Упражнения с гирями для мужчин в домашних условиях: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также:

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи


Упражнения с гирями в домашних условиях

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Гоблет-приседания410-12
Румынская тяга410-12
Отжимания с широкой постановкой рук512-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)410-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Жим лежа на скамье или на полу410-12
Отжимания с широкой постановкой рук415-20
Пуловер310-12
Отжимания с узкой постановкой рук415-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя312-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга410-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Сгибания рук стоя двумя руками410-12
Молотковые сгибания стоя310-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
День 3 – ноги и плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гирями в опущенных руках410-12
Румынская тяга410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
Жим стоя одной рукой410-12
Махи в стороны412-15
Махи в стороны в наклоне412-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Тяга гири к подбородку410-15
Сгибания рук с гирей стоя310-12
Разгибания из-за головы двумя руками310-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Гоблет-приседания412-15
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Трастеры410-15
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
День 2 – грудь, спина, руки
УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания с широкой постановкой рук410-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Пуловер310-12
Сгибания рук стоя410-12
Разгибания из-за головы двумя руками410-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с широким шагом410-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)


3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин помогут нарастить мышцы, сжечь жир и создать стройную мускулатуру.

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц, что сокращает время тренировки и увеличивает потенциал сжигания жира.

Тренировка с гирями очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому в отдельной кардиотренировке нет необходимости.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири.

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин, чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:


Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя, в той или иной степени задействуется большинство мышц тела.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, уделяют гораздо больше внимания верхней части тела, чем любые другие, поэтому, если ваша цель — добавить мышцы в эту область, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг. Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать взгляд прямо перед собой, когда катите гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири, прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирями

Посмотрите видео с изображением гири Halo ниже:


Две гири, обычные ряды

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулатуру средней части спины, широчайшим, основным мускулам и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина была ровной, а мышцы кора были крепко и туго натянуты.

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

На протяжении всего упражнения удерживайте вес на пятках и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео о стандартной тяге с гирями ниже:


3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах, а также отличную силу корпуса.

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема заложит фундамент, который вам понадобится для будущих подъемов.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части упражнения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полностью турецкому вставанию.

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с гирями, половина турецкого подъема, ниже:


Жим с гири на полуколенях с 4 гири

Жим с гири на коленях

Жим гири на полу на коленях будет основываться на силе стабилизации, которую вы приобрели во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными, а основные мышцы напряженными, когда вы нажимаете.

Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким.

Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видеоролик о жиме гири на полуколенях ниже:


Жим гири с 5 гирями

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и роста плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой, слегка используйте ноги, чтобы добавить немного инерции в упражнение.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество.

Жим гири отлично подходит для подъема тяжелых весов, которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:


Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела, чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют распространению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг. В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:


Приседания с кубком, 6 гири

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин, которое развивает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Верните вес на пятки и постарайтесь не допустить, чтобы колени прогибались по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы.Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:


Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке с гирями развивает силу и размер ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.

Становая тяга — наша самая сильная модель движений, поэтому для того, чтобы набрать мышцы с помощью этого движения, вам нужно будет увеличить вес гири до такой степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарниры на бедрах, а не на поясницу.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как при подъеме срабатывают подколенные сухожилия и ягодицы.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Сделайте 8-10 повторений хорошего качества, используя 3 секунды меньше.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири:


8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад с упором на гирю — лучшее средство для развития ног и ягодиц.

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переход на выпады с гирями — отличный прогресс.

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц, заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, вы полностью активируете мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что во время этого упражнения начинаете раскачиваться, то укрепление основных мышц должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео ниже:


Приседания с гирями, 9 шт.

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное движение, которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями с пистолетом, сначала потренируйтесь без гири и с помощью ленты или TRX, прикрепленных перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом, но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:


10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности.Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра.

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов, просто чтобы разогреться, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:


11 Гиря двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы, одновременно работая над кардио.

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как одно повторение.

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх.

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:


Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, поскольку они бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому перед загрузкой следует тщательно усвоить предварительные требования к каждому движению.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг.

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирями активизируют большинство мышц вашего тела, проверяют вашу кардио-нагрузку и улучшают осанку.

Новичкам следует начинать с махов двумя руками и переходить к махам одной рукой, когда они могут махать полными 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарниров на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири вызвано агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

Когда гиря находится в верхней части маха, тело должно быть полностью вертикально, ягодицы напряжены, пресс напряжен.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для освоения качелей с гирями

Посмотрите видео о махах гирей одной рукой ниже:


13 Подруливающее устройство для гири

Упражнение на подруливающем устройстве с гирей

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Начните с обычного приседания со стойкой, прежде чем оттолкнуть пол ногами от себя и использовать импульс для нажатия на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять плавными движениями с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности жульничества, когда начинаете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство для гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:


14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При чистке и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела, чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, взрывным движением, активирующим ноги, бедра, ягодицы и спину.

С гирей вверх и в положении стойки вы используете плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем с помощью пресса. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим-толчок, как указано в упражнении № 5.

Не торопитесь, чтобы овладеть как толчком, так и прессом, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:


15 Гиря High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела, которое также воздействует на верхнюю часть спины.

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации и времени.

Важно сохранять прямое запястье во время тяги, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги.

Следует проявлять осторожность при выполнении упражнений с высокой тягой, потому что новички часто сжимаются в запястье, и гиря может двигаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, обязательно стойте прямо в верхней части движения и крепко сжимайте ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:


Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активизирует мышцы всего тела очень взрывным образом.

Рывок — это сложное упражнение, которое требует хорошей взрывной силы бедер и времени.

Прежде чем переходить к этому сложному упражнению, убедитесь, что вы освоили упражнения с махом одной рукой и высоким тяговым усилием.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это опрокидывание гири в верхней части движения и удары по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью, просуньте руку в верхнюю часть движения и держите запястье красивым и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не зацикливаться, как будто это продолжение замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:


17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания на деке с гирями — это увлекательное упражнение, которое проработает большинство мышц тела и улучшит мобильность всего тела.

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседания перед откатом назад и разгибанием бедер и гири над головой. Это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед, чтобы набрать обороты и позволить бедрам опускаться под себя, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Топ-7 упражнений на корпус с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирей на деке ниже:


Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет действительно симметрично перегрузить движение.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

18 Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием двух гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что два упражнения обеспечивают равный баланс, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения.

Опять же, очень важно держать спину ровно и сгибать бедра на петлях.

Выполняйте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета 3, чтобы извлечь пользу из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге



19 Двойное упражнение с гири Подъем, приседание и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио.

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединить их в это сложное упражнение.

При выполнении упражнения думайте: опускаться, приседать, нажимать и опускаться.

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в конце движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.


20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — сложное упражнение, которое разовьет отличные основные мышцы, а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку двумя руками и одной.

Держа обе руки за ручки гири, тяните одну руку назад, вытягивая через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа, чтобы они не перекатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение, используя только одну гирю, а другой рукой держась за ящик, паралетку или скамью.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Подробнее: Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойной гири Renegade Row ниже:


21 Двойная гиря с попеременным чистом

Чередование чисток с гирями

Гиря с чередованием чистой с двумя гирями — это сложное, быстро развивающееся упражнение для всего тела, которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

При каждом движении будет небольшое сгибание в коленях, как при обычном подъёме.

Спина должна быть красивой и плоской, корпус должен быть напряженным, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — поддерживать движение в течение 30 секунд 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!


Гиря для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

  1. Упражнение на верхнюю часть тела (например, полуподъем)
  2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседание с кубком)
  3. Упражнение на все тело (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений одно за другим, формат схемы или тройной набор. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Подробнее: 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать


Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но именно они активируют 100 мышц за одно движение, тем самым повышая метаболизм, гормон роста и повышая нагрузку на кардио.

Необязательно использовать все эти упражнения, я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их.

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю.

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о спортзале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ. Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, и, если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают необходимыми.

Толстовка Welcome To Kettlehell MH

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из разных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями.Конечно, вы можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как подметания и рывки. Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие гирю с ручками, иногда называемые «рогами». Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания всей программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план игры. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Передняя стойка для гири

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — действительно все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища. Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало.Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиревой качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкостями этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить это снаряжение в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание тазобедренного шарнира — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.

Гоблет-пульс приседания

Раздавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания спереди с двумя гирями

Удвойте вес, чтобы выбить это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, когда вы делаете каждый шаг. Для начала держите вес легким (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Подъем и жим гири

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все ваше тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиги для пресса серии

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для сидения, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для сидения и утяжеленный полый камень.

Ходы гири всего тела

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений индивидуально или выполняйте их подряд, как кругооборот без отдыха, как тренировку, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (a.k.a. primal.swoledier), который разработал эту программу для мужского здоровья.

  • Приседания в приседание с кубиком
  • Приседания с возвратом
  • Приседания с подъемом на трицепс вверх на удержание
  • Разгибание на трицепс над головой в приседание с возвратом

    Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

    Сжигатель калорий с гирей на 12 минут

    В этой короткой тренировке используются четыре движения всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

    • Goblet Squat
    • Clean and Press
    • Swing
    • Sumo Deadlift
      30:60:90 BodyShock

      Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

      • Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
      • American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
      • 10 повторений Длинные приседания, 10 повторений Приседания с прыжками — 90 секунд работы 30 секунд отдыха
        Гири из ада для кондиционирования всего тела

        Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

        • Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
        • Становая тяга с гири до приседаний с прыжком
        • Гиревой переключатель Swing Switch
          20-минутный гиревой гиря Metcon

          Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

          • Махи гири — 20 повторений
          • Приседания с гайкой — 10 повторений
          • Жим одной рукой (L) — 5 повторений
          • Жим одной рукой (R) — 5 повторений

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать

            Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

            Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

            Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

            Преимущества тренировок с гирями

            Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и силач, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки с гирями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировки с гирями: упростят вашу тренировку

            Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь для перемещения во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

            Тренировки с гирями Будут заменены кардио-упражнениями

            Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

            Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышцы

            AzmanJakaGetty Images

            Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

            Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступить в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

            Тренировки с гирями: научат вас двигаться лучше

            Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой на спине, например, используя кубок с гирями приседания — хороший способ практиковать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

            Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где гантели или штанги могут быть более сложными в использовании.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал исследований силы и кондиционирования также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

            Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

            Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

            FranckreporterGetty Images


            Тренировка с гирями: риск травмы

            Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

            «Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

            Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать поясницу.Вас предупредили.

            Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

            Гиря чугунная

            ProIron
            amazon.co.uk

            24,64 доллара США

            Гиря Pro Fitness

            Профессиональный Фитнес
            argos.co.uk

            42,99 фунтов стерлингов

            Гиря боксерская

            Бульдог Снаряжение
            бульдогком

            14,00 фунтов стерлингов

            BLK BOX Гиря чугунная

            Остроумие Фитнес
            wit-fitness.com

            69,00 фунтов стерлингов

            Гиря регулируемая Connect 2.0

            JAXJOX
            argos.co.uk

            249,99 фунтов стерлингов

            Гиря регулируемая с 7+ гирями

            ISOGYM
            амазонка.co.uk

            129,99 фунтов стерлингов

            Гиря регулируемая с 7 гирями

            Эволюция тела
            amazon.co.uk

            Гиря для гири

            DTX Фитнес
            amazon.co.uk

            49,99 фунтов стерлингов

            11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

            1.Качели гири

            1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
            2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
            3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
              1. Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на срок до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. сжечь, что жим лежа может только мечтать.

                2. Подруливающие устройства с гирями

                1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
                2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
                4. Присядьте и повторите.
                  1. Почему? Это одно из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективное подруливающее устройство предлагает блиц всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

                    3. Очистка и жим гири.

                    1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
                    2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
                    3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.
                      1. Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться изгибом штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

                        4. Рывок с гирей

                        1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
                        2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
                        3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.
                          1. Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

                            5. Гиря, приседания с пистолетом

                            1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
                            2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
                            3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
                            4. Опустите обратно и повторите.
                              1. Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

                                6. Приседания с гирями

                                1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
                                2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
                                3. Двигайтесь назад и повторите.
                                  1. Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и технику бега.

                                    7. Гиря «Фермерская прогулка»

                                    1. Держите две гири рядом с собой.
                                    2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
                                    3. Повернитесь и идите назад.
                                      1. Почему? Прогулки фермера идеально подходят для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки, а также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                                        8. Альтернативный жим гири от плеч

                                        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                                        2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
                                        3. Опустите и повторите с другой рукой.
                                          1. Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без необходимости использования гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                                            9. Альтернативный жим гири на полу

                                            1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                                            2. Поднимите гири вверх к потолку.
                                            3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.
                                              1. Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                                                10. Касание носком гири с подборщиком

                                                1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
                                                2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
                                                3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
                                                  1. Почему? Возможно, это не повысит вашу жесткую скорость, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                                                    11. Качание гирей на одной руке

                                                    1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                                                    2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                                                    3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
                                                      1. Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                                                          Гиревые тренировки

                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                            Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                                            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                                            Эдвард Купер
                                                            Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                            Тренировка гири для всего тела для начинающих

                                                            Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

                                                            Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

                                                            Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

                                                            Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

                                                            Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

                                                            Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

                                                            Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

                                                            Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

                                                            Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность повторы Остальное
                                                            20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

                                                            1.Приседания с гирями и кубком

                                                            Повторений: 10

                                                            Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

                                                            Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, сохраняя торс в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

                                                            2. Тяга гири на одной руке

                                                            Повторений: 8 (с каждой стороны)

                                                            Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

                                                            3. Жим одной рукой с гири

                                                            Повторений: 5 (с каждой стороны)

                                                            Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

                                                            Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

                                                            СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки над головой сразу же», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей». Если вам нужно выгнуть спину, в результате чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно.В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

                                                            4. Качели с гирями на груди

                                                            Повторений: 15

                                                            Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

                                                            Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

                                                            5. Плечо гири Halo

                                                            Повторений: 8 (в каждую сторону)

                                                            Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».

                                                            Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

                                                            6. Гиря Hip Halo

                                                            Повторений: 8 (в каждую сторону)

                                                            Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

                                                            7. Пасс с гирей вокруг ноги

                                                            Повторений: 5 (в каждую сторону)

                                                            Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

                                                            8. Качели с гирями на груди

                                                            Повторений: 15

                                                            Повторите взмахи, как описано выше.

                                                            9. Приседания с гирей на одной руке с прессом

                                                            Повторений: 8 (с каждой стороны)

                                                            Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

                                                            10. Качели с гирями на груди

                                                            Повторений: 15

                                                            Повторите мах в последний раз.

                                                            Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для новичков и рабочий лист

                                                            Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

                                                            Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

                                                            В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

                                                            Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

                                                            Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Узнать больше:

                                                            И убедитесь, что вы загрузили нашу рабочую таблицу по гирям! Это пригодится через мгновение.

                                                            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

                                                            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
                                                            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
                                                            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

                                                            20-минутная тренировка гири для начинающих (с демонстрацией видео)

                                                            После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

                                                            ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

                                                            • 8 ореолов (с каждой стороны)
                                                            • 10 приседаний с кубиками
                                                            • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
                                                            • 15 качелей гири
                                                            • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
                                                            • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

                                                            И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

                                                            Инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

                                                            Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

                                                            • 1 подход упражнения A, сразу переходите к
                                                            • 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
                                                            • 1 комплекс упражнения С и так далее…
                                                            • Повторите сверху!

                                                            Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.

                                                            4, если горит, как в NBA Jams.

                                                            Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

                                                            И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь это.

                                                            Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

                                                            Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

                                                            Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

                                                            Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

                                                            Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

                                                            В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

                                                            Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

                                                            Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

                                                            Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

                                                            Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

                                                            Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

                                                            Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих с гирями, в которой описана вышеупомянутая последовательность от тренера Мэтта.

                                                            Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

                                                            Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

                                                            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

                                                            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
                                                            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
                                                            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

                                                            6 лучших упражнений с гирей для начинающих

                                                            Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

                                                            # 1) KETTLEBELL HALOS

                                                            1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
                                                            2. Поднимите гирю над головой.
                                                            3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

                                                            Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

                                                            # 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

                                                            1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
                                                            2. Держите локти плотно, а ступни примерно параллельно.
                                                            3. Затем опустите вниз, как при приседании с собственным весом.
                                                            4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

                                                            Совет тренера Мэтта: при приседании с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

                                                            # 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

                                                            1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
                                                            2. Нажмите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
                                                            3. Обратное движение и опустите гирю обратно. Потом повтори.

                                                            Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

                                                            # 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

                                                            1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
                                                            2. Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
                                                            3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
                                                            4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
                                                            5. Повторить.

                                                            Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на поворотах бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

                                                            # 5) СГИБ НАД РЯДОМ

                                                            1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
                                                            2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
                                                            3. Опустите гирю в обратном направлении.

                                                            Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

                                                            # 6) ПЕРЕДНЯЯ РЕЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

                                                            1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
                                                            2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
                                                            3. Вернитесь в исходное положение.

                                                            Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отведя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

                                                            Бум! Вот и все.

                                                            6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

                                                            Если вы хотите, чтобы кто-то оценил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

                                                            Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей. Узнайте больше здесь!

                                                            Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]

                                                            Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

                                                            Так вы хотите купить гирю, а?

                                                            Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

                                                            Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

                                                            При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

                                                            # 1) Стандартный vs.Конкуренция. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются размеры.

                                                            Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

                                                            Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

                                                            Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

                                                            # 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

                                                            Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

                                                            Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

                                                            # 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

                                                            Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

                                                            Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

                                                            Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

                                                            А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

                                                            # 4) Ручка. Здесь в игру вступает качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

                                                            Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

                                                            Не весело.

                                                            Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту.Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

                                                            Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

                                                            Хорошо, давайте поговорим о брендах гирь:

                                                            # 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

                                                            Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались.У вас есть опыт работы с одним из них?

                                                            Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

                                                            # 2) Kettlebell Kings. Вы видите, что Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

                                                            Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

                                                            # 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся, «гирями».

                                                            Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

                                                            №4) Оннит. Оннитские камни, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

                                                            И… они продают Дарта Вейдера.

                                                            Я знаю, мне следовало начать с этого.

                                                            НАШИ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

                                                            Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

                                                            Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

                                                            Не хотите покупать новый звонок?

                                                            Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

                                                            Использованная гиря остается гирей.

                                                            Лукавый? Построй свой собственный!

                                                            Вот видео, как сделать гирю:

                                                            Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне. Я был бы так накачан!

                                                            И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я тоже вам помогу.

                                                            Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации.Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

                                                            Можно ли похудеть с гирями?

                                                            Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, станут отличной частью вашего плана!

                                                            Другой частью плана должно быть ваше питание.

                                                            Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

                                                            Без шуток.

                                                            Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

                                                            Так вы худеете, тренируясь с гирями?

                                                            Может быть!

                                                            Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

                                                            Так как же исправить диету?

                                                            Отличный вопрос.

                                                            Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

                                                            Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

                                                            1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
                                                            2. Обработанные продукты и нездоровая пища усложняют процесс похудения: они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и вызывают переедание.
                                                            3. Овощи — твой друг.Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
                                                            4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки — все это в значительной степени высококалорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
                                                            5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день. Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
                                                            6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

                                                            Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

                                                            Загрузите рабочий лист «Гиря»!

                                                            Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима тренировок является их начало.

                                                            Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

                                                            Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

                                                            Еще раз напомним, что такое тренировка с гирями для начинающих:

                                                            1. Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
                                                            2. Приседания с кубиком: 10 повторений
                                                            3. Жимы лежа: 8 повторений
                                                            4. Махи гири: 15 повторений
                                                            5. Тяга в наклоне: 8 повторений с каждой стороны
                                                            6. Обратный выпад передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону

                                                            Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

                                                            1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один.Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

                                                            Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

                                                            Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

                                                            2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

                                                            У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

                                                            Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

                                                            3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу и получайте новости раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

                                                            Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

                                                            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

                                                            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
                                                            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
                                                            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

                                                            Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

                                                            Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

                                                            За восстание!

                                                            — Стив

                                                            PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

                                                            PPS: Напоминаем, что эта инфографика показывает вам тренировку с гирей для начинающих:

                                                            * Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

                                                            12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

                                                            Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

                                                            1. Качели с гирей

                                                            Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
                                                            2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
                                                            3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
                                                            4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

                                                            2. Приседания с кубком с гирей

                                                            Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком.Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
                                                            2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
                                                            3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
                                                            4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
                                                            5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
                                                            6. Повторите процедуру для полного набора.

                                                            3. Прогулка фермера с гирями

                                                            Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий.Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

                                                            Ступени

                                                            1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
                                                            2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
                                                            3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

                                                            4. Военный жим двумя руками с гири

                                                            Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
                                                            2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
                                                            3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
                                                            4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
                                                            5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
                                                            6. Повторите процедуру для полного набора.

                                                            5. Жим гири одной рукой в ​​полу

                                                            Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых.Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

                                                            Ступени

                                                            1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
                                                            2. Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
                                                            3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
                                                            4. Опустите гирю в исходное положение.
                                                            5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

                                                            6. Становая тяга с гирями

                                                            Становая тяга

                                                            с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
                                                            2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
                                                            3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
                                                            4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
                                                            5. Повторите процедуру для полного набора.

                                                            7. Подруливающее устройство для гири

                                                            Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, мышцы кора задействованы.
                                                            2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
                                                            3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
                                                            4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

                                                            8. Выпад с гирей назад

                                                            Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                                                            2. Держите гири в каждой руке по бокам.
                                                            3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
                                                            4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
                                                            5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

                                                            9. Приседания с гирями и пистолетом

                                                            Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

                                                            Ступени

                                                            1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
                                                            2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
                                                            3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
                                                            4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

                                                            10. Тяга гири на одной руке

                                                            Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, выставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
                                                            2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
                                                            3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
                                                            4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
                                                            5. Отпустите груз обратно с контролем.
                                                            6. Завершите набор на одной стороне перед переключением рук.

                                                            11.Двойная ветряная мельница с гирями

                                                            Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

                                                            Ступени

                                                            1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
                                                            2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку.Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
                                                            3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение «Я маленький чайник» поможет добиться правильных движений.
                                                            4. Держите вторую руку поднятой и прямой, опуская туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
                                                            5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
                                                            6. Завершите набор на одной стороне перед переключением рук.

                                                            12. Гиря, толчок одной рукой

                                                            Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа. Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову.В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

                                                            Ступени

                                                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                                                            2. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
                                                            3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
                                                            4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
                                                            5. Верните вес на плечо, а затем между ног.
                                                            6. Завершите набор на одной стороне перед переключением рук.

                                                            Часто задаваемые вопросы

                                                            Какие упражнения с гирями самые лучшие?

                                                            При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и один — рукопожатие и толчок.

                                                            Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

                                                            При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

                                                            Действительно ли работают упражнения с гирями?

                                                            Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

                                                            Можно ли заниматься гирями каждый день?

                                                            Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

                                                            Мне нужно 2 гири?

                                                            Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, поскольку вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

                                                            Какой должна быть гиря?

                                                            Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

                                                            ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

                                                            Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

                                                            Спасибо за подписку.

                                                            Что-то пошло не так.

                                                            Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

                                                            7 лучших тренировок с гирями для роста всего тела

                                                            Гири не всегда являются основным оборудованием тренажерных залов. Хотя они существуют с 18 века, мы обычно не используем их для гантелей и штанги.

                                                            Однако, если вы не посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома, вы можете подумать об использовании гирь. Они относительно недорогие, их можно использовать практически везде, и они обеспечат вам хорошую тренировку.

                                                            Как мужчина, так и женщина, вы можете получить отличную тренировку, используя гирю. Как и все упражнения, оно требует целеустремленности и совершенной формы, чтобы снизить риск травм.

                                                            Преимущества тренировок с гирями

                                                            Вы можете делать много упражнений с гирями, используя одну или обе руки.

                                                            Одним из преимуществ использования одной гири во время тренировки может быть улучшение симметричного баланса. Некоторые люди от природы сильнее с одной стороны, обычно с доминирующей стороны.

                                                            Чтобы противодействовать этому и создать более сбалансированную силу и размер мышц, можно использовать тренировки на одной руке. Согласно двум отдельным исследованиям, одно из которых было проведено Journal of Strength and Conditioning Research:

                                                            .

                                                            • Используйте мах с одной рукой для улучшения состояния мышц, выпрямляющих позвоночник на противоположной (контралатеральной) стороне тела
                                                            • Используйте мах двумя руками для укрепления прямых мышц живота с обеих сторон

                                                            Во многом похоже на использование одиночные гантели, использование одной гири для выполнения некоторых упражнений полезно.

                                                            Вот еще несколько преимуществ использования тренировок с гирями как части вашего распорядка:

                                                            • Повышает VO2 max (аэробную способность)
                                                            • Повышает силу корпуса
                                                            • Сила захвата
                                                            • Динамический баланс

                                                            ACE Fitness Study

                                                            Одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что некоторые участники увеличили силу кора на целых 70 процентов. Для тех, кто страдает от болей в пояснице, упражнения с гирями могут улучшить силу кора, уменьшая или устраняя эту боль.

                                                            Динамическая сила и равновесие также могут улучшить ваши достижения в других упражнениях, таких как жим ногами, становая тяга и прыжки. По сравнению с силовой тренировкой с прыжком и приседанием, тренировка с гирями давала почти одинаковые результаты в максимальной и взрывной силе.

                                                            Еще одно преимущество — лучший баланс, который снижает вероятность падения, особенно у пожилых людей. Это также может привести к более тяжелым упражнениям в других областях, особенно когда ваша сила хвата также улучшилась.

                                                            Как тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) упражнения с гирями также улучшают аэробные способности.Для бегунов, спринтеров и спортсменов это может улучшить результаты на поле и за его пределами.

                                                            Лучшие упражнения с гирями

                                                            Работа с гирей может показаться легкой, но правильная техника — ключ к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения.

                                                            В каждом из этих упражнений начинайте с небольшого веса, чтобы обеспечить идеальную форму. Как только вы доберетесь туда, увеличивайте вес, чтобы усложнить задачу и действительно заставить ваши мышцы гореть.

                                                            Тренировка с гирями может принести пользу как начинающим, так и более опытным лифтерам.Если вы ищете способы нарастить массу, пресс или сбросить вес, попробуйте упражнения из этой тренировки с гирями.

                                                            Ну чего же вы ждете?

                                                            1. Качели с гирей

                                                            Это базовое движение является основой всех других упражнений с гирями. Подробное видео о разминке и безупречном выполнении упражнения с гирями можно найти в этом видео ниже.

                                                            Практикуйте этот замах до тех пор, пока не достигнете совершенства и не получите тренировку всего тела, пока делаете это.Затем вы будете готовы перейти к остальным упражнениям.

                                                            Как это сделать

                                                            • Поставьте ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами.
                                                            • Сделайте шарнир за бедра и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Когда вы встаете, задействуйте корпус и ягодицы, одновременно отводя плечи назад и вниз.
                                                            • Поднимите гирю бедрами, чтобы поднять ее в воздух. Вы должны расслабить руки, используя только бедра, чтобы продвигать вес вперед и вверх.По мере того, как вес снова опускается, вы должны закончить частичное приседание, когда колокол окажется между ног.
                                                            • Держите руки прямо, а колени над пальцами ног, поддерживая поясничный изгиб позвоночника.

                                                            Выполните три подхода по 20–25 махов, отдыхая между подходами по 45–60 секунд по мере необходимости. Увеличивайте объем повторений и подходов, как только вы освоите его, вместе с весом гири.

                                                            2. Гиря Renegade Row

                                                            Получите потрясающую тренировку с тяговым упражнением с гирями, идеально подходящим для мужчин, желающих улучшить свои мышцы верхней части тела.

                                                            Здесь вам нужно больше работать с отягощением, но меньше повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку все время, даже если ваши повторения занимают больше времени.

                                                            Как это сделать

                                                            • Начните с высокой планки с гирями в каждой руке, расположенной прямо под вашими плечами. Положите вес тела на одну гирю и начните поднимать другую к себе.
                                                            • Поднимите колокол к туловищу (грудной клетке), прижимая лопатку к позвоночнику при подъеме.
                                                            • Поддерживая контролируемое движение, опустите звонок обратно на пол.
                                                            • Теперь перенесите вес тела в ту сторону, выполняя следующую сторону, чтобы завершить повторение.

                                                            Выполните 8–10 повторений на каждую сторону и два подхода с интервалом до 60 секунд между подходами по мере необходимости. Когда будете готовы, увеличивайте до трех подходов.

                                                            3. Приседания с кубком

                                                            Проработайте корпус, ноги и ягодицы с помощью приседаний с кубком. Это отличное упражнение с гирями для мужчин, которые хотят улучшить приседания и проработать ягодицы.

                                                            Чтобы улучшить форму приседаний, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о том, как приседать как профессионал.

                                                            Как это сделать

                                                            • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного дальше, в зависимости от того, что удобнее.
                                                            • Возьмите по одной гири каждой рукой, прижимая рог колокола к груди.
                                                            • Приседайте назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть, удерживая вес в центре ступней. Колени и локти должны быть близко или соприкасаться.
                                                            • Двигайтесь через бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                            Выполните три подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости 30–45 секунд.

                                                            Совет для продвинутых: почувствуйте ожог, добавив еще одну гирю и выполнив приседания со штангой. Вместо того, чтобы держать гири за рога, держите каждую за ручку так, чтобы колокол был направлен от вас. Держите гири так, чтобы кулаки соприкасались и были на уровне плеч.

                                                            4.Выпады с гирями

                                                            Выполняйте выпады при ходьбе с гирями, чтобы улучшить баланс и укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. И приседания, и выпады помогут построить прочную основу симметричных мышц нижней части тела.

                                                            Если возникает проблема с балансировкой, выполните несколько подходов без утяжелителей, чтобы опустить форму и не шатать. Как только вы сможете сохранять контроль на протяжении всего подхода, вы готовы к добавлению гирь.

                                                            Как это сделать

                                                            • Встаньте, поставив гири (обе одинакового веса) по обе стороны от ног.
                                                            • Начните с подъема гири в каждой руке хватом сверху, позволяя им висеть по бокам.
                                                            • Начните шагать вперед, сначала приземляясь на пятку.
                                                            • Согните колено и бедро, чтобы опустить заднюю ногу вниз, пока колено не коснется пола.
                                                            • Поднимитесь назад, затем переместите заднюю ногу вперед и повторите выпад.

                                                            Выполните два подхода для начала с 12 повторениями на каждую сторону в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.Добавьте третий подход, как только вы сможете уверенно выполнить два полных подхода в идеальной форме.

                                                            5. Жим гири с гирями

                                                            Это упражнение с гирями проработает ваши плечи, трапеции и верхнюю часть спины, чтобы помочь нарастить серьезную массу.

                                                            Если вы боретесь с нижней фазой определенных упражнений, толкающий пресс поможет снизить утомляемость. Начните с умеренного веса, а затем переходите к более тяжелым по мере необходимости.

                                                            Как это сделать

                                                            • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сосредоточьтесь на одной руке за раз.
                                                            • Начните с гири на плече и начните нажимать колоколом, пока ваша рука полностью не вытянется.
                                                            • Используйте ноги, слегка сгибая колени и отталкиваясь от веса, чтобы набрать обороты.
                                                            • Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переключить колокол на другую руку, чтобы повторить и завершить подход.

                                                            Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

                                                            6.Становая тяга на одной руке с гири

                                                            Эта становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела, заднюю цепь и мышцы кора. Вы будете использовать одну руку за раз с тяжелым весом.

                                                            Медленные и стабильные повторения — ключ к идеальной форме. Используйте это и другие упражнения для одной руки, чтобы улучшить доминирование одной стороны и сбалансировать симметрию мышц.

                                                            Если вы не уверены в правильности выполнения становой тяги, получите пошаговое руководство здесь.

                                                            Как это сделать

                                                            • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю перед собой по центру между ног.
                                                            • Сохраняйте правильную стойку на всем протяжении — плоская спина, вес на пятках, грудь вверх, корпус задействован.
                                                            • Начните с шарниров в бедрах, опускаясь вниз, чтобы взять рукоять гири прямым хватом. Вторую руку держите наружу и назад, чтобы удерживать равновесие.
                                                            • Поднимите вес нижней частью тела, пока не встанете прямо.
                                                            • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.

                                                            Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, всего два подхода.При необходимости делайте перерывы между повторениями до 60 секунд. Работайте, чтобы включить еще один подход, доведя до трех в сумме.

                                                            7. Гиря, половина турецкого подъема

                                                            Для мужчин (или женщин), которым необходимо стабилизировать плечи и заложить прочный фундамент для других упражнений, это обязательно нужно попробовать. Освоив это упражнение, вы сможете прогрессировать в подъемах над головой.

                                                            Начните с полутурецкого вставания, а затем переходите к полному турецкому вставанию, как только наберете форму.

                                                            Как это сделать

                                                            • Лягте в позе эмбриона, положив гирю на плечо.Возьмитесь за ручку рукой, находящейся ближе всего к полу, а затем оберните другую руку сверху.
                                                            • Удерживая звонок близко к телу, перевернитесь так, чтобы спина лежала на полу. Колокольчик должен быть у вас на груди, нижняя часть колена согнута, ступня стоит на полу (другая нога прямая).
                                                            • Поднимите гирю двумя руками, удерживая прямое запястье, и убедитесь, что плечо удобно.
                                                            • Возьмите верхнюю руку и поместите руку под углом 45 градусов к своему телу.Включите корпус и сядьте, опираясь на локоть, грудью вверх. Затем двигайтесь дальше вверх, пока не будете опираться на руку, продолжая удерживать гирю в воздухе.
                                                            • Теперь вы вернетесь, пока не переместитесь в исходное положение. Сначала до локтя, плеча, а затем до спины, лежа.
                                                            • Возьмитесь за гирю другой рукой и вернитесь в позу эмбриона, чтобы вернуться к следующему повторению.

                                                            Выполните 8–10 для двух подходов, добавив третий подход, когда будете уверены.При необходимости делайте между подходами до 60 секунд.

                                                            Когда вы освоите половину, переходите к полной, что можно увидеть в этом видео: