Упражнения с фитнес колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

  • Качается пресс;
  • Подтягиваются ноги;
  • Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

  1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
  2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.

Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;

Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.

Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.

Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;

Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.


Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов. Доведя классические упражнения до идеала, вы сможете проверить свою выдержку и силу более сложными движениями и даже посоревноваться в мастерстве с профессионалами. Выполнить упражнение с положения стоя считается верхом мастерства, это уже совсем другой уровень тренировок, больше относящийся не к фитнесу, а к кроссфиту.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

1.Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.


Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.


Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.


2. Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.

Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

3. Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.

4. Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.

Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.


Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

А вот испытание для профессионалов. Тренировка с двумя роликами сразу. Возьмите по одному колесу в каждую руку и пробуйте выполнить классическую прокатку роликов с положения стоя на коленях.


Внимание!
При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.


Соблюдая основные правила тренировки с роликом для пресса, вы очень быстро добьетесь желаемого результата. Тренировки с роликом для пресса довольно энергозатратны, они позволяют эффективно прокачать пресс за 10-15 минут и сжечь за это же время до 100 калорий. Однако, если вы стремитесь к идеальной фигуре лучше все-таки сочетать эти упражнения с другими видами физической нагрузки.

Купить ролик для пресса

Чем опасны домашние тренажеры :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Казалось бы, чем могут навредить простые домашние тренажеры: утяжеленный обруч, механический степпер, гимнастический ролик? Ничем, утверждают производители. Но фитнес-эксперты не столь оптимистичны.

Отсутствие фитнес-опыта, желание сразу добиться результатов, неправильное дозирование нагрузки может привести к пренеприятным последствиям. Чем мы можем себе навредить в процессе тренировки и как этого избежать? Я обсудила это с персональным тренером Александром Беловым, менеджером тренажерных залов компании «Планета Фитнес».

Домашние тренажеры

1. Обруч утяжеленный (массажный)

Это не тот обруч, что мы крутили в детстве. Расположенные на его внутренней стороне шарики увеличивают вес (самые тяжелые обручи весят около 3 кг) и, как утверждают разработчики, производят массажный эффект. В итоге обруч должен помогать в борьбе с целлюлитом, лишним весом, укреплять пресс, улучшать состояние кожи живота и бедер. При этом утверждается, что такой обруч не оказывает негативного воздействия на внутренние органы.

Комментарий фитнес-тренера:

«Занятия с таким обручем эффективны, если уделять им по тридцать минут не менее трех раз в неделю. И при этом еще соблюдать диету: только тогда у вас будет шанс похудеть. То есть это обычная кардиотренировка, которая не является чем-то уникальным. Обруч не улучшает состояние кожи бедер и живота, он может лишь вывести из этих зон избыток жидкости, за счет чего эффект апельсиновой корки станет меньше.

Вместе с тем утяжеленный обруч дает ударную нагрузку на почки, позвоночник и тазобедренные суставы. Массажные шарики могут травмировать капилляры и вызвать образование гематом с последующим формированием соединительнотканных тяжей. Если уж решитесь на занятия с утяжеленным обручем, исключите резкие, рывковые движения и увеличивайте нагрузку постепенно».

2. Диск здоровья («Грация»)

Кому-то знаком еще с советских времен. На самом деле, это не один диск, а два, они крутятся относительно друг друга. Человек стоит на верхнем диске и поворачивает бедра вправо-влево. Считается, что это формирует тонкую талию (отсюда, собственно, и бытовое название тренажера — «Грация»), укрепляет косые мышцы живота, улучшает пищеварение.

Комментарий фитнес-тренера:

«Польза от этих занятий действительно будет. И для талии — неплохую нагрузку получат косые мышцы живота, и для пищеварения — за счет напряжения мышц пресса происходит массаж внутренних органов, улучшается перистальтика. Однако подойдут такие тренировки далеко не всем. Людям с остеохондрозом, грыжами, протрузией они противопоказаны, поскольку увеличивают подвижность позвоночника. В любом случае, крутясь на диске, постарайтесь не делать резких движений».

3. Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)

Еще один старый знакомый. Современные завсегдатаи фитнес-форумов нередко хвастаются, что получили этот предмет в наследство от мамы. Возможно, и вы хоть раз да пробовали с ним позаниматься: встаешь на четвереньки, берешься руками за ручки, упираешься в них и катишь колесо сначала вперед, потом обратно.

Комментарий фитнес-тренера:

«Во время таких занятий хорошую нагрузку получают мышцы живота, рук, бедер и спины. Но здесь и кроется подвох. Вы должны быть достаточно сильны, чтобы контролировать ролик по всей траектории движения. Недостаточно крепкий новичок легко упустит снаряд, прокатит ролик слишком далеко, и в результате пострадает поясница, косые мышцы живота, можно и смещение позвоночного диска получить. Во время тренировки новичку лучше зацепиться за какую-нибудь опору ногами и выполнять движения плавно и медленно. Важно также начинать с небольшого количества повторов. Лишь человек подготовленный может позволить себе делать упражнение по 10-15 раз».

4. Мини-степпер

Домой нередко покупают именно его. В сравнении с обычным степпером, который найдется в кардиозоне любого фитнес-клуба, он значительно дешевле, меньше и легче. Его несложно перемещать по квартире, а при необходимости спрятать от посторонних глаз даже в малогабаритной однушке. Эти механические модели — без привычной стойки-консоли, зато с резиновыми эспандерами, которые позволяют тренировать руки.

Комментарий фитнес-тренера:

«Неплохой выбор. На таком степпере можно ничуть не хуже, чем на обычном, проработать мышцы ног и ягодиц, укрепить сердечно-сосудистую систему. Но я бы не советовал новичку на ходу пользоваться эспандерами: внимание будет раздваиваться, легко получить травму. Обратите внимание, на какой вес занимающегося рассчитан тренажер (обычно до 100 кг, для тучного человека может не хватить сопротивления), и по возможности при покупке протестируйте, насколько мягким будет ход».

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес


Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.


Типы роликов для разработки пресса


Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.

Ролик + педали


Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?



— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.


— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 


Комплексы упражнений со снарядом


Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.


Классические перекаты


Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону.

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено.

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса.

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону.

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.



Полезные рекомендации по упражнениям с роликом


— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата.

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь необходимо удерживать собственный вес на прямых руках, опирающихся на подвижный ролик.

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, расположившись на спортивном коврике (чтобы не было больно колени). Руки опираются на ролик.

Упражнение с роликом для пресса, техника выполнения

Плавно прокатите ролик вперёд, одновременно выводя руки вперёд и разгибая тазобедренные суставы. Не выкатывайте ролик слишком далеко вперёд на первых порах, дайте себе привыкнуть к упражнению. Катите ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса, груди, трицепсах. Затем вернитесь в исходное положение, дополнительно сократите мышцы пресса и вновь начните движение вперёд.

Упражнение на пресс с роликом. Старт.Упражнение на пресс с роликом. Финиш.

Когда ролик выкатывается вперёд, угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов. То есть не нужно полностью ложиться на пол. Это может привести к защемлению в области поясницы, если у Вас слишком сильный поясничный лордоз.

Если почувствуете напряжение или неприятные ощущения в пояснице, откажитесь от упражнения с роликом и от всех упражнений на пресс с подъёмом ног. Вам больше подойдут скручивания. Обратитесь к специальному тесту на степень поясничного лордоза и обсудите это с тренером.

Дыхание

При выкатывании ролика вперёд делайте вдох, при обратном движении – выдох.

По мере роста силы пресса, Вы сможете выполнять это упражнение из положения стоя на ногах. Но здесь тоже действует то же  правило безопасности: угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов.

Варианты упражнения с роликом

Если Вы достаточно тренированы, можете попробовать вариант этого упражнения, когда ролик движется не только вперёд, но и по диагонали в сторону (в одну и в другую поочерёдно). Такой вариант хорошо включает в работу дополнительные мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

  1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
  3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

  1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
  2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
  3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
  2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
  2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

триммер — тренажер для красивой талии и крепкого пресса


Колесо-триммер — тренажер для красивой талии и крепкого пресса

Колесо-триммер (гимнастический ролик, ролик для пресса, колесо для пресса, гимнастическое колесо, колесо для фитнеса и др.) — спортивный снаряд в виде колеса с двумя рукоятками по бокам.

При занятиях необходимо держать ролик в вытянутых руках и, упираясь на колени или носки (при хорошей физической форме), медленно катить снаряд по полу вперёд, после чего возвращаться в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений.

Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног, которые одновременно получают существенную нагрузку. Другими достоинствами являются компактность и возможность заниматься даже дома.

Существуют такие разновидности:

1. Колесо-триммер одинарное либо двойное. Существуют как самые простые конструкции, так и более дорогие модели. Самые простые и недорогие модели имеют пластмассовые ручки и колеса. Более удобные — снабжены обрезиненными ручками и колесами.

2. Колесо-триммер с возвратным механизмом. Этот ролик для пресса снабжен механизмом, который помогает при возвратных движениях. Тем самым он снимает нагрузку с мышц спины поясничного отдела. Четыре колеса создают дополнительную устойчивость, а механизм возврата помогает эффективно выполнять упражнения, прилагая меньше усилий при обратном движении.

3. Колесо-триммер с изменяемой нагрузкой. Заменяемые рукоятки для различных видов упражнений. При выполнении упражнений изменяется уровень усилий. За счет смены положения ручек, нагрузка на мышцы увеличивается.

4. Колесо-триммер с педалями. На оси ролика для пресса закреплены две педали по одной с каждой стороны. Педали имеют петли для того, чтобы стопы ног не соскальзывали во время выполнения упражнений.

5. Колесо-триммер многоканальное с натяжителями (эспандерами). Для усиления нагрузки используются натяжители.

Как выбрать колесо-триммер

Для начинающих самым подходящим вариантом будет колесо-триммер с возвратным механизмом.
Для тех, кто уже имеет результаты – колесо-триммер со смещенным центром.
Для тех, кому наскучили простые упражнения, есть колесо-триммер с педалями. Такой ролик для пресса помогает разнообразить и усложнить тренировки.
Универсальным вариантом будет обычное колесо-триммер одинарное либо двойное.

Упражнения

Возьмите ролик за ручки. Встаньте на пол, ноги вместе. Нагнитесь, не сгибая коленей. Поставьте ролик на пол и переместите не него свой вес с прямыми руками. Двигайтесь вперед, постепенно распрямляясь. Когда почувствуете предел своих возможностей, возвращайтесь в исходное положение. И снова повторите.
Во время выполнения дышите правильно. Выдох делайте во время распрямления, вдох — на обратном пути.
Чтобы укрепить косые мышцы пресса, перекатывайте ролик по диагонали.
Есть более облегченный вариант выполнения. Отличительной деталью будет выполнение упражнения стоя на коленях. Это облегчит цикл сгибания-разгибания.

Упражнения на колесо-триммере с педалями

1) Закрепите стопы на педалях. Встаньте параллельно полу с упором на руки лицом вниз. Перекатывайте колесо, подгибая колени к груди.
2) Другой вариант. Сгибаться и разгибаться с выпрямленными ногами (пятая точка поднимается вверх).

Упражнения для колеса с натяжителями

С таким тренажером можно тренироваться используя обе руки, либо каждой рукой отдельно, меняя нагрузку.

Преимущества ролика для пресса: ролик стоит небольших денег, легкий, малогабаритный, можно брать с собой в поездки, простой в применении, дает хорошую нагрузку на мышцы.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим


Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои стабилизирующих мышц под брюшным прессом.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении, слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию коленей, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Ab Колесная доска

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Подтолкните туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы все тело составляло одну прямую линию от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой линии.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Вытягивание колен осуществляется не руками, а ногами. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Доска для щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь перекатывайтесь в колесо, приближая оба колена к правому локтю.
  3. Вернитесь на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начните медленно разворачиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ занимает позицию моста.
Мостовой захват прорабатывает мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение, когда освоите полный передний и наклонный выкатывания.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликом для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V-образный выкат
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8-12 повторений для согнувшись
  • Отдых 10 секунд
  • 8-12 повторений наклонной группировки
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вы определенно захотите скачать мою БЕСПЛАТНУЮ версию Abs Secret, в которой описаны 7 умных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию кора — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо. Конечно, вы можете снова и снова проходить наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набивные мячи, гантели и гири.И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое. Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный фитнес
amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов). Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.

Тогда есть идея «анти-удлинения», и это все о том, чтобы удерживать вас от изгиба спины. Да, выгибание спины может быть хорошей растяжкой, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в этой позе с выгнутой спиной, и при этом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч. Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по планке и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно.Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на максимально возможном развертывании, когда они только начинают работу. Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; в противном случае вы чрезмерно напрягаете свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начиная с прогрессирования в наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи. Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно.Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым. Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение.Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Как только вы окажетесь на земле, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно разгибаться, а бедра сгибаются вперед. Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Откатиться не сложно. Сложно выкатиться, контролируя положение поясницы.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения.Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также настраиваете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо.Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как колесо пресса тренирует ваше ядро ​​

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, о котором часто забывают: колеса пресса, также известного как ролик для пресса.Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад. Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень просто, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы могли держать планку, вытягивая руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют торс, а также на нижний пресс. Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

  1. Старт в положении планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки держатся за колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
  2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
  3. С помощью управления поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    1. Совет от профессионалов: не позволяйте животу провисать.Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

      Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      10-минутная тренировка колеса пресса

      Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. «Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным в течение как минимум четырех недель», — говорит она.

      Время: 10 минут

      Оборудование: колесо пресса

      Подходит для: трицепсов, плеч, широчайших мышц и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, которые являются трудными для удара)

      Инструкции: Ниже приведены шесть движений.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.


      Медленное выкатывание колеса пресса

      Практическое руководство. Начните с доски на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Выполните 5.


      Быстрое выкатывание колес для пресса

      Практическое руководство. Начните с доски на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Выполните 5.


      Ab Wheel Plank Hold

      How to: Начните с доски на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса.Задержитесь 10 секунд.


      Боковые колеса для пресса

      Как: начать с доски на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки держатся за колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Выполните 5.


      Ab Wheel Walk

      Как: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами, колени под бедрами и оторванные от пола, так, чтобы бедра были на одной линии с плечами, а спина была плоской, запястья под плечами, руки сжимали колесо пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны 10 шагов.


      Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

      Как: начать с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки держатся за колесо пресса. Затем перекатите руки как можно дальше вперед от плеч. Задержитесь 10 секунд.


      Где купить ролик для пресса в Интернете

      Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей. Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы ‘ новичок в тренировках с одним.

      Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

      Ab Колесо

      C9 Чемпион
      target.com

      8,99 долл. США

      Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

      AmazonBasics
      amazon.com

      25,63 долл. США

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Раскатка колеса

      Ab — Упражнения

      Как сделать выкатку колес для пресса

      1. Возьмитесь за колесо пресса руками и начните в положении стоя, держа колесо ступнями, руками и ногами прямо
      2. Медленно покатайте колесо вперед контролируемым образом, вытянув туловище как можно дальше
      3. Остановка при полном растяжении и пауза на мгновение
      4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Примечание:

      • Не закругляйте спину ни в одном направлении. Старайтесь держать корпус прямо.
      • Движение должно быть медленным и неторопливым.

      Направляющая выкатки колес Ab

      Есть много бесполезных инструментов для брюшного пресса, которые просто не работают, но колесо для пресса к ним не относится. Этот простой инструмент существует уже несколько десятилетий и является очень эффективным средством развития силы и четкости брюшного пресса. Это действительно проверка вашей способности поддерживать напряжение средней части тела на протяжении всего движения.


      Упражнения по раскатыванию колес для пресса

      Выполнение выкатки пресса из положения стоя — сложное упражнение. Ниже мы описываем прогрессивные упражнения, которые помогут вам развить этот силовой навык;

      1. Ab Wheel Knee Rollouts — начните с выкатывания из положения на коленях, а не стоя, что является более легким вариантом. Если вы не можете развернуться полностью, просто потренируйтесь в частичном развертывании и увеличивайте расстояние по мере набора силы.
      2. Наклонные скатывания на скамье с наклоном или аналогичным образом сложность упражнения снижается, и это обеспечивает хороший переход к выкату стоя. Когда движение станет легче, сделайте шаг назад от падения, чтобы увеличить сложность.

      Кольца для гимнастики также могут быть полезным инструментом при изучении упражнения на выкатывание, поскольку вы можете выполнять подобное движение, но чем выше поднимаются кольца, тем легче становится упражнение. Опускайте кольца по мере того, как становитесь сильнее.


      Расширенные выкатывания колес для пресса

      Когда стандартные раскрутки колеса пресса станут легкими и вы сможете без труда выполнить 20+ повторений, вы сможете практиковать более сложные варианты, чтобы увеличить интенсивность упражнения;

      • Увеличьте сопротивление, надев утяжеленный жилет
      • Вытяжные ролики поднятые
      • Выполните выкатывание одной рукой (для этого вам понадобится специальное колесо для пресса с центральной ручкой и двумя колесами с каждой стороны
      • Свитки на одной ноге
      • Аналогичное упражнение, выполняемое на гимнастических кольцах, см. Также в разделе «Развертывание колец».

      Раскатка колеса пресса: полное руководство

      Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром.Хотя это упражнение может быть приятным, оно представляет собой интенсивную тренировку для пресса даже для опытных тренеров по фитнесу.

      Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

      Мышцы, прорабатываемые колесом пресса

      Основные группы мышц:

      Развертывание колеса пресса в первую очередь задействует две наиболее важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

      Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области.Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

      Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

      Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник.По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

      Вторичные группы мышц:

      Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

      Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

      Преимущества развертывания колеса Ab

      1.Улучшенная общая сила кора

      Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех движений во время упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

      Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

      2. Уменьшение боли в пояснице

      Одной из наиболее частых причин боли в спине является слабость сердечника.Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

      По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

      3. Удобство

      Еще одним важным преимуществом раскатки колес для пресса является его удобство. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

      Как сделать раскатку колеса пресса

      Снаряжение:

      Для этого упражнения вам понадобится колесо пресса.

      Подготовка:

      а) Встаньте на колени и поставьте колесо пресса перед собой. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

      б) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

      c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

      г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

      Действие:

      a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу.Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

      б) Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

      c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

      Рекомендация:

      В зависимости от вашей основной силы, вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

      Распространенные ошибки выкатывания колес Ab

      1.Изгиб спины

      Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди. Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

      Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

      Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику.Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

      2. Сгибание локтей

      Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

      Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

      3. Использование рук

      Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

      Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

      Варианты выкатывания колеса для пресса

      1. Раскатка для вращающегося колеса для пресса

      Чтобы добавить сложности раскатке колеса для пресса, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

      2. Свиток для пресса со штангой

      У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

      Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

      3. Раскатка пресса с мячом стабильности

      Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которым выкатка колеса пресса слишком сложна.Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

      Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

      * Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатиться!

      Альтернативы развертывания колеса для пресса

      Если вам понравилось развертывание колеса для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

      1. Планка достигает

      Начните с положения планки на предплечьях, спина прямая, локти под ней. ваши плечи и корпус задействованы.

      Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

      2. Закройте вверх и вниз

      Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

      Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение. Повторить!

      3.Обратные скручивания

      Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

      Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс напряженным и повторите!

      ‍ Ищете полноценную тренировку?

      Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

      Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

      Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха. !

      Упражнения с роликовым колесом AB для начинающих (Обновлено 2020 г.)

      Здесь вы можете получить упражнения с колесом ab для начинающих. Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

      Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений

      Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы.Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.

      Ab Колесная доска

      Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы также можете выполнять другие упражнения.

      Инструкции:

      Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.

      Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса ладонями вниз и держите тело в положении планки.Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.

      Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале. Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.

      Выкат на коленях:

      ] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей.Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.

      Инструкции:

      Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

      Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.

      Шаг III: Катитесь вперед, вытянув тело, пока оно не станет параллельным земле.

      Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но старайтесь не касаться земли и при этом немного дышите.

      Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.

      Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.

      Для начинающих: 7-9 повторений

      Для среднего уровня: 12-14 повторений

      Для продвинутых: 16-19 повторений

      V Развертывание:

      Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.

      Инструкции:

      Шаг I: Возьмитесь за ручки валика и встаньте на колени.

      Шаг II: Медленно раскатайте вправо под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

      Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.

      Новички: 5-7 повторений

      Средний: 9-12

      Продвинутый: 14-19

      Раздвижная передняя часть с широкой стойкой:

      Развертывание в полной стойке немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

      Инструкции:

      Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

      Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

      Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

      Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в талии, и вернитесь в исходное положение.

      Новички: 4-8 повторений

      Средний: 9-12

      Продвинутый: 12-16

      Передний выдвижной механизм для узкой стойки:

      Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

      Инструкции:

      Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

      Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

      Шаг III: Держите спину прямо и вытяните руки, перекатитесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

      Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

      Новички: 4-8 повторений

      Средний: 8-14

      Advanced: 14-20

      Spin the Ab Wheel for Rock Hard Core

      У твоего отца в подвале стояло старое школьное колесо для пресса, прямо рядом с его Bullworker, его теннисной ракеткой с деревянной рамкой и тайником Playboys, который он хранил в поддельном ящике для инструментов. Однако никто никогда им не пользовался, потому что колесо для пресса — это не фитнес-трюк. Если вы хотите измельченный, твердый пресс, это заставит вас работать на них.

      Стабильность сердечника

      «Если у вас нет стабильности в прессе, вы получите раздавливание, когда попытаетесь приседать с большим весом», — говорит Джей ДеМайо, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке национальной баскетбольной программы Университета Ричмонда. «Упражнения с колесом пресса — сложное дело, но это лучший способ развить ту стабильность, которая нужна вам, чтобы стать сильнее».

      Вам, вероятно, придется потрудиться, чтобы правильно развернуть колесо пресса, то есть начать в положении стоя.Но как только вы научитесь использовать пресс, чтобы маневрировать телом параллельно полу, а затем вернуться в положение стоя, вы обнаружите, что становитесь сильнее во всех ваших основных упражнениях, особенно в приседаниях.

      «Идея [помнить], когда вы прогрессируете с ними, — говорит ДеМайо, — чтобы начать с верхней части тела вверх, а затем продвигаться вниз к самому колесу пресса, которое находится очень низко по отношению к колесу пресса. земля.»

      Четыре шага вперед

      Как найти технически правильное выкатывание колес для пресса.

      1. ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ

      Встав на колени, положив руки на швейцарский мяч, напрягите пресс, вытолкните бедра наружу и катитесь вперед по мячу, пока не достигнете полного разгибания.

      2. РЕМНИ ПОДВЕСКИ TRX

      Стоя с ручками на уровне талии, полностью выпрямите тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

      3. БАРБЕЛЬ С 45-ФУНТОВЫМИ ПЛАСТИНАМИ

      С колен сожмите живот и перекатитесь вперед, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

      4. КОЛЕСО AB

      Начните с выкатывания с колен. Когда вы сможете сделать 12-15 повторений таким образом, попробуйте полностью выкатить колесо пресса из положения стоя.

      Тренировка Hard Core

      Упражнение

      Наборы

      Повторы

      Остальное

      Выкатные колеса Ab

      3

      10

      60 секунд

      Доска

      3

      45 секунд

      60 секунд

      Боковая планка

      2

      45 секунд

      60 секунд

      .