  • Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
  • Берем руками за края и сгибаем их в локте.
  • На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
  • Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Подтянутый пресс — не проблема!

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

  • Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол, ноги чуть сгибаем в коленях, все как обычно, только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
  • Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое, в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так, чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:
  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
  • За заднюю стопу закрепите эспандер.
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:

  • В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
  • В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой, натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так, чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.

Выполнение:
  • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
  • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

  • Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и, держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно, чтобы мышцы заработали.
  • В положении лежа обвяжите ноги лентой, затем поднимайте по очереди каждую.
  • Лежа на полу, накиньте эспандер на ступни, носки при этом должны смотреть в потолок, а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу, не разгибая ее, так, чтобы голень была параллельна полу.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
  • С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
  • Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
  • Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
  • Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
  • Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

  • Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, ступни обращаем к потолку, прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
  • В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону, а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра, которую обычными тренировками проработать довольно.
  • В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки, при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов, сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Почему в области живота появляются жировые отложения?

Не стоит рассматривать в качестве причины появления жира в области живота исключительно неправильно организованное питание. Их может быть больше:

  1. Генетика
    — если в семье есть полные люди, то вероятность появления жировых отложений увеличивается. В такой ситуации необходимо внимательно следить за своим рационом и обязательно заниматься спортом.
  2. Частые стрессы
    — когда человек переживает, у него повышается аппетит. Все знают выражение «заедать стресс». Отличным способом снятия нервного напряжения является спорт.
  3. Нарушения в работе эндокринной системы
    — если причина появления лишнего веса заключается в этом, то ответ на вопрос, как убрать жир с живота в домашних условиях, должен решаться совместно со специалистом.
  4. Менопауза
    — в такие моменты в женском организме активируется процесс перестройки гормональной системы, а также перераспределения адипозных тканей. Всем женщинам старше 45 лет необходимо пересмотреть свой рацион и отношение к спорту.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Сильные, прорисованные мышцы пресса и спины

Брюшной пресс и мышцы спины – самые сложные зоны с точки зрения их тренировки. Проработка мышц кора – пресса и поясницы, – требует не только серьезных усилий, но и тщательного соблюдения правил техники выполнения упражнений. Для того чтобы повысить эффективность занятий и, как следствие, получить реальные результаты как можно раньше, большинство новичков и уже опытных спортсменов выбирают вытяжной тренажер в виде эспандера или резиновых петель.

Преимущества использования эспандеров для укрепления мышц кора

Эспандер для пресса и спины способствует:

  1. Концентрированному воздействию на прорабатываемые зоны.
  2. Правильному выполнению тренировочного комплекса с максимальной отдачей.
  3. Снижению рисков получения травмы во время занятий.
  4. Быстрому освоению базовых программ с нуля, без физической подготовки.
  5. Проработке как рассматриваемых мышц, так и всего тела в целом.

Как и резиновые петли, тренажер становится оптимальным решением для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, без зеркал, без очередей к снарядам, без посторонних «наблюдателей» и «мотивирующих» фото с плакатами.

Примеры занятий для тех, кто хочет натренировать пресс:

  1. «Скручивание» – для верхних и косых мышц пресса. Фиксация эспандера для пресса производится на стене, на высоте 2-2,5 м. Спортсмен стоит на коленях, упираясь в стену ступнями. Эспандер для пресса растягивается на выдохе, с напряженными мышцами пресса. Скручивание – до момента прикосновения локтей к коленям.
  2. «Повороты» – для наружных косых и межреберных мышц. Резиновые петли крепятся на стене или двери на уровне груди. Ноги шире плеч, спина и пресс напряжены. Поворот корпуса в противоположную от стены сторону – плавный, на выдохе. Возврат – на вдохе.
  3. «Тяга сверху» – для широчайших спинных мышц. Эспандер для спины фиксируется на высоте, напротив спортсмена. Расстояние до стены – до легкого натяжения трубок. Ноги слегка согнуты, туловище наклонено на 15-30 градусов. Тяга выполняется на выдохе до касания ручками бедер. Возврат в начальную позицию плавный, на вдохе.
  4. «Тяга снизу» – для широчайших нижних мышц спины. Фиксация эспандера для спины – на высоте 15-30 см от пола. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ручки подтягиваются к поясу с усилием, но плавно. Локти отведены назад и прижаты к туловищу. По мере приближения ручек к животу локти отводятся дальше.

Как показывают отзывы, новичкам для занятий в клубах Москвы или дома стоит выбрать зеленые трубки. Опытные атлеты могут купить синие или черные.

Возможно, ваш лучший друг в дороге

Я знаю. Я знаю.

Простое упоминание термина «расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически говоря мне о том, что я сомневаюсь в своем здравом уме.

Кто сегодня вообще пользуется этим примитивным оборудованием? Шутки в сторону? Кто даже был бы готов оскорбиться на вечеринке, утверждая, что они могут просто сделать подтягивание груди с добавлением еще одной пружины для повторений?

Для тех, кому может быть интересно, что такое, черт возьми, расширитель грудной клетки, вот как он выглядит.Помнишь сейчас? Вы, должно быть, видели его висящим в уединенном уголке магазинов спорттоваров, если вам повезло

Помимо использования в качестве оборудования для упражнений, расширитель грудной клетки или нити, как они были более известны в старые времена, британские и немецкие кружки силовых тренировок в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.

Степень, в которой участники соревновались, чтобы совершить подвиг во время соревнований по Strandpulling

Позвольте мне подготовить почву для этого чрезвычайно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти век.Последние несколько месяцев я использовал его в своих обычных тренировках с отягощениями. Во время моего путешествия я делал только упражнения на эспандер грудной клетки, да еще и очень мало упражнений с собственным весом.

И это было одно из самых разумных решений, которые я принял за последнее время. Включение тренировки на основе кабеля привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали несколько друзей. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуясь с моим обычным курсом подъема штанги.

И, как я обнаружил, есть много достоинств, чтобы держать его в первую очередь в дорожном чемодане:

1. Он безумно портативный
2. Он практически защищен от повреждений
3. Он может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметами роскоши
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, казалось бы, невозможно выполнить со свободными весами
5. Продолжая п. 4, эспандер воздействует на более глубокие мышцы вашей спины, которые часто не выполняются. работал с обычными свободными весами.

Это не означает, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом было бы объединение некоторых избранных движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать свои эспандерные движения, даже если вам не посчастливилось попасть в тренажерный зал в отеле.

Но ведь это же экспандер CHEST? А как насчет остальной части моего тела?

Старожилы (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья до 1950-х годов) называли ГРУДНОЙ ГРУДНОЙ всю окружную обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, середину спины и грудные мышцы. .Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировка с эспандером привела к огромным улучшениям в этих измерениях. Отсюда и название.

И да, вы можете, как мы увидим, отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя эспандер для груди.

Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его действительно исчезнуть на темном фоне?

Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это закрывает множество возможностей для бизнеса производителей оборудования для фитнеса.Я имею в виду, кто на самом деле купит сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда узнает, что может выполнять значительно огромный комплекс упражнений с помощью всего лишь набора пружин, прикрепленных к деревянной ручке?

Кстати, расширители за эти годы претерпели огромные изменения. Теперь они даже выпускаются в виде трубок для упражнений и кабелей. По моему опыту, два самых универсальных:

1. Набор кабелей Lifeline USA
2. Крюк

Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так по-другому?

«Хорошо, расскажи мне подробнее об этой твоей уловке.»

Хотя эспандер существует уже почти столетие, он явно не входит в список уловок, но что действительно делает экспандер особенным, так это его способность обеспечивать все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.

Другими словами, чем дольше вы его тянете, тем большее сопротивление он оказывает.

По мере того, как вы совершенствуетесь в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. Когда это истечет, используйте пружины более высокого напряжения, чтобы добавить сопротивление.

Итак, видите ли, НАСТОЛЬКО просто повышать уровни сложности с этим обманчиво простым тренажером. Никаких гигантских штабелей грузовых пластин не требуется.

«Хорошо, я продан. Расскажи мне об этом подробнее».

Хотя есть почти десятки упражнений, которые можно выполнять с помощью расширителя груди, есть некоторая вневременная классика, которая издавна укрепляет тело.

«Сколько повторений мне здесь делать?»

Для акцента на чистую силу обычно лучше всего работают пара подходов по 6-8 повторений.Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление эспандера грудной клетки ограничивается количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.

Таким образом, если использовать эспандер по назначению, он лучше всего подходит для мышечной гипертрофии, широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично подходят.

Давайте посмотрим на девять основных движений грудного эспандера:

1. Тяга вниз вверх

С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните ручки наружу с локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся ваша середина спины в нижней позиции упражнения.

2. Тяга перед грудью

Держите эспандер перед собой, разведите ручки в стороны, двигаясь локтями, пока руки не будут полностью выпрямлены, поскольку пружины растянуты по горизонтали до максимального предела.

3. Жим назад

Удерживая эспандер за спиной обеими руками, выдавливайте ручки наружу, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины не будут растянуты до высокой степени натяжения.

4. Жим вперед

Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, хотя на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не станут полностью прямыми, а трос не будет вытянут до максимума. степень напряжения. помните, хотя конечная позиция этого упражнения похожа на упражнение №1, не путайте их. Это ТОЛЧОК, а не ТЯГА.

Легендарный Джон Гримек Показывает, как запустить Front Press

5. Curl:

Все говорит само за себя. Зафиксируйте одну рукоятку эспандера под правой ногой, одновременно работая правой рукой. Потяните за вторую ручку правой рукой, согнув руки в локтях, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.

Альфред Дэнкс: пионер в кабельном тренинге

6. Обратное сгибание рук

Как и в упражнении 5, просто наклоните руки или поверните костяшки пальцев вверх, пока завивать ручки.

7. Движение лучника
Одно из самых основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью вытянута, а другая согнута в локте. Отсюда потяните за ручку согнутой руки, пока она полностью не растянется, при этом удерживая другую руку неподвижной. Повторите упражнение обеими руками. Это потрясающий тренажер для трицепса.

Конечная позиция движения лучника напоминает позицию упражнения 1.

8. Военная пресса
Зафиксируйте одну ручку эспандера сбоку от бедра, а вторую разместите рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного пресса. Отсюда нажмите на эту руку, пока она полностью не вытянется. Повторите упражнение обеими руками.

9. Сгибания запястий

Вытяните эспандер перед собой обеими руками, держа руки прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, при этом все время сохраняя натяжение пружин.Диапазон движений здесь будет намного меньше. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади.

10. Вытягивание шеи

Встаньте прямо, кабели находятся за спиной и прилегают к задней части шеи. Костяшки пальцев обращены внутрь на
. Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи.

Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений и возможностей столько, сколько может позволить ваше воображение, это все же отличное начало.

У него есть одно ограничение: на нем нельзя тренировать нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, ты же не можешь все понять, верно?

Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать Exapanders в качестве дополнения к программе со свободным весом, основанной на приседаниях и становой тяге.

Единственным укропом, напоминающим нижнюю часть тела, который я сделал с эспандером, был своего рода тросовый тросовый мостик на спине.Ремни нужно было закрепить руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей борьбой. нарушение стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. Тем не менее, он обеспечил значительную степень разгибания бедра с сопротивлением.

«Расширьте» свои горизонты обучения.

Начните пожинать плоды тренировок с пружинами, тросами или эспандерами, чтобы восполнить пробелы в вашей силе, образовавшиеся после долгих лет следования только обычной программе подъема свободных весов.Просто упакуйте его в сумку, и вы никогда не разочаруетесь в тренировках в дороге.

И хотя само собой разумеется, что тренировки с эспандером так же полезны для женщин, как и для мужчин.

Тренировки на вытягивание ниток не должны быть скучными. Сделайте из них забавные вариации или даже занятия, основанные на сложных задачах, чтобы сделать интересный перерыв в вашей обычной тренировке.

Наслаждайтесь вновь обретенной мускулатурой верхней части тела благодаря столетнему, почти забытому инструменту.

Некоторые вопросы по тренировке эспандера грудной клетки

yankeebandit:

Спасибо, я видел этот пост и фотографии (долгое время скрывался от этого форума). Я хотел бы иметь место и ресурсы для некоторых из этих весенних установок. Пружинные расширители обладают уникальным ощущением «старины» — я считаю их очень крутым оборудованием. Через некоторое время я хочу потратить немного денег (на нашу версию Craiglist для страны), чтобы расширить оборудование моего домашнего эспандера (например, пружинный эспандер — это то, что мне действительно не нужно для тренировки, но я действительно хочу иметь что-то вроде оборудования «фетиш фитнес»).
У меня нет опыта работы с пружинами, но насколько я знаю, они не изнашиваются, как резина (речь идет о пружине и резине стандартного качества).С другой стороны — если они треснут, они могут повредить Вам больше, и они также «громче», чем резина, что является тихим элементом оборудования: основная причина, по которой я использую резину, чем пружину, заключается в том, что я тренируюсь дома и боюсь, что если пружина растяжения, они разбудят мою семью.

Я не могу выполнять приседания с отягощениями (проблемы с шейным позвоночником), но у меня есть опыт с ними (как и со становой тягой — несколько лет назад я работал пауэрлифтером в тренажерном зале — много «тяжелых» приседаний, становой тяги, жимов лежа) . Единственный вариант выполнения работы для ног стоя с отягощением — это гири или гантели (у меня тоже есть опыт работы с ними).
Другой вариант — приседания / выпады с собственным весом и т.д …:
Но — как я уже писал: я не знаю, будет ли этот тип утренней тренировки ног после того, как я проснулся (как я уже писал — для моего единственного возможного времени, чтобы потренироваться). : Я проснулся, рано пошел на работу, чтобы я мог рано закончить и провести время со своей семьей — маленькие дети — днем ​​больше) не будет контрпродуктивным (если утренние приседания без долгих разгибаний / движений ног перед этим упражнением не будут приводят, наоборот, к проблемам с коленями).
Еще одна причина, по которой я не тренируюсь с отягощениями, — это здоровье спины.Я знаю, что утренняя нагрузка на позвоночник (= тренировка спины с утяжелением) вредна (особенно для позвоночника и спины любовника), и я считаю, что эспандеры действительно хороши для решения этой проблемы с утренней нагрузкой на спину (также с мостовидным соединением и некоторыми растяжками шеи из-за проблем с шейным и позвоночником) + эспандер — это только оборудование (внешняя перекладина, вытягивание широчайшими), которое обеспечивает возможность вертикальной тяги (упражнение ODP) — что также отлично подходит для здоровья лопатки и плеч, я думаю (вес не дает возможности этого типа упражнения на вертикальную тягу).Я считаю, что эспандеры лучше подходят для коррекции позвоночника, который утяжеляет (что также оказывает некоторую нагрузку на нервную систему и позвоночник).
Но я согласен с тем, что вес лучше, если целью является в первую очередь мышечное развитие в целом (без учета здоровья).

Меньшая, но не последняя причина, по которой я использую расширитель, — это приз. Скромный человек здесь (должен быть один — ипотека, дети, не такая большая оплата с работы и т. Д.). Эспандер дешевле любого другого оборудования для бодибилдинга. Один набор дает мне возможность выполнять все типы упражнений и движений.
По этой причине я разместил вопрос о эспандерах и тренировках ног (могут ли они полностью покрыть мои цели помимо тренировок с собственным весом и будут ли они, может быть, более полезны для утренних тренировок, чем приседания с сгибанием колен).

Джек Рид и Фред Кривелло — огромные мотиваторы для меня, которые показывают, как далеко я могу зайти с помощью эспандеров с результатами. Но я знаю, что Фред также занимается другим типом тренировки своих мышц (джиу-джитсу, грэпплинг), и Джек тоже занимался (я думаю, он делал много вещей с собственным весом — наверняка знаю из некоторых курсов, что он мог делать отжимания на руках стоя много повторений. — так что я думаю, что он работает с ними регулярно, а не только как подвиг, который он может делать время от времени).
Я знаю, что Фред Роллон выполняет в основном упражнения типа эспандера (но, как написал Фэтман в своей книге — ни один старый силач не тренировался только с одним типом оборудования). Альфтед Данкс также выполнял правильные приседания.
Пока я не нашел спортсмена, который выполнял бы только упражнения на эспандер с ногами (я думаю, что, возможно, Фред мог бы быть ближе всего к этому — по крайней мере, исходя из информации, которую я знаю о нем с этого форума).

Как я уже писал — я пробую (работает только с эспандером) и смотрю, как далеко я могу зайти (если чувствую, что суставы ног чувствуют себя лучше после работы с экспандером, чем после приседаний с собственным весом)

РЕДАКТИРОВАТЬ: некоторые грамматические и языковые правки .
Также извините за мой плохой английский и объем сообщений.

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале.Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет.Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление.О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель.Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

  • для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
  • для накачки мышц груди;
  • для нагрузки на ноги;
  • для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора.Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками.Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента.Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам.Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

  • стоять на месте — ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
  • на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременными движениями: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второго — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

  1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один-два подобных подхода — насколько это возможно.
  2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
  3. На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

Трубчатый эспандер позволяет эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

  • на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
  • на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем сделайте то же самое с другим.

Палка расширитель гибочный

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы так:

  1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
  2. Не сгибая локтей, следует надавливать на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
  3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Силовые упражнения на корпус

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений.Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

  1. Тренажер захватывают за середину руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
  2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
  3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

  1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
  2. Затем наклонитесь к ноге, на которой находится снаряд.
  3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Расширение лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
  3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
  4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

  1. Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
  2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
  3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

10 силовых тренировочных упражнений, которые являются пустой тратой времени

Простое выполнение силовых упражнений означает, что вы поправитесь, похудеете и станете лучше бегать, верно? Не совсем.

Видите ли, не каждое движение или каждое движение на тренажере в тренажерном зале сделает вас сильнее или спортивнее.Некоторые из них не так полезны, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот 10 ходов, которые просто тратят ваше время, и 10 ходов, которые вы должны сделать вместо этого.

Статья «10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время» впервые была опубликована в разделе «Профилактика».

Тренажер для бедер сидя

Митч Мандель

Почему это бесполезная трата: кажется, что это поможет вам избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедер, но не поможет.Упражнения, уменьшающие количество пятен, не помогают избавиться от жира.

Что делать вместо этого: Выпады — вперед, назад и в стороны. «Эти упражнения тонизируют и укрепляют все ваше тело, включая бедра», — говорит Грег Джастис, физиолог из AYC Health & Fitness в Канзас-Сити. «Кроме того, они функциональны, а это значит, что они тренируют тело для повседневных действий, а тренажер для бедер этого не делает».

Взаимодействие с другими людьми

Тренажер для разгибания ног

Томас Макдональд

Почему это бесполезная трата: «Заявленная цель этого тренажера — укрепить ваши квадрицепсы, но на самом деле вы просто оказываетесь на колени, когда выпрямляете ноги из положения сидя», — объясняет Джастис.

Что делать вместо этого: базовое приседание или выпад. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, увеличивая нагрузку на мышцы», — говорит Джастис.

Связано: 5 основных силовых тренировок, необходимых каждой женщине

Взаимодействие с другими людьми

Скручивания

БЕТ БИШОФФ

Почему они бесполезны: они не так эффективны. «Исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, например планка.”

Что делать вместо: доски. «Они активируют больше мышц кора, чем скручивания», — говорит Трэвис Барнс, сертифицированный личный тренер компании Journey Fitness Coaching в Эльмире, Нью-Йорк. К тому же, добавляет он, они не напрягают спину, как скручивания.

Взаимодействие с другими людьми

Боковые изгибы или повороты метлы

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: вы можете думать, что укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но это не так.«На самом деле нет никакого сопротивления, когда вы кладете штангу за шею и начинаете скручиваться или сгибаться. Гораздо лучше работать против гравитации », — говорит Джастис.

Что делать вместо этого: Боковая доска с движением или без него. «Планка противодействует силе тяжести, следовательно, ваши мышцы работают более эффективно и результативно».

Взаимодействие с другими людьми

Жим сидя для шахмат

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: «Вы садитесь, что позволяет более сильной стороне вашего тела компенсировать более слабую сторону, а это означает, что у вас разовьется дисбаланс», — объясняет Барнс.

Что делать вместо этого: Отжимания. «Это заставляет вас развивать равную силу, иначе вы рухнете с обеих сторон», — говорит Барнс. Кроме того, «отжимания похожи на планку, поэтому они еще больше стимулируют мышцы кора». (Вот как, наконец, научиться отжиматься.)

Взаимодействие с другими людьми

Сгибатель ног лежа

Почему это напрасная трата: лежа во время упражнений, ваш корпус не задействуется, и вы задействуете наименьшее количество мышц, — говорит Барнс.«Когда в реальной жизни вы когда-нибудь лежали, прижав ноги к заднице для какой-либо реальной цели?» он говорит.

Что делать вместо этого: становая тяга на одной ноге. «Это упражнение активирует заднюю часть вашего тела, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также активизирует мышцы кора, преодолевая нестабильность», — говорит Барнс. Но лучше всего то, что «это упражнение дает нам силу, необходимую для сгибания, и равновесие, необходимое для реальных действий на одной ноге, таких как подъем по лестнице, наступление на бордюр или выпад, чтобы что-то поднять.”

Связано: идеальная 7-дневная тренировка, которая укрепляет ваш мозг и ваше тело

Взаимодействие с другими людьми

Жим лежа

Почему это бесполезно: «Поскольку вы лежите, это движение исключает стабилизацию уравнения», — говорит Джастис. «И это оказывает давление на передние ноги, в результате чего давление передается на колени».

Что делать вместо этого: приседайте с гантелями или штангой с более легким весом. «Это активирует все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — объясняет Джастис.

Взаимодействие с другими людьми

Откидывание на трицепс

Митч Мандель

Почему они бесполезны: «Вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, сохраняя правильную форму, чтобы добиться результатов», — говорит Джастинс. «Обычно плечо начинает опускаться к полу, и вы теряете эффективность».

Что делать вместо этого: Сгибание черепа, т. Е. Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе. «Он по-прежнему прорабатывает ваши трицепсы, но вы не теряете форму», — объясняет Джастис.«Положение« крушитель черепа »позволяет вашим локтям оставаться на своих местах, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения».

Тренажер для телят стоя

Томас Макдональд

Почему это бесполезная трата: тренажер перекладывает весь вес на ваши плечи, которые перекладывают его на спину, прежде чем он достигнет икры.

Что делать вместо этого: попробуйте спринт. «Это лучше, чем другие формы бега, если вы хотите развить икры.Это потому, что он активирует больше тех быстро сокращающихся мышечных волокон, ответственных за развитие силы и роста, что в целом приводит к более подтянутому телу », — говорит Барнс. Если спринт не для вас, попробуйте подъемы на носки с собственным весом, а если это слишком легко, попробуйте их на одной ноге.

Связанные: 10 ошибок, которые вы делаете после тренировки

Взаимодействие с другими людьми

Жим ногами

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: «Люди склонны прибавлять в весе, что увеличивает вероятность травм», — говорит Джастис.Кроме того, это не так эффективно: исследование Американского совета по упражнениям (ACE) сравнило восемь различных упражнений, нацеленных на ваши ягодицы, и обнаружило, что жим ногами активирует наименьшее количество мышц.

Что делать вместо: Приседания с гантелями. Вы по-прежнему нацеливаетесь на ноги, но это более стабильно и меньше вероятность травм, говорит Джастис.

Энни Дэйли
Энни Дейли — внештатный журналист из Нью-Йорка, работающий в сфере туризма и оздоровления, и автор будущей книги Destination Wellness о различных философиях здорового образа жизни со всего мира.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Produkte — Спортивное и тренировочное оборудование — Эспандер и импандер

Эспандер и импандерPrint

Мышцы — командные игроки — Что это означает для силовых тренировок?

Мышцы не одиночки, они работают в команде.У них есть задача позволить движение; точнее движение суставов. Суставы могут перемещаться не только в одном направлении, но, по крайней мере, в двух — часто даже в нескольких направлениях, в зависимости от типа сустава. Так, например, шаровой шарнир, такой как плечо, может в сложной последовательности движений вращаться в суставной впадине — шарнир, такой как колено, в отличие от этого, может только открываться или закрываться. Но у всех суставов есть одна общая черта: противоположные направления движения становятся возможными благодаря тому, что каждая скелетная мышца имеет своего антагониста или встречного игрока.Поэтому во время тренировки нужно также укреплять обоих мышечных партнеров.

Благодаря этому вы предотвращаете мышечный дисбаланс

Мы можем найти, наверное, самый известный пример мышечной команды в верхней части руки. Бицепс сгибает локоть, трицепс растягивает. В среде специалистов такие команды известны как агонисты (игроки) и антагонисты (контрагенты).

Эти группы мышц находятся не только в конечностях, то есть в руках и ногах, но также и в туловище. Позвоночный столб состоит из 22 тел позвонков, соединенных между собой небольшими суставами.Ситуация с мышцами туловища значительно сложнее, и многие движения суставов тела позвонков организуются не только двумя мышечными партнерами, но и большими группами. Многие мышцы действуют вместе в группах, особенно при многомерных и сложных последовательностях движений.

Итак, наши скелетные мышцы функционируют как хорошо продуманная, но, к сожалению, также весьма восприимчивая система групп мышц, работающих друг с другом и друг против друга. Если, например, описанный выше принцип «действующее лицо / противодействие» не сбалансирован, возникает так называемый мышечный дисбаланс.Они всегда возникают, когда одна группа мышц работает сильнее, чем это необходимо для выполнения движения, например, потому что мышцы стали короче или когда они работают слишком мало, например, из-за перенапряжения мышц. Это отрицательно не только для работоспособности, но и для осанки. Для вертикального положения тела требуются не только хорошие мышцы спины, но и сильные мышцы живота.

В повседневной жизни и во время тренировок многие мышцы перегружены, в то время как их аналоги игнорируются.К сожалению, тренировка мышц сама по себе не защищает от мышечного дисбаланса. Поэтому во время тренировки важно всегда думать и о сопернике. Это означает: если, например, вы хотите укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине, то во время тренировки нельзя пренебрегать их аналогами, а именно мышцами живота.

Во время обучения лучше всего полагаться на концепции и устройства, которые учитывают принцип агонистов / антагонистов. Для этого хорошо подходят современные тренажеры, например, эспандер и импандер.

Как работают расширители и импандеры?

Расширители

достаточно известны. Эти фитнес-устройства состоят из двух рукояток, соединенных одной или несколькими растяжными пружинами или натяжными тросами. Под действием силы захваты рук разводятся, а затем снова механически стягиваются. Недостаток эспандеров очевиден: с ними невозможно выполнять какие-либо симметричные тренировки.

При тренировках с эспандером и импандером все обстоит иначе.Таким образом стимулируются оба мышечных партнера. Это, в частности, означает: мышцы актера тянут две ручки в стороны, и поскольку они больше не движутся друг к другу сами по себе, мышцы контр-актера берут на себя их толкание вместе.

Например, расширители и импандеры

работают с трением в качестве элемента сопротивления. Интенсивность трения должна регулироваться индивидуально, чтобы можно было регулировать степень сложности. Затем тренажер можно использовать в терапии, а также для тренировок новичков и даже для занятий спортом высших достижений.

Расширители и импандеры обладают двумя особенностями.

  1. Устройство позволяет выполнять чисто концентрическую тренировку. При концентрической тренировке мышцы укорачиваются, и мышцы-противники получают стимул растяжения (симметричная тренировка).
  2. В этих тренажерах, отличных от тренировок с фитнес-браслетами, сопротивление остается неизменным на протяжении всей последовательности движений. Это делает тренировку более эффективной.

Еще одно преимущество расширителей и импандеров, которые работают с регулировкой силы на основе трения: они легкие и обеспечивают высокую степень защиты от травм, поскольку работают полностью без веса.Результатом является безопасная и очень эффективная тренировка, благоприятная для суставов.

Если можно без особых усилий уменьшить размер устройства, то его легко транспортировать. Так что тогда можно тренироваться на ходу. В компактной и понятной брошюре должно быть описано обращение с расширителем и импандером.

Польза для верхней части тела и верхних конечностей

Эспандеры и импандеры подходят, прежде всего, для тренировки верхней части тела и верхних конечностей. Группы мышц рук и верхней части тела можно тренировать с разной интенсивностью.Также возможны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча, доставляющей проблемы многим людям. Вращающая манжета представляет собой комбинацию четырех мышц и сухожильного колпачка. Это способствует стабилизации плечевого сустава и позволяет выполнять вращательные движения.

Расширение грудной клетки: факт или вымысел?

Это мое фото 1967 года было сделано Дэном Ильзе на камеру Polaroid. Дэн помог мне освоить эту позу груди, которая включала изгиб спины, выталкивание грудной клетки и вакуум живота.Многие стронгмены и мастера по контролю над мышцами понимали и практиковали этот подвиг.

Расширение грудной клетки в 30 лет?

В: Ваша статья о потерянных советах по тренировкам заставила меня загореться приседаниями и пуловерами. Но могу ли я рассчитывать на расширение грудной клетки в 30 лет?

Д-р Дарден: расширение Ribcage была спорной темой в течение последних нескольких лет на несколько потоков T-Nation. В результате я решил проконсультироваться с кем-то, кто разбирается в анатомии как снаружи, так и изнутри.

MB Medaera, доктор медицины, специализируется на комплексной хирургии головного мозга, позвоночника и грудной клетки. Он точный микрохирург и педагог, наполненный фактами. Кроме того, он тренировался с отягощениями более 25 лет и использовал дыхательные приседания и пуловеры. Мне нужен был его критический анализ этой защитной структуры, окружающей сердце и легкие, и того, сможет ли 30-летний мужчина расширить ее с помощью силовых тренировок.

«Ребра, — сказал доктор Медаера, — это плоские изогнутые кости, которые прикрепляются к позвоночнику сзади и к грудины спереди.Грудная клетка обладает замечательной эластичностью, в первую очередь за счет реберных хрящей. Реберные хрящи (показаны желтым на иллюстрации) представляют собой полоски плотных тканей, которые служат соединителями длинных ребер с грудиной. Рост грудной клетки в детстве и подростковом возрасте происходит в основном в реберных хрящах.

Вот вид спереди костей, составляющих грудную клетку. Грудина посередине имеет форму кинжала. Желтым цветом обозначены реберные хрящи, соединяющие грудину и концы ребер.

«В начале двадцатых годов у подавляющего большинства мужчин реберные хрящи окостенели или закрепились. После того, как происходит окостенение, силовые тренировки, принудительное дыхание и растяжка не будут иметь большого влияния на увеличение размера грудной клетки.

«Тем не менее, стажер постарше может немного увеличить толщину ребер с помощью упражнений с прогрессивным отягощением. А пуловеры окажут значительное влияние на гипертрофию задействованных мышц: широчайшей мышцы спины, межреберных мышц, большой грудной мышцы, диафрагмы и т. Д. seratus anterior.«

Как насчет возраста от 15 до 20 лет?

«Подростки, — продолжил доктор Медаера, — которые постепенно выполняют дыхательные приседания и пуловеры в течение многих месяцев, могут ожидать роста грудной клетки от одного до двух дюймов — и даже больше на окружающих мышцах. Некоторые люди с необычной генетикой — например, вы сами. — может превзойти эти ожидания ».

Я только что показал доктору Медаере несколько старых фотографий меня в 15 лет после летних силовых тренировок, которые включали дыхательные приседания и пуловеры.Последующие фотографии показали, что я добавил пять дюймов (с 38 дюймов до 43) к измерению окружности груди.

Перенесемся в прошлое с 1959 по 1967 год. В 23 года окружность моей груди увеличилась до 48 дюймов, а я весил 200 фунтов (см. Начальную фотографию). За восемь лет я прибавил десять дюймов к размеру груди и 65 фунтов к своему весу.

Насколько сильно увеличилась грудная клетка, а какая — рост соответствующих мышц?

«Я бы сказал, что три дюйма этого дисплея — это грудная клетка», — сказал доктор.Медаера ответила: «Остальные семь дюймов были связаны с мышцами груди / спины. Конечно, вы начали в правильное время — в 15 лет — чтобы воспользоваться преимуществами естественных процессов роста. Кроме того, у вас была необычная гибкость в позвоночнике и знал, как выгодно выполнить эту позу груди «.

Доктор Медаера была права. В 1960-х я изучил и применил несколько старых советов по гибкости и позированию, которые я расскажу в следующем разделе.

Таким образом, расширение или рост грудной клетки — обычно от одного до двух дюймов в окружности — может происходить в подростковом возрасте.Но после того, как пластинки роста запечатаны в начале двадцатых годов, ребра и другие кости могут лишь немного увеличиться в толщине, но не в длине.

Мышечный рост, гибкость и пуловеры

Q: Несколько лет назад я помню, как просматривал несколько старых журналов о мышцах и видел вашу позу сбоку, которая была потрясающей. Не могли бы вы поделиться со мной некоторыми из ваших личных рекомендаций относительно того, как именно вы выполняли пуловеры и как вам удалось так резко расширить грудную клетку?

Доктор.Дарден: По словам доктора Медыры, примерно 30% развития моей боковой груди было связано с грудной клеткой. Остальные 70% приходились на рост мышц, гибкость и позирование.

Я также должен подчеркнуть, что то, что я собираюсь порекомендовать, может не сработать для вас так же хорошо, как и для меня, если только вы не подросток и не имеете такой же генетический потенциал для роста грудной клетки, мышечного развития и гибкости, как и я.

Пытаясь найти опубликованную фотографию, о которой вы говорите, безуспешно, я наткнулся на первый снимок, сделанный на полароиде, который был сделан в Остине, штат Техас, в 1967 году Дэном Илзе.Дэн выиграл Мистер Техас в 1961 году, а до этого тренировался с Мелом Уильямсоном в Muscle Beach в Калифорнии. Уильямсон участвовал в нескольких соревнованиях «Мистер Америка» в 1950-х годах и был «Мистером Мускл Бич» в 1956 году.

Если вы посмотрите журналы Джо Вейдера за 1957 и 1958 годы, то найдете впечатляющие снимки Уильямсона сбоку. Один, в частности, показал, как он держал стакан с водой, балансирующий на его надутой груди.

В 1956 году 20-летний Мел Уильямсон получил приз за тягу грудной клетки и гибкость.Уильямсон был твердым сторонником дыхательных приседаний и пуловеров.

Ильзе взяла у Вильямсона две практики и передала их мне. Первый совет заключался в том, чтобы научиться делать изгибы назад, а второй — в совершенствовании вакуума в животе. Механика каждого из них представлена ​​ниже.

Backbend на полу

Это упражнение поможет растянуть туловище и сократить мышцы нижней и средней части спины. Это также поможет вам проецировать грудную клетку во время боковой позы груди.Вначале важно очень осторожно пробовать это движение. Если вы испытываете необычную боль, немедленно прекратите ее.

Лягте на пол лицом вниз. Посмотрите в потолок и начните выгибать шею и среднюю часть спины. Держа руки в положении отжимания под плечами, постепенно выпрямляйте локти по мере того, как вы разгибаетесь и прогибаете среднюю и нижнюю часть спины все больше и больше.

Когда вы достигнете максимально возможного положения, согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться ступнями головы.Одновременно откиньте голову назад, разводя руки. Освободитесь от верхнего положения и плавно вернитесь на пол. Повторить несколько раз. Первоначально мало кто сможет коснуться ногами головы, но многие могут дойти до этого за несколько месяцев.

Еще один снимок Мела Уильямсона, который был ростом 5 футов 8 дюймов, весил 194 фунта и имел 48-дюймовую грудь.

Вакуум для желудка

Вот движение, которое поможет вам контролировать свое дыхание, а также некоторые из более мелких мышц, окружающих грудную клетку.Это также может сделать вашу талию навсегда меньше! Это было фаворитом многих мистеров Америки золотого века, таких как Джон Гримек, Джордж Эйферман, Джон Фарботник и Ред Лерилль. И это в значительной степени способствовало моей способности проецировать грудную клетку во время поз на груди.

Джордж Эйферман, 1948 г. AAU Мистер Америка: у Эйфермана была большая грудная клетка и одни из самых толстых грудных мышц всех времен.

Red Lerille, 1960 AAU Мистер Америка: Я познакомился с Рэдом в 1962 году, и я был очень впечатлен его позой и его способностью показать свою грудную клетку и широчайшие.

Рег Парк, 1951 НАББА Мистер Вселенная и Стив Ривз, 1950 НАББА Мистер Вселенная: И Парк, и Ривз были известны своими позами груди. У Пак, в частности, была глубокая грудная клетка.

Другими бодибилдерами, которые впечатлили меня своими грудными клетками и вакуумными дисплеями в конце 1960-х, были Рег Парк, Майк Ферраро, Майк Кац и Арнольд Шварценеггер.

Чтобы выполнить пылесос, лягте на спину на пол. Убедитесь, что ваш желудок относительно пустой. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха. Это должно занять около десяти секунд.

А теперь самое сложное: максимально втяните живот — при этом не вдыхая воздух. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете вогнутое образование, которое называется вакуумом в животе, под нижними ребрами.

Вы не сможете долго удерживать пылесос. Попробуйте несколько раз лежа. Если вы чувствуете легкое головокружение, это нормально.Отдыхайте немного дольше между повторениями.

Встаньте и попробуйте пылесосить перед зеркалом. Снимите рубашку, чтобы увидеть, что происходит.

Поначалу пылесос труднее выполнять стоя, чем лежа, но после небольшой практики вы сможете освоить его в стоячем положении. Затем вы захотите применить его, напрягая руки и грудь, а также другие группы мышц. Вначале сделать это непросто, поэтому вам придется практиковать это в течение нескольких месяцев.

Упор ребра

По мере того, как вы работаете над прогибом спины и вакуумом живота, вам также необходимо практиковать позу грудной клетки. Вскоре вы захотите объединить их все в динамическую тягу. Это был мой вариант того, что я узнал от Дэна Ильзе, а также наблюдений и разговоров с Редом Лериллом и другими.

Чтобы отработать толчок грудной клетки: встаньте, переплетите пальцы обеих рук и вытяните руки к передней части туловища. Плавно втяните руки под грудную клетку и слегка потяните вверх.Глубоко вдохнув, поднимите грудную клетку.

Вот сложная часть, которая требует большой концентрации. С легкостью создайте вакуум в животе, одновременно подтягивая ребра выше руками и запястьями, одновременно выгибая середину спины и еще больше толкая грудную клетку вперед. Для выполнения всего процесса (вакуумирования, вытягивания, дуги и тяги) требуется около пяти секунд.

Правильно начатое положение полного толчка сбоку выглядит так, как если бы грудь увеличилась еще на два-три дюйма.Практика, практика и еще раз практика — вот способы, которыми вы овладеете этим дисплеем.

Упражнение «пуловер» также требует некоторых рекомендаций и вариаций.

Последний кусок головоломки: пуловер

На тренировке я применял три типа пуловеров: пуловер с прямыми руками с одной гантелью в обеих руках, лежа крест-накрест на низкой скамье, пуловер с прямыми руками с одной гантелью в обеих руках, лежа поперек на высокой скамье, и пуловер-машина Nautilus.Вот как это сделать.

Пуловер с прямыми руками на низкой скамейке: это было мое упражнение на хлеб с маслом, потому что обычно была доступна низкая скамья. Лягте на низкую скамейку высотой примерно 18 дюймов. Возьмите гантель за один конец большими пальцами внутрь и пальцами снаружи. Расположите голову немного над серединой скамьи, гантель должна лежать на груди, а руки выпрямлены.

Опустите гантель за головой по направлению к полу.Когда гантель опускается, опустите ягодицы и держите ноги относительно прямыми. Очень осторожно выполняйте нижнюю растяжку. Плавно вернитесь в положение над грудью.

Важно: если смотреть сбоку, нижнее положение пуловера требует дуги к средней и нижней части спины. Учитывая, что у вас здоровые плечи и спина, по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, этот свод должен становиться все более и более выраженным.

Пуловер с прямыми рукавами на высокой скамейке: эту разновидность я обнаружил случайно.Подростком в средней школе я пошел в магазин по металлу и построил много скамеек и стоек для спортзала в гараже. Попытка создать комбинированный тренажер для разгибания ног и сгибания ног провалилась, и он никогда не работал должным образом.

Верх этой скамьи был 36 дюймов на 24 дюйма, а высота — 36 дюймов. А посреди родительского гаража стояла высокая широкая скамейка с нефункционирующей штуковиной на одном конце. К счастью, он находился напротив стоек для приседаний, которые функционировали правильно.

Однажды после приседаний, вместо того, чтобы лежать на соседней низкой скамейке и выполнять пуловеры, я положил одеяло для набивки поверх скамьи высотой 36 дюймов и выполнил свой обычный набор пуловеров. Ух ты, подумал я потом, какой отличный способ еще больше растянуть среднюю и нижнюю части спины!

Опять же, если вы представите себе такое движение сбоку, вы можете представить, о чем я говорю. Более широкая и высокая скамья обеспечивала большую устойчивость, которая была необходима для большего растяжения.Но будь осторожен. Вы должны сначала привыкнуть к пуловеру с низкой скамьей, прежде чем пытаться выполнить версию с высокой скамьей. Кроме того, убедитесь, что высокая скамья, которую вы приспособите, хорошо сложена и устойчива.

Тренажер для пуловеров Nautilus: В конце 1970-х гг. Тренажер для пуловеров Nautilus был основным оборудованием, используемым в большинстве фитнес-центров. Из-за сопротивления вращению тренажера обучаемый имеет гораздо больший диапазон движений, чем это возможно с пуловером с гантелями. Если вам посчастливилось иметь доступ к одному из них, обязательно примените его.

Сядьте в машину. Убедитесь, что верхняя часть вашего плеча совпадает с осью движущейся руки. Отрегулируйте нижнюю часть сиденья соответствующим образом, пока это не произойдет. Плотно пристегните ремень безопасности на бедрах. Нога нажимайте на педаль до тех пор, пока подушечки движущейся руки не окажутся на уровне подбородка. Положите локти на подушечки, и вы готовы начать.

Снимите ступни с педали и медленно поверните локти назад, чтобы удобно растянуть плечи и верхнюю часть спины. Сделайте паузу на несколько секунд и потянитесь еще больше.Плавно вращайте локтями вперед и вниз, пока перекладина не коснется вашего живота. Медленно вернитесь в растянутое положение.

Тренажер Nautilus для пуловеров, показанный здесь в 1975 году, создавал более 240 градусов сопротивления вращению непосредственно на предплечья. Обратите внимание на изгиб средней части спины и растяжение грудной клетки.

Аппликация для пуловера

В: Как вы применяете варианты пуловера в еженедельных тренировках?

Д-р Дарден: Учитывая, что у вас есть доступ к тренажеру Nautilus для пуловеров, я бы порекомендовал вам чередовать тренажер для пуловеров с низкой или высокой скамьей.Другими словами, в течение одного дня тренировки грудной клетки выполняйте приседания, а затем выполняйте пуловер Nautilus. В следующий день тренировки грудной клетки выполняйте приседания сразу же, а затем выполняйте пуловер с низкой или высокой скамьей. Выполняйте одно или другое, но не оба одновременно в один тренировочный день.

Пуловеры были ответственны за развитие мышц и гибкость, которых я достиг в верхней части туловища и грудной клетке. Этот снимок был сделан Брюсом Робинсоном сразу после того, как я выиграл гонку Mr.Южный конкурс. Его сестра сидела на скамейке.

Если у вас нет возможности использовать пуловер Nautilus, начните с пуловера с низкой скамьей. Через пару месяцев, если вы сможете установить подходящую скамью, вы сможете перейти к версии с высокой скамейкой.

Однако, независимо от вашего возраста, вам обязательно стоит добавить пуловер в свой арсенал бодибилдинга. Пришло время вернуться к почти утерянному искусству расширения грудной клетки и отображения грудной клетки!

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было тяжело отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие привлекательные бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Повеселись!

Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз над головой (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Прямая гребля (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 сгибание рук на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора: используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — г-н Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.